FIZIOLOGIA EFORTULUI

TIPURI DE EFORT

EFORTUL ANAEROB este un efort care se desfasoara in lipsa oxigenului ( ex.100m )

Este de 2 feluri : - alactacid ( nu se acumuleaza acid lactic la nivelul tesutului muscular )
- lactacid
Dureaza ca timp : 1- 10 secunde
Frecventa cardiaca sau aliura ventriculara este intre 180 – 200 batai/ min
Consumul maxim de oxigen este reprezentat de VO2 max = 100 %
Schimburile energetice reprezentate de raportul procentual aerob/anaerob = 99/1 %
Proteinoliza fiind reprezentata de creatinina, uree . Acidul uric in urina este negativ.

Cauze majore de oboseala periferica musculara :

- neuromusculara
- neuropsihica
- metabolica
In cazul efortului de tip aerob-anaerob sunt urmatorii factori : - neuropsihici
- neuromuscular
- consum de ATP

EFORTUL LACTACID
Dureaza intre 10 -35 secunde.
Frecventa cardiaca : 220 batai/min
VO2 max = 100%
Raportul aerob/anaerob = 95/5%
Proteinoliza negativa

Cauzele oboselii :
- consum de CP ( creatin fosfat )
- cauze neuropsihice si neuromusculare

EFORTUL MIXT
Este un efort de anduranta.
Este un efort aerob – anaerob.
Efort mixt - mediu ( dureaza 35 sec- 2min )
F.C. = 200 batai/ min
VO2 max = 100%
Raport aerob/anaerob = 80 / 20 %

1
 Proteineloza: nu apare

Cauzele oboselii : - prezenta lactatului

- consum de C.P
- lung ( dureaza 2 min – 10 min ) Cauzele oboselii :
F.C = 200 batai / min - acumulare de lactat
VO2 max = 95% - acumulare de amoniac (NH3)
Raportul anaerob/ aerob = 40 / 60%
Proteineloza + , -

EFORTUL AEROB
Se desfasoara 100 % in prezenta oxigenului
Este de 4 tipuri :

I. Durata = 10 – 35 minute
Frecventa cardiaca : 200 batai / min
VO2 max = 90 %
Schimburile energetice = 30 / 70 %
Proteineloza +
Cauzele oboselii : - consum de glicogen

II. Durata = 35 – 90 min

Frecventa cardiaca = 175 batai / min
VO2 max = 80 %
Raport anaerob/aerob = 20/80 %
Proteineloza + +
Cauzele oboselii : - consum de glicogen

III. Durata = 90 – 360 min

Frecventa cardiaca = 150 batai/ min
VO2 max = 60 %
Raport anaerob/aerob = 5/95 %
Proteineloza + + +
Cauzele oboselii : - consum de glicogen
- acumulare de peroxizi lipidici

IV. Durata = peste 360 min

Frecventa cardiaca = 120 batai / min
VO2 max = 50 %
Raport anaerob/aerob = 1 / 99 %
Proteineloza + + + +
Cauzele oboselii : - consum de glicogen
2
 - acumulare de peroxizi lipidici

PATOLOGIE SPECIFICA IN SPORT

Oboseala patologica la sportivi apare dupa un efort si este reprezentata de o stare de

disconfort fiziologic insotita de senzatii neplacute , scaderea randamentului fizic si psihic.

OBOSEALA PATOLOGICA
- Oboseala musculara periferica : este reprezentata de cauzele tipurilor de efort
- Oboseala musculara psihica :
Sunt 3 factori : 1. STRESUL
2. SCADEREA GLUCOZEI CIRCULANTE LA NIVEL SNC SUB 5 GR/MIN
3. CRESTEREA NIVELULUI UNOR AMINOACIZI IN SANGE :
- LEUCINA
- VALINA
- TRIPTOFAN

SUPRAINCORDAREA
Reprezinta forma acuta a oboselii patologice.
Se datoreaza unei neconcordante intre solicitarea pentru efort si raspunsul organismului.
Acest tip de oboseala se mai numeste clacaj cardiac , inima fortata.
Se datoreaza unei tulburari hemodinamice care apare la o schimbare brusca de pozitie.
Este o manifestare ce apare din ce in ce mai rar.
Apare in urmatoarele situatii : - la cei neantrenati
- la cei aflati in covalescenta dupa boala
- in cazuri de dopaj
- abordare brusca a antrenamentului
Simptomele sunt polimorfe ( de mai multe feluri ) care pot duce la pierderea cunostintei.
Daca sportivul depaseste aceasta etapa, el ramane in supraveghere pentru tratament medical si
examen medico-sportiv , fiind un caz problema.

