40 DE METODE PENTRU UN

SOMN ODIHNITOR
Editorul si autorul acestui material precum si ale
celorlalte materiale conexe au facut tot ce le-a stat
in putinta pentru publicarea sa. Autorul si editorul
nu asigura garantii privind exactitatea informatiilor
cuprinse in aceasta carte. Informatiile din aceasta
carte sunt in scop pur educational. De aceea, daca
doriti sa puneti in practica ideile cuprinse in
aceasta carte, va asumati intreaga responsabilitate
pentru actiunile dumneavoastra. Autorul si editorul
nu vor fi facuti raspunzatori in niciun fel, direct sau
indirect, pentru orice neplaceri cauzate in mod
direct sau indirect de lectura acestui material, care
este furnizat ca atare si fara nicio garantie. Se
recomanda consilierea juridica, financiara,
contabila sau de orice fel in caz de nevoie. Autorul
si editorul nu garanteaza pentru buna functionare a
site-urilor descrise in aceasta carte. Toate
legaturile sunt doar pentru scopuri informationale
si nu se asigura nicio garantie pentru continutul si
acuitatea datelor. Informatia cuprinsa in aceasta
carte nu poate fi catalogata ca un consult medical
de specialitate. In caz de nevoie, consultati un
medic sau personal calificat inainte de a lua orice
fel de decizii.
CUPRINS :
PARTEA I : ORARUL DE SOMN ......................................................................................................5
METODA 1: Trezeste-te la aceeasi ora in fiecare dimineata...........................................................5
METODA 2: Incearca somnul de voie.............................................................................................5
METODA 3: Ziua de 28 de ore........................................................................................................6
METODA 4: Somnul multifazic......................................................................................................7
METODA 5: Tine un jurnal al orelor de somn................................................................................8
METODA 6: Acorda programului 10 zile pentru a vedea efectele..................................................9
METODA 7: Diminueaza-ti nevoia de somn...................................................................................9
PARTEA a II-a: ALIMENTATIA.......................................................................................................10
METODA 8: Consuma alimente integrale, neprocesate si in stare naturala..................................10
METODA 9: Consuma ceva usor seara.........................................................................................11
METODA 10: Ia o gustare mica inainte de culcare.......................................................................11
METODA 11: Consuma cafeina dimineata, nu seara....................................................................11
METODA 12: Ia micul dejun.........................................................................................................11
METODA 13: Controleaza-ti nivelul de cortizol...........................................................................12
METODA 14: Evita alimentele la care ai putea fi sensibil............................................................12
PARTEA a III-a: Siesta de dupa-amiaza.............................................................................................14
METODA 15: Stapaneste arta somnul de dupa-amiaza................................................................14
METODA 16: Somnul si cafeina...................................................................................................15
METODA 17: Incearca sa adormi cu ajutorul programului Pzizz.................................................16
METODA 18: Creeaza-ti propriul playlist....................................................................................16
PARTEA a IV-a: Visele si creativitatea.............................................................................................18
METODA 19: Invata sa visezi lucid..............................................................................................18
METODA 20: Foloseste-te de visele lucide..................................................................................19
METODA 21: Exploreaza starea hipnagogica...............................................................................20
METODA 22: Tine un jurnal al viselor.........................................................................................21
PARTEA a V-a : Ambianta pentru somn............................................................................................23
METODA 23: Dormi in intuneric complet....................................................................................23
METODA 24: Dormi intr-o camera racoroasa..............................................................................23
PARTEA A VI-a : Accesorii pentru somn...........................................................................................25
METODA 25: Foloseste casti care anuleaza zgomotul.................................................................25
METODA 26: Foloseste o alarma cu lumina puternica.................................................................26
METODA 27: Foloseste lampa care imita lumina soarelui...........................................................26
METODA 28: Ceasul SleepTracker..............................................................................................27
METODA 29: Foloseste o masca de dormit..................................................................................28
METODA 30: Foloseste o alarma cu mp3.....................................................................................29
PARTEA a VII-a: Fiziologie...............................................................................................................30
METODA 31: Foloseste-te de ceasul biologic al creierului..........................................................30
METODA 32: Ofera-ti recompense dimineata..............................................................................30
METODA 33: Fa o lista cu sarcinile pentru ziua urmatoare........................................................31
METODA 34: Schimba-ti atitudinea fata de somn........................................................................31
METODA 35: Obisnuieste-ti creierul sa se trezeasca la alarme....................................................32
METODA 36: Pune doua alarme...................................................................................................33
METODA 37: Pastreaza o atitudine pozitiva fata de viata............................................................33
METODA 38: Trezeste-te pe muzica euforica...............................................................................33
PARTEA VIII-a: Stilul de viata.........................................................................................................35
METODA 39: Mediteaza...............................................................................................................35
METODA 40: Indragosteste-te......................................................................................................36
INCHEIERE.......................................................................................................................................38
 PARTEA I : ORARUL DE SOMN

“Perioda de somn necesara unei persoane normale este cu cinci minute mai mult”
- Wilson Mizener

METODA 1: Trezeste-te la aceeasi ora in fiecare dimineata

Respecta aceeasi ora de trezire iar calitatea somnului se va imbunatati semnificativ,
dandu-ti mai multa energie si reducandu-ti nevoia de somn.
Corpul tau are un ceas biologic de 24 de ore care controleaza ritmul circadian.
Calitatea somnului este optimizata intr-o anumita perioada din cadrul ritmului tau
circadian. Daca inveti sa dormi exact in acea perioada, vei avea cel mai bun somn din
viata ta. Asadar, trebuie sa nimeresti perfect „punctul minim al ritmului circadian”, adica
perioada in care corpul tau este programat sa doarma.
Daca dormi pana mai tarziu in weekend-uri,
ceasul tau biologic incearca intotdeauna sa
recupereze timpul prin adaptarea la orele tale
indecise de trezire. Fiecare ora pe care o dormi mai
tarziu in weekend-uri, inseamna o zi in plus in timpul
saptamanii pentru a-ti reprograma ceasul biologic.
Daca dormi pana tarziu in weekend-uri, este dificil sa
atingi acel punct minim al ritmului circadian. Corpul
tau incearca sa mareasca durata perioadei de somn
pentru a compensa calitatea precara a somnului.
Respecta aceeasi ora de trezire. Chiar si in weekend-uri. Calitatea somnului va
creste enorm.
Pentru cei care nu au nevoie de alarme (de exemplu, lucrezi pe cont propriu), ar fi
mai potrivit somnul de voie...

METODA 2: Incearca somnul de voie

Somnul de voie presupune:
1. Sa mergi la culcare atunci cand esti obosit.
2. Sa te trezesti fara alarma
Primele studii privind ritmul circadian au aratat ca ceasul nostru biologic
functioneaza pentru o perioada de 25 de ore atunci cand este izolat de stimuli externi cum
ar fi lumina zilei sau ora exacta. Semnalele externe cum ar fi lumina soarelui ne reseteaza
ritmul circadian si il face sa intre in tiparul unei zile de 24 de ore. Aceste semnale se
numesc zeitgebere. (Printre zeitgebere se numara si alimentatia, exercitiile fizice si

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 5

interactiunea sociala).
Chiar daca ceasul biologic are un ciclu de 25 de ore, oamenii au dormit in cadrul
zilei de 24 de ore inainte sa fie inventate ceasurile cu alarma. Lumina artificiala
prelungeste durata ciclului ceasului biologic. Pentru a te putea trezi fara alarma, incearca
sa nu stai prea mult in lumina artificiala noaptea. Acest lucru iti va accelera ceasul
biologic.
Multi dintre cei care sufera de insomnii au un ritm circadian de 26 sau de 27 de ore.
Este dificil sa potrivesti un ceas biologic de 27 de ore cu un ceas extern de 24 de ore.
Solutia: somn de voie in cadrul zilei de 27 de ore. Mergi la culcare atunci cand iti este
somn si trezeste-te singur. Evident, este dificil de urmat un astfel de program daca nu
lucrezi pe cont propriu sau daca nu esti in vacanta.
Studiile arata ca cei care practica somnul de voie sunt cu 15-20% mai creativi decat
cei care se trezesc cu alarma.
Din punctul de vedere al sanatatii, trezirea fara alarma este orarul de somn optim.
Poate fi corelat cu ziua de 24 de ore, insa poate fi dereglat de lumina artificiala (cum ar
monitorul de la calculator), ceea ce este de asemenea in regula.
Dr. Piotr Wozniak este un cunoscut sustinator al somnului de voie.

METODA 3: Ziua de 28 de ore

Diferenta de fus orar este mult mai putin resimtita daca calatoresti spre vest decat
daca calatoresti spre est. Daca mergi spre vest, urmezi soarele si iti prelungesti ziua.
Se pare ca este mai usor pentru corpul uman ca orarul ceasului biologic sa fie
prelungit. Este de ajuns o singura zi de dormit pana mai tarziu pentru a ne da ceasul
biologic cu 3 ore inainte, insa ai nevoie de 3 zile in care sa te trezesti devreme pentru a-ti
aduce ceasul biologic la normal.
De aceea am adoptat ziua de 28 de ore. De ce 28? Pentru ca se coreleaza cu
saptamana de 168 de ore. Sase zile a cate 28 de ore in loc de sapte zile a cate 24 de ore.
Este perfect pentru cei care vor sa stea treji seara sau noaptea in weekenduri (pentru a iesi
in oras).
Daca nu urmezi un orar de somn de 24 de ore, foloseste-te in mod adecvat de
zeitgebere. Lumina este cel mai puternic zeitgeber si din moment ce nu te mai poti baza pe
soare, masca de dormit (metoda nr. 29) si lampile care imita lumina solara se pot dovedi
utile.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 6

 DUMINICA LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA
Nu poti sa dormi, Din moment ce Se coreleaza cu Inseamna ca ai Dar cat timp pot sa
nu-i asa? programul tau de intreaga patru ore in plus in petrec in pat cu
lucru este flexibil saptamana – iti fiecare zi. Poti sa mama ta?
Numai cand e – ca si mama ta – petreci zilele din stai treaz in
mama ta la mine. ar trebui sa incerci timpul saptamanii fiecare zi pana Tu? Cam 3-4
sa adopti ziua de dormind normal, cand te simti minute maxim.
28 de ore – 20 de iar in weekend epuizat si apoi
ore treaz, 8 ore de poti sa stai in oras poti dormi 9 ore in ...Punct ochit,
somn (sau 19 cu 9 toata noaptea. fiecare noapte! punct lovit.
daca preferi asa).
Intocmai ca mama
O prefer pe mama ta.
ta.

