___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s p o r t u l
ACTIVITATEA FIZICĂ ŞI SPORTUL
Orice adolescent trebuie să facă sport.
Activitatea fizică întăreşte sănătatea fizică,
mintală şi emoţională. Trebuie să fii, însă,
destul de isteţ să ştii ce-ţi place să faci.
Activitatea fizică trebuie să se echilibreze cu
posibilităţile, personalitatea şi temperamentul
tău, pentru că - altfel - renunţi repede. Poţi să
combini diferite activităţi: o zi mergi pe jos, o zi
dansează şi două joacă tenis. Cheia este să-ţi
facă plăcere.
Urcând printre
stânci
Dacă eşti timid şi nu te simţi confortabil cu
zeci de oameni pe lângă tine, alege activităţi
independen-te: înoată, sări coarda, pedalează
pe bicicletă, aleargă prin parc, fă jogging sau
practică tenis de câmp, de masă sau
badminton. Dacă îţi place să fii înconjurat de
lume, du-te la sală, la bazin sau piscină, ia ore
de fitness, aerobic, yoga, Pilates, step, dansuri,
sau practică un sport de echipă: fotbal, volei,
handbal etc.
Ce câştigi dacă eşti activ fizic:
• te simţi bine şi eşti sănătos;
• arăţi mai bine, eşti mai în formă, mai
atrăgător/oare;
• te distrezi; faci ce-ţi place şi-ţi mai şi
foloseşte;
• te simţi mai relaxat;
• dormi mai bine;
• capeţi mai multă încredere în tine;
• reduci oboseala;
• ai mai multă energie şi rezistenţă la efort;
• îţi întăreşti muşchii şi oasele; dacă eşti
consecvent, vei putea egala sau depăşi forţa
unui adult;
• îţi sporeşti supleţea, echilibrul şi
flexibilitatea;
• îţi antrenezi inima, aparatul cardio-
vascular şi plămânii;
• diminuezi riscul de te îngrăşa;
• micşorezi tensiunea arterială şi rata
colesterolului din sânge; limitezi riscul
apariţiei mai târziu a bolilor de inimă,
hipertensiunii arteriale, hemoragiei cerebrale şi
diabetului;
• controlezi mai uşor starea de tensiune,
nelinişte, stres şi depresie;
• îţi faci noi prieteni;
• îţi întăreşti imunitatea: răceşti sau eşti
gripat mai rar;
• îţi creşte toleranţa la durere; se măreşte
producerea de endorfine;
• te fereşte de vicii; tinerii atleţi fumează,
beau alcool sau iau droguri mai puţin decât cei
care nu fac sport;
• îţi îmbunătăţeşti toată viaţa. dacă eşti activ
ca adolescent, ai şanse mari să fii la fel, ca
adult. asta înseamnă că poţi să ai o sănătate de
fier, pe tot parcursul vieţii;
• înveţi să fii disciplinat şi responsabil;
• înveţi că succesul (în sport, ca şi în viaţă),
necesită dedicaţie şi efort.
să fii activ fizic şi să ai rezultate nu
înseamnă să te epuizezi. fii sigur doar că inima
îţi bate mai tare şi că transpiri.
Cum beneficiezi şi te bucuri de sport:
• alege o activitate care-ţi place şi pe care o
poţi practica;
• fixează-ţi rezultate realiste;
95
Adolescenţii_____________________________________________________________________
• evită stresul asociat cu dorinţa de a câştiga
cu orice preţ; consideră-te învingător, chiar
dacă nu câştigi; succesul e legat de efort, nu de
rezultat;
• cere sfatul unui antrenor;
• învaţă disciplina sportivă şi urmăreşte-ţi
progresul,
• corectează-ţi mereu greşelile;
• aminteşte-ţi că sportul nu e totul în viaţă;
eşti în primul rând o persoană, apoi un sportiv.
Bătaie cu zăpadă
Ce activităţi poţi alege:
• aerobice: mers vioi, alergare, sărit coarda,
ciclism (mobil sau staţio-nar), înot de dis-tanţă,
schi fond, handbal, volei, fotbal, dans, pati-naj
pe gheaţă sau pe rotile; exerciţii cu greutăţi,
exer-ciţii suedeze;
• arte marţiale: karate, judo, kickboxing
(măreşte sensibilitatea, coordonarea şi timpii
de reacţie); nu neglija nici beneficiile lucrului
în jurul casei sau la câmp.
În excursie
96
Cum te antrenezi:
• Stabileşte-ţi o ţintă precisă pe care-o poţi
atinge, de ex. “Sar coarda cel puţin o oră
săptămâna asta.”
• Încălzeşte-te înainte de exerciţii, începe să
lucrezi moderat, timp de 5-10 minute. Măreşte
treptat intensitatea efortului. Nu exagera.
• Exersează confortabil; nu te tortura.
Exerciţiile necesită efort, dar nu trebuie să fie
dureroase. Durerea te avertizează de fapt că
ceva nu e în regulă. Când aceasta persistă pe
parcursul exerciţiului, opreşte-te şi începe din
nou doar când nu te mai doare şi poţi continua
fără chin. Dacă te dor muşchii după ce-ai
terminat, înseamnă că nu te-ai încălzit cum
trebuie, nu ai făcut destule întinderi sau efortul
a fost prea mare.
• Poartă încălţăminte şi haine potrivite.
• Controlează-ţi postura: ţine spatele drept,
contractă muşchii abdominali, strânge fesele şi
păstrează-ţi genunchii la acelaşi nivel cu
tălpile.
• Hidratează-te suficient.
• Exersează destul de puternic, pentru a-ţi
mări frecvenţa inimii (măsurată prin pulsul
periferic) şi după cum te simţi: cât de greu
respiri, cum îţi bate inima, cât de mult transpiri
sau dacă mai poţi susţine o conversaţie.
• La sfârşit, încetineşte treptat; pulsul şi
tensiunea arterială aproape că revin la valorile
dinaintea exerciţiului. Nu sta imediat pe scaun
sau culcat după; fă întinderi, pentru a evita
febra musculară.
În sala de gimnastică
___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s p o r t u l
Semnele care arată că trebuie să întrerupi
exerciţiul fizic:
- respiraţie dificilă, şuierătoare, sau
dificultatea de a reveni la respiraţie normală
după 5 minute de repaus;
- ameţeală sau greaţă;
- durere de orice fel în partea de sus a
corpului: piept, gât, faţă sau braţe;
- durere a oaselor şi articulaţiilor în timpul
exerciţiului sau după; nu trebuie să exersezi
până când începi să ai dureri.
Semnele de suprasolicitare care te
avertizează că ai nevoie de repaus:
- nu poţi să termini un exerciţiu la fel de
uşor ca acum câteva zile;
- te simţi tot timpul obosit;
- nu ai poftă de mâncare şi slăbeşti;
- nu poţi să dormi;
- ai dureri în muşchi şi articulaţii, fără o
anumită cauză;
- ai pulsul ridicat când te trezeşti dimineaţa;
- eşti iritabil, anxios sau deprimat;
- nu te simţi bine înainte, în timpul şi după
exerciţiu;
- răceşti uşor şi des.
