Sunteți pe pagina 1din 400

VALENTINA DAN

master n sntate public

DR. NICOLAE DAN

master n sntate public


doctor n tiine medicale

CARTEA DE BUCATE
A

CENTRULUI

LIFESTYLE HERGHELIA

Nutriie pentru oameni sntoi i bolnavi

Cartea de bucate a Centrului LifeStyle Herghelia

Valentina Dan, Dr. Nicolae Dan


Corectur: Livia Ciobanu Mihai
Tehnoredactare i design: Liliana Dinc

Copyright Editura Via i Sntate, Bucure, 2009


www.viatasisanatate.ro
Tel. 021/323 00 20

Informaiile din aceast carte au un scop informav, educav i nu se


substuie vizitei medicale sau tratamentului medical specic, acolo
unde este nevoie. ina medical este n connu schimbare. Pe msur ce apar date i studii experimentale noi i pe msur ce cunonele
noastre cresc, apar modicri n tratamentul bolilor i, respecv, modicri n dietoterapie. Informaiile din aceast carte corespund celor mai
noi date i standarde acceptate la data publicrii lor. Avnd n vedere
factorul de eroare uman, autorii, editorii sau alii implicai n apariia
acestei cri nu i asum nicio responsabilitate legat de erori, omisiuni
sau rezultate n legtur cu folosirea informaiilor din aceast carte.
Tiprit la C.N.I. Coresi S.A.

Descriere CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei


DAN, VALENTINA
Cartea de bucate a Centrului Lifestyle Herghelia: nutriie pentru oameni sntoi i bolnavi / Valenna Dan, dr. Nicolae Dan. - Bucure: Casa de Editur Via
i Sntate, 2009
Index
ISBN 978-973-101-310-7
I. Dan, Nicolae

613.2

Reete pentru
diabet, obezitate,
boli cardiovasculare

400 reete
zero colesterol
testate

CUPRINS
Prefaa.......................................................................................

Introducere...............................................................................................

11

Capitolul 1................................................................................. 19
Rspunsuri la ntrebrile: pentru cine a fost scris cartea de bucate vegetariene
- care este semnicaia simbolurilor - de ce sunt recomandri numai pentru
bolnavii cardiovasculari, diabetici i obezi - dou variante de diete vegetariene
- de ce o carte de buctrie cu reete exclusiv bazate pe alimente de origine
vegetal

Capitolul 2...............................................................................................

29

Mecanisme comune n apariia bolilor cardiovasculare, a obezitii i diabetului (i a sindromului metabolic) i implicaiile practice pe linie de nutriie

Capitolul 3...............................................................................................

37

Recomandrile nutriionale actuale ale forurilor tiinice mondiale, att pentru


populaia sntoas, ct i pentru bolnavii cardiovasculari, obezi i diabetici

Capitolul 4..............................................................................................

51

Statistici ale celor 13 ani de activitate de la Herghelia i studiul clinic randomizat, realizat n colaborare cu Universitatea Loma Linda, SUA

Capitolul 5................................................................................. 71
Principii simple de alctuire a unui meniu vegetarian i recomandri nutriionale n funcie de necesarul caloric

Capitolul 6................................................................................

81

Un exemplu practic de meniu vegetarian pentru 11 zile

Capitolul 7................................................................................

87

Ghid practic de tranziie de la dieta omnivor la cea vegetarian

Capitolul 8................................................................................

95

Posibile deciene nutriionale legate de dieta total vegetarian (vegan),


inadecvat planicat
4

C 


Capitolul 9............................................................................... 120


Reete validate la Centrul Lifestyle Herghelia
1. Micul dejun .....................................................................................

125

2. Pateuri .............................................................................................

153

3. Salate...............................................................................................

163

4. Sosuri i Dressinguri ......................................................................

179

5. Aperitive .........................................................................................

195

6. Supe i ciorbe..................................................................................

211

7. Felul doi, fel principal.....................................................................

241

8. Deserturi..........................................................................................

333

9. Pine, patiserie i pizza..................................................................

359

10. Condimente.....................................................................................

377

11. Reete de baz ................................................................................

379

Apendice...............................................................................................

387

Ghid nutriional omnivor pentru populaia general din Romnia, prezentat de medicii Centrului Lifestyle Herghelia la Conferina Naional a
Seciunii de Cardiologie Preventiv a Societii Romne de Cardiologie,
Pltini 2002...................................................................................
388

Resurse pentru aprovizionare cu alimente vegetariene adresele unor


firme din Romnia care comercializeaz sau produc alimente vegetariene ............................................................................................... 389

Index de reete..................................................................................

 C    L  H  

393

C 


PREFA

storia coleciei de reete din aceast


carte ncepe cu optsprezece ani n
urm, mai precis n anul 1991, cnd
cele apte persoane care alctuiam atunci
nucleul iniial al echipei n devenire a
Hergheliei am parcurs un prim an de
trainning n Wildwood Lifestyle Center
& Hospital (Georgia SUA) i Uchee
Pines Institute (Alabama SUA). A fost
perioada n care am fost expui pentru
prima dat universului plin de culoare,
savoare, forme i variaie a artei gtitului vegetarian i am rmas fermecai de
acest nou orizont, ce se deschidea promitor n faa ochilor notri.
nc de pe-atunci, pe msur ce am
nceput s nelegem principiile unei alimentaii sntoase, modul adecvat de
combinare a diferitor gupe de alimente i
s prindem secretul folosirii condimentelor
neiritante i a plantelor aromatice (cheia
gustului special, de excepie, al meniurilor vegetariene) am nceput s selectm i
s adaptm cele mai bune reete potrivit
disponibilitii alimentelor n Romnia, n
vederea alctuirii unui meniu, care s e
nu doar sntos, dar i apetisant, pentru
Centrul viselor noastre Herghelia.
 C    L  H  

Au urmat apoi progame de Observator Profesional n centre ca: Weimar


Institute (California SUA), Pacic
Health Education Center (California
SUA), Lifestyle Center of America
(Oklahoma SUA) i evenimente ca
Hope Camp Meeting (British Columbia
Canada) la acest din urm eveniment
avnd onoarea s-l nsoim pe dr. John
Scharfenberg (n vara anului 1992) i s
ne molipsim de farmecul inegalabil cu
care acest nutriionist entuziast i pasionat conferenia pe tema dietei i a reetelor vegetariene.
i, pe msur ce experiena noastr
se mbogea urmrind progamul instituiilor de succes cu vechime n domeniu, aveam continuu un ochi la ceea ce
urma s servesc pacienilor romni, n
viitorul apropiat, buctria pionier, n
Romnia, a instituiei pentru care, cu
toat dedicarea, ne pregteam nc de
pe-atunci.
Apoi, anii 19921994, prin programul de Master in Public Health (Master
n Sntate Public) i cursurile de nutriie aferente acestuia (Nutriie general,
Nutriia mamei i a copilului, Nutriie i
7

dietetic avansat), viziunea noastr n


sfera nutriiei a devenit mai ampl, mai
echilibrat i s-a ancorat mai mult n realitile tiinice i n cercetare.
Vara anului 1994 a adus prima experien a unui curs de nutriie i a unei clase
de gtit vegetarian, pe care le-am organizat n cinci ocazii diferite, ntr-o comunitate de romni, la Loma Linda (California
SUA), mpreun cu Maria Magdalena
Dan. Evenimentul s-a bucurat de un real
succes, dndu-ne n acelai timp posibilitatea s testm o parte din reetele noastre
cu publicul romn. Am fost ncntai s
am c el a inspirat o distins gospodin
romnc (doamna Ghiescu) participant
la program, s publice o mic colecie
de reete romneti tradiionale, adaptate
principiilor sntoase promovate de noi
cu acea ocazie.
ntori n ar, n anii care au urmat
pn la deschiderea Centrului Lifestyle
Herghelia, am rspuns prin medicul-ef
al Centrului, dr. Moroan Sorin, mai
multor invitaii din diferite zone i orae
ale rii, confereniind pe teme de sntate i organiznd nelipsitele clase de
gtit.
Toamna anului 1996 a adus evenimentul mult ateptat: la 1 septembrie,
Herghelia i-a deschis porile s primeasc prima serie de pacieni i cu
aceasta a nceput nregistrarea statisticilor impactului meniului de la Herghelia
asupra strii de sntate a romnilor.
Cu o lun nainte de acest eveniment, instituia a nceput publicarea
primei reviste romneti de sntate
public, care se numea pe atunci Sntate pentru toi i era o apariie trimestrial, care consacra cele dou pagini de
8

la mijlocul ei reetelor vegetariene. ncepnd din anul 2000, an care a marcat i


nceputul colaborrii noastre cu Editura
Via i Sntate (Bucureti) i Asociaia de Sntate, Educaie i Familie
(Bucureti), revista preia numele Via +
Sntate (domnul Forray Lazr a contribuit din plin la apariia acestei reviste),
ind o apariie lunar.
Peste ani, buctria de la Herghelia,
meniul ei, cunoate un proces de mbogire permanent. Gospodinele tiu c
adesea, cele mai bune reete ies atunci
cnd, spre exemplu, anunat c vei avea
oaspei la mas i nepregtit ind pentru
asta, i dai seama c trebuie s pregteti
ceva n grab, dar n-ai timp s mai faci
cumprturi. Deschizi frigiderul i, evalund rapid ce ai la dispoziie, i vine o
idee creia i dai curs, chiar dac n-ai mai
fcut combinaia aceea niciodat, pentru
c pur i simplu nu ai de ales. Rezultatul:
Excepional! Chiar i tu te minunezi ce
a putut s-i ias din mini i te grbeti
s notezi urgent, nainte de-a uita totul,
aa nct s poi reconstitui i pentru alt
dat reeta minune.
De fapt, ecare buctreas a contribuit cu harulei la pregtirea deliciilor cu care Herghelia i rsfa culinar
oaspeii. Cnd ne gndim la Ioli buctreasa noastr ef ne vine n minte
atmosfera de pace i calm pe care o creeaz i care este esenial ca i climat
de lucru ntr-o buctrie n care, n ecare reet, ingredientul principal este
suet. Sau, dac e s vorbim de Magdy,
nu putem s nu recunoatem calitatea
ei de a da gust mncrurilor, de a realiza aceea ultim atingere esenial.
i apoi Iluska harnic i disponibil
C 


atunci cnd e nevoie ca cineva s vin


mai devreme pentru pregtirea prealabil a vreunui meniu mai complicat sau
pentru pregtirea reetelor ce urmeaz
a pozate pentru revist. Apropo, i a
face poze e o art: reeta e mai apetisant
uneori cnd n poza ei, lumina cade adecvat sau e luat din unghiul potrivit. Dorel
i Szabi sunt maetri i dorim s folosim
ocazia ca s le mulumim pentru aceasta.
Dac tot vorbim despre poze, trebuie
s vorbim despre Dina i uimitorul ei
dar de a orna i a aranja totul cu gust i
migal, aa nct reeta pozat devine o
adevrat srbtoare pentru ochi, ce s
mai vorbim de gur i stomac. Se pare
c i Irenke a motenit acest talent, platourile cu salate servite la masa de prnz
la Herghelia mngiate de imaginaia creativ a buctreselor noastre sunt
demne s ocupe loc de piese de art n
orice expoziie culinar vegetarian. Iar
Melinda ne surprinde adesea cu nouti
culinare apetisante.
i, nu n ultimul rnd, vine preteniosul departament de pine i panicaie,
sectorul Lenuei. Cine nu a trecut nc
pragul Hergheliei i nu i-a gustat nc
pinea a pierdut un moment culinar de
excepie. Integral simpl sau cu adaos de
semine, sub form de batoane sau chie,
pinea Hergheliei i amintete trectorului de vremurile bune de odinioar
cnd abia adus de la moara cu pietre din
marginea satului fina era aruncat cu
pumnul, de bunica, n postava de fcut
pine i doar ntr-o or, dou, inconfundabila arom de pine neagr, rumen i
dulce ca mierea din fagur umplea bttura. Ar nedrept s nu vorbim de moar
i de Gyula, morarul cu mult experien
 C    L  H  

de la noi, sau s uitm de Viorel i Petric


braele harnice care aprovizioneaz i
distribuie tot ce e de trebuin la buctrii, aa nct s e tot timpul de prisos.
Sau s uitm grdina, domeniul lui Gicu
care, mpreun cu aghiotantul Simion,
alimenteaz n ecare zi cu zarzavaturi
bio i legume proaspete i gustoase att
buctriile, ct i piaa. Serele Hergheliei
sunt consacrate de mult ca ind punctul
de atracie al turului oricrui oaspete.
nirai cumini, n linie perfect, ca nite
soldai prezentnd salutul de onoare,
ciorchini ncovoiai de rod zmbesc n
rou, galben, violet i verde n lumina
prietenoas a soarelui. Ai auzit de
Matca? Mtcenii zic despre comuna lor
c e leagnul iniiativei private a tiinei
sericicole din Romnia... La Herghelia,
prin Gicu, Matca s-a apropiat mai mult
de oameni i de bolile lor, cci ceea ce
produce grdina ei nu doar satur, ci i
vindec.
De asemenea, dorim s le mulumim,
pe aceast cale, distinselor doamne:
Eugenia Gheorghi, Erjike Tajti, Dianne
Hathaway, Luminia Moroan, Emilia
Bere, Valery Schraiber i Judy Surghany, pentru disponibilitatea de a ne
mprti din experiena personal n ale
buctriei vegetariane i, n mod special, doamnei Magdalena Dan i familiei Eric i Rodica Hillis, pentru ajutorul
substanial n rennoirea recent a echipamentului din buctria centrului. Fr
contribuia tuturor acestor persoane,
buctria Hergheliei ar fost cu siguran mai altfel i mai srac. Clasa
de gtit vegetarian, condus n prezent
de tanti Jeni (doamna Eugenia Gheorghi), este unul dintre punctele cele
9

mai frecventate i gustate din programul zilnic, de ctre pacienii notri, att
doamne, ct i domni.
ntr-un anume sens, ecare membru
al echipei din celelalte departamente
nemenionate nc, medical, contabilitate, recepie, menaj i ntreinere, se
constituie prin ceea ce aduce frumos
i bun ntr-un valoros ingredient, indispensabil n orice reet pe care Herghelia
o va aeza pe masa oaspeilor si acum i
ntotdeauna.
n nal, am dori s mulumim domnului profesor Bert Connell, PhD, eful
catedrei de Nutriie i Dietetic la Facultatea de Profesiuni Medicale Aliate,
Universitatea Loma Linda, SUA, domnului profesor Floyd Peterson, MPH,
i doamnei doctor Hanspreet Sekhon,
Catedra de Biostatistic i Epidemiologie la Facultile de Medicin, Sntate
Public i Nursing, Universitatea Loma
Linda, SUA, doamnei profesor Ella
Haddad, Catedra de Nutriie, Facultatea de Sntate Public, Universitatea
Loma Linda, SUA, pentru sfaturi i
consultan.
Mulumim, de asemenea, colegilor
medici, dr. Sorin Moroan i Valeriu
Gheorghi, i asistenilor notri medicali
pentru colaborarea n realizarea studiului clinic realizat la Herghelia (Herghelia
Lifestyle Study).
Dorim s exprimm aprecierea noastr pentru colectivul Editurii Via i
Sntate pentru rbdarea, druirea i
profesionalismul cu care s-au implicat n
editarea acestei cri, continund colaborarea frumoas care s-a consolidat de-a
lungul anilor prin munca mpreun la
revista Via+Sntate.
10

Mulumim n mod deosebit doamnei


Liliana Dinc pentru grija i frumosul pe
care le-a pus n tehnoredactarea acestei
cri, doamnei Alina Badea pentru rbdarea i profesionalismul cu care ne-a
ajutat n redactarea crii i doamnei
Livia Ciobanu-Mihai pentru corectur.
Mulumim domnului director Iacob
Pop al Editurii Via i Sntate pentru
ncurajarea i ajutorul dat pentru nalizarea acestui proiect.
Este dorina noastr, a autorilor, ca,
prin acest prim volum de reete, beneciile experimentate de cei peste 10.000
de pacieni pe care i-a avut Herghelia
pn n prezent s mbogeasc i viaa
dumneavoastr, conferindu-i o sntate
vibrant, deplin.

C 


INTRODUCERE

De ce o carte de bucate
de la Herghelia?

redem c merit s scrii o carte


cnd ai n spate ani grei de
experien n domeniul pe care
urmeaz s-l abordezi n ea, atunci cnd
ai de spus ceva ce nu a fost articial
plsmuit ntr-un birou, scriind cri doar
din alte cri, ci este rodul multor ani de
practic i pionierat dicil. Credem c
merit s scrii o carte de bucate atunci
cnd tii din experien c aceste reete
i meniurile vegetariene din ea au ajutat,
la Herghelia i dincolo de ea, zeci de mii
de oameni i iat, acum, prin rspndirea
acestor cunotine n form tiprit, alte
zeci de mii de oameni vor orientai s
triasc mai bine, s e mai sntoi i,
de ce nu, mai fericii.
inei n mn o carte care se bazeaz
pe experiena medicilor, nutriionitilor
i a personalului din buctria Centrului
Lifestyle Herghelia, care au deservit n
ultimii 13 ani peste 10.000 de pacieni n
serii de cte 11 sau 18 zile. Experiena
celor peste 12.000 de mese servite pacienilor care ne-au clcat pragul se traduce
n paginile pe care le avei n mn sub
forma acestei cri de buctrie vegetarian.
 C    L  H  

Reetele pregtite de-a lungul anilor


au contribuit din plin la rezultatele excepionale obinute n cadrul programului
nostru. Am fost abordai de-a lungul
anilor de pacienii de la Herghelia, dar
i de muli alii care ar dorit s adopte
o diet ideal, care s-a dovedit a ecient n obezitate, diabet, ateroscleroz,
hipertensiune sau n prevenia cancerului.
Ne-au ntrebat: Avei o carte de buctrie
terapeutic vegetarian? De ce nu scoatei
o astfel de carte, cu experiena pe care o
avei i cu reetele delicioase pe care le
folosii de atia ani? A sosit momentul
s dm curs respectivelor cereri prin acest
prim volum cu reete de la Herghelia. A
sosit momentul ca i cei care nu au venit
nc la Herghelia s poat benecia de
informaiile i rezultatele aplicrii unei
diete total vegetariene echilibrate.

Oare ce s mai gtesc azi?


Nu-i aa c aproape n orice cmin
aceasta e ntrebarea pe care o pun multe
femei soilor sau copiilor i este o ntrebare de al crei rspuns depinde sntatea familiei? Dei gtitul i statul pe
lng oale a fost discreditat n timpurile
moderne, realitatea din teren arat c
femeile, n general, i mamele, n parti11

cular, continu s joace un rol extrem de


important la buctrie i, prin urmare, un
rol crucial n sntatea familiei. Dorim
ca aceast carte s rspund nedumeririlor, nelinitilor i semnelor de ntrebare
pe care familiile vegetarienilor le au sau
cu care sunt ntmpinai de o societate
civilizat care trimite la abator, pentru
a ucise n mod barbar, mai multe animale dect oricnd altcndva n istorie.
ntr-o societate n care ignorana i prejudecile despre o alimentaie sntoas
abund (din pcate chiar i n mediile
medicale), credem c mama, gospodina
vegetarian merit s aib un manual cu
date tiinice irefutabile care s le ntreasc vegetarienilor echilibrai convingerea c sunt pe calea cea bun, cu civa
pai buni naintea timpurilor noastre...

Privire de ansamblu asupra capitolelor crii de bucate


n cele ce urmeaz vom descrie pe
scurt coninutul ecrui capitol al crii.
Credem c dup capitolul 1, care este un
ghid util de navigare n largul reetelor
din aceast carte de bucate, capitolele 5
i 6 sunt cele mai practice i mai utile n
alctuirea unui meniu individualizat.
Primul capitol rspunde unor
ntrebri de baz: pentru cine a fost
scris cartea de bucate vegetariene,
care este semnicaia simbolurilor
care apar dup ecare reet, de ce am
fcut recomandri numai pentru bolnavii cardiovasculari, diabetici i obezi,
care sunt cele dou variante de diete
vegetariene pe care le recomandm la
Herghelia, de ce o carte de buctrie cu
reete exclusiv bazate pe alimente de
origine vegetal?
Al doilea capitol se ocup cu mecanismele comune de apariie a bolilor cardiovasculare, a obezitii i a diabetului
(i de sindromul metabolic), ct i cu
implicaiile practice pe linie de nutriie,
care decurg din mecanismele de genez
comun.

Cocoul este pentru cntat, nu


pentru mncat!
Aceasta a fost replica surprinztoare a bieelului nostru
Mihai, la 3 ani, cnd o rud care
ne vizita, invitat ind la mas,
a refuzat policos movnd c
tocmai mncase o ciorb de
coco la un restaurant de pe
traseu.
12

Capitolul al treilea trece n revist


recomandrile nutriionale actuale ale
forurilor tiinice mondiale att pentru
populaia sntoas, ct i pentru bolnavii cardiovasculari, obezi i diabetici.
Aceste recomandri vor exemplicate
practic cu dieta de la Herghelia, n contextul programului New Start practicat n
acest centru (schimbri comprehensive).
n capitolul patru rspundem unei
ntrebri cruciale: ce rezultate imediate poate atepta cineva dup 10 zile de
C 


alimentaie bazat pe alimente de origine vegetal? Ca s rspundem acestei


ntrebri importante la un nivel tiinic,
vom trece n revist rezultatele statistice
ale celor 13 ani de activitate de la Herghelia, precum i rezultatele unui studiu
clinic randomizat, realizat n colaborare
cu Universitatea Loma Linda, SUA.
Capitolul cinci ofer elemente practice de planicare a unui meniu vegetarian, principii simple de alctuire a
acestuia, bazate pe cercetarea tiinic
realizat la Universitatea Loma Linda,
California, i Harvard, SUA , ct i recomandri nutriionale n funcie de necesarul caloric. V vom oferi un instrument
simplu, dar ingenios de a v alctui propriul meniu. S nu v sperie aceast perspectiv! Dac studiai cu atenie aceast
carte, probabil c vei ajunge s cunoatei mai mult nutriie vegetarian dect
majoritatea pretinilor specialiti n acest
domeniu, care nc mai fac recomandri
bazate pe informaiile anilor 60.
Capitolul ase d un exemplu practic
de meniu vegetarian pentru 10 zile.
Capitolul apte ofer un ghid practic
de tranziie de la dieta omnivor la cea
vegetarian.
Capitolul opt abordeaz problema
posibilelor deciene nutriionale legate
de dieta total vegetarian (vegan), inadecvat planicat. n particular, vom
aborda aplicarea fr discernmnt a
dietei total vegetariene la copii, problema vitaminei B12 i a altor vitamine,
a proteinelor, a erului i a calciului n
dieta total vegetarian i aspecte particulare ale dietei vegetariene n diferite
etape din ciclul vieii (copilrie, adolescen, sarcin).
 C    L  H  

Capitolul nou cuprinde aproape


400 de reete validate i testate la Centrul
Lifestyle Herghelia.
Apendicele cuprinde:
un ghid nutriional omnivor
gndit pentru populaia general
din Romnia, prezentat de medicii
Centrului Lifestyle Herghelia la
Conferina Naional a Seciunii de
Cardiologie Preventiv a Societii
Romne de Cardiologie, Pltini
2002.
resurse pentru aprovizionare
cu alimente vegetariene: adrese
ale unor firme din Romnia,
care comercializeaz sau produc
alimente vegetariene, cum ar
fi pastele integrale, protein de
soia, fin de soia, carob, fulgii
de drojdie i condimentul Vito:
Reviva SRL, Karmel, Sano Vita,
Inedit, Fito Fit etc.

Cum s folosii cartea de bucate?


Alegei numrul de calorii pe care
trebuie sau dorii s le consumai zilnic,
conform indicaiilor din capitolul 5, i
vei gsi numrul de porii necesare zilnic
din ecare grup de alimente n tabelele
din acelai capitol (recomandrile Departamentului de Nutriie, de la Facultatea
de Sntate Public, Universitatea Loma
Linda, SUA). Tot n capitolul 5 este denit
ce nseamn o porie din ecare clas de
13

alimente. De exemplu, la categoria fructe,


o porie este un mr sau o banan de
mrime medie (150g); la legume, o porie
nseamn o jumtate de can de morcov
sau varz crude (50g); la cereale, o bucat
subire de pine (30g) etc.
A nu se confunda cu sensul pe care
l are cuvntul porie n limbajul obinuit, sens folosit cnd am notat numrul
de porii din dreptul ecrei reete. n vorbirea curent, o porie nseamn o farfurie
sau cam ct mnnc o persoan la o mas.
Numrul de porii indicat la ecare reet
are sensul acesta: cantitatea aproximativ
pe care o consum o persoan la o mas.
Poriile pe baza crora v vei construi meniul sunt diferite, mult mai mici.
Cnd v alctuii meniul, calculai volumetric numrul de porii. Ghidai-v,
de asemenea, dup exemplul de meniu
de la Herghelia din capitolul 6. Dincolo
de aceasta, implementarea principiilor
simple din aceast carte, experimentate
cu succes la Herghelia n ultimii 13 ani
de ctre mii de pacieni, v va da o bun
idee despre modul n care trebuie s v
alimentai corect i sntos.

Dieta vegetarian azi


de la respingere la aclamare
IMPORTANT!
Poriile din dreptul ecrei
reete nu trebuie confundate
cu poriile de planicare a
unui meniu pe baza piramidei
vegetariene (vezi capitolul 5).

14

Doctorul Merwin Hardinge, profesor


de farmacologie i fondator al Facultii
de Sntate Public de la Universitatea
Loma Linda, California, SUA, a fost
primul student de la Harvard care, n anii
1950, a avut curajul i ndrzneala s
aleag ca subiect al tezei sale de doctorat
studiul sntii vegetarienilor. Teza dnsului a fost un nceput de bre n marele
zid al prejudecilor. Domnia sa spunea,
C 


cu ocazia unui dineu ocial, c atitudinea


lumii medicale fa de alimentaia vegetarian a trecut prin cteva stadii consecutive ntre anii 1950 i 1990, reectnd
evident i progesul datelor tiinice n
legtur cu vegetarianismul.
ntr-o prim etap, cea de RESPINGERE prin anii 50 , spunea dnsul,
ideea a fost respins categoric de comunitatea medical. Ca urmare a cercetrilor ncepute i care au indicat efecte
favorabile ale dietei vegetariene, atitudinea s-a mai ndulcit n anii 60.
Dnsul a numit aceast faz etapa
de DERDERE. Subiectul era tratat cu
btaie de joc. Pe msur ce se strngeau
date tiinice n favoarea vegetarianismului s-a naintat, prin anii 70, la perioada de TOLERAN.
Apoi, spunea profesorul Hardinge, s-a
ajuns prin anii 90 ca dieta vegetarian
s e aclamat etapa de ACLAMARE
odat cu acumularea unor dovezi clare

c dieta omnivor, prin aportul redus de


alimente vegetale i prin prezena crnii,
crete riscul de apariie a cancerului, diabetului i a bolilor cardiovasculare.
Dac pn n anii 1950-1970 argumentele forte pentru dieta vegetarian
erau de natur etic, astzi argumentele cele mai puternice sunt de natur
medical: este din ce n ce mai clar c
dieta carnat i produsele animale sunt
o component important, dac nu chiar
ingredientul numrul 1 al stilului de
via nefast sedentar i supraabundent
din secolul XXI.
n cele ce urmeaz vom reda cteva
gnduri rostite cu pasiune de ctre
oameni de cultur, celebriti sau savani
n legtur cu subiectul vegetarianismului, primele armaii pe latura etic, iar
urmtoarele pe latura tiinic a problemei i declaraiile tiinice la zi ale
diverselor foruri tiinice internaionale, n legtur cu acest subiect.

Este din ce n ce mai clar c dieta carnat i produsele animale sunt o component
important, dac nu chiar ingredientul numrul 1 al slului de via nefast sedentar i supraabundent din secolul XXI.

 C    L  H  

15

Despre aspectul ec al vegetarianismului


Soarta oricrui adevr este de a ridiculizat cnd este rost pentru ntia
oar. Cndva s-a considerat o nebunie
s susii c negrii erau cu adevrat ine
umane i c ar trebui tratai cu respectul cuvenit oricrei ine umane. Ceea
ce odat era o nebunie a devenit acum
adevr recunoscut. Astzi se consider
exagerare aseriunea c respectul constant pentru orice form de via este
cerina serioas a unei eci raionale.
Dar va veni un mp cnd oamenii se
vor minuna c rasa uman a existat
atta vreme nainte de a recunoate
c vtmarea nepstoare a vieii este
incompabil cu o ec real. De fapt,
eca este, n esena ei, responsabilitatea noastr exns asupra a tot ce are
via.
Albert Schweitzer
Dac abatoarele ar avea perei din
scl, toi oamenii ar deveni vegetarieni. Ne raportm la noi nine i la animale cu mai mult echilibru atunci cnd
m c nu contribuim la durerea lor.
Paul i Linda McCartney

16

Dac ai putea vedea sau ai putea simi


ceea ce simt animalele, nu ai mai sta pe
gnduri. D viaa napoi! Nu consuma
carne.
Kim Basinger
Animalele sunt prietenii mei, i eu
nu-mi mnnc prietenii.
George Bernard Shaw
Am abandonat consumul de carne cu
muli ani n urm. ntr-o duminic, n
mp ce prnzeam, priveam pe fereastra buctriei la mieii notri care zburdau fericii pe paji.
ntorcnd privirea la farfuriile noastre,
am realizat instantaneu c noi tocmai
mncam piciorul unui animal care pn
de curnd a zburdat i el pe o pajite.
Am privit unul la altul i am spus: Stai
puin, nou ne plac mieii sunt nite
creaturi att de blnde! Oare de ce i
mncm? Atunci a fost ulma oar
cnd am mai mncat carne!
Paul i Linda McCartney

C 


Dr. Colin Campbell

Albert Einstein

Neal Barnard

Armaii ale unor oameni de in despre vegetarianism


Dovezile inice actuale n
legtur cu dieta indic, n mod
substanial, urmtorul fapt: cu ct
cineva consum o diet bazat mai
mult pe alimente de origine vegetal
adic un consum de alimente variate i de bun calitate n mp ce se
reduce folosirea grsimilor adugate,
a srii i a zahrului adugat , cu att
va avea benecii mai mari pe linie de
sntate.
Dr. Colin Campbell, directorul
Proiectului China-Oxford-Cornell
Nu neleg de ce a cere oamenilor
s mnnce o diet vegetarian
echilibrat se consider un tratament drasc (extremist), n mp ce se
consider un lucru obinuit din punct
de vedere medical s i tai pe oameni
i s le deschizi inima (operaii pe cord
deschis) i apoi s-i pui pentru tot
restul vieii lor pe medicamente care
le scad colesterolul.
Dean Ornish, MD
Nimic nu va mai folositor pentru
sntatea omului i nu va crete ansa
de prelungire a vieii pe pmnt, ca
evoluia spre o diet vegetarian.
Albert Einstein

 C    L  H  

Fiinele umane nu sunt carnivore


n mod natural. Atunci cnd ucidem
animale pentru a le mnca, ele sunt,
de fapt, cele care, n nal, ne ucid
pe noi, deoarece carnea lor, care
conine colesterol i grsimi saturate,
nu a fost niciodat gndit pentru a
consumat de inele umane, ele
ind ierbivore prin natura lor.
Dr. William C. Roberts,
fost redactor-ef al presgioasei
Reviste Americane de Cardiologie
Dac analizezi datele inice actuale, cantatea opm de carne roie
(gras) pe care s o mnnci ar trebui
s e ZERO.
Prof. Dr. Walter Willet, eful catedrei
de Nutriie, Harvard
Industria crnii de vac i de porc a
contribuit la moartea americanilor,
n acest secol (20), cu un numr mai
mare de decese dect toate rzboaiele purtate n secolul 20, toate dezastrele naturale i toate accidentele
de main, adunate mpreun. Dac
ideea dvs. de hran adevrat pentru
oamenii serioi este (carnea de) vac
sau porc ar bine s v mutai aproape
de un spital mare i renumit
Neal Barnard, M.D.
17

18

C 


Capitolul 1

Primul capitol rspunde unor ntrebri de baz, explicnd


pentru cine a fost scris cartea de bucate vegetariene, care
este semnicaia simbolurilor
care apar
dup ecare reet, de ce am fcut deocamdat recomandri numai pentru bolnavii cardiovasculari, diabetici i
obezi, care sunt cele dou variante de diete vegetariene pe
care le recomandm la Herghelia, de ce aceast carte de
buctrie conine reete bazate exclusiv pe alimente de origine vegetal.
 C    L  H  

19

Pentru cine a fost scris cartea de


bucate vegetariene?
Cartea aceasta a fost scris att
pentru cei sntoi, ct i pentru cei
bolnavi. Muli sunt convini c ar trebui
s mnnce mai sntos. Puini gsesc cu
uurin calea i puini schimb macazul. Cartea aceasta poate exact ajutorul
necesar i chiar un ajutor atractiv pentru a
face plcut trecerea la o diet sntoas.
Este o carte scris pentru cei sntoi:
pentru cei ce vor s previn bolile
civilizaiei: boli coronariene,
hipertensiune, diabet, obezitate sau
diverse tipuri de cancer,
pentru credincioii care in posturile tradiionale i doresc o alimentaie echilibrat pentru perioada
respectiv,
pentru clugri i aezminte
mnstireti n perioadele de post,
i nu numai,

pentru cadrele medicale i dieteticienii care vor fi pui n situaia de


a trebui s fac recomandri nutriionale pentru vegetarieni.
Este o carte i pentru cei bolnavi,
pentru cei suferinzi de:
obezitate,
diabet (n special tip 2),
sindrom metabolic,
boli cardiovasculare (ateroscleroz,
cardiopatie ischemic, angin pectoral,
insucien cardiac, hipertensiune arterial, dislipidemii, dup infarct miocardic, dup acident vascular cerebral, dup
atac ischemic tranzitoriu),
depresie,
migrene,
constipaie etc.
Cercetarea tiinic i ghidurile actuale pentru dieta recomandat n diabet,
bolile cardiovasculare i obezitate indic
spre o diet similar celei practicate la
Centrul de Sntate Herghelia.

pentru vegetarienii noi, dar i


pentru cei cu vechi state de
plat,
pentru cei ce vor s-i menin
silueta sau vor s dea jos cteva
kilograme
i, nu n ultimul rnd,

Termenul vegetarian descrie o


diet care exclude carnea, petele
i carnea de pui.

20

C 


Care este semnicaia simbolurilor


care apar la ecare reet?
La ecare reet apar nite simboluri i categoria de boli n care
este recomandat, ct i alte observaii practice, modicri minore
care adapteaz reeta respectiv la
cerinele dietetice ale bolii n dicuie,
dup cum e necesar. Dei dieta de la
Herghelia se adreseaz, cu anumite
nuane, mult mai multor grupuri de
afeciuni, am ales s ne referim n
aceast prim ediie la trei afeciuni
care sunt cele mai frecvente i cele
mai importante pentru populaia
Romniei (chiar i ca mortalitate) i
care produc cele mai mari cheltuieli
pentru sntate.

Simbolurile folosite n dreptul reetelor


reeta este recomandat n bolile de inim / cardiovasculare
reeta este recomandat n diabetul de p 2
reeta este recomandat n obezitate

reprezint bolile de inim /


cardiovasculare, n special
urmtoarele entiti: ateroscleroza, cardiopatia ischemic (boala coronarian),
insuciena cardiac, hipertensiunea
arterial, hiperlipidemii (colesterol total
crescut, LDL colesterol crescut, trigliceride crescute), stri dup infarct miocardic, dup acident vascular cerebral,
dup atac ischemic tranzitoriu, arteriopatii, majoritatea aritmiilor de cauz
ischemic.
 C    L  H  

reprezint diabetul de tip 2 (reetele respective sunt recomandate


i n diabetul de tip 1, dar acolo e nevoie
de ajustarea insulinei sub supravegherea
unui medic specialist).
reprezint obezitatea. Aici am
inclus recomandri nu doar pentru
obezitate care tehnic reprezint o greutate cu 20% mai mare dect greutatea normal , ci i pentru situaiile n care cineva
este supraponderal adic are doar n jur
de 10% peste greutatea normal.
21

Exist multe puri de diete vegetariene, dar trei dintre ele


sunt mai frecvente.
1. Lacto-ovo-vegetarienii consum produse din
lapte i ou, dar nu carne.
2. Lacto-vegetarienii consum produse lactate,
dar nu ou i carne.
3. Veganii sau vegetarienii totali nu consum nici
produse lactate, nici ou i nici carne. (GV-LLU)1

De ce am fcut recomandri numai


pentru bolnavii cardiovasculari,
diabeci i obezi?
Am pornit de la ideea de a scrie un
prim volum al crii de bucate de la Herghelia ntr-un stil simplu, dar nu simplist.
O carte care s nu e att de complicat,
nct s nu poat folosit de oamenii
obinuii. Nu am dorit s ncrcm paginile cu toate informaiile posibile despre
boli mai rare, ci am pornit de la ideea c
acestea sunt maladiile cel mai frecvent
ntlnite, afeciuni prevenibile i tratabile
cu ajutorul dietei. Trei din patru romni cu
vrsta peste 50 de ani sufer de aceste boli
i vor deceda din cauza lor. Am decis s
ncepem aici, n zona cea mai frecvent,
i apoi, n ediiile urmtoare, vom aborda
i alte boli, mai rare ca frecven (prevalen) n populaie. Pentru a nelege mai
bine importana dietei n aceste trei categorii de boli, citii capitolul 2.

Care sunt cele dou variante de


diete vegetariene pe care le recomandm la Herghelia?
Exist dou diete pe care le recomandm pacienilor bolnavi sau sntoi la
Herghelia.
22

Prima diet este cea terapeutic,


ideal dieta total vegetarian. n condiii optime de disponibilitate geograc
i socio-economic, acesta este idealul spre care trebuie s tindem, ca ine
create de Dumnezeu. n bolile enumerate,
am obinut rezultate deosebite cu aceast
diet, rezultate pe care nu le-am putut
obine n primii doi ani de zile n care
le-am servit pacienilor de la Herghelia
o diet lacto-vegetarian. Dieta aceasta
ideal este pentru cei care au un risc mare
pentru boli cum ar obezitatea, diabetul
i boli cardiovasculare sau sufer deja de
aceste boli i care doresc att ameliorarea
spectaculoas, ct i evitarea invaliditii
pe via. Uneori e nevoie de un start energic pe o diet total vegetarian pentru a
obine ameliorarea imediat a simptomelor, urmat mai apoi de o diet de ntreinere ovo-lacto-vegetarian.
A doua diet recomandat de noi este
dieta ovo-lacto-vegetarian. Este o diet
pe care o recomandm populaiei generale sntoase, poate o diet preventiv
sau de ntreinere, dac se prefer lactatele semi sau total degresate i folosirea
glbenuului cu msur. Avnd n vedere
situaia economic actual, n multe
C 


zone defavorizate ale rii, lactatele i


oule provenite din gospodria local
sau zonal (vecini etc.) aduc nutrieni
valoroi la un pre convenabil.
Cartea de bucate a Centrul Lifestyle
Herghelia trebuie privit prin prisma
prolului medical prolactic, dar i
curativ al instituiei noastre. Datorit
diferenelor geograce i socioeconomice, exist mari diferene de posibiliti
i accesibilitate la anumite alimente ntre
diverse zone ale rii noastre. De aceea,
n momentul de fa, noi nu credem c
putem s recomandm o diet total vegetarian tuturor i oricui, fr a lua n calcul
aceste diferene i accesul la alimentele
care trebuie s intre ntr-un meniu vegan
echilibrat. Totui recomandm reetele
din aceast carte i ovo-lacto-vegetarienilor, i omnivorilor (aproape toi omnivorii au zile n care nu consum carne),
datorit potenialului lor de a ameliora
dietele respective.

 C    L  H  

O diet ovo-lacto-vegetarian este


posibil i opm n aproape toate
regiunile rii noastre
Pe de alt parte, credem c o diet ovolacto-vegetarian este posibil i optim
n aproape toate regiunile rii i pentru
majoritatea populaiei. n contrast, o diet
total vegetarian trebuie privit, n condiiile rii noastre, ca un ideal pentru populaia sntoas i trebuie abordat n mod
matur i informat, n cunotin de cauz
i cu certitudinea c un astfel de meniu
este mai sntos i mai nutritiv dect ceea
ce consumm la ora actual (e chiar i
un meniu ovo-lacto-vegetarian).
Nu n ultimul rnd, prin prisma experienei de la Herghelia, noi privim dieta
total vegetarian ca pe o diet curativ
(pentru unii ind chiar ultima ans)
pentru diverse afeciuni cum ar bolile
coronariene, hipertensiunea, diabetul,
dislipidemiile i obezitatea. Trebuie s-i
contientizm pe cei care ignor riscu-

23

Unii au nevoie de cartea de fa pentru


c sunt la marginea prpasei, cu cui-

rile i abordeaz dieta ca scop n sine c


o diet total vegetarian, planicat din
auzite sau dup surse netiinice, poate
avea un aport redus sau insucient de
vitamina B12, calciu, vitamina D, proteine i unii acizi grai eseniali.
n condiii optime, o diet bazat exclusiv pe produse de origine vegetal este
ideal, dar, n condiii mai puin favorabile,
o diet ovo-lacto-vegetarian este recomandarea noastr cea mai bun. Persoanele
care aleg o diet total vegetarian trebuie s
neleag c o astfel de diet este adecvat
doar dac nlocuitorii de lactate (laptele de
soia, brnza tofu, proteinele vegetale) sunt
forticai cu vitaminele B12, D i calciu sau
dac se consum suplimente vitaminice i
minerale. Fr aceast forticare, ar greu
s recomandm, n lumina cunotinelor de
nutriie actuale, o diet total vegetarian.
Din aceleai motive, am inclus n
Apendice (Apendice A) un Ghid de nutriie pentru populaia Romniei n general,
deci i pentru acea majoritate absolut din
ara noastr, reprezentat de omnivori.

tul la os, alii au nevoie de ea ca s nu


ajung acolo. De alel, unul dintre movele principale pentru care oferim la

De ce o carte de reete fr colesterol (total vegetariene)?

Herghelia o diet total vegetarian este


acela c oamenii au nevoie s experimenteze, s simt ei nii beneciile
acestei diete n mpul scurt de zece-unsprezece zile, ct stau la Herghelia.

24

Pentru c este prima carte de acest


gen de la noi, cu recomandri pentru
trei categorii importante de pacieni: cu
diabet, cu obezitate i cu boli cardiovasculare. Nu avem cunotin de o alt
carte de nutriie vegetarian editat la
noi n ar, care s se bazeze pe o experien de anvergura celei de la Herghelia n domeniul nutriiei vegetariene. n
spatele acestor reete, este experiena
celor treisprezece ani, n care mii de
pacieni au conrmat caracterul curativ
i preventiv al acestor preparate.
C 


Dei dietele vegetariene sunt diverse, exist totui principii unicatoare


care rmn fundamentale pentru dietele bazate pe alimente de origine
vegetal.

Consumai o varietate de alimente cuprinznd vegetale din toate grupurile.

Facei experimente culinare, folosind diferite cereale, legume, zarzavaturi, nuci i semine.

Dai gust, folosind verdeuri, condimente neiritante i uleiuri vegetale


obinute prin presare la rece.
Alegei cereale nerafinate sau foarte puin prelucrate.
Consumai 25-30 grame de fibre alimentare pe zi.
Consumai pine din fin de gru integral, fulgi de
ovz i cereale integrale.

Folosii produse cu foarte puine grsimi sau deloc.

Includei un supliment cu vitamina D n


absena expunerii la soare.

Includei o varietate de grsimi sntoase


cum sunt nucile, seminele i avocado.

Bei mult ap.

Dac dorii s adoptai o diet total vegetarian:

Este necesar s includei n dieta dumneavoastr o surs consistent de


vitamina B12, cum ar fi cereale sau lapte de soia suplimentat sau chiar
suplimentul vitaminic ca atare.
Consumai o mulime de alimente bogate n calciu, cum ar fi
zarzavaturile cu frunze verzi, broccoli sau un nectar de portocale.
Ghid vegetarian Universitatea Loma Linda, SUA (GV-LLU)

 C    L  H  

25

Aceast carte este un instrument terapeutic util pentru cei care sufer de boli
cardiovasculare, diabet i obezitate sau
pentru cei care vor s le previn. Am ales
s ne concentrm asupra acestei triade,
deoarece sunt bolile care produc cele
mai multe necazuri populaiei Romniei
i, interesant, sunt n acelai timp bolile
cele mai prevenibile.
Unii au nevoie de cartea de fa pentru
c sunt la marginea prpastiei, cu cuitul la os, alii au nevoie de ea ca s nu
ajung acolo. De altfel, unul dintre motivele principale pentru care oferim la Herghelia o diet total vegetarian este acela
c oamenii au nevoie s experimenteze,
s simt ei nii beneciile acestei diete
n timpul scurt de zece-unsprezece zile,
ct stau la Herghelia. Vznd efectele
aproape miraculoase ale acestei diete, n
contextul mai larg al schimbrii stilului
de via (programul New Start), pacienii
sunt motivai s adopte o diet asemntoare i acas.

Ce ne facem cu crcotaii?
Cu siguran, se vor gsi crcotai care
vor striga n gura mare c a le da pacienilor asemenea instrumente i a-i nva
pe ei (sic!) s-i fac singuri un meniu e
o crim i c ei vor face greeli care vor
avea drept consecine, pas-mi-te, catastrofe naionale. Cea mai elementar logic
ne spune c un om informat are anse mai
mari dect unul neinformat s aleag un
meniu mai bun pentru sntatea lui. Pn
peste patru-cinci ani, cnd prima generaie de dieteticieni2 vor absolvi cursurile i
vor cpta ceva ani de experien, nu avei
ncotro i trebuie s citii, s nvai i s
luai decizii n dreptul dietei i, implicit, a
sntii dumneavoastr. Asta pentru c,
pn atunci, din pcate, va trebui totui s
mncai zilnic i e numai normal s luai
problema n minile dumneavoastr, pn
cnd vor specialiti pe mna crora s
v ncredinai destinul dumneavoastr
nutriional. i, poate, chiar i atunci cnd

Patru din primele cinci cauze de


mortalitate din Romnia sunt
puternic inuenate de dieta
(hrana) noastr. Dieta este unul
dintre determinanii cei mai
importani ai lungimii i calitii
vieii.

26

C 


De la religie i economie pn
la protecia animalelor i sntatea
personal, exist diverse move
pentru a alege s urmezi o diet
vegetarian.
Una dintre movaiile cele
mai importante este sntatea
personal. Cercetrile connu
s arate c aceia care consum o
diet vegetarian au un risc mai
sczut de a dezvolta boli cronice.
Vegetarienii sunt mai longevivi i
se bucur de o stare de sntate
general mai bun. (GV-LLU))

vor aprea nutriioniti la noi, va trebui s


continuai s v implicai... n societile
civilizate, clientul, care este de altfel proprietarul propriului organism (prin urmare
i al stomacului), este ncurajat s se
implice n deciziile importante cu privire
la organismul i sntatea sa.

Ct de important este ceea ce mncm?


Hrana are de-a face cu esena vieii.
Este combustibilul care menine, repar
i asigur funcionarea extraordinarei
mainrii vii, care este corpul nostru.
Este sursa materialului necesar pentru a
menine esuturile corpului sntoase i
viguroase. De obicei, ceea ce mncm are
de-a face cu apariia bolilor cronice degenerative: aterosleroza, boala coronarian,
infarctul miocardic, insuciena cardiac,
hipertensiunea, diabetul i cancerul.
Patru din primele cinci cauze de mortalitate din Romnia sunt puternic inuenate de dieta (hrana) noastr. Dieta este
unul dintre determinanii cei mai impor C    L  H  

tani n ce privete lungimea i calitatea


vieii. Aadar, merit s ne informm i
s ne educm n acest domeniu pentru a
alege o diet optim pentru sntatea i
eciena noastr i, de ce nu, pentru a ne
bucura din plin de via.
Not
1 Aici i n celelalte casete, prescurtarea
GV-LLU desemneaz informaii preluate din
Ghidul Dietelor Vegetariene, 2008, http://www.
vegetariannutrition.org/food-pyramid.pdf, material tradus i adaptat cu acordul doamnei profesor
Ella Haddad, Departamenul de Nutriie, Facultatea de Sntate Public, Universitatea Loma
Linda, SUA.
2 Pentru meniuri specifice afeciunii dvs.,
ne-ar plcea s v putem spune aa cum se spune
prin alte pri: consultai-v cu dieteticianul sau
cu medicul dumneavoastr. Din nefericire, viitorii dieteticieni de la noi sunt de abia la nceput
(din cte tim, anul universitar 2008-2009 este
primul an de funcionare a Facultii de Nutriie
i Dietetic din cadrul Universitii de Medicin
din Trgu-Mures, Cluj i alte centre universitare.
Va trebui s mai ateptai civa ani buni pn ce
absolvenii vor avea experiena necesar pentru a
v adresa lor. Ct despre medici, la Medicin nu
se fac cursuri de nutriie sau de dietetic.

27

28

C 


Capitolul 2

Al doilea capitol analizeaz modul n care dieta de la Herghelia acoper, din punct de vedere terapeutic, domeniul
multor boli cronice ale civilizaiei, se ocup cu mecanismele comune de apariie a bolilor cardiovasculare, a obezitii, a diabetului i a sindromului metabolic, ct i cu
implicaiile practice, pe linie de terapie medical nutriional, ale acestor mecanisme de genez comun.
 C    L  H  

29

Diversitatea pacienilor a necesitat


reete diversicate
n treisprezece ani de activitate a
Centrului Lifestyle Herghelia, am avut
ca oaspei peste 10.000 de pacieni care
au stat la noi cel puin 11 zile i care au
consumat cel puin 33 de mese. Personalul de la buctrie a pregtit aproximativ
12.000 de mese (meniuri) i 400.000 de
porii. Meniul servit la Herghelia a trebuit
adaptat att scopului educaional declarat
al Centrului, ct i diversitii condiiilor
(patologiei) celor care au apelat la serviciile noastre. Oaspeii Centrului de Sntate au fost la fel de diveri, din punct de
vedere al patologiei, precum populaia
general: persoane sntoase, diabetici,
supraponderali i obezi, bolnavi cardiovasculari (cu hipertensiune arterial, cu
boal coronarian1, dup infarct miocardic, cu insucien cardiac), bolnavi

dup acident vascular cerebral, bolnavi


cu depresii, sindrom metabolic, hiperlipidemii (colesterol crescut, trigliceride
crescute), artrite, boli renale, diverse boli
digestive, boli respiratorii etc.
Ca urmare, a fost nevoie ca att reetele, ct i meniurile de la Herghelia s
e gndite astfel nct s prind o mare
parte din cazuistica de mai sus. Din
aceast cauz, majoritatea reetelor prezentate n cartea de fa sunt aplicabile la
o suit ntreag de afeciuni. Noi am ales
s ne referim doar la trei mari boli:
1. Bolile cardiovasculare incluznd aici: hipertensiunea arterial,
boala coronarian, infarctul miocardic,
insuficiena cardiac, acidentul vascular cerebral, hiperlipidemii colesterol
crescut, trigliceride crescute , ct i
sindromul metabolic sunt desemnate
n carte cu simbolul
.
2. Diabetul incluznd aici cu
precdere diabetul de tip 2 care, de
altfel, constituie 90-95% din totalul
cazurilor de diabet este desemnat n
carte de simbolul
.
3. Obezitatea simbolul

Ce au n comun bolile cardiovascualare, diabetul i obezitatea?


Asistm azi la o epidemie de diabet,
obezitate i boli cardiovasculare. Antibioticele au fost un rspuns pe msura epidemiilor infecioase. Epidemiile actuale
de boli cronice necesit o alt abordare.
Din pcate, modelul curent de abordare a bolilor cronice degenerative este deseori bazat (sau
extrapolat) pe conceptul de
tratament al bolilor infeci30

C 


oase. Acesta din urm presupune o cauz


clar: un microb sau un virus care invadeaz o parte din organism, se nmulete
i astfel apare boala acut de exemplu,
pneumonia (infecie la nivelul plmnului) cu febr, durere, tuse i alte manifestri. Dac se intervine cu antibiotic,
n 2-3 sptmni sau chiar mai repede,
microbul este distrus i se revine la starea
de sntate.
Modelul bolilor infecioase
1. Exist o cauz clar: agentul
microbian.
2. Procesul patologic este rapid i
de regul limitat n timp, (cteva sptmni).
3. Exist un tratament clar pentru
infeciile microbiene antibiotice (mai
puin clar pentru cele virale).
4. Se produce vindecare, chiar dac
rmn unele sechele (urmri), ns, n
ansamblu, se revine la starea de sntate.

Modelul bolilor cronice este total diferit.


1. Nu exist un factor cauzal unic i
clar. De aceea, se vorbete de factori
favorizani i factori de risc: factori din
mediul nconjurtor, comportamentul
nostru, stilul nostru de via, factorii
genetici i factorii sociali. Toi acetia se
mpletesc adeseori cu factori necunoscui i determin apariia bolii.
2. Procesul patologic, dezvoltarea
bolii din momentul iniierii ei pn la
apariia dezechilibrelor biochimice sau
a simptomelor clinice, este un fenomen
lent, desfurat pe perioada a zeci de
ani, n cea mai mare parte a timpului
silenios, fr simptome. Acest lucru
este adevrat att pentru cardiopatia
ischemic (ateroscleroz), ct i pentru
geneza diabetului sau a cancerului.
Altfel spus, cineva poate fi deja bolnav
de ani de zile fr s-l doar ceva i fr
s tie. Cnd doare sau sunt simptome,
boala este deja foarte avansat.

Pacientul informat e c
vindecarea adic stoparea i reversibilitatea procesului cronic este posibil
doar dup ndeprtarea factorilor de risc modicabili,
adic doar dup schimbri
hotrte i permanente n
slul de via.
 C    L  H  

31

3. Nu exist la ora actual un tratament specific pentru bolile cronice. Din


nefericire, pentru aceste boli nu exist
medicamente comparabile ca rapiditate a
aciunii i eficien cu antibioticele. Pacienii care au impresia c, dup o cur de
medicamente de o lun, hipertensiunea,
diabetul sau ateroscleroza lor s-a vindecat datorit statinelor pe care le-au luat n
acest timp se nal amarnic. Din pcate,
majoritatea pacienilor tind s gndeasc
afeciunile lor cronice n termenii paradigmei bolilor infecioase i astfel sunt
pe un drum greit, pentru c au impresia c pot tri oricum, deoarece au luat
antibioticul. Pacientul informat tie c
vindecarea adic stoparea i reversibilitatea procesului cronic este posibil
doar dup ndeprtarea factorilor de risc
modificabili, adic doar dup schimbri
hotrte i permanente n stilul de via.
4. Vindecarea este un proces de durat,
deoarece schimbrile n ru au durat
decenii i au deteriorat, uneori aproape
ireversibil, homeostazia i mecanismele
compensatorii din organism. Vindecarea
nu se poate realiza doar cu o cur de 2-3
sptmni de schimbare a stilului de via,
ci va lua de obicei forma unor schimbri
permanente pentru tot restul vieii.

Dieta, ca factor de risc


n cadrul procesului de genez a bolilor
cronice n general i n particular a celor
trei: diabet, boli cardiovasculare i obezitate, dieta joac un rol foarte important.
Un studiu fcut n diverse regiuni ale globului (Interheart 2004) relev faptul c o
diet nesntoas este rspunztoare de
50% dintre infarctele miocardice, indiferent de zona geograc sau de condiiile
32

socio-economice. n cazul obezitii, este


evident c la baza depunerii de grsime
st supraalimentaia, un aport caloric
mai mare dect consumul caloriilor prin
activiti zice. i geneza diabetului de
tip 2 este inuenat puternic prin diet,
la fel cum creterea n greutate mrete
proporional riscul de a dezvolta diabet
zaharat. Dieta vegetarian scade riscul de
a dezvolta diabet la jumtatea celui dat de
dieta omnivor. Rolul dietei nesntoase
n geneza cancerului este estimat la 35%,
altfel spus, la o treime din cancere exist
un determinant nutriional.

Care este dieta inculpat n toate


aceste afeciuni?
Dieta omnivor, bogat n proteine
animale, grsimi animale i vegetale,
bogat n cereale i uleiuri ranate, cu
mult zahr i margarin, cu multe prjeli,
orientat spre stilul fast-food, cu buturi
carbogazoase dulci, cu puine legume
(folosite ca minuscule garnituri pe lng
carne) i puine salate (adeseori mai
degrab murturi, nu salate proaspete),
cu puine fructe i nuci iat inculpatul!
Tipul acesta de diet, numit occidental, este exact opusul unei diete sntoase. Prin aportul de grsimi animale,
colesterol, grsimi trans i proteine animale, ea declaneaz i accelereaz procesul de ateroscleroz. Prin aceiai nutrieni
i prin prezena zahrului din abunden,
n contextul sedentarismului, se iniiaz
depunerea de proteoglicani pe artere i
apar complicaiile diabetului. Surplusul de
calorii se depune sub form de depozite de
grsime, mai ales cele centrale ind adevrate glande endocrine, care dau peste
cap metabolismul organismului. Aceast
C 


Tabelul 1.1

Bolile cronice ale civilizaiei au


factori de risc comuni
Ramuri

Calitatea vieii

Rdcini

Stilul de via

Tabelul 1.2

Bolile cronice ale civilizaiei au


factori de risc comuni
Ramuri

Rdcini

 C    L  H  

Boli de inim
Diabet
Cancer
Accident vascular cerebral
Hipertensiune
Obezitate
Reumatism
Stres

dieta occidental
deshidratare cronic
izolarea de natur
sedentarismul
dependena de droguri*
intemperana n munc
lipsa de valori perene

* FUMAT
ALCOOL
COFEIN

33

acumulare de grsime, mai ales n zona


central-abdominal, este un factor de risc
major pentru boli cardiovasculare, diabet,
cancer i o suit de multe alte boli.

grac (tabelele 1.1 i 1.2), un arbore ale


crui rdcini sunt factorii de risc (stilul
nostru de via) i ale crui ramuri reprezint diverse afeciuni cronice.

Secretul dietei de la Herghelia

Apel la aciune

Nu e de mirare faptul c o diet cum


este cea de la Herghelia este potrivit, cu
mici adaptri, pentru o suit ntreag de
boli nu e nimic magic, este dieta care
respect legile ziologiei organismului
uman, este dieta normal cu care organismul a fost construit s funcioneze. O
diet fr protein din carne, fr grsimi
animale i colesterol, fr grsimi trans,
o diet cu coninut restrns de uleiuri
ranate, cu puin zahr, cu legume, zarzavaturi i salate din abunden, cu fructe
consumate zilnic, cu nuci i semine, cu
cereale integrale iat dieta care are
anse s readuc ziologia digestiei la
normal, s curee depunerile de colesterol de pe artere, s normalizeze glicemia
i, n combinaie cu exerciiul zic, s
duc la scderea n greutate.
Pentru a nelege mai bine de ce dieta
pentru cele trei categorii de afeciuni este
aproape similar, am folosit o explicaie

Nu ntmpltor, n 2006, American


Heart Association i American Diabetes
Association au formulat mpreun un
apel la aciune2, declarnd printre altele:
Recomandm n mod clar ca toi furnizorii de servicii medicale s evalueze
pacienii n legtur cu riscul global pentru
boli cardiovasculare i diabet. n ciuda
multor verigi tiinice nerezolvate, un
numr de factori cardio-metabolici cum
ar hiperglicemia pe nemncate sau cea
postprandial, condiia de supraponderal
sau de obez, hipertensiunea sistolic i
diastolic i dislipidemia au fost identicai ca ind strns corelai cu diabetul
i bolile cardiovasculare. Dei deseori, n
stadiul n care boala e deja evident, este
indicat terapia medicamentoas n stadiile timpurii ale acestor condiii, modicrile care in de stilul de via, cu atenie la
pierderea n greutate i la activitatea zic,
pot arhisuciente. Trebuie s reamin-

Hiperlipidemia, fumatul,
hipertensiunea, diabetul,
obezitatea abdominal, factorii psihosociali, consumul
insucient de fructe i vegetale, consumul de alcool i
lipsa acvitii zice regulate
sunt rspunztoare de 90%
din infactele miocardice la
brbai i 94% din infarctele
miocardice la femei.

34

C 


tim c obezitatea este mai mult dect o


prezen neatractiv i trebuie prevenit.
Deseori, este un marker vizibil al altor factori de risc ascuni, care trebuie detectai i
abordai. Aadar, pacientul supraponderal
sau obez merit o atenie clinic special.
Prevalena n cretere a acestei condiii [obezitatea] amenin s submineze
toate realizrile noastre recente n ce
privete prevenirea i controlul bolilor
cronice. (sublinierea noastr)

Dieta i infarctul miocardic


(ateroscleroza)
Pe de alt parte, Uniunea European i
Societatea European de Cardiologie, n
documentele prin care au lansat Declaraia de la Luxemburg2, au relevat faptul
c nou factori de risc potenial modicabili sunt rspunztori n proporie de
90% pentru riscul de a avea un infarct
miocardic acut, iar aceast realitate este
adevrat pentru toate zonele geograce
ale lumii i pentru toate grupurile etnice
din lume.3 Hiperlipidemia (mai exact
raportul Apo B/ Apo A1), fumatul, hipertensiunea, diabetul, obezitatea abdominal, factorii psihosociali, consumul
insucient de fructe i vegetale, consumul de alcool i lipsa activitii zice
regulate sunt rspunztoare de 90% din
infactele miocardice la brbai i 94%
din infarctele miocardice la femei.
Aceste date sugereaz faptul c eforturile pentru prevenie trebuie s se axeze
pe aceti factori, dieta jucnd un rol foarte
important, acoperind aproximativ 50%
din evantaiul acestor factori de risc. Restul
de 50% este determinat de: fumat, lipsa
exerciiului zic i factorii psihosociali,
iar aproximativ 10%, factori neclari.
 C    L  H  

Anticipnd Declaraia de la Luxemburg i Studiul Interheart, programul


NEWSTART de la Herghelia, program
pe care l-am folosit pentru cei peste
10.000 de pacieni pe care i-am tratat din
1996 pn acum, are ca int exact factorii de risc menionai anterior.

Concluzie
Bolile cardiovasculare, diabetul i obezitatea sunt boli nrudite, care se suprapun
n bun parte n ce privete mecanismele
etiologice, i azi este clar c o diet pentru
una dintre bolile menionate va ine cont
i de celelalte boli (Asociaia American
a Inimii a formulat acest concept n ultimele Ghiduri dietetice4). Majoritatea reetelor din aceast carte au fost selecionate
astfel nct s e benece pentru cele trei
tipuri de boli menionate.
n cele ce urmeaz, vom trece n
revist ghidurile actuale de diet pentru
afeciunile cardiovasculare, diabet i
obezitate i modul n care se reect ele
n dieta de la Herghelia.
Not
1
Cardiopatie ischemic
2
Preventing Cardiovascular Disease and Diabetes. A Call to Action From the American Diabetes Association and the American. Circulation.
2006;113:2943-2946. 2006 American Heart
Association, Inc.
2
http://www.escardio.org/NR/
rdonlyres/97677661-EEA7-4AA3-81C3-1B59C2D6A542/0/LuxembourgDeclaration.pdf
3
Salim Yusuf at al. Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial
infarction in 52 countries (the INTERHEART
study). Lancet 2004; 264:937-52
4
Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, et al.
Diet and lifestyle recommendations revision
2006. A scientific statement from the American
Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114(1):82-96.

35

36

C 
C
C
C
 

 
 








Capitolul 3

Acest capitol trece n revist recomandrile nutriionale


actuale ale forurilor tiinice mondiale att pentru populaia sntoas, ct i pentru bolnavii cardiovasculari,
obezi i diabetici. Aceste recomandri vor exemplicate
practic cu dieta de la Herghelia, n contextul programului New Start practicat la Herghelia.
 C    L  H  

37

Poziia Asociaiei Dietece Americane n ce privete dietele vegetariene


Asociaia Dietetic American este
forul cu cea mai mare autoritate n materie de nutriie n SUA, dar i la nivel
internaional. Aceasta datorit faptului
c este cea mai bine organizat asociaie de dieteticieni din lume, cu cele mai
multe studii i articole de nutriie publicate. Este o voce respectat n domeniul
nutriiei. Vom reproduce cteva declaraii i luri de poziie din ultimii 20 de
ani, cu referin n special la ultima i
cea mai recent luare de poziie din vara
anului 20091,2.
 Asociaia Dietetic American a
declarat c alimentaia vegetarian este
sntoas, ind adecvat din punct de
vedere nutriional i chiar are valene
curative n prevenia sau tratamentul
unor boli (boli cardiovasculare, diabe-

tul sau efecte preventive n ce privete


apariia cancerului.)
 Cheia este un aport sucient de
calorii, pentru a ndeplini nevoia energetic a organismului, i o mare varietate
de alimente.
 Dietele vegetariene bine planicate
pot sntoase n oricare dintre stadiile
ciclului vieii, incluznd sarcina, lactaia,
primii ani de via, copilria i adolescena i este potrivit, de asemenea, i
pentru atlei.
 De asemenea, este clar la ora
aceasta c dietele vegetariene care includ
lapte i ou sunt adecvate pentru copii.
 Creterea copiilor ovo-lacto-vegetarieni nu este diferit de cea a copiilor
omnivori.
 Datele tiinice arat c dieta
vegetarian este asociat cu un risc mai
sczut de deces de cauz ischemic,
coronarian. Vegetarienii par s aib un

Asociaia Dietec
American, forul autoritar
n probleme de nutriie n
SUA, declar c alimentaia
vegetarian este sntoas,
ind adecvat din punct de
vedere nutriional i chiar
are valene curave n
anumite boli cronice cum
ar cele cardiovasculare i
diabetul sau efecte prevenve n ce privete apariia
cancerului. (ADA 2009 )
38

C 


nivel mai sczut al colesterolului LDL,


o tensiune arterial mai mic, o rat mai
sczut a hipertensiunii arteriale i a diabetului de tip II. Vegetarienii au un indice
de mas corporal (BMI) mai mic i rate
mai sczute ale incidenei cancerelor.
 Caracteristici ale dietei vegetariene care pot reduce riscul de boli cronice
sunt: aport mai sczut de grsimi saturate i colesterol, aport mai crescut de
fructe, zarzavaturi, legume, cereale integrale, nuci, semine, produse din soia i
elemente tochimice.

Poziia comun a Asociaiei Americane de Dietec i a Asociaiei


Dietecienii Canadei3
 Asociaia American de Dietetic i organizaia Dieteticienii Canadei
susin c dietele vegetariene bine alctuite sunt favorabile sntii, adecvate
din punct de vedere nutriional i aduc
benecii (n.t. n planul sntii) n ce
privete prevenirea i tratamentul anumitor boli.
 O diet vegan (total vegetarian)
bine alctuit i alte tipuri de diete vegetariene sunt potrivite pentru toate categoriile de vrst i diferite stadii ale vieii,
cum ar : sarcina, alptarea, primii ani
de via, copilria i adolescena.

Alte organizaii medicale care recomand o diet bazat pe alimente


de origine vegetal
 Institutul American pentru Cercetarea Cancerului i Organizaia Fondul
Mondial pentru Cercetarea Cancerului
au lansat un apel comun n favoarea unor
 C    L  H  

diete bazate preponderent pe alimente de


origine vegetal, bogate n zarzavaturi
i fructe diverse, legume, leguminoase
i cereale neranate sau minim ranate,
ct i limitarea consumului de carne
gras (roie), n cazul n care nc se mai
consum carne. Organizaia recomand
alegerea unui meniu bazat preponderent pe surse vegetale. Organizaia recomand alegerea unei diete echilibrate cu
un accent pus pe aportul de zarzavaturi,
legume, cereale i fructe.
 Heart and Stroke Foundations,
USA (Fundaiile Inimii i Accidentului Vascular Cerebral) indic folosirea
cerealelor, zarzavaturilor i legumelor ca
fel principal n meniul unei zile, n locul
crnii.
 Ghidul alimentar formulat n
comun de ctre: American Cancer
Society, American Heart Association,
National Institute of Health i American Academy of Pediatrics recomand
o alimentaie bazat pe o varietate de
alimente de origine vegetal, incluznd
cereale i produse cerealiere neranate,
zarzavaturi, legume i fructe, pentru a
reduce riscul de boli cronice majore.
 n Uniunea European, exist preocupri similare n legtur cu dieta i
ceilali factori de risc n geneza bolilor
cardiovasculare i nu numai. n European
Heart Health Charter4 (inclusiv Declaraia de la Luxemburg UE n parteneriat
cu Societatea European de Cardiologie
i alte organizaii) se accentueaz focalizarea pe trei factori de risc importani:
 Dieta
 Exerciiul zic (lipsa lui)
 Fumatul
39

Tabelul 3.1

Tabelul 3.2

40

C 


Implementarea pracc a acestor


ghiduri Dieta de la Herghelia
Dieta bazat pe alimente de origine
vegetal (plant based diet) este recunoscut ca avnd un impact major n prevenia i tratamentul bolilor cronice4 n
general. Dieta zilnic de la Herghelia
(Tabel 3.1) are un procent de 23% lipide
cu un indice P/S6 de 2,24/1; 0 mg colesterol i 3,8 mg acid gras esenial linolenic,
66% carbohidrai, cu preponderen compleci, 50 mg bre alimentare i 12% proteine, la un aport caloric de 2.100 calorii.
Toate elementele subliniate sunt elemente
despre care s-a demonstrat, n studii epidemiologice sau clinice, c reduc riscul
pentru boli coronariene, obezitate i
diabet. (Vezi tabelul 3.1)
Dieta de la Herghelia a fost alctuit
n concordan cu recomandrile Asociaiei Americane pentru Diabet7, Asociaiei
Americane de Dietetic i Institutului de
Medicin al Academiei Naionale de tiin, foruri care recomand ca aport de
4565% din aportul total de energie s
provin din glucide, 2035% din grsimi
i 1035% din proteine.8
Un element important la Herghelia i,
de asemenea, important pentru obezitate
i diabet, este dispunerea i compoziia
meselor n cursul unei zile. Tabelul 3.2
indic distribuia celor trei mese din
punct de vedere al caloriilor totale, dar i
al caloriilor provenite din glucide, lipide
i proteine, cu tendina de concentrare a
caloriilor dimineaa i la prnz, dar cu
cina mai gastro-protectoare (mai puine
calorii, grsimi vezi exemplul de meniu
din capitolul 6). (vezi tabelul 3.2).
Managementul greutii i managementul diabetului (inclusiv al sindro C    L  H  

mului metabolic) nu pot gndite fr


implicarea unei diete eciente i a unui
program adecvat de activitate zic.
Dieta generic prezentat aici este adecvat pentru obezitate (cu un consum mai
mic cantitativ, n funcie de nivelul de
activitate zic). Programul de management al greutii la Herghelia este programul DEC de la triada: diet, execiiu
i comportament.

