Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
E\-XOLR'LHJXH]3DSLūL5DXO$XUHOLDQ7RPD
1
CUPRINS
I. DE LA ANTRENAMENTUL FUNCTIONAL LA
ANTRENAMENTUL INTEGRAT
1. Antrenamentul functional 8
1.1. Definitie 8
1.2. Concepte asociate antrenamentului functional 10
1.2.1. Axe 19
1.2.2. Planuri 19
1.2.3. Directie si pozitie 20
2. SISTEMUL OSOS 23
3. SISTEMUL NERVOS 31
3.1. Tipuri 33
3.2. Componente 33
3.3. Unitatea motorie 34
3.4. Gradarea fortei 35
2
4. SISTEMUL MUSCULAR 37
5. BIOMECANICA 51
6. SISTEMUL DIGESTIV 58
6.1. Digestia 58
6.2. Tubul digestiv 59
6.3. Cavitatea bucala 59
6.4. Stomacul 59
6.5. Intestinele 60
6.6. Glandele anexe 62
7. SISTEMUL ENDOCRIN 64
3
III. FIZIOLOGIE
1.1. Sangele 70
1.2. Fiziologia inimii 72
1.3. Circulatia sangvina 74
1.4. Sistemul respirator 78
1.5. Ventilatia pulmonara 79
1.6. Inspiratia 80
1.7. Expiratia 80
1.8. Capacitatea vitala 81
1.9. Volumul rezidual 82
1.10. VO2, VO2 maxim si MET 82
2. RESPIRATIA CELULARA 84
3. SISTEME ENERGETICE 90
4
4.2. Consumul de oxigen 97
4.3. Aplicatiile sistemelor energetice 98
1. TIPURI SOMATICE 99
1.1. Endomorf 99
1.2. Ectomorf 100
1.3. Mezomorf 100
5
4.2.1. Adaptari cardiovasculare 119
4.2.2. Adaptari musculare 120
4.2.3. Adaptari energetice 120
4.2.4. Adaptari respiratorii 120
6
I. De la antrenamentul functional la
antrenamentul integrat
De multa vreme, antrenamentul fitness este orientat catre un obiectiv de sanatate care
starneste in mod constient alte obiective cu caracter mai sportiv, importante, insa nu
singulare.
Sanatatea poate fi inteleasa drept un echilibru perfect intre sfera fizica, psihica si
emotionala a persoanei. Programele dedicate promovarii stilurilor de viata sanatoasa
insista asupra faptului ca gradul mai mic sau mai mare de Sanatate intr-un anumit loc
sau tara, nu depinde de capacitatea asistentei medicale, ci de capacitatea de prevenire.
Inseamna ca in orice campanie de Sanatate dobandeste o importanta vitala achizitia de
modele de comportament si deprinderi, care mentin sau chiar sporesc conditiile fizice,
psihice si emotionale ale individului. Din nou revine in minte cunoscuta fraza: „mai
bine sa previi decat sa tratezi”.
Viata normala a relationare a persoanelor are nevoie de unele conditii minime pentru
a se putea desfasura. Putem discuta despre conditii extrinseci persoanei (contextul
istoric, mediul social, mediul fizic, printre altele) despre conditii intrinseci (legate de
Sanatate, vorbim despre conditii fizice, psihice si emotionale sau de afectiune).
O situatie personala care ne permite cea mai mare eficienta fizica (aceea care permite
persoanei sa isi realizeze munca in mod util si in legatura cu societatea), cele mai
bune conditii psihice (perceptia si procesul de informare in mod logic, avantajos,
asigurand supravietuirea intr-un mod mai mult sau mai putin autonom), si un anumit
echilibru emotional (dezvoltand in individ un tablou personal spiritual de satisfactie si
motivare catre indeplinirea obiectivelor) va fi ideal pentru a garanta un succes cat de
mic in toate actiunile pe care o persoana le-ar putea intreprinde in viata de zi cu zi.
Corpul uman a fost proiectat sau a evoluat astfel incat sa poata indeplini o serie de
functii. Cu cat este mai eficace, cu cat detine mai multa capacitate pentru a le putea
desfasura.
Programele de fitness/ sanatate tind astfel sa dezvolte diferite functii ale corpului
uman intr-un mod echilibrat, urmarind un obiectiv cu caracter vital social: sporirea
posibilitatilor de relationare a persoanei cu mediul acesteia. Atentie, nu ne referim
doar la capacitatea de a stabilii relatii interpersonale, ci si la necesitatea umana,
ambitioasa si naturala de a influenta, modifica, transforma si exploata mediul care o
inconjoara.
Persoana care detine o functionalitate proprie mai eficace si care este constienta de
acest lucru, poate infrunta problemele de zi cu zi (de la cele mai simple, pana la cele
7
mai complexe) cu mai multe garantii de succes. Conexiunea intre cele trei sfere ce
compun conceptul Sanatate va fi mai tangibila, confortul psihic si emotional vor fi
mai sporite, iar necesitatea unei ingrijiri inteligente a conditiei fizice va fi un pilon
fundamental al comportamentului uman.
1. Antrenamentul functional
Antrenamentul functional reprezinta o consecinta logica a antrenamentului de
fitness/ sanatate. Pretinde cresterea posibilitatilor individului de a putea stabili legaturi
cu mediul, de a-si creste conditiile personale de Sanatate si de a satisface de asemenea
diferite necesitati rezultate din cele trei sfere: fizica, psihica si afectiva.
1.1. Definitie
De exemplu, un angajat al unei banci, care lucreaza 7 ore zilnic in fata calculatorului,
va avea nevoie de un suport vertebral corespunzator, un antrenament postural eficace,
care sa ii permita mentinerea sanatatii coloanei vertebrale, si care, in acelasi timp, sa ii
8
permita desfasurarea lucrului in cele mai bune conditii (ergonomie, comoditate,
concentrare,…).
Dupa cum se poate observa, antrenamentul functional are drept punct de plecare
gestul (aspectul tehnic), studiaza uzura si incarcatura pe care o presupune (aspecte
biomecanice si privind conditia fizica) si obiectivele relationate ce se pot obtine
(aspecte motivationale si afective). Sfera emotionala este afectata de intelegerea si
constientizarea ameliorarii; ca urmare a unei eficacitati fizice dobandite mai bune, ca
urmare a unei stari de Sanatate noua si puternica, si de asemenea, de ce nu, ca urmare
a posibilelor obiective estetice importante obtinute.
9
1.2. Concepte asociate antrenamentului functional
Vom analiza, in continuare, unii dintre cei mai importanti factori pentru indeplinirea
obiectivelor propuse. Un antrenament functional prezinta o serie de obiective
variabile: ce factori intervin considerabil la atingerea rezultatelor dorite? Acesti
factori sunt cei pe care ii vom avea in vedere in cadrul oricarui proces de antrenament.
Din analizarea acestora, reies idei, concepte, care, intr-un al doilea moment, vor
delimita liniile de actiune ale asa numitului antrenament functional.
Individul care pentru prima data cunoaste programul sau de exercitii, se infrunta cu un
factor important de luat in considerare. Discutam despre conditia fizica initiala. „Ce
grad de pregatire prezinta individul in vederea antrenamentului, luand in considerare
actiunile pe care trebuie sa le realizeze, cu privire la lucrul de zi cu zi….” O evaluare
pertinenta initiala a conditiei fizice va constitui o cerinta fundamentala pentru o
stabilire corecta a obiectivelor si pentru a putea determina o curba de rezultate ce
poate fi prezisa, care astfel sa poata spori motivatia subiectului fata de programul in
sine.
Calitatile fizice ce vor fi antrenate, vor constitui un alt factor important de avut in
vedere. Antrenarea capacitatilor si/sau calitatilor fizice poate implica adaptari
organice foarte diferite, fie in termeni pur functionali (un randament mai bun al
functiilor utile pentru viata de zi cu zi si pentru interactiunea cu mediul), cat si estetice
(adaptari ale structurii corporale, induse de un raspuns bun la stimulul extern al
antrenamentului logic si frecvent).
Obiectivul estetic dobandeste o importanta considerabila si, mai des, devine prima
motivatie care determina persoana sa urmeze un program de exercitii. Schimbarea
structurii corporale se poate obtine si prin intermediul modificarii compozitiei
corporale (procente individuale de masa de grasime si masa musculara in corpul
uman) si schimbarea posturii (echilibrarea fortelor statice si dinamice, ce raspund de
asezarea oaselor/ scheletului in spatiu).
10
Inca nu au fost determinate cauzele specifice ale acestor diferente. Este posibil ca
acestea sa fie influentate de cauze biologice si hormonale, precum si de asemenea, de
cauze comportamentale, legate de stilul de viata al persoanelor. Pe plan social, timp
de secole, femeia a desfasurat sarcini cotidiene, in general mai sedentare decat
barbatul. Remarcam sintagma „in general”, avand in vedere ca aceasta afirmatie
depinde de contextul istoric in care este studiat rolul femeii in societate (Kendall B.
1986). In orice caz, se pare ca in cazul sportivelor, procentele de masa de grasime se
reduc frecvent in favoarea procentelor de masa musculara (Wells L.C. 1984).
Schimbarea privind compozitia corporala se poate obtine prin lucrul sistematic asupra
calitatilor fizice cum ar fi: rezistenta aeroba, rezistenta anaeroba si diferite calitati
legate de forta si viteza. Cu timpul, antrenarea acestor calitati poate determina crearea
tabloului ideal pentru a permite o adaptare progresiva a compozitiei corporale a
persoanei in cauza.
11
2. Caracteristici practice ale
antrenamentului functional
In continuare, se citeaza anumite caracteristici ale antrenamentului functional. Vom
intalni des programe de exercitii care le respecta sau, intr-un anumit mod, fac referire
la acestea.
Pentru a crea miscare (deplasarea corpului sau a partilor din acesta in spatiu), este
necesara fixarea anumitor segmente ale corpului; imobilizarea primului pentru a il
putea misca apoi. O ordine logica care insoteste fiinta umana inca de la primele
saptamani de la conceptie. De fapt, acest mecanism urmeaza legile naturale privind
crearea anumitor structuri musculare (impreuna cu reflexele musculare respective,
legate de postura), inca din primele saptamani de sarcina in pantecul mamei.
Structurile musculare importante sunt create inaintea altora. In jurul saptamanii a treia
de sarcina, fatul incepe sa isi formeze diafragma pelviana. In saptamana a sasea, se
poate considera ca muschii perineali (baza pelviana) sunt deja formati. Inainte de a
forma alte tipuri de muschi, corpul uman incepe sa isi creeze sistemul de amortizare
automata cel mai evoluat. Este vorba de diferite structuri diafragmatice laminate
(printre acestea, muschii bazei pelviene, care raspund de amortizarea, stabilizarea si
12
transferarea fortelor externe (de tractiune si de impact) pentru a spori siguranta si
coordonarea cu restul segmentelor corporale.
c) Stabilizare si potentare:
Pentru a creste siguranta exercitiului, pentru a obtine o lucrare mai buna a membrelor
superioare si inferioare, eficace si sigura, pentru a amortiza orice tip de impact si a
proteja organele vitale ale corpului, precum si functii importante organice (de
exemplu, respiratia), se acorda o atentie speciala antrenamentului functional al
sistemului coloanei vertebrale / pelvisului / soldului.
In acea zona a corpului, sunt localizate cele mai mari diafragme ale corpului omenesc.
Este cazul muschiului diafragm responsabil cu inspiratia si de muschiul diafragm
pelvian (sau muschii perineali ai bazei pelviene).
Muschii structurii diafragmatice au forma de lamina si, in general, sunt dispusi spatial
in plan orizontal. Contractia acestora le confera o actiune tip piston, care schimba
fortele interne de presiune ale corpului uman. Aceste variatii de presiune creeaza
tractiuni si compresii interne, ce se pot dovedi interesante in scopul antrenamentului.
13
Un balon situat pe varful unui munte nu cade rotindu-se catre vreo parte, atunci cand
fortele derivate din propria greutate sunt perfect echilibrate intre ele. In acest caz,
miscarea este zero, in ciuda existentei diferitelor forte aplicate constant balonului.
Acelasi lucru se intampla si in cazul corpului uman; capul este asezat pe prima
vertebra cervicala. Pentru a putea mesteca si efectua miscari, a vedea si a-si asigura
supravietuirea, capul nu este situat pe coloana intr-un mod perfect geometric, o mare
parte a greutatii acestuia fiind spre fata, in loc de spre spate. Exista un sistem complex
de forte care compenseaza, in orice moment, acest dezechilibru initial de mase. Un
sistem complex de muschi si alte tesuturi care asigura echilibrul structurii si care
asigura de asemenea orizontalitatea privirii.
