1.

EXERCIŢIUL FIZIC, MIJLOC SPECIFIC – MERS, ALERGARE,

SĂRITURĂ, ARUNCARE

Astăzi, în societatea modernă asistăm la creşterea interesului general pentru

practicarea sistematică a exerciţiilor fizice, ştiut fiind faptul că educaţia fizică şi
sportul, contribuie la menţinerea unei stări de sănătate şi implicit a educaţiei fizice.
Foarte mulţi consideră că este „prea târziu” să înceapă practicarea exerciţiilor
fizice, iar alţii cred că efectuarea unor programe de exerciţii fizice implică eforturi
cărora nu le pot face faţă.
Majoritatea specialiştilor domeniului educaţiei fizice şi sportului includ
mersul, alergările, săriturile şi aruncările printre mijloacele de bază, cu efecte
pozitive asupra organismului uman.
Aceste mijloace specifice atletismului le recomandăm sub forma unor
exerciţii fizice care să solicite multilateral organismul, în raport cu posibilităţile
individuale, mai ales în direcţia angrenării şi dezvoltării marilor sisteme (circulator,
respirator şi neuromuscular), corelate cu o alimentaţie raţională şi un regim
echilibrat de viaţă.
Studii recente efectuate pe populaţia nesportivă demonstrează că dacă se
efectuează exerciţii fizice complexe – mers, alergare uşoară, exerciţii de
gimnastică de bază şi lucru cu mingi medicinale – timp de 40-60 minute, de trei
ori pe săptămână se obţine scăderea colesterolului din sânge şi în general a
grăsimilor din organism cu 15-20%.
Practicarea exerciţiilor fizice specifice atletismului reprezintă o necesitate, în
primul rând pentru menţinerea unei condiţii fizice optime şi dacă este cazul pentru
recuperarea-reeducarea bolnavului prin mijloce specifice.

36
 1.1. MERSUL
Mersul pe jos este incontestabil cea mai simplă, cea mai naturală şi cea mai
accesibilă formă de mişcare ce contribuie la menţinerea unei stări optime de
sănătate. Acest aspect îl plasează pe primul loc în topul preferinţelor persoanelor
active, fiind cea mai simplă şi eficientă formă a exerciţiului fizic.
Mersul are o serie de efecte:
 instaurează relaxarea generală;
 reglează ritmul respirator şi circulaţia sanguină;
 tonifică musculatura şi sistemul nervos.
Mersul pe jos într-un ritm moderat de 4-5 km/oră, în condiţiile unui mediu
liniştit şi pe o suprafaţa netedă (pământ, iarbă), antrenează cele mai importante
funcţii ale organismului: respiraţia, circulaţia şi metabolismul.
Particularizând la nivelul recuperării-reeducării, în vederea creşterii
rezistenţei organismului, obţinem o eficienţă maximă atunci când combinăm
variaţiile de deplasare prin mers, îmbinate cu exerciţii ample de respiraţie cu scopul
creşterii capacităţii aerobe a organismului.
Aceste exerciţii se pot executa zilnic cu un ritm de 4-5 km pre oră,
combinate cu exerciţii de gimnastică şi mobilitate.
În timpul mersului, consumul caloric pe oră poate ajunge la aproximativ 80-
100 kal.

1.2. ALERGAREA
Alergarea este un mod de locomoţie al omului în care, datorită întinderii
energice când a unui picior, când a celuilalt, corpul este proiectat în aer, revenind
apoi pe sol pe piciorul opus celui de pe care s-a desprins.

37
 Alergările efectuate în scopul păstrării sănătăţii, precum şi în cazul unor
situaţii speciale – sportul adaptat – au căpătat o mare utilizare, fiind legate în mod
direct de vindecarea unor anumite afecţiuni cardiovasculare şi mai ales
preîntâmpinarea stresurilor specifice omului contemporan.
Răspândirea rapidă a formelor de alergare (alergare uşoară, alergare de
durată pe teren plat, alergare de durată pe teren variat, alergare în tempo
variat şi chiar o formă mai complexă – fartlek-ul), în întreaga lume, a fost
favorizată de faptul că, în ultimii ani, medicii au obţinut rezultate semnificative în
tratarea bolilor cardiovasculare, prin luarea unor măsuri preventive, în care
practicarea exerciţiilor atletice simple, au jucat un rol din ce în ce mai important.
Combinarea unui program bazat pe exerciţii de mers şi alergare cu
menţinerea unei greutăţi corporale optime, o alimentaţie echilibrată, controlul
tensiunii arteriale, eliminarea fumatului şi a consumului de cafea, sunt acţiuni care
au dus la micşorarea cu 14% a numărului deceselor din cauza bolilor
cardiovasculare.
Alergând, cu o viteză de 10-12 km pe oră, se ajunge la un consum caloric de
300 kcal./h.
Alergarea timp de 15-20 minute, de trei ori pe săptămână, cu o frecvenţă
cardiacă de 120-140 bătăi/min, are eficienţă în direcţia păstrării şi întăririi sănătăţii,
solicitând sistemul cardiovascular în proporţie de 80% din capacitatea sa maximă.
Ritmul de alergare diferă de la o persoană la alta în funcţie de starea de
sănătate și în special de nivelul condiţiei fizice, iar în cazul recuperării-reeducării
se produc adaptări în funcţie de particularităţile întâlnite.
Pentru un individ în vârstă de 45 ani, pulsul optim în timpul alergării atinge
valori de 140 bătăi/minut.
Pentru un individ în vârstă de 25 ani, pulsul optim în timpul alergării va fi de
156 bătăi/minut, alergarea desfăşurându-se într-un ritm ceva mai susţinut.

