Obisnuinte Noi Obisnuinte Vechi - Jeremy Dean

OBIȘNUINȚE NOI,
OBIȘNUINȚE VECHI
First published in the United States by Da Capo Press, a member of
Perseus Books. Romanian edition published by arrangement
with Agentia Literara Livia Stoia.
Making Habits, Breaking Habits
Copyright © 2013 by Jeremy Dean
© 2020 Editura ACT și Politon pentru prezenta ediție românească
Editura ACT și Politon

Str. Înclinată, nr. 129, Sector 5, București, România, C.P. 050202.
tel: 0723 150 590, e-mail: office@actsipoliton.ro
www.actsipoliton.ro
Traducător: Radu Filip

Redactor: Ines Simionescu
Editor: Camelia Zara
Tehnoredactor: Teodora Vlădescu
Coperta: Marian Iordache
Copyright Manager: Andrei Popa
Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

DEAN, JEREMY
Obişnuinţe noi, obişnuinţe vechi / Jeremy Dean; trad.: Radu Filip. -
Bucureşti: ACT şi Politon, 2019
ISBN 978-606-913-542-6
I. Filip, Radu (trad.)
159.9
AVERTISMENT: Distribuirea, copierea sau piratarea în orice fel a

acestei cărți nu este pedepsită numai prin lege, dar contravine și tu-
turor normelor și principiilor etice și sănătoase pe care un astfel de
titlu le promovează. Ce fel de efect va avea energia pe care vreți să
o transmiteți mai departe, dacă aceasta vine prin furt, ilegalitate și
lipsă de respect față de autor și față de toți cei care au contribuit la
crearea acestei cărți, astfel ca ea să ajungă la dumneavoastră? Îm-
părtășiți cu ceilalți informațiile importante, valorile și lecțiile pe care
le-ați aflat din acest material, într-un mod corect și responsabil.
Jeremy Dean
OBIȘNUINȚE NOI,
OBIȘNUINȚE VECHI
De ce facem anumite lucruri,
ce ne împiedică să facem altele
și cum să menținem schimbările
Traducere din limba engleză de

Radu Filip
2020
Pentru Howard și Patricia
„Căci cu adevărat îndătinarea este o amarnică și amăgitoare
dăscăliță. Împlântă în noi, puțin câte puțin, pe furiș, pece-
tea atotputerniciei sale; și dintr-un blând și sfios început,
se înzdrăvenește și se înrădăcinează, cu ajutorul timpului,
dezvăluindu-ne deodată fața ei cruntă și tirană, către care
nici nu mai avem măcar neatârnarea să ridicăm privirile.”
– Montaigne*
* Traducere de Mariella Seulescu, în Michel de Montaigne, Eseuri, vol. I,

Editura Ştiinţifică, Bucureşti, 1966, p. 100). (n.tr.)
CUPRINS
PARTEA ÎNTÂI
ANATOMIA UNEI OBIȘNUINȚE
1. Cum ia naștere o obișnuință 13

2. Obișnuință versus intenție: o luptă nedreaptă 27
3. Mecanismul secret de automatiza 39
4. Nu te mai gândi, acționează! 53
PARTEA A DOUA
OBIȘNUINȚELE DE ZI CU ZI
5. Rutina cotidiană 69
6. Prinși într-un ciclu deprimant 99
7. Când obișnuințele rele ucid 121
8. Tot timpul on-line 137
PARTEA A TREIA
SCHIMBAREA OBIȘNUINȚELOR
9. Formarea obișnuințelor 159

10. Dezvățarea de obișnuințe 181
11. Obișnuințele sănătoase 203
12. Obișnuințele de creație 225
13. Obișnuințele care aduc bucurie 249
Mulțumiri 269
Note 271
Partea întâi
ANATOMIA UNEI
OBIȘNUINȚE
1
Cum ia naștere o obișnuință
A ceastă carte a pornit de la o î�ntrebare aparent simplă,

care părea să aibă un răspuns simplu: cât timp durea-
ză să-ț�i formezi o nouă obiș� nuinț�ă? Să spunem că vrei să
mergi la sală cu regularitate, să mănânci mai multe fructe,
să î�nveț�i o limbă străină, să-ț�i faci prieteni noi, să î�nveț�i să
cânț�i la un instrument sau să realizezi orice lucru care ne-
cesită eforturi repetate de-a lungul timpului. De cât timp
va fi nevoie pentru ca acesta să devină o parte a rutinei
tale, nu un lucru pe care trebuie să te forț�ezi să î�l faci?
Am căutat răspunsul aș� a cum fac majoritatea oameni-
lor î�n zilele noastre: pe Google. Această căutare lăsa să se
î�nț�eleagă că răspunsul e clar. Cele mai multe site-uri făceau
referire la numărul magic de 21 de zile. Acestea susț�ineau
că, î�n urma „cercetărilor” (iar ghilimelele sunt pe deplin
justificate), s-a constatat că dacă repeț�i un anumit compor-
tament î�n fiecare zi, timp de 21 de zile, atunci î�ț�i formezi o
nouă obiș� nuinț�ă. Nu se spuneau prea multe despre tipul de
comportament sau despre circumstanț�ele î�n care ar trebui
să-l repeț�i, ci doar despre acest număr de 21 de zile. Să faci
14 Jeremy Dean
miș� care, să fumezi, să scrii î�n jurnal sau să te dai peste cap:
indiferent despre ce e vorba, răspunsul este 21 de zile. Î�n
plus, mulț�i autori susț�in că este esenț�ial să continui să pui
î�n practică acel comportament fără î�ntrerupere, timp de
21 de zile. Dar de unde vine acest număr? Dat fiind că sunt
psiholog cu formare î�n domeniul cercetării, sunt obiș� nuit
să văd ș� i referinț�e care ar susț�ine o afirmaț�ie î�ndrăzneaț�ă
precum aceasta. Dar nu exista niciuna.
Căutările m-au făcut să ajung la bibliotecă. Acolo, am
descoperit o mulț�ime de ipoteze legate de originea acestui
număr. De departe ipoteza mea preferată face trimitere la
un chirurg plastician, Maxwell Maltz. Dr. Maltz1 a publicat
î�n 1960 o carte intitulată Psycho-Cybernetics (Psiho-ciber-
netica*), î�n care a constatat că persoanele cărora li se am-
putase un membru aveau nevoie, î�n medie, de 21 de zile
pentru a se obiș� nui cu lipsa acestuia ș� i susț�inea că oamenii
au nevoie de 21 de zile pentru a se adapta la orice schim-
bare majoră din viaț�ă. Spunea, de asemenea, că a remarcat
acelaș� i tipar ș� i la cei cărora le făcuse intervenț�ii chirurgi-
cale la nivelul feț�ei. A descoperit că era nevoie de aproxi-
mativ 21 de zile pentru ca stima lor de sine fie să crească ș� i
să fie pe măsura noii lor î�nfăț�iș� ări, fie să rămână la nivelul
de dinainte.
Din acel moment, numărul de 21 de zile a exercitat o
putere enormă asupra autorilor de cărț�i de dezvoltare per-
sonală. Librăriile sunt pline de titluri precum: Millionaire
Habits in 21 Days (Formează-ți obișnuințe de milionar în 21
de zile), 21 Days to a Thrifty Lifestyle (Un stil de viață sănă-
tos în 21 de zile), 21 Days to Eating Better (Mănâncă mai
* Volum apărut sub acest titlu la editura Curtea Veche, Bucureşti, 2017.
(n.tr.)
OBIȘNUINȚE NOI, OBIȘNUINȚE VECHI 15
sănătos în 21 de zile) ș� i, î�n cele din urmă, cea mai optimistă

dintre toate: 21 Day Challenge: Change Almost Anything in
21 Days (Provocarea de 21 de zile: schimbă aproape orice în
21 de zile) (măcar această carte admite că ar putea să exis-
te o provocare!). Î�n unele cărț�i, se consideră că perioada de
21 de zile este un pic prea optimistă ș� i ni se acordă o săp-
tămână î�n plus pentru a ne transforma. Printre aceste titluri,
mai generoase, se numără: The 28-day Vitality Plan (Planul
de 28 de zile pentru vitalitate) ș� i Diet Rehab: 28 Days to
Finally Stop Craving the Foods that Make You Fat (Reabilita-
rea dietei: 28 de zile ca să nu-ți mai fie poftă de alimentele
care te îngrașă).
Indiferent că vorbim despre 21 sau 28 de zile, este clar
că ceea ce mâncăm, felul î�n care ne cheltuim banii sau orice
alt lucru pe care l-am face, nu au prea multe î�n comun cu
faptul de a-ț�i pierde un picior sau de a trece printr-o inter-
venț�ie de chirurgie plastică. Să generalizăm observaț�iile
doctorului Maltz cu privire la pacienț�ii lui, considerându-le
valabile pentru aproape toate comportamentele umane este,
î�n cel mai bun caz, o premisă optimistă. E ș� i mai optimistă
atunci când te gândeș� ti la diversitatea obiș� nuinț�elor. Să
mergi cu maș� ina la serviciu, să eviț�i gropile de pe carosabil,
să iei î�n considerare faptul de a face sport, să plimbi câine-
le, să mănânci o salată, să-ț�i rezervi un bilet de avion spre
China, toate acestea pot fi obiș� nuinț�e, ș� i totuș� i, au de-a face
cu aspecte foarte diferite ale vieț�ii noastre2. Dar, ca să fiu
sincer, nu Maltz este cel care a inventat intervalul de 21 de
zile; există tot felul de poveș� ti care î�i explică originile, dar
majoritatea sunt lipsite de fundament ș� tiinț�ific.
Cu toate acestea, datorită unor cercetări recente, avem
acum o oarecare idee cu privire la intervalul de timp de
16 Jeremy Dean
care este cu adevărat nevoie să se formeze un obicei.3 Î�ntr-un

studiu realizat la University College din Londra, celor 96
de participanț�i li s-a cerut să-ș� i aleagă un comportament
cotidian pe care voiau să-l transforme î�ntr-o obiș� nuinț�ă.
Cu toț�ii au ales lucruri pe care nu le făceau î�ncă ș� i care pu-
teau fi repetate î�n fiecare zi; multe dintre ele aveau legătu-
ră cu sănătatea: au ales „să mănânce un fruct la masa de
prânz” ș� i „să alerge un sfert de oră după cină”. Î�n fiecare zi
dintre cele 84 cât a durat studiul, aceș� tia trebuiau să acce-
seze un site ș� i să declare dacă au pus sau nu î�n practică acel
comportament, precum ș� i dacă acesta se automatizase sau
nu. Aș� a cum vom vedea imediat, să acț� ionezi fără să-ț� i
dai seama, adică „automatizarea”4, constituie componenta
centrală a unei obiș� nuinț�e.
Aș� adar, iată marea î�ntrebare: cât timp este necesar ca
să-ț�i formezi o obiș� nuinț�ă? Răspunsul simplu este că, î�n
medie, participanț�ii au avut nevoie de 66 de zile pentru
a-ș� i forma un obicei. Ș� i, î�n ciuda a ceea ce se crede î�n mod
obiș� nuit, faptul că nu au pus î�n practică comportamentul
pentru o zi sau două nu a afectat prea mult formarea pro-
priu-zisă a obiș� nuinț�ei. Răspunsul complicat este, î�nsă, mai
interesant (altfel, această carte ar fi fost una de mici dimen-
siuni). După cum probabil î�ț�i imaginezi, au existat variaț�ii
considerabile î�n ceea ce priveș� te intervalul de timp nece-
sar pentru ca o obiș� nuinț�ă să se formeze, î�n funcț�ie de na-
tura acesteia. Cei care au hotărât să bea un pahar cu apă
după micul dejun ajungeau la o automatizare maximă
după aproximativ 20 de zile, î�n timp ce acelora care doreau
să mănânce un fruct la masa de prânz le-a luat cel puț�in de
două ori mai mult pentru a transforma acest lucru î�n obiș� -
nuinț�ă. Obiș� nuinț�a de a face miș� care s-a dovedit a fi cea mai
dificilă: chiar ș� i după 84 de zile, „să faci 50 de abdomene
după cafeaua de dimineaț�ă” î�ncă nu devenise o obiș� nuinț�ă

pentru un participant. Î�nsă un alt participant a transformat
î�n obiș� nuinț�ă „plimbarea de 10 minute după micul dejun”
î�n 50 de zile.
În medie, formarea unei obișnuințe a necesitat 66 de zile. Obiceiul de a

bea un pahar cu apă a ajuns la o automatizare maximă după 20 de zile;
pentru obiceiul de a face 50 de abdomene, a fost nevoie de o perioadă
mai lungă de 84 de zile, cât a durat studiul.
Graficul arată că acest studiu a descoperit o relaț�ie

curbiliniară î�ntre repetarea unei acț�iuni ș� i automatizarea
acesteia. Asta î�nseamnă că perioada de î�nceput are o greu-
tate mai mare î�n formarea obiș� nuinț�ei ș� i că, pe măsură ce
trece timpul, acest lucru devine din ce î�n ce mai greu. Este
ca ș� i cum ai î�ncerca să urci pe panta unui deal care la î�nce-
put este domoală, dar devine din ce î�n ce mai abruptă. La
î�nceput, faci progrese mari, dar pe măsură ce te apropii de
vârf, trebuie să depui din ce î�n ce mai mult efort. Totuș� i,
18 Jeremy Dean
pentru o mică parte dintre participanț�i, noile obiș� nuinț�e

nu s-au format î�n mod firesc. Per total, cercetătorii au fost
surprinș� i să observe cât de î�ncet s-au format obiș� nuinț�ele.
Deș� i studiul a durat doar 84 de zile, din extrapolarea
curbelor din grafic a reieș� it că unele obiș� nuinț�e ar fi putut
să necesite ș� i 254 de zile pentru a se forma – o bună parte
dintr-un an!
Ceea ce sugerează această cercetare este că intervalul
de 21 de zile pentru formarea unei obiș� nuinț�e este proba-
bil corect, atâta timp cât nu vrei decât să bei un pahar cu
apă după micul dejun. Orice alt lucru mai dificil de atât va
necesita mai mult timp pentru a deveni o obiș� nuinț�ă cu
adevărat î�nrădăcinată, iar î�n cazul anumitor activităț�i, foarte
mult. Dr. Maltz ș� i adepț�ii lui nu erau nici măcar pe aproape,
iar toate acele cărț�i care promit schimbarea obiș� nuinț�elor
î�n doar câteva săptămâni sunt extrem de optimiste. Desigur,
acest studiu lansează o serie î�ntreagă de noi î�ntrebări. Par-
ticipanț�ii au î�ncercat numai să î�ș�i formeze noi obiș� nuinț�e;
dar ce se î�ntâmplă cu obiș� nuinț�ele pe care le avem deja? Î�n
ce măsură rezultatele ar fi fost mai bune dacă cercetătorii
ar fi folosit tehnici psihologice î�ncercate ș� i testate? Iar acest
studiu nu ne spune cum percepem o obiș� nuinț� ă, cum o
trăim sau î�n ce î�mprejurări se î�ntâmplă.
─*─
Ce facem noi, de fapt, de-a lungul unei zile? Unele zile aglo-
merate parcă trec î�ntr-o clipă ș� i ne amintim prea puț�in din
ele. Fie că suntem la serviciu, fie că pierdem vremea pe
acasă, ar fi fascinant să ș� tim cu exactitate cum ne folosim
timpul ș� i care dintre lucrurile pe care le facem ț� in de
obiș� nuinț�ă. Din nefericire, există un motiv foarte bun pen-

tru care nu prea reuș� im să ne amintim comportamentele
uzuale, ș� i acest motiv are de-a face cu automatizarea aces-
tora. Aș� adar, psihologii î�ș�i pun pacienț�ii să noteze ce fac
î�ntr-un jurnal, ceea ce oferă o imagine mai clară asupra
comportamentului uman decât cea pe care o putem recon-
stitui noi din amintiri. Î�ntr-unul dintre studii, coordonat de
Wendy Wood, cercetătoare î�n ce priveș� te obiș� nuinț�ele, ce-
lor 70 de studenț�i de la Universitatea Texas A&M care au
participat li s-a dat un ceas cu alarmă. Ceasul le amintea
din oră î�n oră de-a lungul zilei să noteze pe o foaie ce făceau,
ce gândeau ș� i ce simț�eau exact î�n momentul acela. Ideea nu
era doar să alcătuiască o listă de activităț� i, ci să redea ș� i
contextul î�n care acestea aveau loc. Î�n cadrul a două studii
separate, cercetătorii au descoperit că oamenii aveau com-
portamente care erau considerate uzuale î�ntre o treime ș� i
jumătate din timp. Asta sugerează că î�n nu mai puț�in de
jumătate din timpul î�n care suntem treji, punem î�n practi-
că tot felul de obiș� nuinț�e. Chiar ș� i acest calcul este posibil
să fie o subestimare, din moment ce la studiu au participat
numai tineri, ceea ce î�nseamnă că obiș� nuinț�ele lor nu au
avut î�ncă ocazia să se consolideze.
Aș� adar, ce activităț�i desfăș� urau participanț�ii la cerce-
tarea lui Wood? Din moment ce erau studenț� i, cea mai
frecventă ocupaț�ie o constituia studiul. Printre activităț�ile
legate de studiu se numărau participarea la cursuri, cititul
ș� i mersul la bibliotecă, ceea ce constituia până la 32% din
activităț�ile trecute î�n jurnal. Dintre acestea, aproximativ o
treime erau clasificate drept comportamente uzuale. Urmă-
toarea categorie era reprezentată de activităț�i recreaț�iona-
le, cărora participanț� ii le dedicau 14% din timp. Printre
aceste activităț�i se numărau urmărirea programelor TV,
20 Jeremy Dean
navigarea pe internet ș� i ascultatul muzicii. De data asta,

procentul comportamentelor uzuale a urcat până la 54%.
Următoarele pe listă erau interacț�iunile sociale, care con-
stituiau până la 10% din î�nsemnările î�n jurnal, iar 47%
dintre ele erau clasificate drept comportamente uzuale.
Categoria î�n care comportamentele erau cel mai puț� in
uzuale a fost curăț�enia, care reprezenta numai 21%, î�n timp
ce categoria cu cele mai uzuale comportamente a fost cul-
catul ș� i trezitul, cu 81% (cel puț�in nu au ascuns faptul că
erau leneș� i ș� i neglijenț�i!).
Un factor mai important decât ceea ce au făcut partici-
panț�ii cu exactitate (î�n special pentru aceia dintre noi care
nu sunt studenț�i) î�l constituie caracteristicile obiș� nuinț�e-
lor. Cum le percepem? Ce se î�ntâmplă î�n mintea noastră?
Din acest studiu, precum ș� i din altele, a rezultat că există
trei caracteristici principale ale unei obiș� nuinț�e. Î�n primul
rând, suntem doar vag conș� tienț�i de faptul că o punem î�n
practică. Aș� a cum se î�ntâmplă atunci când mergi cu maș� ina
la serviciu ș� i nu observi la propriu semafoarele. Ș� tii că o
anumită parte a minț�ii tale a fost atentă la ele, precum ș� i la
ceilalț�i participanț�i la trafic ș� i la limita de viteză, dar, ade-
sea, nu poț�i să-ț�i aminteș� ti că ai făcut asta î�n mod specific.
Î�n studiul lui Wood, participanț� ii au descris cu exactitate
acest caracter vag al comportamentelor lor uzuale. Î�n timp
ce se plimbau, se uitau la televizor sau se spălau pe dinț�i,
au afirmat că se gândeau cu adevărat la ceea ce făceau doar
î�n 40% din timp. Este unul dintre beneficiile majore ale
unei obiș� nuinț�e: ne permite să nu fim atenț�i ș� i să ne gân-
dim la altceva, cum ar fi să planificăm o excursie pentru
weekend. Obiș� nuinț�ele î�i permit părț�ii conș� tiente a minț�ii
noastre să rătăcească, î�n timp ce subconș� tientul nostru se
ocupă de acele comportamente repetitive ș� i monotone.
Obiș� nuinț�ele ne ajută să ne protejăm de „oboseala decizio-

nală”: simplul fapt de a lua decizii ne epuizează energia
mentală. Orice lucru care poate fi făcut î�n mod automat
permite creierului să proceseze alte gânduri.
O obiș� nuinț�ă trece neobservată nu numai din punct de
vedere cognitiv, ci ș� i din punct de vedere emoț�ional. Iar
aceasta este a doua caracteristică rezultată: actul de a pune
î�n practică o obiș� nuinț�ă este lipsit de emoț�ii. Motivul este
că obiș� nuinț�ele, prin repetarea lor, î�ș�i pierd expresia emo-
ț�ională. La fel ca orice alt lucru din viaț�a noastră cu care ne
obiș� nuim, reacț� ia emoț� ională la el este din ce î�n ce mai
slabă. Cercetătorul î�n privinț�a emoț�iilor Nico Frijda5 spune
că acest comportament ilustrează una dintre legile emoț�iei
care se aplică ș� i plăcerii, ș� i durerii. Activităț�ile considerate
cândva dificile, cum ar fi să te trezeș� ti devreme ca să mergi
la serviciu, devin mai uș� oare dacă sunt repetate. Pe de altă
parte, activităț� ile care ne entuziasmează sau ne oferă
iniț� ial plăcere, cum ar fi să faci sex, să bei bere sau să asculț�i
Simfonia a ș� aptea a lui Beethoven, devin repede banale.
Desigur, ne luptăm să nu pierdem sentimentul plăcerii,
uneori cu succes, căutând variaț�ii. Acesta este motivul pen-
tru care unii oameni simt că trebuie să forț�eze limitele ex-
perienț�ei, doar ca să obț�ină acelaș� i nivel de plăcere.
Dar asta nu î�nseamnă că nu simț�im nicio emoț�ie atunci
când punem î�n practică o obiș� nuinț�ă, doar că sentimentele
pe care le trăim au de obicei mai puț�in de-a face cu obiș� nu-
inț�a î�n sine ș� i mai mult cu lucrurile la care ne fuge mintea.
Cercetarea lui Wendy Wood a scos la iveală tocmai acest
tipar atunci când a investigat ce au spus participanț�ii des-
pre experienț�a emoț�ională. Comparativ cu comportamen-
tele care nu erau considerate uzuale, emoț�iile oamenilor
22 Jeremy Dean
aveau tendinț�a să rămână constante atunci când desfăș� u-

rau activităț�i devenite obiș� nuinț�e. Î�n plus, emoț�iile pe care
le trăiau oamenii atunci când făceau ceva din obiș� nuinț�ă
aveau mai puț�ine ș� anse să aibă legătură cu activitatea respec-
tivă, î�n comparaț�ie cu momentele î�n care făceau ceva ce nu
le stătea î�n obicei. Faptul că un comportament uzual nu
stârneș� te emoț�ii puternice este unul dintre avantajele sale.
Participanț�ii la acest studiu s-au simț�it mai stăpâni pe ce
făceau ș� i mai puț�in stresaț�i când desfăș� urau activităț�i cu
care erau obiș� nuiț�i decât atunci când desfăș� urau activităț�i
cu care nu erau obiș� nuiț�i. Î�n momentul î�n care participanț�ii
au trecut de la comportamentele uzuale la cele cu care nu
erau familiarizaț�i, nivelul lor de stres a crescut.
Cea de-a treia caracteristică a unei obiș� nuinț�e este atât
de evidentă î�ncât, adesea, nici nu o observăm. Probabil că
acest lucru este, parț�ial, o consecinț�ă a caracterului auto-
mat al obiș� nuinț�elor. Gândeș� te-te la activităț�ile zilnice de
rutină: te trezeș� ti dimineaț�a, te duci la baie ș� i faci un duș� .
Mai târziu, eș� ti î�n maș� ină ș� i asculț�i postul tău preferat de
radio. Apoi, la cafenea, comanzi o brioș� ă cu afine. Toate au
legătură cu contextul. Avem tendinț�a să facem aceleaș� i lu-
cruri, î�n aceleaș� i circumstanț�e.6 Î� ntr-adevăr, ceea ce duce
la formarea unei obiș� nuinț�e este, î�ntr-o oarecare măsură,
tocmai această legătură dintre î�mprejurările propriu-zise
ș� i comportament.
Ideea că î�n mintea noastră se formează asocieri î�ntre
context ș� i anumite comportamente a fost demonstrată me-
morabil de fiziologul rus Ivan Pavlov. Î�n cel mai renumit
studiu al său, cel efectuat pe câini, Pavlov a creat o cores-
pondenț�ă î�ntre mâncare ș� i sunetul unui clopoț�el. Apoi, după
un timp, a sunat din clopoț�el fără să mai dea de mâncare
câinelui ș� i a observat că acesta î�ncepea să saliveze chiar ș� i

aș� a. Baia, maș� ina ș� i cafeneaua sunt precum clopoț�elul lui
Pavlov: ne reamintesc î�n mod inconș� tient de tipare com-
portamentale practicate î�ndelung, pe care le punem din nou
î�n practică, exact ca până atunci. Acest lucru este susț�inut
de cercetări care arată că oamenii au tendinț�a să î�ntreprin-
dă aceleaș� i acț�iuni î�n aceleaș� i contexte. Î�n studiul despre
care am vorbit mai sus, cel î�n care participanț�ii trebuiau
să-ș� i noteze activităț�ile î�n jurnal, majoritatea comportamen-
telor, precum interacț�iunile sociale, faptul de a face duș� ș� i
de a citi, erau desfăș� urate î�n acelaș� i loc.
Devine limpede cât de important este contextul pentru
o obiș� nuinț�ă atunci când te muț�i î�n altă casă sau î�ț�i schimbi
locul de muncă. Când păș� eș� ti î�n noua locuinț�ă, este deoda-
tă dificil să î�ndeplineș� ti până ș� i cele mai uș� oare sarcini.
Prepararea unui sandviș� devine un chin atunci când trebuie
să te gândeș� ti conș� tient unde se află cuț�itele ș� i farfuriile.
Nu este vorba doar despre faptul că sarcinile simple devin
mai dificile; devine dificil orice ț�ine de rutina obiș� nuită.
Parcă ai face pentru prima dată multe dintre lucrurile de zi
cu zi, de la simplul fapt de a te ridica din pat dimineaț�a
până la a merge seara la culcare. Poț�i chiar să descoperi că
î�ncerci î�n zadar să-ț�i pui î�n practică vechile obiș� nuinț�e î�n
noua casă: deoarece totul s-a schimbat, acele moduri de a
te comporta cu care erai deprins î�ncep, brusc, să nu mai fie
funcț�ionale. Acelaș� i lucru este valabil ș� i pentru un nou loc
de muncă. Dacă până mai ieri treceai imediat de la o sarci-
nă la alta, ca ș� i cum ai fi fost pe pilot automat, la noul loc de
muncă te simț�i ca un peș� te pe uscat.
Psihologii au observat importanț�a contextului î�n cerce-
tările cu privire la felul î�n care oamenii fac faț�ă schimbărilor
24 Jeremy Dean
din mediul î�nconjurător. Î�n cadrul unui studiu, au urmărit

obiș� nuinț�ele studenț�ilor atunci când aceș� tia se transferau
la altă universitate. Au fost î�ntrebaț�i cât de des se uitau la
televizor, cât de des citeau ziarul sau făceau exerciț�ii fizice,
atât î�nainte să se transfere, cât ș� i după aceea. Erau î�ntrebaț�i,
de asemenea, despre contextul î�n care desfăș� urau aceste
activităț�i uzuale. Cum percepeau contextul, unde se găseau
ș� i cine se afla î�mpreună cu ei î�n acel moment? Răspunsuri-
le la aceste î�ntrebări au indicat dacă, odată cu mutarea, se
schimbase cu adevărat ș� i contextul. De exemplu, î�n ciuda
faptului că locul propriu-zis se schimbă, este posibil să nu
se modifice ș� i contextul general. Precum camerele de hotel,
ș� i dormitoarele din cămine pot semăna foarte mult î�ntre
ele; prin urmare, este posibil să nu pară că lucrurile s-au
schimbat prea mult.
Ceea ce au spus participanț�ii atunci când s-au mutat
de la o universitate la alta a fost că, î�ntr-adevăr, contextul a
fost important pentru schimbarea obiș� nuinț�elor. Au con-
statat că dacă voiau să reducă timpul petrecut î�n faț�a tele-
vizorului ș� i să mărească timpul alocat exerciț�iilor fizice,
era mai uș� or să realizeze acest lucru după mutare. Aceasta
deoarece noile î�mprejurimi nu prezentau toate elementele
pe baza cărora funcț�ionau vechile obiș� nuinț�e. Fără aceste
elemente, pilotul automat nu se mai pune atât de uș� or î�n
funcț�iune, iar conș� tientul ne tot î�ntreabă ce să facem. De
aceea, atunci când ne mutăm, e ca ș� i cum am merge î�n va-
canț�ă: î�n lipsa rutinei de zi cu zi, trebuie să continui să te
gândeș� ti conș� tient la ce urmează să faci. Acelaș� i lucru s-a
î�ntâmplat ș� i cu acei studenț�i. Î�n loc să se uite î�n mod auto-
mat la televizor sau să citească ziarul, existau ș� anse mai
mari să î�ș�i pună probleme de genul: „Ce mi-am planificat
să fac astăzi?” ș� i „Ce vreau cu adevărat să fac acum?”. Î�n

consecinț�ă, ni se deschide o î�ntreagă gamă de posibilităț�i.
Cuvântul „context”, un termen destul de plat, poate face
referire ș� i la oamenii din jurul nostru. Indiferent că ob-
servăm sau nu, suntem puternic influenț�aț�i de cei din jur.
Cercetătorii care au efectuat acest studiu au descoperit că
comportamentul participanț�ilor era perturbat de orice
schimbare comportamentală a celor din jur. Studenț�ii au
spus, de exemplu, că ș� i-au schimbat obiș� nuinț�ele legate de
cititul ziarelor dacă ș� i cei din jur ș� i le schimbaseră pe ale
lor. Nu este neapărat vorba de faptul că î�i copiem pe ceilalț�i
oameni, ci doar despre faptul că aceș� tia au tendinț�a să de-
termine anumite schimbări î�n noi. Acest lucru se leagă
de descoperirea că oamenii care trăiesc singuri consideră
parte a comportamentului lor uzual un număr mai mare
de activităț�i zilnice pe care le î�ntreprind, comparativ cu cei
care locuiesc î�mpreună cu alț�ii.7 Aș� adar, ceilalț�i oameni ne
perturbă rutina, uneori î�n bine, alteori î�n rău.
Acum am văzut cum se formează obiș� nuinț�ele, cum le
percepem ș� i cât timp ne ocupă din viaț�a cotidiană. Au re-
zultat trei caracteristici: î�n primul rând, punem î�n practică
obiș� nuinț�ele î�n mod automat, fără prea multă atenț�ie con-
ș� tientă. Î�n al doilea rând, comportamentele uzuale î�n sine
provoacă o reacț� ie emoț� ională slabă. Î� n al treilea rând,
obiș� nuinț�ele sunt puternic legate de contextul î�n care apar.
Ș� tim, de asemenea, că timpul de care avem nevoie pentru a
ne forma o obiș� nuinț�ă poate varia î�n mod considerabil. Dar
cât de mult control avem asupra obiș� nuinț�elor noastre?
Dacă vrem să facem o schimbare, cât de uș� or va fi?
2
Obișnuință versus intenție:

o luptă nedreaptă
N e place să credem că obiș� nuinț�ele noastre se formează

pe baza intenț�iilor pe care le avem. Dacă vreau să-mi
formez o obiș� nuinț�ă, ar trebui să fiu capabil să fac asta. Să
spunem că decid să trec de la pâinea albă la pâinea integra-
lă. O cumpăr de la magazin câteva săptămâni la rând; î�mi
place, aș� a că voi continua să o cumpăr. Cu fiecare repetiț�ie,
obiș� nuinț� a devine un pic mai puternică ș� i, după câteva
luni, iau pâinea de pe raft fără ca măcar să mă mai gândesc.
Am intenț�ionat să mănânc mai sănătos, iar acum fac asta.
Exact acelaș� i tip de proces prin care intenț�iile se transfor-
mă î�n obiș� nuinț�e are loc î�n multe alte planuri ale vieț� ii:
atunci când î�nvăț� ăm să mergem pe bicicletă, să dansăm
sau să gătim. Acț�iunile î�n plan fizic pe care le desfăș� urăm
constant de-a lungul timpului dau naș� tere unor comporta-
mente pe care le punem î�n practică î�n mod automat.
Obiș� nuinț�ele mentale pot fi consolidate exact î�n acelaș� i
fel, prin transformarea intenț� iilor î�n moduri de gândire
28 Jeremy Dean
uzuale. Poate ajungi la concluzia că eș� ti prea aspru cu un

prieten, pentru că, să zicem, crezi despre el că este egoist.
Î�ț�i propui să observi momentele î�n care are tendinț�a să fie
mai generos. Observi când î�ț�i face cinste cu o băutură ș� i î�ț�i
ascultă problemele. Par lucruri mărunte, dar sunt paș� i î�n
direcț�ia cea bună. Cum era de aș� teptat, î�ncepi să nu-l mai
vezi atât de egoist. Î�n mod inconș� tient, modurile uzuale î�n
care î�ț�i percepi prietenul s-au schimbat.
Obiș� nuinț�ele mentale se pot schimba î�n acest fel deoa-
rece mintea noastră se pricepe foarte bine să observe tipare;
de fapt, reprezintă una dintre principalele funcț�ii ale sale.
Abilitatea noastră de a observa tipare î�n mod inconș� tient
ș� i de a le transforma î�ntr-o obiș� nuinț�ă, prin intermediul in-
tenț�iilor conș� tiente, ne permite să atingem obiective mult
mai complexe. Iată un exemplu dintr-un studiu psihologic
clasic.1 Pentru aproximativ o oră, participanț�ii trebuiau să
stea î�n faț�a unui monitor pe care apărea un simbol î�n formă
de cruce ș� i să apese pe unul dintre cele patru butoane care
corespundeau locului î�n care apărea acest simbol. Fireș� te,
era foarte plictisitor, dar cei care făceau acest experiment
aveau un as î�n mânecă. Apariț�ia simbolului urmărea un ti-
par, lucru pe care participanț�ii nu î�l ș� tiau. Î�n ciuda faptului
că nu putea fi detectat î�n mod conș� tient, participanț�ii î�nce-
peau să reacț�ioneze mai repede pe măsură ce studiul î�na-
inta – î�nvăț�au tiparul. Dar când au fost intervievaț�i după
experiment, niciunul nu observase nimic: au î�nvăț�at tiparul
fără să-ș� i dea seama. Acesta este un studiu despre î�nvăț�a-
rea inconș� tientă, dar demonstrează cum se pot dezvolta
obiș� nuinț�e mentale prin intermediul tiparelor. Î�n acest stu-
diu, procesul de î�nvăț�are inconș� tientă a servit unei intenț� ii
de nivel superior a participanț� ilor: acela de a se descurca
bine la test ș� i de a-i mulț�umi pe experimentatori.
Să î�nveț�i să arunci o minge de baschet la coș� sau să par-

chezi cu spatele î�ntr-un loc î�ngust constituie echivalentul
î�n plan fizic al acestui proces inconș� tient de î�nvăț�are. Mai
multe acț�iuni mici ș� i inconș� tiente se acumulează pentru a
atinge un obiectiv mare, pe care ț�i l-ai propus î�n mod con-
ș� tient: să arunci la coș� sau să parchezi maș� ina. 2 Î� n plan
mental, matematica este un exemplu care ilustrează acest
proces de acumulare. La ș� coală î�nvăț�ăm o serie de operaț�ii
pe care le putem face cu numerele, astfel î�ncât să atingem
un obiectiv: spre exemplu, să aflăm î�nălț�imea medie a cole-
gilor noș� tri de clasă. Deș� i aceste operaț�ii de bază (adunarea
ș� i î�mpărț�irea) pot să fie extrem de dificile pentru mintea
unui copil, ele devin î�n scurt timp o a doua natură. Mai târ-
ziu, le putem efectua aproape fără să fim conș� tienț�i de ele,
ceea ce ne permite să realizăm calcule mult mai complexe.
Î�ncă o dată, obiș� nuinț�a de a efectua anumite operaț�ii men-
tale sau fizice ne ajută să atingem o î�ntreagă serie de obiec-
tive de ordin superior.
Cu toț�ii intuim că obiș� nuinț�ele pe care ni le formăm
sunt doar î�n scopul obiectivelor noastre (ț�ine minte că ș� i obiș� -
nuinț�ele rele sunt orientate către un obiectiv, deș� i acesta
s-ar putea să nu fie bun, cum ar să ne î�mbătăm pentru a
uita de probleme). Cu cât obiș� nuinț�ele sunt mai puternice,
cu atât cred oamenii că acestea sunt orientate către un
obiectiv.
Intuiț�ia noastră cum că intenț�iile duc la formarea obiș� -
nuinț�elor nu este nici pe departe o simplă credinț�ă.3 Mulț�i
psihologi influenț�i au spus exact acelaș� i lucru. Î�n primul an
de facultate, generaț�ii î�ntregi de studenț�i la Psihologie î�n-
vaț�ă că intenț�iile reprezintă unul dintre cele mai impor-
tante elemente pentru a prezice comportamentul uman.
30 Jeremy Dean
Ei î�nvaț�ă teorii cu nume pompoase, cum ar fi „modelul com-

portamentelor interpersonale”4, „teoria comportamentului
planificat”5 ș� i „teoria acț�iunii raț�ionale”, ș� i toate sugerează
că, atunci când ne formăm o intenț�ie, î�ncepem să acț�ionăm
î�n conformitate cu acea intenț�ie. Acestea sunt idei influen-
te care provin din diferite ramuri ale psihologiei ș� i stau la
baza multor cercetări.
Aceste teorii sunt puse acum sub semnul î�ntrebării de-
oarece, la fel ca î�nț�elegerea noastră intuitivă, ele nu spun
î�ntreaga poveste. Poate că ne place să credem că intenț�iile
noastre se transformă direct î�n obiș� nuinț�e, dar, adesea, acest
lucru nu se î�ntâmplă. Este o idee căreia ne î�mpotrivim, pen-
tru că interferează cu sentimentul că avem liber arbitru.
Ne place să credem că lucrurile se î�ntâmplă dintr-un motiv,
iar unul dintre aceste motive este faptul că decidem noi să
se î�ntâmple sau, cel puț�in, că altcineva a decis asta. Î�nsă
obiș� nuinț�ele nu decurg numai din intenț�iile noastre ș� i există
studii care demonstrează acest lucru.
Ș� i mai rău pentru liberul nostru arbitru este faptul că
intenț�ia ș� i obiș� nuinț�a pot fi complet inversate. Uneori, ne
deducem î�n mod inconș� tient intenț�iile din obiș� nuinț�e. Poa-
te că un obicei ni s-a format din î�ntâmplare, dar ne putem
deduce intenț�iile din comportamentul pe care î�l avem, atâ-
ta timp cât nu există un motiv puternic pentru acel com-
portament. Să spunem că fac o plimbare prin parc î�n fiecare
după-amiază ș� i î�ntotdeauna urmez un anumit traseu, care
mă duce pe lângă un iaz cu raț�e. Atunci când sunt î�ntrebat
de ce urmez acest traseu, aș� putea să răspund că î�mi place
să mă uit la oamenii care dau de mâncare raț�elor. Î�n reali-
tate, am trecut pe acolo pur ș� i simplu î�ntâmplător atunci
când am făcut prima plimbare î�n parc ș� i nu am văzut niciun
motiv pentru care să nu fac la fel ș� i a doua zi. Acum, după

ce mi-am format această obiș� nuinț�ă, î�ncerc să găsesc un
motiv pentru care fac asta ș� i mi-au venit î�n minte raț�ele.
Sfârș� esc prin a deduce o intenț�ie dintr-un fapt care a fost,
î�n esenț�ă, o pură î�ntâmplare.
Ș� tim că oamenii recurg regulat la acest tip de gândire
„inversă” ș� i chiar cred î�n ea. Unul dintre cele mai renumite
exemple î�n cercetarea psihologică este disonanț�a cogniti-
vă.6 Aceasta se referă la faptul că nu ne place să acceptăm
ca fiind adevărate două idei care se află î�n contradicț�ie.
Studii efectuate cu mai mult de o jumătate de secol î�n urmă
au scos la iveală faptul că atunci când oamenii ajung să
adopte un comportament care este î�n contradicț�ie cu cre-
dinț�ele lor, ei î�ș�i schimbă credinț�ele, astfel î�ncât să se potri-
vească noului comportament. Este ca atunci când cineva
dă prea mulț�i bani pe o maș� ină nouă: î�n loc să se simtă
prost din cauza dezacordului î�ntre ceea ce a făcut ș� i planul
său iniț�ial, acea persoana preferă să se convingă că maș� ina
a meritat mai mulț�i bani. Acesta este rezultatul dorinț�ei
noastre fireș� ti de a menț�ine o concordanț�ă î�ntre gândurile
ș� i acț�iunile noastre. Cu toț�ii vrem să avem dreptate, iar pri-
mul lucru î�n legătură cu care ar trebui să avem dreptate
este propria persoană. Gândirea „inversă” ne permite să
facem î�ntocmai acest lucru.
Dar cu siguranț�ă ne-am da seama dacă am recurge la
acest tip de gândire, nu-i aș� a? Din nefericire, avem prea puț�in
acces la acest gen de procese inconș� tiente. Î�n nenumărate
experimente, s-a dovedit că psihologii pot să le schimbe
participanț� ilor opiniile, fără ca aceș� tia să-ș� i dea seama.
Î� ntr-un studiu cu privire la atitudini7, participanț�ii ș� i-au
schimbat î�n mod clar opinia cu privire la un aspect după
32 Jeremy Dean
ce li s-au dat nenumărate motive pentru a face asta. Chiar

ș� i aș� a, ei au susț�inut că argumentele nu au avut niciun efect
asupra lor; credeau cu adevărat că noua lor atitudine reflecta
modul î�n care au gândit dintotdeauna. Se pare că politicie-
nii nu sunt singurii care nu pot să-ș� i aducă aminte că s-au
sucit la 180 de grade. Fie că ne place sau nu, suntem cu
toț�ii capabili de aș� a ceva.
─*─
Ceea ce am explorat până acum sunt două extreme: atunci

când ne formăm obiș� nuinț�e î�n mod intenț�ionat, cu un anu-
mit scop, ș� i atunci când ne deducem intenț�iile din compor-
tamentul nostru. Î�n viaț�a reală, î�nsă, ambele procese au loc
simultan, iar obiș� nuinț�a este o combinaț�ie î�ntre intenț�iile
pe care le avem ș� i comportamentele noastre anterioare.
Aș� adar, iată care e î�ntrebarea fundamentală: cum se reali-
zează această combinaț�ie? Intenț�ia de a î�ncepe să mănânci
sănătos sau să î�ț�i găseș� ti alt loc de muncă poate cu adevă-
rat să î�nvingă obiceiul de a mânca nesănătos ș� i de a merge
zilnic la acelaș� i serviciu?
Ș� tim deja destul de multe î�n legătură cu această î�ntre-
bare, deoarece psihologii sunt foarte dornici să schimbe
comportamentul oamenilor, sperăm că î�n bine. Prin stu-
diile cu privire la donarea de sânge, la exerciț�iile fizice, la
reciclare ș� i la participarea la vot s-a analizat î�n ce măsură
este posibil ca oamenilor să le fie schimbate obiș� nuinț�ele.
Unul dintre aceste studii a testat capacitatea participanț�i-
lor de a prevedea cât de des mănâncă de la fast-food, cât de
mult se uită la ș� tirile televizate ș� i de câte ori merg cu auto-
buzul î�n decursul unei săptămâni.8 Fiecare persoană a fost
î�ntrebată cât de mult intenț�ionează să desfăș� oare cele trei

activităț�i î�n săptămâna care urma. După aceea, participanț�ii
au fost î�ntrebaț�i ș� i cât de des puseseră î�n practică fiecare
comportament î�n trecut. Acestea sunt măsurile intenț�iei ș� i
ale obiș� nuinț�ei. Î�n următoarele 7 zile, participanț�ii au notat
cât de des au fost la un restaurant de tip fast-food, cât s-au
uitat la ș� tirile televizate ș� i de câte ori au mers cu autobuzul.
Rezultatele au arătat că, atunci când obiș� nuinț�ele deja
formate nu erau foarte î�nrădăcinate, intenț�iile reuș� eau să
prezică î�ntr-o mai mare măsură un anumit comportament.
Aș� adar, dacă nu te uiț�i prea mult la ș� tirile televizate, inten-
ț�ia ta pentru săptămâna următoare, indiferent că este să te
uiț�i mai mult, să te uiț�i mai puț�in sau la fel, este probabil să
fie exactă. O veste bună pentru autocontrolul nostru. Dar
există ș� i o veste proastă. Pe măsură ce obiș� nuinț�a se î�nră-
dăcinează, intenț�iile noastre ne prezic comportamentul din
ce î�n ce mai puț�in. Astfel, atunci când ai obiș� nuinț�a de a
merge la restaurante de tip fast-food, de exemplu, nu con-
tează prea mult dacă intenț�ionezi să reduci numărul vizite-
lor, există posibilitatea să-ț�i menț�ii această obiș� nuinț�ă.
Î�nsă lucrurile devin ș� i mai rele. Participanț�ii au mai fost
î�ntrebaț�i ș� i cât de î�ncrezători erau cu privire la prezicerile
pe care le făcuseră î�n legătură cu comportamentul lor î�n
decursul următoarelor 7 zile.9 A ieș� it la iveală un rezultat
neobiș� nuit. Cei care aveau cele mai î�nrădăcinate obiș� nuin-
ț�e, ș� i care au reuș� it î�n cea mai mică măsură să-ș� i prezică
comportamentul din următoarea săptămână, au fost cei mai
î�ncrezători î�n propriile predicț�ii. Constatarea este surprin-
zătoare deoarece pune î�n lumină una dintre părț�ile î�ntune-
cate ale obiș� nuinț�elor. Atunci când facem î�n mod repetat o
acț�iune, faptul că ne familiarizăm cu ea pare să ne afecteze
34 Jeremy Dean
percepț�ia asupra acelui comportament. Sfârș� im prin a simț�i

că avem mai mult control exact asupra acelui comportament
pe care, î�n realitate, î�l controlăm cel mai puțin. Este un alt
exemplu al modului î�n care procesul de gândire funcț�io-
nează contrar aș� teptărilor noastre intuitive.
─*─
Ț� inând cont de cât de puternice sunt obiș� nuinț�ele î�n ciuda

intenț�iilor conș� tiente, devine esenț�ial să ș� tim care sunt di-
ferenț�ele dintre obiș� nuinț�ele puternic î�nrădăcinate ș� i cele
slab î�nrădăcinate. De exemplu, să-ț�i cumperi o pereche de
pantofi o dată pe lună constituie o obiș� nuinț�ă? Dar să ci-
teș� ti ziarul î�n fiecare zi sau să participi de două ori pe an la
î�ntrunirile membrilor comunităț�ii din care faci parte? Cât
de dificil ne-a fost până acum să ne abț�inem să facem un
lucru, sau, altfel spus, din ce moment nu a mai fost nevoie
să ne forț�ăm să nu î�l facem? Psihologii au căutat răspunsul
examinând 60 de rapoarte de cercetare cu privire la com-
portamentul uzual. Au clasificat obiș� nuinț�ele î�n două cate-
gorii. Î�n prima, au î�ncadrat activităț�i precum exerciț�iile
fizice, băutul cafelei ș� i folosirea centurii de siguranț�ă; ge-
nul de lucruri pe care le faci, probabil, cel puț�in o dată pe
săptămână (iar î�n cazul î�n care conduci î�n fiecare zi, atunci,
să sperăm, mai des). Î�n a doua categorie, au î�ncadrat genul
de activităț�i pe care le-am putea efectua de doar câteva ori
pe an. Printre acestea se numără donarea de sânge sau fap-
tul de a face vaccin antigripal, precum ș� i faptul de a merge
la dentist sau de a-ț�i schimba coafura. Celălalt element im-
portant pe care l-au luat î�n considerare a fost contextul î�n
care a avut loc fiecare acț�iune repetitivă. Contextul este o
componentă esenț�ială a comportamentului uzual, deoarece
avem tendinț�a să î�ntreprindem aceleaș� i acț�iuni ca răspuns

la anumite contexte.
Din toate studiile, intenț�ia a reieș� it ca fiind cel mai bun
factor prezicător pentru comportamentele viitoare. Î�n ge-
neral, oamenii au făcut ceea ce au spus că intenț�ionează să
facă. Î�nsă, atunci când obiș� nuinț�ele au fost î�mpărț�ite î�n cele
două categorii descrise mai sus, a apărut o mare diferenț�ă.
Î�ncă o dată, atunci când activităț�ile erau efectuate săptămâ-
nal, obiș� nuinț�ele formate aveau tendinț�a să dicteze compor-
tamentul oamenilor, fiind mult mai puternice î�n comparaț�ie
cu orice plan de a acț�iona diferit pe care aceș� tia ș� i-l propuse-
seră. Numai atunci când activităț�ile erau efectuate doar o
dată sau de câteva ori pe an, cum ar fi faptul de a face vaccin
antigripal sau de a dona sânge, intenț�iile au preluat con-
trolul, lăsând deoparte pilotul automat. Î�ncă o dată, ș� i con-
textul a fost important, din moment ce comportamentele
uzuale puse î�n practică î�ntr-un context invariabil – cum ar
fi să comandăm î�ntotdeauna o cafea cu lapte î�ntr-o cafenea
– sunt ș� i mai puț�in influenț�ate de intenț�iile noastre.
Aceasta sugerează că diferenț� a dintre o obiș� nuinț� ă
puternic î�nrădăcinată ș� i una slab î�nrădăcinată este repre-
zentată de frecvenț� a cu care efectuezi acea activitate:
săptămânal sau doar de câteva ori pe an. Asta î�nseamnă că
obiș� nuinț�ele puternic î�nrădăcinate pot să reprezinte o bună
parte a comportamentului nostru. Dacă te gândeș� ti la lu-
crurile pe care este posibil să le faci săptămânal î�n acelaș� i
context – cum ar fi să mergi la restaurant sau să te uiț�i la un
film –, o să ț�i se pară că aceste acț�iuni sunt î�n mare măsură
intenț�ionate. Dar această cercetare ar sugera, de fapt, că
astfel de tipuri de comportament au caracteristici mai apro-
piate de cele ale acț�iunilor zilnice, precum faptul de a-ț�i pune
36 Jeremy Dean
centura de siguranț�ă, a urmări ș� tirile sau de a-ț�i verifica

e-mailul. Avem mai puț�in control conș� tient asupra acestor
tipuri de comportament decât am vrea să credem.
De ani de zile, psihologii î�ș�i dau silinț�a să schimbe obiș� -
nuinț�ele rele ale oamenilor, căutând să le schimbe intenț�ii-
le.10 Sute de studii au fost efectuate î�n î�ncercarea de a-i
ajuta pe oameni să adopte o dietă mai săracă î�n grăsimi, să
facă mai multă miș� care, să poarte cască atunci când merg
cu bicicleta, să folosească prezervativul, să urmeze un curs
la facultate, să renunț�e la fumat, să se dea cu cremă de pro-
tecț�ie solară ș� i să facă multe, multe alte lucruri lăudabile.
Atunci când rezultatele sunt puse cap la cap, situaț�ia nu
arată prea bine. O examinare a 47 dintre cele mai riguroase
astfel de studii a scos la iveală o constatare care ne aduce
cu picioarele pe pământ. Partea bună este că psihologii au
foarte mult succes î�n a-i face pe oameni să-ș� i schimbe obiec-
tivele ș� i intenț�iile. După ce au fost supuș� i diferitelor tehnici
psihologice, oamenii care au intrat sub incidenț�a acestor
studii chiar vor ș� i intenț�ionează să schimbe ceva. Din nefe-
ricire, problemele apar atunci când vine vorba să renunț�e
la obiș� nuinț�ele pe care le au deja. Deș� i oamenii intențio-
nează să se schimbe, atunci când obiș� nuinț�ele sunt puter-
nic î�nrădăcinate, schimbarea efectivă a comportamentului
este relativ mică.
Î�n ciuda î�ntregii discuț�ii cu privire la cât sunt de slabe
intenț�iile î�n faț�a obiș� nuinț�elor, merită să accentuăm că, î�n
mare parte a timpului, chiar ș� i cele mai puternic î�nrădăci-
nate obiș� nuinț�e ale noastre ne urmează intenț�iile. Î�n gene-
ral, facem ceea ce intenț�ionăm, chiar dacă acest lucru se
î�ntâmplă î�n mod automat. Atunci când ne spălăm pe faț�ă î�n
fiecare zi, ne luăm un espresso î�n drum spre serviciu sau
ne ș� tergem ochelarii o facem pentru că, la un moment dat

î�n trecut, am decis î�n mod conș� tient (sau a decis cineva î�n
locul nostru) că aceste lucruri sunt activităț�i pe care meri-
tă să le facem, prin urmare am continuat să le repetăm
până când au devenit niș� te automatisme. Acest lucru pro-
babil că este valabil pentru multe obiș� nuinț�e: deș� i le punem
î�n practică fără să fim cu adevărat conș� tienț�i de intenț�ie,
obiș� nuinț�ele tot sunt î�n concordanț�ă cu intenț�iile noastre
iniț�iale. Ș� i mai bine, obiș� nuinț�ele care s-au automatizat ș� i
care sunt inconș� tiente ne pot ajuta să rămânem î�n siguranț�ă
chiar ș� i atunci când mintea noastră conș� tientă este distra-
tă. Ne uităm î�n ambele direcț�ii î�nainte să traversăm strada,
cu toate că î�n timpul acesta ne amintim de o vacanț�ă destul
de deprimantă pe care am petrecut-o î�n Brazilia, ș� i ne pu-
nem mănuș� ile î�nainte să scoatem un vas din cuptor, deș� i ne
gândim î�ntre timp dacă nu cumva am lăsat prea mult pe foc
varza de Bruxelles. Î�n ambele cazuri, obiș� nuinț�ele automa-
te, inconș� tiente servesc obiectivului de a rămâne î�n viaț�ă ș� i
de a nu ne arde. Lucrurile devin complicate numai pentru
cele câteva obiș� nuinț�e rele pe care vrem să le schimbăm.
Nu î�ncape nicio î�ndoială că există o mulț�ime de ocazii
î�n care putem să ne formăm obiș� nuinț�e sau să renunț�ăm la
cele pe care le avem. Î�nsă din cercetările cu privire la obiș� -
nuinț�e ș� i intenț�ii reiese că deciziile noastre conș� tiente nu
sunt atât de puternice pe cât am vrea să credem. Î�ntr-un
fel, acesta este un gând liniș� titor. Î�nseamnă că de fiecare
dată când am î�ncercat să ne schimbăm comportamentul ș� i
nu am reuș� it fiindcă au intervenit vechile obiș� nuinț�e, a exis-
tat un motiv bun: forț�a absolută a obiș� nuinț�elor puternic
î�nrădăcinate. Studiile arată că este normal ca aceste obiș� -
nuinț�e să fie mai puternice decât intenț�iile noastre conș� ti-
ente. Adaugă la asta timpul necesar formării obiș� nuinț�elor
38 Jeremy Dean
ș� i nu e de mirare că ni se pare dificil să ne schimbăm com-

portamentele cotidiene.
Toate acestea lansează o î�ntrebare foarte simplă: de ce
obiș� nuinț�ele nu se supun intenț�iilor noastre? Pentru a răs-
punde la această î�ntrebare, trebuie să facem o călătorie î�n
lumea profundă, î�ntunecată ș� i misterioasă a subconș� tientu-
lui, acolo unde sunt î�ngropate secretele mecanismului de
funcț�ionare a obiș� nuinț�elor noastre.
3
Mecanismul secret
de automatizare
I maginează-ț�i că eș� ti la petrecerea unui prieten, la el acasă.

Sunt destul de multe feț�e noi, aș� a că te uiț�i prin î�ncăpere,
până când privirea ț�i se opreș� te asupra unei persoane ne-
cunoscute care se află î�n cealaltă parte ș� i care te atrage. Î�ț�i
muț� i privirea, apoi o priveș� ti din nou. Ea surâde subtil.
Deodată, eș� ti agitat, ț�i se goleș� te mintea, ai vrea, î�n acelaș� i
timp, ș� i să mergi să vorbeș� ti cu ea, ș� i să fugi. Te î�ntorci
brusc, dai peste cineva, aproape că î�ț�i verș� i băutura din pa-
har. Apoi inspiri adânc de câteva ori, te aduni ș� i te prefaci
că te uiț�i î�n jur după o persoană pe care o cunoș� ti, î�n timp
ce î�ncerci să dai de urma persoanei necunoscute care te
atrage. Uite-o acolo, pe jumătate ascunsă după o lampă. Un
prieten te bate pe umăr ș� i te î�ntreabă la cine te uiț�i...
Acum, dă-mi voie să-ț�i adresez o î�ntrebare: crezi că ai
putea să descrii cu exactitate de ce ț� i se pare atractivă
persoana aceasta? Chiar aș� a, cât de bine ne pricepem, î�n
40 Jeremy Dean
general, să numim cu exactitate lucrurile care ne atrag la

ceilalț�i?
Î�nainte de a răspunde, ia î�n considerare un studiu in-
genios, efectuat de psihologii suedezi.1 Experimentatorul
le arăta participanț�ilor câte două chipuri de femei, ț�inând
î�n câte o mână pozele care aveau dimensiunea unor cărț�i
de joc. Participanț�ii indicau care dintre cele două feț�e li se
părea mai atractivă. Apoi, experimentatorul le dădea parti-
cipanț�ilor fotografia pe care o aleseseră ș� i î�i punea să descrie
cu exactitate de ce li se părea atractivă. Dar acesta este un
experiment psihologic, aș� adar există un truc. Uneori, atunci
când experimentatorul î�i dădea poza participantului, făcea
o mică scamatorie ș� i o schimba. Prin urmare, jumătate din-
tre participanț�i nu au primit chipul pe care î�l aleseseră ș� i,
deci, trebuiau să justifice o decizie pe care, î�n realitate, nu
o luaseră. Câț� iva au observat trucul, dar majoritatea nu;
aceș� tia au trebuit să explice exact de ce aleseseră faț�a
respectivă.
Gândeș� te-te la ce te-ai aș� tepta tu să primeș� ti. Dacă pen-
tru tine acel chip era pe locul doi, atunci nu ț�i s-ar tăia mă-
car puț�in din entuziasm? Poate că informaț�ia ar fi prelucrată
la nivel inconș� tient ș� i, atunci când formulezi răspunsul, va
reieș� i că a avut loc o schimbare subtilă. De exemplu, te-ai
putea simț�i mai nesigur sau ai fi mai vag cu privire la moti-
vul pentru care ai ales chipul respectiv. Dar după ce au
analizat ce spuseseră participanț�ii, cercetătorii nu au depis-
tat nicio diferenț�ă î�ntre cele două grupuri. Atât cei care au
primit imaginea pe care o aleseseră, cât ș� i cei care au pri-
mit-o pe cealaltă, au fost siguri de motivele lor, la fel de
exacț�i ș� i au arătat acelaș� i entuziasm. Nimic din ce spuneau
nu indica î�n vreun fel faptul că sesizaseră că se schimbase
ceva. Cercetătorii au dat acestui fenomen un nume nou po-

trivit: choice blindness („alegere oarbă”). Aceasta î�nseamnă
că, î�n anumite circumstanț�e, nu suntem conș� tienț�i de ale-
gerile pe care le-am făcut.
Să ne î�ntoarcem la scenariul de mai sus: cât de sigur eș� ti
că ai putea să descrii cu exactitate ce te-a atras la acea per-
soană necunoscută? Să sperăm că, dacă î�nainte ș� tiai sigur,
acum nu mai ai chiar aceeaș� i siguranț�ă. Ceea ce scoate la
iveală acest studiu este natura neobiș� nuită a subconș� tien-
tului, esenț�ială pentru a î�nț�elege cum funcț�ionează obiș� nu-
inț�ele noastre ș� i ce putem face pentru a le schimba.
─*─
De mii de ani, oamenii au î�ncercat să î�nț�eleagă ce se î�ntâm-

plă î�n mintea lor. Unul dintre cei mai renumiț�i cercetători
ai sinelui lăuntric a fost iniț�iatorul psihanalizei, Sigmund
Freud. Deș� i î�n zilele noastre nu se mai bucură de acelaș� i
prestigiu ș� tiinț�ific, ideile lui cu privire la subconș� tient au
captivat î�ntr-o măsură atât de mare imaginaț�ia oamenilor
de rând î�ncât avem tendinț�a să credem că este posibil să
coborâm î�n adâncurile subconș� tientului nostru ș� i să des-
coperim lucruri despre noi î�nș� ine. Procesul psihanalizei,
aș� a cum î�i plăcea lui Freud să explice, nu era diferit de cel
al săpăturilor arheologice. Deș� i poate fi dificil să dezgropi
adevărul despre tine, acesta se află oricum acolo, î�ngropat
adânc sub straturile de nevroze, complexe ș� i alte motivaț�ii
ș� i dorinț�e neobiș� nuite pe care le ai.
Mulț�i psihologi moderni adoptă o perspectivă destul
de diferită asupra subconș� tientului. Această perspectivă este
exprimată cel mai bine de profesorul Timothy D. Wilson de la
42 Jeremy Dean
Universitatea din Virginia, care cercetează de multă vreme

lucrurile pe care le ș� tim (sau pe care, cel mai adesea, nu le
ș� tim) despre noi î�nș� ine. De-a lungul anilor, profesorul Wil-
son ș� i alț�i psihologi au ajutat mii de participanț�i „să facă
săpături arheologice” î�n subconș� tientul lor pentru a vedea
ce anume iese la suprafaț�ă. Î�n cadrul unui studiu, cercetă-
torii au mers î�ntr-un mall ș� i au pretins că fac un sondaj de
opinie î�n rândul clienț�ilor cu privire la cămăș� ile de noapte
ș� i la ciorapii de nailon.2 Trecătorilor li se cerea să î�ș�i expri-
me părerea î�n legătură cu ceea ce li se prezenta drept
patru tipuri diferite de cămăș� i de noapte ș� i patru tipuri di-
ferite de perechi de ciorapi. Î�n realitate, toate cele patru
articole erau identice. Pur ș� i simplu î�ntâmplător, au desco-
perit că oamenii par să prefere articolul care se afla cel mai
la dreapta, iar acest lucru s-a î�ntâmplat mai ales î�n cazul
perechilor de ciorapi. De patru ori mai mulț�i participanț�i
au ales perechea aflată î�n extrema dreaptă, deș� i aceasta
era identică cu cea poziț�ionată î�n extrema stângă.
Dar au observat oamenii că acest lucru se î�ntâmpla fi-
indcă ciorapii se aflau î�n partea dreaptă? Puteau ei să sape
suficient de adânc ș� i să î�ș�i dea seama ce se î�ntâmpla? Se
pare că nu. Atunci când au fost î�ntrebaț�i de ce au ales un
anumit articol, niciunul nu a vorbit despre poziț�ia î�n care
se afla acesta. Chiar ș� i atunci când experimentatorii au su-
gerat că este posibil ca poziț�ia articolului să le fi influenț�at
alegerea, majoritatea participanț�ilor au părut, î�n cel mai
bun caz, foarte derutaț�i ș� i, î�n cel mai rău caz, complet dez-
aprobatori. Aș� adar, nu aveau nicio idee de ce preferau o
pereche de ciorapi î�n defavoarea alteia, cu toate că erau
identice. Scorul este de unu pentru subconș� tient la zero
pentru conș� tient.
Un alt studiu dintre cele realizate de Wilson a investi-

gat situaț�ia opusă: atunci când oamenii cred că ceva î�i va
influenț�a î�n mod inconș� tient, dar acest lucru nu se î�ntâmplă
î�n realitate. Î�n acest studiu, participanț�ii trebuiau să citeas-
că un fragment din romanul Rabbit, run (Fugi, Rabbit*), de
John Updike. Pasajul din carte descria o scenă cu mare î�n-
cărcătură emoț�ională, î�n care o mamă alcoolică î�ș�i î�neacă
bebeluș� ul din greș� eală î�n timp ce î�i face baie. Participanț�ii
au fost î�mpărț�iț�i î�n patru grupuri ș� i li s-au prezentat versi-
uni diferite ale pasajului:
1. Scena a fost prezentată î�n î�ntregime.

2. A fost eliminată o anumită parte din scenă, cea î�n
care era descris pătuț�ul răvăș� it al bebeluș� ului.
3. A fost eliminată o altă parte a scenei, cea î�n care era
descris bebeluș� ul.
4. Au fost eliminate ambele părț�i menț�ionate mai sus.
După aceea, participanț�ii au evaluat, pe o scară de la 1

la 7, impactul emoț�ional al fragmentului pe care l-au citit.
Apoi, participanț�ilor care au citit pasajul modificat conform
punctelor 2, 3 ș� i 4 li s-au arătat părț�ile care fuseseră elimi-
nate din scenă ș� i au fost î�ntrebaț�i dacă impactul emoț�ional
al scenei ar fi fost î�n vreun fel diferit î�n cazul î�n care aces-
tea ar fi fost incluse. Î�n medie, majoritatea participanț�ilor
au considerat că părț�ile eliminate ar fi amplificat impactul
emoț�ional. Dar atunci când cercetătorii s-au uitat la eva-
luările participanț�ilor, a fost clar că impactul emoț�ional nu
* Volum apărut sub acest titlu la Editura Humanitas, București, 2008.

(n.tr.)
44 Jeremy Dean
fusese influenț�at de eliminarea uneia sau a ambelor părț�i

din scenă. Aș� adar, iată niș� te oameni care credeau că vor fi
influenț�aț�i de ceva î�n mod inconș� tient, când, î�n realitate,
nu s-a văzut nicio diferenț�ă măsurabilă. Scorul este de doi
pentru subconș� tient la zero pentru conș� tient.
Acum, exemplele devin mai personale ș� i chiar puț�in
stânjenitoare. Poate te gândeș� ti că nu e chiar aș� a mare lu-
cru să nu ș� tii de ce alegi un anumit produs sau să nu poț�i
prezice cu exactitate impactul emoț�ional al unei opere lite-
rare. Nu sunt niș� te lucruri atât de importante. Atunci, hai
să ne apropiem puț�in de lucrurile cu adevărat importante.
Să vorbim despre personalitate, atitudine ș� i stima de sine.
Acestea sunt trei elemente despre care avem tendinț�a să
credem că ar trebui să le putem evalua cu exactitate.
Î�ncă o dată, constatăm carenț�e ș� ocante î�n cunoaș� terea
noastră de sine. Să ne gândim la timiditate. Un studiu a
comparat modul î�n care oamenii î�ș�i percep timiditatea
printr-un test demonstrativ, adică prin care cercetătorii au
observat direct ce fac aceș� tia î�ntr-o situaț�ie reală, nu ceea
ce spun că vor face.3 Desigur, au existat unele puncte comu-
ne î�ntre ce au raportat oamenii ș� i ce a reieș� it din test:
persoanele care sunt extrem de extrovertite nu se percep
drept timide. Dar ceea ce scoate la iveală acest studiu este
faptul că nu există chiar atât de multe puncte comune pre-
cum ne-am fi aș� teptat. Se pare că ș� tim câte ceva despre
propria personalitate, dar nu atât de mult pe cât ne-ar plă-
cea să credem.
Atitudinile sunt exemple excelente care ilustrează si-
tuaț�iile î�n care oamenii spun un lucru, dar acț�iunile lor scot
la iveală altceva. Cu toț�ii ș� tim oameni care se uită î�n secret
la emisiuni de televiziune despre care nu ar recunoaș� te
niciodată deschis că le plac. Cel mai provocator exemplu

este cel privitor la rasă, când oamenii pretind că nu sunt
rasiș� ti, dar comportamentul lor sugerează altceva. Poate că
oamenii î�ncearcă să tăinuiască atitudinile neplăcute pe
care le au, dar cercetările sugerează că, î�n realitate, oame-
nii le ascund cu succes chiar de ei î�nș� iș� i.4
Probabil că cel mai uimitor exemplu este cel legat de sti-
ma de sine. Oare chiar ș� tim cât de ridicată este a noastră?
Psihologii au folosit metode ingenioase de a măsura indi-
rect stima de sine ș� i apoi au comparat rezultatele cu ceea
ce spunem deschis despre ea. Spre exemplu, î�ntr-un studiu,
participanț�ii au trecut printr-un interviu de cinci minute,
conceput î�n aș� a fel î�ncât să-i facă pe aceș� tia să creadă că le
era examinată personalitatea.5 Li s-au pus genul de î�ntrebări
stereotipe pe care se presupune că ar trebui să le adreseze
psihologii, precum: „Dacă ai putea să fii un animal, ce ț�i-ar
plăcea să fii ș� i de ce?”. Î�nsă î�ntrebarea era o diversiune; de
fapt, ei voiau să vadă câtă agitaț�ie transmiteau participan-
ț�ii prin limbajul corporal – aceasta era adevărata măsură a
stimei de sine. Au descoperit că î�ntre cât de mare considerau
aceș� tia că era stima lor de sine ș� i agitaț�ia transmisă prin
limbajul corporal nu exista decât o relaț�ie foarte slabă.
Pare aproape de necrezut că nu suntem conș� tienț�i de cât
de mare este stima noastră de sine, din moment ce aceasta
constituie parte integrantă din noi î�nș� ine. Î�n mod uimitor,
anumite studii nu au găsit aproape nicio legătură.6 E ca ș� i
cum ai î�ntreba pe cineva ce culoare are ochii ș� i unde s-a
născut, iar cel mai bun răspuns pe care ț�i-l poate da este că
î�i are „de culoare î�nchisă” ș� i că s-a născut „undeva î�n emi-
sfera nordică”. Există chiar ș� i unele dovezi potrivit cărora,
cu cât î�ncercăm mai mult să ne gândim la stima de sine, cu
46 Jeremy Dean
atât estimările noastre sunt mai eronate.7 Î�ncă o dată, ș� i î�n

privinț�a stimei de sine, ș� i î�n privinț�a celorlalte aspecte ale
cunoaș� terii de sine, suntem niș� te străini pentru noi î�nș� ine.
─*─
Faptul că subconș� tientul nu ne controlează î�n totalitate se

datorează î�n cea mai mare parte lobilor frontali, acea parte
a creierului care se află deasupra ochilor. Această zonă este
asociată î�n cea mai mare parte cu toate funcț�iile superioare
ale creierului, precum gândirea, memorarea ș� i planificarea,
dar se ocupă ș� i cu monitorizarea ș� i inhibarea acț�iunilor noas-
tre. Atunci când această parte a creierului este afectată, oa-
menii nu mai sunt stăpâni pe obiș� nuinț�ele lor.
Neurologul francez François Lhermitte a fost primul
care a documentat î�n mod sistematic o tulburare pe care el
a numit-o „comportament de utilizare”.8 Toț�i pacienț�ii pe
care i-a descris î�n studiul său aveau leziuni ale lobului fron-
tal al creierului: unii sufereau de boala Alzheimer, alț�ii fu-
seseră operaț�i de cancer, iar alț�ii făceau tratament pentru
anevrism. Ceea ce a observat Lhermitte a fost că mulț�i din-
tre aceș� ti pacienț�i se comportau î�n acelaș� i fel: atunci când
li se punea î�n faț�ă, pe masă, o pereche de ochelari, ei î�ntin-
deau mâna, î�i luau ș� i î�i puneau la ochi. S-ar putea spune că
nu e nimic ciudat î�n asta. Cu excepț�ia faptului că, atunci
când pe masă mai era pusă o pereche de ochelari, ei î�i luau
ș� i pe aceș� tia ș� i î�i puneau peste primii. Ș� i cu î�ncă o pereche
făceau la fel. Pacienț�ii care manifestă acest „comportament
de utilizare” urmează acelaș� i tipar pentru tot felul de acț�i-
uni uzuale, fără să aibă vreo motivaț�ie internă. Dacă li se
pune î�n faț�ă un pahar cu apă, î�l beau, deș� i nu le este sete;
dacă li se aduce mâncare, ei î�ncep să mănânce, deș� i de-abia

au luat prânzul; dacă pe masă este aș� ezat un pieptăn, î�l iau
ș� i se piaptănă, deș� i părul lor este perfect aranjat.
Ș� i mai ciudat este că vor î�ntreprinde toate aceste acț�i-
uni după ce li s-a spus clar să nu o facă. Atunci când au fost
î�ntrebaț�i de ce au băut din paharul de pe masă, î�n ciuda
faptului că nu le era sete ș� i li s-a spus să nu se atingă de el,
au răspuns: „Pentru că mi-aț�i dat acele obiectele ș� i am cre-
zut că trebuie să le iau ș� i să le folosesc”. Uneori, după ce li
se punea această î�ntrebare, stăteau ș� i se î�ntrebau: „Oare
trebuie să le folosesc?”. Acest comportament de utilizare pare
să se manifeste doar atunci când pacienț�ii au obiș� nuinț�e deja
î�nrădăcinate. Pentru pacienț�ii care nu fumează, ț�igările ș� i
bricheta nu provoacă niciun comportament mecanic. Dar
dacă experimentatorul se î�ntinde după pachet ș� i ia o ț�igară,
pacientul i-o va aprinde.
La cealaltă extremă sunt pacienț�ii care par a fi prea
conș� tienț�i de felul î�n care obiș� nuinț�ele lor sunt activate î�n
mod inconș� tient. Un exemplu este ceea ce se cheamă „sin-
dromul mâinii străine”*. Î�n acest caz, pacienț�ii constată că
mâna lor face tot felul de miș� cări pe care ei nu intenț�ionea-
ză să le facă. La fel ca î�n cazul celor cu un comportament de
utilizare, se vor î�ntinde ș� i vor lua paharul de apă de pe masă,
vor deschide uș� a sau vor lua hainele care li se oferă, î�n ciu-
da faptului că nu au nicio dorinț�ă conș� tientă de a bea apă,
de a ieș� i pe uș� ă sau de a se dezbrăca. Ei sunt complet deco-
nectaț�i de „mâna străină”, ca ș� i cum altcineva ar controla-o.
Acest sindrom l-a inspirat pe Stanley Kubrick ș� i a avut un
efect comic extraordinar î�n filmul Dr. Strangelove din 1964,
î�n care doctorul ce dă numele filmului, jucat de Peter Sellers,
* În original, alien hand syndrome. (n.red.)

