Veronica Chistol

FEMEIA
Redactor: Inga Druță CUPRINS
Coperta: Mihai Bacinschi
Redactor tehnic: Marian Motrescu Cum a luat naștere cartea FEMEIA .......................................................... 7

SĂNĂTATE ȘI NUTRIȚIE
Nutriție .................................................................................................................................... 9
Introducere .................................................................................................................. 9
Nutrimentele și aspectele nutriţiei ...............................................................10
Nutriţie și sănătate ............................................................................................... 12
O minte sănătoasă într-un corp sănătos .................................................14
Lecţii de sănătate adunate din întreaga lume.......................................16
Pași importanţi spre un corp sănătos și de invidiat .........................21
Trucuri mici, efecte mari .................................................................................. 23
Proteinele ............................................................................................................................24
Proteinele alimentare................................................................................................... 27
Carbohidraţii ................................................................................................................. 33
Carbohidraţii îngrașă? ........................................................................................ 33
Descrierea CIP a Camerei Naţionale a Cărţii Deosebirea dintre carbohidraţii simpli și complecși....................... 37
Chistol, Veronica Procesul de absorbţie a carbohidraţilor .................................................. 38
Femeia / Veronica Chistol. – Chișinău: Arc, 2014 (Combinatul Poligrafic). –
Lipidele ................................................................................................................................40
120 p.
ISBN 978-9975-61- Rolul lipidelor în organism ...............................................................................41
37.091
C DIETELE
Diete pentru orice vârstă ......................................................................................... 50
Exemple de rețete pentru dieta „Veronica Chistol“ .................................. 87
© Veronica Chistol

ISBN 978-9975-61-
 ALIMENTAȚIA ȘI VÂRSTA
Menopauza. Generalități. Principiile de bază
ale dietei la menopauză. Alimentele ce trebuie evitate
în timpul menopauzei................................................................................... 99
MENȚINEREA DUPĂ DIETĂ Cum a luat naștere
6
Cum să-ți menții greutatea după dietă...........................................................103
Memorează și efectuează! .......................................................................................109 cartea FEMEIA
FEMEIA

Cum să te menții în formă după sărbători ..................................................111

COMBINAREA ALIMENTELOR
De ce este important cum combini alimentele? ....................................113 Am început să vorbesc despre siluetă, diete și soluții de slăbit
Regulile de combinare a alimentelor ..............................................................115 odată ce corpul meu a avut parte de aceste modificări.
Cele 10-13 kg pe care le-am „dobândit” la facultate, unde mân-
Bibliografie ...................................................................................................................118 cam la întâmplare, mă făceau să mă simt nefericită și nemulțumită
de trupul meu. După ce am absolvit facultatea, am urcat pe cântar
și era să leșin când am văzut că aveam 64-65 kg. Nu mi-am dat
seama că greutatea mea îmi scăpase de sub control atât de mult și
m-am decis să fac o schimbare. Căci dacă nu o fac, voi continua să
mă îngraș și voi avea probleme de sănătate. Mi-am schimbat stilul
de viață și n-am mai privit în urmă de atunci. Am conștientizat că
nu-mi pot trăi viața întreagă fără să fiu mândră de corpul meu –
ceva trebuia să se schimbe!
Când am luat această hotărâre, am început să citesc cărți scri-
se de faimoși specialiști în nutriție din lume, după care am adop-
tat un regim de viață cu o alimentație sănătoasă și eficientă, care
m-a ajutat să înțeleg în primul rând cât de greșit mâncasem până
atunci și ce consecințe are alimentația haotică, de proastă calitate,
pe termen lung.
Nu că aș fi făcut o obsesie pentru recuperarea siluetei mele, dar
aceasta devenise o preocupare constantă. Mâncam exact, fără nicio
excepție, făceam sport zilnic. Știam despre mine că am voință, dar
n-o probasem nicicând atât de consecvent și nu fusesem niciodată
mai docilă. Practic, nu urmam nicio dietă frustrantă, ci mâncam
sănătos, de mai multe ori pe zi, renunțând la pâine, prăjeli, zahăr,
amestecuri de alimente incompatibile, sucuri din comerț, fast-food.
8 NUTRIȚIE
FEMEIA
Obsesia pentru siluetă o au toate femeile, fie că trec printr-o
sarcină, fie nu. Aud zilnic femei spunând că nu mănâncă nimic și
totuși se îngrașă sau nu reușesc să slăbească nici măcar un gram.
Puține reușesc să-și mențină măsurile de haine pentru toată viața.
Acum, după ce am dat jos cele 10-13 kg (am revenit la greu-
tatea pe care o aveam la 18 ani), nu mai cred că există femei care
nu pot slăbi câteva kilograme, ci că ele nu știu cum să facă aceasta
singure și pierd timpul cu diete prostești, auzite de la prietene.
Să slăbești și să fii sănătos e o călătorie diferită pentru fiecare
om. Trebuie să știi unde vrei să ajungi, să crezi că poți ajunge acolo
și poți să o faci garantat. E foarte important să găsești oamenii
potriviți cu care să pornești la drum.
O greutate sănătoasă nu vine doar de la mersul la sală sau din
ce-ți pui în farfurie, ci și din relații sănătoase, zâmbete, pasiuni și
dragoste de sine. Dacă ajungi să te iubești pe tine așa cum ești, vei
reuși să faci orice îți propui.
SUCCES!
