Exercitii abdomen

TAG-URI: EXERCITII, ABDOMEN, CRUNCH

Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-
a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o
silueta de invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita.

Dezvoltarea musculaturii zonei abdominale are totodata si importantul rol de a te feri de

eventualele accidentari ce ar putea surveni in zona inferioara a coloanei vertebrale.

Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este

flexarea trunchiului din regiunea mediana.

1. Crunch

Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai

cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie.
Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie
orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat, cu
fata in sus.

Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie

sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.

Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade

astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul
incordati.

Cobori incet, pastrand contractia abdomenului, si

repeti fara sa atingi pardoseala in partea inferioara a
exercitiului.
Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe
parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.

Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali poti incerca sa aduci alternativ cotul catre
genunchiul opus.

Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la 30 de grade

sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu
picioarele in aer (in unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.

2.Crunch inversat
 Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit,
totusi modul de executie al acestui exercitiu este
diametral opus.

Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de

bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele
perpendiculare pe sol) si tinandu-te cu mainile de
banca.

Pastrand unghiul constant intre coapse si gambe,

contracti muschii abdominali pentru a ridica pelvisul
catre piept.

In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu

mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.

Revenire pana in pozitia in care bazinul atinge solul

apoi repeta.
Respiratia: Tine-ti respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea dificila a
exercitiului. In pozitia superioara expira puternic, apoi inspira pe parcurs ce cobori.

Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani poti ridica concomitent
picioarele si trunchiul executand asa-zisele "bricege".

3. Crunch pentru oblici

Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual

care insa solicita in mod special oblicii abdominali

Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu

mainile la ceafa, roteste soldurile la 90 de grade in
lateral si indoaie genunchii.

Contracta oblicii pentru a ridica capul si umerii de

pe podea, in pozitia superioara trunchiul fiind la 30 de
grade de sol.

Revenire in pozitia initiala, apoi repeta.

La sfarsitul setului roteste soldurile cu 90 de grade

in directia opusa si reia exercitiul.
Respiratia: Expira in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si inspira pe
parcurs ce cobori spre pozitia initiala.

4.Crunch-ul la aparat

Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona

abdominala cat si muschii intercostali.

Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului

obisnuit, doar ca in acest caz suntem dependenti de
 aparatul la care lucram.

Un avantaj este ergonomia aparatelor ce permite

executarea a unui numar mare de repetari fara a iti
induce o tensiune dureroasa in spate, gat sau coapse.

Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip

de aparate sunt destul de costisitoare, greu de gasit, si
se strica relativ repede, de aceea noi recomandam
metodele clasice de executare a crunch-ului pentru
abdominali.
Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati in functie de numarul
de repetari pe care il faci. Daca folosesti greutati (discuri) acestea se vor fixa cu mainile
incrucisate la piept, si vor fi alese astfel incat sa poti executa un numar de cel putin 20-25 de
repetari.

Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece

definirea peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara bruta. Pentru
rezultate vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam antrenarea abdomenului, daca
este posibil, la fiecare antrenament, executand cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.

Alte exercitii:

Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier

Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier