METODA DE AUTOTRATAMENT IN 4 PASI + 1

GABOR MATE

PASUL 1 – RE-ETICHETAREA

In pasul 1, etichetezi gandurile sau dorintele adictive exact asa cum sunt ele,
fara a le confunda cu realitatea. De exemplu, poate simt ca trebuie sa las orice as face
in acest moment si sa merg la magazinul de muzica clasica. Sentimental primeste
calitatea de nevoie, de impertativ care trebuie satisfacut de indata. O alta persoana va
spune ca aer urgent nevoie de o ciocolata sau ca trebuie sa faca una-alta, in functie de
obiceiul dependentei. Atunci cand re-etichetam, renuntam la limbajul nevoii. Imi
spun: “Nu am nevoie sa cumpar nimic sau sa mananc ceva acum; am doar un gand
obsesiv ca as avea o astfel de nevoie. Nu e o nevoie reala, obiectiva, ci o convingere
falsa. Poate ca am sentimentul ca ar fi o urgenta, dar nu este de fapt nici o urgenta.
La fel ca toti pasii, esentiala pentru primul pas este atentia constienta. Intentia
si atentia constienta, acestea sunt elementelecare vor duce la schimbari benefice ale
tiparelor creierului, ale gandurilor si ale comportamentelor si nu doar o repetare fara
rost a acestor cuvinte. Fii complet constient de sentimentul unei nevoi stringente care
insoteste impulsul si eticheteaza-l mai degraba ca pe o manifestare a dependentei
decat ca pe o realitate in functie de care trebuie sa actionezi. “ In reetichetare, scrie
Dr. Schwartz, introduce in joc Spectatatorul Impartial, un concept caruia Adam Smith
i-a dar un rol principal in cartea sa, The Theory of Moral Sentiments. El a definit
Spectatorul Impartial ca fiind capacitatea de a sta in afara ta si de a te privi actionand.
In esenta, este aceeasi actiune mentala ca in vechiul concept budist al constientizarii
atente”.
Scopul aceste reetichetari nu este acela de a face sa dispara dorinta care da
dependenta – nu va diparea, cel putin nu pentru o vreme indelungata, din moment ce a
fost inscrisa in creier cu mult timp in urma. Se fixeaza de fiecare data cand te invinge
si e fiecare data cand vei incerca sa o inabusi fortat. Ideea este sa o observi cu o
atentie constienta, fara sa ii acorzi acceasi insemnatate ca de obicei. Nu mai este o
“nevoie”, ci doar un gand disfunctional. Poti fi sigur ca dorinta va reveni – si o vei
reeticheta din nou cu hotarare si fiind complet constient. “Trebuie sa mentii atentia
constienta”, insista Jeffrey Schwartz. “Aceasta este cheia. Pentru a fi create,
schimbarile fizice din creier depind de o stare din interiorul mintii – stare numita
atentie. Conteaza sa fii atent.”

PASUL 2 – RE-ATRIBUIREA

“In re-atribuire inveti sa dai vina direct pe creierul tau. Creierul tau este acela
care iti trimite un mesaj fals.” Acest pas intentioneaza sa atribui sursei ei corecte
dorinta de dependenta re-etichetata. In primul pas ai recunoscut faptul ca acea
compulsiune de a actiona conform comportamentului de dependenta nu exprima o
nevoie reala sau ceva ce “trebuie” sa se intample; e doar o convingere falsa. In pasul 2
spui clar unde a luat nastere dorinta: in circuitele neurologice care au fost programate
in creier cu mult timp in urma, in vremea copilariei. Reprezinta o “foame” dupa
dopamina sau endorfine a sistemelor creierului care, devreme in viata, au dus lipsa de
conditiile necesare pentru o dezvoltare completa. Reprezinta, de asemenea, nevoi
emotionale care nu au fost satisfacute.
Re-atribuirea este legata in mod direct de curiozitatea insotita de compasiune
fata de tine insuti. In loc sa te invinovatesti ca ai aceste ganduri sau dorinte care duc la
dependenta, te intrebi in mod calm de ce aceste dorinte exercita o putere atat de mare
asupra ta. “Pentru ca ele sunt adanc sapate in creierul meu si pentru ca sunt usor
declansate de fiecare data cand sunt stresat, oboist, trist sau plictisit.” Compulsia de
dependenta nu spune nimic despre tine ca persoana. Nu este un esec moral sau o
slabiciune de caracter, ci este doar efectul pe care niste circumstante l-au avut asupra
ta, circumstante pe care tu nu ai avut cum sa le controlezi. Ai insa control asupra
modului in care te raportezi la compulsia din prezent. Nu esti tu raspunzator pentru
circumstantele stresante care ti-au modelat creierul si pentru felul in care vezi lumea;
dar iti poti asuma responsabilitatea acum.
Re-atribuirea te ajuta sa iti dai seama de importanta dorintei care duce la
dependenta: nu are mai multa semnificatie decat, sa spunem, un tiuit de moment din
urechea ta. Exact cum nu exista un “clopot” care provoaca tiuitul, la fel nu exista o
nevoie reala pe care dorinta care duce la dependenta o va putea satisface. E doar un
gand, o atitudiune, o credinta, un sentiment care apare dintr-un mecanism automat al
creierului. Il poti observa in mod constient, cu atentie. Sau ii poti da drumul. Exista
surse mai bune de dopamina si de endorfine in lume si cai mai placute de a-ti atisface
nevoile de vitalitate si intimidate.
Inca o data, nu te lasa frustrat atunci cand tentatia se intoarce. O va face –
probabil curand, iar cand o va face, o vei reeticheta si o vei reatribui: Salutare, circuite
vechi ale creierului”, poti spune. “Vad ca sunteti inca active. La fel sunt si eu.” Daca
schimbi modul in care raspunzi acelor circuite vechi, intr-un final le vei slabi puterea.
Ele vor persista multa vreme – poate chiar toata viata, dar numai sub forma unor
umbre. Nu vor mai avea greutatea, atractia gravoitationala sau chemarea de odinioara.
Nu vei mai fi marioneta lor.

