CAPITOLUL 4

PARTICULARITĂŢILE UTILIZĂRII MIJLOACELOR

ATLETICE ÎN RECUPERARE-REEDUCAREA DIFERITELOR
TIPURI DE DEFICIENȚE

Ca ramură a educaţiei fizice speciale sau adaptate, atletismul urmăreşte în

principal, activarea, recuperarea şi integrarea socială a persoanelor cu nevoi
speciale, prin promovarea unor programe adaptate diferitelor tipuri de deficienţe.
În general se apelează la trei tipuri de programe specifice, prin care se
utilizează exerciţiile de atletism, respectiv:
 programe corective – prin care se urmăreşte recuperarea funcţiei posturale şi
a deficienţelor biomecanice specifice exerciţiilor de atletism;
 programe adaptate – prin care au fost modificate proble clasice, pentru a da
posibilitatea de participare a persoanelor cu cele mai variate deficienţe;
 programe de dezvoltare – prin care se intervine pentru maximizarea
potenţialului motric, respectiv ameliorarea capacităţilor motrice şi a nivelului
de însuşire a deprinderilor motrice specifice atletismului.
Cele trei tipuri de programe se utilizează frontal, într-o abordare holistică,
fiecare contribuind prin specificul ei la evoluţia subiecţilor.
Exerciţiile de atletism devin astfel mijloace utilizabile în activitatea de educaţie
fizică şi sport adaptat, pentru majoritatea deficienţelor de ordin fizic, senzorial,
mintal şi defavorizare socială – economică şi culturală.
Aplicaţia practică a programelor amintite sunt localizate în lecţiile de educaţie
fizică şi activităţi sportive, desfăşurate în instituţii şcolare speciale, în orarul şcolar,
extraclasă sau de timp liber.

53
 În atletism, aplicaţiile sportive, practicate la nivel competiţional, se desfăşoară
în sistemul competiţional al sportivilor paralimpici şi cel al sportivilor „Special
Olympics”.

1. EXERCIŢIUL TERAPEUTIC DE ATLETISM

Exerciţiul fizic constă în repetarea sistematică a unor cicluri de mişcări, în

scopul influenţării dezvoltării fizice şi a capacităţii de mişcare a individului, fără
producerea unor modificări morfologice vizibile (Cordun, M., 1999).
Obiectivele exerciţiilor fizice terapeutice sunt ordonate conform efectelor induse
asupra structurilor morfologice – funcţionale (musculare, cardio-vasculare,
respiratorii), neuro-psihice (coordonare, relaxare, echilibru) şi social –
educaţionale.
Obiective de ordin morfologic:
- favorizarea creşterii şi dezvoltării fizice;
- prevenirea atitudinilor incorecte ale corpului;
- corectarea atitudinilor şi deficienţelor corpului.

● Obiective de ordin funcţional:

- formarea reflexului de atitudine corectă a corpului;
- creşterea capacităţii generale de efort;
- creşterea capacităţii funcţionale a aparatului locomotor;
- creşterea capacităţii funcţionale a aparatului cardio-vascular;
- creşterea capacităţii funcţionale a aparatului respirator;
- creşterea capacităţii funcţionale a celorlalte aparate şi sisteme.

54
 ● Obiective de ordin neuro-psihic:
- ameliorarea capacităţii de relaxare fizică şi psihică;
- ameliorarea capacităţii coordinative;
- dezvoltarea capacităţii de învăţare motrică.

● Obiective de ordin social-educaţional:

- favorizarea integrării şi reintegrării în grupurile sociale;
- formarea obişnuinţei de a practica sistematic exerciţii fizice în scopul
profilactic şi terapeutic.
Exerciţiul de atletism cu valoare terapeutică se structurează în: poziţia iniţială,
execuţia mişcării, menţinerea poziţiei obişnuite, revenirea la poziţia iniţială.

1.1. EXERCIŢII TERAPEUTICE DE ALERGĂRI

Unele exerciţii din specificul – şcolii alergării – pot fi utilizate în scopuri
profilactice şi terapeutice în kinetoterapie.
Exerciţiile de alergări selectate în scop terapeutic ţintesc obiective speciale.
Obiectivele exerciţiilor de alergări:
- însuşirea deprinderii de a alerga relaxat;
- ameliorarea coordonării motorii a membrelor superioare şi a membrelor
inferioare;
- formarea capacităţii de control a respiraţiei în timpul alergării;
- formarea capacităţii de a percepe corect viteza de deplasare;
- ameliorarea tonusului muscular;
- dezvoltarea capacităţii generale de efort.

