Salutare!

Numele meu este Andreea Teodor și mă bucur tare mult că acest

ghid a ajuns la tine.

Sper ca informațiile din ghid să pună o cărămidă importantă

consolidarea unei mai bune relații cu mâncarea și cu propriul corp.
Vei găsi în acest document câteva dintre cele mai comune motive
pentru care femeile ajung să mănânce emoțional, dar și care sunt
primii pași spre găsirea unui echilibru.

Deși ghidul are un titlu simplificat, vreau să îți spun din start că știu
cât de dificil poate fi să gestionăm mâncatul emoțional.
Soluțiile par toate simple din cărți și cursuri, însă adesea ne este dificil
să punem în practică acele lucruri care sunt bune pentru noi,
precum mai multă mișcare sau o alimentație
echilibrată.

Nu cred că aș putea vreodată într-un singur

document să vorbesc despre absolut toate
cauzele și soluțiile mâncatului emoțional, de
aceea mi-am propus doar să îți arăt câteva
perspective noi, sperând să îți trezesc
curiozitatea și sperând că apoi vei continua
să citești despre subiect și să faci cât mai
multe lucruri care să te ajute în acest sens.

Pentru că mâncatul emoțional

chiar poate fi gestionat și
alimentația ta echilibrată!
Înainte de orice...

Înainte de orice, vreau să îți spun că știu exact cum se simte să te

confrunți cu ceva ce pare că deține controlul.

Mulți ani mâncarea m-a controlat pe mine.

Mulți ani am avut kilograme pe plus și minus, alternând între

perioade de restricție alimentară și mâncat haotic și necontrolat.
Mulți ani am crezut că e vina mea, că eu nu am ambiție, că uite alții
reușesc să țină diete și să arate bine, dar eu nu. Mulți ani m-am
învinovățit, am crezut că este ceva greșit la mine și că singura
soluție posibilă pentru a-mi gestiona episoadele de mâncat
necontrolat ar fi să îmi impun și mai multe reguli, și mai multe
restricții (însă evident nu asta este soluția și nu a funcționat).

Îți prezint în următoarele pagini o sinteză a muncii mele din ultimii

5 ani, un rezultat al studiilor mele, al experienței personale, dar și
al muncii cu peste 400 de femei care se confruntau cu mâncatul
emoțional.

Sunt convinsă că îți va fi de folos și chiar m-aș bucura dacă mi-ai

scrie să îmi spui în ce mod te-au ajutat informațiile din acest ghid.
Iată ce vei găsi în acest ghid:

Ce înseamnă că mănânci emoțional și cum se

manifestă foamea emoțională

Greșelile cele mai frecvente pe care le fac

persoanele care mănâncă emoțional

Care sunt primii pași pe care să îi faci pentru

a gestiona foamea emoțională

Câteva practici zilnice

Spor la citit!
 Capitol 1.
Ce înseamnă că
mănânci emoțional?

Înainte de toate, vreau să citești acest ghid dintr-o

perspectivă blândă: mâncatul emoțional nu este un
dușman, ci un prieten. Fie că îți place sau nu de acest
prieten, mâncatul emoțional este în viața ta pentru că
joacă un rol important, deci îți aduce un beneficiu (fie că
tu ești sau nu conștientă de acel beneficiu). Sigur, este
un prieten care îți spune lucrurile pe șleau și într-un mod
deloc prietenos, dar totuși el vrea să te ajute, să te
protejeze, nu să îți facă rău.

Mâncatul emoțional vine în viața ta atunci când tu nu ai

resursele necesare de a gestiona ceva anume (o situație
stresantă sau o durere emoțională pe care nu o poți
suporta). Atunci când noi nu avem capacitatea de a ne
conține propriul disconfort emoțional, de a sta cu
emoțiile și stările noastre până trec, noi căutăm să fugim
de acest disconfort și de emoțiile și stările neplăcute. Și
putem fugi de ele cu ajutorul mâncării (sau prin alcool,
tutun, shopping, sex, social media - *inserează* aici orice
fel de comportament adictiv).
 Ce înseamnă că
mănânci emoțional?

Așadar, când tu experimentezi stări emoționale neplăcute,

cel mai probabil fugi de ele cu ajutorul mâncării. Pentru că
este făcută de așa natură încât pe termen scurt să crească
starea de bine, mâncarea este o modalitate perfectă de
”a-ți înghiți” emoțiile sau lucrurile pe care nu le poți spune
și trebuie să le ții în tine.