Managementul greutii
Cteva sfaturi pracce
DIETA
Fixai-v inte realiste nu este
sntos din punct de vedere fiziologic
s pierdei n greutate mai mult de 0,5
-1 kg pe sptmn. O int realist
pentru un an ar fi s dai jos 7-10% din
greutatea actual.
Secretul scderii n greutate este
reducerea caloriilor ingerate i creterea consumului de calorii prin exerciiu
fizic. De aceea, putei pierde n greutate
fie printr-o diet hipoglucidic/hiperproteic (Atkins, cu multe proteine), fie
printr-o diet hipolipidic/hiperglucidic, dar cu glucide complexe. Noi nu
recomandm dieta hipoglucidic/hiperproteic (Atkins), deoarece este riscant
pentru bolile cardiovasculare i renale,
este o diet artificial i excesul de proteine pe termen lung nu este benefic, n
timp ce dieta hipolipidic/hiperglucidic
este dieta protectoare n bolile cardiovasculare i diabet.
Reducei aportul caloric zilnic prin
reducerea substanial a consumului de
grsimi/uleiuri adugate i creterea con41

sumului de glucide complexe (zarzavaturi, fructe, legume, cereale integrale).


Eliminai prepararea alimentelor
prin prjire n ulei i nvai s pregtii alimentele prin fierbere i coacere
(Exemplu spre edificare: 250 g cartofi
fieri au aproximativ 200 calorii, dar
aceeai cantitate de cartofi prjii n ulei,
poate s ajung la 800 de calorii).
nlocuirea sucurilor rcoritoare
(ele aduc 250 calorii la o doz de 500
ml), a cafelei (75 calorii / ceac), a
berii (150 calorii / 500 ml) cu ap de
izvor (0 calorii). Sucurile rcoritoare
consumate de rutin cresc riscul pentru
diabet de tip 2.
Cretei rata masticaiei cu ct
mestecm mai mult nainte de a nghii,
cu att ne simim mai repede stui.

Consumai o cantitate adecvat de


ap (6-8 pahare/zi) ntre mese. Nefiind
obinuii s bem suficient ap, interpretm deseori greit semnalul de sete, ca
fiind un semnal de foame.
Consumai un mic dejun bogat, ca
de exemplu: fructe proaspete, cereale
integrale, fructe uscate, nuci, lapte degresat, pateuri de leguminoase, soia.
La masa de prnz, s nu v lipseasc salatele din abunden i un amestec de legume i leguminoase (exemplu:
tocni de legume cu chiftele sau drob
vegetarian).
La masa de sear, consumai fructe
proaspete i, treptat, renunai la ea. De
la o anumit vrst, cnd procesele metabolice se ncetinesc, este greu s pierzi n
greutate mncnd seara.

EXERCIIUL FIZIC
Angajai-v consecvent n acviti
zice de run: scri n loc de li, mers
la serviciu pe jos sau cu bicicleta, parcare departe de intrarea la supermarket etc.
ncepei un program regulat de mers
pe jos: zilnic, mcar o jumtate de or.
Pstrai o eviden zilnic a pului i
duratei exerciiului zic faptul c am
mers pe jos doar ntr-o zi pe sptmn
o or n pas vioi nu nseamn c am un
program regulat de micare.
Specialii spun c, n faza de pierdere n greutate, dieta este pe primul
loc, dar, n faza de meninere, exerciiul
zic trece pe locul nti.
42

C 


Faci piaa imediat dup


ce ai mncat i cumperi,
respectnd o list ntocmit acas.

MODIFICAREA
COMPORTAMENTULUI
ntocmirea unui jurnal personal
presupune ca, fr a modifica nc nimic
n stilul de via, persoana interesat
s-i noteze pentru trei zile diferite dintr-o sptmn: ora la care are loc fiecare
mas, felul mncrii, cantitatea consumat, circumstanele n care are loc masa
(sub stres, unele persoane mnnc peste
msur), ce simminte are n momentul
respectiv.
Educaie, informare n nutriie: se
nva valorile nutritive ale diferitelor
tipuri de alimente (fructele i zarzavaturile sunt cele mai reduse n calorii), se
identific ariile care creeaz probleme,
spre exemplu:
 mi plac foarte mult cartofii pai.
 De obicei nu mnnc nimic dimineaa.
 ntotdeauna mnnc tot din farfurie.
 Cnd eram copil, eram pedepsit
dac nu terminam din farfurie.
 C    L  H  

 Consider c masa nu este complet dac lipsete desertul.


 M surprind adesea mncnd,
fr s u contient c o fac.
Controlul factorilor stimulatori presupune urmtoarele aciuni:
 Faci piaa imediat dup ce ai
mncat.
 Cumperi, respectnd o list ntocmit acas.
 Respeci un program de mas
regulat.
 Plnuieti dinainte ce cantitate pui
n farfurie.
 Foloseti farfurii i tacmuri
mici.
 Nu faci altceva n timp ce
mnnci.
 Dup servirea mesei, pui totul n
frigider.
 Nu mai mnnci nimic dup orele
1800 sau 1900 .
43

Restructurarea cognitiv presupune:


 Stabilirea unei inte realiste, adic:
mi propun s pierd 7-10% din
greutatea actual.
 O atitudine pozitiv concentrat
pe succes, nu pe nereuite.
 Stabilirea unui sistem de stimulare
(de rsplat) presupune c ecare
pas mic fcut spre atingerea intei
trebuie rspltit (Ex.: pentru c
am reuit s nu mai mnnc seara,
merit s-mi cumpr un parfum din
economiile rezultate).

Managementul diabetului9
Managementul diabetului (hiperglicemiei) se realizeaz, n principiu, prin aceeai combinaie de diet i exerciiu zic.
n timp ce, pentru aproximativ 80% dintre
cazurile de diabet tip 2, dieta standard de la
Herghelia normalizeaz glicemia n cteva
zile, pentru restul de 20%, este nevoie de
un regim dietetic personalizat, adaptat
specicului personal, ct i de medicaie
sub supravegherea unui medic specialist.
DIETA N DIABET
Dei Asociaia Dietetic American
recomand o diet bogat n glucide complexe i bre alimentare (pn n jur de
60% din totalul caloriilor o vom numi
dieta 60/25/15), obiceiurile i tradiia sunt
un factor inuent chiar i n comunitatea
medical. Exist dou tabere. O prim
tabr10, tradiional i conservatoare,
promoveaz o linie apropiat de dieta
obinuit a populaiei, o diet bogat n
proteine animale i grsimi i mai srac
n glucide. i n Romnia, cei mai muli
medici nc recomand aceast diet,
44

adic o alimentaie bogat n protein


animal i grsimi, cu evitarea pinii,
fructelor i dulciurilor. Probabil c ea a
fost responsabil de rezultatele care au
condus la concepia c diabetul nu poate
oprit din marul su funebru. Aparent,
dieta aceasta poate conduce la o scdere
a glicemiei (totui nu la fel de mare ca o
diet vegetarian), dar stric pe de alt
parte, din cauza potenialului aterosclerotic.
A doua vedere, mai progresist, presupune o diet bogat n glucide complexe
i bre (GCF), srac n grsimi i zahr,
dieta 60/25/15, demonstrat i dezvoltat
de profesorul J. W. Anderson Lenxington,
Kentuky, SUA11, n anii 70, care este susinut de Asociaia American de Diabetologie i de Asociaia Dietetic American.
Dieta de atac folosit de el (70/12/18)
pe durata ederii n spital, coninea 70%
din calorii ca glucide, 12% ca grsimi,
18% din calorii ca proteine i 35 g de
bre alimentare la 1.000 de calorii. Practic, ntr-o astfel de diet nu se adaug la
prepararea mesei nicio grsime animal
sau vegetal, nu se consum unt sau
margarin, glbenuuri i lapte integral.
Eventual, se consum lapte sau iaurt total
degresat. Toate alimentele sunt neranate:
pine integral, multe legume, fasole,
soia, puine semine sau nuci i fructe.
REZULTATELE DIETEI DOCTORULUI ANDERSON
Ce a reuit domnia sa? n trei sptmni, a mbuntit controlul glicemiei
i a redus nevoia de insulin cu 30-40%
la pacienii cu diabet tip 1 i cu 75-100%
la pacieii cu diabet tip 2. Pentru diabetul
tip 2, n cele mai multe cazuri, insulina a
C 


SECRETELE DIETEI DOCTORULUI ANDERSON 60/25/15


a. Controleaz i ncenete absorbia glucozei.
b. Scade glicemia preprandial i insulinemia.
c. Scade nevoia de insulin (devine mai ecient).
d. Nu crete secreia de insulin.
e. Fibrele solubile pot fermenta (bun!) n colon, producnd acetat, propionat i burat, care pot interfera
cu sinteza colesterolului n cat.
g. Acidul propionic smuleaz glicoliza.
h. Scade greutatea corporal.
Dup douzeci i una de sptmni, nu s-a observat nicio decien mineral
sau vitaminic.
Grsimile polinesaturate au efect benec cnd le nlocuiesc pe cele saturate n
interiorul limitei de 25-30% (n special acidul linoleic).

fost ntrerupt dup 10-21 de zile, iar glicemia pe nemncate a sczut la normal.
Aceste rezultate sunt comparabile cu
cele obinute n alte instituii medicale
lifestyle ca Pritikin, programul doctorului
Ornish, Facultatea de Medicin din San
Francisco sau cele obinute la Wildwood
Lifestyle Center and Hospital, Georgia,
SUA. Pentru pacienii cu diabet insulinodependent, glicemia a sczut de la 186
mg/dl la 156 mg/dl. Concentraiile mai
sczute de insulin n snge au fost nsoite de o dublare a sensibilitii la insulin.
n studiile lui Anderson s-a artat c
acest tip de diet scade i colesterolul
n medie cu 30% pentru diabetul de tip
1 i cu 24% pentru diabetul de tip 2 i
reduce i trigliceridele serice. Acest fapt
este important, avnd n vedere c hiperglicemia i ateroscleroza au consecine
i mecanisme de evoluie care se poteneaz reciproc.
 C    L  H  

Dieta de meninere, recomandat


pacienilor acas, a fost dieta 60/25/15
(mai puin de 10% grsimi saturate), cu
25 g de bre la 1.000 calorii i mai puin
de 200 mg colesterol /zi.
n 1987, grupul de specialiti ai dr.
Anderson avea 6.000 pacieni/an de
experien. 75% dintre pacieni au urmat
dieta 60/25/15 n mod contiincios timp
de patru ani (acas ). Deci e posibil!
La Centrul de Sntate de la Herghelia am urmat ndeaproape acest model
testat i am obinut rezultate similare.

Recomandrile Asociaiei
Americane de Diabetologie sunt consonante cu
experiena i recomandrile
doctorului Anderson.

45

8. Vitaminele i mineralele s e la
nivelul cerinelor. n anumite circumstane, suplimente de Ca i
vitamina D pot necesare.

RECOMANDRILE ASOCIAIEI
AMERICANE DE DIABETOLOGIE
Dieta n diabet
1. Calorii: se vor prescrie pentru a
atinge i a menine greutatea corporal dorit.
2. Glucide: 50-70% din caloriile
totale, prescripii individualizate
n raport cu impactul asupra glicemiei, lipidemiei i obiceiurilor
culinare. Sunt preferate glucidele
complexe, bogate n bre, n locul
celor simple i srace n bre. Cantiti mici de sucroz (zahr) i glucide ranate pot acceptabile.
3. Aportul de proteine nu va depi
0,8g/kgcorp, chiar mai puin
pentru a preveni nefropatia.
4. Grsimi: mai puin de 30% din
calorii, mai puin de 200 mg colesterol/zi. A se nlocui grsimile
saturate cu cele mononesaturate.
A se evita grsimile trans.
5. Folosirea edulcorantelor este
acceptabil.
6. Alcool cu mare precauie i moderaie.
7. Sodiul s nu depeasc 1 g/1.000 cal
sau nu mai mult de 3 mg /zi.
46

RECOMANDRILE ASOCIAIEI
AMERICANE A INIMII12
DIETA N BOLILE INIMII
n 2006, Asociaia American a
Inimii a introdus o nou diet, numit
Schimbarea terapeutic a stilului de Via
(Therapeutic Lifestyle Changes)13, care,
pe lng dieta propus mai sus pentru
diabet, recomand sterolii/stanolii din
plante (soia conine astfel de compui
tochimici) i o cantitate crescut de
bre alimentare solubile (10-25 mg/zi).
Se recomand ca aportul caloric s
menin greutatea dorit a corpului i s
previn creterea n greutate i, n nal,
ca exerciiul zic s e inclus n rutina
zilnic, o cheltuial cotidian de cel
puin 200 calorii.
Din 2006, Asociaia American a
Inimii recomand ca acizii grai trans
(margarin) s nu depeasc 1% din
cantitatea total de calorii zilnice. De
asemenea, se recomand s se concentreze atenia pe fructe, legume, cereale
integrale i alimente bogate n bre alimentare, lactate degresate sau reduse
n grsimi i, pentru omnivori, consum
doar de carne slab de pui i, chiar de
dou ori pe sptmn, pete toate
acestea pentru a reduce aportul de grsimi trans, saturate i colesterol.
Desigur, aceasta este o diet de prevenie; pentru o diet curativ, scderea
colesterolului i reversibilitatea aterosclerozei sunt dicil de realizat, dac
nu imposibil, fr o diet vegetarian.
C 


Renunm la ulei sau nu?


Uleiul de oarea-soarelui
(omega 6) i riscul cardiovascular
Uleiul de oarea-soarelui este foarte
bogat n acid linoleic, un acid gras esenial pentru organism, nutrient care trebuie luat din diet, neputnd sintetizat
de organism. Exist voci care cheam la
excluderea acestui ulei din diet. Dincolo
de vocile amatoare, exist chiar medici
renumii, cum ar profesor dr. Caldwell
Esselstyn14, chirurg la renumita Clinic
Cleveland, Ohio, spitalul numrul 1 n
bolile cardiovasculare din SUA, care
susine aceast idee n tratamentul bolilor cardiovasculare, dar i a diabetului.
Rezultatele n legtur cu aportul crescut
de acid linoleic n diet i riscul pentru

cancer sunt contradictorii. Actualmente,


Societatea American a Cancerului nu
face recomandri n privina excluderii uleiului de oarea-soarelui din diet
pentru a preveni cancerul.
Din datele i meta-analizele cele mai
recente15 publicate de Asociaia American a Inimii n anul 2009, reiese c un
consum de cel puin 5-10% din aportul
caloric zilnic, provenind din acizi grai
polinesaturai omega-6, reduce riscul de
boli cardiovasculare n comparaie cu
dietele care conin cantiti mai reduse
comparativ. Aceste date sugereaz c, n
contextul unei diete srace n lipide saturate i colesterol, chiar i un aport mai
crescut de 10% pare s nu prezinte riscuri
vasculare, ci chiar s e mai benec.

Uleiul de oarea-soarelui este


foarte bogat n acid linoleic, un
acid gras esenial pentru organism, nutrient care trebuie luat
din diet, neputnd sintezat
de organism.

 C    L  H  

47

Sfat pracc
Pentru cei cu sensibilitate biliar (calculi biliari, diskinezie biliar, indigesi
repetate etc.) la ulei tratat termic,
recomandm ca, n reetele unde legumele se clesc cu ap i ulei, ei s cleasc
doar cu ap, i uleiul s se adauge doar
dup ce mncarea este gata i s-a luat
de pe foc, iar temperatura mncrii a
sczut sub punctul de erbere, undeva
la 50-60 C.
Un exemplu celebru ZACUSCA, este un
preparat tradiional pentru iarn, dar
cantatea de ulei i clirea legumelor
n ulei la nceput face ca, pentru muli,
acest aliment s e greu de digerat.
Dac se clesc ceapa i gogoarii sau
ardeii capia DOAR cu ap, iar uleiul (cam
un sfert din cantatea tradiional!) se
adaug doar dup ce zacusca s-a luat de
pe foc, acest deliciu vegetarian devine
uor digerabil pentru majoritatea celor
cu probleme digesve.

n concluzie, Asociaia American


a Inimii recomand un aport de lipide
omega 6 de cel puin 5-10% din totalul
caloriilor zilnice, n contextul altor recomandri care in de stilul de via. Reducerea aportului de lipide omega 6 de la
nivelul menionat pare mai degrab s
creasc i nu s scad riscul pentru boli
cardiovasculare.
La Herghelia, noi folosim o cantitate
redus de ulei de oarea-soarelui presat
la rece, cantitatea total recomandat de
acid linolenic provenind i din celelalte
surse vegetariene.
48

Ce nvm de la oareci?
Dieta tipic occidental pare a un
factor de risc n dezvoltarea diabetului,
obezitii, hipertensiunii, hiperlipemiei
i bolii aterosclerotice. oarecii din grupul-test hrnii timp de 2 ani cu o diet
tipic occidental (40% grsimi, bogat
n glucide simple, puine bre) au dezvoltat obezitate (38% grsime corporal)
i nceput de diabet.15 Pe lng aceasta,
muli erau hipertensivi.
oarecii din grupul-martor au fost
hrnii cu o diet bogat n glucide comC 


plexe, bre i srac n grsimi i au


avut doar 15% din greutatea corporal
grsime, nedezvoltnd diabet. Totui
glicemia pe nemncate era n limitele
considerate normale pentru ambele grupuri. Sunt dovezi puternice c schimbri
similare se produc i n organismul uman
cnd este supus aceluiai stil de via, cu
o diet bogat n grsimi i zahr.
n studii fcute la Universitatea din
California, Los Angeles, Barnard a
demonstrat c procesul este reversibil la
pacienii cu diet bogat n glucide complexe i srac n grsimi.
n cele ce urmeaz, vom trece n
revist rezultatele deosebite care se pot
obine ntr-un interval relativ scurt de
la o diet total vegetarian, ca cea de la
Herghelia.

Bibliograe
1
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;
109: 1266-1282.
2
The American Dietetic Association, 1992,
Eating Well-The vegetarian Way; Journal of
American Dietetic Association, 2003 vol.103,
nr. 6, 748-765; Asociaia Dietetic American,
1992, 1993, J Am Diet Assoc 1993; 93:13171319; Sabate J, Am J Dis Child, 1990;
144:1159-1163; Tayter MS, J Am Diet Assoc
1990; 89:1661-1663
3
Journal of American Dietetic Association,
2003, vol. 3, nr. 6, 748-765
4
http://www.icecho.org/downloads/pdf/
EHHC_12062007.pdf accesat la 17/06/2009
5
Roberts CK, Barnard RJ.Effects of exercise
and diet on chronic disease. J Appl Physiol. 2005
Jan;98(1):3-30. Review.
6
Raportul grsimi polinesaturate/grsimi saturate
7
Standards of Medical Care in Diabetes 2009
Diabetes Care January 2009 32:S13-S61;
doi:10.2337/dc09-S013 Standards of Medical Care
in Diabetes2007 American Diabetes Association
 C    L  H  

Position Statements, Diabetes Care 30:S4-S41,


2007 ;
8
Institute of Medicine: Dietary Reference
Intakes: Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty
Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
Washington, D.C., National Academies Press,
2002
9
Standards of Medical Care in Diabetes - 2007
American Diabetes Association Position Statements Diabetes Care 30:S4-S41, 2007
10
Dr. Scott Gundy, director of UT Southwesterns
Center for Human Nutrition.
11
Anderson JW, Randles KM, Kendall CW, Jenkins DJ. Carbohydrate and ber recommendations
for individuals with diabetes: a quantitative assessment and meta-analysis of the evidence. J Am Coll
Nutr. 2004 Feb;23(1):5-17.
12

Alice H. Lichtenstein et al., Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006: A Scientic
Statement From the American Heart Association
Nutrition Committee. Circulation 2006;114;82-96
13
http://www.americanheart.org/presenter.
jhtml?identifier=4764 accesat n 17/06/2009
14
http://www.cleveland.com/healthfit/index.
ssf/2008/06/exsurgeon_caldwell_esselstyn_e.html
accesat n 17/06/2009
15
William S. Harris, PhD, FAHA, Chair et al.,
Omega-6 Fatty Acids and Risk for Cardiovascular
Disease. A Science Advisory From the American
Heart Association Nutrition Subcommittee of the
Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and
Council on Epidemiology and Prevention. Circulation. 2009;119:902-907.
16
Gimditch GK, Barnard RJ et al. Effect of diet
on insulin binding and glucose transportin rat sarcolemmal vesicles. Am J Physiol. 1987;252:E420E425.

49

50

C 


Capitolul 4

n capitolul acesta, rspundem unei ntrebri cruciale: Ce


rezultate pe termen lung i ce rezultate imediate poate atepta
cineva dup zece zile de diet bazat pe alimente de origine
vegetal? Ca s rspundem acestei ntrebri la un nivel tiinic important, vom trece n revist att rezultatele celor
treisprezece ani de activitate de la Herghelia, ct i rezultatele unui studiu clinic randomizat, realizat n colaborare cu
Universitatea Loma Linda din California, SUA.
 C    L  H  

51

BENEFICIILE DIETEI VEGETARIENE


pe termen lung 1
 Dietele vegetariene ofer un
numr de benecii nutriionale
cum ar :
 un nivel mai redus al grsimilor saturate i al grsimilor de
tip trans,

 mai puin colesterol i proteine


animale, ct i

 un nivel mai ridicat de carbohidrai compleci, bre alimentare, magneziu, potasiu, acid
folic, antioxidani, cum ar
vitaminele C i E i elemente
tochimice.








diabet de tip 2
osteoporoz
calculi biliari
constipaie
hemoroizi
infecii cu germeni ca E. coli,
Camphylobacter etc.
 boli infecioase transmisibile
 cancer de colon
 cancer de prostat
 cancere transmisibile prin ageni
virali provenii de la animale.
Mai recent, prionii (care dau boala
vacii nebune) determin din ce n ce
mai muli omnivori s se gndeasc n
mod serios la trecerea la o alimentaie
vegetarian.

 Vegetarienii au:
 un indice de mas corporal
(BMI) mai mic dect nonvegetarienii, avnd astfel o greutate
mai apropiat de cea ideal (cu
toate consecinele pozitive de
rigoare)






colesterolemie mai mic


tensiune arterial mai mic
un snge mai puin inamat
snge cu tendin mai redus la
coagulare i tromboz

 vase de snge mai curate i mai


exibile.

 Vegetarienii au un risc mai


sczut i deci o inciden mai mic
a urmtoarelor boli:





52

cancer de colon i pulmonar


boli cardiovasculare
obezitate
hipertensiune

Studiu descripv preliminar


n anii precedeni (1997-2002)
am realizat un studiu analitic pentru a
cuantica impactul programului NEWSTART2 adaptat la Herghelia, la 500 de
pacieni selecionai pe baza prezenei a
cel puin doi factori de risc, dintre care,
n mod obligatoriu, colesterol total peste
180. Pacienii respectivi au trecut, timp
de dou sau trei sptmni, prin programul de schimbare a stilului de via de la
Centrul Lifestyle Herghelia.
n ce privete medicaia specic
pentru dislipidemii, diabet tip 2, cardiopatie ischemic i HTA, aceasta a fost
C 


e meninut la aceeai doz cu care au


venit la Herghelia, e a fost sczut n
cele mai multe cazuri , e medicaia a
fost ntrerupt, acolo unde nu a mai fost
necesar. Oricum, doza nu a fost crescut n timpul ederii la Herghelia. n
tabelul 4.1 avem variabilele Colesterol
total i Trigliceride, msurate la venirea
pacienilor i apoi, dup 10 zile.
Scderea colesterolului a fost n limitele ateptate i conrmate i de alte
centre sau studii fcute n condiii asemntoare. Este interesant de notat sc-

derea trigliceridelor n condiiile unei


diete care are 60-66% din totalul caloriilor ca glucide. Important i semnicativ, n comparaie cu alte studii care au
folosit astfel de diete, este faptul c noi
nu folosim glucide simple (zahr, sirop
de fructoz), ci numai cantiti mici de
miere de albine. Majoritatea absolut a
glucidelor provin din alimente integrale:
cereale integrale, fructe i legume integrale. Acest amnunt este responsabil
pentru scderea semnicativ a TG chiar
dac dieta e bogat n glucide. n timpul

Tabelul 4.1

C-T 180-200 = grupul pacienilor cu colesterolul total iniial ntre 180-200 mg/dl
C >200
= grupul pacienilor cu colesterol total mai mare de 200 mg/dl
C >180
= grupul pacienilor cu colesterol total mai mare de 180 mg/dl
(reunete cele dou grupuri precedente)
TG
= trigliceride
 C    L  H  

53

celor 11 ani de activitate, scderea TG


este o constant ataat interveniei de la
Herghelia. n ce privete scderea colesterolului, ea rmne puternic corelat cu
scderea riscului pentru boli coronariene
(BC) i evenimente coronariene acute.

Ce nseamn pracc aceste scderi?


Se tie faptul c, pentru ecare procent de reducere a colesterolului total,
riscul pentru boli coronariene scade cu
2-3%. Beneciul reducerii colesterolemiei este legat de vrst: o scdere de
10% a colesterolului produce o reducere a riscului pentru boli coronariene
de 50% la vrsta de 40 de ani, de 40%
la vrsta de 50 de ani, de 30% la 60 i
de 20% la 70 de ani. Beneciile se obin
rapid dup scderea colesterolului, cea
mai mare parte a acestor benecii n
primii doi ani, n timp ce beneciul total
se obine dup 5 ani. De aici, din nou,
nevoia schimbrilor permanente n stilul
de via, inclusiv n diet. Reducerea
colesterolului la o populaie dat este
semnicativ pentru reducerea mortalitii prin bolile coronariene.3
Datorit faptului c am introdus mai
trziu msurarea de rutin a LDL-Colesterol i HDL-Colesterol am avut un
lot mai restrns (n=30) care, n urma
programului, la 10 zile diferen, a nregistrat o cretere a HDL-C4 cu 17% i o
scdere a LDL-C cu 29%. La ora actual, LDL-C i HDL-C sunt msurtori
de rutin la Herghelia. Aceste rezultate

Dieta vegetarian este mai sntoas


dect cea carnat: acesta este movul
care i atrage pe aproape 50% dintre
cei ce devin vegetarieni. Vegetarienii
au un risc mai sczut dect omnivorii
de a dezvolta hipertensiune, boli coronariene, diabet (cu 50% mai sczut),
obezitate i diverse puri de cancer.

54

C 


sunt de ateptat la o astfel de diet, ind


obinute de regul i n alte centre asemntoare.5

Alte rezultate pe care le putei


experimenta dup zece zile de
diet total vegetarian echilibrat
Alte rezultate obinute de pacienii
notri n cursul unui tratament la Herghelia au fost: dispariia constipaiei,
normalizarea glicemiei la 75% dintre
cazurile de diabet de tip 2, scderea tensiunii arteriale, mbuntirea calitii
somnului, scderea n greutate cu 1-3
kilograme, mbuntirea condiiei zice
i a enduranei, reducerea nivelului de
stres, contientizarea i nvarea unor
noi deprinderi, un nou stil de via (Prohaska), echiparea cu unelte de lucru n
lumea real etc.

Herghelia Lifestyle Study, 2006-2007.


De ce a fost necesar un studiu clinic
randomizat (cu subieci luai la
ntmplare)?
Problema care s-a pus n diverse jurnale medicale, n legtur cu rezultate de
genul celor obinute la Herghelia i n
Centre Lifestyle din lumea ntreag era
urmtoarea: deoarece populaia nu are
acces gratuit la serviciile lifestyle oferite
de astfel de centre, este posibil ca potenialele rezultatele bune (chiar extrem de
bune deseori) s se datoreasc erorilor
sistematice, numite n literatur selfselection i hand-picking BIAS. Selfselection bias nseamn c pacienii care
vin se autoselecteaz ntr-un anume fel,
adic sunt atrai doar acei pacieni care
au tendina spre scderea prolului lipi C    L  H  

dic sau care sunt mai contiincioi n


ce privete comportamentul sanogen i
care sunt diferii de populaia general.
Hand-picking bias nseamn c modul
n care Herghelia a gndit procesul de
admitere a pacienilor, taxele serviciilor acordate i, n general, modul de a
ajunge la Herghelia poate c selecteaz,
din nou, un subgrup din populaia general care este diferit i are tendina spre
rezultate pozitive. n general, interveniile de modicare a stilului de via, care
se nscriu mai mult n zona preveniei
primare, secundare i teriare, nu sunt
considerate o prioritate i nu se bucur
de faciliti nanciare din partea instituiilor de asigurare, astfel c pacienii
trebuie s susin personal cheltuielile
legate de ngrijirea lor. S-a pus ntrebarea
dac nu cumva rezultatele bune obinute
ntr-un asemenea mediu nu se datoresc
celor dou bias-uri menionate i, pe de
alt parte, o ntrebare la care, dup tiina
noastr, nu se rspunsese nc, era dac o
astfel de intervenie are rezultate la fel de
bune n populaia general, ca la pacienii
care vin la Herghelia. Aceasta a condus
la demararea unui studiu care a durat un
an, din ianuarie 2006 pn n ianuarie
2007 Herghelia Lifestyle Study.

Dou obiecve ale studiului


Herghelia Lifestyle Study
Prin studiul acesta, desfurat din
ianuarie 2006 pn n ianuarie 2007, am
ncercat s atingem dou obiective:
A. S explorm efectul programului
rezidenial de schimbare a stilului de via
dup eliminarea a dou probleme (erori
sistematice) care au parazitat pn acum
studiile (nerandomizate) existente:
55

1. Posibilitatea auto-seleciei (self-selection bias) posibilitatea ca subiecii


s se autoselecteze pe criterii care vor
favoriza rezultatele pozitive.
2. Posibilitatea ltrrii (hand picking bias) procesul de nregistrare i de
selecie a pacienilor poate s-i favorizeze pe cei care au o tendin spre rezultate pozitive.
Pn acum, studiile efectuate n cadrul
programelor de genul Pritkin (California),
Cooper (Texas), cele din centrele lifestyle
din SUA (Wildwood Georgia, Uchee
Pines-Alabama, Weimar-California) au
examinat (i au cules date n legtur cu)
doar pacienii care au venit n mod voluntar s foloseasc programul respectiv. Din
datele cunoscute de noi, inclusiv de cercettorii de la Loma Linda, nu au existat
studii randomizate rezideniale n ce privete efectele interveniei lifestyle ntr-o
populaie neutr din punct de vedere al
interesului i al planurilor de a urma un
program lifestyle.

56

Rezultatele obinute n astfel de


centre au fost impresionante6, ns muli
dintre criticii unor astfel de programe
au susinut c nu se tie cu rigurozitate
tiinic dac rezultatele imediate sunt
datorate programului sau faptului c cei
care ajungeau n program aveau o tendin reasc spre a-i schimba stilul de
via (self-selection i hand-picking) i,
de asemenea, nu exista certitudinea c
nu erau i ali factori specici persoanelor acestora care contribuiau la rezultatele excepionale obinute.
B. n secundar, am dorit s urmrim
dac exist o perioad critic n care marea
majoritate a celor ce schimb stilul de via
au tendina la recdere spre vechiul stil de
via i cnd este acest moment.
Ipoteza de lucru de la care am plecat
a fost aceea c exist o diferen semnicativ n ce privete parametrii biochimici i antropometrici pe termen scurt
(10 zile) i pe termen lung (un an) ntre

C 


grupul-tratament (experimental sau test)


i grupul-control (martor), diferen
datorat programului lifestyle n sine i
nu unor factori particulari, care in de
subiecii care apeleaz la serviciile lifestyle de tip rezidenial.

Tipul studiului: clinic, randomizat


Grupul populaional din care s-a fcut
randomizarea a constat n fora de munc
din trei ntreprinderi din zona oraului
Trgu-Mure. Pe baza unui chestionar de
evaluare a riscului, i-am separat pe cei
care corespundeau criteriilor de selecie i apoi i-am randomizat cu ajutorul
computerului ntr-un grup de tratament
(Test), pe cei care au venit la Herghelia pentru unsprezece zile, i un grup de
control (Martor) alctuit din persoane pe
care le-am urmrit fr a le scoate din
rutina lor zilnic.
S-au efectuat analize i msurtori
antropometrice la nceput: start, n ziua
a zecea, la o lun i jumtate, la ase luni
i la un an. De asemenea, am administrat
chestionare la nceput, la o lun i jumtate, la ase luni i la un an. Din calculele statistice efectuate, a rezultat c cele
dou grupuri nu au avut diferene statistice semnicative la start, deci au fost
identice din toate punctele de vedere,
dovad c randomizarea sau mprirea
lor s-a fcut la ntmplare, aleatoriu.

Metodologia de lucru
Grupul-test a fost supus unei intervenii intensive multifactoriale, care a inclus
o diet vegetarian special formulat,
exerciiu zic, program de abandonare a
fumatului (aprobat de Societatea Romn
de Cardiologie) pentru fumtori, contro C    L  H  

lul greutii, program antistres zilnic,


managementul tensiunii arteriale, al diabetului, consiliere i terapie de grup.
Dieta i exreciiul zic au fost elementele-cheie ale programului. Dieta
de la Herghelia este special formulat
pentru prevenia i tratamentul bolilor
cronice ale civilizaiei i are aproximativ 2.150 calorii /zi, cu lipide furniznd 23% din totalul caloriilor (lipide
saturate 5%, mononesaturate 5%, polinesaturate 13%, acid linolenic 3,8 g),
glucidele furniznd 66% din caloriile
zilnice (majoritatea glucide complexe,
provenind din pine integral i cereale integrale, care aduc zilnic 52 g de
bre alimentare), iar proteinele 12%.
Dieta administrat nu conine colesterol
i este bogat n vitamine (betacaroten,
B1, B3, B6, C, E, acid folic) i minerale
(magneziu, er, potasiu, seleniu), ct i
elemente tochimice.
Din punct de vedere al exerciiului
zic, grupul-test a participat la aproximativ 2,5 ore de activitate zic: 30 de
minute exerciii de nviorare, o or exerciii de mobilitate a articulaiilor i o or
mers supravegheat (intensitatea exerciiului zic de la 2 la 6 METS).
Programul de intervenie a fost gndit
n acord cu recomandarea Organizaiei
Mondiale a Sntii de management
global al factorilor de risc pentru bolile
cardiovasculare: OMS recomand un
management global (stil de via) al riscului cardiovascular, mai degrab dect
msuri izolate mpotriva fumatului, a
hipertensiunii arteriale etc. Fr nicio
ndoial, fumatul este factorul de risc cel
mai mare, urmat de hipertensiunea arterial, colesterol, obezitate, obiceiuri ali57

mentare care presupun un consum redus


de fructe i legume, la care trebuie adugat inactivitatea zic.7

Parametrii urmrii
Herghelia Lifestyle Study a urmrit
evoluia urmtorilor parametri:
 Colesterolul seric total
 HDL colesterolul i raportul
Colesterol-total/HDL colesterol
 LDL colesterolul
 Trigliceridele
 Rata cardiac
 Greutatea/Indicele de mas
corporal
 Circumferina abdominal
 Raportul circumferina abdominal/ olduri
 Tensiunea arterial sistolic i
diastolic
 Glicemia
 Durerea (percepie)

Rezultate la zece zile


n gracele 4.2 pn la gracul 4.12
am sumarizat rezultatele obinute dup

zece zile la Herghelia n grupul-tratament, n comparaie cu evoluia acelorai parametri la grupul-control (martor).
Exist o abunden de date obinute,
pentru care nu exist spaiu aici, dar
lucrul important care s-a demonstrat
este c, ntr-un grup ales la ntmplare,
cu subieci din cmpul muncii care se
consider api de munc, o intervenie de
tip lifestyle, aa cum este oferit de programul de la Herghelia, ofer rezultate
impresionante, semnicative din punct
de vedere statistic.

Grac 4.2 Variaia greutii corporale la 10 zile

Tratament
Control

Iniial

58

10 zile
C 


Grac 4.3 Variaia circumferinei abdominale la 10 zile

Tratament
Control

Iniial

10 zile

Grac 4.4 Variaia circumferinei oldului la 10 zile

Tratament
Control

Iniial

10 zile

Grac 4.5 Variaia tensiunii arteriale sistolice la 10 zile

Tratament
Control

Iniial
 C    L  H  

10 zile

59

Grac 4.6 Variaia tensiunii arteriale diastolice la 10 zile

Tratament
Control

Iniial

10 zile

Grac 4.7 Variaia glicemiei la 10 zile

Tratament
Control

Iniial

10 zile

Grac 4.8 Variaia colesterolului seric total la 10 zile

Tratament
Control

Iniial

660

10 zile
C 


Grac 4.9 Variaia trigliceridelor serice la 10 zile

Tratament
Control

Iniial

10 zile

Grac 4.10 Variaia colesterolului HDL la 10 zile

Tratament
Control

Iniial

10 zile

Grac 4.11 Variaia colesterolului LDL la 10 zile

Tratament
Control

Iniial
 C    L  H  

10 zile

61

Grac 4.12 Variaia indicelui de mas corporal (IMC) la 10 zile

Tratament
Control

Iniial

10 zile

Rezultatele obinute n grupul de


tratament studiat sunt la fel de bune
sau mai bune dect cele obinute la
pacienii care au ales s vin la Herghelia n ultimii doisprezece ani. Dup
cum reiese din grace, dup zece zile au
existat diferene semnicative ntre cele
dou loturi (prag de semnicaie p< 0,05)
n ce privete: colesterolul total (p<0,001)
n grupul test, colesterolul a sczut n
medie cu 31% (n medie, colesterolul
a sczut cu 75 mg/dl); LDL-colesterolul (p<0,001): n grupul experimental,
LDL-colesterolul a sczut cu 34%; n
medie, LDL a sczut cu 55 mg/dl; glice-

mia (p<0,018) n grupul experimental,


glicemia a sczut n medie cu 26mg/dl;
trigliceridele au sczut n medie cu 20
mg/dl, greutatea corporal (p<0,001 n
grupul experimental, greutatea a sczut
n medie cu 1,6 kilograme); circumferina abdominal (p<0,001 grupul
experimental a avut n medie o scdere
de 5 cm); indicele de mas corporal
(p<0,001). Scderea colesterolului total
este de-a dreptul spectaculoas 31% n
numai 10 zile i asta n condiiile efectului de healthy worker (populaia angajat tinde s e mai sntoas dect cea
neangajat n cmpul muncii).

Ce rezultate ateptm dup zece zile de diet


total vegetarian echilibrat?
La grupul-tratament (test), colesterolul total a sczut
n medie cu 31% (o scdere, n medie, cu 75 mg/dl),
LDL (colesterolul ru) a sczut cu 34% (o scdere,
n medie, cu 55 mg/dl), glicemia a sczut n medie
cu 26 mg/dl, trigliceridele au sczut n medie cu 20
mg/dl i greutatea corporal a sczut n medie cu
1,6 kilograme.
62

C 


Spre surprinderea noastr, i n grupulmartor s-au obinut rezultate bune, care


le-au mimat pe cele din grupul de tratament. Practic, doar prima parte a ipotezei
de lucru a fost inrmat. Ne ateptam la
un fenomen de contaminare ntre cele
dou grupuri, dar nu am anticipat c va
de o asemnea anvergur. La majoritatea
parametrilor studiai, au existat diferene
n bine, semnicative la zece zile, n
favoarea grupului de tratament, diferene
care nu se datoresc ntmplrii, ci interveniei lifestyle; dar la patruzeci i cinci
de zile pn la un an inclusiv, nu am mai
constatat diferene semnicative statistic
ntre cele dou grupuri, dei comparativ,
cu datele de la nceput, au existat scderi
semnicative statistic n cadrul grupului
de tratament i la un an. Cele 3 grace
redate mai jos (4.13 4.15) exemplic
modul n care curbele valorilor grupului
control (martor) au urmrit curbele grupului de tratament.

Aceasta nseamn foarte probabil


c a avut loc un fenomen statistic numit
contaminare prin comunicarea ntre
colegii de munc i prin efectuarea unor
schimbri de stil de via i n grupul
martor. Contaminarea pare s e o realitate nu doar n bolile infecioase de data
aceasta, contaminarea a fost un fenomen
pozitiv. Se pare c i exemplul unui stil
de via sntos poate contagios! Acest
fenomen merit studiat n viitor. De altfel,
sperm ca acelai fenomen s se ntmple
cu toi pacienii care vin la Herghelia: s-i
contamineze cu un stil de via sntos
pe colegii de munc, pe cei din familie i
comunitatea uman n care triesc.

Perioada cric n meninerea slului


de via la aproximav 40 de zile
n ce privete al doilea obiectiv al
studiului, meninerea rezultatelor, se pare
c exist o tendin puternic de recdere

Grac 4.13

Test independent
10 zile : p<0,001
45 zile : nesemnificativ
6 luni : nesemnificativ
1 an : nesemnificativ

 C    L  H  

63

Grac 4.14

Grac 4.15

Test independent
10 zile : p<0,001
45 zile : p=0,013
6 luni : nesemnificativ
1 an : nesemnificativ

Glicemia variaii de la valoarea iniial

Test independent
10 zile : p=0,018
45 zile : p=0,044
6 luni : nesemnificativ
1 an : nesemnificativ

64

C 


la vechile obiceiuri cndva, n jurul perioadei de 40-45 de zile. Acest amnunt


este util att pentru medici, ct i pentru
pacieni, care pot interveni n jurul acestei perioade pentru a preveni revenirea la
obiceiurile nesntoase. De altfel, modicnd vechiul concept de 20 de zile (trei
sptmni) considerate necesare pentru
cimentarea unor noi obiceiuri, astzi,
psihologii vorbesc de 40-45 de zile, ceea
ce nseamn c, undeva nainte de acest
timp, subiecii angajai n schimbarea
stilului de via trebuie s persevereze,
iar medicii trebuie s ncurajeze consecvena i perseverena n noile obiceiuri.
n ce privete rezultatele la care se
poate atepta cineva dup un an, din
datele noastre, ct i din alte studii,
cum ar cel al dr. Ornish (The Lifestyle Heart Trial)8, Leiden Intervention
Trial9, Heidelberg Exercise/Diet Study10,
Studiul STAR, v putei atepta la o scdere permanent a colesterolului total de
20-24%, scderea LDL cu 37%, a trigliceridelor cu 22-26%, a tensiunii arteriale
sistolice i diastolice cu 6-10%, iar n ce
privete regresia aterosclerozei, v putei
atepta la o regresie de 5% a zonelor de
stenoz (o cretere a debitului prin arterele stenozate de peste 20-30%).

Not
1
Position of the American Dietetic Association:
Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic
Association, 2009, 109: 1266-1282
2

http://www.newstart.com/what_is.php n 17/06/09

Law MR et al. By how much and how quickly


does reduction in serum cholesterol lower risk of
IHD? BMJ 1994;308:367-373
4

LDL-C = colesterolul LDL (aa-numit ru) iar


HDL-C = colesterolul HDL (aa-numit bun)
5

and Kirschenbaum MA., Effects of a low-fat, lowcholesterol diet on serum lipids, platelet aggegation and thromboxane formation. Prostaglandins
Leukot Med 1987, 26: 241252.
6
Pe un lot de 500 pacieni care au fost selecionai
din cadrul celor care au participat la programul de
la Herghelia n serii consecutive ntre anii 1997 i
1999 i care au avut cel puin doi factori majori
de risc, rezultatele la 10 zile au indicat o scdere
a colesterolului total, de exemplu, cu 23% i a trigliceridelor cu 26%.
7
Global approach to health initiatives of importance for the prevention of cardiovascular disease
The European Society of Cardiology and the
World Heart Federation Joint Session . Dr. Derek
Yach, WHO director non-communicable diseases. Sunday, 1 September 2002
8
Ornish D. et al., Ca Lifestyle reverse coronary
heart disease? The Lancet 1990; 336:129-133.
9
Artzenius AC et al., The Leiden intervention
trial. NEJM 1985; 312:805-811
10

Schuler G et al., Regular exercise and Low-Fat


Diet. Effects on progession of Corronary Artery
Disease. Circulation 1992; 86:1-11

Barnard RJ, Hall JA, Chaudhari A, Miller JE,

 C    L  H  

65

Centrul Lifestyle Herghelia

HERGHELIA ESTE UNIC PRIN:


 Oamenii echipei Herghelia
 Atmosfera de respect fa de om
 Frumuseea fermectoare a
mprejurimilor
 Calitatea serviciilor de cazare
 Calitatea personalizat a serviciilor
 Buctria de excepie
 Tratamentele naturale eficiente
 Grija fa de sntatea integral:
fizic, emoional, mental-spiritual, social.

o oaz de sntate pur!


Programul NEWSTART
de schimbare a slului
d
d
de via la Herghelia
Se bazeaz pe un concept
c
care
include elementele
e
eseniale
ale unui stil de
v
via
sntoas: Nutriie,
E
Exerciiu
zic, Odihn, Aer
c
curat,
Ap curat, Soare,
T
Temperan,
ncredere n
D
Dumnezeu.
Pe lng consultaii
m
medicale
i lecturi medicale
d educaie pentru sntate,
de
p
programul
include:

 Cataplasme cu crbune i plante


 Kinetoterapie:
 Gimnastic medical
 Exerciii aerobice
 Recuperare neuro-motorie
 Drumeii n natur
 Fitoterapie:
 ceaiuri din plante medicinale
 produse farmacologice pe baz
de plante

 Program anstres
 Consiliere psihologic
 Analize biochimice
 Dietoterapie
 Clase de gt sntos
 Hidroterapie:
 Baia cu plante (Whirlpool)
 Bile contrastante
 Baia de aburi ruseasc
 Baia de ezut erbinte
 Baia de ezut alternant
 Baie cu sare de magneziu
 Duul alternant
 Fomentaii noutate pentru
Romnia

 Comprese nclzitoare
 Frecia cu mnui reci
 mpachetri n cearaf umed
 Saun uscat
 Jacuzzi
 Masaj:
 corectiv
 suedez de relaxare
 mpachetri:
 paran
 lut

DIETA ZERO COLESTEROL


Dieta de la Herghelia este o diet
bazat pe alimente de origine vegetal,
o diet de post, dar foarte diversicat. Dieta Herghelia n combinaie
cu activitatea zic are urmtorul
impact n doar zece zile: reduce nivelul
colesterolului seric cu 25-30% i a
colesterolului LDL cu 30-35%, a
trigliceridelor cu 20-25%, n 75% din
cazurile de diabet de tip II, glicemia
se normalizeaz, greutatea corporal
scade n medie cu 1-1,5 kilograme i,
de asemenea, tensiunea arterial sistolic scade cu 15-20 mmHg.

CE AFECIUNI SUNT ABOR


DATE LA HERGHELIA?
 boli coronariene/cardiopatii
ischemice

 angina pectoral
 hipertensiune arterial
 dislipidemii












sindromul metabolic,
prediabet/intoleran la glucoz
diabet tip I i II
obezitate
boli reumatice
astm bronic
depresie
migrene
stres
prevenie i odihn

INFORMAII
Pentru mai multe informaii i o
list complet a serviciilor oferite i a
datelor cnd ncep seriile de tratament
la Herghelia ne putei vizita la
www.herghelia.org sau suna la
0265 324010, 0748 118085 sau contacta prin email: info@herghelia.org
Adresa este: Centrul Lifestyle Herghelia, Of. Potal Ceauu de Cmpie,
cod 547140, Jud. Mure.

70

C 


Capitolul 5

Capitolul acesta ofer elemente practice de planicare a unui


meniu vegetarian, principii simple de alctuire a unui meniu,
bazate pe cercetarea tiinic realizat la Universitatea
Loma Linda, California, i Harvard, SUA, ct i recomandri nutriionale n funcie de necesarul caloric. V vom oferi
un instrument simplu, dar ingenios, de a v construi propriul
meniu. Dac studiai cu atenie aceast carte, probabil vei
cunoate mai mult nutriie vegetarian dect majoritatea
pretinilor specialiti n acest domeniu, care nc mai fac
recomandri bazate pe informaiile anilor 60.
 C    L  H  

71

GHID PRACTIC PENTRU ALCTUIREA UNUI MENIU VEGETARIAN


Cu permisiunea dr. Ella Haddad,
coordonatoarea grupului de cercettori
de la Universitatea Loma Linda, care a
elaborat documentul respectiv, am preluat materialul din paginile urmtoare.
Piramida alimentaiei vegetariene prezint grupele principale de alimente:
cele de la baz sunt cele mai importante
ca aport nutriional, sunt necesare ntr-o
cantitate mai mare, iar cele de la vrful
piramidei sunt necesare ntr-o cantitate
mai redus. Meniul unei zile va alctuit pe baza acestei piramide.

De ce a fost elaborat Piramida


Alimentaiei Vegetariene?
Cercetrile subliniaz care sunt beneciile alimentaiei vegetariene, dar, din

cauza numeroaselor informaii despre


aceste diete, este uor s te rtceti n
labirintul ntrebrilor de genul: Ce s
mnnc? i Ct de des s mnnc?
Ghidul Alimentaiei Sntoase a fost
creat special pentru a rspunde unor
astfel de ntrebri.
Parte a unui grup internaional de cercettori, comitetul acestui Ghid, condus
de dr. Haddad, a folosit ca baz cercetrile experimentale i studiile epidemiologice, lund n considerare i modelele
de diete ale populaiilor vegetariene din
diferite pri ale lumii, pentru a elabora
recomandri dietetice practice, de folosit zilnic. Scopul ghidului nu a fost doar
de a asigura nutrienii necesari, ci i de a
asigura o sntate optim.

Vegetarianismul mbrac diverse forme, i deniia lui poate varia n funcie de


persoanele cu care vorbe sau de locul n care te gse. Anumite comuniti,
cum ar cea advenst de ziua a aptea, promoveaz o diet vegetarian n
primul rnd pentru beneciile n ceea ce privete sntatea. Pentru alii, cum ar
hinduii, vegetarianismul este extensia natural
a convingerilor paciste pe care le au.
Dei termenul vegan se refer n general
la aceia care nu consum produse animale,
deniia folcloric implic adesea nu doar
o anume diet, ci i un sl de via n care
sunt evitate bunuri manufacturiere provenite
din produse animale.
Ghidul piramidei vegetariene a fost conceput asel nct s cuprind o gam
larg de lozoi n ce privete
vegetarianismul. Prin binecunoscuta form a piramidei, ghidul alimentaiei poate folosit de aceia
care doresc s introduc n dieta lor
mai multe opiuni vegetale.
72

C 


PIRAMIDA ALIMENTAIEI VEGETARIENE versiunea 2008; Gracul 5.1


Recomandri pentru diete vegetariane sntoase
Din belug, o varietate de alimente vegetale
Accent pe alimente nerafinate
Grsimi consum n limite sntoase
Cantiti adecvate de ap i alte lichide
Activitate fizic regulat
dulciuri
0-1

ou

po
rii

1-2
por
ii

0-2

uleiuri
vegetale

lactate

rii

0-2

po

po

rii

Expunere moderat la soare

rii

3-4

po

po

6-9

rii

alune i semine

legume

rii

5-1

po

2p

1-3

or

ii

fructe

cereale

leguminoase i soia

*Dac nu sunt incluse lactate i ou, trebuie inclus o surs sigur de vitamina B12.

Alte recomandri:
Exerciiu zic
zilnic
 C    L  H  

Ap
8 pahare zilnic

Lumina soarelui
zilnic 10 minute pentru
producerea vitaminei D
73

Ce ne spune piramida?

Exist alimente panaceu?

Piesele componente ale piramidei din


2008 reprezint cele 8 grupe de alimente
(nivelurile 1-5), ct i zahrul i dulciurile pe care le gsim de obicei n dieta
noastr (nivelul 6). Dimensiunile piesei
corespunztoare unei grupe de alimente
este mai mare sau mai mic n funcie de
numrul de porii din grupa respectiv,
care se recomand a consumate zilnic.
De exemplu, una dintre grupele de la
baz, numit cereale integrale, este cea
mai mare pies a piramidei i are cel mai
mare numr de porii recomandate: ntre
5 i 12 porii. Piramida ghidului alimentar
are cantiti variabile (de ex. 5-12 porii
etc.) pentru c noi avem nevoi diferite,
n funcie de vrst, munca depus, sex,
perioad a vieii etc.

Fiecare dintre cele 8 grupe conine


unele, dar nu toate alimentele necesare.
Alimentele unei grupe nu le pot nlocui
pe cele ale altei grupe.
Niciun aliment sau grup de alimente
nu poate s ne ofere toi nutrienii necesari pentru o stare de sntate bun. De
aceea, nu ar trebui s ne lsm prini
n diete extreme, consumnd numai
fructe sau numai cruditi etc. Nicio
grup de alimente nu este mai important dect alta. Piramida subliniaz o
reducere a cantitii de grsime din alimentele pe care le consumm. Aceasta
pentru c cei mai muli romni (ca i
americanii) consum prea multe grsimi, n special saturate i trans. Putei s
v protejai sntatea atunci cnd, ori de

Niciun aliment sau grup de alimente nu poate s ne ofere toi nutrienii necesari pentru o
stare de sntate bun. De aceea, nu ar trebui s ne lsm prini n diete extreme, consumnd numai fructe sau numai cruditi etc.

74

C 


cte ori este posibil, alegei alimente mai


puin grase.

Piramida este pentru toi sau doar


pentru americani?
Dei a fost conceput n America,
piramida este un ghid ecient pentru
majoritatea statelor lumii. ntr-adevr, populaia Statelor Unite este foarte
variat ca provenien: de la europeni
(incluznd romni) i africani, pn la
asiatici, australieni i sud-americani.
Aceasta face ca aplicarea piramidei alimentare la Romnia sau alte state s e
de actualitate. Chiar dac se impun unele
modicri de nuan, datorit specicului dietei romneti, piramida alimentar
este un instrument educaional ingenios
care poate contribui la formarea unor
deprinderi alimentare sntoase.
Piramida alimentaiei vegetariene este
un deziderat al alimentaiei zilnice. Nu
este un set de prescripii rigide ce s faci
i ce s nu faci, care interzice din alimentele favorite, dndu-ne doar insatisfacii.
Dimpotriv, ofer un ghid care ne ajut s
alegem, n cunotin de cauz, alimentele
cele mai sntoase, care s se potriveasc
gustului i bugetului nostru.

Piramida alimentaiei vegetariene


grupe de alimente, porii i benecii
n tabelul 5.1 avem un instrument
important de lucru n alctuirea meniului unei zile. n dreptul ecrei grupe,
sunt detaliate cantitile sau volumul de
alimente care constituie o porie. Poriile
din dreptul piramidei sunt, dup cum se
constat din acest tabel, mai mici dect
ceea ce numim porie n limbajul cotidian. n limbajul comun, poria este can C    L  H  

Cereale integrale cea mai mare pies


a piramidei, cu cel mai mare numr de
porii recomandate: ntre 5 i 12 porii.

titatea de fel unu sau doi pe care cineva


o consum la o mas. Piramida opereaz
cu porii mai mici, care vor denite
n acest tabel. De asemenea, tabelul 5.1
prezint nutrienii coninui n alimentele
din grupa respectiv i efectele benece
ale acestor alimente.

75

Tabelul 5.1
Grupe de
alimente

Echivalentul unei porii

Cereale 1 felie de pine integral (30g)


1 can cereale uscate (30g)
inte can de orez, paste (30g)
grale

Nutrieni

Benecii pentru
sntate

Ofer energie, Poate reduce riscul de


bre, er, zinc i boli cronice cardiovasvitaminele B
culare

can fulgi de ovz sau gru ert


Elemente de construcie
ale proteinelor pentru
muchi, oase, snge,
piele.
Vitaminele B importante pentru sistemul
nervos i formarea
globulelor rosii
Minerale: er, zinc,
magneziu
Pot reduce riscul de acciBogate n
dent vascular cerebral,
vitamine i
minerale, bre, boli cardiovasculare,
diabet p 2, liaz
anoxidani,
renal, protejeaz mposubst. tochimice, srace n triva anumitor cancere,
grsimi i calorii scad pierderea de mas
fr colesterol osoas.

Legumi- can(100 g) de boabe de fasole, mazre, Proteine,


vitamine B,
noase i linte, soia
can (125g) tofu, produse din soia, subs- minerale
soia
tute ale crnii
1 can (175 g) lapte de soia

Legume 1 can (150 g) zarzavat cu frunze sau salate


i zarza- proaspete
can (50 g) legume proaspete tiate
vaturi
can (80 g) legume gte
can (175 g) suc de legume

Fructe

Nuci i
semine

Ulei
vegetal

1 (150g) mr, banan, portocal de mrime


medie
1 can (150 g) fructe de pdure, ciree, viine
1 can (150 g) salat de fructe
can (175g) suc de fructe
can (35 g) fructe uscate
can (30 g) nuci i semine
23 migdale (1/4 can),17 jumti de nuc
( can), 15 caju (can), can semine
oarea-soarelui
2 lingurie (30 g) unt de arahide, unt de
migdale, tahini
1 linguri (14 g) ulei vegetal
(50 g) avocado
1 linguri (14 g) dressing pt. salat
23 (100 g) msline

Aceiai ca la
legume

Proteine, bre,
vitamine i
minerale, acizi
grai eseniali,
vitamina E

Aceleai ca la legume

Reduc riscul de boli cardiovasculare

Acizi grai esen- mbuntesc prolul


iali, vitamina E lipidic (n special pe cel al
colesterolului)

1 can (250 ml) lapte sau iaurt dietec sau

Bogate n calciu
pentru oase
Ajut la formarea i
puternice
ntreinerea oaselor, pot
(42 g) brnz proaspt cu un coninut sczut
reduce riscul de osteode grsimi
poroz
1 ou ntreg
O surs bun de
2 albuuri
protein i er

Produse degresat parial sau


lactate can (125 ml) brnz dietec sau urd

Ou

Dulciuri

76

plcint cu fructe
1 (15 ml) linguri de fructe din compot sau
decongelate
(125 ml) ngheat
42 g baton de ciocolat
can ngheat

Niciunul

Psihologice

C 


Alte recomandri cu privire la slul de via


Exercitiu zic
la copii:
60 min./zi

Exerciiu zic la aduli:


30 min./zi pentru a evita bolile cronice
60 min./zi pentru a pierde n greutate
Apa:
Cel puin 8 pahare de ap n ecare zi.

Lumina soarelui:
Bucurai-v cel puin 10 minute de lumina soarelui, pentru a
v activa vitamina D.

n tabelul 5.2 avem numrul de porii necesare, corespunztoare dietei total


vegetariene (primele 3 coloane de cifre) sau ovo-lacto-vegetariene (urmtoarele 3
coloane) pe trei categorii/coloane n funcie de numrul de calorii: 1.600, 2.000 i
2.500. Observai c la dieta ovo-lacto-vegetarian apar recomandri pentru lactate
i ou. Cu ct crete numrul de calorii de care e nevoie, la majoritatea grupelor de
alimente cresc i poriile.

Tabelul 5.2
Calorii/zi

1600
kcal/zi

2000
kcal/zi

2500
kcal/zi

1600
kcal/zi

2000
kcal/zi

2500
kcal/zi

Alimente

Porii total vegetarieni/zi

Cereale integrale

12

Leguminoase i soia

Legume i zarzavaturi

Fructe

Nuci i semine

Uleiuri vegetale

Lactate

Ou

ou

ou

ou

Dulciuri

Porii ovo-lacto-vegetarieni/zi

Opional

Loma Linda University, School of Public Health, Department of Nutrition 2008, www.IIu.edu/IIu/sph/nutrition
 C    L  H  

77

Tabelul 5.3
Exemplu PRACTIC pentru alctuirea unui meniu total vegetarian de 2.000 de calorii (o zi)
Porii

Cereale
integrale

Leguminoase
i soia

Legume i
zarzavaturi

Fructe

Nuci i Uleiuri
semine vegetale

Lactate

Ou

Dulciuri

Dejun
Prnz
Cina
Total
porii
2000 cal

Tabelul 5.3 este un instrument simplu


i ingenios, elaborat pentru a v ajuta s
alctuii rapid meniul unei zile i apoi al
unei sptmni. Chiar i un dietetician
ar folosi ceva asemntor pentru a v
recomanda un regim dietetic. Mai avei
nevoie de o sugestie n legtur cu repartiia poriilor dimineaa, la prnz i seara
nainte de v apuca de treab. Aadar, ce
mncm la dejun, la prnz i la cin?
Aa cum am artat deja, masa de
diminea (evitm s-i spunem micul
dejun) i prnzul vor consistente, dar
masa de sear, acolo unde exist o a treia
mas, va trebui s e una uoar, de cruare. Iat cteva sugestii:

Masa de diminea 40-50% din


totalul caloriilor zilnice
 Cereale erte (gru integral,
crupe de gru, fulgi de ovz etc),
fulgi de porumb, granola, msli
 Pine integral
 Fructe: mere, banane, portocale,
alte fructe de sezon
 Creme de uns pe pine, gem i
pateuri: unt de alune sau de nuci,
gem de fructe, avocado, eventual
pateuri din soia, linte etc.
 Nuci sau/i semine
 Lapte de soia sau lapte degresat
78

Masa de prnz 40-50%

 Felul principal: chiftele, droburi,


sueuri, vegeburgeri etc., din
leguminoase, nuci, cereale
 Garnituri din legume crude sau/
i erte
 Salate crude
 Pine integral
 Sosuri, dressinguri etc.
 Deserturi

Masa de sear 10-20%

 Pine integral, cereale integrale,


biscuii, oricele de porumb
 Supe sau salate
 Fructe, salate de fructe, crisp de
fructe
 Sosuri din fructe proaspete,
mixate mpreun (smoothies)

Aadar, cum ar arta numrul de


porii pentru meniul unei zile? Avem
un exemplu n tabelul 5.4, pentru care
am folosit urmtorul meniu total vegetarian:
Masa de diminea: un mr i o
banan medii, fulgi de ovz eri cu curmale i stade, 4 nuci, 1 pahar lapte de
soia, o felie de pine cu past de arahide
i miere.
C 


Masa de amiaz: drob de linte,

Masa de sear: o felie de pine cu

legume asortate nnbuite, maionez de


cartof, salat mixt de roii, castravei
etc., dou felii de pine.

ciorb de zarzavat, popcorn i un mr.

Tabelul 5.4.
Exemplu PRACTIC pentru alctuirea unui meniu total vegetarian de 2.000 de calorii pe zi
Porii

Cereale Legumi- Legume i Fructe Nuci i


Uleiuri Lactate Ou Dulciuri
integrale noase
zarzavaturi
semine vegetale
i soia

Dejun

Prnz

Cina

Total
porii
2.000 cal

3
6
2

1
1

Tabelul 5.5
Exemplu PRACTIC pentru alctuirea unui meniu ovo-lacto-vegetarian de 2.000 de calorii pe zi
Porii

Cereale Legumi- Legume i


integrale noase
zarzavaturi
i soia

Dejun

Prnz

Cina

Total
porii
2.000 cal

Fructe Nuci i
semine
3

6
2

Uleiuri
Lactate Ou
vegetale

Dulciuri

1
2

1/2

1/2

Pentru varianta ovo-lacto-vegetarian a acestui meniu (tabel


5.5) se poate folosi n loc de
lapte de soia, lapte degresat; se
poate folosi ou i brnz de vaci
n drobul de linte; se folosete un
sos din fin de soia; se renun
la pine cu unt de arahide dimineaa i se consum n schimb o
felie de pine cu pateu de linte
sau soia.
 C    L  H  

79

80

C 


Capitolul 6

Capitolul acesta d un exemplu practic de meniu vegetarian


pentru unsprezece zile. A fost conceput ca una dintre variantele de meniu de iarn la Centrul Lifestyle Herghelia.

 C    L  H  

81

Meniul de la Centrul Lifestyle Herghelia v poate da o idee despre modul n care


am combinat diversele grupuri de alimente.

De obicei, acas se servete doar


un fel de salat sau combinaii de
zarzavaturi. De asemenea, mesele
tind s e mai simple i nu rareori se
mai mnnc i a doua zi din anumite
feluri de mncare. Oricum, meniul v
poate da o idee despre modul n care
am combinat diversele grupuri de
alimente. Deoarece romnii nu sunt
obinuii cu un dejun cu cereale (dulce)
am inclus n meniu un pateu (srat)
din leguminoase (soia, linte etc). De
asemenea, trebuie s amintim faptul c
vara se pot folosi legume, zarzavaturi
i fructe de sezon din abunden.
82

C 


n tabelele 6.1 i 6.2 avei prezentat meniul de la Herghelia.


Toate reetele le vei gsi la seciunea de reete, capitolul 9.
Exist anumite produse alimentare care sunt n permanen prezente la ecare mas n ecare zi.
Le vom nira aici cu nelegerea c
ele trebuie adugate la ecare mas
n mod corespunztor.

Permanent:

 micul dejun: semine de


in mcinate, semine de susan
mcinate, fructe proaspete, fructe
uscate, pine, nuci sau semine de
oarea-soarelui sau dovleac
 prnz: dressing pentru salat,
pine integral
 cin: pine integral.

La Herghelia, la
ecare mas, n
ecare zi, exist
pine integral.

 C    L  H  

83

Tabel 6.1 MENIUL HERGHELIA


Ziua

Fulgi de
porumb

Budinc de mei Vafe


cu ananas (II)
Sos de rocove
Granola
Sos de viine
Sos de cpuni
Sos
de
cpuni
Lapte
de
soia
micul
Lapte de mei
dejun
Lapte de
Icre false
migdale
Pateu de
Semine de
mazre verde
Pateu de linte dovleac
Semine
Semine
de oareade oareasoarelui
soarelui

Carto piure
Tocni de
soia p niel

prnz
Conopid
pane
Salat verde
Salat de
roii, ardei i
castravei

Ciorb
rneasc

Orez cu legume Mmligu


la cuptor
Ciuperci
Musaca de
franuze
dovlecei
Varz clit
Drob de linte (I)
Mici din tofu
Salat de sfecl
roie
Salat asortat
Salat de
castravei cu
ceap

Budinc
Litoral

Budinc de
orez

Sos de ane

Sos de zmeur

Lapte de
arahide

Lapte de acaju

Pateu de soia

Pateu de fasole
alb

Semine de
dovleac

Semine de
oarea-soarelui

Vegegula
Vera

Lasagna cu
spanac i tofu

Legume la
aburi:

Porumb ert

(conopid,
broccoli)

Chielue cu
nuci
Salat verde

Salat de
castravei cu
ceap
Salat verde

Ciorb de
Salat de
carto cu varz fructe

Sup italian
de roii

Platou cu ardei Platou cu ardei Chie cu


i msline
i msline
semine

Pine prjit
cu usturoi

Ciorb de
conopid

cina
Desert cu mlai
(I)

84

C 


Tabelul 6.2 MENIUL HERGHELIA


Ziua

6
Granola
Fulgi de
porumb

7
Fulgi
surpriz
Past de
mcee

Sos asortat
de fructe
Lapte de
micul
arahide
dejun
Lapte de
soia
Pateu de
conopid
Unt de
arahide
Semine
de oareaSemine de soarelui
dovleac

Gri cu lapte Budinc


vegetal i
american
granola
de mei (I)
Gem de
prune

Pateu de
vinete

Semine de
dovleac

Semine
de oareasoarelui

Semine de
dovleac

Carto copi Pilaf de


ciuperci cu
Friptur de hric
gluten
Dovlecel la
cuptor
Mujdei

Smntn
vegetal

Carto
natur

Drob
Floareasoarelui

Pateu de

Tocni de
linte
Musaca de
vinete
Salat verde
Salat
asortat
Salat de
castravei i
roii

Compot
asortat de
cina fructe

Sos de
Sos de viine banane

Pateu de
Pate de nut ciuperci

Paste
integrale

Beigli cu
nuc

Crisp cu
mere

Lapte de
soia

Pizza
Herghelia

Platou de
roii cu
msline

10

Lapte de
orez

Lapte
delicios

Ardei
umplui

pranz vinete

11
Paste
integrale cu
nuc
Sos de caise
Lapte de mei
Pateu de
msline
Semine de
oareasoarelui

Piure de
carto
Crenvur
vegetali (din
comer)

Fasole verde
Salat de
castravei cu la abur
ceap
Mujdei de
Salat de
usturoi
castravei cu Salat de
sfecl roie
ceap
Salat de
castravei i
roii
Salat de
ardei copi

Ciorb
Sup crem Sup de
asortat de de carto cu spanac cu
legume
msline
tofu

Salat de
fructe

Ciorb de
dovlecel
Zucchini

Melciori
Chie cu
semine

Floricele de Crutoane
porumb
condimentate

 C    L  H  

Pine prjit
cu usturoi

Glute de
aur

85

86

C 


Capitolul 7

Capitolul acesta ofer un ghid practic de tranziie de la dieta


omnivor la cea vegetarian.
 C    L  H  

87

DE LA OMNIVOR LA VEGETARIAN riene se prezint ntr-o gam foarte larg


i pot foarte delicioase, fr a necesita
TRANZIIE UOAR I PLCUT
Trecerea la dieta vegetarian, ca
orice schimbare la nivelul obiceiurilor
cu implicaii n sntate, este un proces
care se realizeaz n timp. Ct timp?
Depinde de dumneavoastr! Dac suntei tipul de personalitate creia i place
noul, schimbarea, nseamn c v place
s experimentai, s ncercai noi reete i
probabil c dou, trei luni, v vor suciente. Vei vedea c mncrurile vegeta-

mult timp sau efort pentru preparare.


ns trebuie s admitei faptul c, dac
pornii ndoielnic (Nu cred s reuesc
vreodat s renun la carne), procesul va lung i frustrant i, n cele din
urm, probabil, el se va ncheia printr-un eec. Noi nu dorim s se ntmple
aa i, pentru reuita dumneavoastr, v
sugerm s avei n vedere apte considerente, atunci cnd pornii la o asemenea schimbare:

Schimbarea slului de alimentaie, reforma n alimentaie, trebuie fcut cu o mentalitate


poziv: claricai pentru dumneavoastr i pentru persoanele semnicave din viaa dumneavoastr beneciile i avantajele pe care le va aduce schimbarea spre o diet vegetarian.

