FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

MASTER KINETOTERAPIE,RECUPERARE SI REEDUCARE MOTRICA

REFACEREA NUTRITIONALA A SPORTIVILOR IN PERIOADA

POST- COMPETITIONALA

REFACEREA NUTRITIONALA A SPORTIVILOR IN PERIOADA

POST COMPETITIONALA

Refacerea in sport este definita ca fiind restabilirea capacitatii de

performanta dupa o sedinta de antrenament sau dupa o competitie. Trebuie
perceputa ca o perioada de recuperare dupa efortul fizic, in cursul caruia a fost
atins pragul de oboseala si are o importanta capitala. Timpul de refacere nu trebuie
sa fie nici prea scurt (refacere insuficienta), nici prea lung (capacitatea de
performanta nefiind inca restabilita la nivelul optim). Refacerea poate fi
considerata ca cealalata fata a medaliei in raport cu performanta, avand la baza
aceleasi mecanisme, insa aplicabile in sens invers.Este important ca fiecare sportiv
sa intelega si sa accepte faptul ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze
de stagnare, chiar de reducere a performantei.Metodele de refacere au drept
obiectiv grabirea recuperarii, prevenirea accidentarilor si dezvolatarii capacitatii de
performanta a sportivului. Oboseala este atat de natura fizica, cat si de natura
psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor componente.
Nutriia are un rol foarte important n refacerea postefort, prin refacerea
depozitelor de glicogen din muchi, a mineralelor i proteinelor pierdute prin efort.
Prinicipala surs de energie pentru activitatea muscular este glicogenul, iar prin
efort are loc o depleie a depozitelor de glicogen. Activitile repetate fr refacere
nutriional cauzeaz o depleie profund de glicogen i astfel este mpiedicat
performana sportiv. Scopul unei diete bogate n carbohidrai dup efort este s
aduc nivelurile de glicogen la normal n 24 de ore postexerciiu.

Exerciiul fizic intens determin o epuizare a esutului muscular.

Consumul de proteine dup efort este recomandat pentru a spori balana de
proteine

procesele

care

implic

sinteza

de

noi

proteine.

Ingestia combinat de carbohidrai cu proteine va mri eficiena stocrii de

glicogen muscular cnd cantitatea de carbohidrai ingerat este sub pragul sintezei
maxime de glicogen sau dac mesele sunt la intervale de o or. Eficiena
consumului de proteine n creterea deozitelor de glicogen este limitat la prima
or dup mas. S-a demonstrat ca este de dou ori mai rapid refacerea depozitelor
de glicogen dac alimentaia post efort combin proteinele cu carbohidraii, dect
dac alimentaia cuprinde doar carbohidrai.
Alimentatia postcompetitionala vizeaza, prin inlocuirea rapida a
substantelor nutritive utilizate, sa scurteze perioada de refacere. Se recomanda
respectarea urmatoarelor secvente :
- inlocuirea lichidelor si electrolitilor ;
- umplerea rezervoarelor de energie prin consum de glucide usor digerabile ;
- aportul de proteine pentru necesitatile strcturale.
Gasim utila folosirea dupa competitie a urmatoarelor masuri:
- Imediat dupa competitie se vor ingera 300 ml apa minerala cu 1 g de clorura de
sodiu si 0,50 g de clorura de potasiu.
- Dupa baie, dus , masaj si oxigenare se va ingera l lapte degresat.
- Cu ora inainte de cina se va bea -1/4l apa minerala.