PASUL 3 RE-CONCENTRARERA

In pasul re-concentrarii iti acorzi timp. Chiar daca acea compulsie de a

deschide punga de fursecuri, de a porni televizorul, de a te duce panna la magazine
sau la casino este mare, ea nu va fi acolo permanent. Fiind o fantoma a mintii, va
trece, iar tu trebuie sa-i acorzi timp pentru a trece. Principiul – cheie aici, dupa cum
explica dr. Schwatz, este acesta: “Nu modul in care te simti conteaza, ci ceea ce faci.”
In loc sa te implicit in activitatea care duce la dependenta, gaseste altceva de facut.
Telul tau initial este unul modest: castiga dor 15 minute. Alege ceva ce iti place si care
te va tine in priza: de preferat, ceva sanatos si creativ, dar poate fi orice iti place si nu-
ti face mai mult rau. In loc sa cedezi in fata sunetului de sirena al dependentei, iesi la
o plimbare. Daca ai “nevoie” sa te uiti la televizor, porneste muzica. Daca ai “nevoie”
sa cumperi niste muzica, urca-te pe bicicleta de fitness. Orice te ajuta sa treci peste
noapte sau cel putin sa treci de urmatoarele 15 minute. “La inceputul procesului
terapeutic, ne sfatuieste Jeffrey Schwartz, activitatea fizica pare sa ajute in mod
deosebit. Dar mai important este ca acea activitate pe care o vei alege sa fie una care
iti aduce placere.”
Scopul re-concentrarii este acela de a invata creierul ca nu mai trebuie sa ne
supuna chemarii dependentei. Ca se poate folosi de principiul “liber sa nu.” Poate
alege altceva. E posibil ca la inceput sa nu poti rezista timp de 15 minute. Nici o
problema. Sa fie 5, si noteaza-le intr-un jurnal ca fiind un succes. Data viitoare
incearca 6 minute sau 16. Aceasta nu este o cursa de 100 metri ci un maraton de unul
singur pentru care te antrenezi. Succesul va veni pe bucati.
 In timp ce esti implicat in activitatea alternativa, fii atent la ceea ce faci. Faci
un lucru dificil. Nu conteaza cat de simplu le poate parea altora, care nu trebuie sa
traiasca cu creierul tau, tu stii ca a rezista chiar si pentru o scurta perioada de timp
reprezinta o realizare. Iti inveti vechiul creier trucuri noi. Spre deosebire de situatia
cainilor batrani, nimeni nu iti poate spune ca nu se poate face ceva

