Sunteți pe pagina 1din 12

Excesul ponderal şi curele de slăbire

În ultimii ani a început să se tragă un serios semnal de alarmă privind creşterea semnificativă a
numărului persoanelor supraponderale şi obeze. Atenţia lumii medicale este atrasă tot mai mult de
acest grup populaţional, care creşte procentual într-un ritm îngrijorător, nu numai în ţările dezvoltate,
dar şi-n ţările sărace.
Dacă în urmă cu 150 de ani, munca fizică avea o pondere de circa 90%, iar cea intelectuală de 10%,
în ziua de azi întâlnim o situaţie inversă, datorită beneficiilor oferite de mecanizarea şi automatizarea
proceselor de producţie, care se regăsesc la fiecare loc de muncă.
Într-adevăr, munca a fost uşurată considerabil, randamentul, productivitatea muncii şi producţia au
crescut şi ele, dar oamenii au început să se mişte tot mai puţin, iar de-aici şi până la kilogramele în
plus, drumul a fost extrem de scurt. Şi activităţile casnice au beneficiat din plin de avântul tehnologic,
iar astăzi în aproape orice familie găsim maşini de spălat, frigidere, roboţi de bucătărie, storcătoare de
fructe şi legume, aspiratoare etc. Acest fapt nu este nici pe departe rău în sine, maşinile preluând din
munca noastră şi uşurându-ne-o. Astfel efortul fizic a fost redus într-o bună măsură, atât la serviciu cât
şi acasă. De parcă acest lucru n-ar fi fost suficient, în ziua de azi, cam la fiecare colţ de stradă, găsim
alimente care nu mai trebuie să fie supuse unui proces de preparare din partea noastră, ci doar
cumpărate, mestecate şi înghiţite, multe dintre acestea încântându-ne nu numai privirea, ci şi papilele
gustative.
S-a ajuns astfel ca şi-n România după unele statistici, să se constate că numărul persoanelor care şi-
au depăşit greutatea normală se apropie vertiginos de 50%, iar dintre acestea mai bine de 20% fiind
reprezentate de persoanele obeze.
Pe parcursul timpului au fost concepute şi folosite tot felul de formule de calcul în ceea ce priveşte
greutatea ideală, supraponderalitatea şi obezitatea, la ora actuală, este folosită formula propusă de
Societăţile Germană şi Americană de Nutriţie. Prin intermediul unui raport dintre greutatea persoanei
(măsurată în kilograme) şi pătratul înălţimii acesteia (exprimat în metri), se obţine indicele de masă
corporală (IMC), formulă aplicabilă tuturor celor ce se încadrează între 150 şi 200 cm înălţime. Un
raport :
- sub 18,5 semnifică subponderalitate ;
- cuprins între 18,5-24,9 corespunde normoponderalităţii (sunt deja studii care recomandă pentru
femei, ca limita normoponderalului să fie la valoarea de 23,9 !) ;
- de peste 28 de unităţi implică o creştere semnificativă a riscului cardio-vascular ;
- cuprins între 25-29,9 corespunde supraponderalităţii ;
- cuprins între 30-34,9 corespunde obezităţii de gr. I ;
- cuprins între 35-39,9 corespunde obezităţii de gr. II ;
- mai mare sau egal cu 40 de unităţi corespunde obezităţii de gr. III.

(Totuşi există în ultimul timp tot mai multe voci autorizate care doresc ca şi acest sistem de
cuantificare referitor la greutatea ideală să fie revizuit, în special în ceea ce priveşte graniţele
normoponderalului şi ale subponderalului, cum ar fi de altfel şi logic, dacă urmărim de jos în sus, de la
obezitatea gr. III spre normoponderalitate. Astfel se propune ca graniţa să se situeze la un IMC = 20 şi
nu la valoarea de 18,5. S-a constatat de pildă că persoanele cu un IMC = 19 în ceea ce priveşte
sănătatea se comportă mult mai aproape de subponderal, decât de normoponderal. Autorul acestei cărţi
subscrie şi el la ideea plasării graniţei normoponderalităţii la un IMC = 20), nu de dragul formulei de
mai sus, care „merge” din 5 în 5 unităţi, ci în primul rând din considerente fiziologice.
Pentru subponderalitate sunt propuse de-asemenea 3 grade :
- subponderal gr. I, pentru un IMC cuprins între 15-19,9 (aici sunt controverse şi discuţii
interminabile cu cei care susţin ideea că normoponderalul ar fi de fapt până la IMC = 18,5 !) ;
- subponderal gr. II, pentru un IMC cuprins între 10-14,9 ;
- subponderal gr. III, pentru un IMC mai mic de 10. Cred că este de prisos să vă rog să vă imaginaţi
cum ar arăta o persoană cu un IMC = 10 ! De exemplu, la o înălţime de 170 cm, o persoană ar
avea…28,9 kg ! S-au întâlnit astfel de cazuri în istorie (lagărele de concentrare naziste, lagărele de
muncă silnică din perioada „epurărilor” comuniste), dar şi-n prezent cu referire la ţările
subdezvoltate, sau la persoanele care suferă de anorexie.
Merită menţionat şi faptul că obezitatea cu cât apare mai de timpuriu şi cu cât durează mai mult, cu
atât se va “scăpa” mai greu de ea, iar complicaţiile sale vor fi mai severe. Dacă la copii obezitatea este
deseori hiperplazică (grăsime stocată într-un mare număr de celule grase), la adulţi ea este
hipertrofică (grăsime stocată într-un număr redus de celule adipoase). S-a demonstrat pe loturi mari
statistice că 4 din 5 copii, care de mici sunt obezi, nu-şi vor mai reveni niciodată la greutatea
normală ! Şansa ca un adult să slăbească comparativ cu un copil este mult mai mare, acesta
dezvoltând aşa cum am văzut o obezitate hipertrofică.

Cauzele creşterii în greutate :


- aportul alimentar crescut cantitativ, sau / şi calitativ, raportat la
- un efort fizic insuficient sau ineficient ;
- masa de seară (“bat-o vina !”), sau / şi mâncatul (“ciugulitul”) neîntrerupt între mese ;
- rar (sub 1% din cazuri), sunt descrise unele cauze endocrine : hipotiroidia, boala Cushing,
hipersecreţia hormonului de creştere etc.

