Universitatea Cretin Dimitrie Cantemir

Facultatea de tiine ale Educaiei

Tema 5 - Complexe de exerciii pentru dezvoltarea fizic armonioas

A
I

EXERCITIUL 1 Stand cu bratele lateral

T1; T2 rotirea bratelor inainte (fig.1)
T3; T4 rotirea bratelor inapoi
Se repeta de 4x4 timpi.
EXERCITIUL 2 Stand cu bratele sus
T1; T3 balansarea bratelor prin fata spre spate cu arcuire din genunchi. Balansul si arcuirea se executa cu
amplitudine mare (fig.2)
T2; T4 revenire.
Se repeta de 4x4 timpi.
EXERCITIUL 3 Stand departat cu palmele la ceafa
T1; T3 indoirea trunchiului la orizontala (privirea inainte; fig.3)
T2; T4 revenire cu spatele drept, coatele trase inapoi.
Se repeta de 4x4 timpi.
EXERCITIUL 4 Stand departat cu palmele pe sold
T1 indoirea laterala stanga (fig.4)
T2 revenire
T3 indoirea laterala dreapta
T4 revenire
EXERCITIUL 5 Stand departat cu bratele sus
T1; T2 rotirea bratelor inainte
T3; T4 indoirea trunchiului inainte.
Se repeta de 4x8. La rotare si indoirea trunchiului bratele si genunchii sunt bine ntini.

II

EXERCITIUL 1 Stand
T1 ducerea bratelor prin lateral deasupra capului cu palmele suprapuse concomitent
cu ridicare pe varfuri.
T2; T3 mentinere in aceasta pozitie
T4 - revenire
Se repeta de 3x4 timpi.
EXERCITIUL 2 Stand cu bratele incrucisate la spate
T1 - T3 leganarea piciorului stang inainte si inapoi (fig. 1)
T4 revenire
T5 T8 aceeasi miscare cu piciorul drept
Se repeta de 4x8 timpi.
EXERCITIUL 3 Stand
T1; T2 rotirea mica a bratelor inainte;
T3; T4 rotirea mica a bratelor inapoi;
T5; T6 rotirea mare a bratelor inainte;
T7; T8 rotirea mare a bratelor inapoi;
Se repeta de 4x8 timpi.
EXERCITIUL 4 Stand departat, palmele pe sold
T1 T2 indoirea laterala stanga cu arcuire
T3 T4 indoirea laterala dreapta cu arcuire
T5 T6 indoirea laterala stanga cu arcuirea bratului drept deasupra capului

1
T7 T8 indoirea laterala dreapta cu arcuirea bratului stang deasupra capului (fig.2)
Se repeta de 3 x8 timpi (cu genunchii intinsi, coatele si umerii trasi inapoi).

III

EXERCITIUL 1 Stand cu bratele indoite la piept

T1 T2 doua arcuiri inapoi cu bratele indoite
T3 T4 doua arcuiri inapoi cu bratele intinse lateral
T5 - T6 doua arcuiri cu bratul stang intins in sus, iar bratul drept in jos
T7 - T8 doua arcuiri cu bratul drept intins in sus, iar bratul stang in jos (fig. 1)
Se repeta de 4x8 timpi.
EXERCITIUL 2 Stand
T1 T2 ridicarea genunchiului stang la piept, bataia palmelor sub genunchi de doua
ori, apoi coborarea piciorului (fig. 2)
T3 - T4 bataia palmelor la spate de doua ori
T5 T8 se repeta aceleasi miscari dar cu ridicarea genunchiului drept la piept.
Se repeta de 3x8 timpi.
EXERCITIUL 3 Departat stand
T1 - T2 indoirea trunchiului inainte cu ducerea palmelor la varful picioarelor
(genunchii intinsi) cu doua arcuiri
T3 - T4 ducerea bratelor lateral cu doua arcuiri
Se repeta de 4x4 timpi.
EXERCITIUL 4 Sprijin ghemuit
T1; T3 aruncarea picioarelor inapoi prin saritura
T2; T4 revenire in sprijin ghemuit
Se repeta de 4x4 timpi.