55
 Mijloace selecţionate din şcoala alergării:
- alergare uşoară –alergare de coorodnare (au);
- alergare cu joc de glezne, cu variante de execuţie (ajg);
- alergare cu genunchii sus, cu variante de execuţie (ags);
- alergare cu pendularea gambelor înapoi, cu variante de execuţie (apgb.
înapoi);
- alergare cu pendularea gambelor înainte, cu variante de execuţie (apgb.
înainte);
- alergare cu pas adăugat înainte stânga şi dreapta;
- alergare laterală cu pas încrucişat;
- crosul sau alergarea în teren variat;
- jogging-ul.

1.2. EXERCIŢII TERAPEUTICE DE SĂRITURI

Unele exerciţii din specificul – şcolii săriturii – pot fi utilizate în scopuri
profilactice şi terapeutice în kinetoterapie.
Exerciţiile de sărituri selectate în scop terapeutic ţintesc obiective speciale.
Obiectivele exerciţiilor de sărituri:
- învăţarea aterizării amortizate, elastice şi echilibrate;
- formarea deprinderii de bătaie şi desprindere unilaterală;
- educarea echilibrului general în zbor;
- ameliorarea forţei şi rezistenţei triplei extensii;
- educarea coordonării dinamice a segmentelor.

56
 Mijloace selecţionate din şcoala săriturii:
- sărituri simple executate pe şi peste diferite obstacole;
- sărituri cu desprindere de pe un picior şi de pe ambele picioare, executate
peste obstacole joase (stinghii, mingi medicinale) cu variante de execuţie;
- pasul săltat cu variante de execuţie;
- pasul sărit cu variante de execuţie;
- săritura în lungime cu – ghemuire – în zbor.
Utilizate cu valoare terapeutică, săriturile se pot executa liber, la înălţimi joase
ale ştachetei, care să nu pună dificultăţi, dar care să implice participarea activă a
segmentelor trenului inferior.
Săriturile simple pot fi utilizate în recuperarea activă a coordonării motorii,
ameliorarea forţei musculare, creşterea amplitudinii mişcării articulare la nivelul
genunchiului şi a solului.

1.3. EXERCIŢII TERAPEUTICE DE ARUNCĂRI

Unele exerciţii din şcoala aruncării sau unele exerciţii atletice de aruncări pot
fi utilizate în scopuri profilactice şi terapeutice în kinetoterapie.
Exerciţiile de aruncări selectate în scop terapeutic ţintesc obiective speciale.
Obiectivele exerciţiilor de aruncări:
- consolidarea deprinderii de aruncare prin presiune, tracţiune liniară şi
tracţiune curbilinie;
- formarea capacităţii de angrenare treptată, continuă şi accelerată a
segmentelor corpului, în acţiunea de aruncare;
- consolidarea echilibrului general al corpului, prin eliberarea materialului de
aruncat, din sprijin dublu pe sol;

57
 - dezvoltarea selectivă a forţei dinamice a membrelor superioare, trunchiului şi
membrelor inferioare.
Mijloacele selecţionate din şcoala aruncării:
- aruncările prin azvârlire;
- aruncările prin împingere;
- aruncările prin lansare.
Aceste mecanisme se execută cu o mână şi cu două mâini, din diferite poziţii:
stând depărtat cu faţa pe direcţia aruncării, cu latura stângă pe direcţia aruncării şi
cu spatele pe direcţia aruncării.
Valoarea terapeutică a acestor aruncări, efectuate sub forma azvârlirilor,
împingerilor şi a lansărilor, constă în activarea şi ameliorarea capacităţii de
coordonare neuro-musculară şi de echilibru general al corpului; de asemenea se
realizează un câştig în planul îmbunătăţirii tonusului triplei extensii, cât şi a
mobilităţii şi forţei dinamice a membrelor superioare.

