UNIVERSITATEA AL. I.

CUZA, IASI
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

PROIECT LA DISCIPLINA: ACTIVITATI

MOTRICE ALTERNATIVE

INDRUMATOR:LECTOR DR. DUMITRU IULIAN

MASTERANDE: BUHUS ALEXANDRA- ELENA

PRISECARU ANCA- MIHAELA
MASTER, AN I, FITNESS SI ESTETICA CORPORALA
2011

Activiti motrice alternative

In societatea moderna, in care multe din activitatile fizice umane au
fost preluate de masini, necesitatea miscarii, a exerciitilor fizice a devenit
VITALA.
O forma de miscare, de gimnastica de intretinere si de modelare a
corpului este aerobicul, aparut in Statele Unite, la inceputul anilor `60.
Dr. Kenneth H. Cooper, medic cardiolog, a primit sarcina pregatirii
fizice a piloilor si astronauilor americani, alctuind o serie de exerciii de
gimnastica pe care le-a numit aerobics (gimnastica cu oxigen, mai precis,
oxigenarea maxima a organismului in condiii de efort maxim), cu intenia de a
stimula activitatea inimii si a plmnilor.
Gimnastica aerobica regleaza circulatia sangelui, imbunatateste
calitatea respiratiei si sanatatea generala a organismului si asigura o senzatie
generala de confort. Este unul din cele mai simple lucruri pe care le poti face
pentru sanatatea ta.

Program de exercitii aerobice simple pentru

imbunatatirea capacitatii cardio-respiratorii si pentru
tonifiere
Intr-o lectie de gimnastica aerobica, muzica este unul dintre cele mai
importante aspecte organizatorice. Se va lucra pe muzica, respectand tempoul muzical.
Verificam apoi si pregatim suprafata de lucru. Ne asiguram ca este
uscata, curata si fara denivelari, antiderapanta.
Este de recomandat ca iluminarea sa fie naturala, iar daca nu se
poate, atunci instalatiile de iluminat artificial trebuie instalate in asa fel incat sa
nu deranjeze.
Colectivul va fi organizat in formatii libere, iar fiecare executant va avea
un spatiu de lucru de cel putin 3 m.

Nr.
Crt.
I.

Coninut

Dozare

Indicaii metodice

Partea pregatitoare ( nclzirea)

P.I. Stand departat
1.
2.
3.
4.
5.

ndoire laterala a capului spre dreapta.

ndoire laterala a capului spre stanga.
Aplecare inainte a capului.
Extensia capului.
T1-2 indoirea genunchilor cu revenire;
T3-8 idem T1-2.
6. Acelasi exercitiu cu rotari de umeri inapoi.
7. Acelasi exercitiu cu rotari de umeri inainte.
8. T1 indoirea genunchilor;
T2 ridicare pe varful piciorului drept;
T3 indoirea genunchilor;
T4 ridicare pe varful piciorului stang;
T5-8 idem T1-4.
9. Acelasi exercitiu cu rotari alternative de brate
inapoi.
10. Acelasi exercitiu cu rotari alternative de
brate inainte.
11. Acelasi exercitiu cu rotari simultane de
brate inapoi.
12. Acelasi exercitiu cu rotari simultane de
brate inainte.
13. Acelasi exercitiu cu bratele indoite inainte,
cu ducerea lor lateral indoite pe T1, T3, T5, T7.
14. T1-2 extensia bratelor prinse palma in
palma deasupra capului;
T3-4 indoirea trunchiului inainte;
T5-6 - indoirea trunchiului inainte spre
piciorul drept;
T7-8 - indoirea trunchiului inainte spre
piciorul drept;
15. P.I. Stand departat cu trunchiul indoit
inainte in sprijin pe palme:
T1-2 fandare laterala pe piciorul drept cu
revenire;
T3-4 ridicare pe varfuri cu revenire;
T5-8 idem T1-4 spre stanga.
16. P.I. Stand departat cu trunchiul indoit
inainte, sprijin pe antebrat pe stepper; se executa
indoire cu arcuire
17. Revenim in stand, apropiind treptat
picioarele.