IV

EXERCITIUL 1 Departat stand

T1 ducerea piciorului stang lateral, palmele pe umeri (fig. 1)
T2 ducerea bratelor intinse sus, palmele fata in fata
T3 aducerea palmelor pe umeri (fig. 1)
T4 revenire prin aducerea piciorului stang in pozitia stand
T5 T8 se repeta aceleasi miscari dar cu ducerea piciorului drept lateral
Se repeta de 4x8 timpi.
EXERCITIUL 2 Stand departat palmele pe sold
T1 T2 doua rasuciri de trunchi spre stanga cu arcuire
T3 - T4 doua rasuciri de trunchi spre dreapta cu arcuire
T5 T6 rasucirea trunchiului spre stanga cu arcuire si ducerea ambelor brate lateral spre stanga
T7 T8 rasucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire si ducerea ambelor brate lateralspre dreapta

2
 Se repeta de 3x8 timpi.
EXERCITIUL 3 Stand departat, palmele pe sold
T1 - T2 rotiri de trunchi spre stanga
T3 - T4 rotiri de trunchi spre dreapta
T5 T8 se repeta rotirile cu bratele intinse
Se repeta de 4x4 timpi.

EXERCITIUL 4 Stand departat bratele intinse inainte

T1 T2 doua foarfeci cu bratele inainte
T3 - T4 ducerea bratelor lateral cu arcuire
T5 - T6 ducerea bratului stang la varful piciorului drept cu arcuire
T7 - T8 ducerea bratului drept la varful piciorului stang cu arcuire

V
EXERCITIUL 1 Stand
T1 T2 rotarea mica a bratelor inainte
T3 T4 rotarea mica a bratelor inapoi
T5 T6 sarituri pe ambele picioare
T5 T6 bataia palmelor in fata
Se repeta de 4x8 timpi.
EXERCITIUL 2 Stand departat
T1 T2 rotarea mare a bratelor inainte
T3 - T4 rotarea mare a bratelor inapoi
T5 T6 indoirea trunchiului inainte, cu arcuire, palmele sa atinga dusumeaua (solul) genunchii se mentin intinsi
T7 T8 revenirea cu spatele drept si bataia palmelor la spate
Se repeta de 4x8 timpi.
EXERCITIUL 3 Stand departat
T1 - T2 fandari cu arcuire spre stanga, palmele pe sold
T3 - T4 fandari cu arcuire spre dreapta, palmele pe sold
T5 T6 fandari cu arcuire spre stanga, bratele intinse in sus
T7 T8 fandari cu arcuire spre dreapta, bratele intinse in sus
EXERCITIUL 4 Stand
T1 ducerea bratelor intinse in fata
T2 trecerea in ghemuit stand cu palmele la ceafa
T3 ridicarea trunchiului in extensie cu bratele intinse in sus (fig. 1)
T4 revenire.

VI

EXERCITIUL 1 Stand
T1 pas inainte cu piciorul stang, bratul stang intins inainte, iar bratul
drept indoit cu palma pe sold;
T2 revenire
T3 pas inainte cu piciorul drept, bratul drept intins inainte, iar bratul
stang indoit cu palma pe sold;
T5 pas lateral cu piciorul stang, bratul stang intins lateral, iar bratul drept sprijinit pe sold
T6 revenire
3
T7 pas lateral cu piciorul drept, bratul drept intins lateral, iar bratul stang sprijinit pe sold
T8 revenire
Se repeta de 4 x 8 timpi.
EXERCITIUL 2 Stand cu bratul stang sus, iar bratul drept indoit la spate
T1 T4 ducerea bratului stang prin lateral la spate. Concomitent se face indoirea
usoara, alternativa, a genunchilor;
T5 - T8 aceeasi miscare cu ducerea bratului drept prin lateral la spate;
Se repeta de 4 x 8 timpi.

