ANEXA CU EXERCITII

MICUTARU VASILE

DEZVOLTAREA FIZICA ARMONIOASA LIBERE :

1. Stand:                                                                                
      4T X
8X

1-ridicarea bratelor prin inainte sus

2-revenire

3-indoirea genunchilor cu ridicarea bratelor

4-revenire

2.     Stand:                                                                               

     2T X
8X

1-2- fandare spre stanga cu ridicarea bratelor lateral

3-4 – revenire

5-8- aceeasi miscare spre dreapta

3.     Stand departat: :                                                                    

  4T X
8X

1-     ridicarea bratelor prin inainte,sus

2-     indoirea trunchiului inainte,palmele pe sol

3-     extensia  trunchiului cu mainile pe sold

4-     revenire

4.     Pe genunchi pe calcaie asezat:                                            

  4T X
8X

1-     rasucirea trunchiului spre stanga,cu ridicarea bratelor lateral

2-     revenire

3-     4 – aceeasi miscare spre dreapta

5.     Culcat facial cu mainile sub barbie:                                   

    4T X
8X

1-     2 – extensia trunchiului cu intinderea bratelor lateral

3-4- revenire

6.     Culcat dorsal cu sprijin pe antebrate:                             

     4T X 8X

1-     indoirea genunchilor la piept

2-     intinderea picioarelor in echer

3-     indoirea genunchilor

4-     revenire

7.     Stand:                                                                                    

   2T X 8X

1-     saritura in departat cu ridicarea bratelor lateral

2-     revenire
 8.     Stand departat:                                                                        

4T X 8X

1-2-  ridicare pe varfuri cu ridicarea bratelor prin lateral cu

inspiratie

3-4-  revenire cu expiratie

DEZVOLTAREA FIZICA ARMONIOASA CU PARTENER :

1.     Stand  fata in fata, de maini

apucat:                                                         4T X 8X

1-     fandare spre dreapta(stg) bratele lateral

2-     revenire

3-     4- aceeasi miscare spre stanga(dr)

2.     Stand umar langa umar, bratul din interior jos, cel din
exterior sus, de maini apucat:                                         

                                                                                                         
                     4T X 8X

1-     fandare spre exterior cu indoirea tunchiului spre interior

2-     3- doua arcuiri

            4- revenire

3.     Stand fata in fata, cu bratele

inainte:                                                         4T X 8X

1-     rotarea bratelor in plan sagital incepand de jos

 2-     3- aplecarea trunchiului inainte cu mainile pe umarul
partenerului si arcuire

             4- revenire

4.     Stand fata in fata cu mainile pe umarul

partenerului:                               4T X 8X

1-     indoirea genunchilor

2-     revenire cu balansarea piciorului drept inapoi

3-     4- aceeasi miscare cu piciorul stang

5.     Stand departat, spate in spate, cu bratele sus, de maini

apucat:                4T X 8X

1-2- aplecarea tunchiului inainte simultan cu extensia trunchiului

3-4- revenire

5-8- aceeasi miscare inversand  rolurile

6.     Asezat  departat fata in fata , talpa in talpa , de maini

apucat:                    2T X 8X

1-trecere in culcat dorsal simultan cu indoirea trunchiului inainte

2-3-doua arcuiri

4-revenire

5-8-aceeasi miscare in sens invers

7.     Asezat  fata in fata,pe antebrate sprijinit,talpa in

talpa,genunchii indoiti: 4T X8X

1-2 intinderea genunchilor si ridicare picioarelor in echer

3-4-revenire
8.     Culcat facial cu bratele sus, de maini
apucat:                                                2T X 8X

1-     ridicarea picioarelor in extensie

2-     revenire

DEZVOLTAREA FIZICA ARMONIOASA LA BANCA DE

GIMNASTICA :

1. Asezat  transversal calare pe banca de gimnastica:               

4T X8X

1-     indoirea bratelor cu mainile la piept si extensie

2-     intinderea bratelor lateral cu palmele sus si extensie

3-     arcuire

4-     revenire

2.     Stand cu fata la
banca:                                                                  4T X 8X

1-     indoirea piciorului drept si asezarea lui pe banca

2-     ridicare in stand pe banca prin intinderea piciorului drept si

apropierea piciorului stang

3-     pasire inapoi,jos cu piciorul drept

4-     revenire

3.     Stand cu umarul drept spre banca, piciorul drept intins

sprijinit pe banca,bratele
lateral:                                                                                         
       8T X 8X

1-     indoirea trunchiului lateral cu bratul drept jos si stangul sus

2-     3- doua arcuiri

4- revenire

5-8- aceeasi miscare spre exterior.

