1. Stnd dreapt, cu picioarele uor deprtate, du brbia la piept, apoi revino la poziia iniial.

Repet de 10-15 ori.

2. Stnd dreapt, cu picioarele uor deprtate, du capul pe spate, apoi revino la poziia iniial.
Repet de 10-15 ori.

3. Stnd dreapt, cu picioarele uor deprtate, privete peste umrul stng, apoi, revino la poziia
iniial. Repet de 10-15 ori. Schimb cu umrul drept.

4. Rotete capul la 360 de grade dinspre stnga spre dreapta, de 10-15 ori, apoi, schimb.

5. Cu picioarele uor deprtate, minile pe lng corp i greuti de 1-2 kg n fiecare mn, ridic
umerii pentru cinci secunde, apoi, coboar-i. Repet de 10-15 ori.

6. Din aceeai poziie, cu greutile n mani, rotete umerii spre nainte de 10-15 ori i, apoi, spre
napoi de 10-15 ori.

7. Cu braele pe lng corp, greutile n mini i palmele ndreptate spre corp, ridic uor coatele
aproape de nivelul umerilor i, apoi, las-le jos. Repet de 10-15 ori.

8. Pe o bncu, sprijin mna dreapt, cu cotul ntins, i genunchiul drept, iar mna stng
trebuie s fie dreapt, cu o greutate, ndreptat spre corp. Ridic uor, pn greutatea ajunge la
nivelul pieptului, iar cotul ndreptat spre spate. Dup ce ai repetat de 10-15 ori, schimb poziia.

9. Cu braele pe lng corp, cu greuti, ridic-le n lateral, apoi, revino la poziia iniial. Repet
de 10-15 ori.

Extensii laterale ale gatului

- Pe o suprafata plana, dreapta, stai in pozitie verticala si departeaza picioarele.
- Lasa mainile libere, fara a le incorda si tine capul drept, cu privirea inainte.
- Inclina capul spre partea dreapta, pana cand acesta devine aproape paralel cu linia umarului, ca
in imaginea A.
- Mentine aceasta pozitie timp de 10-15 secunde.

- Revino in pozitia initiala pentru cateva secunde.

- Repeta aceeasi miscare spre stanga, la fel ca in imaginea B.

- Repeta aceste extensii in 3 seturi a cate 4 efectuari, luand pauza de 30 de secunde dupa fiecare
set.
- Continua cu extensii duble atat in dreapta cat si in stanga. Acestea presupun efectuarea miscarii
descrise mai sus de doua ori in directia fiecaruia din umeri.
- Realizeaza miscarile incet, pentru a evita intinderile de muschi sau aparitia senzatiei de
ameteala. Cele doua tipuri de exercitii, extensiile laterale si cele spate-fata, pot fi intercalate
atunci cand doresti sa faci un ultim set de exercitii pentru gat. Incepe extensiile din partea
dreapta, continua cu extensia spre spate, apoi cea spre stanga, iar in final cea in fata, revenind
mereu la pozitia initiala corecta.

Un alt tip de exercitiu foarte popular in randul celor care merg periodic la o sala de fitness si
vizeaza o incalzire completa a gatului este si cel al efectuarii unui semicerc. Acesta presupune
urmatorii pasi:

- Aseaza-te in pozitia initiala, descrisa in cadrul primului exercitiu.

- Inspira adanc.
- Orienteaza-ti capul spre dreapta, fara a-ti misca umerii, trunchiul sau coapsele.
- Expira si rasuceste capul spre partea stanga.
- Repeta aceeasi miscare spre stanga, avand grija sa inspiri si sa expiri conform pasilor enumerati
mai sus.
- Repeta miscarile in 3 seturi a cate 4 miscari, luand o pauza de 30 de secunde dupa fiecare set.

De asemenea, spre final, este recomandat sa efectuezi o serie de rotiri complete ale capului, in
sensul acelor de ceas, dar si invers, pentru o mobilitate mai buna a gatului.