Examenul medical de triere sportivă
Când vrei să începi o activitate sportivă,
consultă medicul, mai ales dacă ai sau ai avut o
problemă medicală. Acesta îţi poate indica cel
mai sigur program de exerciţii pentru tine,
dacă eşti gata pentru un sport competitiv şi îţi
planifică un program de antrenament şi de
alimentaţie. Dacă te maturizezi încet şi eşti
înalt, dar ai încă muşchii nedezvoltaţi, medicul
îţi poate recomanda să nu faci sporturi dure ca
fotbalul. Dacă ai ameţeli la efort, medicul va
cere părerea unui cardiolog. (vezi şi capitolul
Probleme medicale).
Contraindicaţiile activităţii sportive:
Dacă ai următoarele boli, nu ai voie să faci
sport:
• miocardită (la efort, poate provoca moartea
subită);
• febră (creşte efortul inimii şi al plămânilor,
scade rezistenţa la efort şi se măreşte riscul de
hipotensiune). În plus, se poate asocia cu boli
grave;
• diareea: poate produce deshidratare şi şoc
termic.
Poţi face sport chiar dacă suferi de:
• diabet zaharat: necesită planificarea atentă
a hidratării, dietei şi injecţiei cu insulină;
• astm: cu educaţie şi medicaţie potrivită
poţi participa la aproape toate sporturile; mulţi
campioni olimpici au suferit de astm;
• epilepsie, bine controlată prin
medicamente; riscul convulsiilor în timpul
practicării sportului este minim;
• testicul necoborât în scrot sau absent.
Cere avizul medicului când suferi de:
• hipertensiune; evită să ridici greutăţi şi să
practici culturism;
• boli congenitale de inimă, în forme uşoare;
dacă boala este moderată sau gravă sau dacă
eşti operat pe inimă, întreabă cardiologul;
• tulburări de ritm cardiac; necesită
evaluarea medicului specialist, deoarece unele
forme de aritmie au nevoie de tratament sau
pot fi agravate de sport;
• prolaps de valvă mitrală; fără simptome,
poţi face sport; dacă ai dureri în piept şi
tulburări de ritm sau semne de regurgitare
mitrală la ecografie, ai nevoie de evaluare
medicală;
• suflu la inimă; dacă nu indică boală de
inimă (este inocent) poţi face sport din plin,
altfel întreabă medicul;
• anorexia nervoasă: necesită evaluare
psihiatrică, pe lângă cea medicală;
• tulburări musculo-scheletice;
• obezitate şi fibroză chistică: necesită
aclimatizare şi hidratare atentă, din cauza
riscului de creştere a temperaturii corpului;
• infecţii ale căilor respiratorii superioare;
• cancer.
Evită sporturile de contact, când ai:
• un singur ochi funcţional; ochiul bun poate
suferi leziuni grave, dacă este lovit;
• boli contagioase ale pielii;
• SIDA: leziunile pielii trebuie acoperite, iar
cei care vin în contact cu lichidele organice,
trebuie să-şi ia măsuri de precauţie;
97
Adolescenţii_____________________________________________________________________
• un rinichi lipsă;
• ficatul mărit cronic;
• traumatism cerebral sau al şirei spinării
(vertebral) sau operaţii la creier;
• splină mărită.
Sporturi de contact: baschet, box (nu se
recomandă), scufundări, hochei, fotbal, rugby,
hochei pe gheaţă, arte marţiale, schi, handbal,
polo, lupte, caiac-canoe, ciclism, garduri,
gimnastică, călărie, patinaj, volei.
Sporturi lipsite de contact: jogging,
culturism, dans, aruncarea cu discul, golf,
navigarea unui vas cu pânze, tenis şi tenis de
masă.
CONDIŢIA FIZICĂ
Înseamnă:
- rezistenţă cardio-respiratorie: abili-tatea de
a face efort moderat timp îndelungat, fără a
obosi;
- forţă musculară: capacitatea de a repeta o
anumită acţiune de multe ori sau de a menţine
o anumită poziţie timp îndelungat;
- flexibilitate: capacitatea de a mişca cu
uşurinţă o încheietură în toate poziţiile
posibile;
- compoziţie corporală: proporţia grăsimii,
faţă de muşchi şi oase.
Graţia balerinelor
98
Ce ar trebui să cuprindă un program
complet de antrenament:
1. nutriţie sănătoasă - pentru a-ţi dezvolta
muşchii, ai nevoie - pe lângă exerciţii - de o
alimentaţie sănătoasă. Începe cu trei mese pe
zi; urmează schema piramidei alimentare. Nu
sări nici o masă; adaugă două gustări
consistente după şcoală şi înainte de culcare.
Bea apă multă, până ajungi să urinezi de
culoare deschisă.
În sala de sport
2. exerciţii aerobice - înseamnă o activitate
prelungită, ritmică, în care foloseşti marile
grupe de muşchi. Aceasta întăreşte inima şi
plămânii şi îmbunătăţeşte modul în care
organismul foloseşte oxigenul; de ex. mersul
rapid, alergarea /jogging/, ciclism, înot, schi
fond, patinaj, exerciţii la aparate. Ca fată, nu te
aştepta să-ţi dezvolţi muşchii la fel de mult ca
un băiat, chiar dacă exersezi la fel de aprig. Tu
o să ai doar mai multă putere, pe când el, o
musculatură demnă de invidiat. Asta pentru că
pe băiat îl ajută testosteronul, care – în
combinaţie cu efortul intens – dezvoltă muşchi
voluminoşi.
3. exerciţii de întărire - contracţii repetate,
până ce muşchii obosesc; sau cu greutăţi.
4. întinderi musculare lente - întinderile
trunchiului, braţelor şi ale picioarelor
(membrelor inferioare) previn durerile
musculare şi cresc flexibilitatea.
___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s p o r t u l
Luptătoare de karate
Nu chiuli de la ora de sport!
Cum îţi dezvolţi o condiţie fizică optimă:
Urmăreşte cele patru componente:
rezistenţa cardio-respiratorie, forţa musculară,
flexibilitatea şi proporţia armonioasă dintre
muşchi, oase şi grăsime din corp.
Rezistenţa cardio-respiratorie, rezistenţa
aerobică sau condiţia fizică aerobică
Este măsura a cât de bine pot suplini
nevoile ridicate de oxigen ale corpului inima şi
plămânii, în timpul unui efort fizic susţinut. Se
măsoară prin capacitatea de a susţine o
activitate moderată, pe o perioadă îndelungată
de timp (de exemplu a merge 3 km în ½ oră
sau a înota încontinuu timp de 20 de minute).
Exerciţiile aerobice şi anaerobice
Exerciţiile aerobice se deosebesc de cele
anaerobice.
Exerciţiile aerobice înseamnă “cu aer”,
sau, practic, respiraţie adâncă şi sunt cele care
ajută cel mai mult inima şi plămânii.
Activitatea aerobică înseamnă efortul susţinut,
ritmic, moderat ca intensitate şi repetat, al
muşchilor mari, ceea ce solicită inima să
lucreze cu o viteză sporită. Creşterea frecvenţei
respiraţiei şi a bătăilor inimii îţi ameliorează
condiţia organelor vitale, îţi întăreşte condiţia
fizică şi rezistenţa cardio-vasculară.
