Ghidul Complet Despre Postul Intermitent PDF

10.02.
2020 Ghidul complet despre postul intermitent
Suplimente nutritive (https://gymbeam.ro/blog/sisteme-de-nutritie/)

(https://gymbeam.ro/che

Antrenamente si exerciţii zice (https://gymbeam.ro/blog/instructiuni-de-antrenament-si- tness/)
v
(https://gymbeam.ro/)
Reţete Fitness (https://gymbeam.ro/blog/retete/) Cum să pierzi în greutate (https://gymbeam.ro/blog/cum-sa-slabim/)
Dietă şi stil de viaţă sănătos (https://gymbeam.ro/blog/instructiuni-si-sfaturi/) Mai multe (https://gymbeam.ro/blog/altele/)
Calculator Fitness (https://gymbeam.ro/blog/calculator- tness/)
Ghidul complet despre postul intermitent

ere_utilizatori.html)
Luni, 14.01.2019
Postul intermitent este în prezent cel mai popular trend în lumea tness-ului. Prin urmare, am decis să vă aducem noi
informaţii despre ceea ce este postul intermitent, ce tipuri de IF-uri (intermittent fasting) cunoaştem şi care sunt bene ciile
pentru sănătate pe care le puteţi obţine de pe urma acestei diete. În nal, veţi a a cum să combinaţi postul intermitent cu
exerciţiile zice şi cum să alegeţi corect suplimentele nutritive. Ce ziceţi, încercaţi şi voi intermittent fasting?

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent sau în engleză Intermittent Fasting - IF, este un model de alimentaţie care limitează pe o anume
perioadă de timp consumul de alimente. Practic, este o noţiune care desemnează perioadele de abstinenţă voluntară a
caloriilor (până la 25% din consumul zilnic de calorii) timp de 16 până la 24 de ore cu alternarea aportului normal de
alimente timp de 8 până la 24 de ore, în funcţie de tipul de IF ales. [35] Spre deosebire de alte diete, în timpul postului
intermitent puteţi mânca aproape orice, dar doar într-un timp limitat.

Ideea de bază a postului intermitent constă în reducerea consumului de calorii, ceea ce duce la scăderea greutăţii şi a
grăsimii corporale. Este doar una din modalităţile de a obţine silueta mult dorită şi de a scăpa de colăceii de pe abdomen.
Este o modalitate simplă de alimentaţie pe care mulţi oameni o apreciază. Avantajul postului intermitent este şi faptul că,
cercetătorii con rmă efectele sale asupra sănătăţii.

Acest site utilizează modulele cookie pentru a furniza servicii, pentru a personaliza anunţurile şi pentru a analiza tra cul. Prin accesarea acestui site sunteţi de
acord cu acest lucru. Mai multe informaţii. (https://gymbeam.ro/conditii-de-prelucrare-a-datelor-cu-caracter-personal#cookies)

Sunt de acord.
https://gymbeam.ro/blog/ghidul-complet-despre-postul-intermitent/ 1/18
10.02.2020 Ghidul complet despre postul intermitent

v

Tipuri de post intermitent sau intermittent fasting

Tipurile de post intermitent diferă în funcţie de cât de lungă e perioada de post şi de frecvenţa în care nu vă alimentaţi. În
cele ce urmează, vă prezentăm 6 tipuri de post intermitent. Fiecare dintre aceste tipuri poate e cient pentru voi. Ce tip de
IF vi se potriveşte este un lucru foarte individual.

1. 16/8 - postul de 16 ore

Este cel mai natural mod de a vă abţine de la mâncare. 16/8 este metoda prin care în ecare zi timp de 16 ore nu mâncaţi
nimic, iar în rest, în fereastra de 8 ore puteţi mânca 2, 3 sau mai multe porţii de mâncare. Această metodă este cunoscută şi
sub numele de Leangains protocol şi a fost popularizată de expertul în tness Martin Berkhan. [9]

Practic, să ţineţi o dietă de 16/8 înseamnă să renunţaţi la micul dejun, iar ultima masă va masa de seară. De exemplu; nu
veţi mai mânca după ora 20.00 seara iar următoarea masă va a doua zi la prânz la ora 12.00. Prin urmare, nici nu o să
observaţi că aţi absolvit un post de 16 ore, inclusiv un somn de 8 ore.

Acest tip de regim poate adaptat în funcţie de nevoile voastre. Dacă nu vă puteţi imagina începutul zilei fără un mic dejun
consistent, puteţi sări peste masa de seară. Totuşi este important să respectaţi raportul de 14/10 sau 16/8.