1x8
1x8
1x8
1x8
2x8
2x8
2x8
2x8

Mainile la ceafa
Mainile pe solduri
Mainile pe langa corp
Mainile pe langa corp
Mainile pe solduri

2x8
2x8
2x8

Spatele drept

2x8
2x8
2x8

4x8
Privirea inainte

2x8
1x8

II.

Partea fundamental
1.
2.

Mars pe loc
Basic Step cu piciorul stang conducator:
T1-2 pas inainte pe stepper cu piciorul
stang si apropiem;
T3-4 pas inapoi cu piciorul stang si
apropiem;
T5-8 idem T1-4.
3. Acelasi exercitiu cu piciorul drept
conducator
4. Basic Split Step cu piciorul stang
conducator:
T1-2 pas inainte cu piciorul stang si
apropiem;
T3-4 pas inapoi cu piciorul stang cu
revenire pe stepper;
T5-6 pas inapoi cu piciorul stang cu
revenire pe stepper;
T7-8 pas inapoi cu piciorul stang si
apropiem.
5. Acelasi exercitiu cu piciorul drept
conducator
6. Mars pe loc
7. Step Touch in plan sagital cu piciorul stang
conducator:
T1-2 pas inainte pe stepper cu piciorul
stang si apropiem, punctand;
T3-4 pas inapoi cu piciorul drept si
apropiem, punctand;
T5-8 idem T1-4.
8. Acelasi exercitiu cu ducerea bratelor lateral
pe T1, sus pe T2, lateral pe T3 si jos pe T4 (T5-8 se
va lucra la fel cu bratele ca pe T1-4).
9. Mars pe loc
10. Step touch sagital cu piciorul drept
conducator cu bratele lateral
11. Acelasi exercitiu cu rotari mici de brate spre
inainte
12. Acelasi exercitiu cu rotari mici de brate spre
inapoi
Ne vom aseza cu umarul stang la aparat,
deplasandu-ne cu mars
13. Step Touch in plan frontal cu piciorul stang
conducator
T1-2 pas lateral pe stepper cu piciorul
stang si apropiem, punctand;
T3-4 pas lateral cu piciorul drept si

1x8
1x8

1x8
2x8

Mainile pe langa
corp
Privirea inainte

2x8
1x8
2x8

2x8
1x8
2x8
1x8
1x8
1x8
2x8

Breatele intinse

apropiem, punctand;
T5-8 idem T1-4.
14. Step Touch cu piciorul stang conducator cu
knee up pe T2 si T6.
15. Acelasi exercitiu, dar executand un dublu
knee up.
16. Step Touch cu piciorul stang conducator cu
hill up pe T2 si T6.
17. Acelasi exercitiu, dar executand un dublu
hill up.
18. Step Touch cu piciorul stang conducator cu
balans lateral pe T2 si T6.
19. Acelasi exercitiu, dar executand 2
balansuri.
20. T1-4 pas adaugat cu piciorul stang
conducator;
T5-8 pas adaugat cu piciorul drept
conducator.
21. T1-4 pas adaugat cu piciorul stang
conducator;
T5-8 mars pe loc.
In continuare se vor executa cu piciorul
drept conducator, toate variantele de Step Touch
executate anterior cu piciorul stang conducator,
dozarea fiind aceeasi, dupa care vom pregati
stepper-ul pentru urmatoarele exercitii, asezandu-l
in plan sagital fata de noi.
22. Mars pe loc
23. L Step cu piciorul stang conducator:
T1-pas inainte pe stepper cu piciorul stang;
T2-apropiem;
T3-pas inapoi cu piciorul drept;
T4-apropiem;
T5-pas lateral cu piciorul stang;
T6-apropiem;
T7-pas lateral cu piciorul drept;
T8-apropiem.
24. Acelasi exercitiu cu bratele indoite inainte,
cu ducerea lor lateral indoite pe T1, T3, T5, T7.
25. Acelasi exercitiu cu knee up pe T2 si T6.
26. Acelasi exercitiu cu kick pe T2 si T6.
27. Acelasi exercitiu cu balans inainte pe T2 si
lateral pe T6.
Vom continua cu ultimele 4 exercitii executate
cu piciorul drept conducator, respectand aceeasi
dozare.
28. Y Step cu piciorul stang conducator:
T1 pas inainte pe stepper cu piciorul
stang;
T2 apropiem;

