Mens sana in corpore sano

Componenta esentiala a vietii, miscarea si, derivat din aceasta, exercitiul fizic se constitue intrun adevarat izvor de sanatate, practicarea lor recomandindu-se din frageda copilarie pina la adinci
batrineti.
Efectele binefacatoare ale miscarii asupra starii de sanatate sunt binecunoscute, desi nu
totdeauna se manifesta consecventa in practicarea exercitiilor fizice corespunzator categoriei de
virsta, sexului si nivelului de pregatire fizica generala.Valorile care inalta exercitiul corporal, jocul,
sportul la rang de cultura pot fi foarte bine fizice, intelectuale, morale sau spirituale. Sportul evoca
experiente exclusiv umane si independente de formele schimbatoare, modelele sau traditiile
civilizatiei. Cultura sportiva cuprinde o varietate de miscari care de se deosebesc prin tehnica, viteza,
rezistenta si forta.

Fora
Forele sunt adesea descrise ca trageri sau mpingeri. Se pot datora unor fenomene diverse,
cum ar fi gravitaia, magnetismul, sau orice altceva cauzeaz imprimarea de acceleraie unei mase.
n fizic, o forta este ceea ce determin un obiect cu mas s i modifice viteza. Fora are att modul,
ct i direcie, ceea ce o face s fie mrime vectorial. A doua lege a lui Newton afirm c un obiect
cu mas constant va fi accelerat proporional cu fora rezultant ce acioneaz asupra sa i invers
proporional cu masa sa. Echivalent, fora rezultant ce acioneaz asupra unui obiect este egal cu
viteza cu care i se modific impulsul.
Forele ce acioneaz asupra obiectelor tridimensionale le pot determina pe acestea s se i roteasc
sau s se deformeze, sau pot cauza o schimbare a presiunii. Tendina unei fore de a cauza modificarea
vitezei de rotaie n jurul unei axe se numete moment. Deformarea i presiunea sunt rezultatele
forelor de tensiune din cadrul unui obiect.
Din antichitate, oamenii de tiin au folosit conceptul de for n studiul obiectelor staionare i n
micare. Studiul forelor a progresat odat cu descrierile date de filozoful Arhimede n secolul al IIIlea .e.n., privind interaciunea forelor n mecanisme simple. nainte de aceasta, descrierea forelor de
ctre Aristotel coninea unele greeli i nenelegeri fundamentale. n secolul al XVII-lea, Sir Issac
Newton a corectat aceste greeli i a enunat o teorie ce a rmas neschimbat timp de aproape trei sute
de ani. La nceputul secolului al XX-lea, Einstein, n teoria relativitii generale, a prezis cu succes
eecul modelului lui Newton pentru gravitaie, lansnd conceptul de continuum spaiu-timp.

n sistemul internaional, fora se msoar n newtoni, dar alte sisteme de uniti de msur definesc i
alte uniti, dintre care multe sunt n strns legtur cu unitile de msur pentru mas.
In sport forta reprezinta totalitatea calitatilor pozitive ale corpului omenesc : putere, vigoare, tarie,
energie care sunt strins legate intre ele si folosite pentru a realiza obiectivele propuse.

Forta sportiva

n funcie de modul de solicitare fora este denumit:

1. general, cand invingerea unei rezistene se face pe seama ncordrii grupelor principale de muchi;
2. specific, atunci cnd nvingerea diferitelor tipuri de rezisten se face pe baza ncordrii anumitor
grupe de muchi, tributare unor gesturi motrice selecionate special. n realitate, fora nu se manifest
n stare pur, ci n combinaie cu alte caliti motrice.
Efectuarea unui act motric precum i specificul unor ramuri sportive fac ca fora s se implice n mod
diferit, marcnd particulariti distincte.
n aceast direcie se evideniaz trei forme principale de manifestare a forei:
- fora maxim (fora aboslut);
- fora exploziv (detenta), fora n regim d
- fora n regim de rezisten.

e vitez;

a. Fora maxim se distinge prin:

