Ce suplimentam

Principiul de baza in arta suplimentarii

este: Sa ne luam nutrientii din
alimentatie pe cat posibil! Sa nu uitam deci
sa mancam sanatos in ideea ca oricum
suplimentam. O alimentatie urmand
sfaturile din Ce mancam? va asigura un
aport de nutrienti excelent in comparatie cu
o alimentatie bazata pe cereale, dulciuri si
uleiuri vegetale.

In cazul in care suplimentam cu pastile,

este importanta sursa nutrientilor; luati
suplimente in forma in care apar in mod
natural de preferat, fiti selectivi, nu
cumparati ce este mai ieftin pe piata (pe de
alta parte ce este mai scump nu este
automat mai bun!) si nu suplimentati o plaja
larga de nutrienti.

Omul este adaptat sa obtina nutrientii din

alimentatie. Nutrientii au nevoie de enzime,
activatori de minerale si alti cofactori
sinergici pentru a fi absorbiti de organism.
Acestia se gasesc in general in organismul
uman dar si in hrana pe care o consumam,
ei nu se gasesc insa si in suplimentele de
vitamine sintetice cu nutrienti izolati.

Nutrientii sintetici, izolati, nu au intotdeauna

acelasi efect asupra organismului.
Conteaza daca au fost produsi prin
modalitati tehnologice sau biologice pentru
ca procesarea industriala produce uneori
un cu totul alt component cu actionare
fiziologica diferita. De exemplu, grasimile
trans din carnea ruminantelor (de ex CLA-ul
din produsele lactate) sunt benefice pentru
sanatate; in schimb ce grasimele trans
obtinute prin procesarea industriala a
uleiurilor vegetale sunt foarte toxice.

Acidul folic este un alt exemplu. Forma in

care apare in mod natural folatul nu este
acidul folic, un component ce nu se gaseste
in mod normal in mancare sau natura, ci
tetrahidrofolatul. Chiar daca acidul folic
poate fi convertit in folat, rata de conversie
la oameni este foarte scazuta. Este de
asemeni important de mentionat ca, spre
deosebire de folatul natural, acidul folic nu
poate penetra placenta. Acesta este un
aspect important pentru ca folatul este un
nutrient crucial in timpul sarcinii, si chiar
daca acidul folic poate preveni unele
defecte ale tuburilor neuronale nu are
aceleasi efecte benefice ca folatul natural.
Ba mai mult, exista studii unde s-au gasit
corelatii (atentie, nu cauzalitate, deci
concluziile sunt inca la nivel de ipoteza
pentru viitoare studii) cum ca acidul folic
si nu folatul natural poate creste riscurile
de cancer. Din pacate, acidul folic este
foarte folosit in multivitamine pentru ca este
mult mai ieftin decat folatul natural.

Fiti selectivi cu suplimentarea

Multivitaminele sunt foarte populare in

prezent, o mare parte din populatie le
consuma ca pe bomboane. Acest lucru nu
este neaparat bun. Multe studii arata ca de
fapt multivitaminele nu ofera beneficii prea
des, ba chiar pot fi daunatoare. In general
asta se datoreaza unor cantitati prea mici
de nutrienti necesari, cum ar fi magneziu,
vitamina D, vitamina K2 si prea mult din
elementele cu potential toxic, acid folic,
calciu, fier si vitamina E. Asta inseamna ca
multivitaminele pot de fapt cauza
dezechilibre nutritionale care pot contribui
bolilor. O alte problema este ca producatorii
de multivitamine folosesc cele mai ieftine
ingrediente.

Ce suplimentam totusi?