METODA 4: Somnul multifazic

Aproape toate animalele din regnul animal au mai multe perioade de somn de-a lungul zilei.
Dormitul o singura data in 24 de ore este o anomalie si poate fi partial influenta luminii artificiale.
Majoritatea adultilor sunt programati sa doarma de doua ori intr-o perioada de 24 de ore – un somn
nocturn de 6-7 ore cu o siesta de 20-60 de minute dupa-amiaza. Tiparele de somn care includ mai mult de
o perioada de odihna in decursul a 24 de ore se numesc somn multifazic.
Somnul multifazic a luat amploare in ultimul timp pe internet. Cei care
experimenteaza pe cont propriu aleg de obicei unul dintre orarele de mai jos:
1.Un somn scurt de 20 de minute din 4 in 4 ore (un total de 2 ore de somn pe zi) sau
2. Un „somn de baza” de 3 ore noaptea cu cate trei perioade scurte de somn a
cate 20 de minute in timpul zilei (un total de 2 ore de somn pe zi).
Somnul multifazic pare sa fie singura solutie pentru a reusi sa faci fata cu o
perioada totala de somn de mai putin de 5 ore (pentru cei care nu dorm putin din punct de
vedere genetic). Din pacate, dintre toti cei care incearca sa se adapteze la un astfel de orar,
majoritatea dau gres, ceea ce sugereaza ca unii pur si simplu nu sunt facuti pentru asa
ceva.
Somnul multifazic este un orar de somn interesant pe care unii oameni il adopta cu
succes, insa subiectul este mult prea vast pentru a putea fi discutat aici intr-un mod
exhaustiv.
Daca esti interesat, poti consulta pentru mai multe detalii:
• Experimentul privind somnul multifazic al lui Steve Pavlina
• Orarul de somn multifazic al lui Buckminister Fuller
• Abordarea Dr. Wozniak a somnului multifazic.
Cel mai renumit cercetator al somnului multifazic este probabil Claudio Stampi. A scris o carte,
De ce dormim dupa-amiaza, care reuneste zeci de studii asupra somnului multifazic si a somnului foarte
scurt.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 7

 Nu se mai publica si este greu de gasit. Poti descarca o versiune pdf de pe
SleepWarrior.com aici.

METODA 5: Tine un jurnal al orelor de somn

Culturistii isi tin un jurnal al sesiunilor de antrenament. De ce n-ai tine deci un
jurnal al orelor de somn?
Jurnalul orelor de somn ofera multe beneficii. Iti ia 15 secunde in fiecare dimineata
sa notezi durata somnului si ora de trezire. Am tinut un jurnal zilnic al orelor de somn (din
cand in cand) timp de mai bine de un an.
Pot vedea tipare ale modului in care dorm
si le pot asocia cu obiceiurile mele zilnice pe
care le notez intr-un jurnal. De exemplu, cum
afecteaza obiceiurile alimentare durata
somnului? Cat de mult dorm atunci cand nu imi
pun alarma sa sune si cat dorm cand o pun?
Seth Roberts, autor si cercetator pe cont
propriu, a tinut un jurnal al orelor de somn cand
era mai tanar. L-a analizat cativa ani mai tarziu
si a observat o schimbare brusca a duratei
somnului cam in acelasi timp in care a adoptat o
alimentatie bazata pe alimente integrale
naturale. Schimbarea in alimentatie i-a scazut nevoia de somn cu aproape 30 de minute
(nu a folosit deloc alarma, asa ca este o schimbare naturala).
In propriile mele jurnale, am observat cateva corelatii intre intensitatea exercitiilor
fizice si durata somnului, intre alimentatie si durata somnului, s.a.m.d.
Pastrarea unui jurnal al orelor de somn ar putea suna ca o tulburare obsesiv-
compulsiva, insa este un timp care merita pierdut astfel penru cei mai excentrici dintre noi
atunci cand trebuie „sa-i venim de hac stilului de viata.”
Pentru a nota datele in jurnal, poti folosi:
• Programul SleepChart (recomandat)
• Google Spreadsheet
• Pix si hartie (cat de primitiv...)
• Programul SleepTracker (incarca datele legate de orarul de somn din programul
SleepTracker Watch inclus in SleepTracker Pro.)

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 8

METODA 6: Acorda programului 10 zile pentru a vedea
efectele
Metodele prin care ii poti veni de hac somnului prezentate pana acum necesita
adoptarea unor noi orare de somn. In momentul in care adopti un nou orar de somn, cum
ar fi sa te trezesti in fiecare zi la 6 dimineata, iti va fi greu si te vei simti obosit. Uneori
poate dura intre 7 si 10 zile pentru a te obisnui cu noul program de somn.
Un studiu mai vechi a urmarit timp de mai bine de un an progresul a sase persoane
care dormeau cate 8 ore pe zi. La fiecare cinci saptamani, subiectii isi reduceau perioada
de somn cu 30 de minute. Au plecat de la 8 ore si au trecut la 7 ore si jumatate, 7 ore, 6 ore
si jumatate etc....
Toti subiectii au relatat ca de fiecare data cand reduceau perioada de somn cu 30 de
minute, primele 7-10 zile erau dificile. Insa dupa 7-10 zile, nivelul de energie a revenit la
normal.
Adoptarea unor noi orare de somn se poate dovedi dificila. Incearca sa faci
schimbari treptat si sa acorzi fiecarei schimbari cateva zile pentru a lasa corpul sa se
obisnuiasca.

METODA 7: Diminueaza-ti nevoia de somn

Acelasi studiu mentionat mai sus a aratat ca este posibil sa ne antrenam corpul
pentru a dormi mai putin. Subiectii au continuat sa reduca durata perioadei de somn cu
cate 30 de minute pana cand au ajuns sa doarma cate 4 ore si jumatate pe noapte (au!).
Subiectii au resimtit oboseala avansata sub limita de 6 ore, insa cred ca au vrut sa
sufere in numele stiintei...
Dupa incheierea studiului, cercetatorii au consultat din nou subiectii anul urmator.
Se pare ca toti subiectii dormeau din proprie initiativa cu 1-2 ore mai putin decat durata
lor de somn de dinaintea studiului – adica dormeau 6-7 ore in loc de 8.
Dovedeste acest lucru ca putem face modificari permanente asupra duratei necesare
de somn prin reducerea graduala a acesteia si prin permiterea corpului sa se adapteze in
timp?
Este posibil.
Apasa aici pentru mai multe detalii despre acest studiu pe SleepWarrior.com.
Detaliile acestui studiu sunt interesante si merita citite.
Se pare ca orarele de somn neobisnuite si dezorganizate – cum ar fi dormitul pana
tarziu in weekend – va anula orice adaptare la reducerea perioadei de somn. De asemenea,
se pare ca pentru majoritatea oamenilor, exista o limita – un somn mai scurt de 6 ore nu
pare sa poate fi mentinut fara ajutorul unui ceas cu alarma din cauza lipsei de somn
acumulate.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 9

 PARTEA a II-a: ALIMENTATIA

Somnul este un simptom al lipsei de cafeina.

METODA 8: Consuma alimente integrale, neprocesate si in

stare naturala
Iata o modalitatea de a reduce imediat necesarul de somn – incepand chiar din
aceasta seara – de care are nevoie corpul tau: schimba-ti alimentatia.
In prezent, majoritatea oamenilor nu
stiu ce inseamna o alimentatie sanatoasa.
Batoanele de cereale nu sunt sanatoase;
prezinta un grad ridicat de procesare.
Majoritatea sucurilor naturale nu sunt
sanatoase; unele contin cantitati ridicate de
sirop de fructoza din porumb. Multe studii
arata ca si laptele este foarte daunator
pentru sanatate, in special din cauza
proteinei numita cazeina intalnita in lapte.
Painea din cereale integrale este
imperceptibil mai sanatoasa decat painea
alba; ambele sunt foarte procesate.
Alimentele influenteaza direct calitatea si durata somnului. Am petrecut mult timp
incercand sa dau de cap relatiei dintre alimentatie si nevoia de somn. N-am reusit inca,
insa iata cateva observatii:
1. Seth Roberts si-a diminuat nevoia de somn cu aproximativ 30 de minute prin
reducerea consumului de alimente procesate, inclusiv alimente gatite si condimente
si prin evitarea alimentelor ambalate sau artificiale.
2. Unii dintre cei care urmeaza o alimentatie bazata numai pe alimente in stare
naturala spun ca au nevoie de mai putin somn daca urmeaza o astfel de alimentatie
decat daca adopta o alimentatie bazata pe alimente gatite.
3. Am observat o diminuare cu aproximativ 60 de minute a nevoii de somn dupa
eliminarea alimentelor artificiale si procesate din alimentatie. In aceasta categorie
intra aproape orice alimente ambalate, chiar si painea si pastele.
4. Carbohidratii determina o cresterea a nevoii de somn. Stanley Bass, doctor
nutritionist, a realizat un experiment, eliminand zaharurile din alimentatie (chiar si
fructele). Nevoia de somn a scazut de la 8 la 5 ore. Citeste mai mult urmand linkul
de aici (mergi direct la sectiunea „Fructele si somnul”).

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 10

 Concluzia? Serios, cel mai bun sfat pe care il pot da....Mananca. In mare parte fructe si
legume. Nu prea multe. Un sfat intelept din lucrarea „In apararea alimentelor” care reprezinta o reteta
pentru o sanatate de fier si care poate fi de asemenea o reteta buna pentru un somn optimizat. Prin
„Mananca” ne referim la iaurt natural, nu la Yoplait la plic, care nu este mancare.