Dacă ne-am referi doar la prima cauză enumerată, ea poate surveni pentru anumite perioade scurte de
timp, în care persoana în cauză fie este supusă unui grad ridicat de stres, fie este însărcinată (şi are
“pofte”), fie este supusă unor temperaturi joase (este cunoscut faptul că frigul stimulează senzaţia de
foame iar căldura pe cea de saţietate) etc. Astfel, vom rezuma : mănânc mai mult decât consum, iar
excesul se depune ! Din normoponderal nu se va ajunge niciodată peste noapte obez, ci vor trebui să
treacă luni sau ani de zile, până la o supragreutate. S-ar putea ca în momentul de faţă cineva care a
depăşit greutatea normală să aibă un aport alimentar scăzut, dar el / ea fiind predispus(ă) la nemişcare
(pe măsură ce greutatea-i creşte), totuşi greutatea sa nu-i va scădea, ci din contră. Apare în acest
context un veritabil cerc vicios : cu cât voi creşte în greutate, mă voi mişca tot mai puţin, ceea ce
conduce automat la o creştere suplimentară în greutate. Dar şi reciproca este perfect valabilă : scăzând
în greutate mă voi putea mişca mai uşor, ceea ce va duce la un potenţial nou de scădere în greutate.
Alcoolul, în afara faptului că este o substanţă foarte calorigenă (7 kcal pentru fiecare gram), dacă este
consumat înainte de mese, el va stimula mult apetitul, determinând o supraalimentare calorică, prin
creşterea senzaţiei de foame. Alcool înseamnă atât berea, cât şi vinul alb sau roşu, care reprezintă după
părerea unor specialişti, cele mai puternice excitante ale secreţiei gastrice acide, având din acest motiv
un potenţial ulcerogen.
Există şi persoane (cei drept, rare), care fie au un nivel al hormonilor tiroidieni la limita superioară a
normalului, fie sunt hipertiroidieni veritabili, care datorită accentuării substanţiale a metabolismului
bazal, pot să mănânce mai mult cantitativ decât o persoană normală şi totuşi să nu se îngraşe, ba chiar
să scadă în greutate. Această situaţie trebuie privită ca o excepţie şi nu drept o regulă !
Este important de ştiut că dacă-mi doresc sau „ţintesc” spre o anumită greutate va trebui să consum
un anumit număr de calorii, în funcţie de activitatea pe care o desfăşor şi-n funcţie de sex. Astfel :

- femei - sedentare : greutatea dorită x 26 kcal / kg


- active : greutatea dorită x 30 kcal / kg
- foarte active : greutatea dorită x 35 kcal / kg

- bărbaţi - sedentari : greutatea dorită x 30 kcal / kg


- activi : greutatea dorită x 35 kcal / kg
- foarte activi : greutatea dorită x 40 kcal / kg

Exemple :
1. Femeie activă cu greutatea dorită 50 kg. 50 x 30 kcal / kg = 1500 kcal ;
2. Bărbat sedentar cu greutatea dorită de 75 kg. 75 x 30 kcal / kg = 2250 kcal.

Privind aceste valori referitoare la numărul de calorii pe zi, coroborate cu valorile caloriilor pentru
fiecare aliment date la sfârşitul acestui capitol, nu am veşti prea bune pentru doamnele şi domnişoarele
de statură minolă în special, adică pentru cele care au între 150-160 cm înălţime. De ce ? Deoarece, o
astfel de persoană de pildă cu o înălţime de 155 cm, dar având o greutate (sau din contră, ţintind spre o
greutate) de 50 kg, chiar activă fiind, va trebui să se cam „lupte” cu ispitele culinare şi cu eventualele
kilograme în plus. Pentru o doamnă de 50 kg şi activă, numărul de calorii zilnic admise, pentru a-şi
menţine greutatea, sau pentru a ajunge la greutatea ideală corespunzătoare valorii de mai sus, aceasta
va trebui să aducă prin aportul alimentar zilnic cel mult 30 x 50 = 1500 kcal.
Un regim alimentar format dintr-o singură lingură de ulei (140 kcal), ½ de pepene roşu de 6 kg (750
kcal), 200 g de cartofi fierţi (160 kcal), 200 g pâine (500 kcal) şi 100 g carne de crap (104 kcal),
furnizează corpului 1654 kcal. Deci mare atenţie la cât şi ce anume consumă o astfel de persoană,
deoarece va putea avea mari probleme cu kilogramele (în plus) !
Nu sunt însă nici adeptul curelor de slăbire extrem de restrictive (cele care furnizează sub 800 kcal /
zi), din cauza riscurilor pe care le comportă şi a complianţei reduse în rândul pacienţilor.

Efectele supragreutăţii sunt următoarele :


