Calciul

are un rol foarte important n corpul omenesc, fiind al cincilea element din organism. Rolul principal este acela de a da rezisten oaselor, alt rol fiind folosirea ionului Ca2+ n funciile citoplasmatice. Calciul este un metal alcalino-pmntos de culoare gri, cel de-al cincea element din punct de vedere al rspndirii n scoara terestr. Calciul este de asemenea al cincilea dintre cei mai rspndii ioni dizolvai n apa mrilor, dup sodiu, clor, magneziu i sulfai. Calciul pur nu se gsete n natur, el gsindu-se n roci sedimentare: calcar CaC!"#, dolomit Ca$g C!"#2# i g%ips Ca&!'(2)2!#. Calciul este mineralul prezent in cantitatea cea mai mare in corpul omenesc un *ilogram - un *ilogram si +umatate #. ,proape intreaga cantitate de calciu din corp este fi-ata in oase si dinti iar restul este distri.uit in tesuturi si in lic%ide .iologice. ,stfel, raportat la /00 g de tesut, in musc%i se gasesc 10 g de calciu, in nervi /2 g, in lic%idul cefalora%idian ',2 g, iar in plasma intre 3 si /0 mg calciu. Concentratia calciului in sange este mentinuta intre 3-// mg4. 5alorile sunt in general mai crescute la .ar.ati decat la femei si cu tendinta usoara de a scadea o data cu varsta. Calciul are mai multe funcii importante, printre care: Construiete oase puternice si dinti regelaz contraciile musculare, inclusiv ale inimii , asigura c%eaguri de snge n mod normal Calciul poate +uca un rol n prevenirea i 6 sau tratamentul .olilor. Cancer de colon )ipertensiune arterial 7oala inflamatorie intestinala 8ietre la rinic%i !steoporoza &indromul de ovar polic%istic )ipertensiune arterial &indromul premenstrual

-calciu poate a+uta la o presiune mai mica, arteriala si prote+eaza impotriva cancerului de san si de colon. 9ivelurile scazute de calciu din snge, mai ales o forma special de calciu, numit calciu ionizat li.er, poate provoca o afeciune numit tetanie, n care activitatea nervoasa devine e-cesiva. &imptomele de tetanie includ dureri musculare i spasme, precum i furnicturi i amoreal la nivelul minilor i picioarelor. Consumul e-cesiv de calciu mai mult de ".000 de mg pe zi# - %ipercalcemie Surse bune de calciu: lapte, .rnz i alte produse lactate legume cu frunze verzi soia .oa.e , tofu .uturi din soia cu calciu adugat nuci pine cu faina fortificata pete- n cazul n care mnnci oasele, cum ar fi sardine spanac, varza &urse foarte .une de calciu includ melasa, elve ian C%ard, iaurt, varza, .ranza mozzarella, lapte de vac i lapte de capr. 7usuioc, cim.ru, mrar semine, oregano, scorioar- sunt surse foarte .une de calciu + salata verde, telina, .roccoli, seminte de susan, c%imen dulce, fasole verde, usturoi, varza de 7ru-elles, portocale, sparang%el, praz i ciuperci , rozmarin, seminte de c%imen, cuioare, semine de coriandru, scoici, alge . De ct calciu am nevoie? ,dultii au nevoie de 100 mg de calciu pe zi. :n aport adecvat de vitamina ; este necesar pentru a.sor.ia i utilizarea calciului. calciu <aurt >ofu &eminte de susan &ardine @apte A Capra 5aloarea zilnica /2' =? 20? /=3 /?= 4 '',=4 "3,?4 "2,/4 "',?4 "2,?4

@apte 5arza &panac ,limente 7usuioc >urnip Cim.ru foarte .un !regano .un &panac Collard $rar foarte .un >ofu &corioar Rozmarin 7rnz <aurt

/22 '3 '/ calorii 2 lingurite 1

23,24 2?,?4 2','4 ca-mg 23./? /31.2= 22.32 21.'3 2''.=0 2??.00 /2.= "3?.=3 22./0 "0.12 22/.?3 ''=."2 "2.0 3".?0 '0.'0 "3./0 /22.0 21./" /?=.' 2.3 /3.1 2." 2.1 2'.2 2?.? ?".?1 "3.1 2.2 "./ 22.2 ''.= =." 1." 1 2.2 2.2 /0.2 '.? '.2 '.2 .ine 23." '." .ine "2.1 ".2 ;5 /2./ /2." /2." /0.= /0.? 3.1 e-celent e-celent ?.' =.3 foarte nutrient foarte .un e-celent

/ can fiert 2=.= 2 lingurite 2 lingurite 1.1 3.2

/ can fiert '/.' / can fiert '3.' 2 lingurite ' oz-B> =?.2 2 lingurite 2 lingurite / oz-B> / can /2.= 1.3 12.0 /2'."

e-celent foarte .un .ine foarte .un foarte .un 2.2 foarte .un

Clveian C%ard / can fiert 9ap elin C%imion @apte foarte .un Cuioare / can fiert / can / linguri "?.' /?.2 /2.=

/0/.20 3.' ' ".3

foarte .un .ine

/ can 2 lingurite / can /".?

