CAPITOLUL I

Fundamentarea științifică
I.1. Importanța și actualitatea temei
În momentul de faţă suntem martorii unor performanţe deosebit de ridicate în
toate ramurile sportive, în special în acelea în care criteriul de apreciere este
obiectiv. Astfel, asistăm la depăşiri ale unor graniţe care în trecut constituiau un
domeniu al fantasticului (peste şapte metri şi jumătate la săritura în lungime
femei, aproape nouă metri la săritura în lungime bărbaţi, peste şase metri la
săritura cu prăjina bărbaţi, sub 1h20 minute pe 20 km marş bărbaţi şi sub 1h27
minute în 20 km marş femei, în gimnastică execuţii aproape perfecte şi de o
dificultate extrem de ridicată apreciate cu note maxime; şi exemplele ar putea
continua).
De asemenea în probele de marş au apărut modificări cum ar fi:
- eliminarea concursurilor de sală: Mondiale, Europene, Balcaniadă
- introducerea de concursuri noi cum ar fi Cupa Europei şi Cupa Mondială de
Marş
Modificări de regulament în tehnica mărşăluitorilor după care se
arbitrează:
- aterizarea piciorului de atac se face pe călcâi cu piciorul perfect întins
- în momentul verticalei piciorul de sprijin trebuie să fie perfect întins.
În toate ramurile sportive au apărut şi apar “personalităţi” ce îşi pun
amprenta asupra sportului respectiv şi implicit asupra rezultatelor. Toţi aceştia
ca şi mulţi alţii dispun de tot ceea ce este necesar pentru a realiza marile
performanţe: indici antropometrici şi somatici corespunzător cerinţelor impuse
de sportul practicat, calităţi moral volitive deosebit marcate în special de
perseverenţă, ambiţie, dorinţa de a învinge, de a se întrece pe sine, etc; dar mai
ales dispun de o pregătire desăvârşită, de calităţi motrice ce depăşesc cu mult pe
cele ale coechipierilor şi ale adversarilor.
Aceasta este consecinţa faptului că în timp, cunoştinţele diferitelor
domenii ale ştiinţei se implică adânc în pregătirea sportivilor şi ca urmare
întregul proces instructiv-educativ se desfăşoară la un nivel tot mai înalt,
ţinându-se din ce în ce mai mult seama de substratul biologic al organismului şi
de posibilităţile lui de adaptare.
În sportul de performanţă s-au conturat o mulţime de cerinţe devenite
priorităţi, cum ar fi:
- iniţierea în sport se face, în majoritatea cazurilor, la vârste mici sau foarte
mici;
- toate sporturile reclamă viteză, forţă, îndemânare, detentă, etc.
- însuşirea şi consolidarea deprinderilor motrice specifice se face cu mare
eficienţă, pe un teren fertil bazat pe calităţi motrice, apt să răspundă
cerinţelor impuse de sportul respectiv;
- rolul tot mai mare al pregătirii psihologice a sportivului în realizarea marilor
performanţe;
- contribuţia tot mai mare a mijloacelor de refacere, dintre care se remarcă în
ultimul timp refacerea medicamentoasă;
- perfecţionarea echipamentelor de antrenament şi concurs ce determină
eficientizarea randamentului în activitatea sportivă;
- dotarea bazelor sportive cu materiale şi echipamente modernizate ce uşurează
obţinerea de performanţe cât mai ridicate.
Referindu-se la nivelul performanţelor obţinute în ultimii ani în probele de
marş constatăm următoarele:
Pe plan internaţional:
- creşterea numărului de practicanţi ai acestui sport, exemplu la Cupă
Mondială din Franţa au fost peste 1.000 de participanţi, în 1999 număr
record;
- creşterea numărului de concursuri de marş tip circuit Grand Prix şi separarea
acestora de celelalte concursuri, care cuprind celelalte probe atletice,
deoarece acestea se desfăşoară în general în afara stadioanelor;
- obţinerea de performanţe foarte bune (de exemplu 1h17.30 la băieţi şi
1h25.02 la fete pe 20 km marş), datorită creşterii motivaţiei financiare şi a
eficienţei mijloacelor şi metodelor folosite în pregătire;
- atingerea mai multor vârfuri de formă de către sportivi într-un sezon
competiţional printr-o pregătire specifică.
Ca o dovadă a nivelului foarte ridicat al performanţelor obţinute de
sportivi prezentăm în tabelele nr.1 şi 2 primele 10 rezultate mondiale pe anii
2011 si 2012.