88

C 


1. Procurai-v o carte de reete


vegetariene (de la... Herghelia) i
un congelator. Felicitri! Primul pas
l-ai i fcut de vreme ce inei n mn
cartea noastr. O colecie a revistei
Via+Sntate poate servi aceluiai
scop (prin reetele i sfaturile nutriionale
pe care vi le furnizeaz numr de numr).
n dieta integral vegetarian, variaia este
foarte important. Pentru c, spre exemplu, va trebui s avei n ecare zi la masa
de prnz o surs de protein vegetal,
va trebui s nvai reete noi cu soia,
fasole, mazre, linte i nut. Combinaii
simple de legume cu cereale (de ex.: tartine din pine integral cu pateu de soia)
sau legume cu zarzavaturi (de ex.: drob
de linte) sau cereale cu zarzavaturi (de
ex.: lasagna cu spanac i tofu) vor aduce
proteine adecvate i din punct de vedere
cantitativ, dar i calitativ.
n ce privete congelatorul, acesta
este, evident, secretul vegetarienilor
pentru a scdea din costurile produselor
vegetale n perioada iernii. De la cpuni
i ane pn la vinete, dovlecei, porumb
de lapte i amestecuri de legume pentru
ciorbe toate aceste bunti vor colora
albul iernii. Dintre fructe, cpunile
congelate sunt cele mai potrivite, pstrndu-i aroma i prospeimea, utile n
pregtirea sosurilor care se pot consuma
n combinaie cu cerealele de diminea.
n ne, un vegetarian bine informat
are ansa de un vegetarian fericit (nu
acru)!
2. Accentuai partea pozitiv. De
exemplu: Prietena mea i-a sczut
colesterolul sanguin aducndu-l la limite
normale dup doar trei sptmni de
 C    L  H  

Din fericire, pentru ca aceast cale


s e mai uoar, astzi avem la
ndemn o mulime de informaii
cu privire la dietele vegetariene. Dar,
pentru a face schimbri de durat,
trebuie fcui pai mici. ncepei
prin a reduce cantatea de carne i
pete, de exemplu reducnd numrul de zile n care o servii de la cinci
zile pe sptmn, la dou zile pe
sptmn. Exist destule delicatese ca alternav la carne pn i
la cel mai mic magazin alimentar,
care s v ajute n aceast perioad
de tranziie. De asemenea, sunt
multe cri de reete vegetariene i,
pe lng acestea, Internetul este o
mare surs de reete. (GV-LLU)

alimentaie sntoas. Schimbarea


stilului de alimentaie, reforma
n alimentaie, trebuie fcut cu o
mentalitate pozitiv: claricai pentru
dumneavoastr i pentru persoanele
semnicative din viaa dumneavoastr
beneciile i avantajele pe care le va
aduce schimbarea spre o diet vegeta89

ncepei s consumai la ecare mic dejun, pe


lng nelipsita cafea (la care vei renuna pe
parcurs), o budinc de cereale (budinc de orez
sau de mei) sau o porie de msli.

rian. Cei ce trec la un stil de alimentaie


vegetarian, cunoscnd bine beneciile
pe care le aduce n sntate, au ansa s
fac trecerea n modul cel mai informat
i mai protabil.
3. Facei doar un singur pas o dat.
Este indicat ca trecerea spre dieta integral vegetarian s e treptat: mai nti,
dieta s e ovo-lacto-vegetarian, apoi
s se transforme n lacto-vegetarian i,
mai pe urm, n total vegetarian. Acelai principiu pe care l gsim la diversicarea hranei la sugari este valabil i
aici: nu introducei o nou modicare n
diet, pn cnd nu ai ajuns s v obinuii cu modicarea precedent i chiar
s v plac. Este important ca modicrile s e continue, s decurg n mod ct
mai natural i s implice ct mai puin
stres posibil.
90

4. ncepei mai degrab prin adugarea la diet a acelor alimente sntoase care au lipsit pn acum dect
prin eliminarea celor nesntoase. Un
principiu important al schimbrii este
acela de a nu scoate ceva din alimentaie
pn cnd nu suntem siguri c l nlocuim cu ceva mai bun. S presupunem,
spre exemplu, c nu prea obinuiai s
mncai cereale (n afar de grul din
pine). De asemenea, nu concepeai
micul dejun fr o ceac de cafea. ncepei s consumai la ecare mic dejun, pe
lng nelipsita cafea (la care vei renuna
pe parcurs), o budinc de cereale (budinc
de orez sau de mei) sau o porie de msli.
A vegetarian nseamn a consuma mai
multe alimente de origine vegetal i nu
doar a consuma un meniu omnivor din
care lipsesc carnea i produsele de origine
animal. Meniurile omnivore fr carne
sunt foarte srace, fade i nu e de mirare
c o astfel de abordare e sortit eecului.
nainte de a renuna la carne, introducei
n diet din abunden legume, zarzavaturi i salate, fructe i nuci (semine),
obinuii-v cu ele i reducei sau eliminai ulterior carnea. Vei observa c, pe
msur ce cretei consumul de cereale,
zarzavaturi, fructe i legume, rmne loc
tot mai puin pentru carne, ou i grsimi
animale.
5. Educai gustul. Dac, de exemplu, alimentaia a fost foarte carnat,
C 


piperat i, alturi de friptura cea de


toate zilele, mncai de obicei murturi,
s nu v descurajai dac, pentru nceput,
mncrurile vegetariene vi se vor prea
fr niciun gust. Este normal s e aa.
Dac perseverai, n dou-trei sptmni
vei ajunge s savurai cu plcere gustul
i aroma de la o musaca de dovlecei i
o salat proaspt cu lmie. Vei descoperi c dieta vegetarian are o palet mult
mai variat de gusturi ne i nobile.
6. Nu exist motive de ngrijorare
n privina niciunui element nutritiv,
ntr-o diet integral vegetarian bine
planicat. Este adevrat c, n alimentele de origine vegetal, erul, zincul sau
proteinele nu sunt att de concentrate
ca n produsele de origine animal, ns
organismul uman nu are nevoie de surse
att de concentrate cum este carnea.
Considernd aceste surse de proteine mai

puin concentrate, spre exemplu, ajutm


n echilibrarea calciului n organism.
Zarzavaturile cu frunze verzi, leguminoasele (soia), seminele de susan i migdalele sunt surse bune de calciu. Fructele
uscate, nucile i seminele, precum i
leguminoasele sunt bogate n er. Pentru
mbuntirea absorbiei erului este
indicat s consumai la aceeai mas, pe
lng alimentele care conin er, i din
cele care sunt bogate n vitamina C. n
legtur cu vitamina B12 se tie c sursele
pentru aceasta sunt n mod exclusiv de
origine animal (fac excepie produsele
mbogite cu B12). ns, n organismul
uman, depozitele de vitamina B12 (din
cat i alte esuturi) pot s in 3-4 ani.
Pentru c organismul uman este un sistem
ecient de reciclare a acestei vitamine,
unele persoane pot avea rezerve pentru
15-20 de ani. n condiiile rii noastre,
e indicat ca, dup o vechime de 3-4 ani
n dieta integral vegetarian, s considerai ca ind necesar administrarea unor
suplimente de vitamina B12, n caz c nu
consumai lapte de soia1, cereale i alte
produse mbogite cu B12.
7. ntr-o prim etap, sunt normale
diverse tulburri minore de tranzit
intestinal (balonrile i atulaiile).
Odat cu trecerea de la o diet preponderent carnat la o diet vegetarian bogat
n bre alimentare, se modic i ora

Pstrai simplitatea la mas. Nu este bine s


avem prea multe feluri la aceeai mas; amestecurile prea variate pot crea indigesi.
 C    L  H  

91

Folosii o varietate mare de fructe i legume. Alegei legume i fructe viu colorate, culorile vii nseamn o abunden de anoxidani i elemente tochimice protectoare.

intestinal. Micile deranjamente (scaune


moi, balonri, atulaii) care ar putea s
survin vor disprea treptat, dac vei
respecta cteva principii de baz ale
unei diete vegetariene sntoase:
 Pstrai simplitatea la mas. Nu
este bine s avem prea multe feluri la aceeai mas; amestecurile prea variate pot
crea indigestii. O mare varietate de preparate culinare predispune la mncat excesiv. Un aport mai redus de calorii este mai
sntos i contribuie la longevitate.
 Nu amestecai la aceeai mas
fructe i zarzavaturi crude. Obinuii-v, spre exemplu, s mncai fructele la micul dejun i salatele/legumele
rdcinoase la prnz. Regula e valabil
mai ales pentru cei care au o digestie mai
greoaie.
92

 Nu consumai ap la mas. Este


bine s consumai 6-8 pahare de ap
zilnic, ntre mese, i s pstrai constant
programul meselor (avnd un interval de
5-6 ore ntre mese). Nu consumai nimic
ntre mese, n afar de ap, nici mcar un
mr!
 Pstrai o diet echilibrat, nu
una bogat doar ntr-unul dintre elementele nutritive, aa cum este, spre
exemplu, dieta bogat n proteine sau
dieta bogat n grsimi. Folosii cu
moderaie produsele concentrate: ulei,
zahr, sare.
 Luai n consideraie durata adecvat de erbere a alimentelor. Cerealele
(boabele, nu cele sub form de fulgi)
i leguminoasele (soia, fasole uscat,
nut) au nevoie de o nmuiere prealabil
C 


(minim 12 ore) i un timp ndelungat de


erbere, uneori chiar i de 4-5 ore.
 Consumai o varietate ct mai
mare de mncruri n cursul anului i
preferai alimentele integrale celor ranate. Folosii o varietate mare de fructe
i legume nu mergei doar pe una sau
dou (mereu carto sau mereu banane).
Mergei pe o mare varietate de culori

Nu amestecai la aceeai mas


fructe i zarzavaturi crude.
Nu consumai ap la mas

alegei legume i fructe viu colorate,


culorile vii nseamn o abunden de
antioxidani i elemente tochimice protectoare.
O diet ovo-lacto-vegetarian poate
furniza cu uurin toate substanele
nutritive necesare unei vieuiri sntoase. Avantajele longevitii i sntii
fac din aceast diet o alternativ atractiv la alimentaia cu carne. Totui, dieta
vegetarian total prezint nite avantaje
n plus pentru sntate sau chiar un plus
de valene curative n comparaie cu
dieta lacto sau ovo-lacto-vegetarian. Ea
reduce i mai mult riscul anumitor tipuri
de cancer, spre exemplu. Divizat n pai
uor de realizat, aceast schimbare considerat de muli ca ind radical, de la
alimentaia omnivor la cea total vegetarian, poate uor de realizat i chiar
plcut. Ca s reuii, mai avei nevoie
doar de voin i de puin imaginaie

Not
1
O can de lapte de soia SO GOOD (Sanitarium,
SanoVita) conine 50% din necesarul zilnic de
vitamina B12.

 C    L  H  

93

94

C 


Capitolul 8

Capitolul acesta abordeaz problema posibilelor deciene


nutriionale legate de dieta total vegetarian (vegan) inadecvat planicat i dezbate subiectul vitaminei B12 i al altor
vitamine, al proteinelor, al calciului i erului n dieta total
vegetarian. n special i mai pe larg, vom aborda aplicarea
fr discernmnt a dietei total vegetariene la copii. De asemenea, sunt trecute n revist aspecte particulare ale dietei vegetariene n diferite etape din ciclul vieii (copilrie, adolescen,
sarcin) i recomandrile necesare pentru implementarea unei
diete vegetariene totale la copii i la femeile nsrcinate.
 C    L  H  

95

V

 
   
   
   

Vitaminele: B12, B2, B6 i D au fost
considerate muli ani ca ind vitamine la
risc n dietele vegetariene. Multe dintre
ngijorri s-au dovedit ulterior a exagerate. S trecem n revist cunotinele
actuale n legtur cu aceti nutrieni.

 Vitamina B12
n legtur cu aceast vitamin de
care avem nevoie n cantiti microscopice, exist multe controverse. O linguri de vitamina B12 este sucient pentru
a satisface nevoia a 100 de persoane,
pentru toat viaa lor. n SUA, nevoia
de vitamina B12 este stabilit, conform

Ovo-lacto-vegetarienii iau sucient


vitamin B12 din lactate sau din ou.
Un pahar de 200 ml de lapte conine
1 microgram de vitamin B12.

96

RDA (necesarul zilnic recomandat), la


2 micrograme pe zi; OMS recomand 1
microgram pe zi. Faptul tiinic acceptat astzi n comunitatea medical este c
vegetarienii totali ar trebui s foloseasc
alimente care sunt forticate cu vitamina
B12 sau s ia zilnic un supliment de B12.
Cu naintarea n vrst, majoritatea celor
de vrsta a treia sunt la risc de decit
de vitamina B6 i B12, muli nutriioniti
recomandnd suplimente periodice din
aceste vitamine, n cazul persoanelor cu
vrst peste 60 de ani, indiferent dac au
o diet omnivor sau vegetarian.
Sursele de vitamina B12
Conform informaiilor actuale, toat
vitamina B12 activ existent n lume
provine din surse bacteriene. Se pare c
nici animalele, nici plantele nu pot s sintetizeze forma activ (ceea ce se sintetizeaz n intestinul uman sau animal pare
a o form analog inactiv). Plantele
pot contaminate cu B12 atunci cnd vin
n contact cu solul n care triesc bacteriile care produc vitamina aceasta. Plantele nu furnizeaz vitamin B12. Aadar,
spirulina, plantele marine, tempeh sau
alte surse vegetale nu sunt surse sigure
de vitamina B12.
Produsele animale sunt bogate n vitamin B12 numai din cauz c animalele
consum plante contaminate cu bacteriile
productoare de vitamin B12 sau pentru
c aceste bacterii triesc n intestinul animalelor, producnd aceast substan. i
intestinul uman produce B12, dar deocamdat cercettorii dezbat problema dac
vitamina B12 produs acolo este activ sau
inactiv. n orice caz, ovo-lacto-vegetarienii iau sucient vitamin B12 din lactate
C 


Vitamina B12 se gsete doar n produsele de origine animal. n consecin, cei


ce au o diet total vegetarian ar trebui
s ia suplimente de vitamina B12. Majoritatea purilor de lapte de soia comercial i produsele din cereale mbogite
cu vitamina B12, dar i cu alte vitamine i
minerale, sunt o surs bun de vitamina
B12. Cii echetele pentru a idenca
alimentele mbogite cu B12. (GV-LLU).

sau din ou. Un pahar de 200 ml de lapte


conine 1 microgram de vitamin B12.
Omnivorii iau B12 din lapte i lactate, ou,
carne i pete. ns i non-vegetarienii
pot avea caren de B12 din cauze variate,
legate de o absorbie decitar a vitaminei la nivel intestinal.

Funciile vitaminei B12


i simptomele carenei
Vitamina B12 este necesar n diviziunea celular. Carena de vitamin se relev
prin modicri care apar la nivelul globulelor roii, celule care se divid foarte rapid
i la care se observ repede lipsa acestei
vitamine. n carena de B12 apare anemia
pernicioas, caracterizat printr-un numr
redus de globule roii fa de normal, iar
aceste globule sunt neobinuit de mari. De
aceea, acest tip de anemie se mai numete
i anemie megaloblastic. Deciena de
B12 poate s cauzeze o distrugere a tecii
de mielin a nervilor, ducnd la distrugeri
nervoase, cu efecte imediate: scderea
intensitii senzaiilor, parestezii (amoreal i furnicturi n mini i picioare),
diminuarea simului vibraiei i poziiei
 C    L  H  

ncepnd de la ncheieturi i picioare,


dicultile n mers, pierderea controlului asupra scaunului i urinei, probleme
cu vederea, pierderea memoriei, agitaie, anxietate, depresie, iluzii, halucinaii i chiar o evident psihoz nsoit de
paranoia, oboseal general. Activitatea
cerebral se mbuntete rapid cnd se
administreaz B12.
Simptomele decienei de B12 la sugari
socializare redus
regresie n dezvoltare
iritabilitate
apatie
micri involuntare
hiperpigmentaie
hipotermie
com.
Persoane cu risc de decien i/sau
care pun n pericol i sntatea altora
mamele care nu au consumat
deloc produse de origine animal
sau suplimente
sugarii alimentai exclusiv la sn
sugarii nscui cu rezerve sczute de B12
97

sugarii care primesc prea puin


vitamin B12 din laptele matern
mamele care nu au semne
evidente de decien, dar au un
nivel sczut de vitamina B12 n
ser i lapte.
De ce nu sunt mai muli dintre vegetarieni decieni n ce privete vitamina B12?
Semnele de caren nu par s se manifeste nainte de 7 ani de practicare a dietei
vegetariene totale, ani n care persoana
nu consum deloc alimente de origine
animal. n fapt, de multe ori trec 20 de
ani sau mai bine nainte de apariia simptomelor de caren. Corpul uman nmagazineaz mult vitamin B12 n cat i
n muchi. Din alt perspectiv, o bun
parte din vitamina B12 este reciclat i nu
se excret din organism. Mai exist n
intestinul gros bacterii care produc vitamina B12, dar o mare parte a ei se elimin
prin fecale. Se pare c i bacteriile din
intestinul subire produc vitamina B12,
dar la ora actual nu este clar dac i ct
de mult se absoarbe. Absorbia vitaminei
B12 este un proces complex i necesit o
funcionare bun a sistemului digestiv
ncepnd de la nivelul cavitii bucale,
glande salivare pn la stomac, duoden,
pancreas, jejun i ileon, unde este absorbit n snge. Rezecia ultimilor 80 de
cm de ileon sau bolile care afecteaz
aceast poriune a intestinului subire
pot conduce la deciena de B12. Cnd nu
avem o igien riguroas a gurii, chiar i
bacteriile din gur pot produce B12, dar
nu ntr-o cantitate sucient pentru a
acoperi nevoia. n rile unde igiena las
de dorit, alimentele pot contaminate cu
o cantitate sucient de vitamina B12.
98

n concluzie: Asigurai un aport adecvat de vitamin B12, atenie mai ales n


dieta total vegetarian! Nu este uor s
detectezi simptomele timpurii ale carenei de B12, chiar i atunci cnd eti vegetarian de ani de zile. Dac suntei total
vegetarian(), conform cercetrilor actuale, este bine ca, preventiv, s luai zilnic
sau periodic un supliment de vitamina
B12. Informai-v despre importana
vitaminei B12 i informai-i i pe alii.
Educaia adecvat v va ajuta s obinei beneciile maxime ateptate de la o
astfel de diet.
Surse de B12 pentru vegetarieni:
produse lactate, ou
alimente mbogite
suplimeni - ciancobalamin activ
fulgi de drojdie de bere nutritiv, suplimentai cu B12.
Nu uitai: Plantele nu furnizeaz
vitamin B12, deci mult promovata spirulin, plantele marine sau tempeh nu sunt
surse sigure.

 Vitamina B2 (Riboflavina)
Este de culoare galben-uorescent i,
cnd lum suplimente de vitamine, ea d
urinei culoarea galben-luminos. Nevoia
zilnic este de 1,7 mg pentru brbai i
1,3 mg pentru femei. Vitamina B2 face
parte dintr-un sistem de enzime i este
implicat n multe funcii, iar lipsa ei
poate s se releve prin diferite simptome
de boli ale pielii (piele uscat i crpat),
anemie, limb umat, piele crpat n
jurul gurii i simptome neurologice. B2
ajut la eliberarea energiei din carbohidrai (glucide).
C 


Surse de vitamina B2
Puine plante sunt bogate n acest
nutrient, dar majoritatea lor conin cantiti moderate. Problema este de a include
sucient din aceste alimente n diet.
Sursele de B2 sunt reprezentate de: cereale integrale, nuci, verdeuri, ciuperci,
leguminoase i, n particular, soia. Ovolacto-vegetarienii au un aport sucient
de B2, pentru c laptele este bogat n B2.
Vegetarienii tind s consume mai puin
vitamin B2, dar, n cele mai multe cazuri,
se apropie de doza recomandat.

 Vitamina B6 (Piridoxina)
n formele ei acute, deciena de
piridoxin este foarte rar. Ea apare
atunci cnd dieta este extrem de srac
i se manifest alturi de alte deciene.
Semnele clinice ale acestei carene sunt
anemia i diversele boli de piele. B6 ajut
n meninerea funcionrii normale a creierului, n formarea globulelor roii i n
meninerea sntii sistemului imunitar.
Care este necesarul de vitamina B6 ?
Ea este folosit n mai bine de 60
de sisteme enzimatice, cele mai multe
dintre ele ind implicate n metabolismul proteic. Aadar, nevoile de vitamin
B6 sunt direct proporionale cu ingestia
de proteine. Cu ct dieta noastr este mai
bogat n proteine, cu att avem nevoie
de mai mult vitamina B6. n general,
avem nevoie de 0,016 mg de B6 pentru
ecare gram de protein consumat.
RDA pentru B6 este de 2 mg pentru brbai i 1,6 mg pentru femei.
Sursele alimentare pentru aceast
vitamin sunt: nucile, fasolea i alte
 C    L  H  

Semnele clinice ale carenei de vitamina


B6 sunt anemia i diversele boli de piele.

leguminoase, bananele i alte fructe,


oule, cerealele integrale.
Dei B6 a fost considerat odat un
nutrient-problem pentru vegetarieni,
studiile tiinice demonstreaz astzi
c aportul de vitamina B6 i statusul ei
la vegetarieni este bun. Vegetarienii consum proteine mai puine dect omnivorii i astfel au nevoie de un aport mai
sczut de B6. De fapt, proporia dintre
aportul de B6 i proteine n dieta noastr
este mai important dect aportul ridicat
de vitamina B6. Alimentele vegetariene
conin mai mult vitamin B6 relativ la
coninutul de proteine dect alimentele
de origine animal. Mai exist i un alt
avantaj n favoarea consumului de B6
99

Un adult cu o piele normal, deschis, poate s produc o cantate sucient de


vitamina D n aproximav 20 de minute de expunere la soare a minilor, antebraelor, braelor, a picioarelor i a feei de cte ori este posibil, n mpul verii.

din alimente vegetale. Proteina animal,


are nevoie de mai mult B6 pentru a
metabolizat, dect proteina vegetal.
Vegetarienii par s mai aib un avantaj n legtur cu necesarul de B6: vitaminele B sunt fragile i se distrug uor
prin preparare termic, dar tipul de B6
care se gsete n alimentele vegetariene
este mai puin vulnerabil la tratamentul
termic. Aa cum am menionat, cu naintarea n vrst, majoritatea celor de vrsta
a treia risc s aib decit de vitamina
B6 i B12. Muli nutriioniti recomand
suplimente periodice din aceste vitamine
la persoanele cu vrsta peste 60 de ani.

 Vitamina D
Este, n acelai timp, i hormon, i
vitamin. Ca hormon, este sintetizat
ntr-o anumit parte a corpului, la nivelul
pielii, i este transportat ntr-o alt parte
a corpului, pentru a-i exercita efectul
100

asupra oaselor, intestinului i rinichiului.


Pe lng aceasta, vitamina D are nite
caracteristici speciale: se fabric n pielea
expus la soare i se numr printre puinii hormoni care pot furnizai i din
dieta noastr. Sursele alimentare: dac
am depinde de alimente pentru aportul
de vitamin D, am n mare pericol. Ea
se gsete doar n cteva alimente, dar i
acolo n cantiti mici: n ou i n unele
uleiuri de pete. Vitamina D poate proveni i din lapte sau margarin, dac au
fost forticate cu aceast vitamin.
Necesar zilnic i aport adecvat (AI)
Vrsta 19-50: 5 mcg sau 200 IU
Vrsta 51-69: 10 mcg sau 400 IU
Vrsta peste 70: 15 mcg sau 600 IU
Este dicil de determinat cantitatea
de care am avea nevoie din alimente,
pentru c aceasta este n funcie de expuC 


nerea la soare. Totui muli experi susin


ca necesar o doz zilnic de 1.000 IU pe
zi, indiferent din ce surs provine.
Funciile vitaminei D i
simptomele decienei
Funcia primar a vitaminei D este
aceea de a menine calciul din snge la
nivel normal. Ea mai intervine i n unele
funcii legate de sistemul imunitar, sistemul neuromuscular, piele, pancreas i
pare s joace un rol important n prevenirea cancerului, a rahitismului, osteomalaciei i osteoporozei. La copii, carena
de vitamina D conduce la rahitism, boal
care deformeaz oasele, frneaz creterea i produce deformarea articulaiilor.
La copii, aceste probleme sunt cauzate
de faptul c nu au fost expui la soare un
timp sucient de lung sau nu au consumat
suplimente vitaminice n cursul iernii. La
aduli, carena de vitamina D determin
osteomalacia, boal n care se pierde n
mod excesiv substan osoas, calciu din
oase. Este diferit de osteoporoz, n care
oasele devin slabe i poroase. n osteomalacie, oasele sunt mai mici. n ambele
cazuri, ele se fractureaz mai uor.
Vitamina D i expunerea la soare
Prin expunere la soare, organismul
uman este capabil s-i fabrice toat
vitamina D de care are nevoie. Totui
condiiile care blocheaz razele solare
(norii, ceaa, altitudinea, smogul i poluarea) cresc timpul de expunere necesar
pentru fabricarea vitaminei D. Cu ct
pielea are o nuan mai nchis, cu att
este nevoie de un timp mai lung de expunere. Studiile actuale indic faptul c un
adult cu o piele normal, deschis, poate
 C    L  H  

s produc o cantitate sucient de vitamina D n aproximativ 20 de minute de


expunere la soare a minilor, antebraelor, braelor, a picioarelor i a feei (fr
ochelari de soare) de cte ori este posibil
(chiar zilnic), n timpul verii. Am subliniat faptul c o expunere limitat a pielii
nu este sucient, este nevoie de expunerea unor arii mai largi ale pielii pentru o
producie adecvat. Studii recente relev
faptul c producia optim se realizeaz
n orele amiezii, cnd soarele cade de
sus. Aceast expunere va asigura necesarul i pentru lunile de iarn, pentru c
surplusul de vitamin D este depozitat i
folosit la nevoie.
Vegetarienii i vitamina D
Studiile care s-au fcut n legtur cu
vitamina D arat c cel mai important
factor pentru a asigura necesarul de vitamin este expunerea la soare. Indiferent
dac o persoan este vegetarian sau nu,
are nevoie de expunere la soare, nu se
poate baza numai pe aportul vitaminic
din alimentele consumate. Este important ieirea n aer liber i expunerea la
binefacerile razelor solare, fr ochelari.
Cei care au o piele mai nchis la culoare
sau locuiesc ntr-o zon cu mult cea,
n zone urbane aglomerate, cu mult
poluare, sau cei care nu au prea mult
vreme pentru expunere la soare trebuie
s considere important s includ n dieta
lor surse de vitamina D. Se pot folosi i
suplimente din aceast vitamin, dar cu
mare atenie, deoarece cantiti de 4-5
ori mai mari dect RDA pot conduce la
fenomene de toxicitate. Evident, soarele este cel mai natural mod de a produce necesarul de vitamina D. nainte ca
101

oamenii s nceap s lucreze n interior,


n imobile, expunerea la soare a fost
principala surs de vitamina D. Pielea
are, de altfel, un mecanism complex care
mpiedic producerea unei cantiti prea
mari de vitamina D, chiar i n cazul unei
expuneri excesive la soare.
n concluzie, cercetrile curente de
nutriie nu au relevat carene vitaminice la
ovo-lacto-vegetarieni i sugereaz folosirea unor suplimente pentru satisfacerea
nevoii de B12 la vegetarienii totali. i n
acest sector, al nutrienilor de tip vitamine,
opinia curent a Asociaiei Dietetice Americane n ce privete dietele vegetariene
este semnicativ: planicate corespunztor, dietele vegetariene sunt sntoase,
sunt adecvate din punct de vedere nutriional i aduc benecii sntii n ce privete prevenirea i tratarea unor
boli cronice comune.

Att dietele
vegetariene,
ct i cele
total vegetariene asigur necesarul de proteine. Aportul zilnic
recomandat este de 0.8 g/kg.
De exemplu, o femeie care cntrete 63 kg va avea nevoie de
aproximav 50 g de proteine pe
zi. Un brbat de 82 kg are nevoie
de 66 g de proteine pe zi. Acest
necesar poate foarte uor asigurat, spre exemplu, printr-un consum variat de linte,
migdale, ou, tofu, paste i
pine integrale. (GV-LLU)
102

C    
 
?
Cercetrile medicale au artat clar c:
A. Raia de proteine necesar zilnic
este foarte mic i poate satisfcut cu uurin printr-o alimentaie simpl i obinuit.
B. Fora, sau puterea muscular, nu
depinde de cantitatea de proteine
ingerate, pentru c nu proteina este
combustibilul pentru muchi, ci
glucoza i grsimile.
C. Proteina animal aduce cu sine
probleme serioase i scade longevitatea.
Organizaia Mondial a Sntii s-a
pronunat clar n ce privete aportul de
proteine: Progresiv, s-a neles c, n
ciuda prejudecilor, chiar i n dietele
total vegetariene care conin o diversitate
de alimente, sursele de proteine vegetale
tind s se completeze una pe alta n ce
privete aportul de aminoacizi. Dac
nevoile energetice (n.t. calorice) ale
copilului sau adultului sunt satisfcute,
atunci este asigurat i necesarul de proteine. (WHO Study Goup, TR 797)
Proteinele se gsesc n toate alimentele, inclusiv n cele vegetale. Este important ca dieta s e variat; combinaiile
de cereale i leguminoase sau nuci furnizeaz o protein complet. Soia are, de
asemenea, o protein complet, asemntoare ca valoare biologic cu proteina din carnea de vac. Avem
n tabelul nr. 8.1 coninutul
proteic al unor alimente.

C 


Tabel nr. 8.1.


Surse vegetale de proteine
Sursa
soia

Coninut
protein
35% din greutatea uscat

germeni de gru

27%

arahide

26%

linte

25%

mazre (uscat)

24%

fasole

23%

migdale

20%

nuci

15%

ovz

14%

gru

13%

alune

13%

orz

12,8%

porumb

9,2%

orez

7,6%

carto

3%

conopid

3%

ciuperci

3%

spanac

3%

pine ( o felie medie)

C 
 

   

Calciul este foarte rspndit n lumea
vegetal, dar niciun aliment vegetal nu
conine cantiti substaniale.
Calciul este foarte bine absorbit din
vegetale, mai ales din zarzavaturile cu
frunze verzi i broccoli. Alte surse de
calciu sunt brnza tofu mbuntit cu
calciu, migdalele i morcovii. De asemenea, multe sucuri de fructe i laptele
de soia sunt mbuntite cu calciu. n
tabelul 8.2 avem coninutul de calciu al
ctorva alimente vegetale. Dietele vegetariene trebuie s includ n mod regulat
alimente cu adaos de calciu sau suplimente alimentare.

3g

30 g carne

7g

250 ml lapte

8g

un ou

7g

Putem s avem sucient calciu dac nu


folosim produse lactate? Da, i avem destule opiuni: zarzavaturile cu frunze verzi,
broccoli, tofu mbogit cu calciu, migdalele i morcovii, ca s numim doar cteva.
Multe sucuri de fructe i laptele de soia
sunt suplimentate cu calciu. Cii echetele
i alegei mai degrab produsele forcate
cu calciu dect pe cele nembogite.

 C    L  H  

103

Tabel 8.2. Surse vegetale de calciu


Cantitatea

Calciu
(mg*)

Pine i cereale

200 g

130

Fasole, mazre,
linte (fierte)

200 g

60

Legume i
zarzavaturi

400 g

104

Fructe

400 g

76

Nuci i semine

28 g

57

Alimentul

Total

427

* Pentru aduli, cantatea zilnic recomandat de calciu este de 700-800 mg,


iar pentru femeile nsrcinate 1000
mg.

F
 




Cercettorii care au studiat acest tip
de anemie prin caren de er au descoperit c ea apare att la vegetarieni, ct
i la nonvegetarieni. Dup ce s-au fcut
multe studii care au urmrit cele dou
grupe un timp ndelungat, cercettorii
au ajuns la surprinztoarea concluzie c

vegetarienii (chiar cei care sunt vegetarieni de la natere) nu sunt mai anemici
dect nonvegetarienii, nu au o inciden
a anemiei feriprive mai mare dect a
populaiei n general. Adic, la 100.000
de vegetarieni, procentul de oameni care
au anemie feripriv nu este mai mare
dect la 100.000 de oameni din populaia
general din care provin vegetarienii.
Cnd cineva nu mai mnnc produse
din carne, va nlocui aceste alimente cu
produse lactate cum ar : diverse brnzeturi, iaurt, smntn etc. Din pcate,
lactatele nu numai c sunt o surs srac
de er, ci, n realitate, ele mpiedic
absorbia erului. Din aceast cauz,
atunci cnd vegetarienii folosesc lactate,
este bine s nu exagereze, cu gndul c
trebuie s compenseze lipsa crnii, ci
s le consume conform indicaiilor din
ghidul piramidei alimentare. Aceasta
nseamn nu mai mult de 2-3 porii pe
zi. O porie nseamn un pahar de lapte
sau de iaurt degesat sau 40-50 g brnz
de vaci, ca sau telemea. Sfatul specialitilor este s nlocuim carnea cu alimente
vegetale care sunt bogate n er. Tabelul 8.3 de la pagina urmtoare enumer
aceste alimente.

Fierul se gsete uor ntr-o mare varietate de alimente cum ar : spanacul,


fasolea roie, lintea i pinea integral.
Includei o surs de vitamina C pentru a
mri absorbia de er. (GV-LLU)
104

C 


Tabel 8.3 Coninutul n er al unor alimente


Aliment

Volum

Greutate (g)

Coninutul n er (mg*)

Pine alb

1 felie

60

Pine integral

1 felie

70

2,18

Gri integral

can

179

Germeni de gru

2 linguri

14

1,3

Fulgi de ovz

1 can

250

1,6

Soia preparat

1/2 can

86

4,43

Texturat soia

1/2 can

80

Linte

1/2 can

100

3,3

Fasole boabe

1/2 can

85

2,5

Mazre

1/2 can

98

1,3

Fasole verde

1/2 can

119

3,1

Cartof

200

2,8

Roie

123

0.6

Prune uscate

10 buc.

84

2,1

Caise uscate

10

35

1,7

Mr

150

0,27

Banan

114

0,35

100

0,22

Cpuni
Orez

1/2 can

100

1,54

Mmlig

3/4 can

150

0,5

Brnz de vaci

1/4 can

56

0,09

Nuci

2 linguri

12

0,31

Semine dovleac

2 linguri

14

2,5

Semine . soarelui

2 linguri

15

1,2

Ou mare

50

Lapte

1 can

240

0,12

Doar pentru comparaie:


hamburger vac

1 bucat

50

*Cantatea zilnic de er recomandat pentru copii este de 10 mg, la femei cu


vrste cuprinse ntre 19 i 49 de ani este de 15 mg er, la femeile nsrcinate, de
30 mg, iar la ceilali aduli, de 10 mg er.
 C    L  H  

105

Vitamina C crete foarte mult proporia de er care este absorbit


n cazul vegetalelor. Este uor s
cuplai alimente vegetale bogate
n er cu alimente care conin vitamina C (paste finoase cu bulion
sau cereale erte cu cpuni).

106

Factori care inueneaz


absorbia erului
Vegetarienii au nevoie de mai mult
er dect nonvegetarienii. Fierul din produsele animale (carne) se absoarbe ntr-o
proporie mai mare dect erul din produsele vegetale. Unul dintre factorii majori
care inueneaz absorbia erului este
nevoia de er. Persoanele care au caren
de er absorb de dou ori mai mult er
din carne i derivate i de 10 ori (!) mai
mult er din alimentele vegetale, n comparaie cu persoanele care au er sucient n organism. Cu ct cantitatea de er
ingerat la o mas este mai mare, cu att
proporia absorbit este mai mic. Vitamina C crete foarte mult proporia de
er care este absorbit n cazul vegetalelor, dar nu afecteaz absorbia erului din
carne. Un pahar de suc de portocale sau
de roii crete absorbia erului din alimente vegetale de patru ori. Condiia este
ca vitamina C i erul s e consumate
la aceeai mas. Este uor s cuplai alimente vegetale bogate n er cu alimente
care conin vitamina C.
Iat cteva exemple:
 sandvici din pine cu roii tiate
felii
 fulgi de ovz cu mr sau portocale
 cereale erte cu sos neert de cpuni
 paste finoase cu bulion
 fasole i roii sau bulion
ardei umplui.
Pe de alt parte, unele alimente reduc
sau chiar mpiedic absorbia erului. De
pild, taninul din ceaiul negu poate reduce
la jumtate absorbia erului din alimentele vegetale. Cafeaua are acelai efect i,
atunci cnd este consumat cu lapte, acest
efect este i mai puternic. Calciul inhib
C 


absorbia erului, astfel c, atunci cnd


consumm lapte sau lactate, se reduce
mult cantitatea de er ingerat la masa
respectiv. Un consum foarte mare
de bre alimentare i de tai reduce
absorbia erului. Totui acest fapt este
n mare msur contrabalansat de faptul
c dieta celor care sunt n aceast situaie
este foarte bogat n er i n vitamina
C, ct i n ali acizi organici coninui n
fructe i legume.
Fierul i dietele vegetariene
avantaj vegetarienii
Aa cum am subliniat deja, vegetarienii nu sunt mai anemici dect nonvegetarienii. Acetia din urm au, n general,
depozite mai mari de er n organism.
Mai mult nu nseamn ntotdeauna mai
bine. Prea mult er n organism poate
constitui un dezavantaj. Cu ani n urm,
erul din carne i produsele carnate a
fost considerat superior, dar astzi, cercettorii descoper c vegetarienii sunt

avantajai i la acest capitol. Prea mult


er n organism poate crete riscul de
boli cronice cum ar ateroscleroza (cardiopatia ischemic) i cancerul. Cum?
Fierul poate s promoveze procesul de
oxidare i de formare a radicalilor liberi.
Aceste substane foarte reactive i instabile pot provoca daune la nivel celular i
pot implicate n declanarea cancerului
i a bolilor cardiovasculare.
Nonvegetarienii au dezavantajul c
erul din carne i derivai se absoarbe
cam n aceeai proporie, indiferent de
situaia depozitelor din organism. De
aici poate aprea condiia de suprancrcare cu er, care poate un factor de risc
n apariia bolilor enunate. Pe de alt
parte, absorbia erului din alimentele
vegetale este mai strict controlat, prin
urmare este mai sigur, pentru c este
mai sensibil la nevoia de er din organism. Datele actuale sugereaz ideea c
este mai sigur a se consuma er din surse
vegetale.

Un pahar de suc de portocale sau de roii crete de patru ori absorbia erului din
alimente vegetale.

 C    L  H  

107

COPIII VEGETARIENI 
RECOMANDRI I SEMNALE
DE ALARM
Dr. Patricia Johnson, profesor emerit
de nutriie la Universitatea Loma Linda,
California, a fcut o pasiune din studiul
nutriiei la mame i copii. Dnsa povestete cazul unui copil nscut dintr-o
mam ce devenise lacto-ovo-vegetarian
cu ase ani nainte de sarcina respectiv.
n timpul sarcinii, a exclus progresiv produsele de origine animal, n-a luat suplimeni i a devenit strict vegetarian la
natere. Sugarul s-a dezvoltat normal n
primele trei luni, apoi a devenit speriat,
anxios i apatic, a ncetat s zmbeasc
i s interacioneze cu persoanele din jur.
La ase luni, nu putea s ad i i coordona greu micrile capului; nu ncerca
s se joace cu minile sau picioarele.
Petrecea tot mai mult timp culcat pe
spate i privind n gol.
108

Adus la opt luni la medic, era apatic,


lene, palid, cu expresie tmp, imobil,
incapabil s ad, s se ntoarc de pe o
parte pe alta sau s prind obiectele n
mod voluntar, pe fa avea o erupie eczematoas, avea micri involuntare i parametrii antropometrici retardai. Nivelul
seric de vitamina B12 era foarte sczut. La
analize, se descoper o anemie macrocitar sever. n timpul evalurii, intr n
com. I se administreaz vitamina B12
intramuscular n combinaie cu alte vitamine din grupul B. Rspunsul hematologic i neurologic se instaleaz rapid. Pe
parcursul unei sptmni, devine contient, zmbete, devine capabil s xeze i
s urmreasc obiectele cu privirea. Este
externat dup nc dou sptmni, avnd
coordonare bun a micrilor capului i
capacitatea de a se ntoarce. La zece luni,
ade, socializeaz, se ntinde dup jucrii.
La doisprezece luni, merge n patru labe.
La paisprezece luni, se ridic n picioare.
C 


La aptesprezece luni, EEG normal, tablou


sanguin normal sub toate aspectele, nivelul seric de vitamina B12 se normalizeaz.
Totui, nu putea s mearg singur. Evaluarea neurologic i psihometric detaliat
constat c nivelul su general de dezvoltare motorie, social i intelectual era
acela al unui copil de unsprezece luni.1

Roadele de mai trziu


retard intelectual
Cu durere n glas, doamna profesor
Johnson relata c, n ciuda aparentei
reveniri la o stare de sntate normal,
copilul a rmas retardat intelectual.
Dup ani de zile, ntr-o scrisoare trimis
de medicul care a tratat cazul respectiv,
se spunea: neleg din relatarea bunicii
lui c biatul are paisprezece ani i c,
din punct de vedere zic, este puternic
i sntos, dar intelectul e la limit i are
nevoie evident de ajutor pentru a face
progrese n ce privete educaia.
Important de reinut c deciena de
vitamin B12 poate debuta foarte timpuriu la sugari. Deciena de vitamin B12
poate duce la decite psiho-neurologice
permanente. Aportul moderat de vitamin B12 poate s nu normalizeze statusul dup o decien prelungit n prima
parte a vieii. Din pcate, nu toi cei care
adopt o diet vegetarian neleg importana vitaminei B12 i care sunt sursele
sigure pentru aceast vitamin.

De asemenea, trecerea la o alimentaie


vegetarian trebuie fcut astfel nct s
nu pericliteze viaa mamei, nici a ftului. Aceasta nseamn c toate femeile
de vrst reproductiv i, desigur, fetele
nainte de aceast vrst trebuie s se
bucure de o diet echilibrat e c este
omnivor, e c este vegetarian.
Adoptarea unei diete vegetariene se
face de obicei cu motivaia i promisiunea unei snti mai bune. Diverse
denominaiuni, cum sunt de exemplu
adventitii de ziua a aptea, au recomandri nutriionale care intesc spre o diet
bazat pe alimente de origine vegetal,
dar vegetarianismul nu este un criteriu
de apartenen. n SUA, ntre 30% i
50% din membrii Bisericii Adventiste de
Ziua a aptea sunt vegetarieni, majoritatea ovo-lacto-vegetarieni. Actualmente,
datorit strii de sntate mai bune a

Important de reinut c deciena


de vitamin B12 poate debuta foarte
mpuriu la sugari. Deciena de
vitamin B12 poate duce la decite
psiho-neurologice permanente.

Dieta vegetarian la copii i aduli


un mijloc, nu un scop n sine
Am amintit acest caz real doar pentru
a-i sensibiliza pe prini n legtur cu
faptul c dieta vegetarian/vegan nu trebuie s devin o obsesie, un scop n sine.
 C    L  H  

109

adventitilor, n comparaie cu restul


populaiei, Guvernul American a alocat,
prin National Institute of Health, milioane
de dolari pentru studierea impactului stilului de via adventist, n spe al dietei
vegetariene, asupra strii de sntate.2
Cartea de bucate a Centrului Lifestyle Herghelia trebuie privit prin
prisma prolului medical prolactic, dar
i curativ, al instituiei. Din cauza diferenelor geograce i socioeconomice
dintre diverse zone ale rii noastre, nu
credem c putem, n momentul de fa,
s recomandm reetele i o diet total
vegetarian tuturor i oricui, fr a lua n
calcul aceste diferene i disponibilitatea
alimentelor care trebuie s intre ntr-un
meniu total vegetarian echilibrat.
Pe de alt parte, credem c o diet
ovo-lacto-vegetarian este posibil i
optim n aproape toate regiunile rii i
pentru majoritatea populaiei. n contrast,
o diet total vegetarian trebuie privit n
condiiile rii noastre ca un ideal pentru
populaia sntoas i trebuie abordat
n mod informat, n cunotin de cauz
i cu certitudinea c un astfel de meniu
este mai sntos i mai nutritiv dect un
meniu ovo-lacto-vegetarian.
Nu n ultimul rnd, prin prisma experienei de la Herghelia, noi privim dieta
total vegetarian ca pe o diet curativ
(pentru unii chiar ind ultima ans)
pentru diverse afeciuni cum ar bolile
coronariene, hipertensiunea, diabetul,
dislipidemiile, obezitatea etc. Trebuie
s-i contientizm pe cei care ignor riscurile i abordeaz dieta ca scop n sine,
c o diet total vegetarian planicat
din auzite sau dup surse netiinice
poate avea un aport redus sau insucient
110

de vitamina B12, calciu, vitamina D, proteine i unii acizi grai eseniali.


n condiii optime, o diet bazat
exclusiv pe produse de origine vegetal
este ideal, dar, n condiii mai puin
bune, o diet ovo-lacto-vegetarian este
recomandarea noastr cea mai bun. Persoanele care aleg o diet total vegetarian
trebuie s neleag c o astfel de diet
este adecvat doar pentru c nlocuitorii
de lactate (laptele de soia, brnza tofu,
proteinele vegetale) sunt forticai cu
vitaminele B12 i D i cu calciu sau pentru
c folosesc suplimeni cu aceste vitamine
i minerale. Fr aceast forticare sau
suplimentare, ar greu s recomandm,
n lumina cunotinelor de nutriie actuale, o diet total vegetarian.
Din aceleai motive, am inclus n
Apendice un ghid de nutriie pentru
populaia Romniei n general, deci i
pentru acea majoritate absolut a populaiei din ara noastr care este omnivor.

Informai-v din surse credibile


Ca prini, este important s inem
cont de principiile tranziiei de la dieta
omnivor la cea vegetarian. Este important s nu ascultm orice voce sau orice
pan care scrie despre acest subiect, orict
de elocvent pare a i orict pasiune
se arat. Nu toate crile i nu toi autorii din domeniul nutriiei i al crilor de
bucate au competena i experiena necesare acestui demers. Entuziasmul nu ine
loc de tiin, mai ales ntr-un domeniu
n care se pot face greeli cu consecine
tragice, pe via, pentru copiii notri.
Acolo unde nu exist alimente forticate cu vitamina B12, calciu i vitamina
D, iar costurile legate de dieta vegetarian
C 


fac ca o astfel de diet s e srccioas,


monocolor i decient, o diet omnivor este mai bun dect orice altceva.
La fel, n legtur cu dieta total vegetarian: n zonele rii unde alimentele
vegetariene sunt scumpe, nu se gsesc
sau nu cresc i unde sunt accesibile lactatele i oule la preuri foarte rezonabile,
dieta ovo-lacto-vegetarian este innit
mai bun n astfel de condiii. Credem c
prinii i iubesc copiii cu discernmnt,
bun-sim i raiune i vor lua decizii nelepte pe baza dovezilor tiinice, i nu
pe baza unor interpretri naive i subiective ale unor texte izolate de context.
Centrul Lifestyle Herghelia s-a specializat n legtur cu populaia adult i
este important de reinut faptul c noi trebuie s venim n ajutorul unei majoriti
a pacienilor care sufer deja de boli cronice cardiovasculare, de diabet sau obezitate n stadii avansate. Pe de-o parte, nu
avem de-a face cu o populaie sntoas
i, pe de alt parte, este nevoie ca ntr-un
timp scurt s ajutm pacienii s guste
beneciile unei diete vegetariene. Centrul este i un punct de avangard, unde

cei ce aleg o diet vegan pot s nvee


cum s o practice n mod echilibrat, cum
s planice meniuri i cum s integreze
dieta ntr-un stil de via sntos n general.
nainte de a face recomandri pentru
diverse etape ale vieii, dorim s subliniem faptul c sunt experi e laici,
e chiar medici care, pe baza unor raionamente n care datele problemei sunt
scoase din context, susin c nu este
nevoie de suplimentare cu vitamina B12
n dietele total vegetariene, c exist sucient vitamin B12 n lumea vegetal i
c totul n legtur cu vitamina B12 este
o poveste. Ei opun opiniile lor, puternic
pasionale i nevericate tiinic, unor
date tiinice vericate n laborator i
n studiile clinice efectuate cu persoane
reale, date obinute n urma a zeci de ani
de cercetri riguroase, n laboratoarele
unor universiti renumite pentru probitatea lor. A concepe un meniu pentru
copii pornind de la preri entuziaste, dar
aberante ar o greeal serioas pe care
sperm c niciun printe care-i iubete
copiii nu o va face.

Persoanele care aleg o


diet total vegetarian
trebuie s neleag c
o asel de diet este
adecvat doar pentru
c nlocuitorii de lactate
(laptele de soia, brnza
tofu, proteinele vegetale)
sunt forcai cu vitaminele B12 i D i cu calciu
sau pentru c folosesc
suplimeni cu aceste
vitamine i minerale.

 C    L  H  

111

Recomandri pentru perioada sarcinii


Asigurai-v c avei un aport adecvat de calorii i nutrieni.
Pentru a ajunge la greutatea dorit,
avei nevoie n plus, fa de perioada
anterioar sarcinii, de aproximativ 100
de calorii n primul trimestru de sarcin
i 300 de calorii pentru urmtoarele dou
trimestre. 100 de calorii nseamn 5 smochine, dou mere mai mici, un pahar de
lapte 1,5% grsime sau o felie i jumtate de pine integral. 300 de calorii
nseamn o bucat de pine integral
plus 6 nuci, plus 1/4 can brnz de vaci
i un pahar de lapte 1,5%-2% grsime.

La femeile subponderale sau cu greutate normal, ritmul de cretere sntos


recomandat pentru sarcina unic este de
0,450 kg pe sptmn pentru trimestrele
doi i trei de sarcin. La femeile supraponderale, se recomand o cretere de 0,270
kg, iar la cele obeze de 0,225 kg.

Gravidele subponderale vor avea


nevoie de mai multe calorii. Dac v
este ru dimineaa n primul trimestru,
limitai consumul de dulciuri i alimente
foarte grase i ncercai s consumai
cantiti mai mici de alimente la o mas,
avnd mai multe mese pe zi.

Chiar dac femeile nsrcinate trebuie s mnnce pentru doi, este surprinztor ct de puin trebuie s ia n greutate femeile care sunt obeze la nceputul
sarcinii. Pe de alt parte, experii care au
formulat aceste ghiduri atrag atenia c
sarcina NU este un timp potrivit pentru
cure de slbire! Ghidul acesta nu trebuie
folosit prost, adic dac cineva a pus
maximum sugerat de ghid, dar e n luna
a aptea nu nseamn c trebuie s se
opreasc i s nu mai pun nimic pn n
luna a noua. Ideea ghidului este o cretere sntoas i continu n greutate n
trimestele doi i trei ale sarcinii.

Cele mai recente norme de cretere


sntoas n greutate pentru femeile gravide sunt date n tabelul 8.4.

Cel mai important mesaj pentru


femei este c trebuie s ating o greutate normal, sntoas, nainte de

Tabel 8.4: Norme de cretere n greutate n mpul sarcinii.


Recomadrile Instutului Naional de Medicin din SUA, 28 mai 2009
Sarcin unic

Sarcin gemelar (gemeni)

Greutatea mamei la ncepu- Cretere n greutate Greutatea mamei Creterea n greutul sarcinii
n 9 luni
la nceputul sarcinii tate n 9 luni
Subponderal

12-18 kg

Greutate normal

11-16 kg

Greutate normal

17-24 kg

Supraponderal

7-11 kg

Supraponderal

14-23 kg

Obezitate

5-9 kg

Obezitate

11-19 kg

112

C 


Asociaia Dietec American, Academia American


de Pediatrie, Academia Naional de ine i Academia Medical American au efectuat studii
ale cror rezultate valideaz dieta vegetarian echilibrat ca ind potrivit n
mpul sarcinii. Femeile nsrcinate au
nevoie, n medie, de 300-400 de calorii
n plus. Aceast nevoie poate cu uurin suplinit printr-o diet bazat pe
alimente de origine vegetal i alegnd
alimente bogate n calorii, cum ar nucile,
fructele uscate i soia. (GV-LLU)

concepie. Este mai sntos i pentru


mame vor avea un risc mai redus de
a face hipertensiune de sarcin sau de a
apela la cezarian , dar este mai sntos i pentru bebe, deoarece copiii care
se nasc din mame obeze au un risc mai
mare de a se nate prematur i, de asemenea, un risc mai mare ca mai trziu
s devin ei nii obezi.3
Se vorbete din ce n ce mai mult
de programarea copiilor nc din
timpul sarcinii n ce privete riscul la
anumite boli mai trziu. Specialitii au
constatat c n special efectele nutriionale din primul trimestru de sarcin sunt
semnicative n programarea riscului
fa de bolile de mai trziu.
Sarcina nu este momentul curelor
de slbire. Studii efectuate n legtur cu
femeile nsrcinate care au fost expuse
la foamete n al Doilea Rzboi Mondial
sunt concludente. Feii expui la foamete
n primul trimestru au avut o inciden
 C    L  H  

cumulativ semnicativ mai mare a


bolii coronariene. Boala coronarian s-a
manifestat cu trei ani mai devreme la cei
expui la nceputul gestaiei. Feii expui
la foamete (restricie caloric) n primele
dou trimestre au avut un risc de obezitate crescut cu 94%, comparativ cu lotul
de control al celor neafectai. Tolerana
sczut la glucoz a fost descoperit, de
asemenea, ndeosebi n cei expui la foamete n ultimul trimestru. Cel mai puternic factor predictiv al toleranei sczute
la glucoz a fost greutatea mic la natere i obezitatea la vrsta adult.

Dezechilibre nutriionale n sarcin


i sindromul metabolic
Rezistena la insulin a descendenilor, un semn distinctiv al sindromului
metabolic uman, este consecvent programat prin dezechilibrul alimentar matern.
Aadar, statusul nutriional matern poate
implicat n apariia acestui sindrom
care grupeaz urmtoarele simptome:
113

Este sntos pentru mame s aib o


greutate normal, dar este mai sntos pentru bebe, deoarece copiii care
se nasc din mame obeze au un risc
mai mare de a se nate prematur i,
de asemenea, un risc mai mare ca mai
trziu s devin ei nii obezi.

hipertensiune, obezitate central, hiperlipidemie (colesterol sau/i trigliceride


crescute), intoleran la glucoz i/sau
hiperinsulinemie sau hiperglicemie.
Aadar, greutatea mic la natere
este asociat n mod constant cu riscul
crescut de rezisten la insulin, sindrom
metabolic, diabet zaharat de tip 2, boli
cardiovasculare. Cel mai nefavorabil
tipar de cretere pare s e greutatea
mic la natere i n prima copilrie,
urmat de o cretere rapid a greutii corporale. Greutatea mic la natere
combinat cu o rat mai mare a creterii n greutate n copilrie sau un IMC
crescut la vrsta adult confer riscul cel
mai mare.
Consumai o varietate larg de alimente hrnitoare, conform ghidului
piramidei vegetariene (Capitolul 5,
grac 5.1).
n timpul sarcinii, nevoia dup substane nutritive crete n mod substanial,
dei nevoia de calorii suplimentare nu
crete aa de mult. Asta nseamn c nu
v putei permite s consumai alimente
srace n nutrieni (aa-numite junk food):
dulciuri concentrate, cola, chipsuri etc.
Consumai alimente nutritive, aa cum
sugereaz piramida vegetarian. Respectai zilnic numrul de porii recomandate
de piramid, avnd n vedere plusul caloric necesar: 100 calorii n primul trimestru i 300-400 n trimestrele doi i trei.
Cu ct vei consuma o mai mare varietate
de alimente din interiorul fiecrei grupe
de alimente din ghid, cu att vei obine
un echilibru mai bun al nutrienilor. Nu
srii peste mese.

114

C 


V sugerm un plan de meniu de


2.000 calorii (tabelul 8.5), bazat pe
ghidul piramidei vegetariene, incluznd
suplimentarea necesar n timpul sarcinii. Totalul de porii din acest plan este:
6-7 porii produse cerealiere
8 porii legume
4-5 porii fructe
2 porii lactate
3 porii leguminoase i soia
1-2 porii nuci i semine
ou
2 porii uleiuri vegetale

Acesta este un ghid orientativ. Numrul de porii sau cantitatea de grsimi


poate crete sau scdea i n funcie de
nevoile specifice i de greutatea femeii.
n concluzie: Impactul nutriiei prenatale i perinatale asupra viitorului individ este major.
Boala ca atare la vrsta adult nu
este programat, dar tendina la
mbolnvire este programat.
Boala la vrsta adult poate s e
iniiat prin mai multe mecanisme.
Sunt importani factorii modelatori stilul de via care acio-

Tabel 8.5. Plan pentru o diet prenatal adecvat


Model pe grupe de alimente (pe porii) Exemple de alimente care corespund grupelor

Micul dejun
3 porii produse cerealiere
3 porii fructe
1 porie leguminoase/lapte soia forcat
2 porii nuci/semine

O can de budinc de mei (vezi reeta) fulgi de ovz


eri sau gru ert cu un pahar de sos de fructe
(mr, cpuni sau banan etc)
1 felie de pine prjit
5-6 smochine
1 can lapte de soia
1 portocal sau un mr mare
o lingur de miere sau 2 linguri de gem
4-5 nuci
1 linguri semine de in mcinate (peste cereale)

Prnz
3 porii produse cerealiere
8 porii legume (zarzavaturi)
2 porii lactate
1 ou
2 porii uleiuri

2 felii pine integral


carto cu ou i brnz de vaci la cuptor
legume asortate, erte la abur
o can salat de varz sau alte salate
o bucat prjitur de cas

Cina
2 porii leguminoase
1 porie produse cerealiere
2 porii fructe

 C    L  H  

pateu de linte, soia sau nut


1 felie pine integral
o porie ciorb de fasole sau mazre etc.
un mr i o par sau compot
115

neaz de-a lungul vieii i care


afecteaz procesul patologic n
sensul iniierii, grbirii, ncetinirii
sau reversibilitii lui.
Exist aadar efecte intergeneraionale propagate pe linie nutriional.
ngrijirea femeilor de vrst
reproductiv trebuie s nceap
cu mult nainte ca ele s ajung la
aceast vrst.


Care sunt reperele nutriionale ale


acestei griji prenatale?
 Aport energetic adecvat
 Aport proteic corespunztor, n
proporie echilibrat cu aportul de
glucide
 Aport de acizi grai eseniali i cu

lan lung, cu atenie deosebit la


omega trei
 Aport adecvat de calciu
 Aport adecvat de vitamina D
 Aport de vitamina B12.
ngrijirea sntii femeilor de vrst
reproductiv va avea un profund impact
asupra strii de bine a descendenilor lor.
Este o eroare care se comite n
general, i anume, femeia nu este atent
la stilul ei de via nainte de a aduce
pe lume copii. n organismul ei au loc
schimbri mari. Aceasta pretinde o cantitate mai mare de snge i, ca urmare, un
consum mai mare de alimente hrnitoare
care s poat preschimbate n snge de
calitate. (E. G. White, AH 256.3)

Recomandri pentru sugarii vegetarieni


Avnd n vedere c ritmul de cretere
de la natere pn la vrsta de un an este
corelat i el cu riscul de a face mai trziu
intoleran la glucoz sau diabet zaharat
tip 2, se recomand:
 Alptarea exclusiv sau n combinaie cu un lapte cu o formul
special gndit s mplineasc
nevoile nutriionale n perioada
respectiv. Acolo unde nu exist
lapte matern sau acesta este insucient, se recomand lapte praf
pentru sugari mbuntit pe baz
de protein de soia.
 Introducerea hranei solide la 4-6
luni: cereale pentru sugari cu
adaos de er, piure de legume,
banan, piure de fructe, alimente
proteice, sucuri administrate cu
cnia special.
116

C 


n lurile de poziie pe tema alimentaiei vegetariene, Asociaia Dietec American (ADA) arma c o
diet vegetarian bine planicat
asigur toi nutrienii de care au
nevoie copiii n cretere i adolescenii. Trebuie s se includ o mare
varietate de alimente n mesele zilnice, pentru a asigura necesarul de
energie. (GV-LLU)

 Suplimente recomandate: vitamina D, vitamina B12. Acolo unde


nu exist alimente forticate, este
nevoie de suplimente vitaminice.
 Alegei suc de portocale cu adaos
de calciu i tofu sau iaurt de
soia cu calciu, acolo unde sunt
accesibile.

Recomandri pentru copiii vegani


Pentru acetia vezi Tabel 8.7.
Se recomand zilnic 2-3 porii de
lapte din protein de soia forticat (cu
adaos de calciu, vitaminele A, D, B12 n
cantiti suciente).
Nu au restricii la grsime. Includei sursele de omega-3 (nuci,
semine de in, ulei de in).
Includei alimente cu adaos de vitamina A i D (cereale, margarin).

Dac nu suntei siguri pe aportul


din alimente suplimentate, dai
suplimente vitaminice care s
includ doza zilnic necesar de
vitamina B12.
Dac nu sunt folosite produsele
lactate, folosii o alternativ
vegetal mbogit n mod
adecvat.
Asigurai alimente dense n
factori nutritivi pentru acoperirea
nevoilor calorice i nutritive.
Adaptai hrana n funcie de
vrsta copilului.
Asigurarea corespunztoare a
necesarului energetic s-ar putea
s presupun limitarea alimentelor brute (de balast) cele care
conin mult br vegetal.
Folosii pine i cereale integrale.

Folosii pine integral sau pine


i cereale mbuntite.

Asigurai o varietate de fructe i


legume.

Folosii alimente bogate n proteine.

Asigurai leguminoase bine

 C    L  H  

117

timpul graviditii) poate avea efecte


duntoare asupra dezvoltrii cognitive
a copiilor i asupra productivitii lor
ulterioare ca aduli. Subnutriia afecteaz
copiii n mod tcut. Aportul inadecvat de
hran limiteaz capacitatea copiilor de a
nva despre lumea din jurul lor, chiar
nainte ca subnutriia s e sever i
rezultatele ei s e detectabile.
Pn cnd copiii nu primesc o alimentaie corespunztoare, nu ne putem
atepta ca ei s prote de instruirea mintal i zic ce li se asigur. Copiii i
tinerii nu trebuie s e lipsii de hran,
nici mcar ntr-o mic msur. Ei trebuie
s aib o abunden de hran sntoas.4

Recomandri pentru adolescenii vegani

gtite, tofu sau unt de alune n


mod regulat.
Asigurai cantiti adecvate din
nutrienii-problem (vitamina
B12, calciu, er, zinc, vitamina
D) prin hran corespunztoare,
alimente mbogite sau suplimente alimentare.

Copiii i micul dejun


Foamea nu are, probabil, efecte permanente asupra creierului, dar poate
ntrerupe procesul de nvare un pas
n dezvoltare este pierdut i este dicil s
treci la urmtorul. Foamea duce la nervozitate, iritabilitate, dezinteres n nvare
i incapacitate de concentrare. Copilul
mnd este pasiv, apatic, timid i cere
puin de la mediul su. Cercetri recente
ofer dovezi convingtoare c subnutriia din orice perioad a copilriei (i din
118

Pentru acetia vezi tabelul 8.7.


Evitai sritul peste mese.
Evitai reducerea aportului de grsimi la mai puin de 20-25% din
energie.
Limitai consumul de gustri
bogate n grsimi i zahr.
Pstrai aportul de calciu adecvat.
Asigurai o surs sigur de vitamina B12.

Recomandri pentru adulii vegani


Asigurai-v un aport adecvat de
proteine i lipide.

Ce ar trebui s conin un lapte de


soia de calitate din comer?
 5-8 g de protein /porie (250 ml)
 adaos de calciu
(250-300 mg/porie)
 adaos de vitamina A, B12 i D
C 


Tabel 8.7
Recomandri dietece pentru copii i adolesceni LOV (lacto-ovo-vegetarieni)
1-2 ani 1.300 Kcal

3-6 ani 1.800 Kcal

Peste 7 ani 2.000 Kcal

Porii / zi
Cereale integrale

3-4

4-5

5-6

Leguminoase i soia

Legume i zarzavaturi

1-2

2-3

3-4

Fructe

1-2

2-3

3-4

-1

1-2

Lapte degresat, iaurt

2-3

2-3

2-3

Ou

1/2

1/2

1/2

3-4

Nuci, semine

Uleiuri

Asigurai-v un aport adecvat de


calciu, zinc i vitamina B12.
Expunei-v moderat la soare sau
luai suplimente alimentare cu
adaos de vitamina D.

n nal
Nu conteaz cum numeti o diet,
conteaz de fapt ce mnnci. Din pcate,
unii care aleg o diet vegetarian nu neleg, probabil, problemele de sntate sau
riscurile asumate n condiii de ignoran
i lips de informare. Pentru o nutriie
adecvat, trebuie s se asigure att calitatea, ct i cantitatea nutrienilor. Unele
diete vegetariene pot prea voluminoase
(cu prea multe bre alimentare) pentru
copiii mici i, pentru c nu pot consuma
o cantitate sucient, nu au aportul necesar de calorii. Dac n primii ani de via
corpul se programeaz pe un aport redus
de energie, mai trziu, consumul crescut cantitativ, aportul mai mare caloric,
poate duce la obezitate, pentru c organismul este setat pentru condiii vitrege.
Aportul energetic sczut face dicil
obinerea cantitii necesare de zinc sau
 C    L  H  

er, indiferent de tipul dietei. Aportul


sczut de zinc a fost raportat la femeile
vegane care s-au bazat foarte mult pe
fructe, salate i legume.
n dieta total vegetarian nu restricionai excesiv grsimile. Asigurai-v
c dieta copiiilor aduce sucieni acizi
grai polinesaturai omega 6 i omega 3
i acizi grai mononesaturai.
Fiind n cretere, copiii au nevoie de
proteine n cantitate i de calitatea adecvat. Acestea pot proveni din produse lactate, ou, fasole, mazre uscat, produse
din soia, nuci, arahide, semine i cereale.
i nu uitai: Copiii nu sunt aduli n
miniatur!
Bibliograe
1 Med J Australia 1979;2:1-3
2 Fraser GE. Diet, Life Expectancy and Chronic Disease, Oxford University Press, 2003;
Fraser GE, Shavlik DJ. Arch Int Med 2001,
161:1645-52;
Fraser GE. Vegetarian Diets: what do we know of
their effects on common chronic diseases? Am. J.
Clinical Nutrition, 2009; 8915: 1607s-1612s
3 http://www.todaysdietitian.com/
newarchives/120108p26.shtml la 11.06.09
4 E. G. White, Letter 19, 1899

119

Retete

vegetariene
120

C 


 C    L  H  

121

Care este semnicaia simbolurilor care apar la ecare reet?


Simbolurile folosite n dreptul reetelor
reeta este recomandat n bolile de inim / cardiovasculare

reeta este recomandat n diabetul de p 2

reeta este recomandat n obezitate

reprezint bolile de inim/cardiovasculare, n special urmtoarele


entiti: ateroscleroza, cardiopatia ischemic (boala coronarian), insuciena cardiac, hipertensiunea arterial, hiperlipidemii (colesterol
total crescut, LDL colesterol crescut, trigliceride crescute), stri dup
infarct miocardic, dup acident vascular cerebral, dup atac ischemic
tranzitoriu, arteriopatii, majoritatea aritmiilor de cauz ischemic.
reprezint diabetul de tip 2 (reetele respective sunt recomandate i n
diabetul de tip 1, dar acolo e nevoie de ajustarea insulinei sub supravegherea unui medic specialist)
reprezint obezitatea (aici am inclus recomandri nu doar pentru obezitate care tehnic reprezint o greutate cu 20% mai mare dect greutatea
normal , ci i pentru situaiile n care cineva este supraponderal adic
are doar n jur de 10% peste greutatea normal).

La reetele unde apar aceste


imagini-simbol nseamn c recomandm reeta respectiv pentru
afeciunile simbolizate de semnul
respectiv. Unele reete au toate
cele trei imagini, nseamn c
reeta respectiv este recomandat
122

pentru toate bolile enumerate mai


sus. Dac reeta are doar unul sau
dou imagini-simbol nseamn c o
recomandm numai pentru bolile
corespunztoare i nu o recomandm pentru cei ce sufer de bolile
reprezentate de imaginea lips.
C 


Pentru toate cele trei categorii de


boli menionate n reete, dar i pentru
cei sntoi, ar fi ideal ca uleiul de
floarea soarelui s fie nlocuit cu ulei de
in, care se gsete n comer (farmacii).
Acesta are cel mai bun raport al grsimilor omega 3/omega 6 i anume 3:1.
Este recomandat n bolile cardiovascualare, diabet i obezitate (i nu numai) ca
nlocuitor al uleiului de floarea soarelui
care nu are grsime omega 3.
Cartoful trebuie consumat cu
pruden de ctre diabetici. Studiile
care au atras atenia asupra acestei probleme s-au focalizat n special asupra
consumului de cartofi pai, prjii n ulei,

dar se pare c i cartoful ca atare poate


crete glicemia. n reetele noastre,
am nlocuit parial sau total cartofii cu
alte legume care au efect de reducere
a glicemiei. Impactul este mai favorabil
atunci cnd pstrm i coaja cartofului,
att n mncruri ct i n pireu. Pentru
cei care au un diabet avansat recomandm s exclud total cartofii i s-i
nlocuiasc, dup gust, cu conopid,
broccoli sau fasole boabe. Diabeticii ar
trebui s aib ntotdeauna la congelator
fasole gata fiart, pe care s o poat
combina la mai toate mesele. Fasolea
este un hipoglicemiant natural.

ATENIE !!!
Dac apare unul dintre simboluri i la sfritul unei reete nseamn c
cei din categoria respectiv de boli vor fi ateni s modifice reeta dup
sugestia indicat n text, pentru a adapta reeta respectiv la cerinele
dietetice ale bolii n discuie, dup cum e necesar.
Dei dieta de la Herghelia se adreseaz, cu anumite nuane, mult mai
multor grupuri de afeciuni, am ales s ne referim n aceast prim ediie
la trei grupuri de afeciuni care sunt cele mai frecvente i cele mai importante pentru populaia Romniei (i ca mortalitate, dar i ca prevalen)
i care produc cele mai mari cheltuieli pentru sntate. Pentru mai multe
detalii vezi capitolul 1 al crii.

 C    L  H  

123

1. Micul dejun

124

C  

Micul dejun

 C 
 L  
 H


125

OMLET DIN SOIA

(8 porii)

Ingrediente:
1 can soia boabe
4 cni ap
1 linguri condiment Vito
2 linguri ulei
1 ceap mic, tiat mrunt
3-4 cei de usturoi rzuii

OMLET DIN TOFU

(4 porii)

Ingrediente:
2 cepe mari, tiate mrunt
2 cni tofu
can ap
2 linguri ulei
5-6 cei de usturoi pisai
linguri condiment Vito
opional
linguri condiment aromazant (Plafar)
linguri boia dulce sau pudr
de curcuma

126

Preparare:
Se pune soia la nmuiat peste noapte.
Apoi se erbe n 2 cni de ap. Cnd
ncepe s arb se ia de pe foc i se las
acoperit mp de 1 or. Se scurge soia
i se pune n mixer cu restul de 2 cni
ap, ceapa i uleiul, mixndu-se pn
se obine consistena unei creme. Se
adaug apoi condiment Vito i usturoiul. Se pune compoziia n gaie, la
foc moderat, amestecndu-se connuu
pn cnd se ngroa. Se acoper vasul
i se mai ine pe foc mic nc 15-20
minute, pn cnd compoziia se mai
usuc avnd consistena omletei din
ou. Se poate aduga ceap verde tiat
mrunt i ptrunjel verde. Omleta este
delicioas servit cu salat de roii.

Preparare:
Se clete ceapa cu uleiul i apa. Se
adaug celelalte ingrediente i se mai
las pe foc 5-10 minute, pn cnd
apa scade i omleta rmne uscat, de
consisten asemntoare omletei din
ou.

C  

OMLET DE TOFU CU CIUPERCI

Preparare:
Se pune usturoiul la clit n puin ap
i lingura de ulei. Se adaug: tofu (care
a fost zdrobit n prealabil cu o furculi),
condiment Vito, ceapa verde i ciupercile. Se erbe mp de 3 minute, amestecndu-se din cnd n cnd). Se orneaz
cu ptrunjel verde i se servete cald.

Ingrediente:
1 can tofu (brnz de soia)
1 lingur ulei de msline
1 lingur sos de soia (sau 1
linguri condiment Vito)
2 linguri ceap verde, tiat
mrunt
can ciuperci felii (din
conserv)
2 cei de usturoi
2 linguri ptrunjel verde, tiat
mrunt

OMLET DE TOFU CU ARDEI

(6 porii)

Ingrediente:
2 cni tofu zdrobit
1 ardei rou tiat mrunt
1 ardei verde tiat mrunt
1 ceap mare tiat mrunt
can ciuperci din conserv
can ap
2 linguri ulei
2 linguri ptrunjel verde
1 linguri sos de soia (opional)
sare dup gust

 C 
 L  
 H


(3 porii)

Preparare:
Se clesc, n ap i cele dou linguri de
ulei, ceapa i ardeii. Se adaug restul
ingredientelor i se mai erb mpreun
nc 5 minute.

