UNITATEA DE CURS 12

PLANIFICAREA INSTRUIRII COPIILOR ŞI JUNIORILOR ÎN

HANDBAL

ELABORAREA DOCUMENTELOR DE PLANIFICARE LA

EŞALOANELE DE COPII ŞI JUNIORI:
MICROCICLUL – CICLUL SĂPTĂMÂNAL DE ANTRENAMENT

Termenul de microciclu își are rădăcinile în limbile gracă și latină. În

greacă, mikros înseamnă „mic”, iar în latină cyclus se referă la o succesiune
de fenomene care se produc cu regularitate.
În medodologia antrenamentului, microciclul se referă la un program
săptămânal de antrenament, desfășurat cu regularitate în cadrul unui
program anual, în concordanță cu exigențele impuse de atingerea vârfului de
formă sportivă și îndeplinirea obiectivelor (Bompa, T., 2001).1
În cadrul pregătirii, microciclul reprezintă instrumentul funcțional cel
mai important al planificării, deoarece structura și conținutul său determină
calitatea procesului de antrenament. Nu toate lecțiile de antrenament dintr-
un anumit microciclu sunt de același tip. Ele alternează în funcție de
obiective, volum, intensitate și metode, fiecare dintre acestea putând
predomina într-o anumită perioadă de pregătire.
Planul ciclului săptămânal de pregătire se extrage din planul pe etapă.
Datele culese din planul de etapă se repartizează (intervenind cu unele
modificări) pe zile și ore în conținutul antrenamentului dintr-o săptămână, cu
precizarea exercițiilor, a succesiunii lor, a încărcăturii efortului (în contul
volumului sau al intensității), indicându-se durata fiecărei lecții de
antrenament.
În planul săptămânal de pregătire, ca și în planul de etapă, conținutul
antrenamentelor este sistematizat pe zile și ore, pe factorii antrenamentului și
pe calitățile motrice, precizându-se cu exactitate parametrii efortului (volum,
intensitate, complexitate) și indicii valorici ai acestora pentru fiecare
exercițiu planificat.

1
Bompa, T., 2001, Teoria și Metodologia – Periodizarea – Antrenamentului Sportiv, Edit. Ex Ponto,
București, pag. 138

1
 Durata microciclurilor
Durata unui microciclu este foarte disputată, în literatura de
specialitate existând păreri împărțite. Astfel, Ozolin consideră că un
microciclu conține 6 – 7 unități de bază, Sanderson – 12 unități, Matveev
asimilează un microciclu unei săptămâni.
Pentru o mai ușoară operare cu aceste unități ale antrenamentului,
durata unui microciclu se asociază cu o săptămână și conține 5 – 12 unități
de antrenament.

Tipurile de microcicluri
În funcție de locul acestuia în structura antrenamentului,
microciclurile se clasifică în mai multe tipuri: (Matveev și Novicov, 1980)2

1. MICROCICLURILE DE ANTRENAMENT
Acestea se particularizează în funcție de sarcinile caracteristice
perioadei în:

Microcicluri de pregătire generală;

Microcicluri de pregătire specifică.
Și unele și altele, în funcție de tăria antrenamentelor, pot fi maximale
sau submaximale ori de intensitate medie sau scăzută.
Unii autori ruși, ucraineni, germani, le clasifică în „obișnuite” și „de
șoc”. Cele „obișnuite” se caracterizează prin volume progresive de
antrenament și intensități moderate. Cele „șoc” se caracterizează prin
creșterea bruscă a solicitărilor de antrenament, depășindu-le pe cele
experimentate anterior. Tipic pentru faza pregătitoare, un ciclu poate avea
trei sau patru vârfuri de sarcină. Obiectivul este de a depăși plafonul de
adaptare realizat într-o perioadă anterioară, astfel încât sportivul să atingă o
homeostază superioară. Microciclul „șoc” implică o tensiune la nivel
fiziologic și psihologic. El nu se va planifica înaintea competițiilor sau
datelor stabilite pentru probele de control. De asemenea, dat fiind că
microciclul generează un nivel înalt de oboseală, se recomandă ca după el să
urmeze o perioadă de refacere.