Tabel nr. 1

Primele 10 Performanţe mondiale pe anul 2011 în proba de 20 km marş

bărbaţi

Numele şi prenumele Data Locul

Performanţă
1.18.30 Zhen Wang (Chn) 22.04.2011 Taicang
1.18.38 Yafei Chu (Chn) 20.03.2011 Lugano
1.18.52 Ding Chen (Chn) 32.04.2011 Taicang
1.18.55 Valeriy Borchin (Rus) 9.04.2011 Rio Maior
1.19.14 Vladimir Kanaikin (Rus) 26.02.2011 Sochi
1.19.31 Hyunsub Kim (Kor) 13.03.2011 Nomi
1.19.33 Stanislav Emelyanov (Rus) 9.04.2011 Rio Maior
1.19.36 Eder Sanchez (Mex) 9.04.2011 Rio Maior
1.19.57 Jared Tallent (Aus) 19.02.2011 Hobart
1.20.16 Andrey Krivov (Rus) 26.02.2011 Sochi

Tabel nr. 2

Primele 10 Performanţe mondiale pe anul 1999 în proba de 20 km marş

bărbaţi:
 Numele şi prenumele Data Locul
Performanţă
1.17.30 Alex Schwazer (Ita) 18.03.2012 Lugano
1.17.36 Zhen Wang (Chn) 30.03.2012 Taicang
1.17.40 Ding Chen (Chn) 30.03.2012 Taicang
1.17.43 Yohann Diniz (Fra) 18.03.2012 Lugano
1.17.47 Andrey Ruzavin (Rus) 18.02.2012 Sochi
1.18.25 Andrey Krivov (Rus) 18.02.2012 Sochi
1.18.25 Erick Barrondo (Gua) 18.03.2012 Lugano
1.18.29 Stanislav Emelyanov (Rus) 18.02.2012 Sochi
1.18.47 Zelin Kai (Chn) 30.03.2012 Taicang
1.19.20 Petr Trofimov (Rus) 18.02.2012 Sochi

Pe plan naţional:

- centralizarea pregătirii mărşăluitorilor de valoare la lotul naţional;

- obţinerea de performanţe compatibile pe plan internaţional prin clasarea în
primii 20-50 din lume;
- creşterea interesului pentru această probă în urma rezultatelor bune obţinute
pe plan internaţional de sportivii români;
- optimizarea mijloacelor şi metodelor de pregătire în urma schimburilor de
experienţă şi a experienţei anterioare.
Pentru a arăta nivelul la care se află sportivii români în proba de 20 km marş

prezentăm rezultatele primilor 6 sportivi pentru anii 2011 si 2012 precum şi

cele mai bune 6 rezultate obţinute de aceştia până acum (în tabelele 4, 5 şi 6).

Tabel nr. 4
Primii 6 sportivi pe anul 2011 la nivel naţional

Performanţ Numele şi Data Locul

a prenumele
1.28.00 Casandra Silviu 19.03.2011 Reșița
1.29.59 Cocioran Marius 19.03.2011 Reșița
1.32.58 Deac Ciprian 24.06.2011 București
1.35.17 Șuhani Cătălin 19.03.2011 Reșița
1.35.54 Rătundu Ilie 19.03.2011 Bekeskaba
1.39.02 Mucuță Florin 17.04.2011 Reșița

Tabel nr. 5

Primii 6 sportivi pe anul 2012 la nivel naţional

Performanţ Numele şi Data Locul

a prenumele
1.27.36 Cocioran Marius 11.03.2012 Reșița
1.29.45 Mucuță Florin 7.04.2012 București
1.30.39 Mihăila Narcis 11.03.2012 Reșița
1.32.33 Ursu Doru 11.03.2012 Reșița
1.34.30 Șuhani Cătălin 11.03.2012 Reșița
1.35.30 Berendei Dragoș 22.06.1999 Bucureşti