127

OMLET DE TOFU CU SPANAC


Ingrediente:
500 g tofu (brnz de soia)
1 kg spanac
1 can lapte de soia
can ap
2 cepe mari
1 cpn mare de usturoi
2 linguri fin
3 linguri ulei de msline
2 linguri mrar verde
linguri curcum pudr
(opional)
sare dup gust
n loc de fin de gru se
adaug 2 linguri fin de ovz

(8 porii)
Preparare:
Ceapa tiat mrunt i usturoiul rzuit se
pun la clit ntr-o gaie, n ap i cele 3
linguri de ulei. n jumtate din cantatea
rezultat se adaug tofu zdrobit, curcuma
i sare dup gust i se las s arb mpreun 2-3 minute, pn cnd apa scade i
omleta are o consisten bun. Cealalt
jumtate se pune ntr-o cra i se las
deoparte. Separat, se erbe spanacul, se
scurge, se toac pe un toctor de lemn i
se pune n cra peste ceapa i usturoiul
clite. Se adaug mrarul verde i laptele
n care s-a dizolvat n prealabil fina i se
erbe amestecnd pn se ngroa. Se
potrivete de sare. Cnd se servete, se
aaz pe farfurie ntr-o parte tocnia de
spanac i lng ea omleta de tofu.
Observaie:
Curcuma este o pudr de culoare galben
intens, care se gsete n comer i este
obinut din rdcina unei plante care
poart acelai nume. O folosim n reete
pentru a da culoare. Dac tofu este
procurat din comer i este n saramur
(produs de rma INEDIT) trebuie pus n
prealabil la desrat.

128

C  

PASTE CU TOFU, ANANAS I CAISE


Ingrediente:
4 cni tofu
250 g paste finoase integrale
erte
2 linguri vanilie
6 linguri miere
1 linguri sare
4 linguri ulei
1 can caise tiate cuburi mici
1 can ananas din compot, tiat
mrunt
1 can suc de ananas
1 lingur zeam de lmie
1 linguri coriandru pudr

CLTITE RAPIDE

(8 porii)

Preparare:
ntr-o tav Jena uns n prealabil cu puin
ulei, se aaz pastele finoase erte. Se
pun n mixer restul ingredientelor, cu
excepia bucilor de ananas i a caiselor,
i se mixeaz bine. Se toarn aceast
compoziie peste pastele finoase i se
niveleaz n tav, uniform. Se orneaz cu
caise i ananas i se d la cuptor pentru
20-30 de minute.

(8 porii)

Ingrediente:
1 can fulgi de ovz ni
1 can fin integral de gru
2 cni lapte de soia
can ulei
1 linguri sare
1 lingur miere (opional)

Preparare:
Se pun n blender laptele, fulgii de ovz
i fin i se mixeaz bine. Se adaug
uleiul, sarea i mierea. Compoziia trebuie s aib consistena smntnii; dac
este necesar, se poate aduga puin
ap. Se coc cltele n gaie de teon.
Sunt delicioase unse cu unt de arahide i
rulate pe cte o banan decojit.
Se pun doar
2 linguri de
ulei

 C 
 L  
 H


129

CREM SPUM DE CPUNI


Ingrediente:
2 cni cpuni
can fin
can miere
2 cni lapte de soia
1 linguri esen de vanilie
can ulei
puin sare

Se adaug doar 1 lingur


de miere
Se adaug doar 1 lingur
de miere

130

(10 porii)
Preparare:
Se pune laptele ntr-o cra i se
adaug fina, mierea, esena i sarea.
Se amestec bine i se d la ert pn
ce compoziia se ngroa. Se las la
rcit, apoi se adaug treptat uleiul (ca
la maionez) i se bate bine compoziia
cu telul sau se poate folosi mixerul.
Cpunile se strivesc i se adaug la
spum. Dac pentru spum folosim
mixerul, atunci cpunile se pot aduga
ntregi n mixer. Se toarn compoziia
ntr-un bol. Se pstreaz pentru ornare
cteva cpuni pe care le tiem n feliue
subiri.

C  

FULGI SURPRIZ

(5 porii)

Ingrediente:
1 can fulgi de ovz
can stade, nmuiate
2 cni must de mere (sau ap)
2 banane tiate felii
1 plic vanilie
linguri sare
6-8 mere tiate felii subiri
2-3 linguri miere
linguri
coriandru pudr

Preparare:
Se pun ntr-un bol urmtoarele ingrediente i se amestec bine fulgii, stadele,
mustul, bananele, vanilia i sarea. Apoi
se toarn compoziia format ntr-o tav
Jena, uns n prealabil cu puin ulei. Se
aaz uniform peste aceast compoziie un strat format din feliile de mere
care se stropesc cu miere i se presar
cu pudr de coriandru. Se pune tava la
cuptor la foc potrivit pentru aproximav
1 or.
Fr miere i stade, iar n loc de suc
de mere se pune ap

GRANOLA

(24 porii)

Ingrediente:
8 cni fulgi de ovz
1 can germeni de gru
1 can semine de susan
1 can nuc de cocos
1 can nuci tiate mrunt
can miere
can ulei
can must de mere (sau ap)
1 vanilie
3 lingurie sare

Preparare:
Se amestec primele cinci ingrediente,
ntr-un bol. Separat, ntr-un bol, se
amestec bine celelalte cinci ingrediente. Apoi se amestec totul mpreun.
Se aaz ntr-o tav, ntr-un strat subire
i se pune la cuptor, la foc mic, pentru
dou ore. Se amestec din cnd n cnd.
Se poate servi cu lapte, sosuri de fructe
sau pentru ornarea budincilor din alte
cereale.

Se pun doar 3 linguri de miere i 3


linguri de ulei
Se pun doar 3 linguri de ulei, se
elimin mierea, iar n loc de must de
mere se folosete ap
 C 
 L  
 H


131

GRANOLA II

(8 porii)

Ingrediente:
3 cni fulgi de ovz
can germeni de gru
can semine de susan
can semine de oareasoarelui
can semine de dovleac
can migdale tiate
can nuci tiate
can ulei
3 linguri miere de albine
can must de mere (sau ap)
1 vanilie
1 linguri sare
fructe uscate (papaya, ananas,
banane, smochine, curmale,
stade) opional

132

Preparare:
Se amestec ntr-un bol primele 7
ingrediente. Urmtoarele 5 ingrediente
se dau prin mixer. Se adaug acest lichid
la ingredientele din bol i se amestec
bine. Se coace la foc mic pentru o or i
jumtate, amestecndu-se din 15 n 15
minute. La sfrit, dup ce se scoate din
cuptor, se adaug fructele uscate.

Fr miere
Fr miere i fructe uscate, iar n loc de
must se pune ap

C  

BUDINC AMERICAN DE MEI I


Ingrediente:
4 cni mei ert
1 can stade
can migdale (sau nuci) tiate
feliue
1 lingur coaj de portocale
1 can semine de oareasoarelui decojite (sau arahide)
4 cni ap
can curmale ( sau trei linguri
de miere)
1 plic vanilie
1 linguri esen de migdale

(9 porii)
Preparare:
Se amestec ntr-un bol meiul cu stadele, migdalele i coaja de portocal.
Restul ingredientelor se mixeaz bine cu
mixerul. Se toarn compoziia din mixer
peste cea din bol i se amestec bine.
Se d la cuptor pentru o jumtate de
or, ntr-o tav Jena uns n prealabil cu
puin ulei. Se servete la micul dejun.
Observaie:
Pentru erberea meiului adugm 3 cni
de ap la o can de mei.

Nu se pun fructe uscate, se folosete


doar esen de vanilie

BUDINC DE MEI II

(8 porii)

Ingrediente:
2 cni mei
6 cni ap
can nuc de cocos
1 compot de ananas cuburi
1 can stade
linguri coriandru pudr
2 linguri miere (opional)

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pune meiul la ert n cele ase cni
de ap, la foc mic. Apoi se amestec cu
celelalte ingrediente, se pune ntr-o tav
Jena i se d la cuptor pentru aproximav 25 de minute.

Fr compotul de ananas, miere i


stade

133

BUDINC DE MEI III

(8 porii)

Ingrediente:
can mei
2 cni ap
2 cni banane tiate felii
2 cni granola sau msli
1 compot de ananas
2 linguri miere (opional)
1 lingur zeam de lmie
linguri esen vanilie
linguri sare

Preparare:
Se erbe meiul n cele 2 cni de ap
pentru aproximav 25 minute. Apoi se
pune n blender mpreun cu ananasul, mierea, vanilia, sarea i zeama de
lmie. Se mixeaz bine pn ce compoziia devine cremoas. Se aaz ntr-un
vas Jena un strat format din jumtate din
cantatea de granola. Peste acest strat
se aaz un strat format din jumtate
din cantatea de felii de banan. Apoi se
toarn jumtate din cantatea de crem
cu mei, peste care se pune restul feliilor
de banan i apoi, ca ulm strat, se presar granola rmas. Se servete imediat
la masa de diminea.

Fr miere

Observaie:
Se poate nlocui granola cu nuci sau
arahide coapte i tiate mrunt.

BUDINC DE GUTUI

(8 porii)

Ingrediente:
6 cni pine tiat cuburi mici
3 cni compot de gutui
2 banane
1 can stade
1 can suc de portocale
3 linguri nuc de cocos
can pesmet

134

Preparare:
ntr-un bol se amestec nuca de cocos i
cuburile de pine. Se pun n mixer restul
ingredientelor, cu excepia stadelor i a
pesmetului, apoi se mixeaz bine. ntr-o
tav Jena presrat cu pesmet se pun
alternav: un strat de sos din mixer, un
strat de cuburi de pine cu cocos i un
strat de stade. Se pune tava la cuptor i
se las pn cnd budinca se rumenete.
Se servete cald.

C  

VAFE I

(8 porii)

Ingrediente:
1 can soia boabe, art
2 cni fulgi de ovz
2 cni de ap
can nuci
1 linguri vanilie
1 linguri sare

VAFE II

Preparare:
Se pun toate ingredientele n blender
i se mixeaz bine, pn ce compoziia
devine ca o crem. Se pune n forma
electric de vafe i se coace. Din aceast
compoziie se pot coace i clte, n
gaie de teon. Vafele sau cltele sunt
delicioase unse cu unt de alune, peste
care se pune un sos de fructe (de exemplu sosul de cpuni).

(2 porii)

Ingrediente:
2 cni fulgi de ovz
2 cni ap
1-2 banane
2 linguri lapte praf de soia
2 linguri ulei
linguri sare

Preparare:
Se pune n priz forma de vafe s se
ncing. Se pun toate ingredientele
n blender i se mixeaz bine. Se las
compoziia s stea pentru 5 minute. Se
unge forma cu puin ulei i se umple cu
compoziia din blender. Se coace pentru
10 minute.
Atenie:
Este important s nu se deschid forma
n mpul coacerii !

 C 
 L  
 H


135

BUDINC DE OREZ CU PIERSICI

(4 porii)

Ingrediente:
2 cni orez integral ert
1 cn lapte soia
1 can nuci tiate
1 can stade
1 can piersici tiate felii
1 linguri zeam de lmie
1 linguri coaj de lmie ras
2 linguri miere
1 linguri pudr de coriandru
1 linguri vanilie
linguri sare
Preparare:
Se amestec ntr-un bol toate ingredientele. Se pune compoziia ntr-o tav Jena
uns n prealabil cu puin ulei. Se pune
tava la cuptor pentru 45 de minute.
Pentru o consisten mai cremoas a
budincii, se adaug la aceast compoziie nc o can de lapte de soia i se mai
las la cuptor nc 10 minute.

Fr miere i stade

BUDINC LITORAL (2 porii)


Ingrediente:
1 can gru ert
2 banane
can suc de ananas (sau lapte
de soia)
1 lingur miere sau stade
1 lingur nuc macinat

136

Preparare:
Se pun n mixer toate ingredientele i
se mixeaz bine. Se obine o budinc ce
poate servit la micul dejun.

Fr ananas, miere i stade

C  

BUDINC DE MEI CU FRUCTE (9 porii)


Ingrediente:
4 cni mei ert
1 can stade
can migdale sau nuci tiate
1 lingur coaj de portocal
rzuit
1 compot de ananas cuburi
1 can semine de oareasoarelui decojite (sau arahide)
4 cni lapte de soia
can curmale (sau 3 linguri
miere)
1 plic vanilie
1 linguri esen de migdale

BUDINC DE GRU

Nu se pun fructe uscate i nici compot


de ananas, iar vanilia se folosete sub
form de esen. Se adaug 2 cni de
mr tiat felii

(4 porii)

Ingrediente:
1 can gru
3 cni ap
linguri sare
1 can nuc mcinat
4-5 linguri miere
1 lingur esen vanilie
2 linguri nuc de cocos
1 mr frumos (pentru ornament)
1 banan (pentru ornament)
1-2 linguri pudr de rocove

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se amestec ntr-un bol meiul cu
stadele, ananasul, migdalele i coaja
de portocal. Restul ingredientelor se
mixeaz bine. Se toarn compoziia din
mixer peste cea din bol i se amestec
bine. Se d la cuptor pentru o jumtate
de or ntr-o tav Jena, uns n prealabil
cu puin ulei.

Preparare:
Se erbe grul n cele trei cni de
ap, acoperit, la foc mic (cu o bucat
de azbest sub oal) mp de 40-50 de
minute. Se rcete i apoi se adaug
nuca, mierea, vanilia, sarea i pudra
de rocove, amestecndu-se bine. Se
aaz compoziia pe un platou, sub
form de tort. Se pudreaz cu nuc de
cocos, decorndu-se cu feliue de mr i
banan.
Fr miere

137

BUDINC DE OREZ

(8 porii)

Ingrediente:
4 cni orez integral ert
1 can lapte de soia
1 can migdale tiate sau alune
1 can stade
2 lingurie suc de lmie
1 linguri coaj de lmie
rzuit sau portocal
4 linguri miere
linguri coriandru pudr
1 linguri vanilie
linguri sare

Preparare:
Se pun ntr-un bol toate ingredientele
i se amestec bine. Apoi se toarn
compoziia rezultat ntr-o tav uns n
prealabil cu puin ulei i se d la cuptor
pentru 45 de minute. Orezul se poate
nlocui, pentru variaie, cu alte puri de
cereale erte: mei, orz etc.

Fr miere i stade

CRISP CU FRUCTE (8 porii)


Ingrediente:
3 cni fulgi de ovz
4 linguri miere
4 linguri ulei
can ap
linguri sare
1 linguri coriandru mcinat
1 lingur esen vanilie
4 linguri nuc mcinat
4 linguri nuc de cocos
1 kg mere tiate feliue
1 can suc de ananas

Observaie:
Se pot folosi i alte fructe proaspete n
loc de mere (caise, prune, pere, piersici
etc.) sau diferite budinci din fructe ngroate cu amidon din porumb.

Preparare:
Se amestec mpreun primele 9 ingrediente. Separat, ntr-o cra se clesc
merele pentru 5 minute cu puin ulei i
miere. ntr-o tav uns n prealabil cu
puin ulei se aaz un strat format din
compoziia cu fulgi, peste care se aaz
un strat de mere. Apoi se toarn peste
mere, uniform, o can de suc de ananas
(sau o can de lapte de soia). Se pune
tava la cuptor i se coace la foc potrivit
pentru 45 de minute.
138

C  

CRISP CU MERE I

(6 porii)

Ingrediente:
3 cni fulgi de ovz ni
1 can fin
can miere
1 can germeni de gru
1 can nuci tiate
1 linguri sare
2 linguri ulei
6 mere mari

CRISP CU MERE II

(6 porii)

Ingrediente:
6 mere mari
1 can nuci tiate mrunt
can miere
can ulei
1 lingurie coriandru pudr
can fin integral
can germeni de gru
Doar o lingur de miere
Doar o lingur de miere
Se nlocuiete fina de gru cu fin
de ovz
 C 
 L  
 H


Preparare:
Se cur merele i se taie felii. Se pun
ntr-un bol: ovzul, fina, mierea, germenii de gru, nucile, sarea i uleiul i se
amestec bine. ntr-o tav uns cu puin
ulei se aaz feliile de mere, peste care
se adaug compoziia din bol, presndu-se puin pentru xare. Se pune tava
la cuptor la foc potrivit, pn ce se coc
merele i crusta este uor rumenit.

Preparare:
Se cur merele i se taie felii subiri.
Apoi se aaz ntr-o tav uns n prealabil cu puin ulei. Separat, ntr-un bol
se pune fina i germenii de gru i se
amestec bine. Se adaug coriandru i se
amestec, apoi se mai adaug mierea i
uleiul i se ncorporeaz n coc. La sfrit se adaug nucile i se ncorporeaz i
ele n coc. Se rup din coc buci mici
care se presar peste merele din tav
n strat ct mai uniform. Se pune tava
la cuptor la foc potrivit pentru 45 de
minute. Se servete la micul dejun.
139

PASTE INTEGRALE CU NUC (4 porii )


Ingrediente:
100 g nuc mcinat
200 g paste integrale scurte
2 linguri de miere
1 lingur coaj de lmie
rzuit
plic vanilie

MERE COAPTE

Preparare:
Se erb pastele n ap cu sare. Se
strecoar, se pun ntr-un bol, se adaug
nuca, mierea de albine, vanilia i coaja
de lmie. Se amestec i se servesc.
O lingur de miere, vanilie sub form
de esen

(8 porii)

Ingrediente:
8-10 mere coapte
kg nuc mcinat
1 can gem
esen de vanilie

Preparare:
Se amestec ntr-un bol: nuca, gemul
i vanilia. Merelor li se scoate cotorul i
se umplu cu amestecul de nuc, gem
i vanilie. Se aaz n tav i se dau la
cuptor la foc potrivit.

Se va folosi un gem dietec,


fr zahr

140

C  

LAPTE DE SOIA

(4 porii)

Ingrediente:
1 can soia boabe
4 cni de ap
can nuc de cocos
3 lingurie miere
sare dup gust
1 banan (opional)
esen de vanilie dup gust

Preparare:
Se pune soia la nmuiat n ap rece i se
las 12 ore. Apoi se strecoar i se d
prin blender sau prin maina de tocat.
Se pune ntr-un vas n care se adaug
4 cni de ap. Se strecoar compoziia
printr-un fon sau sit. Lichidul obinut
se pune la ert mpreun cu sarea i
nuca de cocos pentru 10 minute. Se ia
de pe foc i, dup ce s-a mai rcit, se
adaug mierea i vanilia. Dac dorim
s adugm i banan, dm laptele
mpreun cu banana prin blender.

Fr miere i banane

 C 
 L  
 H


141

LAPTE DE ARAHIDE (6 porii)


Ingrediente:

can arahide coapte


6-7 curmale sau 2 banane
1 linguri vanilie
1,5 l ap

Preparare:
Se pun n blender toate ingredientele
i se mixeaz bine. Este delicios servit
peste granola, msli sau budinci din
ceareale, la micul dejun.

Fr curmale i banane

LAPTE DE MEI (3 porii)


Ingrediente:
can arahide
can mei ert
2 lingurie esen vanilie
2-3 curmale sau 1 banan
3 cni ap art
linguri sare

Preparare:
Se pun n blender i se mixeaz curmalele mpreun cu apa, pentru dou
minute, iar apoi se adaug restul ingredientelor i se mai mixeaz pentru cteva
minute.
Fr curmale i banane

LAPTE DE OREZ (4 porii)


Ingrediente:
1 can orez integral ert
4 cni ap
linguri sare
1 lingur miere
banan
plic vanilie
Preparare:
Se pun n blender toate ingredientele i se mixeaz bine.
142

C  

LAPTE DE MIGDALE (5 porii)


Ingrediente:
1 can migdale decojite
3 cni ap
1 banan sau 2 linguri miere
linguri esen de migdale
(opional)

Preparare:
Se pun n blender i se mixeaz bine,
mai nti, migdalele cu o can de ap.
Se adaug restul ingredientelor i se
mixeaz mpreun.
Observaie:
Pentru ca migdalele s se decojeasc
uor, se vor pune la nmuiat n ap clocot pentru 5 minute.

Fr miere i banan

LAPTE DELICIOS

(4 porii)

Ingrediente:
1 can soia boabe
4 cni ap
can nuc de cocos
3 linguri miere
2 linguri arahide decojite (sau o
lingur unt de arahide)
2 linguri pudr de rocove
(opional)
1 banan
vanilie dup gust
sare dup gust

Preparare:
Se pune soia la nmuiat n ap rece peste
noapte. Apoi se strecoar i se d prin
blender sau prin maina de tocat. Se
pune ntr-un vas n care se adaug patru
cni de ap. Se strecoar compoziia
printr-un fon sau printr-o sit. Lichidul
obinut se pune la ert cu sarea i nuca
de cocos, pentru 10 minute. Se ia de pe
foc i, dup ce s-a mai rcit, se toarn n
blender, unde se adaug i mierea, arahidele, pudra de rocove, banana i vanilia.

Fr miere

 C 
 L  
 H


143

LAPTE DE ACAJU (5 porii)


Ingrediente:
1 can nuc de Acaju
4 cni ap
2 linguri de miere sau o banan
esen vanilie dup gust
(opional)

Preparare:
Se pune nuca de Acaju la nmuiat n
ap pentru cteva ore. Se spal bine,
se cltete i se strecoar. Se pune n
blender mpreun cu o can de ap i se
mixeaz bine pn ce compoziia devine
de consistena unei creme. Se adaug
restul ingredientelor i se mai mixeaz
mpreun pentru un minut.

Fr miere i banan

GRI CU LAPTE I GRANOLA (6 porii)


Ingrediente:
2 cni ap
2 cni lapte de soia
250 g gri
250 g granola
3 mere tiate felii
can stade
can nuc de cocos
esen de vanilie dup gust

Preparare:
Se pun s arb mpreun apa i laptele.
Cnd erb se adaug merele felii, stadele i nuca de cocos. Dup 5 minute, se
pune griul n ploaie, amestecndu-se
connuu i se mai las la ert 10 minute.
Se ia de pe foc, se adaug granola i
vanilia, se amestec bine i se servete.
144

C  

SOS DE ANANAS CU FRUCTE DE PDURE


Ingrediente:
1 conserv compot de ananas
1 can curmale tiate mrunt
(sau stade)
1 can de ane
1 can de zmeur

SOS DE CPUNI

(8 porii)

Preparare:
Se taie mrunt bucile de ananas din
compot i se pun la ert cu lichidul din
compot i curmalele. Se amestec din
cnd n cnd i se erbe compoziia
pn cnd ncepe s se ngroae. Se
adaug fructele de pdure i se mai d
un clocot.

(6 porii)

Ingrediente:
4 cni must de mere (sau orice
zeam de la compot) sau ap
4 linguri amidon alimentar
4 linguri miere de albine
kg cpuni proaspete sau
congelate

Preparare:
Se decongeleaz cpunile. Se pun
ntr-o cra mustul i mierea i se dau
la ert. Amidonul se dizolv separat n
puin ap rece. Cnd mustul erbe, se
adaug amidonul i se erbe pn ce
se ngroa, amestecndu-se connuu.
Dup 2-3 minute se adaug cpunile i
se mai las s dea un clocot mpreun.

Fr must, se va folosi ap.


Fr miere

 C 
 L  
 H


145

SOS DE FRUCTE PROASPETE (2 porii)


Ingrediente:
2 banane
4-5 caise bine coapte
3 piersici bine coapte

Preparare:
Se spal bine fructele. Se desfac bananele, se taie felii i se pun n blender.
Se adaug caisele i piersicile tiate felii
i se mixeaz bine. Sosul este delicios
servit imediat, dar exist i posibilitatea
pstrrii la frigider mp de 2-3 zile.
Observaie: Se pot ncerca i alte
combinaii de fructe bine coapte: ane,
pere, cpuni, zmeur, mure. Se pot
omite bananele (ele sunt indicate pentru
consistena cremoas pe care o confer
sosului, precum i pentru eciena lor
de a-l ndulci), n acest caz folosindu-se
pentru ndulcire puin miere. Sosul
se poate prepara i iarna, cu fructe din
compot sau fructe congelate.

Fr miere

SOS DE BANANE

(4 porii)

Ingrediente:
4-5 banane
1 par, 2 piersici sau 6-7 cpuni
can must alb de struguri sau
zeam de compot

146

Preparare:
Se pun n mixer toate ingredientele, se
mixeaz pn ce capt consistena unei
creme. Se folosete ca sos pentru cereale erte sau ca i glazur pentru diferite
deserturi.

C  

SOS ASORTAT DE FRUCTE

(6 porii)

Ingrediente:
1 litru ap
2 cni fructe (struguri, mere,
caise, viine, cpuni, coacze)
3-4 linguri amidon alimentar
miere dup gust

Preparare:
Se pune apa la ert. Cnd d n clocot, se
pun fructele i se mai las s arb 3-4
minute, dup care se adaug amidonul,
dizolvat n prealabil n ap cldu. Se mai
las la ert 5 minute. Dup ce se ia de pe
foc se ndulcete cu miere dup gust.

SOS CU FRUCTE DE PDURE (3 porii)


Ingrediente:
1 can must alb de struguri (sau
zeam din compot de ananas)
1 lingur miere (sau 5 curmale)
1 lingur amidon
1 can fructe de pdure (ane,
zmeur, mure, proaspete sau
congelate)

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pune la ert mustul n care s-a
dizolvat mierea. Separat se dizolv
amidonul n puin ap rece i se adaug
cnd erbe mustul. Se erbe pn se
ngroa, apoi se adaug fructele i se
mai las s dea un clocot mpreun.

147

SOS DE ROCOVE

(4 porii)

Ingrediente:
2 cni ap
4 linguri amidon
2 linguri ulei
3 linguri pudr de rocove
linguri esen vanilie
linguri sare

FULGI DE OVZ CU FRUCTE


Ingrediente:
2 cni fulgi de ovz
2 cni mere rase
1 can stade
1 can nuc de cocos
2 cni lapte de soia cldu
1 lingur vanilie
1 linguri sare

Preparare:
Se pune la ert ntr-o cra apa cu
sarea. Separat, se dizolv amidonul i
praful de rocove n puin ap, apoi se
adaug la apa care erbe. Se erbe pn
ce se ngroa amestecndu-se connuu. La sfrit se adaug uleiul i vanilia
i se amestec mpreun.

(8 porii)
Preparare:
Se pun ntr-un bol, pe rnd, toate
ingredientele. Se amestec compoziia
i se las s stea cel puin o jumtate
de or, pentru ca ovzul s se nmoaie
bine. Se pune compoziia uniform ntr-o
tav uns cu puin ulei i se d la cuptor
pentru 50-60 de minute.

Fr stade i fr vanilie lichid

148

C  

FRIGANELE CU TOFU

(6 porii)
Preparare:
Se pun primele 6 ingrediente n blender
i se mixeaz bine. Se pune compoziia
ntr-un bol i se nmoaie n ea ecare
felie de pine. Feliile asel nmuiate se
coc ntr-o gaie de teon, pe ambele
pri. Se servesc la micul dejun cu diferite sosuri de fructe.

Ingrediente:
1 can tofu
2 linguri miere
linguri sare
can ap
2 linguri ulei
puin vanilie
6 felii de pine integral

Fr miere

MARGARIN DE CEREALE

(6 porii)

Ingrediente:
1 can orez integral ert sau orz
1 linguri condimente
(ptrunjel, busuioc sau
linguri ienibahar)
can ap
1-2 linguri suc de lmie
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Amestecai toate ingredientele n blender, adugnd, dac este necesar, mai
mult orez, pentru a face crema potrivit
de groas. Putei varia condimentele
dup gustul dvs., ns este de preferat s
folosii doar un condiment o dat.

149

UNT DE MEI

(8 porii)

Ingrediente:
can mei
1 can ap rece
can ap erbinte
can nuc de cocos
de morcov ert
linguri sare

UNT DE MIGDALE

(6 porii)

Ingrediente:

Preparare:
Se erbe meiul ntr-o can de ap rece.
Se pune n blender, mpreun cu restul
ingredientelor, i se mixeaz bine. Se
pune la frigider pentru cel puin o or,
nainte de a servit. Este delicios uns pe
pine cu miere.

1 can migdale coapte


can ap
linguri sare
2 linguri miere
esen de vanilie dup gust
(opional)

Preparare:
Se pun n blender toate ingredientele
i se mixeaz bine pn cnd se obine
o compoziie omogen, cremoas. Se
servete uns pe pine, vafe sau clte,
cu miere sau diferite sosuri de fructe, la
micul dejun.

Fr miere

150

C  

UNT DE ARAHIDE

(6 porii)

Ingrediente:
1 can arahide
can ap
sare dup gust
miere dup gust
esen de vanilie dup gust

Preparare:
Se prepar n blender la fel ca untul de
migdale.

Fr miere

UNT DE NUCI

(12 porii)

Ingrediente:
2 cni miez de nuc
1 can ap
linguri sare

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se coc nucile la cuptor, la foc mic, pn
se rumenesc. Se pun n blender, se
adaug apa i sarea i se mixeaz bine.
Folosii atta ap ct este necesar
pentru a da consistena dorit. Dac ai
pus prea mult ap, mai adugai nuci
pentru a ajunge la consistena preferat.

151

Pateuri

PATEU DIN MAZRE VERDE


Ingrediente:
kg mazre verde
1 litru ap
sare dup gust
1 can maionez de soia
ptrunjel verde

154

(15 porii)
Preparare:
Se erbe mazrea n ap cu sare. Se strecoar i se pune n blender mpreun cu
maioneza de soia i se mixeaz bine. Se
toarn compoziia ntr-un bol, se adaug
frunze de ptrunjel, se potrivete de sare
i se servete.

C  

PATEU DE LINTE

(10 porii)

Ingrediente:
1 can linte uscat
2 cepe tiate mrunt
1 linguri sare
1 linguri condiment Vito
5 linguri ulei
linguri boia dulce
1 lingur busuioc uscat
1 linguri mghiran
4 cei de usturoi rzuii
linguri ienibahar

PATEU DE MSLINE

Reducei uleiul la doar dou linguri

(9 porii)

Ingrediente:
1 can msline desrate (de
preferat verzi) tiate felii
1 can orez integral ert
can nut ert (sau fasole
boabe)
1 can lichid n care a ert
nutul (sau ap)
1 lingur zeam de lmie
1 ceap tiat mrunt
4-5 cei de usturoi rzuit
1 linguri busuioc
linguri ienibahar
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se erbe lintea cu o linguri de condiment Vito. Separat se clesc mpreun
n puin ap i dou linguri de ulei
ceapa, usturoiul, boiaua, condimentele
i sarea, iar apoi se amestec cu lintea
art. Se d compoziia asel obinut
prin mixer, se adaug restul uleiului i se
potrivete de sare.

Preparare:
Ceapa, usturoiul, busuiocul i ienibaharul
se clesc n puin ap, apoi se pun n
blender, se adaug i restul ingredientelor i se mixeaz bine pn cnd se
obine o past omogen.

155

PATEU DE CONOPID
Ingrediente:
1 conopid desfcut n
bucheele
1 can fin de gru
2 cni ap
6-7 pufulei
2-3 cei de usturoi
6 linguri ulei
sucul de la lmie

(15 porii)
Preparare:
Conopida se erbe separat n ap cu
sare, se strecoar i se las la o parte.
Fina i apa se erb pn se obine o
compoziie de consistena unei mmligi
groase. Aceasta se pune n blender (cte
o parte dac nu ncape toat odat),
apoi se toarn uleiul ca la maionez,
puin cte puin. Se adaug apoi pufuleii, muiai dinainte n ap, usturoiul i
conopida i se mixeaz bine.

Fina de gru se nlocuiete cu


fin de ovz

156

C  

PATEU DIN SOIA

(10 porii)

Ingrediente:
1 can soia boabe
1 rdcin de ptrunjel
1 morcov
2 cepe mari
1 linguri sare
1 linguri condiment Vito
4 linguri ulei
linguri ienibahar
linguri boia de ardei dulce
linguri condiment aromazant (Plafar)

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pune soia la nmuiat n ap pentru 12
ore. Se strecoar i se erbe n ap, n
oal sub presiune, mpreun cu morcovul, ptrunjelul, sarea i condiment
Vito. Opional, soia poate decojit
prin frecare, nainte de a pus la ert.
Separat, se clete ceapa, care este
tiat mrunt, cu uleiul, sarea i puin
ap. Se ia ceapa de pe foc, se adaug
boiaua, ienibaharul i aromazantul i se
amestec bine. Dup ce soia s-a ert, se
stoarce de ap i, mpreun cu zarzavatul
i cu ceapa condimentat, se amestec bine. Compoziia obinut se d
prin blender sau se d de dou ori prin
maina de tocat. Se mai poate aduga
sare dup gust.

157

PATEU DE LINTE CU CIUPERCI


Ingrediente:
1 can linte
4 cni ap
kg ciuperci proaspete tiate
felii
1 ceap mare tiat mrunt
3-4 cei de usturoi rzuit
2 linguri ulei de msline
1 foaie de dan
1 linguri busuioc
1 linguri mghiran
1 linguri rozmarin
1 linguri salvie pudr
2 linguri sos de soia (opional)
sare dup gust

ICRE FALSE

Preparare:
Se erbe lintea n ap pentru aproximav 40 de minute, se strecoar i se las
la o parte. n mp ce se erbe lintea,
separat, se clesc pentru 5 minute
ceapa i usturoiul n puin ap i cele
dou linguri de ulei. Se adaug ciupercile i se erb mpreun nc 5 minute.
Apoi se adaug foaia de dan i restul
condimentelor (i puin ap dac mai
este necesar) i se mai las la ert 10
minute. Se adaug lintea i sosul de soia
i se mai las s dea mpreun cteva
clocote, pn cnd lichidul este absorbit
i compoziia ncepe s aib tendina de
a se prinde. Lum compoziia de pe foc,
scoatem afar foaia de dan i trecem
compoziia prin blender pn devine de
consistena unei paste ne. Se potrivete pateul de sare i se servete cald
sau rece, uns pe pine.

(20 porii)

Ingrediente:
kg gri
4 cni ap
1 ceap tiat mrunt
1 can maionez de soia

158

(12 porii)

Preparare:
Se pune apa la ert i, cnd d n clocot,
se adaug n ploaie griul, amestecndu-se pe foc pn devine de consistena
unei mmligue subiri. Se d la rcit
i se amestec cu maioneza de soia i
ceapa tiat mrunt.

C  

PATEU DE NUT

(Hummus) (10 porii)

Ingrediente:
1 can nut
3 linguri semine de susan
can suc de lmie
1 linguri chimion pudr
2 cei de usturoi rzuit
ardei rou tiat mrunt
3 msline verzi (opional)
1 ceap mic tiat mrunt
sare dup gust

PATEU DE CIUPERCI

(10 porii)

Ingrediente:
kg ciuperci proaspete (sau o
conserv)
2 cepe mari tiate mrunt
2 cei de usturoi rzuit
can migdale (sau nuci)
coapte i mcinate
1 felie de pine nmuiat
linguri oregano (sau
cimbru)
1 lingur suc lmie (opional)
linguri sare

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pune nutul la nmuiat n ap, peste
noapte. Apoi se scurge i se erbe cu 3-4
cni de ap i puin sare, la foc ncet
mp de 3-4 ore. Seminele de susan se
aaz ntr-o tav i se coc puin la cuptor
la foc mic (atenie, s nu se coac prea
tare, cci devin amare). Separat, se
clete ceapa i ardeiul n puin ap. Se
pun n mixer (sau se trec prin maina de
tocat) toate ingredientele i se mixeaz
pn ce compoziia devine de consistena pateului. Dac compoziia
este prea uscat se poate
aduga puin din apa n
care a ert nutul.

Preparare:
Se pune ntr-o cra ceapa cu puin
ap, se adaug ciupercile tiate felii i
usturoiul i se las la ert. Cnd ciupercile sunt erte, se pun n mixer, se
adaug i celelalte ingrediente i se
mixeaz pn cnd compoziia devine
de consistena unei creme. Dac este
nevoie, se mai poate aduga puin ap.

159

PATEU DIN FASOLE ALB


Ingrediente:
3 cni fasole boabe art
3 cei de usturoi rzuit
3 linguri ceap verde tiat
mrunt
linguri busuioc
linguri nucoar
2 linguri ulei de msline
zeama unei lmi
coaja unei lmi, rzuit
sare dup gust

160

(12 porii)
Preparare:
Se pun n blender toate ingredientele,
cu excepia cepei verzi. Se mixeaz pn
cnd compoziia devine de consistena
unei creme. Se pune ntr-un bol, se
adaug ceapa verde i se amestec.

nlocuii fasolea alb cu fasole trcat

C  

PATEU DE VINETE

(8 porii)

Ingrediente:
2 vinete coapte i decojite
3 linguri semine de susan
3 cei de usturoi
2 linguri ulei de msline
zeama unei lmi
can ptrunjel verde, tiat
mrunt
can ceap verde tiat
mrunt
1 linguri sare

PATEU DE FASOLE VERDE


Ingrediente:
2 cni fasole verde art
can nuc
1 ceap mare tiat mrunt
1 can tofu zdrobit
can ap
2-3 cei de usturoi rzuit
can de ulei
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pun seminele de susan ntr-o tav i
se coc puin la cuptor (atenie, s nu se
coac prea mult, cci devin amare). Se
macin n n rnia de cafea. Apoi, se
pun n blender toate ingredientele, n
urmtoarea ordine: mai nti lichidele,
apoi vinetele, iar apoi celelalte ingrediente. Se mixeaz pn ce se obine un
pateu n.

(4 porii)
Preparare:
Se coc nucile puin ntr-o tav la cuptor.
Se clete ceapa n ap, apoi se pune
n blender mpreun cu toate celelalte
ingrediente i se mixeaz bine.

161

162

C  

Salate

 C 
 L  
 H


163

SALAT CIPRIOT

(6 porii)

Ingrediente:
kg morcovi tiai felii
2 linguri ulei de msline
2 linguri miere
2 linguri zeam de lmie
1 lingur coaj de lmie
rzuit
linguri sare
2-3 feliue de lmie
5-6 msline

Preparare:
Se erb morcovii n puin ap pentru
10-15 minute (aa nct s rmn
fermi). Se strecoar i se pun ntr-un
bol. ntr-un alt bol mic, se amestec:
zeama de lmie, mierea, uleiul, coaja
de lmie i sarea. Se toarn aceast
compoziie peste morcovi, se amestec
i se servete salata garnisit cu msline
i feliue de lmie.

Fr miere

SALAT MAROCAN

(6 porii)

Ingrediente:
2 cni orez integral ert
2 cni porumb dulce ert
2 roii tiate felii
1 ardei verde, tiat felii subiri
1-2 cepe verzi, tiate mrunt
can msline tiate
2 linguri ulei de msline
2-3 linguri zeam de lmie
2 linguri sos de soia (opional)
2 linguri ap
mrar verde tiat mrunt (sau
ptrunjel)
sare dup gust

164

Preparare:
Se pun ntr-un castron orezul, porumbul,
ardeiul, ceapa i mslinele, amestecndu-se bine. Se adaug roiile i mrarul. Separat, ntr-o can se pun toate
ingredientele lichide i se amestec bine.
Apoi se toarn peste ingredientele din
castron, se potrivete de sare i se amestec din nou.

Fr porumb dulce

C  

SALAT SUNSHINE (6 porii)


Ingrediente:
2 cni morcov rzuit
1 compot de ananas (buci
mici)
1 can gru ert
2 linguri ulei de msline
2 linguri zeam de lmie
1 lingur miere (opional)

Preparare:
Se pun ntr-un bol toate ingredientele, se
amestec bine i se pune bolul la rece.
Pentru varietate se mai pot aduga: nuci
tiate mrunt, arahide nesrate, felii
de banane, stade sau felii de mere. Se
poate servi la micul dejun sau la cin.

SALAT MEXICAN DE FASOLE

(6 porii)

Ingrediente:
1 can fasole boabe art
1 can fasole verde art, tiat
mrunt
1 can nut ert
can msline tiate felii
1 ceap verde, tiat mrunt
1 ardei verde, tiat mrunt
linguri busuioc sau oregano
sucul de la o lmie
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se combin toate ingredientele (cu
excepia mslinelor), ntr-un bol, se
acoper i compoziia se pune la frigider
peste noapte. nainte de a servit, se
adaug i mslinele i se amestec bine.
Se servete rece. Pentru variaie i se
poate aduga dressingul cu mac.

165

SALAT MEDITERANEEAN

(3 porii)

Ingrediente:
1 can fasole boabe art
2 roii mari, tiate mrunt
1 ceap roie mic, tiat feliue
2 cei de usturoi rzuit
2 linguri ulei de msline
2 linguri suc de lmie
linguri oregano
linguri busuioc
sare dup gust

SALAT DE SFECL CU ANANAS


Ingrediente:
2 sfecle mijlocii
1 compot de ananas (cuburi)
2 linguri amidon
2 linguri suc proaspt de lmie
1 lingur miere
puin sare

166

Preparare:
Se pun ntr-un bol fasolea, roiile i
ceapa i se amestec. Se pun ntr-o can
celelalte ingrediente i se amestec bine
cu o linguri, apoi se toarn sosul asel
format peste ingredientele din bol. Se
amestec bine.

(4 porii)
Preparare:
Se spal bine sfecla i se erbe n coaj.
Se cur de coaj i se taie n feliue
subiri sau cubulee. Separat, se dizolv
amidonul ntr-o can de suc din compotul de ananas. Se adaug mierea, sucul
de lmie i puin sare. Se erbe pn
se ngroa. Se las la rcit i se amestec, ntr-un bol, cu feliile de sfecl. La
sfrit, se adaug i bucile de ananas
din compot i se amestec bine. Se servete n loc de murtur

C  

SALAT DE SPANAC

(2 porii)

Ingrediente:
2 cni spanac crud, tiat mrunt
can nuci
can semine de oareasoarelui
can ulei de msline
linguri sare
1 cel de usturoi
1 lingur suc de lmie
2 linguri busuioc

Preparare :
Se pun nucile i seminele de oareasoarelui ntr-o tav, la cuptor, pentru
a se coace puin. Apoi, se pun n mixer
cu restul ingredientelor, cu excepia
spanacului. Se mixeaz bine pn ce se
obine un sos omogen. Se aaz spanacul ntr-un bol, iar peste el se toarn
sosul din mixer. Se orneaz cu semine
de oarea-soarelui, coapte.
can lapte de soia+2 linguri de ulei
de msline nlocuiesc jumtatea de
can de ulei de msline

SALAT DE PASTE FINOASE INTEGRALE


Ingrediente:
3 cni paste finoase integrale,
erte
1 ardei rou, tiat mrunt
1 ceap verde, tiat felii
1 can ciuperci proaspete, tiate
felii
can ulei de msline
can suc de lmie
can ap
2 lingurie miere (opional)
linguri sare
2 cei de usturoi
1 linguri busuioc

 C 
 L  
 H


(8 porii)

Preparare:
Se amestec ntr-un bol primele patru
ingrediente. Se pun n blender celelalte ingrediente, se mixeaz bine i se
adaug peste cele din bol. Se amestec
mpreun i se pun la frigider, pentru
aproximav o or, nainte de servire.
Observaie:
Se folosesc ciuperci Champignon proaspete, crude sau se poate folosi orice
sorment de ciuperci comesbile erte.
doar 2 linguri de ulei de msline
fr miere

167

SALAT DE MORCOVI

(8 porii)

Ingrediente:
4 cni de morcov tiat felii
can ceap tiat mrunt
can ardei verde, tiat
mrunt
can past de tomate
can ap
2 linguri ulei de msline
2 linguri miere
can zeam de lmie
1 linguri sos de soia din
comer (opional)
1 linguri boia dulce de ardei
sare dup gust

Preparare:
Se erbe morcovul n aburi (se poate
erbe i n ap, ns nu prea mult),
avnd grij s nu se zdrobeasc. Se
cltete cu ap rece i se strecoar. Se
aaz ntr-un bol i se adaug ceapa i
ardeiul. Restul ingredientelor se pun n
blender i se mixeaz bine (se pot amesteca bine i manual, ntr-un bol separat).
Se pune compoziia din blender peste
ingredientele din bol, se amestec bine,
se acoper bolul i se pune la frigider
pentru aproximav o or.
Fr miere

SALAT DE MORCOV CU ANANAS


Ingrediente:
3 cni morcov rzuit n
can nuc cocos
can ananas (din compot)
tiat mrunt
can stade
5 linguri suc de portocal
can semine de oareasoarelui
can suc de ananas (din
compot)
puin sare

168

(5 porii)

Preparare:
Se amestec ntr-un bol ananasul, morcovul, nuca de cocos, stadele i sucul
de portocale. Se pun n blender i se
mixeaz seminele de oarea-soarelui,
sucul de ananas i puin sare. Sosul
obinut se pune peste salat.

Fr ananas, suc de ananas i stade

C  

SALAT DE LINTE

(6 porii)

Ingrediente:
1 can linte
3 cni ap
3 linguri ulei de msline
2 linguri zeam de lmie
2 cei de usturoi rzuit
ceap tiat mrunt
ardei verde, tiat mrunt
can elin rzuit n
1 roie tiat mrunt
1 lingur mrar (sau ptrunjel
verde)
sare dup gust

SALAT GRECEASC DE VINETE


Ingrediente:
1-2 vinete tiate felii
4 roii tiate cuburi
4 cepe verzi, tiate mrunt
1 ardei verde, tiat mrunt
ptrunjel verde, tiat mrunt
(opional)
1 can salat verde, tiat
mrunt
2 cei de usturoi pisat
4 linguri ulei de msline
sucul de la dou lmi
4-5 msline tiate felii
puin sare

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se erbe lintea n cele 3 cni de ap,
avnd grij ca bobul s rmn ntreg,
s nu se zdrobeasc. Apoi se strecoar
lintea i se aaz ntr-un bol. Se adaug
toate celelalte ingrediente i se amestec bine.

(2 porii)
Preparare:
Se presar feliile de vinete cu sare i se
prjesc ntr-o gaie de teon, (fr ulei),
pe ambele pri. Apoi se taie mrunt.
Se adaug roiile, ceapa, ptrunjelul,
salata i ardeiul i se amestec. La sfrit
se adaug usturoiul, uleiul, sucul de
lmie i sarea dup gust. Se orneaz cu
msline.

169

SALAT GRECEASC

(4 porii)

Ingrediente:
kg tofu tiat cubulee
1 can ap
1 linguri condiment Vito
2 roii tiate felii sau cuburi
1 castravete tiat felii
1 ceap roie mic, tiat
mrunt
can msline negre
2 linguri zeam de lmie
linguri busuioc
linguri oregano
1 cel de usturoi rzuit
sare dup gust

170

Preparare:
Se erbe tofu n ap i linguria de condiment Vito pentru 20 de minute, la foc
ncet. Se strecoar i se pune ntr-un bol.
Se adaug toate celelalte ingrediente, se
amestec, se acoper bolul i se pune la
rece.

C  

SALAT TABOULI

(2 porii )

Ingrediente:
1 can gru ert
1 ceap verde, tiat mrunt
1 castravete tiat felii
2 roii tiate felii
1 cel de usturoi tiat mrunt
1 lingur zeam de lmie
2 linguri ulei de msline
1 linguri ment uscat
(opional)
sare dup gust

SALAT DE CARTOFI

(5 porii)

Ingedinte:
3 cni carto eri n coaj,
tiai cuburi
1 ceap verde, tiat felii
can msline tiate felii
1 can maionez de soia
2 linguri zeam de lmie
2 cei de usturoi rzuit
sare dup gust
ardei rou, tiat mrunt

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pun ntr-un bol toate ingredientele.
Se amestec bine, se acoper i se pune
la rece pentru cel puin o or.

Preparare:
Se pun ntr-un bol toate ingredientele.
Se amestec bine i se servete e erbinte, e rece.

Se nlocuiesc 2 din cele 3 cni de


carto cu 2 cni de conopid art,
desfcut n bucheele mici

171

SALAT SUMMER MEDLEY


Ingrediente:
1 can porumb dulce, ert
1 ardei verde, tiat feliue
1 ardei rou, tiat feliue
1 conopid desfcut n
bucheele
1 can ceap verde, tiat
mrunt
1 roie tiat felii
1 can msline tiat felii
zeama unei lmi
4 linguri ulei de msline
1 cel de usturoi rzuit
linguri sare
1 linguri miere

SALAT TRIO

(4 porii)
Preparare:
Se pun ntr-un bol primele 7 ingrediente.
Separat, ntr-un bol mic, se pun ulmele
5 ingrediente i se amestec bine. Se
toarn acest dressing peste ingredientele din primul bol. Se amestec bine i
se pune bolul la frigider cu cel puin o
or nainte de servire.
Fr miere

(5 porii)

Ingrediente:
2 cpni salat verde
1 conopid mijlocie
10 ridichi de lun
can suc de roii
10 nuci
1 lingur miere
1 lingur ulei de msline
sare dup gust
linguri busuioc uscat
(opional)
ptrunjel verde pentru ornat

Preparare:
Se cur, se spal i se scurge bine
salata, apoi se face rulou i se taie
subire. Separat, se spal i se desface
n buchetele conopida, iar ridichile se
spal bine i se taie n patru. Nucile se
trec prin rnia de cafea, se pun ntr-o
can i se amestec bine cu bulionul,
mierea, busuiocul, uleiul i sare dup
gust. Se obine un dressing omogen. Se
aaz pe un platou un strat format din
salat verde tiat subire, peste care se
aranjeaz ct mai estec bucheelele de
conopid i ridichile. Peste ele se toarn
dressingul i se orneaz cu ptrunjel
verde.
Fr miere

172

C  

SALAT COREEAN DE VEGEPUI


Ingrediente:
500 g tofu
2 cni orez integral ert
1 can mazre boabe art
2 cepe mari, tiate cuburi
1 ardei rou, tiat cuburi
2-3 cei de usturoi rzuit
1+ can ap
can fin alb
can ulei
2 linguri zeam lmie
1 morcov ert
sare dup gust

SALAT EXPRESO

Preparare:
Se pune tofu la congelator pentru 48 de
ore. Se decongeleaz, se taie cuburi i
se stoarce bine n mini. Se pune n tava
uns n prealabil cu ulei i se d la cuptor
la foc mic, pn devine maroniu i puin
crocant. n mp ce se coace, se mai
amestec din cnd n cnd. Se scoate
din cuptor i se las la o parte. Separat
se pun la clit, n puin ap, ceapa i
ardeiul. Tot separat, se prepar o maionez asel: se amestec fina cu apa i
se pune la ert, amestecnd connuu
pn cnd se ngroa. Se las la rcit,
apoi se pune n blender mpreun cu
morcovul ert i usturoiul, mixndu-se la
vitez mic i adugndu-se uleiul puin
cte puin. La sfrit se adaug zeama de
lmie i se potrivete de sare. Se pun
ntr-un bol urmtoarele ingrediente: tofu
copt, orezul, mazrea, ardeiul, ceapa
clit i maioneza. Se amestec bine, se
orneaz (salat verde, msline, ridichi
etc.) i se servete.

(4 porii)

Ingrediente:
1 cpn salat verde
1 can fasole boabe art
1 sfecl roie mic art
1 roie mare, tiat felii
1 ceap mic, tiat feliue
2 linguri ulei de msline
3 linguri suc proaspt de lmie
sare dup gust

 C 
 L  
 H


(8 porii)

Preparare:
Se spal bine salata verde, se scurge i
se rupe n buci mici. Se cur de coaj
sfecla art i se taie n cubulee mici. Se
amestec ntr-un bol toate ingredientele
i se servete.

173

MORCOVI LA NAPOLI

(10 porii)

Ingrediente:
10 morcovi de mrime medie
1 can ap clocot
2 linguri zeam de lmie
1 lingur ulei de msline
1 linguri miere
1 linguri oregano
1 linguri sare

Preparare:
Se cur morcovii i se taie felii. Se pun
la ert n ap clocot, adugndu-se
i sarea. Se erb acoperit mp de 10
minute, dup care se storc i se pstreaz lichidul. Se adaug restul ingredientelor n acest lichid, se amestec
bine, apoi se adaug i morcovii i se
las la marinat peste noapte. Se poate
servi cald sau rece, la masa de prnz, ca
garnitur la felul II.
Fr miere

SALAT REGAL

(4 porii)

Ingrediente:
2 cni porumb dulce ert
can msline felii
1 castravete tiat felii subiri
1 ardei verde, tiat rondele ne
1 ardei rou, tiat rondele ne
1 ceap roie mic, tiat
delu
2 linguri ulei de msline
2 linguri zeam de lmie
sare dup gust

174

Preparare:
Se pun toate ingredientele ntr-un bol, se
amestec i se servete. Pentru variaie
se mai poate aduga o can de nut
ert, mazre verde art sau linte art.

C  

SALAT PICNIC

(8 porii)

Ingrediente:

8 carto mari, eri n coaj


1 ceap roie, tiat felii subiri
3 castravei de grdin, tiai felii
can msline tiate felii
2-3 linguri ulei de msline
zeama de la o lmie
1 lingur mrar verde, tiat
mrunt (opional)
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se cur cartoi de coaj i se taie felii,
ntr-un bol. Se adaug restul ingredientelor i se amestec bine. Pentru un aspect
frumos, apesant, se poate servi ecare
porie pe o frunz de salat verde.

Se nlocuiesc 6 carto cu conopid i


opional can fasole boabe art

175

SALAT DE BROCCOLI CU TOFU

(8 porii)

Ingrediente:
1 broccoli mare, desfcut
bucheele
1 can ciuperci proaspete, tiate
felii
500 g tofu tiat cuburi
1 ceap mare, tiat feliue
1 dovlecel (zucchini) tiat felii
subiri
2 linguri sos de soia (opional)
2 linguri ulei de msline
sare dup gust

Preparare:
Se erbe broccoli la aburi doar pentru
5 minute. Separat se clesc acoperit:
ceapa, ciupercile i dovlecelul n cele
dou linguri de ulei i puin ap. Se
adaug tofu i sosul de soia i se clesc
mpreun nc 5 minute. Apoi se pune
compoziia ntr-un bol, se adaug broccoli, se amestec, se potrivete de sare i
se servete.

SALAT DE TOAMN CU GRU

(8 porii)

Ingrediente:
1 can gru ert
2 castravei tiai felii subiri
1 ceap roie mic, tiat felii
2-3 roii tiate cubulee mici
1 ardei rou, tiat cubulee mici
1 ardei verde, tiat cubulee mici
1 cel de usturoi rzuit n
2 linguri ulei de msline
2 linguri zeam de lmie
sare dup gust

Preparare:
Se pun toate ingredientele ntr-un bol, se
amestec bine i se servete.

176

Observaie:
n loc de broccoli se poate folosi conopid, iar n loc de sosul de soia se poate
folosi condiment Vito.

C  

SALAT DE FASOLE

(3 porii)

Ingrediente:
kg fasole alb uscat
3 roii tiate felii
2-3 cei de usturoi rzuit
2 linguri ulei de msline
zeam de lmie
sare dup gust
Preparare:
Se pune fasolea la nmuiat peste
noapte. Se erbe n ap doar att
ct s rmn bobul ntreg, totui
bine ert i se strecoar. Se pune
ntr-un bol, se adaug roiile,
zeama de lmie, uleiul i sarea, se
amestec bine i se servete.

SALAT DE CONOPID

(4 porii)

Ingrediente:
1 conopid de mrime mijlocie
2 cei de usturoi tiai mrunt
1 ceap mic tiat n feliue
subiri
ardei rou tiat mrunt
2 linguri semine de susan
1 lingur zeam de lmie
can ulei de msline
1 linguri busuioc
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se erbe conopida n aburi mp de 10
minute, dup ce a fost desfcut bucheele mici. Se strecoar i se aaz ntr-un
bol. Se pun seminele de susan ntr-o
tav i se dau la cuptor pentru a se
coace puin (atenie, s nu se lase prea
mult s devin amare!). Ceapa, usturoiul
i ardeiul se clesc n puin ap i uleiul
de msline, apoi se amestec toate
ingredientele. Se acoper bolul i se
pune la rece pentru cel puin o or.

177

178

C  

Sosuri si dressinguri

 C 
 L  
 H


179

SOS ITALIAN

(5 porii)

Ingrediente:
3 cepe mijlocii tiate mrunt
1 cpn de usturoi rzuit
2 cni bulion
2 linguri ulei
can ap
1 linguri busuioc
linguri mghiran
1 lingur miere
puin sare

SOS DE CIUPERCI

Fr miere

(8 porii)

Ingrediente:
1 can ciuperci erte
1 can lapte de soia
1 lingur fin
2-3 cei de usturoi
2 linguri ptrunjel verde
2 linguri ulei
condiment Vito sau sare

180

Preparare:
Se erb mpreun cepele tiate mrunt,
apa, uleiul i cpn usturoi rzuit.
Cnd sunt pe jumtate erte, se adaug
bulionul i se mai erb pn ce compoziia are consistena unui sos. Se adaug
apoi sarea, busuiocul, mghiranul,
mierea i cealalt jumtate de cpn
de usturoi rzuit. Se mai d un clocot.

Preparare:
Se pun la clit: usturoiul, ciupercile,
condiment Vito, puin ap i uleiul. Se
adaug lapte de soia n care, n prealabil,
s-a dizolvat fina. Se erbe compoziia
pn se ngroa i se adaug la sfrit
ptrunjelul verde. Este delicios, servit cu
piure de carto sau carto copi.

C  

DRESSING CU MAC

(16 porii)

Ingrediente:
de can semine de oareasoarelui decojite
de can ap
3 linguri suc proaspt de
portocal
3 linguri suc de lmie
de linguri boia dulce
1 lingur miere
1 lingur mac
1 ceap verde tiat mrunt
sare dup gust

Preparare:
Se mixeaz toate ingredientele, cu
excepia macului i a cepei. Acestea din
urm se adaug la dressing dup mixare
i apoi se amestec bine. Se folosete
peste salate.
Observaie:
Dac folosii acest dressing la salata
mexican de fasole, omitei sucul de
lmie i sarea din reeta de dressing,
reeta mexican avnd sucient lmie
i sare.

Fr miere

DRESSING PENTRU SALAT


Ingrediente:
can soia boabe
3 cei de usturoi
can ulei
1 lingur suc de lmie
1 linguri condiment Vito
(opional)
sare dup gust
1 linguri sos de soia (din
comer)
ap, n funcie de consistena
pe care o dorim

 C 
 L  
 H


(10 porii)
Preparare:
Se pune soia la nmuiat n ap pentru 12
ore. Se strecoar i se erbe n ap, n
oal sub presiune (Kukta) sau la foc mic
pentru 3-4 ore, pn este art bine.
Se toarn n blender i se adaug restul
ingredientelor, cantatea de ap putnd
s varieze n funcie de consistena pe
care dorim s o dm dressingului. Este
de preferat ca dressingul s aib consistena smntnii.

Cu msur

181

KETCHUP I

(8 porii)

Ingrediente:
1 can suc de roii
1 linguri miere
1 lingur zeam de lmie
1 lingur ulei de msline
1 ceap mic tiat solziori
linguri condiment Vito
1 cel mare usturoi
linguri sare

KETCHUP II

Preparare:
Se pun ingredientele n blender i se
acioneaz blenderul pentru unu-dou
minute. Aceasta este o variant sntoas de ketchup, care se consum cu
vegeburgers sau dup preferine.
Fr miere

(16 porii)

Ingrediente:
1 can suc de roii
can past de roii
2 linguri miere
2 linguri suc de lmie
2 linguri ulei
un vrf de linguri oregano
4 cei de usturoi pisai
1 linguri sare

Preparare:
Se pun toate ingredientele ntr-un castron i se amestec bine. Se pstreaz la
frigider.

Fr miere

182

C  

VEGESMNTNA

(10 porii)

Ingrediente:
can ap
can semine de oareasoarelui decojite
3 linguri suc de lmie proaspt
1 linguri pudr de ceap
1 linguri sare
1 linguri pudr de usturoi

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se mixeaz toate ingredientele pn ce
se obine un sos de consistena smntnii.
Observaie:
Se poate nlocui pudra de ceap cu un
sfert de ceap mic i pudra de usturoi
cu un cel mic de usturoi. Vegesmntna se poate folosi i ca dressing pentru
salat. Se poate pstra la frigider, n cue
de plasc cu capac.

183

SOS VELVETA

(16 porii)

Ingrediente:
3 cni ap
can fulgi de porumb zdrobii
can semine de susan
can ulei
can fin
2 linguri amidon
3 linguri suc de lmie
1 ceap tiat mrunt
3 cei de usturoi
ardei rou, tiat mrunt i
ert
sare dup gust

Preparare:
Se pun seminele de susan ntr-o tav i
se dau la cuptor, ca s se rumeneasc
puin. Se dau prin rnia de cafea. Se
pun n blender mpreun cu toate celelalte ingrediente i se mixeaz bine. Se
pune compoziia asel format la ert,
la foc ncet, i se erbe amestecndu-se
connuu, pn cnd se ngroa. Sosul
Velveta este delicios, mai ales dac este
servit peste paste finoase integrale, ca
nlocuitor al brnzei.

2 linguri la o mas
can fin de ovz n loc de
amidon i fin

SOS PENTRU SALATE I

(15 porii)

Ingrediente:
can ap
can ulei
can suc de lmie
1 linguri de sare
1 lingur miere
linguri mghiran
1 lingur ptrunjel verde, tiat
mrunt
2 cei de usturoi zdrobii
2 cepe verzi, tiate mrunt sau 1
ceap alb

184

Preparare:
Se dau prin mixer primele 5 ingrediente.
Se pune lichidul rezultat ntr-un bol n
care se adaug i restul ingredientelor i
se amestec.

Fr miere.
Fr miere.

C  

SOS DE TOFU

(8 porii)

Ingrediente:
1 can tofu
1 can lapte de soia (sau ap)
2 cei de usturoi rzuit
1 ceap mare, tiat mrunt
1 can de fasole boabe alb,
art
sare dup gust

Preparare:
Se clesc n puin ap ceapa i usturoiul, apoi se pun n mixer i se mixeaz
bine toate ingredientele.

SOS DULCE DE ARDEI

(4 porii)

Ingrediente:
can orez integral ert
1 ardei rou tiat mrunt
2-3 cei de usturoi rzuit
1 ceap mare tiat mrunt
1 lingur de miere
sare dup gust
1 can lapte de soia (sau ap)
2 linguri semine de susan
1 lingur fin alb
2 linguri suc de lmie
2 linguri ulei

Preparare:
Se pun seminele de susan ntr-o tav
la cuptor s se rumeneasc puin, apoi
se dau prin rnia de cafea i se pun
ntr-un castron. Separat, se clesc n
puin ap i cele dou linguri de ulei
ceapa, usturoiul i ardeiul. Se dizolv
fina n laptele de soia (sau ap) i se
adaug la ingredientele clite. Se erb
mpreun pn ce sosul se ngroa
puin. Dup ce sosul s-a rcit, se pune n
mixer mpreun cu restul ingredientelor
i se mixeaz bine.
Observaie:
Se mai poate aduga o jumtate de can
de ciuperci erte. Sosul este delicios,
servit peste carto natur.

 C 
 L  
 H


185

SOS PENTRU SPAGHETE

(5 porii)

Ingrediente:
2 cepe mari, tiate mrunt
1 cpn usturoi rzuit
2-3 linguri ulei de msline
1 ardei verde, tiat mrunt
(opional)
3 cni suc de roii
1 can past de tomate
2 linguri busuioc
1 linguri oregano
1 lingur miere
sare dup gust
Preparare:
Se clesc n puin ap i cele 2-3 linguri
de ulei: ceapa, usturoiul (se las 2-3
cei pentru a se aduga la sos, la urm,
doar pentru cteva clocote) i ardeiul. Se
adaug restul ingredientelor i se erb la
foc mic pentru 20-25 de minute.

SOS DE SOIA CACCIATORE


Ingrediente:
1 can soia boabe art
2 cepe mari, tiate mrunt
1 ardei verde, tiat mrunt
3-4 cei de usturoi rzuit
2 cni bulion
1 linguri oregano
linguri cimbru
2 linguri ulei de msline
sare dup gust
puin ap

186

Fr miere

(6 porii)
Preparare:
Ceapa, ardeiul i usturoiul se clesc n
puin ap i cele dou linguri de ulei.
Apoi se adaug soia art, care a fost
trecut n prealabil prin maina de tocat,
i restul ingredientelor. Se amestec
bine i se erbe sosul mp de 15-20 de
minute. Se servete cu pilaf de orez sau
spaghete.
Observaie:
Se poate nlocui, pentru variaie, soia
boabe cu soia granule. i n acest caz,
soia granule se erbe n prealabil, dar
nu mai este necesar s e trecut prin
maina de tocat.
C  

SOS CU CIUPERCI

(5 porii)

Ingrediente:
can fin
2 cni ap
1 lingur condiment Vito
1 lingur sos de soia (opional)
2 linguri fulgi de drojdie
(opional)
1 foaie de dan
3 cei de usturoi rzuit
1 ceap tiat mrunt
1 lingur ulei
can ciuperci din conserv
linguri oregano (sau
cimbru)

SOS SUNSHINE

Se nlocuiete fina de gru cu


fin de ovz.

(6 porii)

Ingrediente:
2 cni ap
2 carto de mrime medie
1 morcov de mrime medie
1 ceap de mrime medie
kg tofu
1 lingur condiment Vito
2 linguri fulgi de drojdie
(opional)
2 linguri zeam de lmie
2-3 cei de usturoi rzuit
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se clesc ntr-o cra ceapa i usturoiul, n puin ap i lingura de ulei. Se
adaug ciupercile i se clesc mpreun
1-2 minute. Adugm restul apei, sosul
de soia, fulgii de drojdie, foaia de dan
i oregano i lsm s dea mpreun
cteva clocote. Separat, se dizolv fina
n puin ap, se adaug la compoziia
din cra i se las s arb 2-3 minute,
pn cnd se ngroa. Sosul este delicios, servit peste drob.

Preparare:
Se pun la ert morcovii, cartoi i ceapa,
curai i tiai cuburi n cele dou cni
de ap. Apoi se pun n blender mpreun
cu restul ingredientelor i se mixeaz
bine. Sosul este delicios, servit cu vinete
sau dovlecel pane (la cuptor), carto,
conopid sau broccoli erte la abur.

187

SOS PENTRU SALATE II

(10 porii)

Ingrediente:
1 can bulion
2 linguri ulei
2 cei de usturoi zdrobii
linguri sare
2 linguri suc de lmie
1 lingur miere
linguri busuioc

Preparare:
Se pun ntr-un bol toate
ingredientele i se
amestec bine.

Fr miere
Fr miere

MAIONEZ CU FIN

(15 porii)

Ingrediente:
1 can ap
1 linguri sare
1 lingur suc de lmie
can ulei
can fin alb
2 cei de usturoi
1 ceap mic

188

Preparare:
Se pun ntr-o cra primele 5 ingrediente, se amestec i se erb la foc redus
pn ce se ngroa. Apoi se pun n
blender, se adaug usturoiul i ceapa i
se mixeaz mpreun.

C  

SOS DE TOAMN

(10 porii)

Ingrediente:
2 ardei tiai mrunt
3 cepe tiate mrunt
1 vnt cu coaj, tiat n
cubulee
4 cni bulion
1 can past de roii
3 linguri miere
1 linguri cimbru
1 linguri busuioc
5-6 cei de usturoi
1 foaie de dan
1 can msline negre, tiate felii
2 linguri ulei
2 linguri frunze de elin, tiate
mrunt
 C 
 L  
 H


Preparare:
Se clesc ntr-o cra cu capac, n
puin ap i cele dou linguri de ulei,
ceapa, ardeii i vnta. Se adaug restul
ingredientelor i se mai erb mpreun
nc 10-15 minute. Sosul este delicios,
servit cu spaghete sau pilaf de orez.

Fr miere

189

MAIONEZ DE SOIA

(10 porii)

Ingrediente:
can fin de soia
1+ can ap
1 ceap mic, tiat mrunt
can ulei
2 linguri zeam de lmie
sare dup gust

MAIONEZ DIN CARTOFI

Preparare:
Se pune la ert fina de soia amestecat
cu can de ap, la foc mic, pentru
10 minute, amestecndu-se connuu.
Separat se clete ceapa ntr-un sfert de
can de ap i o lingur de ulei. Se pun
n blender fina de soia art, ceapa
art, precum i restul apei i se mixeaz
bine. Se adaug restul de ulei puin cte
puin, ca la maionez i se mixeaz n
connuare. La sfrit se adaug zeama
de lmie, se potrivete de sare i se mai
mixeaz 5-10 secunde.

(20 porii)

Ingrediente:
1 can carto piure
1 ceap mic, tiat mrunt
suc de lmie dup gust
can ulei
1 can lapte de soia
3 cei usturoi
sare dup gust

Preparare:
Se pun n blender toate ingredientele,
cu excepia uleiului, i se mixeaz bine.
Apoi se toarn uleiul puin cte puin,
ca la maionez i se mai mixeaz pn la
omogenizarea maionezei.

Se reduce la jumtate cantatea de


piure de carto i se adaug o jumtate de can conopid art

190

C  

SMNTN DE SOIA I

(15 porii)

Ingrediente:
1 can lapte de soia
1 cartof ert
can ulei
1 lingur suc de lmie
1 cel de usturoi
ceap
linguri sare
lingur mghiran

Preparare:
Se pun n blender toate ingredientele i
se mixeaz bine.

Se nlocuiete cartoful cu 3 linguri de


orez integral ert

SMNTN DE SOIA II ( 20 porii)


Ingrediente:
1 can soia boabe art
can lapte de soia
can de ulei
1 lingur suc de lmie
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Toate ingredientele se pun n blender i
se mixeaz bine.

191

SOS DE BRNZ VEGETAL


Ingrediente:
1 can ap
can migdale decojite
3 linguri semine de susan
4 linguri fulgi de drojdie
(opional)
2 lingurie pudr de ceap (sau
ceap mic)
linguri pudr de usturoi (sau
1 cel de usturoi)
can ardei rou, tiat mrunt
3-4 linguri suc de lmie
sare dup gust

192

(6 porii)
Preparare:
Pentru a decoji migdalele se procedeaz n felul urmtor: ntr-o cra se
pun la ert dou cni de ap. Cnd apa
clocotete se pun migdalele i se las
s clocoteasc 1-2 minute. Se iau de
pe foc, se strecoar i se cltesc sub jet
de ap rece. Acum se decojesc foarte
uor. Seminele de susan se pun puin la
copt ntr-o tav, la foc mic (doar att ct
s devin uor aurii). Apoi se trec prin
rnia de cafea. Se pun puin la clit
n puin ap ardeii, ceapa i usturoiul
tiate mrunt. Se pun toate ingredientele n blender i se mixeaz bine. Apoi
se toarn compoziia ntr-o cra i se
pune la ert la foc mediu, amestecndu-se connuu, pn cnd se ngroa.
Sosul este delicios, servit cu carto copi
sau eri, sau peste conopid sau broccoli erte n aburi.

C  

SMNTN DE SOIA III

(20 porii)

Ingrediente:
1 can soia boabe
1 can ap
zeama de la o lmie
can ulei
sare

Preparare:
Se pune soia la nmuiat peste noapte,
se strecoar i se pune n blender cu o
can de ap. Se mixeaz bine, se strecoar lichidul i se erbe numai pn ce
se um, iar apoi se las s se rceasc.
Dup ce s-a rcit se pune n blender, se
adaug sucul de lmie i uleiul puin
cte puin, ca la maionez, i se mixeaz
bine (pn cnd compoziia se ine
de lingur). Se potrivete de sare i se
pune la frigider. Stnd la frigider se mai
ntrete.