58
 2. CORECTAREA PRINCIPALELOR ATITUDINI DEFICIENTE

● Corectarea cifozei
Se utilizează exerciţiile de atletism care urmăresc corectarea cifozei, prin:
- tonifierea şi scurtarea muşchilor spatelui (musculatura dorsală) din jurul
porţiunii curbate a coloanei;
- alungirea musculaturii (muşchii flexori ai trunchiului) din partea anterioară a
trunchiului;
- ridicarea umerilor şi apropierea omoplaţilor (ce stau desprinşi şi depărtaţi);
- întinderea membrelor inferioare, care stau flectate din genunchi.
● Corectarea lordozei
Unele exerciţii de atletism sunt indicate în corectarea lordozelor funcţionale,
prin crearea unui reflex de atitudine corectă a trunchiului şi a membrelor inferioare
în acţiuni statice şi dinamice, de:
- tonifiere în condiţii de scurtare a muşchilor abdominali;
- de contractare şi lungire a muşchilor lombosacrali;
- corectare a poziţiei bazinului;
- prevenirea acentuării curburii dorsale.
● Corectarea scoliozei
Exerciţiile de atletism folosite în vederea scoliozelor urmăresc formarea
simţului de simetrie la nivelul trunchiului şi simetrie în sprijin pe ambele membre
inferioare prin:
- corectarea atitudinilor asimetrice ale coloanei vertebrale în condiţii de
scurtare a musculaturii alungite de partea convexităţii deviaţiei şi tonificarea
în condiţii de alungire a musculaturii scurtate de parta concavităţii deviaţiei;
- corectarea simetriei bazinului, prin mişcări de extensie ale piciorului de
partea concavităţii şi mişcări de flexie ale piciorului de partea convexităţii.

59
 2.1. EXERCIŢII DE ALERGĂRI UTILIZATE ÎN CORECTAREA
ATITUDINILOR DEFICIENTE

2.1.1. Corectarea cifozei

Nr. Conţinut Dozare

1. stând cu spatele lipit de perete, mâinile pe 5x (4 lat dr. – 4 lat stg.)
şolduri, deplasare laterală stânga-dreapta, prin
mers cu paşi adăugaţi;
2. stând cu spatele lipit de perete, mâinile pe 5 x(4 lat dr. – 4 lat stg.)
şolduri, deplasare laterală stânga-dreapta, prin
uşoare sărituri cu paşi adăugaţi;
3. stând cu suliţa jos, apucată cu ambele mâini, 8-10 repetări
mai larg decât lăţimea umerilor, trecerea ei
peste cap pe umeri, prin înainte cu braţele
întinse;
4. stând cu suliţa jos, apucată mai larg decât 8-10 repetări
lăţimea umerilor, trecerea ei prin înainte peste
cap înapoi jos, cu braţele întinse, cu reducerea
treptată a depărtării dintre prize;
5. mers cu mâinile la ceafă, coatele trase 3-5x100 paşi
accentuat înapoi;
6. mers cu ducerea stinghiei, de jos de capete 50-60 m
apucat, prin înainte pe umeri, pe 2 paşi şi
revenire pe alţi 2 paşi;
7. mers cu trecerea prin înainte a suliţei apucată 50-60 m
cu prize progresiv apropiate,înapoi peste umeri,
cu păstrarea braţelor întinse;
8. mers cu mâinile la ceafă, trunchiul la verticală, 3-4 x 10 repetări
ridicarea alternativă la 3 paşi a unui genunchi la pe fiecare picior
orizontală;
9. acelaşi ex. cu o stinghie trecută peste umeri, 3-4 x 10 ridicări
presată pe curbură; pe fiecare picior
10. acelaşi ex. cu ridicarea continuă a câte unui 3-4 x 10 ridicări
genunchi la orizontală; pe fiecare picior
11. mers pe vârfuri cu brațele sus sau cu stinghia 3-5x20-30 paşi
sus apucată la o lăţime de palmă;