Tabel nr.6
 Cele mai bune 6 rezultate naţionale până la 31 dec. 2012

Performanţ Numele şi Data Locul

a prenumele
1.21.04 Costică Bălan 12.06.1996 Băneasa
1.21.38 Bălan Costică 09.04.1996 Bekeskaba
1.21.50 Casandra Silviu 19.05.1999 Calella
1.22.04 Bălan Costică 7.03.1998 Bekeskaba
1.22.07 Bălan Costică 15.06.1999 Istambul
1.22.18 Casandra Silviu 2.07.1998 Bucureşti

I.2. Reflectarea temei în literatura de specialitate

Literatura de specialitate privind probele de marş este extrem de bogată, tratând
toate problemele legate de aspectele pregătirii în aceste probe. Astfel activitatea
de pregătire a mărşăluitorilor are la bază unele documente metodice în care sunt
stabiliţi o serie de parametri caracteristici în dirijarea procesului de antrenament.
Prin urmare, F.R.A., Catedra de atletism – A.N.E.F.S. cu colaborarea unora
dintre cei mai autorizaţi specialişti, au înregistrat în ultimii ani preocupări şi
cercetări privind: optimizarea conţinutului pregătirii materializată printr-o serie
de sisteme de indicatori precum şi în criterii de apreciere a pregătirii atleţilor.
Centrul de cercetători în E.F.S. va pune la dispoziţia celor interesaţi materiale în
care sunt publicate articole despre pregătirea unor atleţi pe plan mondial, diferite
sisteme de pregătire, noutăţi privind probleme teoretice.
Preocupările de optimizare a conţinutului pregătirii s-au concretizat în “Linia
metodică unitară” la nivelul tuturor eşaloanelor, îmbogăţită ulterior prin
observaţiile antrenorilor şi atleţilor.
Mijloacele ţi metodele moderne utilizate în antrenamentul mărşăluitorului de
înaltă performanţă, în perioada pregătitoare, sunt legate de efectuarea unui
volum de lucru apreciabil atât la antrenamente, cât şi pe parcursul unui an
competiţional.
Menţionăm că până în anii 1930 volumul mare de antrenament era considerat ca
singura metodă eficientă a antrenamentului fondiştilor şi de cele mai multe ori
distanţa parcursă într-un antrenament era mai lungă decât însăşi distanţa de
concurs. De la această dată însă antrenorii şi sportivii au început să pună accent
tot mai mult pe parcurgerea unor porţiuni cu viteză crescută, idee ce au dat
naştere la numeroase variante ale marşului de durată şi în final a dus la apariţia
unor metode noi şi eficiente de antrenament, ca: metoda cu intervale, metoda
repetărilor cu intensitate variabilă, fortelek şi altele. În prezent cele mai
răspândite metode pentru dezvoltarea rezistenţei sunt: metoda efortului
continuu, metoda repetărilor cu şi fără variaţia intensităţii, metoda mixtă.
Perioada pregătitoare reprezintă “fundamentul” ce stă la baza obţinerii
rezultatelor în perioada competiţională. De aceea rolul şi importanţa
antrenamentul mărşăluitorului în această perioadă sunt hotărâtoare pentru
activitatea următoare şi prin urmare se urmăreşte îndeplinirea celor 3 sarcini
principale:
- pregătirea fizică generală;
- formarea rezistenţei generale;
- perfecţionarea tehnicii de marş.
Analizând lucrările de specialitate ale şcolii ruseşti observăm că modelul
pregătirii mărşăluitorului în perioada pregătitoare a fost adaptat atât la condiţiile
materiale existente cât şi la condiţiile de climă, acestei perioade de pregătire îi
corespunde în special anotimpul de iarnă.
G. Vasiliev în lucrarea sa “Marşul şi alergarea” este de părere că în perioada
pregătitoare, datorită anotimpului rece, la începutul fiecărui antrenament
“Încălzirea de 20 - 25 min.” Realizată prin: alergarea uşoară, alergare alternantă
cu mers accelerat, exerciţii simple pentru braţe, trunchi şi picioare; are un rol
important în angrenarea organismului în efort şi evitarea posibilelor accidentări.
În lucrarea sa “Marşul” P.I. Kozlovski pune accentul pe rezistenţa generală cu
lecţii uniforme, considerând-o sarcina principală în perioada pregătiroare.

