Sunteți pe pagina 1din 2

Ridicarea piciorului in extensie (cvadriceps izometric).

Culcat pe sol, cu fata n sus, indoim un genunchi, iar pe cellalt l intindem,


avand varful degetelelor indreptat spre tavan. Ridicam ncet piciorul ntins ct
putem de sus, ncercnd sa inem incordat cvadricepsul (muschiul de pe
partea anterioara a coapsei) 5 secunde. Coboram piciorul i repetam
exerciiul cu celalalt picior.

n poziia sezand, flexionam genunchiul.


Stand cu spatele drept pe un scaun, ridicam un picior perfect ntins cu laba
ndreptat spre tavan, apoi l indoim ct putem de mult. l inem n aer 5
secunde, apoi l coboram ncet. Repetam cu cellalt picior.

Intindem partea posterioara a piciorului.


Ne putem folosi de un scaun pentru a ne menine echilibrul. Stand in picioare,
flexionam un genunchi, celalalt picior rmnand n urma ntins i cu calcaiul
pe pmnt. Mentinem aceasta poziie 20 de secunde, dup care schimbam
piciorul.Pe varfuri. i pentru acest exerciiu ne putem folosi de un scaun ca
punct de sprijin. Cu corpul perfect drept, ne ridicam pe varfuri i ne mentinem
n aceasta poziie 5 secunde. Facem pauza 10 secunde, dupa care repetam
de 10 ori., cu pauze intre exercitii.

Echilibru i sprijin pe un picior.


Obiectivul acestui exerciiu este s-l realizam fr sprijin, dar se poate realiza
i cu ajutorul unui scaun ca s ne fie mai uor. Ne lasam cu toat greutatea
pe un picior ntins, n vreme ce pe cellalt l ridicam, flexionandu-l de la
genunchi. Il mentinem in aer 10 secunde, dupa care schimbam piciorul.
Repetam exercitiul de 10 ori pentru fiecare picior.