48 Jeremy Dean
nu poate să-ș� i stăpânească „mâna străină”. Dar, lăsând la o

parte filmele, pacienț�ii care au această problemă o găsesc
de-a dreptul supărătoare pentru că simt î�ntr-adevăr că mâna
lor ar fi controlată din exterior.
Aceasta este o privire rapidă asupra a două lumi î�n-
spăimântătoare î�n care obiș� nuinț�ele inconș� tiente preiau
complet controlul asupra corpului fizic; una î�n care paci-
entul nu-ș� i dă seama, iar cealaltă, mai tulburătoare, când
pacientul conș� tientizează pe deplin ce se î�ntâmplă. Din
fericire, pentru cei mai mulț�i dintre noi, aceste extreme ale
comportamentului uman sunt doar lucruri pe care î�ncercăm
să le î�nț�elegem din afară. Deș� i sunt niș� te cazuri extreme,
ele demonstrează cum obiș� nuinț�ele vin din subconș� tient.
Atunci când vedem un pahar cu apă, clanț�a unei uș� i sau o
farfurie cu mâncare, undeva î�n adâncul subconș� tientului
nostru sunt iniț�iate procese automate. Faptul că nu punem
î�ntotdeauna î�n practică aceste obiș� nuinț�e se datorează al-
tor procese mentale, care î�ncearcă să ne î�mpiedice să bem
ș� i să mâncăm atunci când nu ne este foame sau sete ș� i să
deschidem uș� a atunci când nu vrem să ieș� im din î�ncăpere.
─*─
Subconș� tientul nostru efectuează tot felul de procese men-

tale la care noi nu avem acces, oricât de mult am î�ncerca.
Printre acestea se numără, aș� a cum ne-am aș� tepta, procese
perceptive ș� i motorii de bază, precum modul î�n care dăm
cu piciorul î�ntr-o minge, modul î�n care recunoaș� tem faț�a
unei persoane dragi sau modul î�n care parcăm maș� ina cu
spatele î�ntr-un spaț�iu î�ngust. Î�n general, nu este prea î�ngri-
jorător că există lucruri pe care corpul nostru le cunoaș� te,
dar nu ș� i mintea conș� tientă. Ceea ce este mai puț�in intuitiv

ș� i mai puț�in benefic pentru propria conș� tiinț�ă de sine este
cât de puț�in acces avem la genul de procese mentale care
ar trebui să fie transparente, precum atitudinea noastră,
personalitatea ș� i stima de sine.
După ani de zile î�n care au fost efectuate sute de studii,
a apărut o nouă perspectivă asupra subconș� tientului, o
perspectivă care se distanț�ează de teoriile lui Freud î�ntr-un
mod esenț�ial. Freud credea că putem „face săpături”, ca ar-
heologii, ca să descoperim adevăratul motiv pentru care
gândim ș� i facem lucrurile pe care le facem; mulț�i psihologi
moderni percep asta î�n mod diferit. Punctul central al subcon-
ș� tientului este asemănat cu nucleul Pământului, nu cu o
serie de straturi arheologice care pot fi râcâite: percepem
rezultatele sub forma unor „cutremure emoț�ionale” ș� i „erup-
ț�ii de gânduri”, dar cauzele reale ale acestora pot fi extrem
de misterioase. Acesta este motivul pentru care emoț�iile,
atitudinile ș� i deciziile noastre pot să oscileze fără să î�nț�ele-
gem conș� tient de ce, punându-ne î�n î�ncurcătură.
Nimic din toate acestea nu ne opreș� te să î�ncercăm să
ghicim ce se î�ntâmplă cu adevărat acolo, lucru pe care î�l
facem tot timpul, iar cercetătorii au fost fascinaț�i să vadă
ce se î�ntâmplă atunci când î�ncercăm să facem asta. Rezul-
tatele nu sunt î�ncurajatoare. Î�ntr-un studiu, studenț�ilor care
stăteau la coadă la cantina facultăț�ii li s-a cerut să comple-
teze un chestionar î�n care erau î�ntrebaț�i de ce le plăcea
băutura pe care o aleseseră.9 Unii dintre ei au ales-o fără să
se gândească de două ori la preferinț�ele lor – aceș� tia au
50 Jeremy Dean
avut rolul de grup de control*. Apoi cercetătorii au verificat

cât de mult consumaseră aceș� tia din băutura pe care au
ales-o. Rezultatul a fost acela că participanț�ii care s-au gân-
dit ce băutură să aleagă au fost mai puț�in exacț�i atunci
când au estimat cât de mult vor bea din ea, spre deosebire
de cei care aleseseră băutura fără să se gândească. Cu alte
cuvinte, faptul că s-au gândit cu atenț�ie la preferinț�ele lor
le-a scăzut capacitatea de a-ș� i prezice corect propriul
comportament.
Î�ntr-un alt studiu, participanț�ilor li s-a oferit posibili-
tatea de a lua acasă, la alegere, unul din două tipuri de afiș� e:
unul artistic ș� i unul umoristic.10 Î�n timp ce unora li s-a ce-
rut să se gândească la motivul alegerii lor, altora li s-a cerut
doar să aleagă. S-a î�ntâmplat un lucru interesant: faptul că
î�ncercau să-ș� i dea seama de ce anume le plăcea un afiș� sau
altul i-a făcut pe participanț�i mai predispuș� i să-l aleagă pe
cel umoristic decât pe cel artistic. După aceea, le-au luat
acasă ș� i s-au î�ntors peste câteva săptămâni pentru a spune
cât de mulț�umiț� i erau de alegerea lor. A reieș� it că aceia
care aleseseră afiș� ul umoristic erau mai puț�in mulț�umiț�i.
Atunci când cercetătorii au privit mai î�ndeaproape motive-
le, au observat că, î�n medie, oamenilor li s-a părut mai uș� or
să explice de ce le-a plăcut afiș� ul umoristic ș� i, î�n acelaș� i
timp, să explice de ce nu le-a plăcut cel artistic. Aș� adar, î�n-
trucât le era mai greu să se raporteze la afiș� ul artistic,
* Grupul de control este un concept utilizat în științele sociale și este

un grup de persoane cât mai similare celor din grupul experimental,
cărora nu li se aplică stimulul corespunzător variabilei independente.
Folosirea grupului de control permite evaluarea variabilei dependente.
Dacă între cele două grupuri nu apare nicio diferență după expunerea
grupului experimental la stimul, putem spune că acesta nu a avut efec-
tul presupus prin ipoteză. (n.red.)
oamenii l-au ales pe cel umoristic. Dar atunci când au luat

afiș� ul umoristic acasă, nu l-au mai găsit atât de amuzant.
Ceea ce vedem aici este că alegerile oamenilor sunt influ-
enț�ate de gândurile care ajung cu cea mai mare uș� urinț�ă î�n
conș� tient, ș� i nu neapărat de ceea ce se află î�n subconș� tient.
Î�n plus, faptul că ne gândim prea mult la motivele decizii-
lor noastre ne poate face să fim mai puț�in mulț�umiț�i de
acele decizii.
Asta nu î�nseamnă neapărat că introspecț�ia ne face în-
totdeauna să ne prezicem cu mai puț�ină exactitate com-
portamentul sau să fim mai puț�in mulț�umiț�i de alegerile
noastre, dar dezvăluie, cu siguranț�ă, potenț�iale pericole.
Totuș� i, povestea interacț�iunii noastre cu propriul subcon-
ș� tient este frustrantă până la extrem. Deoarece nu avem
acces direct la motivele pentru care facem diverse lucruri,
inventăm altele pe baza preferinț�elor personale, a teoriilor
noastre cu privire la lume ș� i a oricăror altor informaț�ii
conș� tiente disponibile de care ne putem agăț�a. Este la fel
ca î�n fabula lui Esop despre vulpea care a văzut niș� te stru-
guri pe un lăstar aflat mai sus. A î�ncercat să sară ș� i să-i ia,
dar a constatat că nu poate să-i ajungă. Î�ntr-o clipă, î�n min-
tea ei se produce o î�ntoarcere la 180 de grade ș� i decide că
nu mai vrea strugurii, deoarece probabil sunt acri. Prin
această î�ntoarcere la 180 de grade, vulpea se protejează de
frustrarea de a nu putea ajunge la struguri, spunându-ș� i că,
oricum, nu-i voia cu adevărat (de aici avem expresia „stru-
gurii sunt acri”). Fumătorii procedează î�n mod asemănător
atunci când spun că ș� tiu ei pe cineva care fuma două pa-
chete pe zi ș� i a trăit până la 100 de ani sau că, dacă nu î�i va
omorî� fumatul, î�i va omorî� altceva. Acestea sunt genul de
raț�ionamente pe care subconș� tientul le utilizează tot timpul,
fără ca noi să ș� tim.
52 Jeremy Dean
─*─
Faptul că subconș� tientul este aproape imposibil de pătruns

pare să fie o problemă pentru oricine vrea să-ș� i schimbe
obiș� nuinț�ele, din moment ce acestea se află, î�n general, î�n
partea inconș� tientă a minț�ii. Î�n realitate, î�nsă, faptul de a
conș� tientiza ce putere are subconș� tientul î�n a ne ghida ș� i a
ne modifica gândirea ș� i comportamentul reprezintă primul
pas către schimbare. Dacă nu recunoaș� tem î�n ce măsură
sunt inconș� tiente gândirea ș� i comportamentul nostru, vom
avea mai puț�ine ș� anse să realizăm o schimbare de durată.
Sondarea subconș� tientului pentru a î�ncerca să ne expli-
căm obiș� nuinț�ele pe care le avem este o pierdere de vreme
– de fapt, ar putea fi chiar un demers dăunător –, dar e foarte
util să devenim mai conș� tienț�i de comportamentul nostru,
pe care î�l putem observa.
Aceasta se î�ntâmplă deoarece obiș� nuinț�a î�nsăș� i este
unul dintre cele mai importante indicii cu privire la ce se
î�ntâmplă î�n subconș� tient. Prin intermediul amintirilor noas-
tre ș� i al conș� tientizării, ne putem forma o imagine cu privi-
re la ce s-ar putea î�ntâmpla acolo, î�n nucleul nostru. Având
aceste indicii la dispoziț�ie ș� i î�nț�elegând modul î�n care sunt
produse ele de interacț�iunea dintre obiș� nuinț�ele pe care
dorim să le avem ș� i obiș� nuinț�ele pe care ni le formăm î�n
realitate, capacitatea noastră de autocontrol va creș� te. Ș� i
tocmai despre această interacț�iune vom discuta î�n capito-
lul următor.
4
Nu te mai gândi, acționează!
Z ilele trecute, văzusem cam jumătate dintr-un film difu-

zat la TV, când s-a oprit curentul. Instalaț�ia noastră
electrică nu e cea mai bună, prin urmare m-am uitat pe fe-
reastră pentru a verifica dacă ș� i ceilalț� i aveau această
problemă. Se oprise curentul, î�ntr-adevăr. Am sunat la com-
pania de electricitate să-i anunț� de situaț�ie ș� i mi s-a spus că
inginerii fuseseră deja trimiș� i pe teren. Era î�ntuneric, aș� a
că am orbecăit prin casă, folosind lumina pe care o făcea
ecranul telefonului mobil. După ce am găsit lumânările ș� i
chibriturile, am făcut o lumină slabă î�n apartament. Eram
nervos ș� i derutat deoarece fusesem complet absorbit de
film ș� i, brusc, am fost aruncat î�napoi cu două secole, î�ntr-o
perioadă de dinainte de electricitate ș� i de Hollywood.
Î�n timp ce aș� teptam să revină curentul, m-am dus la
baie. Când am dat să intru, mâna mi s-a dus la î�ntrerupător,
pe care l-am apăsat. Timp de o fracț�iune de secundă, am
stat acolo derutat, î�ntrebându-mă de ce acț�iunea mea nu
avea efectul obiș� nuit, după care am pufnit î�n râs din cauza
propriei mele stupidităț�i. Nu numai că mă uitasem pe
54 Jeremy Dean
fereastră să verific dacă se tăiase curentul î�n toată zona,

dar sunasem la compania de electricitate, aprinsesem lu-
mânările ș� i, cu toate astea, tot mai î�ncercam să aprind lu-
mina. A urmat, î�nsă, ceva ș� i mai rău, atunci când, câteva ore
mai târziu, tot nu revenise curentul. M-am dus din nou la
baie, ș� i mâna iar mi s-a dus la î�ntrerupător ș� i l-a apăsat. Am
stat acolo uluit, î�ntrebându-mă ce era î�n mintea mea. Răs-
punsul este următorul: absolut nimic.
Acest tip de comportament este cel pe care renumitul
psiholog behaviorist B.F. Skinner l-ar fi considerat recon-
fortant, pentru că se potriveș� te perfect cu perspectiva lui
referitoare la obiș� nuinț�e. Felul î�n care am acț�ionat eu î�n
legătură cu î�ntrerupătorul este asemănător cu felul î�n care
se comportau porumbeii î�n cele mai renumite dintre expe-
rimentele sale. Î�ntr-unul dintre acestea, Skinner a pus câț�iva
porumbei flămânzi î�ntr-o colivie ș� i le-a dat de mâncare la
fiecare 15 secunde. Curând, aceș� tia au î�nceput să manifeste
comportamente neobiș� nuite. Un porumbel a î�nceput să-ș� i
î�ntindă gâtul chiar î�nainte să i se dea mâncarea; altul a î�nce-
put să meargă î�n cerc; iar altul ș� i-a băgat capul î�ntr-un colț� .
Explicaț�ia lui Skinner a fost că porumbeii î�nvăț�aseră să aso-
cieze o miș� care anume (să-ș� i î�ntindă gâtul, să meargă î�n cerc
sau să-ș� i bage capul î�ntr-un colț�) cu recompensa, adică mân-
carea. Cu alte cuvinte, au ajuns să „creadă” că aceste miș� cări
făceau cumva să primească de mâncare. Porumbeii deve-
niseră superstiț�ioș� i.
Perspectiva clasică referitoare la obiș� nuinț�e priveș� te
oamenii ca pe niș� te versiuni mult mai complicate ale po-
rumbeilor lui Skinner. Din această perspectivă, obiș� nuinț�ele
noastre se formează destul de simplu, ca răspuns la recom-
pensele pe care le primim din mediul î�nconjurător. De
exemplu, slujba mea î�mi aduce bani, pe care î�i vreau, ș� i am

î�nvăț�at din mediul î�nconjurător că, dacă muncesc mai mult,
pot să fiu promovat ș� i să primesc mai mulț�i bani. Aș� a că î�mi
dezvolt o etică a muncii. Sau vreau ca oamenii să mă placă
mai mult ș� i observ că zâmbetul mă ajută, prin urmare î�n-
cep să zâmbesc mai mult. Astfel ia naș� tere obiș� nuinț�a mea
de a le zâmbi oamenilor… ș� i aș� a mai departe. De fiecare
dată, observ (fie conș� tient, fie inconș� tient) că un anumit tip
de comportament este recompensat ș� i, cu cât este recom-
pensat mai mult, cu atât pun î�n practică acel comporta-
ment când mă aflu î�n acelaș� i context. Acestea sunt exemple
simpliste, dar dacă le priveș� ti cu atenț�ie structura, ideea
este că poț�i obț�ine o perspectivă asupra felului î�n care oa-
menii î�ș�i formează obiș� nuinț�ele.
Să ne î�ntoarcem o clipă la porumbei: nu erau chiar super-
stiț�ioș� i; sunt prea simpli pentru o idee atât de complicată.
Orice ai spune despre mine, sunt sigur că sunt mai deș� tept
decât un porumbel, aș� adar cum se face că mă comport exact
ca el ș� i apăs un î�ntrerupător î�n timpul unei pene de curent?
Deoarece, î�ntr-o oarecare măsură, reacț�iile noastre î�n ra-
port cu exteriorul seamănă destul de mult cu cele ale po-
rumbelului, deș� i, desigur, este ridicol să reducem î�ntregul
comportament uman la cel al unui porumbel.
Una dintre numeroasele diferenț�e dintre oameni ș� i po-
rumbei este aceea că oamenii au aspiraț�ii. Nu putem spune
î�n mod cert că un porumbel nu aspiră ca î�ntr-o zi să aibă
propria statuie pe care să-ș� i facă nevoile, să formeze o co-
lonie pe Marte sau să fie liderul suprem, dar pare foarte
puț�in probabil. Î�n schimb, oamenii sunt plini până la refuz
de aspiraț�ii. Pentru a î�ncerca să le atingem, ne propunem
tot felul de obiective, multe dintre ele î�n acelaș� i timp,
56 Jeremy Dean
aș� teptând momentul potrivit să fie puse î�n aplicare. Aspi-

răm să avem o casă curată, să avem un copil cu o educaț�ie
bună ș� i să primim o promovare la serviciu, iar atunci când
este momentul potrivit luăm mopul ș� i găleata, căutăm ș� coa-
la potrivită sau î�ncepem să linguș� im. Dar când este, cu exac-
titate, momentul potrivit?
Desigur, multe dintre obiș� nuinț�ele noastre se formează
exact la momentul potrivit. La fel ca porumbeii, am î�nvăț�at
când să punem î�n practică comportamente deosebit de
complexe, ca reacț�ie la contextele ș� i la recompensele potri-
vite. Când luăm cina la restaurant, ne uităm la cei din jurul
nostru ș� i vorbim despre ei, navigăm pe Facebook la servi-
ciu, căutând fotografii amuzante, ș� i sunăm un prieten bun
atunci când avem nevoie să ne î�nveselim. Toate fac parte
dintr-o rutină perfect normală, de zi cu zi. Ceea ce este ș� i
mai interesant, î�nsă, este atunci când obiș� nuinț�ele noastre
deraiază de la traseu, când nu sunt î�n acord cu obiectivele
pe care ni le propunem, când porumbelul din noi o ia razna.
Vrem să pierdem î�n greutate, dar continuăm să mâncăm
prăjituri cu nemiluita; visăm la o promovare la serviciu,
dar sfârș� im prin a trândăvi; vrem să reducem consumul de
alcool, dar ajungem să mai comandăm o sticlă de ș� ampa-
nie. Î�n aceste cazuri, comportamentul nostru pare să se
bată cap î�n cap cu obiectivele pe care ni le-am stabilit. Ceea
ce vrem nu este ceea ce obț�inem. O parte a explicaț�iei con-
stă î�n faptul că obiș� nuinț�ele pot fi puse î�n practică î�n mod
inconș� tient, iar cele puternic î�nrădăcinate sunt dificil de
schimbat, iar asta explică parț�ial de ce ne comportăm astfel.
Dar î�n acest capitol, ducem explicaț�ia cu un pas mai depar-
te pentru a arăta de ce o teorie care se bazează pe modul î�n
care funcț�ionează mintea unui porumbel nu poate explica
modul î�n care punem noi î�n practică obiș� nuinț�ele.
─*─
Pentru multe dintre activităț�ile noastre cotidiene, obiș� nu-

inț�ele ne sunt de folos, de la faptul de a ne î�mbrăca ș� i a
privi î�n ambele direcț�ii î�nainte de a traversa strada până la
a-l î�ntreba pe cel de lângă noi cum se simte. Faptul că le
facem î�n mod inconș� tient e mai mult decât folositor; ba
chiar ar fi imposibil să ducem o viaț�ă normală dacă nu ar fi
aș� a. Dar, uneori, obiș� nuinț�ele pot fi iniț�iate de mediul î�n-
conjurător, fără să existe nicio legătură sau doar una foarte
mică cu obiectivele ori intenț�iile noastre.
Să luăm î�n considerare niș� te cercetări destul de inge-
nioase cu privire la obiș� nuinț�ele de gândire, conduse de
specialistul î�n psihologie socială John Bargh. Participanț�ii
au fost î�mpărț�iț�i î�n două grupuri ș� i li s-a î�ntins o mică cap-
cană.1 Li s-au dat cinci cuvinte pe care trebuiau să le re-
ordoneze ș� i să formeze o propoziț�ie alcătuită din patru
cuvinte. De exemplu, li s-au dat cuvinte precum: „el, ceva,
ascunde, găseș� te, imediat”. Nu e nevoie de prea multă ima-
ginaț�ie pentru a elimina cuvântul „ascunde” ș� i a obț�ine
propoziț�ia: „El găseș� te ceva imediat”. Pentru jumătate dintre
participanț�i, propoziț�iile erau menite doar să-i ț�ină ocupaț�i,
dar pentru cealaltă jumătate exista un mesaj subliminal.
Propoziț�iile aveau o mulț�ime de cuvinte care, de obicei, sunt
asociate cu persoanele î�n vârstă; iată câteva: „vechi, singur,
cenuș� iu, egoist, grijuliu, sentimental, î�nț�elept, î�ncăpăț�ânat,
politicos”. Î�mi cer scuze faț�ă de cititorii mai î�n vârstă, dar
acest test a fost gândit ca o provocare la adresa stereotipu-
rilor, aș� a că trebuie să fie dur.
Când participanț�ii au terminat testul ș� i au crezut că ex-
perimentul se î�ncheiase, de fapt abia atunci î�ncepea cu
58 Jeremy Dean
adevărat. Un coleg al cercetătorilor stătea pe un scaun din

apropiere pentru a vedea cât î�i lua fiecărui participant să
parcurgă cei 9,75 metri până la o bandă adezivă, stabilită
î�n secret ca linie de sosire. Fără să ș� tie, participanț�ii erau
implicaț�i î�ntr-o cursă, iar rezultatele au arătat că cei care
au pierdut erau cei cărora li se dăduseră cuvintele legate
de bătrâneț�e. Î�n medie, le-a luat cu o secundă mai mult să
acopere distanț�a (8,3 secunde) decât celor cărora nu li se
activase î�n minte stereotipul (7,3 secunde). Ceea ce s-a î�n-
tâmplat î�n mintea oamenilor a fost că li s-a sugerat ideea
de bătrâneț�e. Deoarece fiecare dintre noi se gândeș� te la
oamenii î�n vârstă î�ntr-un anumit fel – ceea ce numim, de
obicei, stereotipuri –, este uș� or ca aceste idei să fie activate
î�n mod inconș� tient. Ulterior, acț�ionăm î�n acord cu aceste
stereotipuri, fără ca măcar să ne dăm seama. Doar o per-
soană din acest studiu a observat că o mulț�ime de cuvinte
erau legate de o perspectivă stereotipă asupra vârstei. Stu-
diul demonstrează că un obicei de gândire activat î�n mod
inconș� tient poate schimba semnificativ comportamentul
oamenilor.
Dacă acest exemplu ț�i se pare puț�in deprimant, atunci
te vei bucura să auzi că oamenii pot fi influenț�aț�i î�n bine
exact prin aceeaș� i metodă. Î�n cadrul unei cercetări, partici-
panț�ii americani de origine asiatică trebuiau să rezolve niș� te
probleme de matematică.2 Î�nainte de test î�nsă, unii dintre
ei au fost stimulaț�i cu ajutorul unor cuvinte menite să le
activeze stereotipurile despre asiatici, ș� i anume o aș� a-zisă
superioritate la matematică. Acest lucru a fost realizat prin
afiș� area foarte rapidă a unor termeni pe un ecran, timp de
mai puț�in de o zecime de secundă: prea repede pentru a fi
percepute î�n mod conș� tient, dar suficient ca să fie î�nregis-
trate de subconș� tient (este vechiul truc al publicităț�ii
subliminale, care iniț�ial a pornit ca o farsă, dar care chiar

funcț�ionează). Cuvintele afiș� ate rapid au fost „wok”, „Asia”,
„cartierul chinezesc” ș� i „Hong Kong”. Cealaltă jumătate a
participanț�ilor au văzut cuvinte care nu aveau legătură cu
stereotipuri etnice. Din nou, î�mi cer scuze faț�ă de persoa-
nele asiatice; subconș� tientul nu este atât de corect din punct
de vedere politic pe cât ar trebui să fie.
Ceea ce au constatat cercetătorii a fost că stimularea
prin intermediul cuvintelor chiar a avut un efect î�nsemnat
asupra rezultatelor participanț�ilor. Americanii de origine
asiatică care fuseseră stimulaț�i folosind acest stereotip au
răspuns corect la aproape de două ori mai multe î�ntrebări
decât celălalt grup. Acesta este un câș� tig important î�n ceea
ce priveș� te performanț�a, la care s-a ajuns cu ajutorul subcon-
ș� tientului. Atunci când cercetătorii au privit î�ndeaproape
rezultatele, au găsit ș� i motivul creș� terii performanț�ei. După
ce au fost stimulaț�i subliminal prin intermediul unui ste-
reotip asiatic, americanii de origine asiatică au î�ncercat să
răspundă la mai multe î�ntrebări. Aș� adar, se pare că reamin-
tirea stereotipului i-a făcut să se străduiască mai mult. Un
obicei de gândire a dus la un obicei de perseverenț�ă.
Acum, o î�ntrebare importantă: ce î�ț�i poate aduce aceas-
tă stimulare inconș� tientă a obiceiurilor bune de gândire?
De exemplu, ar putea să te ajute să câș� tigi concursul „Vrei
să fii milionar”? Poate că da. Î�n cadrul unui studiu, partici-
panț�ii au fost stimulaț�i prin intermediul a două concepte, cel
de „inteligenț�ă” ș� i cel de „stupiditate”.3 După aceea, li s-au
adresat câteva î�ntrebări de cultură generală, cum ar fi: „Cine
a pictat Guernica?” (a. Dalí�, b. Miró, c. Picasso, d. Velázquez).
Rezultatul a fost acelaș� i ca î�n experimentul de mai sus.
Stimularea subliminală prin intermediul conceptului de
60 Jeremy Dean
inteligenț�ă i-a făcut pe oameni să fie capabili î�ntr-o mai mare

măsură să găsească î�n memorie răspunsul corect (era
Picasso).
Aceste studii arată că obiș� nuinț�ele care ț�in de gândire
ș� i de comportament pot fi activate automat de oamenii ș� i
lucrurile din jurul nostru. Suntem bombardaț�i î�ncontinuu
de sugestii subtile – iar uneori nu atât de subtile – referi-
toare la modul î�n care să ne comportăm. Le procesăm î�n
mod automat ș� i inconș� tient, iar aceste impulsuri ies la su-
prafaț�ă ca obiș� nuinț�e ale noastre, pe care î�ncepem să le pu-
nem î�n practică fără să conș� tientizăm. Este o extindere a
ceea ce am văzut î�n studiile timpurii ale lui Wendy Wood.
Studenț�ii care s-au transferat de la o universitate la alta au
avut tendinț�a să-ș� i schimbe obiș� nuinț�ele pentru că mediul
lor se schimbase. Nu mai vedeau aceiaș� i oameni sau nu
mai intrau î�n contact cu aceleaș� i sugestii, prin urmare li
s-au schimbat obiș� nuinț�ele legate de timpul petrecut î�n faț�a
televizorului sau de exerciț�iile fizice ș� i aș� a mai departe.
Pentru că li se activaseră mai puț�ine obiș� nuinț�e, au devenit
mai receptivi la intenț�iile proprii.
Ceea ce ilustrează aceste exemple este „activarea di-
rectă”*, adică faptul că există o legătură directă î�ntre anu-
mite aspecte ale mediului (î�n acest caz, să locuiască î�n altă
parte) ș� i comportamentul individual (să se uite mai puț�in
la televizor).4 Dar este, de asemenea, posibil ca obiș� nuinț�e-
le să fie activate ș� i î�n moduri indirecte. Aici intrăm pe
tărâmul „activării pe baza stimulilor”**. Acesta este un efect
ciudat, care constă î�n faptul că obiș� nuinț�ele pot ajunge să
fie complet separate de obiectivele pe care ar fi trebuit să
* În original, direct cuing. (n.red.)

** În original, motivated cuing. (n.red.)
le î�ndeplinească iniț�ial. Aici, capacitatea noastră de a ob-

serva de ce ne comportăm î�ntr-un anumit fel devine chiar
ș� i mai scăzută.
Să ne imaginăm pentru o clipă că eș� ti student la uni-
versitate. Nu ai obligaț�ii legate de casă ș� i familie. Nu mai
stai cu părinț�ii, dar î�ncă nu ț�i-ai format rutina standard pe
care o implică viaț�a de adult: nu eș� ti căsătorit, nu ai copii,
nu ai de plătit rate la casă ș� i la maș� ină. Eș� ti mai liber ca ni-
ciodată; î�ț�i place să socializezi ș� i, la fel ca mulț�i studenț�i,
faci acest lucru bând alcool. Cu un pahar de bere î�n mână,
te bucuri de noua formă de libertate descoperită, de noii
prieteni ș� i de un viitor care pare nesfârș� it. Este un amestec
ameț�itor, iar sentimentul de a fi î�n preajma prietenilor tăi
ș� i de a te bucura de compania lor este la fel de î�mbătător ca
alcoolul. Nu bei pentru a scăpa de plictiseala pe care o aduce
rutina de zi cu zi, aș� a cum fac uneori adulț�ii, nici nu î�ncerci
să-ț�i anesteziezi simț�urile, ca să poț�i dormi. Dimpotrivă,
simț�i gustul libertăț�ii: prima libertate pe care o oferă ma-
turitatea ș� i promisiunea că urmează lucruri ș� i mai bune.
Din punct de vedere psihologic, î�nsă, ceea ce se î�ntâmplă
este că te deprinzi cu o asociere î�ntre obiș� nuinț�a de a bea
alcool ș� i plăcerea pe care o obț�ii, nu numai din starea de
ameț�eală pe care ț�i-o dă băutura, ci ș� i din comunicarea cu
cei din jur. De fapt, pentru multe societăț�i de „băutori” din
lume, care includ Statele Unite, Marea Britanie ș� i alte ț�ări,
aceasta este o legătură î�nrădăcinată prin cultură. Î�n anu-
mite privinț�e, ceea ce vrem cu adevărat este doar să comu-
nicăm cu alț�i oameni, dar, din cauza obiceiului pe care ni
l-am format deja, sfârș� im prin a bea alcool î�n acest timp.
Dacă te gândeș� ti la asta, o să ț�i se pară o afirmaț�ie ciu-
dată, pentru că e ca ș� i cum ai spune că alcoolul nu serveș� te
62 Jeremy Dean
aproape niciunui scop – ai putea, la fel de bine, să desfăș� ori

orice fel de activitate, cum ar fi să î�mpleteș� ti un coș� , să dan-
sezi sau să cânț�i din când î�n când. Adevăratul tău scop este
să obț�ii plăcere din procesul de comunicare cu ceilalț�i, iar
alcoolul este doar un element adiț�ional. Mulț�i consumatori,
ocazionali sau nu, ar susț�ine că alcoolul î�mbunătăț�eș� te ex-
perienț�a de comunicare sau chiar ajută să aibă loc, nu că
este un element adiț�ional al acestui proces. Cu siguranț�ă,
fiecare dintre aceste puncte de vedere conț�ine un sâmbure
de adevăr, dar este vorba î�n continuare de un element im-
portant care ț�ine de obiș� nuinț�ă.
Tocmai această discontinuitate dintre obiectiv ș� i obiș� -
nuinț�a de a bea alcool a fost ilustrată prin teste de laborator.
Psihologii au folosit tehnici de stimulare cu propoziț�ii ames-
tecate, la fel ca î�n cercetarea pe care am descris-o mai sus,
când participanț�ii au mers mai î�ncet din cauza cuvintelor
care le-au sugerat bătrâneț�e.5 Din nou, ideea a fost aceea
de a stimula inconș� tientul prin intermediul unor idei pe
care participanț�ii nu le conș� tientizau, iar apoi de a le analiza
schimbările comportamentale. Î�ntr-un experiment, î�nsă, î�n
loc să se concentreze asupra stereotipurilor legate de inte-
ligenț�ă, au vrut să influenț�eze dorinț�a oamenilor de a socia-
liza. Au făcut asta punându-i pe jumătate dintre participanț�i
să se gândească la oraș� e care stau bine la capitolul sociali-
zare, iar cealaltă jumătate la oraș� e care sunt interesante
datorită monumentelor istorice. Ideea era să-i determine
pe jumătate dintre ei să se gândească î�n mod inconș� tient la
obiectivul de a socializa, î�n timp ce cealaltă jumătate func-
ț�iona ca grup de control. Apoi, ca să li se mulț�umească pen-
tru că au luat parte la studiu, participanț�ii trebuiau să
aleagă un voucher fie pentru ceai/cafea, fie pentru bere/
vin. După cum au constatat cercetătorii, î�n cazul celor care
obiș� nuiau să consume alcool, faptul că s-au gândit î�n mod

inconș� tient la socializare i-a făcut să fie mai predispuș� i să
aleagă băutura alcoolică. Î�n cazul celor care nu obiș� nuiau
să consume alcool, î�nsă, nu s-a schimbat nimic. Aș� adar,
simpla idee de socializare a activat ideea de a bea alcool.
Ceea ce arată acest lucru este o discontinuitate î�ntre obiec-
tiv (să te simț�i bine datorită procesului de socializare) ș� i
metoda folosită pentru a ajunge la acel obiectiv (să bei
alcool).
Un lucru ironic legat de efectul alcoolului este faptul că
ne reduce capacitatea de a raț�iona eficient. Aceasta î�nseam-
nă că trebuie să ne bazăm mai mult pe obiș� nuinț�ele noas-
tre. Astfel, î�n momentul î�n care ai băut ceva, e ș� i mai uș� or
să se activeze automat obiș� nuinț�a de a bea mai mult, pen-
tru obiectivul de a te simț�i bine când socializezi. Ș� i ș� tim cu
toț�ii unde duce acest lucru…
Ceea ce se î�ntâmplă î�n acest studiu este similar cu ce
mi s-a î�ntâmplat mie când am î�ncercat să aprind lumina la
baie î�n timpul unei pene de curent. Obiectivul meu era să
luminez î�ncăperea, iar acest obiectiv a fost activat de faptul
că intram î�n baie ș� i că acolo era î�ntuneric. Ș� i astfel s-a pus
î�n miș� care un comportament uzual: apăsarea î�ntrerupăto-
rului. Din nefericire, obiș� nuinț�a era inutilă î�n aceste cir-
cumstanț�e, dar pentru că asocierea este atât de puternică,
am acț�ionat oricum, î�n ciuda faptului că nu î�mi î�ndeplinea
obiectivul. Î�n acest caz, greș� eala devine imediat evidentă,
pentru că tot î�n î�ntuneric am rămas; pe de altă parte,
obiș� nuinț�ele periculoase, cum ar fi consumul excesiv de
alcool, se apropie pe furiș� de oameni, î�ntr-un mod mult
mai insidios.
64 Jeremy Dean
Deș� i nu ne dăm seama, aceste discontinuităț�i dintre

obiectivele noastre de zi cu zi ș� i obiș� nuinț�e au loc tot tim-
pul. Î�ntrucât ni s-au format asocieri atât de puternice î�ntre
obiș� nuinț�e ș� i obiective, nu observăm când aceste obiș� nuin-
ț�e nu ne mai î�ndeplinesc obiectivele, pentru că viaț�a reală
e mai complicată decât un î�ntrerupător. Să spunem că vrei
să-ț�i schimbi modul î�n care obiș� nuieș� ti să te deplasezi. Ho-
tărăș� ti ca, din când î�n când, î�n loc să iei maș� ina atunci când
ai de făcut drumuri scurte, să mergi pe jos. Magazinul se
află la doar 15 minute de mers, aș� a că de ce să nu faci
puț� ină miș� care? Î�ntr-o zi, rămâi fără lapte ș� i, fără să î�ț�i dai
seama, eș� ti î�n maș� ină, cu cheile î�n mână. Ce î�nseamnă asta
ș� i ce s-a î�ntâmplat cu obiectivul de a schimba această
obiș� nuinț�ă?
Psihologii olandezi Henk Aarts ș� i Ap Dijksterhuis au
investigat o situaț�ie foarte asemănătoare î�ntr-o cercetare
cu privire la obiceiul de a se deplasa al oamenilor din Olan-
da.6 Au constatat că participanț�ii care obiș� nuiau să meargă
cu bicicleta s-au gândit automat la bicicleta lor atunci când
li s-a sugerat ideea de deplasare. Nu la fel s-a î�ntâmplat cu
cei care nu obiș� nuiau să meargă cu bicicleta. Aceasta este
tocmai legătura î�mpotriva căreia luptăm atunci când î�n-
cercăm să ne schimbăm obiș� nuinț�ele. Din cauza asocierii
automate, inconș� tiente, dintre un obiectiv (să mergi la ma-
gazinul din cartier) ș� i o obiș� nuinț�ă (să mergi cu maș� ina), te
trezeș� ti că eș� ti deja la volan ș� i ai ajuns la jumătatea drumu-
lui î�nainte să te gândeș� ti la vreunul dintre lucrurile astea.
─*─
Ceea ce rezultă de aici este o perspectivă mai subtilă asu-

pra obiș� nuinț�elor decât cea pe care o poate susț�ine teoria
cu porumbeii. Nu este doar o simplă legătură din mintea
noastră î�ntre ceva ce vrem (cum ar fi sex, bani sau ciocolată)
ș� i un anumit comportament pe care î�l adoptăm î�n vederea
obț�inerii acelui lucru (cum ar fi î�ntâlniri pe Internet, un jaf
sau să mergi la un automat de produse alimentare). Spre
deosebire de porumbei, noi avem planuri, obiective ș� i as-
piraț�ii, precum ș� i dorinț�e ș� i impulsuri: de aceea viaț�a ome-
nească este atât de complicată. Ideea e că obiectivele ș� i
dorinț�ele noastre pot fi activate î�n mod inconș� tient î�n mo-
mentul nepotrivit de către oamenii sau lucrurile din jurul
nostru. Uneori, suntem precum studenț�ii care au mers î�ncet
pe coridor pentru că cineva le amintise î�n mod inconș� tient
de bătrâneț�e; sau ca aceia care beau prea multă bere pen-
tru că vor să socializeze, nu pentru că vor cu adevărat mai
multă bere. Toate acestea pot să î�nsemne că sfârș� im prin a
adopta comportamente care nu sunt î�n acord cu obiective-
le noastre pe termen lung.
Problema cu formarea ș� i renunț�area la obiș� nuinț�e este
că î�n subconș� tientul nostru se î�ntâmplă foarte multe lucruri.7
Din moment ce inconș� tientul este, î�n linii mari, precum
nucleul Pământului, impenetrabil ș� i incognoscibil, nu-l pu-
tem accesa direct. Asta î�nseamnă că obiectivele ș� i dorinț�e-
le profunde pot fi activate fără ca noi să ne dăm seama. Mai
mult, intenț�iile noastre conș� tiente de a ne schimba se pot
dovedi prea slabe î�n faț�a comportamentelor pe care le adop-
tăm î�n mod eficient ș� i automat ș� i de care suntem conș� tienț�i
doar î�ntr-o mică măsură.
Ce î�nseamnă toate aceste lucruri pentru î�ncercările noas-
tre de a ne controla ș� i pentru ș� ansele de a face schimbări?
66 Jeremy Dean
Aceasta este î�ntrebarea care va predomina î�n restul cărț�ii.

Î�n a treia ș� i ultima parte, vom investiga cum putem face ca
mintea conș� tientă ș� i mediul să lucreze î�mpreună, astfel î�n-
cât să realizăm schimbările de durată pe care ni le dorim
atât de mult. Î�nainte de asta, vom examina felul î�n care func-
ț�ionează obiș� nuinț�ele î�n contextele de zi cu zi. Î�n această
privinț�ă, pe baza descoperirilor rezultate din decenii de
cercetări cu privire la felul î�n care lucrăm, socializăm, folo-
sim Internetul ș� i multe altele, vom găsi mai multe indicii
pentru a ne modela subconș� tientul după voia noastră ș� i
pentru a face schimbări de durată cu privire la obiș� nuinț�e-
le noastre.
Partea a doua
OBIȘNUINȚELE
DE ZI CU ZI
5
Rutina cotidiană
L uke Rhinehart este plictisit. Teribil, extraordinar de plic-

tisit. Este psihiatru, are o soț� ie ș� i doi copii, o carieră
destul de mulț�umitoare ș� i o casă frumoasă. Dar s-a săturat
de ele. S-a plictisit de repetiț�ia din viaț�a lui, de nesfârș� ita
asemănare a zilelor ș� i de activităț�ile cotidiene. Simte că a
explorat toate domeniile de interes pe care viaț�a le are de
oferit ș� i nu mai vede decât banalitate ș� i plictiseală. A î�ncer-
cat să-ș� i afle consolarea î�n terapie, existenț� ialism ș� i me-
ditaț�ie, dar nimic nu funcț�ionează. Se simte î�mpotmolit î�n
rutină, blocat î�n repetiț�ia paralizantă a vieț�ii cotidiene.
Î�ntr-o noapte, descoperă î�ntâmplător ceva ce pare să fie
o soluț�ie pentru plictisul existenț�ial: zarurile. Î�n loc să-ș� i
urmeze rutina normală, de zi cu zi, va scrie periodic o listă
cu ș� ase opț�iuni care cuprind acț�iuni pe care nu ar fi ales î�n
mod normal să le î�ntreprindă; după aceea va da cu zarul ș� i
se va supune, oricare ar fi rezultatul. Forț�a obiș� nuinț�ei este
răsturnată atât de acea listă de opț�iuni pe care el o scrie
conș� tient, cât ș� i de faptul că lasă zarurile să aleagă la î�n-
tâmplare î�ntre aceste opț�iuni. Curând, viaț�a lui Rhinehart
70 Jeremy Dean
devine oricum, numai plictisitoare nu. Î�n situaț�iile de zi cu

zi de acasă, de la serviciu ș� i din timpul călătoriilor, simte
deopotrivă forț�a obiș� nuinț�ei, care î�l î�mpinge către rutina
lui normală, ș� i forț�a zarurilor, care î�l î�mpinge către impre-
vizibil, haos ș� i experienț�e noi. Ceea ce el numeș� te „terapia
zarurilor” l-a ajutat să lupte cu tiparele î�nrădăcinate î�n
personalitatea lui, î�ntr-o asemenea măsură î�ncât se elibe-
rează de propriul sine ș� i de ideea de individualitate.
Personajul Luke Rhinehart este protagonistul cărț�ii-cult
The Dice Man (Omul zar*), un roman publicat î�n 1971 de
George Cockcroft, el î�nsuș� i psiholog.1 Î�n carte, Rhinehart se
apucă să urineze î�n ghivecele cu flori, să meargă cu spatele
ș� i să instituie „Săptămâna dezvăț�ării de obiș� nuinț�e”, după
care deraiază complet, părăsindu-ș� i soț�ia ș� i familia, comi-
ț�ând agresiuni sexuale, ucigând ș� i î�ntemeind un cult. Deș� i
poate că nu suntem de acord cu alegerile pe care le face
Rhinehart ș� i cu drumul pe care sfârș� eș� te, ideea că imprevi-
zibilitatea zarurilor oferă o evadare din rutina de zi cu zi
este, cu siguranț�ă, atrăgătoare.
Î�ntrebarea este: dacă experienț�ele noi sunt atât de in-
citante, atunci de ce nu ne trăim cu toț�ii viaț�a dând cu zaru-
rile? De ce nu ne lăsăm î�n voia imprevizibilului pentru a
scăpa de limitele pe care le impun obiș� nuinț�ele? Unul dintre
răspunsuri se află î�n romanul lui Cockcroft. Rhinehart con-
stată că, pe măsură ce experimentul lui avansează, mulț�i
dintre cei din jur sunt consternaț�i de noul său comporta-
ment, aparent imprevizibil. Acest lucru se î�ntâmplă pentru
că nu numai rutina noastră zilnică ne face să ne simț�im li-
niș� tiț�i, ci ș� i rutina celorlalț�i. Iată cealaltă latură a obiș� nuin-
ț�elor: cu cât practicăm mai mult o activitate, cu atât ne
* Volum apărut sub acest titlu la Editura Trei, Bucureşti, 2005. (n.tr.)
familiarizăm mai mult cu ea, iar sentimentele pozitive cu

care o asociem pot să se amplifice. Acesta e motivul pentru
care cercetările arată că studenț�ii care asistă la prelegeri î�n
amfiteatre au tendinț�a să stea mereu pe acelaș� i loc, sau cât
mai aproape de locul acela.2 Chiar ș� i î�n săli diferite, ei stau
lângă prietenii lor, î�n configuraț�ii similare. Este ș� i motivul
pentru care cei care merg cu avionul se familiarizează din
ce î�n ce mai mult cu zborurile pe măsură ce călătoresc mai
mult: rutina le amplifică sentimentul de siguranț�ă.
Nu numai rutina care ț�ine de comportament ne ajută
să ne simț�im î�n largul nostru, ci ș� i cea care ț�ine de intelect.
Rutina reduce stresul asociat cu procesele mentale î�nde-
lungate, deoarece pot fi efectuate cu uș� urinț� ă ș� i î�n mod
inconș� tient. Gândeș� te-te la medicii cu experienț�ă care lu-
crează la Urgenț�e ș� i care reuș� esc să rămână calmi atunci
când se confruntă cu un pacient care e pe moarte, punând
î�n practică obiș� nuinț�ele pe care le-au tot repetat de-a lungul
anilor. Rutina ne poate proteja atunci când ne aflăm î�n con-
diț�ii de stres emoț�ional extrem, de exemplu, după moartea
unei persoane iubite sau după o altă schimbare majoră. Ne
putem găsi consolarea î�n rutina liniș� titoare de zi cu zi: rit-
mul obiș� nuit al vieț�ii când ne trezim, ne rezolvăm treburile
ș� i mergem la culcare la aceeaș� i oră, ca ș� i cum nu s-ar fi î�n-
tâmplat nimic.
Î�n ciuda confortului ș� i a siguranț�ei pe care le pot oferi
obiș� nuinț�ele, acestora nu li se acordă prea multă atenț�ie, î�n
general. Expresia „rutina de zi cu zi” nu ne aduce î�n minte
imagini î�n care zburdăm pe niș� te pajiș� ti scăldate de soare,
î�ntr-o după-amiază de vară. Mai degrabă ne face să ne
simț�im asemenea unor roboț�i; roboț�i care se trezesc di-
mineaț�a, merg la serviciu, se î�ntorc, mănâncă, dau drumul
72 Jeremy Dean
la televizor, petrec 30 de minute î�nainte să adoarmă făcân-

du-ș� i griji î�n privinț�a zilei de mâine ș� i se trezesc î�n ziua
următoare (deseori fără să fi dormit suficient), când iau de
la capăt î�ntreaga rutină. Unde mai e distracț�ia?
Oamenii au totuș� i anumite emoț�ii când desfăș� oară ac-
tivităț�ile obiș� nuite, î�nsă, de obicei, acestea nu au legătură cu
obiș� nuinț�a î�n sine. Mintea noastră e î�n altă parte, iar emo-
ț�iile pe care le simț�im au legătură cu ideile care ne vin î�n
minte î�n acele momente. Poate că astfel se explică de ce un
studiu a scos la iveală faptul că există o probabilitate de
numai 50% ca oamenii să se simtă mândri de o obiș� nuinț�ă
pe care o au, comparativ cu ceva ce nu obiș� nuiesc să facă.3
Aceasta sugerează că nu asociem propriile comportamente
uzuale cu sinele nostru ideal. Este ciudat, deoarece foarte
multe obiș� nuinț�e sunt bune: cum ar fi punctualitatea, fap-
tul de a-ț�i spăla hainele sau de a-ț�i reaminti momentele
frumoase. Î�n cadrul aceluiaș� i studiu, cercetătorii au desco-
perit că participanț�ii nu considerau că obiș� nuinț�ele sunt la
fel de importante pentru atingerea obiectivelor precum
sunt lucrurile pe care nu sunt obiș� nuiț�i să le facă ș� i că nu
credeau că obiș� nuinț�ele ar oferi prea multe informaț�ii des-
pre ei î�nș� iș� i ș� i despre alț�ii.
Cum putem crede că aproape jumătate dintre compor-
tamentele noastre zilnice (sau poate chiar mai mult) nu spun
mare lucru despre noi? De fapt, acesta este exact tipul de
rezultat la care ne aș� teptam, dat fiind ceea ce deja ș� tim
despre obiș� nuinț�e. Este o consecinț�ă a elementelor consti-
tutive de bază ale obiș� nuinț�elor: faptul că sunt activate î�n
mod inconș� tient de diferite situaț�ii, faptul că uneori nu
avem prea mult control asupra lor ș� i faptul că le punem î�n
practică fără să avem emoț�ii legate de obiș� nuinț�a î�n sine.
Efectul acestor factori este acela că ne oferă sentimentul că

deț�inem un control redus asupra acț�iunilor noastre. Ceea
ce credem î�n sinea noastră este că ne putem detaș� a de obiș� -
nuinț�e, ca ș� i cum am fi controlaț�i din afară. Î�n acelaș� i stu-
diu care a analizat obiș� nuinț�ele ș� i sentimentul de mândrie,
participanț�ii au fost î�ntrebaț�i ș� i cât de stăpâni se simț�eau
faț�ă de obiș� nuinț�ele lor. Răspunsurile au fost, î�ncă o dată,
copleș� itoare. Oamenii erau mai puț�in siguri de motivul pen-
tru care puneau î�n practică obiș� nuinț�ele decât de motivul
corespunzător lucrurilor pe care nu erau obiș� nuiț�i să le facă;
de asemenea, credeau că era mai puț�in probabil ca obiș� nu-
inț�ele, spre deosebire de comportamentele cu care nu erau
obiș� nuiț�i, să fie provocate fie de situaț�ia î�n care se aflau, fie
de oamenii din jurul lor. Deci, per ansamblu, oamenii nu
simț�eau o legătură cauzală î�ntre ei ș� i comportamentele lor
care ț�ineau de rutină, ceea ce explică lipsa de mândrie ș� i
emoț�iile negative.
Toată această rutină ne poate face să ne simț�im ca niș� te
ș� oareci rătăciț�i î�ntr-un labirint – ș� i nu e nicio coincidenț�ă
că acesta este felul î�n care cunoaș� tem elementele de bază
ale formării obiș� nuinț�elor. Cercetători precum psihologul
american Clark Hull au făcut experimente cu ș� oarecii, pu-
nându-i să alerge printr-un labirint ca să găsească bucăț�ele
de caș� caval, iar din aceste experimente au putut observa
cum se formau obiș� nuinț�ele la nivelul cel mai elementar.
Pe măsură ce ș� oarecii repetau aceleaș� i comportamente, î�n
aceleaș� i circumstanț�e, ei ajungeau mai repede la brânză –
cam la fel ca oamenii care rătăcesc î�n staț�ia de metrou, că-
utând ieș� irea. Totul are legătură cu stimulul ș� i răspunsul.
Stimulul este calea de ieș� ire, iar răspunsul î�nseamnă să
rătăceș� ti prin tunelele de la metrou ș� i pe scările rulante,
căutând acel semn magic de ieș� ire. Desigur, nu există o
74 Jeremy Dean
singură asociere care se formează î�ntre stimul ș� i răspuns;

este ceva mai conș� tient ș� i mai orientat spre obiectiv: este
vorba despre un rezultat sau, î�n acest caz, despre o cale de
ieș� ire. Ceea ce î�nvăț�ăm este o asociere î�ntre acț�iune ș� i re-
zultat. De exemplu, dacă iau metroul pe ruta Northern Line
din staț�ia Waterloo ș� i cobor î�n staț�ia Goodge Street, voi
ajunge la University College din Londra. Dacă ne raportăm
la modul î�n care î�nvaț�ă animalele, obiș� nuinț�a se formează
atunci când trecem de la asocierea acț�iune-rezultat la aso-
cierea stimul-răspuns.4 Cu alte cuvinte, î�ncepem să acordăm
mai puț�ină atenț�ie rezultatului decât acordăm faptului de a
răspunde la mediu – de obicei, î�n acelaș� i fel î�n care am fă-
cut-o ș� i î�n trecut.
Motivul pentru care obiș� nuinț�ele de zi cu zi ne pot face
să ne simț�im ca niș� te ș� oareci rătăciț�i î�ntr-un labirint este
acela că modelul ș� oarecelui î�n labirint este foarte asemă-
nător cu modul î�n care ne comportăm. Ar putea să sune cam
î�njositor pentru umanitate, dar aminteș� te-ț�i că vorbim des-
pre aspectele automate, inconș� tiente ale propriului com-
portament. Până la urmă, obiș� nuinț�ele cotidiene cu care ne
deprindem fac niș� te lucruri extraordinare pentru noi. Dacă
ne-ar lipsi acele părț�i ale creierului care ne ajută să ne for-
măm obiș� nuinț�e, viaț�a noastră ar fi mult mai dificilă. Cei
care suferă de Parkinson, o boală degenerativă a creierului,
au î�ntocmai această problemă. Boala provoacă o scădere a
dopaminei î�n acea parte a creierului î�n care se află gangli-
onii bazali. Ganglionii bazali sunt cei care ne ajută să ne
controlăm miș� cările, de unde tremurul caracteristic celor
care au Parkinson. Dar se crede că ganglionii bazali au o
importanț�ă semnificativă ș� i pentru felul î�n care ne formăm
obiș� nuinț�ele. Î�n condiț�iile î�n care funcț�ia dopaminei din
această parte a creierului este afectată, pacienț�ilor cu
Parkinson le este dificil să î�ș�i formeze noi obiș� nuinț�e ș� i pot

chiar să le uite pe cele pe care le au deja.
Existenț�a acestui deficit a fost dovedită î�n cadrul unui
experiment efectuat de către Barbara Knowlton de la Uni-
versitatea din California, Los Angeles, ș� i de către colegii săi
cercetători.5 Aceș� tia au recrutat câț�iva participanț�i sănă-
toș� i, câț�iva cu Parkinson ș� i câț�iva cu probleme de memorie.
Sarcina lor a constat î�n faptul că trebuiau să prezică vre-
mea (ploaie sau soare) pe baza a patru cărț�i de joc cu diferite
forme geometrice pe ele. Participanț�ilor le-au fost prezen-
tate de mai multe ori cele patru cărț�i, de fiecare dată î�n altă
ordine, apoi li s-a spus cu ce tip de vreme era asociată fie-
care dintre ele. Sarcina fusese concepută î�n aș� a fel î�ncât
participanț�ilor să le fie foarte dificil să conș� tientizeze aso-
cierea dintre cărț�ile de joc care le apăreau î�n faț�ă ș� i rezul-
tat. Dar exista un tipar pe care cei sănătoș� i î�l remarcau î�n
mod inconș� tient. După un timp, participanț�ii ș� i-au î�mbu-
nătăț�it performanț�a, exactitatea prezicerilor lor crescând
de la 50% (pură î�ntâmplare) până la 70%. Î�nsă cei care
sufereau de Parkinson nu ș� i-au î�mbunătăț�it performanț�a
deoarece ei nu puteau î�nvăț�a asocierile inconș� tiente, nu î�ș�i
puteau forma o obiș� nuinț�ă. Pacienț�ii amnezici, pe de altă
parte, se descurcau bine. Testul nu se bazează pe faptul de
a fi capabil să-ț�i aminteș� ti î�n mod conș� tient lucrurile, ci
doar pe faptul că subconș� tientul participanț�ilor era î�ntr-o
bună stare de funcț�ionare, ceea ce pentru pacienț�ii cu Par-
kinson nu este, din păcate, valabil. Aceasta este modalita-
tea prin care deprindem o obiș� nuinț�ă î�n mod inconș� tient ș� i
pe care se bazează cei mai mulț�i dintre noi zi de zi, pentru
a trece prin cele mai banale situaț�ii, cum ar fi să folosim un
aparat de taxare pentru parcare, telefonul mobil sau să dis-
cutăm cu cineva.
76 Jeremy Dean
OBIȘNUINȚELE SOCIALE
Hai să ne amintim câte ceva din copilărie. Gândeș� te-te la
mesele pe care le luai cu familia î�ntr-o anumită casă, la o anu-
mită masă. Î�ț�i aminteș� ti unde stăteai? Î�ț�i aminteș� ti unde
stăteau mama, tatăl ș� i fraț�ii? Mulț�i cititori se vor vedea pe
ei î�nș� iș� i, aș� a cum mă văd ș� i eu, stând î�ntr-un anumit loc, cu
ceilalț�i membri ai familiei aflaț�i î�ntotdeauna ș� i ei pe aceleaș� i
locuri. Î�ntr-una dintre case, î�mi amintesc că tata stătea me-
reu î�n stânga mea, mama î�n dreapta, iar surorile î�n faț�ă.
Rutina era diferită când ne-a mutat î�n altă casă; acolo, mama
stătea î�n capul mesei, dar tata stătea î�n faț�a mea pentru că
celălalt capăt al mesei era lipit de perete. Dacă mă gândesc
la oricare dintre aceste case ș� i î�ncerc să mă imaginez pe
mine stând î�ntr-un alt loc, parcă ceva nu e î�n regulă.
Poate î�ț�i mai aminteș� ti ș� i alte aspecte din mesele î�n fa-
milie? Î�n general, vorbeaț�i î�n timp ce mâncaț�i sau vorbeaț�i
după aceea? Mâncaț�i o anumită mâncare î�n anumite zile?
Prânzul de duminică era deosebit? Ce se î�ntâmpla când aveaț�i
invitaț�i? Psihologii au studiat aceste tipuri de rutină î�n fa-
milie, cum ar fi ora de mers la culcare, treburile casnice,
timpul petrecut la televizor, perioada de Crăciun ș� i reuniu-
nile de familie, dar ceea ce a ieș� it la iveală î�n nenumărate
rânduri a fost importanț�a meselor. Î�n ciuda unui stil de viaț�ă
din ce î�n ce mai dezordonat, multe familii î�ncă mai cred cu
tărie că ar trebui să mănânce î�mpreună. Acesta nu pare să
fie un lucru rău, î�ntrucât cercetările sugerează că astfel de
obiceiuri î�n familie sunt sănătoase. Familiile care ș� i-au sta-
bilit obiceiuri bune, predictibile, au tendinț�a să fie mai
fericite, iar părinț�ii ș� i copiii, deopotrivă, mai echilibraț�i.6
Acestea oferă un sentiment de siguranț�ă, cresc simț�ămân-
tul de comuniune ș� i î�i conferă familiei o identitate. Când
eram copil, niciodată nu mi-a fost mai clar acest sentiment

al obiceiurilor ș� i identităț�ilor diferite ca atunci când l-am
vizitat acasă pe unul dintre prietenii mei; ei făceau adesea
lucrurile atât de diferit, î�ncât aș� fi putut la fel de bine să mă
fi aflat pe lună.
Obiș� nuinț�ele ce ț�in de comportament ș� i de gândire pe
care ni le dezvoltăm î�n copilărie pot dăinui mult timp după
ce am părăsit căminul familial. Mai ales obiș� nuinț�ele socia-
le formate de timpuriu pot avea consecinț�e izbitoare de-a
lungul î�ntregii vieț�i. Să ne gândim, de exemplu, la una din-
tre cele mai naturale obiș� nuinț�e sociale pe care cei mai
mulț�i dintre noi ni le dezvoltăm de la o vârstă fragedă: să
fim politicoș� i cu persoanele necunoscute. Uneori, putem fi
nepoliticoș� i cu oamenii pe care î�i ș� tim bine, cum ar fi par-
tenerul de viaț�ă, prietenii ș� i familia, dar atunci când vine
vorba despre necunoscuț�i, de obicei suntem foarte politicoș� i.
Aceia dintre noi care au această obiș� nuinț�ă au deprins-o
de la o vârstă foarte fragedă. Părinț�ii noș� tri ne-au î�ncurajat
să le spunem necunoscuț�ilor „te rog” ș� i „mulț�umesc”, iar î�n
decursul anilor, am î�nceput să observăm că atunci când le
transmitem căldură altor oameni, aceș� tia se poartă mai
frumos cu noi. Este o profeț�ie care se î�mplineș� te de la sine,
deoarece obiș� nuinț�a noastră de a ne aș� tepta să fim accep-
taț�i ne face să adoptăm un comportament mai cald, ceea ce
conduce la o mai mare acceptare din partea celorlalț�i.7
Nu toată lumea deprinde, î�nsă, această obiș� nuinț�ă. Ori-
care ar fi motivul – dar probabil că este vorba despre o î�m-
binare î�ntre genetică ș� i circumstanț�e –, unii î�nvaț�ă de la o
vârstă foarte fragedă să fie sceptici î�n privinț�a celorlalț�i,
atât de sceptici î�ncât nu pare să merite nici măcar să aibă
gânduri pozitive despre necunoscuț�i. Unii î�nvaț�ă să se
78 Jeremy Dean
aș� tepte la respingere din partea celorlalț�i ș� i astfel, î�n mod

ironic, este exact ceea ce obț�in. Faptul că suntem sceptici
sau optimiș� ti din punct de vedere social constituie o obiș� -
nuinț�ă de gândire cu implicaț�ii uriaș� e asupra vieț�ii noastre
sociale. Doar această obiș� nuinț�ă, bună sau rea, ne poate
face să avem fie o viaț�ă solitară, fie una î�n care să fim î�n-
conjuraț�i de prieteni.
Î�n mersul normal al lucrurilor, î�nsă, chiar ș� i cei care
sunt sceptici din punct de vedere social î�ș�i vor face prieteni
la ș� coală, la serviciu ș� i î�n alte medii de interes pentru ei.
Dar cum alegem cu cine ne î�mprietenim? Perspectiva psi-
hologică standard asupra acestui lucru ilustrează că o mare
parte din relaț�ionare se bazează pe asemănări: î�n mod con-
ș� tient sau inconș� tient, alegem oameni care au origini, gus-
turi, atitudini ș� i preferinț�e similare cu ale noastre. Evident,
multe studii efectuate î�n laboratoarele de psihologie din
toată lumea susț�in acest lucru. Dacă iei doi oameni la î�n-
tâmplare, e mai probabil să se placă reciproc dacă î�ntre ei
există asemănări î�n ceea ce priveș� te personalitatea, fondul
cultural, atitudinea ș� i chiar aspectul fizic.8 Aceasta a fost,
mult timp, principala perspectivă î�n rândul specialiș� tilor î�n
psihologie socială, dar ascunde ceva esenț�ial cu privire la
importanț�a obiș� nuinț�elor noastre care ț�in de comportament.
Gândeș� te-te la un prieten al tău, precum ș� i la contextul
î�n care v-aț�i cunoscut ș� i unde vă î�ntâlniț�i acum să sociali-
zaț�i. Pentru mulț�i oameni, ambele vor fi contexte stabile.
De exemplu, cu prietenul pe care l-ai cunoscut la ș� coală te
î�ntâlneș� ti o dată pe lună ș� i luaț�i masa î�mpreună sau mergeț�i
î�ntr-un bar. Cu prietenul pe care l-ai cunoscut la serviciu
socializezi invitându-l la tine acasă. Cu toate astea, intuitiv,
avem tendinț�a să credem că locul unde ne î�ntâlnim cu
prietenii ș� i ce facem î�mpreună nu este atât de important

precum ceea ce vorbim cu ei ș� i legătura psihologică ce s-a
creat î�ntre noi. Dar oare locul ș� i activitatea chiar nu au ni-
cio relevanț�ă î�n acest context, aș� a cum avem noi tendinț�a
să credem?
Dovezile care indică î�ntr-o mai mare măsură că obiș� -
nuinț�ele au o contribuț�ie î�nsemnată î�n asta reies dintr-un
studiu asupra prieteniei care a evaluat atitudinea partici-
panț�ilor raportată la activităț�ile î�n care se implicau.9 Oa-
menii erau î�ntrebaț�i dacă le plac activităț�i cum ar fi să
zboare cu deltaplanul, să joace ș� ah sau fotbal sau să citeas-
că, precum ș� i ce atitudine aveau faț�ă de lucruri cum ar fi
religia, politica ș� i economia. Apoi, cercetătorii au folosit
metode statistice pentru a investiga legătura dintre priete-
nie, activităț�i ș� i atitudine. Voiau să vadă cum se î�ncheagă
prieteniile. Oare era vorba mai mult despre lucrurile pe care
le făceau î�mpreună sau despre măsura î�n care aceș� tia se
asemănau î�n privinț�a atitudinii? Cercetătorii au constatat
că prietenii aveau tendinț�a să aibă î�n comun mai degrabă
activităț�ile decât atitudinea. De fapt, atitudinea prietenilor
se asemăna î�n aceeaș� i măsură î�n care se asemănau atitudi-
nile unor necunoscuț�i10. Acesta era tocmai opusul a ceea ce
se aș� teptau oamenii, ș� i anume că se asemănau î�n privinț�a
atitudinii, nu a activităț�ilor. Aș� a cum a rezumat î�n mod me-
morabil subtitlul studiului: „Cei care se distrează î�mpreună,
stau î�mpreună”.
Devine clar că ceea ce facem î�n circumstanț�e asemănă-
toare este strâns legat de relaț�iile noastre sociale. E greu să
ne dăm seama dacă pe primul loc se află simpatia recipro-
că sau activităț�ile care plac amândurora, dar probabil că
avem tendinț�a să subestimăm cât de importante sunt
80 Jeremy Dean
obiș� nuinț�ele comune pentru formarea ș� i menț�inerea prie-

teniilor noastre. Fără î�ndoială, faptul că nu avem capacita-
tea de a observa ce importanț�ă au obiș� nuinț�ele noastre
pentru legăturile de prietenie este o consecinț�ă a naturii
inconș� tiente a acestora. Ne regăsim de multe ori î�n acelaș� i
context, cu aceiaș� i oameni, vorbind despre aceleaș� i lucruri,
fără să vrem neapărat acest lucru ș� i, adesea, fără să ne dăm
seama de asta. Nu este un lucru rău. Dacă nu am avea ten-
dinț�a de a ne asocia cu cei din jur î�n contexte obiș� nuite, am
pierde una dintre cele mai mari bucurii ale vieț�ii. Î�ntr-un
fel, î�nsăș� i iubirea este o combinaț�ie a unor obiș� nuinț�e. Obiș� -
nuinț�ele a doi oameni se î�mbină atât de mult î�ncât, pe mă-
sură ce creș� te interdependenț�a dintre ei, ambii beneficiază
de pe urma activităț�ilor de rutină din cadrul relaț�iei.11 Ce
obiș� nuinț�ă ar putea fi mai admirabilă decât iubirea?
OBIȘNUINȚELE DE LUCRU
La fel ca aproape orice domeniu al existenț�ei umane, ș� i lo-
cul de muncă reprezintă un mediu î�n care ne formăm tot
felul de obiș� nuinț�e. Iar î�n acest context, ele ne ajută mai
mult decât ne putem imagina. Nu e vorba doar despre a
î�ndeplini eficient sarcinile monotone ale vieț�ii profesiona-
le, cum ar fi naveta, să dăm telefoane, să scriem e-mailuri
de rutină sau să ne comportăm î�n mod adecvat î�n cadrul
ș� edinț�elor. Potrivit unor consideraț�ii teoretice influente,
rutina este elementul central al mecanismului de funcț�iona-
re al economiei, pentru că aceasta asigură î�nmagazinarea
cunoș� tinț�elor, oferă stabilitate, reduce nesiguranț�a ș� i ajută
oamenii să lucreze î�mpreună.12
Probabil cel mai important este faptul că rutina le per-

mite oamenilor să se coordoneze unii cu alț�ii. Atunci când
oamenii lucrează î�mpreună pentru realizarea unui obiec-
tiv comun, ei trebuie să aibă î�n mare o idee cu privire la
ceea ce fac ceilalț�i, cât timp le va lua ș� i care va fi rezultatul
muncii lor. Fără aceste elemente care ț�in de rutină, bunuri-
le vor ajunge la un depozit unde nu va fi nimeni ca să le
descarce, rapoartele companiilor vor avea capitole lipsă ș� i
atât copiii, cât ș� i profesorii vor lipsi mereu de la ore. Faptul
că ne terminăm treaba la timp (de cele mai multe ori) ș� i că
ceea ce facem noi (î�n cea mai mare parte) este î�n concor-
danț�ă cu ce fac ceilalț�i este ceea ce stă la baza funcț�ionării
tuturor tipurilor de instituț�ii sociale. Fără rutină, serviciul
ar fi o comedie a erorilor.
Dar a munci î�mpreună cu ceilalț�i nu î�nseamnă doar să-ț�i
termini treaba la timp; î�nseamnă ș� i să î�nveț�i cum se fac lu-
crurile î�ntr-un anumit loc. Atunci când î�ncepi un nou servi-
ciu, ai putea să citeș� ti toate manualele ș� i să ș� tii teoretic
cum ar trebui să funcț�ioneze lucrurile, î�nsă nimic nu bate
experienț�a. Motivul este că multe dintre regulile după care
muncim sunt nescrise. Astfel se explică de ce mulț�i anga-
jaț�i spun că managerii lor nu ș� tiu nici jumătate din ceea ce
se î�ntâmplă î�n organizaț�ia pe care o conduc. Uneori, aceas-
ta se cheamă cultură organizaț�ională, dar este vorba, de
fapt, despre î�nvăț�area micilor elemente de rutină care fac
organizaț�ia să funcț�ioneze.
Un exemplu fascinant cu privire la cât sunt de impor-
tante obiș� nuinț�ele la locul de muncă este procesul de fabri-
care a bicicletelor.13 Deș� i acum ne gândim la biciclete ca la
o tehnologie veche ș� i consacrată, pe la î�nceputul secolului
XX lucrurile nu stăteau chiar aș� a. Bicicletele erau noi ș� i se
82 Jeremy Dean
produceau tot felul de variante: iniț�ial, bicicletele nu aveau

lanț� , cauciucuri sau viteze, iar roț�ile nu erau egale. Asta le
făcea să fie greu de utilizat ș� i chiar periculoase, fiindcă
erau ș� anse mari să fii aruncat peste ghidon (lucru numit î�n
mod ciudat „să te dai peste cap”). Pe măsură ce companiile
lucrau la ceea ce a devenit cunoscută drept „bicicleta sigu-
ră”, industria a trecut prin tot felul de probleme. Datorită
perspectivei unor profituri mari, a existat o explozie a nu-
mărului de producători, ș� i la fel s-a î�ntâmplat ș� i cu ritmul
inovării.
Î�n analiza lor cu privire la industria de biciclete dintre
anii 1880 ș� i 1918, Glen Dowell ș� i Anand Swaminathan au
vrut să vadă ce tip de inovaț�ie a avut cele mai bune rezulta-
te. Oare era mai probabil să rămână pe piaț�ă producătorul
care reinventa complet bicicleta, făcând progrese uriaș� e,
sau era o strategie mai bună să o ia î�ncet ș� i să facă lucrurile
cum trebuie? Ceea ce au constatat a fost că producătorii
care î�ncercau să schimbe lucrurile prea repede aveau cele
mai mari ș� anse să dea faliment. Acelaș� i lucru era adevărat
pentru producătorii care realizau schimbări prea lent.
Poziț�ia ideală se afla undeva la mijloc. Producătorii de bici-
clete care aveau ș� anse mai mari de a rămâne pe piaț�ă erau
cei care î�ș�i păstrau vechile obiș� nuinț�e dar care î�ncercau, î�n
acelaș� i timp, să-ș� i formeze ș� i obiș� nuinț�e noi. Companiile
respective au continuat să producă vechile linii de produ-
se, dar produceau, î�n acelaș� i timp, ș� i unele noi (î�n acest caz,
punctul-limită a fost de aproximativ patru ani – ulterior,
companiile au î�nceput să stagneze). Cu timpul, muncitorii
puteau să se mute cu uș� urinț�ă de la vechile linii de producț�ie
la unele noi, dar î�ș�i aduceau cu ei obiș� nuinț�ele vechi. Com-
paniile care ș� i-au suprapus producț�ia puteau să-ș� i menț�ină,
de asemenea, relaț�iile de rutină cu furnizorii, distribuitorii