Aceste sisteme sunt antrenate sau li se aplica o suprasarcina in mod frecvent incorect;
viata sedentara sau antrenamentul dezechilibrat implica compensatii ineficiente
(relatia gest tehnica / economice energetica) sau nesigure (potential periculoase sau
contraindicate). Cu timpul, pot genera episoade patologice de tip postural sau organic.
14
g) Antrenamentul diagonal / PNF:
Este vorba despre una dintre caracteristicile ce pot face diferenta intre acest tip de
antrenament si altele. Dintotdeauna, studiile privind kinetoterapia de baza, folosite la
descrierea miscarilor, se bazeaza pe un subiect anatomic. La aceasta abstractie de
corpul uman, se adauga axuri si planuri de pozitie si miscare. Axul sagital (antero-
posterior), axul coronar (vertical), axul transversal (paralel cu solul), precum si planul
coronar (frontal), planul transversal (orizontal) si planul sagital (antero-posterior).
Miscarile sunt studiate cu privire la planurile si axurile respective si, in mod frecvent,
reprezentarea mentala (imaginea miscarii) se supune parametrilor respectivi.
Stimularea nervoasa se conduce de asemenea dupa o serie de legi sau reguli. Una
dintre acestea este cea a inervatiei incrucisate. O putem rezuma drept activarea
reflexelor specifice intre muschii agonisti si antagonisti de pe ambele parti ale
corpului.
Sunt studiate miscarile de rotatie si torsiune care se includ, in mod sistematic si sigur
in antrenamente, precum si secventele logice care stimuleaza anumite reflexe, cu
scopul de a obtine rezultate in timp mai scurt.
15
ANTRENAMENTUL FUNCTIONAL IN PROGRAMELE DE FITNESS
Antrenamentul capacitatilor motorii Antrenarea calitatilor privind forta, viteza si
rezistenta organica sunt legate de diferitele cai
de producere a energiei in corpul uman.
Functia tonica inainte de cea de faza Miscarea va fi perfecta atunci cand aparatul
muscular caruia ii revine sarcina de fixare a
corpului in spatiu, atinge gradul maxim de
eficienta.
Antrenamente de stabilizare si potentare Se deduce importanta combinarii
antrenamentelor de forta izometrica cu
antrenamentele nu doar dinamice.
Antrenamentul specific al muschilor coloanei Putem masura varsta aparatului muscular
vertebrale scheletic al corpului uman, in functie de varsta
coloanei dumneavoastra vertebrale. Daca
aceasta coloana este eficienta („tanara”), la fel
va fi si restul.
Antrenamentul echilibrat. Forta, flexibilitate si Functionalitatea articulatiilor se masoara in
postura. grade de miscare. Capacitatea de contractie si
flexibilitate au o influenta substantiala. De
asemenea, din relatia ambelor, poarte rezulta o
adaptare posturala specifica.
Axioma lui Beevor. Globalitatea miscarii. Creierul recunoaste miscarea globala, mai
bine decat pe cea analitica. Este oportuna
antrenarea gestului intr-un mod global si
integrat.
Antrenamentul in diagonala sau triaxial Solicitarea unei articulatii sau a unui segment
in mod global implica folosirea tuturor axelor
posibile de miscare (in contractie sau
intindere). In mod des, rezulta traiectorii de
miscare in diagonala si scurtari si intinderi
musculare cu torsiuni.
Unele caracteristici ale antrenamentului functional in programele de fitness.
16
3. Antrenamentul integrat
Numele de antrenament integrat rezulta a urmare a unei necesitati precise. Integrare
inseamna completare, acoperire intr-un anumit mod a necesitatilor, care anterior, nu
erau satisfacute in procent de 100%.
Insa, antrenamentul de fitness a fost inteles, de prea multe ori, drept o modificare
logica a sportului pentru randament. Sport pentru toti, da, insa cu ce scop specific?
Divertisment sau recreere? Imbunatatirea conditiei fizice? Sanatate? Estetica?
Necesitatile fiecaruia cu privire la propria activitate fizica, sunt diferite, uneori cateva,
alteori mai multe. Programarea antrenamentului pentru persoanele care locuiesc in
mediul social actual nu este usoara, conform modelului cel mai traditional al
antrenamentului fitness. Ne aflam in secolul XXI, in care, se schimba in mod drastic
formele de stabilire a legaturilor cu mediul, in functie de modelul politic, istoric sau
geografic de referinta.
17
De la antrenamentul functional la antrenamentul integrat
Sa ne amintim:
Bibliografie:
Julio Dieguez Papi, Entrenamiento funcional en programas de fitness, vol 1, INDE Publicaciones 2007
18
II. Anatomie si biomecanica
1. Generalitati
1.1 Pozita anatomica normala
1.2.1. Axe
1.2.2. Planuri
19
- Planuri frontale - toate planurile verticale, paralele cu fruntea in PAN.
20
Fig 1. Omul vitruvian
21
Fig 2. Planurile de orientare
22
2. Sistemul osos
23
2.1. Alcatuirea oaselor
- oasele sunt piese dure, solide, care, articulate intre ele, formeaza sistemul osos
(Fig. 1); ele reprezinta partea pasiva a aparatului locomotor.
- oasele sunt organe dure alcatuite din tesut osos.
- solide si usoare, cele 206 oase care il compun au o forma adaptata la rolul
fiecaruia si la mediul inconjurator. Coastele sunt suple si usoare si in timp de
protejeaza organele vitale, permit ridicarea si expansiunea toracelui in timpul
respiratiei. Oasele noastre sunt tot atatea puncte de fixare pentru muschi, care le
utilizeaza pentru a misca diferitele parti ale corpului.
- in tesutul osos exista tipuri de celule:
- osteoblastele (celule tinere formatoare de os)
- osteocitele (celule mature care nu se mai divid)
- osteoclaste (celule cu rol de resorbtie a tesutului osos in perioada
de osteogeneza)
Tesutul osos:
- compact (tesutul haversian) – este cel mai dur tesut. Formeaza partea
centrala a oaselor lungi (diafiza) si inveleste la exterior toate oasele.
- spongios – tesut osos trabecular, se gaseste in epifizele oaselor lungi si in
interiorul oaselor scurte si late
24
2.2. Tipuri de oase
Oase late – au doua dimensiuni – latimea si inaltimea – mai mari decat grosimea; ele
se gasesc la craniu, bazin etc.
Oase scurte – au cele trei dimensiuni aproape egale; se gasesc in regiunile cu miscari
variate, de mica amplitudine, dar care necesita o mai mare soliditate (vertebrele,
oasele carpiene,tarsiene etc)
Oase pneumatice – au in interiorul lor cavitati pline cu aer (maxilar, frontal etc). Se
gasesc si oase care sunt asezate in jurul articulatiilor sau in grosimea unui tendon
(rotula).
25
Fig. 3, Scheletul capului
26
Scheletul membrelor superioare (Fig. 5) este format din:
27
Coastele (Fig. 7) sunt: 12 perechi de arcuri osoase iar in partea dorsala se unesc cu
vertebrele regiunii toracale. In partea anterioara primele 7 coaste adevarate se unesc
cu sternul.
28
Sternul este un os lat. La partea superioara a sternului se articuleaza claviculele, iar
pe marginile laterale se articuleaza primele 7 perechi de coaste.
29
Fig. 9, Articulatia genunchiului
30
3. Sistemul nervos
31
Fig. 2, Sistemul nervos
32
3.1. Tipuri
Sistemul nervos central - encefalul
- maduva spinarii
Sistemul nervos periferic - nervii cranieni-fibre senzitive
- nervii spinali-fibre motorii-sistemul nervos somatic
Sistemul nervos vegetativ - simpatic
- parasimpatic
3.2. Componentele
Neuronul (Fig. 3)
- reprezinta unitatea morfo-functionala a sistemului nervos.
- pot fi receptori ( receptioneaza stimulii externi sau interni); motorii (axoni lor sunt in
legatura cu organele efectoare); de asociatie(fac legatura intre cei motori si receptori).
- neuronii transmit
informatiile dinspre peri-
ferie catre sistemul nervos
central, privitor la tensiune,
durere, miscare. Locul
comunicarii dintre doi
neuroni, sau dintre un
neuron si o celula se
numeste sinapsa.
Fig. 3, Neuronul
33
Maduva spinarii
- are forma unui cordon cilindric, cu lungimea intre 43-45 cm. Maduva
spinarii poate fi privita ca un receptor care este dispersat de a lungul
majoritatii muschilor scheletici. Este specializata sa simta schimbarile ce apar
in lungimea muschilor, mai ales atunci cand aceste schimbari se produc rapid.
- formata din substanta cenusie (corpul neuronilor,dispusa in interior);
substanta alba (la periferia maduvei,dispusa in fascicule ascendente,
descendente, de asociatie)
- are doua functii: functia reflexa (Fig. 5; Fig. 6), indeplinita de catre neuronii
somatici si vegetativi localizati in maduva. Reflexele spinale somatice sunt
reflexele miotatice( contractia brusca a unui muschi, ca raspuns la intinderea
tendonului sau); nociceptive (retragerea unui membru ca raspuns la stimularea
dureroasa a acestuia); reflexul de mers (miscari ritmice de pasire). Reflexe
spinale vegetative, in maduva spinarii se inchid reflexe de reglare a
vasomotricitatii, sudorale, pupilodilatatoare, cardioacceleratoare, de mictiune,
de defecatie, sexuale; functia de conducere-asigurata de fascicule din substanta
alba.
34
3.4. Gradarea fortei
Sistemul nervos poate varia forta produsa de un muschi pe o gama larga de intensitati.
Poti ridica o gantera de 5kg in mod normal si repetitiv, dar poti ridica si o gantera de
25kg cu un efort maximal. Sunt doua mecanisme pe care sistemul nervos le poate
folosi ca sa varieze forta produsa pentru a ridica aceste gantere.
1 - recruteaza mai multe unitati motorii, activand mai multe fibre musculare si nervi
motorii.
2 - creste rata de ardere a unitatilor motorii deja activate, proces numit rata de
codificare
Cand ridicam o greutate sunt activate un numar mic de unitati motorii. Odata cu
cresterea greutatii si a rezistentei sunt recrutate mai multe unitati motorii, crescand
forta si numarul de fibre musculare implicate in contractie.
Exista o anumita ordine in recrutarea unitatilor motorii:
fibrele de tip I; fibrele de tip IIa; fibrele de tip IIx.
Putem creste forta musculara si prin a doua metoda pomenita anterior, daca vom
creste rata de ardere a fibrelor recrutate anterior:daca un muschi este stimulat sa se
contracteze inainte de a se relaxa dupa un stimul primit anterior va produce mai multa
forta.
35
Fig 6. Reflex de raspuns
36
4. Sistemul muscular
37
Fig. 2, Sistemul muscular
38
4.1. Termeni specifici si caracteristici
- Flexia: miscarea prin care doua segmente articulate se apropie unul de altul (se
face in jurul unui ax transversal)
- Extensia: miscarea prin care doua segmente articulate se indeparteaza unul de
altul (se face in jurul unui ax transversal)
- Adductia: miscarea prin care se realizeaza apropierea segmentelor,sau
membrelor,de axul median al corpului (se face in jurul unui ax
transversal,miscare de lateralitate)
- Abductia: miscarea prin care se realizeaza indepartarea segmentelor, sau
membrelor,de axul median al corpului (se face in jurul unui ax
transversal,miscare de lateralitate)
- Pronatia: miscare de rotatie prin care degetul mare (policele la mana,halucele la
picior) se roteste medial in jurul axului orizontal (palma este orientata in jos la
mana)
- Supinatia: miscare de rotatie prin care degetul mare se roteste medial in jurul
axului orizontal (palma este orientata in sus la mana)
- Oboseala musculara: diminuarea capacitatii de travaliu muscular
- Febra musculara: manifestare secundara a oboselii musculare
- Crampa musculara: contractura musculara dureroasa, involuntara si trecatoare,
datorata unui deficit de irigare sangvina produsa in timpul unui efort.
- Tonusul muscular: stare de contractie permanenta, dar partiala, a musculaturii cu
rol in mentinerea posturii.
Sistemul muscular este format din muschi (Fig. 1), organele active ale miscarii. Rolul
activ este realizat de catre musculatura scheletica (somatica); Fig. 2, ce are in
structura sa tesut muscular striat. Tesutul muscular este alcatuit din fibre musculare,
care contin organite celulare comune si miofibrile. Miofibrilele sunt alcatuite din doua
tipuri de miofilamente:
39
Muschii sunt:
40
4.3. Structura muschiului
- o portiune centrala, voluminoasa, numita corpul muschiului
- doua extremitati, alb sidefii, numite tendoane. Unul dintre tendoane se insera
pe osul fix (origine) iar celalalt pe osul mobil (insertie)
41
Fig. 4, Alcatuirea unui muschi striat
42
4.4. Compozitia muschiului
Muschii contin 80% apa si 20% substante solide, organice si anorganice.
x substante organice:
- proteine (localizate in miofibrile si sarcoplasma)
- proteinele de la nivelul miofibrilelor formeaza sarcomere.
