Important: Realizeaz fiecare exerciiu 30 de secunde, apoi ia o pauz de 10 secunde.

Ridicri
DE CE? Sunt exerciii cardio care ajut muchii picioarelor i fesierii.
CUM? Caut un scaun mai mic sau un taburet care s-i ajung pn la genunchi. Fixeaz piciorul
drept i ncepe exerciiile: ridic-l i coboar-l pe cel stng, timp de 30 de secunde, f o pauz de 10
secunde, apoi reia exerciiile schimbnd poziia picioarelor.

Aaz-te pe scaun
DE CE? Lucrezi musculatura picioarelor.
CUM? Caut un scaun cu o dimensiune care s-i ajung pn la genunchi. Stai cu spatele la scaun
i apleac-te, asigurndu-te c tlpile nu se ridic de pe podea, iar spatele este drept. Apleac-te,
atingnd uor scaunul, apoi ridic-te repede, punnd n micare musculatura picioarelor.

Plank la sol
DE CE? Exerciiile n poziia de flotare, cu coatele sprijinite de podea i cunoscute sub numele de
plank sunt excelente pentru abdomen. Ideea este s recreezi poziia de drepi, din picioare, pe
orizontal.
CUM? Stai ct mai mult timp n poziie de flotare, pe vrfuri i cu coatele sprijinite de podea.

Ridicri de bazin
DE CE? Lucrezi fesierii
CUM? ntinde-te pe spate, cu palmele pe podea. ndoaie genunchii la 90 de grade, cu tlpile la 30
de centimetri de fund, lipite de podea. Ridic
piciorul drept i ine-l suspendat n aer. Fixeaz piciorul stng n pmnt, ridic oldurile ct de mult
poi, ncordnd muchii fesieri. Coboar
ncet piciorul pn ce acesta atinge pmntul, apoi reia exerciiul. Schimb poziia picioarelor, apoi
repet nc 30 de secunde.

Sari coarda
DE CE? Este un excelent exerciiu cardio, cnd e executat corect.
CUM? Rotete ncheieturile, nu antebraul. Stai mai mult pe vrfuri, i nu pe ntreaga talp. Nu te
antrena pe o suprafa dur, pentru a nu-i slbi
articulaiile.

Superman
DE CE? Este un exerciiu bun pentru un pentru un abdomen puternic.
CUM? Sprijin-te pe mini, cu genunchii flexai. ncordeaz abdomenul i ridic mna dreapt i
piciorul stng, pstrnd o poziie corect. Coboar ncet mna i piciorul, apoi reia exerciiul,
folosind mna stng i piciorul drept. Stai n aceast poziie timp de 30 de secunde.

Pentru avansai
DE CE? E timpul pentru exerciiile complexe.
CUM? Stai n poziia la sol, descris mai devreme, cu minile pe canapea (varianta uoar) i pe
pmnt (varianta pentru avansai). Cu spatele
drept i pieptul n fa, trage genunchiul stng spre cot, apoi revino la poziia iniial. Repet
micrile, alternnd picioarele.

Flotri
DE CE? Lucrezi pieptul, abdomenul i braele.
CUM? Folosete speteaza canapelei sau marginea mesei. Stai pe vrfuri, cu minile deprtate,
coboar pieptul uor, apoi revino la poziia iniial.