4.     Stand cu umarul stang spre banca, piciorul stang intins

sprijinit  pe banca, bratele lateral:  

                                                                                                    
          2T X
8X

1-     rasucirea trunchiului spre banca, palmele in sus

2-     3-doua arcuiri

4-revenire

5-8-aceeasi miscare pe partea dreapta.

5.     Stand cu fata la banca, sprijin culcat facial cu palmele pe

banca:

2T X 8X

1-2-rotunjirea spatelui cu barbia in piept

3-4-revenire

5-6-extensia trunchiului si a capului

7-8-revenire

6.     Asezat longitudinal cu picioarele intinse pe sol , mainele de

marginea
indepartata  apucat:                                                                     
                                4T
X8X

1-2 indoirea genunchilor la piept

 3-4-revenire

7.     Stand cu umarul
stang   spre  banca:                                                     2T X8X

1-     saritura peste banca  cu indoirea genunchilor

2-     revenire  prin  saritura

8.     Asezat  transversal pe banca, picioarele

departate:                               2T X 8X

1-4-ridicarea bratelor lateral cu inspiratie

5-8-revenire

Viteza de deplasare si reactie cu dominanta viteza de deplasare

1. alergare usoara alterta cu accelerari in spatiile marcate cu creta pe

sol(4x15m)

2.elevii dispusi pe doua linii fata in fata numerotati cate trei la distanta
de 15 m fata de cealalta: la semnal toti eleviiefectueaza jos de glezne
pe loc.La strigatrea unui numar, ex 3, elevii care poarta acest numar
alearga schimband locuri intre cele doua linii

3.elevii in formatie de lini cu spatele spre directia de alergare: la

semnal incep sa se deplaseze cu spatele, la urmatorul semnal se intorc
si accelereaza pana la urmatorul semnal

4.elevii in linie :mers, la semnal executa o saritura inalta si accelerare

pana la urmatorul semnal (4x8m)

5.elevii in coloana de gimnastica cate 4 siruri la distanta de 5-6 m unul

fata de celalalt: la anuntarea a doua cifre, ex 1 si 4, elevii din aceste
siruri se intorc la stanga si respective dreapta schimband locurile intre
ei.Se executa sub forma de concurs.
Viteza de executie :

1.pasarea mingii de baschet, volei, handball printr-un procedeu

cunoscut cu un partener sau intr-un perete, in timp de 30 secunde, se
executa sub forma de concurs

2.stand cu palmele sprijinite pe un perete: se executa joc de glezne la

semnal sonor , elevii se intorc si alearga 4-5m pana la un nou semnal (6
executii)

3.alergare cu joc de glezne: la semnal sonor alergare cu genunchii sus

in timpul maxim (6x10 secunde)

4.alergare usoara: la semnal schimbare de directie si accelerare

5.alegare accelerate cu start din picioare 7-8m pana la un alt semnal

sonor cand elevii se opresc si incep sa se deplaseze inapoi cu spatele
urmat de un alt semnal si o noua deplasare

Viteza de repetitie:
1.stand fata in fata timp de un minut pase in doi;
2.stafete doua grupuri , care tebuie sa ocoleasca o stilp la 10 m in
fata lor,echipa care va fii desemnata castigatore cand ultimul jucator
din coloana va trece primul linia de plecare;
3. cate trei coloane, elevi sunt cate unul in coloana si dau mingea
printre picioare,echipa care va castiga va fi cea care aduce prima
mingea in fata;
4.doua grupuri fiecare in coloana in fata panului de baschet, elevi
trebuie sa introduca mingea de baschet in cos timp de un minut,
dupa aruncare cel care arunca se retrage la coada colonei, echipa care
va fii desemnata castigatore va fii cea care a dat cele mai multe cosuri;
5.elevi in coloana cete unu din marginea sali, vor alerga in jurul sali
timp de 30 de secunde
REZISTENTA:
1. alergari in tempo uniform pe teren plat sau variat (3-6 km.);
2. 60 m. alergare usoara; 300 m. alergare rapida;
3.echipele alearga prinsi de mana pana la punctul de intoarcere si
iapoi 100 metri X 5 ori, fara a da drumul la brate .Castiga echipa
care ajunge prima.
4.jucatorii vor fi inpartiti in mod egal in 4-6 ehipe.La semnal
primii jucatori alearga pana la obstacolul stabili la 100-150 m de
5 ori si se vor acorda fiecarui punct, in functie de locul ocupat
la sosire .Castiga echipa care acumuleaza cele mai multe puncte.
5.elevii sunt inpartiti in patru echipe , primii din fiecare ecgipa au
cate o ”scrisoare”, in mana.Inaitea fiecare echipe se plaseaza cate
3 obstacole la distante egale cu o distanta de 25-30 m ( ex
jaloane).La un metru de ultimul obstacol se marcheaza pentru
fiecare dintre echipe locul de intoarcere . La semnaulu sonor
pornesc fiecare postasi din fiecare echipa in alergare, ocoloesc
locul de intoarcere, revin in formatie si predau ”scrisoarea”
urmatorul elev din echipa pleaca si se intoarce la coada sirului
propriu.Castiga echipa care a reusit sa treaca prima traseul si sa
aliniat mai repede.