- proteine contractile:actina,miozina
- proteine reglatoare:troponina,tropomiozina
- proteine citoplasmatice:enzime,mioglobina,calmodulina
x substante energetice:
- glucide, lipide, substante macroergice
- glucidele,sub forma de glicogen,sunt depozitate in sarcoplasma. Prin
- glicogenoliza, din glicogen se elibereaza molecule de glucoza ce sunt
Faze:
- transmiterea excitatiei pe cale nervoasa
- cuplarea excitatiei cu contractia
- contractia musculara propriu-zisa
Cu cat excitantul este mai puternic, cu atat numarul unitatilor motorii care raspund va
fi mai mare, iar contractia mai puternica. Prin antrenamentul de forta putem creste
forta contractiei musculare. Muschii sunt elementele dinamice care genereaza forta
necesara deplasarii oaselor. Actiunea lor este coordonata, indeplinind roluri principale
sau secundare (Fig. 5).
43
Fig. 5, Contractia musculara
44
- solicitarea maxima musculara apare doar atunci cand muschiul este alungit.
Scurtarea muschiului determina scaderea tensiunii. Ca sa cresc forta trebuie sa
recrutez cat mai multe unitati motorii simultan, acest lucru se realizeaza prin
folosirea unor stimuli importanti, respectiv greutati mari. Repetarea miscarilor
duce la oboseala si la recrutarea unor noi unitati (Fig 8).
- caracteristica muschilor scheletici
- produce lucru mecanic,adica miscare
- izometrica – tensiunea in muschi creste, fibrele musculare nu isi modifica
lungimea, unghiul articulatiilor nu se schimba, sunt statice. Tensiunea este mai
mare. In timpul acestui tip de contractie, muschiul intra in “datoria de oxigen”
pentru ca circulatia musculara este partial intrerupta si se acumuleaza
metabolite.
- produce caldura
- se face la mentinerea posturii
- izokinetica-contractie dinamica.in care muschii se contracta la capacitate
maxima pe intreaga amplitudine a miscarii.Apare in momentul folosirii
scripetilor in sala,viteza de executie ramanand constanta tot timpul.Acest tip
de contractii dezvolta mai repede forta musculara decat exercitiile care
determina contractii izotonice.
45
- sunt impartite in doua categorii:
I. Fibre cu contractie lenta
II. Fibre cu contractie rapida
IIa. FOG (fast oxidative glycolytic) – capacitate oxidativa
si anaeroba moderata
IIx. FG (fast glycolytic) – anaerobe pur, obosesc repede
II. Fibrele albe, fibre cu contractie rapida – ating tensiunea maxima prin
contractie in 50 milisecunde. Au o rezistenta mica la efort, dar dezvolta o
forta mai mare decat cele rosii, de 3-5 ori mai mare. Au culoarea alba,
datorita consumului mic de mioglobina. Sunt recrutate in tipurile de efort
intens, efort anaerob. Sistemele anaerobe sunt destinate sustinerii
contractiilor musculare puternice, in absenta oxigenului. Celula nervoasa
este mare, inerveaza intre 300-500 fibre musculare. Dezvolta contractii
scurte si energice. Dau viteza si forta. Au o cantitate crescuta de proteine
contractile, avand un volum mai mare. Numarul mic de mitocondrii
determina refacerea ATP-ului limitat.
46
Fig. 6, Fibre musculare
Fibrele sunt aranjate in cadrul unui muschi in diferite forme: in unii muschi (bicepsul
brahial) fibrele musculare merg paralel cu o linie aflata intre originea si insertia
muschiului, linia de tragere, acesti muschi fiind fusiformi. In alti muschi, fibrele sunt
aranjate in unghiuri mai mici de 30° fata de linia de tragere. Muschii deltoizi, de
exemplu, au mai multe seturi de fibre ce actioneaza in diferite unghiuri.
Muschii ce au fibrele dispuse in diverse unghiuri sunt avantajati pentru ca permit mai
multor fibre musculare sa fie folosite intr-un volum mai mare si sa creasca forta
produsa.
47
Daca intelegem structura diferita a muschilor, intelegem functionalitatea acestora si
potentialul de accidentare. Astfel, cvadricepsi produc forta, in timp ce bicepsul
femural produce scurtari rapide. Acest lucru arata ca cele doua articulatii ale
bicepsului femural (parte a semitendinosului, semimembranosului si capul lung al
bicepsului femural) sunt supuse unui risc mai mare de accidentare decat articulatia
cvadricepsului (parte a vastului median, lateral si intermediar) in cazul sprinturilor,
sariturilor.
e. Muschii bratului
- bicepsul brahial
- coraco brahial
- brahial
- tricepsul brahial
f. Muschii antebratului
- rotund pronator
- flexor radial al carpului
- palmar lung
- flexor ulnar al carpului
- anconeu
- brahioradial
- supinator
h. Muschii gambei
- tibiali: anterior, posterior
- extensorul lung al halucelui
- flexorul lung al halucelui
- peronieri: lung, scurt
- gastrocnemian
- solear
- popliteu
49
Fig. 7, Contractia musculara
Bibliografie
Rosu, Ionel, Silvester, Enciclopedia corpului uman-Bucuresti, Corint, 2009, p.52-63
Jared W.Coburn and Moh H.Malek, NSCA's Essentials of Personal Training, second edition, 2012
50
5. Biomecanica
5.1. Tipuri de miscari si eficienta lor biomecanica
Rata de activitate mecanica produsa din energia metabolica intrata defineste eficienta
unei miscari. Scheletul uman are o eficienta de 25%, ceea ce inseamna ca doar un
sfert din energia metabolica implicata in miscarea muschilor duce la performarea
muncii mecanice. Cele trei sferturi ramase sunt convertite in caldura sau folosite in
procesele de recuperare.
51
Tipul actiunii musculare determina tipul actiunii mecanice. Actiunea pozitiva se
realizeaza daca forta musculara si deplasarea se produc in aceeasi directie. In acest tip
de actiune energia este generata de muschi si transferata catre segmente de catre
actiunea concentrica musculara. Actiunea negativa se realizeaza daca forta musculara
si deplasarea se produc in directii opuse. In acest tip de actiune energia este
transferata catre muschi de la segmente, energia fiind absorbita de muschi prin
actiunea excentrica a muschilor. In timpul contractiei izometrice nu exista miscare si
actiune.
Puterea este limitata la totalitatea greutatii ce poate fi ridicata prin punctul cel mai
slab al miscarii. Acest punct il intalnim acolo unde rezistenta externa are cel mai mare
avantaj mecanic comparat cu actiunea musculara.
52
Forta - viteza - impreuna cu lungimea, abilitatea muschiului de a genera forta depinde
si de viteza contractiilor.
In timpul contractiilor izometrice se produce mai multa forta, viteza fiind zero.
In timpul contractiilor excentrice muschii pot genera mai multa forta decat in celelalte
doua tipuri de contractii, ei fiind cel mai putin afectati de viteza .
Putem ilustra aceasta relatie exemplificand flexia antebratului pe brat: fara greutate
flexia cotului se poate realiza rapid. Cu cat cresc greutatea cu atat scade viteza. Cand
nu mai pot ridica greutatea ajung in momentul izometric maxim. Cand greutatea este
mai mare, muschii nu pot decat sa controleze extensia cotului intr-o miscare
excentrica.
Forta maxima - reprezinta cea mai mare forta care poate fi aplicata de sistemul
neuromuscular in timpul unei contractii maxime. Constituie cea mai mare incarcatura
pe care o poate ridica un sportiv, intr-o singura incercare. Este exprimata in 1RM
Forta exploziva - reprezinta capacitatea de a manifesta valori mari de forta in cea mai
mica unitate de timp. Se dezvolta prin exercitii pliometrice.
Forta rezistiva - reprezinta forta exterioara (de frecare) ce se opune miscarii relative
a unui corp fata de altul. Are sensul opus miscarii corpului.
Forta elastica - reprezinta forta care apare in momentul deformarii unui muschi (de
catre o forta exterioara) si care face ca muschiul sa revina la lungimea normala dupa
incetarea actiunii fortei deformatoare.
53
5.3. Parghiile osteo – articulare
Parghiile osteo-articulare reprezinta a treia forta interna ce intevine in realizarea
miscarii (impulsurile nervoase produc contractii musculare, iar acestea atrag
deplasarea segmentelor osoase la nivelul insertiilor musculare). Asupra oricarei
parghii se aplica doua forte: forta activa (F) si forta de rezistenta(R). Fiecare din ele
actioneaza la o anumita distanta de punctul de sprijin (axa de rotatie sau fulcrum),
formand un moment al fortei corespunzator pentru bratul fortei si un moment al
rezistentei pentru bratul rezistentei. Distanta de la axa de rotatie la momentul fortei
sau al rezistentei se numeste bratul fortei, bratul rezistentei. Oasele corpului au axa de
rotatie in articulatii, forta activa este data de muschi, forta de rezistenta este data de
greutatea corpului sau a segmentelor sale. Parghiile au rolul de a transmite miscarea
de la muschi si tendoane la sarcina rezistiva, marind eficienta ei. In stare de repaus
sau de rotatie uniforma a parghiei, fara frecare, momentul fortei care roteste parghia
intr-un sens este egal cu momentul fortei care o roteste in sens contrar. Din raportul
dintre bratul fortei si bratul rezistentei rezulta: ce se castiga in forta se pierde in viteza
de deplasare (si invers). Putem identifica trei tipuri de parghii, fiecare avand anumite
avantaje si dezavantaje conform cu posibilitatile corpului uman.
Parghia de gradul 2 - cele doua forte au directii contrarii, iar punctul de sprijin se afla
la unul din capetele parghiei - la articulatia talo-crurala, cand stai pe varfuri punctul
de sprijin este in varful piciorului, iar forta se executa pe calcaneu de catre muschii
care actioneaza tendonul lui Ahile, rezistenta este data de greutatea corpului care se
transmite acestei parghii prin tibie si peroneu (sunt parghii de forta); Fig 3.
54
Fig. 2, Parghia de gradul 1
55
Fig. 4, Parghia de gradul 3
56
5.5. Grupe si lanturi musculare
Cuplurile si lanturile cinematice sunt formate din parghii osoase articulate mobil. Ele
au ca organe de miscare muschii striati dispusi in jurul articulatiilor.
Grupa musculara - este formata din mai multi muschi care mobilizeaza un cuplu
cinematic si este reprezentativa pentru fiecare grad de lebertate al acestuia. Exemplu:
la articulatia cotului exista muschi flexori si extensori, care actioneaza concomitent,
actiunea lor inversandu-se. In flexie, unii sunt agonisti (flexorii) altii sunt antagonisti
(extensorii) iar articulatia este o parghie de grad III de viteza. In extensie, agonistii
sunt extensorii, iar antagonistii sunt flexorii pargia este de gradul I si de sprijin.
La articulatiile cu mai multe grade de libertate exista mai multe grupe musculare.
Exemplu: La articulatia coxo - femurala sunt 6 grupe musculare - flexorii, extensorii,
abductorii, adductorii, rotatorii mediali, rotatorii laterali.
Muschii sinergici - indeplinesc in comun anumite miscari, dar fiecare in parte poate
executa miscari diferite. Din insumarea lucrului lor mecanic rezulta miscarea
respectiva. Exemplu: marele pectoral si marele dorsal in miscarea de coborare a
centurii scapulare.
58
6.2. Tubul digestiv
Este sediul digestiei, in care au loc procesele fizice, mecanice, chimice de prelucrare,
absorbtia nutrimentelor si eliminarea resturilor nedigerate (Fig. 1).
6.4. Stomacul
Este cel mai elastic organ al corpului (Fig. 2). Depoziteaza temporar alimentele si
incepe digestia, bolul alimentar devenind o pasta omogena (chimul gastric). Este
situat sub diafragma, intre splina si ficat. In stomac se secreta sucul gastric, un produs
de secretie al glandelor gastrice. Secretat in cantitate de 1,5 l/zi, contine 99% apa,
substante minerale (acid clorhidric, cloruri, fosfati) si substante organice (enzime,
mucina).
59
Fig. 2, Stomacul
6.5. Intestinele
x Intestinul subtire:
o aici se desavarseste digestia si are loc absorbtia.
o are functii motorii, secretoare si de absorbtie.
o format din duoden si intestinul liber.
o in duoden are loc continuarea digestiei si transformarea chimului
gastric in chil intestinal si absorbtia sa.
o sucul intestinal: reprezinta totalitatea secretiilor, contine apa si
electroliti, mucus si enzime (peptidaze, dizaharidaze, lipaza – Fig. 3).
