Totul despre fibrele alimentare şi beneficiile lor pentru sănătate

Consumă mai multe fibre! Probabil ai tot auzit acest îndemn din
parte specialiştilor în nutriţie. Dar ai idee de ce sunt fibrele atât de
importante în alimentaţia ta zilnică?

Fibrele sunt nutrienţi importanţi care oferă numeroase beneficii

organismului. Ele reprezintă componentele din plante care nu se digeră
şi nu se absorb, trecând practic nemodificate prin tubul digestiv, dar sunt
absolut necesare pentru funcţionarea normală a tractului digestiv şi a
întregului organism uman.

Fibrele sunt probabil cel mai bine cunoscute pentru abilitatea de preveni
şi ameliora constipaţia, ajută tranzitul intestinal.
Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre oferă şi alte beneficii, cum ar
fi menţinerea unui greutăţi sănătoase şi a unui nivel normal de colesterol
şi glucoză din sânge – se reduce astfel şi riscul diabetului şi a bolilor
de inimă.
Conţinutul de fibre alimentare într-un anumit produs poate fi dedus,
ţinând cont de aspectul exterior, de originea şi de calitatea acestuia. În
general, cu cât este mai puţin rafinat produsul de origine vegetală, cu
atât acesta conţine mai multe fibre.
Produsele de origine animală, cum sunt carnea, lactatele şi ouăle, nu
conţin fibre, acestea găsindu-se doar în produsele vegetariene, precum
legumele, cerealele integrale, seminţele, nucile şi plantele cu boabe
(fasole, mazăre). Cantitatea de fibre diferă de la un produs la altul.
Fibrele nu au valoare energetică (calorii).

Fibrele se găsesc în alimentele de origine vegetală – cereale integrale,

legume , fructe, leguminoase şi sunt de două tipuri.

Fibre insolubile – componente ale pereţilor celulelor vegetale.

Nu pot fi digerate, iar rolul principal al acestor fibre este acela de a
preveni constipaţia şi problemele asociate constipaţiei.
Fibrele insolubile sunt benefice pentru tranzitul intestinal şi pot fi de
ajutor în prevenirea problemelor digestive.
Cele mai bune surse de fibre insolubile:
Tărâţele de grâu, de porumb, de orez
Legume - varză, conopidă, sfeclă, morcovi
Nuci, seminţe
Produse din cereale integrale

Atenţie! Dacă suferi de diaree ar trebui să limitezi cantitatea de

fibre din dieta ta zilnică!

Fibre solubile – componente din interiorul celulelor vegetale.

Unul dintre rolurile majore ale acestor fibre este scăderea colesterolului
din sânge.
Constipaţia uşoară poate fi tratată prin creşterea cantităţii de fibre în
dietă şi asigurarea unei hidratări eficiente.
Încearcă să consumi mai multe fructe, legume, fulgi de ovăz sau
seminţe de in.
Cele mai bune surse de fibre solubile:
Ovăz (mai ales târâţe), secară, orz
Fructe – mai ales banane şi mere
Legume – în special morcovii şi cartofii
Seminţe de in
Leguminoase – fasole, mazăre
Produse de soia
Cele mai multe alimente de origine vegetală, cum ar fi ovăzul şi fasolea,
conţin ambele tipuri de fibre, solubile şi insolubile. Însă, cantitatea
diferă de la aliment la aliment. Pentru a te bucura de toate beneficiile
acestora, consumă o varietate de alimente bogate în fibre.
Cantitatea zilnică de fibre recomandată
Specialiştii recomandă un consum mediu de 20 - 35 grame pe zi, însă
multe persoane consumă în jur de 9 - 12 grame zilnic, poate şi mai puţin.
În cazul copiilor cantitatea medie de fibre este recomandată în funcţie de
vârstă.
copii 1-13 ani: 19-25 grame/ zi,
băieţi 9-19 ani: 31 grame/ zi,
bărbaţi >19 ani: 38 grame/ zi,
fete 9-19 ani: 26 grame/ zi,
femei >19 ani: 25 grame/ zi.
Un aport excesiv de fibre (>35g pe zi la copii şi >50g pe zi la adulţi) este
corelat cu absorbţia deficitară a unor minerale importante precum
fierul, zincul, calciul. Fibrele leagă aceste minerale şi formează săruri
insolubile ce sunt eliminate.
Persoanele care suferă de sindromul colonului iritabil (SCI) ar putea
fi nevoite modifice tipul şi cantitatea de fibre din alimentaţie, în funcţie
de gravitatea simptomelor. Consumul de fibre alimentare previne
apariţia constipaţiei şi favorizează reglarea motricităţii intestinale. În
aceste cazuri trebuie consultat un medic specialist sau un nutriţionist.
Persoanele care suferă de SCI pot reduce simptomele prin modificarea
alimentaţiei şi a stilului de viaţă.