METODA 9: Consuma ceva usor seara

Corpul consuma cea mai mare parte a energiei pentru digerarea alimentelor. Dupa o
masa copioasa sunt directionate cantitati mari de sange catre sistemul digestiv. Un flux
sanguin mai scazut inseamna mai putina energie pentru creier. Un flux sanguin scazut in
creier in timpul somnului inseamna un somn precar, din moment ce creierul realizeaza
toate procesele asociate somnului. Asadar, mananca ceva usor seara.

METODA 10: Ia o gustare mica inainte de culcare

Un sistem digestiv solicitat nu este un lucru bun. Insa o cantitate mica de energie in
organism ar putea imbunatati somnul. Ia o gustare de 150 de calorii inainte de culcare.
Nimic care sa fie artificial. De preferat, nimic care sa contina zaharuri sau carbohidrati
decat daca ai nevoie de putin ajutor pentru a adormi. O alegere buna ar fi o lingura de
seminte de in bogate in omega-3, care se digera lent. Vor fi digerate usor si lent si vor oferi
energie corpului tau pe timpul intregii nopti.

METODA 11: Consuma cafeina dimineata, nu seara

Cafeina din organism reduce perioada de somn profund din timpul noptii. Te vei
trezi mai putin revigorat si de-a lungul timpului, corpul tau va dori sa petreaca mai mult
timp in pat pentru a compensa pentru somnul precar. Vei avea mai putina energie, pe care
o vei compensa cu si mai multa cafeina. Nu cadea
in acest cerc vicios.

Cafeina nu este daunatoare si probabil ca

aduce beneficii pentru sanatate. Cheia este sa o
consumi la momentul potrivit. Cel mai potrivit
moment ar fi dimineata, imediat dupa ce te
trezesti. Cafeina va fi eliminata din organism pana
la siesta de dupa-amiaza. Poti sa mai consumi
cafeina imediat inainte sau dupa siesta.
Daca este consumata cu 6 ore inainte de
mersul la culcare, cafeina va tulbura somnul.

METODA 12: Ia micul dejun

Ia micul dejun la o ora dupa ce te trezesti. Are doua beneficii:

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 11

 1. Regleaza ritmurile hormonilor (de exemplu, ritmul cortizolului).
2. Are rolul unui zeitgeber. Ca si lumina soarelui, iti va reseta ceasul biologic. Asigura
corelarea adecvata a programului de somn cu ceasul tau biologic. Iti va da mai
multa energie de-a lungul zilei si te va ajuta sa dormi mai bine noaptea urmatoare.
Experimenteaza diverse tipuri de alimente. Eu prefer sa mananc putin la micul
dejun. Orez brun, oua, spanac. Uneori beau si un suc natural (banane, apa, coacaze negre,
spanac inghetat).

METODA 13: Controleaza-ti nivelul de cortizol

Nivelul de cortizol, „hormonul de stres”, creste brusc dimineata si scade treptat de-a
lungul zilei. Nivelul de cortizol ar trebui sa fie cat mai scazut in momentul in care mergi
la culcare. Nivelul ridicat de cortizol in timpul somnului scade drastic durata de somn
linistit profund, ceea ce inseamna ca nu te vei trezi revigorat.
Faciliteaza scaderea naturala a nivelului de cortizol astfel...
1. Ia micul dejun dimineata
2. Consuma alimente cu un index glicemic scazut in loc de alimente care au un index
glicemic ridicat.
3. Nu sta 5 ore la rand fara sa mananci
4. Nu sari peste mese, insa nici nu lua mese copioase.
Urmeaza aceste reguli, iar nivelul de cortizol va scadea, calitatea somnului se va
imbunatati, energia zilnica va creste si nevoia de somn se va diminua.
Obiceiurile alimentale nu sunt intotdeauna usor de tinut sub control (uneori nu stam
tocmai bine la capitolul auto-disciplina...). Citeste mai multe despre relatia alimente-
cortizol-somn aici pentru a determina daca sfaturile de mai sus sunt potrivite pentru tine.

METODA 14: Evita alimentele la care ai putea fi sensibil

Se estimeaza ca 70% din populatie are intoleranta la lactoza (lactate). 33% este
sensibila la drojdii. 15% din populatie este sensibila la gluten (grau). Iar 35% este
sensibila la fructoza sau la zaharuri.
Cu alte cuvinte, se poate sa fii sensibil la una din substantele de mai sus. Iar aceste
intolerante alimentare nu sunt din pacate bine diagnosticate. Asadar, statistic vorbind, ai
intoleranta la una dintre substantele de mai sus, insa nu o stii inca. Poate fi un lucru foarte
grav. De exemplu, persoanele sensibile la gluten pot dezvolta probleme de sanatate grave
in decursul vietii cum ar fi scleroza multipla daca continua sa consume gluten. Corpul tau
se autodistruge daca este hranit cu alimente pe care nu le poate digera.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 12

 In ce priveste somnul, este important sa elimini sau sa minimizezi ingerarea de
produse din alimente la care esti sensibil, in special inainte de culcare. Graul si produsele
lactate in special tulbura semnificativ somnul la persoanele sensibile la aceste alimente.
Sistemul digestiv va fi nevoit sa lucreze din greu, intrerupand somnul si folosind
fluxul de sange necesar mai degraba creierului.
Sunt sensibil la gluten si nu am stiut acest lucru ani de-a randul. Eliminarea graului
din alimentatie a schimbat totul. Am mai multa energie si un somn mai bun.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 13

 PARTEA a III-a: Siesta de dupa-amiaza

“Trebuie sa dormi candva intre pranz si cina, fara jumatati de masura. Dezbraca-te
si baga-te in pat. Eu asta fac intotdeauna. Sa nu crezi ca vei face mai putina
treaba daca dormi in timpul zilei. Este o prostie sustinuta de oameni care nu au
deloc imaginatie. Vei putea face mai multe lucruri. Ai doua zile intr-una singura –
cel putin, una si jumatate, sunt convins. Cand a inceput razboiul, am fost nevoit sa
dorm in timpul zilei deoarece era singura modalitate prin care puteam face fata
responsabilitatilor.” - Sir Winston Churchill

METODA 15: Stapaneste arta somnul de dupa-amiaza

Respect cu sfintenie somnul de dupa-amiaza. Rare sunt zilele in care nu dorm dupa-
amiaza.
Potrivit doctorului Sara
Mednick, somnul de dupa-amiaza va
ajuta la:
 Sporirea vigilentei
 Luarea unor decizii mai bune
 Pastrarea unui aspect tineresc
 Pierderea in greutate
 Sporirea rezistentei
 Imbunatatirea creativitatii
 Imbunatatirea memoriei
 Alinarea migrenelor
 Imbunatatirea sistemului locomotor
 Imbunatatirea perceptiei
 Imbunatatirea vietii sexuale
 Reducerea riscului de atac de cord sau de atac cerebral
 O stare de spirit buna
 Reducerea stresului
 Reducerea dependentei de medicamente/alcool
 Imbunatatirea calitatii somnului nocturn
 Si in cele din urma, te vei simti mai bine.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 14

 NASA sustine ca „somnul de dupa-amiaza creste productivitatea cu 35% si
imbunatateste capacitatea de a lua decizii cu pana la 50%”.
Sper ca te-am convins...In plus, cui nu-i prinde bine un pui de somn dupa-amiaza? 
Persoanele adulte sunt in mod natural bifazice. Suntem facuti sa dormim dupa-
amiaza din punctul de vedere al sistemului nervos. „Moleseala de dupa-amiaza” are loc de
obicei intre a 6-a si a 8-a ora de cand te-ai trezit – adica intre 1 si 3 dupa-amiaza daca te
trezesti la 7 dimineata. Insa nu exista o regula fixa privind ora la care ar trebui sa dormi
dupa-amiaza. Asculta-ti corpul.
In mod normal, somnul de dupa-amiaza dureaza intre 20-60 de minute (fara
alarma), uneori poate dura pana la 90 de minute insa nu mai mult in mod obisnuit. Pot sa
ma trezesc dupa 20 de minute fara alarma. Daca somnul de dupa-amiaza dureaza mai mult
de 90 de minute, poate insemna doua lucruri:
1. Corpul duce lipsa de somn.
2. Te-ai culcat mult mai tarziu de 3 dupa-amiaza.
Este foarte probabil ca somnul de dupa-amiaza tarziu sa includa somn profund, care
este benefic, insa care prelungeste durata somnului de dupa-amiaza. Somnul de dupa-
amiaza din jurul orei 1 include mai mult somn de tip REM.
Indiferent de durata naturala a somnului de dupa-amiaza, eu ma limitez la 20 de
minute. Somnul mai scurt de 20 de minute se numeste somn puternic revigorant si include
doar stadiul 1, stadiul 2 si uneori somn de tip REM. Stadiul 3 si stadiul 4 de somn (adica
somnul profund) te vor obosi deoarece partile principale ale creierului se dezactiveaza. A
te trezi in mijlocul unui episod de somn profund inseamna ca acele parti trebuie sa
reporneasca. Rezultatul: te simti obosit.
Somnul de dupa-amiaza care include somn profund este firesc si foarte odihnitor.
Asadar, somnul de dupa-amiaza de 60-90 de minute sunt in mod cert benefice. Insa
consider ca este nevoie de ceva mai multa indemanare pentru a-l executa in mod adecvat.
Somnul revigorant scurt este mai usor de realizat si reprezinta o solutie care necesita mai
putin timp.
Efectuarea somnului de dupa-amiaza reprezinta o abilitate. La inceput, se poate sa
iti fie greu sa adormi chiar daca esti obosit. Sau poate ca nu te poti opri din amanat alarma
si ai tendinta sa dormi mult mai mult. Ai nevoie de timp si de exercitiu. Merita efortul.

METODA 16: Somnul si cafeina

Ii ia 30 de minute cafeinei sa ajunga in sange si sa iti influenteze concentrarea dupa
ce este ingerata.
Somnul si cafeina: Consuma cafeina inainte de somnul de dupa-amiaza. Te vei trezi
in mod natural 20-30 de minute mai tarziu, odata ce cafeina incepe sa isi faca efectul. Te
vei trezi cu o doza uriasa de energie si chiar cu o usoara stare de euforie.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 15

 Pune-ti ceasul sa sune ca masura de rezerva. Limiteaza-ti somnul la 25 de minute ca
sa nu intri in starea de somn profund.
Suna ciudat, dar incearca.