Stai liniștită - majoriatea dintre noi stăm foarte prost la

capitolul emoții. Majoritatea fugim de ele, pentru că încă
de mici am auzit ”nu mai plânge, nu e frumos să plângi,
ce urâtă ești când plângi, îți dau eu motive să plângi”.

Așa că am învățat de mici să ne disociem de aceste stări și

să căutăm cât mai repede să ne simțim mai bine, prin
orice mijloace.
Mâncatul emoțional
se poate manifesta astfel:

Este ora 16:00 la birou și îți este poftă de ceva

dulce. Doar așa simți că îți poți finaliza treaba fără să
adormi pe tastatură. Nu reziști fără ceva dulce și
eventual fără o cafea. Acest lucru se poate întâmpla
din multe motive: de la oboseală cronică, la lipsa
nutrienților adecvați peste zi, la glicemie instabilă,
până la natura job-ului tău care poate fi prea solicitant
pentru tine, poate nu îți mai place ceea ce faci sau
poate chiar este un job stresant și nu știi cum
altcumva să gestionezi acest stres.

Ajungi seara acasă, mănânci o farfurie ”perfectă”

așa cum ai învățat de la mulții nutriționiști cu care ai
colaborat de-a lungul vremii. Bineînțeles, după cină
apare pofta de dulce. Îți propui să te abții, încerci să
găsești un înlocuitor mai light. Te ține puțin, dar nu
merge. Până la urmă zici că iei doar o bucățică.
Ulterior cedezi și mănânci tot, jurând pe roșu, plină de
rușine și vinovăție, că de mâine mănânci curat.
Mâncatul emoțional
se poate manifesta astfel:

Este noapte. În final copiii și restul casei s-au culcat, tu

ți-ai terminat treburile și după o foarte lungă și obositoare
zi în care nici nu îți aduci aminte să fi respirat, te așezi pe
canapea și simți nevoia de o recompensă. O mică plăcere în
viața ta care în ultima vreme este doar despre muncă,
familie, treburi casnice. Alegi până la urmă să mănânci ceva
bun în liniște, poate chiar o cantitate mai mare decât ai
avea nevoie, după care îți pare rău și nu înțelegi de ce iar ai
făcut asta.

S-a întâmplat să mănânci ceva ce nu ți-ai propus, să

zicem niște biscuiți. Simți frustrare și ești supărată că iar
ți-ai încălcat dieta, așa că ce rost are. Dacă tot ți-ai stricat
dieta, poți să termini toată cutia și începi curat de mâine
sau de luni. Și dacă tot ai mâncat biscuiții ăia, mai bine să îți
faci și alte pofte, tocmai ca să poți să te ții mai bine de dietă
următoarea dată. Numai că acest ciclu restricție -
compulsie se repetă la infinit și tu ești din ce în ce mai
descumpănită.

Vine weekend-ul după o săptămână în care ai urmat

perfect dieta, însă se întâmplă ceva și tu cedezi și mănânci
ce nu era în plan, dar mănânci în exces, fără să te poți opri.
De frustrare, probabil continui tot weekend-ul așa și îți
promiți că de luni gata, nu mai faci. Însă știi foarte bine ce
se va întâmpla weekend-ul viitor.
Îți sună cunoscut aceste exemple?

Indiferent de motivul pentru care mănânci emoțional,

există următoarele adevăruri:

Nu o faci pentru că ai prea puține reguli alimentare, ci

din contră, pentru că ai prea multe și ești într-o relație
love-hate cu mâncarea

Nu ești singură - ce am povestit mai sus este extrem

de comun

Nu poți opri foamea emoțională cu puterea minții

- urmează să îți explic de ce

Nu o nouă dietă este răspunsul - ce nu a funcționat

până acum, nu va funcționa nici de acum încolo

Adevărul dur, pur și incontestabil despre mâncatul

emoțional este următorul: mâncatul emoțional
înseamnă că nu deprinzi abilitățile necesare de a avea
grijă de tine cu adevărat (și nu, grija de sine nu înseamnă
să faci baie cu spumă și să folosești lumânărele
parfumate).

Grija de sine, înseamnă să ai dezvoltată competența

emoțională și să fii adultul din viața ta.
Gabor Mate
definește competența emoțională astfel:

Competența emoțională presupune capacități

care adesea lipsesc din societatea noastră, unde
”cool” = absența emoției - este etica predominantă,
unde auzim adesea ”nu mai fii atât de emotiv” și unde
rațiunea este considerată, în general, antiteza
preferată a emoției.