60
12. mers pe călcâie cu mâinile la ceafă şi trunchiul 3-5x30 paşi
în extensie;
13. mers cu rotarea braţelor înapoi, oprirea lor în 3-5x20-30 paşi
extensie şi menţinerea 3 paşi;
14. mers cu rotarea braţelor înapoi şi ridicarea la 3-5x20-30 paşi
fiecare pas a coapsei la orizontală;
15. mers cu rotarea braţelor înapoi şi ridicarea la 2 3-5x20-30 paşi
paşi a uni coapse la orizontală;
16. mers cu rotarea braţelor înapoi şi ridicarea la 3 3-5x20-30 paşi
paşi a unei coapse la orizontală;
17. mers cu mâinile pe cap, fandare alternativă la 3 3-5x15 paşi
paşi;
18. alergare uşoară cu ducerea, stinghiei de jos, de 2x(60-80 m)
capete apucată, prin înainte pe umeri, pe 4 paşi
şi revenire pe alţi 4 paşi;
19. alergare cu joc de glezne, mâinile la ceafă cu 3-5x30 paşi
coatele trase accentuat înapoi – pe loc sau cu
deplasare;
20. alergare cu genunchi sus, mîinile la ceafă cu 3-5x20-30 paşi
coatele trase accentuat înapoi – pe loc sau cu
deplasare;
21. alergare cu picioarele întinse înainte, mâini pe 3-4x20 m
cap;
22. alergare cu joc de glezne, intercalată cu 3-4x20 m
ridicarea alternativă a unui genunchi la
orizontală;
23. alergare cu joc de glezne, ridicarea la 2 paşi a 3-4x20 m
unui genunchi;
24. alergare cu joc de glezne, ridicarea la 3 paşi a 3-4x20 m
unui genunchi;
25. alergare cu joc de glezne, pendularea înainte la 2-3x20 m
2 paşi a unui picior;
26. alergare cu joc de glezne, pendularea înainte la 2-3x20 m
3 paşi a unui picior;
27. alergare cu pendularea gambelor înainte; 2-4x15 m
28. alergare cu genunchii sus, câte 2 cu braţe 2-3x30 m
întinse pe umerii partenerului;
29. același exercițiu în alergare laterală, cu umărul 2-3x30 m
stâng şi apoi drept înainte;

61
30. același exercițiu cu baston peste umerii 2-3x30 m
partenerilor;
31. alergare laterală, cu paşi adăugaţi sau 2-3x30 m
încrucişaţi; individual sau câte 2-3, de mâini
apucat cu braţe întinse, lateral – sus;
32. alergare laterală cu paşi încrucişaţi (înainte) cu 2-3x30 m
braţele peste o stinghie, baston, suliţă aflată pe
umeri;
33. alergare laterală cu paşi încrucişaţi (înapoi) cu 2-3x30 m
braţele peste o stinghie, baston, suliţă aflată pe
umeri;
34. alergare laterală cu paşi încrucişaţi alternând 2-3x30 m
înainte-înapoi cu braţele peste o stinghie,
baston, suliţă aflată pe umeri;

2.1.2. Corectarea lordozei

Nr. Conţinut Dozare

35. mers cu trunchiul înclinat înainte, mâinile la 3x30 m
spate;
36. mers cu trunchiul înclinat înainte, mâinile la 3x30 m
ceafă;
37. mers pe vârfuri cu trunchiul înclinat înainte; 3x20-30 m
38. mers pe călcâie cu trunchiul înclinat înainte, 3x20-30 m
mâinile la ceafă;
39. mers cu trunchiul înclinat înainte cu mingea 3-4x20-30 m
medicinală ţinută la ceafă;
40. mers cu mâinile pe şolduri, ridicarea unui 3x30 m
genunchi concomitent cu îndoirea uşoară a
piciorului de sprijin;
41. mers cu ridicarea alternativă a genunchilor, 3x40 m
aplecarea trunchiului şi bătaia palmelor pe
coapse;
42. mers fandat cu mâinile pe şolduri, aplecarea 3-4x15 paşu
trunchiului înainte la fiecare pas;
43. mers cu trunchiul îndoit, mâinile pe sol, 2-3x15 m
genunchii întinşi;

62
44. mers cu trunchiul îndoit înainte, cu mâinile pe 2-3x15 m
genunchi;
45. mers cu trunchiul aplecat, mâinile sprijinite pe 3-4x40 m
şoldurile partenerului dinainte;
46. mers fandat cu aplecarea şi răsucirea 3x30 m
trunchiului spre piciorul îndoit;
47. mers ghemuit cu mâinile pe şolduri; 3x15-20 m