METODA 17: Incearca sa adormi cu ajutorul programului

Pzizz
Pzizz este un program pe care il poti descarca de pe internet (pentru Windows sau
pentru Mac). Genereaza „melodii pentru somn”, care sunt practic mp3-uri pe care le poti
asculta in timp ce dormi. Poti sa personalizezi lungimea pieselor, zgomotele de fundal, etc.
Piesele generate de Pzizz includ ritmuri stereo, care sincronizeaza undele creierului
cu anumite frecvente in vederea relaxarii si atingerii unei stari de calm. O voce de fundal
foloseste programarea neurolingvistica pentru a-ti modifica tiparele mentale si pentru a te
incarca cu energie in momentul in care te trezesti. Pzizz este unul dintre putinele programe
audio pentru somn care face lucrurile ca la carte: este linistitor, nu iti distrage atentia.
Uneori nici macar nu iti dai seama ca asculti muzica. Pzizz linisteste subconstientul fara sa
distraga constientul. Adormi fara cel mai mic efort si te trezesti plin de energie.
Imi programez piesele pzizz pentru 25 de minute dupa-amiaza – 5 minute meditez
inainte sa adorm, iar apoi dorm 20 de minute. La sfarsit, te trezeste usor o voce
linistitoare, plina de sunete colorate, care se aud din ce in ce mai tare. Gata cu alarmele
zgomotoase.
N-am dormit niciodata dupa-amiaza fara pzizz in ultimele 12 luni si dorm dupa-
amiaza 9 din 10 zile. Poti folosi un laptop cu casti sau poti incarca mp3-urile pzizz in
iPod. (Eu am ales varianta cu iPod-ul)

METODA 18: Creeaza-ti propriul playlist

Poti sa-ti creezi propriul playlist pentru somnul de dupa-amiaza. Descarca gratis
programul de editare audio Audacity. Foloseste-l pentru a combina diverse piese si pentru
a-ti crea o melodie personalizata pentru somnul de dupa-amiaza.
Iata cum procedez eu: ascult o piesa pzizz pe durata somnului de dupa-amiaza,
urmata de muzica euforica.
Mp3-urile mele personalizate preferate pe care le ascult in timpul somnului de
dupa-amiaza sunt:
1. O piesa pzizz de 25 de minute urmata de seria Sibelius Karelia. (durata totala: 32
min.)
2. O piesa pzizz de 25 de minute urmata de piesa trance clasica Solarcoaster de la
Solar Stone. (durata totala: 38 de min.)

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 16

 Somnul dureaza 25 de minute, iar muzica are rolul unei alarme. Muzica imi da o
stare de euforie, sporind efectele benefice ale somnului asupra starii de spirit. Cand ma
trezesc, imi vad de treaba, insa continui sa ascult piesa pana la sfarsit.
Am folosit o melodie pzizz pentru partea de somn a mp3-ului meu personalizat.
Insa poti sa folosesti zgomot ambiental, zgomot alb, muzica clasica sau pur si simpu,
liniste. Am folosit cateva dintre piesele mele preferate de muzica euforica pentru perioada
de dupa somn a mp3-ului, insa poti folosi orice doresti (sunete de avertizare, cocosi sau o
inregistrare a vocii tale spunand „Trezeste-te odata!”). Poti sa faci aceste lucruri cu
Audacity. Fii creativ si distreaza-te.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 17

 PARTEA a IV-a: Visele si creativitatea

“Visele noastre sunt mai mult creatii originale decat reziduuri ale vietii constiente.
Avem o creativitate infinita; cel putin atunci cand visam, detinem puterea Spiritului,
a Divinitatii infinite care creeaza cosmosul.” - Jackie Gleason

METODA 19: Invata sa visezi lucid

Mi-am dat seama ca visez. Am ridicat mainile in aer si am inceput sa ma departez de pamant...M-
am ridicat prin cerul negru care a devenit indigo, mov inchis, purpuriu, alb si apoi s-a transformat intr-o
lumina foarte puternica. In timpul in care m-am ridicat, am auzit cea mai frumoasa muzica pe care am
ascultat-o vreodata. Pareau mai degraba voci, nu instrumente. Nu pot exprima in cuvinte FERICIREApe
care am simtit-o. Am fost coborat usor pe pamant. Am avut sentimentul ca ajunsesem la un punct crucial
al vietii mele si ca alesesem calea cea buna. Visul, fericirea pe care am simtit-o a fost un fel de rasplata,
sau cel putin asa am simtit. Drumul catre momentul trezirii a fost lung si usor, in timpul caruia muzica
imi rasuna in urechi. Euforia a durat cateva zile; amintirea, pentru totdeauna. (A.F., Bay City, Michigan)
Extras de la pag. 1 din Explorarea Lumii Viselor Lucide
Visele lucide au loc atunci cand devii
constient in timpul unui vis. Acest lucru iti
permite sa controlezi ceea ce faci in vis.
Este o abilitate sa poti sa visezi lucid.
Oricine o poate dobandi, insa e nevoie de timp
si de exercitiu. Merita, atat timpul cat si partea
de exersare. Am avut primul vis lucid la 5 luni
dupa ce am auzit de ele. Unii invata repede.
Cea mai simpla modalitate de a-ti induce
un vis lucid este sa iti impui sa observi lucrurile
„ciudate” din vise...faci „teste de realitate”
pentru a-ti da seama daca visezi sau nu. De
exemplu, poti sa visezi si sa nu fii apt sa citesti
numerele de pe cadranul ceasului. „De ce nu
pot citi numerele? In mod normal, stiu sa
citesc...stai, probabil ca visez”. Si pac, devii
constient in vis si poti controla ceea ce faci. De
obicei urmatorul pas este sa zbori putin si apoi sa mergi sa iti faci de cap cu vedeta ta
preferata.
Nu este greu sa inveti sa ai vise lucide, insa trebuie sa folosesti tehnicile potrivite,
care sunt prea detaliate ca sa le pot mentiona in aceasta carte. Iti recomand sa citesti
Explorarea Lumii Viselor Lucide. Este scrisa chiar de cel care a introdus notiunea de vis
lucid in sfera cercetarii stiintifice. Este cunoscuta ca lucrarea de baza pentru inducerea
viselor lucide. Avand in vedere pretul redus, merita.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 18

METODA 20: Foloseste-te de visele lucide
Foloseste-te de visele lucide pentru a obtine performante, pentru a rezolva probleme
si pentru a-ti depasi temerile
Reprezentarile din vise sunt convingator de reale si vii. Acestea se imbina cu
adancime, culoare, dimensiuni si posibilitatea de interactionare. In vis, un mar poate parea
real si poate fi simtit cu toate simturile, desi totul se intampla numai in creier. Pe de alta
parte, daca iti imaginezi un mar atunci cand esti treaz, il vezi in ceata, fara un contur
precis, ca o licarire slaba. Si totusi, ne bazam pe reprezentarile pe care le facem in stare
constienta pentru viitor, pentru stabilirea scopurilor si pentru a repeta lucruri in minte si
pentru a exersa diverse abilitati (vorbitul in public, sport...). Te poti folosi de vise pentr
aceste lucruri. Invata sa devii constient in timpul unui vis and foloseste-te de el pentru a
invata sa vorbesti mai bine in fata unui public, sa iti depasesti teama de a aborda sexul
opus sau pur si simplu pentru a te imagina in viitor.
Visele sunt cele mai vii tipuri de reprezentari vizuale pe care le poate trai majoritatea oamenilor.
Cu cat pare mai reala exersarea mentala unei anumite abilitati, cu atat este mai pronuntat efectul asupra
rezultatelor din starea constienta. Din aceasta cauza, visele lucide, in care putem controla in mod
constient reprezentarile vizuale, se pot dovedi si mai folositoare ca instrumente de a invata si exersa
diverse abilitati decat reprezentarile mentale din starea constienta. – pg. 185 din Explorarea Lumii
Viselor Lucide
Aceasta tehnica a fost explorata intens si cu mult succes de comunitatea impatimita
a viselor lucide. Este pacat ca o astfel de abilitate de baza extrem de utila nu a devenit
populara.
Sa luam cateva exemple:
Exemplul 1: Foloseste visele lucide pentru a-ti imbunatati abilitatile de chirurg
In liceu, am descoperit ca aveam vise lucide si am observat ca puteam sa studiez
probleme complicate de algebra si de geometrie inainte sa merg la culcare, iar cand ma
trezeam, le puteam rezolva...
Cel mai mare folos pe care l-am tras din aceasta abilitate a fost sa exersez meseria de chirurg. In
fiecare noapte, inainte sa merg la culcare, imi revad lista cu interventii chirurgicale si le exersez in somn.
Mi-am castigat reputatia ca un chirurg rapid si competent, aproape fara nicio complicatie
semnificativa...(R.V., Aiken, South Carolina)
Exemplul 2: Intelegerea conceptelor matematice abstracte
Aproximativ in urma cu un an, am urmat un curs de algebra lineara unde am invatat pentru
prima data despre spatiile vectoriale. Imi era foarte greu sa inteleg materia in profunzime. Dupa
aproximativ o saptamana de studiu intensiv, am avut un vis lucid despre un spatiu vectorial abstract. Am
perceput direct un spatiu cu patru dimensiuni. Visul nu a avut si o componenta vizuala, insa pentru mine
aceste vise abstracte nu sunt neobisnuite. Cel mai bun mod de a descrie acel vis ar fi ca am perceput
patru axe coordonate care erau fiecare perpendiculare una pe cealalta. Din acea noapte, m-am distrat
mult mai mult atat cu matematica cat si cu visele si nu mi-a fost deloc greu sa inteleg calculul spatiilor
vectoriale. (T.D., Clarksville, Tennesee)
Exemplul 3: Depaseste anxietatea, sporeste-ti increderea in sine