SUPRAANTRENAMENTUL
Reprezinta forma cronica sau clinica a oboselii patologice.
Se mai numeste si nevroza de suprasolicitare.
Afecteaza intreg organismul.
Se disting 3 grupe de sportivi care ajung la supraantrenament :
- cei care au obtinut forma sportiva datorita unor greseli metodice in pregatire
- cei la care efortul nu justifica instalarea bolii
- labilitatea ( slabiciunea ) sistemului nervos

Manifestari :
 Tiroidiana ( hiperfunctie )
 Suprarenala ( hipofunctie )

3
 Simptome:
o Tulburari de comportament
o Tulburari in sfera somatica
o Tulburari de apetit
o Tulburari de somn
o Astenie
o Cefalee
o Tulburari de reactivitate
o Scaderea hemoglobinei
o Elemente patologice in urina ( proteine )
o Scaderea cu 3 % din greutatea corporala

Tratamentul este complex si parcurge mai multe etape :

Scoaterea din mediu si trimiterea intr-o statiune de crutare ( cura la altitudine de 600-800 m )
unde ramane 3-4 saptamani si urmeaza tratament igieno-dietetic , alcalinizant, usor anabolizant,
hidro-zaharat, bogat in cruditati si lactate, vitamine si minerale.
Tratamentul medicamentos consta in :
- scaderea corticala ( cu sedative usoare , usoare somnifere – diazepan )
- administare de multivitamine si multiminerale
- odihna activa ( repaus neuronilor stresati )
Un prim bilant medico sportiv se face la 4-6 saptamani. Daca bilantul este pozitiv, se reia
progresiv efortul nespecific timp de 4 sapt. Dupa care urmeaza un nou bilant medico-sportiv.
Daca grupa in care a lucrat este de acord se va relua efortul specific , asistat si urmarit timp
de 4-6 sapt. urmand un alt nou bilant medico-sportiv de expertiza , care poate confirma
recuperarea cazului si reinsertia sportivului in antrenamente dar sub supraveghere timp de 1 an ,
atat de catre antrenor cat si de medic.

Punctul mort sau faza critica , nu reprezinta o boala propriu-zisa, ci este o stare de disconfort
fiziologic, de epuizare, care poate merge pana la abandon.
Se intalneste numai in sporturile ciclice mai ales la cele care dureaza zeci de minute, ore.
La un moment dat sportivul :
- are o scadere a randamentului,
- incepe sa respire cu dificultate ( rapid si superficial la volum de aprox. 60 respiratii/ min ) ,
- are sete de aer ( sufocare ),
- tahicardie – 200 batai/min ,
- puls puperficial,
- tensine arteriala sistolica creste la valori de 200 batai /min
Faciesul (fata ) este congestionat, mainile si picioarele sunt cianotice si picioarele “de plumb”
Daca sportivul printr-un effort de vointa , invinge aceste dificultati, urmeaza o senzatie de
usurare a respiratiei, reapare dorinta de concurs, de victorie , membrele inferioare devin usoare,
si anxietatea este inlocuita cu o stare de bine.
La originea acestei tulburari specifice , sta o dereglare ce apare intre cele 2 procese corticale
de baza : excitatia si inhibiti

4
 ANTRENAMENTUL LA ALTITUDINE MEDIE

Durata : 21 – 30 zile
Altitudinea medie = 1800 – 2400 m
Punctul cel mai important “ PIATRA ARSA”
Caracteristicile climatului la altitudine medie :
- scaderea presiunii atmosferice – hipobarism 596 mm col. de mercur la 200m
- hipoxie : scaderea presiunii partiale a oxigenului, cu valoare de 125 mm col. de mercur la 2000m
- temperatura aerului scade cu 0,5 °C , iarna urcand pe verticala 100m, iar vara scade 0,7 °C
- scaderea umiditatii aerului ⇒ uscaciunea mucoasei din primele zile
- cresterea radiatiilor ionizante a ultravioletelor
- cresterea aeroionizarii negative
- cresterea ozoionizarii
- climat excitant ⇒ cresterea capacitatii de effort a andurantei

Modificari la nivelul organic:

Expunerea la hipoxie dureaza 21-28 zile.
Intre ziua a 10-a si a 14-a are loc “criza de adaptare”.
Dupa aceasta urmeaza modificari cardio-vasculare si anume :
- cresterea numarului de eritrocite
- cresterea hemoglobinei
- tahicardie de repaus efort cu revenire intarziata
- creste debitul cardiac
- cresterea contractilitatii miocardice
- scaderea rezistentei periferice
- reactie de tip adrenergic cu cresterea eliminarii de catecolamine
- modificari respiratorii
- tahipnee de repaus si efort
- cresterea ventilatiei pulmonare
- scaderea consumului maxum de oxigen cu 30 %
- scaderea saturatiei in oxigen a sangelui arterial
Modificari enzimatice :
- scad aldolazele si glutationul seric iar creatin fosfochinaza creste
Modificari endocrine
Dupa 21 de zile : - creste eliminarea de 17 cetosteroizi si hidroxicorticozi
- creste eliminarea de hormoni tiroidieni

Toate aceste modificari revin la valori normale in 10-14 zile dupa intoarcerea la ses de la altitudine
cand se instaleaza si o crestere a capacitatii de effort cu aproximativ 15%
- Antrenamentul la altitudine este benefic pentru pregatire cat si pentru competitii .
- Eforturile scurte explozive sunt influentate benefic in timpul sederii la altitudine medie.
- Se imbunatateste viteza si forta.
5
 - Anduranta scade la altitudine medie dar creste in revenirea la ses.
- Programul optimal de antrenement la altitudine medie include 21-28 zile de pregatire din care
14 zile precompetitional si 21 de zile inaintea obiectivului sportiv de varf , cu concurs la 14 zile
dupa intoarcerea la ses.

Ca metodica de pregatire cea mai eficienta metoda s-a observat ca este de a continua programul
de la ses imediat, a doua zi dupa sosirea de la altitudine , punand insa un mare acccent pe refacere.
Revenirea la ses se face printr-o perioada de 5-7 zile in care capacitatea de effort scade ,
reprezentata de asanumitele “tulburari de reclimatizare”. Dupa care urmeaza perioada de
supracompensare ⇒ cresterea capacitatii de effort si pentru sporturile de anduranta.

6
 ADAPTAREA LA VARIATIILE DE FUS ORAR

Orologiul biologic al individului nu corespunde intotdeauna cu orologiul normal ( standrd ).

Timpul de plecare su cu timpul de sosire aduc mari modificari de functionalitate a organismului.
Acest asincronism de cicluri zi-noapte poate dura mai multe zile si are un pronuntat caracter
individual .
Modificari in sfera neuro-psihica si metabolica:
- disconfort fiziologic caracterizat prin astenie
- tulburari de somn
- inapetenta
- cefalee
S-a observat o adaptare mai greoaie in cazul zborurilor spre EST fata de cele spre VEST ,
in timp ce revenirea la locul de bastina se face invers.
In cazul deplasarilor care depasesc 6 fusuri orare , sportivii nu dau randamentul asteptat.
Deplasarea se va face cu atatea zile inaintea competitiei cu cate fusuri orare ne deplasam ,
adica 7 zile cu o diferenta de 7 fusuri orare la care se adauga intre 3 si 5 zile pentru acomodarea
cu locul de cazare, alimentatia, noul stadion.
Deplasarea cu avionul va fi programata astfel incat sportivii sa ajunga seara . Ei nu vor fi lasati
sa doarma in avion , pentru a nu avea nevoie de ajutor medicamentos. A doua zi se va continua
programul de acasa.
In primele 2,3 zile somnul de dupa amiaza v-a fi eleiminat si in cursul dupa meselor se vor face
activitati ( vizionarea unui film, etc).
Daca se asigura somnul de noapte in primele 3 zile , atunci se va reintroduce si somnul de
dupa-amiaza care va cuprinde 1-2 ore.
!!!! Atentie deosebita pentru refacere si programul liber de dupa-amiaza.

7
 ADAPTAREA LA TEMPERATURI RIDICATE SI TEMPERATURI JOASE

Adaptarea organismului se face mai cu usurinta la temperaturi joase decat la temperaturi ridicate .
Cresterea temperaturii interne in efort nu se datoreaza insuficientei mecanismelor de termoliza.

Posibilitatea dea efectua un efort maxim scurt se face mai bine la o temperatura interna ridicata.
Cu cat efortul sportiv este mai intens cu atat se cheltuieste mai multa energie pentru a mentine
functiile organismului la un nou nivel de activitate. Cand acelasi efort are loc intr-un mediu cald , este
nevoie de un efort fiziologic crescut pentru a mentine temperatura corpului cat mai aproape de
nivelul normal.
Expunerea la rece ( sporturi de iarna ) constituie un proces in care organismul are mecanisme
mai multe si mai eficiente de a face fata temperaturii scazute.
Echilibrul hidrosalin este un punct foarte important la eforturile care se desfasoara la temperaturi
ridicate.
La temperaturile ridicate se pot pierde 2-3 litri de sudoare /ora.
Pierderea de apa poate duce la - deshidratare
- scaderea volumului sanguin circulant
- cresterea vascozitatii sangelui , lucru care scade capacitatea de
performanta ducand la epuizare prin hipertenie.