2x8
x4
2x8

Cand
flexam
piciorul,
spatele
ramane
drept,
privirea
inainte,
bratele pe langa corp

x4
2x8
x4
1x8

1x8

1x8
2x8

2x8
2x8
2x8
2x8

2x8

Picioarele intinse,
varfurile intinse

T3 pas inainte oblic cu piciorul stang;

T4 pas inainte oblic cu piciorul drept;
T5 pas inapoi pe stepper cu piciorul
stang;
T6 pas inapoi pe stepper cu piciorul
drept;
T7 pas inapoi cu piciorul stang;
T8 pas inapoi cu piciorul drept.
29. Acelasi exercitiu cu ridicare pe varf pe T3 si

1x8

T4
30. Acelasi exercitiu cu indoirea genunchilor si
ducerea bratelor alternativ inainte pe T3 si T4
Vom executa ultimele 3 exercitii cu piciorul
drept conducator, respectand aceeasi dozare, dupa
care ne pregatim pentru urmatorul exercitiu, urcand
pe stepper cu mars
31. X Step cu piciorul stang conducator
32. Acelasi exercitiu cu ducerea bratelor lateral
pe T1, mainile la ceafa pe T2, lateral pe T3 si jos pe
T4 (T5-8 idem T1-4), iar pe T1-2 si T5-6 se voi indoi
genunchii
33. Asezam stepper-ul in plan frontal si
executam V Step cu piciorul stang conducator
34. Acelasi exercitiu cu piciorul drept
conducator
35. P.I. Stand.
T1 Pas inainte oblic cu piciorul stang
flexat;
T2 Pas inainte oblic cu piciorul stang
flexat;
T3-4 balans lateral cu piciorul drept si
revenire;
T5-6 balans lateral cu piciorul drept si
revenire;
T7-8 revenire la P.I.
36. Acelasi exercitiu cu piciorul drept
conducator.
37. P.I. Stand.
T1 Pas inainte oblic cu piciorul stang;
T2 idem cu piciorul drept;
T3 indoirea genunchilor cu ducerea
bratelor inainte prinse palma in palma;
T4 revenire;
T5 indoirea trunchiului inainte;
T6 revenire;
T7-8 revenire in P.I.
38. Acelasi exercitiu cu piciorul drept
conducator.
39. Mars , ne asezam cu umarul stang la
stepper.

1x8
1x8

2x8
2x8
Mainile la ceafa,
spatele drept
1x8
1x8
2x8

2x8
2x8

2x8
1x8

40. Grapewine (pas incrucisat).

41. Grapewine cu knee up pe T4 si T8.
42. Grapewine cu kick pe T4 si T8.
43. Grapewine cu hill up pe T4 si T8.
44. Grapewine cu balans lateral pe T4 si T8.
45. T1-4 Grapewine cu piciorul stang
conducator
T5-6 saritura in fandare inainte pe piciorul
stang cu revenire;
T7-8 idem T5-6 cu piciorul drept.
46. Mars, ne asezam in spatele aparatului
47. Sarituri ca mingea
48. T1-4 alergare usoara;
T5-6 saritura pe stepper cu revenire;
T7 saritura ca mingea spre stanga;
T8 saritura ca mingea spre dreapta.
49. Alergare usoara pe loc
50. Alergare usoara pe loc cu bratele lateral
51. T1-4 alergare usoara cu bratele lateral,
cu palma orientata in sus, indoirea bratelor
simultana
T5-8 alergare usoara pe loc cu indoirea
alternativa a bratelor lateral cu palmele orientate in
jos