ș� i clienț�ii, ceea ce le făcea să prospere î�n continuare.
Aș� adar, rutina ș� i obiș� nuinț�ele ineficiente ale compani-
ilor pot fi ameliorate. Î�n loc să se blocheze î�n rutina lor,
muncitorii se schimbă, î�ncet, dar sigur, astfel î�ncât să se
adapteze noilor circumstanț�e, î�n timp ce aduc cu ei rămăș� i-
ț�ele vechilor obiș� nuinț�e. Cercetările14 dintr-o diversitate de
domenii, precum medicina, tehnologia ș� i industria produ-
cătoare de maș� ini confirmă următorul lucru: comporta-
mentele care ț�in de rutină nu rămân neschimbate î�n cadrul
instituț�iilor ș� i organizaț�iilor; putem să le schimbăm ș� i chiar
o facem. La fel ca î�n cazul tuturor obiș� nuinț�elor – profesio-
nale sau personale –, totul depinde de felul î�n care gestionăm
răspunsul primit de la mediul î�nconjurător ș� i de măsura î�n
care suntem pregătiț�i ș� i capabili să realizăm schimbările.
OBIȘNUINȚELE DE DEPLASARE
Numărul de obiș� nuinț�e implicate î�n simplul act al deplasă-
rii este uriaș� . Să ne gândim la ș� ofat: obiș� nuinț�ele î�nseamnă
să semnalizăm, să pornim radioul, să frânăm ca răspuns la
faptul că ne apropiem de maș� ina din faț�ă ș� i să anticipăm
acț�iunile celorlalț�i ș� oferi – ș� i facem toate aceste lucruri au-
tomat, î�n timp ce ne î�ndreptăm spre supermarket. Î�n lipsa
obiș� nuinț�elor, eforturile de memorie ș� i cele care ț�in de pu-
terea noastră de a lua decizii ar fi prea mari, epuizante. Să
ne amintim î�n mod conș� tient cum să frânăm ș� i pe ce stradă
să o luăm ar avea un efect negativ uriaș� . Am face un atac
cerebral î�nainte să ieș� im din parcare.
La nivel social, obiș� nuinț�ele noastre privind ș� ofatul
creează tot felul de probleme de mediu. Î�n Marea Britanie,
84 Jeremy Dean
costul benzinei este astronomic, maș� inile sunt scumpe, iar

străzile, î�n special î�n Londra, sunt ticsite de maș� ini. După
cum se ș� tie, viteza medie î�n Londra este cam de 15 km/h,
poate chiar mai mică, ceea ce a condus la acest minunat
titlu de ziar: „Maș� inile din Londra nu se miș� că mai repede
decât găina”15 (deș� i e vorba de o găină care se deplasează
cu viteză maximă). Desigur, multe deplasări sunt necesare,
dar mai ales î�n oraș� e există tot felul de alternative mai ieftine
ș� i mai eficiente decât maș� ina personală. Având î�n vedere
aceste lucruri, de ce continuă oamenii să folosească maș� ina,
î�n ciuda ambuteiajelor?
Indiferent de argumentele politice sau cele legate de
mediu, din punct de vedere psihologic, comportamentul
oamenilor trebuie explicat. Alegerile de deplasare sunt pu-
ternic influenț�ate de obiș� nuinț�e deoarece acestea din urmă
pot să depăș� ească intenț�iile noastre de schimbare. Dar cum
se formează aceste obiș� nuinț�e î�ntr-o primă fază? Un indi-
ciu vine dintr-un studiu german care a analizat ce influenț�ă
are procesul de socializare asupra faptului că oamenii ale-
geau sau nu să î�ș�i folosească maș� ina pentru a se deplasa.16
Aproape 4.000 de studenț�i de la o universitate din Germa-
nia au fost î�ntrebaț�i despre modul î�n care se deplasează. Î�n
două studii, cercetătorii au analizat o diversitate de factori
care ar putea influenț�a modul pe care î�l alegeau studenț�ii
pentru a ajunge la universitate.17 Printre altele, erau î�ntre-
baț�i cât de mult foloseau părinț�ii lor transportul î�n comun,
î�n ce măsură credeau că un permis de conducere marca
î�nceputul maturizării ș� i cât de deschiș� i erau colegii lor faț�ă
de diferitele mijloace de transport. Rezultatele au arătat că
fiecare dintre aceș� ti factori era important doar î�n măsura
î�n care avea tendinț�a să ducă la formarea unui obicei de de-
plasare. Cu alte cuvinte, studenț�ii î�nvăț�aseră de la părinț�i să
se deplaseze î�ntr-un anumit mod, de exemplu, să meargă

cu maș� ina, iar acest comportament uzual format de timpuriu
a devenit apoi predominant. Aceasta arată cât de repede se
pot moș� teni obiș� nuinț�ele de deplasare ș� i cât de imuni au
devenit curând la lucruri despre care noi credem că i-ar fi
putut influenț�a, cum ar fi presiunea din partea semenilor
ș� i faptul de a simț�i că deț�in controlul asupra alegerilor lor.
Asta nu î�nseamnă că toate alegerile noastre de depla-
sare ț�in de obiș� nuinț�ă; multe dintre ele nu intră î�n această
categorie. Problema cu alegerile pe care obiș� nuim să le fa-
cem î�n ce priveș� te deplasarea constă î�nsă î�n faptul că, pe
măsură ce acestea devin mai î�nrădăcinate, este din ce î�n ce
mai puț�in probabil să le reevaluăm î�n mod conș� tient. Am
putea, de exemplu, să continuăm să mergem vara la servi-
ciu cu maș� ina, deș� i este mult mai ieftin ș� i mai sănătos să
mergem cu bicicleta, iar asta ca urmare a obiș� nuinț�ei for-
mate î�n timpul iernii. Sau am putea să planificăm o călătorie
î�n care hotărâm din start că vom merge cu maș� ina, pentru
că o folosim î�ntotdeauna, fără ca măcar să ne gândim la al-
ternativele disponibile, precum trenul sau autocarul. Cer-
cetările18 arată că, dacă oamenii obiș� nuiesc să meargă cu
maș� ina la magazinele la care nu pot ajunge pe jos, de obicei
nu iau î�n calcul ideea de a merge pe jos nici măcar atunci
când magazinul se află la o distanț�ă care le permite să facă
asta.
Este foarte dificil să-i î�ncurajezi pe oameni să-ș� i schim-
be modul î�n care sunt obiș� nuiț�i să se deplaseze. Cercetările
sugerează că este esenț�ial să-i determini să revină conș� ti-
ent asupra opț�iunilor lor, î�nainte de a urca automat î�n ma-
ș� ină. Desigur, e mai uș� or de spus decât de făcut. Una dintre
metodele pe care le-au testat cercetătorii a fost să le ofere
86 Jeremy Dean
gratuit participanț�ilor un abonament de autobuz, ceea ce

poate să slăbească obiș� nuinț� a de a merge cu maș� ina. Cu
toate acestea, orice metodă trebuie să ia î�n considerare
faptul că, deș� i alegerile noastre de deplasare le-am făcut
poate iniț�ial din motive raț�ionale, odată ce au devenit auto-
mate ș� i, prin urmare, inconș� tiente, raț�iunea zboară pe fereas-
tră. Pentru a renunț�a la o obiș� nuinț�ă î�nrădăcinată precum
modul de deplasare, avem nevoie de mai mult decât de do-
rinț�ă20; avem nevoie de un tip specific de plan, care va urma
î�n a treia parte a acestei cărț�i.
OBIȘNUINȚELE ALIMENTARE
Unde ar putea fi mai multă rutină decât î�n felul î�n care
mâncăm? Ș� i, aș� a cum ș� tie oricine se află la dietă, mâncarea
se depune. Dacă un bărbat consumă 3.000 de calorii pe zi,
aceasta î�nseamnă mai mult de un milion de calorii pe an ș� i
cifra urcă până la o sută de milioane pe tot parcursul vieț�ii.
Î�n fiecare zi, luăm tot felul de decizii cu privire la mâncare,
ș� i anume unde, când, ce ș� i cât de mult mâncăm. La serviciu,
s-ar putea să hotărâm să mergem la un restaurant care
serveș� te numai salate, nu la un restaurant de tip fast-food,
sau am putea hotărî� să sărim complet peste masa de prânz.
Acasă, seara, alegem î�ntre a găti ceva sau a pune la î�ncălzit
mâncare semi-preparată. Î�nsă, deoarece multe dintre obiș� -
nuinț�ele noastre sunt inconș� tiente, deseori nu observăm
deciziile pe care le luăm. La fel ca celelalte lucruri care ț�in
de rutina noastră de zi cu zi, efectele tuturor acestor deci-
zii alimentare se pot acumula î�n timp ș� i se află acolo, î�n
jurul taliei, unde le vede toată lumea.
Deci, cât de multe decizii luăm î�n fiecare zi cu privire la

alimentaț�ie ș� i de cât de multe dintre ele suntem conș� tienț�i?
Brian Wansink ș� i Jeffery Sobal21 au pus această î�ntrebare
unui număr de 154 de studenț�i, pentru a stabili î�n ce măsu-
ră aceș� tia erau conș� tienț�i de deciziile lor. Participanț�ilor li
s-a cerut mai î�ntâi să estimeze câte decizii luau î�n fiecare zi
î�n privinț�a mâncării. Media s-a dovedit a fi de 14,4, ceea ce
pare un număr rezonabil. Dar, după aceea, participanț�ilor
li s-a solicitat să se gândească serios la asta. Li s-a cerut să-ș� i
clasifice alimentaț�ia î�n cinci categorii pe care orice jurna-
list le recunoaș� te: cine, ce, unde, când ș� i cât (de mult). De
exemplu, când î�ncepi ș� i când te opreș� ti din mâncat? Cine
este cu tine? Unde mănânci? Ș� i aș� a mai departe. Pornind
de aici, au putut să estimeze mult mai bine câte decizii ali-
mentare luau î�n fiecare zi. Media a fost un număr uluitor
de 226,7, ceea ce este î�nspăimântător de mult comparativ
cu estimarea lor iniț�ială. Pentru a verifica acest lucru, trei
participanț�i au primit câte un dispozitiv prevăzut cu un
buton pe care trebuiau să apese de fiecare dată când luau
o decizie care avea legătură cu mâncarea, î�ntr-un interval
de 24 de ore.22 Acest experiment a mai indicat că numărul
de decizii zilnice cu privire la alimentaț�ie era de peste 200.
Studiul ilustrează foarte bine modul î�n care ne punem î�n
practică obiș� nuinț�ele alimentare fără a fi conș� tienț�i de ele,
aș� a cum se î�ntâmplă ș� i cu obiș� nuinț�ele legate de ș� ofat.
O persoană cu simț� critic ar putea spune că s-a triș� at
pe undeva ș� i că diferenț�a dintre numărul pe care î�l esti-
măm ș� i numărul efectiv de decizii pe care le luăm zilnic
este exagerată. De exemplu, oamenii au tendinț�a să creadă
că hotărârea de a nu mânca nu este o decizie care ț�ine de
mâncare, deș� i, bineî�nț�eles că este. Dar chiar ș� i atunci când
au fost luate î�n considerare numai deciziile de a mânca
88 Jeremy Dean
ceva, media tot a fost de 59 pe zi. Ș� i, aș� a cum era de aș� tep-
tat, persoanele obeze au luat mai multe decizii, probabil
din cauza faptului că mâncau mai mult. Wansink ș� i Sobal
numesc această situaț� ie „a mânca î�n neș� tire”*, iar Brian
Wansink a scris o carte fascinantă cu acest titlu.
Asta î�nseamnă că multe dintre obiș� nuinț�ele noastre ali-
mentare sunt activate ca urmare a deciziilor foarte simple
pe care obiș� nuim să le luăm, adesea fără să ne dăm seama.
Un studiu cu privire la mâncatul popcornului la cinemato-
graf ne face să î�nț�elegem cât de puț�in ș� tim despre ceea ce
mâncăm î�n anumite circumstanț�e.23 Acest studiu a scos la
iveală faptul că persoanele cărora li s-a dat o pungă de 240 de
grame de popcorn au mâncat cu 53% mai mult decât cele
cărora li s-a dat o pungă de 120 de grame. Nu e atât de sur-
prinzător că, atunci când li se oferă mai multă mâncare,
oamenii mănâncă mai mult. Surprinzător este că, atunci când
li s-a cerut ulterior să estimeze cât mâncaseră, doar 6% au
considerat că mâncaseră mai mult decât de obicei. Apoi,
atunci când li s-a spus că punga de popcorn era mai mare,
doar 5% dintre persoane au crezut că acest lucru le-a in-
fluenț�at consumul, î�n timp ce 77% au spus că le-a fost foame,
iar 15% au negat categoric că au mâncat mai mult.
Î�ntr-un alt studiu, cercetătorii au descoperit că ș� i atunci
când popcornul era mai puț�in gustos24, acest lucru a avut o
influenț�ă mai mică asupra consumatorilor decât cea pe
care a avut-o dimensiunea cutiei. Avem tendinț�a să credem
că pofta de mâncare ș� i calitatea alimentelor influenț�ează
cel mai mult cantitatea pe care o consumăm; aceste studii
sugerează altceva. De fapt, acț�ionăm sub imboldul unor
factori stimulatori din mediul î�nconjurător care, î�mpreună
* În original, mindless eating. (n.ed.)

cu obiș� nuinț�ele noastre, au un impact semnificativ asupra

cantităț�ii de alimente consumate. Exemplele continuă – di-
mensiunea farfuriei, oamenii cu care suntem, dacă ne uităm
la televizor î�n timp ce mâncăm ș� i aș� a mai departe –, dar
ideea generală este aceeaș� i.25 Contextul î�n care ne aflăm ne
activează obiș� nuinț�ele alimentare la fel ca pe cele legate de
ș� ofat, iar noi nu observăm alegerile pe care le facem pen-
tru că sunt inconș� tiente.
OBIȘNUINȚELE DE CUMPĂRARE
Î�n ultimele decenii a avut loc o revoluț�ie cu privire la modul
î�n care companiile î�ș�i comercializează produsele. Această
revoluț�ie este, pe de o parte, rezultatul progreselor tehnicii
de calcul ș� i al posibilităț�ii de a colecta ș� i procesa datele, iar
pe de alta, al unei observaț�ii psihologice esenț�iale. De acum,
această revoluț�ie este departe de a mai fi un secret, î�n con-
diț�iile î�n care cei mai mulț�i dintre noi avem dovada chiar
aici, î�n portofelul nostru: cardurile de fidelitate.
Î�nainte de apariț�ia cardurilor de fidelitate, companiile
î�ș�i comercializau produsele pe baza unor cercetări limitate,
care plecau de la premisa că fiecare dintre noi se î�ncadrea-
ză î�ntr-una din mai multe categorii largi. De exemplu, un
sistem de segmentare a pieț�ei, numit VALS (Values, Attitudes,
and Lifestyles – valori, atitudini ș� i stiluri de viaț�ă), î�mparte
consumatorii î�n grupuri cum ar fi, printre altele, inovatorii,
gânditorii, î�ncrezătorii, ambiț�ioș� ii ș� i supravieț�uitorii. Î�n teo-
rie, se crede că fiecare grup acț�ionează pe baza unei combi-
naț�ii diferite de motivaț�ii ș� i resurse. Î� n realitate, desigur,
aceste categorii sunt rudimentare ș� i nu au cum să cuprindă
pe toată lumea, să reflecte î�ntreaga diversitate a oamenilor.
90 Jeremy Dean
Ulterior, au apărut cardurile de fidelitate ale magazi-

nelor, ceea ce a oferit posibilitatea de a colecta ș� i de a procesa
un volum uriaș� de date despre obiș� nuinț�ele de cumpărare
ale oamenilor. Curând, unii comercianț� i, precum super-
marketul Tesco26, au descoperit că datele despre obiș� nuinț�ele
de cumpărare ale oamenilor constituiau o mină de infor-
maț�ii utile. Puteau să-ș� i dea seama î�n ce magazine să lanse-
ze game noi ș� i scumpe de alimente ș� i care dintre raioane
nu erau frecventate de anumiț�i clienț�i. Pentru companiile
mari, identificarea ș� i valorificarea unor obiș� nuinț�e ș� i tipa-
re comportamentale foarte subtile prin intermediul date-
lor pe care le colectau puteau să le aducă miliarde de dolari.
Dacă până acum eram plasaț�i î�ntr-o categorie de piaț�ă vagă
ș� i deseori iluzorie î�n calitate de consumatori, acum putem
fi văzuț�i limpede de comercianț�i, care trebuie doar să arun-
ce o privire la istoricul nostru de achiziț�ii. Cu datele pe care
le strâng î�n prezent comercianț�ii din mediul online, acesta
e doar î�nceputul.27
Unul dintre motivele pentru care cardurile de fidelitate
le pot fi utile comercianț�ilor este faptul că acestea surprind
obiș� nuinț�ele de cumpărare ale oamenilor, iar, surprinzător,
obiș� nuinț�ele prezic viitoarele achiziț�ii uneori chiar mai bine
decât intenț�iile. Î�ntr-un studiu care a analizat modul î�n care
obiș� nuinț�ele primează î�n faț�a intenț�iilor, participanț�ii au
fost î�ntrebaț�i cât de des cumpărau mâncare de la un resta-
urant fast-food. Apoi au fost î�ntrebaț�i despre intenț�iile pe
care le aveau pentru săptămâna ce urma: cât de des inten-
ț�ionau să cumpere mâncare fast-food? Ceea ce au consta-
tat a fost că atunci când obiș� nuinț�ele oamenilor erau slab
î�nrădăcinate, intenț�iile le preziceau cu acurateț�e compor-
tamentul: cu alte cuvinte, î�n lipsa unei obiș� nuinț�e bine î�n-
rădăcinate, oamenii cumpărau ceea ce î�ș�i propuseseră.
Î�nsă, atunci când obiș� nuinț�a era puternic î�nrădăcinată, in-

tenț�iile puteau prezice comportamentul doar î�ntr-o mică
măsură. Aș� adar, atunci când avem de-a face cu obiș� nuinț�e
puternic î�nrădăcinate, uneori ajungem să nu cumpărăm lu-
crurile pe care ni le-am propus, ci facem ceea ce am făcut ș� i
mai î�nainte.
Ideea că obiș� nuinț�ele puternic î�nrădăcinate ne contro-
lează intenț�iile intră î�n contradicț�ie cu părerea noastră in-
tuitivă despre cumpărături. Avem senzaț�ia că alegem un
produs deoarece ne oferă cel mai bun raport dintre banii
pe care suntem dispuș� i să-i cheltuim ș� i beneficiile pe care
ni le oferă. Dacă suntem mulț�umiț�i de achiziț�ia noastră ini-
ț�ială, cumpărăm acelaș� i lucru până când nu mai suntem
mulț�umiț�i. După aceea, se poate să scadă calitatea produ-
sului sau să apară un alt produs mai ieftin ș� i, astfel, ne
schimbăm alegerea.28
Această poveste pe care ne-o spunem este exact ace-
eaș� i pe care ș� i-o spun î�ntre ei oamenii din marketing. Dacă
citeș� ti un manual de marketing, găseș� ti pagini î�ntregi des-
pre loialitatea ș� i satisfacț�ia clienț�ilor.29 Clienț�ii mulț�umiț�i
sunt clienț�i loiali, iar clienț�ii loiali sunt clienț�i profitabili.
Se presupune că oamenii î�nvaț�ă din experienț�ele lor. Se
crede că dacă un client evaluează negativ un produs, satis-
facț�ia lui este mai mică ș� i atunci ajunge să achiziț�ioneze un
alt produs.
Deș� i aceasta este o poveste foarte familiară ș� i pentru
comercianț�i, ș� i pentru clienț�i, există tot felul de indicii că
nu acesta este modul î�n care funcț�ionează mintea noastră.
Dacă satisfacț�ia clientului ar fi fost secretul pentru a asi-
gura loialitatea, atunci de ce î�ntre 65 ș� i 85% dintre persoa-
nele care trec la un alt brand sunt satisfăcute sau chiar
92 Jeremy Dean
foarte satisfăcute? Adevărul este că specialiș� tii din market

ing nu prea ș� tiu motivul pentru care oamenii schimbă
brandul. De una singură, satisfacț�ia prezice foarte puț�in
din comportamentul oamenilor, probabil că doar un sfert.
Pentru cei care analizează obiș� nuinț�ele, acest lucru este lo-
gic, din moment ce e uș� or ca acestea să ajungă să se separe
de intenț�ii. Atunci când luăm decizia iniț�ială de a cumpăra
un produs, iar ulterior î�l cumpărăm î�n repetate rânduri, î�n
acelaș� i context, este probabil să ne formăm o obiș� nuinț�ă,
ceea ce î�nseamnă că facem aceeaș� i alegere fără să mai
luăm î�n considerare alte opț� iuni. Î� n cazul multora dintre
achiziț�iile pe care le facem, desigur că acest lucru nu e o
problemă ș� i ne economiseș� te timp. Momentul î�n care loia-
litatea faț�ă de brand devine cu adevărat importantă este
atunci când achiziț�iile sunt făcute î�n situaț�ii noi ș� i diferite.
De exemplu, alegerea unei noi maș� ini este puț�in probabil
să fie o achiziț�ie pe care s-o facem din obiș� nuinț�ă.30
Toate acestea ne oferă un răspuns destul de tulburător
la î�ntrebarea aparent simplă cu privire la motivul pentru
care cumpărăm ceea ce cumpărăm, ș� i anume: multe dintre
lucrurile pe care le luăm cu regularitate le alegem pentru
că le-am mai cumpărat ș� i până atunci. Deș� i poate că aceste
produse ne-au î�ndeplinit cândva aș� teptările, ș� i poate că
odată le-am ales după ce ne-am gândit cu atenț�ie, asta nu
î�nseamnă că acest lucru mai e valabil ș� i î�n prezent – s-ar
putea ca nevoile noastre ș� i oferta care există pe piaț�ă să se
fi schimbat fără ca noi să observăm. Mai rău, este posibil să
ascundem acest fapt justificându-ne automat deciziile faț�ă
de noi î�nș� ine, ș� i, pentru că accesul pe care î�l avem la subcon-
ș� tient este adesea redus, e uș� or să devenim î�n mare parte
„consumatori inconș� tienț�i”.31
Î�nsuș� i faptul că obiș� nuinț�ele sunt atât de uș� or de pus

î�n practică le face atractive. Oamenii sunt „avari cognitivi”,
cum ar spune psihologii: î�n cea mai mare parte, preferăm
să evităm deciziile dificile. Aș� adar, ceea ce ne descurajează
constă, parț�ial, î�n costurile mentale ale schimbării. Obiș� nu-
inț�ele, pe de altă parte, pot fi resimț�ite, la propriu, drept
ceva care ne face să ne simț�im bine. Atunci când putem alege
repede un produs fără să ne gândim prea mult, simț�im că
avem mai mult succes.32 De fiecare dată când î�l cumpărăm
ș� i î�l folosim, ne simț�im mai confortabil cu el, iar celelalte
opț�iuni rămân tot mai mult î�n fundal (î�n afară de cazul î�n
care produsul sau serviciul pe care l-am ales este cu adevă-
rat î�ngrozitor). Pe acest fond, evităm să analizăm î�ntreaga
paletă a opț�iunilor fiindcă dezbaterea face rău creierului:
nu mult, dar suficient cât să ne facă să ne î�ntrebăm dacă un
unt de arahide care are un gust puț�in mai bun chiar merită
efortul.33
Obiș� nuinț�ele pot fi atât de puternic î�nrădăcinate î�ncât
să nu se schimbe ca răspuns la recompensele cu care ne
bombardează comercianț�ii pentru a ne î�ncuraja să trecem
la un alt brand.34 Până ș� i concepț�ia standard din economie
conform căreia consumatorii sunt raț�ionali ș� i vor răspun-
de la recompense se duce pe apa sâmbetei. Acesta este
motivul pentru care cercetătorii constată că, adesea, con-
sumatorii obiș� nuiț�i nu răspund î�n mod semnificativ stimu-
lentelor de tipul ofertelor speciale. Consumatorii35 sunt
atât de blocaț�i î�n obiș� nuinț�ele lor, î�ncât nici măcar ofertele
speciale nu au un efect prea mare.
Desigur, nu toate cumpărăturile pe care le facem ț�in de
obiș� nuinț�ă. Unor oameni le place să-ș� i schimbe obiș� nuin-
ț�ele î�n favoarea unui produs mai bun după ce au depus
94 Jeremy Dean
efortul necesar analizei. Cei mai mulț�i dintre noi, î�nsă, pro-
babil că avem un plan de cumpărături î�n cadrul căruia une-
le achiziț�ii sunt obiș� nuite, iar altele nu. E foarte probabil să
ne cumpărăm aceeaș� i marcă de lapte, de la acelaș� i maga-
zin, î�n fiecare săptămână, dar alegerea unui telefon nou e
puț�in probabil să constituie o achiziț�ie pe care o facem din
obiș� nuinț�ă.
Ce-ar fi dacă te-ai uita î�n dulapul din bucătărie ș� i te-ai î�n-
treba de ce vezi mereu aceleaș� i produse? Sau ce-ar fi dacă
suma pe care o cheltuieș� ti lunar pe alimente ar avea un
zero î�n plus la coadă? Există trei factori care au puterea să
ne transforme î�n consumatori robotizaț�i, care cumpără din
obiș� nuinț�ă: lipsa timpului, lipsa atenț�iei ș� i un autocontrol
limitat. E o sabie cu două tăiș� uri: faptul că ne bazăm pe
obiș� nuinț�ele de cumpărare ne ajută să economisim timp ș� i
efort ș� i ne permite să ne gândim la altceva, dar, î�n egală
măsură, cumpărăm aceleaș� i lucruri pe care le cumpărăm
î�ntotdeauna. Î�n general, ar putea să nu fie un lucru rău, dar,
aș� a cum spune vechea zicală, diversitatea reprezintă sarea
ș� i piperul vieț�ii. Dacă mănânci aceleaș� i lucruri tot timpul
pentru că eș� ti obosit ș� i neatent î�n timp ce faci târguielile,
aceasta este o reț�etă pentru plictiseală. Problema este că e
greu să te dezveț�i de vechile obiș� nuinț�e.
Uneori, ne debarasăm de vechile obiș� nuinț�e datorită
schimbărilor din viaț�a noastră. Acest lucru a fost demon-
strat pentru prima oară de specialistul î�n comportamentul
consumatorilor Alan Andreasen36, care a sugerat că există
anumite momente î�n viaț�a omului când obiș� nuinț�ele lui de
consumator au mari ș� anse să se schimbe. Acesta a intervi-
evat sute de oameni ș� i i-a î�ntrebat dacă, î�n ultimele ș� ase
luni, renunț�aseră la brandurile pe care obiș� nuiau să le
cumpere. De asemenea, i-a î�ntrebat ș� i dacă î�n viaț�a lor avu-

sese loc vreun eveniment major î�n aceste luni, indiferent
că ar fi fost pozitiv sau negativ. Când a analizat datele, a
constatat că cu cât evenimentele prin care trecuseră aceș� ti
oameni fuseseră mai importante, cum ar fi să schimbe lo-
cul de muncă, să se căsătorească, să-ș� i schimbe domiciliul
sau să se transfere la o altă ș� coală, cu atât schimbaseră bran-
durile. Mai mult, era probabil ca cei care făcuseră schim-
bările să fie mulț� umiț� i de ele. Cercetările ulterioare au
descoperit ș� i ele că schimbările majore din viaț�a noastră
pot conduce la schimbări ale obiș� nuinț�elor de consum.
Explicaț�iile teoretice ale acestor schimbări se aseamă-
nă cu poveș� tile pe care ni le spunem singuri: deseori foarte
complicate ș� i, uneori, greș� ite. Probabil că adevărul este mai
simplu. Schimbările majore din viaț� a noastră î�nseamnă
schimbarea contextelor, ceea ce î�nseamnă că vechile obiș� -
nuinț�e sunt perturbate.37 După ce î�ț�i schimbi locuinț�a, vei
merge la un magazin diferit, care este organizat diferit ș� i,
brusc, alegerile, care până atunci fuseseră î�n mare parte
inconș� tiente, determinate de context, sunt supuse acum ana-
lizei, pentru că ajungem din nou să le conș� tientizăm. Sau,
după ce î�ț�i schimbi locul de muncă, câș� tigi mai mult ș� i te
hotărăș� ti să treci la un brand mai scump. Î�n orice caz, cu
sau fără voia ta, conș� tientul este pe deplin activ, luând
toate acele decizii esenț�iale cu privire la brandul de cafea
pe care să î�l cumperi ș� i la curăț�ătoria la care să-ț�i duci
hainele.
─*─
96 Jeremy Dean
La un moment dat, cei mai mulț�i dintre noi constatăm că

rutina de zi cu zi ne deprimă. Nu este vorba numai despre
muncă, ci despre faptul că rutina noastră pare î�nvechită.
Uneori, vrem să evadăm ș� i să facem ceva diferit; simț�im că
vrem să vedem locuri noi, să ne facem prieteni noi – să
schimbăm cumva vechea rutină. Dar oricine a î�ncercat acest
lucru ș� tie că obiș� nuinț�ele î�nrădăcinate sunt greu de schim-
bat ș� i că acestea devin ș� i mai greu de schimbat pe măsură
ce î�naintăm î�n vârstă. Obiș� nuinț�a reprezintă o zonă de si-
guranț�ă, dar e ș� i un fel de cuș� că din care e greu să evadezi.
Unul dintre motivele pentru care obiș� nuinț�ele sunt
atât de greu de schimbat este acela că î�ncepem să le pu-
nem î�n practică fără să alegem conș� tient acest lucru. Atunci
când facem cumpărături, când socializăm, când mâncăm,
muncim ș� i ne deplasăm, este adesea dificil să ne dăm sea-
ma că răspundem î�n acelaș� i fel la aceleaș� i situaț�ii, ș� i că,
uneori, acel răspuns ar putea fi î�mbunătăț�it. Ceea ce leagă
toate aceste activităț�i cotidiene este faptul că primul pas
spre schimbare presupune să ne observăm, pur ș� i simplu,
comportamentul uzual. Î�n cazul organizaț�iilor, pentru a-ș� i
schimba ș� i î�mbunătăț�i obiș� nuinț�ele, ele trebuie să observe
ceea ce fac ș� i să reacț�ioneze la asta. Î�n cazul oamenilor care
vor să-ș� i schimbe alimentaț�ia, primul pas este să observe
ceea ce mănâncă. Î�n cazul celor care vor să schimbe felul î�n
care se deplasează, primul pas este să se oprească ș� i să se
gândească la opț�iuni, î�n loc să urmeze aceeaș� i veche rutină.
Dacă ne-am observa propriul comportament, am reali-
za că viaț�a cotidiană nu trebuie să fie o rutină continuă.
Probabil că să ne lăsăm î�n voia zarurilor ar fi o soluț�ie extre-
mă, dar există, cu siguranț�ă, modalităț�i de a combina lucru-
rile, astfel î�ncât să ne î�mbunătăț�im existenț�a cotidiană. La
fel ca producătorii de biciclete care au supravieț�uit cu suc-

ces selecț�iei din domeniul lor industrial, ș� i noi trebuie să
î�nț�elegem care sunt obiș� nuinț�ele care ne ajută ș� i care sunt
cele care ne dăunează, iar apoi să î�ncercăm să ne dăm sea-
ma cum să le schimbăm. Dar î�ncet.
6
Prinși într-un ciclu deprimant
Î� n jurul vârstei de 11 ani, Stanley a î�nceput să fie obsedat

de simetrie. Deodată, tot ceea ce făcea trebuia să fie sime-
tric. Scrisul lui trebuia să fie perfect, cu toate liniile, buclele
ș� i punctele simetrice. Când mergea pe stradă, miș� carea
braț�elor trebuia să se sincronizeze perfect cu ritmul î�n
care păș� ea, astfel că părea că merge ca un robot. Când dă-
dea teste la ș� coală, î�ncepuse să î�l preocupe mai mult să ha-
ș� ureze cu precizie interiorul căsuț�elor de răspuns, fără să
depăș� ească marginile, decât să termine efectiv testul. Mai
târziu, î�i veneau mereu î�n minte anumite numere, î�n special
cifra ș� ase. A î�nceput să repete tot ceea ce făcea de cel puț�in
două ori: parcurgea de mai multe ori traseul pe care î�l urma
când distribuia ziare, ca să se asigure că nu ratase nicio livra-
re ș� i, curând, aceste obiș� nuinț�e i-au acaparat viaț�a. Stanley
a numit aceste obsesii „ț�ânț�ari ai minț�ii”.
Stanley este unul dintre cei care suferă de tulburare
obsesiv-compulsivă (TOC), descrisă î�n cartea dr.-lui Judith
L. Rapoport1, The Boy Who Couldn’t Stop Washing (Băiatul
care se spăla încontinuu), ș� i nu e nici pe departe singurul.
100 Jeremy Dean
Numărul oamenilor care au această tulburare constituie

un procent de aproximativ 2%. Aceasta î�nseamnă că ar pu-
tea fi aproximativ 6 milioane de oameni afectaț�i î�n Statele
Unite2 ș� i peste un milion î�n Marea Britanie. Tulburarea ob-
sesiv-compulsivă este clasificată ca fiind un tip de tulbura-
re anxioasă; oamenii cu această afecț�iune au tot felul de
gânduri obsesive (să fie curaț�i, spre exemplu), fapt ce î�i de-
termină să aibă comportamente repetitive (cum ar fi spăla-
tul pe mâini). Persoanele cu această tulburare sunt aproape
î�ntotdeauna conș� tiente că sunt obsesive ș� i că repetă la ne-
sfârș� it aceeaș� i acț�iune, dar nu reuș� esc să se stăpânească.
TOC este o tulburare care provoacă gânduri sâcâitoare, re-
petitive, anxioase. Comportamentul compulsiv este pus î�n
practică pentru că ajută la ameliorarea anxietăț�ii asociate
gândurilor.
Persoanele cu tulburare obsesiv-compulsivă3 au tot felul
de obsesii ș� i constrângeri, dar trei dintre ele sunt, practic,
universale î�n toate culturile ș� i ț�ările: să se spele, să verifice
dacă au făcut un anumit lucru ș� i să ț�ină totul î�n ordine.
Acestea nu sunt chiar niș� te obsesii nebuneș� ti ș� i excentrice,
pe care să nu le î�nț�elegem. Cine nu vrea să-ș� i facă ordine î�n
casă, să se spele pe mâini ș� i să verifice dacă a stins cupto-
rul? Poate chiar faci curat sau te speli cu ceva mai multă
insistenț�ă decât ar fi nevoie. Cercetările ne indică faptul că
celor mai mulț�i dintre noi ne vin î�n minte, din când î�n când,
gânduri, imagini sau idei nedorite, iar unora li se î�ntâmplă
mai des decât altora. Sună foarte logic, din moment ce exis-
tă tot felul de motive excelente pentru care este folositor să
fii curat, bine organizat ș� i punctual. Chiar ș� i oamenii care
î�ntârzie mereu, sunt dezordonaț�i ș� i dezorganizaț�i î�nț�eleg
că nu e ceva ideal!
Ce anume face ca î�ngrijorările obiș� nuite, de zi cu zi, să

depăș� ească limita ș� i să devină o tulburare psihică? Nu ș� tim
cu exactitate, dar există teorii convingătoare. Problema cu
care se confruntă cei care suferă de TOC4 este că temerile,
ideile sau imaginile relativ normale nu sunt ignorate sau
respinse ca niș� te gânduri î�ntâmplătoare care se ivesc ade-
sea î�n minte. Î�n cazul lor, o imagine tulburătoare, cum ar fi
î�njunghierea cuiva, care la î�nceput ar putea fi un simplu
crâmpei de gând care traversează rapid mintea, capătă o
importanț�ă mult mai mare decât ar trebui. O persoană cu
tulburare obsesiv-compulsivă poate să facă o fixaț�ie pen-
tru această imagine. Poate ajunge să creadă că ar putea să
acț�ioneze pe baza ei. Pentru a î�ncerca să contracareze acest
pericol pe care î�l percepe, persoana respectivă ar putea să
evite î�n mod compulsiv cuț�itele ș� i să verifice î�ncontinuu
dacă copilul este î�n siguranț�ă. Acesta este un răspuns perfect
raț�ional la un gând iraț�ional, iar răspunsul funcț�ionează ș� i
el: gândul î�ngrijorător se risipeș� te, chiar dacă numai tem-
porar. Comportamentul obsesiv funcț�ionează ca o pelerină
de protecț�ie, liniș� tindu-l pe cel afectat. Dar î�nsuș� i faptul că
această compulsie ameliorează anxietatea pe care o creează
gândul sau imaginea obsedantă asigură reluarea ciclului.
Pe măsură ce obiș� nuinț�a devine mai puternică, starea men-
tală a celui care suferă se agravează tot mai mult.
Cei afectaț�i nu numai că trebuie să facă faț�ă obsesiilor
ș� i constrângerilor lor uzuale, dar suferă adesea ș� i de alte
probleme de sănătate mintală.5 Două treimi dintre ei se
vor confrunta ș� i cu depresia la un moment dat î�n viaț�ă ș� i
până la 90% vor suferi de una dintre celelalte tulburări
psihice majore. Acest lucru subliniază un aspect foarte im-
portant legat de problemele de sănătate mintală: de multe
ori, ele nu se potrivesc cu precizie tiparelor stabilite prin
102 Jeremy Dean
diagnostic. Oamenii depresivi sunt adesea ș� i anxioș� i, oame-

nii cu tulburare obsesiv-compulsivă sunt adesea ș� i depre-
sivi ș� i aș� a mai departe. Prin urmare, perspectiva modernă
este că aceste tulburări fac parte dintr-un continuum. Dar
suprapunerile nu apar doar î�ntre diferitele tipuri de pro-
bleme de sănătate mintală; ele apar ș� i la (aș� a-ziș� ii) oameni
normali. Nu numai persoanele care suferă de tulburare ob-
sesiv-compulsivă pe deplin instalată ajung să aibă gânduri
pe care nu ș� i le pot scoate din minte.
Astfel, destul de firesc, limbajul psihologiei, psihiatriei
ș� i î�n special al psihanalizei a pătruns î�n mare măsură î�n
viaț�a cotidiană. Mulț�i dintre noi suntem familiarizaț�i acum
cu expresii ș� i cuvinte precum: „punere î�n act”*, „ventila-
re”**, „bipolar” ș� i „borderline”***. Deș� i probabil că aceș� ti ter-
meni nu sunt folosiț�i chiar î�n limbajul cotidian, au î�nceput
să fie din ce î�n ce mai cunoscuț�i î�n ultimii ani, î�ntr-o aseme-
nea măsură î�ncât sunt folosiț� i acum cu sensuri inexacte
din punct de vedere ș� tiinț�ific. Oamenii pot spune lucruri
precum: „Am făcut curat î�n bucătărie de zici că aveam tul-
burare obsesiv-compulsivă”. Când am efectuat un sondaj
pe site-ul meu, această frază a fost votată drept cel mai su-
părător exemplu de jargon psihologic.6 Ș� i le dau dreptate
celor care spun că această formă de utilizare a termenului
* Sintagma în original este acting out și se referă la punerea în act a

unei dorințe sau fantezii inconștiente, în mod impulsiv, ca o modalitate
de a evita stările afective dureroase. (n.ed.)
** Ventilarea înseamnă o descărcare a tensiunii psihice acumulate în
timp, rezultatul acestui proces fiind ameliorarea simptomelor. (n.ed.)
*** Borderline este o tulburare de personalitate care se manifestă prin
schimbări frecvente de dispoziție, impulsivitate, manie, pacientului
fiindu-i foarte greu să își controleze emoțiile și să își gestioneze imagi-
nea de sine și relațiile interpersonale. (n.ed.)
este ofensatoare pentru oamenii care chiar suferă de această

boală. Dar, pe de altă parte, această inconsistenț�ă de limbaj
dintre felul î�n care vorbim despre funcț�ionarea „normală”
ș� i funcț�ionarea „anormală” spune multe. Ne spune câte ceva
despre cât de subț�ire este linia care ne separă unii de alț�ii
ș� i ne spune câte ceva despre toate experienț�ele noastre co-
tidiene. Obsesiile oamenilor care suferă de TOC pot părea
ciudate ș� i extreme, mai ales pentru cei direct afectaț�i, dar
ele î�ș�i au originea î�ntr-o caracteristică fundamentală a na-
turii umane. Toț�i ne î�ngrijorăm ș� i toț�i vrem să ne simț�im î�n
siguranț�ă. Deoarece obiș� nuinț�ele pot să ne ofere această
garanț�ie – dar pot ș� i să scape de sub control –, ele sunt ș� i
salvarea, ș� i blestemul nostru.
─*─
Persoanele cu sindromul Tourette7 au compulsii care sunt

cumva asemănătoare cu cele specifice tulburării obse-
siv-compulsive. Sindromul Tourette, care se manifestă cu
precădere î�n copilărie, este asociat adesea cu î�njurături in-
voluntare, dar î�n realitate numai aproximativ 10% dintre
bolnavi manifestă acest lucru. Asemănările dintre TOC ș� i
sindromul Tourette nu sunt surprinzătoare, din moment
ce î�ntre aceste tulburări există asemănări de ordin genetic
ș� i sunt adesea prezente î�mpreună: oamenii care au sindro-
mul Tourette suferă deseori ș� i de TOC. Bolnavii spun că
simt un impuls care devine din ce î�n ce mai puternic ș� i pe
care trebuie să î�l manifeste î�ntr-un fel, cum ar fi să se loveas-
că cu cotul de ceva sau alte miș� cări ale corpului. Ticurile
pot fi declanș� ate atât de niș� te procese interne, cât ș� i de as-
pecte care ț�in de mediu, ș� i devin mai grave î�n condiț�ii de
104 Jeremy Dean
stres. La fel ca î�n cazul celor care suferă de TOC, nici cei cu
sindromul Tourette nu reuș� esc să se stăpânească din a î�ntre-
prinde aceste acț�iuni nedorite. Ș� i, la fel ca TOC, sindromul
Tourette a fost asociat cu probleme la nivelul ganglionilor
bazali, niș� te structuri aflate î�n centrul creierului, care sunt
importante pentru formarea obiș� nuinț�elor. Deoarece această
tulburare are o puternică componentă biologică, deseori
sunt folosite medicamente pentru ameliorarea simptomelor.
Ticurile cuiva care suferă de sindromul Tourette sunt
ca niș� te obiș� nuinț�e extreme. Unele dintre cele mai comune
ticuri sunt, î�n acelaș� i timp, gesturi sociale foarte obiș� nuite,
cum ar fi ridicarea sprâncenelor, faptul de a da din cap sau
de a-ș� i pune mâinile î�n cap î�n semn de exasperare. Ticurile
pot fi foarte bine rezultatul a ceea ce se î�ntâmplă atunci
când obiș� nuinț�ele sociale scapă de sub control. La fel ca
obiș� nuinț�ele normale, ticurile sunt declanș� ate de multe ori
î�n mod inconș� tient, pot fi reacț�ii pe care pacienț�ii au î�nvă-
ț�at să le aibă î�ntr-un anumit context, ș� i, la fel ca î�n cazul
obiș� nuinț�elor negative, cei care suferă vor cu disperare
să le schimbe. Diferenț�a este că, pentru cei cu sindromul
Tourette ș� i TOC, ticurile ș� i obiș� nuinț�ele pe care le pun î�n
practică sunt mult mai greu de stăpânit ș� i mult mai deran-
jante î�n viaț�a de zi cu zi.
Deș� i cei la care sindromul Tourette ș� i tulburarea obse-
siv-compulsivă se manifestă foarte puternic iau adesea
medicamente, consilierea psihologică poate fi ș� i ea de aju-
tor. O metodă utilizată frecvent î�n acest caz constă î�n a-i
î�nvăț�a pe pacienț�i să-ș� i „inverseze” obiș� nuinț�ele*. Deș� i me-
toda e concepută pentru persoanele cu sindromul Tourette,
* În original, habit reversal training. (n.ed.)

sunt multe de î�nvăț�at din procedura pe care terapeuț�ii o

aplică persoanelor care î�ncearcă să-ș� i schimbe obiș� nuinț�ele.
Primul pas spre „inversarea” obiș� nuinț�elor se referă la
conș� tientizarea ticurilor. Persoanelor cu sindromul Tourette
li se cere să se gândească la propriile ticuri, pe care le pot
observa de obicei prin intermediul unei î�nregistrări video
cu ei. Apoi, î�ncearcă să descopere ce factori externi sau in-
terni ar putea să declanș� eze ticul respectiv. Ar putea fi ceva
ce se î�ntâmplă î�n mediul lor de viaț�ă, cum ar fi faptul că se
joacă pe calculator, sau ar putea fi un gând sau un sentiment,
cum ar fi să se gândească la Batman. Ideea este că, dacă
reuș� esc să fie mai conș� tienț�i de comportamentul lor, există
mai multe ș� anse să se apropie de cauzele primare care de-
termină formarea ticului. Î�n acelaș� i mod, faptul că ne gân-
dim la obiș� nuinț�ele noastre ș� i î�ncercăm să le observăm
– atât pe cele bune, cât ș� i pe cele rele – este un exerciț�iu
foarte bun pentru oricine. Chiar mai importantă, î�nsă, este
depistarea circumstanț�elor î�n care acț�ionăm din obiș� nuin-
ț�ă. Dacă nu î�nț�elegem î�n ce contexte se manifestă un obicei,
este greu să facem o schimbare.
Pasul al doilea se numeș� te „î�nvăț�area răspunsului alter-
nativ”*, adică ticurile sunt î�nlocuite cu altceva; astfel, o obiș� -
nuinț�ă „rea” este î�nlocuită cu una mai puț�in rea. De exemplu,
multe persoane cu sindromul Tourette au ticul de a-ș� i
smuci capul î�ntr-o parte ș� i î�nvaț�ă, î�n schimb, răspunsul al-
ternativ, acela de a-ș� i î�ncorda muș� chii gâtului. Pe de altă
parte, o persoană al cărei tic este să-ș� i tragă nasul, va fi î�n-
curajată să respire profund pe gură. Ai putea foarte bine să
te î�ntrebi de ce terapeuț�ii nu î�ncearcă să elimine complet
aceste ticuri. Cercetările sugerează că acest lucru nu func-
* În original, competing response training. (n.ed.)

106 Jeremy Dean
ț�ionează la fel de bine ș� i, mai târziu, vom descoperi care

este motivul. Concluzia practică a acestei terapii care ur-
măreș� te schimbarea obiș� nuinț�elor este aceea că trebuie să
ne formăm o reacț�ie alternativă. Poate că obiș� nuinț�ele rele
sunt greu de schimbat, dar ele pot fi ocolite. Acesta este
motivul pentru care fumătorii mestecă gumă: e greu să fu-
mezi ș� i să mesteci gumă î�n acelaș� i timp.
Aceș� ti doi paș� i stau la baza terapiei: î�n primul rând,
trebuie să observi obiș� nuinț�a; după aceea, î�ncepi să pui î�n
practică un răspuns alternativ. Deș� i aceș� ti paș� i pot duce la
schimbare, asta nu î�nseamnă că o pot ș� i susț�ine pe parcurs;
pentru aceasta, ai nevoie de motivaț�ie, voinț�ă ș� i de capaci-
tatea de a nu renunț�a. Acest lucru este greu din mai multe
motive, dar terapia ne oferă două puncte de pornire esen-
ț�iale: observarea obiș� nuinț�ei pe care vrem să o schimbăm
ș� i î�nlocuirea ei cu un alt comportament.
Î�n ciuda dificultăț� ilor care intervin atunci când vine
vorba despre schimbarea obiș� nuinț�elor extreme, există do-
vezi că terapia de „inversare” a obiș� nuinț�elor funcț�ionează
pentru cei care suferă de sindromul Tourette. Un experiment
randomizat ș� i controlat, realizat de John Piacentini8 de la
Universitatea din California, Los Angeles, a implicat 126 de
copii care aveau dificultăț�i moderate sau mari î�n a-ș� i con-
trola ticurile ș� i a pus î�n practică terapia de „inversare” a
obiș� nuinț�elor cu jumătate dintre participanț�i, iar celeilalte
jumătăț�i i s-a oferit consiliere, dându-le informaț�ii de aju-
tor ș� i pregătindu-i. Doar 18,5% dintre participanț� ii care
făceau parte din grupul de control î�ș�i amelioraseră starea
sau făcuseră progrese serioase după 10 săptămâni, î�n timp
ce î�n grupul căruia i se aplicase terapia de „inversare” a
obiș� nuinț�elor, 52,5% dintre participanț�i î�ș�i amelioraseră
starea sau făcuseră progrese serioase. Aceasta demonstrea-

ză că, printr-un efort conjugat, chiar ș� i obiș� nuinț�ele puter-
nic î�nrădăcinate pot fi schimbate. Dar bagă de seamă că nu
este un remediu rapid sau uș� or: î�n timpul experimentului,
copiii au beneficiat î�n total de 10 ore cu terapeuț�ii, pe lângă
ajutorul ș� i susț�inerea din partea părinț�ilor (î�n plus, o tre-
ime dintre ei luau ș� i medicamente antipsihotice puterni-
ce). Din fericire, cei mai mulț�i dintre noi nu ne aflăm î�ntr-un
război total cu propria biologie; ne batem numai cu niș� te
vechi rutine. Desigur, dacă aceș� ti copii se pot lupta cu ticu-
rile care î�i privează de normalitate, oare nu putem ș� i noi
să facem faț�ă schimbărilor mult mai uș� oare ale stilului de
viaț�ă?
─*─
Când suntem triș� ti9, î�ntreaga lume pare tristă, indiferent de

cum era ieri. Stările proaste ne influenț�ează percepț�ia asu-
pra lumii, schimbându-ne senzaț�iile ș� i făcându-ne să ne
afundăm î�n pesimism ș� i î�ntuneric. Î�n dimineaț�a următoa-
re, î�nsă, pentru cei mai mulț�i dintre noi, lumea pare un loc
mai bun. Acolo unde ieri nu vedeam decât decădere, lipsa
unei perspective ș� i pierdere, astăzi vedem oportunităț�i, suc-
ces ș� i speranț�ă pentru viitor. Pentru unii, î�nsă, soarele se
iveș� te rareori. Î�n fiecare zi, lumea are nuanț�e î�nchise ș� i parcă
nu mai are rost să mergi mai departe.
Î�n centrul depresiei se află o î�ntrebare foarte simplă:
dacă oamenilor li se î�ntâmplă lucruri rele tot timpul, atunci
de ce numai unii ajung deprimaț�i?10 Unii oameni par să
facă faț�ă tuturor tipurilor de probleme cu care se confrun-
tă ș� i î�ș�i revin repede, î�n timp ce alț�ii ajung la fundul prăpas-
tiei atunci când î�ntâmpină cel mai mic obstacol. Noi, restul,
108 Jeremy Dean
ne situăm undeva la mijloc ș� i î�ncercăm cât putem de bine

să facem faț�ă cruntelor săgeț�i ale sorț�ii nemiloase*.
La fel ca î�n cazul multor î�ntrebări simple, răspunsul este
complicat ș� i incomplet. Dar, desigur, are foarte mult de-a
face cu modul î�n care gândim. Depresia nu este doar o boa-
lă biologică a creierului (dacă este asta); este un mod de
gândire legat de ceea ce ni se î�ntâmplă ș� i de motivul pentru
care ni se î�ntâmplă aceste lucruri. Procesele care se află la
baza depresiei constau, î�n multe privinț�e, î�ntr-o serie de
gânduri uzuale. Acum vom investiga două dintre ele, care
sunt cele mai importante î�n î�nț�elegerea depresiei.11
Primul obicei de gândire problematic specific depresi-
ei are legătură cu evaluarea. Evaluarea se referă la modul
î�n care î�ncercăm să găsim un sens î�n lumea î�n care trăim.
Mintea oamenilor este o „maș� ină a sensului” – î�ntotdeauna
î�ncercăm să î�nț�elegem de ce ni se î�ntâmplă anumite lu-
cruri. Felul î�n care obiș� nuim să ne gândim la motivul pen-
tru care ni se î�ntâmplă anumite lucruri î�n viaț�ă are un efect
profund asupra perspectivei noastre asupra lumii ș� i a felului
î�n care trăim î�n ea. Să spunem, doar ca exemplu, că mâine
î�ț�i pierzi locul de muncă. După ce î�ț�i pui la punct CV-ul, î�n-
cepi să-ț�i cauț�i un nou serviciu. Dar se dovedeș� te a fi dificil,
aș� a că o vreme vei fi ș� omer. Acesta este genul de eveniment
care î�i poate face pe oameni să se deprime, iar modul î�n care
obiș� nuieș� ti să te gândeș� ti la el determină parț�ial dacă vei
deveni cu adevărat deprimat.
Să spunem că te raportezi la faptul că ț�i-ai pierdut lo-
cul de muncă î�n felul următor: una peste alta, crezi că ț�i-ai
pierdut serviciul pentru că economia merge prost î�n acest
* Aluzie la celebrul monolog al lui Hamlet din piesa cu acelaşi titlu de

William Shakespeare. (n.tr.)
moment, iar compania la care lucrai a fost nevoită să reducă

din personal; deș� i eș� ti ș� omer de ceva timp, există o ș� ansă
destul de mare să găseș� ti curând un alt loc de muncă, dacă
vei continua să cauț�i. N-o să te surprindă să afli că aceasta
este o modalitate non-depresivă de a reacț�iona la eveniment.
Semnificaț� iile pe care le-ai atribuit evenimentului sunt
următoarele:
• Nu e vina ta că ț�i-ai pierdut locul de muncă; e din
cauza economiei. Cu alte cuvinte, cauza este exter-
nă: nu ț�i-ai pierdut locul de muncă pentru că nu eș� ti
bun î�n ceea ce faci.
• Situaț� ia este temporară: crezi că economia î�ș�i va
reveni.
• Deț�ii controlul asupra situaț�iei: crezi că dacă vei
continua să î�ncerci, ceva se va î�ntâmpla.
Aceste perspective asupra lumii pot fi sau nu realiste

î�n mod obiectiv, dar ce ne interesează pe noi este realitatea
subiectivă, cum te simț�i î�n pielea ta. Pentru o persoană care
are un stil de atribuire negativ – obiș� nuieș� te să gândească
pesimist –, percepț�ia asupra evenimentului ar fi exact pe
dos:
• E vina mea că mi-am pierdut locul de muncă.
• Nu-mi voi găsi niciodată altul.
• Nu pot să fac nimic î�n legătură cu asta.
E destul de clar de ce astfel de gânduri te-ar putea face

să te simț�i deznădăjduit.12 Atunci când te gândeș� ti că tu
porț�i vina ș� i că ai provocat evenimentele negative din viaț�a
ta, dar ș� i că acestea sunt î�n afara controlului tău ș� i că vor
110 Jeremy Dean
continua pentru totdeauna, atunci este posibil să ajungi

î�ntr-o stare de depresie.13 Studiile continuă să susț�ină ide-
ea potrivit căreia depresia este, cel puț�in parț�ial, rezultatul
acestui mod uzual de gândire. Un studiu amplu a evaluat
stilul de gândire a 5.000 de studenț�i ș� i i-a urmărit timp de
doi ani.14 Din acest eș� antion, 173 de studenț�i au dat dovadă
de un stil deosebit de pesimist de a vedea lumea. Dintre ei,
17% au ajuns să aibă episoade de depresie gravă. Pentru
restul studenț�ilor, procentul a fost de numai 1%.
Dacă această î�nclinaț�ie poate explica de ce unii oameni
ajung să fie deprimaț� i, cum putem să explicăm de ce nu
ajungem ș� i noi, ceilalț�i, la această stare? Viaț�a poate fi cu
siguranț�ă deprimantă, dar mulț�i dintre noi cedăm numai
pentru o vreme î�n faț�a proastei dispoziț�ii, apoi ne revenim.
Cu alte cuvinte, care sunt obiș� nuinț�ele de gândire care ne
ț�in pe noi, restul, departe de pericolul depresiei? Un candi-
dat foarte puternic este o imagine î�n oglindă a stilului de
atribuire negativ, denumit autocomplezenț�ă*. Ș� tim că cei mai
mulț�i dintre noi folosim acest mod de gândire deoarece
psihologii au văzut efectele acestuia î�n zeci de ani de cerce-
tare. Î�n aceste studii, oamenilor li se adresează î�ntrebări
precum:
• Cât de generos eș� ti comparativ cu alț�i oameni?
• Cât de binevoitor eș� ti comparativ cu alț�i oameni?
• Cât de leneș� eș� ti comparativ cu alț�i oameni?
Ceea ce s-a constatat a fost că oamenii s-au evaluat î�n

repetate rânduri ca fiind deasupra celor din jurul lor. Tin-
dem să credem că suntem mai generoș� i, mai cooperanț�i ș� i
* Self-serving bias în original. (n.ed.)

mai binevoitori decât ceilalț�i ș� i, î�n acelaș� i timp, mai puț�in

leneș� i, mincinoș� i sau agresivi. Oamenii dau dovadă de au-
tocomplezenț�ă atât cu privire la trăsăturile lor abstracte,
cât ș� i la comportamentul lor specific. Î�n cazul î�n care î�i pui
să prezică î�n ce măsură ar ajuta un necunoscut care a căzut
pe stradă, î�ț�i vor spune că e mai probabil să-l ajute ei decât
alț�ii. Desigur, acest lucru nu poate fi adevărat; nu putem fi
cu toț�ii peste medie. Mulț�i dintre noi suntem doar de nivel
mediu ș� i aproape jumătate suntem, prin definiț� ie, sub
medie.
O cercetare a adunat rezultatele a 266 de astfel de studii
din toată lumea cu privire la autocomplezenț�ă. S-a constatat
că impactul general al efectului este mare, ceea ce î�nseam-
nă că e foarte uș� or de observat. De asemenea, autocomple-
zenț�a este mai puternică la populaț�ia din lumea occidentală,
î�n special din Statele Unite, decât î�n rândul persoanelor
asiatice. Oricum, î�n general, obiș� nuinț�a de a gândi pozitiv
despre propria persoană comparativ cu ceilalț�i este puter-
nică oriunde te-ai uita. Cu excepț�ia unei categorii. Oameni-
lor deprimaț�i tinde să le lipsească această autocomplezenț�ă
– de fapt, se văd relativ exact pe ei î�nș� iș� i, ceea ce ar putea
foarte bine să fie o parte a problemei. Nu din cauză că oa-
menii deprimaț�i sunt oameni răi, departe de asta, doar că
se pare că noi, restul, avem nevoie să ne vedem prin oche-
lari cu lentile roz pentru a merge î�nainte.
Un alt obicei de gândire care pare să fie important î�n
depresie se numeș� te ruminaț�ie. Imaginează-ț�i că te pun
î�ntr-o cameră, dau drumul la o muzică deprimantă, să spu-
nem Radiohead sau Adagio pentru coarde de Barber, apoi
te oblig să citeș� ti o poveste extrem de tristă. Povestea descrie
moartea neaș� teptată ș� i dureroasă a unei persoane iubite
112 Jeremy Dean
(halal petrecere!). Apoi te pun să meditezi la gândurile

care î�ț�i trec prin minte, să te gândeș� ti cu adevărat la cum te
simț�i, la pierderea cuiva drag ș� i ce-ar î�nsemna asta (nu te
distrezi?). Este exact lucrul pe care l-au făcut cercetătorii
î�ntr-un studiu mai vechi. Grupul celor care ruminau a fost
comparat cu un alt grup, căruia după aceea i s-a dat să facă
o sarcină concepută să le distragă gândurile de la muzica ș� i
de la povestea deprimantă. Nu vei fi surprins să afli că oa-
menii cărora li s-a distras atenț�ia aveau mai multe ș� anse
să-ș� i revină repede după povestea deprimantă. Studiul a
fost efectuat pe oameni care nu erau deprimaț�i din punct
de vedere clinic, dar acest tip uzual de gândire este consta-
tat adesea la cei deprimaț�i ș� i anxioș� i.
Î�n unele privinț�e, ruminaț�ia pare să fie o strategie bună
pentru a gestiona lucrurile deprimante care ț�i s-au î�ntâm-
plat.15 Oamenii care o folosesc frecvent spun că î�ncearcă
să-ș� i î�nț�eleagă ș� i să-ș� i rezolve problemele, dar cercetarea
arată că, î�n realitate, ruminarea mai degrabă le î�ncurcă re-
zolvarea decât să ajute. Aceasta se î�ntâmplă parț�ial pentru
că, aș� a cum am văzut mai devreme, avem acces limitat la
subconș� tientul nostru, pe lângă multele motive reale pen-
tru care gândim ș� i ne comportăm î�n felul î�n care o facem.
Desigur, ruminarea ș� i distragerea nu sunt singurele moda-
lităț�i uzuale de a gestiona circumstanț�ele dificile din viaț�ă.
Ai putea î�ncerca să-ț�i reprimi gândurile sau să faci tot ce-ț�i
stă î�n putinț�ă pentru a le evita. O cercetare a comparat
ruminarea cu aceste strategii ș� i cu altele, prin 114 studii
diferite ș� i mii de participanț�i. S-a constatat că, î�n general,
ruminarea este cel mai puternic asociată cu psihopatologi-
ile, inclusiv cu tulburările alimentare, dependenț�ele, anxi-
etatea ș� i depresia. Deș� i modul de gândire uzual este foarte
important pentru depresie, anxietate ș� i alte probleme de
sănătate mintală, acesta nu poate explica, î�nsă, totul. Ceea

ce face este să ne ofere excelente exemple ale felului î�n care
poate fie să ne pună beț�e î�n roate, fie, î�n cazul autocomple-
zenț�ei, să ne ajute să ieș� im din necazuri.
─*─
Unul dintre cele mai eficiente tratamente moderne neme-

dicamentoase pentru depresie ș� i anxietate este terapia co-
gnitiv-comportamentală (TCC). Î�n centrul acestui tip de
terapie se află ideea că atât depresia, cât ș� i anxietatea pot
fi ameliorate prin schimbarea obiș� nuinț�elor de gândire.
Terapia pleacă de la presupunerea că anumite situaț�ii pot
activa î�n mod repetat ș� i automat gândurile negative nefo-
lositoare. Iată câteva exemple:
Gândirea î�n alb ș� i negru: să crezi că dacă nu atingi per-
fecț�iunea î�ntr-un domeniu, eș� ti un ratat.
Personalizarea: să presupui că atunci când se î�ntâmplă
lucruri rele este vina ta, î�n loc să fie doar neș� ansă sau ceva
de genul acesta.
Dramatizarea: să te gândeș� ti direct la cel mai rău caz
posibil, pornind de la dovezi relativ limitate.
Există mult mai multe astfel de tipuri de gânduri uzua-
le care sunt răspândite. Majoritatea ne gândim la aceste
lucruri din când î�n când, dar î�n cazul oamenilor deprimaț�i
ele devin predominante ș� i î�ncep să preia controlul asupra
vieț�ii lor.16 Atunci când te gândeș� ti la cea mai rea situaț�ie
cu putinț�ă pornind de la cea mai mică dificultate, viaț�a
poate fi extrem de deprimantă.
114 Jeremy Dean
La fel ca terapia cognitivă pentru persoanele cu sin-

dromul Tourette, î�n terapia cognitiv-comportamentală oa-
menii trebuie mai î�ntâi să identifice aceste gânduri negative
automate. Aș� a cum am văzut, nu e un lucru uș� or, pentru că
ele pot fi automate ș� i inconș� tiente, dar cu un terapeut ex-
perimentat este posibil. Apoi, se folosesc anumite î�ntrebări,
pentru a vedea dacă gândul uzual este unul rezonabil.
Oamenilor li se cere să se gândească la experienț�ele lor
trecute ș� i să vadă dacă acele consecinț�e dezastruoase pe
care le-au prevăzut s-au mai î�ntâmplat î�n trecut. De remar-
cat că obiectivul terapiei cognitiv-comportamentale nu are
legătură sub nicio formă cu î�ncercarea de a gândi pozitiv
sau de a scăpa de un gând. Evitarea unui gând e foarte difi-
cilă: ceea ce face această terapie este să î�ncerce să î�nlocu-
iască un gând nefolositor cu ceva mai folositor. Î�ncearcă să
utilizeze greutatea gândului î�mpotriva lui î�nsuș� i, cam ca un
fel de judo mental.
Acelaș� i proces este folosit pentru a contesta credinț�ele
de bază referitoare la sine. Am văzut că, de regulă, oamenii
deprimaț�i pun pe seama lor evenimentele negative, sunt
convinș� i că nu stă î�n puterea lor să le controleze ș� i că nu se
vor schimba niciodată. TCC ț�inteș� te ș� i aceste convingeri de
bază cu instrumente similare. Un terapeut va î�ncerca să
examineze felul î�n care a ajuns persoana respectivă la o
perspectivă atât de negativă despre sine, va î�ncerca să o
î�nveț�e să fie mai î�nț�elegătoare cu ea î�nsăș� i ș� i să creadă că
există o oarecare speranț�ă de schimbare. Problema este că
aceste moduri uzuale de gândire s-au î�ntipărit bine î�n de-
cursul anilor ș� i sunt foarte greu de schimbat; sunt, de ase-
menea, mult mai aproape de personalitatea de bază a
oamenilor ș� i, prin urmare, e mai dureros să te gândeș� ti la
ele. Aș� adar, fireș� te, unui om convins că este un ratat poate
să-i ia mult timp până î�ș�i schimbă ideile chiar ș� i numai puț�in.
Pentru aceia dintre noi care ar vrea să schimbe un tipar
de gândire mai modest există, î�nsă, î�n mod cert o speran-
ț�ă.17 Dar chiar ș� i pentru cele mai puț�in persistente gânduri
uzuale e posibil să apară aceleaș� i provocări. Ș� i anume, (1)
este posibil să nu fim conș� tienț�i de unele sau de toate pro-
cesele noastre de gândire uzuală; ș� i (2) obiș� nuinț�a se va
î�mpotrivi schimbării pentru că este activată î�n mod automat
de situaț�ii sau de alte gânduri. Motivul pentru care s-ar pu-
tea să vrem să ne schimbăm tiparul de gândire este efectiv
acela că nu ne e de niciun folos. Exact aș� a cum este uș� or
pentru obiș� nuinț�ele care ț�in de comportament să rămână
mult timp după ce scopul lor a fost uitat, la fel se î�ntâmplă
ș� i cu modurile î�ntipărite de gândire. Mulț�i oameni au tipare
de gândire cărora le-a expirat de mult termenul de garan-
ț�ie, dar care s-au păstrat din pură rutină.
Să luăm, de exemplu, stima de sine. Oamenii cu o stimă
de sine scăzută obiș� nuiesc să se gândească la ei î�nș� iș� i ca
valorând mai puț�in decât ceilalț�i. Această obiș� nuinț�ă e po-
sibil să-ș� i aibă originea î�n copilărie ș� i, de asemenea, să fi
fost î�ntărită de ceilalț�i î�n decursul anilor. Poate să fie ș� i o
profeț�ie care se autoî�mplineș� te: aceș� tia acț�ionează ca ș� i
cum ar valora mai puț�in ș� i astfel li se acordă un statut mai
scăzut, ceea ce le î�ntăreș� te ulterior stima de sine scăzută.
Este greu să ieș� i din acest cerc, dar nu imposibil. Trebuie
să-ț�i pui î�ntrebări cu privire la motivele pentru care gân-
deș� ti î�ntr-un anumit fel, iar ulterior să î�ncerci să testezi
aceste gânduri î�n raport cu realitatea. Eș� ti cu adevărat atât
de lipsit de valoare pe cât crezi? Cu siguranț�ă nu. Ș� i mai
este vorba ș� i despre abordarea atribuirilor nefolositoare,
116 Jeremy Dean
cum ar fi să te gândeș� ti că toate greș� elile ș� i eș� ecurile sunt

din vina ta, că vor continua pentru totdeauna ș� i că nu le
poț�i schimba.
─*─
Nu toate gândurile uzuale negative sunt rele ș� i ar trebui

schimbate. Deoarece psihologii se confruntă deseori cu oa-
meni care suferă consecinț�ele deprimante ale acestor gân-
duri negative care devin un obicei, ș� tim mai multe despre
ele decât despre gândurile negative care au consecinț� e
neutre sau chiar pozitive. Poate să sune a contradicț�ie, dar
nu este, deoarece gândurile negative pot avea consecinț�e
pozitive. De fapt, linia de demarcaț�ie dintre rezultatele po-
zitive ș� i cele negative poate fi foarte subț�ire.
Cel mai simplu exemplu este î�ngrijorarea. Am vorbit
despre î�ngrijorare sub forma ruminării, anxietăț�ii ș� i des-
pre consecinț�ele lor negative, dar î�ngrijorarea poate fi ș� i
un lucru bun. Studiile au constatat, de exemplu, că oamenii
care se î�ngrijorează mai mult au rezultate mai bune la locul
de muncă, fac faț�ă mai bine evenimentelor stresante ș� i pot
avea rezultate mai bune la ș� coală. S-ar putea chiar să fie
mai sănătoș� i, ca urmare a faptului că este mai probabil să
se preocupe mai mult de starea lor de sănătate. Motivul
este simplu dacă stai să te gândeș� ti. Oamenii care se î�ngri-
jorează cu privire la performanț�a lor la locul de muncă este
mai probabil să î�ncerce să ș� i-o î�mbunătăț�ească, iar acelaș� i
lucru e valabil ș� i pentru rezultatele universitare î�n cazul
studenț�ilor ș� i pentru comportamentele sănătoase. Astfel,
chestiunea se referă la tipul de î�ngrijorare. Profesorul
Edward R. Watkins18 de la Universitatea din Exeter a suge-
rat că una dintre diferenț�ele vitale dintre î�ngrijorarea
constructivă ș� i cea neconstructivă este ascunsă î�n caracte-

rul gândirii.
Hai să ne imaginăm două feluri de î�ngrijorare. Î�n primul,
să spunem că te î�ngrijorezi cu privire la sănătatea ta. Ai
observat că te doare un picior, aș� a că î�ncepi să te î�ngrijo-
rezi. Asta te face să te gândeș� ti la alte probleme de sănătate
ș� i la fragilitatea generală a corpului. Te î�ntrebi, î�n mod
abstract, cât mai ai de trăit, iar după aceea, din ce î�n ce mai
morbid, câț�i oameni vor veni la î�nmormântarea ta. Î�ntre
timp, piciorul continuă să te doară. Ș� i iată un alt fel: î�ncepi
să te î�ngrijorezi î�n legătură cu piciorul, ceea ce te determină
să te î�ntrebi dacă nu cumva ai făcut o î�ntindere de muș� chi
î�n timp ce jucai tenis. Prin urmare, faci o vizită la doctor
pentru a investiga problema.
Este un mod brutal de a sublinia ideea, dar observă că
î�n primul exemplu î�ngrijorarea e abstractă, î�n timp ce î�n
cel de-al doilea este o î�ngrijorare concretă, orientată spre
rezolvarea problemei. Remarcă, de asemenea, unde sfârș� eș� te
î�ngrijorarea abstractă: î�n presupunerea că durerea de la
picior este î�nceputul sfârș� itului. Aceasta arată cum micile
diferenț�e î�n modul î�n care sunt direcț�ionate gândurile uzu-
ale automate pot influenț�a serios rezultatul. Lucrurile au
tendinț�a să meargă mai bine dacă î�ngrijorarea determină
rezolvarea problemei decât dacă provoacă crize existenț�iale.
Pentru unii oameni, î�nsă, viaț�a este o mare criză exis-
tenț�ială. Stereotipul a fost bine exploatat î�n comedie, două
dintre cele mai bune exemple fiind personajele create de
Woody Allen ș� i Larry David. Aceș� tia sunt oameni care reu-
ș� esc să-ș� i facă gândurile negative persistente să funcț�ioneze
î�n favoarea lor. Aș� a-numiț� ii „pesimiș� ti defensivi”19 pun
foarte mult efort î�n prezicerea felului î�n care vor funcț�iona
118 Jeremy Dean
prost lucrurile. Î� ș�i stabilesc aș� teptări foarte scăzute cu

privire la ce se va î�ntâmpla ș� i petrec foarte mult timp gân-
dindu-se la circumstanț�ele exacte ale viitoarei lor prăbu-
ș� iri. Pesimiș� tii defensivi sunt genul care se î�ngrijorează
excesiv.
Să te pregăteș� ti pentru eș� ec nu este tocmai o strategie
bine-cunoscută pentru succes, dar î�n cazul specific al pesi-
miș� tilor defensivi pare să funcț�ioneze destul de bine. La fel
ca persoanele care se î�ngrijorează excesiv, pesimiș� tii de-
fensivi sunt motivaț� i să-ș� i rezolve problemele de către
intuiț� ia lor, potrivit căreia totul va merge prost. Pentru oa-
menii care sunt foarte pesimiș� ti prin natura lor, s-a dovedit
că această strategie funcț�ionează. Remarcă, î�nsă, că după
cum arată studiile, ea nu funcț�ionează pentru oamenii al
căror stil de gândire este mai neutru sau mai optimist. Ș� i,
totuș� i, această lucrare sugerează că inclusiv cei care se î�n-
grijorează excesiv – oamenii cu gânduri uzuale negative
persistente, pe termen lung – pot beneficia de pe urma
unei obiș� nuinț�e orientate către rezolvarea problemelor, î�n
loc să se concentreze asupra î�ngrijorărilor abstracte.
─*─
Atunci când oamenii se gândesc la obiș� nuinț�e rele, primul

lucru care le vine î�n minte sunt comportamentele cu po-
tenț�ial autodistructiv precum fumatul, consumul de alcool
sau jocurile de noroc. Deș� i obiș� nuinț�ele de gândire nu sunt
î�ntotdeauna atât de evidente î�ncât să le vadă toată lumea,
ele pot, totuș� i, să aibă un efect uriaș� asupra felului î�n care
ne trăim viaț�a. Ceea ce am văzut î�n acest capitol este că
persoanele care suferă de tulburare obsesiv-compulsivă,
sindromul Tourette, depresie ș� i anxietate nu sunt atât de

diferite de populaț�ia „normală” cum suntem făcuț�i adesea
să credem. Gândurile negative care se află î�n centrul aces-
tor tulburări sunt ș� i ele o parte normală a vieț�ii cotidiene
pentru cei mai mulț�i dintre noi, deș� i î�ntr-o măsură mai
mică. Ele nu sunt neapărat rele î�n sine – de fapt, sunt per-
fect naturale –, ci totul depinde dacă ne ajută să rezolvăm
probleme din lumea reală sau devin obsesii inutile care
preiau controlul asupra minț�ii noastre. Faptul că multe
gânduri uzuale negative pot avea consecinț�e pozitive doar
î�ntăreș� te ideea de cât de folositoare pot fi (gândeș� te-te la
pesimiș� tii defensivi).
Tratamentele care au fost dezvoltate sugerează moda-
lităț� ile prin care ne putem combate gândurile negative
care au devenit problematice. Acestea se concentrează mai
î�ntâi asupra identificării gândurilor problematice (care nu
sunt fapte negative î�n sine), iar ulterior se î�ncearcă ajusta-
rea lor. Terapiile cognitive î�ncearcă să realizeze această
schimbare prin reexaminarea gândului uzual î�n lumina ex-
perienț�ei. Putem să ne î�ntrebăm dacă cele mai nebuneș� ti
temeri ale noastre sunt cu adevărat fondate, dacă propriile
obiective sunt realiste ș� i dacă modul î�n care interacț�ionăm
cu lumea poate fi î�mbunătăț�it.
Desigur, nu toate gândurile repetitive sunt negative. La
cealaltă extremă se află gândurile pozitive. Am văzut că au-
tocomplezenț�a este o manifestare a gândirii pozitive repe-
titive; aceasta este o obiș� nuinț�ă de gândire care ne ajută să
ne vedem pe noi ș� i pe cei pe care î�i iubim î�ntr-o lumină mai
bună. Sunt multe alte tipuri de gândire pozitivă; de exem-
plu, să te gândeș� ti î�n mod repetat cât eș� ti de norocos, să-ț�i
laș� i mintea să hoinărească printre amintirile fericite din
120 Jeremy Dean
trecut ș� i să visezi cu ochii deschiș� i la î�ntâmplări frumoase.