Introducere
Alimentele reprezintă un factor de mediu indispensabil orga-
nismului uman. Consumul lor zilnic este necesar pentru a satisface
necesităţile cotidiene de energie și materie. Acest aport se face sub
formă de alimente solide și lichide. Alimentele sunt substanţe com-
plexe, mai frecvent naturale, care au suferit sau nu un tratament teh-
nologic și/sau culinar, conservate cu sau fără un tratament special.
Alimentele sunt consumate din considerentele valorii aportului de
energie și/sau materie, dar și pentru calitățile lor organoleptice, emo-
ţionale și sociologice.
În funcţie de condiţiile geografice, climaterice, economice și so-
cioculturale, sunt cunoscute multiple tipuri de alimentare care pot
satisface necesităţile nutriţionale ale omului printr-o mare varietate
de alimente de origine animală (mamifere, păsări, pește, ouă, lapte-
le și derivatele lui) și vegetală (fructe, legume, cereale, leguminoase,
tuberculi etc.). Ele furnizează substanţe nutritive ce asigură energia
necesară proceselor vitale (rol energetic), permit sintetizarea struc-
turilor proprii și refacerea uzurii (rol plastic morfogenetic), contri-
buie la formarea substanţelor active necesare desfășurării normale
a proceselor metabolice (rol catalitic). Efectele acestora se datorează
trofinelor pe care le conţin: proteine, lipide, glucide, vitamine, mine-
rale, fiecare cu roluri bine definite pentru organism.
Atât consumul exagerat de alimente, cât și insuficienţa lor și, re-
spectiv, a substanţelor nutritive poate cauza tulburări în organism,
boli sau chiar deces.
 Nutrimentele și aspectele nutriţiei
Noţiunea de nutriment
Sub aparenţa lor complexă și varietatea de aspect și de gust, ali-
mentele își trag valoarea nutritivă dintr-un număr restrâns de sub-
stanţe. Aceste substanţe nutritive sunt nutrimentele, absorbabile de
10
intestin și necesare structurilor și activităţilor celulare.
FEMEIA
Se disting:
• macronutrimentele în sens larg: proteine, lipide, glucide,
unele minerale, al căror aport este indispensabil în cantităţi
importante (de ordinul zecimilor de gram sau grame pe zi);
• micronutrimentele (majoritatea vitaminelor și a minera lelor,
al căror aport se situează în gama microgramelor sau miligra-
melor pe zi).
Macronutrimentele sunt, în cele mai multe cazuri, molecule de
dimensiuni mari cu o structură complexă, care necesită o degradare
prealabilă (digestie) în molecule suficient de mici și simple pentru a fi
absorbite. Proteinele sunt surse de aminoacizi, lipidele – de acizi grași,
colesterol, glicerol etc.; glucidele complexe sunt surse de oze, cum ar
fi glucoza, galactoza, fructoza, xiloza și derivaţii lor, ca sorbitolul etc.
Proteinele, glucidele și lipidele sunt „molecule-surse de nutrimente”
și sunt absorbite după digestia prealabilă. Aminoacizii, acizii grași,
colesterolul, diversele oze, vitaminele și mineralele se consideră „nu-
trimente celulare” și sunt absorbite direct, fără digestie prealabilă.
Tradiţional, și din punct de vedere schematic, nutrimentele solide
se clasifică în funcţie de rolul lor principal în organism: rolul energe-
tic, rolul structural, rolul catalitic sau regulator. Această clasificare a
fost concepută în scop didactic, dar să nu uităm că unele nutrimente
posedă mai multe funcţii care au o semnificaţie variabilă corespun-
zătoare condiţiilor fiziologice sau patologice.
Natura nutrimentelor corespunde constituenţilor fundamentali
ai vegetalelor și animalelor care servesc ca sursă alimentară. Corpul
uman se constituie în principal din aceleași mari categorii: proteine,
glucide, lipide, minerale și apă (vitaminele, micronutrimentele având
doar un rol de catalizator sau regulator). Datorită digestiei și absorb-
ţiei intestinale, organismul primește nutrimentele celulare pe care le
utilizează pentru a produce energie sau molecule complexe care îl
caracterizează.
Macronutrimente energetice și structurale: constitu-
enţi simpli ai lipidelor, glucidelor și proteinelor, rezultate în majorita-
te din digestie. Sunt compuși organici care au suferit un metabolism
complex, strâns controlat de hormoni și de sistemul nervos.
11
Mineralele: nutrimente structurale și catalitice. Nu sunt
Sănătate și nutriție
degradabile în interiorul organismului. Metabolismul lor se limitea-
ză la mișcarea compușilor între sânge și ţesuturi și la eliminarea lor.
Mineralele (macro- și oligoelementele) nu sunt surse de energie, dar
deseori sunt încorporate în structurile celulare (membranele celulare,
structura oaselor în special). Pe de altă parte, foarte multe minerale
sunt indispensabile activităţii hormonilor și, în special, a enzimelor.
Din acest punct de vedere, ele joacă rolul de nutrimente catalitice.
Vitaminele: nutrimente foarte specifice. Vitaminele sunt
molecule foarte variate, de care organismul nostru are necesităţi re-
duse, dar constante pentru realizarea tuturor reacţiilor chimice celu-
lare care stau la baza funcţionării lui. Însă, spre deosebire de plante
sau de unele specii animale, omul nu este capabil să le sintetizeze
(sau numai în cantităţi mici și insuficiente, de exemplu, vitamina K,
vitamina D).