- creşterea frecvenţei de apariţie a calculilor (pietrelor) biliari ;
- depuneri patologice de grăsime sub piele, preferenţial în anumite zone, cu formarea de lipoame ;
- limitarea efortului fizic, scăderea forţei musculare şi a capacităţii de efort ;
- este blocată absorbţia de către muşchi a acizilor graşi liberi ;
- obezul transpiră mai abundent la un efort fizic redus comparativ cu un normoponderal. Tot el va
obosi şi mai repede, va face pauze mai dese (“ca să-şi tragă sufletul”), iar activitatea sa fizică va
avea un randament inferior ;
- distrugerea printr-o presiune mare a cartilajului articular. Acest lucru se regăseşte şi la articulaţiile
de forţă (genunchi, şold, gleznă) şi la corpii vertebrali ai coloanei vertebrale. Dacă în primul caz
consecinţele pe termen lung vor fi reprezentate de şchiopătări şi mobilizări din ce în ce mai dificile
pentru efectuarea unor anumite mişcări, în cel de-al II-lea caz, vom asista la compresiuni nervoase
hiperalgice (foarte dureroase) consecinţa tasărilor vertebrale, datorate la rândul lor suprasarcinii
suportate de corpii vertebrali, raportat la unitatea de suprafaţă vertebrală, a micşorării rezistenţei
vertebrale şi a reducerii înălţimii individului. Aşa apar artrozele ;
- încărcarea aparatului cardio-vascular şi apariţia cardiopatiei ischemice, a hipertensiunii arteriale, cu
risc potenţial ridicat de infarct miocardic şi accident vascular cerebral (ischemic sau hemoragic).
Ateroscleroza apare în general cu 10 ani mai devreme la obezi decât la persoanele
normoponderale, precocitatea ei accentuându-se cu sexul (mai frecventă la bărbaţi, comparativ cu
femeile dinainte de menopauză) şi unele obiceiuri vicioase : fumat, alcool, cafea. Tot
ateroscleroza, este mai proximală (adică la originea arterei afectate) la nivelul vaselor coronare de
la inimă, mai riscantă şi mai severă la cei cu supragreutate ;
- predispoziţie la diabet tip II, ştiindu-se că aproximativ 80% dintre diabeticii de tip II sunt obezi ;
- plăgile se vindecă mai greu, iar acestea pot supura. Ţesutul adipos este destul de slab vascularizat
şi din acest motiv el se va apăra greu în faţa unei agresiuni microbiene. Dacă un microb va difuza
aici, va determina relativ frecvent abcese şi flegmoane, a căror rezolvare necesită intervenţii de
mică chirurgie ;
- abdomenul fiind încărcat cu grăsime (“burta”), el va împinge şi diafragmul în sus, iar respiraţia se
va executa cu vârfurile pulmonare şi mai puţin cu bazele cu bazele ;
- tranzitul intestinal este încetinit datorită grăsimii din cavitatea abdominală care efectiv apasă şi pe
intestine, fapt care predispune la constipaţii (uneori rebele la tratament), fermentaţii colonice şi
balonări ;
- risc anestezic. Dacă un obez trebuie să suporte o intervenţie ce necesită anestezie generală, acest
procedeu va fi riscant pentru el. Riscul derivă tocmai din faptul că anestezicele se dizolvă şi se
acumulează (stocându-se în bună măsură) în grăsimi, va fi necesară o doză mare de substanţă
anestezică pentru a obţine rezultatul scontat, iar la revenire, trezirea va avea loc după un timp
îndelungat, până se va goli aproape toată grăsimea de substanţa anestezică. Acest aspect este
potenţat şi de faptul că obezul nu respiră cu toată suprafaţa pulmonară ci doar cu vârfurile (deci
superficial), iar eliminarea la o bună parte dintre anestezice se face preponderent pe cale
respiratorie ;
- varicele şi hemoroizii sunt întâlnite mai des ;
- sunt generate substanţe pro-inflamatoare de tipul PCR (proteina C reactivă) şi IL 6 cu efecte nefaste
îndeosebi pe vase şi pe articulaţii ;
- crizele de apnee nocturnă (nerespirare în somn), la fel şi sforăitul ;
- refluxul gastro-esofagian şi esofagita de reflux ;
- tulburări ale ciclului menstrual (neregularităţi, reduceri / creşteri ale fluxului menstrual etc.) ;
- sterilitatea şi impotenţa la ambele sexe ;
- la băieţii obezi, apariţia caracterelor sexuale secundare întârzie, în vreme ce la fetiţe, apare
pubertatea precoce, cu un risc consecutiv de a se închide precoce cartilajele de creştere. Apare
astfel statusul de „micuţă şi grasă” ;
- creşte în proporţie semnificativă frecvenţa cazurilor de gută ;
- coagulabilitatea sângelui şi de-asemenea riscul de formare al cheagurilor venoase sporesc, procese
accentuate şi de nemişcare ;
- aproape întotdeauna la un obez suntem în faţa şi a unui profil lipidic alterat ;
- se reduce speranţa de viaţă în medie cu un trimestru pentru fiecare kilogram în plus de
supragreutate ;
- ţesutul adipos în exces … nu stă degeaba ! El produce hormoni asemănători ca structură
hormonului estrogen natural şi din acest motiv este capabil să crească predispoziţia cancerelor de
sân, col uterin şi prostată la persoanele supraponderale şi obeze ;
- tulburări ale procesului de termoreglare, în special în anotimpul cald. Există probleme serioase în
ceea ce priveşte pierderile de căldură datorită faptului că grăsimea funcţionează ca un izolator,
împiedicând corpul să piardă căldura în exces ;
- după ce s-a crescut în greutate cu un anumit număr de kilograme, creierul memorează noua
greutate actuală şi declanşează senzaţia de foame prompt, de fiecare dată când există „riscul” ca
pacientul să…slăbească. Acest lucru face ca să fie destul de dificile tentativele de restabilire a
greutăţii normale. Există şi teorii de natură fiziopatologică, care susţin că persoanele
supraponderale şi obeze ar avea stomacul dilatat şi că acesta ar fi capabil să primească o mai mare
cantitate de alimente, pentru a se umple şi pentru a declanşa senzaţia de saţietate. Dar şi reciproca
este valabilă : „teoria stomacului strâmt” pentru persoanele subponderale, cât şi pentru cele care
urmează o cură de slăbire ;
- se formează uneori falsa idee psihică (în legătură cu imaginea de sine) de “gras şi frumos”.

În urma unor studii riguroase pe loturi mari populaţionale, s-a ajuns la concluzia că ar exista şi obezi
normoponderali. Paradoxal, nu ? În acest sens, s-a dovedit că un important marker al obezităţii şi a
riscurilor legate de ea este şi aşa numita obezitate abdominală. Chiar la o persoană care se încadrează
în limitele 18,5-24,9 pentru IMC, dacă are un perimetru abdominal mai mare sau egal cu 80 cm la
femei şi mai mare sau egal cu 94 cm la bărbaţi, pacientul în cauză se încadrează în grupa celor cu
obezitate abdominală. Măsurarea perimetrului amintit anterior se execută la ½ distanţei dintre ultima
coastă (sus) şi nivelul cel mai înalt al oaselor bazinului (jos), cam cu 1-2 degete de-asupra ombilicului.

Obezitatea abdominală :
- amplifică riscul cardio-vascular independent de IMC (şi la valori de sub 25) ;
- creşte foarte mult riscul hipertensiunii arteriale şi al diabetului de tip II ;
- este markerul clinic al insulino-rezistenţei şi al stimulării temporare a secreţiei de insulină de către
pancreas. Receptorii insulinici fiind efectiv “înfundaţi” în periferie, pancreasul va fi suprasolicitat
pentru a produce mai multă insulină (cu efect aterogen marcat). Dar această suprasolicitare va duce
în timp la epuizarea capacităţii secretorii a pancreasului, care este sinonimă cu diabetul zaharat de
tip II ;
- este însoţită deseori şi de creşterea cantităţii de Cortizol din glandele cortico-suprarenale, care va
forţa şi mai mult capacitatea secretorie a pancreasului ;
- este asociată cu o diminuare a secreţiei de testosteron la bărbaţi, cu toate implicaţiile sale :
afectarea potenţei sexuale, a pilozităţii şi a fertilităţii ;
- lipsa ovulaţiei la femei, scăderea fertilităţii şi neregularităţi ale ciclului menstrual ;
- alterarea profilului lipidic, a testului de toleranţă la glucoză, sau hiperglicemie.

Este interesant de remarcat că peste o treime dintre femei şi peste un sfert dintre bărbaţi au în
România obezitate abdominală, factor ce se întâlneşte mai frecvent la populaţia din mediul rural decât
la cea urbană.
Diminuarea consumului de carne din alimentaţie, reducerea sau abstinenţa de la băuturi alcoolice şi
normalizarea greutăţii la un supraponderal sau obez, este însoţită întotdeauna cu reducerea riscului de a
dezvolta gută.

