C.

Tehnicile de relaxare induc modificri la nivel biologic prin modificarea balanei neurovegetative n sensul echilibrrii acesteia i scderii dominanei sistemului nervos vegetativ simpatic. Acest fapt este benefic n sensul c reduce parametrii psihofiziologici ai stresului i anxietii cu impact pozitiv asupra tratamentului tulburrilor psihosomatice i recuperrii dup stres i anxietate (Catania i righam! "#$%&. Cele mai utilizate tehnici de relaxare sunt' trainingul (antrenamentul& autogen( relaxarea progresiv )acobson( 1. Antrenamentul autogen *tarea autogen se obine printr+un antrenament de c,teva luni n cursul crora se efectueaz urmtoarele exerciii' ("&. exerciiul bazal prin care se obine starea de relaxare( introducere ("+- edine& exerciiul greutii (-+. edine& exerciiul cldurii (-+. edine& exerciiul cardiac (- edine& exerciiul respirator (" edin& exerciiul plexului solar (" edin& exerciiul rcelii frunii (- edine& (-&. exerciiul prin care se induc modificri somatice( (.&. exerciiul prin care se induc modificri psihice( (/&. exerciiul meditaiei. 0om prezenta n cele ce urmeaz una din variantele primului exerciiu n scopul obinerii relaxrii. 1xerciiul bazal prin care se obine starea de relaxare Introducere: se prezint tehnica! istoricul ei! aplicaiile acesteia! se alege poziia confortabil (cele mai indicate' culcat pe spate sau ntr+un fotoliu comod& apoi ntr+o ambian linitit se spune' acum te rog s nchizi uor ochii i s respiri ad,nc de -+. ori! ncepi s fii calm i relaxat! la nceput! ncerc,nd s te relaxezi! s+ar putea s+i vin n minte mai multe g,nduri dec,t erau nainte( las+le s treac! cum vin aa pleac! linite plcut te cuprinde! eti tot mai calm i mai relaxat. Exerciiul greutii Acum te concentrezi uor asupra m,inii drepte (sau st,ngi n funcie de braul dominant + se ncepe cu braul dominant&. 2,na dreapt ncepe s devin mai grea. 2,na dreapt este mai grea. 3 greutate plcut cuprinde m,na dreapt. 2,na dreapt este grea. 2,na dreapt este grea ca plumbul. 2,na dreapt este grea ca un bra de statuie. 2,na dreapt grea. (repet de 4+-5 ori&.

(6dentic pentru m,na st,ng&. raele sunt grele! grele ca plumbul! ca nite brae de statuie. (repet de 4+-5 ori&. Acum te concentrezi uor asupra picioarelor. 7icioarele ncep s devin mai grele. 7icioarele sunt mai grele. 3 greutate plcut cuprinde picioarele. 7icioarele sunt grele. 7icioarele sunt grele ca plumbul. 7icioarele sunt grele ca nite picioare de statuie. 7icioarele grele. (repet de 4+-5 ori&. 8ntregul corp este greu. 9reu ca plumbul. *unt calm! relaxat. ntregul corp este greu ca plumbul. *unt calm! relaxat. Exerciiul cldurii 2,na dreapt ncepe s devin mai cald. 2,na dreapt este mai cald. 3 cldur plcut cuprinde m,na dreapt. 2,na dreapt este cald. 2,na dreapt cald. (repet de 4+-5 ori&. (6dentic pentru m,na st,ng&. raele sunt calde. (repet de 4+-5 ori&. 7icioarele ncep s devin mai calde. 7icioarele sunt mai calde. 3 cldur plcut cuprinde picioarele. 7icioarele sunt calde. *unt calm! relaxat. 8ntregul corp este greu ca plumbul. raele i picioarele sunt calde. 3 linite plcut m cuprinde. *unt calm! relaxat. Exerciiul cardiac 6nima bate linitit i ritmic. (repet de 4+-5 ori&. Exerciiul respiraiei :espiraia este ad,nc i linitit. (repet de 4+-5 ori&. Exerciiul plexului solar 7lexul solar este mai cald. 3 cldur plcut cuprinde plexul solar. 7lexul solar este cald. (repet de 4+-5 ori&. Exerciiul frunii 3 rcoare plcut cuprinde fruntea. ;runtea este rcoroas. (repet de 4+-5 ori&. *unt calm! relaxat. 3 linite plcut m+a cuprins. 3rice senzaie neplcut a disprut.