1. fora maxim static, ce se manifest printr-o contracie a ntregului sistem muscular pentru a
nvinge o rezisten care 1 depete capacitatea. Contracia muchiului, n aceast situaie, este o
contracie izometric care se manifest fr modificarea formei, fr apropierea capetelor muchilor,
dar cu creterea foarte mare a tensiunii musculare;
2. fora maxim dinamic se realizeaz printr-o contracie maxime n cadrul unui act motric. Ea se
manifest prin nvingerea de ctre muchi a unei rezistene externe, avnd de a face cu o contracie
izotonic ce face ca muchiul s se scurteze (se scurteaz elementele contractile, iar cele elastice nu-i
modific lungimea). n cazul micrilor de cedare, se produce alungirea forat a muchiului, fora
depind considerabil (50-80 %) fora maxim izometric pe care o poate dezvolta subiectul.
Contraciile auxotonice (pliometrice) sunt combinaii de contracii izometrice i izotonice i se
realizeaz prin modificarea ambelor elemente, contractile i elastice. Contraciile auxotonice se
manifest foarte diferit n funcie de solicitrile actului motric i de viteza lui specific n diferite
momente.

b. Detenta (fora exploziv sau fora n regim de vitez) este capacitatea unor grupe de muchi de a
dezvolta fora maxim ntr-un timp ct mai scurt. Detenta se manifest diferit la segmentele corpului
(un boxer poate avea o foarte bun detent - for exploziv - la membrele superioare i mai puin
bun la cele inferioare). Se consider c exist o bun relaie ntre fora de contracie izomeiric i
rapiditatea execuiei unei micri.
Detenta depinde de urmtorii factori:
- numrul fibrelor musculare care se contract simultan;
- viteza de contracie a fibrelor musculare active (mobilizarea rapid a fosfailor din fibrele albe, ct i
din cele roii);
- capacitatea ele contracie a fibrelor musculare (grosimea fibrelor seciunii transversale).

Prin urmare, detenta este determinat de fora maxim, dar i de un alt tip de for denumit for "de
demarai (capacitatea de a realiza o for maxim chiar la debutul micrii) avnd ca efect obinerea
unei mari viteze iniiale.
Pentru a avea o bun detent trebuie s acionm fie prin mrirea forei maxime, fie prin creterea
vitezei de contracie a muchilor, fie prin mbinarea celor dou (de preferat).
Ultima variant este cea mai eficient, completndu-se reciproc n funcie de situaiile concrete
for maxim sau vitez de contracie.
c. Fora n regim de rezisten reprezint capacitatea de a depune un efort de for timp ndelungat.
Aceast form de manifestare o ntlnim destul de des n ramurile sportive ciclice, combinate, jocuri
sportive, etc. Intensitatea este determinat de procente (%) for din fora maxim de contracie i
numrul de repetri sau tempoul i ritmul de lucru (volumul). O form particular este detenta n
regim de rezisten, calitate foarte important n multe ramuri de sport, n care segmentele corpului
trebuie s efectueze micri explozive timp ndelungat (box, scrim, patinaj, jocuri sportive volei,
handbal, etc).
Raportul dintre for i greutatea corpului. Se consider c 1 kg for trebuie s corespund la 1 kg
greutate corporal. Fora absolut se msoar odat cu creterea greutii corpului, scznd fora
relativ, deoarece greutatea corpului crete mai rapid dect fora muscular. Pentru unele ramuri
sportive este necesar mrirea forei absolute (haltere), pentru altele dimpotriv, pentru sporturile ce
impun deplasarea corpului, alergri, mai important este fora relativ care este egal cu fora absolut
mprit la greutatea corporal.

Forta Bruta

Rugby, unul dintre cele mai violente sporturi de echipa. Jocul de rugby este socotit unul dintre
sporturile cele mai barbatesti . Forta risipa de energie, viteza,

lupta sunte elementa care se

evidentiaza in timpul unui meci, dublind spiritual de echipa, combativitatea, curajul si dirzenia care se
manifesta in comportarea in teren a fiecarui jucator. Acest joc s-a dezvoltat rapid ntr-o competiie
care implic nu numai talent i viteza, ci i forta . Jucatorii sunt mult mai implicai n contactul fizic i
pe perioade mai lungi dect juctori n alte forme de fotbal. Cu excepia de fotbal american, acetia
tind

fie

semnificativ

mai

grele

dect

alte

footballers.

Fora de formare n rugby are tendina de a se concentra pe hipertrofie sau de a menine nivelurile de
rezisten, mai degrab dect realizarea potenialului deplin puterea, dar n viitor, este probabil s
existe o concentrare pe grele, foarte mobil, jucatori care au foarte mare gam de explozie putere.