PASUL 4 RE – VALORIZAREA

Acest pas ar trebui sa se numeasca de fapt de-valorizare. Scopul sau este acela
de a-ti baga in capul incapatanat care a fost impactul real al dorintei care a dus la
dependenta din viata ta: un dezastru. Tu stii asta deja, de aceea te-ai apucat de acesti
patru pasi. In urma impactului negativ te-ai luat de urechi si ai amanat sa actionezi la
indemnul impulsului in timp ce l-ai re-etichetat, l-ai re-atribuit, si in timp ce te-ai re-
concentrat asupra unei activitati mai sanatoase. In acest pas al revalorizarii iti vei
spune care e motivul pentru care ai trecut prin tot acest process. Cu cat vezi mai clar
cum stau lucrurile, cu atat te vei simti mai eliberat.
Stim ca un creier dependent acorda o valoare ridicata falsa obiectului,
substantei sau comportamentului care a dus la dependenta, iar in acest proces se
numeste atribuirea relevantei. Mintea dependenta a fost pacalita sa transforme
obiectul dependentei tale in prioritatea numarul unu. Dependenta s-a instalat si a pus
stapanire pe circuitele de atasament-recompensa si stimulare –motivare. Acolo unde
ar trebui sa fie iubire si vitalitate, prinde contur dependenta. Circuitele cerebrale
afectate, inclusive coretxul obitofrontal, te fac sa crezi ca experientele care pot veni in
mod authentic doar dintr-un sentiment real de intimidate, din creativitate sau dintr-o
stradanie sincera iti vor fi accesibile prin dependenta. In pasul re-valorizarii tu de-
valorizezi aurul fals. Ii atribui adevarata valoare: mai putin decat nimic.
“Ce a facut pentru mine aceasta dorinta adcitiva?” – vei intreba. Te-a facut sa
cheltui bani intr-un mod nesabuit, sa te ghiftuiesti atunci cand nu iti era foame, sa fii
absent din voiata celor dragi tie sau sa iti risipesti energia in activitati pe care le-ai
regretat apoi. Ti-a irosit timpul. Te-a facut sa minti, sa inseli si sa te prefaci – intai fata
de tine, apoi fata de toti cei apropiati tie. Te-a lasat rusinat si izolat. Ti-a promis
bucurii, dar ti-a adus amaraciune. “ Aceasta este adevarata ei valoare pentru mine, de
exemplu; acesta este efectul pe care l-a avut faptul ca am permis unor circuite afectate
ale creierului sa-mi conduca viata. <<Valoarea>> reala a compulsiei mele de
dependenta este aceea ca m-a facut sa imi tradez adevaratele idealuri si sa-mi
nesocotesc adevaratele teluri.”
In timp ce transcrii al patrulea pas, fii constient de actiunea ta – apoi rescrie-l
de cateva ori, de mai multe ori pe zi daca este necesar. Fii specific: Care este
adevarata valoare a dorintei in relatia cu sotia ta sau cu sotul tau, cu partenerul, cu
prietenul tau cel mai bun, cu copiii tai, cu seful tau, cu angajatii tai sau cu colegii tai?
Ce s-a intamplat ieri, cand i-ai permis dorintei tale sa te stapaneasca? Ce s-a intamplat
saptamana trecuta? Ce se va intampla azi? Fii foarte atent la ceea ce simti atunci cand
iti aduci aminte de toate aecste evenimente si cand prevezi ce se va intampla daca vei
continua sa ii permiti compulsiei sa te invinga. Fii cu bagare de seama.
Constientizarea acestei realitati va fi paznicul tau.
Fa toate aceste lucruri fara sa te judeci. Tu adunci informatii, nu conduci un
proces penal importiva propriei persoane. Iisus a spus astfel: “ Daca aduci inainte ce
salasluieste in tine, ce se gaseste in tine te va mantui.” Este adevarat, in atat de multe
feluri. In sinea ta se gaseste cunoasterea adevaratei valoria impulsurilor fata de care
te-ai supus pana acum. Citindu-l si parafrazandu-l pe Dr. Schwartz, cu cat re-
valorizezi dorinta intr-un mod mai constient si mai activ in lumina influentei sale
pernicioase asupra vietii tale, cu atat mai repede si mai lin poti realiza pasii re-
etichetarii, ai re-atribuirii si ai re-concentrarii, si cu atat mai stabile vor devein
functiile “de transmitere automata” ale creierului tau. Re-valorizarea te ajuta sa
schimbi vitezele comortamentale.”
Dr. Schwartz introduce ceea ce el numeste ca fiind cei doi “A”: anticipeaza si
accepta. A anticipa inseamna a sti ca dorinta compulsiva de a te apuca de
comportamente dependente se va intoarce. Nu exista o victorie finala – este un triumf
de fiecare data cand dorinta este indepartata. Sigur, este faptul ca, in timp, dorinta
adictiva va fi secata de energie daca vei continua sa aplici cei patru pasi si daca ai
grija de mediul intern si de cel extern in felurile sugerate in aceste capitole. Daca sunt
momente in care aceasta reapare cu forte noi, nu exista nici un motiv pentru a fi
dezamagit sau socat de acest lucru; si accepta ca dependenta nu exista pentru ca existi
tu, ci ca exista in ciuda existentei tale. Nu ai venit pe lume cerand sa fii programat
astfel. Nu e ceva specific tie – milioane de alti oameni cu experiente asemanatoare au
creat aceleasi mecanisme. Cee ce iti este specific tie este modul in care reaspunzi la ea
in prezent. Stai aproape de observatorul tau impartial.
 Imi iau libertatea de a sugera un al cincilea pas care sa fie adaugat la metoda
autotratamentului in patru pasi, cel putin in contextual dependentei.
Eu ii spun “re-creeaza.”