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 19

 In visele mele lucide ma aflu intotdeauna intr-o camera cu un grup de oameni unde fiecare pare
sa faca si sa spuna exact ceea ce gandesc. De obicei, eu ma aflu undeva in spate fara sa scot prea multe
vorbe si ma simt foarte nelalocul meu. Dintr-o data, imi dau seama ca visez si ma hotarasc sa imi schimb
comportamentul in acel vis si sa spun exact ceea ce gandesc. Este putin cam infricosator sa fac acest
lucru pentru ca este ceva nou pentru mine, insa in acelasi timp, ma face sa ma simt bine si senina. Cand
ma trezesc dupa aceste vise, ma simt foarte bine in pielea mea. Imi arata cum e sa reactionezi in loc sa
ramai pasiv... (K.G., Charlotte, North Carolina)
Exemplul 4: Vorbeste fara teama in fata unui public
Studiez pentru a deveni muzician profesionist (corn francez) si mi-am dorit sa scap de teama de a
canta in fata unui public. De cateva ori, mi-am indus o stare de auto-hipnoza/visat cu ochii deschisi,
relaxandu-si corpul si mintea inaintea de a merge la culcare. Apoi, ma concentram pe dorinta de a visa
ca ma aflu singura in fata publicului, insa ca nu simt emotii sau anxietate. In a treia noapte a acestui
experiment am avut un vis lucid in care dadeam un recital fara acompaniament la Orchestra Hall din
Chicago (unde mai cantasem o data, insa alaturi de o intreaga orchestra). Nu simteam niciun fel de
anxietate in fata publicului si deveam din ce in ce mai increzatoare cu fiecare nota. Am cantat perfect o
arie pe care nu o auzisem decat o data (si pe care nu incercasem niciodata sa o cant), iar ovatiile primite
mi-ai sporit increderea in sine si mai mult. Cand m-am trezit, mi-am notat visul pe care l-am avut precum
si aria pe care o cantasem. A doua zi, in timpul repetitiilor, am executat partitura la prima vedere si am
cantat-o aproape perfect. Doua saptamani (si cateva evolutii in timpul viselor lucide) mai tarziu, am
cantat impreuna cu orchestra A Cincea Simfonie a lui Shostakovich. Pentru prima data, emotiile nu mi-
au influentat evolutia si totul a mers foarte bine. (J.S., Mt. Prospect, Illinois)
Toate aceste exemple au fost extrase din Explorarea Lumii Viselor Lucide, care
include alte zeci de astfel de exemple si, bineinteles, sfaturi de specialitate despre cum sa
folosesti visele lucide pentru a-ti imbunatati lumea constienta.
Posibilitatile sunt nelimitate. Viseaza cum abordezi sexul opus cu hotarare si
incredere in sine. Da recitaluri de pian intr-un vis
lucid inainte sa o faci in viata reala. Exerseaza
miscarile de arte martiale. Treci peste orice
obstacol.

METODA 21: Exploreaza starea

hipnagogica
Hipnagogia este starea mentala intre starea
constienta si somn, atunci cand suntem semi-
constienti. Poti avea halucinatii in aceasta stare
semi-constienta. Problema este ca procesele
memoriei inceteaza cu 3 minute inainte sa
adormim. Halucinatiile din starea hipnagogica sunt
foarte rar memorate.
Daca reusesti sa fii cat de cat constient in
timpul starii hipnagogice, vei da peste o mina de
aur a creativitatii. Dali, Einstein, Brahms, Wagner,
Charles Dickens si Mark Twain au fost influentati

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 20

de visele si halucinatiile din starea hipnagogica. Experientele de desprindere de trupului au
loc de obicei in aceasta stare.
Acest tablou a fost inspirat de una dintre halucinatiile hipnagogice ale lui Dali.
Exista un element cheie pentru explorarea starii hipnagogice. Dali a fost faimos
pentru metoda cu lingura. Isi sprijinea barbia intr-o lingura pe care o tinea cu mainile. Pe
masura ce Dali adormea, muschii se relaxau, lingura cadea pe masa si il trezea din visul
hipnagogic. Apoi picta ceea ce vazuse.
Metoda lui Dali functioneaza, insa iata o metoda mai buna:
1. Intinde-te pe spate in pat sau aseaza-te intr-un fotoliu comfortabil.
2. Sprijina-ti umarul de suprafata patului sau de bratul fotoliului astfet incat antebratul
sa stea perpendicular in aer. Poti sa iti tii incheietura mainii relaxata daca ti se pare
mai comfortabil.
3. Concentreaza-te pe o problema pe care vrei sa o rezolvi.
4. Lasa-ti mintea sa alunece spre starea de somn, continuand sa te concentrezi pe
problema respectiva pe cat de mult posibil.
5. Asteapta pana ti se relaxeaza mana si cade, trezindu-te din somn. Acest lucru se va
intampla in mod natural atunci cand adormi mai profund.
6. Noteaza-ti gandurile creative pe care le-ai avut in timp ce adormeai.
7. Ia-o de la capat.
Metoda a fost preluata din aceasta carte excelenta: Metode de imbunatatire a
proceselor mentale: Sfaturi si Modalitati prin care poti optimiza functionarea creierului.
Starea hipnagogica se produce deoarece perceptiile senzoriale se dezactiveaza pe
masura ce adormi, lasand creierul sa exploreze creativitatea si halucinatiile.
Incearca aceasta metoda 30-60 de minute seara inainte sa mergi la culcare sau
inainte de somnul de dupa-amiaza.

METODA 22: Tine un jurnal al

viselor
Scopul unui jurnal al viselor este sa iti
imbunatatesti gradul de rememorare a
viselor, care este o necesitate pentru a invata
cum sa ai vise lucide. Metoda testata care
functioneaza pentru cum sa tii un jurnal al
viselor este urmatoarea:

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 21

 1. Cand iti dai seama ca te-ai trezit, nu te misca. Stai intins si incearca sa iti aduci
aminte ce ai visat. Daca rememorezi un detaliu, pleaca de la el pentru a-ti da seama
ce s-a intamplat in vis inainte sau dupa.
2. Noteaza repede tot ce iti amintesti.
Majoritatea sunt descurajati de pasul 2. Nimeni nu vrea sa petreaca 5 minute scriind
o poveste. In schimb, poti sa scrii cuvinte cheie, sa desenezi sau sa scrii cateva linii de
dialog din ce iti amintesti. 90% din visele din jurnalul meu sunt doar o lista de 5 cuvinte
cheie. Iti ia 30 de secunde.
Scopul unui jurnal al viselor nu este neaparat sa ai o arhiva care sa contina fiecare vis pentru o
analiza ulterioara. Scopul principal al unui jurnal al viselor este sa iti pacaleasca mintea si sa o faca sa
creada ca rememorarea viselor este importanta. Nu recitesc niciodata cam 90% din visele din jurnalul
meu.
Pe langa faptul ca este o rutina de 30 de secunde atunci cand te trezesti care nu
presupune niciun efort, jurnalul viselor este o modalitate simpla prin care iti poti explora
propria creativitate prin intermediul unor reprezentari vii. De obicei scriu in jurnalul
viselor can o luna, doua pe an. Nu sunt impatimit, insa este intotdeauna amuzant sa fac
acest lucru din cand in cand.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 22

 PARTEA a V-a : Ambianta pentru somn

Exista doua categorii de oameni in lumea asta, buni si rai. Cei buni dorm mai bine,
iar cei rai par sa se bucure mult mai mult de orele de peste zi. ~ Woody Allen

METODA 23: Dormi in intuneric complet

Cea mai slaba farama de lumina poate intrerupe ritmul circadian precum si
secretatia de melatonina si de serotonina a glandei pineale. Desi LED-urile de la ceasurile
cu alarma sau de la calculatoare lumineaza foarte slab, pot afecta in mod notabil calitatea
somnului. Intunericul complet creste nivelul de melatonina, care imbunatateste calitatea
somnului si protejeaza sanatatea. Inchide sau acopera toate LED-urile.

Daca te trezesti in timpul noptii pentru a merge la toaleta, secretia de melatonina va

inceta imediat daca aprinzi becul. Nu bea atat de multa apa incat sa fii nevoit sa te trezesti
noaptea. Pare un detaliu nesemnificativ, insa glanda pineala este intr-adevar extrem de
sensibila.
Si mastile de somn sunt eficiente. Eu nu o folosesc in fiecare noapte, insa e bine sa
ai una la indemana. Daca mi se intampla sa dorm prost cateva nopti la rand, incep sa
folosesc masca pentru o imbunatatire rapida si eficienta a calitatii somnului.

METODA 24: Dormi intr-o camera racoroasa

Temperatura este strans legata de ritmul circadian. Temperatura interna a corpului
scade atunci cand vine momentul sa mergi la culcare. Dormi intr-o camera racoroasa
pentru a nu tulbura ritmul circadian.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 23

 Temperatura scazuta te va ajuta sa ai un somn mai bun. Vei dormi mai profund de-a
lungul noptii. Daca este posibil, mentine camera pe cat posibil de racoroasa fara sa devina
incomfortabil de frig. Daca este prea frig, te vei trezi in mijlocul noptii.
Oamenii nu au evoluat bucurandu-se de incalzire centrala. Corpul nostru este
conceput pentru a dormi in mod optim la temperaturi mai scazute. Majoritatea isi
incalzesc locuintele prea mult pentru noapte.
Totusi, poti sa dormi dupa-amiaza la temperaturi mai ridicate – unii specialisti
sustin ca asa trebuie.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 24