De aceea reechilibrarea hidroelectrolitica cu sodiu , potasiu, natriu , calciu , magneziu in timpul

eforturilor care sunt la temperaturi ridicate sunt obligatorii .
Expunerea la cald combinata cu umiditate relativ mare , solicita sistemul circulator la maxim.
In efort se produce o crestere a frecventei cardiace.

8
 ALIMENTATIA SI MEDICATIE IN SPORT

Alimentatia trebuie sa indeplineasca urmatoarele conditii :

 sa acoprere cheltuielile energetice minime ( metabolism bazal )
 sa acopere necesarul energetic pentru activitati suplimentare ( activitati intelectuale fizice )
 sa acopere necesarul energetic impus de consumul energetic dat de competitii si antrenamen
 Sa acopere necesarul energetic refacerii dupa effort
 Sa acopere alte cheltuieli energetice ( conditii de mediu, boal, stres )

Exista 3 tipurii de ratii:

Ratia alimentara 1. De susutinere
2. De refacere
3. De concurs

Ratia alimentara de sustinere

Trebuie sa se ia in calcul cantitatea si calitatea efortului desfasurat inntimpul antrenamentului
( durata , intensitate, complexitate ) si consumul energetic prezumtiv.
Se tine cont si de factorii de mediu ( temeperatura, altitudine, umiditate )
Se mai poate socoti : inmultit 60-70 kilokalorii cu greutatea corporala in functie de sport , sex si
factori de mediu.
Principalele grupe : glucide, lipide, proteine
Prin arderea unui gram de glucide si proteine ⇒ 4,1 kilokalorii
1 gram lipide ⇒ 9 kilokalorii
Principalele grupe de alimente :
- carne , produse din carne, peste, lapte, produse lactate, oua, dulciuri, legume, fructe.
Ratia sportivului : Proteine 15-20%
Glucide 55-65% ⇒ la care se adauga minimum 2 litri de lichid/ 24h
Lipide 20-25%
Din proteine, 75% vor fi de origine animala, deoarece ele aduc aportul de aminoacizi esentiali
care nu pot fi luati decat prin alimentatie.
Dintre glucide, 75% for fi mono sau dizaharide : glucoza, fructoza
Din lipide, 60-70% vor fi bogate in acizi grasi nesaturati, ce se obtin de la grasimile vegetale
( ulei de masline ).
Alimentatia bogata in radicali acizi contine proteine.
Radicalii alcalini sunt obtinuti din prelucrarea lactatelor si a fructelor si legumelor.
Ratia alimentara de sustinere trebuie sa acopere cheltuielile energetice induse de efort si in
acelasi timp sa sustina pe plan energetic efortul din timpul antrenamentului .

9
Din practica de ani s-au constituit 2 ratii alimentare de sustinere :
1. “Ratia scandinava” sau foamea de glucide care se aplica in sporturile de anduranta lunga.
Se ia in calcul ultima saptamana inaintea competitiei . In primele 3 zile ale acestei saptamani se
fac antrenamente dure, consumatoare de glicogen muscular, dar ratia alimentara nu acopera
consumul energetic doar din 50-60% din glucidele consumate pe 24 h.
In urmatoarele 3 zile antrenamentele “ se indulcesc “ ratia de glucide este acoperita in proportie
de 65% si astfel creste glicogenul la nivel muscular de aproximativ 2,2 ori.
2. “Ratia hiperproteica” care are efecte ergotrope.
Se aplica cu 8 saptamani inaintea competitiei la sportivii de forta si anduranta , si se obtin ca
efecte benefice cresterea masei active cu 2-3 kg de tesut adipos, fara ca testele
hepatorenale sa fie modificate.
Se lucreaza in forta si anduranta aproximativ 4-6 ore zilnic.