*unt calm! relaxat. Exerciiul de anulare a strii autogene :espir ad,nc! linitit. 2 simt refcut ca dup un somn lung! odihnitor. <eschid uor ochii! m trezesc. 2ic braele i picioarele. Mecanismul antrenamentului autogen 7oziia aleas! nchiderea ochilor i condiiile de mediu induc n mod natural! prin mecanisme fiziologice specifice! o stare de relaxare muscular. 1xemplu' lipsa stimulrii proprioceptive intense (prin poziia aleas& i a stimulrilor din mediu (prin nchiderea ochilor i organizarea mediului& reduc activitatea formaiunii reticulate i gradul de stimulare pe care aceasta l exercit asupra scoarei cerebrale. 8n consecin! tonusul muscular se reduce i muchii se relaxeaz. 7e acest fond se exercit ulterior formule verbale specifice. Acestea ndeplinesc dou funcii' ("& se asociaz cu starea de relaxare natural indus prin mecanismele amintite anterior( prin asocieri repetate se a=unge s se poat declana ulterior rapid starea de relaxare ca urmare a conexiunii puternice existente la nivel cortical! formate prin exerciiu! ntre formulele verbale i starea de relaxare muscular. Altfel spus! ulterior subiectul i genereaz prin formule verbale relaxarea muscular. (-& n primele edine ale trainingului autogen! formulele verbale =oac de asemenea rolul unor atribuiri eronate. 2ai precis! subiectul interpreteaz subiectiv senzaiile musculare ca o stare de relaxare etichetat de formule verbale (vezi teoria detectrii semnalului + alarme false&. Aceast etap este esenial n nvarea trainingului autogen! deoarece ea nvinge anxietatea de performan care ar rezulta n cazul n care subiectul nu ar simi n scurt timp! la nivel subiectiv! senzaiile sugerate. 2ai mult! aceast anxietate de performan ar mpiedica realizarea relaxrii. 2. Relaxarea progresiv Jacobson 1ste o metod de relaxare iniiat de )acobson. 1a const n alternarea relaxrii i tensionrii principalelor grupe de muchi p,n la eliminarea contraciilor musculare i obinerea relaxrii. ". 6ntroducere' se prezint principiile tehnicii! istoricul! aplicaiile ei( se alege o poziie confortabil ntr+un fotoliu sau culcat pe spate. -. Acum nchide uor ochii i respir ad,nc de trei ori. .. *tr,nge puternic pumnul drept astfel nc,t s simi tensiune n m,n i antebra! ine aa! observ ce simi! bine! acum relaxeaz. /. :epet .. 4. :epet . i / pentru pumnul st,ng. >. *tr,nge puternic pumnul drept i ndoiete antebraul astfel nc,t s simi tensiune n antebra i biceps! ine aa! observ ce simi! acum relaxeaz. %. :epet >. $. :epet > i % pentru m,na st,ng. #. Acum repet simultan % i $. "5. *tr,nge puternic muchii din =urul ochilor astfel nc,t s simi tensiune n =urul ochilor i a frunii! ine aa! observ ce simi! bine! relaxeaz.

"". :epet "5. "-. *tr,nge puternic maxilarul! ridic brbia astfel nc,t muchii cefei s fie contractai! observ ce simi! bine! acum relaxeaz. ".. :epet simultan "5 i "-. "/. 8mpinge puternic pieptul n fa i trage umerii n spate! astfel nc,t s simi tensiune n muchii spatelui! ine aa! foarte bine! acum relaxeaz. "4. :epet "/ i n plus trage abdomenul astfel nc,t s simi ncordai muchii abdomenului! ine aa! observ ce simi! bine! acum relaxeaz. ">. :epei "4. "%. :espir ad,nc de trei ori i repet simultan #! ". i "4. "$. :idici degetele de la picioare astfel nc,t s simi o puternic tensiune n gamba i coapsa dreapt! ine aa! bine! acum relaxeaz. "#. :epet "$. -5. :epet "$! "# pentru piciorul st,ng. -". :epet -5 i "# simultan. --. :espir ad,nc de trei ori i repet simultan #! ".! "4 i -". ;iecare exerciiu dureaz aproximativ -5+.5 de minute. ". 7racticai cei -- de pai cel puin de . ori n decursul a - zile. -. 7racticai paii "! #! "%! -- de ce puin . ori n decursul a - zile. .. 7racticai paii " i -- de ce puin . ori n decursul unei zile. Mecanismul relaxrii progresive Jacobson 7rin tehnica relaxrii progresive )acobson! subiectul nva s operaionalizeze conceptele de relaxare i tensiune. ?lterior! ca urmare a exerciiilor repetate! se ntrete conexiunea ntre eticheta lingvistic de relaxare i starea efectiv pe care aceasta o definete! subiectul reuind astfel s+i controleze lingvistic i voluntar relaxarea muscular.