232.=0 2.1 ".?

@apte - Capra foarte .un

"2?.3?

&alat Romaine - 2 cesti &ardine

/?.0 /==.1

"/.02

"./ "'?.2' "2/.00 2.3 2=.00 '2.?" '2.11 "." 2.2

".2 "'.1 "2./ ".0 2.= '." '." .ine ".2 2.2 ".1 /".0 /.= /.1 .ine 2.3 2.= 2.2 "." "./

.ine .ine .ine .ine

&eminte de susan 0.22 Cupa 20?." Coriandru 5arz .ine 2 lingurite / ceasca /1.= 23.20 /1.2 21.0 "0.3

C%imen dulce / ceasca .rut 7roccoli :sturoi / ceasca .rut 2?.= "2.2=

.ine .ine

&parang%el / ceasca .rut .ine Dasole verde &coici

2?.=

"2./? "/.0 "1.00

/ ceasca .rut /21.0

2./ /.= .ine .ine

.ine .ine

/"0.'/ "?.3? 22.2/ 2.2 ".1 2." /.2

5arz 7ru-elles / ceasca .rut "1.= 8raz 8ortocale / ceasca .rut / fiecare ?/.? 2'." 22.'0

Cantitatea de calciu din alimente nu este afectat negativ de gtit sau de depozitarea pe termen lung. Interaciuni nutritive :rmtoarele su.stane nutritive afecteaza a.sor.ia, utilizarea i 6 sau e-creia de calciu: Vitamina D accelereaza a.sor.tia de calciu din tractul gastro-intestinal. Consumul ridicat de potasiu reduce e-cretia urinara de calciu. :n consum ridicat de sodiu, cafeina sau de proteine duce la o cretere a e-creiei urinare de calciu. ,numite tipuri de fibre dietetice , cum ar fi fi.ra ce se gaseste in grau si tarate de ovaz, poate interfera cu a.sor. ia calciului, prin scderea timpului de tranzit cantitatea de timp necesara pentru ca alimente de a trece prin intestine#, i limitarea din timpul digestiei nu permie calciului a fi a.sor.it.

Acidul fitic, gasit in cereale integrale, nuci si legume, se poate lega de calciu pentru a forma comple-e insolu.ile, sc znd astfel a.sor.ia de calciu. Acidul oxalic, gasit in spanac, sfecla, telina, nuci pecan, ara%ide, ceai i cacao, se poate lega de calciu i forma un comple- insolu.il, care se e-cret n fecale. <n timp ce studiile de cercetare confirma capacitatea acidului fitic i acidului o-alic, la o disponi.ilitate mai mic de calciu, scderea n calciu este relativ mica.

Ce efecte are calciul

Calciul din alimente si suplimente scade a.sor.ia de fier. Magneziu i calciu concureaza unele cu altele pentru a.sor. ia intestinal. 8rin urmare, suplimentele de calciu nu ar tre.ui s fie luate n acelai timp, cu suplimente de magneziu. *George Mateljan Foundation, o funda ie non-profit, este o nou for de schimbare pentru o lume sntoas. Calciul te ajuta sa slabesti , arata studiile. " portii de lactate pe zi, nu doar previn osteoporoza, dar a+ut i pierderea in greutate E, spune Be.$; - Clinica de dietetic Fat%leen Gelman. E&e pare c e-ist o relaie de sinergie ntre proteine i calciu Dac vrei s fii sntos, mai bine ai manca fructe si legume Cu toate acestea, mai mult de 9 la suta dintre adulti inca nu consuma 2 cani de fructe i 2,2 cani de legume. E,ceasta este o pro.lem de sntate realE, spune @arrH Co%en, $;, un epidemiolog de la Centrul pentru Controlul si 8revenirea 7olilor.

!limentele bogate in calciu " #ista

8roduse lactate @apte :nul dintre alimentele uor disponi.ile, laptele este foarte .un pentru oase. / cana de lapte conine de o.icei 230 - "00 mg de calciu. ,cesta ar tre.ui s ndeplineasc ma-imul cerinelor de calciu corporal. <aurt ,cesta este un favorit i ar tre.ui s fie, deoarece are, de asemenea, o sum .un de calciu. ! ceasca de iaurt con ine n +ur de 2'0 - '00 mg de calciu.