Dezvoltarea forei la juctorii naintai din rugby, folosind

modele operaionale
Premize. S-a pornit de la premisa importanei dezvoltrii forei la juctorii de rugby din
compartimentul de naintare n vederea obinerii unor performane superioare pe parcursul
desfurrii campionatului. Metodologia dezvoltrii forei poate fi optimizat prin aplicarea n cadrul
antrenamentelor a unor modelele operaionale generale i specifice. Printre cei 15 jucatori, o echipa
de rugby trebuie sa aiba 8 jucatori puternici si activi, doi usori si vicleni, patru solizi si rapizi, si unul
la urma, model de nepasare si de singe rece.
Scop. Studiul urmrete mbuntirea prestaiei sportive a rugbitilor naintai acionndu-se asupra forei, prin modele operaionale.
Ipoteze. Presupunem c dac n operaiunile de planificare i programare a pregtirii juctorilor naintai de rugby se utilizeaz modele de dezvoltare a forei bine dirijate i obiectivizate,
manifestarea acestei caliti se amelioreaz semnificativ.
Metode. Au fost folosite metode de dezvoltare i de testare a forei att generale prin haltere ct i specifice jocului de rugby. Testrile s-au desfurat pe un numr de 20 de juctori naintai
din cadrul echipei Universitatea Cluj-Napoca din divizia Naional 2003-2005.
Rezultate. Analiza statistic a rezultatelor evideniaz o cretere constant i semnificativ a valorilor medii n cei doi ani de pregtire. S-au constatat diferene puternic semnificative ntre
valorile medii ale T1-T4, T5-T8 i T1-T8. Creterile sunt mai concludente n cadrul testrilor

efectuate dup perioadele pregtitoare. Nu s-au constatat mbuntiri semnificative ntre testrile T4T8.
Concluzii. n perioadele pregtitoare se urmrete dezvoltarea forei, folosind modele operaionale
generale i specifice cu volum mare. n perioadele competiionale, numrul antrenamentelor n care se
folosesc modele operaionale de dezvoltare a forei scade. Cotele maxime ale dezvoltrii forei, se
realizeaz la sfritul perioadelor pregtitoare i nceputul perioadelor competiionale.

Forta - calitate psihomotrica

Sportivii mai in varsta, cu o bogata experienta competitionala, ar trebui sa se antreneze pe uscat mai
mult la inceputul perioadei de pregatire. Mai tarziu ei ar trebui sa se concentreze pe transferul fortei
obtinute pe uscat, in apa. Daca la testele efectuate pentru a aprecia calitatea motrica FORTA,
inotatorii au obtinut rezultatele dorite, atunci ei nu mai au nevoie de antrenamente pe uscat. In acest
caz ei trebuie sa lucreze pentru a reusi sa transfere forta obtinuta pe uscat, respective in apa. Acest
lucru se poate realiza prin antrenamentele de inot in care se folosesc:
inotul legat cu o coarda elastica;
roata de inot;
scripetele;
palmare;
labe de inot.
Desi rezistenta suplimentara ii determina pe inotatori sa execute tractiunile cu o forta superioara,
ea le strica tehnica si pozitia corpului, acest risc creste cu cat inotatorul este mai neexperimentat.
Daca gradul de dezvoltare a fortei este unul nesatisfacator, inotatorii ar trebui sa-si intensifice
pregatirea fizica pe uscat. Nu trebuie neglijat faptul ca inotatorii nu au nevoie de o forta generala,
pentru toate grupele de muschi, ci de una mai specifica, pentru grupele musculare angrenate in
tractiunea de inot. Exercitiile se vor alcatui avand ca obiectiv operational dezvoltarea fortei de
tractiune.
Tranzitia de la pregatirea fizica pe uscat la pregatirea fizica in apa exclusiva se face in 6
saptamani. Ultimele 6 saptamani inaintea concursului de inot, inotatorii ar trebui sa lucreze mai
mult in apa si mai putin pe uscat sau chiar deloc, exceptand exercitiile de stretching specifice.

Specificitatea antrenamentului de forta la inot

Antrenamentul de forta adecvat fiecarui inotator depinde de factori cum sunt: varsta, sexul, proba
de inot, etapa de pregatire, sau starea de antrenament (conditia fizica).
Inotatorii mai in varstasunt cei care efectueaza cel mai des antrenamente pe uscat pentru
dezvoltarea acestei aptitudini pshihomotrice - FORTA. Sportivii tineri nu ar trebui sa puna accent
pe antrenamentul de forta.
Inainte de maturizarea biologica (11-12 ani) antrenamentele pe uscat ar trebui sa fie alcatuite din
seturi de exercitii de stretching si exercitii cu mingea medicinala.
In timp ce rezistenta este dezvoltata inca de la varste mici, forta este mai eficient dezvoltata dupa
maturizarea biologica:

pentru fete dupa 13-15 ani;

pentru baieti dupa 15-17 ani.
Cu cat este mai scurta distanta probei de inot, cu atat mai mult joaca un rol important forta si
puterea in obtinerea performantei in inot.
Inotatorii sprinteri ar trebui sa se antreneze mai mult pe uscat decat cei specializati pentru
probele de fond.