60
Fig. 3, Intestinul subtire
x Intestinul gros:
o predomina functia motorie, are si o functie digestiva secundara.
o asigura echilibrul hidric prin absorbtia apei si a unor saruri minerale.
o aici se desfasoara procesele de fermentatie si putrefactie, datorate
florei bacteriene intestinale nepatogene.
o la acest nivel se absorb si unele medicamente (de aici utilizarea
supozitoarelor).
o componente: cecumul (aici este situat apendicele), colonul (ascendent,
transvers, descendent, sigmoid).
in colon se absoarbe apa, 2-3l/zi. Din 1000ml se chil intestinal
se formeaza 150g de materii fecale (Fig. 4).
61
Fig. 4, Intestinul gros
x Glandele salivare:
o glande exocrine aciniase ce produc saliva.
o secreta saliva, 99% apa si saruri minerale, mucina, amilaza salivara.
x Ficatul:
o glanda exocrina de 1,5kg.
o are 2 lobi mari si 4 mici.
o trasnforma sau sintetizeaza substante.
o depoziteaza glicogen,lipide,vitamine,fier.
62
o intervine in inactivarea hormonilor.
o intervine in reglarea echilibrului acido-bazic si a volumului de sange
circulant.
o functii de termoreglare si antitoxice.
o secreta bila, care se depoziteaza in vezica biliara (Fig. 5).
Fig. 5, Ficatul
x Pancreasul exocrin:
o glanda cu secretie mixta, endocrina si exocrina.
o secreta sucul pancreatic (secretat de acini), ce sa varsa in duoden.
o intre acini se afla insulele lui Langerhans (pancreasul endocrin) care
secreta hormonii pancreatici (insulina si glucagonul).
o sucul pancreatic - suc digestiv complex, 99% apa, bicarbonat de sodiu
(care neutralizeaza aciditatea chimului gastric), enzime proteolitice,
amilolitice, lipolitice.
Bibliografie
Rosu, Ionel, Silvester, Enciclopedia corpului uman-Bucuresti, Corint, 2009, p.148-167
Jared W.Coburn and Moh H.Malek, NSCA's Essentials of Personal Training, second edition, 2012.
63
7. Sistemul endocrin
64
7.1. Structura si tipuri
Tipuri:
- exocrine - isi deverseaza secretiile, prin canale, la exteriorul organismului (sebacee,
sudoripare) sau in tubul digestiv (salivare, gastrice, intestinale).
- endocrine - isi varsa secretiile direct in sange (hipofiza, epifiza).
- mixte - pancreasul, gonadele.
7.2. Hipofiza
Glanda pituitara, situata la baza encefalului. Alcatuita din lobul anterior si mijlociu
(adenohipofiza) si lobul posterior (neurohipofiza).
Lobul:
- anterior secreta hormonul de crestere, hormonii tropi si prolactina.
- mijlociu secreta hormonul melanocitostimulant (rol in reglarea pielii).
- posterior depoziteaza hormonii produsi de hipotalamusul anterior (Fig. 2).
65
Fig. 2, Hipofiza
Tiroida este situata in partea anterioara a gatului. Paratiroidele sunt situate in spatele
tiroidei. Tiroida este formata din doi lobi uniti printr-un istm. Hormonii tiroidieni sunt
derivati iodati ai tirozinei, cu efecte similare: cresc metabolismul bazal si consumul de
energie, au rol in cresterea si diferentierea celulara si tisulara.
66
Hiposecretia determina la copii nanismul tiroidian (dezvoltare fizica si psihica redusa)
iar la adulti reducerea metabolismului bazal. Hipersecretia determina boala lui
Basedow (cresterea metabolismului bazal), hipertensiune, iritabilitate, gusa.
Fig. 3, Tiroida
7.4. Pancreasul
67
7.5. Glandele suprarenale
68
7.6. Epifiza
7.7. Timusul
7.8. Gonadele
Bibliografie
Rosu,Ionel,Silvester,Enciclopedia corpului uman-Bucuresti,Corint,2009,p.110-117
Jared W.Coburn and Moh H.Malek,NSCA's Essentials of Personal Training,second edition,2012
69
II. FIZIOLOGIE
1. Sistemul cardiovascular si
schimburile gazoase respiratorii
1.1. Sangele
Functiile sangelui:
Alcatuire:
- 45% globule
- eritrocite - globulele rosii (hematiile) ce contin hemoglobina.
- se produc in maduva rosie din oase, mor in splina.
- transporta gazele O2 si CO2.
- mentin echilibrul acido-bazic
- contin fier.
- 0.3ml O2/100ml sange este rata O2 dizolvat.
- 1g hemoglobina transporta 1.39 ml O2 (15 g hemoglobina din
100ml sange sanatos transporta 20.8 ml O2) -cantitatea unui om
sanatos.
70
- trombocite - opresc sangerarea favorizand coagularea
- sunt elemente figurate
- 55% plasma
- 7% proteine (albumine, globuline, fibrinogen)
- 91.5% apa
- 1.5% alte solutii (substante circulante, gaze respiratorii, electroliti).
- partea lichida a sangelui.
- asigura constanta presiunii osmotice, pH-ul, rol in coagulare.
- PH-ul normal este de 7.4, putand fi influentat de exercitii, stress, boala. Limitele
variatiilor sunt intre 6.9-7.5 si 6.63-7.10 (Fig. 1).
71
1.2. Fiziologia inimii
Inima este un organ musculos divizat in patru camere (2 atrii si 2 ventricule) care
comunica intre ele prin orificiile atrioventriculare (prevazute cu valvule
unidirectionale) - Fig. 2.
72
- endocardul - strat intern,membrana epiteliala.
- atriile - camerele superioare ale inimii.
- primesc sangele prin vene
- drept - prezinta orifiile venelor cave superioare si inferioare, al sinusului
coronar.
- orificiul atrioventricular drept prevazut cu valva tricuspida.
-aici circula sangele neoxigenat.
- stang - prezinta orificiile venelor pulmonare, orificiul atrioventricular stang
prevazut cu valva bicuspida.
-aici circula sangele oxigenat.
- ventriculele - camerele inferioare ale inimii.
- de la ele pleaca sange prin artere
- drept - aici circula sange neoxigenat
- stang - aici circula sange oxigenat, care este trimis in marea circulatie.
Ciclul cardiac
- contractia miocardului, sistola ventriculara - ventriculele se contracta si expulzeaza
sangele inimii in arterele mari. In timpul contractiei atriale, cele doua atrii evacueaza
tot sangele in ventricule.
- relaxarea miocardului, diastola atriala - atriile se umplu cu sange, care trece apoi
spre baza ventriculelor.
- contractia inimii (atrii + ventricule) dureaza 0.4"
- relaxarea totala (atrii + ventricule) dureaza 0.4"
- frecventa cardiaca - ritmul cardiac este dat de succesiunea contractiilor miocardului,
sub influenta impulsurilor venite de la tesutul nodal.
- ritm sinusal – 70 - 80/bpm, dat de nodulul sinoatrial, ritm normal.
- ritm nodal - 40/bpm, dat de nodulul atrioventricular.
- ritm idioventricular - 25/bpm, dat de fasciculul Hiss si reteaua Purkinje
- ultimile doua intervin doar atunci cand este scos din functiune nodulul sinoatrial
(Fig. 3).
73
Fig. 3, Fenomene din timpul ciclului cardiac
74
Rezistenta intregului sistem circulator se numeste rezistenta periferica totala (data de
contractia sau dilatarea vaselor de sange) si este influentata de factori numerosi: tipul
exercitiilor, stimularea sistemului nervos simpatic, metabolismul tesutului muscular
local, stresul extern. In principiu reprezinta totalitatea factorilor care se opun curgerii
sangelui prin vase.
75
Presiunea arteriala
- este starea de tensiune sub care se gasesc arterele, fiind intretinuta de forta de
presiune a sangelui si de rezistenta periferica a vaselor.
- maxima (sistolica): 120-140 mmHG
- minima (diastolca): 70-90 mmHG
Tipuri
- circulatia pulmonara - mica, asigura transportul sangelui incarcat cu CO2 de la
ventriculul drept la plamani prin artera pulmonara, si reintoarcerea sangelui cu O2 de
la plamani la inima in atriul stang, prin cele 4 vene pulmonare. Prin artere circula
sangele neoxigenat, prin vene sange oxigenat.
76
Fig. 6, Schema generala a circulatiei
77
1.4. Sistemul respirator
Fig. 7, Plamanii
78
1.5. Ventilatia pulmonara
79
1.6. Inspiratia
Inspiratia este un act motor activ realizat cu ajutorul muschilor intercostali externi,
dintati posteriori si superiori, diafragma.Contractia acestora modifica volumul cutiei
toracice in toate diametrele: longitudinal, transversal, anteroposterior plamanii
dilatandu-se pasiv datorita fortei de adeziune a pleurelor. Presiunea aerului pulmonar
devine mai mica decat presiunea atmosferica si aerul patrunde pasiv in plamani (Fig.
8).
1.7. Expiratia
Expiratia este un proces pasiv. Cutia toracica revine la dimensiunile normale datorita
relaxarii musculaturii implicate, in conditii normale. Presiunea din interiorul
plamanilor creste, iar o parte din aerul introdus anterior este expulzat. Singurii muschi
ce intervin sunt muschii intercostali interni. In expiratia fortata intervin muschii
abdominali si muschii regiunii lombare, iar expiratia devine activa. Succesiunea
normala este de 14-16 miscari/minut la barbati si 18 la femei.
80
1.8. Capacitatea vitala
81
1.9. Volumul rezidual
VO2 maxim reprezinta efortul fizic maxim pe care-l poate sustine o persoana si care
se exprima prin consumul maxim de oxigen (VO2 max.), fiind capacitatea unei
persoane de a sustine acel efort fizic maxim. Consumul maxim de oxigen se defineste
prin nivelul de efort necesar pentru efectuarea unui exercitiu de catre o persoana pana
in momentul aparitiei oboselii sau a altor simptome care limiteaza acest efort. In
vederea aprecierii obiective, se utilizeaza teste clinice pentru evaluarea nivelului de
efort fizic de care este capabila o persoana (fitness).
VO2 (consumul de oxigen) depinde de frecventa cardiaca sau alura ventriculara (AV,
sau FC), de volumul bataie cardiac (Vb), de continutul de oxigen al sangelui arterial
(CaO2) si de capacitatea de extractie a oxigenului la nivel tisular (CaO2 – CvO2). AV
maxima scade odata cu inaintarea in varsta si poate fi calculata astfel: 220 – varsta (in
ani). Aceasta reprezinta insa o valoare teoretica (ideala), cea practica (reala)
determinandu-se prin testarea la efort.
Exemple:
alergare 8 km/h-8.7
alergare 9,5 km/h-10.2
alergare 10,5 km/h-11.2
82
alergare 12 km/h-12.5
baschet (in timpul meciului) - 8.0
baschet (la antrenament) - 6.0
box (antrenament) - 8.3
vaslit- 5.5
ciclism, 15 km/h (ritm lejer) -7.0
ciclism, 20 km/h (ritm moderat) - 8.0
ciclism, 25 km/h (ritm sustinut) -10.0
ciclism, 27-28 km/h (ritm rapid) -12.0
ciclism, 32+ km/h-16.0
culturism (greutati moderate ) -3.0
culturism (greutati mari) - 6.0
dans aerobic - 6.5
dans aerobic, viguros - 8.5
exercitii fizice (conditie fizica) - 5.0
fotbal (meci) - 9.0
fotbal (antrenament) - 8.0
inot in bazin, 50 m/min-8.0
inot in bazin, rapid, 75 m/min - 11.0
mers 6,5 km/h-5.0
mers 7,5 km/h-6.3
mers 8 km/h-8.0
sarit coarda 60-80 sarituri/minut -9.0
ski, teren variat, ritm moderat-8.0
ski, teren variat, 11 km/h-9.0
stat pe scaun/pat, citit, privit la TV-1.0
tenis de masa-4.0
tenis de camp-6.5
urcat scari-6.0.
Bibliografie
Rosu,Ionel,Silvester,Enciclopedia corpului uman-Bucuresti,Corint,2009,p.143-146
Jared W.Coburn and Moh H.Malek,NSCA's Essentials of Personal Training,second edition,2012
83
2. Respiratia Celulara
2.1. Respiratia celulara
Etape:
- degradarea anaeroba a glucozei in citoplasma si oxidarea acizilor grasi in
mitocondrii.
- decarboxilarea si oxidarea produsilor intermediari rezultati in ciclul Krebs
din mitocondrii, cu eliberare de CO2, H2O, electroni, H+.