48. alergare cu joc de glezne, trunchiul înclinat 3-4x30 m

înainte, ridicarea alternativă a genunchilor sus
cu ritm de 3 paşi; același cu ritm de 2 şi 4 paşi;
49. alergare cu joc de glezne, trunchiul înclinat 3-4x30 m
înainte, pendularea alternativă a gambelor
înapoi cu ritm de 3 paşi; același cu ritm de 2 şi
4 paşi;
50. alergare cu genunchii uşor ridicaţi şi atingerea 3-4x30 m
lor alternativă la fiecare pas cu palmele;
51. alergare cu picioarele întinse înainte; 3-4x30 m

52. plecări libere, cu lansări scurte pe 8-10 m, din 10 repetări

următoarele poziţii:
- ghemuit sprijinit: înainte sau lateral;
- pe genunchi pe călcâie aşezat;
- aşezat depărtat cu picioarele îndoite, aşezat
ghemuit apropiat, aşezat ghemuit încrucişat,
aşezat talpă la talpă;
- culcat dorsal: cu picioarele grupate, cu
picioarele apropiate ridicate la verticală

63
 2.2. EXERCIŢII DE SĂRITURI UTILIZATE ÎN CORECTAREA
ATITUDINILOR DEFICIENTE

2.2.1. Corectarea cifozei

Nr. Conţinut Dozare

1. pas săltat cu rotarea braţelor înapoi; 3-4x10 paşi
2. deplasare cu spatele pe direcţia de înaintare în 3-4x10 paşi
pas săltat cu rotarea brațelor înapoi;
3. pas săltat cu elan de 2 sau 3 paşi şi rotarea 2-3x6-8 paşi
braţelor înapoi;
4. sărituri în lungime de pe loc, cu marcarea 6-8 repetări
extensiei trunchiului în zbor;
5. aceeași săritură având un baston de capete 6-8 repetări
apucat
6. sărituri cu elan 3-5 paşi, bătaie pe o suprafaţă 8-10 repetări
înălţată la 20-30 cm şi atingerea cu mâna a
unor obiecte suspendate
7. sărituri cu elan 3-5 paşi, bătaie pe o suprafaţă 8-10 repetări
înălţată la 20-30 cm, şi 1-2 loviri ale palmelor
deasupra capului în zbor;

2.2.2. Corectarea lordozei

Nr. Conţinut Dozare

8. sărituri din semighemuit în semighemuit, cu 2-4x10 repetări
faţa (spatele) pe direcţia de înaintare;
9. sărituri din ghemuit în ghemuit, cu faţa 2x10 repetări
(spatele) pe direcţia de înaintare;
10. sărituri din ghemuit în ghemuit cu deplasare 2-4x10 repetări
laterală (stg. – dr.);
11. sărituri uşoare, cu genunchii sus, pe loc şi din 2-3x10 repetări
deplasare înainte sau laterală;
12. pas săltat alternativ cu ridicarea pronunţată a 2-3x10 repetări
genunchiului şi atingerea lui cu cotul opus;

64
13. pas săltat alternativ, la 3 paşi de mers (alergare) 2-3x10 repetări
cu ridicarea pronunţată a genunchiului şi
atingerea lui cu cotul opus;
14. pas săltat pe acelaşi picior, la 2 paşi de mers 2-3x10 repetări
(alergare) cu ridicarea pronunţată a
genunchiului şi atingerea lui cu cotul opus;
15. săritura în lungime „ghemuit” cu elan 3-5 paşi; 8-10 repetări

16. săritura în înălţime „ghemuit”, cu elan de 3-5 8-10 repetări

paşi, perpendicular pe ştachetă;