Dacă vrei să măreşti aportul de fibre din alimentaţia ta este foarte

important să o faci gradual. O creştere bruscă poate provoca
meteorism şi flatulenţă, poate amplifica senzaţia de balonare şi cauza
crampe stomacale. Aceste efecte dispar în general în câteva săptămâni,
dar pentru a evita neplăcerile introdu gradual mai multe fibre în dieta ta.

Când se creşte nivelul de fibre, trebuie crescut şi cel de fluide,

întrucât fibrele absorb apa din intestine. Dacă organismul nu este
suficient hidratat, fibrele pot agrava constipaţia. Este foarte important să
consumi suficiente lichide în această perioadă. Încearcă să bei 6-8
pahare de apă zilnic sau mai mult atunci când este cald sau faci sport.
Beneficiile unui diete bogate în fibre
 aparatul digestiv funcţionează mai eficient, procesul de digestie
fiind accelerat
 contribuie la un tranzit intestinal mai bun şi la detoxifierea
organismului
 scade riscul apariţiei bolilor cardio-vasculare
 scade nivelul colesterolului din sânge
 menţine sub control nivelul glicemiei
 reduce senzaţia de oboseală, prin aportul de energie
 contribuie la menţinerea unei greutăţi corporale sănătoase
 alimentele bogate în fibre sunt săţioase şi scad apetitul
 întăreşte sistemul imunitar
 alimentaţie bogată în fibre creşte eficienţa limfocitelor în lupta
împotriva bolilor
Cum incluzi mai multe fibre în alimentaţia ta?
Consumul unei varietăţi de fructe, legume şi cereale asigură cu uşurinţă
cantitatea zilnică necesară de fibre. Iată câteva moduri în care poţi
introduce mai multe fibre în dieta ta!”
micul dejun poate să includă o ceaşcă de cereale sau seminţe (5g de
fibre) sau 1-2 felii de pâine integrală (1-2g de fibre) cu humus (0.5-1g);
mai poate fi inclus şi un fruct cum ar fi o banană (3g de fibre) sau un
măr/pară (3g);
la prânz, necesarul de fibre este acoperit prin includerea de legume
verzi sau legume uscate (8-12g); se mai poate include o felie de pâine
integrală (1g); ca desert, i se poate oferi copilului tot un fruct, diferit de
cel de dimineaţa, cum ar fi o portocală (3g de fibre);
cina poate să includă preparate cu cartof alb sau dulce (3g de fibre),
avocado (2g), cereale (4 grame), quinoa, sau fructe cum ar fi capşuni (4
grame), ananas, struguri;
Auzim peste tot cat de important este ca alimentatia noastra sa fie
bogata in fibre, cat bine ne fac acestea mai ales atunci cand avem
probleme cu tranzitul intestinal, iar producatorii au tendinta sa
introduca fibre in mai toate produsele. Ce sunt insa aceste fibre?

Fibrele sunt substante de balast, care se gasesc numai fructe, legume si

cereale. Nu vei gasi niciodata fibre in produsele de origine animala
(carne, oua, lapte, peste etc.), oricat de convingatoare ar fi reclamele
producatorilor.

Stomacul nostru nu poate digera sau absorbi fibrele, insa ele sunt
deosebit de importante pentru sanatate, intrucat ajuta tranzitul intestinal,
previn si amelioreaza constipatia, reduc riscul de diabet si boli de inima.
Fibrele pot fi solubile si insolubile.

Cele solubile dau nastere unui gel in amestec cu lichidele, iar fibrele
insolubile traverseaza tractul digestiv aproape intacte. In timp ce primele
contribuie la scaderea nivelului de colesterol in sange, celelalte regleaza
scaunele.

Beneficiile fibrelor

- reduc nivelul colesterolului din sange si implicit riscul de boli cardiace.

- cresc frecventa scaunelor, amelioreaza simptomele constipatiei si reduc

riscul de cancer de colon.

- mentin senzatia de satietate pentru o perioada mai lunga de timp dupa

masa. Alimentele bogate in fibre aduc o usoara crestere a nivelului de
glucoza in sange, aspect important pentru diabetici si pentru persoanele
care vor sa slabeasca.

- in conditiile in care nu sunt digerabile, ele nu aduc niciun aport caloric

organismului.

Cate fibre ar trebui sa consumi?

Specialistii recomanda un consum mediu de 20 - 35 grame pe zi, insa

oamenii consuma in jur de 9 - 12 grame zilnic, poate si mai putin.
O dieta saraca in fibre pote crea o serie de neplaceri, pornind de la
senzatia de balonare, flatulente, hemoroizi, varice si pana la boli de
inima si cancer de colon.

Atentie insa, nu doar deficitul de fibre perturba sanatatea, dar si excesul.

O dieta bazata doar pe fructe si legume poate inhiba abilitatea
organismului de a absorbi alte substante nutritive, necesare pentru
sanatatea sistemului imunitar si, in ce-i priveste pe copii - esentiale
pentru crestere.

