Saptamana 1

LUNI
Mic-dejun - un pahar de kefir + o banana
Gustare - o mana de fructe de padure (congelate, de preferina bio)
Pranz - doua oua ochiuri + o porie de spanac
Gustare - 50 g migdale crude
Cina - un bol supa crema de radacinoase

MARTI
Mic-dejun - un pahar de kefir + o lingura de semine de in proaspat macinate + o lingura cu varf
de fulgi de ovaz
Gustare - 50 g caju crud
Pranz - somon i legume de sezon la cuptor
Gustare - un pahar de lapte batut
Cina - supa crema de ciuperci (se pot adauga si 2 linguri de quinoa fiarta)

MIERCURI
Mic-dejun - un pahar de kefir + o banana
Gustare - 3 felii de ananas proaspat
Pranz - piept de curcan la cuptor + legume gatite la abur (nu sunt permii cartofii)
Gustare - o mana de nuci crude romaneti
Cina - salata din rucola, un avocado, branza de capra (e permisa o linguria de ulei de masline
presat la rece i o linguria de oet balsamic cu aroma de miere)

JOI

Mic-dejun - un pahar de kefir + o lingura de semine de in proaspat macinate + o lingura cu varf

de fulgi de ovaz
Gustare - un pahar de suc proaspat stors din portocale i ghimbir
Pranz - un bol supa crema de linte
Gustare - un iaurt de bivolia, capra i/sau oaie
Cina - macrou la cuptor garnisit cu legume

VINERI
Mic-dejun - un pahar de kefir + o banana
Gustare - o jumatate de rodie
Pranz - jumatate de lipie, cateva linguri de humus i salata tabouleh
Gustare - 50 g caju crud
Cina - un bol supa crema de roii

SAMBATA
Mic-dejun - un pahar de kefir + o lingura de semine de in proaspat macinate + o lingura cu varf
de fulgi de ovaz
Gustare - o gutuie
Pranz - o porie de pilaf din orez salbatic i ciuperci
Gustare - 50 g migdale crude
Cina - fructe de mare (se pot servi cu 2-3 linguri de smantana pe post de sos)

DUMINICA
Mic-dejun - un pahar de kefir + o banana

Gustare - 3 fructe kiwi

Pranz - pranz la alegere
Gustare - o mana fructe de padure
Cina - ciuperci la cuptor umplute cu branza de capra

Saptamana 2
Luni
Mic-dejun - 2 fitness pancakes (1 banana, 2 oura) glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu
degresat) si o mana de fructe de padure
Gustare - un pumn caju crud (aprox 50 gr)
Pranz - o portie de piept de curcan la cuptor cu garnitura de spanac amestecat cu 2-3 nuci
romanesti pisate
Gustare - 250 ml suc proaspat stors dintr-un mar romanesc, un morcov, sfecla rosie
Cina - salata din ficat de cod (din conserva) + mix frunze de salata + o lingurita de ulei de masline
presat la rece + o lingurita seminte de in proaspat macinate + o lingurita de seminte de chia +
ierburi aromate dupa gust

MARTI
Mic-dejun - 2 fitness pancakes (reteta aici), glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu
degresat) si o mana de fructe de padure. Clatitele se pot gati in avans pentru 3-4 zile. Acesta va fi
micul dejun pentru intreaga saptamana.
Gustare - jumatate de ananas proaspat taiat felii
Pranz - 200 gr hummus (de preferinta gatit in casa) amestecati cu 150 gr ardei capia copti
Gustare - 50 gr migdale
Cina - un bol supa crema de dovleac (in loc de crutoane se poata adauga 100 gr quinoa fiarta
pentru satietate

Miercuri
Mic-dejun - smoothie din 150 ml kefir + o banana + o lingurita de seminte de in macinate
Gustare - un pahar mare de lapte batut
Pranz - paste de orez negru + 3 linguri de sos la alegere (gatit exclusiv din ingrediente vegetale).
Portia nu trebuie sa depaseasca cu mai mult de 50% dimensiunea unei mingi de tenis (Preferabil
ca aceasta masa sa fie luata cu 2 ore inainte de antrenament)
Gustare - un pumn de miez de nuca crud (de preferinta romanesti)
Cina - un bol supa de rosii pasate (se gateste cu quinoa in loc de orez)

