Exercitiul 1 - flotari

PI: decubit ventral cu m.s spirijin pe banca

T1: flexia bratelor la 90 de grade
T2-T3: mentinere T1
T4: extensia bratelor cu revenire la PI

4 x 12

Exercitiul 2 - extensii triceps

PI:
T1: flexia bratelor la 90 de grade
T2-T3: mentinere T1
T4: extensia bratelor cu revenire la PI

Exercitiul 3 - mountain climbers

PI: decubit ventral cu m.s sprijin pe banca

T1: Flexia coapsei pe bazin a membrului inferior drept
T2: Revenire la PI
T3: Flexia coapsei pe bazin a membrului inferior stang
T4: revenire la PI

Exercitiul 4 - genuflexiuni cu saritura pe banca

PI: Ortostatism cu fata la banca si m.i in abductie la nivelul umerilor

T1: Tripla flexia a m.i si flexia bratelor
T2: Tripla extensia a m.i cu desprindere de la sol si extensia bratelor
T3: Tripla flexia a m.i cu flexia bratelor si aterizare pe banca
T4: revenire la PI

Exercitiul 5 - plank lateral - copenhagen plank

PI: decubit costal cu m.i drept pe banca si m.i stang sub banca si m.s stang in abductie la 90
si flexia bratului stang
T1: abductia m.i in izometrie
T2-T3: mentinere
T4: revenire la PI

Exercitiul 6 - aplecari laterale

PI: ortostatism cu m.i drept in abductie sprijinit pe banca si m.s in abductie

T1: Flexia bratului stang la 180 si flexia laterala a coloanei vertebrale spre dreapta
T2-T3: mentinere T1
T4: revenire la PI
Exercitiul 7 - abdomene

PI: din asezat la marginea bancii cu m.s in extensie cu priza in supinatie pe banca si m.i in
extensie extensie trunchi
T1: Flexia coapselor pe bazin
T2-T3: mentinere
T4: revenire la PI

Exercitiul 8 - bricege

PI: din asezat la marginea bancii cu m.s in extensie cu priza in supinatie pe banca si m.i in
extensie
T1: flexia coapsei drepte cu extensia coapsei stangi
T2: flexia coapsei stangi cu extensia coapsei drepte
T3: revenire la PI

Exercitiul 9 - fandari bulgaresti

PI: ortostatism cu m.i drept in extensie sprijin pe banca, cu m.i stang pe sol
T1: tripla flexie a m.i si flexia bratului drept
T2: tripla extensie a m.i si extensia bratului stang

Exercitiul 10 - flotari scapulare

PI: decubit ventral cu m.s spirijin pe banca

T1: retractia omoplatilor
T2: protractia omoplatilor
T3: revenire la PI