Indemanari :

        deiblingul cu doua mingi concomitent ;

        conducerea mingii cu piciorul simultan cu rotarea bratelor

sau aruncarea si prinderea mingii;

        driblingul serpui printe mai multe obstacole dispuse variat in

spatii mici ;

        stafete cu transportul mingii, in jurul corpului, printre

picioare, cu aruncarea mingii pe verticala

        aruncarea mingii pe verticala la 1-2 m inaltime, eostogolire si

prinderea mingii

Fortei
Timp de lucru :20 cu 40 pauza.
Statia 1. Genofexiuni cu saritura ;
Statia 2. Flotari simple ;
Statia 3 . Abdomene simple;
Statia 4. Catarari si coborare la spaliar;
Statia 5. Sarituri dreapta stanga peste banca de gimnastica ;
Statia 6. Din asezat mentinerea picioarele la un unghi de 45 de
grade ;

Joc sportiv (hanbal)

Ţinerea, prinderea, pasarea mingii:
1. Doi jucători faţă în faţă. Unul are o minge pe care o ţine în mâna
îndemânatică, celălalt apucă şi el mingea încercând să o ia. Pentru
fiecare reuşită jucătorul primeşte câte un punct.
2. Jucătorii perechi faţă în faţă, având câte o minge la fiecare pereche.
Se execută pase cu două mâini (de deasupra capului, de la piept, de la
şold), cu o mână (zvârlită de deasupra umărului, din lateral de la
nivelul umărului, din dreptul şoldului, al genunchiului, pase lansate).
În timpul execuţiei se vor face precizări şi corectări cu privire la
poziţia piciorului şi a umărului opus braţului de aruncare care trebuie
orientate pe direcţia aruncării. În cazul în care nu avem un număr
suficient de mingi, vom dispune jucătorii în câte două sau trei perechi
la o minge, aceştia fiind aşezaţi pe două şiruri faţă în faţă. După ce
pasează, fiecare jucător se retrage la coada şirului propriu.
3. Elevii sunt aşezaţi pe lăţimea terenului câte patru: doi pe margini şi
doi în mijloc; cei din mijloc, spate în spate, iar cei de pe margini, cu
faţa spre cei din mijloc. Elevii din mijloc au câte o minge. La semnal,
fiecare pasează în lateral, după care se întoarce rapid şi primeşte
mingea din partea opusă, pasează cu acesta şi se întoarce în poziţia
iniţială.
Aruncarea la poartă:
1. Elevii pe perechi, fiecare aflându-se în faţa unei bănci de
gimnastică. Distanţa dintre cei doi este de 10-15m ăi fiecare elev
încearcă să atingă cu mingea banca adversarului.
2. Elevii formează două echipe egale numeric şi având un număr egal
de mingi. Echipele sunt aşezate în cele două jumătăţi de teren, având
o linie de aruncare la 8-10m de mijlocul sălii unde se află o minge
mai mare şi mai uşoară pe care fiecare echipă încearcă să o ducă,
prin aruncări, în terenul celeilalte echipe.
3.Cinci-şase elevi formează un şir ţinându-se cu mâinile de şoldul
celui din faţă. Primul încearcă să-l atingă pe ultimul din coloană
(„ Şarpele îşi prinde coada”).
Depăşirea:
1.Elevii pe perechi, cu faţa spre teren, unul în spatele celuilalt. Primul
aleargă cu schimbări de direcţie, încercând să se „desprindă” de
urmăritorul său.
2. Acelaşi exerciţiu, elevii fiind aşezaţi faţă în faţă. Cel cu spatele spre
teren încearcă să se plaseze între atacantul său şi o suprafaţă
delimitată pe peretele spre care se deplasează
3.Cinci-şase elevi formează un şir ţinându-se cu mâinile de şoldul
celui din faţă. Primul încearcă să-l atingă pe ultimul din coloană
(„ Şarpele îşi prinde coada”).