Tabel nr. 7
Perioada pregătitoare (P.I. Kozlovski)
Sarcini Mijloace
Formarea rezistenţei - marş pe schiuri pe teren plat şi variat 2-4 ore
generale - plimbări pe jos 2-2 1/2 ore
- alergări de durată 2-3 ore
- joc sportiv
- plimbări cu pas amplu
Sarcini Mijloace
Însuşirea şi - exerciţii speciale
perfecţionarea - mâinile pe ceafă deplasare prin marş
tehnicii - braţele la spate deplasare prin marş
- punând un băţ lung de 140-160 cm pe ceafă şi
umeri şi apucându-l de capete, deplasare prin marş
- ţinând băţul la spate cu ajutorul braţelor îndoite
din coate, deplasare prin marş

De asemenea Kozlovski în aceeaşi lucrare realizează şi un model de ciclu

săptămânal pentru perioada pregătitoare:
odihnă, plimbare sau lecţie de antrenament în sală (joc sportiv)
alegare pe terne variat (pe zăpadă) 1 - 1 1/2 ore
plimbare pe jos de lungă durată
odihnă
plimbare pe schi timp de 4 ore cu viteză uniformă şi accelerări uşoare de 1-2 km
odihnă
plimbare pe schi teren variat 30-40 km din care 8-10 km cu viteză mare
A.L. Fruktov împarte perioada pregătitoare a mărşăluitorului în trei etape:
- noiembrie - decembrie
- ianuarie - martie
- aprilie
urmărind prin aceasta realizarea progresivă a corelării dintre cele trei sarcini
impuse: pregătirea fizică generală, perfecţionarea rezistenţei generale şi
perfecţionarea tehnicii.
L.S. Homenkov realizează corelaţia dintre cele trei sarcini principale de
îndeplinit în perioada pregătitoare şi o exemplifică astfel:

Tabel nr. 8
Proba perioada pregătitoare
Marş PFG PFS Tehnică
30% 60% 10%

Legendă:
- PFG = pregătire fizică generală
- PFS = pregătire fizică specifică

Problemele de antrenament la alergările de fond şi mare fond sunt din ce în ce

mai importante pe măsură ce sportivii sunt mai valoroşi.
Una dintre aceste probleme se referă la planificarea antrenamentului, mai ales
atunci când avem de-a face cu mărşăluitori de mare performanţă, deoarece
fiecare plan de antrenament trebuie adaptat particularităţilor individuale.
Greşelile din planificare duc la ratarea unui sezon competiţional. De aceea
socotim necesar să prezentăm modul cum trebuie aplicate mijloacele de
antrenament în cazul mărşăluitorilor consacraţi, urmând experienţa unor
antrenori şi atleţi străini şi din ţara noastră.
Acest lucru este necesar, fiindcă necesar, fiindcă nivelul la care au ajuns
performanţele în probele de marş este foarte ridicat, iar atingerea lor de către
mărşăluitorii noştri poate fi realizată prin adaptarea planurilor de pregătire ale
acestora particularităţilor sportivilor români.
În stabilirea conţinutului antrenamentelor, în planificarea lor, antrenorul trebuie
să ţină seama de următoarele:
caracteristicile climei
gradul de antrenament la care a ajuns sportivul (se impune deci o analiză
completă a indicilor morfo-funcţionali)
calendarul competiţional
directivele de performanţă şi cele de loc propuse.
În ceea ce priveşte clima ţării noastre, aceasta împarte forţat ciclul anual de
antrenament în două perioade distincte: o perioadă în care nu se organizează
competiţii şi în care accentul cade pe pregătirea temeinică a alergătorului,
perioada de iarnă care nu permite uneori desfăşurarea normală a
antrenamentului, mai ales în ceea ce priveşte respectarea cu stricteţe a
tempoului, şi o perioadă de vară în care se organizează concursurile.
În decursul ultimului secol s-a înregistrat o creştere a performanţelor în toate
probele de rezistenţă, lucru subliniat de lista recordurilor olimpice şi mondiale.
Se pune întrebarea: această explozie de performanţă ţine de selecţia talentelor
sau îşi află cauza în perfecţionarea şi intensificarea metodelor de antrenament.
Efectele antrenamentelor de rezistenţă sunt influenţate de vârstă, la adulţi
efectele sunt mai reduse la vârste mai avansate, dar a afirma cu certitudine cu
certitudine de nivelul ce poate fi atins dacă antrenamentul începe mai devreme,
este o chestiune de speculaţie.
Informaţiile cu privire la unii dintre cei mai buni sportivi de rezistenţă, obţinute
cu ani în urmă, cum ar fi Elliot, Ryan, Keimo, Viren şi Malinowschi, indică
faptul că la vârste timpurii nu se antrenau, deşi au atins vârful în sportul lor.
Pe baza datelor antropometrice, a efectuării unor măsurători s-au creat modele
ale tipului dotat pentru probele de marş. În modelul măiestriei sportive alături de
vârstă se ia în considerare talia şi greutatea, precum şi raportul greutate /
înălţime. În continuare vom prezenta un tabel care cuprinde indicatorii somatici
caracteristici modelului în probele de marş.
Tabel nr. 9
Indicatori Bărbaţi Femei
20 km 50 km 10 km 20 km
Vârsta (ani) 271 301 251 281
Înălţimea (cm) 177 180 165 167
Greutatea (kg) 66 68 50 52
Greutate / Înălţime 372 377 303 311