 PARTEA A VI-a : Accesorii pentru somn

“Vom avea destul timp sa dormim in mormant.” ~Benjamin Franklin

METODA 25: Foloseste casti care anuleaza zgomotul

Atunci cand dorm, imi pun o piesa pzizz pe iPod si casti care anuleaza zgomotul.
Anumite modele de casti interne sunt concepute sa izoleze zgomotul din exterior de pana
la 35dB. Sunt perfecte pentru calatoriile cu
avionul, pentru invatat sau pentru momentele in
care meditezi ascultand CD-uri de meditatie
(zgomotul traficului de afara tulbura aproape
orice sesiune de meditatie...)
Castile interne au devenit accesoriul meu
preferat pentru somn. Oriunde merg, imi pot crea
propriul meu sanctuar audio pentru a asculta o
piesa pzizz pentru a adormi. Am dormit in locuri
ciudate cum ar fi in biblioteci, la Starbucks, la
locul de munca... Este usor sa te relaxezi, sa iti
limpezesti gandurile si sa adormi atunci cand
zgomotul de afara este anulat.
Castile interne se fixeaza in canalul
urechii la fel ca dopurile de urechi, motiv pentru
care anuleaza zgomotul. Anumite modele sunt
curios de comfortabile.
Castile interne iti dau senzatia ciudata ca
muzica se aude din interiorul capului. Pentru
audiofili, este o experienta suprarealista a sunetului. Pentru cei care dorm dupa-amiaza,
este o modalitate foarte buna de a optimiza eficienta mp3-urilor pentru somn – cum?
Atunci cand folosesti casti interne, percepi o alta dimensiune a detaliilor melodiei. Daca
asculti piesele tale vechi preferate, vei auzi dintr-o data sunetul degetelor care lovesc
corzile de la chitara sau sunetul hartiei atunci cand este schimbata partitura in cadrul unei
orchestre. Pentru pzizz (sau chiar si pentru melodiile de meditatie), se adauga un strat de
claritate si profunzime...este cam gru de explicat, insa face cumva ca pzizz sa fie si mai
relaxant, cel putin pentru mine.
Sunt pe piata castilor izolatoare fonic de peste 5 ani si m-am gandit sa fac cateva
recomandari, in functie de pretul pe care vrei sa il platesti.
Castile izolatoare fonic Shure SE530 - $500. Sunt scumpe, insa aceste casti sunt
divine. Sunt de vis pentru orice audiofil. Sunt de departe cele mai populare casti dintre
cele din aceasta categorie de preturi. Le poti gasi pe Amazon la aproximativ $400.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 25

 Etymotic ER-6i - $150. Sunt optimizate pentru iPod. Calitate cosmica a sunetului.
Izoleaza foarte bine zgomotul exterior (de pana la 35dB...nu vei auzi nici televizorul). Am
avut si eu o pereche timp de 4 ani si nu le-as fi dat pe nimic in lume. M-am indragostit de
castile aceastea, in masura in care o fiinta umana se poate indragosti de niste casti micute.
Acum le gasesti pe Amazon la $75, un chilipir, in opinia mea. Acestea sunt recomandarea
mea personala.
Casti interne Sony Fontopia - $40. Le poti gasi pe Amazon la aproximativ $25.
Calitatea sunetului este medie (mult mai buna decat castile de iPod standard). Reduce
zgomotul extern de pana la 10dB, in comparatie cu 35dB in cazul castilor Etymonic ER-
6i. Totusi, sunt cele mai bune din aceasta categorie de preturi mai mici.

METODA 26: Foloseste o alarma cu lumina puternica

Fiecare are o metoda preferata de a se trezi. Daca nu esti genul care sa sara din pat
la auzul unui sunet strident insuportabil, poate preferi o alarma cu lumina puternica.
Aceasta te trezesc, ei bine, cu lumina. Lumina creste treptat in intensitate pentru a te trezi
gradual.

METODA 27: Foloseste lampa care imita lumina soarelui

Lumina soarelui reseteaza ceasul biologic al corpului si stabilizeaza ritmul
circadian, ceea ce regleaza functiile corpului si secretia de hormoni. Acesta este motivul
pentru care lipsa luminii soarelui cauzeaza depresie
si lipsa de energie.
Lumina soarelui este benefica, insa nu ii
putem controla aparitia sau intensitatea. Vor fi
intotdeauna zile innorate sau luni de iarna. Aici
intervine tehnologia.
Lampile cu proiectie luminoasa simuleaza
lumina soarelui prin producerea unui spectru larg de
lumina. Lumina artificiala normala afecteaza ritmul
circadian, insa nu foarte mult din cauza spectrului
limitat al lungimii lor de unda.
Din pacate, putini se gandesc sa foloseasca
lampa care imita lumina solara pentru altceva decat terapie pentru tulburarile
schizoafective sau pentru tulburarile ritmului circadian. Insa este instrumentul perfect
pentru un somn bun chiar si pentru cei fara probleme de sanatate.
Deschide lampa timp de 30 de minute dimineata cat lucrezi la birou. Echilibreaza
ritmul circadian, sporeste nivelul de energie, imbunatateste calitatea somnului, al
activitatilor si al starii de spirit.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 26

 Pacaleste natura folosind o lampa care imita lumina solara in timpul lunilor de iarna
sau al zilelor innorate. Afiseaza o stare de spirit excelenta si o un nivel de energie ridicat
in timp ce toti cei din jurul tau sunt indispusi pentru ca au presupus ca aceste lampi sunt
doar pentru cei cu „tulburari”. Este cea mai buna metoda de a-i veni de hac somnului.
Cele mai populare modele sunt in prezent NatureBright si Apollo.

METODA 28: Ceasul SleepTracker

In ciuda opiniei mele conform careia ar trebui sa te trezesti in fiecare dimineata la
aceeasi ora, aceasta are un neajuns. O alarma normal nu poate sti in ce punct al ciclului de
somn te afli.
Creierul trece prin diverse stadii ale
somnului, osciland intre somn profund si somn usor
de tip REM la intervale de aproximativ 90 de
minute.
Somnul profund este foarte important pentru
activitatile cognitive. In timpul somnului profund
are loc o „curatare neuronala”, extrem de
importanta pentru starea de spirit, pentru
indeplinirea activitatilor, pentru functiile motorii,
pentru productivitate si pentru creativitate.
Somnul profund a fost programat de-a lungul
perioadei evolutionare sa nu fie intrerupt. Unii
cercetatori presupun ca principalul motiv pentru
care somnul usor s-a dezvoltat este pentru a juca
rolul unei perioade de tranzitie catre si din starea de somn profund si pentru a oferi
posibilitati de revenire la starea constienta. In timpul somnului profund, cortexul cerebral
– partea constienta a creierului – se dezactiveaza aproape complet. Activitatea neuronala
din cortexul cerebral se divide in insulite care nu pot comunica una cu cealalta.
De aceea ne simtim ametiti atunci cand suntem treziti dintr-un somn profund.
Cortexul cerebral (adica partea constienta a creierului) este dezactivata! Are nevoie de 20
de minute de stare constienta pentru a se reactiva. Se pare ca exista si consecinte asupra
sanatatii in acest caz din moment ce creierului nu i se da sansa sa termine ceea ce a
inceput.
Un instrument interesant pe care il poti folosi pentru a-i veni de hac somnului este
ceasul SleepTracker. Il porti la mana noaptea ca orice alt ceas, insa poate detecta in ce
stadiu din ciclul de somn de afli. In stadiile de somn usor, corpul se misca si se intoarce
putin, desi nu ne dam seama. In stadiul REM, corpul este paralizat, iar in timpul somnului
profund, muschii sunt relaxati si nemiscati. Ceasul SleepTracker poate detecta miscarile
din timpul somnului usor, asa ca stie intotdeauna cand dormi superficial si cand te afli intr-
o stare de somn profund. Alarma este pornita numai in stadiile de somn superficial. Te

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 27

trezesti revigorat si plin de energie. Spre surprinderea mea, chiar functioneaza...
“Dar am auzit ca ne vom trezi intotdeauna la momentul potrivit daca dormim pur si
simplu perioade de cate 90 de minute...”
Hmm...E dificil. Au existat multe discutii pe tema somnului in intervale de 90 de
minute. Unii sustin ca garanteaza trezirea la sfarsitul unui ciclu de somn (care are in medie
90 de minute). In realitate, situatia este mult mai complicata din pacate. Stadiile de somn
variaza foarte mult. Daca bei putin alcool inainte sa mergi la culcare, regula ciclurilor de
cate 90 de minute nu se mai aplica. Si chiar si pe masura ce imbatranim aceste cicluri sunt
intrerupte. Ciclul de fix 90 de minute este mai degraba un exemplu teoretic, un model
simplificat care isi pierde aplicabilitatea in situatii reale.
In cele din urma, daca te decizi sa cumperi ceasul SleepTracker, alege varianta pro.
Este mult mai buna si poti sa incarci datele despre somnul tau in calculator (prin USB). In
plus, are si o optiune pentru vibratii, care lipseste modelului mai vechi.

METODA 29: Foloseste o masca de dormit

Majoritatea nici nu se gandesc sa cumpere o
masca de dormit.
Am discutat mai sus despre cum lumina este
cel mai puternic zeitgeber. Este esential sa
controlam expunerea la lumina atunci cand
incercam sa ne optimizam somnul. Daca dormi intr-
o camera intunecata, calitatea somnului se va
imbunatati. Insa nu ne putem bucura intotdeauna de
intuneric.
In mod normal, nu folosesc masca de dormit,
insa ma bucur ca am cumparat-o. O folosesc de
obicei atunci cand simt ca am nevoie de un somn
mai bun sau cand perioada de somn depaseste cu
mult momentul in care se lumineaza afara.
Am folosit o masca de dormit testata si eficienta de $10 cativa ani. A functionat
minunat, insa am inlocuit-o apoi cu „cea mai buna masca de dormit”, care este ceva mai
comfortabila si care nu lasa lumina sa intre prin partea de jos asa cum se intampla la
celelalte masti (multi masti de dormit nu se fixeaza perfect pe conturul nasului, ceea ce
inseamna ca lasa putin lumina sa se strecoare...nu este mare lucru, insa uneori este
deranjant.)
Poti gasi o selectie buna si simpla de masti de dormit la Dispos-a-mask.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 28

METODA 30: Foloseste o alarma cu mp3
Foloseste-ti calculatorul ca alarma cu mp3. Descarca un program de alarma cu ceas care sa cante
mp3-urile tale preferate ca alternativa la insuportabilele bip bip bip bip...
Alegerea pieselor tale preferate de trezire prezinta anumite avantaje. Alege ceva
care te face sa simti optimist. Iti va fi mai usor sa te trezesti. Sau poti sa optezi pentru un
proces de trezire gradual, alegand un mp3 lung cate sa iti trezeasca constientul in cateva
minute inainte sa sari din pat.
Ai Mac? Foloseste Alarm Clock 2.0 pentru sistemul de operare X.
Folosesti Windows? Descarca Citrus Alarm Clock.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 29

 PARTEA a VII-a: Fiziologie

Ceea ce gandesti are tendinta de a se intampla in viata reala. Daca continui sa

gandesti asa cum ai gandit intotdeauna, vei continua sa te comporti asa cum te-ai
comportat intotdeauna. Daca continui sa te comporti asa cum te-ai comportat
intotdeauna, vei continua sa primesti ceea ce ai primit intotdeauna. Daca vrei sa ai
rezultate diferite in viata personala sau profesionala, tot ceea ce trebuie sa faci
este sa schimbi modul in care gandesti.