Competanța emoțională necesită:

Capacitatea de a ne simți emoțiile

Capacitatea de a ne exprima sentimentele în mod

eficient și de a ne afirma nevoile și de a menține
integritatea propriilor granițe emoționale

Posibilitatea de a distinge între reacțiile psihice

relevante pentru situația actuală și reziduurile din
trecut, adică ceea ce ne dorim și cerem lumii să fie
în confirmitate cu nevoile noastre actuale, nu cu
nevoile inconștiente, nesatisfăcute în copilărie;

Și bineînțeles, satisfacerea acestor nevoi pe care le

conștientizăm, nu reprimarea lor în scopul
obținerii acceptării sau validării celorlalți

Stresul apare în lipsa acestor criterii

și întrerupe homeostaza.

Așadar, în lipsa acestei compentențe emoționale este

foarte dificil să îi dăm de cap mâncatului emoțional,
pentru că el nu apare că suntem noi pofticioși, gurmanzi
sau nu suntem în stare să ne abținem. Mâncatul
emoțional apare mai degrabă din motive care au
legătură cu emoțiile noastre decât cu farfuriile noastre.

Grija de sine, nu regimul alimentar,

reprezintă
antidotul pentru mâncatul emoțional!

Așadar, de ce mănânci
pe fond emoțional?

Pentru că în spatele mâncatului emoțional sunt

emoții și nevoi de care habar nu ai. Sunt emoții pe
care cel mai probabil nu ai învățat să le trăiești
sănătos, așa că fugi de ele. Și sunt nevoi pe care fie
nu le recunoști pentru că nu ești în contact cu tine,
fie nevoi pe care le suprimi ca să le faci altora pe plac,
să nu îi deranjezi, să nu pari pretențioasă.

Pentru că nu ai dezvoltate mecanisme de gestionare

a stresului. Noi trăim într-o lume stresantă, e
inevitabil să nu ne stresăm, însă stresul e nevoie să
fie descărcat din corp zilnic prin diverse practici. Tot
ce ținem în noi și ne apasă, pe termen lung ne
îmbolnăvește (Și dacă nu mă crezi pe mine, te invit să
citești ”Când corpul spune nu” de Gabor Mate).
Atunci când nu ai alte mecanisme de gestionare a
stresului, dacă mintea ta deja a înregistrat că se
simte mai bine când mănânci ceva bun, atunci tu ai
automatizat acest comportament: simți stres, apar
pofte. Este atât de simplu.

Pentru că nu ești conștientă de propriile tale limite

și le încalci constant, ceea ce îți turează motoarele
sistemului nervos la maxim și tu sfârsești epuizată
fizic și emoțional. Nu ai limite probabil în relația cu
tine, cu ceilalți, cu munca, cu mâncarea.
Așadar, de ce mănânci
pe fond emoțional?
Ești extrem de obosită și nu îți dai seama. Vreau să îți
aduc aminte că oboseala este de mai multe feluri:
fizică, emoțională, mintală, socială, spirituală. Nu poți să
te odihnești dormind, dacă nevoia ta este, spre
exemplu, să te conectezi autentic la ceilalți. Cât de
obosită ești, de fapt? Nu uita că ai două surse de
combustibil: somn și mâncare. Când scade una, crește
nevoia pentru cealaltă.

Alimentația ta este restrictivă, iar restricția duce

întotdeauna la compulsie. Ai observat oare că atunci
când îți propui să nu mai consumi un anumit aliment
sau o anumită grupă de alimente, fix la acele
mâncăruri poftești? Deși este paradoxal, cu cât ne
propunem mai mult să renunțăm la zahăr, spre
exemplu, cu atât va crește pofta de dulce. Cel puțin
dacă mănânci emoțional, ești extrem de sensibilă la
restricții și trebuie să ai mare grijă ce principii
alimentare ți se potrivesc și care este pentru tine
echilibru între restricție și structură.

În viața ta nu există alte surse de plăcere în afară de

mâncare. Atunci mâncatul emoțional vine să te tragă
de mânecă tocmai ca să împiedice un dezechilibru și
mai mare. Ai nevoie să te reglezi cumva, iar dacă
mâncarea este singura sursă de plăcere din viața ta
acum, atunci asta va fi.
Așadar, de ce mănânci
pe fond emoțional?

Nu ai alte mecanisme de reglare emoțională.

În psihologie, termenul de autoreglare emoțională
înseamnă cum știi tu să te liniștești pe tine atunci când
experimentezi diverse emoții. După cum povesteam
mai sus, încă din copilărie am primit mesaje că emoțiile
noastre nu sunt bine primite. Copii fiind, noi nu știm să
ne liniștim și putem învăța reglarea emoțională doar de
la părinții noștri, însă dacă nici ei nu au știut cum să
creeze spațiu pentru emoțiile noastre, atunci nici noi
nu am învățat să o facem. Din contră, am învățat mai
degrabă că emoțiile sunt ceva indezirabil, ceva ce
trebuie controlat și evitat cu orice preț (și prețul poate
fi adesea mâncatul emoțional).