În perioada când nu mâncaţi este important să consumaţi su ciente lichide pentru a vă hidrata organismul. Sunt permise
doar apa, cafeaua neîndulcită şi băuturile fără calorii. În rest, pe perioada când puteţi mânca, puteţi alege alimente pe care
le-aţi mâncat şi până acum. Pentru a obţine rezultate mai rapid, ar bine ca în meniul vostru să adăugaţi mai multe legume,
fructe şi alimente sănătoase. Nici postul intermitent nu face minuni, dacă timp de 8 ore vă veţi îndopa precum aţi vrea să
recuperaţi cele 16 ore de post. Şi în cazul de faţă aplicaţi regula de aur, şi anume, mâncaţi doar atât cât puteţi arde pe
parcursul unei zile.


Sunt de acord.

v

2. The Warrior Diet - dieta războinicului

Dieta războinicului, creată de Orim Hofmeler, este un alt tip de post intermitent într-un raport de 20/4. Se posteşte timp de
20 de ore, iar în fereastra de 4 ore puteţi mânca. Obiectivul dietei războinicului este de a creşte sistemul nervos simpatic
care ajută la stimularea lipolizei şi la accelerarea metabolismului. [44] În schimb, în timpul ferestrei de 4 ore când puteţi
mânca se activează sistemul nervos parasimpatic, care ajută la creşterea absorbţiei de glucoză şi regenerare. [45]

Dieta războinicului şi dieta 16/8 o găsiţi prezentată în gra cul de mai jos. [5]

3. 5:2 - post timp de 2 zile pe săptămână

Acest tip de alimentaţie este denumit 5:2 pentru că se mănâncă în mod normal timp de 5 zile pe săptămână şi în alte 2 zile
mâncaţi doar 500 - 600 calorii pe zi. În timp ce bărbaţii pot consuma 600 de calorii, femeile consumă doar 500 de calorii.
Acest tip de alimentaţie este cunoscut sub numele de "dietă rapidă" pe care medicul şi jurnalistul, Michael Mosley, a reuşit să
o transmită presei.

Practic, această dietă de 5:2 arată precum aţi mânca porţii clasice pe parcursul săptămânii, iar marţi şi joi reduceţi aportul
de calorii. Prin urmare, veţi mânca porţii mai mici cu un conţinut de calorii de 250 pentru femei şi 300 în cazul bărbaţilor.
Criticii nu văd cu ochi buni această dietă prin faptul că nu a fost su cient analizată, deşi postul intermitent în sine a trecut
prin mai multe studii. [9] [5]


Sunt de acord.

v

4. Eat-stop-eat - abţinere de la mâncare, o dată sau de două ori pe săptămână

Eat-stop-eat, este un tip de dietă pentru un interval de 24 de ore, o zi sau două pe săptămână. Acest tip de post intermitent a
fost foarte popular în ultimii ani datorită expertului în tness Brad Pilon.

Regimul eat-stop-eat este un stil de post în care nu mâncaţi din prima seară până a doua zi seara. Desigur, puteţi ţine acest
post de dimineaţa până a doua zi dimineaţa sau începând de la prânz până a doua zi la prânz. Scopul este de a rezista 24
de ore fără alimente. Sunt permise doar cafea, apă sau alte băuturi fără calorii care ameliorează senzaţia de foame. Dacă
vreţi să slăbiţi, este important ca atunci când nu ţineţi post să mâncaţi exact ca şi cum nu aţi la dietă. Dar atenţie, aveţi
grijă să aveţi o alimentaţie sănătoasă şi echilibrată.

Dacă intenţionaţi să încercaţi această dietă, vă recomandăm să încercaţi mai întâi un post de 14-16 ore şi să vă pregătiţi
treptat corpul pentru o zi întreagă de post. Dacă veţi încerca acest tip de dietă, planul vostru va arăta ca în imaginea de mai
jos. [9] [5]


Sunt de acord.

v

5. Alternate-day fasting - post alternativ

Alternate-day fasting este un stil de alimentaţie în care ţineţi post în ecare a doua zi. Sunt cunoscute mai multe versiuni ale
acestui tip de post intermitent. Post negru sau post în care puteţi consuma 500 de calorii în ziua postului.

