http://www.conferinte-defs.ase.ro/2009/PDF/ed%20fizica/10.

pdf

Mijloace pentru dezvoltarea capacităţilor condiţionale – Viteza V1 luarea unor poziţii (corpul integral sau
diferite segmente) la semnale sonore stabilite diferenţiat pentru fiecare poziţie, timp de lucru 30”;
formaţii de lucru 4 linii de câte x studenţi. V2 parcurgerea unei distanţe, 3 repetări pe distanţa de 15 –
20 m, tempo 75% - 100%, pauza revenirea la locul de plecare. V3 alergare uşoară pe loc cu ridicarea
bruscă a genunchilor la piept, la semnal sonor, din formaţie coloană de gimnastică, timp de 10”. V4
alergare cu start din diferite poziţii (înainte, culcat pe spate - faţă, şezând încrucişat, cu spatele pe
direcţia de alergare, etc.) la semnal sonor sau vizual, pentru fiecare poziţie câte două repetări pe
distanţa de 15 – 20 m, formaţia de lucru coloane câte 4 la linia de start, pauza revenirea la locul de
plecare. V5 pase în doi de pe loc cu două mâini, de la piept, cu mingia de cauciuc, distanţa 3 – 5 m,
tempo maxim, timp de lucru 30 – 40 sec, formaţii de lucru pe perechi. V6 pase cu două mâini de la piept,
din joc de gleznă pe loc, în formaţie de pătrat, 3 – 5 m distanţă între studenţi, tempo maxim, se repetă
de 2 – 3 x spre dreapta şi de 2 –3 x spre stânga, pauza 15 – 20 sec, formaţia de lucru – n pătrate. V7
conducerea mingii de cauciuc, pe loc, din poziţia fundamentală medie, cu mâna îndemânatică şi cu cea
mai puţin îndemânatică, tempo maxim, 2 – 4 repetări a câte 15 – 20 sec, pauză 20 – 30 sec, formaţia de
lucru în linie pe câte 4 rânduri. V8 alergare pe distanţa de 20 m cu plecare din sprijin ghemuit la semnal
sonor, tempo 100%, câte 2 – 4 repetări, pauza revenirea la locul de plecare, formaţia de lucru 4 coloane
a câte n studenţi. V9 alergare pe 20 m, din stând, tempo 100%, câte 4 – 6 repetări, pauză revenirea la
locul de plecare, formaţia de lucru 4 coloane câte n studenţi. V10 alergare cu handicap de 2 – 4 m pe
distanţa de 15 – 20 m, cu plecare din stând cu spatele la direcţia de deplasare, la semnal sonor, tempo
100%, 4 – 6 x, pauză revenirea la locul de plecare. V11 alergare de viteză cu start din picioare pe distanţa
de 50 m, tempo 100%, 1 - 2 x, pauză 3 - 5 min (contracronometru). Probă de control. Mijloace pentru
dezvoltarea capacităţilor condiţionale – Forţa F1 sprijin culcat înainte, îndoirea alternativă a braţelor cu
trecerea greutăţii pe braţul îndoit, 4 - 6 x, pauză 15 sec. F2 culcat înainte, palmele pe banca de
gimnastică, îndoirea şi întinderea braţelor, cu desprinderi bruşte de pe sol , 4 – 6x, pauză 15 sec. F3
stând cu faţa spre scara fixă ( apoi cu umărul) apucat cu braţul de şipcă din dreptul umărului, braţul
îndoit, tragere spre scara fixă şi depărtare, prin împingere, 6 - 8 x, pauză 10 - 20 sec. F4 ghemuit cu
sprijin, spatele la scara fixă, urcare cu picioarele din şipcă în şipcă, până în stând pe mâini cu vârfurile
picioarelor sprijinite pe şipcă, îndoirea lentă a braţelor şi întinderea lor rapidă, apoi revenire în ghemuit,
2 - 3 x, pauză 20 sec. 49 F5 culcat înainte, apucat cu braţele întinse de prima şipcă a scării fixe, tracţiune
în braţe (5 şipci pe rând), alunecând pe sol, şi revenire prin împingere în braţe. La fel în poziţia culcat pe
spate, 2 - 3 x, pauză 30 sec. F6 ghemuit cu palmele pe sol, deplasare înainte şi înapoi cu ajutorul braţelor
şi picioarelor, 4 - 6 x, pauză 15 sec. F7 înainte culcat, palmele sprijinite în dreptul umerilor, întinderea
lentă a braţelor şi extensia trunchiului, trecerea pe genunchi pe călcâie şezând înapoi, revenire în poziţia
de plecare, 4 - 6 x, pauză 10 - 15 sec. F8 sprijin ghemuit, întinderea picioarelor înapoi, prin deplasare cu
vârfurile şi revenire în ghemuit, de 6 - 8 x, pauză 15 sec. F9 stând depărtat cu braţele lateral, îndoirea
genunchilor şi revenire în stând depărtat, 6 - 8 x, pauză 10 sec. F10 stând cu mâinile pe şolduri, sărituri
ca mingea pe ambele picioare, 8 - 10 x, pauză 10 sec. F11 sărituri de pe un picior pe celălalt, de pe loc şi
din deplasare, 8 - 10 x, din deplasare pe distanţa de 10 – 15m, 4 – 6 x, pauză 20 sec. F12 sărituri în
lungime de pe loc, 6 - 8 x, pauză 20 sec. F13 sărituri succesive pe ambele picioare, câte 3 - 6 sărituri, 3 - 6
x, pauză 20 sec. F14 şezând, cu un picior îndoit, celălalt întins, arcuirea trunchiului cu ducerea braţului
opus întins, schimbarea picioarelor şi revenire, 6 - 8 x, pauză 15 sec. F15 şezând picioarele întinse, sprijin
înapoi, ridicarea genunchilor la piept şi revenire, 8 -10 x, pauză 15 sec. F16 culcat dorsal, braţele întinse
în prelungirea trunchiului, ridicarea picioarelor la verticală şi coborârea lor, 5 - 7 x, pauză 15 sec. F17
aşezat pe genunchi cu braţele lateral, extensia trunchiului şi revenire, 8 - 10 x, pauză 15 sec. F18 culcat
facial, braţele întinse în prelungirea trunchiului, ridicarea trunchiului în extensie cu braţele lateral şi
revenire, 6 - 8 x, pauză 15 sec. F19 culcat facial cu mâinile la ceafă, fixat de glezne de un partener,
extensie de trunchi şi revenire, 2 - 3 × 15 - 20 repetări, pauză 15 sec. F20 stând, trecerea în sprijin
ghemuit, aruncarea picioarelor înapoi în sprijin culcat facial, revenire în sprijin ghemuit, ridicare în stând,
10 - 12 x, pauză 20 sec. F21 stând, faţă în faţă, apucat de mâini împingeri alternative cu opunerea de
rezistenţă, 2 - 4 x, pauză 20 sec