2
Matveev, N., Novicov, A., 1980, Teoria și metodica educației fizice, Edit. Stadion, București.

2
 Intensitate

100%

90%

80%

70%
Volum
60%

50% Intensitate
OA OA
40%
OA-Odihnă activă
30%

20% OT OT-Odihnă totală

10%

Zile L M M J V S D

Microciclu în etapa de pregătire generală

2. MICROCICLUL DE APROPIERE
Se construiește portivit concepției de pregătire pentru concursuri. Ele
modelează pregătirea conform competițiilor la care urmează să se participe,
stabilind eforturile în ordinea în care urmează să se desfășoare jocurile sau în
condiții asemănătoare. În funcție de nivelul de pregătire și starea sportivilor,
microciclurile dinaintea competițiilor pot avea caracteristici contrastante cu
competiția (multe ore de refacere, eforturi rare cu intensități mari etc.).
Intensitate

100%

90%

80%

70%

60% Volum
OA
50%
Intensitate
40%

30% OA-Odihnă activă

20%
OT OT-Odihnă totală
10%

Zile L M M J V S D

Microciclu în perioada precompetițională

3
 3. MICROCICLUL COMPETIȚIONAL
Se concepe în funcție de caracteristicile competițiilor care se vor
desfășura în cadrul lui. Acest microciclu trebuie să asigure o disponibilitate
optimă a organismului pentru a realiza performanța planificată în competiție.

Intensitate

100%
C Volum L=V-mare;I-mare
90%
O M=V-medi;I medie
80% M Intensitate
P M= V-redus; I-f.mare
70%
E
OA-Odihnă activă J= odihnă
60% T
I V=V-f.mic; I-mare
50%
Ț OT-Odihnă totală spre maxim
40% I
S=competiție
E
30%
D=odihnă totală
20%
OT OT
10%
Zile L M M J V S D

Microciclu competițional

4. MICROCICLUL DE REFACERE
Acesta înlătură oboseala psihică și fizică, restabilind energia
sportivului. Antrenamentul aerob de compensare, cu intensitate redusă este
cel mai adecvat acestor tipuri de obiective. O atmosferă destinsă și optimistă
relaxează mintea, în pregătire pentru ciclurile următoare, mai solicitante.
Aceste microcicluri se organizează după o serie de competiții
importante sau după un ciclu de antrenament „șoc”, unde sportivul a fost
solicitat intens. Aceste cicluri refac potențualul inițial al sportivului și previn
supraantrenamentul.

Cerinţele alcătuirii ciclului săptămânal

 Să fie programat în concordanță cu timpul liber al sportivilor;
 Să asigure realizarea temeinică a sarcinilor instructive;
 Stabilirea judicioasă a conținutului instructiv al lecțiilor;
 Alternarea temelor instructive;
 Dinamica efortului.

4
 Graficul ciclului săptămânal are două rubrici cu carácter organizatori
(ziua și data, locul și ora), precum și trei rubrici cu carácter metodic
(caracterul antrenamentului, tăria antrenamentului și durata). În continuare
se înscriu temele și mijloacele de acționare pentru toată echipa, iar
următoarea rubrică conține sarcinile pentru antrenamentul special pe cupluri
de jucători sau individual.
Ziua și Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
data
Locul și
ora
Caracterul
Tărie
Durată
Temele și
mijloacele
de
acționare
Obiective
pe cupluri
de posturi
și
individual

Caracterul antrenamentului poate fi simplu (de pregătire fizică F,

tehnică Te sau tactică Ta) sau combinat (F-Te, Te-Ta, F-Te-Ta). La aceasta
se mai adaugă jocurile de pregătire care pot fi: de verificare (cu public și
arbitrii), de antrenament (cu arbitrii), de omogenizare și școală (cu temă).
Repartizarea în microciclu a lecțiilor cu caracter diferit (mai ales
combinate) permite realizarea practică a cerinței metodice cunoscută sub
numele de „atacarea simultană a factorilor antrenamentului”.
Aprecierea tăriei antrenamentelor se face în principal pe seama
intensității efortului și în secundar pe seama volumului. Antrenamentele
foarte tari (F.T.) și tari (T) conțin:
 Mijloace pentru dezvoltarea capacităților motrice specifice;
 Mijloace pentru perfecționarea tehnicii și tacticii în condiții de joc;
 Mijloace pentru perfecționarea fazelor jocului.
Gradele foarte tare si tare se obțin pe seama creșterii intensității
efortului, folosindu-se mijloace specifice componentei fizice a
antrenamentului sau mijloace tehnico-tactice care solicită la maxim
organismul.
 Mijloace pentru dezvoltarea vitezei de deplasare pe contraatac;
 Mijloace pentru dezvoltarea forței și rezistenței specifice jocului de
apărare;

