1.

ÎNVĂŢAREA MOTRICĂ

Având în vedere principala caracteristică a exerciţiilor de atletism –

naturaleţea – în sensul că alergarea, săritura şi aruncarea sunt componente
de bază ale motricităţii omului normal, învăţarea motrică în atletism reprezintă,
în primul rând, perfecţionarea acestor acte motrice care constituie baza
comportamentului motor specializat.
O etapă superioară este aceea în care se însuşesc şi se perfecţionează
comportamentele motrice specifice, reprezentate prin ceea ce numim în mod
generic tehnica exerciţiilor de atletism sau diversele variante de procedee
metodice.
Învăţarea şi perfecţionarea motrică în atletism, respectiv învăţarea şi
perfecţionarea tehnicii exerciţiilor de atletism nu constituie un scop în sine ci
este orientată spre valorificarea la maximum a capacităţilor psihomotrice,
biologice, respectiv morfologice şi funcţionale ale individului, exprimate prin
performanţele atletice.
Mecanismele de bază ale alergării, săriturii şi aruncării, ca şi
elementele fundamentale ale tehnicii acestor exerciţii sunt cunoscute încă din
copilărie, pe cale naturală. Ca atare, atunci când se pune problema învăţării
motrice în atletism (evident că nu la toate probele), trebuie să transferăm sfera
de interes direct la stadiul de perfecţionare a acestor acte şi acţiuni motrice care
constituie – baza comportamentului motor specializat. În aceste situaţii
perfecţionarea tehnicii – stadiu superior al învăţării „cizelează” acţiunile
cunoscute anterior, dau comportamentului motric specializat caracterul –
măiestriei sportive.

7
 2. CONCEPTUL DE ATLETISM

Atletismul este o ramură a educaţiei fizice şi a sportului care, prin

numărul mare de exerciţii, diferite unele de altele, vizează întrecerea, dar şi
dezvoltarea armonioasă a organismului.
Scopul atletismului:
 realizarea unor performanţe sportive superioare;
 adaptarea complexă a organismului.
Atletismul = „sistem de exerciţii realizat sub forma alergărilor, săriturilor
şi aruncărilor naturale şi stilizate, în scopul dezvoltării specifice a calităţilor
fizice şi obţinerii unui rezultat superior în practicarea lor”, conform
Terminologiei educaţiei fizice şi a sportului, 1974.
Utilizarea ritmică şi raţională a exerciţiilor de atletism, contribuie la
dezvoltarea armonioasă a organismului, la educarea fizicului, în special când ne
referim la tineri, efectul pozitiv fiind sesizat la toate vârstele.
Obiectivele atletismului ca mijloc EFS:
 optimizarea stării de sănătate, prin ameliorarea fitness-ului fizic,
respectiv: creşterea rezistenţei organismului la agenţii patogeni, tonicitate,
troficitate şi supleţe musculară, rezistenţă cardio-respiratorie, greutate
corporală optimă;
 favorizarea dezvoltării fizice armonioase cu ţinută corporală corectă şi
prevenirea/corectarea deficienţelor fizice;
 ameliorarea motricităţii generale şi ridicarea nivelului de practicare a unor
probe de concurs;
 stimularea senzorio-motricităţii generale şi a proceselor psihice cognitive,
afective, motivaţionale, volitive;
 activarea capacităţii de relaţionare cu mediul fizic şi comunicare socială.

8
 3. BAZELE GENERALE ALE ÎNVĂŢĂRII EX DE ATLETISM

Sarcinile specifice ale învăţării tehnicii sunt:

 Alergări - creşterea eficacităţii folosirii forţei de impulsie;
- reducerea efectelor de frânare din timpul alergării.
 Sărituri - corelarea eficientă a elanului cu bătaia şi desprinderea;
- folosirea optimă a traiectoriei de zbor prin mişcări ale
diferitelor părţi ale corpului;
 Aruncări - corelarea eficientă a elanului cu efortul final;
- folosirea raţională a forţei maxime de contracţie musculară,
aplicată obiectului de aruncat, pentru a-i imprima o viteză
cât mai mare în momentul eliberării.
Procesul învăţării tehnicii provoacă o serie de efecte formative, de ordin
general:
 formează capacitatea de apreciere şi stăpânire a mişcărilor corpului şi
segmentelor lui, în raport cu cei doi parametrii de bază: spaţiu şi timp;
 dezvoltă percepţiile;
 dezvăluie noi relaţii de interdependenţă a mişcărilor sale cu mediul
specific atletismului;
 dezvoltă capacitatea de concentrare a atenţiei şi voinţei;
 dezvoltă capacităţile motrice – viteza, forţa, rezistenţa.

