http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/f/fb/Ronnie_Coleman_8_x_Mr_Olympia_-_2009_-_5.

png

Vrei un biceps adevrat ?

Pentru un culturist, un biceps frumos, e pur i simplu indispensabil. Acest articol v ofer cele mai bune exerciii disponibile n prezent, pentru a avea un biceps de invidiat. n culturism, toat lumea vrea s aib biceps mare, deoarece acesta reprezint zona care creeaz, n mod vizibil, dimensiuni impresionante. Bicepsul cuprinde partea superioar a braului i este responsabil pentru flexia cotului, n micarea mna spre umr. Cele dou capete ale bicepsului,biceps interior i biceps exterior, nu pot fi lucrate separat. Din experiena culturitilor profesioniti s-a demonstrat c anumite exerciii pentru acest tip de muchi sunt superioare altora. Cele mai bune micri biceps sunt cunoscute cu numele de : mass-builders. http://www.youtube.com/watch?v=YAxMNHsxNeg&feature=BFa&list=PL6F222CBB7198181C&index=5 I. Flexe cu ganterele. 1. Acest exerciiu solicit n special bicepsul. ntr-o masur mai mic muchii antebraului. 2.Poziia: Stnd n picioare, cu cte o ganter n fiecare mn, minile pe lng corp. 3.Spatele i coatele poziie fix, care trebuie meninut pe tot parcursul exerciiului. 4.Contract bicepsul pentru a ridica, intr-un arc semicercular,ganterele la piept. 5.Pstreaz poziia superioar timp de 3 secunde, apoi revin-o ncet la poziia iniial, aceasta va permite o ntindere complet. 6.Pn la finalizarea setului pstreaz ritmul constant. P.S. Pentru un rezultat mai bun, atunci cnd ajungi cu ganterele la nivelul pieptului, nvrtele astfel nct ele sa fie fa n fa. Apoi, continu revenind la poziia iniial. http://www.youtube.com/watch?v=H7uPmpnQ1qQ&feature=fvst II.Exerciii cu ganterele pe genunchi. Este un exerciiu folosit de culturiti pentru a lucra vrful bicepsului. 1.Poziia: eznd, cu picioarele puin deprtate fa de nivelul umerilor; gantera ntr-o mn; cotul lipit de interiorul coapsei; lng genunchi; cealalt mna se sprijin de genunchi , fr a influena exerciiul. 2.Concentrarea asupra muchiului este foarte important. Orice balansare nu va aduce performan. 3.ine cotul ferm. http://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg&feature=BFa&list=PL6F222CBB7198181C&index=1 III.Flexii Hammer. 1. Asigur-te c, coatele sunt fixate pe toat durata executrii exerciiilor. 2.Poziia: stnd n picioare; cu cte o ganter n fiecare mn; braele lateral, lipite de corp. 3.ncordeaz bicepsul, aducnd greutatea la nivelul umrului printr-un arc semicercular. 4.n poziia de vrf, contract puternic muchii, apoi coboar ncet ganterele n poziia iniial. P.S. Inspir spre partea superioar a exerciiului i expir la revenirea n poziia iniial. http://www.youtube.com/watch?v=OvGJv1DvsY8&feature=related IV. Flexii la bara Scott. 1.Lucreaz bicepsul inferior. Ajut la formarea masei musculare. 2.Poziia: aplecat asupra bncii cu braele paralele; ine haltera cu palma n sus. 3.Concentraz-te asupra micrii, cu ajutorul bicepilor adu haltera la nivelul umerilor, contract muchii n poziia de vrf, apoi revin-o ncet la poziia iniial.

P.S. Fii atent la coborrea greutailor. O scpare brusc poate duce la accident.