- transferul H+ si al electronilor in lantul transportor de electroni pana la O2,
molecular, urmat de eliberarea de energie
stocarea unei parti din energia produsa in legaturile macroergice ale ATP,
ca urmare a fosforilarii ADP, cuplata cu transportul de electroni.
In functie de participarea
oxigenului la reactiile de
oxido-reducere, metaboli-
smul oxidativ poate fi aerob
sau anaerob. Metabolismul
oxidativ aerob cuprinde
reactii care produc oxidarea
substratului nutritiv prin
pierdere de electroni, prin
transfer de hidrogen, sau
prin castigare de oxigen.
Acceptorul final este
intotdeauna oxigenul mole-
cular, iar produsul final
apa. Acest proces este nu-
mit respiratie celulara.
84
2.2. Respiratia aeroba
Respiratia aeroba reprezinta degradarea completa a glucozei (sau a unui alt substrat)
la CO2 si H2O, cu eliberare de energie chimica potentiala, in prezenta oxigenului
molecular. Incepe in hialoplasma prin glicoliza anaeroba si se continua in mitocondrie
prin dehidrogenari si decarboxilari oxidatve ale acidului piruvic, in cadrul ciclului
Krebs. Reoxidarea transportorilor de hidrogen redusi de substratui organic se face prin
oxigenul molecular (dioxigen). Transferul electronilor rezultati se face prin lantui de
oxidoreducere care pompeaza protoni ai matricei mitocondriei catre spatiul dintre cele
doua membrane mitocondriale. Acestia difuzeaza,in functie de gradientul de
concentratie, la nivelul lantului de proteine de pe suprafata membranei interne a
mitocondriilor, unde se produce fosforilarea oxidativa a ADP in ATP.
Etape:
- pulmonara (schimb de gaze intre aerul atmosferic si sange).
- sangvina (transportul gazelor respiratorii).
- celulara (producerea de energie, stocata in ATP-ul celular).
85
2.4. Glicoliza
Glicoliza reprezinta descompunerea anaeroba a glucozei sau glicogenului,o
succesiune de reactii chimice catalizate enzimatic,care realizeaza transformarea
moleculei de glucoza in doua molecule de acid piruvic si eliberarea a doua molecule
de ATP. In glicoliza musculara rezulta acid lactic, care este transformat in faza de
refacere in acid piruvic, din nou. Daca are ca punct de pornire glicogenul este
necesara eliberarea glucozei din depozitele de glicogen prin glicogenoliza (Fig. 2).
Fig. 2, Glicoliza
86
2.5. Ciclul Krebs
Ciclul Krebs se mai numeste ciclul citric sau ciclul acizilor tricarboxilici. Reprezinta
o succesiune de reactii enzimatice care au drept rezultat producerea de energie prin
degradarea glucidelor la nivelul mitocondriilor, fiind si un punct de convergenta al
catabolismului tuturor substantelor nutritive (glucoza, acizi grasi, aminoacizi, alcool).
Este un ansamblu de 8 reactii care se desfasoara in matricea mitocondriala prin care
este oxidat grupul acetil din acetil - CoA in doi moli de CO2 printr-un proces care
permite recuperarea energiei libere prin sinteza de ATP. Functia principala a ciclului
Krebs este producerea de energie (Fig. 3).
87
2.6. Fermentatia lactica
Fermentatia lactica reprezinta descompunerea moleculei de glucoza in doua
molecule de acid lactic. Acidul lactic, ca produs final al glicolizei, apare in timpul
contractiei musculare. Cea mai mare parte a lui este transportat pe cale sangvina la
ficat, dar o parte ramane in muschi si este transformat in acid piruvic.
Fig. 4, Consumul de oxigen la efort intens Fig. 5, Consumul de oxigen la efort moderat
88
2.8. ATP-ul
ATP-ul (acid adenozintrifosfatic) este un compus chimic care contine adenina,
riboza si acid fosforic. Acesta reprezinta principala sursa de energie a organismului,
eliberand 12000 cal/mol. Transferul unei grupari fosfat din ATP in procesele de
fosforilare oxidativa reprezinta mecanismul prin care organismul isi asigura energia
necesara desfasurarii metabolismului si functiilor celulare. Resinteza ATP se face din
ADP sau din CP(creatinfosfat).
Bibliografie
Rosu, Ionel, Silvester, Enciclopedia corpului uman - Bucuresti, Corint, 2009, p.146-148
Jared W.Coburn and Moh H.Malek, NSCA's Essentials of Personal Training, second edition, 2012
89
3. Sisteme energetice
Oamenii isi iau energia din mancare, ea fiind pastrata sub forma de carbohidrati,
lipide si proteine. Energia eliberata in cadrul reactiilor biochimice se calculeaza in
functie de cantitatea de caldura produsa si se masoara in kilocalorii. 1kcal este
cantitatea de energie necesara pentru a creste cu 1grad Celsius temperatura unui kg de
apa.
90
Fig. 1, Caile comune ale metabolismului
91
3.2. Sistemul ATP-CP (fosfagen)
Acest sistem este prima sursa de ATP, pentru termen scurt si activitate intensa, dar
este activat in toate tipurile de exercitii care cer intensitate. Necesita ATP si CP (CP-
ul -creatinafosfatul- este a doua molecula cu proprietati energetice, si are rolul de a
regenera ATP-ul in timpul eforturilor intense si scurte; capacitatea CP de a mentine
nivelul de ATP este redusa, intre 3-15 secunde) amandoua fosfagene, care implica
enzimele miozina adenozina trifosfataza si creatina kinaza (o enzima ce transfera
grupul fosfat de pe CP pe ADP, formand o noua molecula de ATP. ADP + CP = ATP
+ creatina). Miozin-ATP-faza creste rata de rupere a ATP-ului pentru a forma ADP
si Pi (fosfat anorganic) si elibereaza energie, toate acestea contituind o reactie
catabolica. Creatin kinaza creste rata sintezei ATP-ului din CP si ADP suplinind un
grup de fosfat, care se va combina cu ADP pentru a forma ATP. Este o reactie
anabolica. Aceste reactii elibereaza energie de mare intensitate, dar de scurta durata
(pentru ca ATP-ul si CP-ul sunt stocate in muschi in mici cantitati). Fibrele de tip II
contin o concentrare mai mare fosfageni decat fibrele de tip I. Creatin kinaza are ca
activitate principala repartizarea CP. Cresterea concentratiei de ADP in celula
muschiului promoveaza cresterea activitatii creatin kinazei; cresterea concentratiei de
ATP o inhiba. La inceputul activitatii fizice ATP-ul este rupt la nivel de ADP si
elibereaza energie pentru activitatea musculara. Aceasta crestere a concentratiei de
ADP activeaza creatin kinaza pentru a stimula formarea de ATP din ruperea CP.
Activitatea creatin kinazei ramane puternica daca exercitiile continua la un nivel
intens. Daca intensitatea exercitiilor scade intervin sistemele energetice glicolitice sau
oxidative pentru a furniza ATP.
92
3.3. Sistemul glicolitic
Glicoliza este
- stimulata in timpul antrenamentelor intense de ADP, amoniac, si o usoara scadere a
pH-ului
- inhibata de un nivel foarte scazut al pH-ului (care poate fi observat in perioadele de
oxigenare inadecvata), de cresterea nivelului de ATP si CP, cresterea nivelului de
acizi grasi liberi.
Daca glicogenul nu este degradat rapid in glucoza, iar suplimentarea cu glucoza libera
a fost deja oprita, glicoliza va fi incetinita. Glucoza reprezinta 99% din glucidele care
se gasesc in sange si provine din digestia carbohidratilor si din glicogenul hepatic.
93
3.4. Acidul lactic si lactatul din sange
Glicoliza rapida are ca produs final lactatul, care poate fi convertit in acid lactic.
Oboseala musculara experimentata in timpul antrenamentelor este asociata cu
acumularea de acid lactic in tesuturile musculare, dar reprezinta mai mult rezultatul
scaderii pH-ului in tesuturi, din mai multe surse de acizi (inclusiv din intermedierea
glicolizei). Cu cat pH-ul scade si devine mai acid, cu atat se inhiba reactiile glicolitice
si se interfereaza cu actiunea musculara. Efectul general este acela de scadere a
substratului energetic disponibil pentru muschi in timpul exercitiilor. Lactatul este
utilizat ca o sursa de energie (in special de catre fibrele de tip I si de fibrele
muschiului cardiac) si in gluconeogeneza (formarea glucozei in cazul antrenamentelor
lungi si in perioada recuperarii). Disparitia lactatului din sange indica abilitatea unei
persoane de a se recupera. Lactatul poate fi curatat prin oxidare (in cadrul fibrelor
musculare in care a fost produs) sau poate fi transportat de catre sange in alte fibre
musculare, pentru a fi oxidat. Mai poate fi transportat in ficat, unde este transformat in
glucoza (acest proces se face in cadrul ciclului CORI). Rata normala a concentratiei
de lactat in sange si in muschi, in timpul odihnei, este de 0.5-2.2mmol/L. Productia de
lactat creste odata cu intensitatea exercitiilor si depinde de tipul de fibre musculare
implicate. Rata cea mai mare de lactat o produc fibrele de tip II. Cantitatea de lactat
revine la normal dupa o ora de la incetarea antrenamentului(conform lui Gollnick,
Hodgson).
Daca efortul fizic continua peste pragul de 30 de secunde, calea de a asigura necesarul
de ATP la nivelul muschilor este utilizarea glucozei. Aceasta se afla in corp sub forma
circulanta (in sange), sau depozitata in muschi si ficat sub forma de glicogen. Cand se
termina glucoza din sange se trece la utilizarea glucogenului.
Glicoliza realizata in regim anaerob sustine efortul pana la 90 de secunde maxim.
Cand durata efortului depaseste 1 minut, producerea de energie pe cale aeroba (in
mitocondrii) devine cruciala.
94
Glucoza > ATP + CO2 + H2O
95
Timp Intensitate Sistem energetic primar
0 - 6“ Foarte intens Fosfagen
6 - 30” Intens Fosfagen si glicoliza rapida
30” – 2’ Greu Glicoliza rapida
2’ – 30’ Moderat Glicoliza rapida si oxidativ
30’+ Usor Oxidativ
In timpul exercitiilor modul in care este produsa energia pentru muschi este
determinata in principal de intensitatea si durata exercitiilor.
Bibliografie
Jared W.Coburn and Moh H.Malek, NSCA's Essentials of Personal Training, second edition, 2012
96
4. Specificul metabolic al
antrenamentului
Intensitatea exercitiului si durata pauzei determina "selectia" tipului specific de sistem
energetic uzitat in timpul antrenamentului.
Oboseala care apare in timpul efectuarii exercitiilor pare sa fie (partial) legata de
scaderea fosfagenului. Concentratia fosfagenului in muschi scade rapid, ca si rezultat
al exercitiilor de mare intensitate anaerobe. CP-ul scade semnificativ (50-70%) in
timpul primei faze (5-30") a unui exercitiu foarte intens, putand fi aproape eliminat si
ducand spre epuizare. Concentratia de ATP din muschi nu scade mai mult de 60% din
valoarea initiala, indiferent de intensitatea exercitiului. Este important de notat faptul
ca actiunile dinamice musculare (repetarea completa facuta cu o greutate) folosesc
mai mult metabolismul energetic si epuizarea fosfagenului decat actiunile musculare
izometrice (de exemplu scanderbergul). Refacerea fosfagenului dupa antrenament se
poate face intr-o perioada scurta, completa resintetizare a ATP-ului facandu-se in 3-5',
iar completa resintetizare a CP-ului in 8'. Acest lucru se datoreaza metabolismului
aerob.
Cantitati limitate de glicogen sunt disponibile pentru efort. Intre 300-400g de glicogen
sunt stocate in muschi, si 70-100g in ficat. Antrenamentele anaerobe, cele de
rezistenta si de sprint, si antrenamentele aerobe de rezistenta pot creste concentratia
de glicogen din muschi. Rata epuizarii glicogenului este determinata de intensitatea
exercitiilor. Glicogenul muscular este mai important in eforturile moderate si foarte
intense, iar glicogenul din ficat este mai important in timpul eforturilor usoare (dar
contributia sa la procesele metabolice creste odata cu durata exercitiilor). Exerctiiile
foarte intense pot epuiza rapid glicogenul muscular (descrestere cu 20-60%) in cateva
seturi doar. Antrenamentele de rezistenta cu multe seturi si o mare cantitate de munca
pot epuiza selectiv glicogenul fibrelor musculare, afectand mai ales fibrele de tip II.
Refacerea glicogenului muscular se face prin ingestia carbohidratilor post-
antrenament. Optim se realizeaza la o cantitate de 0.7-3.0g/kg carbohidrat ingerat la
fiecare 2 ore dupa antrenament. Poate fi complet refacut la un interval de 24 de ore.