Prin practică, putem ajunge să ne formăm aceste „obiș� -
nuinț�e care aduc fericirea”, astfel î�ncât să ieș� im din ciclul
deprimant ș� i să ne î�mbunătăț�im experienț�a cotidiană.20
7
Când obișnuințele rele ucid
P e 31 august 1988, zborul Delta Air Lines 11411, un zbor

intern programat cu regularitate, trebuia să decoleze
de pe Aeroportul Internaț� ional Dallas-Fort Worth. Î� n ca-
bină, lucrurile se petreceau ca de obicei, î�n timp ce erau
efectuate ultimele verificări dinainte de decolare. Cu puț�in
î�nainte de ora 9, copilotul a făcut partea standard a proce-
durii de verificare: „Flapsuri”, la care pilotul secund a răs-
puns: „Cincisprezece, cincisprezece, lumină verde”. Aceste
cinci cuvinte care sună inocent ș� i care au fost schimbate
î�ntre pilotul secund ș� i copilot sunt o parte vitală a proce-
durii de decolare.2 Aripile unui avion comercial mare de
pasageri sunt concepute pentru eficienț�ă maximă atunci
când zboară la 12.000 de kilometri altitudine. Dar, la deco-
lare, nu oferă suficientă portanț�ă pentru a face un avion de
pasageri de 70 de tone să se ridice de la sol. De aceea, ari-
pile trebuie să fie mai mari: asta se face prin extinderea
voleturilor î�n partea din faț�ă ș� i a flapsurilor î�n partea din
spate. Î�n Boeingul 727 î�n care operau ei, copilotul trebuie
să acț�ioneze niș� te mânere ș� i să verifice dacă se aprinde o
122 Jeremy Dean
lumină verde, care confirmă că sunt pe poziț�ie. Dacă flap-

surile ș� i voleturile nu sunt poziț�ionate corect, avionului î�i
va lipsi elanul atunci când pilotul trage de manș� ă.
Pentru observatorii de la sol, decolarea nu a arătat prea
bine. Î�n câteva secunde, vârful avionului era orientat prea
î�n sus ș� i ieș� eau scântei din partea din spate a avionului. Î�n
carlingă, manș� a a î�nceput să tremure violent. Aceasta î�i
spune pilotului că avionul pierde din î�nălț�ime: este pe cale
să se prăbuș� ească. Observatorii de la sol au văzut avionul
legănându-se dintr-o parte î�n alta, iar pe î�nregistrarea voca-
lă din cabină se aude căpitanul spunând: „Nu o să reuș� im”.
Urcarea s-a oprit curând ș� i, la douăzeci de secunde de la
decolare, aripa dreaptă a lovit o antenă, făcând avionul să
se răsucească ș� i să se prăbuș� ească. Ca urmare a impactului
ș� i incendiului care a izbucnit, dintre cele 108 persoane de
la bord, 14 au murit ș� i 26 au fost grav rănite.
Când accidentul a fost investigat de Comisia de Siguranț�ă
a Transportului Naț�ional din Statele Unite, au fost identifi-
cate două cauze majore: flapsurile ș� i voleturile nu fuseseră
reglate la 15, ci erau la 0, care este setarea pentru zbor, nu
pentru decolare ș� i aterizare. De asemenea, ar fi trebuit să
existe un semnal sonor care să anunț�e atunci când piloț�ii au
î�ncercat să decoleze cu aripile configurate incorect. Din
nefericire, acesta nu a sunat pentru că era defect. Motivul
pentru care nu au putut să decoleze a fost cât se poate de
simplu: nu au avut suficientă forț�ă ascensională. Î�ntreba-
rea este cum a fost posibil ca această verificare standard
dinaintea zborului, pe care piloț�ii o făcuseră cu succes de
foarte multe ori, să fie efectuată greș� it?
Multe dintre aspectele care ț�in de zborurile avioanelor
de pasageri î�nseamnă rutină. Piloț�ii trebuie să se obiș� nuiască
să î�ndeplinească toate verificările necesare pentru a se asi-

gura că avionul este pregătit de decolare. Aceste obiș� nuinț�e
sunt transpuse î�n liste de verificare. Există liste de verificare
pentru tot felul de operaț�iuni standard, dar cele mai im-
portante sunt î�n cele mai periculoase faze ale zborului:
aterizarea ș� i decolarea. Aceste liste de verificare sunt de mul-
te ori lungi, iar un pilot de curse scurte trebuie să treacă
prin ele ș� i de zece ori pe zi.
Investigaț�ia zborului 1141 s-a concentrat asupra părț�ii
critice î�n care copilotul a spus: „Flapsuri”, iar pilotul secund
a răspuns: „Cincisprezece, cincisprezece, lumină verde”.
Aceasta era lista de verificare corectă, iar răspunsul era, ș� i
el, corect. Dacă pilotul secund ar fi verificat cu adevărat
flapsurile ș� i voleturile, accidentul nu s-ar fi î�ntâmplat. Dar
pauza dintre î�ntrebare ș� i răspuns a fost mai mică de o se-
cundă, ceea ce, după cum a conchis comisia, era mult prea
puț�in pentru a verifica efectiv. Este oare posibil ca obiș� nu-
inț�ele personalului de zbor, concepute să crească siguranț�a,
să fi devenit atât de automate, î�ncât au ajuns să le pună î�n
pericol siguranț�a?
Ulterior, experț�ii î�n relaț�ii interumane au efectuat inter-
viuri cu piloț�ii care lucrau la ș� apte transportatori importanț�i
din Statele Unite. Au constatat că, din cauza nesfârș� itelor
repetări, piloț�ii au ajuns repede la obiș� nuinț�a de a trece prin
listele de verificare ș� i, odată experimentaț�i, o făceau auto-
mat, adesea fără să verifice cu adevărat. Piloț�ii spuneau că
uneori vedeau doar ceea ce se aș� teptau să vadă, î�n loc să vadă
ceea ce era î�n realitate. Au căpătat obiș� nuinț�a de a vedea
comenzile ca având reglajele corecte, aș� a că, inclusiv atunci
când erau greș� ite, percepț�ia lor uzuală cu privire la situaț�ie
ignora realitatea. Când treceau prin listele de verificare, era
124 Jeremy Dean
un fel de intonare a unui cântec. Î�n loc să se uite la instru-

mentele ș� i la comutatoarele pe care trebuiau să le verifice,
toate răspunsurile erau date din memorie. Asta se pare că
s-a î�ntâmplat cu zborul Delta Air Lines numărul 1141, ceea
ce a dus la concluzia greș� ită că avionul era pregătit pentru
decolare, când, din nefericire, nu era.
Accidentele de acest tip sunt categoric o excepț�ie ș� i de-
vin din ce î�n ce mai rare. General vorbind, procedurile de
verificare de rutină sunt ceea ce face deplasarea cu avionul
atât de sigură (acestea, î�mpreună cu dispozitivele de sigu-
ranț�ă computerizate care să surprindă erorile pilotului).
Î�ntr-adevăr, î�n industria aeriană, au fost efectuate multe
cercetări cu privire la listele de verificare, deoarece greș� e-
lile mici, de rutină, pot avea consecinț�e devastatoare. La
avioanele moderne, listele de verificare au trecut acum de
la hârtie la calculator3, cu o reducere corespunzătoare a
erorilor făcute de piloț�i, de aproape 50%. Piloț�ii nu com-
pletează numai liste de verificare pentru avion, ci ș� i liste de
verificare pentru ei î�nș� iș� i. Aș� a-numita listă de verificare IM
SAFE (Sunt î�n siguranț�ă) vine de la: Illness (boală), Medica-
tion (medicaț�ie), Stress (stres), Alcohol (alcool), Fatigue/
Food (oboseală/alimentaț�ie), Emotion (emoț�ie). Deș� i nu e
prea important pentru ceilalț�i dacă avem o dispoziț�ie bună
la serviciu, î�n cazul unui pilot acest lucru ar putea fi letal
pentru toată lumea de la bord.
Provocarea pentru industria aeriană constă î�n stan-
dardizarea obiș� nuinț�elor ș� i î�nț�elegerea motivelor pentru
care acestea duc la erori, deoarece siguranț�a tuturor se ba-
zează pe ele. Cea mai mică scăpare se poate transforma
î�ntr-un dezastru. Pentru cei mai mulț�i dintre noi, î�nsă, scă-
pările cotidiene sunt mai puț�in cruciale. Continuăm să ne
î�ncălț�ăm mereu î�ncepând cu acelaș� i picior, să mergem la

aceeaș� i cafenea ș� i (cel puț�in o parte din timp) să avem ace-
leaș� i gânduri. Motivul pentru care scăpările ș� i greș� elile
care se strecoară î�n obiș� nuinț�e sunt atât de importante este
acelaș� i cu cel pentru care doctorii au î�nvăț�at atât de mult
despre organismul uman studiind bolile: sunt oportunităț�i
de a î�nvăț�a cum funcț�ionează sistemul. De ce funcț�ionează
obiș� nuinț�ele noastre uneori, dar alteori nu ne ajută? Care
este lucrul care asigură realizarea de rutină a unei obiș� nu-
inț�e importante? Anatomia unei obiș� nuinț�e este dezvăluită
de felul î�n care dă greș� , poate mai mult decât atunci când
reuș� eș� te.
─*─
Pe 6 martie 1989, conductorul de tren Joseph McCafferty

ieș� ea din Gara Bellgrove din Glasgow, Scoț�ia, la ora 12:47.
Trenul era o cursă regulată care se î�ndrepta spre Airdrie,
un oraș� aflat la 19 km de Glasgow. Nu a mai ajuns. Trenul
nu a parcurs decât aproximativ un kilometru î�nainte să
intre frontal î�n alt tren, care venea din direcț�ia opusă. Con-
ductorul celuilalt tren ș� i un pasager au murit. Conductorul
McCafferty a trebuit să fie descarcerat dintre fiare ș� i ș� i-a
pierdut un picior.
Când Inspectoratul Feroviar al Marii Britanii a investi-
gat accidentul, a reieș� it că dl McCafferty a plecat cu trenul
din staț�ie î�n timp ce semaforul era roș� u, ceea ce indica că
trebuie să stea pe loc. Cum s-a î�ntâmplat aș� a ceva? Desigur,
la momentul accidentului, era un tânăr de numai 22 de ani;
da, nu era conductor calificat decât de aproximativ 5 luni.
Î�nsă cu toate astea, tocmai ieș� ise dintr-un program bun de
126 Jeremy Dean
pregătire, care a fost considerat satisfăcător de către inves-

tigatori; aș� adar, unde s-a greș� it?
Ș� eful de tren care era cu McCafferty î�n acea zi, Robert
Bain, avea o experienț�ă de nouă ani î�n acel post. Este res-
ponsabilitatea lui să verifice că toț�i pasagerii fie s-au urcat,
fie au coborât, ș� i că semaforul din gară arată că pot pleca.
Acesta a recunoscut că nu se uitase la semafor, î�n parte de-
oarece nu î�i era uș� or de unde se afla, la capătul trenului, ș� i
apoi fiindcă ș� tia că conductorul putea să-l vadă nestinghe-
rit din faț�ă. Prin urmare, din obiș� nuinț�ă, i-a dat semnalul
de pornire, ce consta din două fluierături. Conductorul a
sunat ș� i el de două ori î�n semn că a î�nț�eles ș� i a pornit tre-
nul. După cum a spus mai târziu anchetatorilor, î�ș�i amintea
că semaforul era verde când intrase î�n staț�ie ș� i nu i se mai
păruse necesar să verifice dacă î�ntre timp se schimbase.
Î�nsă agentul de semnalizare a afirmat că nu fusese deloc
verde ș� i arătase roș� u tot timpul cât conductorul a avut po-
sibilitatea să î�l vadă. Ș� i mai rău pentru conductor, chiar ș� i
după ce a pus trenul î�n miș� care, ar fi trebuit să vadă sem-
nalul roș� u î�ncă 13 sau 14 secunde, dar el tot nu l-a observat,
fiind mai preocupat de viteza trenului.
Î�n raportul final, lui McCafferty, conductorul, i-a reve-
nit cea mai mare parte din vină pentru accident, ș� eful de
tren fiind citat ca factor care a contribuit la acesta. Dar, î�n
cele din urmă, este responsabilitatea conductorului să ve-
rifice că are permisiunea să plece, nu a ș� efului de tren. Din
punct de vedere psihologic, ceea ce s-a î�ntâmplat a fost că,
de fapt, conductorul ș� i-a format o simplă obiș� nuinț�ă: când
auzea fluierul, recunoș� tea semnalul ș� i pornea fără să mai
verifice.
Acest tip de accident a fost prevenit î�n cele din urmă

printr-o simplă schimbare de mediu. Î�n cabina conductoru-
lui a fost pus un comutator numit „Dispozitiv de reamintire
pentru conductor”. Tot ce face acesta este să oprească
energia electrică a trenului atunci când este activat. Con-
ductorii î�l pornesc atunci când opresc î�ntr-o gară, ca măsu-
ră suplimentară de siguranț�ă. Dacă aud fluierul ș� i î�ncearcă
să pornească imediat, trenul nu se va clinti. Ei trebuie să
î�nchidă comutatorul, iar asta le aminteș� te să verifice mai
î�ntâi semnalul. Ș� i mai bune sunt sistemele care î�l opresc pe
conductor să treacă pe un semnal roș� u punând frânele î�n
funcț�iune automat.
Ceea ce s-a î�ntâmplat cu conductorul McCafferty ș� i cu
piloț�ii de pe avionul Delta a fost tragic, dar ș� i ceva cât se
poate de obiș� nuit: nu au presupus circumstanț�e neobiș� nu-
ite sau ceva ieș� it din comun. Ambele au fost greș� eli elemen-
tare, cu consecinț�e tragice. Î�n ambele cazuri, oamenii au
fost păcăliț�i de obiș� nuinț�e, deș� i î�n moduri diferite. Piloț�ii au
crezut că au î�ndeplinit o operaț�ie de rutină – verificarea
flapsurilor ș� i a voleturilor –, ceea ce, de fapt, nu făcuseră, î�n
timp ce conductorul de tren î�ndeplinise o operaț�iune de
rutină – ieș� irea din gară –, dar o făcuse la momentul nepo-
trivit, când semnalul era roș� u.
─*─
Psihologii numesc ceea ce i s-a î�ntâmplat lui McCafferty o

„scăpare”:4 atunci când faci ceva ce nu intenț�ionai să faci.
Aș� a cum s-a constatat, indiferent dacă obiș� nuinț�ele sunt
bune sau rele, î�n anumite circumstanț�e sunt foarte dificil
de evitat. Î�n special stresul ne conduce către un răspuns
128 Jeremy Dean
obiș� nuit, uzual, faț�ă de o situaț�ie, chiar ș� i atunci când ne

propunem să ne comportăm altfel. Până unde merge acest
lucru se poate vedea dintr-un studiu î�n care participanț�ii
au trebuit să î�nveț�e (de pe hârtie) rutele unui sistem de
metrou fictiv. Mai î�ntâi, ș� i-au repetat pentru un timp rutele,
formându-ș� i obiș� nuinț�a de a se deplasa dintr-un loc î�n altul,
exact aș� a cum facem pentru orice drum obiș� nuit. Apoi, unei
jumătăț� i dintre ei li s-a spus că harta metroului se va
schimba ș� i vor trebui să găsească o rută nouă. Când parti-
cipanț�ii au fost supuș� i doar unei presiuni uș� oare, au recurs
la rutină doar î�n 30% din timp. Dar atunci când presiunea
a fost mai mare, participanț�ii au recurs la rutină î�n 70%
din timp.
Obiș� nuinț�ele ne fac pe toț�i să avem uneori scăpări, deș� i
de obicei fără consecinț�e grave. Psihologul ș� i inginerul er-
gonomist Donald Norman5 a examinat mii de scăpări ale
oamenilor efectuate î�n tot felul de circumstanț�e. Acestea
au cuprins analiza erorilor piloț�ilor, a rapoartelor guverna-
mentale oficiale cu privire la accidente, precum ș� i scăpări-
le cotidiene de limbaj. Î�ntr-o categorie largă de scăpări, o
obiș� nuinț�ă este activată î�n momentul nepotrivit deoarece
ceva din mediu ne-o aminteș� te. William James6, psihologul
american din secolul al XIX-lea care a scris î�n mod strălucit
despre obiș� nuinț�e, a descris multe dintre aceste tipuri de
scăpări cu peste un secol î�n urmă. A scris despre un bărbat
care s-a dus î�n dormitor să se î�mbrace pentru cină (pe vre-
mea când oamenii se î�mbrăcau pentru a lua masa), dar care
a fost distras ș� i a sfârș� it prin a merge la culcare. Normal
numeș� te acest lucru „eroare de capturare”: atunci când
obiș� nuinț�a asociată cu o anumită situaț�ie este atât de pu-
ternică, î�ncât trece peste orice altceva – sunt î�n dormitor,
am uitat exact de ce am venit aici, aș� a că aș� putea la fel de

bine să mă pregătesc de culcare.
Acest tip de eroare este atât de omniprezentă, î�ncât
am făcut ș� i eu una; poate ai observat-o. La sfârș� itul para-
grafului precedent, î�n loc să scriu „Norman”, am scris automat
„Normal”. „Normal” este un cuvânt atât de obiș� nuit, î�ncât
l-a î�nlocuit automat pe „Norman”. Eu am observat asta nu-
mai după ce am recitit paragraful. Dacă nu ai observat, ei
bine, e perfect norman (gata, mă opresc!). Asta se î�ntâmplă
ș� i pentru că noi ne obiș� nuim să vedem ceea ce ne aș� teptăm
să vedem, nu ceea ce se află cu adevărat acolo, exact ca ofi-
ț�erul principal din tragicul zbor al companiei Delta Airlines.
Acest fapt a fost testat î�n condiț�ii mai puț�in periculoase de
către John Sloboda7, expert î�n psihologia muzicii. El le-a dat
muzicienilor partituri care conț�ineau greș� eli intenț�ionate
ș� i i-a rugat să cânte după ele, constatând că muzicienii
corectau automat multe dintre greș� eli, deducând din expe-
rienț�ă notele corecte. Î�n acelaș� i studiu, a descoperit că oa-
menii nu observă greș� elile de ortografie, mai ales dacă sunt
î�n mijlocul cuvintelor. Atunci când e pe pilot automat, min-
tea vede ce vrea să vadă sau, cel puț�in, ceea ce se aș� teaptă
să vadă.
Multe scăpări de rutină au o caracteristică comică, iar
Donald Norman enumeră multe exemple cotidiene de ge-
nul celor pe care le-am făcut cu toț�ii din când î�n când. Unul
este despre o persoană care se gândeș� te să roage pe cineva
să-i aducă o cafea, dar uită să-i spună efectiv. După aceea,
constatând că î�ncă nu a sosit cafeaua, se plânge că nu are.
Abia atunci devine evident că acel gând a rămas nerostit.
Acest gen de scăpări – când o acț�iune este î�nlocuită numai
de un gând – sunt, cu siguranț�ă, unele dintre cel mai dificil
130 Jeremy Dean
de detectat. Probabil că avem acest tip de scăpări mult mai

des decât ne dăm seama. De multe ori, consecinț�ele sunt
atât de mici, î�ncât nu schimbă nimic: uităm să luăm lapte î�n
drum spre casă sau să ne î�ncărcăm laptopul. Î�n cercetarea
lui Norman, multe scăpări au fost detectate numai cu aju-
torul unui observator ș� i uneori, chiar ș� i atunci, nici actorul,
nici observatorul nu au remarcat că s-au făcut greș� eli. Î�ncă
o dată, î�n psihologia greș� elii vedem natura inconș� tientă a
obiș� nuinț�elor, care le face greu de controlat.
Diferite scăpări amuzante au loc ș� i atunci când obiș� nu-
inț�ele sunt activate î�n momente nepotrivite sau când sunt
î�ntrerupte la jumătate. James Reason8, psiholog ș� i expert
î�n erori umane, numeș� te asta „preț�ul automatizării”. El vor-
beș� te despre oameni care dau să toarne apă fierbinte î�n-
tr-un ceainic, uitând că deja î�l umpluseră, ș� i despre oameni
care î�ș�i mai iau o ț�igară, uitând că nu ș� i-au aprins-o nici
măcar pe prima. Î�n mod asemănător, Donald Norman spu-
ne povestea unui student care stătea la rând la un bar de
salate, având î�n mână o bancnotă de 5 dolari. Câteva cru-
toane i-au căzut din farfurie î�n tavă ș� i, vrând să le mănânce,
ș� i-a ridicat simultan ambele mâini, dar crutoanele au ră-
mas î�n tavă, iar bancnota de 5 dolari a ajuns î�n gura lui.
Acest gen de greș� eli sunt cele mai obiș� nuite atunci când ne
aflăm î�n condiț�ii familiare. Le facem î�n baie, î�n bucătărie, î�n
dormitor, la birou ș� i aș� a mai departe. Acesta este motivul
pentru care mergem la baie cu intenț�ia să ne spălăm pe
dinț�i ș� i ajungem să ne pieptănăm. Sau motivul pentru care
mergem la frigider să luăm lapte ș� i ajungem să luăm un
pahar cu suc de portocale. Nu este numai faptul că acestea
sunt locurile î�n care probabil ne petrecem cea mai mare
parte a timpului; este faptul că aceste medii sunt pline
până la refuz de declanș� atori ai comportamentului nostru
uzual, care de-abia aș� teaptă să fie activaț�i, imediat ce sun-

tem distraș� i.
─*─
Expresia „sănătate ș� i siguranț�ă” ne trezeș� te acum teamă î�n

inimă. A căpătat tot felul de conotaț�ii negative: ne gândim
la precauț�ii inutile, aspecte care strică cheful, jachete fluo-
rescente ș� i punguț�e cu alune pe care scrie î�n lateral „poate
să conț�ină urme de arahide”. Dar î�n spatele acestei diversi-
uni formate din cliș� ee jurnalistice se află oameni care î�n-
cearcă să-ș� i dea seama cum să prevină vătămările. Până î�n
anii ’70, aceș� ti oameni se bazau pe ceea ce părea a fi o teo-
rie foarte logică:9 presupuneau că lumea va răspunde la
educaț�ie. De exemplu, dacă vrei ca oamenii să poarte cască
atunci când conduc motocicleta, î�i educi. Le spui despre
leziunile cerebrale, fracturile multiple, drumurile ude ș� i
unghiurile moarte, iar ulterior î�i laș� i să aleagă să poarte
cască. Sau, dacă vrei ca ș� oferii de maș� ini să-ș� i pună centura
de siguranț�ă, le arăț�i filmări cu oameni care sunt aruncaț�i
cu capul prin parbriz. Cine nu ar răspunde la acest tip de
tactică de ș� oc? Ei bine, se pare că foarte mulț�i oameni nu
răspund.
Î� n Marea Britanie, de exemplu, î�ncepând din 1972,
guvernul a cheltuit milioane pe anunț�uri publicitare la te-
levizor, radio ș� i pe panouri stradale cu privire la folosirea
centurii de siguranț�ă.10 Se estimează că 80-90% dintre
persoanele din Marea Britanie au văzut fiecare dintre aces-
te anunț�uri publicitare de câte 8 sau 9 ori. Cu toate acestea,
după tot efortul de a le schimba comportamentul, doar
aproximativ 20-40% dintre persoane î�ș�i puneau centura
de siguranț�ă. Cel care studiază obiș� nuinț�ele poate să-ț�i
132 Jeremy Dean
spună imediat că metoda educaț�ională nu va funcț�iona ș� i

de ce. Am văzut că psihologii pot schimba intenț�iile oame-
nilor, dar acest lucru nu reuș� eș� te de obicei să se transpună
î�ntr-o schimbare a comportamentului lor î�n faț�a unor obiș� -
nuinț�e puternic î�nrădăcinate. Abia î�n anul 1983, când î�n
cele din urmă s-a schimbat legea – î�mpreună cu efectuarea
unor controale stricte ale poliț�iei –, s-a modificat cu adevă-
rat ș� i comportamentul oamenilor, ajungându-se până la
90% sau mai mult.
Prin anii ’70 a existat o revoluț�ie tăcută cu privire la fe-
lul î�n care ne gândim la prevenirea accidentărilor.11 Unii
experț� i au î�nceput să constate că oamenii nu observau
prea mult î�ncercările de a-i educa: de fapt, continuau să facă
exact acelaș� i lucru pe care î�l făcuseră dintotdeauna. Au î�n-
ceput să elaboreze modele de prevenire a accidentărilor
care puneau accentul pe interacț�iunea oamenilor cu mediul
î�nconjurător. Î�n loc să ne vadă ca fiind complet autonomi,
agenț�i individuali, separaț�i de mediu, experț�ii î�n preveni-
rea accidentărilor au î�nceput să vadă plasa de situaț�ii î�n
care suntem prinș� i. Nu suntem doar oameni care se plimbă
de acolo-colo, făcând exact ce vrem, conduș� i doar de moti-
vaț�ii; suntem parte integrantă din propriul mediu fizic ș� i
social, răspunzând, parț�ial, î�n mod automat.
S-a susț�inut că psihologia ș� i biologia noastră individu-
ală reprezintă doar vârful unui „aisberg” metaforic „al acci-
dentării”. Acestea sunt părț�ile care stau deasupra liniei de
plutire, fragmentele pe care le vedem. Apoi, sub linia de
plutire se află toate cauzele accidentelor care nu sunt atât
de evidente: casa noastră, locul de muncă sau organizaț�ia
pentru care lucrăm, clasa noastră socială sau alte aspecte
ale comunităț�ii. La cel mai profund nivel se află locul nostru
î�n societate ș� i psihicul naț�ional. Obiș� nuinț�ele sunt rezultatul

interacț�iunii tuturor acestor niveluri. Facem ceea ce facem
î�n mod obiș� nuit nu numai din motive pur individuale, ci ș� i
ca urmare a acestui aisberg de factori care relaț�ionează î�n-
tre ei ș� i care sunt, î�n cea mai mare parte, ascunș� i. Ceea ce
au î�nceput să observe experț�ii î�n prevenirea accidentărilor
a fost că eforturile lor nu trebuiau să ț�intească numai as-
pectul individual, ci ș� i mediul.
Aceste schimbări î�n modul de gândire din cercurile de
prevenire a accidentărilor s-au reflectat î�n psihologie.12 Î�n
anii ’60, ’70 ș� i ’80, felul î�n care concepeau mulț�i psihologi
schimbarea comportamentului a fost pus la î�ndoială. S-a
constatat că pentru a-i determina pe oameni să se lase de
fumat, să facă miș� care sau să facă o schimbare de orice fel
era mult mai greu decât se crezuse. A fost pusă sub semnul
î�ntrebării presupunerea că oamenii pot doar să-ș� i doreas-
că o schimbare ș� i aceasta să se î�ntâmple. Modelele pe care
le foloseau psihologii aveau tendinț�a să fie bune la prezice-
rea felului î�n care se comportau oamenii î�n situaț�ii singu-
lare, aș� a cum se î�ntâmplă atunci când li se vorbeș� te î�ntr-un
laborator despre beneficiile pe care le au fructele asupra
sănătăț�ii, apoi li se dă să aleagă î�ntre fructe ș� i prăjituri. Dar
aceste modele nu au funcț�ionat atât de bine î�n lumea reală.13
Î�n lumea prevenirii accidentărilor, interesul era î�n î�n-
tregime legat de schimbarea contextului. Dacă puteau mo-
difica contextul î�n care oamenii luau deciziile, atunci erau
mai multe ș� anse să li se schimbe comportamentul, î�n spe-
cial dacă acel comportament le intrase foarte mult î�n obiș� -
nuinț�ă. La fel ca î�ncercarea de a-i î�ncuraja pe oameni să-ș� i
pună centura de siguranț�ă, simplul fapt de a le spune că
ț�igările14 sunt nesănătoase nu le-a schimbat prea mult
134 Jeremy Dean
comportamentul. Dar atunci când legile au î�nceput să re-

strângă locurile î�n care se putea fuma, acest lucru a avut
efect. A fost o schimbare î�n legislaț�ie ș� i, prin urmare, î�n me-
diul social, care s-a dovedit a fi foarte eficientă pentru a-i
convinge pe oameni să-ș� i schimbe niș� te obiș� nuinț�e vechi.
O altă soluț�ie care ț�ine de mediul î�nconjurător pentru
reglarea comportamentului uman î�n situaț�ii periculoase
este reprezentată de listele de verificare. Deș� i am văzut
deja cum pot da greș� , introducerea lor a crescut siguranț�a
î�n aviaț�ie. Totuș� i, a fost nevoie de un timp î�ndelungat, de-
oarece schimbarea a trebuit să ajungă până jos, la baza
„aisbergului”, î�ncercându-se influenț�area comportamentu-
lui piloț�ilor prin intermediul grupului de colegi, al instruirii
ș� i educaț�iei ș� i chiar ș� i al psihicului lor. Din nefericire, lecț�i-
ile î�nvăț�ate din aviaț�ie nu s-au răspândit prea mult. Fabri-
carea produselor este un domeniu care ș� tie totul despre
pericolele de a te baza pe obiș� nuinț�ele umane. Atât pro-
ducț�ia de alimente, cât ș� i cea de automobile au stabilit pro-
ceduri stricte de monitorizare. Î�nsă cele mai entuziasmate
de listele de verificare sunt probabil agenț�iile care moni-
torizează fabricarea de dispozitive medicale ș� i produse
farmaceutice.
Un domeniu pregătit pentru a fi „colonizat” cu liste de
verificare este î�ngrijirea medicală, o idee susț�inută cu pu-
tere de chirurgul Atul Gawande15 î�n excelenta lui carte The
Checklist Manifesto (Pledoarie pentru checklist*). Aș� a cum
obiș� nuinț�ele rele sau care se pun greș� it î�n practică pot uci-
de, obiș� nuinț�ele bune ș� i puse corect î�n practică pot salva
vieț� i. Un studiu al sistemului de î�ngrijire medicală din
Statele Unite a constatat că, î�n fiecare an, numai din erorile
* Volum apărut sub acest titlu la Editura Codecs, Bucureşti, 2011. (n.tr.)
de medicaț�ie16, se î�nregistrează 1,5 milioane de incidente

care pot fi prevenite. Nu se ș� tie câte dintre acestea au legă-
tură cu obiș� nuinț�ele, dar studiile au arătat că listele de ve-
rificare pot fi utile, deoarece obiș� nuinț�ele oamenilor se pot
prăbuș� i î�n situaț�ii tensionate sau, pur ș� i simplu, din plicti-
seală. Un medic australian, dr. Alan Wolff17, a constatat că
introducerea listelor de verificare a crescut conformarea per-
sonalului faț�ă de procedurile medicale principale cu până
la 50%. Alte studii au descoperit că pot î�mbunătăț�i sigu-
ranț�a pacientului î�n multe domenii, inclusiv anesteziolo-
gia ș� i terapia intensivă.18 Acestea sunt doar câteva
exemple; există multe altele.
Î�n anumite privinț�e, concentrarea asupra contextului
pentru prevenirea accidentărilor pare evidentă, dar, î�n re-
alitate, obiș� nuim să facem aceleaș� i greș� eli atunci când ne
gândim la noi î�nș� ine. Ne gândim la noi din punct de vedere
biologic, psihologic ș� i comportamental ș� i ne neglijăm nive-
lurile mai profunde: cum ne integrăm î�n mediu, atât fizic,
cât ș� i social. Obiș� nuinț�ele noastre, la fel ca celelalte părț�i
ale gândirii ș� i comportamentului, tot din acestea s-au dez-
voltat. Contextul nu este important doar pentru piloț�ii de
avioane, conductorii de tren sau cercetătorii din domeniul
sănătăț�ii publice19; este important pentru toț�i cei care se
luptă cu obiș� nuinț�ele rele de fiecare zi. Lecț�ia î�nvăț�ată î�n
toate aceste domenii este aceeaș� i pe care trebuie să o î�nvă-
ț�ăm ș� i noi: contextul are mai multă putere pentru a ne con-
trola obiș� nuinț�ele decât ne-ar plăcea să credem.
8
Tot timpul on-line
N u ș� tim cum o cheamă, dar problema ei ilustrează o nouă

teamă. Potrivit unui studiu de caz dintr-o revistă aca-
demică, o tânără de 24 de ani s-a prezentat la o clinică psi-
hiatrică din Atena, Grecia.1 Se î�nscrisese pe Facebook cu
opt luni mai î�nainte ș� i, de atunci, viaț�a ei intrase î�n picaj.
Le-a spus doctorilor că avea 400 de prieteni on-line ș� i pe-
trecea cinci ore pe zi pe Facebook. Î�ș�i pierduse de curând
slujba de ospătăriț�ă pentru că se tot furiș� a să viziteze un
internet café din apropiere. Nu dormea cum trebuie ș� i se
simț�ea neliniș� tită. Ca pentru a sublinia problema, î�n timpul
interviului clinic, ș� i-a scos telefonul mobil ș� i ș� i-a verificat
pagina de Facebook.
Aceasta să fie, oare, soarta care ne aș� teaptă odată ce
maș� inile vor prelua controlul? Creiere buimăcite î�ntr-o stare
robotică, nechibzuită, servilă, din cauza dependenț�ei noas-
tre de on-line? Cu siguranț�ă, mulț�i dintre noi deja au luat
virusul Internetului: ș� tim cât poate fi de util ș� i ne î�ntrebăm
cum au trăit oamenii î�nainte să aibă acces imediat la o sur-
să de informaț�ii atât de mare ș� i de revoluț�ionară. Î�n zece
138 Jeremy Dean
ani, am trecut de la situaț�ia î�n care Internetul era rezervat

mai mult pasionaț�ilor ș� i tocilarilor la situaț�ia actuală, î�n care
este curentul dominant. Î�n acelaș� i timp, suntem neliniș� tiț�i
de cum ne influenț�ează mintea. Ne î�ngrijorăm de timpul
din ce î�n ce mai î�ndelungat pe care î�l petrecem folosind
dispozitive electronice, fie că e laptop, telefon sau tabletă.
Ne î�ngrijorăm că Internetul ne face leneș� i, ne distruge ca-
pacitatea de a ne concentra ș� i ne fură din timpul pe care
altfel l-am fi petrecut î�n lumea reală. Iubim Internetul, dar
î�l ș� i urâm. Vrem să-l folosim, dar avem nevoie ș� i de timp
departe de el. Această ambivalenț�ă faț�ă de obiș� nuinț�ele
noastre cu privire la Internet este cea care atrage atât de
mult interesul.
─*─
Aplicaț�ia iniț�ială senzaț�ională a Internetului este, desigur,

e-mailul, exploatatorul care ne umple de spam-uri ș� i pe
care î�l iubim ș� i î�l urâm î�n egală măsură.2 O simplă privire
rapidă asupra mediului on-line dezvăluie cum controlul
î�n ceea ce priveș� te obiș� nuinț�ele de verificare a e-mailului
este o preocupare larg răspândită. Obiș� nuinț�ele noastre le-
gate de e-mail prezintă, cu siguranț�ă, niș� te statistici î�nfri-
coș� ătoare. Tu cât de des î�ț�i verifici e-mailul? Probabil de
mai multe ori decât crezi. Un studiu a constatat că oamenii
î�ș�i setează programul de e-mail să verifice automat la fie-
care 5 minute, î�n timp ce un sondaj realizat de AOL3 a con-
statat că 59% dintre repondenț�i î�ș�i verifică e-mailul î�n baie
– ceea ce pare un multitasking dus la extrem. Această obiș� -
nuinț�ă de a verifica e-mailul poate să ne mănânce până la
un sfert din ziua de lucru, poate chiar mai mult. Probabil că
o parte din motivul pentru care oamenii spun că e-mailul
este atât de perturbator este acela că durează mai mult de

un minut să-ț�i „revii” după î�ntrerupere ș� i să reiei lucrul de
care te ocupai.
E-mailul favorizează extrem de mult formarea unei
obiș� nuinț�e, deoarece modul î�n care soseș� te este similar cu
ceea ce psihologii comportamentali numesc program de
î�ntărire a variabilei de interval. „Variabila de interval” se
referă la faptul că, dacă î�ț�i verifici e-mailul la fiecare cinci
minute, atunci î�n cea mai mare parte a timpului nu vei primi
nimic ș� i nu ș� tii cât de mult va dura până când va veni urmă-
torul. Acelaș� i lucru este valabil ș� i pentru e-mailuri î�n sine.
Unele sunt mult mai interesante ș� i mai incitante decât alte-
le. Un e-mail de la sora ta probabil că î�ț�i va atrage mai mult
atenț�ia decât mesajele nesolicitate de la o firmă care vinde
produse de birotică.
Ceea ce căutăm să explicăm este de ce ne verificăm atât
de obsesiv e-mailurile, deș� i atât de multe dintre ele sunt
prostii. Cele mai multe sunt e-mailuri nesolicitate sau une-
le plictisitoare de la bancă, comunicându-ne o schimbare
minoră a termenilor ș� i condiț�iilor. Hai să ne imaginăm o
situaț�ie ridicolă pentru a arăta de ce continuăm să le veri-
ficăm. Să spunem că ș� tii sigur că vei primi un e-mail intere-
sant la fiecare oră. Î�n acest caz, ai verifica doar atunci. Dacă
o dată nu primeș� ti un articol de scandal sau o ofertă speci-
ală prea bună ca să fie refuzată, ai fi foarte tentat să nu te
mai deranjezi să verifici din nou. Ș� i dacă nici măcar o oră
mai târziu nu primeș� ti vreun cancan savuros sau vreo
ofertă de a deveni director executiv la o companie multina-
ț�ională importantă, probabil că sunt ș� i mai puț�ine ș� anse
să continui să verifici. Atunci când programul la care ne
140 Jeremy Dean
aș� teptăm este î�ntrerupt, ne confruntăm cu frustrarea, la fel

ca atunci când un tren sau un autobuz nu vine la ora fixată.
Exemplul sună ridicol, pentru că ș� tim prea bine cum
funcț�ionează e-mailul. Pentru a vedea de ce este atât de insi-
dios, hai să privim lucrurile prin ochii unui ș� oarece. Î�n faț�a
lui are un mâner pe care î�l apasă, ș� i iată că iese o bucată de
brânză. Ura! Aș� a că apasă mânerul de câteva ori, dar nu
mai primeș� te nimic un timp, apoi brusc cad două bucăț�i,
una după alta. După aceea, nu mai cade nimic. Ș� oarecele
devine un pic frustrat, dar î�nvaț�ă că nu se ș� tie niciodată, ai
putea să primeș� ti o bucată de brânză sau ai putea să nu
primeș� ti nimic timp î�ndelungat. Ceea ce se î�ntâmplă este
că î�nvaț�ă să facă faț�ă frustrării ș� i î�ș�i formează obiș� nuinț�a
de a apăsa mânerul.
Î�n limbajul tehnic al psihologiei comportamentale, ș� oa-
recele nostru trece prin „efectul de extincț�ie parț�ială a î�n-
tăririi”*. Cu alte cuvinte, nu î�l deranjează prea tare că nu
primeș� te o bucată de brânză atunci când apasă mânerul,
pentru că s-a obiș� nuit. La fel se î�ntâmplă ș� i cu omul care î�ș�i
verifică e-mailurile. S-a obiș� nuit să nu fie recompensat î�n
cea mai mare parte a timpului; ceea ce î�l face să continue
este acea dată din cincizeci când primeș� te ceva cu adevărat
interesant. Această combinaț�ie dintre a î�nvăț�a să acceptăm
că nu primim recompensa ș� i recompensele neaș� teptate ș� i
imprevizibile reprezintă, î�n parte, ceea ce face ca verifica-
rea e-mailurilor să devină o obiș� nuinț�ă.
Este o paralelă aici cu aș� teptarea celor trei cireș� e la
aparatul de jocuri electronice. Spre deosebire de e-mail,
î�nsă, unde există un interval relativ aleatoriu î�ntre recom-
pense, aparatele de jocuri electronice oferă un premiu la
* În original, partial reinforcement extinction effect. (n.ed.)

intervale cu rată variabilă: există un timp standard î�ntre

câș� tiguri, iar acesta variază un pic. Prin urmare, jucătorul
ș� tie că aparatul va vărsa monede la intervale destul de re-
gulate, dar nu e sigur când – deș� i, desigur, acesta î�ț�i va lua
î�ntotdeauna, î�n medie, mai mulț�i bani decât dă î�napoi. Ca-
zinourile ș� tiu din experienț�ă că acest tip de interval cu rată
variabilă este extrem de eficient ș� i-i va determina pe jucă-
tori să alimenteze aparatul cu monede oră de oră. Dacă tu
crezi că eș� ti deja dependent de e-mailuri, fii recunoscător
că nu a fost implicată industria de jocuri electronice, altfel
nu ț�i-ai mai lua niciodată ochii de pe ecran.
Cu toate acestea, obiș� nuinț�a de a-ț�i verifica e-mailurile
este extrem de dificil de schimbat, parț�ial pentru că e foar-
te uș� or de realizat ș� i, la fel ca multe alte obiș� nuinț�e, o facem
aproape fără să ne gândim. Pentru unii oameni, este ca un
tic nervos sau ceva ce umple timpul î�ntre alte activităț�i.
Aceste obiș� nuinț�e pot să ne irite, dar nu sunt atât de dăună-
toare. Pericolul apare atunci când verificarea e-mailurilor
î�ncepe să ne afecteze munca sau să î�ntrerupă alte activităț�i
mai plăcute. Când pleci î�n vacanț�ă, tentaț�ia să-ț�i verifici
e-mailul de serviciu poate fi uriaș� ă. Te î�mpotriveș� ti de câ-
teva ori, dar continuă să-ț�i vină î�n cap ideea că s-ar putea
să fie nevoie să te ocupi de ceva. Ș� i pentru că te-ai obiș� nuit
să-ț�i verifici regulat e-mailurile, curând eș� ti pe telefon sau
pe laptop, fără să te mai gândeș� ti. Î�ntr-un colț� al minț�ii tale,
ș� tii că este o idee proastă, deoarece î�ț�i vei compromite con-
cediul gândindu-te la serviciu, dar obiș� nuinț�a este atât de
puternică î�ncât preia controlul.
Pentru cei mai mulț�i dintre noi, cea mai mare proble-
mă este torentul de e-mailuri de serviciu. Cercetătorii au
intervievat oameni de diferite profesii despre strategiile
142 Jeremy Dean
lor de a-ș� i gestiona e-mailurile.4 Au rezultat trei categorii

largi. Î� n prima categorie se aflau cei care î�ș�i programau
verificarea e-mailurilor; aceș� tia au spus că stabileau să-ș� i
verifice e-mailurile nu mai mult de o dată sau de două ori
pe zi. Erau hotărâț�i să nu le lase să le controleze viaț�a. Î�n
cea de-a doua categorie erau cei care î�ș�i verificau obsesiv
e-mailurile. Un participant ș� i le verifica la fiecare 30 de se-
cunde ș� i î�ntotdeauna răspundea imediat fiecărui mesaj pe
care î�l primea. Alț�ii recunoș� teau cu sinceritate că le verifi-
cau mult prea des, folosindu-le constant ș� i pentru chesti-
uni de serviciu, ș� i de familie, iar multora le era teamă că
vor ajunge să primească mult prea multe. Î�n ultima catego-
rie erau cei care le ș� tergeau. Aceste persoane ș� tergeau, pur
ș� i simplu, mesajele de la necunoscuț�i sau de la oameni de
care nu voiau să audă – este ș� i asta o modalitate de a te
ocupa de ele!
Pentru aceia dintre noi care primim un volum mare de
e-mailuri la serviciu, obiectivul este să programăm verifi-
carea lor, dar nu o dată la fiecare 30 de secunde. Depinde
de cât de mult poț�i să te concentrezi asupra unei anumite
sarcini, dar la fiecare 45 de minute ar fi un compromis re-
zonabil – ideea fiind că, după 45 de minute de concentrare,
a cam venit timpul să iei o pauză. Orice î�ncercare de schim-
bare a obiș� nuinț�elor trebuie să ia î�n calcul contextul. Nu
suntem ș� oareci care aleargă î�ntr-o cuș� că ș� i apasă un mâner;
suntem ființ�e umane cu o gamă largă de opț�iuni. Există al-
ternative la verificarea e-mailurilor, cum ar fi să î�ț�i odih-
neș� ti ochii sau să î�ț�i prepari ceva de băut, dar acestea nu
sunt consolidate atât de frecvent ș� i de insidios precum in-
citantele e-mailuri. Dacă vrem să ne schimbăm obiș� nuinț�a
de a ne verifica e-mailurile, cercetătorii sugerează că este
nevoie să fie î�nlocuită cu alt comportament, mai atractiv.5
Î�n limbajul psihologiei comportamentale: trebuie să ne for-

măm un comportament diferit. Î�n loc să verificăm e-mailu-
rile, am putea să ne oferim o „pauză de monitor” de 30 de
secunde. Pentru persoanele care stau toată ziua î�n faț�a mo-
nitorului, faptul de a permite ochilor să se relaxeze repre-
zintă o utilizare mult mai bună a timpului decât verificarea
e-mailurilor. Î�n plus, acest interval poate fi folosit pentru a
reflecta asupra lucrurilor la care lucrezi.
Dacă asta nu funcț�ionează, atunci de ce să nu î�ncerci o
strategie standard a psihologiei comportamentale: pedeapsa.
Î�nsă, din moment ce probabil că nu vrei să-ț�i dotezi mouse-ul
cu un sistem care să-ț�i aplice un ș� oc electric atunci când
î�ncerci să-ț�i verifici e-mailurile, va trebui să ne folosim de
capacităț�ile noastre superioare, ș� i anume de raț�ionament
ș� i î�nț�elegere. Î�n primul rând, gândeș� te-te la pericolele multi
tasking-ului. Deș� i poate avem impresia că suntem capabili
să facem două sarcini simultan – să vorbim la telefon ș� i să
ne verificăm e-mailul, să zicem –, î�n realitate creierul trece
rapid de la o sarcină la alta ș� i invers. Din păcate, această
mutare a atenț�iei de la o sarcină la alta are costuri: î�n spe-
cial, este probabil să uităm ce făceam.6 Intenț�iile noastre
sunt foarte fragile, î�n ciuda senzaț�iei că nu le putem uita
niciodată. Chiar ș� i o abatere de 10 sau 15 secunde – cât să
citeș� ti un e-mail – este suficientă pentru a ne pierde con-
centrarea. Când revenim de la un e-mail, avem nevoie de
ceva timp pentru a ne aminti ce făceam, sau am putea să nu
ne mai amintim deloc. Cifrele referitoare la timpul necesar
pentru a-ț�i relua lucrul după un e-mail variază, dar un stu-
diu indică 64 de secunde. Alt studiu sugerează că oamenii
petrec nu mai mult de 3 minute asupra unei sarcini î�nainte
să treacă la alta. Nu toate aceste distrageri au fost cauza-
te de verificarea e-mailurilor, dar multe da. Ș� i la fiecare
144 Jeremy Dean
distragere există un cost similar î�n ce priveș� te concentrarea

ș� i starea de flux: sentimentul acela că suntem total prezenț�i,
când reuș� im adesea să lucrăm la capacitate maximă.7
─*─
Î�n prezent, e-mailul ț�ine deja de trecut, iar la ordinea zilei

sunt reț�elele de socializare. Twitter, î�n special, a captat aten-
ț�ia oamenilor. Twitter este o combinaț�ie î�ntre o reț�ea de so-
cializare ș� i un blog. Partea de blog este cea î�n care utilizatorii
citesc ș� i scriu mesaje de 140 de caractere*, care sunt, î�n mare
parte, publice. Partea de reț�ea de socializare este cea î�n care
oamenii se „urmăresc” unii pe alț�ii, iar ulterior iau parte la
conversaț� ii; mai pot, de asemenea, să retransmită („re-
tweet”) urmăritorilor lor mesajele altor oameni.
Deș� i suntem î�ndemnaț�i adesea să ne gândim la servicii
cum e Twitter ca fiind noi-nouț�e, tehnologii „de ultimă ge-
neraț�ie”, lucrul fascinant cu privire la reț�elele de socializare
este că, din punct de vedere conceptual, nu prea e nimic
nou la ele. Când trimiț�i un mesaj pe Twitter e ca ș� i cum ai
trimite un e-mail, cu excepț�ia faptului că pe Twitter este
limitat la 140 de caractere ș� i trimiț�i copii tuturor „urmări-
torilor” ș� i, efectiv, î�ntregului Internet. Dincolo de modă,
stăm î�n continuare î�n faț�a calculatorului sau ne folosim te-
lefonul mobil pentru a comunica informaț�ii altor oameni.
Twitter-ul î�nsă are potenț�ialul de a fi mai captivant de-
cât e-mailul. Î�n cazul acestuia din urmă, î�n general ai o sin-
gură conversaț�ie o dată; pe Twitter, poț�i să porț�i mai multe
conversaț�ii, toate î�n acelaș� i timp.8 E-mailul aminteș� te de o
* Începând din noiembrie 2017, Twitter a dublat numărul de caractere

permise, de la 140 la 280. (n.red.)
scrisoare, î�n timp ce Twitter-ul seamănă mai mult cu o pe-

trecere virtuală. Mesajele de la toț�i oamenii pe care î�i urmă-
reș� ti se derulează pe ecran ș� i participi ș� i tu la o conversaț�ie
publică uriaș� ă.
Aspectele sociale ale Twitter-ului nu ar trebui, î�nsă, su-
praevaluate.9 Oamenii nu vorbesc la fel unii cu alț�ii. Exact ca
la o petrecere, unii vorbesc mai tare ș� i mai mult, iar mulț�i
vorbesc doar despre ei. Î�ntr-o cercetare care a analizat peste
350 de utilizatori de Twitter, numai 20% dintre ei î�mpăr-
tăș� eau informaț�ii cu alț�i utilizatori ș� i le răspundeau: acest
grup a fost numit „informatorii”. Pe de altă parte, 80% dintre
ei le transmiteau urmăritorilor numai informaț�ii despre
ei: au fost numiț�i „meformers” („informatori despre mine”).
Aceș� tia din urmă aveau tendinț�a să aibă o reț�ea mai mică,
poate pentru că era mai puț�in probabil ca ei să transmită
informaț�ii de interes general ș� i pe placul urmăritorilor.
Ș� i mai multe dovezi că utilizarea Twitter-ului este ine-
gală provin dintr-un studiu efectuat pe 300.542 de utiliza-
tori, î�n 2009. Acesta a constatat că 10% dintre utilizatori
generează 90% dintre mesaje. Multe dintre persoanele
cele mai populare pe Twitter sunt, nesurprinzător, celebri-
tăț�ile. Ceilalț�i 90% transmit puț�ine mesaje sau deloc. Nu-
mărul mediu de mesaje pe Twitter pe parcursul duratei
unui cont a fost de exact… 1. Cu alte cuvinte, cei mai mulț�i
oameni probabil că au trimis doar un prim mesaj pe Twit-
ter (dacă au făcut ș� i asta) atunci când s-au î�nscris, iar după
aceea nu au mai postat nimic. De la acel studiu din 2009
este posibil ca oamenii să posteze deja pe Twitter mai mult
decât î�nainte. Cu toate acestea, este probabil ca, deș� i uti-
lizarea medie să fi crescut, tiparul general să fi rămas
146 Jeremy Dean
acelaș� i, majoritatea utilizatorilor urmărind cu atenț� ie o

minoritate.10
Deș� i oamenii se aș� teaptă ca elementele sociale ale
Twitter-ului să fie cele mai mulț�umitoare, î�n realitate, atunci
când î�ncep să-l folosească, aspectele informaț�ionale sunt
cele care se dovedesc a fi astfel.11 Majoritatea utilizatorilor
se gândesc la Twitter mai mult ca la o sursă de informaț�ii
decât ca la o reț�ea de socializare. O analiză a reț�elelor ș� i
căilor mesajelor care circulă î�ntre oameni pe Twitter susț�i-
ne acest lucru, mai puț�in de un sfert dintre utilizatori având
legături reciproce î�ntre ei. Acesta e locul î�n care î�ncepe să
se năruiască analogia cu petrecerea: chiar ș� i cel mai liniș� tit
ș� i mai retras participant la petrecere salută gazda atunci când
soseș� te ș� i reuș� eș� te să discute cu câț�iva oameni. Twitter-ul
nu pare să fie aș� a. Utilizatorul obiș� nuit de Twitter î�n principal
aș� teaptă ș� i speră să apară o nouă informaț�ie interesantă.
Acesta este punctul î�n care Twitter-ul ș� i e-mailul sunt
similare: mulț�i oameni preferă să primească un e-mail in-
teresant decât să scrie unul. La fel ca î�n cazul e-mailului, pe
Twitter poate sosi un mesaj interesant î�n orice moment,
dar nu ș� tii când. Ai putea primi un ș� ir de mesaje interesan-
te unul după altul sau să nu primeș� ti nimic timp de câteva
ore. Î�ncă o dată, asta contribuie la consolidarea intervalu-
lui variabil, când utilizatorii se obiș� nuiesc cu frustrarea de
a nu primi nimic interesant un timp, dar continuă oricum
să verifice.
Oamenii se î�nscriu pe Twitter din tot felul de motive:
prietenii lor sunt acolo, au auzit despre el î�n mass-media
sau vor să urmărească o celebritate. Î�ntr-un fel, motivul nu
contează. Dacă oamenii obț�in de la î�nceput o anumită sa-
tisfacț�ie sau mulț�umire din asta, atunci î�ncepe să se formeze
o obiș� nuinț�ă.12 Odată cu obiș� nuinț�a, vine reflexul automat,

inconș� tient de a verifica Twitter-ul. Ceea ce vedem la utili-
zarea Twitter-ului vedem la multe alte tipuri de obiș� nuinț�e.
La î�nceput, ne alegem conș� tient acț�iunile, din anumite mo-
tive. Odată ce s-a format obiș� nuinț�a, procesele de gândire
conș� tientă se estompează undeva î�n fundal, iar folosirea
Twitter-lui devine un proces care se autosusț�ine. Verificăm
e-mailul pentru că verificăm e-mailul ș� i verificăm Twitter-ul
pentru că verificăm Twitter-ul. Apoi, părț�ii conș� tiente, ra-
ț�ionale a minț�ii î�i revine sarcina să controleze aceste obiș� -
nuinț�e din când î�n când ș� i să ne î�ntrebăm dacă mai obț�inem
ceva de pe urma comportamentului sau dacă e nevoie să-l
ț�inem î�n frâu.
─*─
Am analizat atât e-mailul, cât ș� i Twitter-ul deoarece sunt

două exemple ale felului î�n care funcț�ionează obiș� nuinț�ele
noastre on-line – e-mailul pentru că este aplicaț�ia iniț�ială
senzaț�ională a Internetului, iar Twitter-ul pentru că este
unul dintre noii-veniț�i ș� i este foarte popular. Dar, î�n realita-
te, nu sunt decât diferite forme de comunicare: modalităț�i
de stocare ș� i transmitere a informaț�iilor. Î�ntâmplarea face
ca multe dintre canalele de comunicare la modă î�n zilele
noastre să se acceseze pe Internet. Internetul este special
ș� i nou î�n anumite feluri, dar î�n altele î�ndeplineș� te aceeaș� i
funcț�ie ca presa tipărită, undele radio ș� i semnalul de tele-
viziune: răspândeș� te informaț�ia. Ș� i oriunde există informaț�ie
răspândită, vor exista oameni care î�ș�i formează obiș� nuinț�e
legate de canalele de comunicare.
148 Jeremy Dean
Să luăm televiziunea ca exemplu de mijloc de comuni-

care de modă veche. Iată o î�ntrebare simplă: de ce te uiț�i la
televizor? Răspunsul multor oameni la această î�ntrebare
are de-a face cu utilizarea ș� i satisfacț�ia. Obț�ii ceva de pe
urma ei, fie că este distracț�ie, educaț�ie sau informaț�ie. Pân-
dind undeva î�ntr-un colț� al minț�ii tale, se află î�nsă o altă
suspiciune, o suspiciune pe care sper că această carte este
utilă î�n a o cultiva. Probabil că uitatul la televizor are mai
mult de-a face cu obiș� nuinț�a ș� i cu petrecerea timpului liber
decât cu ceva ce poț�i obț�ine din asta. Desigur, petrecerea
timpului liber este un motiv de a-l folosi, dar nu unul foarte
bun; este tipul de explicaț�ie pe care î�l dăm atunci când nu
ș� tim cu adevărat de ce facem ceva.
De zeci de ani, cercetătorii au susț�inut ideea că oame-
nii aleg î�n cea mai mare parte conș� tient cât de mult se uită
la televizor ș� i la ce se uită, dar această perspectivă a fost
atacată de unii care au găsit probe că obiș� nuinț�ele noastre
sunt mai puternice decât intenț�iile. Avem tendinț�a să ne
î�mpotrivim acestei explicaț�ii deoarece ne atacă sentimen-
tul că deț�inem controlul asupra propriei persoane (cum
î�ndrăznesc psihologii să-mi spună mie că nu ș� tiu de ce mă
uit la televizor). Î�nsă cum oamenii au relativ puț�ine infor-
maț�ii cu privire la procesele lor cognitive interne, pot in-
venta cu uș� urinț�ă explicaț�ii referitoare la comportamentul
lor uzual. Nimic din toate astea nu î�nseamnă că anumite
programe de la televizor nu distrează, nu informează ș� i nu
educă; desigur, unele dintre ele o fac. Ideea este că, la fel ca
e-mailul ș� i Twitter-ul, ceea ce ne-a oferit cândva satisfacț�ie
poate să devină cu uș� urinț�ă un proces absent, automat pe
care continuăm să ni-l explicăm folosind motive care
sunt de mult depăș� ite. Secretul este să observăm aceste
obiș� nuinț�e, să luăm din nou conș� tient decizia ș� i să î�ncer-

căm să stabilim când este timpul să ne oprim.
─*─
Î�n sfârș� it, ajungem la un cuvânt care e posibil să fi fost tot

timpul î�ntr-un colț� al minț�ii noastre: dependenț�a. Oare dacă
nu poț�i să te opreș� ti din verificarea contului de e-mail sau
a fluxului de pe Twitter sau, bineî�nț�eles, nu poț�i să nu te uiț�i
la reluarea serialului Scrubs (Stagiarii), atunci eș� ti depen-
dent? Poate o astfel de obiș� nuinț�ă rea să scape de sub control
ș� i să ajungă o dependenț�ă? „Dependenț�a” este un cuvânt
controversat ș� i î�n prezent are loc o dezbatere uriaș� ă cu
privire la faptul dacă putem spune că unii oameni sunt de-
pendenț�i de Internet. Unii afirmă că este imposibil să fii
dependent de internet, î�ntrucât este un mediu de comuni-
care. De exemplu, un om ar putea să petreacă ore î�ntregi
on-line î�n fiecare zi, î�ncercând să găsească cel mai mic preț�
pentru votcă, dar ar fi greu să susț�ii că e dependent de In-
ternet, ș� i nu alcoolic. Argumentul este adevărat, dar scapă
din vedere ideea principală. Indiferent dacă se poate spu-
ne cu adevărat că oamenii sunt sau nu dependenț�i de In-
ternet, există cu siguranț�ă obiș� nuinț�e rele care trebuie
explicate. Este uș� or să nu fim conș� tienț�i de cât de mult ne
verificăm e-mailurile sau intrăm pe Twitter. Faptul că tre-
cem de la scrierea unui raport la verificarea e-mailului sau
a Twitter-ului nu pare să interfereze cu scrierea raportu-
lui; considerăm că am luat o pauză. Dar este posibil să fie
un comportament mecanic, uzual care nu are niciun rost,
nici măcar să ne ofere vreo plăcere.
150 Jeremy Dean
Î�nsă, î�n loc să vorbim despre dependenț�ă, unii psiho-

logi au sugerat că ar trebui să ne gândim la „autoreglare
deficitară”: nu mai avem control. Există două aspecte
problematice î�n ceea ce priveș� te autoreglarea. Primul este
auto-observarea deficitară: nu observăm cât de mult timp
ș� i câtă energie alocăm activităț�ilor on-line. Al doilea este
reacț�ia deficitară: nu mai avem control. Fiecare se alimen-
tează una pe cealaltă, făcând mai puț�in probabil să reali-
zăm o schimbare.
Oricare ar fi denumirea, î�n cazurile extreme, oamenii
par să folosească Internetul î�ntr-un mod care seamănă cu
o dependenț�ă. Dependenț�ii devin foarte preocupaț�i de el,
fiind stimulaț�i î�n timp ce î�l folosesc ș� i resimț�ind nevoia de
a avea acces la el atunci când sunt la distanț�ă. Constată că
trebuie să-l folosească tot mai mult pentru a obț�ine acelaș� i
efect. Î�ncep să piardă controlul asupra obiș� nuinț�ei lor ș� i au
simptome de sevraj când nu î�l folosesc. Obiș� nuinț�a î�ncepe
să mănânce din timpul alocat celorlalte activităț�i, relaț�iilor
apropiate, muncii ș� i oricărui lucru ce se apropie de o viaț�ă
normală. Statul pe Internet devine o metodă de evadare.
Î�n acelaș� i timp, dependenț�ii î�ncearcă să-ș� i ascundă depen-
denț�a faț�ă de ceilalț�i.
Deș� i aceste probleme există, este posibil să fi fost su-
praestimate la nivelul populaț�iei ca î�ntreg. O mare parte
din ceea ce ș� tim despre felul î�n care folosesc oamenii Inter-
netul provine din studii î�n care participanț�ii sunt deja mari
utilizatori de Internet, cum ar fi genul de persoane care
răspund la anunț�urile on-line pentru participanț�i la studii.
Unii au descoperit că 80% dintre participanț�i sunt depen-
denț�i de Internet, petrecând, î�n medie, 38,5 ore pe săptă-
mână. Dar asta e un pic ca ș� i cum ai calcula cât alcool beau
oamenii, î�n medie, ducându-te î�ntr-un bar la ora cu re-

duceri. Referindu-ne la cei care sunt profund ataș� aț� i de
internet, pare că tehnologia deț�ine controlul. Atunci când
recrutezi oameni dintr-o gamă largă de clase sociale ș� i gru-
pe de vârstă, obț�ii un răspuns mult mai puț�in î�nspăimântă-
tor. Un studiu suedez din 2011 a investigat peste o mie de
persoane ș� i a constatat că volumul săptămânal mediu de
timp petrecut pe internet, acasă, era de 10 ore. Majoritatea
oamenilor din acel studiu nu foloseau internetul î�n mod
excesiv, numai 5% dintre ei utilizându-l mai mult de 30 de
ore pe săptămână.
Obiș� nuinț�ele legate de mass-media13 nu devin cu ade-
vărat obiș� nuinț�e rele legate de mass-media sau dependenț�e
fără un oarecare ajutor – frecvent, sunt implicate depresia
sau anxietatea. Pentru cei care au aceste stări14, faptul de a
fi on-line î�ncepe ca o distragere plăcută de la î�ngrijorările
cotidiene, dar poate deveni curând o problemă î�n sine.
Ceea ce se poate î�ntâmpla este că intratul pe Internet devi-
ne o reacț�ie uzuală la starea de depresie, anxietate sau alt
fel de indispoziț�ie.15 Odată ce se stabileș� te legătura dintre
starea emoț�ională ș� i răspunsul uzual, poate fi deosebit de
greu de rupt. Este un cerc vicios, deoarece depresia duce la
obiș� nuinț�e rele privind mass-media, ceea ce conduce la eve-
nimente de viaț�ă negative, după care la ș� i mai multe obiș� -
nuinț�e rele legate de mass-media. Este la fel ca î�n cazul
femeii din Grecia din studiul de caz de la î�nceputul acestui
capitol: î�n situaț�ia sa, modul î�n care utiliza Facebook a fă-
cut-o să-ș� i piardă slujba, ceea ce a dus la ș� i mai mult timp
petrecut pe Facebook. Cu cât o obiș� nuinț�ă devine mai pu-
ternică, cu atât viaț�a se î�nrăutăț�eș� te ș� i, prin urmare, cu atât
evadarea î�n lumea monitorului devine mai atractivă.16
152 Jeremy Dean
Această discuț�ie despre dependenț�ă poate să pară pu-

ț�in prea mult dacă singurul lucru care te preocupă este că
î�ț�i verifici e-mailul sau fluxul de Twitter prea des. Ș� i, de-
sigur, majoritatea oamenilor nu vor manifesta niciodată
aceste simptome la asemenea niveluri extreme. Dar pen-
tru oricine a simț�it vreodată că anumite aspecte ale acti-
vităț�ii on-line î�ncep să preia controlul asupra vieț�ii sale,
câteva dintre simptomele î�n cauză vor fi familiare. Oamenii
vorbesc despre sevraj atunci când sunt departe de e-mailuri,
verificându-le î�n secret ș� i simț�indu-se ruș� inaț�i. Î�n situaț�ia
extremă, verificarea poate să excludă alte activităț�i ș� i să
dea senzaț�ia că scapă de sub control.
Astfel de comportamente pot continua cu uș� urinț�ă la
serviciu, unde activitatea destul de normală de a „hoinări”
pe internet – pentru cumpărături, jocuri sau blogging pe
banii companiei – se poate transforma rapid î�n absenteism
cibernetic. Un sondaj printre cei care lucrează la birou a
constatat că aceș� tia petrec o oră î�n fiecare zi cu activităț�i
care nu au legătură cu serviciul, dintre care aproape ju-
mătate erau on-line. Probabil că aceasta este o estimare
precaută care ar creș� te spectaculos dacă ar fi examinate
registrele de internet. Faptul că atât de mulț�i dintre noi
stăm î�n faț�a calculatoarelor toată ziua la serviciu ș� i ulterior
din nou seara – ș� i pe telefoanele cu conexiune la Internet
î�ntre timp – î�nseamnă că există î�ntotdeauna posibilitatea
ca obiș� nuinț�ele noastre să preia controlul.
─*─
E-mailul ș� i Twitter-ul sunt exemple foarte bune referitoare

la felul î�n care activităț�ile populare on-line pot duce la for-
marea unei obiș� nuinț�e, dar aceleaș� i mecanisme ș� i procese
acț�ionează ș� i î�n alte medii de comunicare on-line ș� i off-line
î�ntr-o măsură mai mare sau mai mică. Jocurile on-line,
de exemplu, pot să dea o dependenț� ă mai mare decât
Twitter-ul, Facebook-ul sau orice altă reț�ea de socializare,
dar experienț�a poate să captiveze utilizatorul exact din ace-
leaș� i motive. Jocurile ne recompensează prin plăcerea de
a-l omorî� pe tipul cel rău, prin rezolvarea unei enigme sau
ajungerea la sfârș� itul unui nivel, î�n timp ce Twitter-ul,
Facebook-ul, televiziunea ș� i restul ne recompensează cu
informaț�ii, conexiuni sociale ș� i divertisment.
Motivul pentru care suntem tot timpul on-line este ace-
la că recompensele pentru anumite comportamente on-line
sunt foarte uș� or de obț�inut. Nu trebuie să te miș� ti din sca-
un; totul vine la tine. Deoarece asocierea este atât de clară
ș� i de evidentă ș� i se petrece atât de repede, la fel ca ș� oarece-
le care î�ș�i obț�ine bucăț�ica de brânză, obiș� nuinț�a e uș� or de
î�nvăț�at. Drept urmare, nu este nicio surpriză că telefoane-
le, calculatoarele ș� i alte dispozitive electronice duc î�n foar-
te mare măsură la formarea unei obiș� nuinț�e, î�ntr-un mod
î�n care mijloacele de comunicare neinteractive anterioare
nu o făceau. Acestea reacț�ionează instantaneu ș� i de obicei
î�ntr-un mod atractiv la ceea ce facem. Uită-te la alț�i oameni
care î�ș�i butonează telefoanele mobile sau dau clic cu
mouse-ul, cum arată? Ca niș� te ș� oareci care apasă un mâ-
ner pentru a primi o bucăț�ică de brânză. Î�n multe feluri,
asta suntem. Î�n cele din urmă, simpla omniprezenț�ă a In-
ternetului este cea care face ca serviciile pe care le putem
accesa prin intermediul lui să ducă la formarea obiș� nu-
inț�ei. Activităț�ile noastre on-line pătrund cu uș� urinț�ă î�n
154 Jeremy Dean
aproape toate aspectele vieț�ii noastre.17 Practic, putem să

fim on-line, fără niciun efort, din momentul î�n care ne tre-
zim dimineaț�a ș� i până î�n secunda î�n care mergem la culca-
re. O tabletă se află lângă pat, alături de un telefon mobil cu
conexiune la Internet; la serviciu, mulț�i dintre noi suntem
permanent on-line18; seara, î�n timp ce ne uităm la televi-
zor, Google ne va spune î�nălț� imea ș� i vârsta actorilor; î�n
timp ce gătim, putem verifica Twitter-ul; î�n timp ce ador-
mim, putem să ascultăm radio pe Internet.
Tehnologia creează o lume î�n care oamenii pot ș� i chiar
î�ș�i ocupă fiecare moment cu activităț�i on-line de un fel sau
altul. Obiș� nuinț�ele noastre on-line pot fi stratificate una
peste alta ș� i nu ne mai rămâne timp pentru nimic altceva.
Studiile asupra felului î�n care tinerii19 interacț�ionează cu
calculatoarele arată că aceș� tia fac foarte rar un singur lucru
o dată. Î�n mod normal, adolescenț�ii pot fi văzuț�i uitându-se
la televizor, scriind mesaje, navigând pe Internet ș� i descăr-
când muzică, toate î�n acelaș� i timp.
Controversa cu privire la daunele pe care ni le pot pro-
duce obiș� nuinț�ele on-line continuă. Unele studii sugerează
că obiș� nuinț�a de a ne ocupa de mai multe sarcini odată20 ne
fac să ne fie mai greu să ne concentrăm pe o sarcină ș� i să o
î�ndeplinim corespunzător. Dar cercetarea se află î�ntr-un
stadiu atât de timpuriu, î�ncât este dificil de tras vreo con-
cluzie temeinică. Ceea ce putem spune este că, la fel ca ori-
ce progres tehnologic, Internetul î�n sine nu este bun sau
rău; ceea ce contează este felul î�n care î�nvăț�ăm să î�l folo-
sim. Odată cu toate avantajele pe care ni le dă faptul că
suntem on-line, ni se oferă ș� i o serie de potenț�iale pericole
pe care trebuie să le î�nț�elegem. Ceea ce ș� tim despre felul î�n
care reacț�ionează oamenii faț�ă de mediile virtuale este
î�ncă î�n stadiu incipient, dar putem fi siguri că ni se vor ofe-

ri noi servicii on-line, croite să ne activeze obiș� nuinț�ele. Î�n
lupta dintre intenț�ie ș� i obiș� nuinț�ă, trebuie să fim capabili
să î�nț�elegem cine câș� tigă: cine este stăpânul ș� i cine este
sclavul.
Partea a treia
SCHIMBAREA
OBIȘNUINȚELOR
9
Formarea obișnuințelor
C u ani î�n urmă, când Jerry Seinfeld1 î�ncă mai era î�n circu-
itul de comedie, un tânăr comic i-a cerut sfaturi despre
cum să improvizeze. Seinfeld i-a răspuns că secretul pen-
tru a fi un comediant mai bun era să scrie glume mai bune
ș� i felul î�n care putea să scrie glume mai bune era prin prac-
tică. Dar nu era vorba doar despre practică î�n general, a
explicat Seinfeld; era vorba despre formarea unei obiș� nu-
inț�e: obiș� nuinț�a de a scrie. Seinfeld i-a sugerat un truc sim-
plu pentru a ajunge să-ș� i formeze această obiș� nuinț�ă. Să-ș� i
cumpere un calendar mare, cu câte o căsuț�ă pentru fiecare
zi a anului. După aceea, î�n fiecare zi î�n care scria, să pună un
X mare pe calendar. Pe măsură ce trec săptămânile, lanț�ul
de X-uri din calendar devine tot mai lung. Singura sarcină
a lui, i-a spus Seinfeld, este să nu î�ntrerupă lanț�ul.
Acest tip de poveș� ti conț�in o sămânț�ă de adevăr î�n ceea
ce priveș� te formarea unei noi obiș� nuinț�e, aș� a cum e cazul
pentru multe relatări din viaț�a oamenilor de succes. Aces-
ta e motivul pentru care sunt atât de fascinante: simț�im că
aceste rutine zilnice ascund un secret profund cu privire la
160 Jeremy Dean
felul î�n care putem să atingem măreț�ia. La o privire mai