Vitaminele nu sunt nici sursă de energie, nici componente struc-
turale. Aceste micronutrimente, puţin metabolizate, apoi excretate în
urină, sunt catalizatori sau regulatori ai reacţiilor celulare.
Pe lângă nutrimente, organismul uman mai are nevoie de alte
componente alimentare de interes nutriţional:
• fibrele alimentare – acestea nu sunt nutrimente propriu-zise,
deoarece sunt practic inabsorbabile. În același timp, ele inter-
vin în mod important în reglarea funcţiilor digestive;
• microorganismele – bacteriile sau mucegaiurile aduse de
unele alimente naturale (și uneori voluntar selecţionate de
industria alimentară, de exemplu cele din iaurturi) pot avea
un rol benefic asupra organismului;
• alcoolul (etanolul) – acest compus poate fi considerat, în
doze mici, drept un nutriment energetic. În același timp, el
are, în funcție de individ și de doză, proprietăţi toxice bine
demonstrate.
 Nutriţie și sănătate
O dietă sănătoasă este esenţială pentru o bună funcţionare a cor-
pului și a creierului.
Există din ce în ce mai multe studii știinţifice care atestă legătura
dintre nutriţie și sănătate. Mă întrebam câţi dintre noi nu ne-am sim-
12
ţit mai obosiţi, mai somnoroși și mai apatici după o masă copioasă,
FEMEIA
în loc să ne simţim energizaţi și plini de viaţă? Mulţi dintre noi poate
că nu avem timp sau bani să ne planificăm o nutriţie sănătoasă, dar
oare cât timp și câţi bani pierdem atunci când ne îmbolnăvim? Nu
este mai rentabil să investim în prevenţia unei boli, decât în tratarea
ei?
Aș vrea să vă vorbesc despre felul în care ceea ce mâncăm ne
afectează sănătatea și starea mentală și ce putem face pentru a ne
simţi mai bine. Trăim într-o ţară în care mâncarea de bază este car-
nea: cu cât mai multă, mai grasă și, dacă se poate, și mai ieftină, cu
atât mai bine. Uităm să ne preocupăm de provenienţa ei, de felul în
care animalele au fost crescute, cu ce au fost hrănite și cum au fost
sacrificate. Și apoi ne plângem că avem dureri de stomac, că suntem
balonaţi, că nu avem energie, că avem probleme de inimă sau pro-
bleme emoţionale. Și ultimul lucru care ne-ar trece prin minte ar fi
că toate toxinele pe care le acumulează organismul nostru prin in-
termediul cărnii ar avea vreo influenţă asupra stării noastre de bine
– sau, mai bine zis, a absenţei acesteia…
Majoritatea cărnii de pe piaţă provine din crescătorii unde anima-
lele sunt îngrămădite, stresate, îmbuibate cu hormoni de creștere și cu
fel de fel de anitibiotice, care nu sunt administrate numai în momen-
tul în care un animal arată semne de boală, ci de cele mai multe ori ca
măsură preventivă. Crescătorii nu își pot permite să riște sau să aștep-
te până când animalul se îmbolnăvește, pentru că, din cauza lipsei de
spaţiu și de igienă, restul animalelor s-ar îmbolnăvi și ele în mod auto-
mat. Mai multe studii știinţifice arată că hormonii de creștere ne pot
cauza dereglări hormonale, cei mai predispuși fiind copiii, adolescen-
ţii și femeile însărcinate. Dereglările hormonale pot cauza la rândul
lor cancer mamar, testicular și de colon. De asemenea, s-a estimat
că spaţiul necesar pentru ca animalele să beneficieze de o creștere
13
Sănătate și nutriție
sănătoasă ar trebui să fie de șapte ori mai mare decât spaţiul necesar
creșterii fructelor, legumelor și cerealelor.
La fel ca restul corpului, creierul se folosește de substanţele pe
care le luăm din ceea ce mâncăm. Dacă dieta noastră conţine multe
toxine, hormoni și adrenalină, cu siguranţă că acestea vor ajunge și
la creier și că starea noastră mentală se va schimba. De exemplu, sur-
plusul de adrenalină pe care îl luăm din carnea animalelor supuse
stresului și sacrificate în mod necorespunzător poate cauza depresie,
anxietate sau izbucniri de furie. Unele studii arată că o dietă săracă
în carne roșie, dar bogată în carne albă (pește, pui) și verdeţuri poate
reduce șansele apariţiei bolii Alzheimer cu două treimi – în condiţii-
le în care animalele au fost crescute și hrănite în mod natural.
Mâncarea din fast-fooduri are și ea efecte devastatoare asupra
sănătăţii noastre. Uleiul vegetal hidrogenat („trans-fat”), potenţiatoa-
rele de aromă și de culoare, zahărul rafinat și conservanţii alimentari
fac mult mai mult decât să ne îngrașe. O serie de studii știinţifice au
dovedit că cei care sunt obișnuiţi cu acest fel de dietă sunt supuși
unui risc mai mare de a face cancer, de a avea tensiunea mărită și de
a suferi de un atac cerebral din cauza vaselor de sânge care sunt blo-
cate de plăci de colesterol. În plus, s-ar părea că trans-fat-urile afec-
tează hipocampusul, o zonă a creierului responsabilă de învăţare și
memorie, procese cognitive care ne influenţează într-o foarte mare
măsură emoţiile. Distorsiunile cognitive sunt printre primii factori
care cauzează depresia, anxietatea, atacurile de panică, lipsa de con-
centrare, apatia, oboseala cronică etc.