Citește și:
Vrei o talie subţire? Iată câte grame de fibre trebuie să consumi
zilnic!
Fibrele, secretul scăderii rapide în greutate
Fibrele: fără ele nu există digestie corectă

Curcubeie vegetale la tine in farfurie
Vrei o talie subţire? Iată câte grame de fibre trebuie să consumi zilnic!
Trebuie să recunoaştem: câte dintre noi îşi contabilizează zilnic
porţia de fibre? Mâncăm legume, fructe, poate şi cereale, dar nu
măsurăm gram cu gram fiecare înghiţitură. Poate ar trebui s-o
facem, mai ales dacă grăsimea abdominală reprezintă disconfortul
estetic numărul 1 al siluetei. Vin cu argumente şi sfaturi accesibile
cercetătorii de peste Ocean!
Dacă nu v-a preocupat problema până acum, trebuie să vă spunem că
abdomenul proeminent este mai periculos pentru sănătate decât
acumulările de ţesut gras de pe coapse, fese şi şolduri. Aşa că, dacă o
partidă de shopping este sortită eşecului din cauza taliei prea groase, ar
trebui să luaţi urgent măsuri. Grăsimea care nu încape în haine
“îmbracă” periculos organele interne. Dar împotriva acestei ameninţări
lucrează cercetătorii americani şi observaţiile lor susţinute.

Recent, după un studiu care a implicat 1.100 de persoane, specialiştii de

la Centrul Medical Baptist Wake Forest au elaborat o schemă simplă de
“topire” a nedoritelor depozite adipoase: fibre din legume, fructe şi
diverse tipuri de fasole, alături de activitate fizică moderată.

Poate vă veţi spune că e banal. Atunci de ce nu suntem toate ca trase

prin inel? Pentru că nu consumăm 10 grame de fibre solubile pe zi. Dacă
am face-o, în 5 ani, cantitatea de grăsime abdominală s-ar pute reduce cu
3,7 la sută. Nu e mult, dar nici efortul nu este unul major. Dacă însă am
adăuga şi puţin sport la porţia zilnică de fibre, procentul de grăsime s-ar
reduce cu 7,4 la sută.

“La această oră, ştim că o cantitate mare de grăsime viscerală este

asociată cu creşterea tensiunii arteriale, cu diabet şi cu îmbolnăvirea
ficatului”, spune dr. Kristen Hairston, specialist în medicină internă la
Centrul Medical Baptist Wake Forest. Însă micile ajustări în dietă şi
sport pot schimba tabloul sumbru.
Reţeta unei talii de viespe
10 grame de fibre sunt mai mult decât accesibile: sunt conţinute în două
mere, o ceaşcă de mazăre sau în jumătate de ceaşcă de fasole roşie. Iar
activitatea fizică moderată presupune trei, patru antrenamente
săptămânale a câte 30 de minute fiecare. Este mult, este puţin? Este
necesar ar spune medicii americani cărora tomografiile le-au arătat negru
pe alb că reţeta funcţionează.

“Este dovada că fibrele solubile combinate cu exerciţiile fizice scapă

organele interne de ameninţarea grăsimilor” a concluzionat dr. Kristen
Hairston. Încă nu se ştie exact mecanismul topirii grăsimilor, dar un
lucru e cert: cu cât mai puţine, cu atât mai bine.

O sursă excelentă de fibre este mazărea, care este bogată în fitonutrienţi,

iar un studiu mexican spune că un consum regulat, alături de alte
legume, poate scădea riscul de cancer gastric. Câteva linguri la o masă
sunt suficiente.
Fibrele, secretul scăderii rapide în greutate
Persoanele care s-au concentrat exclusiv pe consumul a minimum 30
de grame de fibre pe zi au pierdut în greutate la fel de mult ca
persoanele care au urmat o dietă mai complicată, potrivit unui
studiu desfăşurat pe durata unui an, transmite Reuters, citat de
Mediafax.
Un regim alimentar permisiv, cum ar fi concentrarea pe creşterea
aportului de fibre, ar putea avea efecte mai bune decât o dietă mai
restrictivă, precum cea care presupune reducerea aportului de
grăsimi saturate, potrivit cercetătorului şef Yunsheng Ma, de la
University of Massachusetts Medical School din Worcester, Marea
Britanie.
"Am ales fibrele dietetice pentru că exercită beneficii clinice la
nivelul mai multor componente ale sindromului metabolic, inclusiv
circumferinţa taliei, homeostaza lipidelor şi a glucozei, controlul
nivelului de insulină, pe lângă greutatea corporală şi reglarea anumitor
markeri inflamatori", a declarat Yunsheng Ma, pentru Reuters Health.
Pentru noul studiu, Ma şi coautorii au împărţit în două grupe 240 de
adulţi obezi cu sindrom metabolic. Una dintre grupe a urmat dieta
recomandată de American Heart Association (AHA), iar cealaltă avea ca
scop consumul a minimum 30 de grame de fibre pe zi.