Consumul de oxigen este capacitatea unui om de a folosi oxigenul (Fig. 1). Cu cat
poti sa consumi mai mult aer cu atat esti mai fit. In timpul eforturilor usoare consumul
de oxigen creste la inceput, pana cand ajunge la un nivel constant (cererea de oxigen
97
egalizeaza consumul de oxigen). La inceputul unui antrenament o parte din energie
trenuie suplimentata prin mecanismele anaerobe (Fig. 2). Aceasta contributie
anaeroba la costurile totale energetice ale unui exercitiu se numeste deficit de oxigen.
Dupa exercitiu, consumul de oxigen ramane peste nivelul de oxigen dinainte de
exercitiu pentru o perioada de timp care variaza in functie de intensitatea si durata
exercitiilor. Consumul de oxigen de dupa antrenament a fost numit datoria de oxigen,
sau EPOC (consumul in exces de oxigen postexercitiu). EPOC reprezinta consumul
de oxigen peste valorile perioadei de odihna, utilizate de organism pentru a reveni la
conditiile dinainte de exercitii. Exista o mica legatura intre deficitul de oxigen si
EPOC, deficitul de oxigen putand sa influenteze marimea EPOC, dar ele nu sunt
egale. Mecanismele anaerobe furnizeaza mai multa energie pentru sustinerea
antrenamentelor daca intensitatea exercitiilor este peste consumul maxim de oxigen
pe care il poate atinge un om. Cu cat intensitatea exercitiului creste cu atat scade
durata acestuia.
Cu cat intensitatea exercitiului este mai mare cu atat mai putin timp poate fi facut
acesta, si cu atat mai mare este necesitatea de a produce ATP rapid. Intensitatea mica
permite o durata de executie lunga si cere mult producerea lenta de ATP. Durata
pauzelor este foarte importanta, pentru ca pauzele lungi permit resintetizarea completa
a ATP-ului prin sistemul fosfagen. Ce sistem energetic va fi folosit pentru a
suplimenta energia pentru actiunea musculara va fi determinat in primul rand de
intensitatea exercitiului, si in al doilea rand de durata sa. Raspunsul metabolic si
adaptarile la antrenamente sunt reglate de aceste caracteristici si formeaza baza
metabolica specifica exercitiilor si antrenamentelor.
Bibliografie
Jared W.Coburn and Moh H.Malek, NSCA's Essentials of Personal Training, second edition, 2012
98
III. TEORIA
ANTRENAMENTULUI
1. Tipuri somatice
Tipul somatic este un criteriu in clasificarea corpurilor omenesti, in acest caz in
functie de cateva caracteristici evidente: grosimea oaselor, masa musculara, strat
adipos. Clasificarea dupa tipul somatic nu este singura si nici nu poate incadra perfect
pe oricine, de aceea, ea trebuie folosita mai mult orientativ, prin evitarea incercarii de
a incadra pe cineva fortat intr-un anumit tip somatic (majoritatea suntem o combinatie
a celor 3 tipuri). Totodata, tipul somatic trebuie sa reflecte anumite caracteristici
constante si evidente.
1.1. Endomorful
Endomorful - mare, cu oase groase, bazin si umeri lati, strat mare de grasime, masa
musculara mare, mai ales in partea inferioara a corpului, apetit mare. Pentru acestia,
este usor sa se ingrase si sa acumuleze grasime, dar si masa musculara. Castigurile de
masa musculara sunt insa acoperite de stratul de grasime. Datorita structurii osoase
foarte mari, de obicei endomorfii au si o forta deosebita, dar avand un metabolism mai
incet si "dand jos" mult mai greu grasimea, castigurile musculare (destul de usoare)
nu sunt vizibile. Spre deosebire de ectomorf, endomorful trebuie sa-si concentreze
eforturile mai mult pe maximizarea pierderilor de grasime. In acest sens trebuie sa
combine exercitiile aerobice cu cele de culturism. Adaugarea de exercitii aerobice
ajuta si la prevenirea altor boli si stari asociate supraponderalitatii (boli de inima,
atacuri cerebrale, diabet, aterosleroza etc.).O cale de maximizare a efectelor
exercitiilor aerobice este si monitorizrea pulsului si mentinerea lui in zona de 60-75%
din pulsul maxim, cel putin 30 de minute pe zi. Seturi si repetari - se pot face mai
multe seturi decat in cazul ectomorfilor, 12 pentru grupele mari si 8-10 penntru
grupele mici. Aceasta va ajuta la arderea si mai multor calorii. In anumite perioade
trebuie aplicata si o intensitate mai mare, cu greutati mari si repetari putine, dar in
majoritatea timpului trebuie sa se tinteasca 12-15 repetari, iar perioadele de odihna
trebuie sa fie mici, pentru a mentine o rata ridicata a metabolismului. Se poate
recomandata si utilizarea repetarilor fortate, a seturilor descrescatoare, repetari
partiale, supersteturi. Antrenamentul in circuit de asemenea da un impuls
metabolismului, accelerand. Odihna intre seturi - minima. Dieta e cruciala. De luat in
considerare un agent termogenic inaintea antrenamentului. Limitarea carbohidratilor.
Mare atentie la grasimi. Aportul de proteine trebuie sa fie crescut. 35-40% proteine,
15-20% grasimi, 35-40% carbohidrati. Atentie la bauturile si mancarurile indulcite.
99
Mici mese de 6-7 ori pe zi. Feriti-va de grasimi rafinate si folositi carbohidrati cu
indice glicemic scazut. Aportul de carbohidrati e critic. Feriti-va de produsele care
cresc in masa. De preferat produse care accelereaza metabolismul, cu cresterea
termogenezei.
1.2. Ectomorful
Ectomorful - grasime putina, musculatura slaba. Caracterizat de o structura osoasa
subtire si lunga, in genereal longilin. Metabolismul sau rapid face ca acumularea de
masa musculara sa fie foarte dificila, chiar si proteinele fiind arse pentru energie. Cu
greu poate lua in greutate (grasime sau muschi). Dominat de senzatia de frustrare cand
vine vorba de crestere in masa sau forta. Antrenamentul rar da cele mai bune
rezultate. Tendinta crescuta la supra antrenare. Necesita multa odihna intre
antrenamente. Din moment ce principala problema a ectomorfilor este un mediu
hormonal neprielnic, trebuie pus accentul pe acel stil de antrenament care
maximizeaza secretia de hormoni anabolici in orgainsm, mentinerea cat mai mult in
faza de hipertrofie, cu greutati medii si volum mai mare, cu 8-12 repetari pe serie.
Antrenamentele de culturism trebuie sa fie facute cu pauze mari intre serii si sa fie
bazate in principal pe miscari de baza si compuse: genuflexiuni, impins culcat,
indreptari, flotari la paralele. Limitarea antrenamentelor aerobice la 2-3 pe saptamana.
Poate manca orice fara sa fie ingrijorat de aportul de lipide. Doze recomandate:
proteine 20-25%, carbohidrati 50-55%, lipide 25-30%. Intre mese si inainte de culcare
o bautura cu multe calorii. Pe masura ce castiga masa musculara trebuie crescut
aportul caloric. Recomandat 6 mese pe zi. Trebuie sa se fereasca de starile catabolice.
Mai multa glutamina pentru aport de azot. Incarcare cu creatina si mentinerea la un
nivel optim.
1.3. Mezomorful
Mezomorful - masa musculara mare, umeri lati, solduri inguste, star adipos subtire.
Castiga usor masa musculara, fara a acumula insa si grasime. Din acesasta categorie
fac parte cei mai multi culturisti de performanta. Corp potrivit pentru dezvoltarea unor
muschi mari si puternici. Structura osoasa medie spre mare. Miscarile de baza sunt
cele mai bune pentru a cladi fundatia, ca apoi sa se poata varia antrenamentele. In
unele saptamani se poate antrena mai des decat in altele. Deoarece dezvoltarea apare
rapid, atentie la suparantrenament. Seturi si repetari - se utilizeaza o mare varietate,
insa in general in jurul a 10 repetari. Se ciclizeaza antrenamentele intense cu cele mai
usoare: se fac 3-4 seturi pe exercitiu, 2-4 exercitii pe grupa musculara. Intensitatea -
trebuie sa fie mare, corpul poate suporta antrenamente dure, cu efecte rapide de
crestere, deci trebuie profitat de acest lucru. Un program se mentine o perioada, si
apoi se schimba, pentru a nu lasa muschii sa se plafoneze, se variaza viteza de
executie pentru a se solicita cat mai multe fibre musculare. Se folosesc toate tehnicile
avansate, dar nu exagerat. Aerobicul trebuie mentinut la o intensitate joasa (2-3/ sapt.)
30% proteine, 40 % carbohidrati, 30% grasimi. Folsiti lipide naturale de calitate
100
pentru energie, nu numai carbohidrati. Consumati majoritatea carbohidratilor la doua
ore dupa antrenament si la trezire.Tipic: creatina, glutamina si vanadil sulfat, pentru
un fizic daruit de la natura. La fiecare 2-3 ore trebuie luate 30-40 grame de proteine
(Fig. 1).
101
2. Principii de antrenament
Teoria antrenamentului
Definitia antrenamentului
In lumina premiselor initiale ale acestei lucrari am stabilit ca orice proces de
antrenament poate fi inteles dintr-un punct de vedere functional. Care este functia pe
care doresc sa o dezvolt pentru o performanta anume? Respectiva performanta poate
fi inteleasa ca o prestatie sportiva sau ca un raspuns mai bun la provocarile motrice,
de coordonare obisnuite, zilnice. Precum si ca acea adaptare functionala ce poate
induce succesiv schimbari estetice.
In orice caz, studiul antrenamentului sportiv a trezit un interes stiintific
evident. Fie prin implicatiile sale directe in maxima exaltare a calitatilor fizice ale
fiintei umane, ca urmare a consecintelor directe asupra sanatatii. In prezent, studiul
antrenamentului de fitness se axeaza in special asupra cresterii garantiilor de sanatate
a celor care il practica.
Ce este antrenamentul?
Una din definitiile cele mai complete este cea oferita de profesorul Vittori.
"Antrenamentul sportiv este un proces pedagogic educativ complex, care se
concretizeaza cu organizarea exercitiului fizic in cantitate si calitate suficienta pentru
a produce sarcini in crestere progresiva, ce pot stimula procesele fiziologice de
supracompensare a organismului si pot favoriza o mai buna dezvoltare a
102
capacitatilor fizice, psihice, tehnice si tactice ale atletului, cu scopul de a consolida
performanta in competitie."
Din motive evidente, stimulul antrenant trebuie sa fie adecvat ... Ce inseamna?
Ca trebuie sa se subordoneze capacitatilor subiectului, recuperarii sale probabile si
sarcinilor de lucru inregistrate anterior. Parametri de intensitate si cantitate trebuie sa
creasca in mod invers, intrucat ambii maresc sarcina interna de lucru (stres) in
organism. Recuperarea intre aplicatiile sarcinilor de lucru trebuie intotdeauna sa tina
cont de cele doua concepte anterioare (intensitatea si cantitatea stimulului) si sa fie
planificate in consecinta; combinand acesti parametri putem sa optimizam recuperarea
si, in cele din urma, prestatia (adaptarea) individului.
In fel acesta, prin adaptare se intelege acea schimbare mai mult sau mai putin
durabila cu privire la structura si functie, care, aparent, ajuta organismul sa se
imbunatateasca sau sa raspunda mai usor la stimulii ulteriori cauzati de antrenament
(Fig. 1).
In respectiva definitie se mentioneaza in mod explicit "structura si functie".
Paranteza; mult timp, obiectivele programelor de fitness s-au bazat pe nevoi pur
estetice. Schimbarea estetica reprezinta schimbarea in structura corporala, corpul care
se vede. Totusi, si cu aceasta mentiune inchidem paranteza, nu vom obtine respectiva
schimbare structurala fara sa se stimuleze mai intai functia organica asociata. „Inainte
de a schimba caroseria, trebuie sa se lucreze motorul”.
103
Exercitiu cronic Receptor
Antrenament fitness > Antrenat Prima cale de raspuns
Calea de adaptare
schimbari cronice
Schimbare functionala Organe obiect celula
schimbare acuta
Cale de adaptare. Schimbari produse de antrenamentul repetat
Stimuli datorati raspunsului la un antrenament sau exercitiu
Schimbari acute provocate de stresul unui antrenament sau exercitiu
Supracompensarea A Stimul
A-B Stres
Stare A-F Adaptare acuta, oboseala
normala B-C Repaus 1
F-C Recuperare pana la
Stres
starea normala
C-D Repaus 2
C-G Recuperare cu
supracompensare
104
In timpul exercitiului fizic se reduce capacitatea functionala a subiectului ce
este antrenat; apare oboseala. Incetarea exercitiului fizic si prin urmare disparitia fazei
de efort aferent, se activeaza mecanismele specifice interne care vor restaura
capacitatea functionala peste nivelul initial. Respectiva recuperare peste nivelul initial
este punctul crucial si obiectivul principiului de supracompensare (Fig. 2).