Pentru a fi aerobică, o activitate trebuie să:
• provoace lucrul grupelor musculare mari,
ca: fesele, coapsele şi spatele;
• intensifice frecvenţa inimii, să permită
continuarea activităţii pe o perioadă de timp şi
să dea senzaţia de încălzire, transpiraţie şi
respiraţie mai grea, fără lipsă de aer sau arsuri
în muşchi. O inimă antrenată îşi revine mai
repede după un exerciţiu intens şi este mai
puţin vulnerabilă la boli.
Exerciţiile aerobice sunt excelente pentru
a-ţi îmbunătăţi condiţia fizică şi a-ţi păstra
sănătatea. Acestea includ activităţi ca: mersul
rapid şi prelungit, jogging-ul, ciclismul, schiul
de fond, înotul, săritul corzii, dansul aerobic,
alergatul pe role, tenisul de câmp, kick-boxing,
hockey, fotbal, handbal şi urcatul scărilor. Sunt
cele mai bune exerciţii pentru scăderea în
greutate şi cresc încrederea de sine.
Activitatea anaerobică (“fără aer”), în
contrast, este scurtă şi viguroasă; foloseşte mai
ales muşchii cu fibre de contracţie rapidă. De
ex. alergarea pe 100 de metri, săritură sau
ridicarea de greutăţi.
Activitatea anaerobică poate fi sănătoasă,
deşi nu pune prea mult inima la treabă.
Ridicarea de greutăţi, de ex., este o parte
importantă a antrenamentului tău, deoarece
întăreşte şi dezvoltă muşchii folosiţi la fotbal,
schi sau tenis.
Ambele tipuri de exerciţii, aerobice şi
anaerobice, contribuie la condiţia ta fizică, dar
exerciţiul aerobic este mai valoros pentru
menţinerea sănătăţii.
Pentru a obţine întărirea cardio-
respiratorie, exerciţiile aerobice trebuie să fie
făcute cu o anumită frecvenţă, durată şi
intensitate.
Frecvenţa: cel puţin de 3-5 ori pe
săptămână. Dacă vrei să slăbeşti, trebuie să
exersezi de 5-6 ori pe săptămână, cu o zi de
repaos.
Durata: câte 20-60 de minute de fiecare
dată, plus perioadele de încălzire. Exerciţiile cu
durata de 45-60 minute te ajută să progresezi
mai mult. Cu cât foloseşti mai mulţi muşchi, cu
atât trebuie să exersezi mai puţin timp. Ceea ce
99
Adolescenţii_____________________________________________________________________
contează este cantitatea de muşchi folosiţi în
efort. (vezi Tabel)
CÂT DE MULT TREBUIE SĂ EXERSEZI PENTRU
A TE ANTRENA CARDIOVASCULAR
Timpul minim
Exerciţiul necesar
Mersul rapid 40 min.
Bicicleta de cameră 25 min.
Bicicleta, afară şi
înotul
20 min.
Jogging-ul 15 min.
Vâslitul 15 min.
Schiul fond 12 min.
Intensitatea. Înseamnă cât de tare exersezi
şi depinde de gradul de antrenament şi scopul
pe care-l ai. În general, trebuie să exersezi între
50 şi 75 % din frecvenţa maximă a pulsului tău
(punctul la care inima nu poate bate mai
repede de-atât). Dacă eşti la început, alege un
puls aproape de 50% . Exerciţiile efectuate la o
rată sub 50% nu ameliorează sensibil condiţia
cardio-vasculară. Atleţii trebuie să-şi facă
antrenamentul la o rată de 70-85% . Pentru a
obţine rezultate, trebuie să-ţi bată la inimă
aceeaşi frecvenţă timp de cel puţin 30 de
minute.
Ce puls trebuie să atingi în timpul efortului
fizic
Inima trebuie să facă un efort suplimentar,
pentru a fi antrenată. Ştii că se întâmplă asta,
dacă pulsul creşte. Pentru a-ţi determina zona
proprie de antrenament, trebuie să ştii care este
frecvenţa maximă a bătăilor inimii (deci cât de
repede îţi poate bate inima) pe care poţi s-o
atingi. Calculează-ţi-o după formula:
Frecvenţa maximă a inimii tale =
220 (frecvenţa maximă a inimii unui
nou-născut) – X (vârsta ta)
De ex. dacă ai 15 ani este: 220 - 15 = 205.
Zona de antrenament pentru inimă e
situată între 70% şi 85% din frecvenţa maximă.
Pentru vârsta de 14 ani este între 144 şi 175
bătăi pe minut; la 20 de ani, între 140 şi 170.
În realitate, formula de mai sus este doar o
medie; la 30-40% dintre voi nu se aplică,
deoarece inima bate mai repede sau mai încet
100
decât maximul prezis pentru vârstă. Poţi să-ţi
măsori singur frecvenţa maximă a pulsului sau
să ceri aceasta unui prieten, imediat după ce
exersezi la maximum. Numără pulsul timp de
zece secunde, apoi înmulţeşte cifra cu şase,
pentru a obţine valoarea pe minut. Dacă respiri
şi vorbeşti cu uşurinţă în timp ce exersezi, eşti
probabil sub nivelul aerobic. Dacă respiri
adânc dar nu gâfâi, vorbeşti întretăiat, dar nu
continuu, exersezi aerobic. Dacă respiri din
greu şi nu poţi lega mai mult de trei cuvinte
împreună, eşti în zona anaerobică.
Nu te stoarce de puteri. Cu cât exerciţiul
este mai intens, cu atât riscul de accidente este
mai mare. (vezi capitolul Probleme medicale).
Ştii care-ţi este condiţia fizică după cât de
repede oboseşti sau îţi dai seama atunci când te
opreşti în mijlocul frazei, pentru că nu mai ai
suflu.
Forţa musculară
Dezvoltarea şi menţinerea unor muşchi
puternici este importantă pentru fiecare dintre
noi, nu doar pentru sportivi. Se obţin prin
exerciţii cu greutăţi mici, aparate, benzi elastice
sau prin căratul unor găleţi cu apă. Muşchii
voluminoşi se formează prin ridicarea de
greutăţi mari, câteva ore pe zi.
Exemplu de program cu greutăţi:
• Include mai toate grupele musculare mari,
timp de 20-30 minte, de 2-3 ori pe săptămână,
alternând zilele, cu cel puţin o zi pauză între
ele.
• Fă încălzire înainte, prin mers sau alergat
pe loc, timp de câteva minute.
• Începe cu greutăţi uşoare, pe care le poţi
ridica fără efort, de 8-15 ori, la grupurile mari
de muşchi; creşte greutatea treptat. Ridicarea
greutăţilor trebuie făcută fără efort.
• Odihneşte-te între grupările de exerciţii.
• Ridică-le lent, în timp ce expiri.
• Cuprinde toate grupele musculare (nu
doar braţele sau pieptul): umerii, partea de sus
a spatelui, pieptul, abdomenul, braţele, partea
de jos a spatelui, partea de sus şi de jos a
picioarelor şi braţele.
___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s p o r t u l
Gimnast olimpic
• Exersează perechile de muşchi, de ex.
bicepsul şi tricepsul.
• Termină treptat; repetă încălzirea sau fă
întinderi musculare.