Există şi alţi factori şi indicatori care contribuie la realizarea modelului

măiestriei sportive dintre care cei mai importanţi sunt:
Sistemul nervos şi analizatorii – atât morfologic cât şi funcţional se prezintă la
un nivel foarte bun pentru modelul mondial. Echilibrul dintre excitaţie şi
inhibiţie este mult îmbunătăţit ceea ce favorizează formarea şi păstrarea timp
îndelungat a legăturilor temporale, necesare formării deprinderilor de mişcare.
Mobilitatea funcţională crescută a proceselor nervoase fundamentale favorizează
dezvoltarea vitezei şi îndemânării.
Musculatura scheletului: pentru modelul mondial atinge apogeul mai ales sub
aspectul îngroşării fibrelor care capătă caracteristici morfologice, biochimice şi
funcţionale specifice probei practicate.
Aparatul cardio-vascular – în această etapă a modelului măiestriei sportive
dezvoltarea aparatului cardio-vascular nu se opreşte, ci se consolidează. Inima
creşte în volum mai mult, mai ales la fete.
Dezvoltarea aparatului respirator – dezvoltarea morfologică a aparatului
respirator pentru modelul mondial al mărşăluitorului, trebuie să realizeze în
bune condiţii schimbul de gaze în timpul efortului de anduranţă.
Capacitatea vitală se dezvoltă în concordanţă cu înălţimea şi greutatea corporală.
Depinde în mare măsură de participarea muşchilor inspiratori. Efortul fizic
sistematic are efect deosebit de important asupra respiraţiei externe şi implicit
asupra capacităţilor vitale.
Principalele calităţi motrice specifice mărşăluitorului pentru modelul mondial
ating măiestria şi trebuie menţinute la un nivel cât mai înalt în funcţie de etapele
ciclului anual.
Deci, în planificarea perioade pregătitoare, antrenorul trebuie să ţină seama de
toţi factorii şi indici care influenţează în mod direct sau indirect antrenamentul
sportivului, şi aici intervine profesionalismul prin care sunt utilizate mijloacele
şi metodele de antrenament în dinamica efortului atât în perioada pregătitoare
cât şi în cea competiţională.

I.3. Caracteristicile probei de marș

I.3.1. Tehnice si biomecanice (din punct de vedere al musculaturii care
lucreaza) 1
Marşul sportiv este o mişcare ciclică, care se realizează prin ducerea
succesivă a unui picior înaintea celuilalt. În efectuarea mişcărilor picioarelor
devin succesiv: picior de sprijin şi picior oscilant.
Caracteristicile mişcărilor în marş sunt:
- reducerea duratei de sprijin bilateral;
- aterizare şi sprijin pe piciorul extins în articulaţia genunchiului. Aceasta
micşorează posibilitatea desprinderii piciorului de reazem şi a trecerii în
alergare;
- rotaţia energică a bazinului, asigurând balansul mai eficient al piciorului
oscilant şi impulsia mai buna a piciorului de împingere;
- mişcări active ale braţelor.

