MUSCULATIE CAIET METODIC PRINCIPALELE GRUPE MUSCULARE TRAPEZ Exercitii efectuate cu rezistenta parteneru ui !

!"Din sezan#$ ri#icari a e u%eri &r in ti%p ce parteneru $ af at cu %aini e pe u%erii executantu ui$ &pune rezistenta" Exercitii executate cu 'reutatea pr&prie ("Tractiuni a )ara fixa cu priza in pr&natie %ai ar'a #ecat ni*e u u%eri &r" Exercitii executate cu )enzi e astice sau cu extens&are +" Din stan# #epartat un capat a extens&ru ui asezat su) pici&r$ ce a a t capat tinut in %aini ri#icari a e u%eri &r" Exercitii executate cu 'reutati ,"Din stan# #epartat$ ri#icari a e u%eri &r cu -a tera in %ana"Priza in pr&natie %ai ar'a #ecat ni*e u u%eri &r" ."Din stan# #epartat$ ri#icari a e u%eri &r tinan# 'antere in %aini" /"Din stan# #epartat$ r&tari a e u%eri &r spre inainte tinan# 'antere in %aini" 0"Din stan# #epartat$ cu -a tera tinuta a ni*e u c&apse &r$ priza in pr&natie$ %ai in'usta #ecat ni*e u u%eri &r ri#icarea 'reutatii pana a ni*e u )ar)iei$ c&ate e &rientate spre exteri&r" 1"Din sezan#$ ri#icari a e u%eri &r tinan# 'antere e in %aini 2"Din sezan#$ r&tari a e u%eri &r spre inap&i tinan# 'antere in %aini" !3"Din stan# #epartat$ ri#icari a e u%eri &r a scripete" !!"Din stan# #epartat$ cu trunc-iu ap ecat 4 ra%at &riz&nta cu -a tera$ cu priza in pr&natie$ %ai ar'a #ecat ni*e u u%eri &r si c&ate e &rientate spre exteri&r" Exercitii executate a aparate !(" Din stan# #epartat cu fata a scripete tinan# %aneru scripete ui in %aini ri#icari #e u%eri"

DELTOIZI 5 Exercitii efectuate cu rezistenta parteneru ui" !" Din stan# #epartat 4 ri#icari a e )rate &r in atera " Parteneru #e antrena%ent af at in fata executantu ui &pune rezistenta cu %aini e asezate pe ante)rate e ui" (" Din stan# #epartat 4 ri#icari a e )rate &r spre inainte" Parteneru #e antrena%ent &pune rezistenta cu %aini e asezate pe ante)rate e executantu ui" +" Din stan# #epartat$ cu trunc-iu ap ecat$ 'enunc-ii in se%if exie$ spate e #rept$ ri#icari a e )rate &r in atera " Parteneru &pune rezistenta cu %aini e asezate pe ante)rate e executantu ui" 5 Exercitii efectuate cu 'reutati ," Din stan# #epartat$ cu 'antere e in %aini ri#icari a e )rate &r in atera ." Din stan# #epartat$ cu 'antere e in %aini ri#icari a e )rate &r spre inainte pe axa c&rpu ui a ternati*" /" Din stan# #epartat cu trunc-iu ap ecat$ 'enunc-ii se%i4f ectati$ cu 'antere e in %aini 4 ri#icari a e )rate &r in atera " 0" Din sezan#$ i%pins #e a ceafa cu -a tera$ priza %ai ar'a #ecat ati%ea u%eri &r" 1" Din sezan#$ i%pins #e a u%eri cu 'antere e" 2" Din stan# #epartat$ cu -a tera %entinuta a ni*e u c&apse &r$ priza in pr&natie %ai ar'a #ecat ati%ea u%eri &r$ ri#icari a e )rate &r spre inainte" 5 Exercitii cu )enzi e astice si6sau extens&are" !3" Din stan# #epartat$ cu pici&ru asezat pe un capat a extens&ru ui$ ce a a t capat tinut in %ana #e aceeasi parte$ cu priza in pr&natie ri#icari a e )ratu ui in atera " !!" Din stan# #epartat$ cu pici&ru asezat pe un capat a extens&ru ui$ ce a a t capat tinut in %ana #e aceeasi parte$ cu priza in pr&natie ri#icari a e )ratu ui spre inainte" 5 Exercitii a scripete" !(" Din stan# atera fata #e scripete$ cu %aneru in %ana &pusa scripete ui ri#icari a e )ratu ui in atera !+" Din stan# #epartat$ cu spate e a scripete ri#icari a e )ratu ui spre inainte 7ICEPS 7RA8IAL