Flexibilitatea
Flexibilitatea este posibilitatea de a-ţi
îndoi şi întinde încheieturile, fără restricţii, pe
întreaga lor zonă de mişcare. Depinde de
condiţia muşchilor, ligamentelor, tendoanelor
şi a oaselor pe care o ai. Nu este uniformă
pentru toate încheieturile; unele sunt mai
flexibile decât altele.
Exerciţiile de întindere sau flexibilitate
sunt cele mai neglijate.
Flexibilitatea corpului începe să scadă,
după vârsta de şase ani. Dacă nu faci exerciţii
pentru a ţi-o menţine, o vei pierde cu vârsta.
Întinderile făcute înainte şi mai ales după
exerciţii, sunt esenţiale şi trebuie să facă parte
din orice program de mişcare. Deşi nu
contribuie mult la condiţionarea cardio-
respiratorie, când eşti mai elastic te simţi mai
bine.
Beneficiile exerciţiilor de întindere sau
flexibilitate:
- evitarea durerilor şi lezării muşchilor,
ligamentelor şi tendoanelor;
- contribuie la relaxarea organismului şi a
senzaţiei de bunăstare;
- îmbunătăţeşte coordonarea, permiţând
mişcări mai libere şi mai uşoare;
- ameliorează circulaţia;
- măreşte forţa muşchilor din jurul
articulaţiei;
- menţine independenţa şi mobilitatea în
activitatea zilnică. Fă-le când te trezeşti
dimineaţa sau seara, la culcare. Sunt un mod
excelent de a-ţi menţine şi întări condiţia fizică
de-a lungul vieţii. Chinezii practică dimineaţa,
în masă, vechea artă T’ai Chi.
Inactivitatea contribuie la scăderea
flexibilităţii. Muşchii unei articulaţii se
scurtează dacă aceasta nu este mişcată în
întregime. De asemenea, dacă stai toată ziua pe
scaun, cu coapsele şi genunchii îndoiţi, muşchii
din jurul acestor articulaţii se încordează. Chiar
şi autorul acestei cărţi încearcă să se desprindă
de la computer la fiecare două ore, pentru
exerciţii de întindere.
Cel mai bun mod de a-ţi dezvolta
flexibilitatea este de a face exerciţii de
întindere încete şi progresive, aşa-zise de
întindere statică. Obţii această poziţie lent şi o
menţii până ai senzaţia de întindere moderată
a muşchilor. Stai în aceeaşi poziţie câteva zeci
de secunde, până când simţi că întinderea a
scăzut puţin; dacă senzaţia de extindere a
muşchilor şi ligamentelor persistă pe toată
durata elongaţiei, te-ai întins prea mult.
Acest tip de exerciţii nu trebuie să-ţi ia
mult timp. Întinde-te:
- când te scoli dimineaţa;
- după ce ai stat toată ziua în bancă sau ai
rămas în picioare timp mai mult de două ore;
- după o activitate aerobică sau de întărire a
muşchilor; sau
- ori de câte ori te simţi încordat sau stresat.
Sugestii:
• Întregul program ar trebui să-ţi ia cam 10-
20 minute, iar fiecare întindere să ţină cel puţin
10 secunde, până la 20-30 secunde. Aceasta îţi
va menţine flexibilitatea; pentru a o amplifica,
întinderile trebuie menţinute timp de 1-2
minute.
• Practică-le după efort.
• Fă întinderi cel puţin de 3-4 ori pe
săptămână.
• Respiră normal. Nu-ţi ţine respiraţia în
timp ce te întinzi.
101
Adolescenţii_____________________________________________________________________
• Întinde-ţi marile grupe musculare, din
jurul articulaţiilor mandibulei, gâtului,
umerilor, coloanei vertebrale, şoldurilor,
genunchilor şi gleznelor. Concentrează-te pe
muşchii pe care vrei să-i întinzi şi încearcă să
diminuezi mişcările altor părţi ale corpului.
• Nu te întinde până te doare. Dacă simţi
durere, te-ai întins prea mult.
• Întinderea trebuie să fie lentă şi gradată;
nu te smuci. Zvâcnirea poate produce rupturi
microscopice în fibrele musculare. Pe măsură
ce acestea se vindecă, se formează mici
cicatrici, care îţi scad elasticitatea musculară.
• Întinde-te uşor până ce simţi o tensiune
subtilă şi menţine extensia timp de o respiraţie
sau două; relaxează-te, apoi întinde-te puţin
mai mult şi ţine-o timp de 5-20 secunde; repetă
de 3-5 ori.
• Nu te compara sau lua la întrecere cu alţii.
• Perseverează. Recăpătarea flexibilită-ţii
pierdute este un proces lent, care necesită timp.
Observi că eşti mai elastic după 6-12
săptămâni.
• Practică yoga, al cărei beneficiu este,
printre altele, îmbunătăţirea flexibilităţii.
Sugestii generale:
• fă sport pentru sănătate şi recreere şi
include-l în stilul tău de viaţă;
• consultă medicul, dacă suferi de astm,
diabet, epilepsie;
• exersează doar când te simţi bine;
• aşteaptă câteva ore după masă pentru a
face exerciţii viguroase;
• adaptează-ţi tipul de activitate la condiţiile
vremii;
• alternează felurile de activitate, de ex.: 3
zile mergi pe jos sau cu bicicleta, iar
următoarele 3 exersează cu greutăţile;
• foloseşte pantofi, îmbrăcăminte şi
echipament potrivite;
• învaţă să îţi cunoşti limitele; fixează-ţi
obiective realiste, începe încet şi progresează
treptat;
• exersează destul de puternic pentru ca
pulsul să atingă zona optimă de antrenament;
• înscrie-te într-o organizaţie sportivă;
102
• începe cu exerciţii de încălzire şi termină
cu întinderi ale muşchilor şi tendoanelor
(extensii).
Exerciţii pentru tinerii leneşi
Scuzele de a nu exersa sună de obicei aşa:
“Nu am timp! ”. Fiecare are, însă, aceleaşi 24
de ore. Cei mai mulţi oameni îşi fac timp
pentru lucruri pe care le consideră importante
şi plăcute. Făcându-ţi timp pentru activitate
fizică, înseamnă că îi cunoşti beneficiile şi pui
preţ pe sănătatea ta. Întreabă-i pe alţii cum de
au timp şi ia exemplul lor. La şase luni după ce
ai devenit activ, ajută pe alţii interesaţi să
exerseze, oferindu-le exemplul tău. Când auzi
pe cineva spunând “Sunt prea obosit”,
convinge-l că, de fapt, exerciţiile fizice te fac să
te înviorezi. Alţii invocă diverse motive, mai
mult sau mai puţin reale: „Mă plictiseşte”,
“Mi-e teamă să nu mă accidentez”, “Nu am
unde să exersez”, „Sunt la ciclu”, “Mă doare”.
Adesea, rădăcina leneviei este inerţia
(prima lege a mişcării a lui Newton: “corpurile
în repaos tind să rămână în repaos şi invers,
cele în mişcare să continue a se mişca”).
Viaţa sedentară este de fapt o dependenţă;
este tentant să nu te mişti. Pentru a se schimba,
leneşul trebuie să realizeze că evoluţia are loc
în etape şi că sunt tehnici pentru fiecare etapă.