38
 Calculul pulsului optim – se efectuează după următoarea formulă: se scade
numărul anilor din cifra 220, rezultatul înmulţindu-se cu 0.8 (după Baroga M.,
Baroga L., 1989).
Tabel cu valorile orientative ale pulsului în timpul alergării, în funcţie de
vârstă şi nivel de pregătire.

Puls optim maxim

Condiţie fizică Condiţie fizică Condiţie fizică
VÂRSTA
slabă satisfăcătoare foarte bună
20 201 201 196
30 190 193 191
40 179 186 186
50 168 179 180
60 158 172 175
70 147 165 170
NOTĂ: valorile sunt orientative.
Inima unui individ care posedă o condiţie fizică bună, funcţionează cu
maxim de eficienţă între 175 – 190 bătăi/minut.
În timpul alergării, inima unei persoane neantrenate tinde să bată mai rapid la
tineri şi mai rar la cei în vârstă.
Pulsul maximal admis în timpul alergării scade odată cu înaintarea în vârstă,
dar într-un ritm mult mai lent la persoanele antrenate, comparativ cu cele inactive.
Menţionăm că pentru practicarea exerciţiilor fizice sub forma alergărilor –
jogging-ul, trebuie să se ţină seama de starea de sănătate a subiecţilor (stadiul de
recuperare – reeducare).
Pentru persoanele cu obezitate excesivă, adică cei care au peste 20-25 kg.
faţă de greutatea corporală optimă, se recomandă o combinaţie între mers şi
alergare uşoară.

39
 Este contraindicat jogging-ul persoanelor care au suferit un infarct sau alte
boli, cum ar fi: anghina pectorală, dereglări ale ritmului cardiac, celor care au o
mare fluctuaţie a glicemiei în sânge sau o hipertensiune arterială oscilantă, celor
care au anumite infecţii în organism.
În aceste cazuri se consultă medicul, iar împreună cu profesorul specialist se
stabileşte programul de exerciţii fizice referitor la distanţa de alergare, ritmul de
alergare, în mod progresiv şi în concordanţă cu posibilităţile individuale (vârstă,
sex, condiţie fizică), precum şi alte detalii: efectuarea unor exerciţii pentru încălzire
şi o prelucrare musculo-articulară adecvată şi verificarea perioadică a pulsului în
anumite momente ale efortului.
Un program complet şi complex, cu eficienţă maximă constă în combinarea
exerciţiilor de mers activ, alergare uşoară, exerciţii de gimnastică de bază,
mobilitate, coordonare, stretching şi exerciţii cu greutăţi – mingi medicinale.

1.3. SĂRITURILE
Săriturile atletice pot fi definite drept comportamente motrice specializate,
al căror scop este realizarea prin interacţiunea dintre forţele interne şi cele externe
a unei traiectorii în aer a CGG al corpului cât mai înalte sau cât mai lungi.
Săriturile atletice ca probe de concurs (săritura în lungime, săritura în
înălţime, triplusaltul, săritura cu prăjina), dar pentru specificul recuperării –
reeducării optăm pentru săriturile simple care se execută ca mijloace de întreţinere
a sănătăţii (sărituri simple de pe un picior pe celălalt; sărituri pe şi peste diferite
obiecte; cu aterizare grupată în diferite poziţii; pas săltat şi variante de execuţie;
lungime fără elan; triplu – fără elan; pentasalt; decasalt; exerciţii speciale –
adaptate sub forma polisăriturilor peste o succesiune de 10-15 obstacole înalte de
20-40 cm, distanţa între obstacole de 50-70-100 cm, urmate de alergare accelerată
5-10 m; sărituri simple în pantă şi pe treptele stadionului), se caracterizează prin