2.3. EXERCIŢII DE ARUNCĂRI UTILIZATE ÎN CORECTAREA

ATITUDINILOR DEFICIENTE

2.3.1. Corectarea cifozelor

Nr. Conţinut Dozare

1. stând depărtat lateral, cu mingea medicinală la 3-4 x 10 repetări
piept, apucată cu ambele mâini, trunchiul în minge 1-2 kg.
uşoară extensie, împingere pe verticală urmată
de prindere a mingii;
2. același exercițiu cu flexarea uşoară a 3-4 x 10 repetări
genunchilor, urmată de întinderea lor; minge 1-2 kg.
3. același exercițiu din poziţia stând depărtat cu 3-4 x 10 repetări
un picior înainte; minge 1-2 kg.
4. același exercițiu cu aruncare la partener; 2-3x10 repetări
minge 1-2 kg.
5. stând depărtat, mingea medicinală înainte, 2x8-10 repetări
apucată cu ambele mâini, aruncare înapoi peste minge 3-4 kg.
cap;
6. pe genunchi apropiaţi, aşezat pe călcâiele 2-3x10 repetări
apropiate, trunchiul în extensie uşoară, minge 2-3 kg
împingerea mingii cu ambele mâini de la piept;
7. pe genunchi, aşezat pe călcâie apropiate, 2-3x10 repetări
împingerea mingii cu ambele mâini de la piept, minge 2-3 kg.
înainte, simultan cu ridicarea pe genunchi;

65
8. același exercițiu cu finalizare în trecere în 2x8-10 repetări
sprijin pe palme, (prin plonjon); minge 3-4 kg.
9. pe un genunchi, cu celălalt picior îndoit înainte, 2x8-10 repetări
trunchiul în extensie uşoară, împingerea mingii minge 3-4 kg.
cu ambele mâini de la piept, înainte;
10. pe un genunchi, cu celălalt picior îndoit înainte, 2-3x8 repetări
mingea ţinută cu braţele înainte, aruncare minge 3 kg.
înapoi peste cap; același exercițiu cu celălalt
picior înainte;
11. culcat facial cu trunchiul în extensie, pe o ladă, 2x8 repetări
împingerea înainte a mingii de la piept (coatele minge 2 kg.
lateral – picioarle blocate);
12. stând depărtat lateral, cu mingea apucată cu 3-4x10 repetări
ambele mâini, coatele înainte, azvârlire de minge 2-3 kg.
deasupra capului; același exercițiu cu azvârlire
de la ceafă;
13. stând depărtat înainte, cu mingea apucată cu 3-4x10 repetări
ambele mâini, coatele înainte, trunchiul în minge 2-3 kg.
uşoară extensie, azvârlire de deasupra capului;
același exercițiu cu azvârlire de la ceafă;
14. aceeași poziţie cu azvârlire cu un singur braţ, 3-4x10 repetări
de deasupra capului şi de la ceafă; minge 1 kg.
15. pe genunchi, cu trunchiul în uşoară extensie, 3x8 repetări
azvârlirea mingiii cu ambele mâini de deasupra minge 2-3 kg.
capului şi de la ceafă;
16. pe un genunchi, cu celălalt picior îndoit înainte, 3x8 repetări
trunchiul, în extensie uşoară, azvârlirea mingii minge 2-3 kg.
cu amble mâini de deasupra capului şi de la
ceafă;
17. același exercițiu cu finalizare în trecere în 3x8 repetări
sprijin pe palme, (prin plonjon); minge 2-3 kg.
18. din poziţiile pe genunchi, aruncări de deasupra 3x8 repetări
capului şi de ceafă, cu braţul îndemânatic şi cu minge 1 kg.
celălalt;
19. culcat facial cu trunchiul în extensie, pe o ladă, 2x8 repetări
azvârlirea mingii cu ambele mâini, de deasupra minge 2 kg.
capului şi de la ceafă (coatele înainte –
picioarele blocate);

66
20. aceeași poziţie, azvârlire cu braţul îndemânatec 2x8 repetări
şi cu celălalt; minge 1 kg.

21. aşezat pe un scaun, cu spatele lipit de perete, 2x8-10 repetări

azvârlirea mingii cu ambele mâini, de deasupra minge 2 kg.
capului;

22. același exercițiu cu ridicara de pe scaun 2x8-10 repetări

simultan cu executarea azvârlirii; minge 2 kg.
23. aceleași azvârliri executate cu braţul 2x10 repetări
îndemânatec şi cu celălalt; minge 1 kg.