METODA 31: Foloseste-te de ceasul biologic al creierului

Creierul are in ceas biologic intern.
Acest lucru este cunoscut de multi ani. Ce faci cand esti stresat sa te trezesti la timp
maine dimineata pentru acel important zbor/intrunire/examen...Ce faci? Iti pui sa sune 5
alarme sa fii sigur. In mod curios, te trezesti cu 3 minute inaintea alarmelor...cum a putut
creierul tau sa faca acest lucru? Are o alarma interna.
Stiinta a reusit recent sa descopere care este baza biologica a acestei alarme interne.
Procesul de trezire se datoreaza cresterii fluxului de sange catre creier, care este
facilitata de hormonii de stress ACTH si de cortizol. Ne fixam ceasul intern prin
anticiparea (sau prin starea de stres legata de) unei anumite ore de trezire. Atunci cand
momentul anticipat se apropie, creierul trimite semnale glandei pituitare si glandelor
suprarenale pentru a spori imediat nivelul de hormoni ACTH si de cortizol. Si astfel te
trezesti.
Asadar, cum folosesti acest lucru in avantajul tau? Daca vrei sa inveti sa te trezesti
usor, revigorat si plin de energie si – cel mai important – fara alarma, atunci trebuie sa te
stimulezi dinc de vedere fiziologic inainte sa mergi la culcare. Invata sa vizualizezi si sa
anticipezi sau sa iti oferi recompense dimineata (vezi metoda urmatoare).
Si mai bine, te poti trezi in fiecare dimineata la aceeasi ora (metoda nr. 1). Creierul
se va programa sa anticipeze ora de trezire stabilita. Alarma interna a corpului o va inlocui
pe cea externa.

METODA 32: Ofera-ti recompense dimineata

Stimuleaza mecanismul de trezire al cortizolului. Ofera-ti o recompensa dimineata.
Ceva care sa te entuziasmeze.
1. Alege cu o seara inainte ingredientele preferate pentru micul dejun. Trezeste-te
entuzismat sa iei micul dejun.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 30

 2. Alege-ti cafeaua sau ceaiul preferat. Poate crezi ca sunt nebun, dar pentru mine mai
mult decat suficient sa ma gandesc ca o sa beau ceaiul meu preferat (ceai verde
matcha – Atat. De. Bun) ca sa ma dau jos din pat dimineata.
3. Sexul de dimineata. Convinge-ti partenerul sa incercati. Va veti trezi mai usor decat
a-ti facut-o toata viata.
Unele dintre recompensele mele de dimineata au fost prostesti si triviale – insa au
fost fost suficiente pentru a ma entuziasma si pentru a ma face sa ma trezesc cu un nivel
ridicat de cortizol. Alege recompense care functioneaza pentru tine.

METODA 33: Fa o lista cu sarcinile pentru ziua urmatoare

Este o metoda clasica de a-i veni de hac somnului de care ai mai auzit probabil.
Merita sa o incerci daca nu ai facut-o inca.
Fa-ti o lista cu sarcinile pentru ziua urmatoare in seara
precedenta, cam cu 3-5 ore inainte sa mergi la culcare. Sau
scrie-ti gandurile in jurnal, cum preferi. Ideea este sa iti scoti
din cap acele lucruri neterminate si sa le pui pe hartie (sau
intr-un document pe calculator). Te vei simti 100% mai bine
imediat. Somnul va fi mai bun.
Iti recomand sa faci acest lucru cu cateva ore inainte sa
mergi la culcare pentru a-ti putea petrece restul timpului
relaxandu-te prin activitati care iti fac placere (potrivit
studiilor, acest obicei imbunatateste calitatea somnului). Insa
poti face acest lucru si chiar inainte de culcare daca vrei. Incearca. Este mai ieftin decat
un somnifer (si spre deosebire de somnifere, nu iti va da peste cap ciclul somnului).
Aceasta metoda este recomandata si pentru cei care sufera de insomnii, insa chiar si
pentru cei care nu au astfel de probleme cu somnul, metoda va ajuta la controlarea
nivelului de cortizol si la imbunatatirea calitatii somnului.

METODA 34: Schimba-ti atitudinea fata de somn

Iata doua studii care arata cum modul in care gandesti poate imbunatati calitatea
somnului:
1. Primul studiu. Atunci cand li s-a spus persoanelor care sufera de insomnie ca au
dormit mai bine/mai mult decat au facut-o de fapt, s-au simtit si au lucrat mai bine
de-a lungul zilei fata de cei carora nu li se spusese inca nimic despre calitatea
somnului si care dormisera la fel de mult.
2. Al doilea studiu. Subiectii au fost impartiti in 3 grupe. Au fost inlaturate toate
ceasurile si obiectele legate de timp. Toate grupele au adormit, iar cercetatorii au
trezit toti subiectii dupa exact 8 ore. Grupei 1 i s-a spus ca a dormit 6 ore si ca nu
mai puteau continua studiul din cauza lipsei de somn. Grupei 2 i s-a spus ca a

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 31

 dormit 10 ore. Grupei 3 i s-a spus adevarul. Grupa 1 s-a plans de oboseala, iritare si
o putere scazuta de concentrare. Grupa 2 s-a plans de letargie. Grupa 3 a declarat ca
se simtea bine.
Este nevoia de somn numai in mintea noastra? Nu chiar. La baza, somnul este o
necesitate biologica. Insa fiziologia poate influenta calitatea subiectiva a somnului.

METODA 35: Obisnuieste-ti creierul sa se trezeasca la

alarme
Corpul nostru nu este conceput sa se trezeasca in timpul somnului profund. Daca te
trezesti in stadiu de somn profund, iti ia cam 20 de minute de trezire pentru ca anumite
parti ale creierului sa se reactiveze. Daca te trezesti din somnul profund, procesele
cognitive vor fi in ceata si vei suferi de ameteala profunda – si esti tentat sa apesi butonul
de amanare a alarmei.
Fie ca te trezesti intr-un stadiu de
somn profund, fie ca iti este pur si
simplu greu sa te dai jos din pat, nu
poti avea incredere in rationalitatea ta
in aceste momente. Auto-disciplina nu
functioneaza atunci cand procesele
cognitive sunt in ceata. Nu lipsa de
disciplina este cea care te face sa apesi
butonul de amanare a alarmei
dimineata. Acest lucru se intampla
pentru ca chiar si daca ai sta bine la
capitolul auto-disciplinei, aceasta nu ar
functiona in momentele de
inconstienta.
Atunci cand te trezesti, te bazezi foarte mult pe obieiuri si pe reactiile automate.
Petrece cateva minute in timpul zilei pentru a-ti programa in mod adecvat obiceiurile de
trezire din cadrul sistemului fiziologic aflat pe pilot-automat. Iata procedura:
1. Incepe prin a-ti urma rutina dinainte de a merge la culcare – spala-te pe dinti, pune-
ti pijamalele etc.
2. Aseaza-te in pat si pune-ti alarma sa sune 5 minute mai tarziu.
3. Relaxeaza-te, prefa-te ca adormi.
4. Cand suna alarma, ridica-ti imediat capul de pe perna, inchide-o, trage aer adanc in
piept si apoi sari din pat.
5. Iesi din dormitor.
6. Repeta acest proces de cateva ori in urmatoarele zile.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 32

 Daca faci acest lucru in mod corect, creierul se va obisnui sa urmeze rutina atunci
cand aude alarma. Te vei trezi pe pilot-automat, indiferent de cat de obosit esti. Merge
fantastic de bine. Ma cam sperie gandul ca creierul nostru se descurca atat de bine cu
procesele automate si nu cu lucruri cum ar fi...stii tu...vointa libera si auto-disciplina...

METODA 36: Pune doua alarme

Atat de simplu, insa atat de eficient. Pune-ti o alarma la indemana cu un sunet
placut si linistit. Pune-ti o a doua alarma cu un sunet insuportabil la distanta – in colt, pe o
etajera- la 5 minute dupa prima alarma. Te vei trezi la prima alarma si te vei da jos din pat
repede ca sa o opresti pe a doua. A doua alarma te va pedepsi daca apesi butonul de
amanare la prima alarma.
Acum ca te-ai trezit, restul e simplu. Mergi la dus.
Functioneaza bine daca dormi cu partenerul de viata. Prima alarma nu o/il va trezi si
va trebui sa te ridici repede din pat sa o opresti pe a doua.

METODA 37: Pastreaza o atitudine pozitiva fata de viata

S-a realizat un studiu care a comparat persoanele care dorm putin cu cele care dorm
mult. Studiul a aratat ca „Cei care dorm putin au tendinta de a fi mai eficienti, mai energici
si mai ambitiosi...In general, cei care dorm mult au mai multe indoieli in legatura cu
alegerile pe care le fac in viata personala si profesionala.” O atitudine pozitiva fata de
viata, o anumita determinare si ambitie par sa amelioreze calitatea somnului si sa reduce
nevoia de somn. Un alt studiu a aratat ca cei care dorm mult au mai putina energie si
sufera de mai multe afectiuni.
Nu se poate stabili daca atitudinea pozitiva fata de viata este cea care face ca
somnul sa fie mai eficient sau daca somnul eficient determina in mod natural o atitudine
pozitiva. Insa ce conteaza? Pentru ca adoptarea unei atitudini pozitive are propriile ei
beneficii. Ca bonus, sunt mari sanse sa iti dea mai multa energie, un somn mai revigorant
si sa reduca nevoia de somn.