EXERCITIUL 3 Stand
T1 T4 doua rotiri mici cu bratele inainte, concomitent cu doi pasi adaugati lateral stanga
T5 T8 doua rotiri mici de brate inapoi, concomitent cu doi pasi adaugati lateral
dreapta executati in 4 timpi
Se repeta de 3 x 8 timpi.
EXERCITIUL 4 Stand
T1 T2 rasucirea trunchiului spre stanga cu doi pasi adaugati si intrerupti (3 timpi) cu impingerea mainilor de sus in jos
T3 T4 aceeasi miscare se executa spre stanga
T5 T8 aceleasi miscari, dar miscarea mainilor se face oblic in sus.
Se repeta de 4 x 8 timpi.

VII
EXERCITIUL 1 Stand cu bratul stang sus, dreptul inapoi jos
T1 T2 doua arcuiri cu fiecare brat inapoi
T3 T4 aceleasi miscari cu schimbarea bratelor.
Se executa cu bratele intinse si spatele drept.
Se repeta de 4x8 timpi.
EXERCITIUL 2 Stand departat
T1 pas oblic inainte pe varful piciorului stang, bratul stang indoit, cu palma langa cap, iar bratul drept indoit cu palma
la spate (fig.1)
T2 - pas oblic inainte pe varful piciorului drept, bratul drept indoit, cu palma langa cap, iar bratul stang indoit cu palma
la spate
Se repeta de 4x4 timpi.
EXERCITIUL 3 Stand ghemuit (fig.2)
T1 ridicare in stand cu ducere a bratelor lateral, palmele cu fata in sus, concomitent cu ducerea piciorului stang intins
inapoi
T2 revenire in ghemuit
T3 aceeasi miscare concomitent cu ducerea piciorului drept intins inapoi
T4 revenire in ghemuit
Se repeta de 6x4 timpi.
EXERCITIUL 4 Stand departat
T1 T2 ducerea bratelor prin lateral sus, bataia palmelor de doua ori deasupra capului
T3 T4 indoirea trunchiului cu arcuire in fata si lovirea cu palmele de doua ori in
podea, genunchi se mentin intinsi

Se repeta de 4 x 4 timpi.

VIII

EXERCITIUL 1 Stand cu palmele pe crestet coatele trase inapoi (fig.1)

T1 coborarea bratului stang lateral
T2 revenire cu palma pe crestet
T3 coborarea bratului drept lateral
T4 revenire cu palma pe crestet
T5 T7 ducerea ambelor brate lateral
T6 T8 revenire cu palmele pe crestet
Se repeta de 4x8 timpi.

4
 EXERCITIUL 2 Stand cu piciorul stang inapoi pe varf sprijinit (fig.2)
T1 balansarea piciorului stang inainte sus cu bataia palmelor sub genunchi
T2 revenire
T3 balansarea piciorului drept inainte sus cu bataia palmelor sub genunchi
T4 revenire
Se repeta de 3x4 timpi.
EXERCITIUL 3 Stand cu bratele indoite in sus pe langa cap
T1 T2 doua batai cu piciorul stang in podea concomitent cu miscarea alternativa a
bratelor pe verticala (sus - jos)
T3 T4 rasucirea trunchiului la 1800 pe piciorul stang cu miscarea bratelor pe
verticala
T5 T8 se executa aceleasi miscari cu revenire in pozitia de plecare
Se repeta de 3x8 timpi.

EXERCITIUL 4 Sezand cu bratele indoite la piept (fig.3)

T1 T2 arcuirea bratelor inapoi de doua ori
T3 T4 aplecarea trunchiului inainte cu ducerea bratelor intinse la varful picioarelor
cu doua arcuiri
Se repeta de 6 x 4 timpi.

IX

EXERCITIUL 1 Stand. Mers in zigzag pe diagonala, in cerc pe fond muzical.