Antrenamentul de forta in cadrul ciclului de pregatire

Forta este o calitate psihomotrica esentiala pentru inotatorii specializati pe distante scurte. Ei
petrec mai mult timp executand antrenamente specializate in dezvoltarea fortei. Acest lucru se
intampla pentru ca inotatorii de distante scurte, sprinterii au nevoie de mai multa forta pentru a
inota mai rapid, distanta fiind foarte scurta.
Conform cercetarilor intreprinse in acest domeniu, corelatia dintre forta si viteza de inot pe
distante scurte este de 0,7-0,9. Cu cat distanta este mai mica cu atat creste si valoarea indicelui de
corelatie (r). Deasemenea, corelatia creste si cu varsta inotatorului. De aceea, sprinterii, mai ales
cei aflati la varsta junioratului si seniorii se antreneaza mai mult pe uscat, folosind programe de
antrenament pentru dezvoltarea fortei, decat inotatorii specializati pe distante mai lungi.
Antrenamentele de forta pe uscat reprezinta pana la 40% din volumul total de munca.

Tractiunea in apa depinde si de greutatea sportivului. Cu cat inotatorul este mai greu cu atat este
mai mare tractiunea lui. Asadar ei ar trebui sa posede o forta mai mare pe uscat si in apa pentru a
obtine aceeasi viteza maxima de inot.
Corelatia intre viteza de inot pe 50m si parametrii fortei dezvoltate pe uscat este destul de mare,
relevant chiar, 0,733 , iar pentru forta generala este chiar mai mare pana la 0,874.
Forta dezvoltata de miscarea bratelor (tractiunea bratelor) ca si forta dezvoltata de miscarea de
picioarea (bataia de picioare) la inot au o corelatie ridicata cu viteza de inot pe distante scurte.
Tot studiile de specialitate arata o mai mare corelatie intre bataia de picioare si viteza de inot pe
distanta scurta decat forta bratelor ceea ce inseamna ca sprinterii ar trebui sa fie mai preocupati
pentru cresterea fortei bataii de picioare.
Coeficientul de coordonare poate oferi un raspuns la intrebarea daca trebuie sa ne concentram
mai mult pe bataia de picioare sau pe cea a tractiunii bratelor. Unii inotatori poseda o forta foarte
buna in bataia de picioare si in tractiunea bratelor, dar atunci cand le combina in inotul in
procedeu complet, ei pierd din forta. Acest lucru demonstreaza ca au potential sa-si
imbunatateasca coordonarea intre tractiunea bratelor si bataia de picioare. In acest caz, inotatorii
trebuie sa reduca volumul de lucru analitic pentru cele doua miscari (brate si picioare) si sa
creasca volumul de inot in procedeu complet.
Cei cu un grad de coordonare foarte bun, pot lucra un volum considerabil de brate si picioare
separat.
Unii inotatori sunt destul de puternici in exercitiile pe uscat, dar nu reusesc sa transfere aceasta
forta si in apa. In acest caz, inotatorii ar trebui sa se concentreze mai mult pe exercitiile de forta
in apa. Ei trebuie sa foloseasca mai mult antrenamentul de sprint cu opunere de rezistenta.
Sprinturi cu palmare, inotul in tricou, bazine cu curenti de apa, etc. Principalul defect al acestor
antrenamente este pericolul de a deteriora tehnica de inot, de aceea este de preferat sa se execute
doar la nivelul juniorilor mari si seniori.

Forta sau masa musculara?

Unele metode de dezvoltare a fortei nu dezvolta, cel putin in unele cazuri, masa musculara.
Daca descoperiti ca dezvoltarea masei musculare nu acompaniaza cresterea fortei - presupunand ca doriti
sa cresteti mai mare- incercati programul prezentat in finalul acestui articol. Desi nu este inca inteles
mecanismul precis care face sa creasca dimensiunea muschilor, exista o oarecare corelatie intre marirea
fortei si marirea masei musculare.