De exemplu, timp de 12 ore mâncaţi normal, iar în următoarele 36 de ore ţineţi post, sau puteţi mânca 24 de ore şi apoi 24
de ore ţineţi post. [5] Alternate-day este un post extrem, prin urmare, nu trebuie să îl ţineţi pe perioade lungi. În gra cul de
mai jos găsiţi modul de alimentaţie pentru acest tip de post. [9]


Sunt de acord.

v

6. Random Meal Skipping - postul ocazional

Nu trebuie întotdeauna să urmaţi instrucţiunile stricte ale postului intermitent. Dacă din când în când încercaţi să ţineţi un
post de 24 de ore, acesta vă poate aduce doar bene cii pentru sănătate.

E doar un mit că oamenii trebuie să mănânce la ecare câteva ore pentru a nu suferi de foame şi pentru a nu pierde masă
musculară. Organismul uman este adaptat să reziste fără hrană şi câteva zile. Prin urmare, încercaţi acest tip de dietă,
atunci când nu vă este foame, sunteţi plecaţi sau nu aveţi timp să gătiţi. Cum este în viaţa reală? Puteţi urmări gra cul
nostru cu programul de alimentaţie în timpul postului intermitent. [5] [9]


Sunt de acord.

v

5 bene cii ale postului intermitent asupra sănătăţii

Diferite tipuri de post intermitent aduc bene cii similare. Şi aici enumerăm: scăderea în greutate, scăderea colesterolului
sau reglarea glicemiei. Vă prezentăm mai jos principalele bene cii ale postului intermitent asupra sănătăţii şi asupra
organismului uman.

Atenţie totuşi, postul intermitent este un stil de alimentaţie relativ nou, prin urmare încă se efectuează diferite studii care
testează efectele asupra sănătăţii, precum şi asupra longevităţii.


Sunt de acord.

v

1. Postul intermitent contribuie la buna funcţionare a inimii

Majoritatea bolilor cardiovasculare sunt consecinţele unor obiceiuri alimentare proaste, colesterolul ridicat ori
hipertensiunea arterială. Respectarea postului alternate-day timp de 8 săptămâni a ajutat grupul testat să scadă nivelul
colesterolului LDL şi a trigliceridelor cu 25 % până la 32%. [19]

Un studiu realizat pe un grup de 110 adulţi obezi a con rmat că postul timp de 3 săptămâni reduce tensiunea arterială,
nivelul trigliceridelor şi colesterolul LDL. [20] În plus, un alt studiu realizat pe un număr de 4.629 de persoane care au ţinut
postul intermitent, a ajuns la concluzia că postul scade riscul bolilor cardiace ischemice şi al diabetului zaharat.
Combinaţia acestor bene cii contribuie la o mai bună sănătate a inimii. [21]

2. Postul intermitent ajută la scăderea în greutate şi reduce grăsimea corporală

Da, postul intermitent ajută la scăderea în greutate corporală. [5] Acest lucru a fost con rmat de mai multe studii. [2] Cu
toate acestea, rezultatele sunt variabile şi depind de diferiţi factori. De exemplu, într-un studiu, omiterea micului dejun a
dus la scăderea în greutate [3], dar acest efect nu a fost con rmat de un alt studiu. [4] Diferenţa a constat în faptul că, în
ambele studii persoanele analizate au primit micul dejun standard, dar în restul zilei aportul alimentar nu le-a fost
controlat.

Unele studii sugerează că pe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate şi a grăsimii corporale, postul intermitent poate
accelera metabolismul. Acest lucru se întâmplă datorită creşterii nivelurilor de noradrenalină. [22] Adevărul e că o zi de post
poate reduce greutatea corporală cu 9% şi reduce în mod semni cativ grăsimea corporală în decurs a 12 până la 24 de
săptămâni. [23]


Sunt de acord.

v

Un studiu care a comparat postul intermitent cu o restricţie de calorii este de asemenea consecvent. Rezultatele studiului au
con rmat că postul intermitent poate reduce greutatea şi grăsimea corporală de la 8 până la 16%, ceea ce este un rezultat
asemănător ca şi în cazul unei restricţii calorice. În plus, experţii au ajuns la concluzia că postul intermitent este o cale mai
e cientă de a reduce grăsimea corporală, deoarece păstrează masa musculară. [24]

3. Postul intermitent ajută la reglarea zahărului în sânge şi reduce rezistenţa la insulină

Cercetările efectuate pe un grup de pacienţi cu diabet zaharat de tip 2 au arătat că postul intermitent pe termen scurt poate
reduce semni cativ nivelul zahărului din sânge. [13] De asemenea, un studiu a demonstrat că limitarea aportului de calorii
sub formă de post intermitent 16/8 şi postul alternate-day fasting duc la scăderea rezistenţei la insulină. [14]