Exercitii cervicale si member inferioare

-Inclinari ale capului (cu greutati)

Pozitioneaza o carte mai grea pe cap (pentru inceput de 0. 5, 1 kg). Tinand cartea cu ambele
maini, indoaie-ti gatul inainte si inapoi, folosind gatul pentru a realiza exercitiul. Singurul scop al
mainilor este mentinerea unei greutati sigure pe cap. Se recomanda 2-3 seturi de cate 8-10
repetari, cu pauze obligatorii in cazul in care apar dureri de orice natura, dar si pentru hidratare.
Treptat,se pot folosesti greutati din ce in ce mai mari.

-Ridicari verticale

Ridica o o greutate la nivelul barbiei, tine-ti coatele deasupra nivelului greutatii si fa cate 8-10
repetari in 2 sau 3 seturi, expirand la prima miscare si inspirand la cea de a doua. Nu uita de
pauzele de hidratare.

- Ridicari de umeri cu gantere

Tinand o pereche de gantere cu palmile spre interior la o lungime de brat in lateral, coboara-ti
bratele cat de mult poti, apoi ridica-ti umerii cat de tare poti. Executa 8-10 repetari. Expira la
prima miscare si inspira la a doua miscare. Acest exercitiu trebuie realizat cu atentie sporita si cu
multa apa la indemana.

-Prese frontale ale umerilor, din culcat

Stai cu mainile pe piept, cu cate o gantera in fiecare mana, la nivelul umerilor. Ridica ganterele
deasupra capului si inapoi de cate 8-10 ori, in 2-3 seturi.

Exercitii fara greutati

-Asaza-te pe podea, pozitioneaza-ti ambele maini la ceafa, cu degetele incrucisate, cu degetele

mari in jos si coatele indreptate inainte. Apropie-ti incet capul de piept si ramai asa circa 20 de
secunde.
-Stai in picioare, cu capul si gatul intr-o pozitie normala, pune-ti mainile pe frunte (eventual
incruciseaza-ti degetele), apoi impinge-te incet inainte folosindu-te doar de muschii gatului, fara
a-ti misca deloc capul. Treptat, poti sa cresti intensitatea exercitiului, respirand normal pe masura
ce-l executi. Mentine pozitia 25 de secunde, apoi elibereaza incet tensiunea, fa o scurta pauza si
repeta exercitiul, de data aceasta punandu-ti mainile in lateralul capului.
-Pune o rola pentru masaj (de preferat pentru gat) pe ceafa, sprijinita de muschii situati de o parte
sau de cealalta a coloanei vertebrale. Incepand cu partea de sus a gatului, "parcurge" cu rola
muschii gatului, insistand (facand o pauza de cateva secunde) asupra punctelor cu tensiune.
-Relaxeaza-ti umerii, apoi inclina-ti incet capul spre un umar, ajutandu-te si de o mana pentru a-
ti inclina si mai mult capul. Mentine pozitia cateva secunde, apoi executa miscarea pentru umarul
opus.
-Standul in cap te va ajuta sa iti fortifici gatul si iti va asigura un plus de echilibru.
Ingenuncheaza, pune-ti mainile in fata si apleaca-ti capul. Sprijina-ti genunchii pe coapse si
impinge picioarele in aer, apoi mentine un echilibru al mainilor si capului in aceasta pozitie cat
de mult poti. Revino in pozitia initiala, terminand exercitiul.

E important de stiut ca aceste exercitii trebuie realizate avand in permanenta muschii gatului
relaxati, respectand regulile unei respiratii corecte, fara exagerari cu privire la greutatile folosite
si ascultand in permanenta semnalele emise de propriul corp, sub forma de durere sau ameteala.
In cazul in care te confrunti cu ultimele, e recomandat sa reduci intensitatea exercitiilor sau
numarul repetarilor
De asemenea, spre final, este recomandat sa efectuezi o serie de rotiri complete ale capului, in
sensul acelor de ceas, dar si invers, pentru o mobilitate mai buna a gatului.