PASUL 5: RE-CREEAZA

Pana acum, viata te-a creat asa cum esti. Te-ai comportat conform unor mecanisme
impregnate adanc in creierul tau inainte de a fi avut vreun cuvant de spus in aceasta
chestiune, iar in acele mecanisme automate ai faurit viata pe care o ai acum. A venit
vremea sa re-creezi: sa alegi o altfel de viata.
Ai valori, ai pasiuni, ai intentii, talent si capacitate. In inima ta exista iubire, iar tu vrei
sa o conectezi la iubirea din lume, din univers. In timp ce re-etichetezi, re-atribui, re-
concentrezi si re-valorizezi, tu deblochezi tipare care te-au tinut si de care te-ai tinut si
tu. In locul unei vieti afectate de nevoia de dependenta de a cumpara, de auto-alinare,
de admiratie, de uiare, de activitati far sens, care este viata pe care ti-o doresti cu
adevarat? Ce alegi sa creezi?
Ia in considerare si activitatile in care te poti implica pentru a exprima nevoia umana
universala de a fi creativ. Faptul de e ne onora in mod constient creativitatea ne ajuta
sa transcedem sentumentul de gol urias care starneste dependenta. A nu ne exprima
nevoile creative reprezinta, in sine, o sursa de stress. Imi permit sa citez aici din
paginile de final ale cartii mele despre afectiuni, stres si unitatea dintre minte si corp,
When the Body Says No:
Multi ani dupa ce am devenit medic am fost prea prins in dependenta mea de munca
pentru a putea acorda atentie mie sau dorintelor mele cele mai adanci. In acele rare
momente de liniste carora le dadeam voie sa ma cuprinda am simtit mici fluturi in
adancul somacului, o tulburare abia perceptibila. Soapta alba a unui cuvant imi rasuna
in cap: scrie. La inceput nu puteam sa spun daca sunt arsuri la stomac sau inspiratie.
Cu cat ascultam mai mult, cu atat mesajul se auzea mai tare: am nevoie sa scriu, sa ma
exprim in limbajul scris, nu doar ca altii sa ma poata auzi, ci sa ma pot auzi pe mine
insumi.
Suntem invatati ca zeii cu creat omenirea dupa chipul si asemanarea lor. Toti
avem in noi dorinta de a crea. Exprimarea acesteia poate sa aiba loc prin mai multe
canale: prin scris, arta, muzica, inventivitatea muncii sau prin oricate alte moduri
unice fiecaruia dintre noi, chiar daca este vorba de gatit, gradinarit sai arta discursului
public. Ideea de a onora aceasta dorinta. A face acest lucru inseamna vindecare pentru
noi si pentru altii; negarea acestui drept secatuieste de viata corpul si spiritual. In
perioada in care am simtit ca trebuie sa scriu si nu am facut-o, m-am sufocat in tacere.
“Ce e in noi trebuie sa iasa la suprafata”, a scris marele cercetator canadian in
domeniul stresului, Dr. Hans Selye, “ altfel s-ar putea sa explodam in locurile
nepotrivite sau sa devenim incoltiti de frustrari, fara a mai gasi o cale de iesire. Marea
arta este aceea de a ne exprima vitalitatea prin anumite canale si la viteza pe care
natura a prevazut-o pentru noi.”
Noteaza care sunt valorile si intentiile tale si, din nou, fa asta pastrand o
constientizare activa. Imagineaza-te traind cu integritate, fiind creativ si prezent, fiind
capabil sa privesti oamenii in ochi cu compasiune – atat fata de ei, cat si fata de tine.
Drumul spre iad nu este pavat cu intentii bune. Este pavat cu lipsa intentiei. Re-
creeaza! Iti este teama ca te vei impotmoli? Sigur ca o vei face, e ceva ce difineste
fiintele umane. Dar atunci cand se va intampla, vei folosi din nou cei patru pasi – plus
unul.