Curele de slăbire.
Începând cu revoluţia din 1989 şi odată cu înmulţirea canalelor TV, am avut şi noi românii ocazia să
vedem ce se mai întâmplă şi cum mai este şi “pe-afară” în legătură cu silueta, greutatea ideală, top-
modeluri, star-uri şi miss-uri. Deşi micul ecran ne prezintă adesea top-“scânduri”, sau top-“scobitori”,
decât top-modele (pe care lesne le-am putea considera umeraşe ambulante), există totuşi o greutate
ideală pe care fiecare dintre noi ar trebui s-o avem. Orice abatere în sensul unui exces sau deficit, va
avea în timp un serios răsunet asupra stării de sănătate a propriului nostru organism.
Se constată de-asemenea o mărire a consumului produselor fast-food, hot-dog, ciocolate, prăjituri şi
sucuri din coloranţi şi zahăr, iar unii nu-şi pot stăpâni apetitul, şi într-un timp foarte scurt, devin
supraponderali sau obezi.
Pe piaţă au şi apărut aparate împotriva “celulitei” (termen des uzitat dar incorect, care ar desemna un
depozit de grăsime ; în realitate, celulită = abces purulent, furuncul sau flegmon). De-asemenea, a
apărut şi o “ploaie” de pastile şi de creme ce se dau mai mult sau mai puţin pe sub mână, prin reţele
piramidale de distribuitori dubioşi, fără nici un aviz din partea Ministerului Sănătăţii sau al Comisiei
“Medicamentul”. Nu o dată s-a dovedit că aceste medicamente “minune” (!?!), ar conţine mai toate
nişte diuretice puternice, ce provoacă o scădere în greutate de azi pe mâine prin uscarea organismului,
însoţită şi de o pierdere semnificativă de minerale extrem de utile. Însă prin acest proces de uscare
generalizată se usucă şi creierul (care conţine peste 90% apă, lichid esenţial pentru buna funcţionare a
sa) şi muşchii (cu astenie, oboseală, indispoziţie) şi articulaţiile / discurile intervertebrale (cu risc
potenţial artrozic), şi pielea (ce se va rida şi-şi va pierde din supleţe şi culoare), se va reduce cantitatea
de apă din vasele de sânge (cu creşterea coagulabilităţii sângelui şi formare de cheaguri vasculare), şi
nu în ultimul rând, rinichii vor fi forţaţi să lucreze anormal.
Dar apa este o componentă esenţială pentru buna funcţionare a organismului, şi nu ea trebuie
pierdută prin eliminare, ci depozitele de grăsime (lipidice sau adipoase) în exces !!!
Nu cred că cineva ar fi văzut prin filme ca marile star-uri să apeleze la pastilele “de uscat”, ci
întotdeauna ele apelează la sala de gimnastică, unde transpiră cu orele la bicicleta ergometrică, la
covorul rulant sau la “fiare”. Până şi Ministerul Sănătăţii al SUA a declarat anul 2001, drept anul
exerciţiului fizic (şi nu al pastilelor “de uscat”). În plus, anumite comprimate conţin şi derivaţi
amfetaminici, care sunt nişte droguri puternic euforizante, determinând scăderea duratei somnului
(uneori chiar la valori de 3-4 ore pe noapte, printr-un mecanism asemănător cafeinei), dau dependenţă
şi blochează centru foamei din creier…ca să nu mai vorbim de costurile acestor medicamente, care nu
spoliază doar de apă, ci şi de bani persoanele fraierite prin aceste metode.

O cură de slăbire corectă, trebuie să ţină cont de următoarele aspecte :