 Numărul persoanelor care suferă de tulburări emoţionale crește
alarmant și, din păcate, foarte puţini vorbesc despre repercusiunile
unui stil de viaţă nesănătos. Mulţi preferă să sufere în tăcere sau se
grăbesc să urmeze un tratament psihiatric, în loc să își schimbe stilul
de viaţă și percepţiile eronate. Adevărul este că tulburările emoţio-
14 nale pot fi tratate și chiar vindecate, dar numai în cazul în care ale-
gem să ne ocupăm în mod serios de sănătatea noastră, de bunăstarea
FEMEIA
organismului ca un întreg.
O minte sănătoasă într-un corp sănătos
A face mișcare înseamnă un mod de viaţă sănătos pe lângă o ali-
mentaţie sănătoasă și o igienă adecvată. Aș vrea să atrag atenția asu-
pra faptului că mișcarea nu înseamnă numai a merge la sală, unde
desigur plătești ședinţele. Poţi să te miști fără niciun cost material
în propria casă, făcând exerciţii simple, așa cum vedem în emisiunile
matinale, exerciţii care nu necesită un spaţiu larg și nici aparate spe-
ciale. Concret, vorbim despre abdomene, genuflexiuni, rotiri de bra-
ţe, mersul piticului, fandări faţă-spate și fandări laterale. Apoi, un tip
de mișcare la îndemâna oricui este alergatul în parc sau joggingul.
Poţi alerga într-un moment al zilei ales de tine. Renunţă la privitul la
televizor și dedică acele minute sau ore acestei activităţi. Din proprie
experienţă, îţi spun că te vei simţi mult mai bine, mai vioi și vei fi
surprinsă să vezi câţi tineri, și nu numai, au ales acest stil de viaţă.
Unii aleargă pentru că ţin un regim alimentar și vor să dea câteva
kilograme jos, alţii aleargă pentru a-și menţine tonusul. Dacă e vară
și știi să înoţi, profită de mare sau de ștranduri și înoată. Îţi vei pune
în mișcare toţi muschii.
• Să explicăm de ce disciplina pe care fiecare dintre noi o face
în școală se numește „Educaţie fizică”. Educaţia primită de la
părinţi și profesori am putea-o defini drept „educaţie morală”,
deci ne formăm din punct de vedere moral, ne formăm carac-
terul după niște principii solide de viaţă care să ne recomande
pe mai departe. Această educaţie este completată de educaţia
fizică. Și ajungem la dictonul enunţat la începutul articolului.
15
Sănătate și nutriție
Nu poţi avea pe deplin o gândire sănătoasă dacă organismul
tău nu cunoaște mișcarea, exerciţiul fizic.
Aceste două elemente se completează pentru a rezulta un om
cu adevărat împlinit.
Grecii din Antichitate sunt faimoși pentru jocurile sportive pe
care le organizau și care astăzi sunt cunoscute sub denumirea de Jo-
curile Olimpice. De ce oare, tocmai din acele vremuri, se promova
mișcarea, sportul? Pentru că în special bărbaţii aveau nevoie să fie
puternici, sănătoși, viguroși, pregătiţi să facă faţă în războaie. Grecia
avea nevoie de o populaţie sănătoasă. Și noi trebuie să fim sănătoși, să
facem faţă nu unor războaie, ci unor maladii la care un organism cu
„defecte” nu ar fi imun. Promovarea sportului în rândul copiilor este
esenţială. Copiii care sunt talentaţi și preferă un anumit sport pot face
chiar performanţă, iar cei care suferă de anumite afecţiuni nu trebuie
daţi la o parte. Aceștia din urmă trebuie îndrumaţi către sporturi ce
nu îi solicită foarte mult fizic. În programul unui copil trebuie să-și
facă loc și mișcarea, esenţială pentru dezvoltarea lui fizică.
Spuneam că pe lângă mișcare important este să avem și o ali-
mentaţie echilibrată, și o igienă a corpului adecvată. Revistele care
abordează aceste teme sunt numeroase. Multe sfaturi, dar câte acţi-
uni de punere în practică? E foarte simplu să urmăm aceste sfaturi.
Să mănânci echilibrat înseamnă să mănânci atât cât trebuie, nu prea
puţin, astfel încât să simţi foame și nu prea mult, încât să simţi că
nu te mai poţi ridica de la masă. Reţine cuvântul „masă”. Da, da...

16
FEMEIA
obiectul acela de mobilier în jurul căruia se află scaunele. Am ţinut
să precizez acest lucru întrucât oamenii din ziua de astăzi mănân-
că în faţa televizorului, pe stradă, în picioare. Apoi, nu degeaba apar
spoturi de genul: „Excesul de sare, zahăr și grăsimi dăunează grav să-
nătăţii!” sau „Consumul excesiv de alcool dăunează grav sănătăţii!”
sau „Fumatul poate ucide!”.
Igiena corporală este un subiect important. „Apa și săpunul sunt
sfinte.” Curăţenia e ca o carte de vizită a persoanei tale.
De asemenea, trebuie să înţelegem că medicii, în general, sunt
prietenii noștri. Ei ne dau sfaturi preţioase despre cum să ne menţi-
nem sănătoși. Nu ocoliţi un cabinet stomatologic, un cabinet oftal-
mologic, efectuaţi examene medicale de rutină pentru a preveni mai
degrabă decât pentru a trata diferite afecţiuni.
