Sunteți pe pagina 1din 9

EXERCITII PENTRU UN ANTRENAMENT ACASA

Vei incepe antrenamentul cu 8 minute de incalzire.


Durata totala a antrenamentului este de aproximativ 25 de minute.

Incalzire: 

mers pe loc (2 minute), 

urcari si coborari simple pe stepper (2 minute), 

saritul corzii (2 minute)

stretching( 2 minute )

Antrenamentul

1. Jumping jack-2minute

 stai dreapta, cu picioarele apropiate si bratele pe langa corp;


 incordand abdomenul si muschii gluteali, sari usor, departand
picioarele in aer si, simultan, ridicand bratele desupra capului, aducand
palmele aproape una de cealalta. Aterizeaza usor, pentru a nu pune o
presiune mare asupra genunchilor;
 repeta;
2. Genuflexiuni-1 minut

 stai cu picioarele usor departate, astfel incat sa nu depaseasca latimea


soldurilor si tine-ti mainile pe langa corp;
 mentine o pozitie dreapta a spatelui;
 coboara-ti corpul si extinde mainile in fata in acelasi timp;
 revino la pozitia initiala si repeta;

3. Fandari laterale-20 de repetari

 stai cu picioarele usor departate, privirea indreptata inainte si mainile


in dreptul pieptului;
 fa un pas mare in lateral, flexand genunchiul;
 revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;
4. Saritul corzii-1 minut

 treci coarda pe deasupra capului, apoi pe sub picioare, aterizand pe


ambele;
 nu trebuie sa sari foarte sus, ci suficient incat sa nu te impiedici in
coarda;
 executa miscarea fara intrerupere;
Gasesti aici tot ce trebuie sa stii despre saritul corzii, precum si mai
multe variatii pe care le poti incerca.

5. Alergare pe loc-1 minut


Alergati pe loc, ridicand fiecare genunchi pana cand coapsa devina paralela cu
solul.

6. Burpee (coreene)-15 repetari

 stai in picioare, cu spatele drept si privirea indreptata inainte;


 coboara in genuflexiune pana cand atingi podeaua cu palmele;
 du picioarele in spate, astfel incat sa ajungi in pozitia de plansa, apoi
executa o flotare;
 revino rapid in pozitia de genuflexiune, aducand genunchii in dreptul
pieptului;
 executa o saritura, indreptand mainile spre tavan;

7. Fandari in mers-20 de repetari


 stai cu picioarele usor departate, privirea in fata si mainile sprijine in
solduri;
 fa un pas in fata, flexand genunchii;
 revino in pozitia initiala si repeta miscarea pentru celalalt picior;
 executa fandarile din mers;

9. Genuflexiuni cu saritura-15 repetari

 stai cu picioarele usor departate;


 flexeaza-ti genunchii, apoi ridica-te printr-o saritura si incearca sa
mentii pe cat posibil o postura dreapta;
 aterizeaza inapoi in pozitia de genuflexiune (aceasta este o repetare);

10. Urcari si coborari pe stepper- 2 minute


 pozitioneaza piciorul stang pe scaun, apoi urca si celalalt picior;
 coboara piciorul stang, apoi piciorul drept;
 repeta;

11. Flotari-20 de repetari

 pozitia initiala, in care corpul este intins in linie dreapta, in sprijin pe


degetele de la picioarele si pe palmele cu degetele desfacute, cu bratele
in extensie completa si capul in prelungirea corpului.
 coborarea se executa prin flexarea bratelor, pana cand pieptul ajunge
aproape de sol;
 revenirea consta in impingerea in brate, pana cand coatele devin
perfect intinse;

12. Abdomene- 5 minute




 intinde-te pe spate
cu genunchii indoiti, la distanta aproximativ egala cu cea dintre
umeri. Talpile trebuie sa se afle in contact complet cu solul, nu sprijini
picioarele in calcaie! Mentine talpile in intregime pe podea pe toata
durata exercitiului;
 partea inferioara a spatelui trebuie sa fie presata pe podea, iar
abdomenul incordat. Aseaza bratele in forma de X la piept sau adu
palmele in dreptul cefei, cum iti este mai usor;
 este extrem de important sa respecti modalitatea corecta de a respira in
timpul abdomenelor, si anume: expiri atunci cand iti ridici trunchiul
si inspiri in timp ce revii la pozitia initiala;
 ridica-te la aproximativ 45°, nu 90°! Foloseste-te de muschii
abdominali pentru a te ridica de la sol, nu de brate sau de solduri
(acesta este unul dintre motive pentru care este mai bine sa tii bratele
la piept, nu la ceafa);
 tine barbia in fata si gatul drept;

Program de antrenament cardio acasa