1
Gârleanu, D. Monografia probelor atletice, Ed. Sport –Turism, Bucureşti, 1997
 După aterizarea piciorului pe călcâi, va trece un timp oarecare până când
va atinge solul şi partea anterioară a labei piciorului. Din momentul aterizării
încep mişcările de amortizare pe piciorul de sprijin:
a). prin extensorii labei care fixează laba pe sol;
b). prin extensorii gambei pe coapsă, care se opun flexiei genunchiului;
c). prin flexorii plantari ai labei piciorului, care se opun înclinării gambei
înainte;
În faza de impulsie acţionează:
a). flexorii plantari ai labei;
b). extensorii gambei în articulaţia genunchiului;
c). extensorii coapsei în articulaţia coxo-femurală;
d). muşchii lombari.
Ridicarea şi avântarea sunt asigurate de muşchii flexori ai coapsei pe
bazin; în articulaţia genunchiului se produce o uşoară flexie, iar în cea
talocrurală muşchii flexiei dorsali ridică uşor vârful piciorului.
În momentul trecerii la verticală, genunchiul piciorului oscilant se află în
uşoară flexie, pentru a realiza scurtarea necesară a membrului inferior
pendulant; în articulaţia talocrurală grupele musculare antagoniste îşi aduc o
contribuţie egală, laba piciorului aflându-se în unghi drept pe gambă.
În frânarea şi coborârea piciorului oscilant se accentuează forţa de
contracţie a muşchilor flexiei ai coapsei pe bazin, iar la genunchi se produce
contracţia balistică a extensorilor, care aruncă gamba înainte pregătind
aterizarea. În articulaţia talocrurală contracţia flexorilor dorsali se accentuează,
ridicând vârful piciorului şi pregătind astfel călcâiul pentru contactul cu solul.
Lucrul braţelor este efectuat de către musculatura centurii scapulohumerale
(deltoid, pectoral şi dorsal).
Putem concluziona că marşul utilizează aproape în egală măsură toate
grupele musculare cu excepţia extensorilor gambei care sunt solicitaţi mai mult.
Grupele extensorilor sunt solicitate mai mult decât cele ale flexorilor.
 I.3.2. Fiziologice
Ca intensitate, este un efort moderat. Solicitarea marilor funcţiuni nu este
prea intensă; datoria de oxigen este relativ mică, refacerea necesitând câteva
zile.
Cheltuielile energetice sunt ceva mai mici decât în cursele de fond.
Respiraţie externă este intens solicitată pe toată durata cursei. Ventilaţia
pulmonară atinge 70/80 l/min.
Cordul şi vasele sangvine depun o activitate susţinută pe toată durata
cursei.
Frecvenţa cardiacă în timpul finişului atinge 290 –200 bătăi pe minut.
Concentraţia acidului lactic în sânge atinge 60 mg % şi rezerva alcalină
scade cu 8 – 10 %.
Efortul prelungit determină o pierdere mare de apă şi săruri minerale pe
calea sudoraţiei.
Urina este în cantitate mică şi foarte concentrată.
Este foarte important ca echilibrarea lichidului pierdut să se facă treptat.
De asemenea, se va asigura aportul de săruri minerale pierdute, în caz contrar
apa ingerată nemenţinându-se în organism, dat fiind presiunea osmotică scăzută.