T1 T3 pasi adaugati incepand cu piciorul stang, concomitent cu ducerea bratelor sus (fig.1)
T4 T6 se repeta ducand piciorul drept inainte
Durata 1 2 minute
EXERCITIUL 2 Stand cu bratul stang inainte, dreptul usor inapoi
T1 T4 schimbarea bratelor prin leganare, concomitent cu arcuire din genunchi
Se repeta de 6x4 timpi.
EXERCITIUL 3 Departat cu bratele sus
T1 T2 doua extensii cu arcuire cu bratele inapoi
T3 T4 doua arcuiri de trunchi inainte (una la piciorul stang si una la piciorul drept);palmele ating varful piciorului,
genunchi raman intinsi
Se repeta de 4x4 timpi.
EXERCITIUL 4 Stand pe genunchi cu palmele la ceafa
T1 rasucirea trunchiului stanga (fig.2)
T2 revenire
T3 rasucirea trunchiului dreapta
T4 revenire
T5 T6 asezare pe calcaie, indoirea trunchiului cu balansarea bratelor inapoi si
inainte cu ridicare de pe calcai
T7 T8 din nou balans inapoi si inainte , terminand cu palmele la ceafa

Se repeta de 4 x 8 timpi.

5
 X
Exercitii cu bastoane, ghirlande de flori sau esarfe

EXERCITIUL 1 Stand cu bastonul in fata jos, prins de capete (fig.1)

T1 ducerea bratelor intinse inainte
T2 ducerea bratelor intinse sus
T3 revenire cu bratele in fata
T4 revenire jos
Se repeta de 4x4 timpi.
EXERCITIUL 2 Departat cu bratele sus (fig.2)
T1 T2 indoire inainte cu bastonul la podea, cu arcuiri
T3 T4 revenire sus cu arcuire inapoi
T5 T8 se repeta
Se repeta de 4x8 timpi.
EXERCITIUL 3 Departat cu bratele sus (fig.3)
T1 T2 indoire laterala stanga cu doua arcuiri
T3 T4 indoire laterala dreapta cu doua arcuiri
Se repeta de 4x4 timpi.

EXERCITIUL 4
Departat cu bastonul pe
umeri (fig.4)
T1 T2 rasucire stanga cu
doua arcuiri
T3 T4 rasucire dreapta cu
doua arcuiri
Se repeta de 4 x 4 timpi.
EXERCITIUL 5 Stand cu bastonul in mana dreapta
T1 ridicarea piciorului stang, ducerea bastonului sub genunchi
T2 revenire
T3 ridicarea piciorului drept, ducerea bastonului sub genunchi
T4 revenire
T5 T8 se repeta tinand bastonul in mana stanga si se ridica piciorul drept

6
 Universitatea Cre tin Dimitrie Cantemir
Facultatea de tiine ale Educaiei

Complexe de exerciii pentru dezvoltarea fizic armonioas

B.

COMPLEX DE EXERCITII LIBERE

Formaie: Coloan de gimnastica cate 4

1. Stnd: 4t / 8x
1 - ridicarea braelor prin nainte sus
2 - revenire
3 - ndoirea genunchilor cu ridicarea braelor
4 - revenire
2. Stnd: 2t / 8x
1 - 2 fandare spre stnga cu ridicarea braelor lateral
3 - 4 revenire
5 - 8 aceeai micare spre dreapta

3. Stnd deprtat: : 4t / 8x
1- ridicarea braelor prin nainte, sus
2- ndoirea trunchiului nainte, palmele pe sol
3- extensia trunchiului cu mainile pe sold
4- revenire

4. Pe genunchi pe clcie aezat: 4t / 8x

1- rsucirea trunchiului spre stnga,cu ridicarea braelor lateral
2- revenire
3- 4 aceeasi miscare spre dreapta

5. Culcat facial cu minile sub brbie: 4t / 8x

1- 2 extensia trunchiului cu ntinderea braelor lateral
3-4- revenire

6. Culcat dorsal cu sprijin pe antebrae: 4t / 8x

1- ndoirea genunchilor la piept
2- ntinderea picioarelor n echer
3- ndoirea genunchilor
4- revenire