Circa 25% dintre adulţi, la nivel mondial, suferă de sindrom metabolic,

care include simptome precum o talie mare, hipertensiune, glicemie
mare, nivel scăzut al colesterolului HDL, niveluri crescute ale
trigliceridelor, care cresc riscul de boli cardiovasculare şi diabet.
Dieta AHA recomandă ca adulţii să consume zilnic 25 până la 30 de
grame de fibre pe zi, din alimente precum legumele şi cereale integrale,
în condiţiile în care consumul mediu în Statele Unite ale Americii este
de 15 grame de fibre pe zi.
Regimul alimentar AHA cere o creştere a aportului zilnic de fructe şi
legume, cereale integrale şi alimente bogate în fibre şi proteine slabe,
reducând consumul de zahăr, sodiu, alcool, grăsimi saturate şi trans,
colesterol şi includerea peştelui în dietă, de două ori pe săptămână.
Persoanele participante la studiu în grupa AHA au primit recomandări
personalizate referitoare la numărul de calorii şi cantitatea de grăsimi
saturate consumată.
După un an de la debutul studiului, persoanele din ambele grupe au
pierdut în greutate şi au obţinut o ameliorare a presiunii sangvine, a
calităţii dietei urmate, a glicemiei, potrivit rezultatelor publicate online
în Annals of Internal Medicine.
Persoanele din grupa cu dieta bogată în fibre au pierdut, în medie,
două kilograme, comparativ cu 2,6 kilograme în medie în cazul
grupei AHA. De asemenea, şapte persoane din grupa cu dieta bogată în
fibre s-au îmbolnăvit de diabet de-a lungul studiului care a durat un an,
comparativ cu doar un pacient din grupa AHA.
Dieta bogată în fibre a arătat totuşi efecte pozitive şi a fost uşor de
urmat, lucru ce duce adesea la o menţinere cu succes a acesteia pe
perioade mai lungi, potrivit Juliei Zumpano, dieteticiană la Cleveland
Clinic, care lucrează îndeaproape cu departamentul de cardiologie
preventivă.
Aportul mare de fibre este unul dintre cele mai importante aspecte
ale dietei AHA, potrivit lui Juliei Zumpano.
"Fibrele te umplu, se umflă în stomac şi menţin sentimentul de
saţietate pentru mai mult timp", a spus Zumpano, care nu a participat
la realizarea studiului. Dar consumul de fibre ar putea fi limitat în cazul
persoanelor care suferă de tulburări ale tractului digestiv sau care suferit
de diaree, a mai spus dieteticiana.
Fibrele: fără ele nu există digestie corectă

Zilnic, aveţi nevoie de 30-40 grame de fibre alimentare din legume,
fructe şi cereale. Din păcate, dacă veţi consuma preponderant
alimente industrializate, nu reuşiţi să consumaţi în fiecare zi mai
mult de 5 grame de fibre. Este o problemă? Da.

În primul rând fibrele solubile şi insolubile din fructe, legume şi cereale

integrale vin la pachet cu zahărul care se absoarbe lent. Acest zahăr
constituie unica hrană pentru creier. De asemenea, zahărul cu absorbţie
lentă nu forţează pancreasul endocrin şi nici nu face depuneri în ficat,
aşa cum se întâmplă cu făina albă şi zahărul alb.
Fibrele alimentare elimină grăsimea inutilă
Pe de altă parte, dacă mâcaţi zilnic carne şi lactate, alături de legume şi
fructe, atunci grăsimile în exces se vor lipi de fibre şi vor fi eliminate.
Datorită acestui proces, în sânge nu mai ajung grăsimi în exces, deci veţi
fi protejat de bolile cardiovasculare. De asemenea, substanţele active din
fructe, legume şi cereale vin la pachet cu antioxidanţi extrem de
puternici care nu permit ca pe vasele de sânge să se depună colesterol.
Protecţia colonului
A treia mare nevoie a organismului uman pentru fibre priveşte
protecţia colonului.

Se ştie că alimentele digerate rămân în colon până la 20 de ore, în timp

ce în stomac nu staţionează mai mult de două ore. Practic, toate
substanţele chimice nocive pe care le ingeraţi odată cu alimentele vor fi
în contact cu mucoasa colonului un timp lung şi astfel pot determina
mutaţii cancerigene. De asemenea, dacă luaţi mese încărcate cu grăsime,
va creşte producţia sucurilor biliare.

Este dovedit faptul că acestea, în contact cu mucoasa colonului,

determină cancer. Însă dacă în alimentaţia dumneavoastră zilnică se
regăsesc fibre, din legume, fructe şi cereale, atunci tranzitul intestinal va
fi rapid, ceea ce înseamnă că toxinele nu se vor afla în contact prelungit
cu mucoasa intestinului gros. În plus, fibrele elimină sărurile biliare şi
nu le lasă să provoace dezastre la nivelul colonului.

