21 de

trucuri
rapide
către o
alimentație
sănătoasă
1. Nu fă cumpărături pe stomacul gol
1. Nu fă cumpărături pe stomacul gol
Când mergi flămând la cumpărături, cresc
şansele să cumperi alimente pe care, în mod
normal, nu le-ai lua. Pentru a-ţi reduce şansele de
a fi ispitit de alimente procesate şi nesănătoase,
asigură-te că faci mereu cumpărături cu burta
plină.

2. Rezumă-te la perimetrul magazinului

Pe măsură ce avansezi către mijlocul

supermarket-ului, creşte cantitatea de alimente
procesate, pline de zahăr, grăsimi trans,
conservanţi, coloranţi şi tot felul de alţi compuşi
cel puţin dubioşi.

3. Folosește o listă de cumpărături

Înainte să pleci de acasă, analizează atent

situaţia, uită-te în cămară, dulapuri şi frigider şi
stabileşte lucrurile de care ai nevoie,
compunându-ţi lista.
4. Pregătește-ți mesele în avans
1. Nu fă cumpărături pe stomacul gol
Alocă-ţi 1-3 zile pe săptămână pentru gătit, în
funcţie de cât de proaspăt vrei să mănânci şi de
cum stai cu timpul. Fă-ţi un plan alimentar,
găteşte absolut tot pe următoarele câteva zile,
porţionează mâncarea şi eşti asigurat.

5. Fă-ți un plan când călătorești

De acasă, poţi pleca cu  prăjituri

             proteice,
              batoane
sau pudre proteice, oleaginoase sau rondele de
orez. După ce poposeşti la locul cu pricina, caută
un magazin alimentar în apropriere şi vezi ce
oferă: fructe, cereale minim procesate, salate
gata ambalate.

6. Mănâncă de pe farfurii mici

Dimensiunea farfuriei influenţează în mod direct

porţiile pe care le mâncăm. Foloseşte
farfurii/recipiente mici când vine vorba de 
mâncare mai puţin sănătoasă pentru a-ţi păcăli
creierul că mănânci suficient încât să-ţi satisfici
pofta.
7. Folosește condimente
1. Nu fă cumpărături pe stomacul gol
Nu numai că sunt aproape fără calorii, dar
adaugă savoare şi sporesc beneficiile nutritive ale
preparatelor. Învaţă cum şi ce condimente să
foloseşti pentru a fi mai uşor să adopţi şi să 
păstrezi alimentaţia potrivită şi să rămâi, astfel, pe
calea cea bună către obiectivele tale.

8. Consumă dulciuri la momentul potrivit

Îţi poţi satisface pofta de dulce după activitate

fizică fără a avea de-a face cu repercusiunile
obişnuite. În acest moment, corpul tău e receptiv
ca un burete la elementele nutritive pe care i le
oferi, deci profită de asta şi mănâncă desertul ăla
la care salivai de ceva vreme. Sau ai mereu
 prăjiturilor proteice, perfecte oricând.
varianta                                

9. Controlează-ți mediul înconjurător

Nu te arunca în marea largă a circumstanţialului

unde vei fi izbit stânga şi dreapta, ca un buştean
neînsufleţit, corodând alimentaţia pe care te-ai
chinuit atâta amar de vreme s-o ţii sub control. O 
borsetă pe care o porţi cu ţine şi în care arunci
nişte migdale, nuci, fructe proaspete sau 
deshidratate rezolvă situaţia.
10. Nu te teme de carbohidrați
1. Nu fă cumpărături pe stomacul gol
Vrei să te orientezi pe carbohidraţii complecşi,
punând accent pe alimente neprocesate. Nu
numai că aceştia se absorb treptat şi nu au un
impact ameninţător asupra glicemiei, dar vin la
pachet şi cu fibre, vitamine şi minerale.