Joi
Mic-dejun - smoothie din 150 ml kefir + o banana + o lingurita de seminte de in macinate.
Gustare - o rodie
Pranz - 250 gr somon la cuptor garnisit cu pilaf de orez salbatic cu ciuperci peste care se presara 3
nuci crude romanesti proaspat macinate.
Gustare - un pahar de kefir cu o lingurita de seminte de in proaspat macinate + o lingurite de
seminte de chia
Cina - un bol supa crema de radacinoase (se condimenteaza dupa gust doar cu ierburi aromate si
se foloseste quinoa fiarta in loc de crutoane)

Vineri
Mic-dejun - 2 fitness pancakes (reteta aici), glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu
degresat) si o mana de fructe de padure.
Gustare - 200 ml suc proaspat stors de ghimbir + portocale (proportia trebuie sa fie 50 - 50%)
Pranz - doua oua ochiuri + garnitura de spanac tras la tigaie peste care se arunca 2 linguri de
muguri de pin
Gustare - un avocado umplut cu urda proaspata
Cina - macrou la cuptor cu amestec de legume mexicane

Sambata
Mic-dejun - 2 fitness pancakes, glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu degresat) si o
mana de fructe de padure.
Gustare - 3 fructe kiwi
Pranz - 250 muschi de vita la cuptor (condimentat dupa gust doar cu ierburi aromate) + salata
crocanta de morcovi (se dau doi morcovi prin razatoare, se adauga jumatate de lingurita praf de
ghimbir, sucul de la o lamaie, putin ulei de masline si ierburi aromate dupa gust)
Gustare - 50 gr samburi migdale crude
Cina - un bol supa crema de linte (se foloseste 100 gr quinoa fiarta in loc de crutoane)

Duminica
Mic-dejun - 2 fitness pancakes , glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu degresat) si o
mana de fructe de padure.
Gustare - un pahar de kefir in care se amesteca o lingurita de seminte de in proaspat macinate
Pranz - pranz la alegere (exclus desertul)
Gustare - 50 gr caju crud
Cina - Se face o salata din 200 gr ciuperci pleurotus trase la wok (la cuptor sau gatite la aburi), o
mana mare de rucola proaspata, o lingurita de ulei de masline presat la rece, o lingura fulgi de
migdale, o lingura muguri de pin, o lingurita seminte de chia, ierburi aromate dupa gust, iar dupa
gust se poata adauga si putin usturoi pisat

Saptamana 3
LUNI
Mic dejun - smoothie din o banana, 150 ml kefir si o lingurita de seminte de in proaspat macinate
Gustare - o cana fructe de padure (de preferinta cele congelate bio)
Pranz - traistute din somon afumat umplute cu urda pe pat de rucola. Se face un amestec din urda,
o lingura de smantana integrala, 1 legatura verdeturi mixte tocate, la alegere si usturoi sau ceapa.
Se umplu 4 felii de somon afumat (aprox. 150 g) cu cate o lingura din amestecul de urda. Se
ruleaza feliile de somon si se leaga cu cate un fir de arpagic. Se aseaza pe un pat de rucola.
Gustare - 50 g migdale crude (aprox. un pumn)

Cina - supa crema de radacinoase. Pentru extra-gust se poate condimenta cu curry, suc de lamaie
si alte ierburi aromatice la alegere.

MARTI
Mic-dejun - un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o banana feliata + o
lingurita de seminte de in proaspat macinate
Gustare - 200 ml suc proaspat stors de portocale
Pranz - 200-250 g piept de curcan la cuptor cu legume asortate (ex. vinete, dovlecei)
Gustare - 200 ml kefir de capra
Cina - 2 oua ochiuri + garnitura de spanac tras la tigaie (se poate adauga usturoi pisat si cativa
muguri de pin)

MIERCURI
Mic-dejun - un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o jumatate de cana de
fructe de padure + o lingurita de seminte de in proaspat macinate
Gustare - 50 g caju crud
Pranz - o cana de supa crema de linte (este permis sa adaugi la gatit un cartof mediu si putina
faina integrala/necernuta) + o salata din o mana de frunze de spanac proaspete, cateva rosii cherry,
75 g branza de capra taiata cubulete, o lingurita ulei de masline
Gustare - un mar verde feliat + o jumatate de gutuie feliata
Cina - salata din o mana de frunze de salata (se pot inlocui cu frunze proaspete de spanac sau
rucola), un avocado, 150 piept de curcan la cuptor feliat, o jumatate de lingura de ulei de masline,
cateva seminte de in macinate