Diversitate egal sănătate

În privinţa legumelor, a fructelor şi cerealelor cea mai bună regulă este a

diversităţii. Aveţi grijă să mâncaţi din toate câte puţin din toate şi să nu
repetaţi săptămânal aceleaşi meniuri.
 

Citește și:
Curcubeie vegetale la tine in farfurie
In fiecare zi mancam, unii dintre noi chiar prea mult, dar de cate ori
am stat sa ne gandim serios la cat de bine sau de rau ne fac
alimentele pe care le consumam cu atata drag si spor? Pentru a ne
mentine starea de sanatate si un tonus ridicat si pentru a da multe
ocazii papilelor gustative (la parerea carora tinem atat de mult) sa
simta noi si noi gusturi, criteriile dupa care triem alimentele ce
ajung in farfurie sunt: natural, divers, sanatos, gustos, colorat.

Din cele cinci criterii enumerate, alegem natural si colorat. Avem o

solutie care le inglobeaza pe toate: fructe si legume. Corect? Sunt
naturale (Romania inca se bucura de alimente bio), sunt diverse (daca
avem imaginatie le putem prepara in diverse moduri), sunt sanatoase
(contin vitamine, fibre, minerale, antioxidanti), sunt gustoase (papilele
confirma). De ce avem insa nevoie de vegetale cat mai colorate? Aflam
in continuare.

Diversitate, gust bun – sanatate

Medicii ne recomanda ca zilnic sa consumam 5 portii de fructe si
legume. Sugestia este facuta pe baza unor studii care au demonstrat ca
un aport crescut de vegetale intareste rezistenta organismului, ajuta la
pastrarea vitalitatii si a masei corporale. In multe tari, nu doar ca s-a
facut publica aceasta recomandare, dar s-au organizat programe ample
pentru informarea populatiei si constientizarea beneficiilor acestui
obicei. Este si cazul SUA care a infiintat, in 1991, programul national „5
a Day for Better Health“.

Populatia este incurajata sa manance 5 – 9 portii de vegetale pe zi.

Fructele si legumele sunt bogate in vitamine C, A, fibre si alti nutrienti
si contin sute de fitochimicale. „Fito“ vine din greaca si se refera la
pigmentii plantei. Pana acum, s-au descoperit mai mult de 900 de tipuri
de fitochimicale. Acestea au efecte antioxidante, ajuta la detoxifierea
organismului, stimuleaza sistemul imunitar, regleaza metabolismul
hormonilor, sunt antibacteriale si antivirale.

Rezultate concrete
Iata care sunt beneficiile unei astfel de alimentatii. Daca o persoana
respecta o dieta sanatoasa, cu multe fructe si legume, face miscare, pe
langa faptul ca isi mentine greutatea corporala, isi intareste sanatatea –
scade riscul de a dezvolta cancer, boli de inima, hipertensiune, infarct
sau boli cronice. Vegetalele sunt sarace in grasimi si calorii si nu contin
colesterol.

Cercetarile au demonstrat ca oamenii care consuma 5 sau mai multe

portii de fructe si legume zilnic scad la jumatate riscurile aparitiei
cancerului si riscurile de a dezvolta boli de inima comparativ cu oamenii
care consuma rar fructe si legume. De asemenea, unele studii au relevat
faptul ca fitochimicalele din fructe, legume si alune incetinesc procesul
de imbatranire si reduc riscurile de imbolnavire.

Prietenii din fructe si legume

Fitochimicalele sunt continute de fructe si legume albe, maro si cafenii:
piersici, curmale, stafide, mere, banane, pere galbene, nectarine,
conopida, usturoi, ceapa, pastarnac, patlagina, ghimbir, ciuperci, cartofi
albi, gulii. Mancandu-le regulat putem preveni cresterea nivelului
colesterolului, aparitia celulelor maligne si a bolilor de inima.

Fructele de culoare rosie contin licopen – reduce riscul aparitiei unor

forme de cancer, in special al cancerului de prostata – si antociani –
substante care au proprietatea de a mentine vasele sangvine intr-o
forma excelenta. Consumand fructe si legume rosii (capsuni, zmeura,
rodii, portocale rosii, varza rosie, gogosari, sfecla, cirese etc.) vei avea:
o inima sanatoasa, o memorie buna si vei beneficia de protectie
impotriva maladiilor grave.

Galben si albastru pentru ochi si dantura

Substante antioxidante precum vitamina C, caroteni si flavonoide reduc
riscul aparitiei cancerului, previn aparitia afectiunilor ochiului si a
bolilor cardiovasculare, intaresc sistemul imunitar. Ele se gasesc in
fructele si legumele galbene si portocalii: fasole galbena, rosii galbene,
ardei galben, portocale, suc de portocale, grapefrut, mandarine,
clementine, lamai, mango, papaya, fructul pasiunii, ananas, suc de
ananas, nectarine, piersici, caise, mere galbene, pere galbene, pepene
galben, morcov, dovleac, porumb, cartofi (dulci).