5 Exercitii efectuate cu rezistenta pr&prie !" Din stan# #epartat 4 f exia ante)ratu ui pe )rat si &punere #e rezistenta cu cea a ta %ana pe ante)ratu care ucreaza" 5 Exercitii efectuate cu rezistenta parteneru ui (" Din stan# #epartat 4 f exia ante)ratu ui pe )rat" Parteneru &pune rezistenta cu %ana pe ante)ratu executantu ui" 5 Exercitii executate cu 'reutate pr&prie +" Tractiuni a )ara fixa$ cu priza in supinatie a ace asi ni*e cu ati%ea u%eri &r" 5 Exercitii efectuate cu )enzi e astice si extens&are ," Din stan# #epartat$ un capat a extens&ru ui asezat su) pici&r$ ce a a t capat tinut in %ana #e aceeasi parte$ priza in supinatie f exia ante)ratu ui pe )rat" 5 Exercitii efectuate cu 'reutati ." Din stan# #epartat$ cu 'antere in %aini$ priza in supinatie f exia ante)rate &r pe )rate a ternati*" /" Din stan# #epartat$ cu -a tera in %aini$ priza in supinatie f exia ante)rate &r pe )rate" 0" Din stan# #epartat$ cu )ara EZ in %aini$ priza in supinatie f exia ante)rate &r pe )rate" 1" Din stan# #epartat$ cu 'antere in %aini f exii ci&can" 2" Din sezan#$ cu 'antere in %aini f exia ante)rate &r pe )rate a ternati*" 5 Exercitii #e iz& are !3" Din stan# pe un 'enunc-i$ cu ce a a t pici&r in#&it si spri9init atera $ )ratu fixat pe c&apsa pici&ru ui af at in spri9in f exia ante)ratu ui pe )rat cu 'antera !!" : exia ante)rate &r pe )rate a )anca Sc&tt" !(" Din sezan# pe )anca inc inata$ cu 'antere in %aini$ priza in supinatie f exia ante)rate &r pe )rate" TRICEPS 7RA8IAL 5 Exercitii executate cu rezistenta pr&prie !" Din stan# #epartat$ cu un )rat ri#icat si in#&it extensia ante)ratu ui pe )rat si &punere #e rezistenta cu cea a ta %ana" 5 Exercitii executate cu rezistenta parteneru ui

(" Din stan# #epartat$ cu un )rat ri#icat si in#&it extensia ante)ratu ui pe )rat" Parteneru &pune rezistenta cu %ana pe ante)ratu executantu ui" 5 Exercitii executate cu 'reutate pr&prie +" Din p&zitia spri9in cu cat facia f &tari cu %aini e apr&piate" 5 Exercitii executate cu 'reutati ," Din sezan#$ cu )ratu ri#icat si in#&it$ cu 'antera in %ana extensia ante)ratu ui pe )rat" ." Din cu cat #&rsa $ cu -a tera in %aini i%pins frantuzesc /" Din cu cat #&rsa $ cu )ara EZ in %aini presa franceza 0" Din stan# #epartat$ cu )rate e ri#icate si in#&ite$ cu & 'antera in %aini extensia ante)rate &r pe )rate" 1" Din sezan#$ cu )rate e ri#icate si in#&ite$ cu -a tera in %aini extensia ante)rate &r pe )rate" 2" Din fan#at cu un pici&r inainte$ cu un )rat intins pe an'a c&rp extensia ante)ratu ui pe )rat" 5 Exercitii a scripete !3" Din stan# #epartat$ cu fata a scripete extensia ante)rate &r pe )rate" 5 Exercitii a aparate specia e !!" : &tari a para e e" ANTE7RAT :LE;ORII PALMARI 5 Exercitii cu aparate specia e !" 5 Exercitii cu <San#&u cu arcuri= (" 5 Exercitii cu <f ex&are pa %are= +" 5 Exercitii #e rasucire a <)&)inei= 5 Exercitii executate cu )enzi e astice si extens&are ," Din stan# #epartat$ tinan# un capat a extens&ru ui su) pici&r$ ce a a t capat tinut in %ana #e aceeasi parte$ priza in supinatie$ c&tu in#&it f exia pa %ei pe ante)rat" 5 Exercitii cu 'reutati ." Din sezan#$ cu ante)ratu spri9init pe 'enunc-i$ cu 'antera in %ana$ priza in supinatie f exia pa %ei pe ante)rat /" Din '-e%uit in fata )ancii &riz&nta e$ cu a%)e e ante)rate spri9inite pe )anca$ cu -a tera in %aini$ priza in supinatie f exia pa %e &r pe ante)rate"