Corelatia de obicei nu este lineara si este posibil sa devii considerabil mai puternic fara a-ti dezvolta prea
mult masa musculara.Relatia dintre forta si masa variaza de la individ la individ si este strans legata de
metoda de antrenament cat si de factori genetici.
Factori precum: coordonare musculara superioara, atasare avantajoasa a tendoanelor pe oase, alte structuri
si parghii ale corpului pentru miscari specifice cat si o vointa mai mare se combina si pot demonstra forta
fara o masa musculara substantiala.
Asa se explica de ce, uneori indivizi mai subtiri pot lucra cu greutati mai mari decat unii care au o masa
musculara mult mai mare.
Pe langa factorii genetici, si metoda de antrenament joaca un rol in aceasta ecuatie. Explicatia pentru
relatia neliniara dintre forta si masa musculara, cel putin pentru multi sportivi, pare sa stea in compozitia
muschilor. Celulele musculare nu sunt facute doar din elementele contractile care produc forta si care se
numesc miofibrile. Sunt 3 componente majore ale celulei musculare: miofibrele, sacroplasma (plasma din
celule) si mitocondriile (convertorii de energie). Ultimele 2 contribuie la masa musculara a celulei, dar nu
sunt elemente contractile.
Antrenamentul de forta actioneaza substantial doar asupra elementelor contractile care genereaza forta in
celulele musculare.
Sportivii carora le creste masa musculara in relatie aproape liniara cu forta, se poate sa aiba o mai mare
proportie de miofibrile in celulele musculare decat alti sportivi.
Pentru dezvoltarea optima a masei musculare - pentru toti sportivii- se poate sa fie necesar sa actionati si
asupra celorlalte componente ale celulei musculare. Dar exista un mare pericol aici; incercati sa faceti de toate

in acelasi timp si foarte probabil ca va veti supraantrena si veti stopa toate progresele, atat in masa
musculara cat si in forta.
Daca prioritatea ta este sa dezvolti forta, atunci antrenamentele scurte, cu pauze mari intre serii si cu un
numar mai mic de zile de antrenament pe saptamana, te pot ajuta sa obtii aceasta. Daca esti mai interesat
de marime decat de forta, s-ar putea sa trebuiasca sa te antrenezi mai des cu mai multe serii si cu pauze
mai mici intre serii.
Un lucru este sigur, daca iti creste forta, dar nu cresti mare si in masa musculara si esti sigur ca organismul
tau are o buna capacitate de refacere, trebuie sa faci niste schimbari pentru a obtine cresterea dorita.
In general, urmatoarele sunt diferentele majore intre antrenamentul pentru dezvoltarea fortei si cel pentru
dezvoltarea masei musculare:

Accent pe dezvoltarea fortei

1. Repetari putine (sub 6)
2. Pauze mari intre serii (3-5 minute)
3. Pauze mari intre 2 antrenamente pentru aceeasi grupa musculara
4. Zile de pauza intercalate intre antrenamente
5. Nr. mic de serii pe grupa musculara
6. Nr. mic de serii in total la un antrenament 7. Pauze scurte (de1-2 secunde) in timpul seriei (de exemplu
in varful miscarii la geno, la impins din culcat etc.).
Accent pe dezvoltarea masei musculare
1. Mai multe repetari pe serie (maxim 12)
2. Pauze mai mici intre serii (30 sec - 2 minute)
3. Pauze foarte mici sau deloc intre repetari
4. Nr. mai mare de serii pe grupa musculara (10-20 serii)
5. Frecventa mai mare a antrenamentelor (pana la 2 antrenamente pe saptamana pentru o grupa).
Interesant este ca Arnold a ajuns mare facand 20 de serii grupa, dar cu pauze mari intre serii si cu o mare
varietate a nr. de repetari. Deci, esential este sa descoperiti cum puteti stimula dezvoltarea celor 3
elemente ale celulei musculare in mod optim pentru dumneavoastra, functie de reactia lor la tipul de
antrenament urmat. Daca genetic nu sunteti dotat cu o proportie mare de elemente contractile, este inutil
sa insistati foarte mult pe dezvoltarea masei musculare doar cu greutati foarte mari si repetari putine. Mai
bine incercati sa dezvoltati celelalte elemente utilizand antrenamentul cu greutati medii, repetari mai
multe si pauze mici sau o combinatie a celor 2 tipuri de antrenament.

Tema : Forta
Garabadgi Cristina
B
Ginta Latina
Mariana

Efectuat de:
Eleva a cl. a 12-a
A Liceului Teoretic
Profesor : Glavan

Chisanau,

2009

Plan:
1. Mens sana in corpore sano
2. Fora
3. Forta sportiva
4. Forta Bruta
5. Dezvoltarea forei la juctorii naintai din rugby,
folosind modele operaionale
6. Forta - calitate psihomotrica
7. Specificitatea antrenamentului de forta la inot
8.Antrenamentul de forta in cadrul ciclului de pregatire
9. Forta sau masa musculara?