105
2.2.2. Sarcina de lucru
Respectivul principiu studiaza care este sarcina, inteleasa ca intensitate a
efortului, necesara pentru a rupe echilibrul intern, pentru ca organismul sa poata face
fata stimulului, pentru ca sa apara oboseala si pentru ca, dupa o perioada de odihna, sa
se provoace supracompensarea. Legea supracompensarii se bazeaza initial pe acest
principiu.
Studierea si modificarea intervalului dintre aplicarea sarcinilor (raportul
intensitate/recuperare) va da nastere la diferite adaptari. Din studiul unui astfel de
raport apare principiul succesiv.
106
Sarcinile acumulative sunt acelea in care perioada de odihna intre aplicarea
stimulilor nu permit sa se recupereze complet capacitatea functionala initiala. Se
incepe aplicarea urmatoarei sarcini atunci cand organismul nu s-a recuperat total.
Dupa un numar de sarcini, se verifica o situatie de capacitate functionala deficitara.
Atunci este necesara o perioada de odihna mai mare, suficienta pentru a
provoca o recuperare peste valorile initiale. Aceasta este, pe scurt, strategia care
maximizeaza supracompensarea (Fig. 5).
Este important controlul sarcinii interne a organismului pentru a nu se ajunge
la procesul de supraantrenament. Situatia de stres cronic fizic si psihologic care ar
putea compromite prestatia functionala si sanatatea persoanei.
107
2.3.1. Principiul antrenamentului specific
Adaptarile fiziologice induse de antrenament sunt calitativ si cantitativ legate
de sistemele accentuate in timpul antrenamentului. Stimularea organismului trebuie sa
respecte logica "obiectiv/functie antrenata cu gesturile si modalitatea adecvate.”
Adica, gestul sau modul de exercitiu vor stimula functia pe care o va putea atinge
rezultatul.
Exemple practice pot fi: pentru a antrena sistemul cardiovascular, exercitiile
trebuie sa fie ample si mai bine globale, continue, fara pauza sau cu pauze utile pentru
functie. Pentru a antrena conditia musculara va fi fundamentala cel putin, alegerea
exercitiilor ce pot stimula muschii alesi. „Antrenarea tricepsilor cu un exercitiu pentru
tricepsi”, aceasta axioma usoara nu este atat de evidenta.
108
2.3.5. Principiul frecventei
Se refera la de cate ori trebuie sa ma antrenez. La organizarea sesiunilor in
timp. Se poate referi la numarul de antrenamente pe saptamana sau la organizarea
antrenamentului in cicluri de sesiuni, mezocicluri si microcicluri. Adesea se asociaza
ciclul sezonului sau la fractiunilor din acesta (trimestre, semestre...), mezociclul
fractiunilor de fractiuni (luni, cincisprezece zile...), microciclul saptamanilor...
Frecventa este legata de principiul de sarcina si suprasarcina si relatia sa cu timpul de
recuperare pentru adaptarea prevazuta. De cate ori trebuie sa ma antrenez pentru a
obtine o adaptare si cat timp trebuie sa ma recuperez pentru a o optimiza.
Chiar daca are deja 30 ani vechime si ar putea sa para o clasificare depasita,
bogatia calitatilor si/sau capacitatilor este evidenta si poate sa dea nastere unei
multitudini de obiective si/sau adaptari organice specifice. O clasificare aplicata din
anii '90 de Federatia Italiana de Fitness rezuma complet subiectul (FIF, 1998): se
defineste mai intai conceptul de capacitate motrica. Prin aceasta se intelege suma
calitatilor fizice de baza, capacitatile de coordonare si capacitatile auxiliare, care pot
sa influenteze si, la randul lor, sunt influentate de primele doua.
109
x Ca si capacitati auxiliare sunt definite acelea care sunt responsabile de
flexibilitate: Mobilitatea articulara, elasticitatea, capacitatea de intindere
musculara, in ansamblu, flexibilitate.
Adu-ti aminte:
- Conceptul de antrenament include factori de invatare motrica si cognitiva.
- Adaptarea este raspunsul provocat la organismele si functiile antrenate.
- Supracompensarea este un raspuns de adaptare prin exces. Capacitatile persoanei
cresc.
- Stimulii trebuie sa fie specifici pentru functiile pe care doresc sa le antreneze.
- Antrenamentul sportiv trebuie sa respecte o serie de principii fundamentale;
varietatea, intensitatea, durata si frecventa.
- Capacitatile motrice reprezinta suma capacitatilor fizice de baza, capacitatilor de
coordonare si capacitatilor auxiliare.
110
2.5. Principiile lui Weider
2.5.1. Conceperea programului de antrenament
Antrenamentul holistic – foloseste cat mai multe tehnici de antrenament (numar mic
si mare de repetari, viteza mare si mica de executie, variante exercitii) pentru
stimularea unui numar cat mai mare de fibre musculare.
Antrenamentul de izolare – aceasta este o tehnica prin care sunt solicitati doar
anumiti muschi fara sa fie implicate alte grupe musculare adiacente.
Principiul isotensiunii – intre seturi sau intre antrenamente flexeaza muschii timp de
6-10 secunde, mentinandu-i permanent incordati. Culturistii folosesc acest principiu
pentru imbunatatirea tehnicii de pozare, ajungand la un control muscular mai bun.
111
Principiul prioritatii – ataca grupele musculare deficitare la inceputul unui
antrenament, cand ai suficienta energie ca sa lucrezi mai intens si sa folosesti greutati
mai mari.
Tri-seturi – Executa trei exercitii pentru aceeasi grupa musculara consecutiv, fara
pauze intre ele.
Seturi gigant – Executa patru sau mai multe exercitii pentru o grupa musculara
alternativ, fara pauza intre ele.
Principiul arderii – Continua un set dincolo de punctul in care poti efectua o repetare
completa, co o serie de repetari partiale. Executa repetarile partiale atata timp cat mai
poti misca greutatea chiar si numai cativa centimetri.
Principiul trisarii – Foloseste inerti (un mic balans al greutatii) in momentul in care
incepi sa obosesti, ca sa depasesti portiunea dificila a unei repetari.
112
Repetarile negative – Mareste greutatea folosita in mod normal cu 15% - 25% si
incearca sa lucrezi cat mai lent doar portiunea negativa a unei repetari. Pentru faza
pozitiva, apeleaza la un partener de antrenament.
Odihna-pauza – Ia mici pauze pe parcursul unui set ca sa faci cat mai multe repetari.
Foloseste o greutate cu care poti efectua 2-3 repetari, odihneste-te 20 de secunte si
incearca sa mai faci inca 2-3 repetari. Mai ia inca o mica pauza si fa din nou cate
repetari poti.
Bibliografie: Antonie, Mihail. Trupuri firebinti prin arta corpului. Editura Gheorghe Alexandru. Craiova 1998
Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weider’s Ultimate Bodybuilding, McGraw-Hill, 1989
Weider, Joe, Bodybuilding the Weider Approach, Contemporary Books Inc., Chicago, 1981
Hatfield, Frederick. The Joe Weider Bodybuilding System. MuscleNet.com
The Weider Principles. Muscle&Fitness
Julio Dieguez Papi, Entrenamiento funcional en programas de fitness, vol 1, INDE Publicaciones 2007
113
3. Beneficiile practicarii sportului
Creaza si mentine o buna conditie fizica - daca am un stil de viata sedentar, in mod
cert nu am o conditie fizica buna. Ce este conditia fizica, conform DEX? Reprezinta
situaţia unei persoane (mai ales sportiv) din punctul de vedere al stării sale fizice şi al
antrenamentului. Incepand sa practic un sport, in mod organizat, constant si intens imi
voi imbunatatii starea fizica.
Ai un mare grad de incredere in tine si respect fata de tine insuti - in clipa in care
faci sport, treci peste multe bariere fizice si psihice, iar depasirea acestor limite te face
sa simti ca iti este la indemana sa schimbi orice in viata ta, sa iei decizii complexe si
sa le aplici in viata.
Tonus muscular bun - tonus muscular reprezinta o stare de tensiune usoara dar
permanenta existenta in mod normal la nivel muscular. Un om neantrenat va avea un
tonus foarte slab, un aspect pufos al muschilor si consistenta unei meduze.
Dimpotriva, un om implicat in activitati sportive va avea un tonus muscular bun, o
musculatura bine definita si puternica.
114
Incetineste procesul de deteriorare a muschiului inimii - muschiul inimii se
comporta ca orice muschi, iar un muschi antrenat va imbatranii mai greu.
Intinereste pielea.
Creste rezistenta la diverse boli - sistemul imunitar al unui sportiv este mai puternic
decat al unui om sedentar. Recuperarea dupa diverse boli este mai rapida si efectele
negative sunt mai reduse. Sa nu credem insa ca un sportiv nu se imbolnaveste. Si ei
sunt oameni, dar cu o rezistenta la bolile comune mai mare decat a celorlalti. De
asemenea abuzul de medicamente nu exista.
Integreaza social persoanele cu handicap fizic - in Romania mai putin, din pacate.
Dar in strainatate, nu uitati ca exista competitii majore (Olimpiade,campionate
mondiale....etc) dedicate oamenilor cu handicap, de multe ori performantele sportive
ale acestora fiind dincolo de intelegerea oamenilor normali. Un handicap fizic nu
trebuie sa insemne sfarsitul unei vieti, ci adaptarea la una noua.
115
Creste densitatea osoasa, prevenind osteoporoza - acest capitol este de interes mai
ales pentru femei, prin sport creste rata de absorbtie a calciului in oase.
116
4. Adaptarile organismului la efort
4.1. Adaptari la antrenamentul anaerob
Sinteza proteinelor - cresterea sintezei proteice musculare este cea care determina
hipertrofia fibrelor musculare individuale, dupa realizarea unor antrenamente rezistive
constante si intense. In muschi, sinteza si degradarea proteinelor se supun unui flux
continuu, variabil in functie de solicitarea organismului. In efort, sinteza proteica se
reduce, degradarea se accentueaza. Exercitiile fizice cu greutati activeaza
catabolismul proteic si creeaza conditiile propice pentru sinteza (faza anabolica)
proteinelor contractile din timpul perioadelor postefort. In perioada post efort, sinteza
proteica se accentueaza, degradarea se diminueaza.
117
greutati mari) se declanseaza mecanisme cu rol de reparare, care refac structura
initiala si aduc imbunatatiri substantiale. In acest caz, hipertrofia musculara reprezinta
un mecanism de protectie, organismul pregatindu-se sa faca fata unor solicitari
viitoare induse de un nou antrenament de forta. Supracompensarea necesita asigurarea
unui necesar energetic si proteic optim, si o perioada de refacere intre 24-72 de ore
dupa antrenament. Pentru a induce hipertrofia musculara este necesar sa producem
microtraumatisme, care afecteaza doar o mica parte a fibrelor musculare. Ele
determina aparitia febrei musculare. Microtraumatismele apar mai ales in timpul fazei
negative a unui exercitiu (faza excentrica), atunci cand coboram greutatea.
Distrugerea membranei celulare deschide orificii microscopice prin care se scurg in
spatiul extracelular diverse substante care influenteaza sinteza proteica in celulele
neafectate de microtraumatisme. Efortul intens contribuie si la acumularea, in celule,
a unor produsi de metabolism care stimuleaza secretia unor hormani. Un metabolit
cunoscut este acidul lactic, a carui acumulare in muschi in mari cantitati duce la
stimularea secretiei de testosteron. De asemenea sporeste si secretia hormonului de
crestere (GH), a insulinei.
118
4.1.3. Adaptarea metabolica
119
4.2.2. Adaptari musculare
120
Fig 1. Efectele intensitatii antrenamentului
121
5. Pregatirea si sustinerea
antrenamentului
5.4. Warm-up
Warm-up - in primul rand se verifica echipamentul de sala, prezenta unei sticle de
apa, a unui prosop. Intrebi clientul daca a mancat anterior, ce mancat si care este
starea prezenta. Trebuie indepartat telefonul de langa client, eventual il tine antrenorul
(daca nu este lasat la vestiar). Fiecare antrenament incepe cu o sesiune de 10-15' de
122
banda, eliptica, bicicleta sau stepper. Tempoul creste usor, ajungand pana la un HR de
60-70%. Urmeaza incalzirea specifica a tuturor segmentelor corpului. A treia faza a
incalzirii se adreseaza musculaturii ce urmeaza a fi lucrate in sesiunea de
antrenament.