1) Persoana care doreşte să scadă în greutate, are cu adevărat nevoie de acest lucru ? Nu va trebui
să-mi fac o linie de conduită în ceea ce priveşte propria-mi greutate, luând drept model o
“scândură” sau un “umeraş”, ci ţelul meu va fi normoponderalitatea, adică să mă încadrez în
limitele (18,5) 20-24,9 pentru indicele meu de masă corporală. Dacă indicele de masă corporală
al unei persoane este în limitele menţionate anterior (adică valorile normale), nu-i recomand să
se apuce de-o cură de slăbire şi nici să ia în considerare punctele 5) – 33) de mai jos ! ;
2) Dacă este absolut necesară, cura va tenta diminuarea masei adipoase a corpului, cu creşterea
compensatorie a masei musculare ;
3) Dacă doriţi să scădeţi în greutate este obligatoriu să vă achiziţionaţi un cântar de apartament
verificat metrologic şi să vă cântăriţi în fiecare dimineaţă, preferabil „net” şi nu „ brut”, adică
îmbrăcat(ă) ;
4) Este necesar de-asemenea, să vă cumpăraţi şi o oglindă mare, în care să vă puteţi vedea zilnic
cum arătaţi, cât mai sumar îmbrăcat(ă) şi pentru a vă putea face o imagine despre ce şi cât mai
aveţi de făcut. Chiar dacă nu sunteţi supraponderal(ă) sau obez(ă), puteţi să vă modelaţi corpul
printr-un program zilnic şi susţinut de exerciţii fizice, care vor face să dispară orice urmă de…
burtică, transformând-o într-un ţesut muscular de invidiat ;
5) Reţineţi : orice cură de slăbire este percepută de către organismul dvs. drept un stres
suplimentar, iar acesta va reacţiona ca atare ! …iar dacă e vorba de stres, atunci nervul vag
va acţiona pe pancreas şi va determina o producţie sporită de insulină, care la rândul ei va
încerca să depună orice se va absorbi din intestin. Tocmai aici intervine picolinatul de crom
(vezi punctul 28). De-aceea este recomandabil ca scăderea în greutate să nu aibă loc într-o
perioadă cu stres intens cotidian, ci în concediu. Nu fiţi excesiv de dur(ă) cu organismul dvs. în
această perioadă, deoarece s-ar putea să vă scadă într-o măsură importantă şi apărarea corpului,
astfel încât să contactaţi o viroză, bronşită etc. ;
6) Apucaţi-vă de-o cură de slăbire până nu aţi luat proporţii considerabile ! Într-adevăr, şi un obez
gradul III de 155 cm înălţime poate să-şi normalizeze greutatea corporală, dar îi va fi de
departe mai greu, şi va reuşi într-o perioadă mult mai îndelungată, cu „praguri” mai multe
(poate şi după câteva eşecuri, uneori descurajante !), comparativ cu o persoană de aceeaşi
înălţime, dar supraponderală ! Este bine ca la orice greutate peste cea normală să vă hotărâţi că
este cazul să reveniţi la normalitate, dar este incomparabil mai uşor atunci când numărul de
kilograme în plus nu este (atât de / prea) mare ;
7) Nu se indică scăderi în greutate mai mari de 2-3 kg pe săptămână, deci lent-progresiv şi nu
rapid-violent. Ar fi indicat ca pentru pierderi de masă adipoasă necesare de peste 5 kg, să fiţi
urmărit(ă) de un medic şi nu de alte persoane „cunoscătoare” sau „binevoitoare” în ale
slăbitului ! ;
8) Persoana care doreşte să se supună unei cure de slăbire, va trebui să înveţe pe de rost (fireşte,
cu aproximaţie), numărul de calorii al fiecărui aliment din dieta sa zilnică, cât şi numărul de
calorii care se consumă practicând un anumit tip de exerciţii fizice, utilizând în acest scop
tabelele de la finele acestui capitol ;
9) Dieta va fi formată preponderent (90-95%) din alimente care eliberează sub 200 kcal / 100 g de
produs şi mai ales din cele sub 100 kcal% (vezi tabelul de la sfârşitul capitolului). Nu
recomand o cură unilaterală numai cu un singur aliment, ci una diversificată cu cât mai multe
alimente. Saţietatea este dată de fenomenul destinderii stomacului, dar ea va fi realizată şi de
către alimentele care conţin puţine calorii. Tărâţele de cereale joacă un rol excepţional şi-ntr-o
cură de slăbire (nu peste 3 linguri / zi !), deoarece ele destind stomacul, dau rapid senzaţia de
sătul şi asta…cu zero-calorii !!! Un mare nutriţionist a făcut odată următoarea remarcă :
„Tărâţele de cereale sunt deosebit de bune pentru sănătate ; totuşi, defectul lor cel mai mare
rezidă tocmai din faptul, că sunt prea ieftine ca să fie luate în seamă !” ;
10) Alimentele care-mi vor compune dieta, nu vor furniza sub 1000-1200 kcal / zi. Studiile
întreprinse în domeniul curelor de slăbire au demonstrat că un regim alimentar excesiv de
restrictiv, de sub 1200 kcal / zi, determină efecte nocive. Astfel, are loc o consumare a
proteinelor musculare, imediat după ce glicogenul hepatic şi cel muscular au fost „arse”, cu
cruţarea (culmea !) ţesutului adipos. Pentru o eficienţă maximă a unei cure de slăbire, este
necesar deci un aport caloric de minim 1200 kcal / zi + exerciţii fizice progresive (şi ca
intensitate şi ca durată), dar care să nu producă febră musculară. În condiţii de spitalizare şi
de supraveghere medicală strictă uneori se tentează şi o cură cu numai 600-800 kcal / zi,
pentru perioade scurte (1-2 săptămâni), dublate de un regim proteic înalt (ce implică scăderea
substanţială a poftei de mâncare şi cheltuieli energetice mari pentru absorbţie). Nu vă recomand
să treceţi la acest regim la domiciliu şi nesupravegheat(ă) ! Sunt mulţi nutriţionişti care
contraindică (şi din motive întemeiate !) o cură ultra-restrictivă de sub 1000 kcal / zi, chiar la o
persoană minolă, sau care are de-a face cu praguri dese şi prelungite ;
11) Pâinea nu e (prea) periculoasă (242 kcal%), dar mai important este ceea ce punem pe pâine (unt
721 kcal%, margarină 767 kcal%, ca să dau doar câteva exemple). Mulţi nutriţionişti nu
interzic consumul de pâine, admiţând-o într-o cantitate de până la 150-200 g pe zi. Sunt
persoane care-o consideră încă din start un duşman de temut şi-n consecinţă o exclud din
alimentaţie încă de la început. Personal, nu vă recomand excluderea totală a pâinii, ci reducerea
cantităţii ei, dar în primul rând înlocuirea pâinii albe cu cea graham. Nu uitaţi acest ultim
amănunt ! ;
12) Evitaţi orice aliment iritant sau excitant (cafea, -cola, cacao, ciocolată, fumat, murături, oţet,
condimentele şi sarea în cantitate mare, ceapă, usturoi), deoarece acestea provoacă foame prin
iritaţie gastrică. Alcoolul va fi şi el proscris, deoarece furnizează circa 700 kcal% (deci
enorm !), cât şi datorită faptului că este la rându-i un iritant gastric + spoliază corpul de
minerale şi vitamine ;
13) Se vor evita sau se va limita aportul alimentelor care furnizează peste 300 kcal%, şi mai ales pe
cele situate în capul listei ;
14) Luaţi serios în calcul şi indicele glicemic al alimentelor pe care le consumaţi, alături de
numărul de calorii ale acestora. Consumând un aliment cu un indice glicemic sub 40, şansele
ca eu să scad în greutate (sau să-mi menţin greutatea ideală) sunt cu mult mai mari, comparativ
cu alegerea unor alimente cu indice glicemic moderat (40-70), sau mare (peste 70) ;
15) Se cere multă seriozitate şi voinţă ! În acest sens, se afirmă că prima zi ar fi cea mai grea într-
o cură de slăbire. De ce ? Pentru că doar în prima zi s-ar respecta “la literă” indicaţiile cu