0" Din stan# #epartat$ cu -a tera in %aini$ priza in supinatie f exia pa %e &r pe ante)rate" 1" Din '-e%uit in fata )ancii &riz&nta e$ cu ante)ratu spri9init pe )anca$ cu 'antera in %ana$ priza in supinatie rasuciri a e ante)ratu ui spre #reapta si spre stan'a" 2" Din stan# #epartat$ cu -a tera tinuta a spate$ priza in supinatie f exia pa %e &r pe ante)rate" !3" Din sezan#$ cu ante)rate e spri9inite pe 'enunc-i$ cu -a tera in %aini$ priza in supinatie f exia pa %e &r pe ante)rate" ANTE7RAT E;TENSORII PALMARI 5 Exercitii efectuate cu aparate specia e !" 5 Exercitii cu <San#&u cu arcuri= (" 5 Exercitii cu <f ex&are pa %are= +" 5 Exercitii #e rasucire a <)&)inei= 5 Exercitii efectuate cu )enzi e astice si extens&are ," Din stan# #epartat$ un capat a extens&ru ui tinut su) pici&r$ ce a a t capat tinut in %ana #e aceeasi parte$ priza in pr&natie$ c&tu in#&it extensia pa %ei pe ante)rat" 5 Exercitii efectuate cu 'reutati ." Din sezan#$ cu ante)ratu spri9init pe 'enunc-i$ cu 'antera in %ana$ priza in pr&natie extensia pa %ei pe ante)rat /" Din '-e%uit in fata )ancii &riz&nta e$ cu a%)e e ante)rate spri9inite pe )anca$ cu -a tera in %aini$ priza in pr&natie extensia pa %e &r pe ante)rate" 0" Din stan# #epartat$ cu -a tera in %aini$ priza in pr&natie extensia pa %e &r pe ante)rate" 1 Din '-e%uit in fata )ancii &riz&nta e$ cu ante)ratu spri9init pe )anca$ cu 'antera in %ana$ priza in pr&natie rasuciri a e ante)ratu ui spre #reapta si spre stan'a" 2 Din sezan#$ cu ante)rate e spri9inite pe 'enunc-i$ cu -a tera in %aini$ priza in pr&natie extensia pa %e &r pe ante)rate" !3 Din '-e%uit in fata )ancii &riz&nta e$ cu ante)rate e spri9inite pe )anca$ cu -a tera in %aini$ priza in pr&natie f exia ante)rate &r pe )rate" PECTORALI 5 Exercitii executate cu 'reutatea pr&prie !" Din spri9in cu cat facia f &tari cu priza %ai ar'a #ecat ni*e u u%eri &r

5 Exercitii executate (" Din cu cat #&rsa +" Din cu cat #&rsa ," Din cu cat #&rsa ." Din cu cat #&rsa /" Din cu cat #&rsa 0" Din cu cat #&rsa 1" Din cu cat #&rsa 2" Din cu cat #&rsa !3" Din cu cat #&rsa

cu 'reutati pe )anca &riz&nta a i%pins cu 'antere pe )anca &riz&nta a i%pins cu -a tera pe )anca inc inata i%pins cu 'antere pe )anca inc inata i%pins cu -a tera pe )anca #ec inata i%pins cu 'antere pe )anca #ec inata i%pins cu -a tera pe )anca &riz&nta a f uturari cu 'antere e pe )anca inc inata f uturari cu 'antere e pe )anca #ec inata f uturari cu 'antere e