JOI
Mic-dejun - un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o banana feliata + o
lingurita de seminte de in proaspat macinate
Gustare - 200 ml suc proaspat stors (se prepara din un mar verde, un morcov si sfecla rosie)
Pranz - 150 g piept de curcan la gratar (dimensiunea unei palme) + garnitura de amestec de
legume mexican

Gustare - 7 jumatati de nuci crude romanesti

Cina - un bol supa de vacuta (fara fidea sau galusti)

VINERI
Mic-dejun - un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o jumatate de cana de
fructe de padure + o lingurita de seminte de in proaspat macinate
Gustare - 50 g caju crud
Pranz - o cana de supa crema de linte + o salata din o mana de frunze de spanac proaspete, cateva
rosii cherry, 75 g branza de capra taiata cubulete, o lingurita ulei de masline
Gustare - un mar verde feliat + o jumatate de gutuie feliata
Cina - salata din o mana de frunze de salata, un avocado, 150 piept de curcan la cuptor feliat, o
jumatate de lingura de ulei de masline, cateva seminte de in macinate

SAMBATA
Mic-dejun - un iaurt mic integral (125 g) + o mana de fructe de padure + o banana feliata + o
lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca nu ai posibilitate sa macini semintele de in,
atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)
Gustare - o rodie
Pranz - 150 g humus (de preferinta preparat in casa din boabe de naut fierte si frecat apoi cu cat
mai putin ulei de masline presat la rece) cu salata de ardei copti (se poate adauga putin otet
balsamic, dar fara ulei!)
Gustare - 15 migdale crude
Cina - 150 g urda proaspata + o lingura de smantana (max 24% grasime) (aprox 20 g)

DUMINICA
Mic-dejun - un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o banana feliata + o
lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca nu ai posibilitate sa macini semintele de in,
atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)
Gustare - o mana de caju crud
Pranz - pranz la alegere in limita a 500 de calorii
Gustare - un pahar de lapte batut

Cina - o salata mare din trei legume crude la alegere peste care se adauga 100 g quinoa fiarta

Saptamana 4

LUNI
Mic-dejun - 200 ml kefir + o banana feliata + o lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca
nu ai posibilitate sa macini semintele de in, atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)
Gustare - 1/3 ananas proaspat feliat
Pranz - 200 g piept de curcan si legume la alegere la cuptor (dimensiunea portiei de carne este de
aprox o palma, sunt interzisi cartofii)
Gustare - 10-15 migdale crude
Cina - o supa crema de radacinoase (nu sunt permisi cartofii) + 100 gr quinoa fiarta

MARTI
Mic-dejun - 200 ml kefir + o mana de fructe de padure + o lingurita de seminte de in proaspat
macinate (daca nu ai posibilitate sa macini semintele de in, atunci inlocuieste cu o lingurita de
tarate de psyllium)
Gustare - 200 g pomelo
Pranz - 200-300 gr macrou la cuptor cu garnitura de fasole verde
Gustare - un pumn de caju crud
Cina - 2 oua ochiuri + garnitura de spanac tras la tigaie (se poate adauga usturoi pisat si putin unt)

MIERCURI
Mic-dejun - 200 ml kefir + o banana feliata + o lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca
nu ai posibilitate sa macini semintele de in, atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)
Gustare - o cana de fructe de padure
Pranz - o cana de supa crema de linte (este permis sa adaugi la gatit un cartof mediu si putina
faina integrala/necernuta) + o salata din o mana de frunze de spanac proaspete, cateva rosii cherry,
75 g branza de capra taiata cubulete, o lingurita ulei de masline
Gustare - un pahar de lapte batut
Cina - o portie satioasa de ciuperci la cuptor + salata din o mana de spanac proaspat, cateva rosii
cherry si 150 g branza de capra taiata cubulete (e permis putin ulei de masline presat la rece)