I.3.3. Motrice
La obţinerea unor rezultate înalte în marşul sportiv, persoanele cu talie
înaltă sunt avantajate faţă de cele mai scunde, datorită unei lungimi naturale mai
mari a paşilor. Tipul mărşăluitorului de performanţă este caracterizat prin: talie
înaltă, atletică, constituţie riguroasă şi rezistenţă.
Mărşăluitorul trebuie să coordoneze bine şi rapid mişcările, să aibă o
musculatură puternică, suficientă supleţe şi, desigur, o rezistenţă excelentă.
Rezistenţa este o calitate motrică, fără de care nu se pot obţine rezultate
bune în marş. Ea se obţine în urma realizării unui antrenament foarte
cuprinzător, în care capacitate de efort depinde în mare măsură de calităţile de
voinţă şi psihice ale atletului. Aceste ultime calităţi de obţin frecvent mult mai
greu decât cele fizice şi constituie de multe ori factori limitativi în pregătirea
sportivului, reducând performanţele.
Problema dezvoltării rezistenţei este cea mai importantă, deoarece
concursurile de marş durează ore întregi. În acest scop, este necesar să se acorde
mai multă atenţie respiraţiei ritmice, profunde, corelate cu un anumit număr de
paşi şi îndeosebi a unei respiraţii complete.
Premisa performanţei la proba specifică este de a poseda o rezistenţă
generală foarte bună.
Forţa devine o componentă a performanţei în marş în măsura în care
contribuie la creşterea capacităţii de rezistenţă. Rezultă de aici că în antrenament
nu se urmări obţinerea unei creşteri a masei musculare, ci se va lucra pentru
ameliorarea eficienţei travaliului în vederea capacitării muşchiului de a presta cu
efort minim o activitate îndelungată.
Mărşăluitorul mai are nevoie însă şi de o musculatură dorsală, abdominală
şi a piciorului, bine dezvoltate, în vederea parcurgerii curselor pe distanţe lungi
(până la 50 km), cu o poziţie corespunzătoare şi în tempo cât mai rapid.
Pentru a menţine o lungime constantă a pasului pe parcursul întregii
distanţe, musculatura picioarelor mărşăluitorului trebuie să fie bine dezvoltată.
Se ştie că, pe măsura parcurgerii distanţei, lungimea pasului se reduce de obicei.
Deoarece concursurile de marş se desfăşoară timp îndelungat, sportivul nu
este nevoit să-şi manifeste forţa într-o clipă, aşa cum este cazul cu aruncătorii
sau săritorii, ci în doze mici, dar de-a lungul unui interval de timp. cu alte
cuvinte, mărşăluitorul este dator să ştie să încline calităţile de forţă şi rezistenţă
într-un mod personal.
Viteza. O mare însemnătate are şi viteza de deplasare a mărşăluitorului,
fără de care nu sunt posibile performanţele de mare valoare în marş. Ori,
capacitatea de a menţine o viteză medie relativ ridicată de-a lungul întregii
distanţe impune o rezistenţă specială bine dezvoltată, care nu se poate obţine
fără îmbunătăţirea permanentă a pregătirii fizice multilaterale.
Mobilitatea articulară, atât de necesară pentru efectuarea unui pas complet
şi corect constituie, de asemenea, o calitate motrică de mare importanţă pentru
un mărşăluitor.
I.4. Principalele mijloace pentru dezvoltarea calităţilor motrice