Ratia alimentara de refacere

Este administrata dupa efort .
Ea trebuie sa aiba cateva principii: - sa fie bogata in lipide si glucide
- sa fie bogata in radicali alcalini pentru a combate acidoza
metabolica indusa de efort normo sau usor hipoproteica cu proteine de calitate cu valoarea
biologic mare si hipolipidica ( grasime putina )

Ratia alimentara de concurs

Se administreaza in dimineata concursului. Se mai numeste si “ratia psihologica”
Micul dejun trebuie sa indeplineasca urmatoarele conditii:- Mancarea placuta la vedere
- Cu fata de masa
- Sa paraseasca rapid stomacul
- Sa evite starea de foame, dispepsie
( acidoza )
- Sa fie bogata in cruditati, sucuri naturale, indulcite cu miere sau glucoaza
Un mic dejun ptr atleti se poate compune din :
- cereale , lapte , miere
- cremvusti
- sunca sau muschi file
- suc de portocale
- branzeturi
Pentru pranz se recomanda : - supa
- gratar, piept de pui sau vita
- garnitura de legume
- piure
- apa plata sau suc indulcit

“Ratia de asteptare” se efectueaza in pauzele dintre probe

Se bea 100 mll suc de fructe din ora in ora, iar in sezonul rece se bea ceai cu lamaie
In competitii pe distante lungi ( ciclism, maraton )in zezonul cald, sportivii se alimenteaza pe
traseu cu suc indulcit iar in sezonul rece sandwiciuri cu sunca speciala . In lichide se adauga
vitamine, minerale.

10
 MEDICATIA LA SPORTIVI

Medicatia este de 2 feluri :

I MEDICATIE ERGOTROPA SAU SUSTINATOARE DE EFORT.

Contine o serie de compusi naturali sau de sinteza, cu efecte fiziologice care introduse in
organismul sportivului, elibereaza energie.
Clasele :
Vitaminele : complexe multivitaminice ; Polivitaminizantul S ; Supradyn ; Vitamax ; Nouavita ;
Eurovita ; Centrum

Minerale : complexe mineralizante ;

Fosforul intervine in contractia musculara ;
Calciu si Magneziu intervin in excitabilitate ;
Fierul intra in compozitia hemoglobinei
- Polivitaminizantul S contine 9 multivitamine in aceeasi contractie ca in 200-250 mill
lichid sudoral
- Magne B6 ; Mineral+6 ; Isostar ;

Compusi glucidici : Glucoza sub forma de pulbere si tablete

Fructoza ; mierea ;
Comprimate energizante ce contin : glucoza , vit B1 , B6 , C , ATP si cofeina
Se recomanda sugerea unei tablete din ora in ora de dimineata pana la
concursuri, inclusiv si in pauze

Aminoacizi si concentrate proteice :- Acidul glutamic se administreaza ptr sustinerea efortului

de scurta durata
- Acidul aspartic intervine in sinteza compusilor fosfat
macroenergici si a acizilor nucleici. Au efect anabolizant.
- Lisina favorizeaza sinteza proteinelor musculare
- L-carnitina favorizeaza oxidarea acizilor grasi liberi
- Tirozina in prezenta vitaminelor ,cupru si fier se
transforma in catecolamina
- Alglutolul fiole movabile este benefic pentru eforturile
de scurta durata si maximale
- Efortex
Exista si concentrate proteice alimentare :lapte peste,soia

Diverse : Produse ergotrope nesfecifice : Lecitina pulbere sau tablete

Apilarmin , Propolis, Neurotrope, Energizante , Piritinol

Pirivin

11
Hepatoprotectoare : Silimarina , Liv 52, Farcovit B12

II MEDICATIA TROPOTROPA
Contin o serie de compusi naturali sau de sinteza care intervin pentru incarcarea rezervelor
energetice consumate.
Vitamine complexe multivitaminice ; Polivitaminizantul S ; Supradyn ; Vitamax ; Nouavita ;
Eurovita ; Centrum

Minerale : complexe mineralizante ;

Fosforul intervine in contractia musculara ;
Calciu si Magneziu intervin in excitabilitate ;
Fierul intra in compozitia hemoglobinei
- Polivitaminizantul S contine 9 multivitamine in aceeasi contractie ca in 200-250 mill
lichid sudoral
- Magne B6 ; Mineral+6 ; Isostar

Compusi glucidici : Eleutal utilizat in refacere . Contine : glucoza, inozitol, vit C