JOI

Mic-dejun - 200 ml kefir + o mana de fructe de padure + o lingurita de seminte de in proaspat

macinate (daca nu ai posibilitate sa macini semintele de in, atunci inlocuieste cu o lingurita de
tarate de psyllium)
Gustare - 15 migdale crude
Pranz - 150 g somon + legume la gratar (vinete, dovlecei, asparagus etc) + salata din trei legume
crude la alegere
Gustare - un pahar de lapte batut
Cina - salata din o mana de frunze de salata (se pot inlocui cu frunze proaspete de spanac sau
rucola), 5 nuci romanesti macinate sau taiate in bucati mici, 150 piept de curcan la cuptor feliat, o
jumatate de lingura de ulei de masline, cateva seminte de in macinate

VINERI
Mic-dejun - 200 ml kefir + o banana feliata + o lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca
nu ai posibilitate sa macini semintele de in, atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)
Gustare - o cana de fructe de padure
Pranz - o lipie libaneza + o cana de salata de vinete (se prepara cu f putin ulei de masline presat la
rece) + 2 rosii
Gustare - o mana de caju crud
Cina - 2 felii de cas (aprox 200 - 250 gr) + un ardei kapia

SAMBATA
Mic-dejun - un iaurt mic integral (125 g) + o mana de fructe de padure + o banana feliata + o
lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca nu ai posibilitate sa macini semintele de in,
atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)
Gustare - o rodie
Pranz - 150 g humus (de preferinta preparat in casa din boabe de naut fierte si frecat apoi cu cat
mai putin ulei de masline presat la rece) cu salata de ardei copti (se poate adauga putin otet
balsamic, dar fara ulei!)
Gustare - 15 migdale crude
Cina - 150 g urda proaspata + o lingura de smantana (max 24% grasime) (aprox 20 g)

DUMINICA
Mic-dejun - un iaurt mic integral (125 g) + o lingura de fulgi de ovaz + o banana feliata + o
lingurita de seminte de in proaspat macinate (daca nu ai posibilitate sa macini semintele de in,
atunci inlocuieste cu o lingurita de tarate de psyllium)
Gustare - o mana de caju crud
Pranz - pranz la alegere in limita a 500 de calorii
Gustare - un pahar de lapte batut
Cina - o salata mare din trei legume crude la alegere peste care se adauga 100 g quinoa fiarta

Saptamana 5
LUNI
Mic-dejun - un pahar de kefir + o banana
Gustare - o mana de fructe de padure (congelate, de preferina bio)
Pranz - doua oua ochiuri + o porie de spanac
Gustare - 50 g migdale crude
Cina - un bol supa crema de radacinoase

MARTI
Mic-dejun - un pahar de kefir + o lingura de semine de in proaspat macinate + o lingura cu varf
de fulgi de ovaz
Gustare - 50 g caju crud
Pranz - somon i legume de sezon la cuptor
Gustare - un pahar de lapte batut
Cina - supa crema de ciuperci (se pot adauga si 2 linguri de quinoa fiarta)

MIERCURI
Mic-dejun - un pahar de kefir + o banana
Gustare - 3 felii de ananas proaspat
Pranz - piept de curcan la cuptor + legume gatite la abur (nu sunt permii cartofii)
Gustare - o mana de nuci crude romaneti
Cina - salata din rucola, un avocado, branza de capra (e permisa o linguria de ulei de masline
presat la rece i o linguria de oet balsamic cu aroma de miere)

JOI
Mic-dejun - un pahar de kefir + o lingura de semine de in proaspat macinate + o lingura cu varf
de fulgi de ovaz
Gustare - un pahar de suc proaspat stors din portocale i ghimbir
Pranz - un bol supa crema de linte
Gustare - un iaurt de bivolia, capra i/sau oaie
Cina - macrou la cuptor garnisit cu legume

VINERI
Mic-dejun - un pahar de kefir + o banana
Gustare - o jumatate de rodie
Pranz - jumatate de lipie, cateva linguri de humus i salata tabouleh
Gustare - 50 g caju crud
Cina - un bol supa crema de roii

SAMBATA
Mic-dejun - un pahar de kefir + o lingura de semine de in proaspat macinate + o lingura cu varf
de fulgi de ovaz
Gustare - o gutuie
Pranz - o porie de pilaf din orez salbatic i ciuperci
Gustare - 50 g migdale crude
Cina - fructe de mare (se pot servi cu 2-3 linguri de smantana pe post de sos)