Deviza fiecăruia ar trebui să fie: „Vreau să trăiesc sănătos!”, pen-
tru că în felul acesta ne dăm importanţă nouă înșine, dar și celor la
a căror sănătate ţinem.
Lecţii de sănătate adunate
din întreaga lume
Așa cum există alimente nocive pentru corp și creier, așa există
și alimente benefice cu ajutorul cărora putem inversa procesul de
deteriorare a sănătăţii. Dar o alimentaţie sănătoasă nu este suficien-
tă. Organismul nostru are nevoie de mișcare și de relaxare. Mintea
noastră are mereu nevoie de ceva nou, de stimulare, de activităţi cât
mai diverse. Avem nevoie să învăţăm cum să comunicăm mai bine
cu cei din jur și să devenim mai eficienţi în a ne rezolva problemele;
să nu mai insistăm așa de mult pe lucrurile care nu ne plac, să deve-
nim mai toleranţi și să ne bucurăm de lucrurile frumoase care există
în viaţa noastră. 17
Merită oare să ne alimentăm și să trăim la voia întâmplării, când
Sănătate și nutriție
consecinţele sunt atât de rele? Ce-ar fi să renunţăm la lene, să deve-
nim mai conștienţi de ceea ce conţine dieta noastră, să renunţăm la
chimicalele dubioase pe care le găsim în alimentele procesate oferite
de majoritatea supermarketurilor și să acordăm mai multă atenţie
sănătăţii?
Obezitatea este o boală care se răspândește cu o rapiditate din ce
în ce mai mare în întreaga lume, provocând, odată cu trecerea anilor,
o mulţime de alte afecţiuni. Din această cauză, trebuie luate măsuri
cât mai rapide, astfel încât să îţi schimbi radical stilul de viaţă.
Dacă ai avea răbdarea să fii atent la obiceiurile culinare din di-
verse culturi ale lumii, ai afla o mulţime de idei care te-ar ajuta să
trăiești mai sănătos, să previi obezitatea și bolile asociate acesteia.
Marea Britanie: consumă micul dejun!
În Marea Britanie toată lu-
mea ia micul dejun, aceasta fiind
cea mai importantă masă a zilei.
Nu prea conteaza câte calorii
consumi atunci, căci oricum le
vei arde pe durata zilei, spre deo-
sebire de cele pe care le primești
mai pe seară.
Dacă mănânci mai mult dimineața, vei avea o poftă
mai redusă în restul zilei, fapt ce te poate ajuta să slăbești
7 kilograme într-un an, fără alte metode. În plus, contea-
ză foarte mult și ce alegi să consumi, căci cu cât sunt mai
sănătoase și mai naturale alimentele, cu atât e mai bine.
Printr-un asemenea obicei îţi poţi îmbunătăţi memoria
 și capacitatea de concentrare cu până la 40%. Daca nu ai
timp dimineaţa, pregătește-ţi de cu seară masa și ţine-o
în frigider.
India: mergi pe jos!
18
În medie, o femeie din India
merge pe jos câte 9,6 kilometri
FEMEIA
pe zi, doar pentru a ajunge în lo-
curile unde are nevoie. Urmarea
este logică: un procentaj extrem
de mic din populaţia Indiei are
probleme de obezitate.
Încearcă să mergi pe jos o
oră pe zi și vei avea parte de efec-
te spectaculoase, crescându-ţi viteza cu care slăbești cu
50%. În plus, indienii te învaţă și cât de bune pot fi mi-
rodeniile într-o cură de slăbire, aici excelând turmericul,
ghimbirul, ardeiul iute și tot ce e picant, căci stimulează
zone ale creierului care îţi taie din pofta de mâncare.
China: renunţă la alimentele congelate!
În ciuda pachetelor congelate
pe care le găsești în magazine,
majoritatea provenind din Chi-
na, în această ţară locuitorii pro-
cedează invers, consumând totul
cât mai proaspăt, în acest fel be-
neficiind și de mai multe vita-
mine. În plus, consumă carne și
pește oceanic sau de la păsări
crescute organic, nu forţat, ouă de aceeași natură și nuci.
Hrana neprocesată are multe minerale, grăsimi sănătoase
și ameliorează apetitul. Vei scăpa de zahăr adăugat fără
milă în mâncare, grăsimi ucigașe și alte chimicale.
Grecia: consumă ulei de măsline și vin!
În medie, un grec consumă
26 de litri de ulei extravirgin pe
an și cam tot aceeași cantitate de
vin. Dacă crezi că aceasta este
19
reţeta perfectă de îngrășare, află
Sănătate și nutriție
că adevărul este tocmai pe dos.
Alcoolul face mușchii să fie
mai sensibili la insulină, un hor-
mon care îi ajută să absoarbă și să ardă zahărul înainte ca
organismul să îl transforme în grăsime.
Aceste alimente îţi micșorează talia cu câţiva centi-
metri în decursul unui an, în cazul în care consumi 1-2
linguri de ulei pe zi și câte un pahar de vin.
Germania: consumă cartofi!
Germanii sunt cei mai entu-
ziasmaţi consumatori de cartofi,
9 din 10 oameni apreciindu-i.
Aceștia sunt bogaţi în triptofan,
un aminoacid care crește pro-
ductia serotoninei. În plus, fibre-
le lor încetinesc digestia, menţi-
nând senzaţia de sațietate de trei
ori mai mult timp decât pâinea albă.
Dacă mănânci cartofi în mod regulat, gătiţi fără unt
sau fără să fie prăjiţi, poţi slăbi 6 kilograme într-un an.