Aminaoacizi si concentrate proteice : - Acidul aspartic care intervine in scaderea amonieimiei,

rezultate in eforturi de anduranta
Licina intervine in refacerea neuropsihica si
neuromusculara
Concentratele proteice refac substratul proteic afectat
de efort
Exista 2 concentrate proteice pe baza de lapte
 ENERGOFORT cu 42% proteina
 BIOPROT cu 92% proteina
Diverse : Nespecifice : Aslavital H2 , Gerovital H3, orice produs pe baza de ginseng
Neurotrope : Piracetam, Antioxidante pe baza de vit. A , C, E + SELENIU
Dintre solutiile de rehidratare in efort exista o bautura izotona care contine :
- calciu, magneziu, vit C, si se numeste SPORT ACTIV
O alta bautura : SKIP

12
 REFACEREA DUPA EFORTUL SPORTIV

Refacerea dirijata este o componenta importanta a procesului de antrenament si ea se adauga

refacerii naturale spontane care-l caracterizeaza pe fiecare sportiv in parte.
Principiile care stau la baza procesului de refacere :
 Refacerea si efortul sunt 2 componenete al unui proces unic care se interconditioneaza
reciproc prin mecanisme de feed-back
 Refacerea naturala are loc in urmatoarea ordine : 1. parametrii vegetativi
2. parametrii metabolici
3. parametrii enzimatici si hormonali
4. parametrii neuropsihici
 Refacerea are aceleasi legi de baza ca si antrenamenttul sportiv ( accesibilitate,
continuitate, sistematizare , folosirea mijloacelor extensive si optimale ptr
performanta)
 In mod practic se vorbeste de refacere dupa un efort de 1 zi, 1 saptamana, 1 ciclu, 1etapa
 Refacerea farmacologica si cea neuropsihica se adreseaza medicului si psihologului
 Exista si refacere intracompetitionala si imediat dupa efort : “post efort”
Exemplu: hidratare, masaj, indicatii tehnice

!!!! Refacerea se adreseaza unui organism sanatos, stresat dupa effort in timp ce recuperarea
se adreseaza unui traumatism sau boli

Clasificarea mijloacelor de refacere :

1. Dupa apartenenta : Hidroterapie, kinetoterapie, Fizioterapie cu apa in care se adauga plante.
Sauna ,masaj, oxigenare si aeronizare negativa
Cura de altitudine joasa 600-800m – 2 sapt
Reechilibrare hidroelectrolitica dupa efort
Ratie alimentara dupa efort :- usor hipocalorica,
- hiperglucidica,
- hiperhidrica,
- normoproteica
- hipolipidica
- bogata in radicali alcalini
2. Dupa efectele care le produc : - mijloace - neuropsihice
- neuromusculare
- cardiorespiratorii
- endocrinometabolice
- vegetative
3. Dupa natura efortului : mijloace care se adreseaza efortului – aerob
- anaerob
- mixt
13
4. Dupa felul mijloacelor care se folosesc : Mijloace generale – hidroterapie calda, sauna
- cura altitudine joasa
- odihna pasiva
- masaj
- alimentatie
Mijloace speciale – masaj reflexo
- tehnici de relaxare
- acupunctura
- yoga
- odinha activa

14
 CONTROLUL FIZIOLOGIC AL REFACERII

1. Frecventa cardiaca in clino si ortostatism , dimineata la desteptare

2. Greutatea corporala – dimineata precum inainte si dupa antrenament
3. Somnul cantitativ si calitativ
4. Apetitul
5. Pofta de antrenament
6. Senzatia de oboseala - dupa effort

Indicele de refacere DORGO ⇒ (P1 + P2 + P3 + P4) -300

10

P1 = puls/1 min inainte de efort Rezultate - 10 – 15 Foarte bun

P2 = puls/1 min in primul minut dupa efort -5 0 Bine
P3 = puls/1 min dupa 3 min de efort O 5 Mediu
P4 = puls/1min dupa 5 min 5 10 Satisfacator
Peste 10 Nestaisfacator

Alte teste : de urina

Prin proba DONAGIO se evidentiaza excesul mucoproteine urinare care reprezinta rezultatul
stresului metabolic si suprarenal.
Acidul lactic din sangele capilor care ne arata refacerea mai buna sau slaba a echilibrului
acido-bazic post efort.
Acumulare de Leucina, Valina, Triptofan

Mijloace care accelereaza refacerea neuropsihica

- psihoterapie
- acupunctura, masaj reflex
- oxigenare naturala sau artificiala
- aeroionizare negativa naturala sau artificiala
- hidroterapie calda
- masaj manual, hidromasaj, jacuzzi, masaj subacvatic
- glucoza, fructoza, multivitamine, piracetam, diazepam

Mijloace care accelereaza refacerea neuromusculara

- hidroterapie calda, sauna, masaj cu gheata
- taraining autogen, yoga
- tehnici de relaxare musculara
- odihna activa si pasiva
- rehidratare cu remineralizante