î�ndeaproape, descoperim că rutina lor zilnică este adesea
deosebit de simplă; cu câteva excepț�ii onorabile, oamenii
realizează lucruri extraordinare muncind constant ș� i cu
regularitate î�n direcț�ia obiectivului lor (alături de o fărâmă
de ajutor din partea genelor ș� i a circumstanț�elor).
Să luăm una dintre cele mai influente minț�i ș� tiinț�ifice
din istorie, Charles Darwin.2 Potrivit fiului său, rutina lui
Darwin la vârsta de mijloc ș� i târzie era extrem de regulată.
Se trezea la 7 dimineaț�a, lua micul dejun singur, apoi lucra
î�n birou de la 8 până la 9:30 dimineaț�a, timp î�n care ș� i-a
scris cea mai bună lucrare. Apoi, făcea o pauză de o oră ci-
tind scrisori, î�nainte să se î�ntoarcă î�n birou pentru î�ncă o
oră ș� i jumătate de muncă. Restul zilei era ocupat cu plimbări,
prânz, citit, scris scrisori ș� i rezolvat chestiuni de familie.
Sau să-l luăm pe autorul de texte comice P.G. Wodehouse3,
creatorul seriilor de romane Jeeves and Wooster ș� i Castelul
Blandings. Wodehouse se trezea la 7:30 dimineaț�a, î�ș�i exe-
cuta „duzina zilnică” de exerciț�ii uș� oare, lua micul dejun
(ceai, pâine prăjită ș� i prăjitură cu cafea), făcea o mică plim-
bare aș� a cum obiș� nuia de ani de zile, apoi se aș� eza la masă
să scrie cam de pe la ora 9 până la pauza de prânz, î�n jurul
orei 13. Restul zilei trecea cu plimbări lungi, ceai ș� i sandvi-
ciuri cu castravete la ora 16, î�mpreună cu soț�ia, urmate
eventual iar de muncă, iar ulterior de un martini „letal” la
ora 18, după care citea sau juca cărț�i cu soț�ia.
Deș� i obiș� nuinț�ele oamenilor de succes sunt interesan-
te, deseori nu sunt atât de practice sau de uș� or de aplicat
pentru obiș� nuinț�a pe care vrei să ț�i-o formezi. Niciunul
dintre aceste obiceiuri zilnice nu ne spune cum i-a venit lui
Darwin î�n minte teoria selecț�iei naturale sau cum a reuș� it
Wodehouse să-l implice ș� i apoi să-l scape pe Bertie Wooster*

din atât de multe tărăș� enii (deș� i ambele ar fi fost imposibi-
le fără obiș� nuinț�ele de lucru pe care ș� i le-au stabilit). Nici
pontul lui Seinfeld nu explică talentul lui excepț�ional – ș� i
nici el nu intenț�ionează acest lucru. Oamenii de succes pot
să ofere inspiraț�ie ș� i motivaț�ie, dar nu neapărat planul pen-
tru o nouă obiș� nuinț�ă. Aș� a cum spun uneori oamenii de
ș� tiinț�ă: povestirile nu sunt date de cercetare. Poveș� tile lor
de succes oferă părț�i ș� i surse bune, dar nu oferă detalii
specifice. Ne pot vorbi despre activităț�ile lor fizice, despre
programul zilnic ș� i slăbiciunile lor, dar nu se pricep atât de
bine î�n privinț�a proceselor mentale. Ne rămân tot felul de
î�ntrebări: ce obiș� nuinț�e ar trebui să î�ncercăm să ne formăm?
De unde vine motivaț�ia? Când ș� i cum ar trebui să desfăș� ori
activitatea care vrei să devină obiș� nuinț�ă? Cum ar trebui să
abordezi eș� ecul, insatisfacț�ia ș� i inconvenientele cotidiene?
Următoarele poveș� ti de succes î�n formarea obiș� nuin-
ț�elor provin din studii ș� tiinț�ifice. Sutele, uneori miile de
oameni din aceste studii au î�ncercat să facă schimbări î�n
viaț�ă, iar psihologii au măsurat cât de mult succes au avut
ș� i au tras concluzii cu privire la metodele care funcț�ionea-
ză cel mai bine. Din aceste studii rezultă o serie de tehnici
care ar trebui să poată fi aplicate aproape oricărui tip de
obiș� nuinț�ă.
─*─
Î�nainte să ne uităm la felul î�n care ne formăm o nouă obiș� -

nuinț�ă, trebuie să facem un pas î�napoi ș� i să ne gândim la
* Personaj fictiv recurent în poveștile comice Jeeves create de autorul

britanic P. G. Wodehouse. (n.ed.)
162 Jeremy Dean
motivaț�ie. De ce vrei, mai exact, să-ț�i formezi o nouă obiș� -

nuinț� ă? Uneori, motivele sunt evidente ș� i nu mai este
nevoie de introspecț�ie, dar acest lucru nu e valabil î�ntot-
deauna. De multe ori, oamenii se lansează î�n î�ncercarea de
a-ș� i forma o nouă obiș� nuinț�ă fără să se î�ntrebe ce va î�n-
semna aceasta pentru ei. Trebuie să fie un obiectiv decisiv
care chiar merită să fie î�ndeplinit, altfel obiș� nuinț�a va fi
aproape imposibil de î�ntipărit. Ceea ce am constatat din
cercetări este că, atunci când obiectivele oamenilor î�ncep
să slăbească sau sunt slabe î�ncă de la î�nceput, este foarte
dificil să î�ncepi formarea unei noi obiș� nuinț�e. Cele câteva
minute petrecute să te gândeș� ti la un lucru î�nainte de a-l
î�ncepe vor da roade pe termen lung.
Să î�ncepem prin a desființ�a un sfat prost. Multe cărț�i
populare de self-help î�ț�i spun că e benefic să-ț�i imaginezi
î�ndeplinirea cu succes a obiectivului. Teoria spune că, dacă
ne putem imagina succesul viitor, aceasta ne va ajuta să ne
motivăm. Există un oarecare adevăr î�n faptul că, dacă sun-
tem pozitivi cu privire la viitor, poate fi benefic4, dar există
ș� i capcane. Una dintre cele mai importante este reveria pe
tema atingerii obiectivelor, care poate fi periculoasă. Ves-
tea proastă referitoare la reverie a fost subliniată de un
studiu care a comparat-o cu aș� teptările pozitive. Partici-
panț�ii care se aș� teptau la succes, î�n loc să viseze la el, era
mai probabil să treacă la acț�iune. Problema cu reveriile po-
zitive este că acestea ne permit să anticipăm succesul aici
ș� i acum.5 Nu ne avertizează, î�nsă, cu privire la problemele
cu care s-ar putea să ne confruntăm de-a lungul drumului
ș� i care ne pot ș� tirbi motivaț�ia – la urma urmei, ne simț�im
de parcă ne-am fi atins deja obiectivul.
Să te aș� tepț�i la succes î�nseamnă să fii practic. Trebuie

să te gândeș� ti cu atenț�ie la ceea ce este cu adevărat posibil.
O modalitate de a te lămuri î�n ce fel î�ț�i poț�i schimba obiș� -
nuinț�ele este folosirea vizualizării. Spre deosebire de reve-
rie, un mod mai eficient de vizualizare a viitorului este să
te gândeș� ti la procesele pe care le presupune atingerea
unui obiectiv, nu doar la starea pe care ai avea-o când î�l vei
î�ndeplini.
Un studiu6 care demonstrează acest lucru i-a pus pe
studenț�i fie să-ș� i vizualizeze obiectivul de a avea rezultate
bune la un examen, fie paș� ii pe care i-ar face pentru a atin-
ge acel obiectiv, î�n acest caz, studiul. Rezultatele au fost cât
se poate de clare. Participanț�ii care s-au vizualizat citind ș� i
dobândind abilităț�ile ș� i cunoș� tinț�ele necesare au petrecut
mai mult timp studiind ș� i au obț�inut note mai mari la exa-
men. Unul dintre motivele pentru care simpla vizualizare a
unui rezultat nu funcț�ionează este eroarea de planificare.
Aceasta este presupunerea noastră complet normală că
atingerea unui obiectiv va fi mult mai uș� oară decât este î�n
realitate. Acest lucru î�ncă î�i mai surprinde pe oameni, chiar
ș� i după ani ș� i ani de experienț�ă. Asta poate ș� i pentru că e
greu de anticipat cât de mult dintr-un plan poate (ș� i chiar
va) merge prost.
O mică atenț�ionare cu privire la alegerea unei noi obiș� -
nuinț�e de instituit. Î�n ceea ce priveș� te schimbarea obiș� nu-
inț�elor, oamenii î�ncearcă des să facă mai mult decât pot
duce. O reacț�ie la faptul că suntem nemulț�umiț�i de noi î�nș� i-
ne este să î�ncercăm o reinventare completă – mai bine să
eviț�i asta. Aproape toate cercetările cu privire la formarea
unor obiș� nuinț�e noi analizează doar comportamente foarte
simple ș� i, chiar ș� i-aș� a, oamenii î�n general nu reuș� esc. Este
164 Jeremy Dean
mult mai bine să î�ncepi cu puț�in, iar dacă metoda funcț�io-

nează, atunci foloseș� te-o pentru a-ț� i forma ș� i alte obiș� -
nuinț�e. Pe de altă parte, poț�i descompune o obiș� nuinț�ă mai
mare î�n părț�ile ei componente ș� i să lucrezi la fiecare parte
separat. Renumitul behaviorist B.F. Skinner a folosit această
metodă, cunoscută sub numele de „modelare”, de a forma
obiș� nuinț�e, una câte una, pentru a determina porumbeii să
joace ping-pong. Dacă nu te impresionează, atunci să ș� tii
că a făcut ș� i un ș� oarece să reacț� ioneze la auzul imnului
Statelor Unite prin ridicarea unui mic steag ș� i a piciorului
din faț�ă î�n semn de salut. Nu este vorba decât despre stra-
tificarea unor obiș� nuinț�e simple.
Formarea obiș� nuinț�elor este, î�nsă, mai mult decât un
proces. Oamenii au tendinț�a să aibă idei destul de noncon-
formiste, la limita fanteziei, cu privire la modul î�n care să
se schimbe pe ei î�nș� iș� i; dar ceea ce avem noi nevoie, de
fapt, pentru ca o obiș� nuinț�ă să se păstreze, este un obiectiv
concret faț�ă de care să ne luăm angajamentul. Acț�iunile re-
petate pe care trebuie să le facem nu se vor î�ntâmpla fără
angajament. Cercetările psihologice au investigat tehnicile
care ne vor ajuta să scăpăm de reverii ș� i, prin urmare, ne
vor mări ș� ansele de a face schimbări de durată î�n noi î�nș� i-
ne. Două tehnici pe care le-am putea folosi pentru a ne face
planuri de schimbare a obiș� nuinț�elor constau î�n a ne ima-
gina problemele rezolvate ș� i a ne gândi la motivele pentru
care suntem nefericiț�i cu situaț�ia actuală. Fiecare ne-ar pu-
tea oferi motivaț�ia de care avem nevoie, î�n moduri diferite.
Dar funcț�ionează?
Î�ntr-o serie de experimente conduse de Gabriele Oet-
tingen, de la Universitatea din New York, aceste metode au
fost comparate î�ntre ele ș� i li s-a adăugat o tehnică nouă.
Pentru testare, participanț�ilor la studiu li s-a dat de rezol-

vat o problemă ș� i au fost î�mpărț�iț�i î�n trei grupuri. Fiecărui
grup i s-a spus să folosească una dintre aceste trei strategii
î�n timpul rezolvării problemei:
1. Să viseze: să-ș� i imagineze o viziune pozitivă a pro-

blemei rezolvate.
2. Să persiste: să se gândească la aspectele negative
ale situaț�iei actuale.
3. Să compare: aceasta era noua tehnică. La î�nceput,
participanț�ii ș� i-au imaginat o viziune pozitivă a pro-
blemei rezolvate, după aceea s-au gândit la aspecte-
le negative ale realităț�ii. Avându-le pe amândouă
î�n minte, participanț�ilor li s-a cerut să efectueze o
„testarea a realităț�ii”, comparându-ș� i reveria cu
realitatea.
Rezultatele au arătat că metoda comparaț�iei a fost cea

mai eficientă pentru a-i î�ncuraja pe oameni să facă planuri
de acț� iune ș� i să-ș� i asume responsabilitatea, dar numai
atunci când aș� teptările cu privire la succes erau mari. Când
aș� teptările referitoare la rezolvarea problemei erau scăzu-
te, cei care se aflau î�n contextul comparaț�iei mentale au
făcut mai puț�ine planuri ș� i ș� i-au asumat o responsabilitate
mai mică. Comparaț�ia se pare că î�i forț�ează pe oameni să
decidă dacă obiectivul lor era cu adevărat realizabil sau nu.
Apoi, dacă se aș� teptau să reuș� ească, se dedicau obiectivu-
lui; dacă nu, renunț�au la el. Exact acesta e lucrul pe care î�l
căutăm atunci când vrem să ne formăm o nouă obiș� nuinț�ă.
Trebuie să ș� tim de la î�nceput la ce ne putem angaja.
166 Jeremy Dean
Toate acestea sună bine î�n teorie, dar problema princi-

pală a comparaț�iei mentale este că e dificil de pus î�n prac-
tică. Este neplăcut să ne gândim la aspectele negative ale
obiectivelor noastre; î�n mod similar, î�mbinarea reveriei cu
realitatea este inconfortabilă deoarece devine brusc evident
ce trebuie făcut, iar aceste conș� tientizări pot fi depriman-
te. Un alt motiv pentru care tehnica e dificilă este acela că
oamenilor le displace să treacă de la gânduri pozitive la
gânduri deprimante. Dacă ne simț�im fericiț�i, vrem să con-
tinuăm să ne gândim la lucruri fericite, iar dacă avem
gânduri negative, este dificil să schimbăm registrul ș� i să ne
gândim la lucruri pozitive.
Ciocnirea dintre fantezia de a dezvolta o nouă obiș� nu-
inț�ă, cum ar fi, să spunem, aceea de a exersa la pian, ș� i ob-
stacolele cu care te vei confrunta poate fi deprimantă.
Atunci când te proiectezi î�n viitor7, ș� tii că te vei simț�i minu-
nat să cânț� i perfect concertele pentru claviatură ale lui
Bach, dar cum vei face faț� ă sutelor sau miilor de ore de
exersare necesare? Cum î�ț�i vei găsi timpul ș� i spaț�iul depar-
te de familie ș� i serviciu? Ș� i mai important: ț�i-ai cumpărat
deja un pian? Î�nsă odată ce î�nfrunț�i realitatea felului î�n
care vei găsi timpul ș� i determinarea de a exersa, cercetarea
sugerează că vei acț�iona mai curând, te vei simț�i mai ener-
gic ș� i te vei implica mai mult emoț�ional î�n direcț�ia formării
obiș� nuinț�ei.
Dacă ț�i se pare dificilă comparaț�ia mentală, atunci î�n-
cearcă exerciț�iul „DROP”. DROP vine de la „Dorinț�ă, Rezultat,
Obstacol ș� i Plan”. Mai î�ntâi, scrii pe o foaie dorinț�a, obiș� nu-
inț�a pe care vrei să ț�i-o formezi; ulterior, cel mai bun rezul-
tat al obiș� nuinț�ei; apoi, obstacolul (obstacolele) cu care
este posibil să te confrunț�i. La final, faci un plan anume,

numit intenț�ia de implementare, descris î�n detaliu mai jos.
Acum că avem un obiectiv clar î�n minte, suntem gata
să î�ncepem să lucrăm la noua obiș� nuinț�ă.
─*─
Odată ce ț�i-ai identificat motivaț�ia, primul pas î�n formarea

unei noi obiș� nuinț�e este să ai un plan, dar nu tipul de plan
obiș� nuit pe care am putea î�ncerca să-l folosim î�n mod auto-
mat. Planurile obiș� nuite pe care ș� i le fac oamenii au ten-
dinț� a să fie vagi. Ne spunem lucruri precum: „Anul ăsta
chiar vreau să intru î�n formă”, sau „Vreau să fiu mai atent
cu partenerul meu”. Ceea ce lipseș� te acestui gen de planuri
este comportamentul exact ș� i situaț�ia exactă î�n care le vom
realiza. Prin urmare, î�n loc să ne spunem: „Intenț�ionez să
devin mai amabil cu cei din jur sau mai î�n formă”, ar trebui
să spunem: „Dacă văd că cineva se chinuie cu un cărucior,
atunci î�i voi oferi ajutorul meu”; sau: „Dacă voi fi pe punc-
tul să urc î�n maș� ină pentru un drum scurt, atunci ar trebui
să merg pe jos”. Aceasta leagă o situaț�ie particulară de un
răspuns, o acț�iune. Aminteș� te-ț�i că ceea ce vrem este o legă-
tură puternică î�ntre o situaț�ie specifică ș� i o acț�iune specifi-
că – odată ce această conexiune este automată, vom avea o
nouă obiș� nuinț�ă. Acea intenț�ie de implementare, acea legă-
tură dacă/atunci, este ca o obiș� nuinț�ă aflată î�ntr-un stadiu
embrionar; reprezintă schiț�a obiș� nuinț�ei care va veni.
Ș� tim că intenț�iile de implementare sunt mai bune de-
cât planurile pe care ș� i le fac spontan oamenii, deoarece
acest lucru a fost testat î�n detaliu de multe experimente.
Î�ntr-un studiu, de exemplu, participanț�ii au î�ncercat să
168 Jeremy Dean
consume mai multe fructe ș� i legume.8 Oamenii din grupul

de control au făcut orice planuri pe care le-au considerat
potrivite, pe când cei din grupul experimental au stabilit
intenț�ii specifice de implementare. După o săptămână, cei
din grupul de control nu au reuș� it absolut deloc să consu-
me mai multe fructe ș� i legume. Pe de altă parte, cei care
folosiseră intenț�iile de implementare au mâncat, î�n medie,
o jumătate de porț�ie î�n plus î�n fiecare zi. Această diferenț�ă
nu putea fi explicată prin motivaț�ia mai mare a grupului de
control, aș� adar susț�ine ideea că intenț�iile de implementare
sunt eficiente. Acesta este doar un exemplu; intenț�iile de
implementare au fost testate î�n nenumărate studii. Oame-
nii au fost testaț�i î�ncercând să-ș� i formeze tot felul de noi
obiș� nuinț�e, de la a face miș� care la dezlegarea de puzzle-uri,
la mâncatul sănătos, colecț�ionarea de cupoane de redu-
ceri, reciclare ș� i multe altele. Nouăzeci ș� i patru dintre aces-
te studii, cu un total combinat de peste 8.000 de participanț�i,
au constatat că efectul î�n cazul intenț�iilor de implementare
este mediu spre mare.9 Acesta este felul psihologilor de a
spune că funcț�ionează.
Pentru a funcț�iona î�n mod corespunzător, î�nsă, intenț�i-
ile de implementare trebuie să fie făcute corect.10 Este ne-
voie să descompunem planurile de implementare „dacă/
atunci” î�n cele două părț�i componente ale lor. Mai î�ntâi,
elementul „dacă”, situaț�ia sau declanș� atorul acț�iunii. Aici,
î�ntrebarea este: cât de specific ar trebui să fie elementul
„dacă”? Atunci când „dacă” e prea specific, ar putea să limi-
teze posibilităț�ile de acț�iune. Imaginează-ț�i, de exemplu, că
spui: „Dacă ajung la lift la serviciu, atunci voi folosi scări-
le”; aceasta te limitează, deci, la scările de la serviciu. Ș� i
planurile foarte specifice pot fi prea rigide: nu pot să ia î�n
considerare toate capriciile vieț�ii cotidiene. Situaț�iile nu
sunt î�ntotdeauna exact la fel, iar planul trebuie să ia î�n con-

siderare ș� i acest lucru. Pe de altă parte, atunci când ele-
mentul „dacă” este prea vag, oportunităț�ile de a-ț�i pune î�n
practică obiș� nuinț�a sunt uș� or de ratat. Componenta „dacă”
ideală are un echilibru î�ntre abstract ș� i specific: este sufici-
ent de largă pentru a include oportunităț�i ample de exer-
sare ș� i suficient de specifică î�ncât să declanș� eze a doua
componentă vitală, acț�iunea. Î�n exemplul cu liftul, un mic
truc ar putea remedia problema: „Dacă ajung la orice lift,
atunci voi merge pe scări”. Am spus „ar putea” pentru că
intenț�ia de implementare, la fel ca multe dintre tehnicile
pe care le descriu, necesită un proces de î�ncercare ș� i eroa-
re. Ș� tim că funcț�ionează î�n general, dar nu au fost testate î�n
fiecare situaț�ie posibilă, pentru fiecare tip de persoană. Să
spunem, de exemplu, că obiș� nuieș� ti să mergi cu liftul cu
alț�i oameni. Chiar vei î�ntrerupe conversaț�ia ș� i o vei lua singur
pe scări? Dacă nu, atunci poate că acesta nu este compor-
tamentul cu care vrei să rămâi ș� i pe care să-l transformi
î�ntr-o obiș� nuinț�ă. Intenț�ia de implementare trebuie să func-
ț�ioneze î�n cazul tău ș� i î�n situaț�iile î�n care te afli. Aproape
sigur va fi nevoie de mici modificări.11
O ultimă idee despre componenta „dacă”: momentul.
S-ar putea să fii tentat să alegi un moment al zilei; să spu-
nem, voi alerga la ora 8 dimineaț�a. Nu face asta. Problema
cu legarea obiș� nuinț�ei de o anumită oră este că trebuie să
fii atent la ceas. Ș� i nu putem să ne uităm la ceas tot timpul.
E mult mai bine să folosim un eveniment. Vei avea ș� anse
mai mari să reuș� eș� ti î�n felul acesta, deoarece evenimentele
nu se bazează pe memoria noastră, care, aș� a cum probabil
ai observat, nu e de î�ncredere. Lucrul de care ai nevoie este
un eveniment pe care nu ai cum să î�l treci cu vederea. Cer-
cetătorii au constatat că cel mai bun semnal pentru o nouă
170 Jeremy Dean
obiș� nuinț�ă este ceva ce se î�ntâmplă î�n fiecare zi, la aceeaș� i

oră.12 Î�ntr-un studiu, participanț�ii care î�ncercau să mănân-
ce mai sănătos au constatat că sosirea la serviciu sau pauza
de masă funcț�ionează bine ca semnale. Î�n fapt, ș� i-au adău-
gat o nouă obiș� nuinț�ă după una pe care ș� i-o formaseră
deja. Acest tip de asociere are ș� anse mult mai mari să func-
ț�ioneze decât alegerea unei anumite ore.
Deș� i stabilirea unui moment specific pentru a pune î�n
practică o obiș� nuinț�ă nu este recomandată, e foarte impor-
tant să te gândeș� ti cum se va integra ea î�n rutina ta zilnică.
Pentru obiș� nuinț�ele noi care nu sunt deja legate de situaț�ii
(ca î�n exemplul de mai devreme cu liftul ș� i scările) trebuie
să găseș� ti o situaț�ie care să ț�i le amintească. Gândeș� te-te că
o mare parte din zi este o î�nlănț�uire de obiș� nuinț�e. Ceea ce
trebuie să faci este să adaugi o nouă verigă î�n lanț� , unde
există o poziț�ie liberă. Să cauț�i un moment când tocmai ai
terminat o activitate care ț�ine de obiș� nuinț�ă ș� i te gândeș� ti
la ce să faci î�n continuare, cum ar fi să duci gunoiul după ce
ai făcut curat î�n bucătărie sau să foloseș� ti aț�a dentară după
ce te-ai spălat pe dinț�i. Caută printre obiș� nuinț�ele tale zil-
nice o activitate care reprezintă ultima verigă din lanț� , apoi
ia î�n considerare posibilitatea de a-ț�i introduce aici noua
obiș� nuinț�ă.13
De ajuns cu „dacă”; să ne ocupăm acum de „atunci”.
Principala regulă pentru componenta „atunci” a intenț�iilor
de implementare este că ar trebui să fie specifică. Dacă î�ț�i
doreș� ti să fii mai atent cu partenerul tău, după ce ai stabilit
care e declanș� atorul pentru acț�iune, care ar putea fi atunci
când eș� ti î�n bucătărie ș� i te decizi ce să găteș� ti pentru cină,
alege o acț�iune specifică: vei pregăti mâncarea lui prefera-
tă. Î�n general, cu cât componenta „atunci” e mai simplă, cu
atât va fi mai uș� or de î�ndeplinit. Dar poț� i specifica ș� i ac-

ț�iuni mai complicate, atât timp cât ș� i sarcinile sunt auto-
mate. De exemplu, să mergi cu maș� ina la serviciu este o
sarcină complicată, dar pentru ș� oferii experimentaț�i e atât
de automată, î�ncât trece drept o sarcină simplă. Componen-
ta „atunci” nu trebuie să fie o singură acț�iune. Dacă plănu-
ieș� ti să faci mai multă miș� care, dar vrei să-ț�i oferi opț�iunea
de a alege diferite tipuri de exerciț�ii, atunci acest lucru poate
fi benefic. Astfel, ai putea specifica: „Dacă am timp după
micul dejun, atunci voi face o plimbare cu bicicleta”. Un stu-
diu î�n care oamenii au folosit acest tip de opț�iune multiplă
pentru intenț�ia de implementare a demonstrat că au făcut
activitatea respectivă de mai multe ori.14
Deș� i implementările funcț�ionează dacă li se oferă o
ș� ansă, nu î�nseamnă că sunt infailibile; nici pe departe. Oa-
menii care sunt î�n mod natural planificatori meticuloș� i
tind să beneficieze mai puț�in de pe urma intenț�iilor de im-
plementare. Pentru noi, ceilalț�i, atât propria minte, cât ș� i
situaț�iile î�n care ne regăsim î�n mod natural ne pot ispiti cu
uș� urinț�ă să ne abatem de la calea cea dreaptă. Una dintre
modalităț�ile prin care mintea va î�ncerca să te î�mpiedice
este prin sugestia că nu merită efortul. Atunci când î�ț�i vine
greu să faci o activitate pe care vrei s-o transformi î�n obiș� -
nuinț�ă ș� i nu i te dedici serios, sunt ș� anse mari să renunț�i.
Un al doilea mod prin care ne poate sabota mintea este
prin capriciile dispoziț�iei ș� i temerilor cotidiene. Poate că ai
decis să exersezi la pian seara, dar după o zi grea la servi-
ciu, nu ai chef. Poate că ț�i-ai propus să mergi la un curs de
dans, dar teama să nu arăț�i ridicol te face să eziț�i să mergi.
Cum poț�i depăș� i aceste stări de aversiune? Din nou, putem
folosi un plan de tipul „dacă/atunci”, pentru a ne proteja de
172 Jeremy Dean
aceste atacuri din interior. Ne spunem: „Dacă mi-e frică de

cursul de dans, atunci î�mi voi aminti că toț�i sunt î�ncepători
ș� i le este teamă să nu arate ridicol”. Sau: „Dacă mă voi simț�i
prea obosit să exersez la pian după serviciu, atunci voi as-
culta mai î�ntâi un gen de muzică care să mă motiveze”.15
Acest tip de plan „dacă/atunci” destinat să-ț�i protejeze
noua obiș� nuinț�ă fragilă de gândurile adverse va necesita o
oarecare muncă din partea ta, dar merită efortul. Eficienț�a
i-a fost testată î�ntr-o situaț�ie î�n care mulț�i oameni suferă
de gânduri copleș� itoare, care distrag ș� i limitează: î�n spor-
turile de competiț�ie. Peste o sută de jucători de tenis de
masă au fost î�mpărț�iț�i î�n trei grupuri ș� i li s-au dat instruc-
ț�iuni diferite cu privire la modul î�n care să joace un meci.
Celor din primul grup nu li s-a spus nimic, celor din al doi-
lea grup li s-a spus doar să se concentreze cât pot de mult,
iar celor din al treilea li s-a dat un set de intenț�ii de imple-
mentare. Aceș� tia din urmă au identificat stările interioare
care erau problematice, cum ar fi: „Dacă joc prea defensiv…”,
după care au ales răspunsul potrivit, cum ar fi: „… atunci o
să î�mi asum riscuri ș� i o să joc cu curaj”. Fiecare jucător a
ales intenț�ii de implementare care î�i erau specifice. Astfel,
jucătorii care se î�nfuriau au î�ncercat să se calmeze, jucătorii
care î�ș�i pierdeau motivaț�ia au î�ncercat să-ș� i ofere un im-
bold ș� i aș� a mai departe. Rezultatele au arătat că cei care au
folosit intenț�ii de implementare ș� i-au î�mbunătăț�it perfor-
manț� a î�n timpul meciului comparativ cu celelalte două
grupuri.16
Nu numai mintea este cea care ne î�mpiedică noile
obiș� nuinț�e, ci ș� i situaț�iile î�n sine. Acestea aduc cu uș� urinț�ă
noi tentaț�ii care ne ispitesc ș� i ne î�ndepărtează de obiș� nuin-
ț�a la care aspirăm. Ne apucăm de dietă ș� i, brusc, peste tot
vedem prăjituri, chipsuri ș� i bere. Sau decidem să mergem

pe jos până la serviciu, apoi î�ncepe să plouă î�n fiecare zi.
Aici intră î�n scenă planul de adaptare. Ș� tim că vor exista
tentaț�ii de-a lungul drumului ș� i, dacă ne gândim puț�in, pu-
tem să anticipăm care vor fi acestea. La fel ca planul de im-
plementare pentru noua obiș� nuinț�ă, trebuie să ne facem
unul ș� i pentru situaț�iile î�n care vom fi tentaț�i. Este exact
acelaș� i principiu pe care î�l foloseau jucătorii de tenis de
masă, dar î�n loc să vizeze gândurile, planul de adaptare vi-
zează situaț�iile. Î�ntr-un studiu efectuat pe cei care î�ncercau
să se lase de fumat, participanț�ii au fost î�ntrebaț�i care erau
situaț�iile cu cele mai mari ș� anse să-i facă să se apuce din
nou. Printre situaț�iile cu pricina se numărau momente cum
ar fi după masă, î�n timp ce beau ceva cu prietenii sau atunci
când erau stresaț�i. Apoi au formulat planuri simple care să
î�i ajute să facă faț�ă fiecăreia dintre aceste situaț�ii, ceea ce
s-a dovedit benefic î�n cazul lor.17
─*─
Ceea ce pare o sarcină destul de simplă de a face un plan18

necesită, de fapt, o oarecare creativitate. Deș� i oamenii fac
planuri î�n mod spontan, de obicei nu sunt suficient de
exacte. Avem nevoie de elementele „dacă” ș� i „atunci” din
cauza tuturor lucrurilor care ne pot pune beț�e î�n roate. Dar
cu tipul potrivit de planificare ar trebui să poț�i î�ncepe in-
stituirea noii obiș� nuinț�e. Următorul pas este să o pui î�n
practică zi de zi.
Formarea unei noi obiș� nuinț�e î�nseamnă repetarea gân-
dului sau a comportamentului î�ntr-un context stabil. De
fiecare dată când e repetat, mai î�naintăm puț�in spre
174 Jeremy Dean
creș� terea automatizării obiș� nuinț�ei. Câte repetiț�ii vor fi

necesare, cu exactitate, va depinde de stilul tău de viaț�ă ș� i
de obiș� nuinț�a pe care î�ncerci să o dezvolț�i. Chiar ș� i cele mai
simple variaț�ii pot influenț�a timpul necesar. Aminteș� te-ț�i
de studiul din primul capitol care a descoperit o relaț�ie
curbiliniară î�ntre repetarea obiș� nuinț�ei ș� i automatizare.
Iată din nou graficul:
Î�n acel studiu, unei persoane care a decis să mănânce

un fruct la prânz i-au trebuit peste 60 de zile să-ș� i formeze
obiș� nuinț�a, î�n timp ce altei persoane, care mânca un fruct
seara, i-au trebuit doar aproximativ 30 de zile. S-ar putea
ca această diferenț�ă să se reducă la personalitate ș� i/sau la
momentul î�n care era cel mai convenabil pentru persoana
respectivă să mănânce fructe. Î�n medie, î�nsă, obiș� nuinț�ele
se formau î�n 66 de zile. Ceea ce sugerează graficul este că,
de fiecare dată când repeț�i activitatea pe care vrei s-o trans-
formi î�n obicei, mai faci un pas pe panta care duce la suc-
ces. De fapt, deoarece panta este mai abruptă la î�nceput,
cele mai mari câș� tiguri sunt obț�inute de pe urma primelor

zile. Să sperăm că planificarea implementării ț�i-a dat star-
tul pe această pantă ascendentă.
Psihologii au investigat factorii care influenț�ează faptul
dacă vom continua sau nu. Aș� a cum ț�i-ai imaginat, satis-
facț�ia faț�ă de noua obiș� nuinț�ă este primul factor. Conș� tient
sau nu, ne î�ntrebăm dacă noua noastră obiș� nuinț�ă este
chiar aș� a cum ne-am imaginat-o. Sentimentul de satisfacț�ie
e ca un mesaj de la inconș� tient care ne spune că mergem î�n
direcț�ia potrivită, î�n timp ce insatisfacț�ia semnalează că
ceva nu este î�n regulă.
Insatisfacț� ia este un adevărat asasin pentru o nouă
obiș� nuinț�ă. Oamenii sunt adesea descurajaț�i dacă nu au
senzaț�ia că ajung undeva. Sunt tot felul de modalităț�i de a
face faț�ă î�n asemenea situaț�ii: cea mai bună î�n cazul tău
depinde de lucrul cu care te simț�i tu cel mai confortabil.
Unii oameni preferă să primească sprijin din partea altor
oameni. Pentru a da un exemplu evident, poate fi util să te
î�nscrii la o sală de sport ș� i să participi la ore structurate,
după un orar. Pe de altă parte, s-ar putea să fie o uriaș� ă
pierdere de bani dacă nu te atrage sportul. O modalitate
mai ieftină de a obț�ine susț�inere este să-ț�i implici un prie-
ten sau partenerul î�n schimbarea obiș� nuinț�ei. Acest lucru
î�ț�i va oferi totodată ș� ansa să vorbeș� ti despre insatisfacț�iile
pe care le ai ș� i despre cum să le abordezi.
Pentru o tehnică orientată spre interior, poate fi folosi-
tă din nou planificarea implementării. Atunci când î�ncepi
dezvoltarea unei noi obiș� nuinț�e, î�ntreabă-te cum vei face
faț�ă insatisfacț�iilor. Dacă vei deveni nemulț�umit, vei decide
să renunț�i sau să-ț�i dublezi eforturile? Studiile au constatat
că intenț�iile de implementare sunt vitale pentru a continua
176 Jeremy Dean
să pui î�n practică o nouă obiș� nuinț�ă, aș� a cum sunt pentru
a porni pe acest drum. Î�n mod ideal, ar trebui să vizeze
motivul insatisfacț� iei. Deș� i nu este î�ntotdeauna uș� or de
determinat, suspecț�ii obiș� nuiț�i sunt uș� or de ghicit: lipsa
progresului, motivaț�ia, oboseala ș� i aș� a mai departe. Î�ncă o
dată, intenț�iile de implementare pe care le foloseș� ti ar tre-
bui să fie direcț�ionate către ceea ce simț�i ș� i ar trebui să-ț�i
dea o modalitate de a reveni pe pistă. Perceperea unei lip-
se a progresului, de exemplu, poate fi abordată î�ncercând
să gândeș� ti optimist cu privire la cât de departe ai ajuns,
nu să te concentrezi la cât de mult mai e de mers. Î�n mod
similar, atât oboseala mentală, cât ș� i slăbirea motivaț�iei ar
putea fi abordate folosind muzică: î�ncearcă să-ț�i acompa-
niezi antrenamentul cu o muzică ritmată sau foloseș� te o
selecț�ie de muzică liniș� titoare pentru a te ajuta să-ț�i orga-
nizezi ultimele seturi de fotografii. Acestea sunt doar câte-
va sugestii; va trebui să descoperi ce funcț�ionează pentru
obiș� nuinț�a specifică pe care î�ncerci să ț�i-o formezi.
O strategie pe care mulț�i oameni o folosesc spontan
atunci când î�ncep să pună bazele unei noi obiș� nuinț�e este
să-ș� i monitorizeze progresul.19 Pentru psihologi, aceasta
nu î�nseamnă numai î�nregistrarea progresului pe un grafic
(deș� i multor oameni li se pare util), ci ș� i monitorizarea
propriei persoane pe parcursul zilei. Este vorba de a fi con-
ș� tient cum se dezvoltă noua obiș� nuinț�ă. Oare ar fi mai bine
să o pui î�n practică î�ntr-un alt moment al zilei; sau î�ntr-un
mod diferit? Ce tipuri de tentaț�ii simț�i că te vor face să sari
complet peste noua obiș� nuinț�ă? Observarea problemelor
sau a modalităț�ilor de î�mbunătăț�ire poate să ducă la o
obiș� nuinț�ă mai uș� or de format ș� i astfel va deveni mai rapid
automată.
Î�nsă e vorba de mai mult decât de a observa; trebuie să

acț�ionezi î�n conformitate cu datele respective. Î�ntr-un stu-
diu efectuat asupra oamenilor care î�ncercau să slăbească,
unii participanț�i monitorizau ceea ce mâncau, scriind atât
tentaț�iile, cât ș� i distragerile cu care se confruntau. Î�n ciuda
acestui lucru, nu au observat cum î�i putea ajuta notiț�ele ș� i,
prin urmare, nu au slăbit prea mult. Î�ncă o dată, intenț�iile
de implementare pot fi folosite î�n gestionarea situaț�iilor
problematice. Procesul de formare a unei obiș� nuinț�e ar
trebui să fie repetitiv: î�nveț�i ce este uș� or pentru tine ș� i ce
este greu, ce este posibil ș� i ce nu este. Dacă eș� ti prea aspru
cu tine î�nsuț�i, s-ar putea să-ț�i cedeze voinț�a. Nu trebuie să
fii prea aspru, î�n special dacă nu faci ce trebuie o dată sau
de două ori, fiindcă nu se î�ntâmplă nimic.
O ultimă tehnică pentru a î�ncepe să-ț�i formezi o nouă
obiș� nuinț�ă este ș� i bine cunoscută, ș� i plină de pericole: re-
compensele. Problema cu recompensele este că, î�n mod
ideal, ar trebui să fim motivaț�i mai mult din interior decât
de recompensele externe. Psihologii numesc acest lucru
„motivaț�ie intrinsecă”20 ș� i, î�n general, este mai puternică
decât motivaț�ia externă sau extrinsecă. Este de dorit să
evităm ca un obicei să devină condiț�ionat de vreun tip de
recompensă. Deș� i recompensele pot funcț�iona la î�nceput, e
uș� or să ne obiș� nuim cu ele î�n decursul timpului ș� i, astfel,
î�ș�i pot pierde puterea. Să spunem, de exemplu, că î�ncerci
să-ț�i formezi obiș� nuinț�a de a face curat î�n bucătărie imedi-
at după ce mănânci, î�n loc să laș� i totul pe mai târziu. Decizi
să te recompensezi cu o oră de lectură din romanul pe care
î�l citeș� ti î�n prezent. Problemele sunt: ce se î�ntâmplă când
te plictiseș� ti de carte sau nu ai chef să citeș� ti? Chiar dacă
remediezi situaț� ia î�nlocuind cititul cu o altă activitate
care î�ț�i face plăcere î�n prezent, asociezi un anumit
178 Jeremy Dean
comportament cu o recompensă, ceea ce sugerează î�n mod

inconș� tient că nu vei face noua activitate doar de dragul ei.
Este tocmai opusul efectului pe care î�ncercăm să-l obț�i-
nem. Dezvoltarea unui obicei bun va avea cel mai mare
succes atunci când î�l vom realiza de dragul lui, când este
făcut automat ș� i când ne simț�im mulț�umiț�i cu ceea ce am
realizat – chiar ș� i atunci când e ceva simplu, ca o bucătărie
curată.
─*─
Teoretic, formarea obiș� nuinț�elor ar trebui să fie uș� oară.

O facem î�n mod automat tot timpul. Gândeș� te-te la toate
exemplele de obiș� nuinț�e cotidiene pe care le-am văzut mai
devreme: deplasarea, luatul mesei, socializarea, munca ș� i
cumpărăturile. Aceste obiș� nuinț�e s-au instituit deoarece
ne aflăm î�n aceleaș� i contexte, î�ncercând să ne satisfacem
diferite nevoi ș� i dorinț�e, iar prin î�ntoarcerea la acelaș� i con-
text, facem din nou aceleaș� i alegeri ș� i, tot repetându-le, se
formează obiș� nuinț�a. Mai devreme sau mai târziu, com-
portamentul devine inconș� tient ș� i, fie că este util sau nu, cu
timpul, aceste obiș� nuinț�e ne ocupă o mare parte din viaț�ă.
Atunci când ne formăm o obiș� nuinț�ă, î�ncercăm să facem
ceva asemănător, dar cu o planificare conș� tientă. Î�ncepem
cu un obiectiv î�n minte pentru a asocia comportamentele
cu contextele, ș� i căutăm să ajungem să le executăm î�n mod
inconș� tient ș� i automat. Cu fiecare dată când efectuăm acti-
vitatea respectivă, mai urcăm puț�in pe curba graficului.
Ceea ce e frumos la obiș� nuinț�e este că, pe măsură ce se
dezvoltă, devin tot mai uș� oare. Chiar ș� i atunci când eș� ti
obosit, supărat sau distras, tot sunt ș� anse mari să pui î�n
practică obiș� nuinț�ele puternice deoarece sunt foarte bine

î�ntipărite. Obiș� nuinț� ele pe care ț� i le-ai format singur,
pentru scopurile proprii, seamănă cu o magie atunci când
funcț�ionează. La fel ca alte activităț�i pe care le facem regu-
lat, roadele unei obiș� nuinț�e bune pot să apară î�ncet, dar să
răsplătească multiplicat efortul făcut pentru a le institui.
10
Dezvățarea de obișnuințe
C ând anul 1985 se apropia de final, la fel ca î�n orice an,

oamenii din toată lumea ș� i-au făcut promisiuni lor ș� i
altora privind felul î�n care se vor schimba î�n 1986.1 Î�nsă
câț�iva oameni din nord-estul Pennsylvaniei au fost î�ndem-
naț�i de un clip publicitar al unui post local de ș� tiri să dea
un telefon ș� i să-ș� i mărturisească intenț�iile unor cercetători
din domeniul psihologiei. Au fost incluse 213 persoane din
toate păturile sociale î�n studiul Universităț�ii din Scranton.
Majoritatea intenț�iilor pe care ș� i le-au exprimat cu privire
la a-ș� i repara greș� elile din anii precedenț�i erau obiș� nuinț�e
rele foarte familiare. Două treimi din intenț�ii se refereau la
scăderea î�n greutate (38%) ș� i renunț�area la fumat (30%).
Următoarea categorie cuprindea, î�nsă, tot felul de promisiuni
caracteristice: oamenii voiau să î�nveț�e să spună nu, să-ș� i
facă mai mult timp pentru ei ș� i să-ș� i asume mai multă res-
ponsabilitate pentru deciziile lor. Participanț�ii au fost con-
tactaț�i ulterior î�n decursul următoarelor săptămâni ș� i luni,
pentru a spune dacă ș� i-au respectat intenț�iile. Tabelul de
mai jos prezintă rata succesului de-a lungul timpului:
182 Jeremy Dean
Interval Succes
1 săptămână 77%
2 săptămâni 66%
3 săptămâni 60%
1 lună 55%
3 luni 43%
6 luni 40%
Cifrele sunt puț�in deprimante. Aproape un sfert dintre

oameni ș� i-au recunoscut eș� ecul după numai o săptămână,
aproximativ o jumătate au renunț�at după o lună ș� i numai
40% au spus că ș� i-au respectat deciziile de Anul Nou timp
de ș� ase luni. Pentru a î�nrăutăț�i ș� i mai mult lucrurile, probabil
că cifrele sunt optimiste, deoarece acesta a fost un studiu
cu autoevaluare, prin urmare este posibil ca unii oameni să
fi minț�it î�n ceea ce priveș� te respectarea propriilor decizii.
Este o reamintire brutală cu privire la cât de greu sunt de
schimbat obiș� nuinț�ele, mai ales atunci când sunt instituite
de mult timp. Ceea ce trebuie să ș� tim este de ce 60% nu au
reuș� it ș� i ce anume au făcut corect 40%.
─*─
Lucrul ciudat î�n legătură cu obiș� nuinț�ele este că, deoarece

le efectuăm inconș� tient, nu ne dăm î�ntotdeauna seama
exact ce reprezintă ele. Am putea fi conș� tienț�i de consecin-
ț�ele proastelor obiceiuri, cum ar fi că suntem supraponde-
rali sau că ratăm mereu termenele-limită, dar felul î�n care
am ajuns î�n situaț�ia respectivă nu este atât de clar. Primul
pas spre dezvăț�area unei obiș� nuinț�e este să î�nț�elegem
când, cum ș� i unde o punem î�n practică. Unele dintre obiș� -

nuinț�ele noastre ne sunt evidente, dar multe nu. E greu de
schimbat ceva dacă nu ș� tii, î�n primul rând, ce este. Cei
din jurul tău ar putea să-ț� i ofere indicii (dacă î�ndrăz-
neș� ti să le pui î�ntrebări), dar o metodă independentă este
mindfulness-ul.2
Pentru cei neiniț�iaț�i poate suna descurajant, dar prin-
cipiul de bază este simplu. Să fii pe deplin conș� tient î�nseamnă
să trăieș� ti î�n prezent. Î�n multe feluri este exact opusul a
ceea ce se î�ntâmplă când facem ceva din obiș� nuinț�ă. Starea
de mindfulness nu se referă decât la creș� terea conș� tienti-
zării cu privire la ceea ce faci î�n momentul prezent. Se
vorbeș� te adesea despre ea î�n contextul meditaț�iei, dar con-
stituie, de fapt, un mod de viaț�ă sau o atitudine. Poț�i face
absolut orice fiind pe deplin conș� tient, iar lucrul central e
să fii atent. Dar nu numai de atenț�ie e vorba; felul î�n care
eș� ti atent este ș� i el important. Î�n tehnicile budiste de mind-
fulness este î�ncurajată o atitudine afectuoasă, plină de
compasiune ș� i cu inima deschisă. Deci nu î�ț�i observi gân-
durile distant, ci î�ncerci ș� i să fii mărinimos faț�ă de ele, fie
că sunt gânduri care te fac să te simț�i bine sau rău. Nu te
judeci, ci î�ncerci mai curând să fii prezent ș� i plin de compa-
siune faț�ă de tine. Cei care trăiesc î�n prezent spun că această
conș� tientizare î�ț�i poate oferi un nou mod de a-ț�i trăi viaț�a.
Unii psihologi o numesc repercepț�ie. Reperceperea ne aju-
tă să ne observăm reacț�iile automate la evenimente ș� i să le
vedem clar î�n context. Devenim mai intimi cu noi î�nș� ine doar
prin faptul că ne observăm interpretările asupra lumii, î�n
loc să devenim prinș� i î�n ele.3
Din moment ce starea de conș� tientizare este o stare
mentală atât de utilă pentru detectarea obiș� nuinț�elor, iată
184 Jeremy Dean
o introducere rapidă î�n meditaț�ia mindfulness. Nu trebuie

să meditezi pentru a-ț�i identifica obiș� nuinț�ele; trebuie doar
să ai starea mentală potrivită.
1. Relaxează-ți corpul și mintea. Poț�i face asta rezer-
vându-ț�i timp pentru a te aș� eza confortabil, punând, poate,
niș� te muzică liniș� titoare ș� i folosind orice alt truc (nemedi-
camentos) de calmare care funcț�ionează î�n cazul tău. Acest
pas e relativ uș� or, deoarece mulț� i dintre noi avem expe-
rienț� ă î�n a ne relaxa, chiar dacă nu avem prea multe ocazii
la dispoziț�ie.
2. Concentrează-te asupra unui lucru. Deseori, cei
care meditează se concentrează pe respiraț�ie, pe senzaț�ia
pe care o au când inspiră ș� i când expiră, dar ar putea fi orice:
picioarele tale, un cartof, o piatră. Respiraț�ia este la î�nde-
mână pentru că se află permanent cu noi. Dar orice ai alege,
î�ncearcă să-ț�i concentrezi atenț�ia asupra lui. Atunci când
atenț�ia î�ț�i slăbeș� te, ș� i se va î�ntâmpla aproape imediat, adu-o
cu î�ngăduinț�ă î�napoi. Nu te dojeni, fii blând cu tine. Actul
de a te concentra asupra unui singur lucru este surprinză-
tor de dificil: vei simț�i aproape imediat o arsură mentală.
Cei experimentaț�i spun că devine mai uș� or prin practică.
3. Fii pe deplin conștient. Este un pic ambiguu, dar
î�nseamnă ceva de genul: nu emite judecăț�i cu privire la
gândurile tale, lasă-le să vină ș� i să plece cum vor (ș� i, mamă,
câte-or să mai vină ș� i-or să mai plece!), dar î�ncearcă să-ț�i
î�ndrepț�i atenț�ia î�napoi la scopul ei principal, oricare ar fi
acela. Se dovedeș� te că este destul de dificil, deoarece ten-
dinț� a naturală este să te judeci. De exemplu, mintea î�ț�i
rătăceș� te spre un moment jenant petrecut săptămâna
trecută, iar atunci î�ț�i dai mental o palmă peste î�ncheietura
mâinii. Secretul este să observi cu detaș� are ceea ce se
î�ntâmplă, fără să te implici. Deș� i un asemenea mod de gân-

dire nu le este firesc celor mai mulț�i oameni, are beneficii
enorme.
Aproape orice activitate, nu numai meditaț�ia, poate fi
făcută pe deplin conș� tient. Scopul î�ncercării să meditezi este
acela de a intra î�ntr-o anumită stare mentală de autoobser-
vator. După aceea, poț�i să te speli pe dinț�i fiind pe deplin
conș� tient, să navighezi pe Internet pe deplin conș� tient, chiar
să te uiț�i la sport î�ntr-un mod pe deplin conș� tient. Dacă
reuș� eș� ti să procedezi astfel din când î�n când pe parcursul
zilei, vei î�ncepe curând să observi obiș� nuinț�e de gândire ș� i
comportament, unele bune, altele rele. Drept urmare, va
deveni mai evident ce vrei să schimbi ș� i de ce.
Î�ntr-un studiu al stării de mindfulness, participanț�ii au
î�ncercat să facă mai multe exerciț�ii î�n forț�ă. Cercetătorii au
constatat că era mai probabil ca oamenii care î�ș�i desfăș� u-
rau activitatea pe deplin conș� tienț�i să acț�ioneze î�n favoarea
intenț�iilor lor, nu să-ș� i lase obiș� nuinț�ele să preia controlul.
Î�ntr-un al doilea grup, participanț�ii au î�ncercat să scadă
consumul excesiv de alcool. O cauză foarte comună este
presiunea socială: oamenilor li se pare dificil să-ș� i păstreze
intenț�iile atunci când alț�ii î�i î�ncurajează î�n direcț�ia obiș� nu-
inț�ei la care vor să renunț�e. Î�ncă o dată, cei care erau pe
deplin conș� tienț�i au fost mai capabili să acț�ioneze î�n con-
cordanț�ă cu intenț�iile lor.
O atenț�ionare cu privire la practicarea mindfulness-ului:
nu este pentru toată lumea. Unor oameni pare să le placă
aspectele intelectuale de a vedea cum funcț�ionează propria
minte; altora, nu. Dacă ț�i se pare plictisitor, atunci poate ar
fi mai bine să te orientezi spre alte tehnici.
186 Jeremy Dean
Vigilenț�a pe care o î�ncurajează mindfulness-ul nu este

importantă doar pentru identificarea felului î�n care acț�io-
nează obiș� nuinț�ele noastre; este ș� i unul dintre modurile î�n
care î�ncercăm spontan să ne dezvăț�ăm de o obiș� nuinț�ă rea.
Un studiu condus de Jeffrey Quinn4, de la Universitatea
Duke, a analizat cât de eficientă este vigilenț�a pentru dez-
văț�area de o obiș� nuinț�ă. Mai î�ntâi, cercetătorii i-au î�ntrebat
pe participanț�i care sunt obiș� nuinț�ele de care vor să scape.
Acestea includeau lucruri precum consumul de junk-food,
tergiversarea, î�ntârziatul la cursuri, dormitul până târziu
ș� i chiar î�ndreptatul părului. Dar cele mai importante trei
domenii aveau legătură cu dormitul, mâncatul ș� i tergiver-
sarea (trebuie să vă mai spun că participanț�ii erau studenț�i?).
Apoi, li s-au dat jurnale ș� i li s-au cerut să scrie când ș� i cum
s-au luptat cu obiș� nuinț�ele rele. Cercetătorii au constatat
că cele mai folosite trei strategii erau monitorizarea vigi-
lentă (cum ar fi să se gândească „nu face asta”), distragerea
ș� i schimbarea contextului.
La fiecare două zile, participanț�ii se î�ntâlneau cu cer-
cetătorii ș� i analizau fiecare notiț�ă trecută î�n jurnal, pentru
a evalua puterea obiș� nuinț�ei, cât de mare era tentaț�ia pe
care au simț�it-o, ce strategie folosiseră ș� i dacă efortul de
a-ș� i schimba obiș� nuinț�a a avut succes. A reieș� it că doar o
parte dintre comportamentele pe care î�ncercau partici-
panț�ii să le inhibe erau, de fapt, obiș� nuinț�e, multe altele fi-
ind tentaț�ii. Diferenț�a este importantă ș� i este reprezentată
de emoț�ii. Tentaț�iile acț�ionează asupra nevoilor noastre de
bază cum ar fi apa, hrana ș� i sexul. Atunci când te confrunț�i
cu o tentaț�ie, cum ar fi pentru o bucată de plăcintă sau un
pahar cu vin, ș� tii că e tentaț�ie. Î�n cazul activităț�ilor făcute
din obiș� nuinț�ă, î�nsă, deș� i este posibil să fi fost create iniț�ial
de emoț�ii puternice, acum le faci î�n mod inconș� tient.
Ceea ce au constatat cercetătorii a fost că, pentru obiș� -

nuinț�ele puternic î�nrădăcinate, monitorizarea vigilentă a
reprezentat cea mai eficientă strategie, urmată de distra-
gere, iar alte abordări au fost prea puț�in utile. Acest lucru
are sens, date fiind lucrurile pe care le ș� tim despre obiș� nu-
inț�e. Punem î�n practică obiș� nuinț�ele î�n mod automat, ca
răspuns la semnalele din mediu, deci pentru a le inhiba
trebuie să fim atenț�i la aceste semnale ș� i să ne folosim au-
tocontrolul. Î�ntr-un al doilea studiu, acest rezultat a fost
verificat î�n laborator. Participanț�ii au î�nvăț�at un răspuns la
un cuvânt, iar ulterior au trebuit să schimbe acest răspuns,
î�n pofida obiș� nuinț� ei pe care ș� i-o formaseră. Susț� inând
primul studiu, monitorizarea vigilentă a fost strategia cu
cel mai mare succes pe termen scurt î�n vederea î�năbuș� irii
unei obiș� nuinț�e puternic î�nrădăcinate.
Teoretic, dacă poț�i identifica o obiș� nuinț�ă, atunci poț�i
să o stăpâneș� ti; din nefericire, există un ș� iretlic important
î�n ceea ce priveș� te acest plan intuitiv. Deș� i un asemenea
autocontrol ar putea funcț�iona pe termen scurt, poate timp
de câteva zile, pe termen lung î�ncepe să se estompeze. Ne-
ajunsul are legătură cu o ironie iritantă referitoare la felul
î�n care funcț�ionează mintea. Această ironie a fost demon-
strată de un studiu condus de Daniel Wegner5, care le-a
spus participanț�ilor să evite să se gândească timp de cinci
minute la un urs alb. După aceea, î�n următoarele cinci mi-
nute, li s-a spus să se gândească la un urs alb. Pe parcursul
experimentului, participanț�ii spuneau cu voce tare toate
gândurile pe care le aveau ș� i, de fiecare dată când se gân-
deau la un urs alb, sunau dintr-un clopoț�el. Ceea ce au con-
statat a fost că participanț�ii care la î�nceput au î�ncercat
să-ș� i reprime gândurile au sunat din clopoț�el aproape de
două ori mai des î�n timpul celui de-al doilea interval de
188 Jeremy Dean
cinci minute decât participanț�ii din grupul de control, care

au putut să se gândească la un urs alb î�n toate cele zece
minute. Î�nsuș� i actul de a î�ncerca să reprimi un gând î�l face
să revină cu ș� i mai multă forț�ă.
Cercetările au arătat aceleaș� i efecte ș� i asupra oameni-
lor care î�ncercau să nu se gândească la fumat, la amintiri
emoț�ionante tulburătoare, ș� i asupra celor care se luptau
cu procesele de gândire negativă î�n depresie. Profesorul
Daniel Wegner explică aceste lucruri folosind „teoria pro-
ceselor ironice”. Potrivit teoriei lui, iată ce se î�ntâmplă
atunci când vreau să opresc un gând repetitiv: mai î�ntâi,
î�mi distrag atenț�ia gândindu-mă intenț�ionat la altceva. Î�n
al doilea rând, ș� i aici intervine ironia, mintea î�ncepe un
proces inconș� tient de monitorizare pentru a verifica dacă
mă mai gândesc la lucrul la care nu ar trebui să mă gândesc.
Problema apare atunci când nu-mi mai distrag atenț�ia con-
ș� tient, iar procesul inconș� tient continuă să verifice gândul
pe care î�ncerc să-l reprim. Dacă vede orice care seamănă
chiar ș� i vag cu ț�inta, declanș� ează din nou gândul ș� i mă î�n-
vârt î�ntr-un cerc vicios î�n care analizez din nou gândul pe
care î�ncercam cu disperare să-l uit.
Consecinț�a practică pentru cineva care î�ncearcă să se
dezveț�e de o obiș� nuinț�ă este că, cu cât î�ncearcă mai mult să
î�ș�i scoată din minte obiș� nuinț�a rea, cu atât ea iese la supra-
faț�ă. De exemplu, cu cât reprimi mai mult obiș� nuinț�a de a
mânca alimente grase, cu atât devine mai relevant acest
lucru ș� i apar mai multe situaț�ii î�n care să faci acest lucru.
Nu numai că reprimarea gândurilor nu funcț�ionează, dar
poate avea ș� i consecinț�e emoț�ionale ș� i comportamentale
negative. S-a constatat că suferinzii de o gamă largă de pro-
bleme comportamentale cum ar fi consumul de droguri,
fumatul6 sau mâncatul î�n exces au parte de mai multe emo-

ț�ii negative atunci când î�ncearcă să-ș� i reprime gândurile ș� i
sentimentele comparativ cu situaț�ia î�n care nu fac acest
lucru.7
Există ș� i alte dovezi că î�ncercarea de a te dezvăț�a de
obiș� nuinț�ele rele numai prin reprimarea gândurilor poate
să ducă exact la opusul rezultatului dorit. Cercetări efectu-
ate pe persoane cu tulburări alimentare arată că mâncatul
excesiv este de multe ori consecinț�a unei diete.8 Î�ntr-adevăr,
o dietă rigidă (spre deosebire de formarea obiș� nuinț�ei de a
mânca mai puț�in) este cea care pare să determine mânca-
tul excesiv, ș� i nu invers. Tot aș� a, oamenii care î�ncearcă să-ș� i
reprime impulsul de a bea sau a fuma par mai predispuș� i
la excese imediat după î�ncercarea de a se abț�ine. Chiar ș� i
băutorii ocazionali care î�ncearcă să se î�nfrâneze au tendinț�a
de a face excese ca urmare a acestui lucru. Aș� adar, inhiba-
rea poate uneori să ducă la exagerări, nu la renunț�ări. Poa-
te că acesta este motivul pentru care oamenii constată că
atunci când î�ncearcă pentru prima oară să schimbe o obiș� -
nuinț�ă, î�ncep, din contră, să recurgă mai mult la ea. E util
de ș� tiut că acest lucru este normal ș� i reprezintă probabil
numai o fază a procesului de dezvăț�are a unei obiș� nuinț�e.9
Ideea că reprimarea unei obiș� nuinț�e poate avea efecte
nedorite sugerează o alternativă importantă. Gândeș� te-te
la obiș� nuinț�a rea pe care vrei să o schimbi ca la un râu care
a urmat acelaș� i curs un timp î�ndelungat. Acum vrei să-l
opreș� ti brusc. Nu poț�i zăgăzui râul, deoarece apa se va ridi-
ca ș� i se va revărsa. Î�n loc de asta, trebuie să-l faci să o ia pe
un traseu diferit. Pentru dezvăț�area de obiș� nuinț�ele vechi,
tentativa trebuie să fie cuplată cu formarea unei noi obiș� -
nuinț�e.10 De aceea oamenii care î�ncearcă să se lase de
190 Jeremy Dean
fumat mestecă gumă: nu este vorba numai despre nicotina

pe care o conț�ine, poate, guma; este vorba ș� i de î�nlocuirea
obiș� nuinț�ei de a avea ceva î�n gură. Sau să luăm un alt exem-
plu simplu: să spunem că vrei să-ț�i schimbi obiș� nuinț�a de
a evita crăpăturile din trotuar. Simpla inhibare a acestei
obiș� nuinț�e va fi dificilă, î�ntrucât cu cât vei î�ncerca mai mult
să eviț�i să te gândeș� ti la crăpături, cu atât mai mult le vei
observa ș� i vei fi tentat să le ocoleș� ti. Ai putea, î�n schimb, să
î�ncerci să-ț�i formezi o nouă obiș� nuinț�ă, aceea de a privi î�n
sus. Dacă poț�i să-ț�i inhibi pentru o vreme vechea obiș� nuin-
ț�ă, acest lucru creează o fereastră de schimbare î�n care poț�i
introduce una nouă, pe care ț�i-o doreș� ti. Tot repetând-o,
noua obiș� nuinț�ă î�i va lua î�ncet locul celei vechi.
Când alegi o nouă obiș� nuinț�ă pentru a te dezvăț�a de una
veche, poț�i folosi ideile pe care deja le-am discutat. Compa-
rarea te poate ajuta să-ț� i dai seama ce obiș� nuinț� ă o va
î�nlocui cu succes pe cea veche, iar intenț�iile de implemen-
tare, sau planul „dacă/atunci”, pot fi utilizate î�n conceperea
unor planuri de acț�iune foarte specifice care leagă vechile
contexte de noile comportamente. Poț�i folosi intenț�iile de
implementare ș� i pentru a proteja obiș� nuinț�a de gândurile
invazive sau de scăpări ș� i să te gândeș� ti cum vei î�nfrunta
nemulț�umirea.
Chiar ș� i atunci când ț�i-ai format o nouă obiș� nuinț�ă, cea
veche va rămâne acolo, pândind î�n fundal. Obiș� nuinț�ele
vechi chiar mor greu. Cercetările efectuate ș� i pe animale, ș� i
pe oameni sugerează că, ș� i după ce par să fi dispărut, ele
tot stau î�n aș� teptare pentru a fi reactivate. Este similar fap-
tului că nu uiț�i niciodată să mergi pe bicicletă: conexiunile
acelea din creier nu au dispărut, sunt doar latente. Din pă-
cate, î�n general formarea unei obiș� nuinț�e noi nu o elimină
pe cea veche. Contextele foarte familiare vor avea î�n conti-

nuare puterea să declanș� eze tipare vechi de comporta-
ment, iar contextele care seamănă chiar ș� i puț�in cu acestea
pot fi periculoase. Obiș� nuinț�ele care satisfac nevoi puternice
sau rezolvă probleme pe termen scurt sunt deosebit de
predispuse să revină. Acesta este motivul pentru care alco-
olicii, de exemplu, trebuie să fie vigilenț�i permanent, deoa-
rece consumul de alcool poate fi cu uș� urinț�ă declanș� at de o
dispoziț�ie proastă sau de trecerea pe lângă un magazin cu
băuturi spirtoase.11
Obiș� nuinț�ele adânc î�nrădăcinate rezistă î�n faț�a voinț�ei
prin simplul fapt că sunt inconș� tiente. Le facem automat,
fără să ne dăm seama. Există, î�nsă, dovezi că intenț�iile de
implementare ne fac să alegem conș� tient dacă să punem î�n
practică o obiș� nuinț�ă. Planurile specifice făcute din timp12
te ajută să nu te mai gândeș� ti atât de mult pe moment ș� i să
răspunzi automat, contrastând obiș� nuinț�a rea. Î�n cazul obiș� -
nuinț�elor foarte puternic î�nrădăcinate, ș� i simplul fapt că ai
o alegere conș� tientă e un pas î�nainte faț�ă de a le pune î�n
practică automat.
Din fericire, cele mai multe obiș� nuinț�e de zi cu zi au tot
felul de alternative: să mănânci pepene, nu î�ngheț�ată, să
citeș� ti o carte de dezvoltare personală î�n loc să te uiț�i la
televizor sau să î�i pui partenerului î�ntrebări neobiș� nuite î�n
timpul cinei decât să discutaț�i despre aceleaș� i subiecte
dintotdeauna. Dezvăț�area de o obiș� nuinț�ă rea are mult mai
multe ș� anse atunci când ai o obiș� nuinț�ă nou-nouț�ă, bine
planificată asupra căreia să te concentrezi, î�n loc să te axezi
pe inhibarea celei vechi.13
─*─
192 Jeremy Dean
Nimănui nu-i place să creadă că este mediocru, cu atât mai

puț�in sub medie. Atunci când sunt î�ntrebaț�i de psihologi,
majoritatea oamenilor se evaluează ca fiind deasupra me-
diei î�n ceea ce priveș� te tot felul de criterii, printre care in-
teligenț�a, î�nfăț�iș� area, sănătatea ș� i aș� a mai departe. Nici î�n
cazul autocontrolului nu este diferit: oamenii î�ș�i supraesti-
mează tot timpul capacitatea de a se controla.14 Această
î�ncredere exagerată î�i face să presupună că vor putea să se
controleze î�n situaț�ii î�n care, după cum se dovedeș� te, nu
pot. Acesta este motivul pentru care î�ncercarea de a inhiba
o obiș� nuinț�ă nedorită poate fi o sarcină extrem de frus-
trantă. De-a lungul zilelor ș� i săptămânilor de la hotărârea
să ne schimbăm, î�ncepem să observăm cum vechea obiș� -
nuinț� a se manifestă de nenumărate ori. Fiind adânc î�n-
rădăcinată, aceasta ne î�nvinge dorinț� a conș� tientă de
schimbare.15
Este normal ca oamenii să aibă un grad diferit de auto-
control, aș� a că unora li se va părea mai dificil decât altora
să se dezveț�e de o obiș� nuinț�ă. Dar autocontrolul16 tuturor
este o resursă limitată; e la fel cu forț�a musculară: cu cât o
folosim mai mult, cu atât rămâne mai puț�ină î�n rezervor,
până când o refacem prin odihnă. Î�ntr-un studiu cu privire
la autocontrol, participanț�ii au trebuit mai î�ntâi să reziste
tentaț�iei de a mânca ciocolată (au primit o ridiche î�n loc);
apoi, li s-a dat de î�ndeplinit o sarcină frustrantă. Testul era
să vadă cât de mult vor rezista. Cei care mâncaseră ridiche
au rezistat î�n efectuarea sarcinii doar aproximativ 8 minute,
î�n timp ce aceia care se ghiftuiseră cu ciocolată au continuat
timp de 19 minute. Simplul fapt de a-ț�i folosi voinț�a o slă-
beș� te pentru viitoarele î�ncercări. S-a ajuns la această con-
cluzie î�n repetate rânduri, folosind diferite circumstanț�e.17
Toată ziua ne confruntăm cu evenimente care ne slă-

besc voinț�a. Când te î�mbrânceș� te cineva pe stradă, iar tu te
abț�ii să te răsteș� ti la el, sau când te simț�i epuizat la serviciu,
dar î�i dai î�nainte cu e-mailurile: toate acestea î�ș�i cer birul18.
Cu cât e mai rea ziua, cu atât este mai solicitat „muș� chiul”
voinț�ei ș� i ne bazăm mai mult pe pilotul automat, ceea ce
î�nseamnă că vom pune î�n practică mai multe obiș� nuinț�e.19
Este crucial să ț�ii cont de faptul că autocontrolul e o resur-
să limitată ș� i că s-ar putea să-i supraestimezi forț�a. Dacă
ș� tii când ai un nivel redus de autocontrol poț�i să faci anu-
mite planuri pentru acele momente.
Vestea bună este că, deș� i voinț�a constituie o resursă
limitată, există tot felul de strategii pe care le poț�i folosi
pentru a te ajuta să te dezveț�i de o veche obiș� nuinț�ă. Anga-
jamentul prealabil este unul dintre instrumentele pentru a
câș� tiga bătălia cu autocontrolul. Să spunem că vrei să eviț�i
obiceiul de a-ț�i irosi weekendul jucându-te pe calculator.
O excelentă strategie de angajament prealabil ar fi să-ț�i
duci consola de jocuri î�n grădină ș� i să o faci bucăț�i. Este o
măsură extremă care reprezintă un angajament serios; o
alternativă ar putea fi să duci consola acasă la un prieten;
aceasta este o modalitate de a-ț�i restricț�iona alegerile î�n
viitor. Luând o decizie dificilă atunci când ai autocontrolul
la un nivel ridicat, te poț�i proteja la un moment ulterior,
când acesta a scăzut după o zi î�ntreagă la serviciu ș� i de fă-
cut naveta. Chiar ș� i măsuri mai puț�in drastice, cum ar fi să
eviț�i obiceiul de a tergiversa stabilindu-ț�i termene-limită,
pot fi eficiente pentru a-ț�i ajuta autocontrolul.20 S-a dove-
dit că puterea angajamentului prealabil favorizează ș� i
obiș� nuinț�ele oamenilor de a economisi bani.21
194 Jeremy Dean
Recompensele ș� i penalizările autoimpuse pot funcț�io-

na ș� i ele, cu menț�iunea că, dacă faci ceva de dragul acelui
lucru, e mult mai bine decât să te bazezi pe tehnica morco-
vului ș� i a băț�ului.22 Chiar ș� i cel mai simplu ș� i mai des repe-
tat truc de self-help poate fi util: da, să gândeș� ti pozitiv!
Dacă eș� ti mai optimist23 cu privire la capacitatea ta de a-ț�i
schimba obiș� nuinț�ele, atunci acest lucru î�ț�i va stimula mo-
tivaț�ia. Dar simplul î�ndemn de a „gândi pozitiv” este un pic
vag, aș� a că hai să î�l analizăm. Un mod de a adopta o per-
spectivă mai optimistă este să te gândeș� ti la atitudinea ta
faț�ă de obiș� nuinț�a pe care vrei să o schimbi. Ce anume te
atrage la obiectivul de a te dezvăț�a de acea obiș� nuinț�ă? Î�n
acelaș� i timp, ce î�ț�i displace cel mai mult la obiș� nuinț�a rea
pe care vrei s-o schimbi? Cu cât poț�i să faci mai relevante ș� i
mai clare aspectele pozitive ale noii obiș� nuinț�e bune ș� i as-
pectele negative ale obiș� nuinț�ei rele, cu atât ai mai multe
ș� anse să te poț�i controla. Pentru a oferi un exemplu concret:
oamenii care sunt profund dezgustaț�i că î�ș�i rod unghiile ș� i
ar vrea să le aibă lungi au mai multe ș� anse să se dezveț�e de
obicei decât cei care cred că nu e mare lucru.24
Î�n ciuda tuturor acestor planuri ș� i strategii care se in-
tersectează, chiar ș� i aceia care au cea mai puternică voinț�ă
se trezesc că fac din obiș� nuinț�ă lucrul de care credeau că
au scăpat pentru totdeauna. Psihologii au constatat, î�nsă,
că afirmaț�iile pozitive despre sine – să te gândeș� ti la trăsă-
turile tale pozitive – pot ajuta la autocontrol. Î�ntr-un expe-
riment realizat de Brandon Schmeichel ș� i Kathleen Vohs25,
jumătate dintre participanț�i aveau autocontrolul slăbit de
la scrierea unei povestiri fără să folosească literele „a” ș� i
„n”. Apoi au fost toț�i supuș� i unui test clasic de autocontrol:
să-ș� i ț�ină mâinile cufundate cât puteau de mult î�ntr-o gă-
leată cu apă rece ca gheaț�a, ceea ce devine foarte dureros
după un minut sau două. Aceia care scriseseră povestirea

fără „a” ș� i „n” ș� i nu avuseseră ocazia să se odihnească au
putut să-ș� i ț�ină mâinile î�n apă, î�n medie, timp de 27 de se-
cunde, comparativ cu 80 de secunde cât au î�nregistrat cei
care putuseră să folosească toate literele. Aici intră î�n scenă
afirmaț�iile pozitive despre sine, care au un efect de î�nvio-
rare. Î�nainte să-ș� i cufunde mâinile î�n apă, jumătate dintre
cei din grupul cu autocontrolul slăbit au scris despre valo-
rile lor centrale, cum ar fi relaț�ia cu familia, creativitatea
sau preferinț�ele estetice, orice simț�eau că este important
pentru ei. Ulterior, au reuș� it să-ș� i ț�ină mâinile î�n apă timp
de 61 de secunde, î�n medie, mai mult decât dublu faț�ă de
cei care nu scriseseră despre valorile lor. Aș� adar, se pare că
afirmaț�iile pozitive despre sine pot să refacă autocontrolul
slăbit.
Motivul pentru care funcț� ionează acest lucru se da-
torează felului î�n care ne schimbă modul de gândire. Dacă
reflectăm la valorile noastre centrale, vom gândi mai abs-
tract.26 Atunci când privim raț�ional ceea ce facem, reuș� im
să ne distanț�ăm de tentaț�iile de moment, dând autocontro-
lului posibilitatea să intervină. Trucul cu afirmaț�iile poziti-
ve despre sine funcț�ionează atât pe moment, cât ș� i atunci
când se fac planuri de viitor, deoarece î�i î�ncurajează pe oa-
meni să-ș� i protejeze obiectivele de tentaț�iile cu care ș� tiu că
se vor confrunta.
Toate aceste eforturi de a-ț�i susț�ine autocontrolul au ș� i
un efect secundar pozitiv. La fel ca î�n cazul unui muș� chi, au-
tocontrolul devine mai puternic pe măsură ce î�l foloseș� ti.
Aș� adar, simpla î�ncercare de a schimba o obiș� nuinț�ă va avea
efectul unui bulgăre de zăpadă. Un studiu asupra oameni-
lor care urmau cu succes un nou program de exerciț�ii fizice
196 Jeremy Dean
a arătat că le-a crescut ș� i autocontrolul27, dar, foarte impor-

tant, î�n domenii care nu aveau nimic de-a face cu exerciț�iile
fizice. După ce ș� i-au folosit autocontrolul, era mai probabil
să aleagă să studieze î�n loc să se uite la televizor ș� i ș� i-au
dezvoltat obiș� nuinț�e mai bune î�n ce priveș� te treburile cas-
nice, cum ar fi să spele vasele mai des. Acelaș� i lucru a fost
valabil ș� i î�ntr-un alt studiu, î�n care oamenii erau î�nvăț�aț�i
despre gestionarea banilor.28 Participanț�ii au constatat nu
numai că au căpătat un control mai bun asupra obiceiului
de a cheltui, dar ș� i-au dat seama ș� i că era mai uș� or să-ș� i
regleze consumul de alcool, emoț�iile, alimentaț�ia ș� i, din nou,
obiș� nuinț�ele care ț�ineau de treburile casnice. Î�n mod cert,
antrenarea „muș� chiului” autocontrolului poate fi utilă î�n
tot felul de moduri.
─*─
Să faci planuri ș� i să-ț�i exersezi autocontrolul te poate duce

doar până la un anumit punct î�n dezvăț�area de vechile
obiș� nuinț�e: ar putea fi necesare măsuri mai drastice. Una
dintre cele mai bune modalităț�i de a schimba o obiș� nuinț�ă
este modificarea contextului. Din moment ce obiș� nuinț�ele
sunt declanș� ate de contextul î�n care ne regăsim de obicei,
schimbarea acestui context ar trebui să evite declanș� area
obiș� nuinț�ei. Este ca atunci când mergi î�n vacanț�ă î�ntr-un
oraș� nou, nefamiliar, iar brusc este ș� i antrenant, ș� i epui-
zant. Acasă, atunci când mănânci, când te plimbi ș� i chiar ș� i
conversaț�iile sunt parț�ial sau complet automate, dar î�n va-
canț�ă, fără cârja contextelor familiare, chiar ș� i cele mai mici
decizii trebuie să fie făcute î�n mod conș� tient. Destul de cu-
rând, î�ț�i formezi obiș� nuinț�e: găseș� ti o anumită cafenea
unde î�ț�i place ș� i cafeaua, ș� i priveliș� tea; î�ncepi să ajungi la

plajă la aceeaș� i oră ș� i te î�ntorci seara la acelaș� i restaurant.
Totuș� i, pentru un scurt moment de la î�nceputul vacanț�ei,
există o fereastră de oportunitate când eș� ti dezorientat î�n
noul context, când se poate î�ntâmpla orice ș� i poț�i să-ț�i laș� i
î�n urmă vechile obiceiuri.
Există cu siguranț�ă dovezi că schimbarea contextului
poate contribui la schimbarea obiș� nuinț�elor.29 Î�n studiul
citat anterior, despre studenț�ii care s-au transferat de la o
universitate la alta, ei au putut să-ș� i schimbe obiș� nuinț�ele
cotidiene legate de uitatul la televizor, citit ș� i exerciț�ii fizice
odată cu schimbarea contextului. Ș� i intenț�iile studenț�ilor
s-au schimbat î�ntre cele două locuri ș� i nu a fost o coinci-
denț�ă. Situaț�iile noi ne obligă să ne gândim conș� tient la
ceea ce facem ș� i, astfel, acț�iunile noastre sunt strâns legate
de intenț�ii. Acesta este ș� i motivul pentru care obiș� nuinț�ele
de cumpărare se schimbă odată cu modificările majore din
viaț�a oamenilor, cum ar fi mutarea î�n altă casă, schimbarea
locului de muncă sau naș� terea unui copil. Acelaș� i lucru
este valabil ș� i pentru obiș� nuinț�ele de deplasare. Un studiu
britanic a analizat felul î�n care schimbarea domiciliului in-
fluenț�ează alegerile de deplasare.30 S-a constatat că era
mai probabil ca oamenii care ș� i-au schimbat recent domi-
ciliul să-ș� i modifice obiș� nuinț�ele de deplasare atunci când
erau motivaț�i de preocuparea pentru mediu. Prin compa-
raț�ie, aceia care se preocupau la fel de mult pentru mediu,
dar nu-ș� i schimbaseră domiciliul recent, era mai puț�in
probabil să facă o schimbare. Î�ncă o dată, ceva din faptul că
ne aflăm î�ntr-un mediu nou este suficient pentru a ne face
să ieș� im din vechile obiceiuri ș� i să î�ncepem să ne formăm
unele noi.
198 Jeremy Dean
Î�nsă este un pic drastic să te muț�i î�ntr-o altă casă, î�ntr-un

alt oraș� sau î�ntr-o altă ț�ară, doar pentru a putea merge pe
jos la serviciu, î�n loc să pleci cu maș� ina. Ș� i cu toate că va-
canț�ele ar putea fi bune pentru noile obiș� nuinț�e, cu toț�ii ne
î�ntoarcem curând acasă, î�napoi la vechiul mediu ș� i la ve-
chile obiceiuri. Cei mai mulț�i dintre noi nu avem dorinț�a ș� i,
de fapt, nici resursele pentru a ne muta numai ca să scă-
păm de vechile obiș� nuinț�e. Ș� i totuș� i, există modalităț�i de a
face ajustări mai subtile la mediul nostru existent, fără
acest tip de răsturnări.
Câteva indicii vin dintr-o serie de studii foarte simple,
cu un real potenț�ial pentru schimbarea personală. Oficiali-
tăț�ile din domeniul sănătăț�ii publice sunt obsedate de zeci
de ani să-i determine pe oameni să folosească scările. Pare
genul de miș� care care poate fi introdusă cu uș� urinț� ă î�n
viaț� a de zi cu zi. S-au î�ncercat tot felul de trucuri, dar unul
dintre cele mai simple este ș� i cel mai eficient. Pui un indi-
cator la baza scărilor, spunându-le oamenilor că mersul pe
scări arde cu aproximativ de cinci ori mai multe calorii de-
cât mersul cu liftul. Ș� i, ca prin farmec, cu preț� ul unei foi
de hârtie, unii oameni renunț�ă la lift î�n favoarea scărilor.
Atunci când au fost analizate cinci studii care presupuneau
această intervenț�ie, s-a constatat că, î�n medie, folosirea
scărilor a crescut cu 50%. Desigur, se pleacă de la un punct
de referinț�ă destul de scăzut, pentru că nu sunt mulț�i cei
care folosesc î�n general scările; dar demonstrează că acea
mică schimbare din mediu poate funcț�iona.31
Uneori, oamenii folosesc spontan aceste tipuri de inter-
venț�ii î�n mediu. Î�ș�i pun ceasul deș� teptător î�ntr-un loc unde
nu pot ajunge doar î�ntinzând mâna, elimină alimentele
grase din casă sau î�ș�i deconectează Internetul ș� i ascund
router-ul, ca să se poată ocupa de treburi importante. Toa-

te aceste mici schimbări aduse mediului ne pot ajuta să ne
amintim de obiș� nuinț�ele instituite de care î�ncercăm să ne
dezvăț�ăm. Secretul este să găsim o modalitate de a ne sabota
procesele inconș� tiente, automate ș� i de a lua conș� tient de-
cizia. Atunci când î�n casă nu există chipsuri, conexiune la
Internet ș� i nu poț�i să apeș� i uș� or pe butonul de snooze al
ceasului deș� teptător, acest lucru te obligă să-ț�i aminteș� ti
promisiunea pe care ț�i-ai făcut-o ș� i să decizi conș� tient dacă
vrei să te dezveț�i de obiș� nuinț�ă. E posibil î�n continuare să
faci alegerea greș� ită, dar cel puț�in va fi o alegere conș� tien-
tă, î�n loc să pui î�n practică automat obiș� nuinț�a cea rea.
Problema cu schimbările mici aduse mediului, cum ar
fi bileț�elele de atenț�ionare ș� i chiar ceasurile deș� teptătoare,
este că î�ș�i pierd repede caracterul de noutate ș� i devin uș� or
de ignorat. Oricine a trăit î�ntr-o casă cu multe persoane ș� tie
că bileț�elele de atenț�ionare32 lăsate peste tot sunt î�n curând
trecute cu vederea. Dacă observi că nu reuș� eș� ti să-ț�i pui î�n
practică noua obiș� nuinț�ă, uită-te la notiț�ele de reamintire
pe care ț�i le-ai plasat î�n jurul tău. Cumva ai î�nceput să le
ignori? Dacă e aș� a, atunci a sosit timpul să le schimbi cu ceva
ce vei observa. Î�n cele din urmă, î�nsă, dacă aceste schimbări
din mediu sunt luate î�n serios sau nu depinde î�n primul
rând de cât de puternic este angajamentul tău faț�ă de for-
marea noii obiș� nuinț�e. Notiț�ele ș� i alte mici schimbări î�n
mediu ne pot î�mprospăta memoria, dar nu ne pot obliga să
facem activitatea pe care dorim să o transformăm î�n obicei.
─*─
200 Jeremy Dean
Nu este nicio î�ndoială că până ș� i cele mai simple schimbări