Japonia: dormi câteva minute ziua!
Deși sunt extrem de grăbiţi, japonezii găsesc aproape
în fiecare zi timp să doarmă câte 20-30 de minute, odihna
ajutând organismul să ardă mai repede grăsimile. În plus,
atunci când un om este obosit, are tendinţa să consume
 mai multă mâncare, în speranţa
că va obţine un plus de energie,
consumând cu 15% mai multe
calorii decât în mod normal.
Când ești extenuat, metabo-
lismul încetinește, producând
20
grelina, un hormon care duce la
FEMEIA
îngrășare.
Brazilia: consumă fasole!
Brazilia este o ţară unde se
consumă mult orez și fasole,
aceste alimente ajutându-te să
scazi în greutate. Adaugă o ceaș-
că de fasole pe zi de câte ori poţi
și vei scădea riscul de îngrășare
pe viitor cu 23%.
Explicaţia acestui fenomen este aceea că boabele sunt foarte să-
ţioase, având fibre, vitamina B și stabilizând cantitatea zahărului din
sânge.
Spania: acordă mult timp meselor!
În Spania, aproape orice
masă este transformată într-un
eveniment social, toată familia fi-
ind de faţă, vorbind și depănând
amintiri. Aceasta este o metodă
foarte bună de a te simţi sătul
cu mai puţine alimente. Creierul
are timp să asimileze informaţia și să elibereze leptina,
hormonul care spune că nu mai ai nevoie de mâncare.
birou, găsim tot felul de scuze pentru a scăpa de sport sau de alte
activităţi solicitante, fără să ne gândim la sănătatea noastră pe ter-
men lung. Totuși, dacă dorim să avem un organism cât mai sănătos,
Finlanda: bea o cană mai mare de cafea!
Finlandezii beau destul de
multă cafea, fiind primii con-
sumatori din lume. Dacă bei o
cană cu 30 de minute înainte de
21
o masă, vei avea un apetit cu 35%
Sănătate și nutriție
mai scăzut. Aceasta înseamnă că
într-un an vei putea slăbi în jur
de 6 kilograme adoptând acest obicei.
În plus, metabolismul va fi cu 5% mai intens timp de
două ore dupa ce ai băut miraculosul lichid, care are și
foarte mulţi antioxidanţi. Dacă bei cafea înainte de a face
sport, vei arde cu 31% mai multe calorii.
Islanda: mănâncă mult pește!
Pe mapamond, oamenii con-
sumă în medie 15,8 kilograme
de pește pe an, pe când islandezii
mănâncă 90 de kilograme. Poate
că pare foarte mult, dar este una
dintre cele mai bune metode de
a fi sănătos și în formă. Pește-
le este bogat într-un acid gras
esenţial care previne formarea grăsimii abdominale, dar
întârzie și apariţia senzaţiei de foame până la 6 ore de la
masă. În plus, peștele nu este foarte greu de gătit.
Pași importanţi spre un corp sănătos
și de invidiat
În ziua de azi, când stăm mai mult timp ţintuiţi într-un scaun de
 trebuie să începem să avem grijă de ceea ce mâncăm, cât muncim și
să facem cât mai mult sport.
Înainte de apusul soarelui, poţi face o plimbare prin parc de
aproximativ 30 de minute. Astfel, vei arde 1.500 de calorii pe săp-
tămână, adică 78.000 de calorii pe an. Sună bine, nu? De asemenea,
22 această plimbare îţi face bine la inimă și la plămâni, dar îţi pune în
mișcare și mușchii moleșiţi de statul la calculator.
FEMEIA
Organizează activităţi sportive în familie. Puteţi ieși
într-un parc de lângă casă și să jucaţi baschet sau puteţi
organiza o miniexcursie și să urcaţi pe munte. În acest
fel vei fi mai aproape de familia ta și vei avea parte de o
porţie de sănătate.
Cumpără-ţi o coardă și stabilește-ţi un program de zece
minute pe zi în care să sari. După ceva timp, vei observa
cum grăsimea se topește de la sine.
Nu îţi face plăcere să faci exerciţii singură și cunoști pe
cineva care se află în aceeași situaţie? Perfect. Propune-i
să vă antrenaţi împreună. În acest fel nu te vei plictisi și
o să te simţi mai motivată.
Bea cât mai multe lichide. Optează pentru cât mai mul-
tă apă și ferește-te de cafea sau sucuri, acestea au foarte
multe calorii.
Nu îţi polua corpul. Evită pe cât de mult poţi tutunul,
alcoolul și drogurile. Sunt foarte dăunătoare pentru să-
nătate și nu te ajută nici în lupta contra kilogramelor în
plus.
Întotdeauna mănâncă cât mai consistent la micul de-
jun. Unii oameni cred că dacă sar peste micul dejun vor
slăbi, însă se înșală. Mai multe studii recente au demon-
strat că persoanele care au acest obicei prezintă un risc
mărit de a deveni obeze.
Gătește cât mai sănătos. Renunţă la prăjeli și treci pe
grătar.
Bucură-te de fiecare bucăţică de mâncare. Dacă vei
mesteca cât mai lent, vei percepe în mod diferit gustul
mâncării și vei avea un stomac mai sănătos.
Nu confunda apetitul cu foamea! Nu te lăsa convinsă
de senzațiile auditive, de ceea ce spun cei din jur („Ce
23
bun a fost!”), de simțurile olfactive („Vai, ce bine miroa-
se!”) sau de cele vizuale („Uite ce bine arată!”).