7. Stnd: 4t / 8x
1- sritura n deprtat cu ridicarea braelor lateral
2- revenire

8. Stnd deprtat: 4t / 8x
1-2- ridicare pe vrfuri cu ridicarea braelor prin lateral cu inspiraie
3-4- revenire cu expiraie

7
 2. COMPLEX DE EXERCITII LA SCARA FIX

CTE DOI ELEVI LA SCARA FIX

1. Stnd deprtat cu faa spre scara fix: 4t / 8x

1- nclinarea trunchiului ninte,cu ndoirea braelor,minile pe ipc la nivelul pieptului
2- 3- doua arcuiri
4- revenire

2. Stnd cu umrul drept spre scar, mna dreapt pe ipc: 4t / 8x

1.2- fandarea spre stnga cu ndoirea trunchiului spre dreapta i ridicarea braului stng
prin lateral sus
3-4 revenire;se repeta si cu umarul stang spre scara

3. Stnd deprtat cu faa spre scara fix, apucat cu ambele mini la nivelul taliei:
1- aplecarea tunchiului nainte ,cu extensia umrului 4t / 8x
2- 3- doua arcuiri
3- revenire

4. Stnd cu faa la scara fix , la un pas departare, ambele mini pe o ipc, n dreptul
pieptului: 4t / 8x
1- balansarea piciorului drept inapoi
2- revenire
3- 4- aceeasi miscare cu piciorul stang. Se va repeta cu balansarea picioarelor lateral si
inainte.

5. Aezat cu spatele la scara fix, genunchii ndoiti braele ntinse sus, minile apuc
ipca: 4t / 8x
1-2- intinderea genunchilor cu ridicare in pod

3-4 revenire

6. Atrnat cu spatele la spalier 4t / 8x

1- ndoirea genunchilor la piept
2- revenire

7. Stnd cu faa la scara fix, minile pe ipc n dreptul pieptului: 2t / 8x

1- saritura cu asezarea piciorului pe sipca a doua de jos
2- saritura cu schimbarea piciorului

8. Stnd cu umrul drept spre scara fix: 2t / 8x

1- 4- pas inainte cu piciorul drept i ridicarea braului stng prin nainte sus, cu inspiraie
5-8- revenire cu expiraie
8
 .

COMPLEX DE EXERCIII CU PARTENER

N LINIE PE DOU RNDURI

1. Stnd fa n fa, de mini apucat: 4t / 8x

1- fandare spre dreapta(stg) braele lateral
2- revenire
3- 4- aceeasi micare spre stnga(dr)

2. Stnd umr lng umr, braul din interior jos, cel din exterior sus, de mini apucat:
4t / 8x
1- fandare spre exterior cu ndoirea tunchiului spre interior
2- 3- doua arcuiri
4- revenire

3. Stnd fat in fa, cu braele nainte: 4t / 8x

1- rotarea bratelor n plan sagital ncepand de jos
2- 3- aplecarea trunchiului inainte cu mainile pe umarul partenerului si arcuire
4- revenire

4. Stnd fa in fa cu minile pe umarul partenerului: 4t / 8x

1- ndoirea genunchilor
2- revenire cu balansarea piciorului drept napoi
3- 4- aceeai micare cu piciorul stang

5. Stnd deprtat, spate n spate, cu braele sus, de mini apucat: 4t / 8x

1-2- aplecarea tunchiului nainte simultan cu extensia trunchiului
3-4- revenire
5-8- aceeasi micare inversnd rolurile

6. Aezat deprtat fa n fa , tlp n talp , de mini apucat: 2t / 8x

1-trecere n culcat dorsal simultan cu ndoirea trunchiului nainte
2-3-doua arcuiri
4-revenire
5-8-aceeai micare n sens invers

7. Aezat fa n fa, pe antebrate sprijinit, talpa in talpa, genunchii indoiti:

4t / 8x
1-2 intinderea genunchilor si ridicare picioarelor in echer
3-4-revenire

8. Culcat facial cu braele sus, de mini apucat: 2t / 8x

1- ridicarea picioarelor in extensie
2- revenire

9
 4. COMPLEX DE EXERCIII CU BASTOANE

COLOAN DE GIMNASTIC ( CATE 6)