Mulţi renunţă după un timp la exerciţiile
regulate, redevenind sedentari. Sedentarismul
se asociază cu alte dependenţe: alcoolul,
fumatul, supraalimentaţia, drogurile, jocurile
de noroc etc.
Exerciţiile sunt pentru oricine.
FORME DE ACTIVITATE FIZICĂ
FRECVENTE
Mersul
Mersul simplu, practicat inteligent, este un
exerciţiu minunat. Începe încet şi încearcă
treptat să măreşti distanţa şi viteza. Fă paşi
egali şi uşori. Permite călcâiului să atingă
primul solul, apoi mişcă talpa către degete, fără
a o pune pe toată deodată pe sol. Ţine corpul
drept, cu umerii relaxaţi înapoi, burta suptă şi
capul sus, pentru a întinde toracele. Mişcă
___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s p o r t u l
braţele ritmic şi natural. Fii atent la suprafaţa
pe care calci şi adaptează-ţi pasul, pentru a nu
te lovi. Caută cu privirea potenţialele pericole.
Mergi pe partea stângă a traficului (cicliştii
merg pe partea dreaptă). Bea apă rece înainte,
în timpul şi după mers, pentru a evita
deshidratarea.
Mersul nu este, însă, un exerciţiu complet;
trebuie desăvârşit cu un program de întărire a
părţii superioare a corpului.
Pantofii de sport sunt partea esenţială a
echipamentului. Sunt căptuşiţi la talpă şi
întăriţi în spate. Trebuie să-i cumperi mai lungi
cu 1-2 centimetri decât piciorul, pentru ca
degetele să nu atingă vârful pantofului când
calci. Pantofii nepotriviţi limitează
performanţa şi pot provoca leziuni ca:
„policele alergătorului” (degetul mare loveşte
pantoful şi se adună sânge sub unghie), fasciita
plantară (inflamaţie sau rupturi mici în ţesutul
conjunctiv al labei piciorului, provocate de
multe ori de pantofi prea flexibili); duce la
dureri de gambă, coapsă sau de spate, produse
de absorbţia incompletă a şocurilor.
Pantoful de sport
Alegerea pantofului în funcţie de picior:
trebuie să ţii seama de ce fel de picior ai (picior
plat sau arcuit), de forma piciorului (mai lată la
degete sau la călcâi), de greutatea ta şi dacă ai
avut sau nu accidente la picior, gleznă sau
genunchi.
Piciorul plat se asociază de obicei cu
pronaţie excesivă, adică piciorul este mai
flexibil şi se rulează înăuntru, când mergi sau
alergi. Pentru piciorul cu pronaţie, conturul
pantofului este mai drept, pentru a micşora
rularea internă.
Piciorul cu arc înalt e asociat cu supinaţia –
piciorul tinde să fie mai rigid şi să se ruleze în
afară; absoarbe mai greu şocurile. Pantofii
pentru piciorul în supinaţie au un contur mai
curbat. Piciorul celor în supinaţie sau al
obezilor supraponderali necesită o amortizare
mai mare. Stabilitatea la călcâiul pantofului e
necesară, la cei cu pronaţia accentuată.
Flexibilitate mai mare – pentru cei cu piciorul
în supinaţie.
Cumpără pantofi după cum ţi se potrivesc,
nu după mărime. Încearcă amândoi pantofii,
cu şosetele folosite de obicei. Cumpără pantofi
la o oră după ce ai alergat, sau după-amiaza,
când piciorul este mai umflat. Confortul şi
potrivirea sunt mai importante decât marca.
Pantofii trebuie să fie comozi când îi încerci; nu
aştepta să se lase pe măsură ce îi porţi.
Şireturile pot fi lăsate mai largi, deasupra
zonelor dureroase sau dacă ai un arc plantar
accentuat.
Pantofii pentru mers sunt uşori, cu feţele
din material ce permite trecerea aerului
(respiraţia), sprijin pentru arcul plantar şi
absorbţia şocurilor, au o talpă flexibilă, călcâiul
este căptuşit pentru amortizare, tocul este jos
pentru stabilitate şi suportă rularea uşoară a
tălpii în timpul mersului.
Pantofii de alergare sunt şi ei uşori, iar
piciorul poate respira, dar au mai multă
amortizare, absorbţie la şocuri şi flexibilitate.
În plus, conferă un călcâi stabil şi durabil şi au
talpa reliefată, pentru o tracţiune bună.
Şosetele din material sintetic special, fără
cute şi cusătură interioară, previn beşicile şi
iritarea pielii. Evită şosetele din bumbac.
Mersul sportiv
Este diferit şi mai rapid, decât cel obişnuit.
Tehnica: genunchiul şi piciorul rămân
drepte, din momentul în care călcâiul atinge
solul, până când corpul a trecut de el. Un picior
trebuie să fie întotdeauna în contact cu solul,
altfel devine alergare. Ţine corpul drept, mişcă-
te lin, fără a te arunca înainte. Şoldul şi coapsa
se mişcă împreună. Şoldurile nu se mişcă
103
Adolescenţii_____________________________________________________________________
lateral, ci înainte şi înapoi, împreună cu
piciorul. Greutatea corpului se sprijină pe
şoldul piciorului întins. Balansarea şoldurilor
măreşte viteza. Mişcă-ţi braţele îndoite la 90 de
grade de la umăr, ritmic şi menţine şoldurile
relaxate. Braţele amplifică mişcările şoldurilor.
Mersul sportiv necesită exerciţii suplimentare
ale corpului şi de flexibilitate, pentru a
compensa mişcările limitate.
Urmele mersului
obişnuit şi ale celui
sportiv
Alergatul sau Jogging-ul
Alergatul sau Jogging-ul: diferenţele nu
sunt mari.
Cadenţa alergatului are trei faze:
a. un picior pe sol,
b. împingerea: când piciorul părăseşte solul
din spatele tău şi avansează pentru a suporta
greutatea din faţă; când piciorul din spate
devine cel din faţă,
c. aeriană: când nici unul din picioare nu este
pe sol, înainte ca piciorul din faţă să atingă
solul şi imediat după ce piciorul din spate
împinge şi se ridică. Faza în care ambele
picioare sunt în aer face diferenţa între alergare
şi mers.
Şocul exercitat de alergare este de 1,5 - 5 ori
greutatea corpului. În ciuda capacităţii de a
absorbi şocul, accidentele sunt posibile (vezi
capitolul „Accidente sportive”). Braţele şi
umerii se balansează, pentru a ajuta mişcarea
spre înainte, capul este ţinut sus şi respiraţia se
face pe nas, la nevoie şi pe gură.
104
Alergarea oferă un antrenament cardio-
vascular superior mersului, însă 35-55% din
alergători suferă într-un an leziuni de
suprasolicitare.
Sugestii:
• porneşte încet, măreşte viteza, după
încălzire;
• antrenează-te progresiv;
• alternează zilele de alergare cu alt sport
(ciclism, înot, gimnastică şi exerciţii de
flexibilitate);
• nu alerga cu stomacul plin;
• hidratează-te înainte, în timpul şi după
alergare;
• foloseşte pantofi şi şosete de sport (vezi
Mersul);
• pe vreme rece, îmbracă-te bine, cu mai
multe haine, pentru a le putea scoate când te
încălzeşti; dacă te simţi confortabil când
porneşti, înseamnă că eşti îmbrăcat prea gros.