Reducerea rezistenţei la insulină poate creşte sensibilitatea organismului la insulină, permiţându-i să transporte în mod
e cient glucoza din uxul sanguin către celule. Împreună cu scăderea nivelului de zahăr din sânge, organismul poate regla
nivelul zahărului în timpul postului şi astfel poate lupta e cient cu creşterea şi scăderea acestuia. [12]

Sună promiţător, dar aceste informaţii au nevoie de o analiză mai amănunţită. Un studiu a analizat efectele postului
alternate-day fasting, iar acesta a arătat efectele negative în privinţa zahărului din sânge la femei şi în cazul bărbaţilor nu a
avut niciun efect. [15] Prin urmare, dacă suferiţi de diabet şi doriţi să încercaţi postul intermitent, cereţi sfatul medicului
vostru curant.


Sunt de acord.

v

4. Postul intermitent măreşte producţia hormonului de creştere

Hormonul de creştere este un tip de proteină ce reprezintă un element de bază pentru creştere, pentru metabolism şi care
ajută la reducerea greutăţii corporale şi la creşterea forţei. [26] [27] [28] [29]

Mai multe studii au con rmat faptul că postul intermitent poate creşte în mod natural nivelul hormonului de creştere. Unul
dintre aceste studii a constatat că nivelul hormonului de creştere a crescut semni cativ după un post de 24 de ore la
persoanele testate. [3] Un alt studiu arată că un post de două zile poate duce la o producţie de 5 ori mai mare a hormonului
de creştere. [31]

De asemenea, am menţionat că postul intermitent reglează nivelul zahărului şi al insulinei în timpul zilei, ceea ce poate
afecta în mod pozitiv hormonul de creştere. Se con rmă şi faptul că nivelul ridicat de insulină poate reduce valorile
hormonului de creştere. [25]

5. Postul intermitent luptă împotriva in amaţiilor

Un studiu efectuat pe un grup de 50 de persoane adulte sănătoase a arătat că postul intermitent timp de o lună de
zile reduce nivelul factorilor ce pot declanşa un proces in amator. [16] Un alt studiu a con rmat acest efect la
persoanele care au postit 12 ore pe zi timp de 30 de zile. [18]

Rezultate promiţătoare a obţinut un alt studiu efectuat pe animale. După o dietă cu conţinut scăzut de calorii, foarte
asemănătoare cu postul intermitent, experţii au descoperit un nivel mai scăzut a markerilor in amaţiei. De
asemenea, această dietă a fost bene că şi în tratamentul sclerozei multiple sau a in amaţiei cronice. [17] Aceste efecte ale
postului intermitent nu au fost dovedite la oameni, dar continuă să e obiectul de interes pentru oamenii de ştiinţă şi
susţinătorii postului intermitent.


Sunt de acord.

v

Postul intermitent şi longevitatea

De asemenea, experţii analizează dacă postul intermitent poate avea un efect pozitiv asupra ameliorării proceselor de
îmbătrânire, şi astfel să oferim oamenilor o viaţă mai lungă. Parţial putem interpreta aceste bene cii asupra efectelor
postului intermitent prin scăderea nivelul de colesterol LDL sau reglarea nivelului de zahăr în sânge.

Aceste efecte de longevitate cu ajutorul postului intermitent au fost dovedite doar pe animale. [32] Înainte de a începe să ne
bucurăm de acest bene ciu, trebuie să obţinem acelaşi rezultat într-un studiu asupra oamenilor. Cu toate acestea,
cercetările similare nu au fost încă realizate.

Cercetătorii încearcă să evalueze un potenţial bene ciu metabolic al postului intermitent. Ei cred că postul intermitent ar
putea oferi bene cii metabolice unice [1], precum şi o îmbunătăţire pozitivă a stării de spirit. [8] Cercetările pentru
con rmarea ipotezei nu au fost încă realizate.