DUMINICA
Mic-dejun - un pahar de kefir + o banana
Gustare - 3 fructe kiwi
Pranz - pranz la alegere
Gustare - o mana fructe de padure
Cina - ciuperci la cuptor umplute cu branza de capra

Saptamana 6

Luni
Mic-dejun - 2 fitness pancakes (reteta aici -http://valentinvasile.ro/2012/08/clatite-care-nuingrasa/), glazurate cu cateva linguri de iaurt (integral, nu degresat) si o mana de fructe de padure

Gustare - un pumn caju crud (aprox 50 gr)

Pranz - o portie de piept de curcan la cuptor cu garnitura de spanac amestecat cu 2-3 nuci
romanesti pisate
Gustare - 250 ml suc proaspat stors dintr-un mar romanesc, un morcov, sfecla rosie
Cina - salata din ficat de cod (din conserva) + mix frunze de salata + o lingurita de ulei de masline
presat la rece + o lingurita seminte de in proaspat macinate + o lingurita de seminte de chia +
ierburi aromate dupa gust

MARTI
Mic -dejun - 3 linguri de fulgi de ovaz (decorticati si preferabil prefierti la aburi) + 2 lingurite
mix de seminte (chia, canepa, in, susan, dovleac, floarea soarelui, fructe goji) + 100 gr kefir + un
pumn mic de prune dezhidratate bio. Este de preferat ca amestecul de ovaz si seminte sa fie pus la
inmuiat cu cateva linguri de apa cu o seara inainte.
Gustare - 200 ml suc proaspat stors din sfecla rosie si ghimbir
Pranz - salata din 150 gr creveti, un avocado mic, un pumn de rucola, cateva masline verzi, un
ardei kapia, jumatate de lamaie stoarsa, 4 oua de prepelita fierte, o lingurita de ulei de masline
presat la rece, busuioc si rozmarin + 2 biscuiti wassa
Gustare - un pumn mic de migdale crude (10-15 buc)
Cina - salata cu o mana de frunze crude de baby spinach + 150 gr ficat de cod + 2 linguri mix de
seminte

MIERCURI
Mic-dejun - 3 linguri de fulgi de ovaz + 2 lingurite mix de seminte + 100 gr kefir + o banana
feliata
Gustare - o cana de afine (sunt ok si cele congelate bio)
Pranz - salata din o mana de rucola + 2 linguri de capere + 150 gr somon fume (de preferinta din
ape salbatice) + jumatate de lamaie stoarsa, busuioc, rozmarin, o lingurita de ulei de masline
presat la rece + 2 linguri de emmentaler ras
Gustare - un pumn de caju crud
Cina - supa crema de radacinoase (fara cartofi, adaos de faina sau crutoane) + 100 gr quinoa fiarta

JOI
Mic-dejun - 2 fitness pancakes + cateva linguri de kefir si o mana de afine
Gustare - 200 ml suc proaspat stors de ghimbir, sfecla rosie si mar verde
Pranz - 200 gr piept de curcan la cuptor cu garnitura de fasole verde si salata proaspata de
radacinoase la alegere
Gustare - 4 nuci romanesti crude
Cina - spanac tras la tigaie cu doua oua ochiuri

Vineri
Mic-dejun - 2 fitness pancakes + cateva linguri de kefir si o mana de afine
Gustare - 1/3 ananas proaspat feliat
Pranz - 250 gr macrou la cuptor cu garnitura de orez salbatic (portia de orez gatit trebuie sa fie de
dimensiunea unei mingi de tenis)
Gustare - un pumn de migdale crude
Cina - salata din 200 gr creveti fierti + o mana baby spinach

SAMBATA
Mic-dejun - 150 ml kefir (preferabil de capra) + 3 linguri de fulgi de ovaz + o banana feliata
Gustare - un pumn de caju crud
Pranz - o cana de supa crema de linte + o salata din o mana de frunze de spanac proaspete, cateva
roii cherry, 75 g branza de capra taiata cubulee, o linguria ulei de masline
Gustare - un pahar de lapte batut
Cina - salata din o mana de frunze de salata (se pot inlocui cu frunze proaspete de spanac sau
rucola), un avocado, 150 piept de curcan la cuptor feliat, o jumatate de lingura de ulei de masline

Duminica
Mic-dejun- 150 ml kefir (preferabil de capra) + 3 linguri de fulgi de ovaz + o mana de afine