Bibliografie:
Julio Dieguez Papi, Entrenamiento funcional en programas de fitness, vol 1, INDE Publicaciones 2007
123
IV. Bazele antrenamentului
functional abdominal
1. Consideratii preliminare
Antrenamentul functional abdominal constituie o tema multidisciplinara si complexa.
Studiul anatomic de baza este doar un punct de plecare. De fapt, un numar mare al
functiilor musculare si articulare se activeaza si sunt solicitate in mod direct si
indirect. Multe lanturi musculare sunt implicate la nivel pelvian si vertebral; aproape
toate intr-un mod sau altul. Apar deci concepte interesante care pot sa imbogateasca
(integreze) in mod logic si definitiv, antrenamentul specific pentru zona respectiva a
corpului. Bazele didactice si teoretice ale antrenamentului, din capitolele urmatoare,
pot fi aplicate antrenamentului individual, cat si fitness-ului de grup.
124
a) Muschiul drept abdominal
125
c) Muschiul oblic intern
126
e) Muschiul patrat al lombelor
127
f) Muschii erectori ai coloanei
128
g) Muschiul psoas
Este adevarat ca in exercitiul crunch, sunt solicitati atunci cand se contracta bilateral,
pentru a ajuta flexia coloanei. Aceasta contractare este perceputa mai bine de
persoana care isi contracta in mod eficace muschiul transvers. Este interesant de
129
observat cum fibrele ambilor muschi oblici, se suprapun in mod incrucisat, formand
un fel de „cusca” sau „corset” anatomic, care protejeaza organele. Cu cat se aplica o
tensiune mai mare catre interior pe „corset”, cu atat mai accentuata si mai sigura va fi
talia in „V”.
- echilibrului tonusului
- lipsa contractiilor
- functionalitate corespunzatoare (traseu articular, flexibilitate)
- sinergia logica voluntara in timpul contractiilor musculare
- sinergia logica automata in timpul contractiilor musculare (…)
Baza pelviana actioneaza de asemenea drept diafragma pelviana, si, similar unui
piston, creste presiunea in sus si in interiorul pelvisului, adaugand stabilitate gestului.
130
In cele din urma, se pare de asemenea ca sporirea activitatii muschiului oblic extern
reduce fluctuatiile volumului in cutia toracica si ajuta la mentinerea constanta a
presiunii (Kendall F. Ed. al., 2000).
Asa cum s-a anticipat la inceputul capitolului, studiul „problemei” in mod global va
permite o mai mare logica, varietate si eficacitate asupra stimulilor propusi.
131
2. Testul de forta abdominala
Pentru a evalua forta stabilizatoare a intregului perete abdominal, in mod specific a
fibrelor laterale ale muschiului oblic extern sau cele inferioare ale muschiului oblic
intern, transvers si drept, avem:
132
Fig. 10, Test Leg Down. Pozitie initiala.
133
Fig. 11, Pozitie finala
134
2.2. Test de crestere a fortei stabilizatoare in picior
Obiectiv: evaluarea capacitatii de contractare a fibrelor laterale ale muschiului oblic
extern din pozitia in picioare.
Pozitie initiala: in picioare, sprijinit de perete sau de o suprafata neteda, inalta si fixa.
Fara modificarea curburilor fiziologice normale ale coloanei vertebrale. Ramane o
zona, un gol in partea lombara unde se aseaza bratara unui aparat de masura a
presiunii arteriale, umflata (dinamometru), pana la umplerea completa a acesteia. Se
inregistreaza presiunea.
Actiune articulara: se efectueaza retroversia soldului, exercitand presiune asupra
bratarii, cu coloana vertebrala lombara.
Actiune musculara: muschiul oblic extern se contracta in mod voluntar, apasand
bratara. In acest mod, se creste presiunea inregistrata in dinamometru si se pot evalua,
in mod specific, posibilele cresteri ale fortei stabilizatoare ale muschiului respectiv.
Actiunea de stabilizare va spori eficacitatea exercitiilor abdominale. Va imbunatati
de asemenea postura persoanei si este probabil, ca multumita acestui lucru, sa apara
schimbari estetice chiar inainte de a incepe modificarea compozitiei corporale.
135
Fig. 14, Retroversie voluntara.
136
3. Muschii abdominali si core
Functia abdominala implica tractiuni asupra coloanei vertebrale. O curbura vertebrala
nu poate fi modificata independent de altele. De aceea, problema antrenamentului
muschilor abdominali nu poate fi rezolvata avand in vedere doar regiunea lombara.
Sub aceasta, baza sa de sprijin, pelvisul, prezinta legaturi importante cu alti muschi si
articulatii. Deasupra regiunii lombare, alte 19 vertebre formeaza coloana.
CORE constituie centrul corpului (ansamblul pelvian – lombo - sacral), iar antrenarea
acestuia va avea legatura directa cu intreaga coloana vertebrala.
Unii dintre acestia sunt asezati in profunzime fata de patratul lombar si actioneaza nu
doar la nivel inferior, ci si pe intreaga lungime a coloanei. In unele cazuri, excesele de
tonus in partea lombara sunt asociate cu slabiciune in partea superioara. Uneori,
atitudinile cifotice apar ca urmare a muschilor erectori spinali slabiti, in retractie
permanenta si cu capacitate redusa de elongatie. Ar trebui sa se incerce potentarea
actiunii de indreptare a coloanei vertebrale la nivel dorsal si flexibilizarea intregului
ansamblu articular vertebral.
137
lordozei lombare. In timpul exercitiilor planificate de indreptare, se poate asocia o
corectie lombara prin intermediul muschiului drept, muschilor oblici si muschiului
transvers, care aduc coloana catre curbura neutrala (Fig. 16). De asemenea, curbura
lombara se poate corecta, sprijinind-o stabil de o suprafata (imprint).
138
Fig. 16, Corectie si stabilizare.
139
3.2. Centura scapulara
Posibila lipsa de flexibilitate la nivel scapular se poate detecta atunci cand intreg
ansamblul se ridica in timpul flexiei umarului (mainile sus). Cu timpul, poate implica
probleme ale muschilor aflati in profunzime (muschi supraspinos si tendonul lung al
bicepsului, de exemplu). De asemenea, mobilitatea redusa poate afecta coloana, ca
urmare a tractiunii la nivel lombar si crescand tendinta spre lordoza. Cu spatele la un
perete, ridicarea umerilor deasupra capului, mentinerea centurii scapulare adusa si a
centurii abdominala stabilizata in curbura neutrala sau imprimt, nu este un exercitiu
usor, decat daca acesta a fost realizat si s-a deprins automatismul anterior pentru
acesta. Este vorba despre o miscare ce poate fi integrata multora dintre exercitiile
pentru muschii abdominali si CORE.
In cazul lucrului la sol, pe de alta parte, pare sa fie demonstrat faptul ca exercitiile
care activeaza muschiul trapez in zonele medie si inferioara ale acestuia, provoaca si
contractarea muschiului romboid (Boeckh – Behrens, Buskies 2005). Exercitiile
140
respective pot fi asociate cu cele de indreptare a coloanei vertebrate atunci cand este
necesar, sporind astfel posibilitatile de incarcare specifica la nivel vertebral dorsal.
141
Fig. 18, Corectie si stabilizare.
142
Variatii ale acestei miscari se pot planifica in cadrul exercitiilor la sol. Sunt
interesante pentru a lucra functia de stabilizare a centurii scapulare, legata de
capacitatea de elongatie a muschilor de pe partea interna a bratului. In mod specific,
se poate vorbi despre lanturi musculare anterior (muschiul coracobrahial, bicepsul
brahial si muschii partii anterioare a antebratului) si anterointern al umarului (cei de
rotatie interni sunt cei subscapulari si rotund mare, precum si insertiile superioare ale
dorsalului lat in tendonul bicipital), raspunzatori printre altele, de rotirea interna a
umarului. Un lant anterointern cu retractie excesiva, poate creste rotatia interna a
umarului si, prin urmare, sa creasca si tendinta de cifoza dorsala. Efectuarea acestui
exercitiu cu amplitudine mare permite redobandirea mobilitatii si functionalitatii
scapulare, permitand de asemenea mentinerea curburilor vertebrale ideale.
143
Modificarea sprijinului permite cresterea capacitatii de stabilizare a centurii scapulare,
mentinand pozitia ideala de protectie a articulatiilor (aductie si coborare a scapulei).
In cazul sprijinului, se potenteaza actiunea de retropulsiune (extensia umarului
impotriva rezistentei) si conform unghiului umarului fata de cavitatea glenoida, se vor
activa diferiti muschi superficiali.
Exercitiile analitice pentru fibrele medii ale muschiului trapez par sa angreneze
automat si fibrele muschiului romboid. Asocierea actiunii de tractiune a scapulelor in
exercitiile de extensie dorsala poate creste eficacitatea (suma stimulilor) la nivel
postural vertebral. Astfel, se potenteaza indreptarea vertebrala dorsala si se pot
ameliora episoade de tip hipercifoza si/sau rotire interna a umerilor.
144
Un exercitiu de compensare si fortificare suplimentara a muschilor poate fi dedicata
muschilor rotatori externi ai umarului. Exercitiul de adaptare musculara va fi deci mai
echilibrat si va prezenta mai multe garantii de succes.
Aceste categorii de exercitii sau pozitii mentinute fac referire la numarul de contractii
musculare activate in unitatea de timp. Cu cat mai multa energie musculara este
dezvoltata simultan, cu atat mai multa intensitate se va dezvolta pe unitatea de timp.
Dorind sa se sporeasca necesitatile energetice ale unor protocoale de antrenament in
fitness, va fi interesanta posibilitatea executarii exercitiilor respective.
145
Fig. 22, Grad de stabilizare mai mare.
146
Fig. 24, Grad de stabilizare mai mare.
Prin urmare, se pot transfera atat miscarile analitice catre coordonari de miscari mai
bogate si mai functionale. Diferitele segmente corporale „invata” sa colaboreze intre
ele intr-un mod mai eficace.
147
3.4. Despre antrenamentul de echilibru
148
Fig. 25, Exercitii de echilibru in picioare.
149
Fig. 26, Exercitii la sol cu sold deschis.
150
Fig. 27, Baza instabila in picioare.
151
Fig. 28, Baza instabila in pozitie asezat.
152
4. Deducerea tipurilor de
antrenament pentru muschii
abdominali si core
4.1. Indreptarea coloanei vertebrale
153
Fig. 30, Indreptare vertebrala, faza finala.
154
a) Exercitiu de forta izometrica; Stabilizare lombara in pozitie intins pe spate cu
coborarea ambelor picioare indoite (Fig. 31).
Fig. 31, Stabilizare lombara in pozitie intins pe spate cu coborarea ambelor picioare indoite.
155
b) Exercitiu de forta izotonica. Crunch drept abdominal (Fig. 32).
Unii autori il considera drept exercitiul cel mai important pentru musculatura
abdominala (Boeck-Behrens, Buskies 2005). Masuratorile electromiografice au
indicat o efectivitate globala mai mare decat cea a restului exercitiilor cu corpul liber
pe sol. Inseamna ca valorile simultane de angrenare musculara in muschiul drept
anterior (portiunea superioara si inferioara) si oblici, sunt ridicate. Este prin urmare,
cel mai complet.
156
c) Exercitiu cu rasuciri
Sunt considerate functionale, avand in vedere ca in viata de zi cu zi, cea mai mare
parte a miscarilor respecta scheme de miscare in diagonala sau cu rotiri. Cresterea
sigurantei coloanei vertebrale si a CORE in timpul rotirilor va constitui un alt obiectiv
al programelor de exercitii abdominale.
Rotirile sigure se pot combina in exercitii statice si/sau dinamice derivate din cele de
la punctele anterioare. Pare sa fie demonstrat faptul ca in multe cazuri, prin efectuarea
rotirilor, creste activarea musculaturii oblice. Cu toate acestea, regula nu este
automata sau universala. De fapt, muschii oblici se activeaza de asemenea in mod
sinergic cu muschiul drept in cazul multor actiuni derivate din crunch.
157
miscare. Poate fi deci aplicata atat pentru indreptarea coloanei vertebrale, lucrului la
sol, echilibrului pe picioare, asezat, etc. Astfel deci, mult mai multe optiuni de
antrenare a adaptarii musculare pentru intreaga zona.
- Exercitii de respiratie
- Exercitii ale bazei pelviene
- Exercitii ale centurii scapulare
- Exercitii cu componenta ridicata de stabilizare activata
- Exerciti de echilibru in diferite pozitii
- Exercitii de echilibru pe baze instabile
158
Bazele antrenamentului functional
Sa ne amintim:
159