ale obiș� nuinț�elor ne pot pune î�n î�ncurcătură. Cu peste
un secol î�n urmă, psihologul germano-american Hugo
Münsterberg33 a făcut neobosit experimente pe el î�nsuș� i î�n
î�ncercarea de a se dezvăț�a de obiș� nuinț�ele personale. A î�n-
cercat să facă schimbări simple î�n rutina lui zilnică ș� i ș� i-a
notat cu meticulozitate de fiecare dată când revenea la ve-
chile obiceiuri. Una dintre î�ncercări a fost aceea de a nu
mai folosi uș� a de la birou care ducea î�n hol ș� i să î�nceapă să
intre ș� i să iasă printr-o altă uș� ă care dădea î�n cabinetul se-
cretarei. Nu după mult timp, ș� i spre marea sa iritare, s-a
surprins folosind uș� a care dădea î�n hol, ș� i nu o dată, ci de
mai multe ori.
Î�ntr-o altă pornire de a-ș� i schimba o obiș� nuinț�ă, Mün-
sterberg a î�nceput să experimenteze cu locul î�n care era aș� e-
zată călimara cu cerneală. El era obiș� nuit să-ș� i î�nmoaie
pana î�n stânga lui, aș� a că acolo a pus o călimară goală, iar
pe cea plină a pus-o î�n dreapta. Î�ntr-o zi î�ntreagă î�n care a
scris, ș� i-a notat de fiecare dată când revenea la vechea
obiș� nuinț�ă. După aproximativ o săptămână, se dusese la
stânga de 64 de ori, dar după î�ncă două săptămâni, numărul
gesturilor î�n direcț�ia greș� ită a scăzut spectaculos. Ulterior,
a continuat cu călimara la dreapta până când, î�n cele din
urmă, a reuș� it să nu mai facă nicio miș� care greș� ită. A repe-
tat acelaș� i proces cu ceasul de buzunar ș� i a fost mulț�umit
să constate că, prin perseverenț�ă, a putut să-ș� i schimbe
obiș� nuinț�ele fără să mai facă greș� eli.
Chiar dacă î�ncercările multor oameni de a se dezvăț�a
de obiș� nuinț�ele rele nu sunt î�ncununate de succes, există
speranț�ă. Cu toț�ii reuș� im să le schimbăm din când î�n când:
cercetările privind obiș� nuinț�ele cotidiene cum ar fi luarea
micului dejun, consumul de fructe ș� i alegerile de deplasare

au arătat că putem reuș� i să ne dezvăț�ăm de vechile obiș� nu-
inț�e sau, cel puț�in, să le î�nlocuim cu altele bune.
La fel ca pentru formarea obiș� nuinț�elor, ș� i dezvăț�area
necesită un pic de ș� iretenie, mai ales din cauză că vechea
obiș� nuinț�ă stă î�n aș� teptare, gata să se reactiveze. Î�nsă î�nț�e-
legând cum funcț�ionează obiș� nuinț�ele, ai ș� anse mult mai
mari să faci ca schimbarea să dureze.
11
Obișnuințele sănătoase
Te simți grasă? Ești deprimată de felul în care arăți? Kilo-

gramele tale variază de la o extremă la alta în timp ce ții
diete peste diete? Te-ai săturat să-ți fie mereu foame? Vrei să
știi soluția la toate problemele tale de scădere în greutate?
Ei bine, dă-mi voie să-ți spun un secret! Totul a început în
urmă cu cincisprezece ani, când o prietenă mi-a cerut sfatul
cu privire la scăderea în greutate. I-am spus că secretul
corpului meu tonifiat se reducea la o dietă simplă pe care o
concepusem singură. A fost uimită când i-am explicat dieta
mea complet naturală și faptul că putea să piardă toate kilo-
gramele în exces în numai douăzeci și opt de zile! De-abia îi
venea să creadă, dar patru săptămâni mai târziu, purta o
rochie nouă, cu trei numere mai mică! Văzând cât a fost de
încântată, am decis să împărtășesc lumii secretele dietei mele.
Acum, am ajutat milioane de oameni din toată lumea să-și
schimbe viața. Și te pot ajuta și pe tine...
204 Jeremy Dean
Desigur, fragmentul de mai sus este o critică la adresa ce-

lor mai proaste cărț�i de dietă, acelea care fac cele mai mari
promisiuni cu cele mai ciudate tertipuri, î�n timp ce sugerea-
ză că î�ntregul proces va fi floare la ureche. Dietele drastice
pot funcț�iona pe termen scurt, dar cu toț�ii ș� tim î�n adâncul
inimii că o dietă cu ț�elină ș� i „pietricele” nu va ț�ine niciodată
pe termen lung. Lăsând î�nsă la o parte cărț�ile cele mai ridi-
cole de diete, multe conț�in o grămadă de sfaturi foarte bune.
Multe cărț�i despre alimentaț�ia sănătoasă nu î�ncearcă să-ț�i
vândă o cură miraculoasă, bazată pe consumarea sau oco-
lirea anumitor alimente, ci oferă sfaturi rezonabile cu pri-
vire la ce să mănânci ș� i la celelalte componente ale unui
stil de viaț�ă sănătos. Iar oamenii continuă să cumpere cărț�i
bune de diete, să se uite la emisiuni de televiziune despre
alimentaț�ia sănătoasă ș� i să navigheze pe net î�n căutare de
reț�ete sănătoase; nu e ca ș� i cum informaț�ia cu privire la
menț�inerea unui stil de viaț�ă sănătos ar fi greu de găsit. Cu
toate astea, mulț�i oameni par incapabili să urmeze aceste
sfaturi.1
Cu toț�ii am auzit poveș� ti cutremurătoare despre obezi-
tate. Ș� tim cât costă mâncatul exagerat î�n termenii trata-
mentului bolilor aferente ș� i cât de puț�in reuș� esc oamenii
să-ș� i schimbe obiș� nuinț�ele alimentare. Iată doar un fapt
dintre multe altele: din 1980, procentul de adulț�i din State-
le Unite care sunt obezi s-a dublat, î�n timp ce procentul ce-
lor care suferă de obezitate severă a crescut de patru ori.2
Aceste cifre se reflectă î�n multe alte ț�ări din toată lumea.
Guvernele au î�ncercat să ne schimbe obiceiurile prezen-
tându-ne campanii de alimentaț�ie sănătoasă, dar acestea
au un defect crucial. Defectul este acela că î�ncearcă să ne
influenț�eze schimbându-ne intenț�iile. Ne avertizează î�n le-
gătură cu pericolele obezităț�ii, cu efectul pe care î�l are
asupra sănătăț�ii noastre ș� i ne spune de ce ar trebui să fa-

cem schimbări. Problema e că aproape toț�i oamenii ș� tiu ce
nu fac bine î�n privinț�a sănătăț�ii lor ș� i de ce ar trebui să facă
schimbări, dar tot nu sunt î�n stare să le facă. Potrivit unor
estimări, numai 20% dintre oameni se ț�in pe termen lung
de o dietă pentru pierderea î�n greutate.3
Nu î�nseamnă că aceste campanii de sănătate publică4
sunt o pierdere de timp: î�n anumite zone, ele pot fi eficien-
te î�ntr-o oarecare măsură. Problema este că, atunci când
vine vorba despre obiș� nuinț�ele puternic î�nrădăcinate, au
doar un efect scăzut. Dat fiind ceea ce cunoaș� tem despre
felul î�n care funcț�ionează obiș� nuinț�ele, chiar are sens. Ș� tim
că oamenii cumpără, î�n general, aceleaș� i alimente î�n fieca-
re săptămână, mănâncă alimentele î�n acelaș� i mediu ș� i, î�n
consecinț�ă, alimentaț�ia lor este controlată î�n mare parte de
obiș� nuinț�e.5 Ș� tim, de asemenea, că î�ncercarea de a educa
oamenii – adică de a le schimba intenț�iile cu privire la ali-
mentaț�ie – are doar efecte mici asupra comportamentului
lor atunci când se confruntă cu obiș� nuinț�e puternic î�nră-
dăcinate. De exemplu, participanț�ii la un studiu care obiș� -
nuiau să meargă la restaurante de tip fast-food au constatat
că le era foarte dificil să le evite, chiar ș� i când î�ncercau.6
Singura situaț�ie î�n care este uș� or să-ț�i schimbi obiș� nuinț�ele
alimentare este atunci când nu s-a format niciun tipar.
Aș� adar, o veste bună pentru cineva care de-abia s-a născut.
Noi, restul, trebuie să concurăm cu tirania grea a obiș� -
nuinț�elor alimentare î�ntipărite. Puterea absolută a obiș� nu-
inț�elor este demonstrată excelent de un studiu cu privire
la popcorn.7 Acesta s-a concentrat pe felul î�n care oamenii
mănâncă popcorn la cinema: de obicei, î�n cantităț�i uriaș� e
ș� i fără să ia î�n considerare cât de foame le este. Ceea ce au
206 Jeremy Dean
vrut să vadă cercetătorii a fost felul î�n care consumul de

popcorn este influenț�at de context ș� i de obiș� nuinț�ele lor
î�ntipărite. Pentru aceasta, au pus câț� iva oameni să stea
î�ntr-o sală de cinema ș� i să se uite la filmuleț�e de promova-
re a altor filme, î�n timp ce alț�ii stăteau î�ntr-o sală de ș� edinț�e,
uitându-se la videoclipuri muzicale. Niciunul dintre grupuri
nu ș� tia că studiul era despre obiș� nuinț�ele alimentare; li s-a
spus că viza atitudinile ș� i personalitatea.
Când se aflau î�n sala de cinema, obiș� nuinț�ele puternic
î�nrădăcinate activate de circumstanț�ele familiare au avut
efectul bine-cunoscut: oamenii s-au comportat ca niș� te ro-
boț�i mâncători de popcorn. La cinema, nu a contat dacă
floricelele erau vechi sau proaspete sau dacă oamenilor le
era foame sau erau sătui, ei tot au ronț�ăit cam aceeaș� i can-
titate. Obiș� nuinț� a a trecut chiar ș� i peste preferinț�e: pre-
ferinț� a pentru popcorn a avut un efect foarte mic asupra
cantităț�ii pe care au mâncat-o. Atunci când obiș� nuinț�a de a
mânca popcorn era slabă, î�nsă, oamenii s-au purtat mai
mult ca niș� te ființ�e umane raț�ionale, gânditoare, mâncând
mai puț�in dacă popcornul era vechi.
Prin comparaț�ie, participanț�ii din sala de ș� edinț�e s-au
comportat cu toții ca niș� te ființ�e umane raț�ionale, atente,
fie că aveau, fie că nu aveau o obiș� nuinț�ă puternic î�nrădăci-
nată de a mânca popcorn î�n sala de cinema. Au consumat
mai puț�in popcorn vechi ș� i mai puț�in î�n general dacă nu le
era foame. Chiar ș� i pentru acei oameni care aveau o obiș� -
nuinț�ă puternic î�nrădăcinată de a mânca popcorn, schim-
barea contextului a fost suficientă pentru a-i î�mpiedica să
mănânce automat. Î�n general, oamenii din sala de ș� edinț�e
au mâncat cu 50% mai puț�in popcorn comparativ cu cei
din sala de cinema.
Aș� adar, poate psihologia obiș� nuinț�elor să ne ajute î�n

schimbarea obiceiurilor alimentare?8 Evident, nu poate re-
zolva criza obezităț�ii dintr-o singură î�ncercare, dar poate
oferi niș� te revelaț�ii foarte utile ș� i practice. Una dintre cele
mai mari greș� eli pe care le fac oamenii – ș� i care este repetată
frecvent ș� i î�n cărț�ile proaste cu diete – este aceea de a face
schimbări drastice. O dietă drastică sau schimbările radi-
cale î�n activităț�ile pe care le facem î�n mod repetat probabil
că sunt mult prea dificil de susț�inut pentru majoritatea oa-
menilor. Deja am văzut cât de greu este să ne formăm sau
să ne dezvăț�ăm de o obiș� nuinț�ă; imaginează-ț�i ce-ar fi dacă
ai vrea să schimbi dintr-odată mai multe dintre obiș� nuin-
ț�ele tale alimentare? Pur ș� i simplu nu este practic; nu vor
persista niciodată.
Dovezile referitoare la felul î�n care schimbările modeste
î�n privinț�a obiș� nuinț�elor pot fi eficiente vin de la Registrul
Naț� ional pentru Controlul Greutăț� ii9, care a monitorizat
î�ncercările de scădere î�n greutate ale mai multor mii de
americani î�ncă din 1995. La fel ca alte studii, a constatat că
numai un procent mic de oameni reuș� esc să piardă î�n gre-
utate ș� i să se menț�ină. Î�n rândul celor care reuș� esc, totuș� i,
un factor-cheie este stabilirea unei rutine regulate, care nu
se schimbă. Cei care ț�in dietă cu succes de obicei iau micul
dejun, î�n timpul weekendului mănâncă acelaș� i lucru pe care
l-au mâncat ș� i î�n timpul săptămânii ș� i consumă acelaș� i tip
de alimente, î�n general î�n acelaș� i mediu (acasă). Extrem de
important, mulț�i dintre cei care au ț�inut dietă nu au putut
să consume tot timpul alimentele potrivite ș� i să-ș� i î�ndepli-
nească toate obiectivele pe care ș� i le stabiliseră, dar cei
care au avut succes pe termen lung, cel puț�in au făcut niș� te
eforturi î�n direcț�ia potrivită ș� i au reuș� it să-ș� i menț�ină efor-
turile.10 Ei ș� i-au propus o schimbare mică, să spunem, să
208 Jeremy Dean
mănânce un măr dimineaț�a, iar după aceea s-au orientat

spre alte schimbări progresive. Nu e tocmai ce vezi î�n fil-
mele de la Hollywood, dar are avantajul că este adevărat ș� i
chiar funcț�ionează.
Pe lângă concentrarea pe schimbările mici, am văzut
cum obiș� nuinț�ele sunt activate î�n mod automat de contex-
tul î�n care ne aflăm. Ș� tim că oamenii fac î�n fiecare zi zeci ș� i
zeci de alegeri cu privire la alimentaț�ie ș� i nu putem spera
să ne oprim ș� i să luăm o decizie conș� tientă, de fiecare dată.
Acest lucru este adevărat î�n special atunci când ajungi aca-
să flămând, obosit ș� i î�ncă gândindu-te la serviciu – î�n acel
moment, obiș� nuinț�ele tale vor avea control deplin. Dar ș� ti-
ind asta, este posibil să ajustezi mediul î�nconjurător astfel
î�ncât să î�ț�i î�ncurajeze obiș� nuinț�ele sănătoase.
Mergi î�n bucătărie ș� i priveș� te î�n jur: ce vezi? Primele
alimente care î�ț�i sar î�n ochi sunt sănătoase sau nesănătoa-
se? Pe masă ai un bol cu fructe proaspete sau cu snack-uri?
Cât de mari sunt farfuriile din care mănânci? Cât de multe
alimente ai acumulat î�n dulap? Recipientele î�n care sunt
depozitate sunt mari sau mici? Cercetările au constatat că,
atunci când alimentele sunt depozitate î�n cutii mai mari,
oamenii au tendinț�a să mănânce mai mult, din cauza „pre-
siunii stocului” (preț�ul depozitării).11 De asemenea, oamenii
au tendinț�a să mănânce mai mult din alimentele care sunt
vizibile ș� i aproape de ei. Mănâncă mai mult dintr-o farfurie
mare fără să-ș� i dea seama, luându-ș� i spontan porț�ii mai
mari ș� i consumând considerabil mai mult din mâncarea pe
care ș� i-o servesc singuri.12 Acelaș� i lucru este adevărat ș� i î�n
ceea ce priveș� te băutura, oamenii bând mai mult din paha-
rele mai mari. Ș� i, astfel, lista continuă... oamenii mănân-
că mai mult atunci când pachetul este mai mare, când
ustensilele sunt mai mari ș� i au linguri de servit mai mari.13

Aceste lucruri sugerează că există o î�ntreagă serie de schim-
bări de mediu care pot î�ncuraja alimentaț�ia sănătoasă. Va
trebui să le testezi să vezi care ț�i se potrivesc, dar ar trebui
să fie relativ uș� or de făcut.
Chiar ș� i î�n afara casei se pot folosi mici ajustări pentru
a-ț�i regla comportamentul cotidian. Iată un mic truc, suge-
rat de o continuare la studiul cu popcornul. Unora dintre
oamenii din sala de cinema li s-a spus să mănânce cu mâna
nedominantă, anume, dacă erau dreptaci să mănânce cu
stânga, ș� i invers. Ca prin minune, acest lucru a avut efectul
dorit pentru a-i scăpa pe oameni de comportamentul lor
cotidian ș� i a-i face să acț�ioneze conș� tient. Mâncând cu mâna
pe care ș� i-o foloseau mai puț�in, participanț�ii au răspuns
din nou la prospeț�imea popcornului pe care o ignoraseră
cât au mâncat î�n transă, cu mâna cealaltă.14
Orice schimbări faci î�n mediu tău, fie că e acasă sau î�n
afară, vor rămâne î�ntotdeauna numeroș� i factori declanș� a-
tori pentru alimentaț�ia proastă: magazinele, reclamele, au-
tomatele ș� i aș� a mai departe, care se află peste tot. Aceasta
î�nseamnă că schimbarea obiș� nuinț�elor alimentare se va
referi î�ntotdeauna, î�ntr-o anumită măsură, la autocontrol.
Autocontrolul poate fi î�mbunătăț�it reuș� ind să te ț�ii de micile
schimbări î�n obiș� nuinț�ele alimentare15, astfel că beneficiile
ar trebui să ducă la ș� i mai multe schimbări. Studiile su-
gerează că autocontrolul este o abilitate cu caracter gene-
ral: folosirea lui nu trebuie să aibă neapărat legătură cu
alimentaț� ia, fiindcă beneficiile tot vor apărea. Acestea,
î�mpreună cu celelalte tehnici psihologice de autocontrol dis-
cutate anterior, pot fi utile: să ț�ii cont de faptul că autocontro-
lul reprezintă o resursă limitată, angajamentul prealabil,
210 Jeremy Dean
recompensele ș� i penalizările ș� i folosirea afirmaț�iilor pozi-

tive despre sine î�n momentele de slăbiciune. Î�n particular,
practicarea stării de mindfulness16 poate fi utilă pentru
observarea tentaț�iilor ș� i pentru a le lăsa să treacă fără a
î�ntreprinde vreo acț�iune.
Î�ncă o dată, intenț�iile de implementare – planurile foarte
specifice – pot fi utile î�n schimbarea obiș� nuinț�elor alimen-
tare. Aceleaș� i linii directoare de formare a intenț�iilor de
implementare pe care le-am discutat î�n cele două capitole
anterioare se aplică ș� i alimentaț�iei, dar cu o clauză impor-
tantă. Un tip frecvent de plan pe care ș� i-l fac oamenii atunci
când ț�in dietă este unul negativ. Î�ș�i spun ceva de genul: nu
trebuie să mănânc ciocolată. Acesta este un tip de intenț�ie
de implementare, dar este oare bun? Acesta a fost testat
î�ntr-o serie de studii care au constatat că, atunci când oa-
menii folosesc un asemenea tip negativ de intenț�ie de im-
plementare, are loc un efect ironic de recul.17 Aminteș� te-ț�i
din capitolul precedent că, dacă î�ncerci să nu te gândeș� ti la
un urs alb, imaginea lui tinde să-ț�i revină ș� i mai puternic î�n
minte. Acelaș� i lucru a fost valabil ș� i când participanț�ii au
î�ncercat să nu se gândească la ciocolată. Î�n loc să-ș� i scoată
gândurile din cap, s-a î�ntâmplat invers: când apărea ovazia
pentru o gustare, se gândeau ș� i mai mult la ciocolată. Ce e
ș� i mai rău, î�nsă, e că acest efect de recul era mai puternic
atunci când obiș� nuinț�ele participanț�ilor de a lua gustări
erau ș� i ele puternic î�nrădăcinate.18
Participanț�ii la acest studiu au putut să evite mai uș� or
gândurile la gustările nesănătoase dacă au evitat intenț�iile
de implementare negativă. A fost î�n general mai eficient să
realizeze o implementare pozitivă pentru a face altceva.
Aș� a că, î�n loc să-ș� i spună: „Dacă mi-e foame î�ntre mese,
atunci ar trebui să evit ciocolata”, e mai bine să se gândeas-

că: „Dacă mi-e foame î�ntre mese, atunci voi mânca un măr”.19
Î�nsă chiar ș� i atunci când sunt formulate corect, intenț�i-
ile de implementare sunt deseori prea slabe pentru a avea
efect asupra obiș� nuinț�elor existente. Problema este că foarte
mult din comportamentul nostru î�n ce priveș� te alimenta-
ț�ia este automat. Uneori, decizia cu privire la ce să mâncăm
nici măcar nu este luată conș� tient. Mai rău, avem tendinț�a
să nu observăm ce anume ne activează comportamentul
alimentar cotidian nesănătos. Aș� a că psihologii au venit cu
o combinaț�ie mai eficientă de strategii î�n î�ncercarea de a ne
ajuta să devenim mai conș� tienț�i de acei declanș� atori. Aceas-
ta implică folosirea intenț�iilor de implementare î�mpreună
cu strategia de comparare descrisă anterior: imaginează-ț�i
î�n ce fel ar fi benefică schimbarea obiș� nuinț�ei, apoi compa-
ră acest lucru cu realitatea negativă. Ideea este să faci o
asociere mai puternică î�ntre obiș� nuinț�ele alimentare rele
ș� i felul î�n care te î�mpiedică să-ț�i atingi un obiectiv preț�ios.
Această strategie combinată a fost testată î�ntr-un studiu
cu privire la obiș� nuinț�ele de a lua gustări. Iată instrucț�iuni-
le din studiu, î�ntrucât oferă un exerciț�iu util:
Uneori, o dorinț�ă nu se î�ndeplineș� te pe deplin, chiar

dacă persoana e foarte motivată să ș� i-o î�ndepli-
nească. Î�n ce situaț�ii ț�i-ar fi dificil să-ț�i controlezi
obiș� nuinț�a de a lua o gustare? Gândeș� te-te care este
cel mai mare obstacol care te î�mpiedică să mănânci
mai puț�ine gustări nesănătoase ș� i scrie-l pe o foaie
de hârtie folosind un singur cuvânt-cheie. Acum,
ilustrează-ț�i î�n gând evenimentele ș� i experienț�ele
212 Jeremy Dean
pe care le asociezi cu acest obstacol. Dă frâu liber

gândurilor ș� i imaginaț�iei ș� i scrie-le pe hârtie.
După ce au efectuat acest exerciț�iu, participanț�ii ș� i-au

stabilit intenț�iile de implementare evitând construcț�iile ne-
gative, pentru a ocoli efectul de recul. Iată un exemplu: „Dacă
sunt î�n situaț�ia [obstacol] ș� i simt că vreau o gustare, atunci
voi mânca un fruct la alegere”. Obstacolele tipice ar putea fi
gânduri ș� i emoț�ii precum plictiseala, foamea sau oboseala;
sau ar putea fi situaț�ii, cum ar fi să treci pe lângă un chioș� c
cu mâncare fast-food. Rezultatele acestui studiu au sugerat
că ar putea să-i ajute pe oameni să evite gustările nesănă-
toase. Atunci când obiș� nuinț�ele participanț�ilor erau puternic
î�nrădăcinate, iar ei au folosit comparaț�ia î�mpreună cu î�nlo-
cuirea intenț�iilor de implementare, au consumat mai puț�ine
gustări nesănătoase ș� i aproape jumătate din numărul de
calorii. Motivul pentru care această tehnică funcț�ionează
este acela că presupune identificarea situaț�iilor exacte care
activează comportamentul de a lua o gustare. Fără identifi-
carea declanș� atorului, sunt ș� anse mari ca obiș� nuinț�a pu-
ternic î�nrădăcinată să fie pusă î�n practică, indiferent dacă
ai stabilit sau nu intenț�ii de implementare.
Din moment ce obiș� nuinț�ele alimentare sunt î�ntipărite
atât de bine, ele sunt gata să iasă î�n orice moment din du-
lapul î�n care am î�ncercat să le î�ncuiem. Schimbarea lor ar
trebui să fie un proces treptat, efectuat î�ntr-un interval de
timp. Metodele psihologice discutate aici presupun î�ncer-
carea de a identifica situaț�iile care î�ț�i declanș� ează obiș� nu-
inț�ele alimentare, precum ș� i conș� tientizarea unora dintre
comportamentele automate î�n ce priveș� te alimentaț�ia.
Dacă vechile obiș� nuinț�e î�ncep să se afirme din nou, atunci
e timpul să aduci mici modificări intenț�iilor de implemen-

tare sau contextelor care te fac să acț�ionezi conform obice-
iurilor. Trebuie să găseș� ti ce te ajută î�n cazul tău să te
dezveț�i de vechile obiș� nuinț�e ș� i să î�ncepi să-ț�i formezi
obiș� nuinț�e alimentare mai sănătoase.
─*─
Ca societate, avem o relaț�ie de iubire/ură cu exerciț�iile fizi-

ce20: oamenii ș� i organizaț�iile bine intenț�ionate adoră să ne
dea sfaturi, iar noi urâm să le ascultăm. La fel ca ceea ce
mâncăm, miș� carea regulată are potenț�ialul să ne î�mbună-
tăț�ească viaț�a î�n mod spectaculos. Chiar dacă sari peste
î�mbunătăț�irile aduse sănătăț�ii fizice, miș� carea merită făcu-
tă fie ș� i numai pentru beneficiile sale psihologice. Zeci de
studii, angrenând mii de participanț�i, au arătat că miș� carea
poate î�mbunătăț�i memoria, atenț�ia, gândirea, planificarea
ș� i viteza generală cu care funcț�ionează mintea.21 Adevărat,
poate că nu te va transforma î�ntr-un geniu î�n câteva săptă-
mâni, dar miș� carea este probabil mai bună pentru creș� terea
funcț�iilor cognitive decât alte metode aflate la î�ndemână,
cum ar fi „antrenarea creierului” cu ajutorul calculatorului,
medicamentele ș� i suplimentele alimentare. Î�n plus, miș� ca-
rea te face să te simț�i bine, acesta fiind motivul pentru care
este „prescrisă” des de doctori ca una dintre modalităț�ile
de ameliorare a depresiei22, anxietăț�ii ș� i tulburărilor ali-
mentare. Ar putea fi chiar la fel de eficientă ca medicamen-
tele antidepresive sau terapia cognitivă. Ș� tim asta, toată
lumea ne-o spune, ș� i, cu toate acestea, oamenilor le este
greu să-ș� i stabilească un program regulat de exerciț�ii.
214 Jeremy Dean
Timp de mulț�i ani, psihologii au crezut că obiș� nuinț�ele

noastre de a face miș� care se aflau î�n cea mai mare parte
sau complet sub control conș� tient.23 Ei credeau că motivul
pentru care nu facem miș� care este acela că nu vrem. Dar
această perspectivă se schimbă, deoarece, aș� a cum am vă-
zut î�n multe sectoare ale vieț�ii noastre, se poate să avem
intenț�ia să î�ncepem să facem miș� care, dar acest lucru nu se
traduce î�ntotdeauna î�ntr-un comportament efectiv. Unii
specialiș� ti î�n psihologia sănătăț�ii cred că tipurile de inter-
venț�ii care se bazează numai pe schimbarea atitudinii faț�ă
de miș� care nu pot elimina obiș� nuinț�ele puternic î�nrădăci-
nate, cum ar fi mersul cu maș� ina la serviciu î�n fiecare zi,
când ai putea să mergi pe jos sau cu bicicleta. Miș� carea are
o mare componentă legată de obiș� nuinț�ă, iar obiceiul de a
face miș� care (sau, mai curând, de a lenevi) ni se formează
devreme î�n viaț�ă. Simplul fapt că am făcut miș� care atunci
când eram copii ar putea influenț�a dorinț�a noastră de mai
târziu de a continua să facem miș� care.24
Cercetările referitoare la modul specific î�n care pot fi
schimbate obiș� nuinț�ele î�n ceea ce priveș� te miș� carea se află
la î�nceput. Ș� tim, î�nsă, care sunt tipurile de intervenț�ii des-
pre care psihologii au constatat că sunt eficiente pentru a-i
ajuta pe oameni să facă mai multă miș� care, iar rezultatele
sună familiar. Cercetările conduse de Susan Mitchie25, de la
Colegiul Universităț�ii din Londra, au reunit peste 100 de
studii referitoare atât la alimentaț� ia sănătoasă, cât ș� i la
miș� care, ce au angrenat aproape 50.000 de participanț�i.
Au fost testate tot felul de tehnici pentru a î�ncerca să-i de-
termine pe oameni să mănânce sănătos ș� i să facă mai multă
miș� care, printre care simpla î�ncurajare, instruirea î�n ges-
tionarea timpului ș� i avertismente referitoare la pericolele
alimentaț�iei nesănătoase. Dintre cele 26 de tehnici care au
fost studiate, î�nsă, una a ieș� it î�n evidenț�ă faț�ă de restul:

automonitorizarea.
Să luăm ca exemplu un studiu scoț�ian condus de Graham
Baker26, care viza î�ncurajarea mersului pe jos. Mai î�ntâi,
participanț�ilor li s-a cerut să se gândească de ce ar fi bene-
fic pentru ei, iar ulterior să se gândească ce i-ar opri din
a-ș� i atinge obiectivul (observă că e foarte asemănător cu
procedura de comparare discutată mai devreme). După ace-
ea, au făcut planuri specifice referitoare la momentul când
urmau să meargă pe jos ș� i ș� i-au stabilit obiectivele pe care
voiau să le atingă. Un factor hotărâtor, î�nsă, este că li s-a dat
ș� i câte un pedometru (dispozitiv care ț�ine evidenț�a numă-
rului de paș� i făcuț�i). Acesta le-a permis oamenilor să vadă
cu exactitate cât mergeau pe jos. Nu putem spune precis
din acest studiu că pedometrul a fost cel care a schimbat
lucrurile, dar probabil a reprezentat o componentă impor-
tantă. Orice lucru care ne sporeș� te conș� tientizarea cu privire
la obiș� nuinț�ele noastre de a face miș� care poate fi util, indi-
ferent dacă este vorba despre formarea unei noi obiș� nuinț�e
sau despre dezvăț�area de una veche ș� i î�nlocuirea ei.
Pe lângă observarea propriului comportament, am văzut
că formarea ș� i dezvăț�area de obiș� nuinț�e necesită (temutul)
autocontrol. Cercetarea efectuată de Mitchie a constatat că,
î�n cazul miș� cării, au fost utile unele dintre tehnicile de con-
solidare a autocontrolului pe care deja le-am explorat. Fo-
losirea intenț�iilor de implementare pentru a decide când ș� i
cum să facem miș� care este una dintre cele mai importante.
Asta deoarece, dacă faci mereu miș� care î�n circumstanț�e
asemănătoare, atunci e mai probabil să devină un compor-
tament uzual. Dacă alergi î�ntotdeauna după serviciu ș� i î�na-
inte de cină sau dacă te duci la sală dimineaț�a î�nainte de
216 Jeremy Dean
micul dejun, atunci, prin repetiț�ie, este mai probabil ca aces-

te noi obiș� nuinț�e să persiste.
Intenț�iile de implementare pot fi folosite ș� i ca pavăză
î�mpotriva oricăror gânduri sau circumstanț�e care î�ț�i vor
tăia elanul. S-a dovedit că acest tip de planuri simple func-
ț�ionează ș� i î�ncurajează să faci mai multă miș� care. De
exemplu, mulț�i oameni spun că sunt prea ocupaț�i pentru
asta. Intenț�ia de implementare pe care o poț�i folosi aici este:
„Dacă amân să fac miș� care fiindcă sunt prea ocupat, atunci
î�mi voi reaminti că efortul fizic î�mi limpezeș� te mintea ș� i
mă ajută să lucrez mai eficient”. O altă greș� eală incredibil
de răspândită este să ne stabilim obiective prea î�nalte, prea
repede (echivalentul unei diete drastice). Iată intenț�ia de
implementare pe care o poț�i folosi pentru aș� a ceva: „Dacă
sunt tentat să mă forț�ez prea mult la î�nceput, atunci voi
î�ncerca să-mi stabilesc obiective realiste”. Alte probleme
cu care te-ai putea confrunta sunt că e prea frig afară, nu ai
echipamentul potrivit, nu vrei să faci miș� care singur sau
eș� ti prea anxios ori deprimat. Toate acestea au soluț�ii ș� i, cu
puț�ină creativitate, poț�i afla care sunt cele mai bune pentru
tine.27
Un obstacol major î�n a î�ncepe să faci miș� care este faptul
că e dificil de introdus printre activităț�ile zilnice. Î�n cazul
obiș� nuinț�elor care ț�in de alimentaț�ie, există ceva natural
care ne aminteș� te să mâncăm: apetitul. El vine destul de
regulat, la fiecare patru sau cinci ore. Pentru oamenii care
nu au obiș� nuinț�a să facă miș� care, nu există nicio dorinț�ă
fizică ce trebuie satisfăcută ș� i, ca atare, nu există un declan-
ș� ator periodic care să ne facă să trecem la acț�iune. Pentru
a ne forma obiș� nuinț�a de a face miș� care trebuie să creăm
acest declanș� ator sau semnal care ne determină î�n mod
automat să facem miș� care. Dacă obiș� nuinț�a va persista sau

nu, depinde de găsirea momentului potrivit î�n cursul zilei,
a tipului adecvat de exerciț�ii ș� i de cum vei gestiona inevita-
bilele bariere. Obiș� nuinț� a de a face miș� care poate avea
nevoie de luni de zile pentru a se î�ntipări, dar î�mbunătăț�i-
rile pe care le aduce î�n viaț�ă pot fi considerabile.
─*─
Dacă crezi că schimbarea obiș� nuinț�elor de a face miș� care

sau a celor care ț�in de alimentaț�ie sunt dificile, atunci gân-
deș� te-te la fumat. Câteva statistici din Marea Britanie28 – o
ț�ară î�n care reducerea fumatului este prioritară – ne spun
o poveste descurajantă. Î�n Anglia29, aproximativ o cincime
dintre persoanele de peste 16 ani fumează, rezultând 8,5 mi-
lioane de fumători. Dintre aceș� tia, 3,9 milioane au î�ncercat
să se lase de fumat î�n 2009 – de obicei, reuș� esc doar 2-3%;
aceasta î�nseamnă numai 136.000 de persoane. Î�n decurs
de o săptămână de când au î�ncercat să se lase, un total de
75% dintre persoane au î�nceput din nou să fumeze. Î�n de-
curs de o lună, 90% se î�ntorc la ț�igări. Pe baza acestor cifre,
rata succesului este ș� i mai proastă decât î�n cazul dietelor.
Aș� a cum niciunul dintre noi nu are nevoie să i se spună
că ar trebui să mănânce sănătos ș� i să facă miș� care, niciunul
dintre noi nu are nevoie să i se reamintească despre peri-
colele fumatului. Există cancer, boli de inimă, emfizem ș� i
toate celelalte. Iată doar un fapt care ar putea fi un motiva-
tor util pentru mai mulț�i fumători adulț�i: pentru fiecare an
î�n care amâni să renunț�i la fumat după vârsta de 35 de ani
pierzi, î�n medie, trei luni din speranț�a de viaț�ă.
218 Jeremy Dean
Î�ntrucât fumatul este atât de nociv ș� i nu are cum să fie

cineva care citeș� te cartea de faț�ă ș� i să nu ș� tie acest lucru,
de ce le este atât de greu oamenilor să renunț�e la fumat?
Răspunsul este că fumătorii care î�ncearcă să se lase se lup-
tă î�n acelaș� i timp cu două obiș� nuinț�e foarte bine î�ntipărite.
Prima este obiș� nuinț�a care are legătură cu răspunsurile
automate, uzuale la situaț�ii (cum ar fi să fumeze cu prietenii
sau î�n timp ce beau ceva) ș� i, apoi, mai este obiș� nuinț�a chi-
mică. Obiș� nuinț�a chimică, sau dependenț�a, este cea care
face să fie atât de dificil să renunț�i. Atunci când fumezi, o
doză mare de nicotină se revarsă î�n creier î�n câteva secun-
de, ceea ce eliberează neurotransmiț� ătorul dopamină30
î�n mezencefal. Continuând să fumezi, chimia creierului se
schimbă ș� i apare dorinț�a de nicotină. Atunci când un fu-
mător î�ncearcă să renunț�e, nu luptă numai î�mpotriva com-
portamentului asociat cu o anumită situaț�ie; se luptă ș� i cu
propria chimie. Fumătorii care se lasă vor resimț�i o î�ntreagă
gamă de simptome neplăcute î�n prima săptămână: anxie-
tate, furie, insomnie, nerăbdare, agitaț� ie ș� i depresie.31
Toate acestea pot fi alinate fumând o ț�igară. Nu este de mi-
rare că 75% dintre persoane se reapucă de fumat din prima
săptămână.
Persoanele care se lasă de fumat î�ncearcă de obicei să
î�nvingă obiș� nuinț�a chimică prin terapia de substituț�ie ni-
cotinică (TSN)32. Fie că e un plasture, gumă, un inhalator
sau un spray, atunci când nicotina este asigurată prin alte
metode î�i ajută pe oameni să se lase. Î�ntr-adevăr, terapia de
substituț�ie nicotinică poate să crească ș� ansele de renunț�are
î�ntre 50 ș� i 70%. Dacă se folosesc î�mpreună atât plasturii,
cât ș� i guma, cresc din nou ș� ansele.
TNS poate să ajute î�n privinț�a obiș� nuinț�ei chimice33, dar

nu schimbă prea mult lucrurile pentru obiș� nuinț�a care ț�ine
de comportament. Obiș� nuinț�ele puternic î�nrădăcinate au
î�ncă suficientă forț�ă î�ncât să declanș� eze î�n mod automat
comportamentul, chiar ș� i atunci când este ilegal. Î�n Marea
Britanie, a fost instituită interdicț�ia completă a fumatului
î�n locurile publice î�n iulie 2007, ceea ce î�nseamnă că fumă-
torii care se duc î�n baruri trebuie să iasă afară pentru a-ș� i
aprinde o ț�igară.34 Î�n ciuda interzicerii, cercetătorii s-au
î�ntrebat dacă obiș� nuinț�a va fi atât de puternică î�ncât fumă-
torii să mai aprindă câte o ț�igară î�năuntru, din greș� eală.
Pentru a verifica, au măsurat obiș� nuinț�ele privind fumatul
î�n cazul a 583 de persoane; apoi, după interzicerea fuma-
tului, le-au î�ntrebat de câte ori ș� i-au aprins din reflex o ț�igară
sau au fost pe punctul de a o face î�n incinta unui bar. Apro-
ximativ jumătate dintre ei au recunoscut că li s-a î�ntâmplat,
iar cei care aveau o obiș� nuinț�ă mai puternică de a fuma
aveau mai multe ș� anse să se găsească î�n situaț�ia de a-ș� i
aprinde automat ț�igara, î�nainte să-ș� i aducă aminte că este
ilegal. Este important de menț�ionat că e probabil ca acest
lucru să nu aibă legătură cu dependenț�a de nicotină, deoa-
rece fumătorii î�nrăiț�i nu erau mai predispuș� i să greș� ească
decât cei care fumau mai puț�in. Î�n schimb, avea legătură cu
alcoolul: asocierea puternică dintre consumul de alcool ș� i
fumat era cea care î�i determina pe oameni să-ș� i aprindă
ț�igara din reflex.35
Puterea obiș� nuinț�ei privind fumatul î�nseamnă că cei
care intenț�ionează să se lase trebuie să se gândească la felul
î�n care vor gestiona comportamentul automat. Au fost î�n-
cercate multe tipuri de tehnici pentru a-i ajuta pe oameni
să nu mai fumeze.36 Î� n general, î�nsă, pentru a î�nvinge
această obiș� nuinț�ă trebuie stimulată motivaț�ia ș� i fortificat
220 Jeremy Dean
autocontrolul. Fără motivaț�ie, desigur, nu va reuș� i nicio î�ncer-

care de schimbare. O mare parte din motivaț�ia pentru schim-
bare poate veni din bine-cunoscutele pericole ale fumatului
ș� i ale dezavantajelor evidente ale acestuia, cum sunt miro-
sul ș� i dinț�ii galbeni. Dar acestea trebuie să fie comparate
cu barierele din calea schimbării, care pot fi declanș� atori
personali ș� i de mediu care determină comportamentul.
Am văzut deja cum comparaț�ia poate mări motivaț�ia.
Acest lucru a fost verificat la fumători punându-i să se gân-
dească la patru beneficii ca urmare a renunț�ării la fumat:
lucruri precum o piele mai frumoasă sau mai multă ener-
gie ș� i stimă de sine. Ulterior, au luat unul dintre ele ș� i s-au
gândit la toate aspectele realităț�ii lor care i-ar î�mpiedica să
se lase. Erau elemente de tipul presiunii exercitate de co-
legi, stresul ș� i distracț�ia. Rezultatele au arătat că aceia care
comparau fantezia cu realitatea, spre deosebire de ceilalț�i
care nu le comparau, erau mai predispuș� i să treacă imediat
la acț�iune ș� i să î�ncerce să se lase de fumat. Î�n mod esenț�ial,
acest lucru funcț�ionează doar la persoanele cu aș� teptări
î�nalte privind reuș� ita. Atunci când aș� teptările sunt scăzute,
fantezia pozitivă se depărtează prea mult de realitatea ne-
gativă. Acesta este motivul pentru care oamenii au frecvent
nevoie de ajutor suplimentar atunci când î�ncearcă să renun-
ț�e la fumat. Studiile au arătat că un sprijin comportamental
poate dubla ș� ansele de reuș� ită, pe lângă terapia de substi-
tuț�ie nicotinică. Î�n plus, consilierea individuală ș� i susț�ine-
rea telefonică pot fi, ș� i ele, eficiente.37
Î�n categoria autocontrolului intră multe dintre tehnicile
care sunt familiare de la discuț�iile despre alimentaț�ia să-
nătoasă ș� i miș� care: efectuarea unor planuri de implemen-
tare specifice referitoare la când ș� i cum să renunț�i la fumat,
unde poț�i beneficia de terapia de substituț�ie nicotinică ș� i

cum se aplică. Î�n particular, fumătorii sunt î�ncurajaț�i să se
gândească la locurile, oamenii ș� i rutinele care le activează
obiș� nuinț�a de a fuma ș� i ce î�i poate face să recidiveze. La fel
ca î�n cazul oricărei alte obiș� nuinț�e rele, poate fi dificil să te
dezveț�i de obiceiul de a fuma fără să î�l î�nlocuieș� ti cu altul.
Acest proces atent de planificare poate fi văzut cum
funcț�ionează î�ntr-un studiu cu privire la efectele intenț�ii-
lor de implementare pentru fumători. Celor care voiau să
se lase li s-a dat o listă cu douăzeci de situaț�ii î�n care oamenii
sunt tentaț�i adesea să fumeze, cum ar fi atunci când se tre-
zesc dimineaț�a, când se află î�ntr-o criză emoț�ională ș� i aș� a
mai departe. După aceea, li s-a dat altă listă cu douăzeci de
posibile modalităț�i de a acț�iona. Secretul e să faci legătura
î�ntre situaț� iile periculoase ș� i alternativele la fumat. De
exemplu: „Dacă sunt tentat să fumez o ț�igară când mă tre-
zesc, atunci î�mi voi aminti că mă supăr când mă gândesc la
fumat”. Rezultatele studiului au arătat că participanț�ii care
foloseau intenț�iile de implementare aveau mai multe ș� an-
se să se lase sau măcar să reducă numărul ț�igărilor fumate
decât grupul de control. Tot aș� a, intenț�iile de implementare
au fost folosite cu succes ș� i pentru a-i ajuta pe adolescenț�i
să nu se apuce de fumat.38 Î�n general, concentrarea pe mo-
durile de a schimba rutina s-a constatat a se număra printre
cele mai utile strategii pentru renunț�area la fumat î�n ca-
drul Serviciului Naț�ional de Sănătate din Marea Britanie.39
Unul dintre factorii care ar putea foarte bine să-i ajute
pe oameni să se lase este interzicerea fumatului î�n locurile
publice, care a fost introdusă î�n multe ț�ări. Deș� i a fost desti-
nată iniț�ial să protejeze nefumătorii de pericolele fumatului
pasiv, a devenit un test bun pentru felul î�n care schimbările
222 Jeremy Dean
î�n mediu pot influenț�a obiș� nuinț�ele. Dacă fumatul este o

obiș� nuinț�ă declanș� ată de mediu – cum se î�ntâmplă când
eș� ti î�ntr-un bar ș� i bei cu prietenii sau când tocmai ai luat
masa la restaurant –, atunci faptul că devine ilegal ar putea
să reducă obiș� nuinț�a. Î�n Marea Britanie, există dovezi că î�n
2007-2008 s-a fumat mai puț�in decât î�n oricare alt an an-
terior.40 Cercetătorii britanici41 au mers î�n baruri î�nainte ș� i
după ce legea a intrat î�n vigoare, pentru a calcula numărul
oamenilor care fumau ș� i câț�i au ajuns să se lase după ace-
ea. Au constatat că 15% dintre persoanele din studiul lor
au renunț�at, ceea ce reprezintă un procent foarte mare,
deoarece media este de aproximativ 2-3%. Trebuie luat î�n
calcul, î�nsă, că de multe ori oamenii recidivează. Oricum, ș� i
cercetările din alte ț�ări au constatat acest efect benefic î�n
cazul interzicerii fumatului la locul de muncă.42 Cercetările
din Germania au constatat că, cu cât interdicț�ia era mai
strictă – cu alte cuvinte, cu cât existau mai multe locuri î�n
care li se interzicea oamenilor să fumeze –, cu atât fumatul
era redus mai mult.43
─*─
Fie că este vorba de a î�ncerca să mănânci mai sănătos, să

faci miș� care sau să te laș� i de fumat, este evident cât e de
greu să-ț�i formezi obiș� nuinț�e sănătoase. Procentul mic de
oameni care reuș� esc să facă o schimbare este grăitor. Î�nsă
o parte a motivului pentru care atât de mulț�i nu reuș� esc să
se schimbe este faptul că nu sunt conș� tienț�i de felul î�n care
puterea obiș� nuinț�ei le controlează comportamentul. Este
uș� or să treci cu vederea declanș� atorii din mediu, iar oamenii
refuză să recunoască că nu deț�in controlul complet asupra
lor î�nș� iș� i. Cercetările psihologice cu privire la obiș� nuinț�ele

sănătoase dezvăluie, î�nsă, că dacă oamenii î�nț�eleg natura
inconș� tientă, automată a obiș� nuinț�elor ș� i acț�ionează ț�inând
cont de asta, atunci pot face o schimbare.
Formarea obiș� nuinț�elor sănătoase ar trebui să fie o
călătorie de descoperire. Mai î�ntâi trebuie să descoperi
exact ce lucruri faci î�n prezent, apoi să î�nț�elegi ce tipuri de
schimbări sunt practice. Schimbarea obiș� nuinț�elor alimen-
tare î�nseamnă să observi ce mănânci, când ș� i de ce, ș� i să
faci mici ajustări care sunt de durată. Schimbarea obiș� nu-
inț�elor referitoare la miș� care î�nseamnă să găseș� ti un inter-
val regulat î�n cursul zilei ș� i să î�nfrunț�i inevitabilele bariere
mentale cu care te vei confrunta. Renunț�area la fumat nu
î�nseamnă numai dependenț�ă chimică; î�nseamnă ș� i analiza
detaliată a lucrurilor care te determină să î�ț�i aprinzi ț�igara
ș� i cu ce vei î�nlocui obiceiul. Schimbarea cere angajament,
acesta fiind motivul pentru care exerciț�iul comparaț�iei poa-
te fi atât de util pentru clarificarea obiectivelor.
Adevărata ț�intă a schimbării personale este să uităm
de vindecările miraculoase ș� i de remediile rapide ș� i să
adoptăm o strategie pe termen lung. Schimbarea obiș� nu-
inț�ei nu este un sprint; este un maraton. Mentalitatea po-
trivită presupune să te trezeș� ti mâine dimineaț�ă fiind exact
aceeaș� i persoană, cu excepț�ia unei mici schimbări – o mică
schimbare pe care poț�i să o repeț�i î�n fiecare zi până când
nu o mai observi, punct î�n care este timpul să planifici o
altă mică schimbare...
12
Obișnuințele de creație
C reativitatea este misterioasă. Doar cere-i oricărui om

de ș� tiinț�ă, artist, scriitor sau altei persoane foarte crea-
tive să explice cum le vin idei strălucite ș� i, dacă sunt cin-
stiț�i, nu ș� tiu cu adevărat. Dat fiind că s-au obiș� nuit să li se
adrese acest gen de î�ntrebări, unii vor oferi răspunsuri bine
pregătite care probabil au de-a face mai puț�in cu adevărul
ș� i mai mult cu î�ndeplinirea aș� teptărilor publicului î�n ceea
ce priveș� te un răspuns care sună artistic.
Î� n 1952, poetul ș� i profesorul universitar american
Brewster Ghiselin publica volumul intitulat The Creative
Process (Procesul de creație).1 Î�n carte, acesta se î�ntreba cum
au reuș� it să fie atât de creativi oameni străluciț�i precum
Albert Einstein, Vincent Van Gogh ș� i Pablo Picasso. A con-
chis că este extrem de rar ca cineva să se forț�eze conș� tient
să producă o idee nouă. Cele mai inovatoare idei păreau să
vină din inconș� tient, fără niciun proces pur conș� tient, cal-
culat.2 De exemplu, poetul William Blake spunea că descrie
imaginile pe care le vedea î�n minte, iar Mozart că a scris
melodii care i-au venit pur ș� i simplu de la sine. Primim ace-
leaș� i răspunsuri frustrante ș� i de la scriitori, artiș� ti ș� i alț�i
226 Jeremy Dean
oameni creativi contemporani: nu par să ș� tie de unde le

vin ideile.
Psihologii au abordat î�ntrebarea cum să fii creativ
î�ntr-un alt fel.3 Î� n loc să-i î�ntrebe pe oameni direct, ei au
analizat condiț�iile psihologice ale creativităț�ii, anume s-au
î�ntrebat î�n ce circumstanț�e sunt oamenii cel mai creativi.
Au ajustat circumstanț�ele ș� i au măsurat rezultatele, astfel
că, după sute de studii realizate î�n zeci de ani, ceea ce a
reieș� it este o imagine a circumstanț�elor psihologice care
sunt asociate cel mai mult cu o creativitate sporită. S-a do-
vedit că astfel de circumstanț�e de creaț�ie sunt î�n strânsă
legătură cu obiș� nuinț�ele.4
─*─
Un test simplu de creativitate, inventat cu peste 80 de ani

î�n urmă, ne oferă o perspectivă cu privire la felul î�n care
interacț�ionează obiș� nuinț�ele ș� i creativitatea. Se numeș� te
„problema celor două ș� nururi”. Participanț�ii sunt duș� i î�ntr-o
cameră î�n care se găsesc două ș� nururi ce atârnă din tavan.
Unul dintre ș� nururi se află î�n centrul î�ncăperii, iar celălalt
aproape de perete. Oamenilor li se spune că obiectivul lor
este să î�ncerce să lege cele două ș� nururi. Curând î�ș�i dau
seama care este problema. Chiar dacă au un ș� nur î�n mână,
nu pot să ajungă la celălalt fără să-i dea drumul primului.
Pentru a-i ajuta să î�ș�i atingă obiectivul, participanț�ilor li se
permite să folosească oricare dintre obiectele care se află
î�n î�ncăpere. Printre acestea sunt mese, bastoane, scaune,
cleme ș� i un patent. Una dintre soluț�iile pe care le-au găsit
participanț�ii implică legarea patentului de unul dintre
ș� nururi, iar ulterior să-l facă să se balanseze. Pot să apuce
celălalt ș� nur ș� i să aș� tepte ca patentul să se apropie de ei.
Este o soluț�ie ingenioasă, dar e greu de ajuns la ea din cau-

za lucrurilor pe care le ș� tim. Patentul este pentru prindere
ș� i poate pentru tăiere, nu pentru a fi folosit ca pendul. Re-
zolvarea problemei î�n mod creativ presupune să vezi din-
colo de funcț�iile uzuale ale obiectelor ș� i ideilor. Să-ț�i dai
seama că patentul poate fi folosit ca pendul este o soluț�ie
creativă inhibată de obiș� nuinț�ă.
Această problemă este asemănătoare cu cele din lumea
reală î�n două feluri. Î�n primul rând, participanț�ii nu au toc-
mai instrumentele potrivite pentru sarcină. Aș� a e ș� i î�n viaț�ă.
Trebuie să adaptezi orice ai la î�ndemână pentru problema
cu care te confrunț�i. Î�n al doilea rând, nu există un singur
răspuns corect. Există două caracteristici cruciale ale re-
zolvării creative a problemelor: adaptarea obiectelor sau
ideilor la noi utilizări ș� i faptul că problemele pot fi rezolva-
te î�n mai multe feluri.
Să luăm un exemplu modern, din era Internetului, al
felului î�n care obiș� nuinț�a poate să inhibe creativitatea. Mai
demult, dar nu cu prea mult timp î�n urmă, totuș� i, oamenii
credeau că Internetul era ca o enciclopedie mare, virtuală.
Atunci când vrei să cauț�i diverse lucruri î�ntr-o enciclope-
die, poț�i să le cauț�i î�n index. Prin urmare, destul de firesc,
unii s-au gândit că web-ul avea nevoie de un index, o listă a
conț�inutului, defalcată pe categorii. Au fost investite canti-
tăț�i uriaș� e de timp ș� i de bani pentru a realiza aceste in-
dexuri, pe baza presupunerii că oamenii vor găsi ce căutau
explorând informaț�ia organizată.
Astăzi, î�ncă se mai folosesc indexurile, dar sunt o spe-
cie pe cale de dispariț�ie. Asta pentru că Internetul nu este
deloc asemenea unei cărț�i; este ceva foarte nou ș� i diferit.
Apariț�ia funcț�iei de „căutare” ș� i a companiei care a ajuns să
228 Jeremy Dean
o domine, Google, pare evidentă acum, pentru că a devenit

foarte familiară. Căutarea este o modalitate rapidă, uș� oară
ș� i eficientă de a găsi informaț�ii. Iată motivul pentru care
Yahoo! este î�n continuare doar o marcă, iar Google a urcat
la următorul nivel: a devenit un verb.
Ce i-a făcut pe cei de la Yahoo! (sau de la alte companii) să
bată pasul pe loc nu a fost lipsa lor de cunoș� tinț�e – au avut, ș� i
î�ncă mai au, o mulț�ime de oameni talentaț�i –, ci a fost ceea ce
ș� tiau despre o carte. Au fost constrânș� i de aceeaș� i gândire
uzuală ca participanț�ii din problema celor două ș� nururi. Un
principiu similar acț�ionează î�n multe alte domenii ale crea-
tivităț�ii: regizorii continuă să facă (î�n mare) aceleaș� i filme,
scriitorii aceleaș� i cărț�i, fotografii aceleaș� i fotografii ș� i com-
pozitorii aceeaș� i muzică. Fac asta î�n parte pentru că se vinde
cam acelaș� i lucru, dar ș� i pentru că acelaș� i lucru e mai uș� or
de produs, din moment ce obiș� nuinț�a este deja î�nvăț�ată.
Deș� i beneficiile competenț�ei î�n ceea ce priveș� te creati-
vitatea par evidente – mai multă experienț�ă, cunoș� tinț�e ș� i
abilităț�i tehnice –, chestiunea e departe de a fi clară. Î�n opinia
primilor psihologi gestaltiș� ti*, cunoscuț�i pentru sloganul lor:
* Psihologia Gestalt a fost întemeiată la jumătatea secolului XX, de Fritz

Perls, Laura Perls și Paul Goodman, ca alternativă la psihoterapia anali-
tică, practicată în prima jumătate a secolului. Cuvântul Gestalt provine
din limba germană și are un înțeles principal – ceea ce este aparent,
perceput, conștient – și unul secundar – ceea ce provine din adânc, din
mediul înconjurător, din inconștient.
Un exemplu celebru este cupa Peter/Paul sau pocalul Rubin, mediati-
zat de psihologul danez Edgar Rubin în 1915. Imaginea poate fi văzută
ca o cupă sau ca două fețe. Deoarece două percepții diferite pot apărea
din același stimul, argumentează gestaltiştii, în mod evident este ceva
ce se întâmplă în creier care determină ce imagine să vedem. Percepţia
presupune mai mult decât stimulul care pătrunde prin ochi. Procesele
centrale (procesele din creier) sunt implicate. (n.red.)
„Î�ntregul î�nseamnă mai mult decât suma părț�ilor sale”, cu-

noș� tinț�ele ar putea constitui o piedică î�n calea abilităț�ii de
a rezolva probleme de î�nț�elegere. Acest lucru arăta incapa-
citatea experț�ilor de a evada din constrângerile propriului
mod de gândire. Experț�ii sunt buni atunci când noile pro-
bleme urmează tipare similare cu cele vechi, dar se pot
bloca î�n momentul î�n care nu se î�ntâmplă asta. Dacă ai î�n
mână un ciocan, totul seamănă cu un cui. Acest tip de fixa-
ț�ie apare des din cauză că expertul porneș� te cu o soluț�ie
familiară din capul locului, iar după aceea se blochează î�n
aceeaș� i rutină î�n toate î�ncercările ulterioare de a rezolva
problema. Un mare număr de studii arată că, deseori, com-
petenț�a nu se infiltrează î�n ariile î�nrudite ș� i că poate chiar
să inhibe eficienț�a atunci când sarcina necesită ca experț�ii
să ignore lucrurile pe care le-au î�nvăț�at anterior.
O demonstraț�ie interesantă a acestui lucru vine de la
Jennifer Wiley de la Universitatea din Pittsburgh, care i-a
pus pe oameni să rezolve puzzle-uri de cuvinte. Participan-
ț�ilor li s-au dat cuvinte ca „aruncare”, „băiat” ș� i „a bate”, apoi
au fost î�ntrebaț�i ce alt cuvânt ar putea fi pus î�nainte sau
după pentru a forma alte sintagme. Î�n acest caz, răspunsul
este „minge” (ball î�n engleză). Răspunsurile pe tema base-
ball-ului au continuat pe tot parcursul testului. Trucul era
că participanț�ilor li se dădeau indicii care sugerau că răs-
punsul ar avea de-a face cu baseball-ul, chiar dacă uneori nu
era aș� a. Î�n cazul persoanelor care ș� tiau multe despre base-
ball, indiciile î�nș� elătoare aveau un efect mai defavorabil
decât î�n cazul celor care nu ș� tiau prea multe. Î�n cele din
urmă, cei cu un nivel bun de cunoș� tinț�e despre baseball au
avut, de fapt, rezultate mai proaste la test, ceea ce este exact
opusul situaț�iei la care ne-am fi aș� teptat. Cunoș� tinț�ele lor
le stăteau î�n drum. Participanț�ii care ș� tiau baseball au fost
230 Jeremy Dean
influenț�aț�i î�n răspunsuri, care uneori nu aveau nimic de-a

face cu acest sport.
Cam acelaș� i lucru se î�ntâmplă ș� i atunci când experț�ii
î�ncearcă să fie creativi î�n mai multe domenii. Pe măsură ce
oamenii creativi dobândesc mai multă experienț�ă ș� i devin
mai performanț�i din punct de vedere tehnic, modul lor uzual
de gândire ș� i de lucru are tendinț�a să creeze limite autoim-
puse. Un exemplu foarte bun este oferit de unii cercetători
japonezi care au studiat un maestru chinez ce picta î�n tuș�
ș� i lucra î�n acest domeniu de mulț�i ani.5 Câtorva persoane
care nu erau artiș� ti li s-a cerut să facă niș� te semne la î�n-
tâmplare pe o foaie î�nainte să î�nceapă maestrul. Picturile
rezultate au fost comparate apoi cu alte lucrări de artă ase-
mănătoare pe care acesta le realizase fără semne. Î�n ciuda
extraordinarei lui î�ndemânări ș� i a abilităț�ii tehnice, a reuș� it
să creeze un stil nou, mai viu, datorită semnelor la î�ntâm-
plare. Acestea i-au făcut mintea să meargă î�n direcț�ii inedite.
S-ar putea ca imprevizibilitatea să nu funcț�ioneze î�n multe
demersuri creative, dar lecț� ia generală pe care o spune
această poveste cu privire la creativitate este universală:
practica duce la perfecț�iune, dar duce ș� i la acelaș� i lucru la
nesfârș� it.
Nimic din toate acestea, î�nsă, nu spune că nu ar trebui
să ne folosim competenț�a – desigur că trebuie. Cei mai cre-
ativi oameni sunt experț�i î�n domeniul lor. Pictorul î�n tuș� nu
ar fi putut să facă picturi atât de frumoase fără abilitatea
tehnică; nici Einstein nu ar fi putut să restructureze fizica
fără să î�nț�eleagă matematica. Practic este imposibil să faci
progrese creative î�n lipsa cunoș� tinț�elor existente care să
stea la bază. Aceasta permite ca noile probleme să fie com-
parate cu cele vechi, ca problema să fie structurată mai
eficient ș� i să se găsească metode creative de rezolvare. Î�n

plus, experț�ii se gândesc la probleme î�ntr-un mod mai abs-
tract ș� i, aș� a cum vom vedea, acesta este un truc folositor.
Sfatul pentru î�ncepătorii din orice domeniu al creativi-
tăț�ii este acelaș� i: absorbiț�i cât mai multe cunoș� tinț�e ș� i con-
tinuaț� i să lucraț� i la abilităț� ile ș� i obiș� nuinț�ele necesare.6
Prima lecț�ie pentru oricine vrea să scrie este să citească
foarte mult. Se î�nț�elege de la sine că e greu să fii un cosmo-
log creativ dacă nu ș� tii nimic despre cosmologie; sau să
pictezi ceva ce seamănă decent cu un copac dacă nu ai ț�i-
nut niciodată o pensulă î�n mână. Va depinde de domeniul
de creativitate, dar de multe ori există niș� te obiș� nuinț�e sau
seturi de cunoș� tinț�e pe care trebuie să le dobândeș� ti î�nainte
să ajungi creativ.
Doar fii conș� tient că, aș� a cum au arătat studiile, compe-
tenț�a are ș� i puncte moarte, fundături ș� i zone neexplorate
î�n care experienț�a nu ajunge. Toată lumea ș� tie deja impor-
tanț�a competenț�ei; ceea ce puț�ini oameni realizează este
felul î�n care competenț�a ș� i obiș� nuinț�ele care o î�nsoț�esc li-
mitează creativitatea. Cel mai mare pericol pentru experț�i
este fixitatea funcț�ională, să ajungă să fie blocaț�i î�n mono-
tonie fără să-ș� i dea seama.
Aceasta ne lasă cu o î�ntrebare: cum scapă ș� i experț�ii, ș� i
non-experț�ii de modul de gândire uzual, pentru a explora
noi teritorii?
─*─
Dacă vrei să vezi creativitate cu viteza fulgerului, atunci

emisiunea TV de improvizaț�ie „Whose Line Is It Anyway?”
(A cui este, de fapt, replica asta?) e un bun punct de î�nceput.
232 Jeremy Dean
Formatul emisiunii este simplu: actori cu experienț� ă î�n

improvizaț�ie inventează pe loc scene amuzante care se ba-
zează pe sugestii ale publicului din studio. Aceș� tia folosesc
î�n improvizaț�iile lor diferite evenimente, stiluri ș� i emoț�ii,
iar rezultatele sunt adesea foarte amuzante. Emisiunea se
bazează mult pe abilitatea actorilor de a născoci idei pline
de fantezie, dar nu ar funcț�iona fără contribuț�ia aparent
minoră a publicului. Fără sugestiile lor aleatorii, spectaco-
lul s-ar destrăma, iar asta dezvăluie o lecț�ie importantă
care se află î�n centrul creativităț�ii.
Cei mai mulț�i dintre noi am trăit acest sentiment la î�n-
ceputul unui proiect când, oricât de mult am î�ncerca, nu ne
vine nimic î�n minte. Tot aș� a, scriitorii vorbesc frecvent des-
pre teroarea din faț�a paginii albe sau a cursorului care cli-
peș� te pe un monitor gol. Asta deoarece atunci când toate
posibilităț�ile sunt deschise, când se poate face orice, une-
ori nu e posibil nimic ș� i nu se face nimic. Compară acest
lucru cu zilele când ai o listă cu sarcini specifice, bine defi-
nite, care, odată terminate, î�ț�i permit seara să te relaxezi ș� i
să reflectezi la treaba bine făcută. Problema este că discu-
ț�iile creative rareori sunt bine definite sau specifice; din
contră, se pot dovedi la fel de uș� or de atins ca un curcubeu.
Deoarece avem tendinț�a să credem că creativitatea î�n-
seamnă să gândeș� ti fără constrângeri, ne lăsăm mintea să
curgă liber, iar ea curge cu promptitudine către un pui de
somn. Deș� i este paradoxal, psihologii au constatat că, î�n
circumstanț�e adecvate, creativitatea poate fi sporită cu aju-
torul constrângerilor. Î�ntr-un studiu de î�nceput, partici-
panț�ii au fost î�mpărț�iț�i î�n trei grupuri ș� i rugaț�i să vină cu o
nouă invenț�ie dintr-un set de materiale brute. Unui grup i
s-a dat o listă de categorii, cum ar fi „vehicul”, „jucărie” sau
„aparat electrocasnic”, î�n timp ce altui grup i s-au dat anu-

mite componente, cum ar fi un inel, o roată ș� i un tub. Celui
de-al treilea grup, î�nsă, i s-a permis să folosească ș� i compo-
nentele specifice, ș� i lista generală de categorii. Cel de-al
treilea grup, cel care a dispus de cele mai multe opț�iuni, s-a
dovedit a fi cel mai puț�in creativ. Aș� adar, constrângerile
par să ajute procesul creativ, iar constrângerile mai stricte
ne pot face chiar ș� i mai creativi.
Avem tendinț�a să nu observăm cât de multe sarcini cre-
ative au de câș� tigat de pe urma constrângerilor, deoarece
acestea sunt integrate ș� i au devenit invizibile. De exemplu,
aproape toată muzica pop este î�n măsura 4/4, patru bătăi
pe măsură, accentul căzând de obicei pe prima bătaie. Pie-
sele muzicale au î�n mod normal trei sau patru minute lun-
gime, au un refren ș� i aș� a mai departe. Acestea sunt doar
câteva constrângeri din multe altele ș� i, totuș� i, iată variaț�iile
care pot fi obț�inute. Multe cântece î�ncalcă aceste reguli, dar
deseori î�ș�i ating efectul pentru că au, î�ncă de la î�nceput, o
regulă pe care să o î�ncalce. Pictorii, scriitorii, artiș� tii ș� i aș� a
mai departe sunt toț�i influenț�aț�i î�ntr-o anumită măsură de
stilurile anterioare, iar aceste stiluri anterioare reprezintă
constrângeri. Î�nsăș� i limitările pe care ni le impunem pot fi
seminț�ele celor mai bune creaț�ii ale noastre.
Psihologii au constatat că unele dintre cele mai pro-
ductive constrângeri, cele care ne permit să ne debarasăm
de tiparele obiș� nuite de gândire, sunt cele care imaginează
o lume diferită – care te fac să te î�ntrebi: „Ce-ar fi dacă?”. De
exemplu, ce-ar fi dacă am desființ�a banii? Sau ce-ar fi dacă
am î�nchide Internetul? Sau ce-ar fi dacă psihologii ar con-
duce lumea? Deș� i ar putea să pară î�ntrebări ridicole, atunci
234 Jeremy Dean
când cochetezi cu ideea, î�ț�i vin î�n minte niș� te idei noi ș� i
fascinante.
Î�ntrebările de genul „ce-ar fi dacă”, sau „afirmaț�iile
contrafactuale”7, pot fi folosite pentru a ne ajuta să scăpăm
de tiparele obiș� nuite de gândire. Keith Markman de la Uni-
versitatea din Ohio a condus o serie de cercetări î�n care a
analizat gândurile contrafactuale. A constatat o distincț�ie
vitală î�ntre mentalitatea aditivă ș� i cea extractoare. Menta-
litatea aditivă se concentrează pe adăugarea unui lucru
î�ntr-o situaț�ie; de exemplu, să spunem că eș� ti ud după ce
te-a prins o ploaie torenț�ială; ț�i-ai putea dori să fi avut o
umbrelă. Mentalitatea extractoare scade ceva: î�n acest caz,
ț�i-ai putea imagina o lume î�n care nu plouă.
Poate părea o distincț�ie foarte subtilă, dar cercetătorii
au constatat î�n cadrul a trei experimente că fiecare î�ncura-
jează moduri de gândire diferite. Mentalitatea aditivă î�i
stimulează pe oameni să gândească î�n mod mai expansiv,
ajutându-i să producă mai multe idei. De cealaltă parte,
mentalitatea extractoare î�i face pe oameni să se gândească
î�ntr-un mod mai î�ngust, mai analitic, concentrându-se pe
relaț�iile dintre componentele problemei. Ambele stiluri sunt
vitale pentru creativitate, dar î�n etape diferite. Uneori, este
necesar să adopț�i orizonturi mai largi î�n timp ce cauț�i noi
componente ș� i conexiuni, iar alteori, de obicei mai târziu,
trebuie să-ț�i dai seama cum să potriveș� ti componentele
pentru a găsi o soluț�ie care funcț�ionează.
Revenind la emisiunea de televiziune „Whose Line Is It
Anyway?”, este uș� or de văzut cum acest format foloseș� te
constrângeri ș� i î�ntrebări care î�ncep cu: „ce-ar fi dacă” pen-
tru a-i scoate pe actori din vechile obiș� nuinț�e. Ceea ce le
lipseș� te, î�nsă, este timpul pentru a veni cu idei mai bune.
Râdem la comedia de improvizaț�ie î�n parte deoarece ș� tim

că a fost inventată pe loc. Standardele noastre sunt mult
mai î�nalte pentru comedia cu scenariu. Soluț�iile creative la
problemele dificile au nevoie de timp ca să se nască, iar
cercetările psihologice sunt de acord cu acest lucru. Din
nefericire, primul nostru instinct este să urmăm o cale pe
care am mai explorat-o: din nou, gândirea uzuală. Aceasta
poate fi o greș� eală.
Studiul clasic referitor la pregătirea pentru creaț�ie, con-
dus de Jacob W. Getzels ș� i Mihaly Csikszentmihalyi8, le-a
cerut studenț�ilor la arte să picteze o natură moartă după
un obiect, pictură care apoi a fost evaluată de un profesio-
nist. Studiul a constatat că studenț�ii despre care s-a consi-
derat că au creat cele mai bune lucrări au fost cei care au
petrecut cel mai mult timp pregătindu-se – gândindu-se la
obiectul respectiv ș� i la cum î�l vor folosi. Atunci când Mihaly
Csikszentmihalyi a revenit la aceiaș� i oameni după 7 ș� i 18 ani,
a constatat că aceste măsuri de identificare ș� i analizare a
problemei erau cele care preziceau succesul pe termen lung
al artistului. Chiar ș� i 18 ani mai târziu, artiș� tii care petre-
ceau mai mult timp analizând problema aveau mai mult
succes. Această cercetare, alături de alte descoperiri, suge-
rează nu numai că, de fapt, constrângerile pot fi benefice
pentru procesul creativ, ci ș� i că trebuie să ne acordăm tim-
pul necesar pentru a analiza problema.
Din nefericire, există tentaț�ia de a folosi răspunsuri
uzuale pentru problemele creative, ca să se ajungă imediat
la soluț�ionare.9 Deș� i analiza problemei pare o pierdere de
timp, s-ar putea să fie, de fapt, cea mai importantă parte a
procesului creativ. Alegerile făcute î�n etapele de î�nceput au
un efect semnificativ mai târziu. Acesta este motivul pentru
236 Jeremy Dean
care faptul că petreci mai mult timp gândindu-te la proble-

mă î�nainte să î�ncerci să o rezolvi este posibil să ducă la mai
multă creativitate pentru produsul final. La fel ca studenț�ii
de la arte care au pictat o natură moartă, atunci când opț�i-
unile sunt aproape infinite, avem nevoie de timp pentru a
cântări posibilităț�ile ș� i probabil vom avea rezultate mai bune
dacă ne gândim la ele pe î�ndelete. Nechibzuiț�ii se grăbesc,
pe când cei creativi î�ndrăznesc să meargă î�ncet.
─*─
Există ceva magic î�n puterea contrariilor. Psihologul Albert

Rothenberg a fost primul care a demonstrat legătura din-
tre creativitate ș� i abilitatea de a găsi contrarii atunci când,
î�n anii ’80, a dat un test de asociere a cuvintelor la 22 de
câș� tigători ai Premiului Nobel pentru ș� tiinț�ă. Laureaț�ii Nobel
au găsit mult mai multe contrarii, cum ar fi î�ntuneric ș� i lu-
mină sau î�ndrăzneț� ș� i temător, decât grupul de comparaț�ie
format din studenț�i. Î�n mod similar, din rândul studenț�ilor,
cei evaluaț�i ca fiind foarte creativi au găsit, ș� i ei, mai multe
contrarii decât cei cu o creativitate scăzută. Rothenberg
considera că aceasta arăta un adevăr esenț�ial despre crea-
tivitate, unul pe care el a continuat să-l exploreze.
Î�n decurs de peste 2.500 de ore, Rothenberg a intervievat
375 de persoane creative din domeniul ș� tiinț�ei, literaturii
ș� i artelor, sperând să descopere secretul procesului creativ.
Când au fost publicate concluziile sale î�n 1996, Rothenberg10
ș� i-a numit principalele descoperiri după zeul roman Ianus.
Reprezentarea lui Ianus este uș� or de recunoscut î�ntrucât
este î�nfăț�iș� at de multe ori cu două feț�e, una prinsă î�n spa-
tele celeilalte, fiind orientate î�n direcț�ii opuse. Dacă există
o obiș� nuinț�ă bună de creaț�ie, atunci Ianus ar fi personajul

cel mai potrivit pentru a o simboliza.
Gândirea ianusiană se referă tocmai la abilitatea de a
concepe idei opuse, la fel ca cele două feț�e ale acestui zeu
care privesc î�n direcț�ii opuse. Gândirea ianusiană a fost cea
care l-a ajutat pe Albert să ajungă la renumita descoperire
a teoriei generale a relativităț�ii. Î�ntr-un experiment men-
tal, Einstein ș� i-a imaginat o persoană căzând de pe casă ș� i
o piatră care cădea din buzunarul acesteia. Ș� i-a dat seama
că, î�n timp ce cădea, piatra va rămâne statică î�n raport cu
persoana. Aceasta din urmă, î�n timp ce se uită la piatră,
ignorând trotuarul care se apropie cu rapiditate ș� i vântul
care î�i ș� uieră la ureche (e un experiment mintal, î�n defini-
tiv), ar putea teoretic să se considere ș� i pe ea statică. Este
o contradicț�ie ridicolă: cum poate cineva să fie î�n miș� care,
ș� i î�n acelaș� i timp static? Oricum, această imagine contra-
dictorie este cea care l-a dus pe Einstein la una dintre cele
mai importante descoperiri din fizica modernă: felul î�n
care funcț�ionează gravitaț�ia.
Rothenberg a descoperit că această obiș� nuinț�ă de cre-
aț�ie se repetă de multe ori î�n diferite domenii ale demersu-
rilor creative. Pentru a ajunge la o descoperire, inovatorii
au trecut de obicei prin patru faze. Au î�nceput cu un im-
bold foarte puternic de a crea: fără el, este greu să-ț�i vină
idei. După aceea, pentru a te î�ndepărta de căile bătătorite,
trebuie să concepi două idei sau ansambluri de idei opuse,
precum cei doi poli ai unui magnet. Î�n al treilea rând, să
conș� tientizezi că cei doi poli pot fi integraț�i, iar î�n al patru-
lea rând, să construieș� ti complet ideea.
Presupunând că eș� ti motivat, prima problemă pentru
orice scop creativ este să găseș� ti conceptele de combinat.
238 Jeremy Dean
Psihologii au constatat că folosirea analogiei este o moda-

litate folositoare pentru a găsi conceptele pe care să le pui
î�n opoziț�ie; din nefericire, analogiile bune sunt greu de gă-
sit. Gândeș� te-te la viziunea lui Einstein legată de omul care
cade de pe acoperiș� ; pare simplă odată ce ai auzit-o, dar
luată î�n contextul problemei foarte complexe cu care se
confrunta el, a fost o lovitură de maestru.
Secretul constă î�n imaginarea problemei î�ntr-un mod
care face analogiile mai uș� or de găsit. Î�ntr-un studiu, parti-
cipanț�ilor li s-a cerut să citească despre comportamentul
unor oameni sau obiecte fictive, iar după aceea să facă ana-
logii î�ntre ele. Dar informaț�iile au fost reprezentate î�n feluri
diferite: uneori, obiectele erau descrise î�ntr-un mod gene-
ral, alteori î�ntr-un mod specific. De exemplu, un cal poate fi
descris ca mamifer domestic, paricopitat (specific) sau doar
ca erbivor (general). Ceea ce au descoperit cercetătorii a
fost că salturile analogice se făceau mai uș� or când proble-
mele erau descrise î�n termeni mai liberi, mai generici:
atunci, abilitatea participanț�ilor de a face analogii a crescut
cu mai mult de 100% la anumite sarcini. Aș� adar, o modali-
tate de a î�ncuraja gândirea analogică este re-reprezentarea
problemei î�n termeni mai generali, mai abstracț�i. Această
cercetare este doar un exemplu pentru o î�ntreagă serie de
studii care arată importanț�a de a găsi structura aflată la
baza problemei. Dacă te concentrezi pe esenț�a problemei,
nu pe detaliile ei specifice, este mult mai uș� or să eviț�i mo-
delele uzuale de gândire ș� i să depăș� eș� ti golul analogic către
alte tipuri de probleme, pentru a găsi soluț�ii inedite.
Un ajutor pentru a vedea structura mai profundă este
schimbarea cuvintelor specifice problemei cu unele mai
generale. O altă tehnică folosită î�n cercetarea psihologică
este extragerea conceptelor concrete din cadrul problemei.11