Gustare - 4 nuci crude romaneti

Pranz - pranz la alegere
Gustare - gustare din 3 fructe kiwi
Cina - un bol supa de vacua (fara fidea sau galuti)

Saptamana 7

LUNI
Mic-dejun - 150 ml lapte de cocos + 2 linguri fulgi de ovaz prefierti (de preferat bio) + cateva
prune deshidratate
Gustare - 4 rondele de ananas crud (nu din conserva)
Pranz - 200 gr somon la cuptor cu garnitura de fasole verde si salada din radacinoase crude la
alegere
Gustare - un pumn de migdale crude
Cina - 200 gr branza proaspata de capra cu salata din 2 ardei capia (de preferinta din agricultura
bio)

MARTI
Mic -dejun - 3 linguri de fulgi de ovaz + 2 lingurite mix de seminte + 100 gr kefir + un pumn mic
de prune dezhidratate bio.
Gustare - 200 ml suc proaspat stors din sfecla rosie si ghimbir
Pranz - salata din 150 gr creveti, un avocado mic, un pumn de rucola, cateva masline verzi, un
ardei kapia, jumatate de lamaie stoarsa, 4 oua de prepelita fierte, o lingurita de ulei de masline
presat la rece, busuioc si rozmarin + 2 biscuiti wassa
Gustare - un pumn mic de migdale crude (10-15 buc)
Cina - salata cu o mana de frunze crude de baby spinach + 150 gr ficat de cod + 2 linguri mix de
seminte

MIERCURI
Mic-dejun - smoothie din 150 ml kefir + o banana + o lingurita de seminte de in macinate.
Gustare - o rodie
Pranz - 250 gr somon la cuptor garnisit cu pilaf de orez salbatic cu ciuperci peste care se presara 3
nuci crude romanesti proaspat macinate.
Gustare - un pahar de kefir cu o lingurita de seminte de in proaspat macinate + o lingurite de
seminte de chia
Cina - un bol supa crema de radacinoase (se pot condimenta cu ierburi aromate si se foloseste
quinoa fiarta in loc de crutoane)

JOI
Mic-dejun - 3 linguri de fulgi de ovaz + o lingura fructe goji + o lingura mix de seminte (chia,
canepa, in) + 100 ml lapte de cocos
Gustare - 200 ml suc proaspat stors de portocale si ghimbir
Pranz - 200 gr peste slab (un soi la alegere) + garnitura de orez salbatic (de marimea unei mingi
de tenis)
Gustare - un pumn de caju crud
Cina -150 gr telemea de bivolita usor sarata + salata de ridichi

VINERI
Mic-dejun - 2 fitness pancakes + 100 ml kefir + o mana de afine
Gustare - 200 ml suc proaspat stors din morcov, sfecla rosie si un mar verde
Pranz - 200 gr piept de curcan la cuptor + garnitura de fasole verde
Gustare - un pumn de alune de padure crude
Cina - doua oua ochiuri cu spanac tras la tigaie

SAMBATA
Mic-dejun - 3 linguri de fulgi de ovaz + o lingura fructe goji + o lingura mix de seminte (chia,
canepa, in) + 100 ml lapte de cocos

Gustare - 200 ml suc proaspat stors de portocale si ghimbir

Pranz - 200 gr somon la cuptor + garnitura de broccoli gatit la aburi
Gustare - un pumn de miez de nuci romanesti crude
Cina - 200 gr urda cu smantana

DUMINICA
Mic-dejun - 2 fitness pancakes + 100 ml kefir + o mana de afine
Gustare - 200 ml suc proaspat stors dintr-un morcov, sfecla rosie si un mar verde
Pranz - 150 gr hummus gatit in casa + salata de ardei copti
Gustare - un pumn de migdale crude
Cina - 150 gr ficat de cod cu salata din o mana de baby spinach + rosii cherry si o lingurita de ulei
de masline presat la rece

Saptamana 8

LUNI
Mic -dejun - 3 linguri de fulgi de ovaz + 2 lingurite mix de seminte + 100 gr kefir + un pumn mic
de prune dezhidratate bio.
Gustare - 200 ml suc proaspat stors din sfecla rosie si ghimbir
Pranz - salata din 150 gr creveti, un avocado mic, un pumn de rucola, cateva masline verzi, un
ardei kapia, jumatate de lamaie stoarsa, 4 oua de prepelita fierte, o lingurita de ulei de masline
presat la rece, busuioc si rozmarin + 2 biscuiti wassa
Gustare - un pumn mic de migdale crude (10-15 buc)
Cina - salata cu o mana de frunze crude de baby spinach + 150 gr ficat de cod + 2 linguri mix de
seminte