Etapele învăţării:
 Etapa pregătitoare
 Etapa fundamentală
 Etapa finală

9
  ETAPA PREGĂTITOARE cuprinde iniţierea în tehnica probei.
Obiective:
 crearea unei reprezentări sau imagini motrice cât mai precisă a tehnicii
exerciţiului;
 indicarea planului de învăţare şi a principalelor mijloace folosite;
Elemente de conţinut:
1. enunţarea exerciţiului;
2. demonstrarea tehnicii exerciţiului;
3. explicarea, descrierea şi ilustrarea exerciţiului;
4. stabilirea concretă a principalelor exerciţii pt însuşirea tehnicii ex.

 ETAPA FUNDAMENTALĂ: învăţarea tehnicii.

Obiective:
 însuşirea mecanismului de bază;
 însuşirea verigii principale a exerciţiului în condiţii uşurate;
 însuşirea şi a altor verigi ale exerciţiului, pe fondul execuţiei globale,
complicând treptat condiţiile de lucru;
 însuşirea întregului exerciţiu, în condiţii normale de execuţie.

Elemente de conţinut:
 exerciţiul executat global sub formă simplificată, cu atenţia asupra verigii
principale şi treptat asupra altor verigi;
 exerciţiul executat global, complicând treptat condiţiile de lucru, urmărind
ameliorarea execuţiei tehnice, folosind anumite exerciţii apropiate, cu
scopul de a uşura însuşirea unor detalii importante de tehnică;
 exerciţiul efectuat global cu toate detaliile principale ale tehnicii;

10
 verificarea gradului de însuşire a profilului brut al tehnicii şi capacităţii de
performanţă.
 ETAPA FINALĂ: procesul de consolidare şi perfecţionare a

tehnici.
Obiective:
 Stabilirea particularităţilor individuale ale tehnicii;
 Stabilirea căilor de perfecţionare a tehnicii în scopul practicii sportive
ulterioare.
Elemente de conţinut:
 Efectuarea exerciţiului în întregime cu toate detaliile de tehnică;
 Efectuarea unor părţi separate ale exerciţiului şi a unor exerciţii
suplimentare;
 Aprecierea indicelui de tehnicitate a execuţiei;
 Determinarea sarcinilor complexe, în raport cu capacităţile proprii, în
vederea realizării unor performanţe din ce în ce mai înalte şi planificarea
mijloacelor corespunzătoare.

11
 4.1. ŞCOALA ALERGĂRII, OBIECTIVE – SARCINI:
1. formarea deprinderii de a alerga corect, relaxat, economic şi eficient;
2. formarea simţului, a capacităţii de accelerare şi de a percepe corect viteza
de deplasare;
3. formarea simţului ritmului şi al tempoului de alergare;
4. dezvoltarea capacităţii de efort a organismului, dezvoltarea rezistenţei
aerobe.

Mijloacele şcolii alergării:

 ALERGAREA UŞOARĂ
Are loc prioritar, asigurând pregătirea organismului pentru efort.
Alergarea uşoară, formează deprinderea de alergare corectă, prin:
- alergare elastică, prin amortizarea şocului la contactul cu solul;
- alergare de coordonare, între segmentele corpului;
- alergare relaxată, cu consum minim de energie.
În prima etapă se folosesc execuţii pe distanţe scurte, 150-200 m, după
care se îmbină exerciţiile de mers cu pasul întins, cu alergare uşoară pe distanţe
mai lungi, între 600-1000 m, în funcţie de stadiul recuperării.

