Exerciții pentru brațe și abdomen

1. Partea de încălzire
- Alergare pe loc cu ducerea brațelor înainte înapoi pe lângă corp - 5min
- Pauză 10 sec, scuturarea picioarelor
- Alergare cu pendularea gambelor înapoi (aceeași mișcare a brațelor pe lângă corp) – 15 sec
- Pauză 10 sec, scuturarea picioarelor
- Alergare cu genunchii sus (aceeași mișcare a brațelor pe lângă corp) – 15 sec
- Pauză 10 sec, scuturarea picioarelor

- Stând drept cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu mainile libere pe lîngă

corp, capul drept, cu privirea inainte.
-înclinarea capului spre partea dreapta, pana cand acesta devine aproape paralel cu linia
umărului, ca in imaginea A, menținere 10 sec., idem partea stângă

din aceeași poziție, ducerea capului spre spate, menținere 10 sec, idem cu ducerea bărbiei
în piept
răsucirea capului spre dreapta, menținere 10 sec, idem spre partea stângă cu menținere 10
sec.
10 rotiri de umeri spre înainte, 10 rotiri de umeri spre înapoi
10 rotiri de brațe spre înainte, 10 rotiri de brațe spre înapoi
aplecarea trunchiului spre înainte, până la limita durerii și menținere 10 sec.
fandare laterală spre partea stângă cu menținere 5sec, fandare laterală spre partea dreapta
cu menținere 5 sec, 4 repetări dreapta, 4 repetări stânga
fandare în față pe piciorul drept cu menținere, idem cu piciorul stâng, câte 4 repetări pentru
fiecare picior
 3 SERII A CÂTE 15 REPETĂRI pentru următoarele seturi de exerciți,
PAUZA = 20 SEC

2. Flotări cu sprijin pe genunchi

3. Flotări pentru tricepși

4. Ridicarea în lateral a brațelor cu greutăți de 0,5 sau 1 kg, puteți folosi sticle cu apă

5. Flexia antebrațului pe brat

6. Planșa, 4 seturi a 30 de secunde (cine dorește poate sta si 1 min, iar pentru îngreuiere,
sprijinul să fie pe antebrațe)). Pauza = 20 sec.

7. Ridicarea trunchiului din culcat, cu genunchii îndoiți, mâinile la ceafă, 3 serii a câte 20 de
repetări. Pauza = 20 sec

8. Ridicarea picioarelor din culcat dorsal, 3 serii a câte 20 de repetări. Pauza = 20 sec

9. Culcat dorsal, picioarele la 45 de grade, trunchiul la 45 de grade, brațele întinse,

forfecarea picioarelor, 3 serii a câte 20 de repetări. Pauza = 20 sec

FELICITĂRI!