Dezgolită de detaliile de suprafaț�ă, structura profundă de-
vine mai evidentă ș� i ai mai multe ș� anse să faci un salt analo-
gic. Când te î�ndepărtezi cu mintea, este ca ș� i cum ai reduce
spaț�iul dintre pietrele de trecere peste un iaz. Ș� i cu cât se
află mai aproape unele de altele, cu atât e mai uș� or să treci
dintr-o parte î�ntr-alta.
Aceste tehnici funcț�ionează ș� i î�n lumea reală. Afacerile
se confruntă cu problema că tiparele obiș� nuite de gândire
duc la aceleaș� i produse pe care le pune pe piaț�ă toată lu-
mea.12 Folosirea raț�ionamentului analogic î�n industrie a fost
examinată de Oliver Gassman ș� i Marco Zeschky13 care au
studiat descoperirile a patru firme de inginerie. Firmele
produceau tot felul de produse, de la schiuri, maș� ini de cu-
sut ș� i supape până la componente pentru sistemele de
securitate la autovehicule. Fiecare căuta modalităț�i de a
depăș� i problemele tehnice î�n ceea ce priveș� te produsele lor.
De exemplu, producătorul de schiuri avea dificultăț� i cu
vibraț�ia la anumite viteze. Din nefericire, compania nu a
putut găsi o soluț�ie adecvată. Numai atunci când au î�nce-
put să caute având î�n minte trei cuvinte foarte generale –
„diminuare”, „amortizare” ș� i „vibraț�ie”, alături de o gamă de
frecvenț�e – au ajuns la o soluț�ie. Răspunsul a venit de la un
inventator care găsise o modalitate de a face ca instrumen-
tele curbate să cânte mai bine. Deodată, inginerii au văzut
legătura dintre arcuș� ul de vioară ș� i schiuri. Soluț�ia – aceea
de a mai adăuga un strat foarte subț�ire – este folosită acum
practic la toate perechile de schiuri, pentru a amortiza
vibraț�ia.
Î�n ciuda faptului că se aflau î�n domenii industriale dife-
rite, celelalte trei firme au folosit fiecare un proces analogic
240 Jeremy Dean
similar pentru a-ș� i aborda problemele. Cele mai bune solu-

ț�ii au fost obț�inute atunci când problema era reprezentată
la un nivel maxim de abstractizare, fiind privită î�ntr-un
context mai larg. Acest lucru i-a ajutat să facă mai uș� or le-
găturile cu alte probleme care fuseseră deja rezolvate. Î�n
acelaș� i timp, a făcut ca soluț�iile uzuale să iasă mai puț�in î�n
evidenț�ă. Î�ncă o dată, abstractizarea a făcut ca pietrele de
trecere a râului să se apropie î�ntre ele, reducând distanț�a ana-
logiilor, astfel î�ncât paralelele au fost mai uș� or de observat.
─*─
Acum, acordă-ț�i un moment să te concentrezi pe ideea de

iubire. Gândeș� te-te ce î�nseamnă pentru tine, ce tipuri de
asocieri î�ț�i aduce î�n minte, ce crezi despre ea. Dacă î�ncerci
să descrii î�n cuvinte ce î�nseamnă iubirea, aș� fi surprins
dacă nu ț�i s-ar părea foarte greu; este cu siguranț�ă mult
mai greu decât să descrii ideea de sex. Asta deoarece iubi-
rea reprezintă o abstractizare, la fel ca speranț�a sau etica,
ceva ce e dificil de imaginat, î�n timp ce sexul este concret ș� i
poate fi imaginat destul de uș� or. Psihologii au constatat că
o asemenea distincț�ie î�ntre ideile abstracte ș� i concrete este
crucială pentru a scăpa de tiparele obiș� nuite de gândire.
Conceptele de iubire ș� i sex au fost folosite î�ntr-un stu-
diu care a sondat originile creativităț�ii.14 Oare ar fi posibil,
s-au î�ntrebat ei, ca cineva care are un cadru mental abs-
tract să fie mai creativ decât cineva care are un cadru
mental foarte concret ș� i practic? Pentru a testa acest lucru,
au î�mpărț�it 60 de participanț�i î�n trei grupuri ș� i au pus un
grup să se gândească la iubire, altul la sex, iar pe al treilea
la nimic (grupul de control). Apoi, li s-au dat tuturor unele
probleme care necesitau o perspectivă creativă ș� i altele

care necesitau doar metode analitice de tipul î�ncercare ș� i
eroare.
Rezultatele au arătat că cei care se gândiseră la iubire
au avut rezultate mai bune decât grupul de control la sar-
cina care necesita o perspectivă creativă. Pe de altă parte,
cei care se gândiseră la sex au avut rezultate mai proaste
decât grupul de control la rezolvarea acestei probleme. Î�n
ce priveș� te gândirea analitică, î�nsă, rezultatele s-au inver-
sat. Cei care se gândiseră la sex au fost mai buni la acest
capitol decât cei care se gândiseră la iubire. Această con-
statare nu se referă, î�nsă, doar la iubire ș� i sex, oricât de
tentant ar fi să te gândeș� ti la ele. Sunt exemple ale unui struc-
turi mai profunde: echilibrul dintre gândirea abstractă ș� i
cea concretă.
Acest echilibru poate fi influenț�at ș� i de felul î�n care ne
gândim la noț�iunea de timp. Gândul la viitor tinde să î�ncu-
rajeze gândirea abstractă, pe când lucrurile mai apropiate
î�n timp sunt percepute î�n termeni mai concreț�i. De exemplu,
dacă pleci mâine î�ntr-o călătorie, mintea va analiza dacă
ț�i-ai făcut bagajul, dacă ț�i-ai luat biletele ș� i dacă ț�i-ai stabilit
traseul. Pe de altă parte, dacă planifici o călătorie peste ș� ase
luni, mintea este î�ncurajată să rătăcească prin concepte mai
abstracte, cum ar fi istoria, cultura sau bucătăria locului de
destinaț�ie. Distanț�a î�n timp are tendinț�a să-ț�i deschidă pro-
cesele mentale spre o gamă mai largă de posibilităț�i.
Perspectiva oamenilor asupra timpului a fost manipu-
lată î�n ș� ase teste experimentale referitoare la această idee.
Participanț�ii trebuiau să î�ndeplinească sarcini care necesi-
tau o perspectivă creativă, dar unui grup distant/abstract i
s-a spus să-ș� i imagineze că au la dispoziț�ie un an, pe când
242 Jeremy Dean
grupului apropiat/concret, doar o zi.15 Cum era de aș� tep-

tat, cei care au strălucit la aceste sarcini au fost cei care au
rătăcit cu mintea î�n viitorul î�ndepărtat, abstract, spre deo-
sebire de cei blocaț�i î�n lumea concretă a viitorului apropiat.
Unul dintre experimente a demonstrat că participanț�ii nici
măcar nu trebuiau să-ș� i imagineze că făceau sarcina î�n vii-
tor; nu a fost nevoie decât să se gândească la viaț�a lor î�n
decursul anului următor. Dezavantajul gândirii abstracte,
la fel cum a fost gândul la conceptul de „iubire” din studiul
anterior, era că are tendinț�a să reducă performanț�a î�n re-
zolvarea problemelor analitice.
Dacă distanț�a î�n timp poate să î�ncurajeze o stare menta-
lă abstractă, atunci poate că ș� i distanț�a î�n spaț�iu face acelaș� i
lucru.16 Î�ntr-un studiu, participanț�ii au trebuit să rezolve o
sarcină care necesita o perspectivă creativă, despre care
unora li s-a spus că fusese elaborată la o universitate locală
din Statele Unite, iar altora că a fost elaborată î�n Grecia.
Surprinzător, acest lucru a fost suficient pentru a activa o
stare mentală abstractă: participanț�ii cărora li s-a spus că
testul provenea din Grecia au avut idei mai creative. „Gân-
direa la distanț�ă” a dus la mai multă expresivitate, flexibili-
tate ș� i originalitate.
Dacă te-ai î�mpotmolit î�ntr-o problemă de creaț�ie pentru
că mergi pe aceleaș� i metode, atunci aceste studii sugerează
o cale de ieș� ire. Fie că foloseș� ti distanț�a spaț�ială sau tem-
porală, secretul este să-ț�i imaginezi î�ntotdeauna o distanț�ă
psihologică pentru a intra î�ntr-o stare mentală abstractă ș� i
să te î�ndepărtezi de obiș� nuinț�ele î�ntipărite. Oamenii spun
adesea, atunci când caută zadarnic soluț�ia unei probleme,
că se află „prea aproape de ea”. Î�n sens literal, psihologic,
acest lucru se dovedeș� te a fi adevărat. Pentru creativitate,
cu cât eș� ti mai departe, cu atât e mai bună perspectiva. Cel

puț�in la î�nceputul procesului, atunci când ideile noi ș� i ori-
ginalitatea sunt cele mai importante. Mai târziu, intră î�n
acț�iune tipuri diferite de gândire.17
─*─
Î�n 1865, chimistul german August Kekulé18 a făcut cea mai

mare descoperire ș� tiinț�ifică a sa, publicând o lucrare des-
pre structura benzenului, o problemă care frustrase zeci
de ani primii specialiș� ti î�n chimie organică. Mai târziu, el a
povestit cum a avut revelaț�ia, când a renunț�at să mai lucre-
ze ș� i ș� i-a î�ntors scaunul spre foc, căzând î�ntr-o stare de re-
verie. Aș� a cum i se î�ntâmpla adesea î�n această stare dintre
trezie ș� i somn, a î�nceput să vadă atomii dansându-i î�n faț�a
ochilor. De data aceasta, î�nsă, liniile atomilor păreau niș� te
ș� erpi ș� i, deodată, unul dintre ei s-a răsucit să-ș� i muș� te coada.
Când s-a trezit, ș� i-a dat seama că visul î�i sugera că benze-
nul are o structură circulară, cu ș� ase atomi de carbon care
formau un hexagon. Aceasta a fost descoperirea care a stat
la baza a ceea ce acum este un domeniu enorm: chimia
compuș� ilor ciclici.
Deș� i ideea că Kekulé s-a inspirat dintr-un vis a fost pusă
la î�ndoială, este o poveste de creativitate care arată avanta-
jele de a-ț�i relaxa mintea ș� i subliniază ceea ce psihologii au
descoperit î�n multe studii: că o minte care rătăceș� te este
asociată deseori cu o creativitate crescută. Aceasta reflectă
beneficiile gândirii abstracte ș� i noț�iunea că ideile mari apar
din combinarea a două concepte care î�nainte erau dis-
parate. Din moment ce mintea care rătăceș� te departe de
244 Jeremy Dean
obiș� nuinț�ă are mai multe ș� anse să găsească idei noi, are
mai multe ș� anse de reuș� ită ș� i când î�ncearcă să le combine.
Nu există exemplu mai bun de minte rătăcitoare, jucău-
ș� ă ș� i creativă decât aceea a unui copil.19 Dacă te uiț�i la copii
cum se joacă, ei pot să ia orice obiect ș� i să-ș� i imagineze acel
lucru ca fiind altceva. Cutiile devin case, tuneluri sau co-
paci, î�n timp ce morcovii sunt nave spaț�iale, iar pantofii tăi
preferaț�i – ghivece. Î�ncă nu ș� i-au format obiș� nuinț�e de gân-
dire care să le limiteze imaginaț�ia, aș� a că lucrurile nu sunt
î�ncă blocate î�ntr-o categorie sau alta. Drept urmare, copiii
acț�ionează neavând multe dintre constrângerile ș� i î�ngrijo-
rările care î�i tulbură mereu pe adulț�i ș� i au o î�nclinaț�ie na-
turală spre scenariile contrafactuale sau „ce-ar fi dacă”. Nu
e nicio surpriză, aș� adar, că pot fi extraordinar de creativi,
fără ca măcar să ș� tie sensul cuvântului.
Deci, ce-ar fi dacă, atunci când oamenii î�ncearcă să rezol-
ve î�n mod creativ problemele, ar fi î�ncurajaț�i să gândească
la fel ca un copil de 7 ani? Exact aceasta este logica urmată
de cercetătorii care au stimulat jumătate dintre partici-
panț�i să gândească astfel, î�nainte să le dea un test de crea-
tivitate.20 Stimularea este o tehnică preferată de psihologi
atunci când vor să pună oamenii î�n diferite cadre mentale
fără ca aceș� tia să perceapă conș� tient acest lucru, ca atunci
când mirosim pâinea abia scoasă din cuptor, iar mintea se
gândeș� te automat la prânz. Î�n acest caz, î�nsă, participanț�i-
lor li s-a cerut să scrie ce ar face dacă ar avea ziua liberă,
dar numai jumătate au primit indicaț�ia să facă asta ca ș� i
cum ar avea 7 ani. Rezultatele au arătat că adulț�ii care fu-
seseră stimulaț�i să gândească precum un copil au avut mai
multe puncte la testul de creativitate, comparativ cu cei-
lalț�i. Acest studiu sugerează cum un lucru atât de simplu
cum e să-ț�i imaginezi că eș� ti copil are puterea de a impul-

siona spiritul jucăuș� , deschiderea către experienț�e ș� i, prin
urmare, creativitatea.
Dar deș� i atenț�ia jucăuș� ă, destinsă stimulează creativi-
tatea, este important ș� i controlul atenț�iei.21 Asta deoarece,
aș� a cum a spus cândva î�n mod memorabil Thomas Edison,
„geniul este 10% inspiraț�ie ș� i 90% transpiraț�ie”. Atenț�ia
controlată este lucrul care le lipseș� te î�n general copiilor, de
aceea nu sunt responsabili de industriile creative. Fără ana-
liză, evaluare ș� i perseverenț�ă, sunt puț�ine speranț�e ca sar-
cinile creative să fie duse până la capăt. Susț�inând această
idee, psihologii au constatat că aptitudinea de a te concen-
tra asupra unei probleme este asociată cu un nivel î�nalt de
creativitate. Trebuie să fim capabili să ne dăm seama care
dintre soluț�ii ar putea avea ș� ansa să funcț�ioneze ș� i cum pot
fi transpuse ideile î�n realitate. Visul lui Kekulé cu ș� arpele ș� i
cel al lui Einstein cu omul căzând sunt imagini atractive,
dar nu î�nseamnă nimic fără orele ulterioare de muncă migă-
loasă, concentrată pentru a susț�ine inspiraț�ia de moment.
Psihologii păreau, deci, să se confrunte cu o aparentă
contradicț�ie î�n ceea ce priveș� te esenț�a creativităț�ii. Pe de o
parte, cei care aveau o minte rătăcitoare, destinsă, precum
copiii, păreau să fie cei mai creativi; pe de altă parte, pă-
reau să fie importante analiza ș� i efortul. Răspunsul la aceas-
tă enigmă este că oamenii creativi au nevoie ș� i de o minte
rătăcitoare, și de una controlată; totul depinde de etapă.
Studiul creativităț�ii la oamenii de ș� tiinț�ă arată că ei explo-
rează jucăuș� la î�nceput o gamă largă de idei, dar odată ce
problema este bine definită, se concentrează pe cele mai
utile concepte, excluzându-le pe altele. Secretul creativităț�ii
246 Jeremy Dean
este să fii capabil să treci de la o minte larg deschisă ș� i ju-

căuș� ă la un cadru analitic î�ngust, ș� i invers.
Această abilitate de a comuta î�ntre diferite modalităț�i
de analiză a problemei a fost examinată î�ntr-un experiment
î�n care participanț� ii efectuau teste de creativitate ș� i de
gândire flexibilă.22 Cei care au obț�inut rezultate mai bune
la testul de creativitate aveau ș� i o gândire mai flexibilă.
Deș� i cei cu mai puț�ină creativitate au putut ș� i ei să treacă
de la un tip de gândire la altul, nu au fost la fel de rapizi
precum cei cu mai multă creativitate. Cu toate că sunt con-
statări relativ noi, rezultate asemănătoare au fost obț�inute
de către psihologi folosind sarcini diferite, î�n alte labo-
ratoare. Se repetă acelaș� i tipar: oamenilor mai creativi le
este mai uș� or să treacă de la o strategie la alta.
Aș� adar, o obiș� nuinț�ă de creaț�ie care ajută atenț�ia î�n-
seamnă găsirea unui echilibru î�ntre mintea jucăuș� ă, rătăci-
toare ș� i mintea concentrată, foarte analitică. Nu suntem
toț�i î�nzestraț�i cu abilitatea de a gândi flexibil. Unii oameni
se pricep excelent să se aplece asupra problemei ș� i să se
concentreze pe detalii, dar li se pare dificil să fie jucăuș� i.
Alț�ii sunt jucăuș� i tot timpul, dar le este greu să-ș� i evalueze
ș� i să-ș� i implementeze ideile. Probabil că tu ș� tii din ce cate-
gorie faci parte ș� i unde mai e nevoie de muncă.
Multe mari genii creative din istorie ș� i-au identificat
slăbiciunile ș� i s-au ocupat de ele. De multe ori, este vorba
despre distragerea atenț�iei. Charles Darwin era renumit
pentru nevoia lui de solitudine ș� i că trebuia să lucreze
complet retras. Romancierul Marcel Proust avea dormito-
rul căptuș� it cu plută, iar filosoful Arthur Schopenhauer nota
că el, la fel ca alte minț�i sclipitoare, avea nevoie de liniș� te
pentru a evita să-i fie î�ntrerupte gândurile. Prin urmare,
dacă mintea î�ț�i rătăceș� te atunci când ar trebui să analizezi

detaliile problemei, nu te î�ngrijora, nu eș� ti singurul î�n
această situaț�ie. Aminteș� te-ț�i doar că toate aceste minț�i lu-
minate trebuiau să găsească o modalitate de a-ș� i echilibra
latura jucăuș� ă cu cea analitică astfel î�ncât să-ș� i dezvolte o
obiș� nuinț�ă de creaț�ie.
13
Obișnuințele care aduc bucurie
Î�ntr-un episod din serialul The Simpsons (Familia Simpson)1,

Bart are o premoniț�ie subită cu privire la ce i-a rezervat
viaț�a. Se trezeș� te, oftează ș� i spune: „Luni. Iar o luăm de la
capăt”. La micul dejun, tatăl lui, Homer, ia tot sucul de por-
tocale, iar Bart arată plictisit. Î�n autobuzul către ș� coală, sora
lui, Lisa, cântă la saxofon, iar Bart arată plictisit. La ș� coală,
colegii î�l î�mpuș� că î�n ceafă cu un pistol cu bile, iar el arată
plictisit. Î�n drum spre casă, este urmărit de huligani, iar el
arată plictisit. Ulterior, acasă, se aș� ază să se uite la televi-
zor, cu aceeaș� i expresie plictisită pe faț�ă.
Bart reflectează î�n continuare la o viaț�ă plictisitoare
când vede la televizor o reclamă la o croazieră interesantă.
După ce-ș� i convinge părinț�ii, î�ntreaga familie ajunge să se
simtă mai bine ca niciodată, bucurându-se de noile î�mpre-
jurimi ș� i activităț� i. Curând, î�nsă, Bart î�ș�i dă seama că ș� i
croaziera se va termina, iar el se va î�ntoarce din nou la ve-
chea viaț�ă plictisitoare, repetitivă, cu activităț�ile de rutină,
lipsite de emoț�ie. Episodul se î�ncheie cu un mesaj de conso-
lare din partea Lisei, sora lui Bart. Ea î�i spune că î�ntr-adevăr
250 Jeremy Dean
viaț�a poate fi plictisitoare ș� i repetitivă, iar momentele care

ne aduc bucurie sunt puț�ine ș� i rare, dar de aceea trebuie să
le apreciem cât mai mult atunci când avem parte de ele.
Sfatul Lisei sună banal, deoarece e vechi de când pămân-
tul. Filosofului grec Epicur, care a fost foarte preocupat de
fericire, i-ar fi plăcut acest episod din „Familia Simpson”
pentru că este î�n acord cu î�nvăț�ăturile lui de căpătâi. Î�n ca-
litate de aș� a-zis filosof „hedonist”, Epicur este apreciat
uneori î�n mod greș� it ca susț�inând excesele, î�n special î�n
ceea ce priveș� te mâncarea. Dar departe de a aproba croazi-
era de plăcere a lui Bart, Epicur ar fi ș� tiut că acesta se î�n-
drepta spre dezamăgire. De fapt, filosofia lui susț�inea o
existenț�ă cumpătată ș� i aprecierea micilor plăceri ori de
câte ori putem. El a spus la un moment dat: „Daț�i-mi apă
chioară ș� i o felie de pâine de orz ș� i mă voi lupta pentru
premiul fericirii cu Zeus î�nsuș� i”. Chiar ș� i atunci când murea
de durere din cauza pietrelor la rinichi, el le scria prieteni-
lor, spunându-le cât de mult le aprecia prietenia ș� i cât de
bucuros era de reflecț� iile sale filosofice. Pentru Epicur,
obiectivul de a trăi o viaț�ă fericită era inseparabil de cel de
a trăi o viaț�ă virtuoasă.
Unul dintre obiectivele schimbării obiș� nuinț�elor este
să fim mai fericiț�i. Am putea î�ncerca să ne î�mbunătăț�im
obiș� nuinț�ele cu privire la muncă, pentru a face mai mult î�n
mai puț�in timp, sau obiș� nuinț�ele de socializare, pentru a
petrece mai mult timp cu prietenii ș� i familia. Obiș� nuinț�ele
bune ne pot ajuta î�n multe feluri, dar ne vor face oare feri-
ciț�i? Atât Epicur, cât ș� i Bart Simpson au constatat că nu e
simplu să î�nț�elegem ce anume ne aduce plăcere ș� i cum să
ducem o viaț�ă fericită. Problema î�n cazul fericirii este
„cum”, deoarece este dificil să spui cu exactitate ce anume
aduce fericirea. Am descoperit, î�nsă, multe lucruri despre
felul î�n care acț�ionează obiș� nuinț�ele care i-ar fi plăcut lui
Epicur ș� i ș� tim mai multe despre motivul pentru care, la fel
ca Bart Simpson, ni se pare atât de greu să ne bucurăm de
activităț�ile cotidiene.
─*─
Faptul că toț�i vrem să fim fericiț�i, dar uneori e greu să ș� tim

exact de unde vine fericirea este unul dintre marile parado-
xuri ale vieț�ii.2 O parte a motivului este că, î�n esenț�ă, nu avem
niciun control î�n aproximativ jumătate dintre gradele de fe-
ricire generală. Cu siguranț�ă avem urcuș� uri ș� i coborâș� uri de-a
lungul zilelor ș� i săptămânilor, dar manifestăm tendinț�a să
ne î�ntoarcem la acelaș� i nivel. La fel ca multe alte aspecte ale
corpului ș� i minț�ii noastre, fericirea generală este stabilită
parț�ial de gene. Deș� i ele interacț�ionează î�ntr-o anumită mă-
sură cu mediul, î�n viaț�a de zi cu zi, proporț�ia de 50% este
greu să se schimbe.3
Dintre cele 50 de procente rămase, aproximativ 10%
din cât de fericiț�i ne simț�im (sau nu) par să se reducă la
circumstanț�ele noastre: acestea includ lucruri cum ar fi ve-
niturile, educaț�ia, vârsta, faptul că suntem căsătoriț�i sau
nu, locuinț�a ș� i mediul î�n care am crescut. Având î�n vedere
câtă importanț�ă este dată de obicei circumstanț�elor, ar pu-
tea părea o cotă incredibil de mică. Oamenii muncesc
multe ore pentru a-ș� i î�mbunătăț�i situaț�ia de viaț�ă ș� i a le
oferi copiilor lor o educaț�ie mai bună ș� i aș� a mai departe.
Cu toate acestea, deș� i circumstanț�ele î�mbunătăț�ite proba-
bil ne cresc satisfacț�ia î�n viaț�ă (cum o evaluăm noi î�n mod
raț�ional), influenț�a asupra felului î�n care ne simț�im este
relativ mică. Asta explică motivul pentru care î�n Statele
Unite, dublarea venitului î�n ultima jumătate de secol nu a
dus la nicio creș� tere a gradului general de fericire.4
252 Jeremy Dean
Un motiv important î�n acest sens este obiș� nuinț�a. Fiin-

ț�ele umane sunt extraordinar de adaptabile ș� i, deci, ne aco-
modăm cu noile circumstanț�e cu o viteză î�nfricoș� ătoare, fie
că sunt mai bune sau mai rele. Studiile au arătat că, atunci
când ne explicăm î�n mod raț�ional evenimentele, aceasta ne
ajută la reducerea impactului lor emoț�ional.5 Acest proces
de a da o semnificaț�ie lucrurilor care ni se î�ntâmplă este
automat ș� i, cel puț�in parț�ial, inconș� tient. Dar pe lângă aceste
explicaț�ii mai este ș� i ideea că, pe măsură ce noile circum-
stanț�e duc la obiș� nuinț�e, acestea devin inconș� tiente. Nu mai
observăm ș� i nu ne mai aduc mulț�umire schimbările poziti-
ve din circumstanț�ele noastre, deoarece s-au integrat î�n
rutina noastră automată.
Unul din primele studii care au sugerat acest lucru i-a
comparat pe oamenii care au câș� tigat la loterie până la un
milion de dolari cu vecinii lor mai puț�in norocoș� i.6 La ș� ase
luni de la câș� tig, ș� i-au evaluat fericirea cam la fel ca î�nainte
de a fi câș� tigat. Păreau să se fi adaptat la circumstanț�e ș� i, î�n
multe privinț�e, entuziasmul de a fi câș� tigat la loterie luase
din strălucirea altor activităț�i mai banale. Exact aș� a cum ne
obiș� nuim repede cu schimbările pozitive ale circumstanț�e-
lor, demonstrăm o rezistenț�ă psihologică surprinzătoare
faț�ă de schimbările negative, ceea ce e ș� i o binecuvântare,
ș� i un blestem. Deș� i poate că suntem bucuroș� i să ne reve-
nim î�n urma tragediilor vieț�ii, este iritant că atunci când
reuș� im, fructele muncii noastre nu vor fi apreciate. Acelaș� i
efect este observat ș� i î�n cazul banilor. Atunci când oamenii
primesc o mărire de salariu, sunt mai fericiț�i la î�nceput,
dar curând se adaptează la schimbare, nerămânând cu
mult mai fericiț�i pe termen lung.7 Este adevărat ș� i pentru
ț�ări, ca î�ntreg, ale căror populaț� ii nu devin mai fericite
odată cu creș� terea PIB-ului.
Ideea obiș� nuirii poate fi greu de crezut î�n mod intuitiv.

Atunci când ne proiectăm î�n viitor – visând, să spunem, că
vom câș� tiga la loterie săptămâna următoare –, ne vine greu
să ne imaginăm că ne vom obiș� nui cu aceste noi circum-
stanț�e palpitante.8 O parte a problemei pare să fie o eroare
ciudată î�n felul î�n care ne estimăm emoț�iile viitoare. Sun-
tem foarte buni să ne prezicem reacț�iile emoț�ionale la eve-
nimente, î�n general: ș� tim că e mai bine să plutim decât să
ne î�necăm, ș� i mai bine să zburăm decât să ne prăbuș� im.
Mai greu de prezis cu exactitate este cât de bine (sau cât de
rău) ne vom simț�i î�n urma unor evenimente ș� i cât va dura
sentimentul respectiv. Î�ntr-o călătorie recentă cu avionul,
am stat lângă un grup de adolescenț�i, dintre care cei mai
mulț�i era evident că zburau pentru prima oară. Totul li se
părea entuziasmant: decolarea, să se uite î�n jos la Alpi, tur-
bulenț�ele, aterizarea – chiar ș� i instrucț�iunile de siguranț�ă.
Ar fi putut aceș� ti adolescenț�i să-ș� i imagineze vreodată că,
î�n viitor, toate aceste lucruri vor deveni plictisitoare? Este
ceea ce psihologii au numit „predicț� ii afective eronate”.
Deș� i ne obiș� nuim repede cu urcuș� urile ș� i coborâș� urile vieț�ii,
ș� i facem asta de nenumărate ori, se pare că nu î�nvăț�ăm din
propria experienț�ă.
Să luăm un studiu condus de Daniel Gilbert9 de la Uni-
versitatea Harvard î�n care oamenii trebuiau să prezică felul
î�n care î�i vor influenț�a tot felul de evenimente negative.
Participanț�ilor li s-a spus să-ș� i imagineze cum s-ar simț�i
dacă ar î�ncheia o relaț�ie, dacă ar citi o poveste despre
moartea unui copil, dacă ar primi un refuz pentru un loc de
muncă ș� i aș� a mai departe. Acelaș� i tipar a apărut î�n repeta-
te rânduri: aceș� tia au prezis că vor fi mai afectaț�i decât au
fost î�n realitate. Oamenii fac exact aceeaș� i eroare ș� i atunci
254 Jeremy Dean
când î�ncearcă să prezică felul î�n care vor reacț�iona la eve-

nimentele pozitive. Deș� i o promovare, o nouă maș� ină sau o
nouă relaț�ie ar putea să ne facă mai fericiț�i pentru un timp,
curând ne vom obiș� nui cu ele.
Aș� adar, dacă supraestimăm mereu efectul unor aseme-
nea evenimente ș� i ne tot adaptăm schimbărilor, atunci de
ce nu î�nvăț�ăm?10 Cea mai simplă explicaț�ie este, probabil,
ș� i cea mai bună: uităm. Nu ne amintim predicț�iile anterioa-
re cu privire la cum ne vom simț�i, ș� i le î�nlocuim cu felul î�n
care ne simț�im î�n prezent. Emoț�iile noastre sunt ancorate
î�ntotdeauna î�n prezent ș� i, astfel, comparăm tot ce s-ar putea
î�ntâmpla cu starea actuală a lucrurilor.
Dacă te gândeș� ti bine, ideea că schimbarea î�mprejură-
rilor contribuie relativ puț�in la schimbarea gradului de fe-
ricire este o veste bună. Aceasta deoarece e greu să facem
schimbări semnificative î�n privinț�a circumstanț�elor. Cu si-
guranț�ă nu putem face nimic î�n ceea ce priveș� te datele
noastre genetice. Î�nsă atunci când eliminăm genele ș� i cir-
cumstanț�ele, ne rămân lucrurile pe care le facem î�n fiecare
zi, ceea ce include ș� i obiș� nuinț�ele. De exemplu, te plimbi
prin parc, te simț�i mai bine; stai î�n trafic î�n timp ce faci
naveta, te simț�i mai rău; î�ț�i pui muzica preferată, te simț�i
mai bine… ș� i tot aș� a. Spus fără menajamente, dacă aduni
toate aceste urcuș� uri ș� i coborâș� uri, ceea ce iese la suprafa-
ț�ă este nivelul tău de fericire î�n limitele stabilite de genele
ș� i de circumstanț�ele tale.
Toate acestea î�nseamnă că ne putem controla ferici-
rea î�ntr-o anumită măsură dacă ne alegem obiș� nuinț� ele
potrivite, dar pe care ar trebui să le cultivăm? Poate sunt
anumite activităț�i pe care le desfăș� ori regulat ș� i care te fac
să te simț�i fericit; poate că e origami, grădinăritul, muzica
blues, sau să nu faci absolut nimic. Toate sunt potrivite, dar

psihologii au căutat obiș� nuinț�e mai larg acceptate: lucruri
care vor funcț�iona pentru majoritatea oamenilor.
Au fost testate multe activităț�i ș� i î�n cazul unora s-a do-
vedit constant că î�mbunătăț�esc felul î�n care ne simț�im zi de
zi. Printre acestea se numără stimularea gândirii pozitive
ș� i a legăturilor sociale, gestionarea stresului, ancorarea î�n
prezent, să te dedici obiectivelor ș� i să arăț�i recunoș� tinț�ă.
Psihologul Sonja Lyubomirsky11 le descrie î�n detaliu î�n ex-
celenta sa carte The How of Happiness (Cum să fii fericit*).
Să luăm ca exemplu recunoș� tinț�a, deoarece ilustrează o
problemă cu obiș� nuinț�ele care aduc bucurie ș� i, de fapt, cu
căutarea plăcerii î�n general.
Ideea de a arăta recunoș� tinț�ă12 este acum un exerciț�iu
relativ bine-cunoscut ș� i este ș� i cercetată destul de mult. La
fel ca pentru multe dintre experimentele descrise î�n aceas-
tă carte, efectele de a fi recunoscător sunt testate de obicei
comparând diferite grupuri de oameni cu un grup de con-
trol. De exemplu, un studiu tipic a î�mpărț�it participanț�ii î�n
trei grupuri:
1. Cei din primul grup au trebuit să scrie cinci lucruri

care li s-au î�ntâmplat î�n ultima săptămână ș� i pen-
tru care sunt recunoscători, ș� i să facă asta timp de
zece săptămâni.
2. Celor din al doilea grup li s-a spus să scrie cinci di-
ficultăț�i din săptămâna anterioară.
* Volum apărut sub acest titlu la Editura Amsta Publishing, Bucureşti,

2010. (n.tr.)
256 Jeremy Dean
3. Cei din al treilea grup doar au enumerat cinci eve-

nimente care au avut loc î�n ultima săptămână, dar
fără să se concentreze asupra aspectelor pozitive
sau negative.
Î�ntr-un studiu13 care a folosit acest model, printre lucru-

rile pentru care oamenii erau recunoscători s-au numărat
apusul soarelui printre nori, ș� ansa de a fi î�n viaț�ă ș� i genero-
zitatea prietenilor. Î�n cazul dificultăț�ilor, oamenii au enume-
rat lucruri precum impozitele, dificultatea de a găsi un loc
de parcare ș� i faptul că ș� i-au ars macaroanele cu brânză.
Rezultatele studiului sugerează că exprimarea recu-
noș� tinț�ei a avut un efect surprinzător de puternic. Oamenii
care s-au concentrat pe aspectele pozitive ale săptămânii
erau mai fericiț�i ș� i le-au părut mai fericiț�i ș� i prietenilor lor
decât cei din celelalte două grupuri. Erau, de asemenea,
mai optimiș� ti î�n ceea ce priveș� te viitorul, erau mai mulț�u-
miț�i de viaț�a lor ș� i chiar au făcut cu aproape 1 oră ș� i jumătate
mai multă miș� care pe săptămână decât cei care au trebuit
să enumere dificultăț�ile sau evenimentele rămânând neutri.
Există tot felul de motive pentru care exprimarea recu-
noș� tinț�ei funcț�ionează. Câteva dintre ele sunt faptul că ne
î�ncurajează să ne gândim la legăturile noastre sociale, ne
ajută să savurăm ș� i să ne bucurăm de viaț�a de zi cu zi ș� i ne
face să gândim mai pozitiv î�n general. Lyubomirsky14 reco-
mandă ca oamenii să folosească metodele care funcț�ionează
cel mai bine î�n cazul lor pentru a-ș� i exprima recunoș� tinț�a:
unii oameni constată că este util să ț�ină un jurnal al recu-
noș� tinț�ei; alț�ii preferă doar să se gândească la lucrurile
pentru care sunt recunoscători.
Din nefericire, există o mare bubă: obiș� nuinț�a.15 Orice

activitate pe care o efectuăm pentru a ne spori fericirea,
dacă î�ntr-un final devine de rutină, curând ajunge să fie
inconș� tientă ș� i neobservată. Imaginează-ț�i că te auzi mor-
măind plictisit ș� i monoton o mantră: „Sunt recunoscător
persoanei iubite pentru dragostea sa, angajatorului meu
pentru locul de muncă...”.16 Î�ntre timp, o parte din tine se
î�ntreabă ce o să mănânci la prânz ș� i cât de mult o să mai
dureze toată absurditatea asta cu recunoș� tinț�a. Chiar dacă
o repeț�i ani de zile, nu-ț�i va spori prea mult fericirea. Ș� i
totuș� i, este o consecinț�ă naturală a formării unei obiș� nuinț�e.
Este acelaș� i motiv pentru care, dacă vezi cel de-al o sutălea
film cu super-eroi, e puț�in probabil să mai fie la fel de cap-
tivant ca primul. Pentru unele obiș� nuinț�e, faptul că devin
automate ș� i inconș� tiente nu contează; ba chiar e un bonus.
Î�n timp ce folosesc aț�a dentară, sunt fericit să rătăcesc cu
mintea î�n altă parte. Dar există o mulț�ime de alte activităț�i
de rutină î�n cazul cărora, deș� i vrem să continuăm să le fa-
cem cu regularitate, nu vrem să dispară scânteia.
Ș� i astea nu sunt toate veș� tile proaste. Iată de ce buba este
aș� a de mare: am menț�ionat mai devreme că oamenii se adap-
tează la circumstanț�ele vieț�ii, fie că sunt bune sau rele. Mai
există o mică chichiț�ă: se pare că ne adaptăm mai repede la
experienț�ele pozitive decât la cele negative. Cu alte cuvinte,
uităm mai repede plăcerea de pe urma obiș� nuinț�elor pozi-
tive decât durerea de pe urma obiș� nuinț�elor rele. Acest lucru
este extrem de iritant, dar nu imposibil de depăș� it. Potrivit
cercetărilor din psihologia pozitivă, una dintre modalităț�i-
le prin care putem lupta î�mpotriva adaptării automate la
experienț�ele plăcute este să ascultăm acea veche zicală care
spune că diversitatea reprezintă sarea ș� i piperul vieț�ii.
Dacă ne putem diversifica suficient obiș� nuinț�ele pozitive,
258 Jeremy Dean
î�n loc să le repetăm î�n acelaș� i fel la nesfârș� it, putem culege
î�n continuare roadele. Pentru acest lucru e nevoie de puț�i-
nă gândire conș� tientă ș� i creativitate. De exemplu, eu sunt
un mare fan al bicicletei ș� i, cu toate că merg regulat cu ea,
î�ncerc să diversific rutina cât pot de mult. Î�ntr-o zi merg
prin parc î�n sensul acelor de ceasornic; î�n următoarea, î�n
sens invers; apoi, merg formând un opt; î�n altă zi, evit com-
plet parcul. Când vremea (ș� i lumina soarelui) o permite,
merg pe bicicletă la ore diferite din zi. Î�ncerc să diversific ș� i
muzica pe care o ascult ș� i mă opresc să iau micul dejun î�n
locuri diferite. Cu alte cuvinte, fac totul pentru a aduce mici
variaț�ii î�n rutina zilnică.
Acest gen de variaț�ii î�n obiș� nuinț�ele noastre, inclusiv
î�n cele destinate să ne sporească fericirea, pot ajuta să re-
ducă efectele obiș� nuirii. Acest lucru a fost testat î�ntr-un
studiu efectuat de Kennon M. Sheldon ș� i Sonja Lyubomir-
sky17, care i-au pus pe participanț�i să facă mici schimbări
î�n viaț�a lor, cum ar fi să se î�nscrie î�ntr-un club sau î�ntr-o
echipă sportivă ș� i să spună cât de multă diversitate le-a
adus acest lucru. Când mai târziu le-a fost măsurat nivelul
de fericire, cei care au avut activităț�i variate ș� i cu mai multă
conș� tientizare au prezentat cea mai mare creș� tere.
Acelaș� i lucru este valabil pentru toate activităț�ile care
sporesc fericirea despre care cercetătorii au constatat că
sunt eficiente. Un alt exemplu de obiș� nuinț�ă care aduce fe-
ricire este să te imaginezi î�n cea mai bună variantă a ta.
Acest exerciț�iu presupune de obicei să-ț�i imaginezi viaț�a ta
din viitor, dar un viitor î�n care a mers bine tot ce putea să
meargă bine. Ar putea părea un exerciț�iu de pură fantezie,
dar, foarte important, trebuie să fie realist. Î�ț�i imaginezi că
ai atins obiectivele realiste pe care ț�i le-ai stabilit. Apoi,
pentru a-ț�i consolida vizualizarea, descrii pe hârtie cel mai

bun viitor pe care î�l poț�i avea. Acest exerciț�iu se bazează pe
beneficiile demonstrate ale exprimării î�n scris a celor mai
intime gânduri ș� i sentimente.
Î�ntr-un studiu care a analizat această activitate, parti-
cipanț�ilor li s-a cerut să descrie cel mai bun viitor pe care
î�l pot avea timp de douăzeci de minute, pe parcursul a pa-
tru zile consecutive. Acest grup a fost comparat cu alte trei:
unul care a scris despre un subiect neutru, unul care a scris
despre evenimente de viaț�ă traumatizante ș� i un altul care
a scris ș� i despre evenimente traumatizante, ș� i despre cel mai
bun viitor al lor. Rezultatele au arătat că aceia care scrise-
seră doar despre cel mai bun viitor al lor au prezentat î�m-
bunătăț�iri mai mari decât membrii din celelalte grupuri î�n
ceea ce priveș� te starea de bine subiectivă. Beneficiile exer-
ciț�iului au putut fi măsurate pe deplin ș� i cinci luni mai târ-
ziu. Alte studii au demonstrat că beneficiile se păstrează
pe perioade ș� i mai lungi de timp.
Î�ncă o dată, î�nsă, pentru ca avantajele pe care le aduce
această obiș� nuinț�ă să se menț�ină, este necesară diversifi-
carea: scrie î�n zile diferite, î�n momente diferite, despre
subiecte diferite, uneori mai puț�in, alteori mai mult. Stai pe
scaune diferite, î�n parc sau î�n tren. Sau nu sta deloc jos.
Asigură-te doar că te lupț�i cu obiș� nuinț�a.
O altă obiș� nuinț�ă despre care s-a dovedit că sporeș� te
starea de bine este aceea de a te bucura de lucruri.18 Una
dintre obiș� nuinț�ele rele pe care le căpătăm este să ne gân-
dim că toate lucrurile bune î�n viaț�ă urmează să vină. Oa-
menii de succes inteligenț�i, sârguincioș� i, conș� tiincioș� i î�ș�i
spun frecvent că muncesc din greu pentru ceea ce va veni.
Din anumite puncte de vedere este o obiș� nuinț�ă excelentă,
260 Jeremy Dean
deoarece ne î�ncurajează să ne dedicăm planurilor pe ter-

men lung ș� i să evităm tentaț�iile periculoase de moment.
Dar gândurile ț�i se pot concentra prea mult pe viitor. Cu
alte cuvinte, poț� i sfârș� i prin a-ț� i sacrifica plăcerea din
prezent î�n favoarea unui viitor imaginar care nu soseș� te
niciodată. Sau ș� i mai rău: a sosit, dar tu nu ai observat.
Obiș� nuinț�a de a te bucura de lucruri î�nseamnă să-ț�i ț�ii
mintea î�n frâu ș� i să o obligi să se concentreze pe lucrurile
bune din viaț�ă, „să se oprească ș� i să miroasă trandafirii”.
Oamenii fac acest lucru î�n mod natural, dar patru metode
au susț�inere empirică; acestea sunt: să-ț�i arăț�i emoț�iile, să
fii ancorat î�n prezent, să sărbătoreș� ti evenimentele poziti-
ve cu ceilalț�i ș� i să călătoreș� ti î�n timp gândindu-te pozitiv ș� i
la trecut, ș� i la viitor. Acestea sunt, de fapt, modalităț�i de a te
concentra pe gânduri care î�ț�i pot produce emoț�ii pozitive.
Din păcate, oamenii î�ș�i formează î�n mod natural ș� i patru
obiș� nuinț�e opuse, î�ntunecate, nefericite. Î�n loc să-ș� i dezvă-
luie emoț�iile, uneori nu le place să arate că sunt fericiț�i. Fie
din cauza fricii, a timidităț�ii sau a modestiei, oamenii î�ș�i
ascund emoț�iile pozitive. Î�n loc să fie prezenț�i î�n clipa de
faț�ă sau să se bucure de ceea ce se î�ntâmplă acum, mintea
noastră are obiș� nuinț�a de a rătăci. Ș� i, din păcate, rătăcirea
ne duce destul de des la î�ngrijorări, iar asta ne diminuează
emoț�iile pozitive. Î�n loc să-ș� i sărbătorească succesul, oa-
menii au uneori obiș� nuinț�a să se uite la neajunsuri. Da, î�ș�i
spun lor î�nș� iș� i, a fost bine, dar ar fi putut să fie ș� i mai bine.
Acest lucru tinde să ne reducă satisfacț� ia, optimismul,
stima de sine ș� i fericirea. Î�n sfârș� it, partea opusă a călăto-
riei î�n timp este că mintea noastră ne poate aminti la fel de
uș� or situaț�iile jenante din trecut, sau î�ș�i poate imagina vii-
toare supărări.
Toate cele opt strategii, patru pozitive ș� i patru negati-

ve, au fost comparate cerându-le oamenilor să-ș� i î�nchipuie
cum ar reacț�iona la experienț�e plăcute precum un weekend
romantic î�n care dau peste o cascadă incredibilă î�n timp ce
merg pe munte. Rezultatele au arătat că acea călătorie po-
zitivă cu gândul ș� i faptul că au fost prezenț�i au fost asociate
cel mai mult cu o plăcere crescută. Cât despre satisfacț�ia de
viaț�ă – evaluarea noastră cu privire la cum ne descurcăm –,
cea mai bună strategie de a ne bucura de ceea ce avem este
să ne sărbătorim izbânzile; potrivit acestei cercetări, nu
există nimic mai bun pentru a ne ajuta să simț�im că viaț�a
noastră merge bine. Pe de altă parte, dacă ne uităm la nea-
junsuri ș� i ne lăsăm mintea să se gândească la evenimentele
negative, cel mai probabil ne va reduce satisfacț�ia.
Această cercetare nu poate să ne spună când să folosim
aceste obiș� nuinț�e care ne aduc fericire, î�nsă diversitatea
pare să fie importantă. Î�ntr-adevăr, două dintre strategiile
„bune” sunt opuse: una presupune să ne concentrăm asu-
pra momentului prezent, î�n timp ce cealaltă să ne lăsăm
purtaț�i î�n altă parte. Ceea ce s-a descoperit a fost că oame-
nii cei mai flexibili cu privire la strategia pe care o folosesc
s-au bucurat de cea mai mare plăcere. Dacă obiș� nuieș� ti să
foloseș� ti deja una dintre aceste strategii, s-ar putea ca tre-
cerea la una diferită să-ț�i sporească flexibilitatea ș� i, prin
urmare, starea de bine ș� i satisfacț�ia.
Acestea sunt doar câteva exemple de obiș� nuinț�e care
ne pot ajuta să cultivăm o stare de bine. Alte obiș� nuinț�e
susț�inute de dovezi includ actele de bunătate19 ș� i să ne
folosim punctele forte. La fel ca oricare nouă obiș� nuinț�ă,
pentru a fi eficientă, o obiș� nuinț�ă care aduce fericire trebuie
să se potrivească, ș� i ea, cu personalitatea ș� i circumstanț�ele
262 Jeremy Dean
fiecăruia. Dacă ț�i se pare greș� ită sau nu ț�i se pare utilă,
atunci schimb-o. Cercetările doar sugerează care activităț�i
sunt cele mai bune, î�n medie, î�n rândul multor oameni –
pentru tine, este posibil ca unele lucruri să funcț�ioneze
mult mai bine decât pentru alț�ii.20
─*─
Studiul obiș� nuinț�elor care aduc bucurie ne î�nvaț�ă ceva foar-

te important. Ne reaminteș� te că obiș� nuinț�ele bune pe care
le avem deja – ș� i noile obiș� nuinț�e pe care alegem să ni le
formăm – pot deveni cu uș� urinț�ă părț�i uitate ale rutinei
noastre. Lucruri pe care le făceam cu plăcere, cum ar fi să
ne pregătim o cană de ceai sau să ne plimbăm prin cartier,
pot deveni, cu timpul, terne ș� i lipsite de emoț�ie. Pe măsură
ce creș� te automatizarea, ancorarea noastră î�n momentul
prezent se estompează; ne simț�im mai puț�in plini de viaț�ă,
nu mai reuș� im să observăm lumea din jurul nostru ș� i deve-
nim deconectaț�i de propria experienț�ă. Mintea călătoreș� te
î�n alte părț�i, departe de ceea ce facem, ruminând trecutul
ș� i î�ngrijorându-se pentru viitor.
Acest lucru a fost demonstrat î�ntr-un studiu realizat
de Matthew Killingsworth ș� i Daniel Gilbert.21 Aceș� tia au pus
mii de participanț�i să-ș� i ț�ină evidenț�a fericirii pe o aplica-
ț�ie de telefon mobil. Aplicaț�ia î�i î�ntrerupea din când î�n când,
î�n diferite momente ale zilei, la î�ntâmplare, ș� i le punea trei
î�ntrebări simple: (1) Cum te simț�i î�n acest moment?; (2) Ce
faci î�n acest moment?; ș� i (3) Te gândeș� ti la altceva decât la
ceea ce faci î�n acest moment? Î�n aproape jumătate din ca-
zuri, oamenii erau cu mintea î�n altă parte – 43% la subiecte
plăcute, 27% la subiecte neplăcute, iar restul, la subiecte
neutre. Singurul moment î�n care mintea nu le rătăcea era

atunci când făceau sex. Interesant este că ș� i subiectele ne-
utre, ș� i cele neplăcute, care constituiau 57% din situaț�iile
î�n care mintea rătăcea, î�i făceau pe oameni î�n mod conside-
rabil mai puț�in fericiț�i de activitatea prezentă, oricare ar fi
fost aceea. Chiar ș� i atunci când aveau gânduri fericite, nu
erau mai fericiț�i decât atunci când erau pe deplin angajaț�i
î�n activitatea lor prezentă. Cea mai plăcută activitate era să
facă sex, apoi venea miș� carea, ulterior socializarea, joaca,
ascultarea muzicii, plimbarea ș� i mâncatul. La capătul opus,
obiș� nuinț�ele cel mai puț�in fericite erau munca, folosirea cal-
culatorului, naveta ș� i î�ngrijirea personală.
Aceasta ne arată limpede unul dintre pericolele obiș� -
nuinț�elor. Emoț�iile oamenilor sunt deseori detaș� ate de acti-
vităț�ile uzuale. Studiul desfăș� urat cu aplicaț�ia pe telefonul
mobil demonstrează acelaș� i lucru. Î�n timpul unor activităț�i
de rutină precum naveta, treburile casnice, cumpărăturile
ș� i mâncatul, mintea tinde să rătăcească. Deș� i ar putea,
practic, să rătăcească î�ntr-un loc mai fericit, se pare că nu
asta se î�ntâmplă î�n realitate. Î�n medie, mintea oamenilor
rătăceș� te spre gânduri care î�i fac mai puț�in fericiț�i, ceea ce
î�nseamnă că plăcerea pe care o obț�inem dintr-o activitate
vine î�n general din faptul că ne implicăm î�n ea, oricare ar fi
aceasta.
Formarea sau dezvăț�area de o obiș� nuinț�ă reprezintă,
î�n realitate, doar î�nceputul. Dezvoltarea unei obiș� nuinț�e care
să ne aducă î�ntr-adevăr î�mplinire ș� i satisfacț�ie î�nseamnă
mai mult decât repetiț�ie ș� i menț�inere; î�nseamnă să găsim
modalităț�i de a o ajusta ș� i regla î�n mod permanent pentru
a o păstra nouă; să nu ne lăsăm mintea să rătăcească ș� i să
evităm stările emoț�ionale mai puț�in plăcute. Î�n mod ciudat,
264 Jeremy Dean
există o mare bucurie î�n aceste mici schimbări ale rutinei.

Atunci când viaț�a e la fel î�n fiecare zi, devine plictisitoare.
Trebuie să recunoaș� tem ș� i să î�ncercăm să ne î�nț�elegem
obiș� nuinț�ele, dar ș� i să ne ridicăm deasupra lor, să continuăm
să lucrăm asupra felului î�n care pot fi schimbate, î�mbună-
tăț�ite sau doar ajustate.
Aici, privim la o zonă care este doar parț�ial uzuală. Am
putea să efectuăm î�n mod regulat niș� te activităț�i î�n anumi-
te circumstanț�e, ca rezultat al unor declanș� atori particu-
lari din mediu, dar atunci ar trebui să realizăm activitatea
uș� or diferit de fiecare dată. Imaginează-ț�i o cântăreaț�ă de
operă care e pe cale să cânte aceeaș� i arie pe care a exer-
sat-o ani ș� i ani. Î�n cazul ei, declanș� atorii sunt toț�i aceiaș� i:
este pe scena operei, publicul stă ș� i ascultă î�n liniș� te, or-
chestra ajunge î�n acelaș� i punct al partiturii, deschide gura
să cânte... ș� i totuș� i, sunetul care iese este puț�in diferit faț�ă
de alte dăț�i. Găseș� te o nouă tonalitate sau ritm, o uș� oară
nuanț�ă î�n semnificaț�ie sau o tentă care nu a existat î�n inter-
pretarea anterioară. Ceva scoate publicul din vechile obiș� -
nuinț�e de gândire aducându-l î�n momentul prezent, ș� i
deodată aude î�ntr-o formă nouă această piesă pe care a as-
cultat-o de multe ori î�nainte. Acesta este motivul pentru
care oamenii participă la interpretări live ș� i pentru care
interpreț�ii continuă să cânte: caută ceva nou î�n ceea ce este
familiar.
Aceste idei extind definiț� ia formală a obiș� nuinț� ei la
acelaș� i comportament sau gând î�n aceeaș� i situaț�ie. Pentru
obiș� nuinț�ele care aduc fericire, avem nevoie de comporta-
mente uș� or diferite î�n circumstanț� e uș� or diferite. Avem
nevoie ca obiș� nuinț�a să se ridice deasupra sa. Dezvăț�area
de obiș� nuinț�e ș� i formarea unora noi reprezintă doar primul
pas. Situaț�ia ideală este iniț�ierea automată a comportamen-

tului, dar după aceea, diversificarea conș� tientă, î�ntr-o stare
de conș� tientizare deplină a modului î�n care acț�ionăm. Un nou
tip de obiș� nuinț�ă-hibrid: obiș� nuinț�a pe deplin conș� tientă.
Desigur, am dezvoltat deja multe dinte aceste tipuri de
obiș� nuinț�e pe deplin conș� tiente, î�n mod natural. Când ajun-
gem acasă, poate am deprins obiceiul să ne uităm î�n frigi-
der după ceva de mâncare, dar cine ș� tie ce nou preparat
am putea să gătim? Când vedem un prieten pe stradă, obiș� -
nuim să-l salutăm ș� i să-l î�ntrebăm de sănătate, dar cine
ș� tie unde ne poate duce conversaț�ia? Obiș� nuinț�ele automa-
te, inconș� tiente doar ne orientează î�n direcț�ia potrivită; de
sinele nostru conș� tient, creativ, î�nzestrat cu voinț�ă, depin-
de unde ne î�ndreptăm ș� i cum vom ajunge acolo. Obiș� nuin-
ț�ele pot fi o forț�ă pentru conservatorismul personal, dar
dacă preiau complet controlul, pot să ne blocheze pe ace-
laș� i făgaș� plictisitor. Obiș� nuinț�ele mai pot să ne elibereze
de aspectele de rutină ale vieț�ii cotidiene ș� i ne permit să ne
atingem potenț�ialul maxim. Provocarea constă î�n a ne da
seama ce obiș� nuinț�e continuă să ne ducă î�n puncte moarte
ș� i ce obiș� nuinț�e ne duc spre experienț�e noi, interesante,
spre fericire ș� i un sentiment de satisfacț�ie personală.
Tu de unde vei î�ncepe?
...ACUM, CONTINUĂ SĂ CITEȘTI
PE SITE-UL MEU, PSYBLOG
Câteva dintre ideile discutate î�n această carte au fost pre-

zentate mai î�ntâi on-line, pe site-ul meu „PsyBlog” (www.
psyblog.co.uk). Continui să scriu î�n mod regulat acolo, aș� a
cum fac de mulț�i ani, despre cercetări ș� tiinț�ifice cu privire
la felul î�n care funcț�ionează mintea.
MULȚUMIRI
Le datorez cel mai mult tuturor oamenilor de ș� tiinț�ă pe ale

căror lucrări se bazează această carte. Progresele lor sunt
cele care m-au inspirat să mă gândesc la obiș� nuinț�e ș� i să
scriu despre ele.
Î�ntrucât m-au ajutat să transpun î�n realitate această
carte, le mulț� umesc lui Luba Ostashevsky, lui Danielle
Svetcov ș� i lui John Radziewicz.
Le mulț�umesc surorilor mele, Sarah ș� i Alice, pentru
discuț�iile pe care le-am avut î�n pub.
Iubire ș� i recunoș� tinț�ă, ca î�ntotdeauna, Minei, care mă
ajută să merg î�nainte.
NOTE
CAPITOLUL 1
1. Maltz, M., Psycho-Cybernetics, A New Technique for Using Your
Subconscious Power (Psihocibernetica. Corectarea imaginii de sine),
New York, Pocket Books, 1960.
2. Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Pottsm, H.W.W., Wardle, J., „How Are
Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World”
(„Cum se formează obiș� nuinț�ele: modelarea formării obiș� nuinț�ei î�n
lumea reală), European Journal of Social Psychology 40, nr. 6, 2010,
pp. 998-1009.
3. Wood, W., Quinn, J.M., Kashy, D.A., „Habits in Everyday Life: Thought,
Emotion, and Action” („Obiș� nuinț�ele î�n viaț�a cotidiană: gând, emo-
ț�ie ș� i acț�iune”), Journal of Personality and Social Psychology 83, nr. 6,
2002: 1281.
4. Bargh, J.A., Chartrand, T.L., „The Unbearable Automaticity of Being”
(„Intolerabila automatizare a existenț�ei”), American Psychologist
54, nr. 7, 1999: 462.
5. Frijda, N.H., „The Laws of Emotion” („Legile emoț�iei”), American
Psychologist 43, nr. 5, 1988.
6. Wood, W., Tam, L., Witt, M.G., „Changing Circumstances, Disrupting
Habits” („Schimbarea circumstanț�elor, perturbarea obiș� nuinț�e-
lor”), Journal of Personality and Social Psychology 88, nr. 6, 2005.
7. Quinn, J.M., Wood, W., „Habits Across the Lifespan” („Obiș� nuinț�ele
de-a lungul duratei de viaț�ă”), manuscris nepublicat, Duke Univer-
sity, Durham, NC, 2005.
272 Jeremy Dean
CAPITOLUL 2
1. Lewicki, P., Hill, T., Bizot, E., „Acquisition of Procedural Knowledge
About a Pattern of Stimuli That Cannot Be Articulated” („Achiziț�ia
cunoș� tinț�elor procedurale despre un tipar de stimuli care nu poate
fi evidenț�iat”), Cognitive Psychology 20, nr. 1, 1988, pp. 24-37.
2. Neal, D.T., Wood, W., Lally, P., Wu, M., „Do Habits Depend on Goals?
Perceived Versus Actual Role of Goals in Habit Performance” („Oare
obiș� nuinț�ele depind de obiective? Rolul perceput versus rolul real
al obiectivelor î�n realizarea obiș� nuinț�elor”), manuscris î�n curs de
revizuire, University of Southern California, 2009.
3. Fishbein, M., Ajzen, I., Belief, Attitude, Intention and Behavior: An Intro-
duction to Theory and Research (Convingere, atitudine, intenție și com-
portament: o introducere în teorie și cercetare), Addison-Wesley, 1975.
4. Triandis, H.C., Interpersonal Behavior (Comportamentul interperso-
nal), Brooks/Cole Pub. Co., 1977.
5. Ajzen, I., „The Theory of Planned Behavior” („Teoria comportamen-
tului planificat”), Organizational Behavior and Human Decision Pro-
cesses 50, nr. 2, 1991, pp. 179-211.
6. Festinger, L.A., Theory of Cognitive Dissonance (Teoria disonanței cog-
nitive), Stanford University Press, 1957.
7. Goethals, G.R., Reckman, R.F., „The Perception of Consistency in Atti-
tudes” („Perceperea consecvenț�ei la nivelul atitudinilor), Journal of
Experimental Social Psychology 9, nr. 6, 1973, pp. 491-501.
8. Ji, M.F., Wood, W., „Purchase and Consumption Habits: Not Necessa-
rily What You Intend” („Obiș� nuinț�ele de achiziț�ionare ș� i consum: nu
neapărat ceea ce intenț�ionezi tu”), Journal of Consumer Psychology
17, nr. 4, 2007, p. 261.
9. Ouellette, J.A., Wood, W., „Habit and Intention in Everyday Life: The
Multiple Processes by Which Past Behavior Predicts Future Behavi-
or” („Obiș� nuinț�ă ș� i intenț�ie î�n viaț�a cotidiană: procesele multiple
prin care comportamentul trecut prezice comportamentul viitor”),
Psychological Bulletin 124, 1998, pp. 54-74.
10. Webb, T.L., Sheeran, P., „Does Changing Behavioral Intentions Engen-
der Behavior Change? A Meta-analysis of the Experimental Evidence”
(„Determină schimbarea intenț�iilor comportamentale modificarea
comportamentului? O meta-analiză a probelor experimentale).

Psychological Bulletin 132, nr. 2, 2006, pp. 249-268.
CAPITOLUL 3
1. Johansson, P., Hall, L., Sikström, S., Olsson, A., „Failure to Detect Mis-
matches Between Intention and Outcome in a Simple Decision
Task” („Eș� ecul de a detecta nepotrivirile dintre intenț�ie ș� i rezultat
î�ntr-o sarcină simplă de decizie), Science 310, nr. 5745, 2005, pp.
116-119.
2. Nisbett, R.E., Wilson, T.D., „Telling More Than We Can Know: Verbal
Reports on Mental Processes” („Spunem mai multe decât ș� tim: de-
scrieri verbale cu privire la procesele mentale”), Psychological Revi-
ew 84, nr. 3, 1977, p. 231.
3. Asendorpf, J.B., Banse, R., Mucke, D., „Double Dissociation Between
Implicit and Explicit Personality Self-concept: The Case of Shy
Behavior” („Dubla disociere dintre conceptul de sine implicit ș� i ex-
plicit al personalităț�ii: cazul comportamentului timid”), Journal of
Personality and Social Psychology 83, nr. 2, 2002, p. 380.
4. Wilson, T.D., Dunn, E.W., „Self-knowledge: Its Limits, Value, and Po-
tential for Improvement” („Cunoaș� terea de sine: limitele, valoarea
ș� i potenț�ialul ei pentru î�mbunătăț�ire”), Annual Review of Psychology
55, 2004, pp. 493-518.
5. Spalding, L.R., Hardin, C.D., „Unconscious Unease and Self-handicap-
ping: Behavioral Consequences of Individual Differences in Implicit
and Explicit Self-esteem” („Disconfortul inconș� tient ș� i autosabota-
rea: consecinț�ele comportamentale ale diferenț�elor individuale î�n
ceea ce priveș� te stima de sine implicită ș� i explicită”), Psychological
Science 10, nr. 6, 1999, pp. 535-539.
6. Bosson, J.K., Swann Jr., W.B., Pennebaker, J.W., „Stalking the Perfect
Measure of Implicit Self-esteem: The Blind Men and the Elephant
Revisited?” („Urmărirea măsurii perfecte a stimei de sine implicite:
orbul ș� i elefantul, reconsiderare?”), Journal of Personality and Soci-
al Psychology 79, nr. 4, 2000, p.631.
7. Hofmann, W., Gawronski, B., Gschwendner, T., Le, H., Schmitt, M., „A
Meta-analysis on the Correlation Between the Implicit Association
Test and Explicit Self-report Measures” („O meta-analiză a corelaț�iei
274 Jeremy Dean
dintre testul de asociere implicită ș� i măsurile autoraportării expli-

cite”), Personality and Social Psychology Bulletin 31, nr. 10, 2005,
pp. 1369-1385.
8. Lhermitte, F., „«Utilization Behaviour» and Its Relation to Lesions of
the Frontal Lobes” („«Comportamentul de utilizare»” ș� i relaț�ia cu
leziunile lobilor frontali), Brain: A Journal of Neurology 106, 1983,
p. 237.
9. Wilson, T.D., Dunn, D.S., „Effects of Introspection on Attitude-behavi-
or Consistency: Analyzing Reasons Versus Focusing on Feelings”
(„Efectele introspecț�iei asupra consecvenț�ei comportamentului ati-
tudinal: analizarea raț�ionamentelor versus concentrarea pe senti-
mente”), Journal of Experimental Social Psychology 22, nr. 3, 1986,
pp. 249-263.
10. Wilson, T.D., Lisle, D.J., Schooler, J.W., Hodges, S.D., Klaaren, K.J., La-
Fleur, S.J., „Introspecting About Reasons Can Reduce Post-choice
Satisfaction” („Introspecț�ia cu privire la raț�ionamente poate să re-
ducă satisfacț�ia î�n urma alegerii”), Personality and Social Psychology
Bulletin 19, 1993, pp. 331-339.
CAPITOLUL 4
1. Bargh, J.A., Chen, M., Burrows, L., „Automaticity of Social Behavior:
Direct Effects of Trait Construct and Stereotype Activation on Acti-
on” („Automatizarea comportamentului social: efectele directe ale
constructelor despre trăsături ș� i activării stereotipurilor asupra
acț�iunii”), Journal of Personality and Social Psychology 71, nr. 2,
1996, p. 230.
2. Shih, M., Ambady, N., Richeson, J.A., Fujita, K., Gray, H.M., „Stereotype
Performance Boosts: The Impact of Self-relevance and the Manner
of Stereotype Activation” („Î�mbunătăț�irea performanț�ei cu ajutorul
stereotipurilor: impactul relevanț�ei de sine ș� i maniera de activare a
stereotipurilor”), Journal of Personality and Social Psychology 83, nr.
3, 2002, p. 638.
3. Dijksterhuis, A., Knippenberg, A. van, „The Relation Between Percep-
tion and Behavior, or How to Win a Game of Trivial Pursuit” („Rela-
ț�ia dintre percepț�ie ș� i comportament sau cum să câș� tigi un joc cu un
scop neî�nsemnat”), Journal of Personality and Social Psychology 74,

nr. 4, 1998, p. 865.
4. Wood, W., Neal, D.T., „A New Look at Habits and the Habit-goal Inter-
face” („O nouă perspectivă asupra obiș� nuinț�elor ș� i asupra interfeț�ei
dintre obiș� nuinț�ă ș� i obiectiv”), Psychological Review 114, nr. 4, 2007,
p. 843.
5. Sheeran, P., Aarts, H., Custers, R., Rivis, A., Webb, T.L., Cooke, R., „The
Goal Dependent Automaticity of Drinking Habits” („Automatizarea
dependentă de obiectiv a obiș� nuinț�ei de a bea”), British Journal of
Social Psychology 44, nr. 1, 2005, pp. 47-63.
6. Aarts, H., Dijksterhuis, A., „Habits as Knowledge Structures: Automa-
ticity in Goal-directed Behavior” („Obiș� nuinț�ele ca structură de cu-
noș� tinț�e: automatizarea î�n comportamentul orientat spre obiectiv”),
Journal of Personality and Social Psychology 78, nr. 1, 2000, p. 53.
7. Bargh, J.A., „The Four Horsemen of Automaticity: Awareness, Intenti-
on, Efficiency, and Control in Social Cognition” („Cei patru cavaleri
ai automatizării: conș� tientizarea, intenț�ia, eficienț�a ș� i controlul î�n
cunoaș� terea socială”), Handbook of Social Cognition: Basic Processes
1, 1994, pp. 1-40.
CAPITOLUL 5
1. Rinehart, L., The Dice Man (Omul zar), New York: William Morrow
(1971) p. 12.
2. Avni-Babad, D., „Routine and Feelings of Safety, Confidence, and We-
llbeing” („Rutina ș� i sentimentele de siguranț�ă, î�ncredere ș� i bunăsta-
re”), British Journal of Psychology 102, nr. 2, 2011, pp. 223-244.
3. Wood, W., Quinn, J.M., Kashy, D.A., „Habits in Everyday Life: Thought,
Emotion, and Action” („Obiș� nuinț�ele î�n viaț�a cotidiană: gândire,
emoț�ie ș� i acț�iune”), Journal of Personality and Social Psychology 83,
nr. 6, 2002, p. 1281.
4. Yin, H.H., Knowlton, B.J., „The Role of the Basal Ganglia in Habit For-
mation” („Rolul ganglionilor bazali î�n formarea obiș� nuinț� elor”),
Nature Reviews Neuroscience 7, nr. 6, 2006, pp. 464-476.
5. Knowlton, B.J., Mangels, J.A., Squire, L.R., „A Neostriatal Habit Lear-
ning System in Humans” („Un sistem neostriat de î�nvăț�are a obiș� nu-
inț�elor la oameni”), Science 273, nr. 5280, 1996, p. 1399.
276 Jeremy Dean
6. Fiese, B.H., Tomcho, T.J., Douglas, M., Josephs, K., Poltrock, S., Baker, T.,
„A Review of 50 Years of Research on Naturally Occurring Family
Routines and Rituals: Cause for Celebration?” („O trecere î�n revistă
a 50 de ani de cercetări referitoare la apariț�ia naturală a rutinelor ș� i
ritualurilor familiale: motiv de sărbătoare?), Journal of Family Psyc-
hology 16, nr. 4, 2002, p. 381.
7. Stinson, D.A., Cameron, J.J., Wood, J.V., Gaucher, D., Holmes, J.G., „De-
constructing the «Reign of Error»: Interpersonal Warmth Explains
the Self-fulfilling Prophecy of Anticipated Acceptance” („Decon-
struirea «regimului erorii»: căldura interpersonală explică profeț�ia
autoî�mplinită a acceptării anticipate”), Personality and Social Psyc-
hology Bulletin 35, nr. 9, 2009, p. 1165.
8. Buss, D.M., „Toward a Psychology of Person-environment (PE) Corre-
lation: The Role of Spouse Selection” („Către o psihologie a corela-
ț�iei persoană-mediu (PM): Rolul selecț�iei partenerului”), Journal of
Personality and Social Psychology 47, nr. 2, 1984, p. 361.
9. Werner, C., Parmelee P., „Similarity of Activity Preferences Among
Friends: Those Who Play Together Stay Together” („Similaritatea
preferinț�ei pentru activităț�i î�n rândul prietenilor: cei care se dis-
trează î�mpreună stau î�mpreună”), Social Psychology Quarterly,
1979, pp. 62-66.
10. Această conexiune slabă dintre asemănarea efectivă ș� i atracț�ie a
fost constatată ș� i î�ntr-o meta-analiză a 313 studii: Montoya, R.M.,
Horton, R.S., Kirchner, J., „ Is Actual Similarity Necessary for Attrac-
tion? A Meta-analysis of Actual and Perceived Similarity” („Este ne-
cesară asemănarea efectivă pentru atracț�ie? O meta-analiză a
asemănării efective ș� i percepute”), Journal of Social and Personal
Relationships 25, nr. 6, 2008, p. 889.
11. Dainton, M., „Maintenance Behaviors, Expectations for Maintenan-
ce, and Satisfaction: Linking Comparison Levels to Relational Main-
tenance Strategies” („Comportamentele de menț�inere, aș� teptările
de menț�inere ș� i satisfacț�ia: asocierea nivelurilor de comparaț�ie cu
strategiile de menț�inere relaț�ională”), Journal of Social and Personal
Relationships 17, nr. 6, 12 ianuarie 2000, pp. 827-842.
12. Nelson, R.R., Winter, S.G., An Evolutionary Theory of Economic Chan-
ge (O teorie evoluționistă a schimbării economice), Belknap Press,
1982.
13. Dowell, G., Swaminathan, A., „Racing and Back-Pedalling into the
Future: New Product Introduction and Organizational Mortality in
the US Bicycle Industry, 1880-1918” („Cursele ș� i pedalatul î�napoi î�n
viitor: prezentarea de produse noi ș� i mortalitatea organizaț�ională
î�n industria de biciclete din SUA, 1880-1918). Organization Studies
21, nr. 2, 3 ianuarie 2000, pp. 405-431.
14. Johnson, G., „Strategy Through a Cultural Lens” („Strategia printr-o
lentilă culturală”). Management Learning 31, nr. 4, 2000, pp. 403-426.
15. Smit, M., „London Cars Move No Faster Than Chickens” („Maș� inile
din Londra nu se miș� că mai repede decât puii de găină”), This is
Local London (Aceasta este Londra pentru localnici). Accesat pe 5
aprilie 2012. http://www.thisislocallondon.co.uk/news/topsto-
ries/804876.london_cars_move_no_faster_than_chickens/
16. Klöckner, C.A., Matthies, E., „Two Pieces of the Same Puzzle?
Script-Based Car Choice Habits Between the Influence of Socializa-
tion and Past Behavior” („Două bucăț�i din acelaș� i puzzle? Obiș� nuin-
ț�ele de alegere a maș� inii î�nscrise î�n scenariu î�ntre influenț�a
socializării ș� i comportamentul trecut”), î�n curs de publicare î�n Jour-
nal of Applied Social Psychology.
17. Gärling, T., Fujii, S., Boe, O., „Empirical Tests of a Model of Determi-
nants of Script-based Driving Choice” („Teste empirice pentru un
model al determinanț�ilor alegerii conducerii maș� inii î�nscrise î�n
scenariu”), Transportation Research, Part F: Traffic Psychology and
Behaviour 4, nr. 2, 2001, pp. 89-102.
18. Gärling, T., Axhausen, K.W., „Introduction: Habitual Travel Choice”
(„Introducere: alegerile de deplasare uzuale”), Transportation 30,
nr. 1, 2003, pp. 1-11.
19. Fujii, S., Kitamura, R., „What Does a One-month Free Bus Ticket Do
to Habitual Drivers? An Experimental Analysis of Habit and Attitu-
de Change” („Ce le face un abonament gratuit de transport cu auto-
buzul conducătorilor auto uzuali? O analiză experimentală a
obiș� nuinț�ei ș� i schimbării atitudinii”), Transportation 30, nr. 1, 2003,
pp. 81-95.
20. Eriksson, L., Garvill, J., Nordlund, A.M., „Interrupting Habitual Car
Use: The Importance of Car Habit Strength and Moral Motivation
for Personal Car Use Reduction” („Î�ntreruperea utilizării uzuale a
maș� inii: importanț�a puterii obiș� nuinț�ei de a conduce maș� ina ș� i
278 Jeremy Dean
motivaț�ia morală pentru reducerea utilizării maș� inii personale”),