 ALERGARE ÎN TEMPO UNIFORM MODERAT

Se urmăreşte dezvoltarea rezistenţei de alergare, prin gradarea alergării:
- gradarea în timp sau distanţă de alergare, a duratei alergării, cu
creşterea acesteia la un interval de 2-3 săptămâni, cu menţinerea
tempoului de alergare;
- în etapa a doua se scade gradat durata alergării, crescându-se
treptat tempoul de alergare.

12
  ALERGARE ÎN TEREN VARIAT
Această variantă a alergării în teren variat, se realizează în afara
stadionului, în parcuri, poteci din pădure.
Tehnica de alergare se adaptează, la condiţiile de teren, respectiv la natura
solului, la alergarea în pantă, la alergarea la vale, la trecerea eventualelor
obstacole naturale sau artificiale.

 ALERGARE CU JOC DE GLEZNE

Realizează o prelucrare a musculaturii posterioare a membrelor inferioare
şi a mobilităţii articulaţiilor gleznei, genunchiului şi coxofemurale.
Se poate executa:
- pe loc;
- din deplasare;
- cu sprijin în faţă – oblic la perete;
- cu împingerea unui partener din spate, care opune uşoară rezistenţă;
- cu mişcare normală din braţe, coordonat cu ritmul alergării, cu
braţele lăsate pe lângă corp, cu braţele prinse la spate, pe şolduri
sau la ceafă;
- cu tempo lent urmat de un tempo rapid;
- cu accelerare, urmat de trecere în alergare accelerată pe distanţe de
20-30 m, repetate de 4-6 ori.

13
  ALERGARE CU GENUNCHII SUS
Realizează dezvoltarea muşchilor ridicători ai coapsei în pas anterior,
prelucrarea mobilităţii articulaţiilor gleznei şi genunchiului, în vederea formării
unui pas alergător amplu.
Se poate executa:
- pe loc;
- din deplasare, cu variante (alternativ, simultan, la un nr. de paşi), cu
accent pe frecvenţa mişcării;
- cu sprijin oblic la perete, crescând treptat frecvenţa;
- cu partener care opune rezistenţă la înaintare;
- în tempo lent şi apoi accelerat;
- pe distanţe de 10 – 20 – 30 m, de 3-5 ori.

 ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR ÎNAPOI

Realizează dezvoltarea forţei în regim de viteză a flexorilor gambei pe
coapsă, dezvoltarea mobilităţii articulaţiei genunchiului, pregătind un pas
posterior suplu în alergare.
Se poate executa:
- din deplasare, cu variante de execuţie (alternativ, simultan, la un
număr de paşi de alergare 1, 3, 5), cu accent pe frecvenţa mişcării;
- în tempo lent şi apoi accelerat;
- pe distanţe de 10 – 20 – 30 m, de 2-5 ori.

14
  ALERGARE CU PENDULAREA GAMBELOR ÎNAINTE
Realizează dezvoltarea forţei muşchilor ridicători ai coapsei şi extensori ai
gambei pe coapsă, pregătind un pas anterior amplu în alergare.
Se poate executa:
- din deplasare, cu variante de execuţie (alternativ, simultan, la un
număr de paşi de alergare 1, 3, 5), cu accent pe amplitudinea
mişcării;
- în tempo lent şi apoi accelerat, cu tendinţa de a agăţa pista de
alergare în aer;
- pe distanţe de 10-20-30 m, de 2-5 ori.

 ALERGARE ACCELERATĂ
Sarcina de bază este formarea simţului accelerării, printr-o accelerare
uniform gradată, iar unde există potenţial de viteză, dezvoltarea capacităţii de
accelerare .
Se poate executa:
- alergare în grup, cu un moderator de viteză, cu accelerarea gradată
a vitezei de deplasare până la un reper, 30 m şi menţinerea vitezei
maxime încă 10 m;
- alergare în linie, cu aceleaşi sarcini, alergătorii trebuind să menţină
o aliniere relativă;
- alergare individual, cu accent pe creşterea capacităţii de accelerare,
pe 20-30 m;
- alergare accelerată, micşorând distanţa de accelerare, - 20 m,
crescând distanţa de menţinere a vitezei maxime, 20 m.