Postul intermitent pentru sportivi

Chiar şi sportivii au adoptat acest tip de dietă numit post intermitent, deoarece nu trebuie să îşi schimbe planul de
antrenament şi nu este o dietă grea. Persoanele care au participat la studiu şi au ţinut dieta alternate-day fasting au
con rmat că nu au simţit senzaţia de foame, au fost mai calmi şi în comparaţie cu alte diete nu au fost nevoiţi să trişeze în
planul de alimentaţie. [33]


Sunt de acord.

v

În schimb, postul intermitent poate creşte senzaţia de oboseală mai ales dacă se antrenează pe stomacul gol. Asta nu
înseamnă că vor da un randament mai mic. Cu toate acestea, în timpul postului intermitent este recomandat să se utilizeze
suplimente pentru a obţine energie şi pentru a promova regenerarea sau imunitatea.

Suplimente nutritive recomandate în timpul postului intermitent

Pe această cale vă prezentăm lista suplimentelor nutritive pentru maximizarea efortului vostru în timpul postului
intermitent. Acestea sunt clasi cate ca suplimente care pot utilizate în timpul zilei, înainte, în timpul şi după antrenament.

1. Suplimente nutritive pentru administrarea în timpul zilei

Aminoacizi cu catenă rami cată BCAA - Suplimentarea cu BCAA (https://gymbeam.ro/aminoacizi-si-bcaa) vă ajută să creşteţi
sinteza proteinelor, ceea ce va echilibra unele din proteinele descompuse. Veţi aprecia acest bene ciu dacă vă antrenaţi pe
stomacul gol, în timp ce ţineţi postul intermitent. [34]


Sunt de acord.

v

2. Înainte de antrenament
Cafeină- suplimentarea cu cafeină (https://gymbeam.ro/cafeina) vă oferă doza necesară de energie. Între 2-5 mg
pentru ecare 1 kg al greutăţii corporale poate creşte semni cativ puterea în partea superioară a corpului. [36]
Beta-alanină - A fost dovedit că prin suplimentarea cu beta-alanină putem creşte performanţa, deoarece aceasta
reduce oboseala. Acest supliment nutritiv creşte nivelul de carnozină intracelular, care reduce nivelul de aciditate din
sânge, ducând astfel la o performanţă mai bună. Doza e cientă de beta-alanină (https://gymbeam.ro/beta-alanina) este
între 3,2 g până la 6,4 g pe zi. [37]
Carbohidraţi şi aminoacizi esenţiali - Consumând 6 grame de aminoacizi (https://gymbeam.ro/aminoacizi-si-bcaa)
esenţiali într-un amestec de 35 grame de zaharoză înainte de antrenament, creşte semni cativ sinteza proteinelor.
Acest lucru se întâmplă datorită a uxului de aminoacizi către muşchi. [38]

3. În timpul antrenamentului
BCAA - Dacă suplimentaţi aminoacizii cu catenă rami cată în timpul antrenamentului, aceştia contribuie în două moduri.
BCAA (https://gymbeam.ro/bcaa) previn degradarea proteinelor şi de asemenea, ajută în procesul de regenerare musculară şi
previn oboseala. Doza recomandată este de cel puţin 7 g BCAA cu conţinut de 3,5 g de leucină, 1,75 g de izoleucină şi 1,75 g de
valină, adică într-un raport de 2:1:1. [39] [40] [41]


Sunt de acord.

v

4. După antrenament
Proteine (https://gymbeam.ro/proteine) - Suplimentarea cu proteine după antrenament ajută la maximizarea
efectului exerciţiilor pentru creşterea şi regenerarea muşchilor. Pe lângă asta, băutura pe bază de proteine poate duce
la accelerarea sintezei proteinelor. Vă recomandăm administrarea aproximativ a 20-25 g de proteine cu un grad ridicat
de absorbţie, cum ar proteinele din zer (https://gymbeam.ro/proteine-din-zer-whey). Ajută la declanşarea procesului
anabolic după exerciţii.
Carbohidraţi - A fost demonstrat faptul că, administrarea a 1 g de carbohidraţi (https://gymbeam.ro/gaineri-si-
carbohidrati) per 1 kg greutate corporală după un antrenament greu, duce la scăderea catabolismului proteic în muşchi,
dar şi la o uşoară creştere a sintezei proteinelor. [42] Consumul de carbohidraţi după activitatea sportivă vă poate ajuta
la restabilirea nivelului de glicogen. Ideal ar o băutură carbohidrată care conţine şi dextroză
(https://gymbeam.ro/gaineri-si-carbohidrati), deoarece funcţionează cel mai rapid. Dacă vă decideţi să obţineţi
carbohidraţi din dieta voastră, concentraţi-vă asupra alimentelor cu un indice glicemic mediu şi ridicat, precum orezul
alb, carto i şi bananele.
Creatină - Suplimentarea cu creatină (https://gymbeam.ro/creatina) într-o cantitate de 3 până la 5 grame pe zi poate
duce la o creştere semni cativă a masei musculare, forţei, rezistenţei şi a volumului masei musculare. Un studiu a
con rmat că, adăugarea creatinei într-o băutură de pre-antrenament poate mai bene că pentru creşterea
rezistenţei şi creşterea masei musculare decât dacă o folosim ca supliment înainte de antrenament. [43]