15
 - glucoza, fructoza, ATP, Creatinina, Sodiu, Potasiu, Magneziu, Antioxidante ( Vit E,
Seleniu, Coenzima Q10 )

Mijloace care accelereaza refacerea endocrinometebolica

- oxigenare si aeroionizare negativa
- reechilibrare hidroelectrolitica
- tehnici de relaxare neuromusculara
- psiho-terapie
- masaj, acupunctura
- odihna cativa la 600-1000 m
- medicatie : Piracetam, Multiminerale, Aspartatu de Magneziu si Potasiu

Mijloace care accelereaza refacerea cardio-respiratorie

- oxigenare naturala sau artificiala
- reechilirare hidroelectrolitica
- aeroionizare negativa
- hidroterapie calda
- masaj zilnic
- sauna 1 data/saptamana – 15 min. Este indicat la sfarsit de saptamana
- yoga
- training autogen
- dieta alcalina, bogata in glucide si minerale
- medicatie : ATP, CP , Aspartatu de Potasiu si Magneziu , Coenzima Q10 , Creatina ,
Argininǎ , Vit B , C

16
DINAMOMETRIA
Reprezinta metoda de masurare si inregistrare a fortei unor grupe musculare, in flexie si

extensie .

Forta se caracterizeaza prin intrarea in actiune a unor grupe mari de fibre a muschiului

solicitat. Forta se masoara cu dinamometru, si se bazeaza pe capacitatea de deformare a unui

arc care antreneaza un indicator , care ramane pe punctul maxim al deplasarii .

Se exprima in Kg – Forta.

Valorile de forta

Flexor –palmar – care reprezinta 50% din greutatea corporala la fete , si 65 % la baieti

Muschii regiunii scapulare – reprezinta 50% din greutatea corporala la fete si 75% la baieti

Muschii regiunii lombare – reprezinta 150 – 200% din greutatea corporala

Calcularea Indicelui de forta

Se aduna valorile obtinute prin masurarea dinamometrica a celor 3 regiuni , doar ca Flexor

Palmari se inmultesc cu 2 . Suma se imparte la 4 , dupa care se imparte din nou ori la greutatea

corporala ori la masa activa. Valorile obtinute bune sunt in jur de 1.

La baieti 1 – 1,25 iar la Fete 0,9 – 1

Masa activa ; valori cu 25% mai mari decat cele raportate la greutatea corporala

MIOTOMETRIE
Masoara tonusul muscular in relaxare si in contractie. Tonusul muscular reprezinta starea de

tensiune activa, permanenta, caracterizata printr-o contractie tonica de lunga durata cu

consum minim de oxigen.

Tonsul de repaus = starea functionala musculara de baza

Tonusul de efort = reprezinta starea functionala in actiune

Diferenta intre cele 2 valori ne da eficienta contractiei musculare.

Tonusul muscular se masoara cu miotonometru . Se inregistreaza valorile cele mai scazute din

relaxare si valoarea cea mai mare din contractie.

17
Valori de repaus bune : 50 -60 unitati – fete

60 -70 unitati –baieti

Valori bune in contarctie :

Valorile ridicate in timpul relaxat de 80-100 unitati ne arata o stare de oboseala acuta, in

general insotita si cu febra musculara sau obosela cronica.

Cu cat diferenta intre valorea cea mai mare de contractie si valoarea mai mica din relaxare

este mai mare cu atat capacitatea de contractie este mai eficienta.

Diferenta - fete – 30 unitati

Baieti- 40 unitati

COMPOZITIA CORPORALA SI METODA CELOR 5 PLICI DE TESUT ADIPOS

Examnul acesta apreciaza proportia intre masa activa si tesut adipos in conditiile greutatii
corporale optime.
Calculul : Masurarea a 5 plici in 5 zone diferite cu un aparat numit adipocentimetru .

Acesta se msoara in milimetri si valorile obtinute se introduc intr-o formula.

Plica trebuie bine desprinsa de pe tesutul muscular.

1. Plica tricipitala in 1/3 posto-superioara a bratului

2. Subscapular pe aceeasi parte

3. Pe flanc

4. Abdominal se masoara paraombilical in treimea mediana a liniei orizontale care uneste

ombilicul cu spina iliaca antero-posterioara a coapsei.