Mănânci emoțional ca răspuns la traumă - este și

aceasta o posibilitate. Mulți psihoterapeuți și
cercetători au găsit legături între experiențele adverse
din copilărie și obezitate (Franz Ruppert sau Bessel van
der Kolk menționează aceste aspecte, dar poți citi mai
multe în studiul ACE - Adverse Childhood Experiences,
precum și în multe alte cărți despre traumă).
Vreau să știi că îți spun lucrurile de mai sus cu cea mai
mare compasiune și blândețe, nu cu judecată.

Și eu m-am regăsit în absooooluuut toate lucrurile de mai

sus!

Și tare greu a fost să îmi dezvolt această competență

emoțională și nu mă pot lăuda încă că am reușit 100%, însă
am reușit să elimin mâncatul emoțional prin a fi
disponibilă emoțional pentru mine.

Este un proces unic și individual, dar tu chiar nu ești

singura care are aceste dificultăți. Nu ți-am spus lucrurile
de mai sus ca să te simți vinovată, ci doar ca să știi că nu
treci doar tu prin asta și că există multe soluții pentru
aceste situații.

Dacă vrei să gestionezi mâncatul emoțional,

ai nevoie mai întâi să înveți
să îți gestionezi emoțiile, nu meniul!

 Capitol 2.
Cele mai frecvente greșeli
pe care le poți face dacă
mănânci emoțional:

Să ții dietă

A scăpa de foamea emoțională înseamnă în primul rând a

renunța la ideea de dietă și a căuta un altfel de echilibru
alimentar.

Poate nu ți-a spus nimeni până acum, dar stilul tău de a

mânca trebuie să se potrivească vieții tale, nu viața ta
trebuie să se potrivească dietei. Există un milion de
moduri de a slăbi și a mânca sănătos, nu există o singură
rețetă unică. Și sunt sigură că poți găsi propriul echilibru.
Și îți mai spun ceva: nu contează cât de multe persoane au
succes cu dietele (deși statistic vorbind sub 20%). Dietele
nu funcționează pentru cei care se confruntă cu
mâncatul pe fond emoțional, deoarece nu alimentația
este cauza principală a problemei, ci emoțiile. Mai mult
decât atât, atunci când deja mănânci emoțional, o dietă
nu va face altceva decât să agraveze acest comportament.
 Să îți ignori poftele

Nu asculți poftele la timp, astfel încât ele ajung să țipe. Dacă

simți nevoia să mănânci o bomboană după fiecare masă de
prânz, mai bine consumi atunci o bomboană, decât o cutie
întreagă pe ascuns în miez de noapte.
.

Să nu lucrezi și în plan
psiho-emoțional

Alimentația și mișcarea sunt extrem de importante în ceea

ce privește un stil de viață sănătos, însă ele reprezintă
soluții externe pentru probleme interne.

Foamea emoțională ține mai degrabă de lumea ta

interioară: emoții, nevoi, dialog interior, relația cu tine,
limitele personale, imaginea corporală, relația cu
mâncarea etc., decât de lumea ta exterioară. Nu poți să
înveți să gestionezi mâncatul emoțional doar
gestionându-ți meniul.

Hai să vorbim despre primii pași

.

spre gestionarea mâncatului emoțional!

 Capitol 3.
Primii pași spre gestionarea
mâncatului emoțional!

Sunt multe lucruri pe care le poți face. Așa cum fiecare

dintre noi este unic, așa și felul în care mâncatul emoțional
se manifestă poate fi unic și diferit. Mi-ar plăcea să îți zic 10
pași garantați pentru succes sau o serie de lucruri pe care
dacă le vei face, vei avea 100% succes.

Tocmai pentru că sunt atât de multe lucruri, încât ele sunt

exact ca dietele: e nevoie să fie extrem de personalizată și
sustenabilă ca să funcționeze!

Așadar, ca să nu te copleșesc cu informații, îți voi da acum

doar 3 soluții.

Urmează aceste 3 sfaturi câteva săptămâni și crede-mă

că vei vedea îmbunătățiri majore în ceea ce privește
relația cu mâncarea. Dacă ulterior simți nevoia de și mai
mult ajutor, vei găsi pe site-ul meu multe resurse
done-for-you (materiale scrise sau înregistrate pe care le
poți urmări și aplica singură) și done-with-you respectiv
programe individuale și de grup în care practicăm foarte
mult împreună.
Iată 3 lucruri cu impact imediat:
Renunță la ideea de dietă măcar o perioadă.