15
  ALERGARE CU PAS ADĂUGAT, cu o latură a corpului pe
direcţia alergării.
Se execută cu latura stângă sau dreaptă pe direcţia alergării, pe o anumită
distanţă, cu ritm de 3, 5, 7 paşi, cu creşterii ale lungimii paşilor, cu frecvenţă
maximă.

 ALERGARE CU FORFECAREA PICIOARELOR

Se execută pe o anumită distanţă, cu posibilitatea creşterii amplitudinii
mişcării cu ritm de 3,5 paşi sau la un pas cu dreptul sau stângul.

 ALERGARE CU SPATELE PE DIRECŢIA ALERGĂRII

- Se execută pe anumite distanţe plecând de la 20-30 m şi ajungând
la o tură de stadion;
- Se execută şi în alte variante, plecând cu spatele şi după 20-30 m
schimb şi alergare cu faţa sau plecând cu faţa şi după 20-30 m
schimb şi alergare cu spatele încă 20-30 m;
- Alergare accelerată 10-20 m, revenire cu spatele 10 m, alergare
accelerată 20-30 m, revenire cu spatele 10-20 m;
- Alergare cu spatele şi la un ritm de 1,3 paşi, lovirea palmelor sub
nivelul gambei care se ridică alternativ.

16
 4.2. ŞCOALA SĂRITURII, OBIECTIVE – SARCINI:
1. formarea deprinderii de bătaie-desprindere pe un picior;
2. formarea deprinderii de bătaie eficientă, cu derularea labei
piciorului de la călcâi la vârf;
3. formarea deprinderii de aterizare amortizată, elastică,
echilibrată;
4. educarea echilibrului şi a coordonării dinamice în faza de
zbor;
5. formarea simţului elanului;
6. dezvoltarea forţei rapide şi a detentei.

Mijloacele şcolii săriturii:

 SĂRITURI DE PE LOC CU DESPRINDERE DE PE DOUĂ
PICIOARE
- sărituri de pe loc simple;
- sărituri de pe loc, cu sarcini de realizat în timpul zborului;
- săritura în lungime fără elan.

 SĂRITURI PE ŞI PESTE DIFERITE OBSTACOLE ÎN

ADÂNCIME CU ATERIZARE ELASTICĂ PE DOUĂ
PICIOARE
- peste un obstacol;
- peste obstacole aşezate în serie, cu alergare de 3-5 paşi între ele;
- peste obstacole în serie, în urcare ( 1-3-5 obstacole de înălţimi
diferite);
- este obstacole cu desprindere de pe un picior şi aterizare pe celălalt

picior (3-5 obstacole aşezate în serie);

17
 SĂRITURI SIMPLE ÎN LUNGIME, ELAN 3,5,7 PAŞI,
ÎNTOARCERE ÎN ZBOR SPRE PARTEA PICIORULUI DE
BĂTAIE CU 900, 1800, 3600 .

 SĂRITURI PESTE O ŞTACHETĂ JOASĂ, CU BĂTAIE PE

UN PICIOR, TRECERE ÎN GHEMUIT ŞI ATERIZARE
ELASTICĂ CU ÎNTOARCERE SPRE PICIORUL DE
BĂTAIE CU 900, 1800, 3600.

 SĂRITURI PESTE O ŞTACHETĂ, A CĂREI ÎNĂLŢIME

CREŞTE GRADAT, TRECERE ÎN GHEMUIT CU
ATERIZARE ELASTICĂ PE DOUĂ PICIOARE.

 PAS SĂLTAT – CU VARIANTE DE EXECUŢIE

ALTERNATIV ŞI SIMULTAN, LA UN NUMĂR DE PAŞI – 1-
3-5 PAŞI – PE DISTANŢA DE 20-30 m, cu repetare de 2-4 ori.

 PAS SĂRIT – CU VARIANTE DE EXECUŢIE ALTERNATIV

ŞI SIMULTAN, LA UN NUMĂR DE PAŞI – 1-3-5 PAŞI – pe
distanţa de 20-30 m, cu repetare de 2-4 ori.

 COMBINAŢII DE PAŞI SĂLTAŢI ŞI PAŞI SĂRIŢI, PE

DISTANŢE DE 20-30 m LIBER ŞI CU ATERIZARE ÎN
GROAPA DE SĂRITURI.