Fructele si legumele de culoare albastru si violet contin fenoli si

antociani – care au efect anti-imbatranire. Ajuta la memorare, la buna
functionare a tractului urinar, lupta impotriva maladiilor grave.
Consumati: vinete, prune, mure, afine, struguri negri, stafide,
sparanghel, varza, sfecla etc. Luteina si indolii, antioxidanti care ajuta la
mentinerea sanatatii vederii, a danturii si oaselor si scad riscul de
cancer, se gasesc in fructele si legumele verzi: mere, pere, struguri,
kiwi, avocado, varza, broccoli, spanac, mazare, dovleci, ardei verzi etc.

Muraturile ne mentin silueta

Dintotdeauna, romanii au fost mari consumatori de muraturi, iar fiecare
gospodina care se respecta pune toamna legume la murat, fie in
saramura, fie in otet. In cele 5 portii de fructe si legume pe zi putem
include si muraturi. Acestea sunt sarace in calorii, de aceea sunt
recomandate si in regimurile de slabit. Atentie! Conteaza foarte mult de
catre cine sunt consumate si modul in care sunt preparate. Pe langa sare,
principalul conservant, unele retete prevad si zahar, deci persoanele
hipertensive, cu boli de inima sau de stomac ori diabet nu trebuie sa
consume muraturi.

Muraturile la otet sunt foarte gustoase, dar trebuie sa ne bucuram si de

faptul ca otetul are actiuni terapeutice de necontestat. Acesta contine
aminoacizi, vitamine, minerale, enzime. Acidul acetic (componenta
principala a otetului) ajuta la scaderea nivelului colesterolului crescut si
a trigliceridelor, dupa cum arata un studiu de anul trecut. Doua lingurite
de otet adaugate la mancare reduc indicele glicemic al alimentelor.
Multe studii au indicat faptul ca otetul adaugat la mancare creste
senzatia de satietate, astfel consumandu-se mai putine alimente.

Si mai multe laude primeste otetul din mere, socotit un adevarat

panaceu. Condimentele au un rol bine stabilit pentru gustul
inconfundabil al muraturilor: boabe de mustar (ajuta la reglarea nivelului
colesterolului marit), marar (stimuleaza digestia, are efect diuretic, se
foloseste si in curele de slabire), usturoi (efect antibiotic puternic, ajuta
digestia si intareste rezistenta organismului). Totusi, medicii spun ca nu
trebuie sa inlocuim fructele si legumele proaspete cele conservate, iar
excesul de muraturi nu este recomandat nimanui.

Indicele glicemic al vegetalelor

Stim ca alimentele cu indice glicemic mare, consumate frecvent si in
orice moment al zilei, fac casa buna cu kilogramele in plus. Cu aceasta
ocazie, va mai dam un motiv sa alegeti cu toata increderea legume si
fructe. Au indice glicemic mic, in marea lor majoritate si contin nutrienti
esentiali. Convinge-te!

Mazarea are IG: 50, strugurii au 42, piersicile au 42, fasolea verde: 40,
prunele au IG 39, merele au IG 38, mango: 55, dovleacul: 75, pepenele
verde: 75, perele au GI: 38, smochinele au 35, caisele: 31, morcovii
tineri: 30, lintea: 30, grepfrutul: 25, ciresele: 22, soia: 15, alunele: 15,
ciupercile: 15, stafidele: 65, ananasul: 65, cartofii: 62, bananele: 65,
pepenele galben: 60, caisele confiate: 57, floricelele de porumb: 55,
kiwi: 55.

Culoare si putine calorii

Stim ca atunci cand auzi de diete hipocalorice ti se face pielea de gaina
si instant se instaleaza senzatia de foame. Este destul de complicat sa
stai sa numeri caloriile tuturor alimentelor pe care le pui in farfurie, mai
ales pentru persoanele care au o viata activa (a se citi dezorganizata).
Dar, mereu exista o varianta mai convenabila. Trebuie doar sa o cautam.