Stabilește-ți câteva principii alimentare de bun simț pe

care deja le-ai automatizat (obiceiuri) și respectă-le pe
acelea. Poți spre exemplu să ai o structură a meselor (Vezi
farfuria Harvard), intervale orare asemănătoare de masă,
să îți dai voie să îți faci poftele conștient și cu atenție la
corp. Testează o combinație între mâncatul intuitiv și
principii alimentare (dacă nu știi cum să arate alimentația
ta în lipsa unei diete clare, poți vedea pe site cursul
”Nutriție Echiibrată pentru Foamea Emoțională”).

Învață să stai cu emoțiile tale.

Și poți face acest lucru astfel: acordă-ți 5 minute pe zi de

stat tu cu tine, cu atenția în corp. Pur și simplu îți poți
observa senzațiile, stările și poți observa dacă simți o
emoție anume, ce emoție, unde și cum se simte ea în corp.
Dacă ai nevoie de ghidaj, poți căuta pe youtube ”body
scan” și vei găsi exercițiul ghidat. Poate nu mă crezi, dar
toate programele mele încep cu aceste 5 minute de
conectare interioară pe zi și zeci de cliente mi-au spus că
această simplă practică face minuni, pentru că le ajută să
fie mai conștiente de ceea ce se întâmplă cu ele.
Iată 3 lucruri cu impact imediat:

Alege o practică zilnică

Ulterior, pentru a-ți dezvolta competența emoțională, pe

lângă cele 5 minute de atenție conștientă către corp, poți
implementa și alte rutine: să scrii zilnic în jurnal despre
cum te simți și ce gândești, să te întrebi zilnic ce nevoi ai și
cum le poți îndeplini, să meditezi, să faci yoga, să faci orice
alte practici de recalibrare somatică, să vorbești cu un
coach sau un terapeut, să mergi la cercuri de femei sau
grupuri de susținere.

Dar începe de undeva! Înainte să te înhami la toate

resursele complicate, începe simplu: 5 minute pe zi. E mai
mult decât suficient!

.
 Capitol 3.
Idei importante cu care să rămâi

Ce înseamnă să scapi de foamea emoțională?

Mulți oameni au impresia că vor scăpa de foamea emoțională

și ea nu va mai apărea deloc, însă nimeni nu îți poate garanta
acest lucru. Inteligent este să te echipezi cu abilitățile
necesare pentru a gestiona foamea emoțională atunci când
apare, astfel încât să ai puterea fie să te liniștești altfel, fie să
alegi să mănânci conștient și asumat, nu compulsiv.

Un program bun te va ajuta să faci două lucruri:

1. Să faci o analiză a vieții tale și să elimini declanșatorii
actuali, aducând mai mult echilibru în toate planurile
vieții tale (pt că atâta timp când stilul tău de viață este
extrem de solicitant și dezechilibrat, impulsul de a mânca
va exista întotdeauna ca răspuns în fața stresului).
2. Să îți dezvolți competența emoțională, dar și să ai un set
de tehnici ”pastilă” pe care le poți folosi fix atunci când
apare impulsul de a mânca emoțional.

Nu îți fie frică de mâncatul emoțional. Dacă îl elimini din

viața ta și el mai apare, înseamnă că are un mesaj pentru
tine, atâta tot. Învață mai degrabă să îl asculți, nu să îl ignori
și el te va lăsa în pace curând.


Care sunt următorii pași?

Sper că acest ghid ți-a adus informații și idei valoroase
despre relația ta cu mâncarea. Am oferit poate 1% din câte
informații cunosc, tocmai ca să te ajut să începi de
undeva fără să fii copleșită de prea multe informații și
tehnici.

Dacă îți dorești să aprofundezi anumite subiecte,

poți găsi în shop pe site atât materiale scurte (precum
masterclass de o oră pe diverse teme, dar și cursuri
înregistrate unde vei găsi mult mai multă informație, dar
și exerciții practice cu aplicabilitate imediată.

Iar dacă simți că nu informația îți lipsește,

ci imposibilitatea de a o aplica singură,
atunci te aștept în
Emotional Eating Freedom, cel mai
.
complex și complet program al meu pe
această temă (are loc o dată pe an).

Îți mulțumesc că m-ai lăsat să

contribui cu o cărămidă la
îmbunătățirea relației tale cu
mâncarea!