Transportation Research, Part F: Traffic Psychology and Behaviour
11, nr. 1, 2008, pp. 10-23.
21. Wansink, B., Sobal, J., „Mindless Eating” („Mâncatul lipsit de raț�iu-
ne”). Environment and Behavior 39, nr. 1, 2007, p. 106.
22. Wansink, B., Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think
(Mâncatul lipsit de rațiune: de ce mâncăm mai mult decât credem),
Bantam, 2007.
23. Wansink, B., Park, S.B., „At the Movies: How External Cues and Per-
ceived Taste Impact Consumption Volume” („La film: cum influen-
ț�ează declanș� atorii externi ș� i gustul perceput volumul consumului”),
Food Quality and Preference 12, nr. 1, 2001, pp. 69-74.
24. Wansink, B., Kim, J., „Bad Popcorn in Big Buckets: Portion Size Can
Influence Intake as Much as Taste” („Floricele de porumb proaste î�n
pungi mari: dimensiunea porț�iei poate să influenț�eze volumul inge-
rat la fel de mult ca gustul”), Journal of Nutrition Education and
Behavior 37, nr. 5, 2005, pp. 242-245.
25. Mitchell, A., „Nine American Lifestyles: Values and Societal Change”
(„Nouă stiluri de viaț�ă americane: valorile ș� i schimbarea societă-
ț�ii”), Futurist 18, 1984, n4.
26. Humby, C., Hunt, T., Phillips, T., Scoring Points: How Tesco Continues
to Win Customer Loyalty (Puncte valorice: cum continuă Tesco să
câștige loialitatea clienților), Kogan Page Ltd, 2008.
rily What You Intend” („Obiș� nuinț�ele de achiziț�ie ș� i consum: nu ne-
apărat ceea ce ai intenț�ionat tu”), Journal of Consumer Psychology
17, nr. 4, 2007, p. 261.
28. Reichheld, F.F., Teal, T., The Loyalty Effect: The Hidden Force Behind
Growth, Profits, and Lasting Value (Efectul loialității: forța ascunsă
din spatele creșterii, profiturilor și valorii durabile), Harvard Busi-
ness Press, 2001.
29. Chandrashekaran, M., Rotte, K., Tax, S.S., Grewal, R., „Satisfaction
Strength and Customer Loyalty” („Tăria satisfacț�iei ș� i loialitatea cli-
enț�ilor”), Journal of Marketing Research 44, nr. 1, 2007, pp.
153-163.
30. Szymanski, D.M., Henard, D.H., „Customer Satisfaction: A Metaa-

nalysis of the Empirical Evidence” („Satisfacț�ia clienț�ilor: o metaa-
naliză a dovezilor empirice”), Journal of the Academy of Marketing
Science 29, nr. 1, 2001, pp. 16-35.
31. Dijksterhuis, A., Smith, P.K., Van Baaren, R.B., Wigboldus, D.H.J., „The
Unconscious Consumer: Effects of Environment on Consumer
Behavior” („Consumatorul inconș� tient: efectele mediului asupra
comportamentului consumatorului”), Journal of Consumer Psycho-
logy 15, nr. 3, 2005, pp. 193-202.
32. Murray, K.B., Häubl, G., „Explaining Cognitive Lock-In: The Role of
Skill-Based Habits of Use in Consumer Choice” („Explicarea blocării
cognitive: rolul utilizării obiș� nuinț�elor bazate pe abilităț�ile î�n alege-
rile de consum”), The Journal of Consumer Research 34, nr. 1, 2007,
pp. 77-88.
33. Verplanken, B., Aarts, H., Van Knippenberg, A.D., „Habit, Informati-
on Acquisition, and the Process of Making Travel Mode Choices”
(„Obiș� nuinț�a, achiziț�ionarea informaț�iilor ș� i procesul de a alege
moduri de deplasare”), European Journal of Social Psychology 27, nr.
5, 1997, pp. 539-560.
34. Lal, R., Bell, D.E., „The Impact of Frequent Shopper Programs in Gro-
cery Retailing” („Impactul programelor de cumpărare frecventă î�n
vânzarea cu amănuntul de produse alimentare”), Quantitative Mar-
keting and Economics 1, nr. 2, 2003, pp. 179-202.
35. Wood, W., Neal, D.T., „The Habitual Consumer” („Consumatorul uzu-
al”), Journal of Consumer Psychology 19, nr. 4, 2009, pp. 579-592.
36. Andreasen, A.R., „Life Status Changes and Changes in Consumer
Preferences and Satisfaction” („Schimbările de statut din viaț�ă ș� i
schimbările î�n preferinț�ele de consum ș� i satisfacț�ie”), Journal of
Consumer Research 11, nr. 3, 1 decembrie 1984, pp. 784-794.
37. Mathur, A., Moschis, G.P., Lee, E., „A Longitudinal Study of the Effects
of Life Status Changes on Changes in Consumer Preferences” („Un
studiu longitudinal al efectelor schimbării de statut î�n viaț�ă asupra
schimbărilor preferinț�elor de consum”), Journal of the Academy of
Marketing Science 36, nr. 2, 2008, pp. 234-246.
280 Jeremy Dean
CAPITOLUL 6
1. Rapoport, J.L., The Boy Who Couldn’t Stop Washing: The Experience &
Treatment of Obsessive-compulsive Disorder („Băiatul care nu putea
înceta să se spele: experiența și tratamentul tulburării obsesiv-com-
pulsive”), Signet, 1992.
2. Karno, M., Golding, J.M., Sorenson, S.B., Burnam, M.A., „The Epidemi-
ology of Obsessive-compulsive Disorder in Five US Communities”
(„Epidemiologia tulburării obsesiv-compulsive î�n cinci comunităț�i
din Statele Unite”), Archives of General Psychiatry 45, nr. 12, 1988, p.
1094.
3. Gibbs, N.A., „Nonclinical Populations in Research on Obsessive-com-
pulsive Disorder: A Critical Review” („Populaț�ia neclinică î�n cerce-
tarea tulburării obsesiv-compulsive: o perspectivă critică”), Clinical
Psychology Review 16, nr. 8, 1996, pp. 729-773.
4. Mancebo, M.C., Eisen, J.L., Pinto, A., Greenberg, B.D., Dyck, I.R., Ras-
mussen, S.A., „The Brown Longitudinal Obsessive Compulsive Stu-
dy: Treatments Received and Patient Impressions of Improvement”
(„Studiul longitudinal Brown cu privire la tulburarea obsesiv-com-
pulsivă: tratamentele primite ș� i impresiile pacienț�ilor cu privire la
ameliorare”), The Journal of Clinical Psychiatry 67, nr. 11, 2006, pp.
1713-1720.
5. Bentall, R.P., Madness Explained: Psychosis and Human Nature (Nebu-
nia explicată: psihoza și natura umană), ePenguin, 2003.
6. Dean, J., „30 Psychobabble Phrases – Which Do You Hate Most?” („30
de jargoane psihologice – pe care î�l urăș� ti cel mai mult?”), PsyBlog.
Accesat la data de 21 decembrie 2011. http://www.spring.org.
uk/2008/06/30-psy-chobabble-phrases-which-do-you.php
7. Pauls, D.L., Towbin, K.E., Leckman, J.F., Zahner, G.E.P., Cohen, D.J., „Gi-
lles De La Tourette’s Syndrome and Obsessive-compulsive Disorder:
Evidence Supporting a Genetic Relationship” („Sindromul Gilles de
la Tourette ș� i tulburarea obsesiv-compulsivă: dovezi care susț�in o
relaț�ie genetică”), Archives of General Psychiatry 43, nr. 12, 1986.
8. Piacentini, J., Woods, D.W., Scahill, L., Wilhelm, S., Peterson, A.L.,
Chang, S., Ginsburg, G.S., Deckersbach, T., Dziura, J., Levi-Pearl, S.,
„Behavior Therapy for Children with Tourette Disorder” („Terapie
comportamentală pentru copiii cu tulburarea Tourette”), JAMA: The

Journal of the American Medical Association 303, nr. 19, 2010.
9. Alloy, L.B., Abramson, L.Y., Hogan, M.E., Whitehouse, W.G., Rose, D.T.,
Robinson, M.S., Kim, R.S., Lapkin, J.B., „The Temple-Wisconsin Cog-
nitive Vulnerability to Depression Project: Lifetime History of Axis I
Psychopathology in Individuals at High and Low Cognitive Risk for
Depression” („Proiectul Temple-Wisconsin asupra vulnerabilităii
cognitive î�n depresie: istoria de viaț�a a psihopatologiei de pe Axa I
la indivizii cu risc cognitiv de depresie î�nalt ș� i scăzut), Journal of
Abnormal Psychology 109, nr. 3, 2000, p. 403.
10. Mezulis, A.H., Abramson, L.Y., Hyde, J.S., Hankin, B.L., „Is There a
Universal Positivity Bias in Attributions? A Meta-analytic Review of
Individual, Developmental, and Cultural Differences in the
Self-serving Attributional Bias” („Există o predispoziț�ie universală
spre caracterul pozitiv î�n atribuire? O perspectivă metaanalitică a
diferenț�elor individuale, de dezvoltare ș� i culturale î�n predispoziț�ia
de atribuire î�n interes propriu”), Psychological Bulletin 130, nr. 5,
2004.
11. Morrow, J., Nolen-Hoeksema, S., „Effects of Responses to Depressi-
on on the Remediation of Depressive Affect” („Efectele răspunsuri-
lor la depresie asupra remedierii afectului depresiv”), Journal of
Personality and Social Psychology 58, nr. 3, 1990.
12. Ward, A., Lyubomirsky, S., Sousa, L., Nolen-Hoeksema, S., „Can’t Qu-
ite Commit: Rumination and Uncertainty” („Nu prea mă pot angaja:
ruminarea ș� i incertitudinea”), Personality and Social Psychology
Bulletin 29, nr. 1, 2003, pp. 96-107.
13. Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., Schweizer, S., „Emotion-regulation
Strategies Across Psychopathology: A Meta-analytic Review” („Stra-
tegii de reglare emoț�ională î�n psihopatologie: o perspectivă metaa-
nalitică”), Clinical Psychology Review 30, nr. 2, 2010, pp. 217-237.
14. Perkins, A.M., Corr, P.J., „Can Worriers Be Winners? The Association
Between Worrying and Job Performance” („Pot fi î�nvingători cei
care se î�ngrijorează? Asocierea dintre î�ngrijorare ș� i performanț�a la
locul de muncă”), Personality and Individual Differences 38, nr. 1,
2005, pp. 25-31.
15. Davey, G.C.L., Hampton, J., Farrell, J., Davidson, S., „Some Characte-
ristics of Worrying: Evidence for Worrying and Anxiety as Separate
282 Jeremy Dean
Constructs” („Câteva caracteristici ale î�ngrijorării: dovezi că î�ngrijo-

rarea ș� i anxietatea sunt constructe separate”), Personality and Indi-
vidual Differences 13, nr. 2, 1992, pp. 133-147.
16. Siddique, H.I., LaSalle-Ricci, V.H., Glass, C.R., Arnkoff, D.B., Diaz, R.J.,
„Worry, Optimism, and Expectations as Predictors of Anxiety and
Performance in the First Year of Law School” („Î�ngrijorarea, opti-
mismul ș� i aș� teptările î�n calitatea de predictori ai anxietăț�ii ș� i per-
formanț�ei din primul an de studiu la Facultatea de Drept”), Cognitive
Therapy and Research 30, nr. 5, 2006.
17. Dijkstra, A., Brosschot, J., „Worry About Health in Smoking Behavi-
our Change” („Î�ngrijorarea cu privire la sănătate î�n schimbarea
comportamentului de a fuma”), Behaviour Research and Therapy
41, nr. 9, 2003.
18. Watkins, E.R., „Constructive and Unconstructive Repetitive Thou-
ght” („Gândirea repetitivă constructivă ș� i neconstructivă”), Psycho-
logical Bulletin 134, nr. 2, 2008, p. 163.
19. Norem, J.K., Cantor, N., „Defensive Pessimism: Harnessing Anxiety
as Motivation” („Pesimismul defensiv: valorificarea anxietăț�ii ca
motivaț�ie”), Journal of Personality and Social Psychology 51, nr. 6,
1986.
20. Pentru un ghid despre cărț�ile de autoajutorare cu privire la depre-
sie, vezi articolul meu: „6 Self-Help Books for Depression Recom-
mended by Experts” („6 cărț�i de autoajutorare pentru depresie
recomandate de experț� i”), http://www.psy-blog.co.uk/2008/
01/6-self-help-books-for-depression.php.
CAPITOLUL 7
1. National Transportation Safety Board, „Delta Air Lines, Boeing 727-
232, N473DA. Dallas-Fort Worth International Airport, Texas. Au-
gust 31, 1988 (Aircraft accident report, NTSB/AAR-89/04)” („Delta
Air Lines, Boeing 727-232, N473DA. Aeroportul Internaț�ional Da-
llas-Fort Worth, Texas. 31 august 1988 [Raport de accident aerian,
NTSB/AAR-89/04]). Washington, DC.: NTSB, 1989.
2. Degani, A., Wiener, E.L., „Human Factors of Flight-deck Checklists:
The Normal Checklist” („Factorii umani pentru listele de verificare
ale personalului de bord: lista de verificare normală”), Design, mai,

1991.
3. Boorman, D., „Today’s Electronic Checklists Reduce Likelihood of
Crew Errors and Help Prevent Mishaps” („Listele de verificare elec-
tronice de astăzi reduc probabilitatea erorilor echipajului ș� i ajută la
prevenirea incidentelor”), ICAO Journal 56, nr. 1, 2001, pp. 17-20.
4. Betsch, T., Haberstroh, S., Molter, B., Glockner, A., „Oops, I Did It Again
– Relapse Errors in Routinized Decision Making” („Ups, iar am fă-
cut-o lată – recidivarea erorilor î�n luarea rutinieră de decizii”), Or-
ganizational Behavior and Human Decision Processes 93, nr. 1, 2004,
pp. 62-74.
5. Norman, D.A., „Categorization of Action Slips” („Clasificarea scăpări-
lor acț�ionale”), Psychological Review 88, nr. 1, 1981, p. 1.
6. James, W., Habit (Obișnuința), New York: Henry Holt & Co., 1890.
7. Sloboda, J.A., „The Effect of Item Position on the Likelihood of Identi-
fication by Inference in Prose Reading and Music Reading” („Efectul
poziț�iei itemului asupra probabilităț�ii de identificare prin inferenț�ă
î�n citirea prozei ș� i citirea muzicii”), Canadian Journal of Psychology/
Revue Canadienne de Psychologie 30, nr. 4, 1976, p. 228.
8. Reason, J., „Actions Not as Planned: The Price of Automatization”
(„Acț�iunile aș� a cum nu au fost planificate: preț�ul automatizării”),
Aspects of Consciousness 1, 1979, pp. 67-89.
9. Reason, J.T., The Human Contribution: Unsafe Acts, Accidents and
Heroic Recoveries (Contribuția umană: acțiuni nesigure, accidente și
recuperări eroice), Ashgate Publishing, 2008.
10. Streff, F.M., Geller, E.S., „Strategies for Motivating Safety Belt Use:
The Application of Applied Behavior Analysis” („Strategii pentru
motivarea folosirii centurii de siguranț�ă: implementarea analizei
comportamentului aplicat”), Health Education Research 1, nr. 1,
1986, pp. 47-59.
11. Nilsen, P., Bourne, M., Verplanken, B., „Accounting for the Role of
Habit in Behavioural Strategies for Injury Prevention” („Responsa-
bilitatea rolului obiș� nuinț�ei î�n strategiile comportamentale de pre-
venire a accidentelor”), International Journal of Injury Control &
Safety Promotion 15, nr. 1, 2008, pp. 33-40.
284 Jeremy Dean
12. Haddon Jr, W., „Advances in the Epidemiology of Injuries as a Basis

for Public Policy” („Progrese î�n epidemiologia rănirilor ca bază pen-
tru politica publică”), Public Health Reports 95, nr. 5, 1980, p. 411.
13. Hanson, D., Vardon, P., Lloyd, J., „Safe Communities: An Ecological
Approach to Safety Promotion” („Comunităț�i sigure: o abordare
ecologică a promovării securităț�ii”), (2004). Extras pe 4 decembrie
2011, de la adresa http://eprints.jcu.edu.au/1751/4/04chap-
ters_5-7.pdf
14. Fidler, J.A., Shahab, L., West, O., Jarvis, M.J., McEwen, A., Stapleton,
J.A., Vangeli, E., West, R., „‘The Smoking Toolkit Study’: A National
Study of Smoking and Smoking Cessation in England” („«Studiul
trusei de fumat»: un studiu naț�ional asupra fumatului ș� i interzicerii
fumatului î�n Anglia”), BMC Public Health 11, nr. 1, 2011, p. 479.
15. Gawande, A., The Checklist Manifesto: How to Get Things Right (Ma-
nifestul listei de verificare: cum să faci lucrurile bine), Profile Books,
2010.
16. Aspden, P., Wolcott, J.A., Bootman, J.L., Cronenwett, L.R., Preventing
Medication Errors (Prevenirea erorilor de medicație), Washington,
D.C.: The National Academies Press, 2007.
17. Wolff, A.M., Taylor, S.A., McCabe, J.F., „Using Checklists and Remin-
ders in Clinical Pathways to Improve Hospital Inpatient Care” („Fo-
losirea listelor de verificare ș� i a mementourilor î�n procedurile
clinice pentru a î�mbunătăț�i î�ngrijirea bolnavilor internaț�i”), Medi-
cal Journal of Australia 181, 2004, pp. 428-431.
18. Auerbach, A.D., Murff, H.J., Islam, S.D., Chapter 23. Pre-anesthesia
checklists to improve patient safety. (Capitolul 23. Listele de verifi-
care pentru preanestezie î�n vederea î�mbunătăț�irii siguranț�ei paci-
enț�ilor). Î�n: Markowitz, A.J., Shojania, K.G., Duncan, B.W., McDonald,
K.M., Wachter, R.M. (editori), Making Health Care Safer: A Critical
Analysis of Patient Safety Practices. Evidence Report/Technology As-
sessment: Number 43 (Creșterea siguranței serviciilor medicale: o
analiză critică a practicilor de siguranță pentru pacienți. Raport de
probe/Evaluarea tehnologiei: Numărul 43). Rockville, MD: Agency
for Healthcare Research and Quality, 2001.
19. Hales, B.M., Pronovost, P.J., „The Checklist – A Tool for Error Mana-
gement and Performance Improvement” („Lista de verificare – un
instrument pentru gestionarea erorilor ș� i î�mbunătăț�irea perfor-

manț�ei”), Journal of Critical Care 21, nr. 3, 2006, pp. 231-235.
CAPITOLUL 8
1. Karaiskos, D., Tzavellas, E., Balta, G., Paparrigopoulos, T., „P02-232 –
Social Network Addiction: A New Clinical Disorder?” („P02-232 –
Dependenț�a de reț�elele de socializare: o nouă tulburare clinică?”),
European Psychiatry 25, 2010, p. 855.
2. Jackson, T., Dawson, R., Wilson, D., „Case Study: Evaluating the Effect
of Email Interruptions Within the Workplace” („Studiu de caz: eva-
luarea efectului î�ntreruperilor legate de e-mail la locul de muncă”),
2002.
3. AOL, „The 2010 AOL Email Survey” („Chestionarul AOL privind
e-mailul, 2010). Accesat pe data de 6 ianuarie 2012. http://o.aol-
cdn.com/cdn.webmail.aol.com/survey/aol/en-us/index.htm.
4. Czerwinski, M., Horvitz, E., Wilhite, S., „A Diary Study of Task Swit-
ching and Interruptions” („Un studiu de completare a jurnalelor cu
privire la schimbarea sarcinilor ș� i î�ntreruperi”). Î�n Lucrările confe-
rinț�ei SIGCHI cu privire la factorii umani din sistemele de calcul,
175-182. ACM, 2004.
5. Ramsay, J., Renaud, K., „Using Insights from Email Users to Inform
Organisational Email Management Policy” („Folosirea perspective-
lor utilizatorilor de e-mail pentru a informa politica organizaț�ională
privind gestionarea e-mailului”), Behaviour & Information Techno-
logy, nr. 1, 2010.
6. Einstein, G.O., McDaniel, M.A., Williford, C.L., Pagan, J.L., Dismukes, R.,
„Forgetting of Intentions in Demanding Situations is Rapid” („Uita-
rea intenț�iilor î�n situaț�iile solicitante este rapidă”), Journal of Expe-
rimental Psychology: Applied 9, nr. 3, 2003, p. 147.
7. Jackson, T., Dawson, R., Wilson, D., „Case Study: Evaluating the Effect
of Email Interruptions Within the Workplace” („Studiu de caz: eva-
luarea efectului î�ntreruperilor legate de e-mail la locul de muncă”),
EASE, 2002.
8. González, V.M., Mark. G., „Constant, Constant, Multi-tasking Crazi-
ness: Managing Multiple Working Spheres” („Nebunia constantă,
constantă a sarcinilor multiple: gestionarea unor sfere de lucru
286 Jeremy Dean
multiple”), î�n Lucrările conferinț�ei SIGCHI cu privire la factorii

umani din sistemele de calcul, 113-120. ACM, 2004.
9. Naaman, M., Boase, J., Lai, C.H., „Is It Really About Me? Message Con-
tent in Social Awareness Streams” („Chiar e vorba despre mine?
Conț�inutul mesajelor î�n fluxul de informaț�ii pentru conș� tientizarea
socială”). Î�n lucrările conferinț�ei ACM din 2010 asupra lucrului î�n
cooperare susț�inut de calculator, 189-192. ACM, 2010.
10. Heil, B., Piskorski, M., „New Twitter Research: Men Follow Men and
Nobody Tweets” („O nouă cercetare pe Twitter: bărbaț�ii urmează
bărbaț�i ș� i nimeni nu scrie mesaje pe Twitter”), Harvard Business
Review, 1 iunie 2009, http://blogs.hbr.org/cs/2009/06/new_twit-
ter_research_men_follo.html.
11. Johnson, P.R., Yang, S.U., „Uses and Gratifications of Twitter: An Exa-
mination of User Motives and Satisfaction of Twitter Use” („Utiliza-
re ș� i satisfacț�ie pe Twitter: o examinare a motivelor utilizatorilor ș� i
a satisfacț�iei utilizării Twitter-ului”), Association for Education in
Journalism and Mass Communication, 2009.
12. Barnes, S.J., Böhringer, M., „Continuance Usage Intention in Micro-
blogging Services: The Case of Twitter” („Continuitatea intenț�iei de
utilizare î�n serviciile de microblogging: cazul Twitter”), î�n Lucrările
celei de-a 17-a ediț�ii a Conferinț�ei europene asupra sistemelor in-
formatice ECIS, 2:1-13, 2009.
13. LaRose, R., „The Problem of Media Habits” („Problema obiș� nuinț�e-
lor de utilizare a mass-mediei”), Communication Theory 20, nr. 2,
2010, pp. 194-222.
14. LaRose, R., Eastin, M.S., „A Social Cognitive Theory of Internet Uses
and Gratifications: Toward a New Model of Media Attendance” („O
teorie sociocognitivă a utilizărilor ș� i satisfacț�iilor de pe Internet:
către un nou model de utilizare a mass-mediei”), Journal of Broad-
casting & Electronic Media 48, nr. 3, 2004, pp. 358-377.
15. LaRose, R., Lin, C.A., Eastin, M.S., „Unregulated Internet Usage: Ad-
diction, Habit, or Deficient Self-regulation?” („Folosirea necontrolată
a Internetului: dependenț�ă, obiș� nuinț�ă sau autoreglare deficitară?”),
Media Psychology 5, nr. 3, 2003, pp. 225-253.
16. Young, K.S., „Internet Addiction: The Emergence of a New Clinical

Disorder” („Dependenț�a de Internet: apariț�ia unei noi tulburări cli-
nice”), CyberPsychology & Behavior 1, nr. 3, 1998, pp. 237-244.
17. Bergmark, K.H., Bergmark, A., Findahl, O., „Extensive Internet Invol-
vement – Addiction or Emerging Lifestyle?” („Implicarea extensivă
pe Internet – dependenț�ă sau apariț�ia unui nou stil de viaț�ă?”), In-
ternational Journal of Environmental Research and Public Health 8,
nr. 12, 2011.
18. Salary.com, „The 2008 Wasting Time at Work Survey Reveals a Re-
cord Number of People Waste Time at Work” („Chestionarul pri-
vind pierderea timpului la serviciu din 2008 arată că un număr
record de oameni pierd timpul la serviciu”). Accesat la data de 4
martie 2012, http://www.salary.com/personal/layoutscripts/
psnl_articles.asp?tab=psn&cat=cat011&ser=ser033&part=par1083.
19. Rideout, V.J., Foehr, U.G., Roberts, D.F., „Generation M2: Media in the
Lives of 8-to 18-year-olds. 2010” („Generaț�ia M2: Mass-media î�n
viaț�a celor de 8-18 ani. 2010”), Henry J. Kaiser Family Foundation,
Menlo Park, California, SUA, 2010.
20. Ophir, E., Nass, C., Wagner, A.D., „Cognitive Control in Media Multi-
taskers” („Controlul cognitiv la cei care efectuează sarcini multiple
î�n mass-media”), Proceedings of the National Academy of Sciences
106, nr. 37, 2009.
CAPITOLUL 9
1. Isaac, B., „Jerry Seinfeld’s Productivity Secret” („Secretele productivi-
tăț�ii lui Jerry Seinfeld”), Lifehacker, 24 iulie 2007, http://lifehacker.
com/281626/jerry’seinfelds’productivity’secret?tag=software
motivation
2. Freeman, R.B., Charles Darwin: A Companion (Charles Darwin: un
ghid), Folkestone: Dawson & Sons Ltd. 1978
3. McCrum, R., Wodehouse: A Life (Wodehouse: o viață), W.W. Norton &
Company, 2005.
4. Oettingen, G., Mayer, D., „The Motivating Function of Thinking About
the Future: Expectations Versus Fantasies” („Funcț�ia motivatoare a
gândirii la viitor: aș� teptări versus fantezii”), Journal of Personality
and Social Psychology 83, nr. 5, 2002.
288 Jeremy Dean
5. Pham, L.B., Taylor, S.E., „From Thought to Action: Effects of Process

Versus Outcome-based Mental Simulations on Performance” („De
la gândire la acț�iune: efectele asupra performanț�ei ale simulărilor
mentale bazate pe proces versus bazate pe rezultate”), Personality
and Social Psychology Bulletin 25, nr. 2, 1999, pp. 250-260.
6. Oettingen, G., Pak, H., Schnetter, K., „Self-regulation of Goal Setting:
Turning Free Fantasies About the Future Into Binding Goals” („Au-
toreglarea stabilirii obiectivelor: transformarea fanteziei libere cu
privire la viitor î�n obiective obligatorii”), Journal of Personality and
Social Psychology 80, nr. 5, mai 2001.
7. Oettingen, G., „Future Thought and Behaviour Change” („Gândul la
viitor ș� i schimbarea comportamentului”), European Review of Soci-
al Psychology 23, nr. 1, 2012, pp. 1-63.
8. Chapman, J., Armitage, C.J., Norman, P., „Comparing Implementation
Intention Interventions in Relation to Young Adults’ Intake of Fruit
and Vegetables” („Compararea intervenț�iilor privind intenț�iile de
implementare cu privire la consumul de fructe ș� i legume al tinerilor
adulț�i”), Psychology and Health 24, nr. 3, 2009, pp. 317-332.
9. Gollwitzer, P.M., Sheeran, P., „Implementation Intentions and Goal
Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes” („Intenț�iile
de implementare ș� i atingerea obiectivelor: o metaanaliză a efecte-
lor ș� i proceselor”), Advances in Experimental Social Psychology 38,
2006, pp. 69-119.
10. Gollwitzer, P.M., Wieber, F., Meyers, A.L., McCrea, S.M., „How to Ma-
ximize Implementation Intention Effects” („Cum să maximizezi
efectele intenț�iilor de implementare”), î�n Then a Miracle Occurs: Fo-
cusing on Behavior in Social Psychological Theory and Research (Și
atunci, se întâmplă un miracol: concentrarea asupra comportamen-
tului în teoria și cercetarea sociopsihologică), 2010), pp. 137-161.
11. McDaniel, M.A., Einstein, G.O., „Strategic and Automatic Processes
in Prospective Memory Retrieval: A Multiprocess Framework”
(„Procesele strategice ș� i automate î�n recuperarea din memoria pro-
spectivă: un cadru multiprocesual”), Applied Cognitive Psychology
14, nr. 7, 2000.
12. Lally, P., Wardle, J., Gardner, B., „Experiences of Habit Formation: A
Qualitative Study” („Experienț�ele formării obiș� nuinț�elor: un studiu
calitativ”), Psychology, Health & Medicine 16, nr. 4, 2011, pp. 484-489.
13. Graybiel, A.M., „The Basal Ganglia and Chunking of Action Reperto-
ires” („Ganglionii bazali ș� i gruparea repertoarelor de acț�iune”), Ne-
urobiology of Learning and Memory 70, nr. 1-2, iulie 1998, pp.
119-136.
14. Gollwitzer, P.M., Wieber, F., Myers, A.L., McCrea, S.M., „How to Maxi-
mize Implementation Intention Effects” („Cum să maximizezi efec-
tele intenț�iilor de implementare”), î�n Then A Miracle Occurs (Și
atunci, se întâmplă un miracol), eds. Agnew, C.R., Carlston, D.E., Gra-
ziano, W.G., Kelly, J.R., New York: Oxford University Press, 2009.
15. Webb, T.L., Christian, J., Armitage, C.J., „Helping Students Turn up
for Class: Does Personality Moderate the Effectiveness of an Imple-
mentation Intention Intervention?” („Ajutarea studenț�ilor să se
prezinte la cursuri: moderează personalitatea eficienț�a unei inter-
venț�ii privind intenț�ia de implementare?”), Learning and Individual
Differences 17, nr. 4, 2007, pp. 316-327.
16. Achtziger, A., Gollwitzer, P.M., Sheeran, P., „Implementation Intenti-
ons and Shielding Goal Striving From Unwanted Thoughts and Fee-
lings” („Intenț�iile de implementare ș� i protejarea eforturilor de
atingere a obiectivului de gândurile ș� i sentimentele nedorite”), Per-
sonality and Social Psychology Bulletin 34, nr. 3, 2008, pp. 381-393.
17. Osch, L., Lechner, L., Reubsaet, A., Wigger, S., Vries, H., „Relapse Pre-
vention in a National Smoking Cessation Contest: Effects of Coping
Planning” („Prevenirea recidivei î�n competiț�ia naț�ională pentru re-
nunț�area la fumat: efectele planificării mecanismelor de a face
faț�ă”), British Journal of Health Psychology 13, nr. 3, 2008.
18. Scholz, U., Schuz, B., Ziegelmann, J.P., Lippke, S., Schwarzer, R.,
„Beyond Behavioural Intentions: Planning Mediates Between In-
tentions and Physical Activity” („Dincolo de intenț�iile comporta-
mentale: planificarea mediază î�ntre intenț�ii ș� i activitatea fizică”),
British Journal of Health Psychology 13, nr. 3, 2008.
19. Burke, L.E., Swigart, V., Warziski Turk, M., Derro, N., Ewing, L.J.,
„Experiences of Self-Monitoring: Successes and Struggles during
Treatment for Weight Loss” („Experienț�e de automonitorizare: suc-
cesele ș� i greutăț�ile din timpul tratamentului pentru scăderea î�n
greutate”), Qualitative Health Research 19, nr. 6, iunie 2009.
290 Jeremy Dean
20. Deci, E.L., Ryan, R.M., Intrinsic Motivation and Self-determination in

Human Behavior (Motivaț�ia intrinsecă ș� i autodeterminarea î�n com-
portamentul uman), Springer, 1985.
CAPITOLUL 10
1. Norcross, J.C., Ratzin, A.C., Payne, D., „Ringing in the New Year: The
Change Processes and Reported Outcomes of Resolutions” („Ecou-
rile Anului Nou: procesele de schimbare ș� i rezultatele declarate ale
rezoluț�iilor”), Addictive Behaviors 14, nr. 2, 1989, pp. 205-212.
2. Shapiro, S.L., Carlson, L.E., Astin, J.A., Freedman, B., „Mechanisms of
Mindfulness” („Mecanismele conș� tientizării depline”), Journal of
Clinical Psychology 62, nr. 3, 2006, pp. 373-386.
3. Chatzisarantis, N.L.D., Hagger, M.S., „Mindfulness and the Intenti-
on-behavior Relationship Within the Theory of Planned Behavior”
(„Relaț�ia dintre conș� tientizarea deplină ș� i comportamentul intenț�i-
onat î�n cadrul teoriei comportamentului planificat”), Personality
and Social Psychology Bulletin 33, nr. 5, 2007.
4. Quinn, J.M., Pascoe, A., Wood, W., Neal, D.T., „Can’t Control Yourself?
Monitor Those Bad Habits” („Nu poț�i să te controlezi? Monitorizea-
ză obiș� nuinț�ele acelea rele”), Personality and Social Psychology
Bulletin 36, nr. 4, 2010.
5. Wegner, D.M., Schneider, D.J., Carter, S.R., White, T.L., „Paradoxical
Effects of Thought Suppression” („Efectele paradoxale ale reprimă-
rii gândurilor”), Journal of Personality and Social Psychology 53, nr.
1, 1987, p. 5.
6. Salkovskis, P.M., Reynolds, M., „Thought Suppression and Smoking
Cessation” („Reprimarea gândurilor ș� i renunț�area la fumat”), Beha-
viour Research and Therapy 32, nr. 2, februarie 1994, pp. 193-201.
7. Polivy, J., „The Effects of Behavioral Inhibition: Integrating Internal
Cues, Cognition, Behavior, and Affect” („Efectele inhibării compor-
tamentale: integrarea declanș� atorilor interni, a cogniț�iei, compor-
tamentului ș� i afectivităț�ii”), Psychological Inquiry 9, nr. 3, 1998, pp.
181-204.
8. Polivy, J., Herman, C.P., „Dieting and Binging: A Causal Analysis” („Dieta
ș� i mâncatul compulsiv: o analiză cauzală”), American Psychologist
40, nr. 2, 1985, p. 193.
9. Johnson, F., Pratt, M., Wardle, J., „Dietary Restraint and Self-regulati-
on in Eating Behavior” („Restricț�iile de dietă ș� i autoreglarea î�n com-
portamentul alimentar”), International Journal of Obesity 36, nr. 5,
2012, pp. 665-674.
10. Marlatt, G.A., Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Tre-
atment of Addictive Behaviors (Prevenirea recidivei: strategiile de
menținere în tratamentul comportamentelor de dependență), The
Guilford Press, 2005.
11. Collins, R.L., Lapp, W.M., „The Temptation and Restraint Inventory
for Measuring Drinking Restraint” („Inventarul tentaț�iei ș� i reț�inerii
pentru măsurarea abț�inerii de la consumul de băuturi alcoolice”),
British Journal of Addiction 87, nr. 4, 1992.
12. Wood, W., Neal, D.T., „A New Look at Habits and the Habit-goal In-
terface” („O nouă perspectivă asupra obiș� nuinț�elor ș� i a interfeț�ei
obiș� nuinț�ă-obiectiv”), Psychological Review 114, nr. 4, 2007.
13. Bouton, M.E., „Context, Ambiguity, and Unlearning: Sources of Re-
lapse After Behavioral Extinction” („Context, ambiguitate ș� i dezvă-
ț�are: sursele de recidivă după stingerea comportamentului”),
Biological Psychiatry 52, nr. 10, 2002.
14. Betsch, T., Haberstroh, S., Molter, B., Glockner, A., „Oops, I Did It
Again – Relapse Errors in Routinized Decision Making” („Ups, iar
am făcut-o lată – recidivarea erorilor î�n luarea rutinieră de decizii),
Organizational Behavior and Human Decision Processes 93, nr. 1,
2004, pp. 62-74.
15. Cohen, A.L., Bayer, U.C., Jaudas, A., Gollwitzer, P.M., „Self-regulatory
Strategy and Executive Control: Implementation Intentions Modu-
late Task Switching and Simon Task Performance” („Strategia auto-
reglatoare ș� i controlul executiv: intenț�iile de implementare
modulează schimbarea sarcinii ș� i performanț�a î�n sarcina Simon”),
Psychological Research 72, nr. 1, 2008, pp. 12-26.
16. Stewart, B.D., Payne, B.K., „Bringing Automatic Stereotyping Under
Control: Implementation Intentions as Efficient Means of Thought
Control” („Aducerea sub control a stereotipurilor automate: inten-
ț�iile de implementare ca mijloc eficient de control al gândirii”), Per-
sonality and Social Psychology Bulletin 34, nr. 10, 2008.
292 Jeremy Dean
17. Nordgren, L.F., van Harreveld, F., van der Pligt, J., „The Restraint
Bias: How the Illusion of Self-restraint Promotes Impulsive Behavi-
or” („Prejudecata reț�inerii: cum promovează iluzia propriei reț�ineri
comportamentul impulsiv”), Psychological Science 20, nr. 12, de-
cembrie 2009.
18. Baumeister, R.F., Bratslavsky, E., Muraven, M., Tice, D.M., „Ego De-
pletion: Is the Active Self a Limited Resource?” („Epuizarea eului:
este sinele activ o resursă limitată?”), Journal of Personality and So-
cial Psychology 74, nr. 5, 1998.
19. Muraven, M., Baumeister, R.F., „Self-regulation and Depletion of Li-
mited Resources: Does Self-control Resemble a Muscle?” („Autore-
glarea ș� i epuizarea resurselor limitate: seamănă autocontrolul cu
un muș� chi?”), Psychological Bulletin 126, nr. 2, 2000, p. 247.
20. Ariely, D., Wertenbroch, K., „Procrastination, Deadlines, and Perfor-
mance: Self-control by Precommitment” („Procrastinarea, terme-
nele-limită ș� i performanț�a: autocontrol prin angajament prealabil),
Psychological Science 13, nr. 3, mai 2002, pp. 219-224.
21. Thaler, R.H., Benartzi, S., „Save More Tomorrow™: Using Behavioral
Economics to Increase Employee Saving” („Economiseș� te mai mult
mâineTM: folosirea economiei comportamentale pentru a creș� te
economiile angajaț�ilor”), Journal of Political Economy 112, nr. S1,
2004.
22. Trope, Y., Fishbach, A., „Counteractive Self-control in Overcoming
Temptation” („Autocontrolul de contraatac î�n depăș� irea tentaț�ii-
lor”), Journal of Personality and Social Psychology 79, nr. 4, 2000, pp.
493-506.
23. Zhang, Y., Fishbach, A., „Counteracting Obstacles with Optimistic
Predictions” („Contracararea obstacolelor prin predicț�ii optimis-
te”), Journal of Experimental Psychology. General 139, nr. 1, februa-
rie 2010, pp. 16-31.
24. Fishbach, A., Zhang, Y., Trope, Y., „Counteractive Evaluation: Asym-
metric Shifts in the Implicit Value of Conflicting Motivations” („Eva-
luare de contracarare: schimbările asimetrice î�n valoarea implicită
a motivaț�iilor conflictuale”), Journal of Experimental Social Psycho-
logy 46, nr. 1, ianuarie 2010, pp. 29-38.
25. Schmeichel, B.J., Vohs, K., „Self-affirmation and Self-control: Affir-

ming Core Values Counteracts Ego Depletion” („Afirmarea de sine ș� i
autocontrolul: afirmarea valorilor centrale contracarează epuiza-
rea sinelui”), Journal of Personality and Social Psychology 96, nr. 4,
2009.
26. Fujita, K., Roberts, J.C., „Promoting Prospective Self-control Throu-
gh Abstraction” („Promovarea autocontrolului potenț�ial prin abs-
tractizare”), Journal of Experimental Social Psychology 46, nr. 6,
2010.
27. Oaten, M., Cheng, K., „Longitudinal Gains in Self Regulation from
Regular Physical Exercise” („Câș� tigurile longitudinale î�n autoregla-
re obț�inute ca urmare a exerciț�iilor fizice regulate”), British Journal
of Health Psychology 11, nr. 4, 2006.
28. Oaten, M., Cheng, K., „Improvements in Self-control from Financial
Monitoring” („Î�mbunătăț�irile autocontrolului ca urmare a monito-
rizării financiare”), Journal of Economic Psychology 28, nr. 4, 2007.
29. Wood, W., Tam, L., Witt, M.G., „Changing Circumstances, Disrupting
Habits” („Schimbarea circumstanț�elor, perturbarea obiș� nuinț�e-
lor”), Journal of Personality and Social Psychology 88, nr. 6, 2005.
30. Verplanken, B., Walker, I., Davis, A., Jurasek, M., „Context Change and
Travel Mode Choice: Combining the Habit Discontinuity and Self-ac-
tivation Hypotheses” („Schimbarea contextului ș� i alegerea modului
de deplasare: combinarea discontinuităț�ii obiș� nuinț�ei ș� i a ipotezei
autoactivării”), Journal of Environmental Psychology 28, nr. 2, 2008,
pp. 121-127.
31. Soler, R.E., Leeks, K.D., Buchanan, L.R., Brownson, R.C., Heath, G.W.,
Hopkins, D.H., „Point-of-Decision Prompts to Increase Stair Use: A
Systematic Review Update” („Momentele de decizie î�ndeamnă la
folosirea scărilor î�n mai mare măsură: o actualizare a unei analize
sistematice), American Journal of Preventive Medicine 38, nr. 2,
2010.
32. Tobias, R., „Changing Behavior by Memory Aids: A Social Psycholo-
gical Model of Prospective Memory and Habit Development Tested
with Dynamic Field Data” („Schimbarea comportamentului cu aju-
torul mnemotehnicii: un model sociopsihologic al memoriei pros-
pective ș� i al dezvoltării obiș� nuinț�ei testat prin date de teren
dinamice”), Psychological Review 116, nr. 2, 2009.
294 Jeremy Dean
33. Münsterberg, H., „Gedächtnisstudien” („Studii despre memorie”),

Beiträge Zur Experimentellen Psychologie 4, 1892, p. 70.
CAPITOLUL 11
1. Ogden, C.L., Carroll, M.D., Prevalence of Overweight, Obesity, and Ex-
treme Obesity Among Adults: United States, Trends 1960-1962
Through 2007-2008 (Prevalența greutății excesive, a obezității și a
obezității extreme la adulți: Statele Unite, tendințe din 1960-1962
până în 2007-2008). NCHS Health E-Stats. aprilie 2012.
2. Finucane, M.M., Stevens, G.A., Cowan, M.J., Danaei, G., Lin, J.K., Pacio-
rek, C.J., Singh, G.M. et al., „National, Regional, and Global Trends in
Body-mass Index Since 1980: Systematic Analysis of Health Exami-
nation Surveys and Epidemiological Studies with 960 Coun-
try-years and 9-1 Million Participants” („Tendinț�ele naț�ionale,
regionale ș� i globale î�n ceea ce priveș� te indicele de masă corporală
din 1980; analiză sistematică a chestionarelor de investigare a să-
nătăț�ii ș� i a studiilor epidemiologice din 960 de ț�ări-an ș� i 9-1 milioa-
ne de participanț�i), The Lancet 377, nr. 9765, 2011.
3. Wing, R.R., Phelan, S., „Long-Term Weight Loss Maintenance” („Men-
ț�inerea pe termen lung a scăderii î�n greutate”), The American Jour-
nal of Clinical Nutrition 82, nr. 1, 1 iulie 2005.
4. Snyder, L.B., Hamilton, M.A., Mitchell, E.W., Kiwanuka-Tondo, J.,
Fleming-Milici, F., Proctor, D., „A Meta-analysis of the Effect of Medi-
ated Health Communication Campaigns on Behavior Change in the
United States” („O meta-analiză a efectului campaniilor de comuni-
care de sănătate mediate asupra schimbării comportamentului î�n
Statele Unite”), Journal of Health Communication 9, nr. S1, 2004, pp.
71-96.
5. Riet, J., Sijtsema, S.J., Dagevos, H., De Bruijn, G.J., „The Importance of
Habits in Eating Behaviour: An Overview and Recommendations
for Future Research” („Importanț�a obiș� nuinț�elor pentru comporta-
mentul alimentar: o trecere î�n revistă ș� i recomandări pentru viitoa-
rele cercetări”), Appetite, 2011.
6. Gardner, B., de Bruijn, G.J., Lally, P., „A Systematic Review and Me-
ta-analysis of Applications of the Self-Report Habit Index to Nutriti-
on and Physical Activity Behaviours” („O trecere î�n revistă
sistematică ș� i o meta-analiză a aplicării indexului autoraportat al

obiș� nuinț�elor la comportamentele alimentare ș� i cele privind activi-
tatea fizică”), Annals of Behavioral Medicine, 2011, pp. 1-14.
rily What You Intend” („Obiș� nuinț�ele de achiziț�ionare ș� i consum:
Nu neapărat ceea ce intenț�ionezi tu”), Journal of Consumer Psycho-
logy 17, nr. 4, 2007, p. 261.
8. Neal, D.T., Wood, W., Wu, M., Kurlander, D., „The Pull of the Past”
(„Atracț�ia trecutului”), Personality and Social Psychology Bulletin
37, nr. 11, 2011.
9. Daeninck, E., Miller, M., „What Can the National Weight Control Re-
gistry Teach Us?” („Ce ne poate î�nvăț�a Registrul National pentru
Controlul Greutăț�ii”), Current Diabetes Reports 6, nr. 5, 2006, pp.
401-404.
10. Wing, R.R., Phelan, S., „Long-term Weight Loss Maintenance” („Men-
ț�inerea pe termen lung a scăderii î�n greutate”), The American Jour-
nal of Clinical Nutrition 82, nr. 1, 2005.
11. Chandon, P., Wansink, B., „When Are Stockpiled Products Consu-
med Faster? A Convenience-salience Framework of Postpurchase
Consumption Incidence and Quantity” („Când sunt consumate mai
rapid produsele stocate? Un cadru comoditate-vizibilitate al inci-
denț�ei ș� i cantităț�ii consumului post-achiziț�ionare), Journal of Mar-
keting Research, 2002, pp. 321-335.
12. Wansink, B., Painter, J.E., Lee, Y.K., „The Office Candy Dish: Proxi-
mity’s Influence on Estimated and Actual Consumption” („Bombo-
niera de la birou: influenț�a proximităț�ii asupra consumului estimat
ș� i a celui efectiv”), International Journal of Obesity 30, nr. 5, 2006,
pp. 871-875.
13. Wansink, B., Cheney, M.M., „Super Bowls: Serving Bowl Size and
Food Consumption” („Super Bowl: dimensiunea vaselor de servit ș� i
consumul de alimente”), JAMA: The Journal of the American Medical
Association 293, nr. 14, 2005.
14. Lawless, H.T., Bender, S., Oman, C., Pelletier, C., „Gender, Age, Vessel
Size, Cup Vs. Straw Sipping, and Sequence Effects on Sip Volume”
(„Genul, vârsta, dimensiunea recipientului, băutul din cană sau cu
296 Jeremy Dean
paiul ș� i efectele succesiunii asupra volumului sorbit”), Dysphagia

18, nr. 3, 2003, pp. 196-202.
15. Sobal, J., Wansink, B., „Kitchenscapes, Tablescapes, Platescapes, and
Foodscapes” („Cum arată bucătăria, masa, farfuria ș� i alimentele”),
Environment and Behavior 39, nr. 1, 2007, pp. 124-142.
16. Papies, E.K., Barsalou, L.W., Custers, R., „Mindful Attention Prevents
Mindless Impulses” („Atenț�ia deplină previne impulsurile iraț�iona-
le”), Social Psychological and Personality Science 3, nr. 3, 1 mai 2012,
pp. 291-299.
17. Adriaanse, M.A., van Oosten, J.M.F., de Ridder, D.T.D., de Wit, J.B.F.,
Evers, C., „Planning What Not to Eat: Ironic Effects of Implementati-
on Intentions Negating Unhealthy Habits” („Să planifici ce să nu
mănânci: efectele ironice ale intenț�iilor de implamentare care nea-
gă obiș� nuinț�ele nesănătoase”), Personality and Social Psychology
Bulletin 37, nr. 1, 2011, p. 69.
18. Adriaanse, M.A., Oettingen, G., Gollwitzer, P.M., Hennes, E.P., de Rid-
der, D.T.D., de Wit, J.B.F., „When Planning Is Not Enough: Fighting
Unhealthy Snacking Habits by Mental Contrasting with Implemen-
tation Intentions (MCII)” („Când planificarea nu este suficientă:
lupta î�mpotriva obiș� nuinț�elor de a lua gustări nesănătoase prin
compararea mentală cu intenț�iile de implementare”), European Jo-
urnal of Social Psychology 40, nr. 7, 2010.
19. Ibid., p. 1281
20. Smith, P.J., Blumenthal, J.A., Hoffman, B.M., Cooper, H., Strauman,
T.A., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J.N., Sherwood, A., „Aerobic
Exercise and Neurocognitive Performance: A Meta-Analytic Review
of Randomized Controlled Trials” („Exerciț�iile aerobice ș� i perfor-
manț�a neurocognitivă: o trecere î�n revistă meta-analitică a unor
teste controlate randomizate), Psychosomatic medicine 72, nr. 3,
aprilie 2010.
21. Stathopoulou, G., Powers, M.B., Berry, A.C., Smits, J.A.J., Otto, M.W.,
„Exercise Interventions for Mental Health: A Quantitative and Qua-
litative Review” („Intervenț�ii prin exerciț�ii fizice pentru sănătatea
mentală: trecere î�n revistă cantitativă ș� i calitativă”), Clinical Psycho-
logy: Science and Practice 13, nr. 2, 1 mai 2006.
22. Babyak, M., Blumenthal, J.A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M.,
Moore, K., Craighead, W.E., Baldewicz, T.T., Krishnan, K.R., „Exercise
Treatment for Major Depression: Maintenance of Therapeutic Be-
nefit at 10 Months” („Tratament prin exerciț�ii fizice pentru depre-
sia majoră: menț�inerea beneficiilor terapeutice până la 10 luni”),
Psychosomatic medicine 62, nr. 5, 2000.
23. Gardner, B., de Bruijn, G.J., Lally, P., „A Systematic Review and Me-
ta-analysis of Applications of the Self-Report Habit Index to Nutriti-
on and Physical Activity Behaviours” („O trecere î�n revistă
sistematică ș� i o metaanaliză a aplicaț�iilor indexului autoraportat al
obiș� nuinț�elor la comportamentele alimentare ș� i cele privind activi-
tatea fizică”), Annals of Behavioral Medicine, 2011.
24. Yang, X., Telama, R., Leino, M., Viikari, J., „Factors Explaining the
Physical Activity of Young Adults: The Importance of Early Sociali-
zation” („Factori care explică activitatea fizică a adulț�ilor tineri: im-
portanț�a socializării timpurii”), Scandinavian Journal of Medicine &
Science in Sports 9, nr. 2, 1999.
25. Mitchie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., Gupta, S., „Effec-
tive Techniques in Healthy Eating and Physical Activity Interventi-
ons: A Meta-regression” („Tehnici eficiente î�n intervenț�iile privind
alimentaț�ia sănătoasă ș� i activitatea fizică: o meta-regresie”), Health
Psychology 28, nr. 6, 2009.
26. Baker, G., Gray, S.R., Wright, A., Fitzsimons, C., Nimmo, M., Lowry, R.,
Mutrie, N., Scottish Physical Activity Research Collaboration (SPAR-
Coll), „The Effect of a Pedometer-based Community Walking Inter-
vention” („Efectul intervenț�iei î�ntr-o comunitate prin cuantificarea
cu ajutorul pedometrului a mersului pe jos”), International Journal
of Behavioral Nutrition and Physical Activity 5, nr. 1, 5 septembrie
2008.
27. Armitage, C.J., Arden, M.A., „A Volitional Help Sheet to Increase Phy-
sical Activity in People with Low Socioeconomic Status: A Rando-
mised Exploratory Trial” („Foaie de ajutor voliț�ional pentru
sporirea activităț�ii fizice la persoanele cu un statut socioecomonic
scăzut: un test explorativ randomizat”), Psychology and Health 25,
nr. 10, 2010.
28. West, R., Fidler, J., Smoking and Smoking Cessation in England 2010
(Fumatul și încetarea fumatului în Anglia, 2010), Londra, 2011.
298 Jeremy Dean
29. Taylor, T., National Statistics (Great Britain). Smoking-related Beha-

viour and Attitudes, 2005 (Comportamentul și atitudinile asociate cu
fumatul, 2005), The Office for National Statistics, 2006.
30. Balfour, D.J.K., „The Neurobiology of Tobacco Dependence: A Precli-
nical Perspective on the Role of the Dopamine Projections to the
Nucleus” („Neurobiologia dependenț�ei de tutun: o perspectivă pre-
clinică asupra rolului proiecț�iilor de dopamină î�n nucleu), Nicotine
& Tobacco Research 6, nr. 6, 1 decembrie 2004.
31. Hughes, J.R., Stead, L.F., Lancaster, T., „Antidepressants for Smoking
Cessation” („Antidepresive pentru î�ncetarea fumatului”), Cochrane
Database System Review 1, nr. 1, 2007.
32. Stead, L.F., Perera, R., Bullen, C., Mant, D., Lancaster, T., „Nicotine
Replacement Therapy for Smoking Cessation” („Terapia de î�nlocui-
re a nicotinei pentru î�ncetarea fumatului”), Cochrane Database Sys-
tem Review 1, nr. 1, 2008.
33. Orbell, S., Verplanken, B., „The Automatic Component of Habit in
Health Behavior: Habit as Cue-contingent Automaticity” („Compo-
nenta automată a obiș� nuinț�ei î�n comportamentul care vizează să-
nătatea: obiș� nuinț�a ca declanș� ator condiț�ionat al automatizării”),
Health Psychology 29, nr. 4, 2010.
34. Mitchie, S., Hyder, N., Walia, A., West, R., „Development of a Taxo-
nomy of Behaviour Change Techniques Used in Individual Behavio-
ural Support for Smoking Cessation” („Dezvoltarea unei taxonomii
a tehnicilor de schimbare a comportamentului folosite î�n susț�ine-
rea comportamentală individuală pentru î�ncetarea fumatului”), Ad-
dictive Behaviors, 2010.
35. Oettingen, G., Mayer, D., Thorpe, J., „Self-regulation of Commitment
to Reduce Cigarette Consumption: Mental Contrasting of Future
with Reality” („Autoreglarea angajamentului pentru a reduce con-
sumul de ț�igări: compararea mentală a viitorului cu realitatea”),
Psychology and Health 25, nr. 8, 2010.
36. Mottillo, S., Filion, K.B., Bélisle, P., Joseph, L., Gervais, A., O’Loughlin,
J., Paradis, G., Pihl, R., Pilote, L., Rinfret, S., „Behavioural Interventi-
ons for Smoking Cessation: A Meta-analysis of Randomized Con-
trolled Trials” („Intervenț�ii comportamentale pentru î�ncetarea
fumatului: o meta-analiză a testelor controlate randomizate”), Eu-
ropean Heart Journal 30, nr. 6, 2009.
37. Armitage, C.J., „A Volitional Help Sheet to Encourage Smoking Ces-

sation: A Randomized Exploratory Trial” („Foaie de ajutor voliț�io-
nal pentru î�ncurajarea î�ncetării fumatului: un test explorativ
randomizat), Health Psychology 27, nr. 5, 2008.
38. Conner, M., Higgins, A.R., „Long-term Effects of Implementation In-
tentions on Prevention of Smoking Uptake Among Adolescents: A
Cluster Randomized Controlled Trial” („Efectele pe termen lung ale
intenț�iilor de implementare î�n prevenirea î�nceperii fumatului î�n
rândul adolescenț�ilor: test controlat pe un grup randomizat”),
Health Psychology 29, nr. 5, 2010.
39. West, R., Walia, A., Hyder, N., Shahab, L., Mitchie, S., „Behavior Chan-
ge Techniques Used by the English Stop Smoking Services and Their
Associations with Short-term Quit Outcomes” („Tehnici de schim-
bare comportamentală folosite de English Stop Smoking Services ș� i
de asociaț�iile lor pentru rezultatele pe termen scurt ale renunț�ării
la fumat”), Nicotine & Tobacco Research 12, nr. 7, 2010.
40. Fidler et al., 2011.
41. Orbell, S., Lidierth, P., Henderson, C.J., Geeraert, N., Uller, C., Uskul,
A.K., Kyriakaki, M., „Social-cognitive Beliefs, Alcohol, and Tobacco
Use: A Prospective Community Study of Change Following a Ban on
Smoking in Public Places” („Credinț�ele sociocognitive ș� i consumul
de alcool ș� i tutun: un studiu prospectiv de schimbare comunitară ca
urmarea a interzicerii fumatului î�n locurile publice”), Health Psyc-
hology 28, nr. 6, 2009.
42. Fichtenberg, C.M., „Effect of Smoke-free Workplaces on Smoking
Behaviour: Systematic Review” („Efectul locurilor de muncă î�n care
nu se fumează asupra comportamentului privind fumatul: trecere
î�n revistă sistematică”), British Medical Journal, 325, nr. 7357, 27
iulie 2002.
43. Anger, S., Kvasnicka, M. Siedler, T., „One Last Puff? Public Smoking
Bans and Smoking Behavior” („Î�ncă un fum? Interzicerea fumatului
î�n spaț�iile publice ș� i comportamentul privind fumatul”), Journal of
Health Economics 30, nr. 3, mai 2011.
300 Jeremy Dean
CAPITOLUL 12
1. Ghiselin, B., The Creative Process (Procesul creativ), Signet, 1952.
2. Maier, N.R.F., „Reasoning in Humans. II. The Solution of a Problem
and Its Appearance in Consciousness” („Raț�ionamentul la oameni.
II. Soluț�ia unei probleme ș� i apariț�ia ei î�n conș� tiinț�ă”), Journal of
Comparative Psychology 12, nr. 2, 1931.
3. Dror, I.E., „The Paradox of Human Expertise: Why Experts Can Get It
Wrong” („Paradoxul competenț�ei umane: de ce ar putea experț�ii să
î�nț�eleagă greș� it”), î�n The Paradoxical Brain (Creierul paradoxal), ed.
Narinder Kapur, Cambridge, Marea Britanie, Cambridge University
Press, 2011.
4. Wiley, J., „Expertise as Mental Set: The Effects of Domain Knowledge
in Creative Problem Solving” („Competenț�a ca set mental: efectele
cunoaș� terii unui domeniu î�n rezolvarea creativă de probleme”), Me-
mory & Cognition 26, nr. 4, 1998.
5. Yokochi, S., Okada, T., „Creative Cognitive Process of Art Making: A
Field Study of a Traditional Chinese Ink Painter” („Procesul cognitiv
creativ î�n crearea artei: studiu de teren al unui pictor tradiț�ional
chinez î�n tuș� ”), Creativity Research Journal 17, nr. 2, 2005.
6. Finke, R.A., Ward, T.B., Smith, S.M., Creative Cognition: Theory, Resear-
ch, and Applications (Cunoașterea creativă: teorie, cercetare și apli-
cații). MIT Press Cambridge, MA, 1992.
7. Markman, K.D., Lindberg, M.J., Kray, L.J., Galinsky, A.D., „Implications
of Counterfactual Structure for Creative Generation and Analytical
Problem Solving” („Implicaț�iile unei structuri contrafactuale asu-
pra generării creative ș� i a rezolvării analitice de probleme”), Perso-
nality and Social Psychology Bulletin 33, nr. 3, 2007.
8. Getzels, J.W., Csikszentmihalyi, M., The Creative Vision: A Longitudinal
Study of Problem Finding in Art (Viziunea creativă: un studiu longitu-
dinal cu privire la găsirea problemelor în artă), Wiley, New York,
1976.
9. Rostan, S.M., „Problem Finding, Problem Solving, and Cognitive Con-
trols: An Empirical Investigation of Critically Acclaimed Producti-
vity” („Găsirea problemelor, soluț�ionarea problemelor ș� i controlul
cognitiv: o investigaț�ie empirică a productivităț�ii apreciate critic”),
Creativity Research Journal 7, nr. 2, 1994.
10. Rothenberg, A., „The Janusian Process in Scientific Creativity”

(„Procesul ianusian î�n creativitatea ș� tiinț�ifică”), Creativity Research
Journal 9, nr. 2, 1996.
11. Clement, C.A., Mawby, R., Giles, D.E., „The Effects of Manifest Relati-
onal Similarity on Analog Retrieval” („Efectele similarităț�ii relaț�io-
nale manifeste asupra recuperării analogice”), Journal of Memory
and Language 33, nr. 3, 1994.
12. Loewenstein, J., „How One’s Hook Is Baited Matters for Catching an
Analogy” („Felul î�n care este muș� cată momeala contează pentru
prinderea unei analogii”), The Psychology of Learning and Motivati-
on: Advances in Research and Theory, 2010.
13. Gassmann, O., Zeschky, M., „Opening up the Solution Space: The
Role of Analogical Thinking for Breakthrough Product Innovation”
(„Deschiderea spaț�iului soluț�iei: rolul gândirii analogice î�n inovarea
revoluț�ionară a produsului”), Creativity and Innovation Manage-
ment 17, nr. 2, 2008.
14. Forster, J., Epstude, K., Ö� zelsel, A., „Why Love Has Wings and Sex
Has Not: How Reminders of Love and Sex Influence Creative and
Analytic Thinking” („De ce iubirea are aripi, iar sexul nu: cum influ-
enț�ează factorii care amintesc despre iubire ș� i sex gândirea creativă
ș� i analitică”), Personality and Social Psychology Bulletin 35, nr. 11,
2009.
15. Forster, J., Friedman, R.S., Liberman, N., „Temporal Construal Effects
on Abstract and Concrete Thinking: Consequences for Insight and
Creative Cognition” („Efectele constructelor temporale asupra gân-
dirii abstracte ș� i concrete: consecinț�ele pentru î�nț�elegere ș� i pentru
cogniț�ia creativă”), Journal of Personality and Social Psychology 87,
nr. 2, 2004.
16. Jia, L., Hirt, E.R., Karpen, S.C., „Lessons from a Faraway Land: The
Effect of Spatial Distance on Creative Cognition” („Lecț�ii de pe un
tărâm î�ndepărtat: efectul distanț�ei spaț�iale asupra cogniț�iei creati-
ve”), Journal of Experimental Social Psychology 45, nr. 5, 2009.
17. Gratzer, W., Eurekas and Euphorias. The Oxford Book of Scientific
Anecdotes (Evrika și euforia: Cartea anecdotelor științifice de la
Oxford). New York: Oxford University Press, 2004.
18. Wotiz, J.H., The Kekulé Riddle (Ghicitoarea Kekulé). Glenview Pr, 1992.
302 Jeremy Dean
19. Harris, P.L., The Work of the Imagination. Understanding Children’s

Worlds (Activitatea imaginației. Înțelegerea lumii copiilor), Malden,
MA: Blackwell, 2000.
20. Zabelina, D.L., Robinson, M.D., „Child’s Play: Facilitating the Origina-
lity of Creative Output by a Priming Manipulation” („Jocul copiilor:
facilitarea originalităț�ii rezultatelor creative prin manipularea pre-
gătirii”), Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts 4, nr. 1,
2010.
21. Zabelina, D.L., Robinson, M.D., „Creativity as Flexible Cognitive Con-
trol” („Creativitatea î�n calitate de control cognitiv flexibil”), Psycho-
logy of Aesthetics, Creativity, and the Arts 4, nr. 3, 2010.
22. Vartanian, O., „Variable Attention Facilitates Creative Problem Sol-
ving” („Atenț�ia variabilă facilitează rezolvarea creativă a probleme-
lor”), Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts 3, nr. 1, 2009.
CAPITOLUL 13
1. The Simpsons (Familia Simpson). Episodul nr. 505, difuzat prima oară
pe 29 aprilie 2012, de studioul Fox. Regizat de Chris Clements ș� i
scris de Matt Warburton.
2. Sheldon, K.M., Lyubomirsky, S., „Is It Possible to Become Happier?
(And If so, How?)” („Este posibil să devii mai fericit? Ș� i, dacă da,
cum?”), Social and Personality Psychology Compass 1, nr. 1, 2007.
3. Lykken, D., Tellegen, A., „Happiness Is a Stochastic Phenomenon”
(„Fericirea este un fenomen stocastic”), Psychological Science 7, nr.
3, 1996.
4. Myers, D.G., „The Funds, Friends, and Faith of Happy People” („Fon-
durile, prietenii ș� i credinț�a oamenilor fericiț�i”), American Psycholo-
gist 55, nr. 1, 2000.
5. Wilson, T.D., Gilbert, D.T., Centerbar, D.B., „Making Sense: The Causes
of Emotional Evanescence” („Căpătarea de sens: cauzele volatilită-
ț�ii emoț�ionale”), î�n The Psychology of Economic Decisions (Psiholo-
gia deciziilor economice), ed. Isabelle Brocas ș� i Juan D. Carrillo, New
York, Oxford University Press, 2003.
6. Brickman, P., Coates, D., Janoff-Bulman, R., „Lottery Winners and Ac-
cident Victims: Is Happiness Relative?” („Câș� tigătorii la loterie ș� i
victimele unor accidente: este fericirea relativă?”), Journal of Perso-

nality and Social Psychology 36, nr. 8, 1978.
7. Clark, A.E., „Are Wages Habit-forming? Evidence from Micro Data”
(„Formează salariile obiș� nuinț�e? Dovezi din microdate”), Journal of
Economic Behavior & Organization 39, nr. 2, 1999.
8. Easterlin, R., Angelescu, L., „Happiness and Growth Over the World:
Time Series Evidence on the Happiness-income Paradox” („Ferici-
rea ș� i creș� terea î�n toată lumea: dovezi î�n timp ale paradoxului feri-
cire-venit”), IZA Discussion Paper Nr. 4060, 2009.
9. Gilbert, D.T., Pinel, E.C., Wilson, T.D., Blumberg, S.J., Wheatley, T.P.,
„Immune Neglect: A Source of Durability Bias in Affective Forecas-
ting” („Neglijarea insensibilă: o sursă a prejudecăț�ii privind durabi-
litatea î�n predicț�ia afectivă”), Journal of Personality and Social
Psychology 75, nr. 3, 1998.
10. Meyvis, T., Ratner, R.K., Levav, J., „Why Don’t We Learn to Accurately
Forecast Feelings? How Misremembering Our Predictions Blinds
Us to Past Forecasting Errors” („De ce nu î�nvăț�ăm să prezicem cu
exactitate sentimentele? Felul î�n care amintirea greș� ită a predicț�ii-
lor ne face să nu mai vedem erorile previziunilor trecute”), Journal
of Experimental Psychology: General 139, nr. 4, 2010.
11. Lyubomirsky, S., The How of Happiness: A New Approach to Getting
the Life You Want (Cum să fii fericit).
12. Emmons, R.A., McCullough, M.E., „Counting Blessings Versus Bur-
dens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective
Well being in Daily Life” („Enumerarea binecuvântărilor versus
enumerarea poverilor: o investigaț�ie experimentală asupra recu-
noș� tinț�ei ș� i stării de bine subiective î�n viaț�a cotidiană”), Journal of
Personality and Social Psychology 84, nr. 2, 2003.
13. Larsen, R., „The Contributions of Positive and Negative Affect to
Emotional Well-being” („Contribuț�iile afectului pozitiv ș� i afectului
negativ asupra stării de bine emoț�ionale”), Psychological Topics 18,
nr. 2, 2009.
14. Sheldon, K.M., Lyubomirsky, S., „Change Your Actions, Not Your Cir-
cumstances: An Experimental Test of the Sustainable Happiness
Model” („Schimbă-ț�i acț�iunile, nu circumstanț�ele: un test experi-
mental al modelului fericirii sustenabile”), î�n Happiness, Economics
304 Jeremy Dean
and Politics: Towards a Multi-disciplinary Approach (Fericire, econo-

mie și politică: spre o abordare multidisciplinară), 2009.
15. Frattaroli, J., „Experimental Disclosure and Its Moderators: A Me-
taanalysis” („Dezvăluirea experimentală ș� i moderatorii ei: o me-
ta-analiză”), Psychological Bulletin 132, nr. 6, 2006.
16. King, L.A., „The Health Benefits of Writing About Life Goals” („Bene-
ficiile pentru sănătate ale scrisului despre obiectivele de viaț�ă”),
Personality and Social Psychology Bulletin 27, nr. 7, 2001.
17. Sheldon, K.M., Lyubomirsky, S., „How to Increase and Sustain Posi-
tive Emotion: The Effects of Expressing Gratitude and Visualizing
Best Possible Selves” („Cum să sporeș� ti ș� i să susț�ii emoț�iile pozitive:
efectele exprimării recunoș� tinț�ei ș� i ale vizualizării celui mai bun eu
posibil”), The Journal of Positive Psychology 1, nr. 2, 2006.
18. Quoidbach, J., Berry, E.V., Hansenne, M., Mikolajczak, M., „Positive
Emotion Regulation and Well-being: Comparing the Impact of Eight
Savoring and Dampening Strategies” („Reglarea emoț�iilor pozitive
ș� i starea de bine: compararea impactului a opt strategii de savurare
ș� i de reducere”), Personality and Individual Differences 49, nr. 5, oc-
tombrie 2010.
19. Dunn, E.W., Aknin, L.B., Norton, M.I., „Spending Money on Others
Promotes Happiness” („Cheltuirea banilor î�n beneficiul altora pro-
movează fericirea”), Science 319, nr. 5870, 2008.
20. Seligman, M.E.P, Steen, T.A., Park, N., Peterson, C., „Positive Psycho-
logy Progress: Empirical Validation of Interventions” („Progresul
psihologiei pozitive: validarea empirică a intervenț�iilor”), American
Psychologist 60, nr. 5, 2005.
21. Killingsworth, M.A., Gilbert, D.T., „A Wandering Mind Is an Unhappy
Mind” („O minte rătăcitoare este o minte nefericită”), Science 330,
nr. 6006, 2010.
Editura ACT și Politon
Str. Înclinată, nr. 129, Sector 5, București, România,

C.P. 050202.
tel: 0723.150.590, e-mail: office@actsipoliton.ro
www.actsipoliton.ro | www.blog.actsipoliton.ro

Obisnuinte Noi Obisnuinte Vechi - Jeremy Dean

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Obisnuinte Noi Obisnuinte Vechi - Jeremy Dean

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

OBIȘNUINȚE NOI,

© 2020 Editura ACT și Politon pentru prezenta ediție românească

Editura ACT și Politon

Traducător: Radu Filip

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

AVERTISMENT: Distribuirea, copierea sau piratarea în orice fel a

Traducere din limba engleză de

* Traducere de Mariella Seulescu, în Michel de Montaigne, Eseuri, vol. I,

1. Cum ia naștere o obișnuință 13

9. Formarea obișnuințelor 159

Cum ia naștere o obișnuință

A ceastă carte a pornit de la o î�ntrebare aparent simplă,

sănătos în 21 de zile) ș� i, î�n cele din urmă, cea mai optimistă

care este cu adevărat nevoie să se formeze un obicei.3 Î�ntr-un

după cafeaua de dimineaț�ă” î�ncă nu devenise o obiș� nuinț�ă

În medie, formarea unei obișnuințe a necesitat 66 de zile. Obiceiul de a

Graficul arată că acest studiu a descoperit o relaț�ie

pentru o mică parte dintre participanț�i, noile obiș� nuinț�e

obiș� nuinț�ă. Din nefericire, există un motiv foarte bun pen-

navigarea pe internet ș� i ascultatul muzicii. De data asta,

Obiș� nuinț�ele ne ajută să ne protejăm de „oboseala decizio-

aveau tendinț�a să rămână constante atunci când desfăș� u-

câinelui ș� i a observat că acesta î�ncepea să saliveze chiar ș� i

din mediul î�nconjurător. Î�n cadrul unui studiu, au urmărit

să fac astăzi?” ș� i „Ce vreau cu adevărat să fac acum?”. Î�n

Obișnuință versus intenție:

N e place să credem că obiș� nuinț�ele noastre se formează

uzuale. Poate ajungi la concluzia că eș� ti prea aspru cu un

Să î�nveț�i să arunci o minge de baschet la coș� sau să par-

Ei î�nvaț�ă teorii cu nume pompoase, cum ar fi „modelul com-

motiv pentru care să nu fac la fel ș� i a doua zi. Acum, după

ce li s-au dat nenumărate motive pentru a face asta. Chiar

Ceea ce am explorat până acum sunt două extreme: atunci

î�ntrebată cât de mult intenț�ionează să desfăș� oare cele trei

percepț�ia asupra acelui comportament. Sfârș� im prin a simț�i

Ț� inând cont de cât de puternice sunt obiș� nuinț�ele î�n ciuda

avem tendinț�a să î�ntreprindem aceleaș� i acț�iuni ca răspuns

centura de siguranț�ă, a urmări ș� tirile sau de a-ț�i verifica

ne ș� tergem ochelarii o facem pentru că, la un moment dat

ș� i nu e de mirare că ni se pare dificil să ne schimbăm com-

I maginează-ț�i că eș� ti la petrecerea unui prieten, la el acasă.

general, să numim cu exactitate lucrurile care ne atrag la

ceva. Cercetătorii au dat acestui fenomen un nume nou po-

De mii de ani, oamenii au î�ncercat să î�nț�eleagă ce se î�ntâm-

Universitatea din Virginia, care cercetează de multă vreme

Un alt studiu dintre cele realizate de Wilson a investi-

1. Scena a fost prezentată î�n î�ntregime.

După aceea, participanț�ii au evaluat, pe o scară de la 1

* Volum apărut sub acest titlu la Editura Humanitas, București, 2008.

fusese influenț�at de eliminarea uneia sau a ambelor părț�i

niciodată deschis că le plac. Cel mai provocator exemplu

atât estimările noastre sunt mai eronate.7 Î�ncă o dată, ș� i î�n

Faptul că subconș� tientul nu ne controlează î�n totalitate se

dacă li se aduce mâncare, ei î�ncep să mănânce, deș� i de-abia

* În original, alien hand syndrome. (n.red.)

nu poate să-ș� i stăpânească „mâna străină”. Dar, lăsând la o

Subconș� tientul nostru efectuează tot felul de procese men-

dar nu ș� i mintea conș� tientă. Ceea ce este mai puț�in intuitiv

avut rolul de grup de control*. Apoi cercetătorii au verificat

* Grupul de control este un concept utilizat în științele sociale și este

oamenii l-au ales pe cel umoristic. Dar atunci când au luat

Faptul că subconș� tientul este aproape imposibil de pătruns

Nu te mai gândi, acționează!

Z ilele trecute, văzusem cam jumătate dintr-un film difu-

1. Cum ia naștere o obișnuință 13

9. Formarea obișnuințelor 159

foarte satisfăcute? Adevărul este că specialiș� tii din market