Dupa cum ziceam la inceput, o

suplimentare a unor nutrienti poate fi
folositoare in unele cazuri. Exista cazuri
cand e greu sa obtinem totul din alimentatie
sau avem nevoie de o doza soc al unui
nutrient (cum ar fi Vitamina C in timpul
infectiilor si magneziul in cazul
dezechilibrelor nivelului zaharului din sange
sau de probleme metabolice)
Cele mai importante suplimente sunt:
Vitamina A, Vitamina D, Vitamina K2,
Magneziu, Vitamina C

Vitamina A (Retinol)

Vitamin A este un catalist important pentru

o varietate de procese biochimice in
organism. Este necesar pentru asimilarea
proteinelor, mineralelor si a vitaminelor
solubile si are rol antioxidant, protejeaza
corpul impotriva radicalilor liberi si bolilor
precum cancerul. Vitamin A joaca un rol
important in reproducere, ajuta in
mentinerea nasterii pana la termen si
dezvoltarea normala a fetei copilului (ochi,
nas, arcului dentar si buze).
DZR (doza zilnica recomandata) pentru
vitamina A este 2600 IU si este de multe ori
insuficienta. Chiar si asa, o mare parte din
populatie consuma mai putin de jumatate
din valoarea aceasta. Vitamina A se
gaseste in cantitati suficiente doar in
organele interne ale animalelor. Organele
interne au avut in ultimii zeci de ani o
popularitate scazanda, majoritatea
preferant doar muschiul pur din animale, si
neconsumand intreg animalul, se explica
astfel de ce majoritatea populatiei este
deficitara.. Daca consumati in mod curent
(1-2 ori pe luna), organe interne, ficat,
inima, ranza, ficat de peste etc, atunci o
suplimentare cu retinol nu e necesara.

Ca in fiecare caz, suplimentarea cu

vitamina A trebuie facuta cu atentie altfel
poate fi toxica. Exista studii care arata ca
un exces de vitamina A poate creste riscul
de osteoporoza. Totusi acest lucru se
intampla doar daca exista si un deficit de
vitamina D. Vitamina D scade toxicitatea
vitaminei A si de asemeni creste necesarul
minim de vitamina A.

Pentru o buna suplimentare cu vitamina A

daca nu consumati organe (desi asta ar fi
mai indicat), suplimentati cu ulei de cod
pana la 10-15 mii IU pe zi. Uleiul de ficat
de cod contine si vitamina D si este ideal pt
suplimentarea cu vitamina A.

Vitamina D

Desi vitamina D este una din vitaminele la

care suntem deficitari intr-o proportie
covarsitoare, suplimentarea cu vitamina D
este neglijata si incepe de obicei prea
tarziu, cand simptomele sunt avansate.

Putem obtine vitamina D din doua surse:

alimentatie si soare. Animalele marine
(peste, fructe de mare) reprezinta singura
sursa semnificativa de vitamina D si chiar si
asa trebuie consumate in cantitati
marisoare. 300g hering contin aproximativ
2000 IU de vitamina D care este minumul
necesar pentru ca majoritatea oamenilor
sa-si mentina constant nivel din sange.

Soarele converteste un precursor denumit

7-dehidro-colesterol din piele in vitamina
D3. Acest D3, impreuna cu D3-ul din
sange, este convertit in 25-hidroxi-vitamin D
(D25) care este de obicei masurata prin
testele de sange. Valoarea optima este
undeva intre 35 si 50 ng/mL. Exista si
literatura care sugereaza ca o valoarea mai
mare este de dorit, dar si studii care
asociaza 45ng/mL cu cea mai mare
densitate osoasa, peste aceasta valoarea
densitate osoasa scazand (pericol de
osteoporoza). De asemeni, un excess de
vitamina D poate produce pietre la rinichi si
boli cardiovasculare datorita cresterii
nivelului calciului seric asociat cu excesul
de vitamina D.

Totusi, vitamina A si K2 protejeaza contra

toxicitatii vitaminei D si invers (dupa cum
am mentionat mai sus). Este deci posibil ca
oamenii mentionati in studii sa aiba exces
de vitamina D dar sa fie deficienti in
vitamina A si K2 si astfel studiile sa fie
neconcludente.

Se recomanda sa suplimentam cu toate 3

vitaminele odata.
Dar vitamina D produsa de soare? Intr-o zi
de vara la pranz, o persoana cu pielea
deschisa la culoare va produce 10-20 000
IU de vitamina D in jumatate de ora. Totusi
acesta este cel mai optimist scenariu. O
piele mai inchisa, o vreme mai intunecata,
cladiri care blocheaza soarele, folosirea
cremelor de protectie solara, timpul ridicat
petrecut in interior vor duce la o producere
scazuta de vitamina D. De asemeni,
imbatranirea, cresterea in greutate si
inflamatiile reduc conversia facuta de
soare. Pentru populatia actuala expunerea
la scoarea a scazut foarte mult si de multe
ori vitamina D provenita astfel nu este
suficienta (din pacate, pentru ca soarele
este modul ideal de a obtine vitamina D si
nici nu exista pericolul de supradoza,
organismul incetineste conversia cand a
ajuns la cantitatea necesara).