1x8
2x8
2x8
2x8
2x8
4x8
Trunchiul drept

1x8
2x8
2x8

Piciorul intins

1x8
1x8
2x8

Exercitii de tonifiere musculara

1. P.I. Stand, trunchiul indoit inainte cu sprijin

pe palme, genunchii usor indoiti.
Se executa 8 balansuri inapoi respectand
tempo-ul muzical si 8 balansuri lateral, cu piciorul
drept.
2. Din aceeasi P.I., rotarea piciorului drept
spre exterior.
3. Acelasi cu rotari spre interior.
4. Din aceeasi P.I., Cu piciorul stang intins si
piciorul drept indoit la 90, T1-2 flexia piciorului de
baza (stang) si revenire.
5. Se vor executa ultimele 4 exercitii cu
piciorul drept de baza.

2x8
2x8

Sprijinul se face
pe toata talpa

1x8
1x8
2x8

In asezat, ducem piciorul stang peste

dreptul cu talpa pe sol, genunchiul la piept, spatele
drept si mentinem. La fel se va executa pentru
celalalt picior.
6. P.I. Culcat , picioarele la 90 usor flexate,
ridicari de trunchi , palmele ating gleznele.

x10

Se va mentine
trunchiul ridicat 5 sec
dupa fiecare serie de

7. P.I. Culcat , picioarele indoite, cu talpile pe

sol, umerii ridicati de pe sol, indoiri laterale de
trunchi
8. Culcat, mainile sub bazin, umerii ridicati de
pe sol, picioarele ridicate la verticala.
T1 departam picioarele;
T2 apropiem;
T3-8 idem T1-2.
T1-8 ducerea picioarelor la verticala cu
forfecari.
9. Culcat, picioarele ridicate la 20 fata de
sol, ridicari de picioare pana la verticala.
10. P.I. Culcat lateral in sprijin pe antebratul
stang
T1 flexia piciorului drept;
T2 balans;
T3 idem T1;
T4 revenire la P.I.
T5-7 ridicarea treptata a piciorului stang;
T8 revenire la P. I.
11. Flotari pentru biceps
12.Mentinere in pozitie de flotare
13.Flotari cu coatele pe langa corp pentru
triceps
14.P.I. Pe genunchi, pe calcaie asezat:
T1-2 ducerea bratelor inainte prinse
palma in palma
T3-4 rasucirea trunchiului spre stanga
cu bratele inainte, mainile prinse palma in palma;
T5-8 intindem bine bratul drept
ajutandu-ne de bratul stang.
15.Acelasi exercitiu spre dreapta.
III.
3

x10

5 ridicari de trunchi

4x8
Picioarele
si
varfurile
intinse,
capul ridicat, privirea
inainte.
2x8
4x8
Varfuri si picioare
intinse

x10
5 sec
x10

Trunchiul
drept,
privirea inainte
Departam mainile
de picioare cat de
mult putem

1x8

1x8

Partea de incheiere ( streching)

1. Stand cu capul aplecat inainte cu
mainile la ceafa, accentuam aplecarea prin
impingere cu palma sprijinita pe cap la un nivel
maxim de intindere.
2. Stand cu bratele indoite la piept, cu
palmele spre interior, cu degetele incrucisate,
intindem bratele cu rotarea interna a umarului,
palmele spre inainte
3. Culcat facial, cu mainile pe sol, sub
umeri, intindem bratele cu extensia trunchiului
4. Culcat grupat, mainile apuca
independent genunchii si presam genunchii spre
piept
5. Asezat cu un picior indoit, cu genunchiul

6-8 sec

8-10
sec
6-8 sec
10-12
sec
8-10

Spatele drept

lateral, calcaiul la sezuta, sprijin inapoi in diagonal

pe palme, indoim lent bratele pana la pragul de
durere
6. Fandare inalta inainte cu ambele varfuri
inainte, mainile pe genunchi, indoim lent genunchiul
pana la localizarea intinderii la nivelul musculature
posterioare a gambei

sec
12-14
sec

Piciorul din paste

ramane intins