Ciclismul
Ciclismul este un mod de deplasare, ridicat
la rang de sport.
Sunt tot felul de biciclete, de la cele
staţionare la cele de curse. Ciclismul este un
sport pentru toată lumea şi oferă un bun
antrenament. Când pedalezi, consumi 400-500
de calorii pe oră. Muşchii picioarelor sunt cei
mai solicitaţi, deşi restul contribuie şi ei. Oricât
de frumos ar fi, ciclismul nu este un exerciţiu
perfect. Pedalarea continuă scurtează muşchii
şi îi face mai inflexibili. Ciclismul trebuie
asociat cu alt sport sau gen de exerciţii fizice.
Sugestii:
• ridică-te de pe şa din când în când, pentru
a micşora presiunea de la spate, gât şi fese;
• ridică pe rând câte o mână de pe ghidon,
scutur-o şi îndoaie-i degetele, pentru a mări
circulaţia sângelui;
• poartă întotdeauna cască, pentru a
supravieţui dacă te loveşti cu capul de sol;
• evită să mergi cu bicicleta pe întuneric;
• nu lua pe altcineva pe bicicletă;
• mergi pe o singură bandă şi în direcţia
traficului;
• respectă semnele de circulaţie;
___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s p o r t u l
• nu presupune niciodată că şoferul unei
maşini te vede la intersecţie;
• uită-te în spate şi semnalizează cu mâna,
când schimbi direcţia;
• controlează şi menţine bicicleta în stare
bună; verifică-i frânele şi presiunea din
cauciucuri;
• fii atent la pericolele posibile: pietre, crengi
sau autoturisme;
Pe bicicletă
• foloseşte o bicicletă de dimensiune
potrivită, aşa încât să poţi sta aşezat în şa cu
ambele picioare pe sol;
• începătorii trebuie să folosească biciclete
cu frână de picior, deoarece necesită mai
puţină coordonare. Cu experienţa şi vârsta, pot
folosi biciclete cu frână de mână şi schimbător
de viteze.
Săritul coardei
Este un exerciţiu excelent pentru
condiţionarea cardio-vasculară, rezistenţa
musculară şi pentru scăderea în greutate.
Sunt mai multe tehnici; la început fii
mulţumită că poţi sări în orice fel. Poţi sări
coarda, în timp ce priveşti la televizor sau
asculţi muzică.
Exerciţiul nu te ajută neapărat să fii mai
elastică. Impune asocierea cu mişcări de
întindere ale spatelui şi încălzire prealabilă.
Exerciţii cu greutăţi
Ridicarea de greutăţi este indicată încă
dinaintea pubertăţii, la băieţi şi fete, pentru a le
întări muşchii şi coordona mişcările.
Ridicarea greutăţilor are ca efect:
- muşchi mai puternici şi corp care arată mai
sportiv;
- creşterea forţei musculare şi a rezistenţei la
oboseală;
- scăderea riscului de accidente la tendoane,
ligamente şi oase.
Exerciţii cu
greutăţi, prin
flexarea cotului
Băieţilor le dezvoltă musculatura, datorită
prezenţei testosteronului. Fetelor, care au
testosteron mai puţin, doar le conturează
muşchii, dar nu-i şi dezvoltă.
Pentru a micşora riscul de accidente:
• urmează un program complet de
antrenament;
• învaţă tehnicile corecte de ridicare;
• cât timp eşti în creştere, ridică greutăţi mai
mici decât cele pe care le poţi sălta în sus de 6
ori, pentru a evita lezarea cartilagiului de
creştere. Antrenamentul cu greutăţi mici, ce
pot fi săltate de 12-20 de ori, este aerobic; cele
mai mari, ce pot fi săltate de 6-10 ori, dezvoltă
muşchii şi-i întăreşte, iar cele ce pot fi ridicate
doar o dată, până la de 5 ori, trebuie evitate.
• nu ridica singur greutăţi mari pe bancă.
Pilates
Pilates este o metodă de antrenament fizic,
dezvoltată de Joseph Pilates, cu scopul de a
105
Adolescenţii_____________________________________________________________________
mări flexibilitatea, forţa, rezistenţa şi
coordonarea corpului. Ca rezultat, capeţi o
postură mai bună a corpului, scazi riscul de
accidentare şi eşti mai sănătos.
Pentru exerciţii, se recomandă: relaxare,
concentrare, coordonare, controlul respiraţiei
abdominale şi precizie. Se pot executa în grup
(metoda e populară printre balerini şi
celebrităţile din Hollywood) sau acasă. În
ciuda beneficiilor oferite, metoda nu întăreşte
sistemul cardiovascular; e necesar să asociezi
altă formă de exerciţiu aerobic, de ex. mersul
repede sau înotul.
Înotul
Înotul este cel mai bun exerciţiu general,
care ajută toţi muşchii mari ai corpului să aibă
o activitate uniformă, într-un ritm propriu.
Împreună cu alergatul şi ciclismul, este foarte
bun pentru întărirea cardiovascu-lară. Înotul,
în şedinţe sau în perioade de 15 minute,
amplifică puterea musculară şi flexibilitatea
şoldurilor. Dezvoltă cel mai bine condiţia
fizică.
Plonjare estivală
Recomandări:
• nu înota singur;
• înoată doar în bazine supravegheate de
salvamar sau împreună cu un însoţitor
competent;
• usucă-ţi urechile, după înot; dacă ai semne
de otită externă (mâncărimi, secreţii sau
scăderea auzului) consultă medicul.
106
ALIMENTAŢIA LA SPORTIVI
Alege alimente:
• variate, din toate grupele, pe cât posibil
fructe şi zarzavaturi proaspete, de culori
diferite;
• echilibrate în substanţe nutritive şi calorii;
• moderate în grăsimi, sare, zahăr şi cofeină;
• bogate în calciu şi fier; altfel,
suplimentează prin tablete;
• nutritive, la masa de dimineaţă („micul
dejun”) care trebuie să conţină o treime din
caloriile zilnice;
• udă-le cu multă apă, spre a evita
deshidratarea;
• cu grijă, dacă schimbi dieta; de ex. devii
vegetarian.
Bea apă:
• o jumătate – un pahar de apă, la 1-2 ore
înainte de activitatea fizică;
• o jumătate - trei sferturi de pahar, cu 10-15
minute înainte de exerciţiu;
• cel puţin jumătate pahar de apă, în timpul
exerciţiilor;
• două pahare cu apă, pentru fiecare
jumătate kilogram de scădere în greutate, după
exerciţiu.
Nu aştepta să ţi se facă sete, înainte de a
bea apă. Exerciţiile fizice scad senzaţia de sete,
mai ales pe vreme rece. Când ai o activitate
intensă, care durează mai mult de o oră, poţi să
înlocuieşti apa cu băuturi care conţin glucide şi
săruri, pentru a le compensa pe cele pierdute
prin transpiraţie.
Îţi poţi pregăti şi singur o băutură de casă,
astfel:
- jumătate de cană de zahăr, 120 ml;
- jumătate de linguriţă de sare;
- jumătate de cană de apă caldă;
- sucul de la o portocală şi de la o jumătate
de lămâie;
- 7 căni de apă rece.