1. Stnd deprtat cu bastonul jos de ambele capete apucat: 4t / 8x

1-ridicarea braelor prin nainte sus i extensie
2-3-dou arcuiri
4-revenire

2. Stnd cu braele nainte, bastonul de ambele capete apucat: 4t / 8x

1-ghemuit cu aezarea bastonului pe sol
2-ridicare n stnd cu balansarea picioarului drept napoi i ridicarea braelor prin nainte sus
3-4-aceeasi micare cu piciorul stng

3. Stnd cu braele jos, bastonul de ambele capete apucat: 2t / 8x

1- pas spre dreapta cu ridicarea braelor prin nainte sus
2-3- ndoirea trunchiului spre dreapta cu arcuire
4-revenire
5-8-aceeasi micare spre stnga

4. Stnd cu bastonul vertical , sprijinit pe sol, inut cu o mn de cellalt capt:

2t / 8x
1-2-ridicarea piciorului drept i trecerea lui peste baston, spre interior
3-4-aceeasi micare n sens invers
5-8-aceeai micare cu piciorul stng

5. Culcat dorsal cu braele sus,bastonul de ambele capete apucat: 4t / 4x

1-ridicare n asezat
2-3-ndoirea trunchiului nainte ,bastonul peste vrful picioarelor i arcuire
4-revenire

6. Culcat facial cu braele jos, bastonul de ambele capete apucat: 4t / 8x

1- extensia trunchiului i a capului
2- revenire
3- extensia picioarelor
4- revenire

7. Stnd aezat pe sol , cu bastonul n faa vrfurilor: 2t / 8x

1- sritura peste baston
2- revenire

8. Stnd deprtat cu braele jos,bastonul de ambele capete apucat: 4t / 8x

1-4- ridicare pe vrfuri cu ridicarea braelor prin nainte i inspiraie
5-8-revenire cu expiratie

10
 5. COMPLEX DE EXERCITII LA BANCA DE GIMNASTICA

Cte patru (ase) elevi la banca de gimnastic

1. Aezat transversal clare pe banca de gimnastic: 4t / 8x

1- ndoirea braelor cu minile la piept i extensie
2- ntinderea braelor lateral cu palmele sus i extensie
3- arcuire
4- revenire

2. Stnd cu faa la banc: 4t / 8x

1- ndoirea piciorului drept i aezarea lui pe banc
2- ridicare n stnd pe banc prin ntinderea piciorului drept i apropierea piciorului stng
3- paire napoi,jos cu piciorul drept
4- revenire

3. Stnd cu umrul drept spre banc, piciorul drept intins sprijinit pe banc,braele
lateral: 8t / 8x
1- ndoirea trunchiului lateral cu braul drept jos i stngul sus
2- 3- dou arcuiri
4- revenire
5-8- aceeai micare spre exterior.

4. Stnd cu umrul stng spre banc, piciorul stng ntins sprijinit pe banc, braele
lateral: 2t / 8x
1- rsucirea trunchiului spre banc, palmele n sus
2- 3-doua arcuiri
4-revenire
5-8-aceeasi micare pe partea dreapt.

5. Stnd cu faa la banc, sprijin culcat facial cu palmele pe banca: 2t / 8x

1-2-rotunjirea spatelui cu barbia in piept
3-4-revenire
5-6-extensia trunchiului si a capului
7-8-revenire

6. Aezat longitudinal cu picioarele ntinse pe sol , minele de marginea ndeprtat

apucat: 4t / 8x
1-2 ndoirea genunchilor la piept
3-4-revenire

7. Stnd cu umrul stng spre banc: 2t / 8x

1- sritur peste banc cu ndoirea genunchilor
2- revenire prin sritur

8. Aezat transversal pe banc, picioarele departate: 2t / 8x

1-4-ridicarea bratelor lateral cu inspiratie
5-8-revenire

11