Sănătate și nutriție
Focul este cel mai mare dușman! Alimentele trebuie
preparate la cea mai scăzută temperatură și trebuie fierte
cât mai puțin timp.
Trucuri mici, efecte mari
Schimbările majore în stilul de viaţă pot fi o provocare prea
mare pentru tine și te poți simţi un pic copleșită de situaţie.
Schimbările mici pot fi însă mai ușor de manevrat și mai rea-
liste pe termen lung.
1. Încearcă să schimbi un lucru în bine în fiecare săptă-
mână pentru starea ta de sănătate și pentru protecţia
mediului în care trăiești. Ţine minte: o mică schimbare
în fiecare săptămână poate face diferenţa!
2. Plănuiește-ţi mesele pentru restul săptămânii în week-
end.
3. Înlocuiește batoanele de ciocolată cu proteine cu alune
și seminţe crude.
4. Data viitoare când faci prăjituri sau tort, înlocuiește ju-
mătate din cantitatea de unt cu sos de mere sau piure
de dovleac sau prune.
Mai puţine grăsimi și mai multe substanțe nutritive!
5. Variază mâncarea. Dacă ai mâncat azi ceva, nu mai
mânca același lucru decât peste patru zile.
 6. Mâncarea în culori diferite are substanțe nutritive di-
ferite, așa că mănâncă după principiul „curcubeului”:
ardei roșii, morcovi oranj, salată verde etc.
7. Îngroașă supele cu piure de boabe (de fasole, de mazăre
etc.). Delicios și – un plus de substanțe nutritive!
24 25
8. Nu bea apă din sticle de plastic pentru că au în compo-
FEMEIA

Sănătate și nutriție
nenţă bisphenol A (BPA). Folosește-le pe cele din sticlă,
reutilizabile.
9. Începe-ţi ziua cu un pahar de apă în care ai stors jumă-
tate de lămâie. Ficatul îţi va mulţumi!
În componența proteinelor intră aminoacizii

Din cei 20 de aminoacizi cunoscuţi 8 sunt consideraţi esenţiali,

PROTEINELE
Cuvântul proteină provine din limba greacă – protos, care în-
seamnă „primul”.
Proteinele:
• intră în componenţa tuturor celulelor;
• iau parte la formarea unor fermenţi și intervin în desfășura-
rea tuturor proceselor vitale în organism;
• intră în structura multor hormoni;
• participă la formarea anticorpilor cu rol de apărători ai or-
ganismului împotriva microbilor și toxinelor acestora;
• intră în combinaţii chimice cu substanţe chimice toxice,
transformându-le în substanţe netoxice;
• îndeplinesc funcţia de transportatori, formând diferite
complexe (proteino-lipidic, proteino-glucidic, proteino-mi-
neral, proteino-vitaminic, proteino-hidric și cu unele medi-
camente);
• participă la menţinerea echilibrului osmotic, la repartizarea
apei și a substanţelor dizolvate în ea în diferite părţi ale or-
ganismului;
• pot fi arse în organism cu scop energetic, 1 g de proteină eli-
berând 4 calorii.
întrucât nu pot fi sintetizaţi în organismul omului și trebuie aduși
zilnic cu alimentele. Aceștia sunt valina, lizina, leucina, izoleucina,
metionina, triptofanul, treonina, fenilalanina.
Pentru copiii sub un an, histidina este un aminoacid esenţial.
Ceilalţi au fost numiţi neesenţiali întrucât pot fi sintetizaţi în orga-
nism din alte substanţe. Pentru sinteza proteinelor, organismul are
nevoie de aminoacizi esenţiali și neesenţiali în anumite proporţii.
Aminoacizii esenţiali îndeplinesc funcţii diferite în organism.
Valina. Insuficienţa ei în raţia alimentară provoacă scă-
derea consumului de hrană, dereglări de coordonare a mișcărilor,
hipertensiune și moartea șobolanilor supuși experienţei.
Lizina intră în componenţa triptofanului și metioninei.
Insuficienţa de lizină în raţia alimentară are drept consecinţă de-
reglarea circulaţiei sangvine, micșorarea numărului de eritrocite în
sânge și a conţinutului de hemoglobină, provoacă istovirea mușchi-
lor, dereglări în calcificarea oaselor, diverse modificări patologice
în ficat și plămâni. Insuficienţa lizinei la oameni provoacă cefalee,
vertijuri, greaţă, vomă, anemie, leucopenie. Includerea lizinei în ra-
ţia alimentară face să sporească numărul de reticulocite în măduva
oaselor. Sunt sărace în lizină cerealele. Sursele principale de lizină le
constituie brânza de vaci, carnea, peștele.
 Leucina contribuie la normalizarea bilanţului de azot, a Proteinele alimentare
metabolismului proteic și glucidic. În insuficienţa de leucină la ani-
În funcție de valoarea lor biochimică, proteinele se împart în trei
male se reţine creșterea, se micșorează masa corpului, apar modifi-
categorii:
cări în ficat, în glanda tiroidă.
Triptofanul participă la sinteza albuminei și globulinei, I – Proteinele din ouă, carne, lapte, pește
26 este necesar la creșterea animalelor și menţinerea echilibrului azotat, 27
la sinteza proteinelor serice și a hemoglobinei, a acidului nicotinic și
FEMEIA

Sănătate și nutriție
joacă un rol important în profilaxia pelagrei.