Suplimentele pe care le-am menţionat mai sus vă pot ajuta să creşteţi e cient masa musculară şi să reduceţi cantitatea de
grăsime corporală pe lângă postul intermitent. Înainte de a vă decide să începeţi cu acest stil de alimentaţie, vedeţi dacă
această formă de reducere a greutăţii este potrivită pentru voi.


Sunt de acord.

v

Pentru cine este potrivit postul intermitent?

Vă puteţi bucura de postul intermitent dacă aparţineţi cel puţin uneia dintre următoarele categorii [10]:
Nu aveţi timp pentru mese regulate
Nu vreţi să gătiţi
Aveţi un apetit crescut
Vreţi să slăbiţi rapid şi să scăpaţi de grăsimea corporală, dar să vă păstraţi masa musculară
Aţi mai încercat postul intermitent şi aţi obţinut rezultate pozitive

Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?

Postul intermitent nu este recomandat copiilor, adolescenţilor, persoanelor mai în vârstă şi persoanelor subponderale.
[12] Înainte de a începe postul intermitent ar trebui să se consulte cu medicul curant: pacienţii bolnavi de diabet sau
insu cienţă cardiacă şi persoanele care folosesc în mod regulat medicamente pentru tensiune arterială. [11]
cu
acord acest
lucru.
Mai multe informaţii. (https://gymbeam.ro/conditii-de-prelucrare-a-datelor-cu-caracter-personal#cookies)

Sunt de acord.
Postul intermitent cu siguranţă nu este pentru oricine. Dacă aveţi un stil de alimentaţie regulat, va di cil pentru voi să
schimbaţi regimul şi să nu mâncaţi. În schimb, dacă vi se întâmplă să săriţi peste micul dejun sau nu reuşiţi să luaţi cina,
atunci postul intermitent este o formă ideală de alimentaţie cu multe bene cii. (https://gymbeam.ro/che

v
Ce părere aveţi despre postul intermitent? Veţi încerca dieta în mod voluntar de post sau nu aveţi curajul să începeţi un
post intermitent? Scrieţi-ne în comentarii experienţele voastre cu postul intermitent, iar dacă v-a plăcut articolul nostru, vă
rugăm să îl distribuiţi.

Surse:
[1] Mattson MP, Longo VD, Harvie M - Impact of intermittent fastng on health and disease processes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402)
[2] Tinsley GM, La Bounty PM - E ects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. -
[3] GeliebterA, Astbury NM, Aviram-Friedman R? Yahav E, Hashim S - Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated
cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted corn akes in overweight individuals: a
randomised controlled trial.
[4] Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holamn GD, Tsintzas K, Thompson D - The causal role of breakfast in energy
balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898233
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898233)
[5] The lowdown on intermittent fatsing - https://examine.com/nutrition/the-low-down-on-intermittent-fasting/
(https://examine.com/nutrition/the-low-down-on-intermittent-fasting/)
[6] Speakman JR? Mitchell SE - Caloric restriction - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21840335
[7] Mercken EM, Carboneau BA, Krzysik-Walker SM, de Cabo R. - Of mice and men: the bene ts of caloric restriction, exercise
and mimetics. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22210414 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22210414)
[8] Hussin NM, Shahar S, Teng NI, Ngah WZ, Das SK - E cacy of fasting and calorie restriction (FCR) o mood and depression
among ageing men.
[9] Kris Gunnars - 6 popular ways to do intermittent fasting - https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-
fasting#section1 (https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section1)
[10] Sohee Lee - To eat or not to eat: your fast guide to fasting - https://www.bodybuilding.com/content/to-eat-or-not-to-eat-
your-fast-guide-to-fasting.html (https://www.bodybuilding.com/content/to-eat-or-not-to-eat-your-fast-guide-to-fasting.html)
[11] Harvard Health Publishing - Not so fast: pros and cons of the newest diet trend - https://www.health.harvard.edu/heart-
health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend (https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-
and-cons-of-the-newest-diet-trend)
[12] Rachel Link - 8 health bene ts of fasting backed by science - https://www.healthline.com/nutrition/fasting-bene ts
(https://www.healthline.com/nutrition/fasting-bene ts)
[13] Terra G Arnason, Matthew W BBowe, Kerry D Mansell - E ects of intermittent fasting on health markers in those with type
2 diabetes: A pilot study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/)
[14] Barnosky AR, Hooddy KK, Unterman TG, Varady KA - Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes
prevention: a review of human ndings. -
[15] Helibronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E - Glucose tolerance and skeletal muscle gene
expression in response to alternate day fasting.
[16] Faris MA, Kacimi S, Al-kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML - Intermittent fasting during Ramadan
attenuates proin ammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. -
[17] In Young Choi, Laura Piccio, Patra Childress, Bryan Bollman, Arko Shosh, Sebastian Brandhorst, Korge Suarey, Andreas
Michalsen, Anne H. Cross, Todd. E. Morgan, Min Wei, Friedemann Paul, Markus Bock, Valter D. Longo - Diet mimicking fasting
promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899145/
acord (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899145/)
cu acest lucru. Mai multe informaţii. (https://gymbeam.ro/conditii-de-prelucrare-a-datelor-cu-caracter-personal#cookies)