SMNTN BATTLE CREEK

(12 porii)

Ingrediente:
2 cni ap erbinte
1 can mei ert, erbinte
can semine de oareasoarelui
2 lingurie sare
can suc de lmie
1 linguri pudr de ceap
1 lingur mrar verde, tiat
mrunt

Preparare:
Se pun n blender i se mixeaz bine
urmtoarele ingrediente: apa erbinte,
meiul, seminele, sarea i pudra de
ceap. Se adaug sucul de lmie i se
mai mixeaz puin mpreun. Se pune
compoziia ntr-un bol, se adaug mrarul, se amestec bine i se servete.

 C 
 L  
 H


Observaie:
Pudra de ceap se poate nlocui cu un
sfert de ceap tiat mrunt i clit n
puin ap.

193

194

C  

Aperitive

 C 
 L  
 H


195

CHIFTELE CU SOIA BOABE


Ingrediente:
1 can soia art
can fulgi de ovz eri
can pesmet
1 cartof rzuit
1 ceap mare, tiat mrunt
4 cei de usturoi rzuii
1 linguri condiment Vito
1 linguri boia dulce
linguri mghiran
linguri cimbru
sare dup gust

196

(12 porii)
Preparare:
Se d soia prin maina de tocat. Se
clete ceapa cu puin ap i condiment Vito i se las apoi s se rceasc.
Se amestec toate ingredientele i se
formeaz chiele care se coc la cuptor,
ntr-o tav uns cu ulei, ntorcndu-se i
pe partea cealalt.

C  

CHIFTELE DIN BRNZ TOFU I


Ingrediente:
1 can brnz tofu zdrobit
can pesmet
1 can nuci mcinate
1 ceap tiat mrunt
linguri condiment Vito
2 linguri ptrunjel verde
2 linguri ulei
sare dup gust

CHIFTELUE CU TOFU II

Preparare:
Se clete ceapa n cele dou linguri de
ulei, peste care se adaug puin ap. Se
ia de pe foc, se adaug i celelalte ingrediente i se fac chielue, care se coc la
cuptor ntr-o tav uns cu ulei; se coc pe
ambele pri. n cazul n care compoziia
este prea moale, se mai pot aduga nuci
i pesmet. Sunt delicioase servite cu sos
de ciuperci.

(10 porii)

Ingrediente:
kg tofu zdrobit
can germeni de gru
can fin integral
2 linguri semine de susan
1 ceap tiat mrunt
2 linguri sos de soia (opional)
2 linguri fulgi de drojdie
(opional)
2-3 cei de usturoi rzuit
linguri oregano
1 lingur ulei
puin ptrunjel verde
sare dup gust

 C 
 L  
 H


(8 porii)

Preparare:
Se clete ceapa cu puin ap i lingura
de ulei. Se pun seminele de susan la
cuptor ntr-o tav s se rumeneasc
puin, apoi se dau prin rnia de cafea.
Se amestec ntr-un bol toate ingredientele i se formeaz chielue care se
coc n cuptorul prenclzit mp de 30 de
minute, ntorcndu-se o dat.

197

VEGEBURGERI

(16 porii)

Ingrediente:
2 cni gru ert
3 cni fulgi de ovz
can nuci mcinate
1 can ceap mrunit
3 cni ap
2 linguri ulei
1 lingur busuioc
1 linguri oregano
2 lingurie mrar
1 lingur sare
1 ardei rou, tiat mrunt sau o
lingur past ardei

BURGERI CALIFORNIA

(20 porii)

Ingrediente:
1 can ceap tiat mrunt
1 can nuci tiate mrunt
6 cni fulgi de ovz
6 cni ap
can ciuperci felii (din
conserv)
can semine de oareasoarelui
2 felii de pine integral
nmuiat
3 linguri sos de soia (din comer)
3 linguri condiment Vito
1 linguri sare
3 lingurie busuioc

198

Preparare:
Ceapa mpreun cu o can de ap i
busuiocul se clesc la foc mic ntr-o
gaie acoperit, pn ce apa se evapor
complet. Apoi se scoate busuiocul i se
adaug celelalte dou cni de ap, ardeiul i condimentele: oregano i mrarul.
Se adaug sarea i uleiul i se amestec.
Urmeaz s e adugate: grul, nuca i
fulgii de ovz, amestecndu-se bine. Cu
ajutorul unei forme (sau manual) pregm burgeri care se coc n tav la cuptor,
ntorcndu-se pe ambele pri. Burgerii
se pot servi n chie cu ketchup i salat.

Preparare:
Se pun la ert ntr-o cra apa i sosul
de soia. Cnd ncep s arb, se adaug
ceapa, condiment Vito, sarea i busuiocul i se las s arb mpreun mp
de cinci minute. Se adaug: nucile,
seminele de oarea-soarelui, ciupercile,
ovzul i pinea nmuiat. Se amestec bine i apoi se ia de pe foc. Se las
compoziia s stea un sfert de or i apoi
se formeaz burgheri (chiele), care se
coc n tav la cuptor. Se coc mp de 30
de minute pe o parte, apoi se ntorc i se
mai coc 15 minute pe cealalt parte.
Observaie:
Se poate nlocui sosul de soia cu o linguri de sare. Condimentul Vito este un
p de vegeta pe care l gsii n comer i
care nu conine monoglutamat de sodiu
sau ali adivi alimentari.
C  

APERITIV FLOARE DE CEAP

(4 porii)

Ingrediente:
4 cepe mari
can carto piure
can orez integral ert
can ciuperci erte, mixate
linguri oregano
can pesmet
2 linguri semine susan
2 cni lapte de soia (zeam de
legume sau ap)
1 lingur condiment Vito
2 linguri amidon alimentar
sare dup gust

Preparare:
Se taie ecare ceap n opt pri, dar nu
de tot, pn la cotor, asel nct ceapa
s arate ca i o oare cu petale deschise.
Apoi le introducem n ap clocot i le
lsm un minut dup care le introducem
n ap foarte rece, pentru trei minute
(petalele se vor deschide mai tare). Se
aaz ceapa ntr-o tav Jena. Separat, se
amestec mpreun: cartoi, orezul, ciupercile i oregano. Compoziia asel obinut se potrivete de sare. Cu o lingur
lum din aceast compoziie i umplem
orile de ceap. Separat, amestecm
pesmetul cu seminele de susan i ornm
cu acest amestec orile de ceap. Apoi
amestecm amidonul cu laptele de soia
i condimentul Vito i potrivim de sare.
Turnm aceast compoziie peste ceap
i punem tava la cuptor pentru 20 de
minute. Florile de ceap se servesc pe
cte o frunz de salat.

Piure din conopid n loc de piure de


carto.

ZACUSC DIETETIC

(32 porii)

Ingrediente:
5 kg vinete
3 kg gogoari roii, tiai n dou
2 kg ceap ntreag (curat
de coaj)
1 kg suc de roii
litru ulei
foi de dan
sare

 C 
 L  
 H


Preparare:
Vinetele se coc, se cur de coaj i se
toac mrunt. Gogoarii i ceapa se erb
n ap, se scot cu spumiera i se dau prin
maina de tocat. Se pun toate ingredientele, cu excepia uleiului, ntr-o cra
mare i se erb aproximav o or. Se
adaug uleiul, se ia de pe foc, se pune n
borcane i se sterilizeaz.

199

CHIFTELUE TREI LEGUME


Ingrediente:
can linte art
can fasole boabe art
can nut ert
1 can fulgi de ovz ni
can nuci mcinate
1 ceap tiat mrunt
linguri chimion pudr
linguri coriandru pudr
linguri salvie
linguri cimbru
linguri sare

(12 porii)
Preparare:
Se piseaz nutul, fasolea i lintea cu o
furculi. Se clete ceapa n puin ap,
iar apoi se adaug legumele pisate. Adugm i restul ingredientelor i amestecm bine. Lsm compoziia s stea 5-10
minute. Apoi formm chielue (n cazul
n care compoziia este prea uscat, se
poate aduga puin din lichidul n care
au ert legumele) pe care le coacem
la cuptor, n tav acoperit, mp de 30
de minute pe o parte, iar apoi alte 15
minute pe cealalt parte.

CHIFTELE DIN MAZRE CU NUCI


Ingrediente:
2 cni mazre uscat art
1 can nuci mcinate
1 can pesmet
can lapte de soia (bulion)
can fin
1 ceap mare tiat mrunt
linguri busuioc
linguri salvie
sare sau condiment Vito dup
gust

200

(8 porii)

Preparare:
Se clete ceapa n puin ap. Se zdrobete mazrea cu telul pn devine de
consistena unui piureu. Se pun toate
ingredientele ntr-un bol i se amestec
bine. Se formeaz chielue care se coc
n tav (uns cu puin ulei), la cuptor,
mp de 20 de minute pe o parte, iar
apoi se ntorc pe cealalt parte i se coc
nc 15 minute.

C  

CHIFTELUE DIN MEI I

(12 porii)

Ingrediente:
1 can mei
2 cni ap
can ceap tiat mrunt
can fin de soia
can mlai
2-3 cei de usturoi
3 linguri semine susan
2 linguri ulei
2 linguri sos de soia (opional)
1 lingur fulgi de drojdie
(opional)
1 linguri oregano sau cimbru
can ptrunjel verde, tiat
mrunt

CHIFTELUE DIN MEI II

Observaie:
Se poate nlocui fina de soia cu o can
de fasole boabe art, fcut piure. Dac
nu se folosete n reet sos de soia,
se adaug condiment Vito i sare dup
gust.

(10 porii)

Ingrediente:
2 cni mei ert
can nuci mcinate
2 cei de usturoi rzuit
1 ceap tiat mrunt
1 can tofu zdrobit
2 linguri ptrunjel verde
1 lingur sos de soia (opional)
2 linguri ulei
2 linguri fin de ovz
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se erbe meiul n cele dou cni de
ap. Separat, se clesc: ceapa, usturoiul
i oregano (sau cimbrul), n puin ap
i cele dou linguri de ulei i se las pe
urm la rcit. Seminele de susan se
trec prin rnia de cafea. Dup ce meiul
s-a rcit, se pune ntr-un bol, se adaug
acolo toate celelalte ingrediente i se
amestec bine. Se formeaz chielue
care se coc n tav, la cuptor, aproximav
30 minute, ntorcndu-se o dat.

Preparare:
Se pune ceapa la clit n puin ap
i cele 2 linguri de ulei. Se amestec
ntr-un bol toate ingredientele i se
formeaz chielue care se coc la cuptor
pe ambele pri.

201

CHIFTELUE CU NUCI I

(20 porii)

Ingrediente:
1 can nuci mcinate
can nuci tiate mrunt
1 can piure de carto
2 linguri fin de soia
1 can pesmet
1 can ceap tiat mrunt
1 can ap
2 linguri sos de soia (opional)
2 linguri ulei
1 linguri condiment Vito

Preparare:
Se pune ceapa la clit cu o jumtate
can de ap, condiment Vito i cele dou
linguri de ulei. Se las la rcit i apoi se
adaug restul apei i celelalte ingrediente. Se amestec bine i se formeaz
chiele care se coc n tav, la cuptor,
aproximav 30 de minute.
Observaie: n loc de fin de soia se pot
folosi fulgi de ovz, n aceeai cantate.
n loc de piure de carto se va pune o
can fulgi de ovz eri.

CHIFTELE DIN NUCI II

(20 porii)

Ingrediente:
1 can ceap tiat mrunt
2-3 cei de usturoi rzuit
2 linguri ulei de msline
1 lingur busuioc
2 + cni lapte de soia (sau suc
de roii)
2 linguri sos de soia (opional)
2 cni nuci mcinate
2 cni pesmet
1 can fulgi de ovz eri
1 can ciuperci erte mcinate
sare dup gust

202

Preparare:
Se clesc, n ap i cele dou linguri de
ulei, ceapa i busuiocul. Se iau de pe foc
i, dup ce s-au rcit, se amestec cu
toate celelalte ingrediente. Se formeaz
chielue care se coc la cuptor, ntr-o
tav uns cu ulei, 15 minute pe o parte.
Apoi se ntorc i se mai coc pe cealalt
parte nc 10 minute.

C  

CHIFTELE DE LINTE CU CARTOFI


Ingrediente:

Preparare:
Se d lintea art prin maina de tocat.
Ceapa i elina se clesc n ap i cele 2
linguri de ulei, mp de 10 minute. Se
pun ntr-un bol toate ingredientele i se
amestec bine. Se formeaz chielue
care se coc n cuptorul prenclzit, ntr-o
tav uns cu puin ulei, mp de 20 de
minute pe ecare parte.

2 cni linte art


2 cni piure de carto
1 can pesmet
1 ceap tiat mrunt
can elin rzuit n
can ap
2 linguri ulei
1 lingur ptrunjel verde
1 linguri salvie pudr
linguri cimbru
linguri mghiran
linguri rozmarin
sare dup gust

CHIFTELE DIN CIUPERCI


Ingrediente:
2 carto rzuii
2 linguri in mcinat
2 felii pine nmuiat
1 can ciuperci erte
1 lingur condiment Vito
2-3 cei de usturoi rzuit
1 lingur ptrunjel verde

(15 porii)

Se nlocuiete piureul de carto cu piure


de conopid i can fasole trcat
pasat.

(6 porii)
Preparare:
Se mixeaz ciupercile sau se taie mrunt.
Se amestec apoi toate ingredientele i
se formeaz chielue care se coc n tav
la cuptor, ntorcndu-le o dat.

nlocuii cei 2 carto cu o


cantate similar de conopid art.

 C 
 L  
 H


203

CHIFTELE DE CARTOFI CU SPANAC


Ingrediente:
kg spanac
1 ceap tiat mrunt
1 can tofu zdrobit
2 carto mari, rzuii n
can pesmet
6 linguri fin de gluten
1 lingur amidon
2 linguri fulgi de drojdie
(opional)
1 lingur condiment Vito
1 lingur ulei de msline
3-4 cei de usturoi
linguri rozmarin uscat
sare dup gust

CHIFTELUE ELEGANT

Preparare:
Se erbe spanacul, se strecoar i se taie
mrunt. Se clete ceapa n puin ap i
lingura de ulei. Dup ce s-au rcit, se pun
ntr-un bol spanacul i ceapa. Apoi se
adaug, pe rnd, restul ingredientelor, se
amestec bine cu mna i se formeaz
chiele, care se coc n tava uns n prealabil cu puin ulei, la foc mediu, 20 de
minute, acoperite, iar apoi descoperite
nc 10 minute.
Observaie:
Fina de gluten se poate nlocui cu: o
lingur de semine de in mcinate n rnia de cafea i nc o jumtate de can
de pesmet sau, dac nu punem semine
de in, mai adugm la reet o lingur de
amidon.

(12 porii)

Ingrediente:
can semine de oareasoarelui
1 can de ap
2-3 cei de usturoi
1 ceap mijlocie, tiat mrunt
1 lingur condiment Vito
3 cni orez integral ert
can fin de ovz
2 linguri fulgi de drojdie
(opional)
lingur busuioc
sare dup gust
204

(8 porii)

Preparare:
Se pun n blender primele 5 ingrediente
i se mixeaz bine. Se pune compoziia
ntr-un bol i se adaug restul ingredientelor. Se amestec bine i se formeaz
chielue care se coc la cuptor, ntr-o
tav uns n prealabil cu puin ulei, la foc
mediu, pentru 25-30 de minute.
Observaie:
Fina de ovz se obine trecnd fulgii de
ovz prin rnia de cafea.

C  

CHIFTELE CU NUCI I CIUPERCI

(8 porii)

Ingrediente:
1 can fulgi de ovz eri i
rcii
1 cartof mare, rzuit n
2 linguri ulei de msline
can nuci mcinate
can ciuperci tiate mrunt
(din conserv)
1 can pesmet
can fulgi de drojdie
(opional)
1 linguri fin
- can lapte de soia (doar
att ct s adune compoziia)
2-3 cei de usturoi rzuit
linguri mghiran
linguri salvie pudr
1 lingur ptrunjel verde
sare dup gust

Preparare:
Se pun ntr-un bol toate ingredientele i
se amestec bine. Se formeaz chielue cu mna i se pun ntr-o tav uns
n prealabil cu puin ulei. Se pune tava
la cuptor, la foc mediu, pentru 20 de
minute. Apoi se ntorc i se mai coc pn
se rumenesc i pe cealalt parte.

CHIFTELUE DE SOIA GRANULE


Ingrediente:
kg fulgi de ovz ni
1 can soia granule nmuiate
1 ceap mare, tiat mrunt
3-4 cei de usturoi rzuit
1 linguri boia dulce
1 linguri oregano
7 cni de ap
2 linguri ulei msline
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Cartoful se nlocuiete cu can fulgi


de ovz nmuiai n can ap cald,
mp de 5-10 minute

(12 porii)
Preparare:
Se pune ceapa la clit n puin ap, n
care s-a adugat linguria de boia i cele
dou linguri de ulei. Se adaug restul
de ap i fulgii i se erb 5 minute. Se
ia compoziia de pe foc i se las s
stea 30 de minute. Apoi se adaug soia,
usturoiul, oregano i sarea, se amestec
bine i se formeaz chiele care se coc
n tav (uns n prealabil cu puin ulei) la
cuptor, la foc potrivit, i pe o parte, i pe
cealalt.

205

BRNZ LESSARELLA

(8 porii)

Ingrediente:
2 cni ap
can semine de susan
can amidon
3 linguri zeam de lmie
can fulgi de ovz
can fulgi de drojdie
(opional)
1 lingur pudr de ceap
linguri pudr de usturoi
sare dup gust

Preparare:
Se pun seminele de susan ntr-o tav la
cuptor pentru a se coace puin (atenie
s nu se coac prea mult, deoarece
devin amare). Apoi se dau prin rnia de
cafea. Se pun n blender toate ingredientele i se mixeaz bine. Se toarn compoziia ntr-o cra i se erbe la foc
ncet, amestecndu-se connuu, pn
cnd se ngroa. Se pune ntr-o cue de
plasc cu capac sau ntr-o alt form, iar
dup ce s-a rcit se pune la frigider peste
noapte. Dimineaa se scoate din cue
i se taie felii. Se poate folosi pe pizza
vegetarian sau n sandvici ca nlocuitor
al brnzei.
Observaie:
Se mai pot aduga n mpul preparrii:
mrar verde sau boia dulce de ardei sau
ptrunjel verde ori alte condimente,
dup preferin.

206

C  

BRNZACREM VEGETAL

(6 porii)

Ingrediente:
can semine de susan
can morcovi eri
1 can carto piure
1 can ap
1 ceap mic, tiat mrunt
2 cei de usturoi rzuit
2 linguri zeam de lmie
2 linguri ulei
2 linguri fulgi de drojdie
(opional)
sare dup gust

Preparare:
Seminele de susan se pun ntr-o tav
la cuptor ca s se rumeneasc puin,
dup care se trec prin rnia de cafea.
Separat, se pun la clit n puin ap i
cele dou linguri de ulei ceapa i usturoiul. Se pun apoi n blender mpreun
cu toate ingredientele i se mixeaz bine
pn se obine o past omogen. Se mai
poate condimenta dup gust cu mrar
sau cimbru, ptrunjel, busuioc. Brnza
vegetal se poate servi cu carto natur,
macaroane, n pizza vegetarian sau
alte reete vegetariene, ca nlocuitor al
brnzei.
Se nlocuiesc cartoi cu o can de
fulgi de ovz eri.

MITITEI VEGETARIENI

(10 porii)

Ingrediente:
kg gru
kg carto
pine
100 g usturoi
200 g ulei
1 lingur boia de ardei
1 linguri condiment Vito
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Grul se erbe separat, foarte bine,
n ap. Cartoi, de asemenea, se erb
separat n coaja lor, dup care se cur.
Pinea se pune la nmuiat. Se dau prin
maina de tocat grul i cartoi mpreun cu pinea i usturoiul. Se adaug
boiaua de ardei, sarea, vegeta, uleiul i
se amestec bine toate ingredientele. Se
formeaz miteii, se pun ntr-o tav uns
cu ulei i se dau la cuptor, la foc potrivit
pentru 20-25 de minute, ntorcndu-se i
pe partea cealalt.

207

SANDVICI SIRIAN

(6 porii)

Ingrediente:
1 can nut ert
can lichid n care a ert
nutul
2 linguri ulei
2-3 cei de usturoi
1 lingur zeam de lmie
linguri chimion pudr
sare dup gust
ptrunjel verde
1 salat verde, tiat mrunt
1 castravete tiat felii
2 roii tiate felii
1 ceap roie, tiat mrunt
6 felii pine integral

MARGARIN DE SOIA

(40 porii)

Ingrediente:
can fin de soia
1 can ap
can morcov ert, rzuit
1 linguri sare
1 linguri pudr de ceap
1+ can ulei
can ap

208

Preparare:
Se pun n blender i se mixeaz bine
primele 7 ingrediente (n lipsa blenderului se poate trece nutul prin maina
de tocat, iar apoi, ntr-un bol, se amestec bine cu restul ingredientelor). Se
pune compoziia ntr-un bol, se adaug
ptrunjelul verde, se amestec i se
pune la frigider pentru cel puin o or.
Cnd se servete, se nnde acest pateu
pe pine, peste care se adaug salata
verde, felii de roii, castravei i ceap
roie, apoi se acoper cu o alt felie de
pine, care a fost, n prealabil, uns cu
pateu.

Preparare:
Se amestec primele 2 ingrediente i se
pun la ert la foc mic pentru aproximav
20 de minute, mestecnd connuu ca
s nu se prind. Se pune compoziia n
blender mpreun cu restul ingredientelor, cu excepia uleiului, i se mixeaz
bine. n mp ce blenderul merge, se
adaug uleiul puin cte puin, pn ce
se ncorporeaz n compoziie.

C  

CIUPERCI UMPLUTE

(6 porii)

Ingrediente:
kg ciuperci Champignon
(plrioare mari)
1 can tofu
1 ceap mare, tiat mrunt
2-3 cei de usturoi rzuit
2 linguri ulei de msline
1 linguri busuioc
linguri oregano
ptrunjel verde
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se spal ciupercile i li se detaeaz
cozile. Se pstreaz deoparte plrioarele, iar cozile se taie mrunt i se pun
la clit cu puin ap, o lingur de ulei,
puin sare i ceapa tiat mrunt. Se
iau de pe foc, se adaug tofu, busuiocul,
oregano i ptrunjelul verde, se amestec compoziia bine i se potrivete de
sare. Se umplu plrioarele de ciuperci
cu aceast umplutur, se aaz ntr-o
tav i se stropesc cu un mujdei de usturoi pregt din cei 2-3 cei de usturoi,
puin ap, sare i lingura de ulei care
a mai rmas. Se d tava la cuptor la foc
mediu, 25-30 de minute, pn cnd ciupercile sunt ptrunse. Se servesc calde.
209

210

C  

Supe si ciorbe

 C 
 L  
 H


211

CIORB ALLA MILANESE

(8 porii)

Ingrediente:
1 ceap tiat mrunt
3-4 cei de usturoi rzuit
2 linguri ulei
1 linguri busuioc
4 linguri ap
1 can bulion
1 elin mic, tiat mrunt
2 morcovi tiai mrunt
2 carto tiai cuburi
2 cni de dovlecel tiat cuburi
1 can varz tiat mrunt
2 cni de fasole verde tiat
6-8 cni ap cald
1 lingur condiment Vito
can orez integral
sare dup gust

Preparare:
Se pun la clit primele 5 ingrediente. Se
adaug restul ingredientelor, cu excepia orezului, i se erb pentru or. Se
adaug la urm i orezul i se mai erbe
mp de 15-20 de minute. Se mai poate
aduga ptrunjel verde, tiat mrunt.

CIORB PARIZIAN DE PRAZ

(6 porii)

Ingrediente:
6 buci mari carto tiai
cuburi
6 cni ap
4 buci morcovi rzuii
4 buci praz tiat feliue
2 buci ardei verzi, tiai
mrunt
2 buci ardei roii, tiai
mrunt
2 linguri ulei
2 linguri chimion pudr
sare dup gust
1 can Vegesmntn

Preparare:
Se clesc, n puin ap i n cele dou
linguri de ulei, prazul, morcovii i ardeii.
Se adaug cartoi, sarea i restul de ap
i se d la ert. Cnd cartoi sunt eri
se adaug chimionul pudr i vegesmntna. Se mai d un clocot.

212

nlocuii cartoi cu o cantate


similar de conopid.

C  

BOR RUSESC

(6 porii)

Ingrediente:
1 ceap tiat mrunt
3 carto mari tiai cuburi
2 morcovi tiai cuburi mici
1 can varz roie rzuit
elin tiat cuburi mici
1 sfecl roie, art n coaj,
curat i rzuit
can fasole boabe art
1 can suc de roii
6 cni ap
2 linguri ulei
sucul de la o lmie
1 lingur fin alb
1 lingur condiment Vito
2 linguri ptrunjel verde
1 lingur mrar verde
1 foaie de dan

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se clete ceapa n cele dou linguri de
ulei i puin ap. Se adaug restul apei
mpreun cu: morcovii, cartoi, varza i
elina. Se las pe foc pn cnd zarzavaturile sunt bine erte. Se adaug: fasolea, sfecla, sucul de roii, condiment Vito,
ptrunjelul, mrarul i foaia de dan. Se
las mpreun s dea cteva clocote. Se
amestec lingura de fin cu puin ap
i se adaug ciorbei. Se mai las la ert
1-2 minute, iar la sfrit se adaug sucul
de lmie i se potrivete de sare.

Se nlocuiesc cartoi cu o cantate similar de conopid i se elimin fina.

213

CIORB ITALIAN CU PASTE FINOASE


Ingrediente:
2 cepe mari, tiate mrunt
1 lingur ulei
5 cni ap
3 carto mari tiai cuburi
1 can elin rzuit
1 can morcov tiat feliue
2 cni conopid desfcut n
bucheele mici
2 cni dovlecel cu coaj, tiat n
feliue mici
1 foaie de dan
1 lingur condiment Vito
4 cei de usturoi
1 linguri busuioc
can paste finoase integrale
1 can suc de roii
sare dup gust

214

(10 porii)

Preparare:
Se erb pastele finoase n ap, se scurg
i se pun ntr-un bol. Separat, se clete
ceapa n puin ap, creia i s-a adugat
i lingura de ulei. Se adaug cepei clite
restul ingredientelor, cu excepia ulmelor trei i se erb pn cnd zarzavaturile sunt moi. Apoi se adaug pastele
finoase, sucul de roii i sarea i se mai
las mpreun s dea cteva clocote.
Se nlocuiesc cartoi cu o cantate
similar de conopid.

C  

CIORB THAILANDEZ

(6 porii)

Ingrediente:
1 conopid mijlocie desfcut
bucheele
kg tofu tiat cubulee
5 cni ap
1 ceap mare, tiat mrunt
1 elin mic, rzuit n
2 morcovi tiai felii rotunde
1 ardei capia rou, tiat felii
lungi
5-6 cei de usturoi rzuit
2 linguri ulei de msline
2 linguri sos de soia (opional)
1 lingur condiment Vito
1 linguri chimion pudr
1 linguri coriandru pudr
zeam de lmie dup gust
sare dup gust
ptrunjel verde

Preparare:
Se pun la clit n puin ap i cele dou
linguri de ulei: ceapa, elina, morcovul,
ardeiul i jumtate din cantatea de
usturoi. Se adaug restul de ap, conopida i tofu i se las la ert 15 minute.
Se adaug condiment Vito, sosul de soia,
zeama de lmie, restul usturoiului,
chimionul i coriandrul i se mai las s
dea mpreun cteva clocote. Se potrivete de sare i se servete presrat cu
ptrunjel verde.

CIORB AMERICAN DE MAZRE


Ingrediente:
kg mazre boabe uscat
3 litri ap
1 elin mic, tiat mrunt
2 morcovi tiai mrunt
1 ceap mare, tiat mrunt
2 foi de dan
linguri cimbru
2 linguri ulei
sare dup gust
 C 
 L  
 H


(8 porii)

Preparare:
Se pun la clit, n puin ap i n cele
dou linguri de ulei, elina, morcovul i
ceapa. Se adaug restul ingredientelor
i se erb aproximav o or (pn cnd
mazrea este bine art).

215

CIORB DE NUT CU CARTOFI


Ingrediente:
3 carto mari, tiai cuburi
6 cni ap cldu
1 can i jumtate nut ert
1 ceap mare, tiat mrunt
2 morcovi tiai feliue subiri
1 ptrunjel rzuit
4 -5 cei de usturoi
1 lingur ulei
1 lingur condiment Vito
1 lingur busuioc
sare dup gust
1 foaie de dan

CIORB SPLIT PEA

Preparare:
Se clesc ceapa i usturoiul n puin ap
i lingura de ulei. Se adaug morcovul i
ptrunjelul i se erb mpreun cteva
clocote. Se adaug cartoi, apa i restul
ingredientelor, n afar de nut, i se
erb. La sfrit se adaug nutul i se
mai erbe ciorba nc 5 minute.
Se nlocuiesc 2 carto mari cu o
cantate similar de conopid.

(4 porii)

Ingrediente:
1 can mazre uscat (cu bobul
despicat n dou)
3 cni ap
can elin tiat cubulee
can morcov tiat cubulee
can ceap tiat feliue
subiri
1 foaie de dan
sare dup gust

216

(4 porii)

Preparare:
Se erbe mazrea mp de 20 de minute,
n cele trei cni i jumtate de ap. Se
adaug restul ingredientelor i se erb
mpreun. Se mai poate adauga ap, n
funcie de consistena pe care dorii s o
aib ciorba.

C  

CIORB DE CARTOFI CU PORUMB


Ingrediente:
6 carto mari, tiai cuburi
2 cepe mari, tiate mrunt
elin rzuit
2 morcovi rzuii
7- 8 cni de ap
1 conserv mic cu porumb ert
1 lingur condiment Vito
2 linguri ulei
2 linguri fin
1 can lapte soia (opional)
1 linguri busuioc
1 linguri mrar
sare dup gust

CIORB TACO

(6 porii)

Preparare:
Se clesc n puin ap i cele 2 linguri de
ulei ceapa, elina i morcovii. Se adaug
cele 7-8 cni de ap i cartoi i se erb
aproximav 25 de minute. Se adaug
restul ingredientelor, cu excepia finii, i
se las s arb. Separat, se dizolv fina
n puin ap, se adaug la ciorb i se
las s mai dea cteva clocote mpreun.

Se pun doar 2 carto, iar pentru


restul cantii se pune o cantate
echivalent de conopid.

(6 porii)

Ingrediente:
1 conserv de porumb ert
(inclusiv lichidul)
1 can fasole boabe art
1 can orez integral ert
1 ardei verde, tiat mrunt
1 ceap mare, tiat mrunt
1 can bulion
2 cni ap
linguri pudr de chimion
3 cei de usturoi rzuit
2 linguri ulei

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pun la clit ceapa i ardeiul cu puin
ap i cele dou linguri de ulei. Se
adaug restul ingredientelor, cu excepia
usturoiului i a chimionului, i se dau
cteva clocote. Se adaug la sfrit usturoiul i chimionul i se mai las s dea
mpreun un clocot.

217

CIORB DE CARTOFI CU VARZ


Ingrediente:
8-10 carto
varz mic, tiat mrunt
3-4 morcovi tiai
2 rdcini de ptrunjel tiat
cubulee mici
1 ceap mare, tiat mrunt
1 can bulion
2 linguri past de ardei
1 lingur condiment Vito
1 linguri sare
2 linguri ulei
ptrunjel i elin verde tiate
mrunt
suc de lmie dup gust
8 cni de ap

218

(12 porii)
Preparare:
Se clete ceapa, morcovul i rdcina
de ptrunjel, cu puin ap, ulei i sare.
Se adaug cartoi tiai cuburi, varza i
cele 8 cni de ap. Cnd varza i cartoi
sunt eri, se adaug pasta de ardei,
bulionul i condimentul Vito i se mai
dau cteva clocote. Se adaug la sfrit
verdeaa i sucul de lmie.
nlocuii cartoi cu 1 kg de conopid
i o can de fasole trcat, art n
prealabil.

C  

CIORB ASORTAT DE IARN


Ingrediente:
1 ceap mare, tiat mrunt
3-4 cei de usturoi rzuit
elin rzuit
2 morcovi rzuii
2 cni de varz tiat mrunt
can mazre verde art
1 can fasole boabe
30 g spaghete integrale
3 linguri orez integral
2 cni bulion
2 linguri ulei
1 lingur condiment Vito
1 linguri cimbru (sau ptrunjel
verde)
sare dup gust
ap n funcie de consistena
dorit

(10 porii)
Preparare:
Se pune la nmuiat fasolea boabe, n
ap, peste noapte. Se clesc, n ap i n
cele 2 linguri de ulei, ceapa, usturoiul,
elina i morcovii. Se adaug fasolea i
5 cni de ap i se las s arb pentru
1 or i jumtate. Se adaug nc 5 cni
de ap cald, mazrea i orezul i se mai
erbe ciorba nc o jumtate de or (sau
pn cnd acestea sunt bine erte). La
sfrit, se adaug spaghetele, care, n
prealabil, au fost rupte n patru, mpreun cu restul ingredientelor i ap cald
sucient (n funcie de consistena pe
care dorii s o aib ciorba) i se mai
erbe nc 15 minute.

CIORB DE ZARZAVAT CU TOFU I MEI


Ingrediente:
1 ardei tiat mrunt
1 ceap tiat mrunt
1 can elin tiat mrunt
1 can ciuperci proaspete,
tiate felii
1 lingur condiment Vito
4 cei de usturoi rzuit
2 linguri ulei
1 lingur de busuioc
3 litri ap
can mei (sau orez)
kg tofu tiat cubulee
1 can past de roii
sare dup gust
 C 
 L  
 H


(6 porii)

Preparare:
Se pun la clit n puin ap i cele dou
linguri de ulei urmtoarele ingrediente:
ceapa, ardeiul, elina i usturoiul. Apoi
se adaug cei 3 litri de ap, condimentul
Vito, ciupercile i meiul i se erb aproximav 25 de minute. Se adaug pasta
de roii, bulionul i tofu, se potrivete
de sare i se mai erbe ciorba nc 5
minute.

219

CIORB SCOIAN

(6 porii)

Ingrediente:
varz rzuit
elin tiat mrunt
1 ceap mare, tiat mrunt
2 morcovi tiai mrunt
3 carto mari, tiai cuburi
can orz boabe (sau orez
integral)
1 can bulion
2 linguri ulei
1 lingur condiment Vito
1 lingur miere (opional)
2 linguri ptrunjel verde
linguri cimbru
8-10 cni de ap
sare dup gust

CIORB EGIPTEAN

Se pune doar un cartof, iar restul de


2 carto se nlocuiesc cu conopid
n cantate similar sau o can de
fasole trcat, art n prealabil.

(12 porii)

Ingrediente:
2 cni soia boabe
1 can ceap tiat solziori
can ardei tiat mrunt
can de mlai (sau dou cni
de porumb boabe n lapte)
2 cni dovlecel tiat cubulee
mici
can suc de roii
3 linguri ulei
5 cni de ap
can ptrunjel verde, tiat
mrunt
linguri sare
linguri condiment Vito
220

Preparare:
Se clesc n puin ap i cele 2 linguri de
ulei ceapa, morcovul i elina, dup care
se adaug varza, cartoi, orzul i apa i
se las la ert pn cnd sunt bine erte.
Se adaug i restul ingredientelor i se
mai erbe ciorba nc 5-10 minute.

Preparare:
Se pune soia la nmuiat pentru 12 ore.
Se pune la ert (de preferat n Kukta) cu
apa, sarea i condimentul Vito. Ceapa i
ardeiul se clesc separat cu uleiul, puin
ap i puin sare. Se adaug la soia
art, iar apoi se mai adaug mlaiul
sau porumbul i dovlecelul, lsndu-se
s arb mpreun. Cnd porumbul i
dovlecelul sunt erte, se adaug sucul
de roii i se las s mai dea 2-3 clocote.
Se adaug ptrunjelul i se potrivete de
sare.

C  

CIORB RNEASC

(10 porii)

Ingrediente:
4 morcovi tiai mrunt
3 rdcini de ptrunjel tiat
mrunt
1 elin rdcin rzuit
1 ceap tiat mrunt
5-6 carto tiai cuburi
2 cni varz tiat mrunt
2 cni fasole verde
1 can gulii tiate cuburi
can mazre verde
1 can conopid desfcut
bucheele
8 cni de ap
frunze de ptrunjel, elin,
leutean dup gust
roii tiate mrunt cnd toate
sunt erte
2 linguri ulei
sare dup gust

CIORB ALFABET

Se vor nlocui 4 carto din cei 6 cu


4 gulioare.

(8 porii)

Ingrediente:
1 dovlecel (zucchini) rzuit
3 cni fasole verde, tiat
mrunt
1 cpn usturoi rzuit
2 cni bulion
can paste alfabet (sau alte
paste scurte)
1 lingur busuioc
3 linguri ulei de msline
sare dup gust
1 lingur condiment Vito
1 lingur miere (opional)
3 litri ap
 C 
 L  
 H


Preparare:
Primele 4 ingrediente se clesc n puin
ap i ulei, pe urm se adaug celelalte ingrediente, cu excepia roiilor
i a verdeurilor. Se erbe ciorba la foc
mediu, iar, la sfrit, se adaug roiile i
verdeaa, pentru ulmele 2-3 clocote.

Preparare:
Se clete usturoiul n puin ap i ulei.
Se adaug fasolea i restul de ap i se
erbe pentru 15 minute. Apoi se adaug
pastele i dovlecelul i se mai erb 10
minute. Se adaug i restul ingredientelor i se mai dau ciorbei cteva clocote.

Fr miere

221

CIORB DE MAZRE VERDE


Ingrediente:
1 can mazre verde uscat
5 cni de ap
2 morcovi tiai
1 elin mic rzuit
1 can praz (sau ceap) tiat
felii
2 foi de dan
3 cei de usturoi rzuit
1 linguri sare
1 linguri mghiran
1 linguri busuioc
1 linguri chimion pudr
(opional)
1 lingur ulei msline
222

(5 porii)
Preparare:
Se clesc usturoiul i prazul n puin ap
i lingura de ulei. Se adaug morcovul i
elina i se las la ert mpreun, s dea
cteva clocote. Apoi se adaug restul
ingredientelor i se las la ert pentru
aproximav o or.

C  

CIORB ASORTAT DE LEGUME

(8 porii)

Ingrediente:
2 carto mari, tiai cuburi
1 dovlecel mic, tiat mrunt
1 can de fasole verde tiat
2 cni conopid desfcut n
bucheele
1 ceap mare, tiat mrunt
4 cei de usturoi rzuit
2 morcovi rzuii
1 praz tiat felii
7-8 cni de ap
can cu-cu
1 linguri boia dulce de ardei
1 linguri mghiran
2 linguri ulei
sare dup gust

Preparare:
Ceapa i usturoiul se clesc n puin
ap i cele dou linguri de ulei. Se
adaug i boiaua i se mai d un clocot.
Apoi se adaug restul apei, prazul,
morcovul, dovlecelul, cartoi, fasolea
i conopida i se erb mpreun. Cnd
legumele sunt aproape erte, se adaug
mghiranul i pastele finoase, se potrivete ciorba de sare i se mai erbe
mp de 10-15 minute.

CIORB DE MAZRE USCAT


Ingrediente:
1 ceap mare, tiat mrunt
2 morcovi tiai mrunt
elin tiat mrunt
3-4 cei de usturoi rzuit
2 carto mari, tiai cuburi
1 can mazre galben uscat
2 linguri ulei
1 lingur condiment Vito
1 foaie dan
1 linguri busuioc
8-10 cni de ap
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Observaie:
n loc de conopid se poate folosi broccoli.

(6 porii)
Preparare:
Se clesc ceapa, morcovul, elina i
usturoiul n puin ap i cele 2 linguri de
ulei. Se adaug restul ingredientelor i
se las s arb. Pentru ulmele 2-3 clocote se mai poate aduga puin busuioc
i nc 2 cei de usturoi rzuit.

223

CIORB BETTY (8 porii)


Ingrediente:
5-6 cni de ap
2 cepe mari, tiate mrunt
3 morcovi tiai mrunt
ardei rou, tiat mrunt
elin tiat mrunt
2 linguri ulei de msline
1 lingur condiment Vito
1 lingur busuioc
2 linguri ptrunjel verde
5-6 cei de usturoi rzuit
1 can linte
2 carto mari, tiai cuburi
can past de tomate
varz alb, tiat n
sare dup gust

CIORB DE CIUPERCI CU MEI


Ingrediente:
1 ceap mare, tiat mrunt
2 rdcini ptrunjel rzuit
1 elin tiat mrunt
1 cpn usturoi rzuit
1 ardei verde, tiat mrunt
1 can ciuperci proaspete, tiate
felii
1 can mei
3 litri ap
2 cni roii proaspete, tiate felii
(sau suc de roii)
2 linguri ulei de msline
1 lingur busuioc
sare dup gust
224

Preparare:
Se pun la clit n puin ap i cele 2
linguri de ulei: ceapa, usturoiul, ardeiul,
elina i morcovul. Se adaug restul de
ap, lintea, cartoi i varza. Se las s
arb aproximav o or, apoi se adaug
i restul ingredientelor i se mai las s
dea mpreun cteva clocote.

(10 porii)
Preparare:
Se pun la clit n puin ap i cele dou
linguri de ulei ceapa, ardeiul, usturoiul,
ptrunjelul i elina, apoi se adaug cei 3
litri de ap i se las s dea n clocot. Se
adaug meiul i se las s arb 20 de
minute. Se adaug ciupercile i roiile i
se mai erbe ciorba 10 minute. La sfrit
se potrivete de sare, se adaug busuiocul i se mai las s dea cteva clocote.
Observaie:
n loc de mei putei folosi orez integral
sau paste finoase integrale scurte.

C  

CIORB DE SFECL ROIE

(6 porii)

Ingrediente:
2 sfecle roii mijlocii, date prin
rztoarea mare
5 carto tiai cuburi mici
2 morcovi rzuii
2 rdcini de ptrunjel rzuite
1 ceap mare tocat
2 linguri ulei
1 linguri condiment Vito
3 linguri leutean verde tocat
2 linguri ptrunjel verde tocat
200 ml smntn de soia
6 cni de ap

 C 
 L  
 H


Preparare:
Ceapa, morcovii i ptrunjelul rzuit
se clesc n ap, ulei i puin sare. Se
erbe sfecla roie separat, apoi se d
prin rztoarea mare i se adaug la
zarzavatul clit mpreun cu apa, vegeta
i cartoi roz tiai cuburi, lasndu-le s
arb. Cnd acea sunt gata, se adaug
smntna i verdeurile i se mai las s
arb 5 minute.
Se vor nlocui 3 carto din cei 5 cu 3
gulioare.

225

CIORB DE DOVLECEL ZUCCHINI


Ingrediente:
4 dovlecei zucchini tiai cuburi
6 cni de ap
1 ceap mare, tiat mrunt
5-6 cei de usturoi rzuit
2 morcovi mari, rzuii n
1 ptrunjel mare rzuit
1 elin mic rzuit
1 can bulion
2 linguri ulei de msline
2 linguri sos de soia (opional)
can fin de ovz
can mrar verde, tiat
mrunt
sare dup gust

CIORB VEGEPUI

(6 porii)

Preparare:
Se pun la clit ceapa i usturoiul n
puin ap i cele dou linguri de ulei.
Se adaug restul ingredientelor, cu
excepia mrarului i a bulionului, i se
erb mpreun mp de 20 de minute.
Se adaug mrarul i bulionul i se mai
d ciorba n cteva clocote. Se servete
cald.
Observaie:
Dovlecelul zucchini (are culoare verde)
rmne cu coaj. Se poate nlocui cu
dovlecel obinuit (alb), tnr i nu prea
mare (dac este mai mare se reduce
cantatea la jumtate), care se cur de
coaj. Fina de ovz se obine trecnd
fulgii de ovz prin rnia de cafea.

(8 porii)

Ingrediente:
1 elin mic, rzuit n
2 morcovi mari, tiai mrunt
1 ptrunjel rdcin tiat
mrunt
1 ceap mare, tiat mrunt
1 can soia granule nmuiat
8 cni de ap
1 can paste finoase scurte
1 lingur ulei de msline
2 linguri condiment Vito
2 foi de dan
2 linguri ptrunjel verde, tiat
mrunt
sare dup gust

Preparare:
Se clesc ceapa, elina morcovul i
ptrunjelul n puin ap i lingura de
ulei. Se adaug restul de ap, soia, foaia
de dan i condimentul Vito i se erb
aproximav 30 de minute. Se adaug
pastele finoase i se mai erbe ciorba
10 minute. Se drege de sare i se adaug
ptrunjelul verde.
Observaie:
Pentru variaie se mai poate aduga
o can de bulion n care s-a dizolvat o
lingur de fin alb i 2 linguri leutean verde i se mai d ciorba n cteva
clocote.
Cu paste finoase integrale

226

C  

CIORB FRESH

(6 porii)

Ingrediente:
1 can mazre verde boabe
varz tiat mrunt
5-6 carto noi tiai cuburi mici
5-6 roii tiate mrunt
6 cni ap
1 ardei verde, tiat mrunt
3 morcovi mari, tiai mrunt
1 ceap mare, tiat mrunt
5-6 cei de usturoi tiai
mrunt
2 linguri ptrunjel verde, tiat
mrunt
2 linguri ulei de msline
1 lingur busuioc
sare dup gust

CIORB EMERALD

Patru carto vor nlocuii cu cantatea


echivalent de conopid.

(8 porii)

Ingrediente:
3 cni zucchini (dovlecel verde)
cu tot cu coaj, tiat felii
1 elin mic rzuit
1 ardei rou, tiat mrunt
1 ceap mare, tiat mrunt
1 can varz alb rzuit
1 can mazre verde congelat
(sau din conserv)
3 linguri boabe de orz sau orez
integral
1 lingur condiment Vito
8 cni ap
2 linguri ulei msline
zeama de la o lmie
ptrunjel verde
sare dup gust
 C 
 L  
 H


Preparare:
n vasul n care vrem s facem ciorba
se pun la ert urmtoarele ingrediente:
apa, mazrea, morcovii, cartoi, ardeiul,
ceapa i usturoiul. Se erb mp de 15
minute, apoi se adaug varza i roiile
i se erb toate mpreun nc aproximav 10 minute. Se adaug ptrunjelul
i busuiocul i se mai d ciorba n 2-3
clocote. La sfrit, se adaug uleiul i se
potrivete de sare.

Preparare:
Se pun la clit n puin ap i cele dou
linguri de ulei urmtoarele ingrediente:
ceapa, ardeiul i elina. Se adaug restul
de ap i orzul i se las s arb 30
de minute, dup care se adaug varza,
dovlecelul, mazrea verde i condimentul Vito i se mai erbe ciorba pentru
15-20 de minute. La sfrit, se adaug
zeama de lmie i ptrunjelul verde i
se potrivete de sare.

227

CIORB DE FASOLE CU PASTE


Ingrediente:
1 ceap mare, tiat mrunt
3 morcovi rzuii
2 rdcini de ptrunjel rzuite
1 elin mic rzuit
5-6 cei de usturoi rzuit
2 cni fasole boabe
3 litri ap
can paste finoase integrale
scurte
1 can bulion
2 foi de dan
1 lingur busuioc
2 linguri ulei
2 linguri ptrunjel verde
sare dup gust

(10 porii)
Preparare:
Se pune fasolea la nmuiat peste noapte.
Se erbe 10 minute, se arunc apa, se
erbe din nou nc 10 minute i iari
se arunc apa (procedndu-se asel,
fasolea este mai uor digerabil i nu
produce gaze). n oala n care dorii s
facei ciorba se pun la clit, n puin ap
i cele dou linguri de ulei, urmtoarele
ingrediente: ceapa, usturoiul, morcovii,
elina i ptrunjelul. Se adaug fasolea i
cei 3 litri de ap i se las la ert (aprox.
3 ore, dac fasolea nu este veche) pn
cnd fasolea este aproape art. Apoi
se adaug pastele finoase, bulionul,
foile de dan, sarea i busuiocul i se mai
las s arb 20 de minute. La sfrit, se
adaug ptrunjelul verde.

CIORB ORIENTAL DE SPANAC


Ingrediente:
5 cni spanac tiat mrunt
2 cni tofu tiat cuburi
3 morcovi rzuii
2 cepe mari, tiate mrunt
7 cni de ap
1 cpn usturoi rzuit
1 can bulion
1 lingur condiment Vito
1 lingur ulei de msline
2 linguri sos de soia (opional)
2 foi de dan
sare dup gust
228

(6 porii)

Preparare:
Se pun la clit, n puin ap i lingura
de ulei, ceapa, usturoiul i morcovii. Se
adaug spanacul, apa i foaia de dan
i se erb mpreun 15 minute. Apoi se
adaug tofu, bulionul, condimentul Vito
i sosul de soia i se mai erb mpreun
nc 5 minute. Se potrivete de sare i se
poate servi garnisit cu ptrunjel verde,
mrar verde sau busuioc.

C  

CIORB DE SPANAC CU NUT


Ingrediente:
kg spanac tiat mrunt
3 cni carto tiai cuburi mici
2 cni nut ert
5-6 cni de ap (sau lichid n
care a ert nutul)
2 cepe mari, tiate mrunt
1 cpn usturoi rzuit
2 linguri ulei de msline
3 linguri semine de susan
1 lingur fin
1 lingur condiment Vito
1 linguri chimion pudr
(opional)
1 linguri coriandru pudr
(opional)
zeama de la o lmie
ptrunjel sau mrar verde
sare dup gust

(4 porii)
Preparare:
Se pun seminele de susan n tav la
cuptor, la foc mic, pn devin uor aurii
(atenie, s nu se coac prea tare pentru
c devin amare). Apoi se trec prin rnia
de cafea i se las la o parte. n oala n
care vrem s facem ciorba se pun ceapa
i usturoiul la clit n puin ap i cele
dou linguri de ulei. Se adaug restul
de ap i cartoi i se erb 10 minute.
Se adaug nutul i spanacul i se mai
erbe ciorba aproximav 10 minute.
Separat se amestec fina cu 2-3 linguri
de ap i se adaug la ciorb. Apoi se
adaug susanul mcinat, condimentul
Vito i restul de condimente i se mai
erbe ciorba nc 5 minute. Se potrivete
de sare. Cnd se servete, se presar
pe deasupra puin ptrunjel verde sau
mrar.
din cantatea de carto se nlocuiete
cu conopid, iar fina de gru se va
nlocui cu fin de ovz

 C 
 L  
 H


229

PERIOARE PENTRU CIORB


Ingrediente:
2 cepe tiate mrunt
5 linguri orez integral
3 linguri nuc mcinat
2 linguri fin de ovz
2 linguri ap
2 linguri ulei
1 lingur condiment Vito
linguri sare
can pesmet

SUP DULCE DE CONOPID I


Ingrediente:
1 conopid mijlocie, desfcut
n buci
can soia texturat (granule)
5 morcovi tiai cubulee mici
2 rdcini de ptrunjel ntreg
1 ceap mare ntreag
2-3 cei de usturoi
1 ardei verde, tiat n dou
8 cni de ap
1 lingur sare (sau dup gust)
2 linguri ulei
1 lingur condiment Vito
ptrunjel i elin, frunze

230

Preparare:
Se clete ceapa n ap, ulei i sare. Se
adaug orezul i ap ct s cuprind
orezul i se las orezul s arb pe jumtate. Se las s se rceasc i, cnd s-a
rcit, se adaug restul ingredientelor i
se formeaz perioarele care se adaug
n ciorba de zarzavat cnd aceasta d n
clocot. Se erbe aproximav 15 minute.

(8 porii)
Preparare:
Se pun la ert toate ingredientele, cu
excepia ulmelor trei. Dup ce zarzavaturile sunt erte, se scot din sup ceapa,
ardeiul, usturoiul i ptrunjelul rdcin
i se adaug uleiul, condimentul Vito i
verdeaa. Se mai d un clocot.

C  

SUP DULCE DE CONOPID II


Ingrediente:
8-10 cni ap
1 conopid mijlocie desfcut
bucheele
3 carto tiai cubulee mici
5 morcovi tiai cubulee mici
2 rdcini ptrunjel tiat n
patru pe lungime
1 ceap mare netiat
2-3 cei de usturoi ntregi
1 ardei tiat n dou
frunze de elin i ptrunjel
2 linguri ulei
1 lingur condiment Vito
sare dup gust

 C 
 L  
 H


(10 porii)
Preparare:
Se pun la ert toate ingredientele, cu
excepia ulmelor trei, pentru 20 de
minute. Dup ce zarzavaturile sunt erte
se scot din sup ceapa, ardeiul, ptrunjelul i usturoiul i se adaug uleiul,
condimentul Vito i verdeaa. Se mai d
un clocot.
Cei 3 carto vor nlocuii cu 3 gulii.

231

SUP DE CIUPERCI CU TOFU


Ingrediente:
1 ceap mare, tiat mrunt
1 can de morcov tiat felii
subiri
1 can de elin tiat cubulee
mici
1 ardei verde, tiat cubulee
mici
3 cei de usturoi rzuit
250 g ciuperci proaspete, tiate
feliue
1 can de tofu tiat cubulee
mici
1 lingur condiment Vito
8 cni de ap
100 g paste finoase integrale
2 linguri ulei
puin ptrunjel verde
sare dup gust

232

(8 porii)
Preparare:
Se pun la clit: ceapa, morcovul, elina,
ardeiul, usturoiul, ciupercile i condimentul Vito n puin ap i cele dou
linguri de ulei. Cnd ciupercile sunt
erte, se adaug cele 8 cni de ap, iar
cnd ncepe s dea n clocot se adaug
pastele finose. Se las s arb 10
minute, se potrivete de sare, se adaug
tofu. Se presar ptrunjel verde i se
servete.

C  

SUP FRANUZEASC DE CIUPERCI


Ingrediente:
2 cni ciuperci crude (Champignon)
3 cni ceap tiat n felii subiri
2 linguri ulei de msline
10 cni de ap
5-6 cei de usturoi
2 linguri condiment Vito
can sos de soia (din comer)
opional
2 linguri ptrunjel verde, tiat
mrunt

SUP ITALIAN DE ROII

Preparare:
Se clesc n puin ap i cele 2 linguri de
ulei ceapa i usturoiul. Se adaug restul
ingredientelor (cu excepia ptrunjelului
verde) i se erb pn cnd ciupercile
sunt bine erte. La sfrit, se adaug
ptrunjelul verde. Cnd se servete
supa, se adaug n farfurie crutoane
condimentate.
Observaie:
Dac nu se folosete sos de soia, se
adaug sare dup gust.

(4 porii)

Ingrediente:
6 cni bulion
1 ceap tiat mrunt
3 cei usturoi rzuit
1 can ap
1 i cni paste finoase integrale erte (cu-cu)
1-2 linguri miere
2 linguri ulei (opional)
1 foaie dan
linguri oregano (opional)
1 linguri busuioc
sare dup gust

 C 
 L  
 H


(8 porii)

Preparare:
Se clesc ceapa i usturoiul n puin ap
i cele dou linguri de ulei. Se adaug
restul ingredientelor, cu excepia pastelor finoase, i se erb mpreun aproximav 10 minute. La sfrit, se adaug
pastele finoase.
Observaie:
Cantatea de paste finoase integrale
poate varia n funcie de consistena pe
care dorii s o aib supa.

Fr miere

233

SUP DE ROII CU CIUPERCI

(8 porii)

Ingrediente:
5 cni roii tiate
4 cni ap
1 can ciuperci proaspete, tiate
felii (sau din conserv)
1 ceap mare, tiat mrunt
1 ardei tiat mrunt
can orez integral
elin rzuit
can suc proaspt de lmie
linguri coaj de lmie
1 lingur miere
5-6 cei de usturoi rzuit
2 linguri busuioc
2 linguri ulei de msline
1 foaie de dan
sare dup gust

234

Preparare:
Ceapa, ardeiul, elina i usturoiul se pun
la clit n puin ap i cele dou linguri
de ulei. Se adaug ciupercile i se clesc
pentru 10 minute. Se adaug restul de
ap i orezul, lsndu-se la ert 20 de
minute. Se dau roiile prin blender i se
adaug la ciorb mpreun cu zeama de
lmie, coaja de lmie, foaia de dan i
busuiocul. Se potrivete ciorba de sare i
se mai erbe 15-20 de minute.

Fr miere

C  

SUPCREM DE ZARZAVAT
Ingrediente:
4 morcovi tiai mrunt
2 ptrunjel rdcin, tiat
mrunt
1 pstrnac tiat mrunt
1 elin mic, tiat mrunt
1 ceap mare, tiat mrunt
ardei tiat mrunt
3 linguri ulei
2 cni carto tiai cuburi
3 litri ap
ptrunjel verde
4 felii pine integral
condiment Vito
sare dup gust

(8 porii)
Preparare:
Se clesc, n puin ap i cele trei linguri
de ulei, ceapa, morcovii, ptrunjelul
rdcin, pstrnacul, elina i ardeiul.
Se adaug restul de ap i cartoi i se
las s arb mpreun. Se strecoar
supa, zarzavaturile i legumele se dau
prin blender, dup care se amestec
din nou cu supa. Se adaug condiment
Vito i sare dup gust i se orneaz cu
ptrunjel verde. Pinea se taie cubulee
i se pune la cuptor. Se las pn devine
crocant. Crutoanele de pine se adaug
n ecare bol de sup atunci cnd se
servete.

Se nlocuiesc cartoi cu o cantate


echivalent de conopid.
 C 
 L  
 H


235

SUP DE SPANAC CU TOFU (8 porii)


Ingrediente:
12 cni de ap
can orez integral
1 lingur condiment Vito
1 ceap mare, tiat mrunt
5 cei de usturoi rzuit
kg tofu tiat cubulee
kg spanac tiat mrunt
sare dup gust
zeama de la o lmie
2 linguri ulei
3 linguri fulgi de drojdie
(opional)
2 linguri mrar verde, tiat
mrunt
sare dup gust

Preparare:
Se pun ceapa i usturoiul la clit n
puin ap i cele dou linguri de
ulei. Se adaug cele 12 cni de ap,
orezul i condimentul Vito i se erb
20 de minute. Se adaug tofu i se
mai erbe 15 minute. Apoi se mai
adaug spanacul, fulgii de drojdie
i mrarul, se potrivete de sare i
se mai las la ert nc 5 minute. La
sfrit, se adaug zeama de lmie.

SUPCREM DE CARTOFI CU MSLINE (6 porii)


Ingrediente:
4 carto mari, tiai cuburi
1 ceap tiat mrunt
elin rzuit
4 cni ap
3 cni lapte (de soia) cald
can msline desrate, tiate
feliue
2 linguri ulei
1 linguri condiment Vito

236

Preparare:
Se clesc, n puin ap i cele 2 linguri
de ulei, ceapa i elina, apoi se adaug
cartoi i apa i se las s arb. Se pune
compoziia ntr-un blender i se mixeaz
bine (se poate mixa i cu telul). Se
toarn ntr-un bol i se adaug laptele,
mslinele, condimentul Vito i sarea. Se
amestec bine. Se servete cald.
Se pune doar un cartof, iar ceilali 3
sunt nlocuii cu conopid n cantate
similar.

C  

SUPCREM DE PORUMB CU CARTOFI


Ingrediente:
4 cni porumb dulce ert
6 cni carto tiai cuburi mici
6 cni ap
2 cepe mari, tiate mrunt
can semine de oareasoarelui
can semine de dovleac
1 lingur condiment Vegi (vezi
reeta )
can fulgi de drojdie
(opional)
1 linguri busuioc
1 foaie de dan
2 linguri ulei de msline
sare dup gust

n loc de cele 6 cni de carto se vor


pune 2 cni carto i 4 cni conopid.

 C 
 L  
 H


(6 porii)

Preparare:
Se pune ceapa la clit n puin ap i
cele dou linguri de ulei. Se adaug
cartoi i restul de ap (poate varia n
funcie de consistena pe care dorii s
o aib supa) i se las s arb att ct
s nu se zdrobeasc cartoi. Se adaug
condimentul Vegi i busuiocul i se mai
las s dea mpreun un clocot. Se pstreaz separat o can de carto eri i o
can de porumb ert. Se pune n blender
din compoziia de carto cu ceap (att
ct s se poat mixa bine seminele) i
seminele de oarea-soarelui, i cele de
dovleac i se mixeaz bine. Se trece prin
blender restul compoziiei de carto
cu ceapa la care se adaug i porumbul
ert (pstrndu-se n connuare cana de
carto i de porumb puse separat) i se
mixeaz bine. Se pune compoziia ntr-un
bol, se adaug fulgii de drojdie, cana de
carto i porumb pstrate, se potrivete
de sare, se amestec bine, se adaug
foaia de dan i se pstreaz supa n
bolul acoperit pn la servire.

237

SUPCREM DE MORCOVI
Ingrediente:
3 morcovi mari rzuii
1 ceap tiat mrunt
3 cni ap cald
2 linguri fin
2 linguri ulei
3 cni lapte (de soia)
linguri smn de mrar,
pudr (opional)
1 lingur ptrunjel verde
1 lingur condiment Vito
sare dup gust

238

(5 porii)
Preparare:
Se clesc, n puin ap i cele 2 linguri
de ulei, ceapa i morcovul. Se adaug
restul de ap i se las s arb bine.
Separat, se dizolv cele 2 linguri de fin
n puin ap rece, se adaug la morcovi
i se las s mai arb mpreun cteva
clocote. Se pune compoziia n mixer
(blender), se adaug restul ingredientelor (cu excepia ptrunjelului verde) i se
mixeaz bine. Se toarn ntr-un bol i se
presar ptrunjel verde.
Fina de gru se nlocuiete cu fin
de ovz.

C  

SUPCREM DE LEGUME CU TOFU


Ingrediente:
500 g tofu
1 can conopid art
1 can dovlecel zucchini ert
1 ceap art ntreag
elin art
2 cni zeam n care au ert
legumele
1 linguri condiment Vito
linguri pudr de usturoi
1-2 linguri mrar verde
sare dup gust

 C 
 L  
 H


(4 porii)

Preparare:
Se pun n blender i se mixeaz legumele
erte, adugndu-se o can din zeama
n care au ert. Se adaug jumtate din
cantatea de tofu i se mixeaz bine
mpreun, adugndu-se, dac este
nevoie, nc puin zeam de legume.
Se toarn compoziia ntr-o cra, se
adaug condimentul Vito, pudra de
usturoi, mrarul i restul de tofu tiat n
cubulee mici. Se potrivete de sare, se
nclzete la foc mic, amestecndu-se
connuu, i se servete.

239

240

C  

Prnz felul 2

 C 
 L  
 H


241

REET GENERAL PENTRU DROB VEGETARIAN (10 porii)

Alegei cte un ingredient din ecare categorie ce urmeaz:


Ingrediente:
Proteine (2 cni)
Fasole boabe art
Linte art
Granule din soia
Brnz tofu
Soia boabe art
Glucide (1 can)
Pesmet
Orez ert
Fulgi de porumb
Nuci mcinate ( can)
Nuci
Alune
Lichid (1-1 cni)
Suc de roii
Lapte de soia
Sup de zarzavat
Sup de condiment Vito

Agent de legare
2 linguri fin de soia
can gri
1 lingur smn de in mcinat
ulei (2 linguri)
ceap tiat (2 buci) sau usturoi
rzuit (3-4 cei)
Preparare:
Se clete ceapa cu puin ap, apoi se
adaug pe rnd toate celelalte ingrediente i se amestec bine. n cazul n
care din grupa proteinelor folosii soia
texturat (granule), aceasta trebuie
nmuiat, n prealabil, n ap erbinte
mp de 10-15 minute. Se pune compoziia ntr-o tav uns cu puin ulei i se
coace, n cuptorul prenclzit, mp de 45
de minute. Se servete cu sosul pe care
l preferai.

Condiment (1 linguri)
Ptrunjel verde
Cimbru
Busuioc
Mghiran
Sare sau condiment Vito
(1 linguri)
Semine (1 lingur)
Floarea-soarelui
Dovleac
Susan
242

C  

 C 
 L  
 H


243

TOCNI ITALIAN DE LINTE

(10 porii)

Ingrediente:
2 cni linte uscat
1 ceap tiat mrunt
2-3 cei de usturoi rzuii
2-3 morcovi tiai cubulee mici
2 rdcini de ptrunjel tiat
cubulee mici
1 can bulion
2 linguri past de ardei
1-2 lingurie busuioc
condiment Vito dup gust
2 linguri de ulei
4 cni ap
linguri boia de ardei dulce

Preparare:
Se clete ceapa cu puin ap. Se
adaug usturoiul, morcovii, ptrunjelul,
lintea i apa. Se erb la foc moderat
pn cnd lintea este bine art. Se
adaug la sfrit bulionul, pasta de
ardei, condiment Vito, busuiocul, uleiul
i boiaua. Se poate servi ca atare sau cu
pilaf de orez.

PASTE FINOASE INTEGRALE LA CUPTOR


Ingrediente:
4 cni paste finoase integrale
erte (melciori)
2 cni brnz tofu puin srat
2 cni sos italian (vezi reeta)
can msline tiate

244

(4 porii)

Preparare:
ntr-un vas Jena uns cu puin ulei,
se pune alternav un strat de paste
finoase integrale, un strat de brnz i
un strat de sos. Ulmul strat trebuie s
e sosul, care se orneaz cu msline. Se
pune apoi la cuptor mp de 15-20 de
minute. Se servete cald.

C  

SPAGHETE CU SOS I TOFU

(5 porii)

Ingrediente:
500 g spaghete
2 cni sos italian
200 g tofu zdrobit

Preparare:
Se erb spaghetele, se cltesc i se strecoar. Se pune o porie de spaghete n
farfurie. Se acoper cu sos italian peste
care se pun cteva linguri de tofu zdrobit. Spaghetele sunt delicioase servite
calde.

Cu spaghete integrale

CONOPID DELICIOAS

(4 porii)

Ingrediente:
1 can ciuperci erte
1 ardei verde, tiat mrunt
1 lingur ulei
can fin de gru
2 cni lapte de soia
1 linguri condiment Vito
can brnz tofu
1 conopid mijlocie desfcut n
bucheele, art
sare dup gust

Preparare:
Se clete ardeiul cu puin ap, uleiul
i condiment Vito. Se adaug ciupercile i se erb mpreun 5 minute. Se
dizolv fina n lapte de soia, se adaug
ciupercilor i se dau cteva clocote. Se
ia vasul de pe foc i se adaug brnza
tofu i condimentul Vito, se drege de
sare. ntr-un vas Jena uns cu puin ulei se
aaz conopida, peste care se pune sosul
cu ciuperci. Se poate presra pe deasupra puin pesmet. Se d la cuptor la foc
moderat pentru 15 minute.

Folosii fin integral n locul celei albe.

 C 
 L  
 H


245

DROB DE LINTE I

(14 porii)

Ingrediente:
3 cni linte art
1 can nuci mcinate
2 cepe tiate mrunt
1 can lapte de soia
1 can pesmet
can ulei
linguri busuioc
linguri mghiran
2 lingurie boia dulce
sare sau condiment Vito,
dup gust

DROB DE LINTE II

Adugai doar 2 linguri de ulei.


Adugai doar 2 linguri de ulei.

(10 porii)

Ingrediente:
2 cni linte art
1 can orez integral ert
can nuci mcinate
1 can bulion
1 lingur smn de in
mcinat
1 linguri cimbru
1 linguri condiment Vito
2 cepe tiate mrunt
3 cei usturoi rzuii
2 linguri ulei
sare dup gust.

246

Preparare:
Se clete ceapa n puin ap. Se
adaug restul ingredientelor, se pune
compoziia ntr-un vas Jena sau o tav
uns cu ulei, care se pune la cuptor
pentru 45 de minute, la foc mediu.

Preparare:
Se clesc ceapa i usturoiul n puin
ap cu cele dou linguri de ulei i puin
sare. Se adaug, pe rnd, toate celelalte ingrediente i se amestec bine. n
locul seminei de in (care se macin n
rnia de cafea) se mai pot folosi dou
linguri fin de soia sau o jumtate can
de gri. Se pune compoziia ntr-o tav
uns cu puin ulei i se coace n cuptorul prenclzit, pentru 45 de minute. Se
poate servi cu garnitur de legume erte
n aburi (fasole verde, carto, mazre,
morcov) i diferite sosuri.

C  

DROB DE LINTE III

(10 porii)

Ingrediente:
2 cni linte
1 cni orez
1 can ceap tiat mrunt
can fulgi de ovz
3 linguri de ulei
1 linguri mghiran
linguri ienibahar,
1 linguri condiment Vito
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Trecem lintea prin rnia de cafea i
obinem fin de linte. Separat, erbem
orezul n ap, pe jumtate. Separat,
se clete ceapa n puin ap i ulei,
apoi se adaug lintea i ap sucient
pentru a putea erbe. Dup ce lintea
este aproape art, se adaug fulgii de
ovz i restul ingredientelor. Se amestec bine i se pune compoziia n tvi
de cozonac, unse n prealabil cu ulei. Se
coace la cuptor la foc mediu, pentru 30
de minute.

247

DROB DE SOIA GRANULE I

(6 porii)

Ingrediente:
2 cni soia granule
2 cni ap erbinte
1 lingur condiment Vito
1 can ceap tiat mrunt
3-4 cei de usturoi rzuit
1 lingur ulei
1 can carto piure
1 can pesmet
can suc de roii
2 linguri fulgi de drojdie
(opional)
2 linguri semine de in mcinate
1 lingur sos de soia (opional)
linguri cimbru, rozmarin i
salvie pudr
1 can ptrunjel verde, tiat
mrunt (opional)

Preparare:
Se clesc ceapa i usturoiul n puin ap
i lingura de ulei. Separat, ntr-un bol,
se pun cele dou cni de ap erbinte,
condiment Vito i cele dou cni de soia
granule i se las un mp, s se nmoaie
bine (aprox. 20 minute). Dup ce soia
s-a nmuiat, se adaug n bol ceapa i
usturoiul clite, precum i restul ingredientelor, se amestec bine i se las compoziia s stea 5 minute. Se aaz ntr-o
tav i se coace n cuptorul prenclzit
mp de o or. Observaie: Dac nu se
folosete sos de soia n reet, se adaug
sare dup gust.

DROB DE SOIA GRANULE II

(6 porii)

Ingrediente:
2 cni soia granule
1 can orez integral ert
can nuci mcinate
1 can suc de roii
3 linguri semine de in mcinate
can ap
2 linguri ulei
2 cepe tiate mrunt
1 linguri condiment Vito
1 linguri cimbru

Preparare:
Se pune soia la nmuiat pentru 15
minute, n ap erbinte, cu puin condiment Vito. Se clete ceapa n puin
ap, cu condiment Vito i cele dou
linguri de ulei. Se adaug cimbrul, apoi
se ia de pe foc i se las la rcit. Separat
se amestec fina de in (seminele de
in date prin rnia de cafea) cu can
ap. Se stoarce soia de ap i se pune
ntr-un bol. Se adaug ceapa clit i
condimentat, apoi, pe rnd, se adaug
restul ingredientelor i se amestec bine.
Se toarn compoziia ntr-o tav Jena
uns cu ulei i se coace n cuptorul prenclzit, mp de 45 de minute.