5
  Practicarea globală a jocului cu accent pe contraatac sau pe repliere cu
marcaj individual.
Antrenamentele moderate sunt sub tăria jocurilor dificile, contribuind
la îmbunătățirea gradului de antrenament, în special în direcția dezvoltării
rezistenței fizice generale, a însușirii unor acțiuni tehnico-tactice sau a
perfecționării sistemelor de joc.
Antrenamentele ușoare sunt antrenamentele în care se fac studii
asupra însușirii elementelor tehnice, a unor acțiuni tactice colective, care
presupun pauze mari pentru explicații și pentru însușirea unor sisteme de
joc.
Durata antrenamentelor reprezintă un element de structură a
microciclului, fiind subordonat sarcinilor antrenamentului. Durata se
exprimă în minute variind între 60 minute (antrenamente foarte tari) și 150
minute (antrenamente ușoare).

În continuare, exemplificăm câteva microcicluri din diferite perioade

ale unui macrociclu.

A. După numărul de antrenamente

- microciclu cu șapte antrenamente

Ziua/ora L M M J V S D
10 – 12 - - - - - A -
18 – 20 A A A A A A -

- microciclu cu opt antrenamente

Ziua/ora L M M J V S D
10 – 12 - - - - - A A
18 – 20 A A A A A A -

- în perioada de vacanță microciclu 3+1

Ziua/ora L M M J V S D
10 – 12 A A A A A A -
18 – 20 A - A - A - -

6
 - în perioada de vacanță microciclu 5+1
Ziua/ora L M M J V S D
10 – 12 A A A A A A -
18 – 20 A A - A A - -

- în cantonament microciclu cu trei antrenamente zilnic

Ziua/ora L M M J V S D
7–8 A A A A A A A
10 – 12 A A A A A A -
18 - 20 A A - A A - -

B. După perioada din cadrul macrociclului

- microciclu din perioada pregătitoare (5+1)

Ziua Ora Temele Mijloacele de acționare Efort
10- Dezvoltarea rezistenței - variante de alergări V – mare
12 aerobe. - învățare procedee și combinații tactice I – medie
Luni Perf. Te-Ta
17- Dezvoltarea vitezei de - repetarea traseelor de executare a V – mediu
19 execuție a contraatacului contraatacului I – mare
10- Perf. Te-Ta - repetarea procedeelor tehnice și V – mediu
12 Dezvoltarea îndemânării comb.tactice în condiții de adversitate I – mare
Marți
17- Dezvoltarea forței în regim de - lucrul cu mingi medicinale și cu bănci V – mediu
19 viteză - circuite scurte cu încărcătură medie I – mare
10- Dezvoltarea rezistenței - lucru în apărare V – mare
Miercuri 12 specifice - repetare contraatac I – medie
- circuite lungi cu încărcătură medie
10- Dezvoltarea rezistenței aerobe - variante ale alergării V – mare
12 Perf.Te-Ta - perf.procedee și combinații tactice I – medie
Joi
17- Dezvoltarea vitezei de - repetarea traseelor de execuție a V – mediu
19 execuție contraatacului I – mare
10- Învățarea și perfecționarea Te- - repetarea procedeelor tehnice și V – mare
12 Ta combinațiilor tactice în condiții de I – medie
Vineri Dezvoltarea îndemânării adversitate
17- Dezvoltarea forței în regim de - lucru cu mingi medicinale și cu bănci V – mediu
19 viteză - circuite scurte cu încărcătură medie I – mare
10- Dezvoltarea rezistenței -lucru în apărare V – mediu
Sâmbătă
12 specifice - circuite lungi cu încărcătură medie I – mare
Duminică - Refacere - -

7
 - microciclu din perioada competițională
Ziua Ora Temele Mijloacele de acționare Efort
18- Accelerarea refacerii - variante de alergări V–
Luni 20 capacității de efort - jocuri de mișcare mediu
I – mică
18- Menținerea nivelului - perf.contraatacului în condiții de V–
Marți 20 pregătirii fizice adversitate mare
Perf. Te-Ta I – mare
18- Aplicarea comb.tactice în - joc de verificare cu adversar cu V–
Miercuri 20 condiții de concurs caracteristicile adversarului de duminică mediu
I – mare
18- Perf. individuală și pe cupluri - perf. procedeelor tehnice și a V–
20 de jucători combinațiilor tactice mediu
Joi
I–
mediu
18- Pregătire subordonată - exersarea combinațiilor tactice și a V–
20 concursului sistemelor de atac și apărare mediu
Vineri
I–
mediu
18- Perf. comb. tactice -exersarea combinațiilor tactice V – mic
Sâmbătă
20 I – mare
Duminică JOC OFICIAL