11. Consumă cum trebuie semințele de in

Întrucât există şansa ca cele întregi să treacă

nedigerate prin organism şi, deci, să nu profiţi de
toate beneficiile pe care le furnizează, mergi
întotdeauna pe varianta măcinată. Tocmai de
aceea, în                     
tarta noastră   cu     mere
        , folosim semințe
de in măcinate.

12. Prepară usturoiul corespunzător

Supunerea usturoiului la tratament termic imediat

după tocare distruge alinaza, responsabilă pentru
proprietăţile sale. Lasă-l vreo 10 minute să se
“odihnească” înainte să-l arunci în tigaie.
13. Asociază surse de grăsimi cu salate
1. Nu fă cumpărături pe stomacul gol
Legumele sunt bogate în vitamine precum A, D, E
şi K. Acestea sunt liposolubile, deci au nevoie de
grăsimi pentru a fi dizolvate şi asimilate. Asigură-
te că adaugi la următoarea salată pe care o
mănânci fie nişte oleaginoase, fie ulei de măsline
sau avocado.

14. Gătește legumele corespunzător

Fierberea legumelor conduce la pierderea unei

părţi din nutrienţi. Fă-le la aburi sau recurge la un
sote de legume. Cea mai sănătoasă variantă aici
ar fi cea cu ghee (unt clarefiat).

15. Ai mereu la îndemână gustări

Asigură-te că ai mereu cu tine 1-2 gustări

sănătoase, în funcţie de câte ore estimezi că vor
trece până la următoarea masă. Alimente precum
migdale, alte oleaginoase sau chiar fructe
funcţionează perfect. La fel o fac și prăjiturile
noastre proteice.
16. Manipulează indicele glicemic
1. Nu fă cumpărături pe stomacul gol
Indicele glicemic măsoară viteza cu care
carbohidraţii ajung în sânge şi influenţează 
glicemia. Prin simpla plasare la frigider a
alimentelor cu carbohidraţi pentru a se răci,
indicele glicemic al acestora scade, deci vor fi
procesaţi mai greu de corpul tău.

17. Fii atent la modul de preparare

Indicele glicemic e afectat şi de felul în care-ţi

prepari alimentele sau de cum le combini. 
Fierberea cartofilor conduce la un indice glicemic
mai mic, deci la o absorbţie mai lentă şi o 
glicemie mai stabilă. În plus, cartofii prăjiţi au 312
calorii pe 100g. Cartofii fierţi au doar 86 calorii.

18. Redu-ți tentațiile

Când iei decizia de a adopta o alimentaţie

sănătoasă, primul pas constă în curăţarea
bucătăriei de alimentele procesate, nesănătoase.
Tot ce ai nesănătos în casă va ajunge, mai 
devreme sau mai târziu, în corpul tău.
19. Alege iaurtul potrivit
1. Nu fă cumpărături pe stomacul gol
Mergi pe mâna celor cu conţinut redus de
grăsime (dar nu fără) pentru a minimiza caloriile.
Ai grijă la diferenţele aparent subtile între
sortimentele simple şi cele cu fructe întrucât
acestea din urmă au un conţinut foarte mare de
zahăr.

20. Alege salata potrivită

Salata iceberg e cam la fel de nutritivă ca o

bucată de carton. Optează, în schimb, pentru o
salată lollo, romană, bok choy, frisee sau chiar
tradiționala noastră salată verde. Vei fi mai bine
acoperit în ceea ce privește vitaminele A, C, K sau
câteva din spectrul B, precum niacina (B3) sau
riboflavina (B2).

21. Ai grijă la combinarea aromelor

Suntem programaţi să simţim nevoia de a mânca

o varietate alimente pentru a nu fi deficitari în
nutrienţi. O abundenţă de diferite arome la o
singură masă suprastimulează centrii apetitului în
creier şi ajungi să mănânci în exces înainte să te
simţi plin.
Ți-a plăcut? Găsești multe astfel de
informații pe blog-ul nostru.
Doar articole pe bază de studii
științifice, fără baliverne și mituri.

thefitbaker.ro/blog
/thefitbaker.ro

/thefitbaker.ro