MARTI

Mic-dejun - 3 linguri mari de fulgi de ovaz cu o lingura de fructe goji, o lingura de premix de
seminte + 150 ml lapte de cocos + lingura de miez de nuci crude proaspat macinat
Gustare - 200 ml suc proaspat stors de rodie + radacina de ghimbir
Pranz - pilaf din quinoa (de dimensiunea unei mingi de tenis) + fasole neagra (dimensiunea unei
mingi de tenis) + salata dintr-o legatura de patrunjel, un pumn de rosii cherry si o lingurita de ulei
de masline
Gustare - un pumn de caju crud
Cina - supa de roii cu o o jumatate de cana de quinoa fiarta

MIERCURI
Mic-dejun - 3 linguri mari de fulgi de ovaz cu o lingura de fructe goji, o lingura de premix de
seminte + 150 ml lapte de cocos + o lingura de miez de nuci crude proaspat macinate
Gustare - 200 ml suc proaspat stors din sfecla rosie + radacina de ghimbir (si zeama de lamaie
dupa gust)
Pranz - O porie de pilaf din orez salbatic + mazare fiarta (de dimensiunea unei mingi de tenis
pentru fiecare)
Gustare - 7 jumatati de nuci crude romanesti
Cina - un bol supa crema de linte cu o jumatate de cana de quinoa fiarta

JOI
Mic-dejun - 3 linguri mari de fulgi de ovaz cu o lingura de fructe goji, o lingura de premix de
seminte + 150 ml lapte de cocos + lingura de miez de nuci crude proaspat macinat
Gustare - 200 ml suc proaspat stors din morcov, sfecla rosie si un mar
Pranz - o portie (de dimensiunea a doua mingi de tenis) de pilaf din amarant (ce e amarantul?
click aici) cu legume la gratar (dovlecei, vinete, ardei capia)
Gustare - un pumn de migdale crude
Cina - un bol supa crema de radacinoase la alegere (cartoful nu este permis, insa ca sugestie se
poate adauga, in schimb, jumatate de cana de quinoa)

VINERI
Mic-dejun - 3 linguri mari de fulgi de ovaz cu o lingura de fructe goji, o lingura de premix de
seminte + 150 ml lapte de cocos + lingura de miez de nuci crude proaspat macinat
Gustare - gustare din 3 fructe kiwi
Pranz - un bol mare de salata din trei cruditai la alegere (ex. un ardei capia, un castravete si un
pumn de rosii cherry) in care trebuie sa adaugi obligatoriu un pumn de hrisca fiarta, un avocado
mediu taiat bucaele i o lingura de ulei presat la rece (de masline)
Gustare - un pumn de caju crud
Cina - un bol supa crema de ciuperci cu o jumatate de cana de quinoa fiarta (se condimenteaza cu
ierburi aromatice dupa gust)

SAMBATA
Mic-dejun - 3 linguri mari de fulgi de ovaz cu o lingura de fructe goji, o lingura de premix de
seminte + 150 ml lapte de cocos + lingura de miez de nuci crude proaspat macinate
Gustare - o cana de fructe de padure (sunt ok si cele congelate bio)
Pranz - 200 gr de hummus gatit in casa (din boabe de naut fierte si frecate cu ulei de masline crud
obtinut prin presare la rece) cu salata de ardei kapia copti
Gustare - un pumn de curmale uscate
Cina - gustare din cruditati (morcov crud, ardei gras, castravete) si aprox. 150 gr unt de arahide

DUMINICA
Mic-dejun - 3 linguri mari de fulgi de ovaz cu o lingura de fructe goji, o lingura de premix de
seminte + 150 ml lapte de cocos + lingura de miez de nuci crude proaspat macinat
Gustare - un pumn de prune uscate
Pranz - pranz la alegere (in limita a 500 de calorii, desertul nu este permis)
Gustare - un pumn de migdale crude

Cina - un bol supa de rosii, fara orez, cu jumatate de cana de quinoa fiarta