248

n locul cartolor piure se adaug


piure de conopid

C  

DROB DE SOIA BOABE

(10 porii)

Ingrediente:
2 cni soia boabe art
1 can orez integral ert
1 can lapte de soia
can pesmet
2 linguri fin de soia
1 lingur ulei
2 linguri fulgi de drojdie
(opional)
1 ceap mare
can msline desrate (fr
smbure)
linguri salvie pudr
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se clete ceapa n puin ap i lingura
de ulei. Se trece soia prin maina de
tocat. Se amestec bine, ntr-un bol,
toate ingredientele. Se aaz compoziia
ntr-o tav Jena uns cu puin ulei i se
las s stea o jumtate de or, nainte de
a pus la cuptor. Se coace la foc moderat, mp de 35-40 de minute.
Observaie:
Se pot omite din reet mslinele. n loc
de lapte de soia se poate folosi suc de
roii. De asemenea, se pot folosi alte
condimente, dup plac, n loc de salvie
(cimbru, busuioc, mghiran etc.).

249

DROB DE LINTE CU TOFU

(8 porii)

Ingrediente:
1 can tofu zdrobit
1 can ceap tiat mrunt
can suc de roii
1 can linte art
2 cni orez integral ert
2-3 cei de usturoi rzuit
1 lingur condiment Vito
2 linguri ulei
1 lingur smn de in
mcinat
can nuci mcinate
linguri cimbru
linguri salvie
sare dup gust

DROB DE NUT

Orez integral

(10 porii)

Ingrediente:
2 cni nut ert
1 can orez integral ert
can nuci mcinate
can germeni de gru
(opional)
2 linguri fin de soia
1 can suc de roii
linguri rozmarin
1 linguri condiment Vito
1 linguri sare
2 linguri ulei
1 ceap mare, tiat mrunt
2-3 cei de usturoi rzuit
250

Preparare:
Se clete ceapa n puin ap i lingura
de ulei. Se pun n blender sucul de roii
mpreun cu lintea i se mixeaz bine.
Apoi, ntr-un bol se pun i se amestec
bine toate ingredientele. Se pune compoziia n tava uns n prealabil cu puin
ulei i se d la cuptor la foc mediu pentru
aproximav 40 de minute.

Preparare:
Se clete ceapa cu rozmarinul n cele
dou linguri de ulei i puin ap. Se
zdrobete nutul cu o furculi. Apoi se
pun ntr-un bol toate ingredientele i
se amestec bine. Se pune compoziia
ntr-o tav uns cu ulei i se coace la
cuptor mp de 45 de minute.
Observaie:
Dac includem n reet germenii de
gru, atunci mai putem aduga o jumtate de can suc de roii.

C  

DROB DE TOFU

(10 porii)

Ingrediente:
2 cni tofu
1 can pesmet
can arahide mcinate
can ciuperci (din conserv)
tiate mrunt
can fulgi de ovz eri
1 can suc de roii
linguri busuioc
linguri oregano
1 linguri ptrunjel verde
1 ceap mare, tiat mrunt
2 cei de usturoi rzuit
1 linguri condiment Vito
1 linguri sare
2 linguri ulei

Preparare:
Se clete ceapa n puin ap i cele
dou linguri de ulei. Se adaug busuiocul
i oregano i se las s mai arb puin.
Se pun ntr-un bol toate ingredientele i
se amestec bine. Se pune compoziia
ntr-o tav uns cu ulei i se coace la
cuptor mp de 45 de minute.

DROB HOLIDAY (8 porii)


Ingrediente:
3 cni morcov rzuit mrunt
2 cni orez integral ert
1 can unt de alune (sau nuci
mcinate)
1 can lapte de soia (sau suc de
roii)
2 linguri ulei
1 linguri salvie pudr
2 linguri semine de in mcinate
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se clesc ceapa i morcovii n puin ap
i cele dou linguri de ulei. Se iau de pe
foc, se adaug restul ingredientelor i
se amestec bine. Se pune compoziia
ntr-o tav uns cu ulei i se pune la
cuptor la foc potrivit, pentru aproximav
45 de minute.

251

DROB FLOAREASOARELUI (8 porii)


Ingrediente:
can semine oarea-soarelui
can ap
can bulion
2 cei de usturoi
1 ceap de mrime medie,
tiat felii
1 lingur condiment Vito
can fin de ovz (fulgi de
ovz dai prin rnia de cafea)
can mazre uscat (galben)
art
3 cni orez integral ert
2 linguri fulgi de drojdie
(opional)
1 lingur sos de soia (opional)
linguri busuioc
2 linguri ulei

252

Preparare:
Se pun n blender i se mixeaz bine
urmtoarele ingrediente: apa, bulionul,
usturoiul, ceapa, sosul de soia, seminele
de oarea-soarelui i fina de ovz. Se
pune compoziia asel format ntr-un
bol i se adaug orezul, condiment Vito,
mazrea (strivit cu o furculi), fulgii de
drojdie, busuiocul i uleiul. Se potrivete
de sare i se amestec bine. Se coace la
cuptor ntr-o tav uns cu ulei, mp de
45 de minute.

C  

DROB DE LINTE DELUXE

(10 porii)

Ingrediente:
2 cni linte art
can nuci mcinate
1 can suc de roii
1 ceap mare, tiat mrunt
can elin rzuit n
1 morcov rzuit n
2 cei de usturoi rzuit
1 can fulgi porumb zdrobii
(sau pesmet)
2 linguri semine de in mcinate
can ulei
linguri salvie pudr
sare dup gust

DROB CU ARAHIDE

Se pun doar 2 linguri de ulei.


Se pun doar 2 linguri de ulei.

(6 porii)

Ingrediente:
can arahide coapte
2 cni morcov rzuit n
2 cni orez integral ert
1 can ciuperci tocate (n
maina de tocat)
1 cni lapte de soia
2 linguri fin de soia
1 ceap mare, tiat mrunt
1 linguri salvie pudr
1 linguri sare

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se zdrobete lintea cu telul sau se d
prin maina de tocat carne. Se clesc,
n puin ap i o lingur de ulei, ceapa,
usturoiul, elina i morcovul. Se pun
ntr-un bol toate ingredientele i se
amestec bine. Se pune la cuptor pentru
45 de minute, ntr-o tav de chec care
a fost n prealabil mbrcat n folie de
aluminiu i uns cu puin ulei.

Preparare:
Se pun n blender i se mixeaz bine
laptele i arahidele, apoi se toarn compoziia ntr-un bol i se adaug pe rnd
restul ingredientelor, amestecndu-se
bine. Se mbrac interiorul unei tvi de
chec cu folie de aluminiu, care se unge
cu puin ulei. Se pune compoziia n tav,
se niveleaz uniform i se pune tava la
cuptor pentru aproximav o or. Se las
s se rceasc, apoi se scoate drobul din
tav cu tot cu folie, se ndeprteaz folia,
se taie felii i se servete.

253

DROB CHRISTMAS

(6 porii)

Ingrediente:
2 cni tofu zdrobit
1 can fulgi de ovz eri
1 can fulgi de porumb zdrobii
1 can bulion
can nuci mcinate
2 cepe mari, tiate mrunt
3-4 cei de usturoi rzuit
2 linguri sos de soia (din comer
opional)
2 linguri ulei
1 lingur semine de in
mcinate
1 linguri mghiran
linguri ienibahar
sare dup gust

MICI DIN TOFU I

Observaie:
Seminele de in se macin n rnia de
cafea.

(10 porii)

Ingrediente:
2 cni tofu
can nuci coapte mcinate
can pesmet
1 ceap mic, tiat mrunt
1 linguri chimen pudr
1 linguri sare
4 cei de usturoi pisai
linguri aromazant Plafar
1 linguri boia dulce

254

Preparare:
Se pun toate ingredientele ntr-un bol i
se amestec bine. Se mbrac interiorul
unei tvi de chec n folie de aluminiu i
se unge cu ulei. Se pune compoziia n
tav i se d la cuptor pentru o or. Se
las drobul la rcit nainte de a scos din
tav i tiat.

Preparare:
Se clete ceapa n puin ap. Se
adaug tofu, care se piseaz cu o furculi, i apoi i celelalte ingrediente n
afar de boia. Se amestec bine compoziia i se formeaz mici peste care se
presar boia. Se unge o tav cu ulei, se
aaz micii i se d tava la cuptor, la foc
mare pentru 20 de minute, dup care
se ntorc micii i se mai las la cuptor
pn ce se rumenesc i pe cealalt parte.
Atenie la desprinderea din tav pentru a
nu se sfrma. Se pot servi cu spaghete
i sos, cu piure de carto, pilaf de orez,
iahnie de fasole sau varz sczut.

C  

MITITEI DIN TOFU II

(10 porii)

Ingrediente:
2 cni tofu zdrobit
can pesmet
2 linguri unt de arahide (sau
arahide mcinate)
2 linguri ulei
1 lingur sos de soia (opional)
1 ceap mic, tiat mrunt
4 cei de usturoi
linguri ienibahar
linguri cimbru
1 linguri boia dulce
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se clete ceapa n puin ap i cele
dou linguri de ulei. Se adaug restul
ingredientelor i se amestec bine. Se
formeaz mitei care se coc la cuptor
pn se rumenesc (aproximav 20 de
minute) ntr-o tav uns n prealabil cu
puin ulei. Se ntorc i se mai coc nc 10
minute.

255

TOCNI DIN SOIA CU CIUPERCI


Ingrediente:
1 can soia cuburi
1 can ciuperci erte
5 cepe mari, tiate mrunt
1 cpn de usturoi pisat
1 can suc de roii
2 cni ap erbinte
2 linguri ulei
1 lingur condiment Vito
1 linguri oregano
1 linguri miere
sare dup gust
Far miere

256

(7 porii)

Preparare:
Se pune soia la nmuiat (pentru 15
minute), ntr-un vas n care s-au pus
dou cni cu ap erbinte i o lingur
de condiment Vito. Separat, se clete
ceapa cu usturoiul i condimentul n
puin ap i cele dou linguri de ulei.
Se adaug ciupercile i se clesc puin
mpreun. Se adaug soia (cu apa n care
s-a nmuiat cu tot) i se erbe tocnia la
foc mic, mp de 25 de minute. Se dizolv
mierea n sucul de roii care se adaug
la tocni, se potrivete de sare i se
mai erbe tocnia nc 5 minute. Se
servete ca atare, cu diferite salate sau
mpreun cu piure de carto ori pilaf de
orez.

C  

TOCNI DE FASOLE CU SOIA TEXTURAT (8 porii)


Ingrediente:
2 cni fasole boabe
8 cni ap
2 cepe mari, tiate mrunt
3 linguri ulei
1 ardei tiat mrunt
can soia texturat
1 lingur condiment Vito
2 cni past de tomate
4-5 cei de usturoi
1 linguri sare
linguri chimion pudr
linguri oregano
linguri busuioc
1 lingur miere (opional)

Preparare:
Se pune fasolea la nmuiat peste noapte.
Se erbe n ase cni de ap. Separat, se
erbe soia texturat n dou cni de ap
n care s-a adugat o lingur de condiment Vito. Se clete ceapa separat, cu
puin ap i cele trei linguri de ulei. Se
adaug: ardeiul, fasolea, soia texturat,
pasta de tomate, usturoiul, sarea, condimentele i mierea. Se erb mpreun,
pn cnd i ardeiul este bine ert. Dac
este nevoie, se mai poate aduga puin
ap. Tocnia este delicioas servit cu
pilaf de orez.
Fr miere

TOCNI DE NUT CU ROZMARIN


Ingrediente:
2 cni nut
1 ceap tiat mrunt
2 cni bulion
6 cei de usturoi pisat
6 linguri ulei de msline
1 lingur condiment Vito
2 crengue de rozmarin tiat
mrunt
sare dup gust

 C 
 L  
 H


(8 porii)

Preparare:
Se pune nutul la nmuiat n ap peste
noapte. Se erbe n oal sub presiune
sau n mod obinuit, la foc mic, aproximav 4 ore. Se pun ceapa i usturoiul
ntr-o cra, la clit, cu puin ap,
uleiul, condiment Vito i puin sare. Se
adaug rozmarinul, bulionul i nutul
ert i stors de ap. Se erbe n cra
acoperit, la foc ncet, pn ce bulionul
scade.

257

TOCNI DE LINTE CU CARTOFI


Ingrediente:
2 cni linte
3 carto tiai cubulee
3 morcovi tiai mrunt
2 cni suc de roii
2 cepe tiate mrunt
3 cei usturoi rzuii
2 linguri ulei
1 linguri boia de ardei dulce
1 linguri mghiran
1 vrf de linguri cimbru
1 linguri condiment Vito
ptrunjel verde

TOCNI ORIENTAL

(9 porii)

Preparare:
Se pune lintea la nmuiat pentru cel
puin dou ore. Apoi, se pun la ert cu
cartoi, morcovii, ceapa i usturoiul, n
ap cu sare i condiment Vito. Cnd sunt
erte i apa a sczut, se adaug restul
ingredientelor, cu excepia ulmelor
dou, apoi se mai dau cteva clocote. La
sfrit se adaug foaia de dan i ptrunjelul verde.
Se nlocuiesc cartoi cu o cantate
similar de conopid

(10 porii)

Ingrediente:
1 kg spanac
1 can mazre verde art
2 cni tofu tiat cuburi
6 cni de ap
6 linguri sos de soia din comer
(opional)
5 linguri amidon
1 can ciuperci proaspete
3-4 cei de usturoi
2 linguri de ulei
sare dup gust

Preparare:
Se erbe spanacul n dou cni de ap,
se stoarce i se taie mrunt. Separat se
clete usturoiul n puin ap i cele
dou linguri de ulei. Se adaug aici
ciupercile i o jumtate can de ap i se
las s arb. Separat se dizolv amidonul n cele 3 cni i jumtate de ap
rmase i se toarn peste ciuperci. Se
adaug i sosul de soia i se erbe acest
sos de ciuperci pn cnd se ngroa,
amestecndu-se connuu. Se adaug
mazrea, spanacul i tofu, se potrivete
de sare i se mai las s dea mpreun
un clocot.
Observaie:
Se poate omite tofu i se pot aduga
bucheele mici de conopid art. Tocnia se poate servi cu orez natur sau cu
pilaf de orez.

258

C  

TOCNI LA KING (6 porii)


Ingrediente:
1 can ceap tiat mrunt
3-4 cei de usturoi rzuit
can ciuperci proaspete (sau
din conserv)
2 linguri de ulei
2 cni nut ert
3 cni lichid n care a ert nutul
can semine de oareasoarelui
2 linguri semine de susan
can ardei rou, tiat mrunt
2 cni mazre verde art
1 lingur amidon
1 lingur condiment Vito
1 lingur sos de soia (opional)
2 linguri fulgi de drojdie
(opional)
sare dup gust

Preparare:
Se clesc n puin ap i cele dou
linguri de ulei urmtoarele ingrediente:
ceapa, usturoiul, ardeiul i ciupercile.
Apoi se pun n blender urmtoarele
ingrediente: lichidul n care a ert
nutul, seminele de oarea-soarelui,
seminele de susan, amidonul, condiment Vito, sosul de soia i fulgii de
drojdie i se mixeaz bine. Se toarn
lichidul asel obinut peste ingredientele
clite i se erb mpreun, amestecnd
connuu pn cnd compoziia ncepe
s se ngroae. Se adaug mazrea i
nutul i se mai erb mpreun 2-3
minute. Se potrivete de sare. Se poate
servi cu pilaf de orez sau paste finoase
integrale erte.

TOCNI DE FASOLE CU BULION


Ingrediente:
3 cni fasole boabe erte
2 cni bulion
2 cepe mari, tiate mrunt
3-4 cei de usturoi rzuit
2 linguri ulei
1 foaie de dan
linguri ovrf
linguri busuioc
sare dup gust

 C 
 L  
 H


(5 porii)

Preparare:
Se clesc ceapa i usturoiul n puin ap
i cele dou linguri de ulei. Se adaug
restul ingredientelor i se erb la foc mic
pentru 10 minute.
Observaie:
Dac bulionul este acru, se poate aduga
la sfrit o linguri de miere.

259

TOCNI DE SOIA CU SUSAN

(6 porii)

Ingrediente:
3 cepe mari, tiate mrunt
6 morcovi mari, rzuii n
1 cpn de usturoi tiat
mrunt
1 pung soia niel sau cuburi
(100-150g)
1 can bulion
2 linguri ulei de msline
2-3 linguri semine de susan
1 linguri boia de ardei
1 lingur condiment Vito
sare dup gust

Preparare:
Se pune soia texturat la nmuiat n ap
cldu n care s-a adugat o lingur de
condiment Vito, pentru cel puin o or.
Apoi se strecoar i, n cazul n care este
p niel, se taie n patru sau n buci
de mrimea dorit. Separat se pun la
clit n puin ap i cele dou linguri
de ulei: ceapa, usturoiul i morcovii.
Apoi se adaug soia i ap i se las s
arb mpreun pn cnd soia este
bine art. Se adaug bulionul, boiaua i
susanul, se potrivete de sare i se mai
erbe tocnia 5-10 minute (n funcie
de cantatea de ap pe care am pus-o la
ert, asel nct tocnia s nu e prea
subire).

TOCNI DE SOIA BOABE

(6 porii)

Ingrediente:
1 can ceap, tiat mrunt
1 can ardei verde, tiat mrunt
4 cei de usturoi rzuit
2 linguri de ulei
4 cni soia boabe art
1 can lichid n care a ert soia
1 linguri cimbru
1 lingur miere (opional)
2 cni suc de roii
can past de roii
2 linguri ptrunjel verde
2 foi de dan
sare dup gust
260

Preparare:
Se clesc n puin ap i cele dou
linguri de ulei: ceapa, ardeiul i usturoiul. Se adaug restul ingredientelor
i se erb la foc ncet pentru 20-25 de
minute, pn cnd lichidul scade.

C  

TOCNI DE VINETE COAPTE

(8 porii)

Ingrediente:
2 vinete de mrime medie
coapte
2 cni ardei tiai cubulee mici
1 can ceap tiat mrunt
2 cni suc de roii
can de ulei
sare dup gust
Preparare:
Se cur vinetele i se taie n cuburi
mari. Se pun la clit, n puin ap i ulei,
ceapa i ardeii. Apoi se adaug vinetele
i sucul de roii i se erb mpreun
aproximav 1520 de minute. Se adaug
sare dup gust i se servete cu piure de
carto, pilaf de orez sau ca garnitur la
drob ori chielue vegetariene.

TOCNI EGIPTEAN
Ingrediente:
2 cni soia boabe art
2 cni porumb ert
2 cni dovlecel tiat felii
2 cepe mari, tiate felii
ardei gras, tiat felii
can suc de roii
can ap
2 linguri ulei
2 linguri ptrunjel verde
sare dup gust

 C 
 L  
 H


(8 porii)
Preparare:
Se pun la clit ceapa i ardeiul n puin
ap i cele dou linguri de ulei. Se
adaug dovlecelul i se las la ert 15-20
de minute. Se adaug restul ingredientelor, cu excepia ptrunjelului, i se
mai erbe tocnia nc 10 minute. La
sfrit se adaug ptrunjelul verde i se
servete.

261

TOCNI DIN MAZRE VERDE


Ingrediente:
2 cni mazre verde
4-5 cni ap
3 morcovi tiai rondele subiri
4 cepe tiate mrunt
1 linguri condiment Vito
1 can lapte de soia
2 linguri ulei
3 linguri fin
2 linguri ptrunjel verde, tiat
mrunt
sare dup gust

262

(6 porii)
Preparare:
Se clesc ceapa i morcovii n puin ap,
cele 2 linguri de ulei i jumtate linguri
sare. Se erbe separat mazrea n ap
cu o linguri de vegeta i linguri
sare. Apoi se amestec cu ceapa clit.
Fina se amestec cu laptele de soia i se
adaug la compoziie. Se mai las la ert
10 minute. La sfrit se adaug ptrunjelul i se servete.
Se nlocuiete fin alb de gru cu
fin de ovz

C  

TOCNI DE FASOLE BOABE

(12 porii)

Ingrediente:
3 cni fasole boabe
6-7 cni ap
3 morcovi tiai mrunt
2 rdcini de ptrunjel tiat
mrunt
3 cepe tiate mrunt
3-4 cei de usturoi rzuit
1 can bulion
1 linguri sare
2 linguri ulei
2 linguri ptrunjel verde, tiat
mrunt
1 linguri cimbru
1-2 foi de dan

Preparare:
Fasolea nmuiat de seara se pune la
ert i dup cteva clocote se arunc
apa. Se procedeaz aa nc o dat.
Separat se clesc ceapa, usturoiul, morcovul i ptrunjelul cu puin ap, uleiul
i sarea. Se adaug apoi fasolea i cele
6-7 cni de ap i se las la ert la foc
mic. Cnd fasolea este art se adaug
bulionul i se mai dau 2-3 clocote. La
urm se adaug ptrunjelul verde, cimbrul i foaia de dan.

TOCNI DE VARZ CU CORIANDRU


Ingrediente:
1 varz mare, rzuit n
6-8 carto mari, eri n coaj
2 cepe mari, tiate mrunt
3 lingurie semine de coriandru
(ntregi)
2 linguri ulei de msline
sare dup gust

(6 porii)

Preparare:
Se clete ceapa n puin ap i cele
dou linguri de ulei. Se adaug varza i
sucient ap ca s poat erbe bine. Se
las la ert pn ce scade apa aproape
de tot, apoi se adaug seminele de
coriandru i se las s mai arb pn ce
scade apa de tot. Separat, se cur cartoi i se taie n cubulee. Apoi se adaug
la varza clit, se amestec bine i se
servete tocnia ca garnitur pentru
diferite droburi sau chiele vegetariene.
Se nlocuiesc 6 din cei 8 carto cu
aceeai cantate de conopid

 C 
 L  
 H


263

TOCNI DE SOIA TIP NIEL

(7 porii)

Ingrediente:
3-4 cepe tiate mrunt
6-7 cei de usturoi rzuii
1 can bulion
100 g soia texturat (niel sau
cuburi)
lingur coriandru
lingur ienibahar
2 linguri ulei
sare dup gust

Preparare:
Se pun la clit ceapa i usturoiul cu
puin ap, sarea i uleiul. Se adaug
bulionul i condimentele. Separat se
pun la nmuiat pentru 15 minute feliile
de soia n ap erbinte n care s-a pus
o lingur de vegeta. Se pun feliile de
soia n sosul care erbe i se mai erb
mpreun la foc ncet aproximav 30 de
minute. Se servete cu piure de carto
sau pilaf de orez.

TOCNI DE LINTE

(8 porii)

Ingrediente:
2 cni de linte
4 cni de ap
1 morcov tiat mrunt
1 ptrunjel tiat mrunt
1 elin rzuit
1 ceap tiat mrunt
2 foi de dan
1 lingur tarhon tiat mrunt
1 lingur condiment Vito
2 linguri ulei
sare dup gust

264

Preparare:
Se clesc ceapa, morcovul, ptrunjelul i
elina n puin ap i cele dou linguri
de ulei. Se adaug lintea, foile de dan,
vegeta i restul apei i se erb la foc
potrivit aproximav 25 de minute (pn
cnd lintea este bine art). Se ia de pe
foc, se adaug tarhonul, se potrivete de
sare i se servete.

C  

TOCNI DE FASOLE VERDE (8 porii)


Ingrediente:
2 cepe tiate mrunt
1-2 ardei tiai mrunt
2 cni ap
4-5 linguri ulei
1 lingur boia dulce
1 kg fasole verde
2 lingur condiment Vito
2 linguri fin
2 roii tiate felii
1 morcov rzuit
1 ptrunjel rdcin rzuit
2 linguri ptrunjel verde, tiat
mrunt
1 lingur elin tiat mrunt
sare dup gust

TOCNI DE CIUPERCI

Se pun doar 2 linguri de ulei.


Se pun doar 2 linguri de ulei.

(4 porii)

Ingrediente:
3 cepe tiate mrunt
2 linguri ulei
2 cni ciuperci tiate felii
can ap
1 can lapte de soia
1 linguri boia dulce
3 linguri fin
1 lingur condiment Vito
2 linguri ptrunjel verde, tiat
mrunt
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se clete ceapa n ap, ulei i puin
sare. Se adaug ardeii, morcovul,
ptrunjelul, vegeta i frunzele de elin
i ptrunjel. n sosul asel preparat se
adaug boiaua, 2 cni de ap (sau suc de
roii) i fasolea. Se erb mpreun pn
ce scade apa. Se potrivete de sare, se
adaug roiile i fina care a fost amestecat n prealabil cu o jumtate de can
ap i se mai las s arb mpreun 5
minute. Tocnia este delicioas servit
cu mujdei de usturoi.

Preparare:
Ceapa se clete n puin ap i cele 2
linguri de ulei. Apoi se adaug boiaua,
ciupercile i restul apei i se erb la foc
mic. Separat se dizolv fina n puin
ap i se adaug la ciuperci mpreun cu
vegeta, ptrunjelul i sare dup gust.
Fina alb de gru se va nlocui cu fin
de ovz

265

TOCNI DE DOVLECEL

(8 porii)

Ingrediente:

2 dovlecei de mrime medie


4 cepe tiate mrunt
2 ardei tiai mrunt
1 can lapte de soia
3-4 linguri fin
2 linguri ulei
1 linguri cimbru
1 lingur mrar verde
1 lingur boia de ardei
1 lingur condiment Vito
sare dup gust

Preparare:
Se clesc ceapa i ardeii n puin ap i
ulei. Dovleceii se rzuiesc i se adaug la
compoziia de ceap i ardei, mpreun
cu restul ingredientelor. Se erb mpreun aproximav 10 minute. Se amestec
fina cu laptele de soia i se adaug la
compoziie, dup care se mai erbe nc
10 minute.
Fina alb de gru se va nlocui cu
fin de ovz

TOCNI DE ARDEI I CEAP

(8 porii)

Ingrediente:
8 cepe mari, tiate mrunt
8 ardei tiai mrunt
2 linguri ulei
2 linguri boia de ardei dulce
1 can ap
2 linguri fin
1 lingur condiment Vito
sare dup gust

Preparare:
Se clesc ceapa i ardeii n puin ap
i ulei. Se adaug boiaua dulce i condimentul. Apoi se adaug fina dizolvat
n prealabil n puin ap i se mai las la
ert 5-10 minute.

266

Se nlocuiete fina de gru cu fin


de ovz

C  

TOCNI DE CARTOFI

(6 porii)

Ingrediente:
3 cepe mari, tiate mrunt
2 ardei tiai mrunt
5 cni carto tiai felii subiri
1 can ap
2 linguri frunze de ptrunjel
tiat mrunt
2 foi de dan
2 linguri ulei
1 lingur condiment Vito
1 lingur boia dulce
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se clesc ceapa i ardeii n puin ap i
ulei. Se adaug boiaua dulce i cartoi i
se las s arb 20 de minute. Se adaug
foile de dan, condimentul i ptrunjelul
verde i i se mai dau tocniei cteva clocote. Se potrivete de sare i se servete.

267

PASTE FINOASE INTEGRALE CU SOIA


Ingrediente:
100 g soia granule
300 g paste finoase integrale
1 can suc de roii
3 cepe tiate mrunt
3 linguri past de ardei
5 linguri ulei
1 linguri condiment Vito
1 linguri ienibahar pudr
1 linguri sare
puin ptrunjel verde tiat
mrunt

(4 porii)

Preparare:
Se pune soia la nmuiat pentru 20 de
minute ntr-un litru de ap n care se
mai adaug condiment Vito i ienibaharul. Apoi se erbe mp de 10 minute.
Separat se erb pastele finoase n ap
cu sare i apoi se scurg. Se clesc ardeiul
i ceapa cu puin ap, ulei i sare, apoi
se adaug bulionul i soia cu zeama
n care a ert i se mai erbe totul 10
minute. La sfrit se adaug pastele finoase i ptrunjelul verde. Se amestec
bine compoziia, se potrivete de sare
i se pune ntr-o tav Jena, care se d la
cuptor pentru 15-20 de minute.

Se pun doar 2 linguri de ulei.


Se pun doar 2 linguri de ulei.

PASTE CU NUT LA CUPTOR


Ingrediente:
6 cni paste finoase integrale
erte
2 cepe mari, tiate mrunt
elin rzuit
1 can nut ert
2 cni lapte de soia
1 can ciuperci erte
can ap
3 linguri fin
2 linguri ulei
1 lingur condiment Vito
sare dup gust

268

(6 porii)
Preparare:
Se clesc, n puin ap i ulei, cepele i
elina. Se pune laptele de soia la ert.
Separat se amestec fina cu ap i se
adaug n lapte cnd acesta ncepe s
arb. Se las acest sos la ert pn se
ngroa. Se pun ntr-un bol toate ingredientele, inclusiv sosul, i se amestec
bine. Se pune compoziia ntr-o tav Jena
(uns cu puin ulei) i se d la cuptor
pentru aproximav 30 de minute.

C  

PASTE CU FASOLE LA CUPTOR


Ingrediente:
9 cni ap
1 can fasole boabe
1 ceap tiat mrunt
2 cei de usturoi rzuit
1 lingur condiment Vito
2 linguri ulei
linguri chimion pudr sau o
foaie de dan
1 can paste finoase integrale
3 cni pesmet
1 can semine de oareasoarelui
sare dup gust

 C 
 L  
 H


(8 porii)
Preparare:
Se pune fasolea la nmuiat peste noapte.
Se pun la clit, n puin ap i cele
dou linguri de ulei, ceapa i usturoiul.
Se adaug fasolea i 3 cni de ap i se
pune la ert. Dup ce fasolea s-a ert,
se adaug condiment Vito i chimionul
pudr, se potrivete de sare i se mai
las s dea mpreun cteva clocote.
Separat se erb macaroanele n 6 cni
de ap, se strecoar i se cltesc n ap
rece. Seminele de oarea-soarelui
(decojite) se dau prin maina de nuc
sau rnia de cafea i se amestec cu
pesmetul i sarea. Se unge cu ulei o
tav Jena i se aaz n ea mai nti un
strat de amestec de pesmet cu oareasoarelui, apoi un strat de macaroane,
peste care se pune un strat de fasole. Se
repet din nou stracarea, ulmul strat
rmnnd amestecul de pesmet cu oarea-soarelui. Se d tava la cuptor pentru
aproximav 20 de minute. nainte de
servire se garnisete cu felii de roii i
ptrunjel verde.

269

PASTE CU TOFU LA CUPTOR


Ingrediente:
3 cni paste finoase integrale
6 cni de ap
2 cni sos de tofu (vezi reeta)
can tofu zdrobit
2 cei de usturoi rzuit
1 ceap mare, tiat mrunt
1 ardei rou, tiat mrunt
2 cni mazre verde art
can ciuperci din conserv
2 linguri ptrunjel verde
2 linguri de ulei
sare dup gust

(8 porii)
Preparare:
Se erb pastele n cele 6 cni de ap i
puin sare. Se strecoar i se pun ntr-un
castron. Separat se clesc n puin ap i
cele dou linguri de ulei ceapa, usturoiul
i ardeiul. Se amestec mpreun toate
ingredientele, se pune compoziia ntr-o
tav Jena (uns n prealabil cu puin ulei)
i se d la cuptor pentru 30 de minute.
nainte de a se pune la cuptor se poate
presra pe deasupra puin pesmet.

SPAGHETE ITALIENE CU SOS I CHIFTELE


Ingrediente:
500 g spaghete integrale
1 compoziie sos pentru spaghete (vezi reeta)
compoziie chi ele din nuci
(vezi reeta)
2 linguri ulei de msline

270

(6 porii)

Preparare:
Se erb spaghetele potrivit instruciunilor. Se strecoar sub jet de ap rece, se
pun ntr-un bol i se amestec bine cu
cele 2 linguri ulei de msline. Se porioneaz i se pun n farfurii nnse. n
ecare farfurie, peste spaghete, se aaz
4 chiele din nuci, dup care se acoper
totul cu sos de spaghete.

C  

PASTE LUIGI

(4 porii)

Ingrediente:
250 g paste finoase integrale
2-3 cei de usturoi rzuit n
4-5 linguri ulei de msline
1 can ciuperci erte
1 lingur busuioc
2 linguri semine de susan
3 linguri pesmet n
sare dup gust

Preparare:
Se erb pastele, se strecoar, se cltesc
n ap rece i se pun ntr-un castron.
Usturoiul, busuiocul i ciupercile se
clesc n puin ap i uleiul de msline,
dup care se amestec mpreun cu
pastele finoase. Seminele de susan
se coc puin ntr-o tav la cuptor la foc
mic (doar att ct s devin puin aurii),
apoi se dau prin rnia de cafea. Se pun
ntr-un bol mic i se amestec bine cu
pesmetul i puin sare. Cnd se servesc,
se pune n farfurie un strat de paste,
peste care se presar din amestecul de
susan cu pesmet. Se poate garnisi cu
ptrunjel verde. Se servesc mpreun cu
diferite feluri de chielue vegetariene.

Se pun doar 2 linguri de ulei.


Se pun doar 2 linguri de ulei.

MELCIORI CU ROII I DOVLECEL


Ingrediente:
250 g paste finoase integrale
melciori
3 cni roii tiate cuburi
1 can dovlecel fraged, tiat
feliue
2 linguri busuioc
5 cei de usturoi rzuit
2 linguri ulei de msline
1 lingur sare
 C 
 L  
 H


(4 porii)

Preparare:
Se erb pastele finoase, se strecoar
i se pun ntr-un bol. Restul ingredientelor se pun ntr-o cra i se erb la
foc potrivit pentru 10 minute. Se toarn
sosul obinut peste pastele finoase. Se
servete erbinte.

271

PASTE CU VINETE LA CUPTOR

(4 porii)

Ingrediente:
2 cni paste finoase integrale
scurte
3 cni bulion
3 linguri past de tomate
1 ardei verde, tiat mrunt
1 vnt mare, tiat n cuburi
mici
1 ceap mare, tiat mrunt
5-6 cei de usturoi
1 lingur ulei de msline
2 linguri miere (opional)
1 linguri busuioc
linguri oregano
1 can tofu zdrobit
linguri pudr de ceap
linguri pudr de usturoi
sare dup gust

Preparare:
Se erb pastele n ap, se strecoar, se
cltesc cu ap rece i se las la o parte.
Se pun la clit ntr-o cra ceapa, usturoiul i ardeiul n puin ap i lingura
de ulei. Se adaug vnta, bulionul i
pasta de tomate i se erb mp de 15
minute. Se adaug busuiocul i oregano,
se potrivete de sare i se mai las s
arb cteva clocote. Separat se amestec tofu cu pudra de ceap, pudra de
usturoi i sare dup gust. Se unge o tav
Jena cu puin ulei, apoi se aaz n ea un
strat format din pastele finoase nnse
uniform. Apoi se nnde un alt strat
format din sosul cu vinete, iar la sfrit
se presar uniform amestecul cu tofu.
Se pune tava la cuptor pentru 1520 de
minute.
Fr miere

PASTE POPPY

(6 porii)

Ingrediente:
4 cni paste finoase erte
2 cni tofu zdrobit
1 ardei rou, tiat rondele
subiri
1 ceap mare, tiat mrunt
2 linguri ulei de msline
1 lingur de mac
sare dup gust

272

Preparare:
Se clesc n puin ap i cele dou
linguri de ulei ceapa i ardeiul. Se iau de
pe foc i se adaug pastele finoase i
tofu. Se amestec bine, se potrivete de
sare, apoi se pune compoziia ntr-o tav
Jena, uns n prealabil cu puin ulei. Se
presar pe deasupra macul i se pune
tava la cuptor pentru 20 de minute, la
foc mediu.

C  

PASTE PRIMAVERA

(4 porii)

Ingrediente:
250 g paste finoase integrale
1 ceap tiat felii subiri
5-6 cei de usturoi
7-8 ciuperci proaspete, tiate
felii
1 dovlecel zucchini, tiat felii
1 ardei tiat mrunt
1 broccoli desfcut bucheele
mici
1 can suc de roii
1 roie tiat
2 linguri ulei de msline
1 linguri busuioc
linguri oregano
2 linguri sos de soia (opional)
sare dup gust

PASTE TAILANDEZE

(4 porii)

Ingrediente:
250 g paste finoase integrale
250 g tofu tiat cubulee
4 cni spanac, tiat mrunt
2 cepe mari, tiate mrunt
5-6 cei de usturoi rzuit
1 can bulion
2 linguri past de roii
2 linguri ulei de msline
1 lingur sos de soia (opional)
2 linguri semine de susan
coapte
1 lingur busuioc
1 lingur miere (opional)
sare dup gust
 C 
 L  
 H


Preparare:
Se erb pastele n ap clocot, se
strecoar i se pun ntr-un bol. Separat
se pun la clit n puin ap i cele dou
linguri de ulei: ceapa, usturoiul i ardeiul.
Se adaug ciupercile, dovlecelul, broccoli
i nc puin ap i se las la ert pentru
5 minute. Se adaug bulionul, condimentele i sosul de soia i se mai erb mpreun nc 5 minute. Se pune i roia tiat
i se mai dau mpreun cteva clocote.
Se toarn compoziia peste pastele din
bol, se amestec i se servete imediat.

Preparare:
Se erb pastele, se strecoar i se las
la o parte. Separat se clesc ceapa i
usturoiul n puin ap i cele dou linguri de ulei, pentru 5 minute. Se adaug
spanacul, sosul de soia i tofu i se mai
erb mpreun 5 minute. Apoi se adaug
busuiocul, bulionul, pasta de tomate i
mierea i se mai erbe compoziia alte
10 minute. Se ia de pe foc, se adaug
pastele erte i seminele de susan, se
potrivete de sare i se servete.
Fr miere

273

LASAGNA CU SPANAC I TOFU


Ingrediente:
500 g lasagna integral
3 cni tofu
1 lingur condiment Vito
3 linguri semine de susan
6 linguri fulgi de drojdie
(opional)
kg spanac tiat mrunt
3-4 linguri mrar verde, tiat
mrunt
1 litru suc de roii
2 cni past de roii
2 cepe mari, tiate mrunt
1 cpn de usturoi
1 lingur busuioc uscat
1 linguri oregano
1-2 linguri miere
1 linguri suc de lmie
2 linguri ulei
linguri sare
Fr miere

274

(8 porii)
Preparare:
Se erb pastele finoase n ap cu
puin sare, se scurg i se las la o parte.
Se pun seminele de susan ntr-o tav
i se coc puin la cuptor (atenie, s nu
se coac prea tare, cci devin amare).
Apoi se dau prin rnia de cafea i se
amestec ntr-un bol, cu tofu (brnz de
soia), fulgii de drojdie, condiment Vito,
mrarul, spanacul i sarea, dup gust.
Se las i aceast compoziie la o parte.
Separat, se pun la clit ceapa i usturoiul
n puin ap i cele dou linguri de ulei.
Se adaug sucul de roii, pasta de roii,
sarea, sucul de lmie, mierea, busuiocul i oregano. Se las sosul s arb
5-6 minute. ntr-o tav Jena, se aaz un
strat de sos, peste care se pun: un strat
de lasagna, un strat din compoziia de
tofu cu spanac. Se repet straturile, n
aa fel nct ulmul strat s e cel de
sos. Se d la cuptor tava acoperit cu
folie de aluminiu, pentru 25 de minute,
apoi se descoper i se mai las la
cuptor nc 5 minute.
C  

PILAF DE CIUPERCI CU HRIC


Ingrediente:
kg ciuperci tiate felii
2 cepe tiate mrunt
3 cei de usturoi
1 lingur ulei de msline
1 can hric sau orz (boabe)
1 ardei rou, tiat mrunt
2 cni ap
2 linguri condiment Vito
ptrunjel verde

OREZ SPANIOL

(10 porii)
Preparare:
Se pornete cuptorul. Se clete ceapa,
usturoiul i ardeiul n puin ap i lingura de ulei. Se adaug i ciupercile i se
erb mpreun 15 minute. Se pune compoziia ntr-o tav Jena, se adaug hrica,
apa i condiment Vito, se acoper tava
(cu folie de aluminiu) i se d la cuptor
pentru 50-60 de minute (pn ce apa a
sczut i hrica s-a ert). Se descoper,
se orneaz cu ptrunjel i se mai las la
cuptor 5 minute.

(6 porii)

Ingrediente:
1 can orez integral
3 cni ap
1 lingur condiment Vito
2 cepe mari, tiate mrunt
1 ardei verde, tiat mrunt
2 linguri ulei
2-3 cei de usturoi
can past de tomate
linguri chimion pudr
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pun la clit n puin ap i cele dou
linguri de ulei urmtoarele ingrediente:
ceapa, usturoiul i ardeiul. Se adaug
apa, condiment Vito i orezul i se las
la ert. Apoi se mai adaug pasta de roii
i chimionul, se potrivete de sare i se
mai las totul s arb mpreun nc
aproximav 5 minute, amestecndu-se
din cnd n cnd.

275

OREZ CU MSLINE LA CUPTOR

(4 porii)

Ingrediente:
3 cni orez integral ert
can msline tiate felii
1 ceap mare, tiat mrunt
2 morcovi rzuii
2 linguri ulei
2 linguri fulgi de drojdie
(opional)
1 linguri zeam de lmie
sare dup gust

Preparare:
Se erb ceapa i morcovii n puin ap
i cele dou linguri de ulei. Apoi, ntr-un
bol, se amestec toate ingredientele. Se
pune compoziia ntr-un vas Jena uns
cu ulei i se d la cuptor pentru 20 de
minute.

OREZ ORIENTAL CU TOFU

(4 porii)

Ingrediente:
2 cni orez integral
6 cni ap
kg tofu
1 ceap mare, tiat felii subiri
1 ardei verde, tiat felii subiri
56 cei de usturoi rzuit
1 can ciuperci proaspete tiate
felii (sau can din conserv)
2 linguri ulei
1 lingur sos de soia (opional)
2 linguri magiun de prune
sare dup gust

276

Preparare:
Se pune orezul la ert n cele 6 cni de
ap i puin sare. Separat, se pun la
clit, n puin ap i cele dou linguri de ulei, urmtoarele ingrediente:
ceapa, ardeiul, usturoiul, sosul de soia i
ciupercile. Cnd ciupercile sunt erte se
adaug magiunul i se amestec bine.
La sfrit se adaug tofu care a fost n
prealabil tiat beioare. Se amestec i
se servete peste orezul ert.

C  

PILAF MEDITERANEEAN

(8 porii)

Ingrediente:
2 cni orez integral
6 cni ap
2 cepe mari, tiate mrunt
1 compot de ananas
can semine de susan
2 linguri ulei de msline
1 lingur sos de soia (opional)
sare dup gust

Preparare:
ntr-o cra se clete ceapa n puin
ap i cele dou linguri de ulei. Se
adaug orezul i cele ase cni de ap i
se las s arb pn ce scade apa. Se ia
de la foc i se adaug sosul de soia, compotul de ananas i seminele de susan
care au fost n prealabil coapte puin n
cuptor. Se potrivete de sare. Se pstreaz cteva semine de susan pentru
garnisire atunci cnd se servete.
Fr ananas, acesta ind nlocuit cu
1 can de gulii erte

ALA PILAF

(5 porii)

Ingrediente:
1 can orez integral
3 cepe mari, tiate mrunt
1 ardei verde, tiat mrunt
2 linguri ulei
3 cni de ap
linguri oregano
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se clete ceapa i ardeiul n puin ap
i cele 2 linguri de ulei. Se adaug orezul,
sarea, restul de ap i condimentul i se
erb la foc ncet pn ce scade apa.

277

PILAF DE DOVLECEI

(6 porii)

Ingrediente:
1 can orez integral
3 cepe mari, tiate mrunt
2 linguri ulei
3 cni de ap
1 dovlecel rzuit
2 linguri mrar tocat
1 lingur condiment Vito
sare dup gust

PILAF SICILIAN

(8 porii)

Ingrediente:
1 can orez integral
3 cni ap
2 cepe mari, tiate mrunt
1 morcov tiat n felii subiri
ardei verde, tiat mrunt
ardei rou, tiat mrunt
2 linguri ulei de msline
1 lingur condiment Vito
lingur busuioc
1 can porumb dulce ert
1 can mazre boabe art
sare dup gust

278

Preparare:
Se pune ceapa ntr-o cra la clit cu
puin ap i cele 2 linguri de ulei. Se
adaug dovlecelul i se clesc puin
mpreun. Se adaug restul ingredientelor i se erbe pilaful pn cnd se
absoarbe toat apa i orezul este bine
ert.

Preparare:
Se pun la clit ntr-o cra, n puin ap
i cele dou linguri de ulei, ceapa, ardeii
i morcovul. Se adaug orezul, condiment Vito, restul de ap i busuiocul i
se las s arb pn scade apa i orezul
este bine ert. Se ia de pe foc, se adaug
porumbul i mazrea i se amestec
bine.

C  

OREZ CU LEGUME LA CUPTOR


Ingrediente:
3 cni carto tiai felii subiri
3 cni morcovi tiai felii subiri
3 cni ceap tiat mrunt
2 cni ardei tiai mrunt
500 g ciuperci
2 cni orez integral
1 lingur condiment Vito
4-5 linguri de ulei
4-5 cei de usturoi
frunze de elin
frunze de ptrunjel
sare dup gust

(8 porii)
Preparare:
Se erb ciupercile n puin ap, 2 linguri
de ulei, usturoi i frunze de ptrunjel.
Se pun ntr-o tav uns n prealabil cu
puin ulei straturi alternave cu: carto,
morcovi, ceap, ardei, frunze de elin,
ciuperci i orez; iar pentru ulmul strat
se pstreaz din ecare ingredient,
pentru a avea un aspect frumos. Se pun
peste aceste straturi ap, condiment
Vito, puin sare i 2-3 linguri de ulei,
att lichid ct s acopere compoziia cu
dou degete. Se acoper tava i se pune
la cuptor pentru aproximav o or, la foc
mediu.
Se pun doar 2 linguri de ulei.
Se pun doar 2 linguri de ulei.

PILAF DE ORZ

(6 porii)

Ingrediente:
1 can orz boabe
4 cni ap erbinte
can semine de susan
2 cepe mari, tiate mrunt
2 cepe verzi, tiate feliue
1 lingur condiment Vito
1 cel de usturoi rzuit
can msline (de preferat
verzi) tiate feliue
2 linguri ulei de msline
2 linguri ptrunjel verde
1 linguri sare (sau dup gust)

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pun seminele de susan n tav la
cuptor la foc mic pn devin uor aurii.
Se pune orzul ntr-o gaie de teon (fr
ulei) la foc mic, amestecndu-se connuu pn cnd boabele devin uor aurii.
Separat se clete ceapa i usturoiul n
puin ap i cele 2 linguri de ulei. Se
adaug orzul, susanul, mslinele, ptrunjelul, condiment Vito, sarea i apa i se
amestec bine. Se toarn totul ntr-o
tav care se acoper i se pune la cuptor
pentru aproximav o or.

279

OREZ HAWAIAN

(4 porii)

Ingrediente:
2 cepe mari, tiate mrunt
2 morcovi rzuii n
1 can orez integral
2 cni ap
1 conserv compot de ananas
cuburi
1 can unt de arahide
2 linguri ulei de msline
sare dup gust

Preparare:
Se pune la clit ceapa n puin ap i
cele dou linguri de ulei. Se adaug morcovii i zeama din compotul de ananas
i se mai clesc mpreun pentru 2-3
minute. Se adaug orezul i restul apei
i se las la ert pn cnd orezul este
aproape ert. Se adaug cuburile de
ananas i untul de arahide. Se amestec
bine, se potrivete de sare i se mai las
pe foc pentru cteva clocote.
Observaie:
Untul de arahide se poate prepara
trecnd prin blender o jumtate de can
arahide coapte i nesrate i o jumtate
de can ap.

OREZ AMELIA

(6 porii)

Ingrediente:
4 cni orez integral ert
1 ceap mare, tiat delu
1 ardei rou, tiat felii
2 morcovi tiai felii
1 can ciuperci tiate felii
2 cni broccoli desfcut
bucheele
1 lingur ulei de msline
2 linguri sos de soia (sau condiment Vito)

280

Preparare:
Se pun la clit n puin ap i lingura de
ulei, ceapa, ardeiul, morcovii, ciupercile
i broccoli. Se adaug i sosul de soia
pentru ulmele 2-3 clocote. Se adaug
orezul i se amestec mpreun. Se
servete cald.

C  

OREZ INDIAN

(8 porii)

Ingrediente:
1 can orez integral
4 cni ap
1 ceap tiat mrunt
4-5 cei de usturoi rzuit
2 roii tiate cubulee mici
2-3 cepe verzi, tiate feliue ne
linguri curcum (ofran)
pudr (opional)
linguri chimion pudr
linguri ghimbir pudr
linguri pudr de ceap
linguri pudr de usturoi
2 linguri ulei de msline
sare dup gust

OREZ ORIENTAL CU NUCI

(4 porii)

Ingrediente:
2 cni orez integral ert
1 can nuci
1 ceap mare, tiat feliue
1 ardei rou, tiat scksuri lungi
1 dovlecel zucchini mic, tiat felii
1 can broccoli (sau conopid)
desfcut bucheele
1 can mazre verde art
2 linguri sos de soia (nefermentat)
2 linguri ulei de msline
ptrunjel verde, tiat mrunt
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pun la clit ceapa i usturoiul n
puin ap, pentru 5 minute. Se adaug
restul ingredientelor, cu excepia roiilor
i a cepei verzi, i se erb aproximav
30 de minute. Se ia craa de pe foc i
se las s stea orezul pentru 15 minute
fr s e amestecat. Se adaug roiile i
ceapa verde, se amestec i se servete.
Poate consumat att cald, ct i rece.

Preparare:
Se pun nucile la cuptor s se rumeneasc puin i se las la o parte. Se pun
la ert n puin ap i cele dou linguri
de ulei, pentru 23 minute, urmtoarele
ingrediente: ceapa, ardeiul i broccoli.
Se adaug, dovlecelul, mazrea i sosul
de soia i se mai erb mpreun pentru
5-10 minute. Separat se amestec orezul
cu ptrunjelul, apoi se aranjeaz frumos
pe un platou. Peste el se pun legumele
clite i se orneaz cu nuci coapte.

281

PILAF

(10 porii)

Ingrediente:
2 cepe tiate mrunt
1 morcov rzuit n
1 ptrunjel rzuit n
1 elin mic, rzuit n
3 linguri ulei
frunze de ptrunjel
1 lingur boia dulce
2 cni orez integral
1 lingur condiment Vito
6 cni ap

Preparare:
Primele 4 ingrediente se clesc n cele
trei linguri de ulei i un pahar cu ap. Se
adaug orezul i restul apei i se erbe.
Se condimenteaz cu vegeta, boia i
ptrunjel verde.

VEGEPILAF FESTIV (6 porii)


Ingrediente:
1 can orez integral
1 can morcov tiat felii subiri
1 can carto tiai felii subiri
can soia granule nmuiat
can ceap tiat mrunt
can ardei rou, tiat mrunt
can ardei verde, tiat
mrunt
2 linguri ulei de msline
2-3 cei de usturoi rzuit
frunze de elin tiate mrunt
sare dup gust

282

Preparare:
Se erbe soia care a fost nmuiat n prealabil, n ap cu usturoiul rzuit i puin
condiment Vito. Apoi se pune ntr-o
tav Jena, uns n prealabil cu puin
ulei, mpreun cu restul ingredientelor
i se adaug ap att ct s acopere
bine compoziia (cam cu un deget). Se
acoper tava i se pune la cuptor la foc
mediu pentru o or.

C  

OREZ COREEAN

(8 porii)

Ingrediente:
2 cni orez integral
2 cepe mari, tiate mrunt
1 ardei rou, tiat felii lungi
1 can carto tiai cuburi
2 linguri sos de soia (sau 1
lingur condiment Vito)
can mazre verde proaspt
2 linguri ulei de msline
6 cni ap
sare dup gust

OREZ VERDE

Preparare:
Se pun la clit ceapa i ardeiul n puin
ap i cele dou linguri de ulei. Se
adaug mazrea, cartoi, orezul i restul
apei. Se erb acoperit pentru 30-35
minute. Se adaug condiment Vito, se
potrivete de sare i se servete.

(8 porii)

Ingrediente:
2 cni orez integral ert
1 can brnz tofu
can ptrunjel verde, tiat
mrunt
2 linguri ulei
1 can lapte de soia
1 ceap tiat mrunt
3-4 cei de usturoi
1 linguri condiment Vito
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se amestec orezul cu brnza tofu. Se
adaug restul ingredientelor n ordinea dat i se amestec bine. Se pune
compoziia ntr-un vas Jena i se pune
la cuptor pentru 30 de minute, la foc
moderat.

283

LINTE SPANIOL I

(8 porii)

Ingrediente:
2 cni linte
1 can bulion
6 cni ap
2 cepe tiate mrunt
2 linguri past de ardei
6 linguri ulei
1 lingur fin de soia (sau fin
de gru)
1 linguri sare
linguri condiment Vito
1 linguri cimbru
frunze de elin tiate mrunt

Preparare:
Se pune lintea la nmuiat n ap, pentru
cel puin dou ore. Se stoarce i se erbe
la foc mic cu sare, condiment Vito i ap
(aprox. 6 cni). Separat, se clete ceapa
n puin ap cu cele ase linguri de ulei.
Se adaug acolo i pasta de ardei i se
clesc puin mpreun. Dup ce lintea
s-a ert (i apa a sczut) se amestec i
ceapa clit i se las pe foc. Separat,
se dizolv fina de soia n bulion i se
adaug la compoziia de linte. Se las
cteva minute s arb mpreun, iar la
sfrit se adaug cimbrul i frunzele de
elin. Se mai dau 2-3 clocote. Se poate
servi ca atare sau cu piure de carto ori
pilaf de orez.

Se pun doar 2 linguri de ulei.


Se pun doar 2 linguri de ulei.

LINTE SPANIOL

II (6 porii)

Ingrediente:
3 cni linte art
1 can suc de roii
2 cepe mari, tiate mrunt
1 ardei tiat mrunt
3 linguri ulei
1 lingur fin de soia (sau fin
de gru)
1 linguri oregano
sare dup gust

284

Preparare:
Se pun la clit, n puin ap i cele
trei linguri de ulei, ceapa i ardeiul. Se
dizolv fina de soia n puin ap i se
adaug mpreun cu sucul de roii, lintea
i oregano. Se potrivete de sare i se
las la ert 10 minute. Se mai poate
aduga ptrunjel verde. Este delicioas
servit ca atare sau cu pilaf de orez.

C  

LINTE CU CARTOFI LA CUPTOR


Ingrediente:
4 cni linte art
2 morcovi rzuii
2 cepe tiate mrunt
1 elin mic, rzuit n
3-4 cei de usturoi rzuii n
1 can bulion
1 foaie de dan
linguri salvie pudr
2 linguri ulei
3 cni piure de carto
sare dup gust
Se adaug doar o can piure de carto,
celelalte ind nlocuite de o cantate
similar de broccoli

 C 
 L  
 H


(8 porii)
Preparare:
Se clesc ceapa, morcovii, elina i usturoiul n puin ap i cele dou linguri de
ulei. Se adaug lintea, bulionul, foaia de
dan i se potrivete de sare. Se las s
dea mpreun un clocot, apoi se aaz
compoziia ntr-o tav Jena, uns n prealabil cu puin ulei. Peste acest strat, se
nnde uniform un alt strat din piureul
de carto. Se neap din loc n loc cu
furculia i se d tava la cuptor pentru
20-25 de minute.
Observaie:
Piureul de carto trebuie s e de
consisten mai subire, de aceea i se va
aduga o can lapte de soia.

285

LINTEA LUI ESAU

(4 porii)

Ingrediente:
o can linte
can orez integral
6 cni ap
5 linguri ulei
2 linguri past de ardei
2 cepe mari, tiate mrunt
2 cei usturoi rzuii
1 lingur boia de ardei dulce
1 linguri condiment Vito
ptrunjel verde, tiat mrunt
sare dup gust

MAZIDRA

(9 porii)

Ingrediente:
1 can linte
3 cni ap
1 ceap mare, tiat mrunt
3 cei usturoi rzuii
1 foaie de dan
1 linguri cimbru
sare dup gust
2 cni orez integral ert
1 can salat verde, tiat
mrunt
1 can roii tiate mrunt
1 can ceap verde, tiat
mrunt
1 can msline tiate felii
286

Preparare:
Se pune lintea la nmuiat n ap, pentru
dou ore. Se clete ceapa n puin ap
cu cele cinci linguri de ulei. Se adaug
usturoiul, boiaua i pasta de ardei i se
mai d un clocot. Se erbe orezul n trei
cni de ap cu puin sare. Separat, se
erbe lintea n trei cni de ap, cu o linguri de condiment Vito. Se amestec
lintea cu amestecul din ceap, usturoi i
ardei, apoi se adaug i orezul. Se las
s arb puin mpreun, iar la sfrit se
adaug ptrunjelul verde.

Preparare:
Se pun la ert, ntr-o cra, primele 7
ingrediente, la foc mare. Cnd ncep s
arb, se reduce focul i se connu
erberea pentru aproximav o or (pn
ce apa scade i lintea este bine art).
Se aaz ntr-o tav un strat format din
cele dou cni de orez ert. Peste el se
aaz stratul de linte, iar peste acesta se
presar salata verde. Peste salata verde
se presar roiile, ceapa verde i apoi
mslinele.

C  

FASOLE CUBANEZ

(10 porii)

Ingrediente:
2 cni fasole boabe
6 cni ap
2 ardei tiai mrunt
1 ceap tiat mrunt
4 cei de usturoi pisat
1 foaie dan
linguri pudr de chimion
1 linguri oregano
1 linguri sare
2 cni orez integral
3 roii tiate mrunt
3 cepe verzi tiate mrunt

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pune fasolea la nmuiat n ap peste
noapte. Se scurge fasolea, se adaug
cele 6 cni de ap, ardeiul, ceapa,
usturoiul i foaia de dan i se d la ert
la foc ncet pn ce fasolea este art
i apa a sczut. Se scoate foaia de dan
i se adaug condimentele i sarea i
se mai d un clocot. Separat, se erbe
orezul n ap, cu puin sare. Se aaz
orezul ntr-o tav, se pune fasolea peste
el, iar deasupra se garnisete cu roiile i
ceapa verde.

287

FASOLE MILANEZ

(4 porii)

Ingrediente:
1 can fasole boabe
2 cepe mari, tiate mrunt
1 ardei rou, tiat mrunt
1 ardei verde, tiat mrunt
5-6 cei de usturoi rzuit
3-4 roii tiate mrunt
2 linguri ulei de msline
1 linguri busuioc
linguri oregano
1 linguri condiment Vito
1 foaie de dan
sare dup gust

Preparare:
Se pune fasolea la nmuiat peste noapte.
Se pune la ert cu puin sare i foaia
de dan. Dup ce d cteva clocote, se
arunc apa i se pune la ert din nou
n alt ap. Separat, se clesc n puin
ap i cele dou linguri de ulei: ceapa,
ardeii i usturoiul. Se adaug roiile,
fasolea art (lsat cu puin lichid n
care a ert), busuiocul, oregano, condiment Vito i se erb mpreun pentru
10 minute. Se potrivete de sare i se
servete cu spaghete sau alte paste
finoase integrale, dup preferin.

FASOLE LA ROMANA (6 porii)


Ingrediente:
3 cni fasole boabe art
1 ceap mare, tiat felii subiri
4-5 cei de usturoi rzuit
1 can suc de roii
can msline tiate felii
2 linguri ulei de msline
2 linguri ptrunjel verde
linguri busuioc
sare dup gust

288

Preparare:
Se pun ntr-un castron toate ingredientele i se amestec bine. Apoi se pune
compoziia ntr-o tav Jena, uns n prealabil cu puin ulei, se acoper i se d la
cuptor pentru 45 de minute.

C  

MUSACA DE VINETE CU CIUPERCI


Ingrediente:
1 vnt mare, tiat mrunt
4 cei de usturoi rzuit
can ap
can past de roii
1 ceap mare, tiat felii
1 ardei tiat felii
2 roii tiate felii
kg ciuperci tiate felii
1 lingur busuioc
1 foaie de dan
can suc de mere (nendulcit)
ptrunjel verde
2 linguri ulei

 C 
 L  
 H


(4 porii)

Preparare:
Se clesc n ap ceapa i usturoiul. Se
adaug ciupercile, vnta i foaia de
dan i se erb mpreun 10 minute.
Apoi se adaug restul ingredientelor i
se mai erbe musacaua 25 de minute, la
foc ncet, ntr-un vas acoperit, amestecnd din cnd n cnd.
Observaie:
Se servete cu pilaf de orez sau paste
finoase integrale.

289

MUSACA N APTE STRATURI

(8 porii)

Ingrediente:
1 can orez integral
1 can fasole boabe art
1 can carto tiai cuburi mici
1 can mazre verde
1 can porumb dulce
1 can ardei tiat mrunt
1 can ceap tiat mrunt
2 cni bulion
can ap
1 lingur busuioc
1 lingur condiment Vito
ptrunjel verde

Preparare:
Se aaz ntr-o tav Jena uns cu puin
ulei un prim strat format din orez. Apoi,
se aaz stratul de fasole, cel de carto
i cel de mazre. Se presar jumtate de
lingur de condiment Vito i se toarn
o can de bulion i o jumtate can de
ap. Se connu straturile, aezndu-se
stratul de ardei, apoi cel de porumb i se
termin cu stratul de ceap. Se presar
uniform cantatea de condiment Vito
rmas, apoi se toarn cealalt can de
bulion i apa rmas. Se presar uniform
busuiocul uscat, se acoper tava i se
pune la cuptor la foc potrivit, pentru
o or. Se descoper tava, se presar
ptrunjelul verde i se mai pune tava la
cuptor pentru 30 de minute.
Se nlocuiesc cartoi cu gulie sau
conopid

MUSACA DE DOVLECEI

(6 porii)

Ingrediente:
5 cni dovlecel tiat felii
1 can ardei verde, tiat felii
2 cni roii tiate felii
can ap
linguri sare
5 cei de usturoi tiat felii
2 cepe tiate cliniori
1 lingur ulei

290

Preparare:
Se pun la clit ceapa i usturoiul, n
puin ap i lingura de ulei. Se adaug
dovlecelul, ardeiul, sarea i restul de ap,
se acoper craa i se las legumele s
arb. La sfrit, se adaug i roiile i se
mai las la ert mpreun 2-3 minute.
Musacaua este delicioas dac este servit cu pilaf de orez sau piure de carto.

C  

MUSACA LA PROVENCE

(6 porii)

Ingrediente:
3 cni vinete tiate cubulee
4 cni dovlecel tiat cubulee
3 cni roii tiate cubulee
1 can ardei tiai cubulee
1 can ceap tiat feliue
can past de roii
can ap
2 linguri ulei de msline
5-6 cei de usturoi tiat mrunt
1 linguri busuioc
linguri cimbru
linguri mghiran sau salvie
linguri rozmarin
1 foaie de dan
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pun la clit n puin ap ceapa i
vinetele, pentru 10 minute. Se adaug
restul ingredientelor, cu excepia roiilor
i a usturoiului, i se erb acoperit
pentru aproximav 20 de minute, amestecndu-se din cnd n cnd. Se adaug
usturoiul i roiile i se mai erbe musacaua aproximav 5 minute (doar att ct
s se ptrund i roiile). Se scoate foaia
de dan i se servete.

291

VINETE NAPOLEON

(4 porii)

Ingrediente:
2 vinete de mrime medie
1 lingur rozmarin
1 can msline (desrate i fr
smbure)
3 cei usturoi
ceap
ardei rou
1 can ciuperci proaspete sau
din conserv
linguri mghiran
linguri busuioc uscat
linguri oregano
1 can frunze de busuioc
proaspt
can semine de oareasoarelui
6 linguri ulei de msline
1 can sos de roii
puin sare
Se pun doar 2 linguri de ulei.
Se pun doar 2 linguri de ulei.

292

Preparare:
Se cur vinetele, se taie n felii subiri i
se presar cu puin sare i rozmarin. Se
coc n gaie de teon pe ambele pri.
Se pun n mixer: mslinele, doi cei de
usturoi, un sfert de ceap i un sfert de
ardei rou. Se mixeaz pn ce compoziia devine de consistena unei creme i
se pune ntr-un bol. Se erb ciupercile cu
puin ap, dou linguri de ulei, mghiranul, busuiocul uscat, oregano i puin
sare. Apoi se pun n mixer i se mixeaz,
pn ajung la consistena unei creme. Se
pune i aceast compoziie ntr-un bol. Se
pun n mixer: restul uleiului, seminele de
oarea-soarelui, cana de busuioc proaspt, sfertul de ceap care a mai rmas
i celul de usturoi. Se mixeaz pn se
obine o crem. ntr-o tav Jena, se aaz
alternav: un strat de vinete felii, un strat
de past de msline, un strat de vinete,
un strat de past de ciuperci, un strat de
vinete, un strat de past de semine de
oarea-soarelui. La sfrit se toarn bulionul i se d la cuptor pentru aproximav
20 de minute. Se orneaz cu frunze de
busuioc proaspt.

C  

VINETE LA CUPTOR

(6 porii)

Ingrediente:
3 vinete
1 can tofu
1 can pesmet
3 linguri semine de susan
3 linguri ulei
3 linguri fulgi de drojdie
(opional)
5-6 cei de usturoi
1 lingur condiment Vito
sare dup gust

VINETE CREOLE

Preparare:
Se coc vinetele, se cur, se toac cu
toctorul de vinete i se potrivesc de
sare. Se pun seminele de susan ntr-o
tav la cuptor i se coc puin, apoi se
macin n rnia de cafea. ntr-un bol,
se amestec bine: tofu zdrobit, susanul
mcinat, fulgii de drojdie i condiment
Vito. Se unge cu ulei un vas Jena i se
pune n el un strat de vinete tocate.
Peste acest strat se pune un strat din
compoziia de tofu, apoi un strat de
vinete i iar un strat de tofu. Se presar
deasupra pesmet peste care se toarn
mujdei de usturoi (preparat din cei 5
cei de usturoi i cele 3 linguri de ulei,
puin ap i sare). Se pune vasul la
cuptor, la foc moderat, pentru 25 de
minute.

(8 porii)

Ingrediente:
2 vinete mari
1 can ciuperci proaspete
2 felii pine integral
4 cni bulion
1 cpn usturoi rzuit
2 linguri ulei de msline
sare dup gust
ptrunjel verde, tiat mrunt

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se spal vinetele, se las cu tot cu coaj
i se taie cubulee. Se spal ciupercile i
se taie felii. Se taie n cubulee i feliile
de pine. Se amestec ntr-un bol ciupercile, pinea i vinetele. Se pune aceast
combinaie ntr-o tav Jena, se toarn
peste ea bulionul, peste care se presar
usturoiul rzuit, cele dou linguri de
ulei i ptrunjelul. Se acoper tava i se
pune la cuptor, la foc mediu, pentru 20
minute, apoi se descoper i se mai las
la cuptor 15-20 de minute.

293

VINETE PANE

(6 porii)

Ingrediente:
1 kg de vinete
4-5 cei de usturoi
3 linguri ulei
3 linguri fin alb
1 can mlai
can de ap
1 linguri condiment Vito
sare dup gust

Preparare:
Se coc vinetele pe jumtate la un ochi
de aragaz dup care se cojesc i se taie
felii. Separat se face un sos din 4 cei
de usturoi, 3 linguri ulei, puin ap,
sare, vegeta i se mixeaz bine. Se dau
feliile de vinete prin fin alb, apoi prin
sosul de usturoi, iar la urm prin fin
de mlai. Se aaz pe o tav uns cu ulei
i se dau la cuptor la foc mediu pentru
15-20 de minute.
Se nlocuiete fina alb cu fin de
ovz

VINETE PANE CU SOS

(6 porii)

Ingrediente:
2 vinete
2 cni pesmet
can nuci mcinate
1 linguri boia
1 linguri pudr de ceap
1 linguri condiment Vito
2 cni sos Sunshine(vezi
reeta)

294

Preparare:
Se spal vinetele i se taie n felii
rotunde. Se presar cu sare i se las s
stea 10-15 minute. Se amestec ntr-un
bol urmtoarele ingrediente: pesmetul,
nucile, boiaua, ceapa pudr i condiment Vito. Se trec vinetele mai nti prin
sosul Sunshine, apoi prin amestecul
condimentat de pesmet cu nuci, se
aaz ntr-o tav uns cu puin ulei i se
pun la cuptor pentru 15-20 de minute,
ntorcndu-se o dat. Se servesc ornate
cu ptrunjel verde, lng piure de carto
sau pilaf de orez, peste care se mai
poate pune sos Sunshine.

C  

ZUCCHINI CU BRNZ VEGETAL


Ingrediente:
4 dovlecei zucchini tiai felii
1 ceap mare, tiat mrunt
1 ardei tiat mrunt
5-6 cei de usturoi rzuit
1 can bulion
2 linguri ulei
1 linguri miere
linguri oregano
1 linguri busuioc
1 can brnz crem vegetal
(vezi reeta)
linguri sare

(6 porii)

Preparare:
Se pun la clit n puin ap i cele dou
linguri de ulei: ceapa, ardeiul i usturoiul. Se adaug restul ingredientelor,
cu excepia brnzei vegetale, i se erb
pentru 15 minute. Se toarn compoziia
ntr-o tav Jena, se toarn peste aceast
compoziie brnza vegetal i se pune
tava n cuptorul care a fost prenclzit
mp de 10 minute.
Observaie:
Dovleceii zucchini sunt un soi de dovlecei mici i verzi, foarte fragezi, care se
folosesc cu tot cu coaj. Reeta se poate
prepara i cu dovlecel alb, n acest caz
ind sucient un singur dovlecel, cu
condiia s e fraged.

Fr miere

ZUCCHINI LA CUPTOR

(6 porii)

Ingrediente:
3 dovlecei zucchini tiai felii
2 cepe mari, tiate delu
1 ardei rou, tiat mrunt
litru bulion
1 linguri busuioc
linguri oregano
2 linguri ulei de msline
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se aaz feliile de dovlecel (necurat
de coaj) ntr-o tav Jena. Peste ele se
presar ceapa delu. Apoi se presar
ardeiul, peste care se presar busuiocul
i oregano. Se toarn apoi bulionul, cele
2 linguri ulei de msline i se presar
puin sare. Se acoper tava i se d
la cuptor la foc mediu pentru 30 de
minute.

295

DOVLECEL LA CUPTOR

(10 porii)

Ingrediente:
1 kg dovlecel
3 cni ap
linguri sare
2 cni pesmet
3 linguri semine de susan
4 linguri fulgi de drojdie
(opional)

DOVLECEL ITALIAN

(6 porii)

Ingrediente:
3 cni dovlecel rzuit
1 can ciuperci proaspete tiate
felii (sau din conserv)
2 cni tofu zdrobit
can fin de gru
(de preferat integral)
2 cepe verzi, tiate felii
1 ardei verde, tiat mrunt
3 roii tiate felii subiri
1 linguri oregano
1 linguri busuioc
2 linguri ulei de msline
sare dup gust

296

Preparare:
Se taie dovlecelul n felii (dac este
foarte fraged, nu trebuie curat de
coaj). ntr-un bol, se dizolv jumtate
din cantatea de sare, n cele trei cni
de ap. Se pun feliile de dovlecel n apa
srat i se las acolo circa 10 minute.
Seminele de susan se coc puin n
cuptor i apoi se dau prin rnia de
cafea. Se amestec mpreun susanul,
pesmetul, fulgii de drojdie i sarea
rmas, apoi se scurg de ap feliile de
dovlecel i se dau prin acest amestec. Se
aaz n tav i se coc la cuptor mp de
10-15 minute. Dovlecelul este delicios
stropit cu mujdei de usturoi i servit cu
piure de carto.