privire la cură (asta luaţi-o ca pe-o glumă !). Este strict contraindicată “joaca de-a slăbitul” (are
un efect deprimant psihic) cu mâncatul ! Am cunoscut o persoană care de 20 de ani se străduia
(vorba-vine !) să slăbească, nemâncând nimic dimineaţa, puţin la prânz, pentru ca seara să
devoreze tot ce-i stătea în cale. Rezultatul ? Obezitatea ! Masa de seară se depune aproape
integral, pe când cea de dimineaţă aproape deloc, graţie unei componente hormonale (insulina).
Concluzia ? Se va mânca binişor dimineaţa, mai puţin la prânz şi foarte puţin sau deloc seara ;
16) Nu cedaţi „ispitelor” culinare sub nici un motiv şi mai ales a celor legate de unele ocazii
speciale : chefuri, zile de naştere, onomastici, sărbători, invitaţii la masă, simpozioane, nunţi,
diverse „cumetrii” etc. Pot exista în anturajul dvs. şi „prieteni” mai dolofani, care invidioşi pe
dvs. că v-aţi apucat de dat jos kilogramele în plus, fac tot ce le stă în putinţă să vă descurajeze,
să vă cheme la masă, sau să vă ispitească culinar. Promiteţi-le că neapărat le veţi face o vizită
după reuşita curei, dar până atunci evitaţi-i şi veţi avea numai de câştigat ! Gândiţi-vă că aveţi
un ţel (greutatea ideală) şi mergeţi doar înainte, fără să vă abateţi ! ;
17) Datorită posibilelor carenţe vitaminice, care sunt aproape inevitabile într-o cură de slăbire, se
recomandă şi o cură de Spirulină (2-4 grame / zi), luată înainte de masă, deoarece s-a
demonstrat că aceasta are capacitatea de a „tăia” pofta de mâncare, constituind în acelaşi timp
şi un suport vitaminic şi de minerale absolut necesare organismului. Dacă Spirulinei i se va
asocia şi pulberea de roşcove (karob) va fi cu atât mai bine. Karob-ul (2 linguri de 3 ori pe zi,
dizolvate într-un pahar cu apă) este recomandat în foarte multe cure de slăbire din următoarele
motive : conţine foarte mult Calciu (400 mg%) şi unele vitamine din grupul B, formează o
reţea care destinde rapid şi persistent stomacul dând saţietate, are un gust plăcut (de cacao cu
miere) ;
18) Se vor consuma lichide (apă, dar nu sucuri ce conţin zahăr şi coloranţi !), cel puţin 2-2,5 l /
zi. Dacă veţi consuma băuturi carbogazoase există riscul unei importante pierderi de Calciu
(metal de care aveţi o deosebită nevoie pentru o contracţie musculară eficientă !), iar dacă veţi
consuma diverse tipuri de băuturi „răcoritoare”, să ştiţi că acestea au calorii ! Numai apa şi
tărâţele de cereale nu conţin calorii ! ;
19) Cu cât veţi consuma o cantitate mai redusă de lichide pe perioada curei, cu atât va fi mai
nesănătos, dar veţi scădea mai repede „la cântar”. Greutatea indicată de cântarul dvs. va fi
cea… uscată, kilograme pe care le veţi lua la loc, când veţi reîncepe să consumaţi lichide. Deci
recomandarea mea este : beţi apă ! ;
20) Înaintea oricărei cure de slăbire ce va presupune un efort fizic mediu sau intens,
controlaţi-vă starea inimii şi a vaselor de sânge la un cabinet medical, şi doar cu avizul
medicului începeţi un efort fizic progresiv crescând ;
21) Nu tentaţi încă din prima zi un efort fizic brutal, chiar dacă sunteţi extrem de „supărat(ă)” pe
kilogramele în plus şi aţi dori ca începând de mâine să nu le mai aveţi ! Riscaţi pentru a doua zi
o serioasă febră musculară, cu câteva efecte nedorite :
- limitator al activităţii dvs. fizice pentru câteva zile de-acum încolo, când s-ar
putea să luaţi şi nu să daţi jos kilograme, tocmai din această cauză ;
- acidul lactic, care produce febra musculară, acidifică organismul, determinând
astfel pierderi de Calciu, lucru de care nu aveţi deloc nevoie ;
- crampe musculare ;
22) Se va creşte substanţial efortul fizic la echivalentul a cel puţin 7-10 km / zi de mers pe jos
(ideal ar fi peste această valoare !), sau / şi se va combina cu genoflexiuni, flotări, abdomene,
alergare, bicicletă, gantere încă 1-2 ore pe zi (cu cât mai mult, cu atât mai bine !). Atenţie : o
persoană „plinuţă” de peste 50-60 de ani, care mai are şi probleme cardiace, va creşte lent,
progresiv timpul şi amplitudinea exerciţiilor fizice, pe măsura toleranţei individuale şi nu
începând de mâine (ci poate de peste o lună !), la nivelul de 10 km / zi + gantere !!!. S-a
constatat de-asemenea, că există o legătură nemijlocită între momentul alimentaţiei, exerciţiile
fizice şi scăderea / creşterea în greutate. Astfel, dacă după o oră de exerciţii fizice intense, se
mai aşteaptă circa 2-3 ore şi abia apoi ne aşezăm la masă, corpul, în cele 2-3 ore, îşi va reface
rezervele energetice, folosind materialul de depozit lipidic ; deci va exista scădere în greutate.
Reciproc, dacă după o oră de exerciţii fizice intense, venim acasă „cu o foame de lup” şi ne
aşezăm imediat la masă, refacerea rezervelor energetice ale organismului se va face aproape
exclusiv pe seama acelei prizei alimentare, existând posibilitatea ca pacientul nu numai să nu
scadă, ci din contră, chiar să crească în greutate ! ;
23) Este indicat ca la fiecare 3-4 zile (sau chiar mai repede) să fie schimbat exerciţiul fizic
dominant (alergarea cu genoflexiunile ; genoflexiunile cu mersul pe jos ; mersul pe jos cu
flotările şi ganterele etc.), pentru ca organismul să nu se obişnuiască rapid cu anumite mişcări,
cu creşterea consecutivă şi exasperantă a randamentului. Sunt preîntâmpinate astfel scăderile
mici şi nesemnificative în greutate de la o zi la alta, cât şi prelungirea curei. Dar şi atunci când
se trece de la un exerciţiu fizic dominant la altul (care va deveni dominant în zilele următoare),
este recomandabil ca şi aceasta din urmă să nu se facă violent, la parametri maximali, deoarece
chiar la o persoană antrenată, cu o toleranţă fizică excelentă poate surveni pe neaşteptate o
febră musculară, care să compromită mişcarea din următoarele zile. Deci, din nou
recomandarea : uşor şi lent progresiv ! ;
24) Pentru optimizarea oricărui efort fizic indic folosirea suplimentelor de Coenzimă Q10, într-o
doză de 60-90 mg (sau chiar peste !) / zi, preferabil administrate în priză unică înainte cu 20’-
30’ de debutul acestuia. Coenzima Q10 măreşte toleranţa la efort atât a muşchilor, cât şi a inimii
şi transformă într-un ritm mai accentuat substratul (glucidic, lipidic) în energie ; dacă vor fi
adăugate şi 2-4 grame de Spirulină, tot înaintea exerciţiilor fizice, efectele vor fi şi mai bune !
25) Se ştie că pe parcursul unei cure de slăbire există anumite praguri, când nu se scade în greutate
pentru câteva zile sau chiar săptămâni (atunci există riscul major ca pacientul să sufere o
decepţie şi să renunţe la cură !), în ciuda seriozităţii pacientului. Nu disperaţi ! Continuaţi, iar
pragul odată depăşit, scăderea în greutate va continua. Există situaţii (şi din nefericire nu sunt
prea rare !) în care organismul tinde ca la un aport caloric restrâns şi la un efort fizic intens, să-
şi sporească considerabil şi de neimaginat randamentul executării mişcărilor, pentru a se opune
pierderii de kilograme şi pentru a depune totuşi ceva, chiar şi din puţinul acela pe care-l
primeşte zilnic prin aport. Este tocmai cazul persoanelor care slăbesc greu, în ciuda eforturilor
pe care le depun şi a seriozităţii de care dau dovadă. Dacă vă regăsiţi în exemplul dat, va fi mai