5 Exercitii efectuate a aparate specia e !!" Din stan# #epartat 4 f uturari a ca) uri !(" Din sezan# 4 i%pins a presa inc inata 5 Exercitii #e iz& are !+" : uturari a aparatu Pec4Dec> CENTURA A7DOMINALA 5 Exercitii executate cu 'reutatea pr&prie !" Din cu cat #&rsa $ cu pici&are e intinse 4 ri#icari #e trunc-i (" Din cu cat #&rsa $ cu pici&are e intinse 4 ri#icari #e pici&are +" Din cu cat #&rsa $ cu 'enunc-ii in#&iti sustinuti crunc," Din cu cat #&rsa $ cu 'enunc-ii in#&iti sustinuti ri#icari #e trunc-i cu rasucire spre #reapta si spre stan'a" ." Din cu cat #&rsa ri#icarea )rate &r si pici&are &r in ace asi ti%p ?)rice'e@" /" Din atarnat a )ara fixa$ priza pr&natie ri#icari #e pici&are a 23 #e 'ra#e 0" Din atarnat a )ara fixa$ priza pr&natie a#ucerea 'enunc-i &r a piept 1" Din atarnat a para e e ri#icari #e pici&are cu 'enunc-ii in se%if exie 2" Din atarnat a spa ier ri#icari #e pici&are a 23 #e 'ra#e" !3" Din atarnat a spa ier a#ucerea 'enunc-i &r a piept" 5 Exercitii executate a aparate specia e !!" Din sezan# 4 rasuciri #e trunc-i a aparat pentru interc&sta i si #intati !(" Din stan# pe 'enunc-i$ )rate e ri#icate$ c&tu in f exie$ tinan# %aneru scripete ui in %ana se executa crunc-"

LOM7ARI 5 Exercitii executate cu 'reutatea pr&prie !" Din stan# #epartat$ cu 'enunc-ii se%if exati ap ecari a e trunc-iu ui (" Din cu cat facia $ cu %aini e a ceafa -iperextensii 5 Exercitii executate cu 'reutati +" Din stan# #epartat$ cu & 'antera sau cu un #isc spri9init pe ceafa ap ecari a e trunc-iu ui ," Din stan# #epartat$ priza in pr&natie sau %ixta in#reptari cu -a tera 5 Exercitii executate a aparate specia e ." 8iperextensii a aparat DORSAL 5 Exercitii executate cu 'reutate pr&prie !" Din atarnat$ priza in pr&natie %ai ar'a #ecat ati%ea u%eri &r tractiuni a )ara ? a piept@ (" Din atarnat$ priza in pr&natie %ai ar'a #ecat ati%ea u%eri &r tractiuni a )ara fixa ? a ceafa@ +" Din atarnat$ priza in pr&natie %ai in'usta #ecat ati%ea u%eri &r tractiuni a )ara fixa ? a piept@ 5 Exercitii executate cu 'reutati ," Din stan# #epartat$ trunc-iu ap ecat$ spate e #rept si 'enunc-ii se%if ectati ra%at &riz&nta cu -a tera ." Din stan# cu 'enunc-iu si %ana #e aceeasi parte spri9inite pe )anca ra%at cu 'antera /" Din stan# #epartat$ cu 'enunc-ii in se%if exie si trunc-iu ap ecat ra%at cu )ara incarcata a un sin'ur capat" 5 Exercitii a aparate specia e 0" Din sezan#$ priza in pr&natie$ %ai ar'a #ecat ati%ea u%eri &r ra%at a scripete 1" Din sezan#$ priza in pr&natie$ %ai ar'a #ecat ati%ea u%eri &r tractiuni a scripete ? a piept@ 2" Din sezan#$ priza in pr&natie$ %ai ar'a #ecat ati%ea u%eri &r tractiuni a scripete ? a ceafa@ !3" Din sezan#$ priza in supinatie$ %ai in'usta #ecat ati%ea u%eri &r tractiuni a scripete ? a piept@ COAPSE CAADRICEPS :EMURAL 5 Exercitii executate cu rezistenta parteneru ui

!" Din stan# #epartat se%i4'enuf exiuni parteneru cu %aini e asezate pe u%erii executantu ui &pune rezistenta" 5 Exercitii executate cu 'reutatea pr&prie (" Din stan# #epartat$cu %aini e a ceafa se%i'enuf exiuni +" Din stan# #epartat$ cu *arfuri e #epartate si ca caie e apr&piate$ cu %aini e a ceafa 'enuf exiuni ," Din stan# #epartat$ cu *arfuri e apr&piate si ca caie e #epartate$ cu %aini e a ceafa 'enuf exiuni ." Din stan# #epartat$ )rate e intinse inainte fan#ari atera e /" Din stan#$ cu %aini e a ceafa 'enuf exiuni 0" Din stan#$ cu un #isc in %aini fan#ari spre inainte c&nc&%itent cu ri#icarea #iscu ui #easupra capu ui 5 Exercitii executate cu 'reutati 1" Din stan# #epartat$ cu -a tera spri9inita pe ceafa 'enuf exiuni 2" Din stan# #epartat$ cu -a tera spri9inita pe ceafa se%i'enuf exiuni !3" Din stan# #epartat$ cu 'antere in %aini fan#ari !!" Din stan# #epartat$ cu -a tera spri9inita pe piept 'enuf exiuni 5 Exercitii executate a aparate specia e !(" Din stan# #epartat 'enuf exiuni a ca#ru *ertica !+" Genuf exiuni a presa in*ersa !," I%pins a presa in ,. #e 'ra#e !." I%pins a presa &riz&nta a !/" A er'at pe )an#a 5 Exercitii #e iz& are !0" Din sezan# extensia 'a%)e &r pe c&apse a aparat"