Tesutul adipos procentual se obtine cu suma celor 5 plici x 0,15 + 5,8 + suprafata corporala

(tabel)

Daca tesutul adipos il inmultim cu greutatea ⇒ tesut activ in kg

Daca din greutate scadem tesutul activ in kg ⇒ masa adipoasa in kg

18
 PREGATIREA BIOLOGICA PENTRU CONCURS

Pregatirea biologica pentru concurs reprezinta reprezinta un complex de factori fiziologici,

metodic-pedagogici (antrenament), naturala sau artificiala cu circa 7-14 zile inaintea unui

obiectiv competitional importanat.

Are ca scop cresterea potentialului energogen al organimului printr-o eliminare suplimentara

de energie ceea ce se poate exprima si printr-o crestere a randamnetului sportiv.

Mijloacele practice utilizate in pregatirea biologiva pentru concurs

1. Antrenamentul sportiv

In ultimul ciclu saptamanal se recomanda :

- scaderea volumului si cresterea intensitatii efortului pana la 95-100%

- reevaluarea relatiei efort specific - efort nespecific pe seama cresterii nete a

efortului specific

- renuntarea la exercitiile dificile , complexe care nu au fost perfectionate pana la

aceasta data

- intensificarea mijloacelor de refacere

2. Pregatirea psihologica

Pregatirea psihologica de concurs se va efectua pentru optimizarea “starii de start” , si pentru

cresterea motivatie. Se va combate aparitia starii de start, nikefobia.
Pregatirea psihologica v-a fi efectuatade psiholog, medic sau antrenor, antrenorul fiind cel mai
indicat.
3.Dieta sportiva

1. “Ratia scandinava” sau foamea de glucide care se aplica in sporturile de anduranta lunga.
Se ia in calcul ultima saptamana inaintea competitiei . In primele 3 zile ale acestei saptamani se
fac antrenamente dure, consumatoare de glicogen muscular, dar ratia alimentara nu acopera
consumul energetic doar din 50-60% din glucidele consumate pe 24 h.
In urmatoarele 3 zile antrenamentele “ se indulcesc “ ratia de glucide este acoperita in proportie
de 65% si astfel creste glicogenul la nivel muscular de aproximativ 2,2 ori.

2. “Ratia hiperproteica” care are efecte ergotrope.

Se aplica cu 8 saptamani inaintea competitiei la sportivii de forta si anduranta , si se obtin ca
efecte benefice cresterea masei active cu 2-3 kg de tesut adipos, fara ca testele
hepatorenale sa fie modificate.
Se lucreaza in forta si anduranta aproximativ 4-6 ore zilnic.

19
Ratia alimentara de concurs
Se administreaza in dimineata concursului. Se mai numeste si “ratia psihologica”
Micul dejun trebuie sa indeplineasca urmatoarele conditii:- Mancarea placuta la vedere
- Cu fata de masa
- Sa paraseasca rapid stomacul
- Sa evite starea de foame, dispepsie
( acidoza )
- Sa fie bogata in cruditati, sucuri naturale, indulcite cu miere sau glucoaza
Un mic dejun ptr atleti se poate compune din :
- cereale , lapte , miere
- cremvusti
- sunca sau muschi file
- suc de portocale
- branzeturi
Pentru pranz se recomanda : - supa
- gratar, piept de pui sau vita
- garnitura de legume
- piure
- apa plata sau suc indulcit

“Ratia de asteptare” se efectueaza in pauzele dintre probe

Se bea 100 mll suc de fructe din ora in ora, iar in sezonul rece se bea ceai cu lamaie
In competitii pe distante lungi ( ciclism, maraton )in zezonul cald, sportivii se alimenteaza pe
traseu cu suc indulcit iar in sezonul rece sandwiciuri cu sunca speciala . In lichide se adauga
vitamine, minerale.

4. Factorul farmacologic

In ultimele 10 zile ianitea concursului :

- 6-8 injectii cu vitaminele din grupul B + ATP ( ex. Fosfobion ) . Aceste fiind folosite in
special ptr sprinteri, aruncatori
- Fondistii folosesc L-carnitina 2,3 g/zi ; glucoza + 1 g Vit. C
- Tonifierea SNC prin cura de Piritinol 400-600 mg/zi si Vincamina 60-90 mg/zi
- Pentru sporturile cu forta exploziva se poate incerca o cura de 6 sapt cu creatina
20g/zi in prima sapt si 5g/zi in uemat 5 sapt de dinaintea competitiei

5. Antrenamentul la altitudine medie

Antrenamnetul la altitudine medie sa se realizeze timp de 3-4 sapt si concurarea la ses in

zilele 14-21 dupa rentoarcerea la ses . Acesta este benefic in sporturile cu profil de anduranta.

20