greu de “dat jos” pentru dumneavoastră, dar nu imposibil. Fiţi consecvent(ă), răbdăto(a)r(e) şi
veţi reuşi ! Pragurile se întâlnesc cel mai frecvent la fiecare 8-10% din greutatea anterioară,
dar există şi aşa numitele „praguri deprimante”, la numai 5% din greutatea anterioară. Cu cât
sunt mai multe praguri, cu atât este mai greu ! ;
26) Abordaţi cura de slăbire la început luând în calcul numai cele 2 mecanisme esenţiale amintite :
reducerea aportului caloric şi creşterea arderilor prin exerciţiu fizic (plus
seriozitate, fireşte !). Evitaţi pe cât posibil să recurgeţi la medicamente, la acestea gândindu-
vă doar în eventualitatea unor eşecuri repetate, dacă este necesar să pierdeţi peste 20 kg şi la o
recomandare medicală competentă. Medicamentele din această clasă au numeroase efecte
secundare, care ar putea fi evitate, dacă nu am recurge “din prima” la ele. Medicamentele care
au cele mai puţine efecte secundare şi costurile cele mai reduse, sunt cele care inhibă senzaţia
de foame, dar de la nivelul stomacului şi nu de pe creier. Nu tentaţi singuri o cură de slăbire
cu medicamente, ci fiţi în acest caz supravegheat(ă) de un medic !!! ;
27) Vreau să vă atrag serios atenţia asupra unui aspect extrem de important : nu daţi crezare nici
unui anunţ şi nici unei reclame care v-ar furniza imediat, printr-o simplă comandă telefonică,
un produs „minune” pentru slăbit, sau care v-ar deschide curiozitatea printr-una din
următoarele clişee : „pastile devoratoare de grăsimi”(abureală !), „slăbiţi „ţ” kg, încă din
prima săptămână, fără să faceţi nimic (cu referire la mişcare), mâncând la fel ca înainte, tot ce
vă doriţi, chiar şi dulciuri, dar folosind medicamentul „x” extras numai şi numai din
plante”(poveşti, de adormit copiii mici !) etc. Dacă ar fi aşa de simplu, n-ar mai fi picior de
persoană grasă pe stradă, toţi şi-ar lua „argogelule”(un soi de pastile, denumite aşa, special
pentru că „sună bine”), ar trece apoi pe la restaurantele McDonald’s, după care odată ajunşi
acasă s-ar instala tacticoşi în fotoliu, şi ar butona din telecomanda televizorului, în vreme ce
bulinele le-ar „arde” grăsimile. Ce himere ieftine ! Totuşi preţul acelor pastile-minune nu este
niciodată neglijabil, ele vânzându-se aproape întotdeauna prin reţele piramidale de distribuitori
mai mult sau mai puţin dubioase, sau prin anunţuri din ziare şi reviste unde este trecută o
simplă cutie poştală la adresa expeditorului, sau un număr de telefon mobil. Dacă veţi constata
apoi că aţi fost înşelat(ă)…”prinde orbul / scoate-i ochii” ! Reclamele care pretind că prin
diverse procedee revoluţionare, de ultimă oră se poate slăbi (dar care ocolesc cu bună ştiinţă
farmaciile !), prezentându-vă şi imagini comparative „cu burtă” / „fără burtă” după numai
câteva săptămâni de cură, nu uitaţi că se pot realiza extrem de simplu şi pe calculator, folosind
un program nu prea complicat ! ;
28) Obezitatea, cu cât este mai importantă, cu atât implică o secreţie de insulină mai mare. Insulina
secretată în cantităţi mari, determină depunerea extrem de uşoară a noi kilograme, aşa încât
pacientul are impresia că s-ar îngrăşa…„şi cu aer”. Pe măsură ce creşterea în greutate este
tot mai evidentă, acumularea de noi kilograme este tot mai uşoară şi asta din cauza
insulinei. Dar şi reciproca este valabilă aproape întotdeauna ! Tocmai de aceea este necesar ca
la persoanele obeze, nivelul de insulină să fie coborât şi menţinut la valori joase, aceasta
realizându-se folosind un supliment nutritiv numit picolinatul de crom. Deşi doza obişnuită
pentru picolinatul de crom este de 80-200 mcg (micrograme) / zi, se poate creşte fără riscuri
chiar spre 500-600 mcg / zi, special pentru a ţine insulina „în frâu”. Un nivel crescut al
insulinei va da şi o poftă de mâncare pe măsură, dar şi reciproca este valabilă. Picolinatul de
crom mai are şi proprietatea de a creşte semnificativ HDL-colesterolul, care aproape
întotdeauna este scăzut la persoanele supraponderale şi obeze, cât şi-n curele de slăbire ;
29) În timpul curei de slăbire, există situaţii în care persoana în cauză simte uneori ameţeli uşoare
când se ridică din pat, apatie, astenie, scăderea forţei musculare şi a vigorii etc. Este bine ca
aceste manifestări să fie aduse la cunoştinţa medicului supraveghetor, însă ele sunt cel mai
adesea consecinţa scăderii glicemiei. Nu trebuie să vă îngrijoreze prea mult, dar tocmai din
acest motiv v-am recomandat ca regimul de slăbire să aibă loc în concediu. Spirulina şi
Coenzima Q10, la dozele menţionate, previn şi remediază prompt cea mai mare parte a acestor
simptome ;
30) Nu renunţaţi la cura de slăbire până ce n-aţi ajuns la …victoria finală şi nu vă opriţi pe traseu
pentru a mai face câte-o pauză, ci doar dacă medicul vă sfătuieşte să faceţi asta (apariţia unor
carenţe care-ar trebui grabnic corectate, sau a unor boli etc.) ! Există altfel riscul de-a o lua din
nou în sus cu kilogramele şi toată munca dvs. să fi fost în zadar. Ar fi păcat ! Chiar dacă
regimul de slăbire se va întinde pe perioade de luni de zile (mai rar ani, în cazul obezităţilor
monstruoase), mergeţi până la capăt, pentru că merită din plin efortul dvs. ! ;
31) Există persoane care în timpul unei cure de slăbire…cresc în greutate 1-2 kg, pe o perioadă
scurtă de timp (câteva zile), deşi sunt consecvente şi-şi menţin un aport caloric limitat, dublat
de exerciţii fizice intense. Este vorba de o reacţie adaptativă din partea organismului, având un
substrat hormonal (care poate fi deprimantă şi descurajantă la prima vedere), care s-a apucat să
reţină apă şi sare. Nu recurgeţi la diuretice, nu vă pierdeţi cu firea şi nu vă descurajaţi ! Aţi
trecut dvs. şi prin alte lucruri mai grele în viaţă ! ;
32) Atenţie mare persoanelor care aţi fost de mici mai „plinuţe” (obezitatea hiperplazică), dar
aţi reuşit să vă normalizaţi acum greutatea ! În special în primul an post-cură, aveţi mare
grijă la ceea ce şi cât mâncaţi. S-ar putea să recâştigaţi extrem de uşor în greutate şi nu puţine
kilograme ! Fiţi extrem de precaut(ă) şi zilnic cu ochii pe cântar. Dacă ani de zile aţi avut un
nivel insulinic ridicat, atunci acest hormon nu va reveni la o secreţie normală (dar redusă faţă
de cât a fost iniţial), decât după o perioadă mai lungă sau mai scurtă de timp, în funcţie de
persoană, dar niciodată după prima lună post-cură ! Nu sistaţi brusc programul de mişcare şi nu
vă apucaţi la fel de brusc iar de alimente calorigene şi / sau dulciuri. Riscaţi să compromiteţi
totul. Deci, nu vă „culcaţi” prematur pe laurii victoriei !!! ;
33) Sunt situaţii (şi nu rare) când o persoană care a scăzut în greutate printr-o anumită cură,
continuă să piardă kilograme (şi nu puţine), în ciuda faptului că a redus efortul fizic şi a crescut
aportul (nu se cunoaşte mecanismul exact al acestui fenomen, aparent bizar). Dacă pierderea în
greutate continuă prea mult timp şi după cură, devenind alarmantă, adresaţi-vă întâi medicului
care v-a urmărit şi creşteţi consumul alimentelor calorigene. Fiţi liniştiţi că problema se va
rezolva în cele din urmă !