 EXERCIŢII SPECIALE DE POLISĂRITURI PESTE O

SUCCESIUNE DE 10-15 OBSTACOLE, ÎNALTE DE 10-20, 40

18
 cm, distanţa între obstacole 50-80 cm, urmate de alergare
accelerată 5-10 m.
Scopul acestor exerciţii simple cu bătaie pe un picior şi două picioare, din
poziţii diferite este de a dezvolta forţa rapidă şi tonusul muscular.

4.3. ŞCOALA ARUNCĂRII, OBIECTIVE – SARCINI:

1. formarea deprinderii de aruncare tip azvârlire, împingere, şi
lansare a obiectivelor de aruncat;
2. formarea deprinderii de angajare a întregului corp în aruncare
printr-o compunere succesivă a forţelor corpului;
3. formarea deprinderii cu sprijin dublu pe sol în timpul aruncării;
4. dezvoltarea selectivă a forţei şi vitezei de execuţie.

Mijloacele şcolii aruncării:

Exerciţiile şcolii aruncării se execută cu obiecte uşoare cum ar fi: mingi
medicinale de 1-4 kg, mingea de oină, mingea praştie, greutăţi de 2,3,4,5 kg.
Se execută aruncări tip azvârlire, împingere, lansare cu o mână şi cu
două mâini, din poziţii fundamentale (stând depărtat cu faţa pe direcţia
aruncării, cu un picior retras, cu o latură pe direcţia aruncării şi cu spatele pe
direcţia aruncării) şi mai ales pentru recuperare – reeducare din poziţii derivate
(adaptate – exerciţii suplimentare).

 EXERCIŢII TIP AZVÂRLIRE CU O MÂNĂ – cu variante de

execuţie

 EXERCIŢII TIP AZVÂRLIRE CU DOUĂ MÂINI

- cu braţele ţinute înalt înapoia capului;
- cu braţele ţinute flectat, mingea la ceafă.

19
 Se pot executa aceste variante din stând depărtat, cu un picior retras, pe
ritm de trei paşi, pe direcţia aruncării.

 EXERCIŢII TIP ÎMPINGERE CU O MÂNĂ

Se pot executa aceste variante din stând uşor depărtat cu picioarele la
acelaşi nivel, din stând cu un picior retras, din stând depărtat cu o latură pe
direcţia de aruncare – întors 450, din stând depărtat cu latura opusă braţului
aruncător spre direcţia de aruncare.

 EXERCIŢII TIP ÎMPINGERE CU DOUĂ MÂINI

Cu două mâini de la piept, prin împingere, din stând uşor depărtat:
- cu picioarele la acelaşi nivel;
- cu un picior retras şi pe ritm de 3 paşi (stâng, drept, stâng).

 EXERCIŢII TIP LANSARE CU O MÂNĂ

- lansări cu o mână cu mingea praştie şi mingea de oină;
- lansări cu o mână în plan lateral – în cârlig – din stând depărtat
lateral, folosind mingea medicinală – 1 kg.

 EXERCIŢII TIP LANSARE CU DOUĂ MÂINI

- din stând depărtat cu faţa pe direcţia aruncării, cu un picior retras,
cu latura pe direcţia aruncării;
- cu două mâini în plan lateral peste cap, cu îndoire laterală, din stând
depărtat lateral.

 EXERCIŢII SUPLIMENTARE DIN ŞCOALA ARUNCĂRII

Aceste exerciţii suplimentare au drept scop recuperarea tonusului
muscular prin folosirea unor exerciţii tip azvârlire, împingere, lansare dar şi

20
pentru dezvoltarea unor calităţi motrice (îmbunătăţirea condiţiei fizice), a forţei
speciale pentru toate segmentele corpului.
Se folosesc exerciţii simple tip azvârlire, împingere şi lansare, executate
cu o mână şi două mâini din poziţii derivate:
- aşezat cu picioarele apropiate şi depărtate, întinse şi uşor flectate;
- de pe un genunchi sau ambii genunchi;
- din culcat dorsal;
- din culcat facial;
- din culcat dorsal pe suprafeţe supraînălţate;
- din culcat dorsal cu mingea medicinală ţinută între glezne prin ridicări
spre verticală.

21