Sunt de acord.
[18] Aksungar FB, Topkaya AE, Akylidiz M - Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged
intermittent fasting. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948)
indicators (https://gymbeam.ro/che
[19] Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA - Improvements in coronary heart disease risk by alternate-day
fasting involve adipose tissue modulations. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080 v
[20] Beleslin B, Ciric J, Zarkovic M, Vujovic S, Trbojevic B, Drezgic M - [The e ects of three-week fasting diet on blood pressure,
lipid pro le and glucoregulation in extremely obese patients]. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537
[21] Benjamin D. Horne, Heide T. May, Je rey L. Anderson, Abdallah G. Kfoury, Beau M. Bailey, Brian S. McClure, Dale G.
Renlund, Donald L. Lappé, John F. Carlquist, Patrick W. Fisher, Robert R. Pearson, Tami L. Bair, Ted D. Adams, Joseph B.
Muhlestein - Usefulness of Routine Periodic Fasting to Lower Risk of Coronary Artery Disease among Patients Undergoing
Coronary Angiography - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/)
[22] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure
in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. -
[23] Tinsley Gm, La Bounty PM - E ects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. -
[24] Varady KA - Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more e ective for weight loss? -
[25] Lanzi R, Luzi L, Caumo A? Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE - Elevated insulin levels
contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects. -
[26] Juul A, Jorgensen JO, Christiansen JS, Muller J, Skakkeboek NE - Metabolic e ects of GH: a rationale for continued GH
treatment of GH-de cient adults after cessation of linear growth. -
[27] Moller N, Jorgensen JO, Abildgard N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS - E ects of growth hormone on glucose
metabolism. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481)
[28] Rasmussen MH - Obesity, growth hormone and weight loss. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723558
[29] Tavares, Micmacher, Biesek, Assumpcao, Redorat, Veloso, Vasiman, Farinatti, Conceicao - E ects of Growth Hormone
Administration on Muscle Strength in Men over 50 Years Old -
[30] Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J - The e ect of prolonged fasting on levels of growth hormone-
binding protein and free growth hormone. -
[31] Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO - Augmented growth hormone (GH)
secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. -
[32] Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL - E ects of intermittent feeding upon growth and life span in
rats. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847)
[33] Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthi M Kroeger, Eleanor Aggour, Yolian Calvo, John F Trepanowski, Kristin K Hoddy,
Krista A Varady - E ect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake -
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-50 (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-
2783-10-50)
[34] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell, Duncan N French - Exercise-induced muscle
damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled
study -
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20 (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-
9-20)
[35] Parker Hyde - Beginners Guide To Intermittent Fasting: Science And Supplementation
- https://www.bodybuilding.com/content/intermittent-fasting-science-and-supplementation.html
(https://www.bodybuilding.com/content/intermittent-fasting-science-and-supplementation.html)
[36] Michael D Roberts, Vincent J Dalbo, Scott E Hassell, Je rey R Stout, Chad M Kerkisick - E cacy and safety of a popular
thermogenic
acord drink
cu acest lucru. Maiafter
multe28 days of(https://gymbeam.ro/conditii-de-prelucrare-a-datelor-cu-caracter-personal#cookies)
informaţii. ingestion -