Dacă doriţi să slăbiţi în greutate, urmaţi paşii descrişi în acest protocol !

Alimente (extrem de) calorigene care furnizează peste 300 kcal / 100 g produs :
930 uleiul de orice fel 546 halva de floarea soarelui 360 paste făinoase obişnuite
927 untura de porc 437 măsline negre 360 brânza de burduf
923 untura de gâscă 425 biscuiţi 358 griş
767 margarina 410 zahăr 354 orez decorticat
721 unt 400 germeni de grâu 344 pâinea de secară
705 alune decojite 398 seminţe de in 333 linte boabe
700 alcoolul 386 paste făinoase cu ou 323 mazăre boabe
650 nuci 377 soia 310 curmale cu sâmburi
606 migdale 374 fulgi de ovăz 306 stafide
605 ciocolata cu lapte 366 brânza topită 305 telemea de oaie
584 arahide 361 gălbenuş de ou 303 fasole boabe

Alimente slab calorigene (sub 200 kcal / 100 g produs) :

17 ardei gras verde 68 urzici


18 dovlecei 71 zmeură
19 castraveţi, ridichi 72 păstârnac
20 roşii, ceapa verde 77 mure
22 salata verde 79 pere
25 pepenii roşii, spanac 80 cartofi noi
26 pepenii galbeni 81 cireşe
27 vinete 82 carnea de ştiucă
30 conopida, grape-fruit 83 carnea de şalău
33 fasole verde, varza albă, roşie, 88 cartofii maturi
ţelina rădăcini 89 prune
35 ciuperci 90 brânza dietetică de vaci
36 lămâi 96 fasole verde boabe
39 ardei gras roşu 98 struguri
40 mandarine, ceapa uscată 100 carnea de iepure
43 sfecla roşie 104 carnea de crap
45 morcovi, piersici 107 măceşe
47 portocale 125 icre de ştiucă
50 căpşuni, varza de Bruxelles 130 icre de crap
53 pătrunjel rădăcini 134 carne de vită semigrasă
54 caise, fragi de pădure 136 carnea de raţă
coacăze, praz, iaurt 137 usturoi
57 albuş de ou de găină 155 brânza grasă de vaci
63 gutui 174 oul de găină integral
65 lapte de vacă integral, vişine 177 carnea de pui, măslinele verzi
66 banane 179 carnea de curcă
67 mere

Indicele glicemic al unor alimente

- glucoză 138 - găluşte de cartofi 52


- bagheta 136 - iaurt 52
- cartofi prăjiţi 135 - îngheţată 52
- orez instant 128 - kiwi 50
- cartofi uscaţi 116 - căpşuni 50
- miere 104 - cartofi fierţi în coajă 50
- morcovi fierţi 101 - mango 50
- cartofi piure 100 - morcov fiert 49
- băuturi răcoritoare carbogazoase 97 - suc de grape-fruit 47
- ciocolata 97 - pere 47
- zahăr 92 - lapte degresat 46
- cartofi fierţi fără coajă 87 - pâinea de secară 44
- gem de căpşuni 87 - linte maron 43
- orez decorticat 83 - fasole colorată 40
- banane 77 - piersica 40
- chipsuri 75 - suc de roşii 40
- croissant 75 - paste făinoase integrale 40
- suc de portocale 74 - grape-fruit 36
- dovleac 73 - morcov crud 35
- fulgi de porumb 72 - portocala 35
- pepene roşu 71 - cireşe 32
- făina albă 70 - linte maron 30
- porumb fiert 70 - fasole albă 30
- pâine albă 70 - fructoză 30
- băuturi tip „-cola” 70 - bob uscat 27
- paste făinoase din făină albă 66 - crenwursti 27
- stafide 65 - alune 22
- fanta 65 - grape-fruit 22
- pâine integrală 64 - mazăre 22
- portocale 63 - linte verde 22
- struguri 62 - nuci 21
- făina de secară 61 - soia fiartă 20
- hamburgeri în chiflă 60 - broccoli 10
- fasole boabe 60 - usturoi 10
- pâine de secară 58 - salata 10
- caisa 56 - varza 10
- biscuiţi cu unt 55 - ciuperci 10
- mere 53 - ardei 10
- roşia 10

Numărul aproximativ de kilocalorii care se consumă dacă prestăm anumite EF :


1 kcal / kg corp / oră stat întins în pat în stare de veghe. Astfel o persoană de 60 kg va
consuma 60 kcal într-o oră, nefăcând nimic ;
1,5 kcal / min. stat pe scaun ;
2 kcal / min. stat în picioare ;
6 kcal / min. urcat scările, dar nu în fugă ;
20 kcal / h scrisul ;
175 kcal / h desen, pictură ;
200-400 kcal / h mersul pe jos (4-6,5 km / h), grădinărit, dans, golf, tenis de masă, munca
în gospodărie ;
350 kcal / h gimnastica obişnuită ;
500 kcal / h călăria ;
300-600 kcal / h tenis de câmp, batminton, volei, surf, patinaj, ski ;
32 kcal / km mersul cu bicicleta (15 km/h) ;
400-700 kcal / h fotbal, hochei, alpinism, handbal, judo, karate ;
600-800 kcal / h înot ;
800-1000 kcal / h alergarea de rezistenţă (cu 12-15 km / h)
Unele sporturi (în care se practică un EF intens şi maximal):
- canotaj şi volei 10 kcal / minut
- fotbal 1500 kcal / cele 90 de minute
- baschet 900 kcal / meci
- box (3 x 3 minute) 200 kcal
- lupte 9 – 14 kcal / minut
- alergări 100 m 35 kcal
200 m 70 kcal
400 m 100 kcal
800 m 130 kcal
1500 m 170 kcal
3000 m 230 kcal
5000 m 450 kcal
10000 m 750 kcal
maraton (42195 m) 2500 kcal

- patinaj viteză 500 m 45 kcal


1500 m 80 kcal
5000 m 200 kcal
10000 m 400 kcal

- marş 5 km 250 kcal


10 km 600 kcal
50 km 2300 kcal

Observaţie ! Privind enumerarea de mai sus referitoare la consumul caloric dat ca exemplu
pentru alergare, reiese un fapt surprinzător : ne-am aştepta ca numărul de calorii consumate să
crească direct proporţional cu distanţa parcursă. Astfel la 400 m să se consume 4 x 35 kcal, la
10000 m 100 x 35 kcal, lucru care nu se întâmplă de fapt. Ce se întâmplă ? Organismul are un
echilibru extraordinar al tuturor constantelor biologice (homeostazia), iar în momentul în care este
forţat printr-un EF intens să piardă calorii într-un timp relativ scurt, el reacţionează prin creşterea
randamentului şi eficienţei mişcărilor, limitând uneori drastic consumul de energie şi conducând
implicit la conservarea a cât mai mult ţesut adipos (gras). Aceasta este una din principalele
explicaţii ale faptului că unele persoane care doresc să slăbească, efectuând în acest scop un EF
intens şi prelungit, nu scad prea mult în greutate şi dintr-o dată, tocmai datorită acestui mecanism
de „cruţare” al grăsimilor. Din acest motiv, nu sunt puţine persoanele care ajung ca după câteva zile
de „tras intens la fiare” să constate că nu şi-au redus greutatea semnificativ, să sufere o importantă
decepţie şi uneori chiar să renunţe la cura de slăbire, dacă tot nu se văd rezultatele.
Observaţi însă că EF intense, dar de scurtă durată, au o eficienţă mai mare decât cele prelungite.
La o cursă de 3000 m se consumă abia de 6,5 ori mai multă energie exprimată în calorii decât la una de
100 m, când ne-am aştepta să se consume, „matematic” calculând, de 30 de ori mai mult.
Merită reţinut şi faptul că persoanele supraponderale şi cele obeze, consumă o cantitate
suplimentară de energie (kcal) dacă efectuează acelaşi EF, comparativ cu un sub- sau
normoponderal.

Pentru fiecare kg de ţesut adipos “dat jos”, trebuie consumate 7000 kcal ! Aceasta înseamnă
însă mai mult de 1 kg…la cântar.