24. pe genunchiul drept, stângul îndoit înainte, 8x8 repetări

mingea sprijinită lateral dreapta la nivelul minge 2 kg.
şoldului, apucarea ei, ducerea prin lateral şi
azvârlire cu ambele mâini de deasupra capului;
25. același exercițiu de pe genunchiul stâng: 8x8 repetări
minge 2 kg
26. aruncări de pe loc cu mingea de oină, din: 10-15 repetări
- stând depărtat înainte cu trunchiul în
extensie şi ridicare pe vârfuri la
eliberare;
- cu umărul pe direcţia eliberării, braţul
aruncător întins;
aruncări cu doi paşi;
aruncări cu 4 paşi specifici;
27. aceleaşi exercițiu cu suliţa; 10-15 repetări

28. aruncări de pe loc, din: 10-15 repetări

- stând depărtat lateral şi ridicare pe
vârfuri la eliberare;
- stând depărtat înainte şi ridicare pe
vârfuri la eliberare;
29. aruncări lansate (cu stinghii, mingi, bastoane) 10-15 repetări
de la nivelul umărului din:
- stând depărtat înainte cu trunchiul în
extensie şi ridicare pe vârfuri după
eliberare;
- aşezat pe un scaun cu eliberare de pe
ambele părţi;

67
30. din poziţiile prezentate anterior, aruncări 10-15 repetări
împinse, azvârlite, lansate, la ţinte înalte –
concurs.

2.3.2. Corectarea lordozei

31. stând depărtat, aruncarea mingii medicinale cu 2-3x15 repetări

ambele braţe, de jos înainte, precedată de minge 2 kg
îndoirea trunchiului şi ducerea mingii înapoi
printre gambe;
32. același exercițiu cu finalizare în fandare pe 2x10dr.-10stg.
piciorul stâng (apoi drept) şi aplecarea minge 2 kg.
trunchiului înainte;
33. aruncări tip împingere cu ambele braţe şi cu un 2x10 repetări
braţ, din poziţiile: 2-3 kg (cu ambele braţe)
- ghemuit pe sol, pe bancă, pe scaun; 1 kg ( cu un braţ)
- pe genunchi aşezat pe câlcâie;
- călare aşezat pe bancă;
- aşezat depărat cu picioarele îndoite;
- aşezat ghemuit depărtat;
- aşezat încrucişat;
- aşezat talpă la talpă;
- culcat dorsal cu picioarele îndoite;
34. aruncări tip azvârlire cu ambele braţe şi cu un 2x10 repetări
braţ, din poziţiile: 2-3 kg (cu ambele braţe)
- ghemuit pe sol, pe bancă, pe scaun; 1 kg ( cu un braţ)
- pe genunchi aşezat pe câlcâie;
- călare aşezat pe bancă;
- aşezat depărat cu picioarele îndoite;
- aşezat ghemuit depărtat;
- aşezat încrucişat;
- aşezat talpă la talpă;
- culcat dorsal cu picioarele îndoite;
35. aruncări tip lansare cu ambele braţe, din 2x10 repetări
poziţiile: 2-3 kg. (cu ambele braţe)
- aşezat ghemuit cu piciorul stâng întins, 1 kg. (cu un braţ)
dreptul îndoit, lansare din partea dreaptă;
- aşezat ghemuit cu piciorul drept întins,

68
 stângul îndoit, lansare din partea stângă;
- aşezat încrucişat lansare din partea
dreaptă şi din partea atângă;
- aşezat talpă la talpă lansare din partea
dreaptă şi din partea stângă;
- pe genunchi aşezat pe călcâie, lansare
din partea dreaptă şi din partea stângă;
36. stând cu braţele înainte, îndoirea genunchilor 3-4x10 repetări
cu aşezarea mâinilor pe sol, revenire în poziţie
iniţială;
37. stând depărtat îndoirea trunchiului înainte cu 3-4x10 repetări
aşezarea mâinilor pe sol;
38. stând, ridicarea piciorului drept întins, în sprijin 2x10-10 repetări
pe un obiect la nivelul şoldului, îndoirea
trunchiului pe piciorul ridicat, cu menţinerea
poziţiei 5 secunde; același exercițiu cu piciorul
stâng;
39. stând depărtat, câte doi spate-n spate, aplecarea 3-4x10 repetări
trunchiului cu oferirea mingii medicinale prin
îndoirea trunchiului înainte, printre picioare;
40. mers cu mâinile la ceafă, ridicarea alternativă a 3x30 m.
unui genunchi şi atingerea lui cu cotul opus;

69