Preparare:
Se stoarce dovlecelul de lichid i se
pune ntr-un bol mpreun cu urmtoarele ingrediente: ciupercile, tofu, fin
de gru, ceapa, ardeiul i oregano; se
amestec bine i se potrivete de sare
compoziia format. Apoi se pune ntr-o
tav Jena uns n prealabil cu puin ulei,
se acoper i se pune la cuptor pentru
30 de minute, la foc potrivit. Se scoate
tava din cuptor, se descoper i se aranjeaz deasupra feliile de roii, care se
stropesc cu uleiul de msline, peste care
se presar busuiocul. Se mai pune tava la
cuptor, neacoperit, pentru 10 minute.

C  

CONOPID CU SOS AURIU

(5 porii)

Ingrediente:
1 conopid mare
1 can piure de carto
1 morcov ert
1 can lapte de soia
1 lingur suc de lmie
2 cei de usturoi rzuit
1 can tofu
1 ceap mic, tiat mrunt
1 feliu ardei rou, tiat
mrunt
2 linguri de ulei
2 linguri ptrunjel verde
sare dup gust

CONOPID SPANIOL

(6 porii)

Ingrediente:
1 conopid de mrime medie
3 cni de roii tiate cubulee
mici
can pesmet
can ap
3 linguri ulei de msline
1 linguri boia dulce
linguri cimbru
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se desface conopida n buchete, se
erbe n ap cu puin sare, se strecoar
de ap i se aaz pe un platou. Separat,
se clesc ceapa i ardeiul cu puin ap
i cele dou linguri de ulei. Apoi se pun
(ceapa i ardeiul) n blender mpreun
cu: piureul de carto, morcovul, laptele de soia, usturoiul, tofu i sucul de
lmie. Se mixeaz bine compoziia, se
drege de sare i se toarn peste conopid. Se garnisete cu ptrunjel verde i
se servete.

Preparare:
Se spal conopida, se desface n bucheele i se erbe n aburi (sau n puin
ap) doar cteva minute, aa nct s
rmn ferm. Se stoarce i se aaz
ntr-o tav Jena. Se pun ntr-o cra: un
sfert de can de ap, roiile tiate cubulee, cimbrul tiat mrunt i sare dup
gust; se dau la ert pentru 10 minute.
Se toarn apoi peste conopida din tav,
se presar pesmetul, uleiul de msline i
boiaua de ardei. Se pune tava la cuptor
pentru 20 de minute la foc mediu. Se
servete cald.

297

CONOPID LA CUPTOR (6 porii)


Ingrediente:
1 kg de conopid desfcut n
bucheele
4-5 cei de usturoi
3 linguri ulei
3 linguri fin alb
1 can pesmet
can de ap
1 linguri condiment Vito
sare dup gust

Preparare:
Se erbe conopida n ap cu sare, se
strecoar i se las la o parte. Separat
se face un sos din 4 cei de usturoi, 3
linguri ulei, puin ap, sare, vegeta i
se mixeaz bine. Conopida desfcut n
bucheele se d prin fin alb, apoi prin
sosul de usturoi i apoi prin pesmet. Se
pune ntr-o tav uns cu ulei la foc potrivit pentru 15-20 de minute.
Fina alb de gru se va nlocui cu
fin de ovz

298

C  

BROCCOLI ORIENTAL

(6 porii)

Ingrediente:
1 kg broccoli desfcut n buchete
kg tofu tiat scksuri
5 cepe mari, tiate felii subiri,
transversale
1 can ap
1 lingur busuioc
1 linguri mghiran
3 linguri sos de soia (din comer)
- opional
1 linguri boia dulce
linguri pudr de usturoi
3 linguri ulei
sare dup gust

Preparare:
Se erb buchetele de broccoli n aburi
sau cu ap puin, doar pentru 10
minute, pentru a-i pstra culoarea vie,
fraged. Se strecoar i se las de o
parte. Se pun ntr-o tav la cuptor scksurile de tofu. n prealabil ns, ecare
scks se presar cu puin din cantatea
total de sos de soia, ulei, busuioc i
mghiran; de asemenea, peste ele se
presar ntreaga cantate de pudr de
usturoi i boia dulce. Se las la cuptor la
foc mic pentru 45-50 minute (trebuie s
devin crocante), ntorcndu-se o dat.
Separat, ntr-o gaie, se pune ceapa la
clit ntr-o can de ap i restul cantii
de ulei, sos de soia, busuioc i mghiran, apoi se potrivete de sare. ntr-o
tav Jena se aaz ca prim strat ceapa
condimentat. n stratul urmtor, se
aranjeaz la mijlocul tvii, sub form de
grilaj, scksurile de tofu, iar pe margine
se aaz buchetele de broccoli. Cnd se
servete, se d la cuptor doar att ct s
se nclzeasc. Este delicioas servit cu
carto natur sau piure.
Observaie:
Broccoli este o legum care seamn cu
conopida, doar c are culoarea verde. Se
poate nlocui n reet cu conopida. Dac
nu se folosete n reet sos de soia,
cantatea de sare folosit va mai mare
(sosul de soia este srat). Cotoarele de la
broccoli, curate de coaj, se pot folosi
n diferite ciorbe de legume.

 C 
 L  
 H


299

BROCCOLI CU CARTOFI I MAIONEZ


Ingrediente:
500 g broccoli
500 g carto
400 g maionez de tofu (reeta
de mai jos)
2-3 cei de usturoi
2-3 linguri ulei
frunze de ptrunjel
frunze de elin
condiment Vito
sare dup gust
Ingrediente maionez:
100 g tofu simplu
100 g tofu afumat (Inedit)
3 carto eri
1 cel de usturoi
4-5 linguri ulei de msline
condiment Vito
sare dup gust

(8 porii)

Preparare:
Broccoli se desface n bucheele i se
erbe n puin ap cu sare. Cartoi se
taie cuburi i se erb n puin ap i 2-3
linguri de ulei. Se pun ntr-o bucat de
fon: usturoi, frunze de elin i frunze
de ptrunjel; se leag fonul i se pun
n mijlocul cartolor care erb. Dup
ce s-au ert cartoi se scoate fonul i
se arunc. Se adaug condiment Vito
i sare dup gust. ntr-o tav uns n
prealabil cu puin ulei se pun straturi
alternave de carto, maionez, broccoli, iar pentru ulmul strat se pune din
ecare, pentru a avea un aspect frumos.
Se acoper tava cu folie de aluminiu i se
d la cuptor pentru 30 de minute.
Preparare maionez:
Se pun n blender toate ingredientele
i se mixeaz bine, uleiul adugndu-se
puin cte puin n mp ce mixerul
merge.

Se pune doar din cantatea de


carto, iar restul de se completeaz cu conopid, inclusiv la
maionez

300

C  

BROCCOLI OLANDEZ

(4 porii)

Ingrediente:
kg broccoli desfcut n
bucheele
1 ardei rou, tiat mrunt
3 linguri ulei de msline
2 linguri zeam de lmie
1 linguri coaj de lmie
rzuit
1 can lapte (soia)
2 linguri fin alb
linguri condiment Vito
sare dup gust

Se nlocuiete fina alb cu fin de


ovz

Preparare:
Se erbe broccoli la aburi sau n puin
ap doar 4-5 minute, aa nct s
rmn ferm i s-i pstreze culoarea
verde crud. Se strecoar i se aaz pe
platoul de servire. Separat se clete
ardeiul n puin ap i o lingur de
ulei i se las la o parte. ntr-o cra
mic, se amestec bine fina cu puin
lapte, apoi se adaug uleiul, zeama de
lmie, lmia rzuit i condimentul.
Se amestec bine i se erbe pn ce
se ngroa. Se potrivete de sare i se
toarn acest sos peste broccoli. Apoi se
orneaz cu ardeiul clit i se servete ca
atare sau lng piure de carto, pilaf de
orez sau paste finoase integrale.
Observaie:
n loc de broccoli se poate folosi conopid.

VARZ LA GREC

(8 porii)

Ingrediente:
1 cpn varz roie, rzuit
n
2-3 mere mari, curate i tiate
felii
2 cepe mari, tiate mrunt
2 linguri zeam de lmie
2 linguri ulei
2 foi de dan
1 lingur miere
1 can ap
sare dup gust
 C 
 L  
 H


Preparare:
Se clete ceapa n puin ap i cele
dou linguri de ulei. Se adaug varza,
merele, zeama de lmie, foaia de dan,
mierea i restul de ap. Se acoper vasul
i se erbe 15-20 de minute, amestecnd din cnd n cnd. Se scot foile de
dan, se potrivete de sare i se servete
cald.

Fr miere

301

SOTE ASORTAT DE VARZ


Ingrediente:
elin rzuit
2 cepe mari, tiate mrunt
1 ardei tiat mrunt
2 morcovi rzuii
varz alb, tiat mrunt
varz roie, tiat mrunt
2 linguri de ulei
1 lingur cimbru
1 lingur mrar verde
1 can ap
sare dup gust

VARZ CLIT

Preparare:
Se clesc mpreun n puin ap i cele
dou linguri de ulei urmtoarele ingrediente: ceapa, ardeiul, morcovii i elina.
Se adaug varza, restul apei i sarea i se
erb acoperit, la foc ncet, pn ce scade
apa. Se adaug cimbrul i mrarul i se
mai dau cteva clocote.

(6 porii)

Ingrediente:
1 varz rzuit
3 cepe tiate mrunt
2 ardei tiai mrunt
1 linguri cimbru
1 lingur mrar
1 can ap
2 linguri ulei
1 lingur condiment Vito
sare dup gust
1 foaie de dan

302

(8 porii)

Preparare:
Ceapa i ardeiul se clesc n puin ap
i ulei. Se adaug varza tiat mrunt i
apa. Se mai adaug cimbru, mrar, dan
i vegeta i se las la foc mediu pn
cnd varza scade i este bine art.

C  

VARZ CU NUCI

(4 porii)

Ingrediente:
1 cpn de varz mic
rzuit
2 cepe mari, tiate mrunt
1 ardei rou, tiat felii subiri
1-2 cei de usturoi rzuit
1 can ap
can nuci tiate
2 linguri ulei de msline
3 linguri ptrunjel verde
1 linguri condiment Vito
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pun la clit n puin ap i cele dou
linguri de ulei: ceapa, usturoiul i ardeiul.
Se adaug restul de ap i varza i se
erb mpreun mp de 15-20 minute.
Se adaug condiment Vito i ptrunjelul
i se mai erb mpreun nc 5 minute.
Nucile se adaug nainte de servire.

303

CARTOFI LA PROVENCE

(6 porii)

Ingrediente:
2 cni ceap tiat mrunt
4 cni carto tiai feliue subiri
5 roii mari, tiate felii
1 linguri mghiran
1 linguri busuioc
1 linguri cimbru
1 linguri rozmarin
can lapte de soia
linguri pudr de ceap
2-3 cei de usturoi
can ulei de msline
1 lingur zeam de lmie

Se pun doar 2 linguri de ulei.


Se pun doar 2 linguri de ulei.

304

Preparare:
Se prepar mai nti un sos asel: se pun
n blender i se mixeaz la vitez mare
pentru 10 secunde laptele de soia, sarea,
pudra de ceap i usturoiul. Se adaug
treptat uleiul i se connu mixarea
pentru nc un minut. Apoi se adaug
zeama de lmie, se amestec i se las
la o parte. Separat, ntr-o tav uns cu
puin ulei se aaz un strat, format din
jumtate din cantatea de ceap. Peste
acest strat se pune un alt strat format
din jumtate din cantatea de carto
care se presar cu sare. Apoi se toarn
uniform jumtate din cantatea de
sos din blender, peste care se aaz un
strat format din jumtate din cantatea
de felii de roii. Peste ele se presar
jumtate din cantatea de condimente:
mghiran, busuioc, cimbru i rozmarin.
Se repet din nou straturile dup cum
urmeaz: ceapa, cartoi presrai cu
sare, sosul, roiile i condimentele. Se
acoper tava i se pune la cuptor la foc
mediu, pentru o or i un sfert.

C  

CARTOFI UMPLUI

(6 porii)

Ingrediente:
1 kg carto
kg ciuperci proaspete tiate
felii
1 can ceap tiat mrunt
1 linguri condiment Vito
2-3 linguri ulei
1 lingur boia dulce
frunze de ptrunjel

CARTOFI DELICIOI

(8 porii)

Ingrediente:
16 carto mari
4-5 cei de usturoi
6 linguri ulei
can ap
1 linguri condiment Vito
3 linguri frunze de ptrunjel
3 linguri frunze de elin

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se erb cartoi n coaj, se las la
rcit, apoi se cur, se taie n dou pe
lungime i se scoate mijlocul. Ceapa se
pune la clit n puin ap i cele 2-3
linguri de ulei. Cnd ceapa este bine
clit, se adaug ciupercile. Cnd acestea sunt erte, se amestec cu frunzele
de ptrunjel, boiaua dulce i se mai
las s dea cteva clocote mpreun. Se
adaug la aceast compoziie i miezul
scos afar din carto, se amestec bine
i se umplu jumtile de carto. Se pun
ntr-o tav uns n prealabil cu puin ulei
i se dau la cuptor pentru 15 minute.

Preparare:
Se taie cartoi ca pentru carto pai i
se pun n tav. Se mixeaz apa, uleiul,
usturoiul i condiment Vito. Amestecul
acesta se toarn peste carto, apoi se
presar i frunzele de ptrunjel i elin.
Se acoper tava i se pune n cuptorul
ncins. Se las tava acoperit pn se
nmoaie cartoi, apoi se descoper i se
mai las tava la cuptor pn ce cartoi
se rumenesc.

305

CARTOFI CU BRNZ VEGETAL I


Ingrediente:
6 carto mari, tiai felii subiri
2 cepe mari, tiate delu
1 can migdale
2 cni ap
2 linguri semine de susan
coapte
2 linguri zeam de lmie
1 lingur pudr de ceap
linguri pudr de usturoi
1 ardei rou, tiat mrunt
1 linguri sare

Se nlocuiesc cartoi cu broccoli


sau conopid.

(6 porii)

Preparare:
Se toarn ap clocot peste migdale
i se las puin la nmuiat pentru a li se
putea ndeprta coaja. Separat se erbe
ardeiul n puin ap. Apoi se pune n
blender mpreun cu migdalele decojite, seminele de susan, care au fost n
prealabil trecute prin rnia de cafea,
zeama de lmie, pudra de ceap i
de usturoi, sarea i o can de ap. Se
mixeaz bine pn ce compoziia devine
de consistena unei creme. Se adaug i
cealalt can de ap i se mai mixeaz
puin. ntr-o tav Jena uns cu puin
ulei, se aaz un strat format din cartoi
tiai felii. Peste ei se toarn jumtate
din compoziia din blender, peste care se
presar ceapa delu, iar apoi se toarn
restul compoziiei din blender care se
nnde uniform. Se acoper tava i se d
la cuptor la foc mediu pentru 50-60 de
minute, apoi se descoper i se mai las
la cuptor 10 minute. Se servesc calzi.
Observaie:
Se pot nlocui cartoi cu paste finoase
integrale erte, iar, n acest caz, tava se
va lsa la cuptor doar 30 de minute.

306

C  

CARTOFI CU BRNZ VEGETAL II


Ingrediente:
8 cni carto tiai feliue subiri
4 cni ceap tiat feliue
subiri
3 cni ap
2 cni nuci de acaju sau unt
de susan
6 linguri semine de susan (se
omit dac la punctul precedent
se folosete unt de susan)
6 lingurie pudr de ceap
linguri pudr de usturoi
6 linguri suc de lmie
6 linguri fulgi de drojdie
(opional)
sare dup gust
mrar verde, tiat mrunt

CARTOFI GRATINAI

Preparare:
ntr-o tav uns cu puin ulei se aaz un
strat format din jumtate din cantatea
de carto. Se presar cu sare, apoi se
aaz un alt strat format din jumtate
din cantatea de ceap. Apoi se toarn
jumtate din cantatea de sos obinut
asel: Se pun n blender i se mixeaz
bine: apa, nucile, seminele, pudra de
ceap, pudra de usturoi, sucul de lmie,
fulgii de drojdie i sare dup gust. Se
presar peste sos jumtate din mrarul
verde, iar apoi se repet straturile dup
cum urmeaz: carto presrai cu sare,
ceap, sos i mrar verde. Se acoper
tava i se d la cuptor pentru o or i
jumtate la foc mediu.

(4 porii)

Ingrediente:
2 cni lapte de soia
6 carto mari
1 can tofu zdrobit
2 linguri ulei msline
2 linguri mrar verde, tiat
mrunt
sare dup gust

 C 
 L  
 H


(8 porii)

Preparare:
Se pun cartoi la ert n coaj. Se cur,
se rzuiesc i se aaz ntr-o tav Jena,
uns n prealabil cu puin ulei. Se presar
cu sare, se toarn peste ei laptele de
soia, apoi se presar uniform tofu zdrobit. La sfrit se presar restul de ulei i
mrarul verde i se pune tava la cuptor
la foc potrivit pentru 45 de minute.

307

CARTOFI ITALIENI I

( 4 porii)

Ingrediente:
6 carto mari
2 cni ciuperci proaspete, tiate
felii
2 cni suc de roii
1 ceap mare, tiat feliue
subiri
5-6 cei de usturoi rzuit n
2 linguri ulei de msline
1 linguri busuioc
linguri cimbru
linguri oregano
sare dup gust

CARTOFI ITALIENI II

(6 porii)

Ingrediente:
8 carto tiai longitudinal n
buci mai mari
1 ceap mare, tiat feliue
3 cni fasole verde, tiat
mrunt
3 cni bulion
5-6 cei de usturoi rzuit
2 linguri ulei de msline
1 linguri busuioc
linguri cimbru
linguri oregano
sare dup gust

308

Preparare:
Se cur cartoi i se taie n buci mai
mari. Apoi se aaz ntr-o tav Jena.
Peste acest strat se pune un strat format
din cele dou cni de ciuperci i ceap.
Separat se amestec bulionul cu uleiul,
usturoiul i condimentele. Se toarn
acest sos peste carto i ciuperci, se
acoper vasul i se d la cuptor pentru
o or i un sfert. Se poate amesteca
din cnd n cnd, dac dorii, iar pentru
ulmele 10 minute se pot coace cartoi
descoperii.

Preparare:
Se pun ntr-un bol i se amestec fasolea
i cartoi. Separat, ntr-un alt bol se pun
i se amestec bulionul, usturoiul i condimentele. Se aaz ntr-o tav uns cu
puin ulei fasolea i cartoi, peste care se
toarn bulionul condimentat. Se acoper
tava i se pune la cuptor pentru o or
i un sfert, amestecndu-se din cnd n
cnd.

C  

CARTOFI CU BROCCOLI
Ingrediente:
500 g broccoli
500 g carto
1 can ap
4 linguri ulei
maionez din soia

(4 porii)
Preparare:
Cartoi curai i tiai pai, se erb
n ap mpreun cu uleiul. Broccoli se
erbe separat n ap cu sare i apoi se
scurge apa. ntr-un vas Jena sau tav de
teon se pune un strat de carto, unul
de maionez i apoi broccoli. Straturile
se repet, iar deasupra se pune maionez i se orneaz cu msline (opional).

PIURE DE CARTOFI LA HERGHELIA


Ingrediente:
8-10 carto
1 elin medie
2 rdcini de ptrunjel
1 morcov
2 cepe albe
1 gulie
sare dup gust
1 lingur condiment Vito
(opional)

(6 porii)

Preparare:
Se cur, se taie n buci mai mici i
se erb cartoi mpreun cu legumele
(ptrunjel, elin, morcov, gulii, ceap)
curate de coaj i tiate n dou (ceapa
rmne ntreag). Legumele se pun
ntr-un fon (pentru a putea scoase
uor dup erbere). Opional se poate
pune o lingur de condiment Vito. Dup
ce s-au ert cartoi, se scoate fonul cu
legumele care se pot consuma ca garnitur. Se scurg cartoi de lichid (care se
va pstra pentru a folosit mai trziu).
Se paseaz cartoi cnd sunt calzi nc
i se adaug treptat lichidul n care au
ert. Pentru o consisten pufoas se
pot omogeniza cartoi pasai cu un
mixer manual, adugndu-se lichidul n
mod treptat. Se adaug sarea i eventual
condimentul Vito.
Cartoi vor nlocuii cu 1 kilogram de
conopid

 C 
 L  
 H


309

MNCARE DE CARTOFI CU NUT


Ingrediente:
1 can nut ert
4 carto mari tiai cubulee
1 ceap tiat mrunt
1 linguri condiment Vito
2 linguri ulei
1 can ap
1 lingur fin
ptrunjel verde, tiat mrunt

(4 porii)

Preparare:
Se clete ceapa cu puin ap, sare i
ulei. Se adaug cartoi i apa ct s-i
acopere, dup care se pun la ert. Cnd
cartoi sunt aproape eri, se adaug
nutul i se mai las s arb mpreun
cteva minute. Se dizolv fina n puin
ap rece, se toarn peste carto i se
mai las s dea 2-3 clocote. Se adaug
verdeaa; se poate servi imediat sau
renclzit.
nlocuii cartoi cu o cantate
similar de conopid

TOFU CU CARTOFI LA CUPTOR


Ingrediente:
3 cni piure de carto
2 cni tofu zdrobit
can ptrunjel verde, tiat
mrunt
1 lingur condiment Vito
2 linguri ulei
1 ceap mare, tiat mrunt
2-3 cei de usturoi
1 linguri boia dulce
sare dup gust

310

(5 porii)
Preparare:
Se clete ceapa cu puin ap i cele
dou linguri de ulei. Se adaug restul
ingredientelor (doar boiaua se pstreaz
pentru presrat pe deasupra) i se amestec bine. Se aaz compoziia ntr-un
vas Jena uns cu ulei i se coace la cuptor
pentru 35 de minute.
Se pune doar o can piure de carto
i celelalte 2 se nlocuiesc cu 2 cni
piure de conopid

C  

QUICHE CU TOFU

(6 porii)

Ingrediente:
750 g tofu
1 ceap mare, tiat mrunt
1 can orez integral ert
2 linguri ulei
2 linguri suc de soia (opional)
can fulgi de drojdie (opional)
3 linguri suc de lmie
2 linguri semine de susan
sare dup gust
2-3 linguri mrar verde, tiat
mrunt

TOFU INDONEZIAN

Preparare:
Se clete ceapa cu puin ap i cele
dou linguri de ulei. Se pun seminele
de susan n tav i se las la cuptor s se
coac puin, dup care se dau prin rnia de cafea. Se pun toate ingredientele
ntr-un bol i se amestec bine. Se unge
o tav Jena cu ulei, se aaz compoziia
n ea i se d tava la cuptor pentru 45 de
minute.

(6 porii)

Ingrediente:
kg tofu tiat n felii de
1 cm grosime
3 cei de usturoi
2 linguri unt de arahide
2 linguri de miere
2 linguri sos de soia (din comer)
can ap erbinte
1 linguri suc de lmie
linguri coriandru mcinat

Preparare:
Se pun n blender toate ingredientele,
cu excepia tofului i se mixeaz bine.
Se unge o tav cu ulei i se aaz n ea
un strat n din sosul din blender. Peste
acesta se aaz ntr-un strat feliile de
tofu, iar apoi se toarn restul sosului. Se
las s stea aa i s se marineze pentru
cel puin o or, apoi se pune tava n cuptorul prenclzit pentru 25 de minute.
Se servete cu orez natur i zarzavaturi
erte n aburi.

Fr miere

 C 
 L  
 H


311

TOFU DELUXE

(6 porii)

Ingrediente:
1 kg tofu
3 linguri unt de arahide
can sos de soia (din comer)
1 linguri pudr de ceap
4 cei de usturoi rzuit (sau
linguri usturoi pudr)

SPANAC CU SOIA

(8 porii)

Ingrediente:
200 g soia granule
800 g spanac
4 cepe mari tiate mrunt
5 linguri ulei
3 linguri bulion
3 linguri fin
5 cei de usturoi rzuii
1 lingur condiment Vito
1 linguri sare

312

Preparare:
Se pune tofu la congelator peste noapte.
Se decongeleaz, se taie felii i se stoarce
bine de ap. Se las la o parte. Se pun
ntr-un bol restul ingredientelor i se
amestec bine. Se marineaz pentru cel
puin 2 ore ( ideal este s se marineze
peste noapte) feliile de tofu n aceast
compoziie. Se unge o tav cu ulei, se
aaz n ea feliile de tofu marinate i se
d tava la cuptor pentru 25 de minute.
Se ntoarce i se coace i pe partea
cealalt nc aproximav 15 minute. Se
servete cu pilaf de orez, paste finoase
integrale sau piure de carto.

Preparare:
Se clesc usturoiul i ceapa cu puin
ap, cu uleiul i sarea. Soia se pune la
nmuiat pentru 15 minute n dou cni
de ap erbinte, n care s-a pus o lingur
de condiment Vito. Se erbe pentru 5
minute. Se amestec apoi cu ceapa i
usturoiul clit i se mai erbe mp de 10
minute. Spanacul se erbe, se scurge i
se taie mrunt, apoi se adaug la soia.
Se amestec separat ntr-un vas bulionul
cu fina i apoi se adaug treptat can
ap cald. Se adaug aceast compoziie
la spanac i se mai erbe 10 minute. Se
potrivete de sare.

C  

SUFLEU DE SOIA

(9 porii)

Ingrediente:
2 cni soia art
can semine de oareasoarelui
2 cei de usturoi rzuit
1 can orez ert
linguri busuioc
1 ceap tiat mrunt
1 lingur condiment Vito
2 linguri ulei
can ap
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pun la clit ceapa i usturoiul n
puin ap i cele dou linguri de ulei. Se
pune aceast compoziie n blender i se
mai adaug n blender soia art, apa i
seminele de oarea-soarelui (care au
fost mcinate n prealabil n maina de
nuc sau rnia de cafea). Se mixeaz
bine, dup care se pune compoziia
ntr-un bol, se adaug orezul i busuiocul
i se potrivete de sare. Se amestec
bine, se pune ntr-un vas Jena uns cu
ulei i se d la cuptor pentru 30-40 de
minute.

313

SUFLEU DIN DOVLEAC

(8 porii)

Ingrediente:
1 ardei gras, tiat mrunt
1 ceap mare, tiat mrunt
2 cni orez integral ert
3 cni dovleac rzuit n
1 can tofu zdrobit
1 can pesmet
can ptrunjel verde, tiat
mrunt
1 lingur condiment Vito
1 lingur sos de soia (opional)
sare dup gust
2 linguri ulei

SUFLEU DE NUT

(6 porii)

Ingrediente:
3 cni nut ert
1 can bulion
can unt de arahide
can orez integral ert
1 ceap mare, tiat mrunt
4-5 cei de usturoi rzuit
2 linguri ulei
1 linguri condiment Vito
sare dup gust

314

Preparare:
Se pun la clit ceapa i ardeiul n puin
ap i cele dou linguri de ulei. Apoi se
pun ntr-un bol, unde se adaug restul
ingredientelor i se amestec bine. Se
aaz compoziia ntr-un vas Jena uns
cu ulei, care se pune la cuptor pentru o
jumtate de or.

Preparare:
Se pun, la clit n puin ap i cele dou
linguri de ulei, ceapa i usturoiul. Se pun
apoi n mixer, se adaug i restul ingredientelor i se mixeaz bine. Se toarn
compoziia ntr-un vas Jena uns cu puin
ulei i se d la cuptor pentru 15-20 de
minute.

C  

SUFLEU MILANEZ

(6 porii)

Ingrediente:
3 cni orez integral ert
2 cni bulion
1 can tofu zdrobit
1 can dovlecel zucchini rzuit
can msline felii
1 ceap mare, tiat n
2 linguri ulei de msline
1 lingur busuioc uscat
sare dup gust

LEGUME LA VENEIA

(4 porii)

Ingrediente:
2 dovlecei zucchini tiai felii
subiri
4 roii tiate felii subiri
4 carto de mrime medie,
tiai felii subiri
2 cpni de usturoi
3 linguri ulei de msline
2 linguri frunze de busuioc,
tiate mrunt
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
ntr-un bol se pun i se amestec bine
toate ingredientele. Apoi se pune compoziia ntr-o tav Jena, uns n prealabil
cu puin ulei. Se acoper tava i se pune
la cuptor, la foc potrivit, pentru 2530 de
minute.

Preparare:
ntr-un vas Jena circular, uns n prealabil
cu ulei, se aranjeaz legumele asel: o
cpn de usturoi desfcut de nveliul exterior i tiat la vrf se aaz n
mijloc; n jurul ei se aaz sub form de
rozet felii alternave de dovlecei, roii
i carto. Cealalt cpn de usturoi se
cur i se taie felii subiri care se presar peste legume. Se stropesc legumele
cu uleiul de msline, se presar pe deasupra busuioc i sare, apoi se pune vasul
la cuptor pentru 30-40 de minute. Cnd
se servete, usturoiul copt din cpna
din mijloc se poate servi nns pe pine.

315

ARDEI UMPLUI

(6 PORII)

Ingrediente:
6 ardei mari
1 can orez integral
2 cni ap
1 ceap tiat mrunt
1 can nuc mcinat
1 can brnz tofu
1 can fulgi de porumb
sfrmai sau pesmet
can lapte de soia
2 lingurie condiment Vito
2 linguri ulei
1 can bulion
1 lingur miere
1 lingur fin
ptrunjel verde i mrar
Fr miere

316

Preparare:
Se taie ardeii pe lungime, n dou, se
cur interiorul, se toarn peste ei ap
erbinte i se las la nmuiat mp de
10 minute. Se pune orezul ntr-o tav la
cuptor, fr a splat n prealabil, doar
bine ales i cernut. Se pune la clit ceapa
cu puin ap, uleiul i condiment Vito,
peste care se adaug apoi orezul i se
acoper cu ap. Se erbe la foc mic mp
de 20-25 de minute. Separat, ntr-un
bol, se amestec nuca, brnza tofu, fulgii
de porumb, laptele, ptrunjelul verde i
mrarul; compoziia rezultat se toarn
peste orezul ert, amestecndu-se
mpreun. Se aaz ardeii ntr-o tav
uns cu ulei, ind umplui cu compoziia de mai sus. Se amestec bulionul,
mierea i fina, pn se formeaz o past
omogen i se toarn peste ardei. Se dau
la cuptor mp de 40 de minute.

C  

ARDEI UMPLUI

(12 porii)

Ingrediente:
12 ardei verzi mari
1 can orez integral
1 can ap
2 cni suc de roii
8 linguri ulei
1 linguri condiment Vito
2 cepe tiate mrunt
1 morcov rzuit
1 ptrunjel rdcin rzuit
1 can ciuperci erte, date prin
main
1 can soia granule nmuiate
1 lingur elin frunze, tiate
mrunt
1 lingur ptrunjel verde
1 linguri mghiran
sare dup gust
 C 
 L  
 H


Preparare:
Se clete separat ceapa n ap i ulei. Se
adaug morcovul, ptrunjelul rdcin,
sucul de roii, vegeta, frunzele de elin
i ptrunjel, iar spre sfrit, orezul splat
n prealabil foarte bine. Se amestec
bine. Soia granule, care a fost n prealabil
nmuiat, se scurge bine i se adaug
n compoziie mpreun cu ciupercile
i mghiranul. Dup ce ardeilor li s-a
ndeprtat cotorul i au fost oprii, se
vor umple cu compoziia de mai sus. Se
vor pune capace de roii sau se poate
presra la ecare ardei, deasupra, puin
fin alb de gru. Se acopr ardeii cu
ap srat. Se erb la foc mic pe aragaz
sau n cuptor, supraveghindu-i i, la
nevoie, se mai poate aduga ap.

317

SRMLUE MARIA

(10 porii)

Ingrediente:
6 cepe mari, tiate mrunt
2 morcovi rzuii n
1 can orez integral
1 can ciuperci Champignon,
tiate mrunt
can linte
2 linguri past de roii
10 linguri ulei
1 vnt coapt, tocat mrunt
1 linguri cimbru
1 lingur condiment Vito
sare dup gust
1 cpn varz dulce
zeama de la o lmie mic

318

Preparare:
Se spal bine varza i se pune la oprit
ntr-o cra cu ap clocot, n care
se adaug zeama de la o lmie. Se
strecoar apa i se pstreaz pentru a
pus peste sarmale cnd acestea vor
puse la ert. Apoi se desface varza, se
cur i se pregtesc frunzele. Separat,
se pune lintea la ert ntr-o cra mic,
cu dou cni de ap, o lingur de ulei, o
ceap, o jumtate de morcov rzuit n
i puin sare. Se erbe pn cnd scade
toat apa, se ia de pe foc i se paseaz
cu telul pn devine de consistena unui
piure. Tot separat, se pun la clit ntr-o
cra cu puin ap: ceapa, morcovul
i uleiul rmase. Se adaug ciupercile
i orezul care a fost splat i stors n
prealabil i se las s dea mpreun
cteva clocote. Se ia craa de pe foc,
se adaug lintea pregt, precum i
restul ingredientelor i se amestec bine
compoziia rezultat. Se umplu frunzele
de varz i se formeaz srmlue, care
se aaz ntr-o cra; peste ele se pune
apa cu lmie, pstrat de la oprit. Se
mai poate aduga n aceast ap puin
condiment Vito i, pe msur ce scade
la ert, se mai adaug ap erbinte. Se
erb srmluele la foc mic.

C  

SARMALE CU ARDEI I ROII LA CUPTOR (8 porii)


Ingrediente:
can orez integral
2 morcovi rzuii n
1 elin mic, rzuit n
250 g soia granule
250 g ciuperci tiate mrunt
3 cepe potrivite, tiate mrunt
can vinete coapte i tocate
2 linguri condiment Vito
1 lingur boia dulce
2 linguri ardei tiai mrunt
20 foi de varz
20 roii scobite
20 ardei pentru umplut
can ulei
1 lingur cimbru

SARMALE

Preparare:
Se clete ceapa n puin ap, dup
care se adaug morcovii, elina, soia,
ciupercile, ardeii tocai, vinetele, iar la
urm orezul integral i se las s arb 15
minute mpreun cu acesta. Se adaug
dup gust sare i condiment Vito, iar la
sfrit, o lingur de cimbru i boia. Se fac
srmlue din cele 20 de foi de varz. Cu
restul umpluturii se umplu ardeii i roiile.
n oala n care se erbe, se pune un strat
de srmlue n foi de varz, un strat de
roii umplute, un strat de ardei umplui.
Se acoper oala i se bag la cuptor.
Se pun doar 2 linguri de ulei.
Se pun doar 2 linguri de ulei.

(10 porii)

Ingrediente:
1 cpn de varz
kg orez
4 cepe tiate mrunt
2 morcovi rzuii n
can soia granule
200 g ciuperci
sare dup gust
1 linguri cimbru
1 linguri mrar verde
3 roii rzuite
1 lingur condiment Vito

 C 
 L  
 H


Preparare:
Ceapa i morcovul se clesc n puin
ap i ulei, dup care se adaug ciupercile i soia granulat, care a fost nmuiat
n prealabil n ap cldu i se las s
arb mpreun 10-15 minute. Se pun
n connuare: boiaua de ardei dulce,
orezul splat bine, condiment Vito, sare,
cimbru, roiile rzuite i se amestec
bine. Cpna de varz se oprete,
se desfac frunzele, se taie cotorul i se
umple ecare frunz cu compoziia de
sarmale. Se pun n oal, se adaug ap i
se erb la foc mic.

319

VEGESARMALE

(8 porii)

Ingrediente:
1 cpn de varz
3 cepe mari, tiate mrunt
1 legtur de ceap verde
kg ciuperci proaspete
can tofu (opional)
2 morcovi rzuii n
3 cni orez integral ert
4 cni bulion
zeama de la o lmie
1 lingur condiment Vito
1 lingur sos de soia (opional)
23 linguri ulei msline
1 linguri oregano
1 linguri busuioc
mrar verde
sare dup gust

320

Preparare:
Se oprete varza n ap clocot n
care s-a pus puin sare i s-a stors o
lmie. Se pregtesc frunzele i se las
la o parte. Separat se clesc: ceapa
(inclusiv cea verde), morcovul i ciupercile n puin ap i uleiul de msline.
Se adaug sosul de soia, jumtate din
cantatea de oregano, mrar verde i
condimentul Vito i se mai dau mpreun
cteva clocote. Se adaug orezul ert i
tofu, se amestec bine, se potrivete de
sare i se ia de pe foc. Separat, ntr-un
bol se pregtete un sos din bulion, cu
busuioc i cealalt jumtate de linguri
de oregano. O can din acest sos se
adaug la umplutura de sarmale i se
amestec bine. O alt can de sos se
toarn ntr-o tav Jena. Se potrivete
umplutura de sare, se umplu foile de
varz, formndu-se sarmale care se
aaz n tava Jena peste stratul de sos. La
sfrit se toarn restul de sos peste sarmale, se acoper tava i se d la cuptor
la foc potrivit, pentru 45-50 de minute.

C  

CIOLLENT (8 porii)
Ingrediente:
400 g fasole boabe art
300 g orez (de preferat integral)
ert
Ingrediente sos:
4 morcovi tiai cubulee
3 ptrunjel rdcin, tiat
cubulee
2 pstrnac tiat cubulee
3 cepe tiate mrunt
l suc de roii
1 can ap
4 linguri ulei
3 foi de dan
sare dup gust

PRNZ ORIENTAL

Preparare Ciollent:
ntr-o tav Jena, punem alternav un
strat de fasole, un strat de sos, un strat
de orez, pn terminm compoziia. Se
acoper tava i se d la cuptor pentru 30
de minute.

(4 porii)

Ingrediente:
1 can orez integral
3 cni ap
4 morcovi tiai scksuri
1 cpn broccoli (sau
conopid) desfcut n
bucheele
2 ardei roii, tiai scksuri
4 linguri ulei de msline
linguri sare cu usturoi (sau
pudr de usturoi)

 C 
 L  
 H


Preparare sos:
Se clesc n ap: ceapa, morcovul,
ptrunjelul i pstrnacul. Se adaug
sucul de roii, uleiul i danul i se mai
erb mpreun 5-10 minute. Se potrivete de sare.

Preparare:
Se erbe orezul n cele trei cni de ap,
pn cnd scade apa complet. Separat,
se erb la aburi (sau n ap puin):
morcovii, broccoli i ardeiul. Se aaz n
farfurie, pentru ecare porie, mai nti
un strat de orez, peste care se aaz
amestecat din vegetalele erte n aburi
care se stropesc cu ulei de msline i
sare cu usturoi.
Observaii:
n loc de sare se mai poate folosi sos de
soia (din comer), iar pentru un prnz
mai consistent se pot aduga pentru ecare porie cte 2-3 felii de tofu simplu
sau condimentat.

321

ORZ CU LEGUME LA CUPTOR


Ingrediente:
2 cepe mari, tiate felii
2 ardei tiai felii
2 morcovi tiai felii subiri
2 dovlecei zucchini, tiai n
dou longitudinal i apoi felii
1 can fasole verde, tiat
mrunt
1 can mazre verde
2 cni conopid desfcut
bucheele mici
can orz boabe
2 cni ap
2 roii tiate felii
4-5 cei de usturoi rzuit
1 lingur condiment Vito
2 linguri ulei de msline
2 linguri zeam de lmie
1 linguri boia dulce
ptrunjel verde sau mrar
sare dup gust

CIUPERCI FRANUZETI

Preparare:
Se pun la clit ceapa i ardeii ntr-o jumtate can de ap. Separat, ntr-o tav
Jena se pune orzul, restul apei, sosul de
soia i condimentul Vito i se amestec.
Apoi se aaz n straturi: morcovii, dovlecelul, fasolea, mazrea, conopida i roiile. Ca ulm strat se pun ceapa i ardeiul
clit care se presar cu boia. Separat, se
amestec usturoiul cu zeama de lmie
i ulei i se toarn pe deasupra. Se acoper tava i se d la cuptor la foc potrivit
pentru 1 or i 45 de minute. nainte de
servire se garnisete cu ptrunjel sau
mrar verde.

(4 porii)

Ingrediente:
2 cepe mari, tiate delu
kg ciuperci proaspete, tiate
felii
1 can must alb de struguri
4-5 cei de usturoi rzuit
linguri oregano
2 linguri ulei de msline
sare dup gust
ptrunjel verde, tiat mrunt

322

(8 porii)

Preparare:
Se pun la clit ceapa i usturoiul n
puin ap i cele dou linguri ulei de
msline. Se adaug mustul, ciupercile i
oregano i se erb la foc mediu 10-15
minute, att ct ciupercile s se arb,
dar s nu se zdrobeasc. Se iau de pe
foc, se potrivesc de sare, iar cnd se servesc, se presar cu ptrunjel verde. Sunt
delicioase servite cu carto copi, piure
de carto sau pilaf de orez.

C  

NIEL DE CIUPERCI

(6 porii)

Ingrediente:
1 kg ciuperci proaspete
2-3 linguri pesmet
1 lingur ptrunjel verde
2-3 cei de usturoi
3 linguri ulei de msline
1 lingur condiment Vito
(opional)
sare dup gust
puin ap
pudr de ghimbir (opional)

ELIN LA CUPTOR

Preparare:
Se spal ciupercile, se ndeprteaz
codiele, iar plria se pudreaz cu
condiment Vito sau sare i se las s stea
la rece 10 minute pentru a se condimenta uniform. Se pun n blender i
se mixeaz bine: apa, uleiul, pesmetul,
ptrunjelul tocat n, pudra de ghimbir
i usturoiul zdrobit. Sosul asel obinut
se pune ntr-un castron. Se trec plriile
de ciuperci prin sosul preparat, apoi se
aaz ntr-o tav uns cu puin ulei, care
se pune la cuptor pentru aproximav 15
minute. Se servesc imediat.

(5 porii)

Ingrediente:
2 eline mari
5-6 cei de usturoi rzuit
3 linguri de ulei
5-6 linguri fin alb
5-6 linguri fin de mlai
puin ap
condiment Vito i sare dup
gust

Preparare:
elina se cur, se taie felii i se erbe n
ap cu sare doar pentru 10-15 minute.
Se strecoar i se las la rcit. Se prepar
un mujdei din: usturoi, puin ap, cele 3
linguri de ulei, condiment Vito i sare. Se
dau feliile de elin prin fin alb, apoi
prin mujdei, iar apoi prin mlai. Feliile
asel pregte, se aaz ntr-o tav uns
n prealabil cu puin ulei, iar apoi se
pune tava la cuptor pentru aproximav
20 de minute.

Se nlocuiete fina alb cu fin de


ovz
 C 
 L  
 H


323

CROCHETE DE SOIA CU SOS


Ingrediente crochete:
can soia boabe
4 cni ap
1 can fulgi de ovz
can nuci mcinate
1 ceap mare, tiat mrunt
can elin rzuit n
1 lingur ulei
linguri condiment Vito
linguri salvie
sare dup gust
2-3 cei de usturoi rzuit
Ingrediente sos:
1 can past de roii
1 can ap
linguri sare
1 lingur miere
linguri oregano
2-3 cei de usturoi rzuit

(10 porii)
Preparare crochete:
Se pune soia la nmuiat peste noapte n
3 cni de ap. Se strecoar i se pune n
blender cu o can de ap, mixndu-se
bine. Lichidul obinut se pune ntr-un
bol, se adaug fulgii de ovz, se amestec bine i se las compoziia s stea
mp de 10 minute. Separat se pun la
clit, n puin ap i lingura de ulei,
ceapa i elina, apoi se adaug amestecul peste compoziia din bol. Se adaug
i restul ingredientelor, se amestec
bine i se formeaz crochete care se coc
n tav la cuptor mp de 30 de minute.
Dup coacere se aaz ntr-un vas Jena.

Preparare sos:
Se amestec toate ingredientele, se
toarn sosul asel obinut peste crochetele din vasul Jena i se pune vasul la
cuptor pentru 20 de minute. Crochetele
sunt delicioase servite cu paste finoase
sau piure de carto.
Fr miere n sos

324

C  

GHIVECI AFRICAN

(8 porii)

Ingrediente:
1 can nut boabe
10 cni ap
2 cepe mari, tiate mrunt
kg ciuperci proaspete, tiate
felii mici
1 conopid mic, desfcut
bucheele mici
2 carto tiai cubulee mici
can mei (sau orez)
linguri chimion pudr
linguri curcum pudr
(opional)
linguri ghimbir pudr
4-5 cei de usturoi rzuit
2 linguri zeam de lmie
2 linguri miere
sare dup gust
ptrunjel verde

FRIPTURA CU GLUTEN

n loc de carto se pot pune 2 gulioare


i nu se pune miere

(8 porii)

Ingrediente:
4 cni de ap
3 linguri de ulei
3 cepe mari, tiate mrunt
4-5 cei de usturoi
1 lingur condiment Vito
can suc de roii
6 linguri sos de soia (opional)
sare dup gust
linguri ienibahar
linguri mghiran
gluten cantatea dintr-o
reet (vezi reeta de baz)
 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pune nutul la nmuiat peste noapte.
Se erbe n cele 10 cni de ap pentru
2 ore i jumtate. Se adaug restul
ingredientelor cu excepia meiului,
lmii, mierii i ptrunjelului i se mai
erb mpreun o jumtate de or. Apoi
se adaug meiul i se mai erb mpreun
nc aproximav 20 de minute. Se ia de
pe foc, se mai adaug: zeama de lmie,
mierea i ptrunjelul, se amestec i se
servete.

Preparare:
Se taie glutenul n buci mici. Separat se
clete ceapa i usturoiul n puin ap
i cele 3 linguri de ulei. Se adaug toate
celelalte ingrediente, cu excepia glutenului, i se erb. Cnd compoziia erbe,
se adaug glutenul i se erbe acoperit,
la foc ncet, aproximav 45 de minute.

325

KEBAB VEGETARIAN

(6 porii)

Ingrediente vegechi
elue:
2 cni nut ert
can lichid n care a ert
nutul
3 cei de usturoi
kg tofu zdrobit
1 ceap mare, tiat mrunt
3 cni pesmet
1 lingur ulei de msline
sare dup gust
Preparare vegechi
elue:
Se pune ceapa la clit n puin ap
i lingura de ulei. Apoi se las la rcit.
Se pune n blender i se mixeaz bine
nutul mpreun cu lichidul n care a
ert nutul i usturoiul. Se toarn acest
coninut ntr-un bol i se adaug toate
celelalte ingrediente. Se amestec bine
i se formeaz chielue care se coc la
cuptor la foc potrivit, pe ambele pri,
pn ce se rumenesc.

Ingrediente kebab:
1 morcov mare, tiat felii
2 ardei roii, tiai ptrate mari
1 dovlecel verde mic, tiat felii
12 ciuperci Champignon ntregi
3-4 roii tiate felii
12 vegechi elue
3-4 cei de usturoi
1 lingur ulei de msline
sare dup gust
6 beioare din lemn
Preparare kebab:
Se erb la abur doar pentru 3-4 minute,
aa nct s rmn nc ferme, morcovii, dovlecelul lsat n coaj, ardeii i
plrioarele de ciuperci. Apoi se ng
n ecare beior, pe rnd: chielu,
dovlecel, morcov, ciuperci, ardei, dovlecel, roie etc. Se pot repeta straturile n
funcie de lungimea beiorului, pstrndu-se un aspect frumos al alternanei
culorilor. Se aaz beioarele de kebab
pe o tav Jena. Separat se prepar un
mujdei de usturoi cu care se stropesc
beioarele cu kebab i se poate da tava
la cuptor pentru 3-4 minute. Ca garnitur este potrivit piureul de carto i
mazrea verde art n aburi sau pilaful
de orez.
Observaie:
n loc de chielu se mai pot folosi:
soia niel ert, condimentat i tiat n
patru, soia cuburi sau salamul de soia
din comer.

326

C  

VEGECHILI MEXICAN

(8 porii)

Ingrediente:
1 can fasole boabe
can soia texturat (granule)
3-4 cei de usturoi rzuit
2 cepe mari, tiate mrunt
1 ardei tiat mrunt
1 can past de roii
1 can bulion
can ap
2 linguri ulei
1 lingur miere
1 linguri chimion pudr
sare dup gust

VEGECUCU

Preparare:
Se pune fasolea la nmuiat peste noapte,
apoi se erbe i se strecoar. Separat
se erbe soia granule n ap cu puin
sare i apoi se strecoar. Se pun la clit
n puin ap i cele dou linguri de ulei:
ceapa, usturoiul i ardeiul. Se adaug
apoi fasolea art, soia granule art,
precum i restul ingredientelor. Se amestec bine i se d la ert pentru 15-20 de
minute, la foc mic. Tocnia este delicioas servit cu pilaf de orez.

Fr miere

(5 porii)

Ingrediente:
3-4 re de praz tiate felii
1 broccoli desfcut buchete
2 morcovi mari tiai felii
1 can cu-cu (sau alte paste
scurte)
3 cni ap
2-3 linguri ulei de msline
1 lingur condiment Vito
1 lingur busuioc
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se erb pastele finoase n cele trei cni
de ap cu puin sare. Se scurg i se cltesc. Se erb la aburi (sau n ap puin),
separat, morcovii i broccoli mp de
8 minute. Separat se clete prazul n
puin ap i ulei. Se adaug spre sfrit
i busuiocul. Se pun ntr-un bol pastele,
morcovii, broccoli i prazul, apoi se
adaug restul ingredientelor i se amestec bine. Cnd se servete, se adaug n
farfurie, deasupra ecrei porii, cte o
lingur de smntn Bale Creek (vezi
reeta).

327

VEGEGULA VERA

(8 porii)

Ingrediente:
1 can soia cuburi
4 cepe mari, tiate mrunt
4 ardei mari, tiai mrunt
4-5 roii tiate mrunt
6 cni carto tiai cuburi
6 cni ap
1 cpn usturoi rzuit
1 elin mic tiat n dou
2 rdcini ptrunjel tiat n
dou
2 linguri ulei de msline
2 linguri leutean verde, tiat
mrunt
sare dup gust

Preparare:
Se pune soia la nmuiat n ap i puin
condiment Vegi pentru aproximav 20
de minute. Se pun la clit: ceapa, ardeii,
usturoiul i roiile, n puin ap i cele
dou linguri de ulei. Se adaug soia,
cartoi, elina, ptrunjelul i restul de
ap (cantatea de ap poate varia n
funcie de consistena pe care vrem s o
dm gulaului). Se las gulaul s arb
pentru aproximav 3o de minute. Apoi
se scoate elina i ptrunjelul afar, se
adaug leuteanul, se potrivete de sare
i se mai las s dea mpreun cteva
clocote.

Se nlocuiesc cele 6 cni de carto cu


2 cni carto i 4 cni conopid

PASTAUTA

(6 porii)

Ingrediente:
2 cni suc de roii
1 can tofu
1 can ciuperci tiate felii
1 lingur elin frunze
3 linguri ulei
1 lingur vegeta
linguri mghiran
linguri busuioc
linguri oregano
500 g paste finoase integrale
328

Preparare:
Pastele se erb n ap cu sare i puin
ulei. Din celelalte ingrediente, n afar de
tofu, se pregtete un sos. ntr-o tav (de
preferin Jena), se pun pastele i sosul
n straturi alternante, apoi se presar
tofu. Se acoper tava i se d la cuptor
pentru 25 de minute.

C  

PLATOU LA GREC

(6 porii)

Ingrediente:
3 morcovi tiai scksuri
2 dovlecei zucchini, tiai felii
3 praji mari, tiai felii
kg fasole verde
kg ciuperci proaspete, tiate
n dou
1 ceap verde, tiat mrunt
4-5 cei de usturoi tiat n dou
3 cni ap
can must alb de struguri
can suc de lmie
2 foi de dan
1 crengu cimbru
3 linguri ulei de msline
ptrunjel verde, tiat mrunt
sare dup gust

COLCANON

Preparare:
Se pun ntr-o cra mare: apa, sucul
de lmie, mustul de struguri i foile
de dan. Se leag ntr-un fon cimbrul,
usturoiul i ceapa verde i se pune
fonul legat n cra. Se pune craa
pe foc; cnd ncepe s arb se reduce
focul, se acoper i se las s arb la
foc mic 10 minute. Se adaug morcovii
i fasolea i se erb 5 minute. Apoi se
adaug dovlecelul, ciupercile i prazul i
se mai erb mpreun nc 5 minute. Se
scot legumele i se aaz frumos pe un
platou. Se scoate i fonul, iar lichidul cu
foile de dan se sreaz dup gust i se
las s mai arb puin pn ce cantatea se reduce la o can. Se scot foile de
dan, se adaug uleiul de msline, se
amestec bine i apoi se toarn acest sos
peste legumele de pe platou. Se orneaz
cu ptrunjel verde i se servete cald.

(6 porii)

Ingrediente:
8 carto mari, tiai cuburi
1 cpn varz mic, tiat
mrunt sau rzuit
1 legtur ceap verde, tiat
feliue
2 linguri ulei de msline
2 linguri mrar verde
1 lingur boia
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se erb cartoi n ap, se storc pstrndu-se totui sucient ap pe ei, pentru
a putea zdrobii i transformai ntr-un
piure. Separat se clete varza n puin
ap i cele dou linguri de ulei de msline, pentru 10 minute. Se adaug ceapa
verde, cartoi piure, mrarul, sarea i
se amestec bine. Se pune compoziia
ntr-o tav uns n prealabil cu puin ulei,
se presar cu boia i se d la cuptor la
foc mediu pentru o jumtate de or.
329

STROGANOFF CU CIUPERCI

(8 porii)

Ingrediente:
2 cni lapte de soia
1 linguri condiment Vito
4 linguri fin
2 linguri sos de soia (opional)
2 cepe mari, tiate mrunt
1 ardei tiat mrunt
2 cni ciuperci proaspete, tiate
felii
can soia granule
can nuci coapte, tiate
mrunt (opional)
2 linguri ulei de msline
4-5 cei de usturoi
ptrunjel verde
sare dup gust

Preparare:
Se pune soia la nmuiat pentru 20 de
minute, apoi se erbe n ap cu puin
condiment Vito. Se strecoar i se las
la o parte. Apoi se pun la clit: ceapa,
ardeiul, usturoiul i ciupercile n puin
ap i cele dou linguri de ulei. Se
adaug soia i o can i jumtate de
lapte, sosul de soia i condimentul. Cnd
ncepe s arb din nou, se adaug fina
dizolvat n prealabil n cealalt jumtate
can de lapte rmas. Se erbe pn ce
se ngroa. Se servete peste carto,
mazre, orez sau paste finoase integrale, garnisit cu ptrunjel verde i nuci
coapte.
Observaie:
Ciupercile proaspete pot nlocuite cu o
can de ciuperci din conserv.

Fina alb se nlocuiete cu fin de


ovz

330

C  

GNOCHI CU SOS

(4 porii)

Ingrediente:
4 carto mari
1 cni fin alb
2 cepe mari tiate mrunt
1 ardei tiat mrunt
1 conserv ciuperci Champignon
5-6 cei de usturoi rzuit
2 cni bulion
can past de tomate
2 linguri ulei de msline
1 lingur busuioc
1 lingur miere
linguri oregano
sare dup gust

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se cur cartoi, se erb n ap, se strecoar i se zdrobesc cu telul. Se adaug
fina, se amestec bine i se frmnt
pn ce se obine un aluat maleabil. Se
ruleaz ntr-un sul cu diametrul de 1 cm
i jumtate care se taie n buci de aproximav 2 cm i jumtate. Bucile asel
obinute se numesc gnochi (termen
italian). Acestea se erb n ap clocot,
cteva odat, iar atunci cnd se ridic
la suprafa, semn c sunt erte, se iau
cu spumiera i se pun ntr-un castron cu
capac pentru a se pstra calde. Separat
se prepar sosul asel: Se pun la clit n
puin ap i ulei ceapa, ardeiul i usturoiul. Se adaug restul ingredientelor i
se las s arb mpreun 15 minute. Se
toarn sosul cu ciuperci peste gnochi i
se servete.
331

332

C  

Deserturi

 C 
 L  
 H


333

DESERT CU JELEU DE FRUCTE

(12 porii)

Ingrediente:
drojdie ct o jumtate de nuc
1 linguri zahr brun
linguri sare
can lapte de soia
can ulei
kg fin
2 cni suc natural de mr, strugure sau portocal
5 linguri amidon alimentar
4 linguri miere
1 lingur esen de fructe
1 can fructe de pdure sau
cpuni

Preparare coc:
Se dizolv drojdia n lapte. Se adaug
zahrul brun i sarea i se las compoziia s creasc puin (aproximav 5
minute). Se adaug fina i se frmnt.
Dac este nevoie, se mai poate aduga
puin lapte nclzit. Se adaug la coc
uleiul i se ncorporeaz. Se las la dospit
pn ce se dubleaz cantatea. Se unge
cu ulei o tav rotund sau dreptunghiular. Se nnde o foaie cam de un deget
grosime i se aaz n tav. Se coace n
cuptorul prenclzit mp de 20-30 de
minute.

334

Preparare jeleu:
Se amestec sucul natural cu mierea i
esena, apoi se adaug amidonul i se
amestec bine. Se erbe amestecndu-se connuu ca s nu se prind, pn
se ngroa. Se nnde jeleul cald peste
coca din tav (care a fost lsat la rcit),
iar pe deasupra se aaz fructele. Se pot
amesteca fructele i n jeleu, dup ce
acesta a fost luat de pe foc.

C  

DESERT NORVEGIAN DE MERE


Ingrediente:
2 cni fulgi de ovz
2 cni mere rase
1 can stade
1 can nuc de cocos
2 cni lapte de soia
1 linguri vanilie
1 linguri sare

(12 porii)
Preparare:
Se pun ntr-un castron, pe rnd, toate
ingredientele. Se amestec bine i se
las compoziia s stea cel puin or
pentru ca ovzul s se nmoaie bine. Se
aaz compoziia uniform ntr-o tav
uns cu ulei i se pune la cuptor pentru
45-60 de minute.
Cu msur

DESERT DANEZ

(10 porii)

Ingrediente:
2 cni fin
2 cni brnz tofu
1 can margarin (cu coninut
redus n grsime)
1 vanilie
miere dup gust
puin coaj de lmie sau
portocal rzuit

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se amestec margarina cu o can brnz
tofu pn devine de consistena unei
creme. Apoi se adaug treptat fina,
nglobndu-se n aluat; se pune aluatul
la frigider pentru o or. Umplutura se
pregtete asel: se amestec cealalt
can de brnz tofu cu vanilia, coaja
de lmie i mierea. n loc de aceast
umplutur se mai poate folosi dulcea
de fructe amestecat cu puin nuc
mcinat. Din aluatul scos de la frigider,
se nnde o foaie care se taie n ptrate,
care se umplu i se mpacheteaz sub
form de triunghi. Se aaz n tav i se
dau la cuptor la foc moderat, pentru
aproximav 25 de minute.
335

DESERT CU ANANAS I DOVLEAC


Ingrediente:
kg dovleac copt
1 lingur ulei
1 linguri miere
1 compot de ananas rondele
2 linguri nuci tiate
plic vanilie
puin coaj de lmie

DESERT CU MERE

(6 porii)

Preparare:
Se taie dovleacul n felii mari i se erbe.
Se cur de coaj i se pune n mixer,
mpreun cu uleiul, mierea, vanilia i
coaja de lmie. Se mixeaz, pn ce se
obine o crem. Se aaz rondelele de
ananas una lng alta, ntr-o tav Jena.
Se toarn peste ecare n parte cte o
lingur de suc de ananas. Se aaz cte o
lingur de crem de dovleac n mijlocul
ecrei rondele de ananas. Se orneaz
cu nuci tiate i se d la cuptor pentru
10 minute.

(10 porii)

Ingrediente:
can miere
can ulei
1 lingur semine de in
mcinate
can lapte de soia
1 linguri vanilie
3 mere rase
1 cni fin integral
can germeni de gru
can nuc de cocos
can nuci tiate mrunt

Preparare:
Se pun ntr-un bol i se amestec bine
primele ase ingrediente. ntr-un alt bol
se amestec bine restul ingredientelor.
Se combin compoziiile din ambele
boluri i se amestec bine. Se formeaz
prjiturele, care se coc n cuptorul
prenclzit, ntr-o tav uns cu puin ulei,
aproximav 20 de minute.
Se reduce mierea i uleiul la doar
2 linguri de miere i, respecv,
2 linguri de ulei
Se reduce mierea i uleiul la doar
2 linguri de miere i, respecv,
2 linguri de ulei

336

C  

DESERT BROWNIE

(12 porii)

Ingrediente:
1 can curmale (fr smburi)
1 can ap
can pudr de rocove (nlocuitor de cacao)
1 can unt de arahide (de
consisten mai groas)
1 can nuci tiate
un vrf de cuit sare

Preparare:
Se pun n blender i se mixeaz bine
curmalele i o jumtate can de ap.
Separat, ntr-o cra se amestec
bine cealalt jumtate can de ap
cu pudra de rocove i sarea. Apoi se
pune aceast compoziie la ert pentru
aproximav 5 minute (pn se obine o
past consistent), amestecndu-se connuu. Se ia de pe foc, se adaug untul de
arahide, pasta de curmale din blender
i nucile i se amestec bine. Se nnde
compoziia ntr-o tav uns n prealabil
cu puin ulei i se pune la frigider pentru
cel puin 8 ore nainte de servire. Se taie
n ptrate i se servete.
Observaie:
Untul de arahide se poate procura din
comer (Selgros, Metro etc) sau se poate
prepara acas, mixnd mpreun n blender arahide prjite i ap (cantatea de
ap variind n funcie de consistena pe
care vrem s o dm untului). Se mai pot
aduga: miere, vanilie sau alte arome
preferate.

DESERT HAWAIAN

(3 porii)

Ingrediente:
3 banane
1 kiwi
1 piersic
2 caise
can suc de ananas din
compot
1 lingur nuc de cocos

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se spal, se cura de coaj i se taie felii
bananele i kiwi. Se spal i se taie felii
piersica i caisele. Se pun toate fructele
ntr-o pung de plasc, care se pune
la congelator peste noapte. nainte de
servire se pun ntr-un mixer puternic i
se mixeaz adaugndu-se suc de ananas
dup nevoie, pentru a se obine o crem
omogen. Se servete n boluri de ngheat garnisit cu nuc de cocos i feliue
de kiwi i poate constui o cin uoar i
rcoritoare n serile de var.
337

DESERT CU MLAI I

(20 porii)

Ingrediente:
1 kg fin de porumb
1 kg fin de gru
1 kg dovleac de copt
1 can lapte de soia
can zahr brun
can ulei
30 g drojdie
1 vanilie
coaja de la o lmie, rzuit
puin sare

2 linguri de zahr
Nu se pune zahr

DESERT CU MLAI II

(20 porii)

Ingrediente:
1 can okara
2 cni fin alb
1 can fin de porumb
can ulei
1 can miere
drojdie ct o nuc
1 can lapte de soia
2 portocale (miezul + coaja)
100 g stade (opional)

338

Preparare:
Se coace sau se erbe dovleacul, se
cur i se piseaz cu o furculi pn ce
devine de consistena unui piure. Se las
la rcit. Separat, se amestec drojdia cu
puin ap cald i o lingur de fin de
gru, apoi se pune la cldur s creasc.
Cnd drojdia a crescut, se pune ntr-un
bol, apoi se adaug dovleacul i se
amestec bine mpreun. Se adaug pe
rnd restul ingredientelor: fin de gru,
fin de porumb, zahrul brun, laptele,
uleiul, coaja de lmie, vanilia i sarea.
Se amestec totul foarte bine. Se toarn
compoziia ntr-o tav uns n prealabil
cu ulei i se coace la cuptor la foc potrivit. Cnd este copt, se taie ptrate i se
servete, cald sau rece.

Preparare:
Se dizolv drojdia n laptele de soia n
care s-a adugat o lingur de miere. Se
mai ncorporeaz 2-3 linguri fin de
gru i se las la dospit. Separat, n blender se amestec uleiul, restul de miere,
portocalele, restul de lapte i okara. La
sfrit se amestec cele dou compoziii,
la care se mai adaug mlaiul, restul de
fin i stadele. Compoziia se toarn
ntr-o tav uns n prealabil cu ulei. Se
coace la cuptor la foc potrivit pentru
aproximav 45 de minute.

C  

DESERT SELECT

(8 porii)

Ingrediente crust:
can migdale (sau nuci)
mcinate
1 can fin de ovz
4 linguri ap
linguri sare
Preparare crust:
Fina de ovz se obine trecnd fulgii
de ovz prin rnia de cafea. Tot aici se
macin i migdalele sau nucile. Se pun
fina i nucile ntr-un bol. Se adaug
sarea i apa i se amestec bine. Se frmnt pn la omogenizarea aluatului.
Se mai poate aduga puin ap dac
este nevoie (atenie, s nu e prea mult
ap, cci atunci aluatul devine lipicios i
nu se poate nnde). Se nnde aluatul
ntre dou folii de plasc, apoi se ndeprteaz folia de deasupra i se aaz
foaia ntoars ntr-o form de tart sau
ntr-o tav, care a fost n prealabil uns
cu puin ulei. Se nltur i cealalt folie,
se preseaz bine cu degetele foaia n
forma de tart i se d la cuptor pentru
12-15 minute. Se scoate din cuptor i se
las la rcit.

 C 
 L  
 H


Ingrediente umplutur:
2 cni tofu zdrobit
2 cni suc de ananas (din
compot)
3 linguri miere
1 vanilie
can amidon
Preparare umplutur:
Se pun n blender i se mixeaz bine
urmtoarele ingrediente: tofu, 2 cni
suc de ananas i mierea. Se toarn compoziia ntr-un bol. Separat se amestec
can suc de ananas cu amidonul i
vanilia i se d la ert compoziia pn
cnd se ngroa. Se toarn peste compoziia din bol i se amestec bine.
Se toarn umplutura n crusta coapt,
se nnde uniform i se pune tarta la
frigider pentru cteva ore nainte de a
servit. Se orneaz cu fructe proaspete
sau din compot.

339

DESERT TROPICAL

(12 porii)

Ingrediente:
2 cni fulgi de ovz ni
1 can fin de ovz
1 can nuc de cocos
can semine de oareasoarelui
linguri sare
can ulei
can suc de ananas
(din compot)
3 linguri miere
1 compot de ananas
2 cni curmale tiate mrunt

DESERT LA MINUT

(2 porii)

Ingrediente:
2 banane coapte
4 linguri unt de arahide
4 linguri nuc de cocos
2 linguri granola sau msli
(opional)

340

Preparare:
Pentru a obine fina de ovz, trecem
fulgii de ovz ni prin rnia de cafea.
Se trec i seminele de oarea-soarelui
prin rnia de cafea, apoi se pun ntr-un
bol. Se mai adaug n bol fulgii de ovz,
fina de ovz, nuca de cocos i sarea. Se
amestec bine. Separat, ntr-o can se
amestec bine uleiul, mierea i sucul de
ananas ( can), apoi se adaug aceast
compoziie lichid peste ingredientele
din bol i se amestec totul bine, cu
minile. Se obine o compoziie sfrmicioas din care se preseaz jumtate de
cantate ntr-o tav de copt. Se unge cu
o umplutur care se obine asel: se pun
n blender i se mixeaz bine un compot
de ananas i dou cni de curmale tiate
mrunt; apoi se erbe compoziia la foc
ncet, amestecndu-se connuu pn
cnd se ngroa. Se preseaz peste
umplutur jumtate din compoziia
rmas n bol. Se pune tava la cuptor la
foc potrivit pentru aproximav 3o de
minute. Cnd se rcete, se taie ptrate
i se servete.

Preparare:
Se taie bananele n dou pe lungime. Se
nnde unt de arahide pe ecare jumtate de banan, apoi se presar nuca de
cocos i granola. Este un desert consumat cu plcere de copii, unde mai pui c
i-l pot prepara i singuri!

C  

DESERT CU ANANAS I CITRICE


Ingrediente crust:
1 cni granola
2 linguri ulei
2 linguri ap
linguri coriandru pudr
foarte puin sare
Ingrediente umplutur:
1 conserv compot de ananas
can ap
1 portocal curat de coaj,
tiat cubulee
6 linguri amidon
6-7 linguri miere
linguri esen de lmie
5-6 linguri zeam de lmie
1 linguri coaj de lmie
rzuit (opional)

(6 porii)
Preparare crust:
Se trece granola prin blender sau rnia
de cafea. Se pune ntr-un bol mpreun
cu restul ingredientelor i se amestec
bine. Dac mai este nevoie se mai poate
aduga puin ap, aceasta n funcie
de consistena granolei. Se preseaz
compoziia cu mna ntr-un vas Jena i
se coace la cuptor la foc mediu 10-15
minute.
Preparare umplutur:
Mai nti este important s ndeprtm
toate seminele de portocal, alel
desertul va avea un gust amar. Apoi se
pun n blender toate ingredientele i se
mixeaz bine pn ce compoziia devine
cremoas. Se pune compoziia ntr-o
cra i se erbe la foc mediu, amestecndu-se connuu pn ce se ngroa.
Preparare desert:
Se toarn compoziia de mai sus peste
crusta coapt, se nivelez uniform i
se pune la rece. Se orneaz cu nuc
de cocos sau fructe proaspete sau din
compot.
Observaie:
Umplutura acestui desert se mai poate
servi ca atare sub form de budinc
sau peste vafe sau cereale erte (mei,
fulgi de ovz, gru, secar) la masa de
diminea.

 C 
 L  
 H


341

DESERT DELIGHT

(12 porii)

Ingrediente crust:
1 cni fin alb
can ulei
4 linguri ap rece
linguri sare
Ingrediente umplutur:
4 mandarine desfcute n
cliniori
1 can tofu
1 vanilie
can compot de ananas
can + 2 linguri miere
2 linguri zeam de lmie
1 can must de struguri albi (sau
de mere)
4 linguri amidon
puin sare

Preparare crust:
Se amestec ntr-un bol fina cu sarea.
Separat, ntr-un alt bol mic se amestec bine uleiul cu apa. Se toarn apoi
compoziia lichid peste fina cu sare i
se amestec mpreun, formndu-se o
coc. Se nnde coca ntre dou buci
de folie de plasc, apoi se desprinde
folia de deasupra i se pune coca cu
partea aceasta liber ntr-o tav Jena
rotund pentru prjitur. Se desprinde
i folia de deasupra i se nnde coca
uniform n tav, aa nct s nu mai
rmn ntre ea i tav bule de aer. Dac
tava dvs. are o mic bordur, pentru un
aspect mai estec se taie marginile de la
coc pe 1 cm adncime din loc n loc i
ecare a doua bucic se mpturete
n interior. Se neap coca cu o furculi
din loc n loc i se d la cuptor la foc
potrivit pentru 2025 de minute. Apoi se
las la rcit.
Preparare umplutur:
Se pun n blender i se mixeaz bine
tofu, compotul de ananas, zeama de
lmie, un sfert de can miere, vanilia,
dou linguri amidon i puin sare. Se
pune compoziia ntr-o cra i se erbe
la foc mic pentru 5 minute. Separat se
dizolv alte 2 linguri de amidon ntr-o
can de must cruia i s-au adugat 2
linguri de miere. Se erbe i aceast
compoziie la foc mic pentru 5 minute.
Preparare desert:
Se toarn peste crusta rcit compoziia
cu tofu i se nnde uniform. Apoi se
aranjeaz estec peste acest strat cliniorii de mandarin peste care se toarn
cealalt compoziie cu amidon i must i
se pune desertul la rece.

342

C  

DESERT CU PIERSICI

(6 porii)

Ingrediente:
2 cni fulgi de ovz
2 cni must de mere
2 cni ap
can stade
1 vanilie
linguri coriandru pudr
3 cni piersici tiate felii (proaspete sau din compot)

Preparare:
Se pun ntr-un bol primele 6 ingrediente
i se amestec bine. Se aaz aceast
compoziie ntr-o tav Jena, nnzndu-se uniform. Peste acest strat se aaz
piersicile uniform, ntr-un alt strat. Se
pune tava la cuptor, descoperit, la foc
potrivit, pentru o or. Dup ce se scoate
din cuptor, se las s stea cel puin
15 minute, nainte de servire.