Legumele si fructele iti vin in ajutor. Iata de cate cantitati mari este
nevoie pentru a atinge pragul de 200 de calorii (50 g de ciocolata). 200
de calorii se gasesc in: 1.425 g telina; 740 g mini ardei grasi; 588 g
broccoli; 570 g mini morcovi; 550 g pepene galben; 475 g ceapa rosie;
385 g mere; 357 g mazare conservata; 308 g porumb dulce conservat;
328 g kiwi; 290 g struguri; 186 g fasole neagra conservata; 125 g
avocado; 83 g caise uscate. Tot atatea calorii au si: 28 g unt, 34 g bacon
prajit, 34 g unt arahide, 37 g chipsuri din cartofi, 50 g biscuiti sarati, 51
g cascaval Ceddar, 53 g de zahar brun, 52 g de gogosi cu glazura, 52 g
de covrigei sarati, 35 g de fulgi de migdale, 33 g de mix de alune. Ce
alegi?
Ce sunt fibrele?
Fibrele sunt carbohidrati ce nu aduc aport de calorii organismului, nu
pot fi digerati si nu ingrasa. Fibrele ajuta la obtinerea senzatiei de
satietate mai repede si pentru mult timp. Alimentele bogate in fibre
sunt recomandate in toate curele de slabire! Dieta cu fibre este
eficienta pentru slabirea rapida si pe termen lung. Fibrele nu pot fi
digerate de organismul uman, au rol de tranzit si sunt parte integranta a
alimentelor provenite din plante. Fibrele sunt vitale in orice dieta
santoasa si ne ajuta sa slabim. Fibrele trec prin tractul digestiv fara a
furniza nici un fel de calorii sau elemente nutritive si, cu toate acestea,
sunt absolut necesare pentru ca ne scapa de toxine si grasimi
nesanatoase.
De ce este nesanatoasa mancarea de tip fast-food? Printre alte o suta
de motive se numara si faptul ca mancarea foarte procesata
industrial nu contine fibre, prin urmare ingrasa si permite aborbtia
grasimilor si toxinelor!
Fibrele ajuta tranzitul intern sa se mentina la un nivel
normal si inlatura pericolele aparitiei anumitor boli
deosebit de periculoase, precum cancerul de colon. Acestea
ajuta transportarea colesterolului in afara organismului
nostru, reducand astfel pericolul aparitiei bolilor de inima.
Ce sunt fibrele?
Fibrele sunt hidrati de carbon nedigerabili. Fibrele au proprietatea de a
absorbi apa facand ca materiile fecale sa fie mai fluide si mai usor de
eliminat si de trecut prin tractul digestiv. Astfel se reduce perioada de
timp in care alimentele zabovesc in organismul nostru si diminuam
pericolul modificarii celulelor in urma actiunii agentilor carcinogeni
produsi de descompunerea unor alimente, in special carnea. Daca va
place sa consumati carne va recomandam cat mai multe fibre in
alimentatia zilnica. Pentru o bucata de carne cat un pachet de carti de
joc nutritionistii recomanda sa mancam de trei ori pe atat legume
precum fasole verde pastai, mazare, sfecla rosie, fenicul, salate bogate
in rosii, castraveti, ceapa, patrunjel. Cate fibre ar trebui sa consumam
pe zi? Patrick Holford recomanda 35 de grame de fibre zilnic (in
Cartea nutritiei optime – capitolul “Zaharul – dulcele adevar”).
Datorita continutului ridicat de fibre, o singura felie de paine integrala
poate fi mai satioasa decat doua felii de paine din faina alba. De
asemeni, fibrele fac ca grasimile sa aiba un tranzit mult mai rapid prin
sistemul digestiv. Acest lucru inseamna ca grasimile se vor depune
mai greu!
Cat de daunatoare este painea alba? Mai daunatoare decat inghetata,
spune dr. Arthur Agatston in cartea “Slabeste sanatos cu dieta South
Beach”, Bucuresti, Editura Curtea Veche, 2007. Daca ar fi sa va asezati
la masa si sa alegeti intre a manca paine alba si a servi o inghetata la
desert, alegeti inghetata, ingrasa mai putin. Dar nu exista numai paine
alba. Iata o regula generala: cu cat painea este mai grea si mai putin
rafinata, cu atat este mai buna pentru dvs. Fibrele continute de painea
din faina integrala ingreuneaza efortul stomacului de a ajunge la
zaharul si amidonul din carbohidrati. Grasimile si proteinele incetinesc
viteza cu care stomacul descompune carbohidratii. A manca niste
proteine sau putina grasime – fireste, grasime “buna” – impreuna cu
carbohidratii este un lucru benefic. E mai bine sa puneti pe paine putin
ulei de masline sau niste branza degresata decat sa o mancati ca atare.
Carnea si cerealele rafinate nu contin fibre!
Pentru a creste nivelul de fibre din organism va recomandam sa
consumati cat mai multe alimente naturale si cat mai putine alimente
post procesate.
Populatiile care au obiceiul de a manca alimente foarte bogate in fibre
sunt in general mai sanatoase si au un risc al aparitiei obezitatii foasrte
scazut. Dieta cu fibre este o dieta eficienta pentru slabire. Este un fapt
deja demonstrat ca fibrele ne ajuta sa fim mai slabi. Fibrele ne fac
sa ne simtim satui mai repede si raman in stomacul nostru pentru
mai mult timp incetinind digestia si determinandu-ne organismul sa
aiba senzatia de satietate pentru mai mult timp.
Cateva exemple de alimente care contin fibre:
• Legume (in special fasole boabe si fasole pastai verde sau galbena
si mazare, linte, morcovi, spanac, ardei);
• Fructe proaspete;
• Orezul brun si integral;
• Linte, Quinoa, Amarant, Hrisca, Naut >> vezi aici de unde poti
cumpara online alimente bogate in fibre <<
• Cerealele integrale.
Graul rafinat si orezul alb sau alte cereale folosite la micul dejun au cea
mai mare parte a fibrei inlaturata. Acestea se transforma in glucoza in
sange atat de repede incat, la fel ca si in cazul zaharului, se ajunge la un
apogeu al nivelului insulinei. Aceasta „spune” organismului ca este
disponibila o cantitate foarte mare de energie si ca atare, organismul ar
trebui sa inceapa sa depoziteze din ea pentru ca nu o poate consuma pe
toata. Tot ceea ce mancam si nu se arde ajunge sa se depuna!
Una dintre cele mai mari griji pe care trebuie sa ni le facem privitor la
cresterea insulinei este aceea ca ajungem sa resimtim foamea mai repede
si sa dorim sa mancam din nou. Acest ciclu nu este unul prea fericit
pentru organismul si sanatatea noastra.
Una dintre masurile pe care le putem lua este aceea de a manca
alimente ce contin foarte multe fibre astfel incat nivelul zaharului din
sange sa se mentina la un nivel normal. Dieta cu fibre inseamna dieta cu
fructe, legume si cereale integrale.
Adaugarea fibrei in dieta zilnica este o decizie foarte buna daca doriti
sa scadeti in greutate si sa va imbunatatiti sanatatea, dar nu exagerati
nici cu fibrele. Beti cat mai multe lichide atunci cand consumati
alimente cu multe fibre.
Majoritatea fibrelor se distrug prin fierbere si ca atare va recomandam
sa consumati fructele si legumele ori in stare cruda ori putin fierte sau
trase la tigaie cu ulei de masline!
Atentie la taratele de grau!
Specialistul in nutritie John Dickerson de laUniversitatea din Surrey a
subliniat pericolul adaugarii taratelor de grau intr-o dieta saraca in
nutrienti. Taratele de grau contin un nivel mare de fitati, un antinutrient
care reduce absorbtia fibrelor necesare din mai multe produse cum ar fi
ovazul, lintea, fasolea, semintele, fructele sau legumele crude sau
preparate foarte putin. Sunt recomandate taratele de ovaz in schimb, dar
nu mai mult de 2 linguri pe zi.
Pestele reprezinta unul dintre cele mai complete si importante alimente de care putem avea
parte. Este un aliment de-a dreptul complet, bogat in vitamine si minerale indispensabile
corpului uman.