După ce zahărul şi sarea se dizolvă în apă
caldă, adaugă sucul şi restul de apă rece. Un
litru de băutură conţine 440 de calorii, adică 50
într-un pahar, 28 grame de glucide şi 242
miligrame sodiu.
___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s p o r t u l

Nevoi nutritive diferite Maratonistul. Este înalt şi slab, cu nevoi

energetice crescute, acoperite de o alimentaţie
Sportivii au forme, greutăţi, antrenamente crescută în glucide. Consumă multe lichide -
şi nevoi nutritive diferite. Cei ce se antrenează apă şi sucuri sportive. Masa de seară: o porţie
fizic intens au nevoie să mănânce multe (de mărimea unui set de cărţi de joc) de carne
glucide pentru surplusul de calorii. Câteva slabă, cu grăsimea scoasă, la grătar, 3 căni de
exemple: paste făinoase, un cartof mare fiert, 2 felii de
Baschetbalistul. Are 190 cm şi 100 Kg. Cu 3 pâine integrală, o cană de zarzavaturi ca
ore înainte de meci, ia o masă ce conţine: 2-3 pentru gimnastă, un castron cu salată de fructe,
căni (porţii) de paste făinoase cu sos de roşii, 2 200g iaurt parţial degresat şi lichide multe,
felii de pâine integrală, o farfurioară cu salată plus 2 pahare de suc de fructe. Înainte de
de fructe şi un pahar cu suc natural de fructe. cursă, consumă cantităţi mari de glucide,
După meci, cât mai curând posibil: bea lichide, pentru a încărca muşchii cu glicogen.
2 sandviciuri de pâine integrală prăjită, cu
şuncă şi roşii, fără margarină, 500-750 ml lapte
degresat cu 2 linguri de lapte praf degresat, 2
linguri de îngheţată parţial degresată şi o
banană.
Gimnasta. Are nevoi calorice mici,
deoarece antrenamentul se bazează pe
dexteritate, putere şi flexibilitate, asociate doar
cu perioade scurte de activitate intensă; îşi
alege alimentele cu valoare nutritivă maximă şi
calorii minime. Consumă porţii mici de carne
slabă la grătar, la care s-a scos toată grăsimea,
un cartof fiert şi o porţie mică de zarzavaturi
diferite (morcovi, mazăre, roşii) şi un iaurt cu
fructe, parţial degresat de până la 200g.

Autorul termină o cursă maraton în

Honolulu, la vârsta de 75 de ani

Caiac-canoe. Vâslaşul este solid, are 85 kg,

se antrenează 4 ore pe zi şi are nevoie de multe
calorii şi glucide. Se recomandă două mese de
seară, la ora 19 (la fel ca pentru un maratonist)
şi 21:30 (2-3 pahare cu lapte parţial degresat şi
o banană, ca pentru baschetbalist).

Hidratarea
Să nu crezi că suplimentele sportive, ca:
ginseng, echinaceea, efedra sau ma-huang, îţi
Campioanele olimpice fac
oferă mai multă energie şi amplifică
mândria unui popor
performanţa atletică. Asemenea substanţe sunt
interzise în competiţii şi poţi fi descalificat,

107
Adolescenţii_____________________________________________________________________
dacă eşti testat. Cel mai bine e să te hrăneşti
raţional, adică luând masa de dimineaţă, de
prânz şi o gustare înainte de activitatea fizică.
Exerciţiile fizice excesive
În ciuda multiplelor beneficii, prea multă
activitate fizică poate deveni dăunătoare.
Pentru sănătatea ta, antrenorii recomandă să
exersezi de 3 ori pe săptămână, pentru cel
puţin o jumătate de oră. Dacă exersezi mai
mult de o dată pe zi sau pui antrenamentul
mai presus de lecţii, prieteni şi alte
responsabilităţi, înseamnă că ai devenit
dependent. În asemenea cazuri, e nevoie să ceri
ajutorul părinţilor, profesorilor, antrenorului
sau al altui adult de încredere. Activitatea
fizică intensă, mai ales dacă este asociată cu o
tulburare de nutriţie, poate duce la tulburări de
sănătate şi chiar la deces.
Accidente sportive (vezi cap. Probleme
medicale).
Adolescenta atletă
Fetele care fac sport sunt mai sănătoase,
arată bine, suferă mai puţin de depresie şi
fumează, beau sau iau droguri mai rar.
Sporturi ca: gimnastica, patinajul artistic,
baletul, alergarea pe distanţă lungă, schi-ul de
fond şi săriturile de pe trambulină, duc la
scăderea în greutate, deoarece se asociază cu
supleţea corpului, pentru a mări performanţa.
Unele fete, însă, nu îşi echilibrează efortul
sportiv cu nevoile corpului şi suferă urmări
neplăcute.
Triada fetei atletice este o combinaţie între:
tulburare alimentară, amenoree (lipsa
menstruaţiei) sau oligomenoree şi osteopenie
sau osteoporoză (scăderea densităţii minerale a
oaselor), cu risc crescut de fracturi.
Tulburarea alimentară poate include multe
din manifestările anorexiei nervoase sau
bulimiei, ca: greutate corporală mică pentru
vârsta şi înălţimea atletei, episoade de
supraalimentare, urmate de vărsături sau
diaree auto-provocată şi de încercări de slăbire,
pentru a-şi îmbunătăţi performanţa atletică.
108
Dacă nu consumă suficiente calorii, nivelul de
energie scade, muşchii şi oasele suferă şi fata
riscă fracturi de stres. Deoarece atleta
exersează intens în acest timp, scade în
greutate, dar i se diminuează şi cantitatea de
estrogen, hormonul care reglează ciclul
menstrual. Drept consecinţă, menstruaţiile
devin neregulate sau se opresc. Dacă, însă, eşti
activă sexual, după prima oprire a menstruaţiei
trebuie să consulţi medicul, pentru a elimina
posibilitatea unei sarcini. Unele fete, care se
antrenează intens, pot să nu aibă deloc prima
menstruaţie; ele au amenoree primară. Altele
au un timp menstruaţie, care se opreşte o dată
cu antrenamentul intensiv şi subalimentaţia
(amenoree secundară). Statistica arată că 66%
din fetele atlete suferă de amenoree.
Osteoporoza rezultă din nutriţie deficitară
şi scăderea nivelului de estrogen. Aceasta
poate fi ireversibilă.
Recuperarea după fractura de stres se face
sub supravegherea medicului sportiv şi a
antrenorului. Câteva sugestii:
- pungi cu gheaţă, zilnic, pe zona dureroasă,
câte 20 de minute;
- program de repaus relativ şi recuperare
funcţională progresivă. La început, nu faci
nimic ce-ţi provoacă dureri. Reîncepi cu înot,
mers în bazinul cu apă şi ciclism. După 7-10
zile de exerciţii fără dureri, începi un program
de mers şi alergat, cât timp nu ai dureri.
Dacă durerea revine:
- fă o pauză de 2-3 zile;
- măreşte puterea de absorbţie a şocului în
pantofi;
- -practică exerciţii de întindere musculară,
ia analgezice (medicamente împotriva durerii)
în prima săptămână, doar dacă ai dureri.