PRJITUR EXCELENT SNTOS


Ingrediente coc:
kg fin
100 g margarin (cu coninut
redus n grsime)
30 g drojdie
1 can lapte de soia
coaja de la o lmie
puin sare
2 linguri de miere
Ingrediente umplutur:
150 g nuc mcinat
150 g miere
2 cni gem de prune

(12 porii)

Preparare:
Se dizolv drojdia n lapte i se nglobeaz pe rnd celelalte ingrediente. Se
obine un aluat care se mparte n trei
pri. Se nnde o foaie care se aaz n
tav i se unge cu jumtate din cantatea de crem obinut n felul urmtor:
se amestec mierea cu nuca mcinat i
gemul de prune, ntr-un bol. Se nnde
o alt foaie i se aaz peste umplutur.
Se unge i aceast foaie cu restul de
umplutur, peste care se aaz ulma
foaie. Se las la dospit mp de o or.
Se d la cuptor pn se rumenete. Se
taie n buci sub form de triunghi i se
aaz pe platou cu baza n jos, sub form
de piramid.

Cu msur
 C 
 L  
 H


343

PRJITUR LMIA

(12 porii)

Ingrediente:
250 g fin
80 g margarin (cu coninut
redus n grsime)
1 lingur zahr brun
can lapte de soia

Preparare:
Se amestec bine margarina cu fina.
Se dizolv zahrul brun n lapte de soia
i se adaug treptat, ncorporndu-se n
aluat. Se mparte aluatul n trei pri, se
nnd trei foi care se coc la cuptor pn
se rumenesc.

Ingrediente crem:
1 can lapte de soia
3 linguri fin
100 g zahr brun
200 g margarin (cu coninut
redus n grsime)
coaja i zeama de la o lmie
puin vanilie

Preparare crem:
Se dizolv fina n lapte, se adaug
zahrul brun i se erbe compoziia
pn se ngroa. Se ia de pe foc i
se las la rcit. Se adaug margarina,
lmia i esena de vanilie. Se ung cele
trei foi coapte, cu crem, se aaz una
peste alta, iar ulmul strat de crem se
orneaz cu stade.

344

C  

PRJITUR CU BANANE I CURMALE


Ingrediente:
can ap cald
2 linguri drojdie uscat
can ulei
2 banane bine coapte

can nuci tiate
5 linguri de miere
o vanilie
1 can curmale tiate mrunt
1 can fin alb
can fin integral
puin sare

PRJITUR CU MIGDALE

(8 porii)

Preparare:
Se dizolv ntr-un bol drojdia n apa
cald n care s-au adugat dou linguri
de miere. ntr-un alt bol se zdrobete
bine banana i apoi se amestec cu
restul mierii, uleiul i vanilia. Cnd
drojdia ncepe s dospeasc i se adaug
fina, curmalele, nucile i sarea. Apoi
se adaug i compoziia cu banane i
se amestec bine. Se pune compoziia
ntr-o tav uns cu ulei, se acoper i se
las la dospit, ntr-un loc cald, pn cnd
se dubleaz. Se coace n cuptor mp de
45 de minute.

(15 porii)

Ingrediente:
can lapte de soia
3 linguri ulei
can miere
1 linguri esen de migdale
1 linguri sare
can germeni de gru
can migdale mcinate
1 can fin de gru (integral)
30 buci migdale ntregi

Preparare:
Se pun n mixer laptele, mierea, uleiul,
esena de migdale i sarea i se mixeaz
bine. Se pune compoziia ntr-un bol,
apoi se adaug celelalte ingrediente, cu
excepia migdalelor ntregi, i se amestec bine, formndu-se un aluat. Se iau
n mn cte dou linguri de aluat, se
modeleaz prjiturele, crora li se pune
n mijloc cte o migdal, apoi se coc la
cuptor pentru 10-15 minute.
2 linguri de miere
2 linguri de miere

 C 
 L  
 H


345

PRJITUR DINA

(12 porii)

Ingrediente:
1 can stade
2 cni ap erbinte
2 linguri ulei
6 linguri miere
2 linguri vanilie
2 cni mlai
2 cni fin de ovz
can nuc de cocos
1 lingur sare
Cu msur
Se adaug doar o lingur de miere

Preparare:
Se pun stadele la nmuiat ntr-un bol,
pentru 10 minute, n cele 2 cni de ap
erbinte. Se adaug apoi uleiul, mierea
i vanilia i se amestec bine. ntr-un
alt bol se pun celelalte ingrediente i se
amestec bine. Se toarn ingredientele
(lichide) din primul bol peste ingredientele din al doilea bol i se amestec bine.
Se formeaz prjiturele care se coc n
tava uns n prealabil cu puin ulei, la foc
potrivit, pentru 50-55 de minute.
Observaie:
Fina de ovz se obine trecnd fulgii de
ovz prin rnia de cafea.

PRJITUR CU UNT DE ARAHIDE


Ingrediente:
1 can fin integral de gru
4 linguri germeni de gru (sau
fin alb)
1 can unt de arahide
1 can miere
1 can ulei
1 linguri sare
1 linguri vanilie
cteva arahide pentru ornat

(12 porii)

Preparare:
Se pun ntr-un bol (sau n mixer) i se
amestec bine: untul de alune, mierea,
uleiul, sarea i vanilia. Se adaug apoi
fina i germenii de gru i se amestec
din nou. Se unge o tav cu puin ulei, se
ia cu lingura din compoziia de prjitur
i se pune n tav, formndu-se prjituri rotunde i nnse crora li se pune
n mijloc cte o arahid decojit. Se
pune tava n cuptorul prenclzit, la foc
potrivit, pentru aproximav 10 minute.
Se scoate tava i se las prjiturile s se
rceasc, nainte de a scoase din tav.
Se pun doar 2 linguri de miere i
2 linguri de ulei
Se pun doar 2 linguri de miere i
2 linguri de ulei

346

C  

PRJITUR CU SUC DE ROII


Ingrediente foi:
1 can suc de roii
1 can lapte de soia
1 can zahr brun
250 g ulei
linguri sare
700 g fin
drojdie ct o nuc
Ingrediente crem:
500 ml lapte
can nuc mcinat
can gri
2 linguri esen vanilie
3 linguri miere
1 can gem

 C 
 L  
 H


(20 porii)
Preparare:
Drojdia se dizolv n puin lapte cldu
i o lingur de zahr brun. Se adaug
celelalte ingrediente enumerate la foi
i se face un aluat potrivit de tare. Se
vor nnde 4 foi subiri pe dosul tvii.
Laptele i griul se erb pn se leag o
crem, care se va amesteca cu celelalte
ingrediente, n afar de gem.
Gemul se nnde n strat foarte subire
pe foaie peste care se va aduga un strat
de crem. Se va repeta aceast operaie
cu toate foile. Deasupra se va presra
zahr brun vanilat sau se poate turna un
strat subire de budinc (plicule cumprat din comer preparat cu lapte de soia).

347

BUDINC DIN DOVLEAC

(5 porii)

Ingrediente:
1 kg dovleac de copt
1 can suc de portocale
can suc de ananas (din
compot)
can ananas tiat mrunt
1 lingur ulei
1 lingur miere (opional)
3 linguri nuc de cocos
vanilie
puin coaj de portocal

BUDINC DE TOFU CU FRUCTE


Ingrediente:
kg tofu
2 linguri ulei
can miere
1 can cpune proaspete sau
caise
1 lingur suc de lmie
1 linguri vanilie
foarte puin sare

348

Preparare:
Se taie dovleacul n felii mari i se erbe
(de preferat la aburi). Se cur de coaj
i se pune n mixer mpreun cu sucul
de portocale, sucul de ananas, uleiul,
vanilia i mierea. Se mixeaz pn ce
compoziia devine pufoas. Se adaug
nuca de cocos (se pstreaz puin din
ea pentru ornare) i coaja de portocal,
se amestec bine i se pune compoziia
ntr-un vas Jena care a fost n prealabil
uns cu puin ulei. Se d la cuptor pentru
un sfert de or, se scoate i se orneaz
cu ananas i nuc de cocos.

(4 porii)
Preparare:
Se pun n blender toate ingredientele i
se mixeaz bine. Se aaz ntr-un bol de
scl i se orneaz cu fructe.

C  

BUDINC DE BANANE

(3 porii)

Ingrediente:
can nuci coapte
can miere
1 linguri vanilie
3 linguri amidon
1 can ap
3 banane
linguri sare

Preparare:
Se pun n blender toate ingredientele, cu
excepia bananelor, i se mixeaz bine.
Dac compoziia este prea groas, se
mai poate aduga o jumtate can de
ap. Se pune compoziia ntr-o cra i
se erbe la foc mic, pn ce se ngroa.
Se las la rcit, dup care se pune compoziia din nou n mixer, se adaug i
bananele i se mixeaz bine. Se servete
n boluri, garnisit cu fructe proaspete
sau fructe din compot ori dulcea.
n loc de can miere se pun doar
2 lingurie de miere

BUDINC CU BANANE I ARAHIDE


Ingrediente:
3 banane
kg tofu
can unt de arahide
4 linguri miere
2 linguri pudr de rocove (nlocuitor de cacao)
linguri vanilie
1 vrf cuit scorioar
(opional)
puin ap sau must de mere

(4 porii)

Preparare:
Se taie n buci tofu i bananele. Se pun
n blender bananele, untul de arahide i
mierea. Se mixeaz mpreun, adugndu-se treptat i tofu. Dac tofu este de
consisten mai tare i crema obinut
este mai tare, se adaug treptat must
sau ap pn ce crema capt consistena unei budinci. Se adaug restul
ingredientelor, se mai mixeaz puin
mpreun, se toarn ntr-un bol i se
pune la frigider pentru cel puin 30 de
minute nainte de a se servi.
Fr miere
Fr miere

 C 
 L  
 H


349

TART CU FRUCTE DE PDURE

(8 porii)

Ingrediente crust:
1 can fin alb
linguri sare
can ulei
4 linguri ap rece

Preparare crust:
Se amestec ntr-un castron fina cu
sarea. Separat, ntr-un bol, se pune uleiul
apoi se adaug apa treptat, btndu-se
cu o furculi pn la ncorporarea ei
complet. Se toarn amestecul rezultat
peste fina cu sare i se amestec repede
cu o furculi pn la omogenizare.
Aluatul rezultat nu trebuie frmntat
prea mult pentru a nu se ntri. Se nnde
aluatul ntre dou folii de plasc, apoi se
ndeprteaz folia de deasupra i se aaz
foaia de tart, ntoars, n tav (sau forma
de tart). Se nltur i cealalt folie, se
preseaz bine cu degetele foaia n form
de tart, se taie eventualele coluri, se
neap din loc n loc cu o furculi i se d
tava la cuptor pentru 12-15 minute.

Ingrediente umplutur:
5 cni zmeur (ane sau mure)
2 cni must alb de struguri (sau
de mere)
can ap
can amidon
2 lingurie suc de lmie
1 lingurie vanilie
miere dup gust

Preparare umplutur:
Se pun n blender o can de fructe de
pdure i mustul de fructe i se mixeaz
bine, dup care se toarn compoziia
ntr-o cra, se adaug apa i amidonul,
se amestec bine i se d la ert. Cnd
ncepe s arb, se ia de pe foc i se las
s stea 5 minute, apoi se pune din nou
la foc nc 5-10 minute, amestecndu-se
connuu pn cnd se erbe amidonul
i sosul devine limpede. Se pun vanilia,
mierea i sucul de lmie, apoi se ia de
pe foc. Se adaug restul fructelor, se
amestec bine i se las la rcit.
Observaie:
n loc de fructe de pdure, se pot folosi
piersici, caise, ciree, cpuni sau alte
fructe de sezon.
Se toarn umplutura n crusta coapt i
se pune tarta la frigider pentru cteva
ore nainte de a servit. Este delicioas
servit cu fric vegetarian.
350

C  

PANDIPAN

(10 porii)

Ingrediente:
4 linguri ulei
1 can zahr brun
1 can lapte soia
1 can ap mineral
drojdie ct o nuc
fin ct cuprinde
coaj de lmie dup gust
can nuc tiat
can de fructe uscate
1 can mere tiate felii (sau
viine uscate, stade)

Preparare:
Se dizolv drojdia n puin lapte cald,
2 linguri de zahr brun i puin fin.
Separat, ntr-un bol frecm bine uleiul
cu restul de zahr brun, apoi adugm
restul de lapte i coaja de lmie i
amestecm bine. Restul finii se ncorporeaz la sfrit, aa nct aluatul s aib
consistena unei smntni groase. Se
adaug fructele i nucile i se amestec
bine. Se unge o tav cu ulei i se tapeteaz cu fin, se toarn compoziia i se
coace mp de 50 de minute.
Zahrul se reduce la 4 linguri

BANANE PE B

(8 porii)

Ingrediente:
4 banane mari
1 can nuci tiate mrunt
4 linguri pudr de rocove
can ap erbinte
can miere
can unt de arahide
1 linguri vanilie
linguri sare
8 beioare de lemn sau de plasc

Preparare:
Se cur bananele i se taie n dou,
transversal. Se nge n ecare jumtate
de banan cte un beior i se las la o
parte. Se pun n blender (mixer) celelalte
ingrediente, cu excepia nucilor, i se
mixeaz bine. Se nmoaie ecare banan
n aceast crem, asel nct s e bine
acoperit. Apoi se presar nucile tiate.
Bananele asel mbrcate se aaz ntr-o
cue de plasc cu capac i se pun n congelator. Acest desert reprezint o alternav mai sntoas pentru ngheat.
Reducem cantatea de miere la
doar 2 linguri
Reducem cantatea de miere la
doar 2 linguri

 C 
 L  
 H


351

SALAT DE FRUCTE

(10 porii)

Ingrediente:
4-5 mere
2 portocale
2 banane
1 grepfrut
can ciree
can zmeur
1 can must de mere sau struguri sau orice alt suc natural de
fructe

Preparare:
Se cur i se taie n cubulee mici
merele, portocalele i grepfrutul. Se scot
smburii din ciree. Se taie bananele n
felii subiri.
Se toarn mustul ntr-un bol i se adaug
toate fructele. Este important ca bananele s e adugate la sfrit i s e
bine acoperite de must, pentru a nu se
nchide la culoare.
Se pot folosi i alte combinaii de fructe
proaspete sau din compot. Pentru un
aspect mai apesant al salatei, folosii
fructe ct mai variat colorate.
Se exclud sucul de mere, strugurii, etc.

352

C  

SOS  BUDINC DE FRUCTE

(3 porii)

Ingrediente:
1 banan
1 portocal (curat de coaj i
tiat n patru)
2 linguri stade (caise sau alte
fructe uscate)
2 cni kiwi (sau cpune, ane,
zmeur)

MELCIORI I

Preparare:
Se pun n blender banana, portocala i
stadele. Se mixeaz bine pn se obine
un sos omogen. Se pune sosul ntr-un
bol i se adaug feliuele subiri de kiwi.

(16 porii)

Ingrediente:
1 kg fin
can ulei
1 lingur sare
2 linguri coaj de lmie
10 linguri lapte praf de soia
2 cni lapte de soia
4-5 linguri miere
400 g nuc de cocos sau nuc
mcinat

Se nlocuiete fina alb cu fin


integral i se adaug doar 2 linguri de
miere

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se dizolv laptele praf n laptele de soia,
se adaug sarea i coaja de lmie, se
adaug fina puin cte puin i la urm
uleiul. Se obine un aluat care se mparte
n dou pri. Se nnd dou foi. Se unge
prima foaie cu un strat subire de miere
(care a fost nclzit n prealabil pentru
a deveni foarte uid) peste care se presar din cantatea de nuc de cocos
sau nuc. Se ruleaz foia sub form de
rulad, se taie felii de aproximav 2 cm
ecare. Se aaz feliile rsturnat (sub
form de melcior), ntr-o tav (uns
n prealabil cu puin ulei) care se d la
cuptor aproximav 30 de minute. Se
procedeaz la fel i cu cea de-a doua
foaie.
353

CREM DIN SOIA

(14 porii)

Ingrediente:
2 cni soia boabe art
1 can ulei
can ane prospete sau
congelate
zeama de la o lmie
4 linguri miere
1 linguri esen de vanilie
puin sare

Preparare:
Se dau prin blender soia cu mierea i
sarea, pn devin de consistena unei
paste, la care se adaug treptat uleiul
i lmia, ca la maionez. La sfrit se
adaug vanilia i anele, amestecndu-se pn la omogenizare. n lipsa
blenderului, se d soia prin maina de
tocat i se amestec manual cu celelalte
ingrediente (cum procedm la maionez).
Atenie: Pentru a obine creme i pateuri
ne, soia trebuie tocat erbinte. Crema
asel obinut se poate folosi la tort,
clte sau alte deserturi.
Se reduce cantatea de miere la
2 lingurie

FRIC DIN TOFU

(6 porii)

Ingrediente:
kg tofu
2 linguri ulei
2 linguri miere
linguri suc de lmie
1 linguri vanilie
puin sare ( linguri)

Preparare:
Se pun n blender toate ingredientele i
se mixeaz bine. Dac tofu are o consisten mai tare, se pot aduga n blender
cteva picturi de ap pentru a se obine
o consisten bun. Frica se poate servi
cu salat de fructe sau n alte deserturi
care necesit fric.
Se pune doar o lingur de miere

354

C  

FRIC VEGETARIAN
Ingrediente crem de soia:
1 can ap
can fain de soia
linguri sare
Preparare crem soia:
Se pun n blender toate ingredientele
i se mixeaz bine. Se pune compoziia
ntr-o cra i se erbe la foc mic, amestecnd connuu, mp de 5 minute.

 C 
 L  
 H


Ingrediente fric:
1 can crem de soia
4 linguri miere
4 linguri ap
2 lingurie vanilie
1 can ulei
puin sare
Preparare fric:
Se pune toat compoziia n blender,
cu excepia uleiului, la vitez maxim,
apoi se adaug uleiul puin cte puin, la
viteza mai mic. Se pune la frigider.

355

BOMBONELE SNTOASE
Ingrediente:
can granola
2 linguri miere
can semine de oareasoarelui
can stade
can morcovi rzuii n
can unt de arahide

(8 porii)
Preparare:
Se pun ntr-un bol: granola, seminele de
oarea-soarelui, stadele i morcovii i
se amestec bine. Se nclzete mierea,
dac este cazul, pentru a ct se poate
de uid i se amestec cu untul de arahide. Se adaug aceast past la ingredientele din bol i se amestec bine.
Se pune compoziia la frigider, peste
noapte. Se formeaz bombonele i se
mpacheteaz ecare n celofan.
Observaie:
Se pot folosi, n reet, msli (amestec
de fulgi de cereale, nuci i fructe uscate)
n loc de granola.

CASTANE FALSE

(8 porii)

Ingrediente:
4 carto copi
250 g nuci mcinate
200 g miere
1 vrf de cuit de sare
150 g nuc de cocos
zahr brun pudr (opional)

356

Preparare:
Se pun cartoi la copt n coaj. Se
cur de coaj ct sunt nc erbini
i se paseaz bine, amestecndu-se
cu mierea i cu foarte puin sare. Se
adaug nuca i se amestec bine pn
se obine o consisten cremoas. Din
aceast compoziie se formeaz bilue
de forma unei nuci care se trec prin
zahr brun pudr i facultav prin nuc
de cocos.

C  

CLTITE COREENE

(10 porii)

Ingrediente:
1 cni ap
1 can orez integral crud
can nuci sau semine de
oarea-soarelui
1 can orez integral ert
can lapte de soia (se poate
nlocui cu ap)
can nuc de cocos
1 linguri vanilie
linguri sare
1 linguri miere (opional)
 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pune la nmuiat o can de orez
pentru o or (se poate lsa la nmuiat
peste noapte). Se strecoar i se pune
n mixer cu nucile i 1 cni de ap. Se
mixeaz mp de un minut, se adaug
restul ingredientelor i se mixeaz pn
la omogenizare, pasta devenind de
consistena smntnii. Se coc din aceast
compoziie clte, n gaie de teon.
Se servesc la micul dejun, unse cu unt
de alune peste care se adaug diferite
sosuri cu fructe.

357

358

C  

Pine, patiserie, pizza

 C 
 L  
 H


359

PINE INTEGRAL

(30 porii)

Ingrediente:
2 kg fin integral
50 g fin de gluten (sau 700 g
fin alb)
50 g drojdie
1 lingur sare
2 l ap

360

Preparare:
Drojdia se dizolv n puin ap cldu,
apoi se adaug 5-6 linguri de fin i se
amestec mpreun. Aceast plmdeal se las s stea 15 minute, dup
care se adaug celelalte ingrediente i se
amestec. Se frmnt pentru 30-40 de
minute. Se porioneaz i se coc pinile
n tvi de cozonac unse n prealabil cu
ulei.
C  

CHIFLE CU SEMINE

(8 porii)

Ingrediente:
300 g fin integral
300 g fin alb
3 linguri mlai
1 lingur miere
2 linguri semine de in
2 linguri semine de oareasoarelui
2 linguri semine de dovleac
2 linguri semine de susan
2 linguri nuc
linguri sare
6 linguri ulei
drojdie ct o nuc
Fr miere
Fr miere

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se dizolv drojdia ntr-o can de ap
cldu i o lingur de miere la care se
mai adaug 4-5 linguri de fin alb. Se
las la crescut. Apoi se adaug restul
finii, seminele mcinate n prealabil (cu
excepia seminelor de susan care pot
rmne ntregi) i sarea i se mai adaug
ap att ct coca s e de o consisten
potrivit de tare. Se las coca la crescut.
Se nnde o foaie subire care se unge
cu ulei i se mpturete, dup care se
nnde din nou. Procedeul se repet de
3 ori. A patra oar se nnde o foaie mai
groas (cam de un deget grosime) din
care se taie cu paharul ture rotunde i
se mai las s creasc 15-20 de minute.
Se coc n cuptorul prenclzit, ntr-o
tav uns cu puin ulei, pentru 35-40 de
minute.

361

PIZZA CU SOIA

(9 porii)

Ingrediente:
3 cni fin integral
1 can ap cldu
1 lingur drojdie uscat
1 lingur miere
1 linguri sare
1 can suc de roii
can soia art boabe
1 can ciuperci erte
can tofu
can msline
2 cepe tiate mrunt
6 cei de usturoi rzuii
1 lingur ulei
1 linguri oregano
1 linguri busuioc

362

Preparare:
Se pregtete coca de pizza asel: se
dizolv drojdia n ap, se adaug mierea
i sarea i, treptat, se ncorporeaz fina.
Din aluatul format se nnde n tav o
foaie care se coace 10 minute. Separat,
se clesc usturoiul, ceapa i busuiocul n
puin ap, puin sare i lingura de ulei.
Se adaug sucul de roii i se erbe aproximav 5 minute. Sosul asel format se
pune peste foaia din tav. Peste sos se
presar oregano, boabe de soia, ciuperci, tofu i msline. Se mai d la cuptor
pentru 10 minute.

C  

PIZZA HERGHELIA

(10 porii)

Ingrediente:
1 lingur drojdie uscat
2 cni ap cald
1 lingur miere
1 linguri sare
5-6 cni fin integral
1 linguri oregano
2 cni sos italian (vezi reeta)
2 cni ciuperci tiate felii
can msline tiate
1 can tofu zdrobit

CRUTOANE CONDIMENTATE
Ingrediente:
8 cni pine integral, tiat
cubulee
can ap cald
2 linguri ulei de msline
1 lingur pudr de ceap
1 lingur pudr de usturoi
1 lingur busuioc
1 linguri oregano
linguri sare

 C 
 L  
 H


Preparare:
ntr-un bol se dizolv drojdia n ap. Apoi
se adaug mierea, sarea i fina. Din aluatul format se nnde o foaie n tav care
se coace mp de 15 minute. Se pune
peste foaie un strat de sos italian peste
care se presar puin oregano, se pun
ciuperci, msline i tofu. Se mai d la
cuptor pentru nc 10-15 minute. Dup
ce este scoas din cuptor se mai poate
aduga sos italian, porumb dulce ert i
mazre verde art.

(8 porii)
Preparare:
Se aaz cuburile de pine ntr-o tav
i se pun la cuptor la foc mic pentru
aproximav 1 or, dup care se pun
ntr-un bol. ntr-un alt bol se amestec
bine restul ingredientelor i se toarn
peste cuburile de pine. Se amestec
bine. Crutoanele sunt delicioase servite
n diferite supe sau salate de cruditi.

363

STICKSURI CU NUCI

(12 porii)

Ingrediente:
2 cni fin integral
can fin alb
1 can fulgi de ovz
1 linguri sare
2 linguri zahr brun
can nuci mcinate (sau
semine de susan)
6 linguri ulei
can ap rece

364

Preparare:
Se pun ntr-un bol mai mare toate ingredientele uscate (fina alb, cea integral
i fulgii) i se amestec bine. Separat, se
pune uleiul ntr-un bol mic i se adaug
apa puin cte puin, btndu-se connuu cu furculia. Se adaug n bolul mare
restul ingredientelor solide, peste care
se toarn apoi ingredientele lichide i se
amestec bine mpreun. Se mai poate
aduga puin ap, dac este nevoie, aa
nct s se obin un aluat omogen cu
care s se poat lucra. Se formeaz scksuri care se ung cu ulei (opional se pot
presra semine de susan) i se coc n
tava uns cu ulei mp de 25 de minute.
Atenie, scksurile de pe marginea tvii
se coc mai repede! Dup 15 minute de
stat la cuptor, vericai tava i scoatei
afar scksurile deja coapte.
C  

CORNURI CU NUC

(15 porii)

Ingrediente:
1 can lapte de soia cald
drojdie ct o nuc
2 linguri miere
1 kg fin
1 portocal sau o lmie
can ulei
esen de vanilie

 C 
 L  
 H


Preparare:
Din primele 3 ingrediente i 2-3 linguri
de fin, se face o maia i se las la
dospit pentru 10-15 minute. Apoi se
adaug celelalte ingrediente, cu excepia uleiului, care se adaug numai n
mpul frmntatului, treptat. Dup ce
aluatul este bine lucrat, se las la crescut
aproximav o or. Se aaz pe mas, se
porioneaz n buci i se formeaz cornurile, care dup ce sunt umplute se pun
n tav, se mai las 15 minute s creasc,
iar apoi se d tava la cuptor pentru 35
de minute.
Umplutura poate alctuit dintr-o can
de gem amestecat cu o jumtate kg nuc
mcinat sau 400 grame nuc mcinat
art puin ntr-o jumtate de litru de
lapte de soia, la care se adaug o vanilie
i miere dup gust).

365

PIROG

Lunie umplute cu zarzavat (6 porii)

Ingrediente coc:
1 can fin integral
1 can fin alb
4-5 carto eri
20 g drojdie
1 linguri miere
1 linguri sare
1 can ap cldu
Ingrediente umplutur:
can soia granule
1 can ciuperci erte, tiate
mrunt
1 ceap mare, tiat mrunt
1 cel de usturoi rzuit
linguri mghiran
linguri nucoar
1 linguri boia dulce
1 lingur condiment Vito
sare dup gust

Preparare coc:
Din aceste ingrediente se frmnt o
coc potrivit de tare. Se las la crescut
30 de minute. Se nnde o foaie groas
de 3 mm din care se taie cu o can mai
mare forme rotunde, care se umplu cu
urmtoarea umplutur:
Preparare umplutur:
Se pune soia la nmuiat n ap cldu
n care s-a pus i o lingur de condiment
Vito, pentru 15-20 de minute. Se stoarce
i se pune ntr-un bol, apoi se adaug
restul ingredientelor i se amestec bine
mpreun.
Preparare pirog:
Se mpturesc luniele (devenind semilune), strngndu-se bine captul ca s
nu ias umplutura. Deasupra se ung cu
puin ulei i boia dulce de ardei. Se mai
pot presra cteva semine de susan. Se
pun luniele n tava uns n prealabil cu
ulei i se dau la cuptor pentru 35-40 de
minute.
Observaie:
Se mai poate folosi ca umplutur varz
clit.

366

C  

PLCINT CU LEGUME I TOFU


Ingrediente crust:
1 can fin integral
1 can fin alb
1 can fin de ovz
1 linguri sare
can ulei
can ap rece (de la ghea)
Ingrediente umplutur:
4 cni carto tiai cuburi mici
2 cni morcovi tiai cuburi mici
1 can ceap tiat mrunt
1 can ardei tiat mrunt
2 linguri ulei de msline
3 cni lapte (soia)
2 cni tofu tiat cuburi
2 linguri fulgi de drojdie
(opional)
2 linguri condiment Vito
1 can ciuperci din conserv
1 can mazre verde art
3 linguri fin
puin ap
sare dup gust

Se reduce cantatea de carto la o can


carto i se adaug 3 cni de conopid,
la umplutur

 C 
 L  
 H


(12 porii)
Preparare crust:
Se amestec mpreun ntr-un bol cele
trei puri de fin i sarea. Se pun n blender apa i uleiul i se mixeaz bine pn
ce se obine o crem destul de groas. Se
adaug peste fina din bol, se amestec
bine i se formeaz o coc rotund care
se nnde cu sucitorul pe planet ntre
dou folii de plasc. Foaia de plcint
asel nns trebuie s respecte mrimea
tvii n care urmeaz s facem plcinta.
Preparare umplutur:
Se erb cartoi i morcovii n puin ap,
doar att ct s nu se zdrobeasc, se
strecoar i se las la o parte. Separat se
clete ceapa i ardeiul n cele dou linguri de ulei i puin ap. Se adaug aici
laptele, ciupercile, mazrea, cartoi i
morcovii eri, fulgii de drojdie i condimentul Vito i se las s arb mpreun
cteva clocote. Separat se dizolv fin
n puin ap, apoi se adaug legumelor
i se erbe pn cnd se ngroa. Se
adaug i tofu, se amestec i se potrivete de sare.
Preparare plcint:
Se toarn n tav (care n prealabil a
fost uns cu puin ulei) umplutura, apoi
se acoper cu foaia de plcint care se
strpunge din loc n loc cu o furculi. Se
d tava la cuptor la foc moderat pentru
35-40 de minute s se rumeneasc. Se
servete cald.
Observaie:
Dac tava n care pregi plcinta este
mai mic, se poate mpri aluatul n
dou pri. n acest caz, nndei dou
foi, dintre care cu una mbrcai tava i
pereii ei, apoi aezai umplutura, iar
apoi acoperii cu a doua foaie i lipii
bine mpreun marginile celor dou foi.
367

COZONAC

(8 porii)

Ingrediente coc:
kg fain
1 can lapte de soia
can ulei
30 g drojdie
1 vanilie
portocal cu coaj
2 linguri zahr brun
puin sare

Preparare coc:
Se amestec bine ntr-o can drojdia cu
puin lapte, puin fin i puin zahr
brun. Apoi se las la dospit pentru 40
de minute. Restul de lapte i zahr brun
se pune n blender mpreun cu uleiul,
vanilia i portocala tiat feliue i se
mixeaz bine. Se pun ntr-un bol toate
ingredientele, apoi se frmnt bine
aluatul i se mparte n dou.

Ingrediente umplutur:
200 g nuc
200 g zahr brun
2 cni lapte soia
1 vanilie
coaja de portocal rzuit

Preparare umplutur:
Se amestec toate ingredientele i se
erb pn cnd scade laptele. n loc de
nuc se mai poate folosi mac.
Preparare cozonac:
Se nnde o parte din coc, se unge cu
jumtate din cantatea de umplutur, se
ruleaz i se pune n tav. Se procedeaz
la fel cu cealalt jumtate de coc, apoi
se las la dospit i se pune tava la cuptor.
Se pun doar 6 linguri ulei, se renun
la zahr n aluat i se reduce zahrul
din umplutur la 2 linguri
Se pun doar 6 linguri ulei, se renun
la zahr n aluat i se reduce zahrul
din umplutur la 2 linguri

368

C  

GLUTI DE AUR (8

porii)

Ingrediente:
250 g fin integral
250 g fin alb
100 ml ulei
50 g drojdie
2 linguri miere
portocal cu coaj
1 vrf cuit sare
lapte de soia ct cuprinde
1 can nuc mcinat
1 plic zahr vanilat

PLCINT CU FRUCTE

Preparare:
Se face o maia din drojdie, puin lapte de
soia cald i cele dou linguri de miere. Se
las la dospit. Se taie portocala mrunt i
se d prin blender mpreun cu laptele.
Se pun ntr-un bol restul ingredientelor
n afar de ulmele dou, se adaug
laptele cu portocala i maiaua i se
frmnt un aluat potrivit de tare care se
las la dospit. Separat se amestec nuca
cu zahrul vanilat. Se ia cte o lingur de
aluat care se trece prin nuca mcinat
cu vanilie. Se pun aceste glu una
lng alta ntr-o tav uns n prealabil cu
puin ulei i se las nc 10-15 minute s
creasc n tav. Se nclzete cuptorul
i se pune tava la copt pentru 4045 de
minute.

(10 porii)

Ingrediente:
kg fin
100 ml ulei
20 g drojdie
2 linguri miere
1 esen vanilie
lapte de soia ct cuprinde
kg fructe prospete sau congelate

Preparare:
n puin lapte de soia cald se dizolv
drojdia, se adaug 4-5 linguri de fin
i mierea, se amestec bine i se las la
crescut.
Dup 7-8 minute, se adaug restul
ingredientelor (se mai adaug lapte ct
cuprinde aluatul), frmntndu-se bine
un aluat potrivit de tare. Se nnde o
foaie, se pun deasupra fructe (viine,
prune, caise, piersici) proaspete sau
congelate, tiate n dou (viine, prune)
sau felii (piersici, caise). Se pune tava la
cuptor pentru 30-35 de minute.
Observaie:
Se pot nnde i 2 foi, iar fructele vor
puse ntre ele.

 C 
 L  
 H


369

BRIOE CU BANANE

(12 porii)

Ingrediente:
2 cni fin de gru
can lapte de soia cald
4 linguri miere
can ulei
can nuci tiate
4 lingurie drojdie uscat
1 linguri sare
puin coaj de lmie ras
2 banane

Doar o lingur de miere

Preparare:
Se amestec mpreun jumtate din cantatea de lapte, drojdia, 2 lingurie de
miere, can de fin i se las apoi la
dospit pn cnd cantatea se dubleaz.
Separat se zdrobesc bananele, peste
care se adaug uleiul, sarea, restul de
miere, coaja de lmie, restul de lapte
i fina. Se amestec bine i se adaug
la sfrit i nucile. Se ung cu puin ulei
formele de tart, se umplu pe jumtate
i se las la dospit cteva minute pn
cnd forma se umple de tot. Se pot orna
cu nuci tiate i se dau la cuptor pentru
15-20 de minute.

Doar o lingur de miere


Se folosete fin integral

370

C  

BRIOE CU MERE

(10 porii)

Ingrediente:
1 can mere rzuite
1 can fulgi de ovz
can ulei
linguri sare
can stade tiate mrunt
can nuci tiate mrunt
1 linguri coaj de portocal
rzuit

Preparare:
Se pun ntr-un bol toate ingredientele i
se amestec bine. Se las compoziia s
stea mp de 10 minute. Se unge cu ulei
forma de brioe, se umple ecare comparment i se pune la cuptor pentru
25-30 de minute.

Se reduce cantatea de ulei la doar


2 linguri
Se reduce cantatea de ulei la doar
2 linguri i se elimin stadele

BRNZOAICE

(15 porii)

Se face un aluat idenc cu cel de cornuri. Se porioneaz n buci care se


nnd sub form de ptrat i se umplu cu
urmtoarea umplutur:
Ingrediente umplutur:
kg tofu zdrobit
4 linguri miere
esen de vanilie
coaja de la o portocal sau o
lmie

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pun ntr-un bol toate ingredientele,
se amestec bine i se nnde cte puin
din aceast umplutur pe ecare ptrat
de aluat. Apoi se adun colurile opuse
ale ecrui ptrat, se pun brnzoaicele
asel formate n tava uns n prealabil cu
puin ulei i se dau la copt.

371

BRIOE CU STAFIDE I GERMENI DE GRU


Ingrediente:
1 can fin integral de gru
1 can germeni de gru
1 can ap cldu
can stade
2 linguri drojdie uscat
3 lingurie miere
3 linguri ulei
linguri sare
linguri vanilie
1 linguri coaj de portocal

BRIOE CU STAFIDE

Preparare:
Se amestec ntr-un bol apa, mierea i
drojdia i se las compoziia s dospeasc. Se adaug restul ingredientelor,
se amestec i se pune compoziia n
forme de brioe. Se orneaz cu stade
i se las tava ntr-un loc cald, la dospit,
pentru 10 minute. Se d la cuptor
pentru aproximav 25 de minute.

Fr miere

(12 porii)

Ingrediente:
1 can fin integral de gru
1 can germeni de gru
1 can ap cldu
can stade
2 linguri drojdie uscat
3 lingurie miere
3 linguri ulei
linguri sare
1 lingur vanilie
1 linguri coaj de portocal

372

(12 porii)

Preparare:
Se amestec ntr-un bol apa, mierea i
drojdia i se las compoziia s creasc
pentru 7-8 minute. Se adaug restul
ingredientelor, se amestec i se pune
compoziia n formele de brioe. Se
orneaz cu stade i se las tava ntr-un
loc cald, la dospit, pentru 10 minute. Se
d la cuptor la foc potrivit pentru aproximav 25 de minute.

C  

BEIGLI CU NUC

(20 porii)

Ingrediente:
1 kg fin
1 portocal fr coaj
1 linguri sare
can ulei
drojdie ct o nuc
lapte de soia ct cuprinde
2 plicuri vanilie
400 g nuc mcinat

Preparare:
Din primele 6 ingrediente se face un
aluat de consisten moale i se nnd
foi. Separat, se amestec nuca cu vanilia
i se umple ecare foaie, pe rnd, cu
acest amestec. Se ruleaz ca un cozonac
i se pun n tav la cuptor. Se coc la foc
potrivit aproximav 30 de minute.

Se nlocuiete fina alb cu fin


integral

 C 
 L  
 H


373

CRACKERS CU SUSAN

(12 porii)

Ingrediente:
1 can ap
6 linguri ulei
linguri sare
2 cni fin de gru integral
can semine de susan

Fina de gru poate nlocuit cu


fin de ovz

BISCUII CU FULGI DE OVZ


Ingrediente:
4 cni fin
1 can fulgi de ovz
sare dup gust
can semine de susan (sau
alune mcinate)
can ap
1 can ulei

374

Preparare:
Se pune fina ntr-un bol i se adaug
treptat uleiul, apoi apa i sarea i se
amestec pn se ncorporeaz bine n
aluat. Se frmnt puin. Se las coca
s se odihneasc mp de 10 minute. Se
nnde o foaie subire care se aaz pe
dosul tvii. Se mai pot presra semine
de susan peste care trecem o dat cu
sucitorul pentru ncorporarea lor n
foaie. Se traseaz cu un cuit de pizza
forme ptrate de biscuii. Se pune tava n
cuptor pentru 15-20 de minute.

(12 porii)
Preparare:
Se amestec mai nti fulgii cu apa i
uleiul i se las compoziia s stea 5
minute. Apoi se adaug celelalte ingrediente i se amestec bine. Se obine
un aluat, din care se vor nnde foi pe
dosul tvii care a fost uns, n prealabil,
cu puin ulei. nainte de a se pune la
cuptor se vor tia direct pe tav, dndu-se forme de biscuii. Se coc 15-20 de
minute la foc mic (200C). Pentru variaie, susanul poate nlocuit cu semine
de chimen, fenicul, mac.

C  

BISCUII BEBE

(10 porii)

Ingrediente:
2 cni fin integral
1 can fulgi de ovz ni
3 banane coapte bine
can fin de soia
can nuc cocos
1 lingur coaj de lmie sau
portocal
linguri sare
can lapte de soia
1 can ulei

 C 
 L  
 H


Preparare:
Se piseaz cu o furculi bananele pn
se obine un piure. Se pun ntr-un castron, se adaug restul ingredientelor i
se amestec bine. Se formeaz biscuii
care se coc n tav la cuptor, la foc mic
pentru 35-40 de minute.

375

376

C  

Condimente

 C 
 L  
 H


377

SUGESTII DE FOLOSIRE A PLANTELOR AROMATICE


LEGUME i
LEGUMINOASE

CONDIMENTE

Broccoli:

Mghiran, oregano, tarhon, usturoi, lmie

Carto:

Ceap verde, usturoi, ptrunjel verde, mrar, busuioc,


mghiran, rozmarin, cimbru, foaie de dan, ofran

Castravei:

Mrar, busuioc, tarhon, usturoi

Ceap:

Cimbru, busuioc, oregano, ofran*

Conopid:

Mrar, rozmarin, tarhon

Dovlecel:

Mrar, busuioc, oregano, ofran

Fasole boabe:

Ptrunjel verde, foaie de dan, busuioc, mrar, oregano,


mghiran, chimion pudr, ceap verde, ment, ofran

Fasole verde:

Busuioc, mrar, mghiran, oregano, rozmarin, cimbru

Linte:

Busuioc, foaie de dan, mghiran, cimbru, ofran

Mazre:

Mrar, busuioc, oregano, foaie de dan, ment, ofran

Morcov:

Busuioc, mrar, mghiran, cimbru, ptrunjel, ofran

Nut:

Busuioc, rozmarin, foaie de dan, ofran

Roii:

Busuioc, oregano, mrar, foaie de dan, ptrunjel verde,


salvie, ofran

Sfecl roie:

Busuioc, foaie de dan, tarhon, mrar, cimbru

Spanac:

Mrar, oregano, rozmarin, tarhon, cimbru

Varz:

Mrar, cimbru, tarhon, foaie de dan, ofran

Varz de Bruxelles:

Busuioc, mrar, cimbru

*Condiment de culoare galben (dat n principal de curcumin) folosit


extensiv n India.Curcuminul are puternice efecte aninamatoare,
ind prescris pentru inamaia din bolile reumasmale, cardiovasculare,
diabet i cancer.

378

C  

ALTELE
Brnz vegetal:

Ceap verde, ptrunjel verde, mrar, busuioc, mghiran,


salvie

Dressing pentru salat: Busuioc, ptrunjel verde, mrar, tarhon, cimbru,


mghiran, oregano, rozmarin, ceap verde, ment
Salat de fructe:

Ment, rozmarin

Sos de mere:

Pudr de coriandru

Sos pentru spaghete:

Busuioc, oregano

CONDIMENT VEGI
Ingrediente:
can sare
can fulgi de drojdie
(opional)
linguri pudr de curcum
1 linguri pudr de usturoi
1 lingur pudr de ceap
linguri mghiran
linguri salvie
1 lingur ptrunjel uscat
 C 
 L  
 H


Preparare:
Se pun toate ingredientele n blender
(sau rnia de cafea) i se mixeaz pn
se obine o pudr. Se pstreaz la frigider n cue de plasc nchis ermec
sau ntr-un borcnel cu capac.

379

380

C  

Retete de baz
,

 C 
 L  
 H


381

GLUTEN (reeta de baz)


Ingrediente:
8 cni fin alb
2 - 3 cni ap

BRNZ DE SOIA I TOFU


Ingrediente:
500 g soia boabe
dou lmi
ap

382

Preparare:
Se pune fina ntr-un bol, se adaug
ap puin cte puin i se ncorporeaz
pn ce se formeaz o coc tare, care se
frmnt mp de 10 minute. Se acoper
coca bine cu ap i se las s stea aa
cel puin o or (poate s stea i peste
noapte). Apoi se frmnt coca cu minile, sub ap, pn cnd iese amidonul
afar (apa devine alb). Se arunc apa i
se adaug alt ap curat. Se connu
frmntarea sub ap i aruncarea amidonului pn ce, dup frmntare, apa
rmne curat. Se arunc i ulma ap.
Coca obinut este protein concentrat
din gru pe care o putei folosi ca nlocuitor al crnii n sarmale, chielue sau n
diferite tocnie.

(2 porii)
Preparare:
Se pune soia la nmuiat n ap rece i se
las 12 h. Apoi se strecoar i se d prin
blender sau prin maina de tocat. Se
pune compoziia ntr-un vas peste care
se adaug ap, asel nct compoziia
s e acoperit bine. Se amestec bine,
apoi se trece compoziia prin fon i
se stoarce bine. Acest lapte obinut se
erbe mp de 20 de minute la foc mic,
amestecndu-se connuu pentru a nu
da pe foc. Se ia laptele de pe foc i se
stoarce n el zeama celor dou lmi.
Se las s se rceasc, apoi se toarn
compoziia ntr-un fon. Capetele fonului se leag ntre ele, dou cte dou, i
se aga pentru ca brnza s se stoarc
bine.
C  

BRNZ DE SOIA II TOFU


Ingrediente:
1 can soia boabe
1 linguri sulfat de magneziu
16 cni de ap

(1 porie)
Preparare:
Se pune soia la nmiuat n ap peste
noapte. Dimineaa se scurge i se d
prin maina de tocat sau mixer, cu dou
cni de ap. Se stoarce prin fon. Peste
lichidul obinut se adaug restul de ap
(14 cni). Se pune acest lapte la ert i se
erbe pentru 20 de minute, amestecnd
connuu pentru a nu da n foc. Se ia de
pe foc i se adaug sulfatul de magneziu
(la ecare 4 litri de lapte se pune 1 linguri sulfat de magneziu). Se las s se
rceasc (mp n care se alege brnza de
zer), apoi se toarn compoziia ntr-un
fon, se leag cele patru capete i se
aga s se scurg.
Observaie:
Sulfatul de magneziu se cumpr de la
farmacie.

 C 
 L  
 H


383

MAIONEZ DIN TOFU

(10 porii)

Ingrediente:
1 can tofu
4 linguri suc de lmie
4 linguri ulei
1 lingur miere
linguri sare

Preparare:
Se pun n blender toate ingredientele i
se mixeaz pentru cel puin un minut. Se
poate folosi cu succes n toate reetele
care conin maionez cu ou (salat
oriental, salat de boeuf), ca nlocuitor
mai sntos al acesteia.

Se elimin mierea

MAIONEZ DE SOIA

(5 porii)

Ingrediente:
1 can fin de soia
1 can ap
1 ceap mic, tiat mrunt
can ulei
2 linguri zeam de lmie
sare dup gust

384

Preparare:
Se pune la ert fina de soia amestecat
cu jumtate de can de ap, la foc ncet,
pentru 10 minute, amestecndu-se
connuu. Separat, se clete ceapa n
puin ap i o lingur de ulei. Se pun n
blender ceapa art, fina de soia art
i cealalt jumtate de can de ap i
se mixeaz bine. La sfrit, se adaug
lmia, se potrivete de sare i se mai
mixeaz 5-10 secunde.

C  

MAIONEZ VEGAN (8 porii)


Ingrediente:
1 can ap
can fin alb
1 morcov mic ert
1 cel de usturoi rzuit
1 linguri pudr de ceap
- can ulei
can zeam de lmie
1 vrf de cuit curcum
(opional)
sare dup gust

Preparare maionez:
Se amestec fina cu apa i se pune la
ert, adugndu-se usturoiul i ceapa
pudr (aceasta se poate nlocui cu o
jumtate de ceap mic tiat mrunt).
Se las compoziia la rcit, apoi se pune
n blender. Se adaug morcovul ert, se
pornete blenderul i se toarn uleiul
puin cte puin, iar la urm se adaug i
zeama de lmie. Se pune ntr-un bol i
se pstreaz la rece.

Se va consuma cu msur

 C 
 L  
 H


385

386

C  

Apendice
,

 C 
 L  
 H


387

A. GHID ALIMENTAR
PENTRU ROMNIA

Centrul de Sntate i Medicin Preventiv Herghelia-Mure i Centrul de Sntate Public Sibiu

B. RESURSE PENTRU APROVIZIONARE:


FIRME I PRODUSE
De unde ne aprovizionm?
Am inclus cteva rme cu care colaborm
la Herghelia i care sunt e productori, e
importatori la prima mn. Prezena informaiilor de mai jos pe paginile acestei cri nu
nseamn c noi validm sau garantm calitatea tuturor produsele rmelor respective sau
c nu mai trebuie s citim ingredientele i nu
trebuie ca, n mod personal, s decidem oportunitatea i calitatea (beneciile nutriionale)
ale ecrui produs inclus n aceast list. Am
inclus aceste informaii pentru a veni n ajutorul celor care doresc s mnnce mai sntos,
dar nu tiu de unde se pot aproviziona.

SC SOIAPRODUKT SRL
Tel: 0756 088492

Produsele se pot comanda, ncepnd cu data


de 1 decembrie 2009, prin telefon: 0756
088492 sau prin email: office@karmel.ro
Firma poate fi vizitat la www.karmel.ro
La comenzi de peste zece kilograme oferim
transport la domiciliu oriunde n ar
(oferta e valabil pentru fiecare produs din
lista de mai jos).
Produsele vor fi ambalate la 500 g i la 1 kg.

Lista produselor comercializate:


Producie proprie:
Paste finoase produse din fin integral de
gru, secar, orz i ovz, fr ou, fr sare,
fr chimicale, fr colorani.
Fiecare dintre aceste patru tipuri se gsesc n
apte forme: tiei lai, tiei nguti, ondulate,
 C 
 L  
 H


spirale, sfoar, scoici i macaroane, cu excepia celor de ovz care sunt numai n primele
cinci.
Alte produse naturale:
Praf de rocove nlocuitor de cacao i zahr,
Fulgi de drojdie,
Vegeta natural i alte diferite condimente
sntoase fr monosodiu glutamat,
Unt de arahide,
Pateuri vegetale,
Salam vegetal,
Parizer vegetal,
Crnai i crenvurti vegetali,
Brnz tofu,
Maionez vegetal,
Crem tartar,
Yoghurt din soia,
Lapte praf vegetal,
Paste finoase din fin integral, pine,
Fructe uscate (ananas, papaya, banane, smochine, stade, prune, caise, cocos rzuit etc.)
Mazre galben i verde,
Nut,
Fasole uscat,
Linte, linte roie,
Hric,
Mei,
Amidon,
Gluten,
Zahr brun,
Orez brun,
Semine de: floarea-soarelui, susan, dovleac,
in, mac
Nuc de caju, alune, stic, arahide, migdale,
Crem de ciocolat din praf de rocove
Finuri integrale,
Fulgi de cereale, msli,
Uleiuri presate la rece,
Sucuri naturale, nectaruri
Cri de reete, educaie pentru sntate.
____________________________________
389

SC Reviva SRL
ofce@revivafoods.com
Firma produce i proceseaz urmtoarele
articole din soia:
1. Texturat proteic de soia
a) Soia cuburi
b) Soia granule
2. Fin de soia
3. Ulei de soia presat la rece
Reviva comercializeaz produsele acestea
doar en gros, la pre de productor, cantiti
de la 500 kg n sus.
Pentru detalii sau comenzi putei s scriei la
email: ofce@revivafoods.com

SC SanoVita SRL
n funcie de zona n care locuii, putei fie
vizita magazinele de mai jos, fie contacta
persoanele responsabile cu distribuia n acea
zon.
Distribuie
Arad
Contact: Costel Oleteanu, Tel. 0747275016
Magazine: Metro, Bila, Selgros, Kaufland,
Real, Penny
Timioara
Contact: Maxim Emanuel, Tel. 0747750111
Magazine: Metro, Bila, Real, Selgros,
Auchan, Alcon, Kaufland
Bihor (Oradea)
Contact: Mirela Romana, Tel. 0749141186
Magazine: Angst, Metro, Real, Selgros,
Penny, Pic
Satu Mare (Baia Mare)
Contact: Radu Secheli, Tel. 0744790303
Magazine: Interex, Real, Kaufland, Billa,
Unicarm, Penny
390

Bucureti
Contact: Adrian Vinereanu
Tel. 0747 275 012; 021 222 0347
Fax. 021 434 7406
Magazine: Metro, Bila, Cora, Plus, Penny,
XXL, Selgros, Angst, Kaufland, Auchan,
Penny.
Ialomia, Constana,
Contact: Dan Marian
Tel./Fax: 0243 311 317
Braov
Contact: Florin Varlan
Tel: 0752 131 969
Magazine: Metro, Real, Kaufland, Rapid,
Selgros, Penny, XXL.
Pentru restul judeelor contactai:
Eugen Dragnea
Tel . 0742 135 751
0250 776 333
0250 776 396
Fax. 0250 776 680

List cu alimentele comercializate


de SanoVita SRL
MSLI
Msli cu fructe
Msli cu fructe
Msli cu alune
Msli excelent
Msli cranberries
Complex fulgi cer+stade
MSLI CROCANT
Msli Banane i Ciocolat
Msli Miere i Alune
Msli Alune i Mere
Msli Mure i Zmeur
Msli Breakfast
Msli cu ciocolat Bruggen
Msli fructe de pdure Bruggen
BATOANE MSLI
Baton Msli cu Arahide
Baton Msli Merior
Baton Msli Banane+Cioc
Baton Msli Alune
C  

Baton Msli Viine


Baton Msli Ciocolat
FULGI CEREALE
Fulgi de secar
Fulgi de gru
Fulgi de orz
Fulgi de ovz
Fulgi de porumb Brugen
Fulgi porumb crocant
Fulgi porumb fr zahr
Fulgi de cereale
Fulgi de cer. + porumb
Fulgi de gru cu tre
Germeni de gru
Tre de gru
SEMINE / BOABE
Semine de in
Semine de in mcinat
Semine de susan
Semine de mac
Semine . soarelui
Semine dovleac decojite
Boabe de mutar
Hric
Mei
Mazre galben
Tapioca
Orez brun
Orez preert
Linte verde
Linte roie
Linte roie decorticat
Nut boabe
Arpaca
SOIA I
PREPARATE DE SOIA
Cuburi vegetale
Granule vegetale
niele vegetale
Cuburi vegetale
Granule vegetale
niele vegetale
Cuburi vegetale
Granule vegetale
niele vegetale
Soia boabe

 C 
 L  
 H


CEREALE PREPARATE
Cereale orz natur
PUFIDOM cu arom de fructe
PUFIDOM cu arom de fructe
PUFIDOM cu arom de fructe
Cereale gru natur
Cereale gru cu miere
Cereale gru cu cacao
Cereale orez natur
Cereale orez cu miere
Cereale orez cu cacao
Cereale gru/orez stade
Cer. con. redus de zahr
Cereale Betty
Rondele Simple gru
Rondele Simple orez
Rondele Gr. + Ciocolat
Rondele Gr. + Iaurt
FIN
BIO Fin ecologic integral
Fin integral din gru
Fin de orez
Fin integral din secar
Fin integral din ovz
Fin de soia
Gluten de gru
Amidon din porumb
ZAHR / SARE
Sare de mare n - SANO VITA
Sare de mare n - SANO VITA
Sare de mare grunjoas SANO
Zahr brut (din trestie)
Zahr brut (din trestie)
SUCURI DE FRUCTE
Suc de morcovi cu cpuni
Suc de morcovi cu cpuni
Suc de morcovi cu zmeur
Suc de morcovi cu zmeur
FRUCTE USCATE
Exotic
Exotic Mixt
Fruct Mixt
Migdale
Alune de pdure
Merior
Stade
Stade negre

Papaya uscat
Papaya uscat
Nuca de cocos
Nuca de cocos
Ananas uscat
Ananas uscat
Banane uscate
Mango
Ghimbir
Catalup
Aloe vera
Curmale fr smburi
Caise deshidratate
Prune fr smburi
MIERE / SUPLIMENT
NUTRITIV DIN MIERE
Miere Salcm
Miere Polior
Energo
Energo Forte
Revitalizant
Revitalizant Forte
Fortiant
Miere Propol
Apiforte
Tonic vitaminizant
Api-Lax
Polen
ALTE PRODUSE
Amestec de legume
Praf de rocove
Sticks secar integral
Ulei oarea-soarelui
Psyllium tra
Orz solubil borcan
Orz solubil pung
Orz solubil cutie
Lecitin soia cutie
Fulgi de drojdie uscat
Argil Albastr pulbere
5*100g
PASTE FINOASE
DIN OVZ INTEGRAL
Tieei lai ovz integral
Tieei nguti ovz integral
Paste finoase ondulate
ovz integral
391

Spirale ovz integral


Fidea ovz integral
PASTE FINOASE DIN SECAR
INTEGRAL
Macaroane din secar integral
Paste finoase scoici din secar integral
Paste finoase ondulate din secar integral
Spirale din secar integral
Tieei nguti din secar integral
Tieei lai din secar integral
Fidea din secar integral

Butur soia Esenial


Butur soia Ciocolat
Butur soia Soiacino
Butur soia Cpuni
Butur soia Vanilie
Ginger Beer
Bixies
Weet-Bix
Weet-Bix Hi-Bran
Crnai BBQ Soya

PASTE FINOASE DIN GRU INTEGRAL


Macaroane din gru integral
Paste finoase scoici din gru integral
Paste finoase ondulate din gru integral
Spirale din gru integral
Tieei nguti din gru integral
Tieei lai din gru integral
Fidea din gru integral
PASTE FINOASE DIN ORZ INTEGRAL
Macaroane din orz integral
Paste finoase scoici din orz integral
Paste finoase ondulate din orz integral
Spirale din orz integral
Tieei nguti din orz integral
Tieei lai din orz integral
Fidea din orz integral
PRODUSE CERTIFICATE BIO
Tagliatelle gru integral
Tagliatelle gru integral
Tagliatelle spelta integral
Tagliatelle spelta integral
Spirale spelta integral
Melci spelta integral
Tieei gru integral
Spirale gru integral
Melci gru integral
Tagliatelle cu spanac
Tagliatelle cu busuioc
CEREALE INTEGRALE BIO
Gru boabe integral
Secar boabe integral
IMPORT AUSTRALIA
Butur soia lite
Butur soia simpl
392

C  

C. INDEX REETE
Ala pilaf 277
Aperitiv floare de ceap 199
Ardei umplui 316, 317
Banane pe b 351
Beigli cu nuc 373
Biscuii bebe 375
Biscuii cu fulgi de ovz 374
Bombonele sntoase 356
Bor rusesc 213
Brnza-crem vegetal 207
Brnz lessarella 206
Brnz de soia I 382
Brnz de soia II 383
Brnzoaice 371
Brioe cu stafide 372
Brioe cu banane 370
Brioe cu mere 371
Brioe cu stafide i germeni de gru 372
Broccoli cu cartofi i maionez 300
Broccoli olandez 301
Broccoli oriental 299
Budinc litoral 136
Budinc american de mei I 133
Budinc cu banane i arahide 349
Budinc de banane 349
Budinc de gru 137
Budinc de gutui 134
Budinc de mei II 133
Budinc de mei III 134
Budinc de mei cu fructe 137
Budinc de orez 138
Budinc de orez cu piersici 136
Budinc de tofu cu fructe 348
Budinc din dovleac 348
Burgeri California 198
Cartofi la Provence 304
Cartofi cu brnz vegetal I 306
 C 
 L  
 H


Cartofi cu brnz vegetal II 307


Cartofi cu broccoli 309
Cartofi delicioi 305
Cartofi gratinai 307
Cartofi italieni I 308
Cartofi italieni II 308
Cartofi umplui 305
Castane false 356
Chifle cu semine 361
Chiftele cu nuci i ciuperci 205
Chiftele cu soia boabe 196
Chiftele de cartofi cu spanac 204
Chiftele de linte cu cartofi 203
Chiftele din brnz tofu I 197
Chiftele din ciuperci 203
Chiftele din mazre cu nuci 200
Chiftele din nuci II 202
Chiftelue elegant 204
Chiftelue trei legume 200
Chiftelue cu nuci I 202
Chiftelue cu tofu II 197
Chiftelue de soia granule 205
Chiftelue din mei I 201
Chiftelue din mei II 201
Ciollent 321
Ciorba de cartofi cu porumb 217
Ciorb alfabet 221
Ciorb Betty 224
Ciorb fresh 227
Ciorb split pea 216
Ciorb alla milanese 212
Ciorb american de mazre 215
Ciorb asortat de iarn 219
Ciorb asortat de legume 223
Ciorb de cartofi cu varz 218
Ciorb de ciuperci cu mei 224
Ciorb de dovlecel zucchini 226
Ciorb de fasole cu paste 228
393

Ciorb de mazre uscat 223


Ciorb de mazre verde 222
Ciorb de nut cu cartofi 216
Ciorb de sfecl roie 225
Ciorb de spanac cu nut 229
Ciorb de zarzavat cu tofu i mei 219
Ciorb egiptean 220
Ciorb emerald 227
Ciorb italian cu paste finoase 214
Ciorb oriental de spanac 228
Ciorb parizian de praz 212
Ciorb scoian 220
Ciorb taco 217
Ciorb tailandez 215
Ciorb rneasc 221
Ciorb vege-pui 226
Ciuperci franuzeti 322
Ciuperci umplute 209
Cltite coreene 357
Clte rapide 129
Colcanon 329
Condiment Vegi 379
Conopid cu sos auriu 297
Conopid delicioas 245
Conopid la cuptor 298
Conopid spaniol 297
Cornuri cu nuc 365
Cozonac 368
Crackers cu susan 374
Crem din soia 354
Crem spum de cpuni 130
Crisp cu fructe 138
Crisp cu mere I 139
Crisp cu mere II 139
Crochete de soia cu sos 324
Crutoane condimentate 363
Desert Brownie 337
Desert Delight 342
Desert cu ananas i citrice 341
Desert cu ananas i dovleac 336
Desert cu jeleu de fructe 334
394

Desert cu mlai I 338


Desert cu mlai II 338
Desert cu mere 336
Desert cu piersici 343
Desert danez 335
Desert hawaian 337
Desert la minut 340
Desert norvegian de mere 335
Desert select 339
Desert tropical 340
Dovlecel italian 296
Dovlecel la cuptor 296
Dressing cu mac 181
Dressing pentru salat 181
Drob floarea-soarelui 252
Drob holiday 251
Drob Christmas 254
Drob cu arahide 253
Drob de linte I 246
Drob de linte II 246
Drob de linte III 247
Drob de linte deluxe 253
Drob de linte cu tofu 250
Drob de nut 250
Drob de soia (granule) I 248
Drob de soia boabe 249
Drob de soia (granule) II 248
Drob de tofu 251
Fasole la romana 288
Fasole cubanez 287
Fasole milanez 288
Frignele cu tofu 149
Friptur cu gluten 325
Fric din tofu 354
Fric vegetarian 355
Fulgi de ovz cu fructe 148
Fulgi surpriz 131
Gluti de aur 369
Ghiveci african 325
Gluten (reeta de baz) 382
C  

Gnochi cu sos 331


Granola I 131
Granola II 132
Gri cu lapte i granola 144
Icre false 158
Kebab vegetarian 326
Ketchup I 182
Ketchup II 182
Lapte de acaju 144
Lapte de arahide 142
Lapte de mei 142
Lapte de migdale 143
Lapte de orez 142
Lapte de soia 141
Lapte delicios 143
Lasagna cu spanac i tofu 274
Legume la Veneia 315
Linte cu cartofi la cuptor 285
Linte spaniol 284
Linte spaniol 284
Lintea lui Esau 286
Maionez vegan 385
Maionez cu fin 188
Maionez de soia 190, 384
Maionez din cartofi 190
Maionez din tofu 384
Mncare de cartofi cu nut 310
Margarin de cereale 149
Margarin de soia 208
Mazidra 286
Melciori I 353
Melciori cu roii i dovlecel 271
Mere coapte 140
Mici din tofu I 254
Mititei din tofu II 255
Mititei vegetarieni 207
Morcovi la Napoli 174
Musaca la Provence 291
 C 
 L  
 H


Musaca de dovlecei 290


Musaca de vinete cu ciuperci 289
Musaca n apte straturi 290
Omlet de tofu cu ardei 127
Omlet de tofu cu ciuperci 127
Omlet de tofu cu spanac 128
Omlet din soia 126
Omlet din tofu 126
Orez Amelia 280
Orez coreean 283
Orez cu legume la cuptor 279, 322
Orez cu msline la cuptor 276
Orez hawaian 280
Orez indian 281
Orez oriental cu nuci 281
Orez oriental cu tofu 276
Orez spaniol 275
Orez verde 283
Pine integral 360
Pandipan 351
Pastauta 328
Paste Luigi 271
Paste primavera 273
Paste cu fasole la cuptor 269
Paste cu nut la cuptor 268
Paste cu tofu la cuptor 270
Paste cu tofu, ananas i caise 129
Paste cu vinete la cuptor 272
Paste finoase integrale cu soia 268
Paste finoase integrale la cuptor 244
Paste integrale cu nuc 140
Paste Poppy 272
Paste tailandeze 273
Pateu de ciuperci 159
Pateu de conopid 156
Pateu de fasole verde 161
Pateu de linte 155
Pateu de linte cu ciuperci 158
Pateu de msline 155
Pateu de nut 159
395

Pateu de vinete 161


Pateu din fasole alb 160
Pateu din mazre verde 154
Pateu din soia 157
Perioare pentru ciorb 230
Pilaf 282
Pilaf de ciuperci cu hric 275
Pilaf de dovlecei 278
Pilaf de orz 279
Pilaf mediteranean 277
Pilaf sicilian 278
Pirog (lunie umplute cu zarzavat) 366
Piure de cartofi la Herghelia 309
Pizza cu soia 362
Pizza Herghelia 363
Platou la grec 329
Plcint cu fructe 369
Plcint cu legume i tofu 367
Prnz oriental 321
Prjitur excelent sntos 343
Prjitur Dina 346
Prjitur cu banane i curmale 345
Prjitur cu migdale 345
Prjitur cu suc de roii 347
Prjitur cu unt de arahide 346
Prjitur lmia 344
Quiche cu tofu 311
Reet general pentru drob vegetarian 242
Salata de sfecl cu ananas 166
Salat trio 172
Salat picnic 175
Salat summer medley 172
Salat sunshine 165
Salat tabouli 171
Salat cipriot 164
Salat coreean de vege-pui 173
Salat de broccoli cu tofu 176
Salat de cartofi 171
396

Salat de conopid 177


Salat de fasole 177
Salat de fructe 352
Salat de linte 169
Salat de morcov cu ananas 168
Salat de morcovi 168
Salat de paste finoase integrale 167
Salat de spanac 167
Salat de toamn cu gru 176
Salat expreso 173
Salat greceasc 170
Salat greceasc de vinete 169
Salat marocan 164
Salat mediteranean 166
Salat mexican de fasole 165
Salat regal 174
Sandvici sirian 208
Sarmale 319
Sarmale cu ardei i roii la cuptor 319
Srmlue Maria 318
Smntn Battle Creek 193
Smntn de soia I 191
Smntn de soia III 193
Smntn de soia II 191
Sos - budinc de fructe 353
Sos sunshine 187
Sos asortat de fructe 147
Sos cu ciuperci 187
Sos cu fructe de pdure 147
Sos de brnz vegetal 192
Sos de ananas cu fructe de pdure 145
Sos de banane 146
Sos de cpuni 145
Sos de ciuperci 180
Sos de fructe proaspete 146
Sos de rocove 148
Sos de soia cacciatore 186
Sos de toamn 189
Sos de tofu 185
Sos dulce de ardei 185
Sos italian 180
C  

Sos pentru salate I 184


Sos pentru salate II 188
Sos pentru spaghete 186
Sos velveta 184
Sote asortat de varz 302
Spaghete cu sos i tofu 245
Spaghete italiene cu sos i chiftele 270
Spanac cu soia 312
Sticksuri cu nuci 364
Stroganoff cu ciuperci 330
Sufleu de nut 314
Sufleu de soia 313
Sufleu din dovleac 314
Sufleu milanez 315
Sup de ciuperci cu tofu 232
Sup de roii cu ciuperci 234
Sup de spanac cu tofu 236
Sup dulce de conopid I 230
Sup dulce de conopid II 231
Sup franuzeasc de ciuperci 233
Sup italian de roii 233
Sup-crem de cartofi cu msline 236
Sup-crem de legume cu tofu 239
Sup-crem de morcovi 238
Sup-crem de porumb cu cartofi 237
Sup-crem de zarzavat 235
niel de ciuperci 323
Tart cu fructe de pdure 350
Tocni la king 259
Tocni de ardei i ceap 266
Tocni de cartofi 267
Tocni de ciuperci 265
Tocni de dovlecel 266
Tocni de fasole boabe 263
Tocni de fasole cu bulion 259
Tocni de fasole cu soia texturat 257
Tocni de fasole verde 265
Tocni de linte 264
Tocni de linte cu cartofi 258
Tocni de nut cu rozmarin 257
 C 
 L  
 H


Tocni de soia boabe 260


Tocni de soia cu susan 260
Tocni de soia tip niel 264
Tocni de varz cu coriandru 263
Tocni de vinete coapte 261
Tocni din mazre verde 262
Tocni din soia cu ciuperci 256
Tocni egiptean 261
Tocni italian de linte 244
Tocni oriental 258
Tofu cu cartofi la cuptor 310
Tofu deluxe 312
Tofu indonezian 311
elin la cuptor 323
Unt de arahide 151
Unt de mei 150
Unt de migdale 150
Unt de nuci 151
Vafe I 135
Vafe II 135
Varz la grec 301
Varz clit 302
Varz cu nuci 303
Vegeburgeri 198
Vege-chili mexican 327
Vege-cu-cu 327
Vege-gula Vera 328
Vegepilaf festiv 282
Vege-sarmale 320
Vegesmntna 183
Vinete creole 293
Vinete la cuptor 293
Vinete Napoleon 292
Vinete pane 294
Vinete pane cu sos 294
Zacusc dietetic 199
Zucchini cu brnz vegetal 295
Zucchini la cuptor 295
397

Centrul de
Sntate Podi

398

C  

Pentru cei care:


Sufer de ateroscleroz, hipertensiune arterial,
cardiopatie ischemic, angin pectoral, diabet zaharat, stres, astm bronic, obezitate, reumatism articular
cronic, dependen de fumat;
au nevoie de recuperare neuro-motorie;
sunt interesai s deprind un stil de via prin care
s previn bolile cronice degenerative;
i doresc un loc de odihn ntr-un cadru natural deosebit de atractiv i reconfortant
... avem veti bune!
V oferim servicii de:
Diagnostic: consultaii medicale, ecografie, determinarea densitii osoase, alte teste i analize medicale.
Fiziokinetoterapie: electroterapie, masaj, hidromasaj, saun, mpachetri, gimnastic medical (inclusiv
subacvatic), alte tipuri de micare supravegheat.
Altele: programe antifumat, antistres, stil de via,
consiliere.
Vei beneficia de o alimentaie echilibrat, gustoas,
bogat n fibre vegetale, cu proteine de calitate, fr
colesterol.
Cursurile de buctrie v vor da ocazia s nvai practic reetele noastre.
Preurile sunt accesibile, raportate la venituri i la
sezon.
Centrul de Sntate Podi a fost proiectat dup modelul
i principiile Centrului de Sntate Herghelia.
Venii s v convingei!

Podi

Luncani

Centrul
de sntate

Piatra
Neam

Roman

Bacu

Moineti
Comneti

Oneti

Focani

L  

Centrul C 

de la Podi
seH

afl n subcarpaii Tazlului,
la 16 km de Bacu, pe DN 2, ruta Bacu-Moineti.

Telefon: 0372.76.42.18
Fax: 0234.51.53.98
Mobil: 0735.18.00.01;
0744.19.90.59
Internet: www.podis.ro
399
Email: office@podis.ro