Cantitatea de vitamina D necesara pentru a

mentine un nivel bun (35-50ng/mL) depinde
de toti factorii mentionati anterior dar in
general o suplimentare cu 2000-5000 IU
este suficienta. Este insa foarte important
ca suplimentarea cu vitamina D sa se faca
sub supraveghere medicala si doar in urma
analizelor de sange, urmand ca dupa
cateva luni de suplimentare acestea sa fie
repetate. Ca si in cazul vitaminei A, cea mai
buna sursa de vitamina D este uleiul de
ficat de cod.

Vitamina K2

Majoritatea probabil ca nu ati auzit de

vitamina K2 desi este o vitamina foarte
importanta. Este necesara pentru activarea
proteinelor si regularizeaza metabolismul
calciului (mentinandu-l in oase si dinti unde
apartine si nu in tesuturile moi unde nu are
ce cauta). Un nivel ridicat de calciu creste
riscurile de boli cardio vasculare si explica
de ce vitamina K2 este importanta in
prevenirea arterosclerozei si a atacurilor de
cord.
Vitamina K2 este diferita de vitamina K1 (ce
se gaseste in legume verzi si frunze, salata,
spanac, etc). O parte din vitamina K1 este
convertita de organism in K2, dar conversia
este foarte ineficienta. Aceasta conversie
este mult mai eficienta in cazul
ruminantelor, de aceea lactatele de la
animalele ce au pascut iarba in libertate (si
nu cele crescute in ferme inchise hranite cu
cerealele) este cea mai buna sursa de K2.

In general o cantitate de 100mcg pe zi este

suficienta. Daca consumati branza de la
vaci ce pasc iarba si oua de la gaini
crescute in libertate, e posibil sa aveti deja
o cantitate suficienta de K2. 100g de
branza (tare, pentru branza proaspata e
necesara o cantitate de 2-3 ori mai mare)
contine 67mcg, si 6 galbenusuri contin
32mcg. Daca vreti sa suplimentati,
luati 1mg pe zi in forma MK-4 care este
extrasa din lapte si nu in forma MK-7
extrasa din soia fermentata.

Magneziul

Este folosit de peste 300 de enzime,

inclusiv de enzimele asociate cu ATP si
enzimele necesare pentru a sintetiza ADN-
ul, RNA-ul si proteinele. Magneziul are un
rol important si in membranele celulare si in
oase, pentru ca ajuta la transportul ionilor
prin acestea. DZR este chiar mai mica
decat necesar, definita ca 420mg pentru
barbati si 300-400mg pentru femei; chiar si
cu aceasta doza mica foarte multi sunt
deficitari.

Magneziul este printre mineralele ce se

obtin mai greu din alimentatie. Nucile si
semintele sunt printre cele mai bogate
surse, dar e greu sa consumam suficiente
pentru a acoperi necesarul de magneziu
fara a consuma prea multe grasimi
polinesaturate (omega-6). Alimentele in
general au cantitati din ce in ce mai mici de
magneziu datorita epuizarii magneziului din
sol, dar consumul frunzelor verzi si a
tuberilor este un bun mecanism de a obtine
magneziu in mod natural.

Deficienta de magneziu poate avea efecte

serioase, chiar fatale in unele cazuri. Are
simptome diverse: crampe musculare,
aritmii, tremurat, dureri de cap, reflux
esofagian, si este asociata cu multe boli:
cardiovasculare, hipertensiune, sindromul
metabolic, diabet, migrene, PMS, astm,
hipotiroidism etc.

In medie din dieta o persoana obtine cam

200mg pe zi deci o doza de 400 mg ar
putea fi adaugata din suplimente sub forma
chelata (eg. Glycinate sau malate) pentru
ca sunt mai bine absorbite si nu dau efecte
secundare. Magneziu poate avea usor efect
laxativ si ajuta la reglarea somnului. Luat
seara la culcare ne ajuta sa avem un somn
mai linistit.

