Plan alimentar

pentru un stil de viaţă sănătos

Mic dejun Prânz
Luni
Iaurt natural cu caise proaspete, Salată de ton şi năut cu
Mese
scorţişoară şi fistic. pătrunjel şi sos de lămâie.

carbohidraţi 13 g 22 g
lipide 17 g 16 g
proteine 11 g 50 g
kcal 245 428
Nectar de banane cu 150g
Gustari 25g alune.
banane şi 200g suc de mere.
carbohidraţi 54 g 3g
lipide 65 mg 16 g
proteine 2g 50 g
kcal 220 141
Marti
Omletă din 3 ouă cu 90g de 400g supă cu bucăţi mari de
Mese spanac(o parte tocat în omletă, o legume şi 1 felie de pâine de
parte garnitură). secară (100g).
carbohidraţi 1,5 g 35 g
lipide 25 g 16,8 g
proteine 21 g 8g
kcal 310 317
1 pară mică (150g) şi 25g 100g şuncă slabă cu salată
Gustari
nuci. verde.
carbohidraţi 15 g 2,7 g
lipide 17 g 3,9 g
proteine 4,2 g 19,4 g
kcal 232 123
Miercuri
400g salată mixă de fructe cu
Mese 25g seminţe dovleac şi 25g iaurt Lipie cu pui şi avocado.
natural.
carbohidraţi 60 g 27 g
lipide 12,5 g 23,8 g
proteine 10,3 g 35 g
kcal 382 457
2 turte de ovăz cu 25g
Gustari 150g supă de roşii.
brânză şi castravete.
carbohidraţi 14,3 g 11,8 g
lipide 14,3g 6g
proteine 7g 1,6 g
kcal 210 104
 Joi
Ovăz cu mere rase şi Sandwich din pâine integrală
Mese
scorţişoară. cu creveţi şi salată.

carbohidraţi 30 g 64 g
lipide 3,3 g 8,7 g
proteine 5g 37 g
kcal 156 460
1 portocală şi 25 g alune de
Gustari 1 iaurt de fructe.
pădure.
carbohidraţi 13 g 26 g
lipide 1g 1g
proteine 5,2 g 5g
kcal 215 135
Vineri
70g bacon sau şuncă cu o roşie
la grătar şi ciuperci feliate şi o Omletă din 2 ouă cu legume
Mese
felie de pâine prăjită integrală. şi salată.

carbohidraţi 37 g 18,6 g
lipide 17 g 24,9 g
proteine 24 g 17 g
kcal 392 360

Hummus cu morcov feliat,

Gustari 7 curmale. 50g hummus şi 100g
morcov.

carbohidraţi 34 g 11,2 g
lipide 100 mg 6,3 g
proteine 1,6 g 4,5 g
kcal 135 116
Sambata
Fructe de pădure amestecate cu Legume fierte şi paste cu
Mese
musli fără zahăr şi iaurt natural. brânză rasă.

carbohidraţi 45 g 42 g
lipide 7,5 g 19 g
proteine 12 g 25 g
kcal 287 440
150g măsline fără
Gustari 1 banană medie.
sâmbure.
carbohidraţi 39 g 0g
lipide 500 mg 16 g
proteine 2g 1,3 g
kcal 160 150
Duminica
 100g somon afumat şi 2 ouă 150g friptură de vită la grătar
Mese omletă, cu o felie de pâine prăjită cu 100g cartofi noi şi 200g
integrală. mix de legume.
carbohidraţi 15 g 20 g
lipide 14 g 10 g
proteine 39,5 g 56 g
kcal 346 395
Gustari 1 măr şi 15g migdale 25g popcorn.
carbohidraţi 16 g 12 g
lipide 8g 10 g
proteine 3,7 g 1,5 g
kcal 150 150
entar
viaţă sănătos
Cină Total kcal

Cartof copt (200g) cu 100g

avocado şi 100g salată de
varză uşoară.
78 g
17 g
6,4 g
487 1521

Grătar de carne de porc cu

ardei şi ceapă verde.

41 g
13,8 g
69 g
560 1542

ri
300g peşte-spadă la grătar
cu 200g fasole verde.

6g
16,6 g
72 g
460 1613
 Somon la grătar cu
sparanghel şi morcov.

5g
27 g
50 g
465 1431

Creveţi tailandezi şi porumb

dulce la tigaie cu orez brun.

74 g
6,5 g
51 g
547 1550

ta
File de miel în sos de
muştarcu mirodenii, cartofi
dulci şi salată de roşii.

24 g
21 g
32 g
1457
420

ca
Supă de legume şi brânză.

10 g
19 g
14 g
1316
275