CURSUL 9.

FIBRE ALIMENTARE
SCOPUL CURSULUI

Formarea unui sistem de cunotine despre importana, clasificarea,

necesitile zilnice i sursele alimentare de fibre.

CONINUTUL

Fibrele alimentare sunt glucide nedigerabile de provenien vegetal.

Cursul prezint informaii despre rolul lor, necesarul zilnic n funcie de
condiiile fiziologice precum i sursele alimentare de fibre. Toate aceste
informaii sunt un argument n folosirea fibrelor alimentare n dietele.

CURSULUI

OBIECTIVE

S neleag importana fibrelor alimentare

S clasifice fibrele alimentare
S descrie necesarul zilnic de fibre n anumite condiii fiziologice
S realizeze raii alimentare cu coninutul adecvat de fibre

CUVINTE CHEIE

[fibre alimentare, clasificare, rolul lor, necesarul zilnic, surse alimentare de

fibre]

9. FIBRE ALIMENTARE
9.1. Ce sunt fibrele alimentare?
Fibrele alimentare sunt formate din glucide nedigerabile (celuloz, hemiceluloz,
lignin, pectin) de provenien vegetal. Ele nu sunt digerate de enzimele tubului digestiv la
om i nu sunt absorbite n schimb ele joac un rol important n organism.
Fibrele se gsesc n cerealele integrate i produsele acestora, fructe, legume i
leguminoasele uscate.
9.2. Necesarul zilnic
Specialitii recomand ntre 25-35 g fibre/zi (tabelul 15). Un exces de fibre alimentare
poate influena nefavorabil biodisponibilitatea substanelor nutritive din dieta zilnic.
Tabel 15. Necesarul zilnic de fibre n funcie de vrst i sex

Vrsta (ani)
copii (1-13 ani)

Necesarul zilnic (g/zi)

19-25

brbai (9-19 ani)

31

brbai (19-50 ani)

38

femei (9-19 ani)

26

femei (19-50 ani)

25

Pag. |1

CURSUL 9. FIBRE ALIMENTARE

9.3. Clasificarea fibrelor
Fibrele alimentare se clasific n fibre solubile i insolubile.
Fibrele solubile (geluri, pectine, gume) se gsesc n ovzul sub form de fulgi, orz,
leguminoase (fasole, linte, mazre, soia), citrice, banane, conopid, broccoli, varz i
morcovii. Merele, perele, gutuile, coaczele, caisele i prunele conin pectine. Fibrele
solubile confer o senzaie de saietate deoarece i mresc volumul n tubul digestiv.
Fibrele insolubile sunt coninute n toate vegetalele. Pinea integral de gru, grul
expandat, trele de gru i fructele cu coaj sunt o surs de fibre insolubile. Ele contribuie
la reglarea proceselor din tubul digestiv i la prevenirea cancerului colorectal.
Raportul ntre fibrele insolubile i cele solubile trebuie s fie de 3/1. Produsele
vegetalele conin att fibre alimentare solubile i ct i insolubile n proporii variate. Din
aceast cauz se recomand realizarea unei alimentaii ct mai diversificate.
9.4. Funcii
o Hipercolesterolemiante - fraciunile solubile ale fibrelor alimentare reduc
colesterolul. Unele alimente scad colesterolul de exemplu seminele (migdale,
alune de pdure, nuci, smburi de pin, fistic), petele (somon, ton, sardine,
macrou, pstrv, hering), ovzul sub form de fulgi, broccoli (conin fibre
solubile, vitamina C, beta caroten).
o Scad riscul bolilor cardiovasculare - consumul zilnic al unor cantiti moderate
de nuci, n jur de 50 g protejeaz mpotriva bolilor cardiovasculare, prin
coninutul bogat de acizi grai omega 3.
o Protecie fa de cancerul de colon - un regim bogat n fibre duce la scurtarea
timpului de tranzit intestinal.
o Sunt importante n regimul alimentar al persoanelor cu diabet - particip la
scderea glicemiei prin ntrzierea evacurii gastrice, reducerea duratei
tranzitului intestinal i reducerea absorbiei glucidelor.
o Produc senzaia de saietate astfel permit pstrarea greutii corporale.
o Previn constipaia - n special datorit celulozei, ligninei, pectinei i a
mucilagiilor pe care le conin.
o Previn apariia diverticulozei fibrele bogate n tre previn apariia acestora
n colon.
o Limiteaz efectele toxice ale anumitor substane chimice aditivi i colorani.
9.5. Surse de fibre alimentare
Cantitatea de fibre din alimente este diferit (tabelele 16, 17).