Vitamina C

Vitamina C este necesara pentru toate

componentele organismului si pentru
mentinerea nivelului de glutation, oxidantul
suprem din organism. Aproximativ 30% din
populatie este deficienta in vitamina C, in
special cei batrani si cei care sufera de boli
cronice.

400mg pe zi este nivelul de saturatie pentru

majoritatea oamenilor sanatosi, ceva mai
ridicat pentru batrani si bolnavi. Vitamina C
se poate obtine din alimentie, ciresele
amare au foarta multa vitamina C si printre
cele mai la indemana surse ar fi ardeii grasi
rosii (organici si culesi de curand).

In mod normal, o suplimentare cu vitamina

C nu este absolut necesara dar e indicat sa
suplimentati macar temporar in momentele
in care aveti boli cronice sau va luptati cu o
infectie. Pe timp scurt, puteti lua pana la
cateva grame disparat intr-o zi fara efecte
secundare (daca ati depasit doza agreata
de organism, stomacul va va anunta prin
diaree, data viitoare luati mai putin).
Suplimentati cu atentie daca faceti cardio
intensiv, vitamina C incetineste biogeneza
mitocontriilor interferand astfel cu adaptarile
celulare normale in timpul exercitiilor de
enduranta.

Alte elemente importante

Pe langa cele deja mentionate, puteti

considera suplimentarea cu seleniu si iod.
Seleniu are un rol important pentru functia
glandei tiroide care afecteaza toate
aspectele fiziologice. Doza recomandata
este de aproximativ 200mcg.

Seleniul se gaseste din abundenta in

organe, peste oceanic si nuci braziliene. 1
nuca braziliana contine 100mcg de seleniu
dar contine si o cantitate foarte mare (1g!)
de acid linoleic (omega-6) despre care stim
deja, este periculos in cantitati mari. De
aceea nuca braziliana nu ar trebui folosita
foarte des pentru a suplimenta cu
magneziu. Cea mai buna sursa ramane
pestele oceanic. 100g de cod contine
aproximativ 150mcg.

Iodul joaca si el un rol crucial in functiile

tiroide, previne deteriorarea creierului si
intareste sistemul imunitar. Cantitate de iod
necesara pentru functionarea tiroidei este
foarta mica: o lingurita de iod pe toata
perioada vietii pentru a evita deficienta. O
suplimentare extra nu e necesara de obicei,
nu daca consumam in mod curent peste si
animale marine (si/sau alge) desi unele
cercetari arata ca cel putin uneori, o
cantitate mai mare de iod e benefica. Acest
lucru e adevarat daca va luptati cu infectii
cronice sau cu hipotiroidism cauzat de o
deficienta de iod.

Totusi aveti grija: iodul poate fi un factor

declansator si/sau stimulator pentru bolile
autoimune, in special Hashimoto si Graves
(ambele boli tiroidiene). Cum Hashimoto
este printre cele mai raspandite boli
tiroidiene (aproximativ 9 din 10), sfatul
standard de a suplimenta cu iod daca
suferiti de hipotiroidiei este periculos.
Pentru cei fara boli autoimune daca va
hotarati sa suplimentati cu iod nu incepeti
cu o cantitate mare ci cresteti cantitatea
treptat in caz ca observati beneficii. Tiroida
este foarte sensibila si o cantitate mare de
iod o poate stresa.

Coenzima Q10 este necesara pentru

transferul electronilor in timpul respiratiei
oxidative a mitocondriilor (prin care se
produce ATP-ul pentru functiile zilnice ale
organismului). Fara o cantitate suficienta
(se poate intampla, daca luam de exemplu
statine care blocheaza caile responsabile
pentru sintetizarea CoQ10, sau nu
consumam alimente bogate in Q10)
mitocontriile nu mai produc ATP pentru ca
Q10 este singurul component care poate
face acest lucru. Cele mai bune surse de
CoQ10 sunt inima animalelor (pui, vaca
etc), sardinele, uleiul extravirgin de palmier-
rosu.