Sunt de acord.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-19 (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-
5-19)
[37] Tipton KD? Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR - Timing (https://gymbeam.ro/che
of amino acid-carbohydrate
ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069 v
[38] Gleeson
M - Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894)
[39] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. -
[40] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. -
[41] Dong-Hee Kim, Seok-Hwan Kim, Woo.Seok Jeong Ha-Yan Lee - E ect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue
substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances -
[42] Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Yarasheski KE - E ect of glucose supplement timing on protein metabolism after
resistance training. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9173954 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9173954)
[43] Antonio J, Ciccone V - The e ects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body
composition and strength. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
[44] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure
in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. -
[45] Chen JL, Yeh DP, Lee JP, Chen CY, Huang CY, Lee SD, CHen CC, Kuo TB, Kao CL, Kuo Ch - Parasympathetic nervous activity
mirrors recovery status in weightlifting performance after training - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21273908
Reţete Fitness (https://gymbeam.ro/blog/retete/)

Luni, 14.01.2019
← Înapoi (https://gymbeam.ro/blog/cum-se-fac-corect-genu exiunile-si-fandarile/)
Înainte → (https://gymbeam.ro/blog/puteti-manca-aceeasi-mancare-in- ecare-zi/)
Îmi place 37 Distribuie
0 comentarii Sortează după Cele mai vechi
Adaugă un comentariu...
Pluginul de comentarii Facebook
Informaţii
 Contact (https://gymbeam.ro/contact)
 Termeni şi condiţii (https://gymbeam.ro/termeni-si-conditii)
 Politica de con denţialitate (https://gymbeam.ro/conditii-de-prelucrare-a-datelor-cu-caracter-personal)
 En gros (https://gymbeam.ro/angro)
 Livrarea mar i (https://gymbeam.ro/livrarea-mar i)
 Politica de retur (https://gymbeam.ro/procedura-de-reclamatii)
Urmăriţi-ne
  
(https://www.facebook.com/GymBeamRo)
(https://instagram.com/gymbeamro)
(https://www.youtube.com/channel/UCInzQNdeQ9A7mgXR776AS1Q)
Quality approved

Sunt de acord.

Ghidul Complet Despre Postul Intermitent PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Ghidul Complet Despre Postul Intermitent PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

10.02.

2020 Ghidul complet despre postul intermitent

Suplimente nutritive (https://gymbeam.ro/blog/sisteme-de-nutritie/)

Dietă şi stil de viaţă sănătos (https://gymbeam.ro/blog/instructiuni-si-sfaturi/) Mai multe (https://gymbeam.ro/blog/altele/)

Calculator Fitness (https://gymbeam.ro/blog/calculator- tness/)

Ghidul complet despre postul intermitent

Ce este postul intermitent?

Tipuri de post intermitent sau intermittent fasting

1. 16/8 - postul de 16 ore

2. The Warrior Diet - dieta războinicului

3. 5:2 - post timp de 2 zile pe săptămână

4. Eat-stop-eat - abţinere de la mâncare, o dată sau de două ori pe săptămână

5. Alternate-day fasting - post alternativ

6. Random Meal Skipping - postul ocazional

5 bene cii ale postului intermitent asupra sănătăţii

1. Postul intermitent contribuie la buna funcţionare a inimii

2. Postul intermitent ajută la scăderea în greutate şi reduce grăsimea corporală

3. Postul intermitent ajută la reglarea zahărului în sânge şi reduce rezistenţa la insulină

4. Postul intermitent măreşte producţia hormonului de creştere

5. Postul intermitent luptă împotriva in amaţiilor

Postul intermitent şi longevitatea

Postul intermitent pentru sportivi

Suplimente nutritive recomandate în timpul postului intermitent

1. Suplimente nutritive pentru administrarea în timpul zilei

Pentru cine este potrivit postul intermitent?

Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?

Reţete Fitness (https://gymbeam.ro/blog/retete/)

Îmi place 37 Distribuie

0 comentarii Sortează după Cele mai vechi

Pluginul de comentarii Facebook

 Termeni şi condiţii (https://gymbeam.ro/termeni-si-conditii)

 Politica de con denţialitate (https://gymbeam.ro/conditii-de-prelucrare-a-datelor-cu-caracter-personal)

 Livrarea mar i (https://gymbeam.ro/livrarea-mar i)

 Politica de retur (https://gymbeam.ro/procedura-de-reclamatii)

S-ar putea să vă placă și