40
eforturi de scurtă durată, forţă rapidă ≈ forţă în regim de viteză ≈ forţă explozivă ≈
detentă.
Săriturile atletice sub diferite forme, ca mijloace compensatorii, se folosesc
de toţi sportivii, indiferent de disciplina sportivă, pentru menţinerea unui tonus
muscular şi în mod special pentru dezvoltarea detentei.
Începătorii (înţelegând aici şi elevii de vârstă şcolară) pot folosi o serie de
exerciţii simple şi combinate din şcoala săriturii, atât sub aspect formativ dar şi
utilitar-aplicativ cu posibilităţi de transfer în activităţile de timp liber.
În ceea ce priveşte problematica abordată de noi şi anume procesul de
recuperare – reeducare prin mijloace atletice, propunem în funcţie de stadiul
recuperării subiectului, un program de lucru săptămânalcu trei şdeinţe de lucru,
combinate cu alte structuri de exerciţii fizice cum ar fi: mersul activ, alergarea,
lucru cu mingi medicinale 1-3 kg, exerciţii mobilitate, coordonare şi stretching.
Programul de sărituri speciale adaptate constă dintr-o succesiune de exerciţii
executate peste o înlănţuire de 10-15 obstacole de diferite dimensiuni 10 cm, 20
cm, 30 cm, 40 cm, distanţa dintre obstacole 50, 70, 100 cm, urmate de alergare
accelerată pe 5-10 m.
Scopul acestor exerciţii simple (exerciţii speciale de polisărituri), cu bătaie
pe un picior şi două picioare, din poziţii diferite este de a recăpăta tonusul muscular
şi de a dezvolta în anumite limite forţa rapidă.
Prezentăm aceste exerciţii, care vor fi reluate în alt capitol, cu anumite
particularităţi metodice:
 din alergare cu genunchii sus, trecere rapidă peste obstacole;
 acelaşi exerciţiu, cu trecere peste obstacole cu piciorul drept, apoi cu
piciorul stâng;
 din alergare uşoară, trecere peste obstacole alternativ, cu ritm de trei
paşi – tip joc de glezne;

41
  acelaşi exerciţiu, cu trecere peste obstacole cu piciorul drept; apoi cu
piciorul stâng;
 din alergare cu genunchii sus, trecere peste obstacole din lateral
dreapta; apoi din lateral stânga;
 sărituri simple cu bătaie pe două picioare, cu întinderea genunchilor,
apoi cu o uşoară flexie, şi trecere obstacolelor;
 acelaşi exerciţiu cu dublă bătaie între obstacole;
 sărituri simple pe două picioare cu trecerea obstacolelor înainte-
înapoi – înainte;
 acelaşi exerciţiu cu dublă bătaie între obstacole;
 sărituri simple cu bătaie pe două picioare, cu răsucirea trenului
inferior stânga-dreapta alternativ;
 sărituri simple cu bătaie pe două picioare, din lateral dreapta, cu
genunchii întinşi, apoi în flexie; apoi din lateral stânga;
 sărituri simple cu bătaie pe un picior, cu tragerea uşoară a căcâiului
sub şezută, cu dreptul; apoi cu stângul.

1.4. ARUNCĂRILE
Aruncările atletice sunt probe în care un obiect, având forme de dimensiuni
determinate, este proiectat în aer cât mai departe posibil.
Sportivul aplică forţa sa asupra obiectului în trei feluri, determinând
următoarele tipuri de aruncare:
 aruncarea tip azvârlire;
 aruncarea tip împingere;
 aruncarea tip lansare.

42
 Se pot executa aruncări tip azvârlire, împingere, lansare, cu o mână şi cu
două mâini, din poziţii fundamentale (stând depărtat cu faţa pe direcţia aruncării,
cu un picior retras, cu o latură pe direcţia aruncării şi cu spatele pe direcţia
aruncării), iar pentru specificul recuperării-reeducării, poziţii derivate ( exerciţii
suplimentare).
Considerăm ca foarte utile aceste exerciţii speciale adaptate, folosind exerciţii
simple naturale tip azvârlire, împingere şi lansare atât pntru recuperarea segmentară
cât şi pentru corectarea unor deviaţii posturale.
Aceste exerciţii spcifice şcolii aruncării se execută cu obiecte uşurate cum ar fi:
mingi medicinale 1-3 kg, mingea de oină, mingea praştie, greutăţi de 2, 3, 4 kg.
În acest context se pot folosi aceste exerciţii din aruncări, atât într-o abordare
frontală cu caracter formativ, dar în cazul nostru particularizat la nivelul reeducării
unor subiecţi aflaţi în faza recuperării.
Aspecte de particularizare a exerciţiilor din aruncări, în contextul recuperării-
reeducării, se pot pune în evidenţă la lecţiile practice prevăzute printr-o tematică
specială, la nivelul fişei disciplinei.

43