YOGA
Bazată pe efectele binefăcătoare ale
întinderilor musculare, respiraţiei profunde şi
meditaţiei, yoga creează o senzaţie de armonie
cu noi înşine, care ne uneşte trupul, mintea şi
spiritul.
Yoga este o practică străveche; per-
gamentele găsite în Tibet, ce datează cu 40.000
___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c ă ş i s p o r t u l
ani Î.H. descriu forme iniţiale de yoga. Vine de
la cuvântul sanscrit „yug” care însemna “a
uni”. Din India, s-a răspândit recent în
Occident, sub diferite forme şi denumiri.
Yoga este o experienţă personală, intimă.
Este o metodă care – prin practică, răbdare şi
perseverenţă – îţi formează o autodisciplină şi
te învaţă cum să ai grijă de tine, într-un mod
plăcut, necompetitiv şi fără prejudecăţi.
Într-un sens mai restrâns, Yoga cuprinde
controlul respiraţiei, controlul corpului în
diferite poziţii şi meditaţie.
Într-un sens mai larg, Yoga se adresează
tuturor aspectelor fiinţei umane: dezvoltarea
fizică, mintală, emoţională şi spirituală,
sănătatea, starea de bine – şi poate ameliora
unele tulburări, cum ar fi crampele musculare,
astmul, hipertensiunea, sau diminua riscul
accidentelor sportive.
Beneficii:
- ameliorează poziţia corpului;
- creşte tonusul muscular şi îmbunătăţeşte
densitatea oaselor;
- creşte mobilitatea articulaţiilor şi întăreşte
flexibilitatea corpului;
- măreşte confortul corpului, în acelaşi timp
cu puterea fizică, rezistenţa şi flexibilitatea;
- reduce durerile de creştere şi de spate;
- întăreşte luciditatea şi concentrarea
mintală;
- învaţă metodele de relaxare;
- oferă un mod sănătos de a persevera către
perfecţiune şi oferă, astfel, un sentiment de
satisfacţie;
- consolidează încrederea în sine, pe măsură
ce descoperă resursele interioare;
- uşurează autocontrolul asupra extremelor
în comportare; e un mod alternativ de a
redirecţiona excesele de energie,
- tratează depresia, plictiseala şi melancolia;
- canalizează în mod sănătos energia
sexuală;
- pregăteşte pentru principiile yoga de
comportare morală.
Practica yoga este un mod plăcut de a
cultiva disciplina.
În ciuda numeroaselor denumiri ezoterice,
Yoga poate fi practicată simplu, de ex.:
a) Controlul respiraţiei. Respiraţia devine
conştientă. Te concentrezi asupra respiraţiei
pentru a-ţi relaxa corpul şi mintea.
b) Relaxarea corpului poate ajuta la: scăderea
spasmelor musculare, crampelor uterine,
tensiunii arteriale, micşorarea stresului,
anxietăţii, durerilor articulare şi chiar a
astmului. De asemenea, te ajută să te relaxezi,
când eşti supărat.
Poziţii Yoga
Yoga se practică în diferite poziţii
(Asanas), combinate cu controlul respiraţiei,
concentrare profundă şi, într-o fază mai
avansată, meditaţie.
Întinderile musculare pot fi la început
dificile, dar – cu practică – devii mai flexibil,
iar poziţiile mai uşoare.Te ajută, astfel, să îţi
dezvolţi o poziţie, o imagine pozitivă proprie,
graţie şi încredere şi să îţi accepţi mai uşor
propriul corp.
După ce stăpâneşti aceasta, poţi încorpora
diferite mişcări simple, pentru a-ţi ameliora
flexibilitatea şi diversitatea mişcărilor,
asemănător cu cele din fizioterapie sau
medicina sportivă. Spre deosebire de acestea,
însă, în Yoga se adaugă relaxarea şi meditaţia.
Meditaţia
Este o altă componentă din practica Yoga.
Meditaţia este o călătorie în tine însuţi,
care îţi eliberează energia internă, pentru a-ţi
ameliora viaţa.
Meditaţia are diferite înţelesuri: pentru un
creştin, înseamnă contemplarea lui Dumnezeu
prin rugăciune; meditaţia transcedentală
include repetarea mintală a unui sunet
(mantra), cu excluderea a orice altceva. În
practica Zen, prin meditaţie, intri într-un
spaţiu de „gol sacru”.
Meditaţia Yoga înseamnă disciplinarea
minţii, până la liniştea totală.
Etapele meditaţiei:
Într-o poziţie relaxată, cu ochii închişi,
vizualizează (imaginează-ţi) o scenă plăcută.
Simte senzaţia de relaxare, netulburată şi
confortabilă, din corp.
Cu practică, progresezi la nivele tot mai
adânci de linişte. Începi prin a-ţi urmări
109
Adolescenţii_____________________________________________________________________
activitatea mintală, ca un observator din afară.
Ulterior, mintea se linişteşte, se sincronizează
cu respiraţia, o poţi controla mai uşor şi te poţi
concentra pe un punct. Vei putea, astfel, să îţi
dirijezi mintea. Într-un stadiu mai avansat, îţi
creezi un spaţiu interior conştient şi
schimbător, în care îţi aduni gândurile. În faza
ultimă de meditaţie Yoga, te identifici complet
cu spiritul tău; trăieşti într-o stare de conştiinţă
superioară.
Pe lângă condiţia fizică, Yoga dezvoltă şi
aspectul mintal al sănătăţii.
Această practică oferă metode de control al
stresului. Foloseşte vizualizarea: de ex. toate
grijile şi stresul capătă forma unei mingi mari,
pe care îţi imaginezi că o arunci în foc sau în
Marea Neagră şi pe care o faci să dispară,
treptat, la orizont. În timpul practicii, îţi creşte
capacitatea de introspecţie, de autoanaliză. Te
simţi, astfel, mai împăcat, mai încrezător în tine
şi îţi controlezi mai uşor schimbările de
dispoziţie generate de hormoni, în această
perioadă de maturizare sexuală. Îţi poţi spune
„Îmi iubesc corpul. Am nevoie de el pentru a
trăi. Sunt responsabilă de bunăstarea corpului
meu. Îţi mulţumesc, dragul meu corp!”
110
Meditaţia te ajută să faci faţă stresului din
viaţa zilnică. Prin concentrarea asupra energiei
interne, îţi încarci bateriile fizice, mintale şi
spirituale. După ce practici Yoga, te simţi mai
bine, eşti diferit.
Limite:
Yoga nu este un panaceu universal; are
limitele ei:
- nu este pentru oricine;
- necesită antrenament şi putere de
concentrare;
- poate provoca accidente, prin întinderi
musculo-ligamentare;
- include o parte mistică, de ex. incantaţiile,
ce amintesc de descântece şi superstiţii.
Autorul acestei cărţi a petrecut un timp în
Tibet şi a observat că, în ciuda bogăţiei
milenare a învăţăturii budiste, Yoga poate
totuşi insufla un grad de înapoiere culturală,
care nu serveşte ca exemplu pozitiv pentru
adolescenţii români.
Practica yoga a degenerat uneori în
gimnastică sexuală şi chiar orgii sexuale, în
care victimele erau adolescente neinformate, în
căutarea unui ideal oriental.