Pag. |2

CURSUL 9. FIBRE ALIMENTARE

Tabel 16. Coninutul de fibre exprimat n grame a diferitelor produse uscate

Produse cerealiere

Grame Legume

Grame

Fructe oleaginoase

Grame

Tre

40 g

Fasole uscat

25 g

Nuc de cocos

24

Pine integral

13 g

Mazre uscat

23 g

Smochine uscate

18 g

Fin necernut

19 g

Linte

12 g

Migdale

14 g

Orez integral

5g

Nut

2g

Stafide

7g

Orez alb

1g

Curmale

9g

Pine alb

1g

Arahide

9g

Fain complet

9g

Coacze

7g

Zmeura

7,5g

Tabel 17. Coninutul n fibre a legumelor verzi i fructelor proaspete

Legume verzi

Grame

Fructe proaspete

Grame

Mazre verde

12 g

Zmeur

8g

Varz

4g

Pere cu coaj

3g

Ptrunjel

9g

Mere cu coaj

3g

Spanac fiert

7g

Cpuni

2g

Morcovi

2g

Piersici

2g

Salat verde

2g

Banan

3g

Praz

4g

Portocal

3g

Anghinare

4 g

9.6. Efectele negative ale consumului n exces de fibre alimentare

Consumul crescut de fibre reduce absorbia mineralelor i a ionilor.
9.7. Sfaturi utile
Se recomand mbuntirea raiei alimentare prin consumare alimentelor cu
coninut de fibre i a fructelor proaspete cu coaj.
n plus se recomand consultarea cu atenie a etichetelor. In general, un produs
reprezint o surs bun de fibre dac are un coninut de aproximativ 2,5 g (10% din
necesarul zilnic). Produsele care au 5 g/porie fac parte din clasa alimentelor bogate n fibre.
Ex. de raie alimentar
Micul dejun: o can de cereale (7 g de fibre) cu lapte.
Gustare: o banan (3 g de fibre).
Pag. |3

CURSUL 9. FIBRE ALIMENTARE

Prnz: sup de legume, carne de pui cu garnitur cu spanac fiert (7 g fibre) cu salata
de varz (4 g fibre) i 2 felii de pine integral (4 g de fibre)
Cin: salat de cruditi (morcov, elin, mr) (4 g fibre).
Dieta poate fi mbogit n fibre prin simpla sporire a cantitii de fructe i legume
consumate zilnic.

REZUMAT
Cursul prezint informaii despre importana fibrelor, necesarul lor zilnic n funcie de
condiiile fiziologice precum i sursele alimentare de fibre. Toate aceste informaii sunt un
argument pentru utilizarea fibrelor alimentare n diete.

CONCLUZII
Fibrele au rol important n meninerea sntii. Principalele surse de fibre sunt
fructele, legumele, cerealele integrale i leguminoasele.

BIBLIOGRAFIE
1. http://www.scribd.com/doc/35767507/Curs-Nutritie
2. http://solascriptura.ro/wp-content/cursuri/nutritie_3.pdf

Pag. |4

CURSUL 9. FIBRE ALIMENTARE

Test de autoevaluare nr. 9

1. Precizai care este necesarul zilnic de fibre alimentare.

2. Clasificai fibrele alimentare i dai exemple de astfel de fibre.

3. Enumerai cteva funcii ale fibrelor alimentare.

4. Pentru un adult de 70 kg care are o profesie predominant sedentar, necesarul de

fibre este de g/zi.

5. Precizai cteva sfaturi utile pentru mbuntirea raiei alimentare.

Pag. |5

CURSUL 9. FIBRE ALIMENTARE

Sugestii la testul de autoevaluare nr. 9

1. Specialitii recomand ntre 25-35 g fibre/zi.

2. Fibrele alimentare se clasific n fibre solubile i insolubile.

Fibrele solubile (geluri, pectine, gume) se gsesc n ovz, orz, leguminoase (fasole,
linte, mazre, soia), citrice, banane, conopid, broccoli, varz i morcovii, merele, perele,
gutuile, coaczele, caisele i prunele etc.
Fibrele insolubile sunt coninute n toate vegetalele. Pinea integral de gru, grul
expandat, trele de gru i fructele cu coaj sunt o surs de fibre insolubile.

3. Funciile fibrelor alimentare:

o hipercolesterolemiant;
o scad riscul bolilor cardiovasculare;
o scad frecvena cancerului de colon;
o sunt importante n regimul alimentar al persoanelor cu diabet;
o creeaz senzaia de saietate;
o previn constipaia;
o previn apariia diverticulozei;
o limiteaz efectele toxice ale anumitor substane chimice aditivi i colorani.

4. Pentru un adult de 70 kg care are o profesie predominant sedentar, necesarul de

fibre este de 38 g/zi.

5. Consumare alimentelor cu coninut de fibre i a fructelor proaspete cu coaj.

Pag. |6