METODA 38: Trezeste-te pe muzica euforica

Somnul profund (stadiile 3 si 4) este somnul care te face sa te simti extraordinar
cand te trezesti. Daca te simti cu o usoara stare de euforie, probabil ca ai dormit profund o
buna bucata din noapte.
Aceasta euforie usoara resimtita la trezire este cauzata cel mai probabil de
serotonina, hormonul care ne face sa ne simtim bine. Sentimentul imediat dupa trezire
este minunat, insa poate deveni extraordinar pe muzica potrivita.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 33

 Psihologul englez Tomas Chamorro-Premuzic a studiat modul in care muzica
influenteaza nivelul de serotonina din sangele ascultatorilor. A gasit chiar si o formula:
inaltimea sunetului + % de versuri pozitive + tonalitate + batai pe minut +imagini/amintiri
asociate cu melodia respectiva = nivelul de serotonina.
Ia o pauza si rascoleste prin colectia ta de muzica. Cauta mai ales melodii optimiste,
asociate cu amintiri personale pozitive. Acestea vor deveni melodiile euforice pe care te
vei trezi.
Daca asculti muzica euforica atunci cand te trezesti, iti va accentua acel sentiment
de optimism si acea stare inaltatoare pe care le ai dupa un somn de dupa-amiaza sau dupa
o noapte de somn revigoranta.
Eu folosesc Citrus Alarm Clock (metoda nr. 30) pentru a pune muzica euforica sa
cante ca alarma. Si imi creez propriul mp3 cu muzica euforica pentru somnul de dupa-
amiaza (metoda nr. 18) pentru un somn extrem de revigorant. Amandoua functioneaza de
minune.
Trezirea pe muzica iti va permite sa simti muzica intr-un cu totul alt fel cu ajutorul
unor casti de inalta fidelitate. In timpul somnului, simturile se deactiveaza. Atunci cand
aluneci catre momentul in care te trezesti, simturile sunt activate pe jumatate. De aceea pot
aparea halucinatii, numite halucinatii hipnagogice, atunci cand faci tranzitia de la starea de
somn profund la starea constienta. Daca te trezesti pe muzica euforica, o vei auzi
altfel...cam la fel cum se aude muzica in vise. Simturile sunt dezactivate, asa ca ramane
doar creierul si muzica. Este ca si cand muzica nu ar mai veni din casti, ci din capul tau.
Mintea iti este limpede ca apa, iar acordurile iti trec prin minte cu o luciditate angelica.
Vezi sunete si auzi culori. Fiecare sunet, fiecare bataie de tobe, fiecare instrument si
fiecare nota rezoneaza cu propria sa personalitate. Perceptia sunetelor este crescuta la fel
cum THC-ul din marijuana imbunatateste experienta muzicala subiectiva.
Daca crezi ca exagerez, incearca si tu.
Daca nu ai inteles pana acum: iPod + casti interne + pzizz + melodii mp3 personalizate cu muzica
euforica pentru somnul de dupa-amiaza in loc de alarma = somnul revigorant perfect de 20 de minute.
Energie si euforie pura...fara droguri.
Sugestiile mele de muzica euforica (link-urile sunt pentru videoclipuri pe
youtube...asculta-le!):
1. Walhalla de Gouryella. (O melodie pura, inaltatoare. Daca Raiul are o coloana
sonora, asta este...iti va da garantat fiori.)
2. Karelia Suite de Jean Sibelius. (O piesa clasica foarte animata. Cornurile puternice
te vor trezi si te vor face sa zambesti cu gura pana la urechi.)
3. Solarcoaster de Solar Stone. (Asculta macar pana la jumatate. Frumos si ceresc...se
poate sa sa iti dea lacrimile.)
Acum imagineaza-ti cum ar fi sa asculti aceste piese cand te trezesti. Viata e frumoasa, nu-i asa?


www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 34

 PARTEA VIII-a: Stilul de viata

“Somnul este cea mai buna meditatie.” - Dalai Lama.

METODA 39: Mediteaza

Potrivit lui Donald E. Miskiman de la Universitatea din Alberta,
Meditatia transcendentala pare sa stabilizeze ciclul somn-vise, reducand efectul
oricaror tulburari al acestui ciclu si deci, restabilind sistemul mai repede la nivelul normal
de functionare.
Cu alte cuvinte, meditatia imbunatateste calitatea somnului. Reduce tulburarile
somnului profund.
Una dintre modalitatile prin care meditatia reuseste acest lucru este prin reducerea

nivelului de cortizol din timpul zilei. Cortizolul, hormonul stresului, va reduce calitatea
somnului – are mai degraba un efect extrem de negativ care a fost intensiv studiat. Mai
precis, cortizolul reduce durata somnului profund. Mai putin somn profund inseamna mai
putina energie, un grad de iritare ridicat si – ironic – mai mult stres.
Corpul nostru a fost conceput sa aiba un nivel de cortizol foarte scazut in timpul
somnului. Nivelul de cortizol creste brusc dimineata pentru a ne trezi, insa altfel, ar trebui
sa ramana la un nivel scazut, mai ales la inceputul noptii, din moment ce atunci este
concentrata cea mai mare parte de somn profund.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 35

 Raspunsul la stres avea ca scop initial cresterea brusca a nivelului de cortizol in
timpul unor situatii de tipul „da sau fugi”, cum ar fi in timpul unei vanatori. Nu a fost
conceput sa ramana la un nivel ridicat cu 70 de ore de munca pe saptamana, termene
limita iminente si lipsa de vacante. Stilul de viata modern duce la aparitia stresului zilnic,
24 de ore din 24. Corpul nostru nu a evoluat pentru aceste situatii. Acesta este unul dintre
motivele pentru care oamenii din ziua de astazi au un somn precar: un nivel ridicat de
cortizol.
Mai multe studii au aratat ca meditatia poate imbunatati calitatea somnului. De
exemplu, un studiu a aratat ca persoanele care sufera de insomnie, carora le ia 60 de
minute sa adoarma, pot reduce aceasta perioada la 15 minute dupa 30 de zile de meditatie.
Unele studii au aratat ca meditatia reuseste cumva sa faca visele mai creative. Nu meditez des,
insa cand fac cateva sedinte de meditatie, visele imi devin extrem de ciudate...ceea ce este bine, inseamna
mai multe vise lucide 
Meditatie nu este pentru toata lumea. Nu te simti vinovat daca meditatia nu te
atrage. Insa daca iti place sa meditezi, ai un motiv in plus sa o faci – un somn mai bun.
Probabil ca ti-ai dat seama deja, insa sunt cam dependent de aceasta combinatie de
iPod+casti interne izolatoare fonic+muzica pzizz/de relaxare/de meditatie...Nu este tocmai
o modalitate budista de a medita, insa pentru mine functioneaza. Cel mai bun program
audio de meditatie usoara este Holosync. Nu este ceva ieftin sau experimental, lucru care
m-a dezamagit la alte piese audio de meditatie. Poti sa descarci un demo de pe site-ul lor.

METODA 40: Indragosteste-te

Indragosteste-te, aceasta este ultima noastra metoda de a-i veni de hac somnului.
Un studiu realizat in randurile unor elevi de liceu a aratat ca romanticii...
1. Au mai multa energie
2. Dorm cu aproape o ora mai putin decat un grup care a fost folosit ca grup de control
3. Sustin ca dorm mai bine din punctul de vedere al somnului subiectiv
Romanticii au fost caracterizati ca hipomaniaci subclinici. Hipomania este o stare
mentala caracterizata prin emotii pozitive, ganduri fugitive, dispozitia de asumare de
riscuri si euforie ocazionala. Nevoia scazuta de somn si imbunatatirea calitatii somnului
subiectiv par sa fie efecte secundare ale hipomaniei. Desi „hipomania” este un termen
folosit de obicei pentru „tulburari neurologice”, se pare ca este posibil sa se atinga un
anumit grad de hipomanie subclinica datorita iubirii.
Din pacate, acest efect nu este prezent la cuplurile care au trecut de stadiul de
inceput al relatiei lor.

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 36

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 37
 INCHEIERE
Dupa cum poti vedea, sunt putin cam tocilar cand vine vorba de somn. Insa permite-
mi sa explic de ce...
Cred in ceea ce se numeste „investitii in stilul de viata.” Multi dintre noi consuma
foarte multa energie pe investitiile financiare, ceea ce este oarecum prostesc daca stai sa te
gandesti pentru ca banii nu ne aduc atata fericire si bunastare ca niste obiceiuri bune
pentru stilul nostru de viata.
Creierul nostru functioneaza cu obiceiuri. Jumatate din el merge pe pilot-automat.
Daca petreci un timp programandu-ti creierul pentru un nou obicei, poti lasa acel obicei sa
mearga pe pilot automat pentru tot restul vietii si sa te bucuri fara niciun efort de beneficii.
Somnul face parte din aceasta categorie. Viata se duce de rapa atunci cand nu
dormim bine. Cei care sufera de insomnie se plang ca nu adorm niciodata pe deplin si ca
nu traiesc niciodata din plin – se afla in zona aceea de mijloc intre oboseala si ceata
cognitiva. Imbunateste-ti obiceiurile de dormit si vei oscila intre extremele constiintei –
somn extrem de adanc si de revigorant noaptea si atentie si concentrare extrema in timpul
zilei. Acesta este idealul.
Petrece cateva saptamani programandu-ti obiceiuri de dormit corecte. Apoi petrece-
ti intreaga viata cu o constiinta imbunatatita – mai multa atentie, mai multa energie, mai
multa fericire si toate cu pretul unui mic efort in avans. Este extraordinar de simplu, si
totusi, ne luptam sa gasim acea auto-disciplina, acea motivatie si acea modalitate prin care
sa facem primul pas catre adoptarea unor obiceiuri mai bune. Si eu ma lupt cu acest lucru.
Asa ca nu vreau sa va vorbesc de sus.

Toate cele bune,

Autorul

www.somnlinistit.ro 40 DE METODE PENTRU UN SOMN ODIHNITOR pag. 38