Pentru rezistenţă.
Se obţine doar printr-un antrenament cu volum mare la care, însă, se va
ţine seama de vârstă şi de gradul de pregătire. Deşi rezistenţa generală şi cea
competiţională se influenţează şi se condiţionează reciproc, se vor folosi, în
special, pentru începători mijloace, la a căror aplicare se va pune accent, mai
ales la început, pe cele ce urmăresc dezvoltarea rezistenţei generale:
1. Marşuri mai lungi cu tempo accelerat (20 km pentru adolescenţi; până
la 35 km pentru avansaţi specializaţi pe distanţe de 20 km şi până la 60
km pentru mărşăluitorii specializaţi pe 50 km).
2. Marş sportiv pe aceleaşi distanţe.
- La începători se va pune mai puţin accent pe tempo şi mai mult pe
respectarea tehnicii şi pe însuşirea unui stil decontractat; (atenţie la
alternarea distanţelor!)
3. Marş şi mers alternativ, în funcţie de teren şi de condiţia fizică.
4. Crosuri prin pădure 15-20 km (mai ales primăvara)
5. Alergarea cu schiuri (fond)
6. Participarea la concursuri de cros
Toate mijloacele de antrenament vor fi folosite cu intensitate scăzută,
până la medie. Scopul principal este obţinerea unei adaptări circulatorii
metabolice raţionale, creşterea capacităţii de absorbţie a oxigenului şi crearea
unei disponibilităţi psihice pentru suportarea distanţelor şi duratelor lungi.
 Rezistenţa generală se poate dezvolta în toate perioadele anului, deşi
“participarea” acesteia la antrenamentul total scade în perioada competiţională
în favoarea mijloacelor de dezvoltare a rezistenţei specifice competiţionale.
Rezistenţa specială se poate dezvolta cu mijloace, la aplicarea cărora
tempoul să corespundă sau să excludă de puţin pe cel necesar parcurgerii
distanţei de concurs. Distanţa de antrenament se situează, de cele mai multe ori,
sub a ceea a concursului. Se aplică aici metoda lucrului cu intervale sau cu
repetări, ca şi acea a rezistenţei, inclusiv fartlekul. De regulă se începe cu acest
fel de alcătuire a antrenamentului în lunile martie – aprilie.
Exemple pentru metoda lucrului cu intervale:
1. Marşuri pe porţiuni în tempo competiţional (sau cu puţin mai rapid) cu
pauze de refacere scurte, de exemplu: 20x100 m cu 60 – 90 sec. pauză.
2. Marşuri de 4x5000 m sau 2x10000 m, cu pauze de refacere mai lungi.
Exemplul se referă la adulţi. Pentru tineri volumele vor fi reduse
corespunzător categoriei lor de clasificare şi stadiului de pregătire.
Exemple pentru metoda lucrului de rezistenţă:
1. Marş pe 1/2 sau 3/4 din distanţa de concurs, în tempo apropiat de cel
competiţional.
2. Marş cu tempo după metoda fartlek, corespunzând unor accelerări de
tempo până la intensitatea celui competiţional. Distanţe pentru tineri de
circa 10 – 15 km, pentru adulţi de circa 15 – 30 km.
3. Concursuri pe distanţe mai scurte decât cele competiţionale.
Viteza:
Rar se mai recurge la antrenament propriu-zis de viteză. Eventualele
porţiuni efectuate în tempo mai ridicat decât tempoul de concurs, se pot include
în antrenamentele de rezistenţă special – competiţional (de ex. 10 – 15x400 m)

Forţa:
 Sportivul cu o bună pregătire atletică generală este avantajat şi la
practicarea marşului. Acest adevăr trebuie avut în vedere în special la alcătuirea
antrenamentului somativ al tinerilor pentru structurarea corespunzătoare a
acestuia. Se disting exerciţiile generale şi speciale de forţă, acordându-se celor
generale o atenţie mai mare, cu deosebire la începători.
Exerciţii generale de forţă.
Aici se includ toate acele exerciţii, care corespund oricărui atlet tânăr.
Asupra celor mai importante s-a insistat deja în capitolul “Exerciţii pregătitoare
speciale”. Nu se va lucra cu greutăţi foarte mari, ci se vor prefera exerciţiile
care, pe lângă întărirea musculaturii, urmăresc şi creşterea elasticităţii şi
decontractării.
Un material sportiv cu aplicaţie multiplă şi care corespunde aproape
tuturor cerinţelor, este mingea medicinală.
Exerciţii:
1. Cu halterele aşezate pe ceafă (greutate mică, multe repetări)
genoflexiuni, flexarea trunchiului, rotarea din trunchi lateral stânga –
dreapta.
2. Exerciţii cu mingea medicinală: aruncarea cu ambele braţe, înainte;
înapoi, din şezând, cu mingea între picioare, rotarea picioarelor. Jocuri:
aruncarea mingii medicinale peste coardă. Mingea nu trebuie să atingă
solul.
3. Activităţi atletice:
Exerciţii speciale de forţă. Se includ exerciţii legate de motricitatea
marşului sau care servesc la întărirea grupelor musculare specifice.
Cel mai bun exerciţiu de forţă este marşul. Se pot folosi îngreunări ca:
marşul pe teren greu, cu vânt potrivnic cât de puternic; urcuş uşor. În special
ultimul exerciţiu necesită apăsarea accentuată a piciorului posterior ceea ce
contribuie la întărirea gleznei. Se pot folosi ca îngreunări veşminte groase, mai
ales cele de iarnă.