7ICEPS :EMURAL 5 Exercitii executate cu rezistenta parteneru ui !" Din cu cat facia f exia 'a%)e &r pe c&apse parteneru &pune rezistenta cu %aini e asezate pe ca caie e executantu ui Exercitii efectuate cu )enzi e astice (" Din cu cat facia $ capatu unei )enzi asezat in 9uru ca caie &r$ ce e a t capat fixat$ f exia 'a%)e &r pe c&apse" 5 Exercitii executate cu 'reutati

(" Din stan# 4 in#reptari cu -a tera fara in#&irea 'enunc-i &r" +" Din stan# #epartat$ cu 'antere in %aini fan#ari inainte pe un pici&r a ternati* ," Din stan# #epartat$ cu -a tera spri9inita pe ceafa fan#ari inainte pe un pici&r a ternati*" 5 Exercitii a aparate specia e ." : exia 'a%)e &r pe c&apse a aparat" GAM7E TRICEPS SURAL 5 Exercitii cu executate cu rezistenta parteneru ui !" Din stan# ri#icari pe *arfuri" Parteneru asezat pe un p an %ai ina t$ &pune rezistenta cu %aini e spri9inite pe u%erii executantu ui" (" Din sezan# ri#icari pe *arfuri" Parteneru &pune rezistenta cu %aini e spri9inite pe 'enunc-ii executantu ui" 5 Exercitii executate cu 'reutatea pr&prie +" Din stan#$ cu *arfuri e pe un p an %ai ina t #ecat a ca caie &r ri#icari pe *arfuri ," Din stan# pe un pici&r$ cu *arfu pe un p an %ai ina t #ecat a ca caiu ui ri#icari pe *arfu pici&ru ui 5 Exercitii executate cu 'reutati ." Din stan# #epartat$ cu -a tera spri9inita pe ceafa ri#icari pe *arfuri /" Din stan# pe un pici&r$ cu & 'antera intr4& %ana ri#icari pe *arfu pici&ru ui 0" Din sezan#$ cu -a tera spri9inita pe 'enunc-i$ *arfuri e af ate pe un p an %ai ina t #ecat ca caie e ri#icari pe *arfuri 1" Din stan#$ cu trunc-iu ap ecat$ cu un partener asezat pe )azinu executantu ui ri#icari pe *arfuri 5 Exercitii executate a aparate specia e 2" Din stan# ri#icari pe *arfuri a aparatu pentru 'a%)e !3" Din stan# pe un pici&r ri#icari pe *arfuri a aparatu pentru 'a%)e" GAM7E TI7IAL ANTERIOR 5 Exercitii efectuate cu rezistenta pr&prie !" Din sezan#$ cu 'a%)a asezata peste c&apsa &pusa : exia a)ei pici&ru ui pe 'a%)a c&nc&%itent cu &punere #e rezistenta cu %ana asezata pe *arfu pici&ru ui" 5 Exercitii efectuate cu rezistenta parteneru ui

(" Din cu cat #&rsa f exia a)ei pici&ru ui pe 'a%)a" Parteneru &pune rezistenta cu %aini e spri9inite pe *arfuri e pici&are &r executantu ui 5 Exercitii executate cu )enzi e astice si extens&are +" Din cu cat #&rsa $ fixan# capatu unui extens&r intr un punct$ iar ce a a t capat fixat #e *arfu pici&ru ui extensii a e a)ei pici&ru ui pe 'a%)e" ," Din sezan# pe un p an ina t$ cu )an#a e astica peste *arfuri e pici&are &r f exia a)ei pici&ru ui pe 'a%)a" 5 Exercitii executate a aparate specia e ." Mers rapi# pe )an#a #e a er'are"