7ranza de vaci - , o +umatate de cana de .ranza de vaci con ine apro-imativ =0 - /00 mg de calciu. Ing%eat si deserturi congelate din lapte au =0-/00 mg de calciu ntr-o +umtate ceac. 8raf de lapte degresat ! lingurita din acest lapte conine 20 mg de calciu. ,merican 7rnz ,cest tip de .rnz are /?2 la 200 mg de calciu pe felie. Clveian 7rnz ,ceasta are cea mai mare cantitate de calciu, dintre tipurile de .rnz. ! felie de .rnz elveian are apro-imativ 210 mg de calciu. 9on-lactate legume# 7roccoli ! cana de .roccoli contine apro-imativ /=0 mg de calciu.

5arza Fale ,cesta este un tip de varza, care este cel mai .enefic pentru sntate. Ci .ine, o +umatate de ceasca de varza contine 30 la /00 mg de calciu. &parang%el Conserve din muguri de .am.us Coninutul de calciu n / ceasca de .am.us conservat este de // mg. &fecla conserve# Intr-o can de sfecl, coninutul de calciu este de '' mg. $orcov ! singur ceac de suc de morcovi conservat are 21 mg de calciu. $orcovul crud, pe de alt parte, conine '2 mg de calciu ntr-o singur ceac. elin calciu. Conopid Castravei 5nt :sturoi &alat verde! singur ceac de telina cruda are '/ de mg de con inut de Jumatate de cana de conopida fiarta are /0 mg de calciu. ! singur ceac de castravete crud conine /1 mg de calciu. ! singur ceac de vinete murate conine "' mg de calciu. ! lingurita de usturoi crud are 2 mg de con inutul de calciu. ! ceasca de salata verde crud conine /3 mg de calciu. - are /' mg de calciu.

Ciuperci comesti.ile

Cepe ! ceasca de ceapa tocata con ine n +ur de '0 mg de calciu. $azre ! ceac de mazre fiart conine "' mg de calciu.

Conserve de ardei iute verde conine 20 de mg de calciu ntr-o singur ceac. Roii In past de tomate, conserve, fr sare - 3' mg de calciu. ;impotriv , / ceasca de rosii crude are doar 2" mg de calciu. Dasole verde Dasole verde are un coninut de calciu de 22 mg, atunci cnd e fiert i o ceac este luat n considerare. Cartofi Dructe: $ r conine cea mai mare cantitate de calciu n form de suc. ! ceasca de suc de mere neindulcit are /1 mg de calciu, n timp ce merele crude, cu piele i fr piele au un coninut de calciu de = mg i ? mg, respectiv. ,vocado 7anan &truguri @mie calciu. 8ortocal ,nanas ceac. ! cana de avocado are un con inut de calciu de /= mg. = mg de calciu intr-o ceasca de .anane. &trugurii verzi au un con inut de calciu de /2 mg pe cana. ! ceasca de suc de lamaie sau conserva con ine 21 mg de ! portocala mare are un coninut de 1' mg de calciu. Conserve, suc neindulcit, are "" de mg de calciu ntr-o singur ! ceasca de cartofi coapi deco+ii conine 2? mg de calciu.

Ciree 5iine, care sunt conservate au 2? mg de calciu intr-o cana si congelate conin 20 mg de calciu intr-o ceasca. $erior / ceasca de afine ntregi are doar = mg de calciu. ! singur ceac de cu.uri de pepene verde crud are

8epene verde //mg de calciu. Cpune .rut.

- ntre 22 mg la "2 mg, n orice form - conserve, congelate sau

Caise Caisele uscate si des%idratate con in n +ur de 10 mg de calciu ntr-o singur ceac i caisele crude conine 20 mg de calciu. ,cai ,cestea au un coninut de calciu fantastic, care este de 2?0 mg per /00 grame de pul.ere de ,cai 7errH. $angosteen calciu. ! ceasca de mangosteen con ine n +ur de 2' mg de

Ko+i uscate au un coninut de calciu de ?2 mg la /00 grame. ,fine ! singur ceac de afine, conservate sau congelate are n +ur de /" mg de calciu. $igdale - are un coninut de calciu de /?2 mg intr-o ceasca.

,lte alimente .ogate in calciu soia <aurt de soia sau tofu este o mare surs de calciu. are n +urul valorii de /20 mg de calciu n ' ml de tofu. Dasole al. ! ceasca de fasole al. are n +urul de 20 mg de calciu.

&ardinele - o sursa fantastica de calciu. C-ist un coninut de calciu de apro-imativ "22 mg n " ml de sardine. !u are un coninut de calciu de 22 mg, daca este un ou mi+lociu.

9ut - de /02 mg, intr-o ceasca. Radacina de g%im.ir - de /? mg la /00 grame.