- Cina va consta din: o supa de legume sarata, orez, cartofi fierti cu sare, unt si
branza de vaci, salata verde cu ulei si lamaie, un ou tare, 2 felii de paine, 2 fructe
coapte. La culcare se bea l lapte degresat.
A doua zi dupa proba:
- Micul dejun: o ceasca de ceai sau cafea slaba cu zahar 25 g,2 biscuiti cu
dulceata. -Gustare la ora 11: l suc de fructe.
- Pranz: legume crude cu sare, ulei si lamaie; orez cu unt si branza rasa; paine;
fructe.
- Gustare la ora 16: l suc fructe
- Cina: carne slaba cu legume fierte; 2 felii de sunca; 2 oua; branza; fructe sau
compot; apa minerala. Din ziua a treia se va relua ratia obisnuita de antrenament.
Valoarea calorica a ratiei de refacere este mica, intre 2300-2500 calorii.
In cazul cand competitia dureaza mai multe zile, in scopul reconstituirii
rezervelor se recomanda un mic dejun copios compus din: 200 g ficat, oua, orez
branza, fructe uscate si proaspete, salata.
Efectele unui regim alimentar se pot aprecia urmarind urmatoarele date:
- Curba greutatii: in primele zile ale unei alimentatii corecte, curba ponderala
coboara in primele saptamani ale perioadei pregatitoare, datorita consumarii
lipidelor de rezerva. Se va stabili apoi la un nivel optim pentru performanta.
- Senzatiile subiective: pofta de antrenament, buna dispozitie sau dimpotriva,
greturi eructatii, gust amar, constipatii, diaree.
- Analize de laborator: acidul lactic, ureea, amoniemia, fratiuni lipidice din ser,
etc.

Asa cum s-a mentionat anterior necesarul de vitamine si minerale al

sportivului este asigurat atat de alimentatie dar si de suplimentarea sub forma de
complexe polivitaminizante si polimineralizante.
O cantitate mare de lichide trebuie consumat imediat dup efort , mai ales
dup efortul de intensitate mare i n condiii de umiditate si temperaturi crescute.
Soluiile de rehidratare n timpul efortului au fost concepute n scopul nlocuirii
lichidelor i a electroliilor pierdute prin transpiraie n timpul efortului fizic, dar i
pentru a furniza o anumit cantitate de energie sub forma hidrailor de carbon ( a
glucidelor.
Aceste soluii de rehidratare joac urmtoarele roluri:
- n orice tip de efort se consum energie care este furnizat de ctre moleculele de
ATP i de ctre glucoza depozitat sub form de glicogen n muchi.Dup 45
minute de efort fizic se consum rezervele musculare de glicogen din aceast cauz
este necesar nlocuirea lor i cea mai rapid cale sunt bauturile care conin glucide
cu absorbie rapid cu indice glicemic ridicat( glucoza, fructoza), ntrziind
oboseala
- efortul fizic crete coninutul n ap al muschilor i l scade pe cel al plasmei
sanguine . n cazul continurii efortului va scdea coninutul n ap al tuturor
compartimentelor ca urmare a pierderilor sensibile prin transpiraie i a celor
insensibile prin plmni ( mai ales la altitudini ridicate). n funcie de intensitatea
efortului, gradul de antrenament, circumstanele dietetice i mrimea corpului,
pierderile prin transpiraie pot varia ntre cteva sute de ml pn la peste 2 l/24 h i
se materializeaz prin scaderea greutii corpului dup efort. Scderea fluxului
plasmatic va duce i la scderea fluxului sanguin ducnd astfel i la scderea
aportului de oxigen i a substantelor energetice ctre muchi si astfel la apariia

oboselii. Prin transpiraie se pierd ap i electrolii, care trebuiesc nlocuite prin

aport hidric oral. Cu ct durata efortului este mai mare cu att cantitatea de hidrai
de carbon, lichide i electrolii necesare pentru compensarea pierderilor va fi mai
mare.
- Coninutul n sodiu i glucoz al acestor tip de buturi de rehidratare au i rol n
stimularea reabsorbtiei de ap prin aciunea osmotic a transportului intestinal
cuplat glucoza-sodiu prin membrana intestinal. Soluiile de rehidratare sunt de
necesitate stringent nainte de efort, n timpul efortului ct i dup. Rehidratarea
ncepe de fapt naintea efortului fizic. Aceste soluii de rehidratare trebuie s aib
aport de sruri minerale i hidrai de carbon.