Un alt avantaj al pestelui il reprezinta disponibilitatea, Romania fiind recunoscuta drept una
dintre tarile ce dispun de o varietate extrem de mare de specii de peste.

Pe teritoriul tarii noastre sunt numeroase locatii in care se comercializeaza peste, vanzarea
pestelui fiind o activitate legala care presupune indeplinirea unor anumite conditii. Aceste
locatii special amenajate va ofera o gama variata de peste de vanzare, preturile fiind
diversificate si stabilite in functie de specie. Cele mai bune specii de peste care contin diverse
vitamine si minerale benefice organismului sunt urmatoarele:

1. Somonul, poate cel mai bun peste crescut pe teritoriul Romaniei. Acest peste este foarte
bogat in omega 3, 100 de grame asigurand necesarului de omega 3 pe cateva zile. De
asemenea, in 100 de grame de somon regasim o concentratie buna de vitamina D, vitamina B
si cantitati importante de magneziu, fosfor sau seleniu.

2. Tonul. La fel ca si somonul, tonul este un peste bogat in proteine, 100 de grame asigurand
peste 70% din necesarul zilnic. De asemenea, aceasta specia de peste poate fi consumat fiert,
prajit sau chiar afumat, numeroasele sale calitati fiind valabile in orice forma. Complexul de
vitamine B si mineralele (seleniu, fosfor, magneziu si potasiu) sunt doar cateva dintre
principalele beneficii pe care le ofera consumul acestui peste.

3. Codul este un peste cu carne alba care ne ofera numeroase avantaje din punct de vedere
nutritiv. Pentru o portie de 100 de grame, codul asigura 50% din proteinele necesare zilnic, un
continut bogat in vitaminele B6, B3, D dar si 20% din doza zilnica necesara de omega 3.
4. Sardinele sunt extrem de eficiente datorita faptului ca aduc un plus pentru sistemul
cardiovascular datorita complexului de vitamine si minerale pe care il contint. De asemenea,
aceasta specie de peste dispune de o doza importanta de omega 3 si proteine, numarul de
calorii/100 de grame fiind de aproximativ 200.

Acestea sunt doar patru dintre principalele specii de peste pe care le puteti cumpara din
magazinele comerciale sau din magazinele special amenajate pentru vanzarea de peste . In
general, cele mai multe locatii in care gasiti peste de vanzare sunt cele din zona Deltei Dunarii,
pescuitul si mai ales comercializarea pestelui fiind unele din principalele activitati din zona.