Surse importante de triptofan sunt carnea, peștele, brânza de
vaci, ouăle. Sunt bogate în triptofan soia, fasolea, mazărea. O cantita-
te relativ mică de triptofan conţine proteina porumbului. Din aceas-
tă cauză raţia alimentară cu utilizarea preponderentă a porumbului
poate provoca pelagră.
Fenilalanina participă la normalizarea funcţiei glandei
tiroide și a suprarenalelor. Din fenilalanină se sintetizează tirozina,
care contribuie la formarea adrenalinei.
Histidina participă la sinteza hemoglobinei. Decarboxi-
larea histidinei contribuie la formarea histaminei, care dilată vasele,
Ele conţin toţi aminoacizii esenţiali în proporţii opti-
mărește permeabilitatea pereţilor lor.
me pentru sinteza proteinelor organismului, menţin echi-
Izoleucina intră în componenţa proteinelor organismu- librul proteic în organism.
lui. Lipsa izoleucinei în raţia alimentară provoacă un echilibru azo-
tat negativ. II – Proteinele din legume uscate, cereale
Metionina este donatorul principal de grupe metilice la-
bile, folosite la sinteza colinei (substanţă cu însușiri biologice active,
cu acţiune lipotropă). Metionina normalizează metabolismul lipide-
lor și al fosfolipidelor în ficat și se recomandă la profilaxia și tratarea
aterosclerozei.
Acidul folic stimulează eliminarea grupelor metilice ale metioni-
nei, asigură sinteza colinei în organism. Metionina este necesară la
funcţionarea suprarenalelor și la sinteza adrenalinei. Sursa principală
de metionină este brânza de vaci.
Treonina. În lipsa ei la animale se reţine creșterea, se
micșorează masa corpului, provocând chiar moartea lor. Acestea conţin toţi aminoacizii esenţiali, dar în pro-
porţii insuficiente pentru sinteza proteinelor omului.
 III – Gelatina din oase, tendoane, cartilagii, zeina
din porumb
28
FEMEIA
În structura proteinelor porumbului lipsesc mai mul-
ţi aminoacizi, iar cei prezentaţi sunt în raporturi dezechi-
librate și au valoare biologică scăzută.
Valoarea lor biologică poate fi mărită prin asocierea
cu proteine de calitate superioară.
De exemplu: mămăligă cu lapte sau brânză.
Lipsa proteinelor în alimentaţie duce la stări de denutriţie croni-
că, diferite boli (hepatoza, pelagra ș.a.), istovirea celulelor nervoase,
reţinerea creșterii la copii, micșorarea sintezei hormonilor suprare-
nalelor, hipofizei, tiroidei, pancreasului, glandelor sexuale, micșora-
rea masei corpului, anemie, leucopenie, polihipovitaminoză, dere-
glări ale metabolismului mineral (osteoporoza); pielea devine uscată,
unghiile – fragile, cade părul.
Este dăunător pentru organism și surplusul de proteine. Excesul
lor în raţia alimentară se soldează cu supraîncarcarea organismului
cu produsele metabolismului proteic, cu intensificarea proceselor de
putrefacţie în intestine, cu supraîncărcarea ficatului și rinichilor.
Sunt bogate în proteine carnea (20%), peștele (18%), ouăle
(12,7%), brânza de vaci (18%), cașcavalul (30%), soia (35%), fasolea
(21%), nucile (18%), pâinea (8%), pastele făinoase (11%).
Alimentația rațională recomandă:
Ingerarea în 24 de ore a 1 g de proteine la 1 kg de greutate corpo-
rală. Așadar, o persoană cu masa corpului de 70 kg are nevoie zilnic
de 70 g de proteine.
Aportul minim de proteine nu trebuie totuși să fie mai mic de 40
g zilnic.
O cantitate de proteine sub acest indice are drept consecinţă fap-
tul că organismul își consumă proteinele ţesuturilor. În unele situaţii
organismul necesită cantităţi crescute de proteine.
În perioada de creștere, copiii au nevoie de 2 g la kg, femeile în peri- 29
oada sarcinii – de l,5 g/kg/corp, iar când alăptează – de 2 g/kg/ corp.
Sănătate și nutriție
Valoarea energetică a proteinelor trebuie să constituie 10-15% din
totalul de calorii pe care îl conţine raţia alimentară.
Știaţi că:
1. Laptele este alimentul cel mai frecvent consumat de om și
animale încă din cele mai vechi timpuri. Este hrana de bază a
copiilor nou-născuţi și a puilor de animale, care îi ajută să se
dezvolte și să crească. Laptele cel mai bun este acela proaspăt
muls de la animale, deoarece conţine multe vitamine, în special
calciu, care împiedică infecţiile sau intoxicaţiile ce pot apărea în
organismul uman.
2. Laptele a fost folosit din cele mai vechi timpuri ca aliment
principal în hrana diferitor popoare: asirieni, babilonieni, greci
și romani.
3. Este alimentul cel mai complex și mai ușor asimilat de orga-
nism, constituind unul dintre alimentele de bază și în nutriţia
omului. Laptele este numit și „Sângele alb” prin valoarea sa
hrănitoare. Are peste o sută de substanţe nutritive necesare
vieţii omului (20 de aminoacizi, peste 10 acizi grași, 4 feluri de
lactoze, 25 de vitamine, peste 45 de elemente minerale, protei-
ne). Proteinele conţin aminoacizi necesari creșterii și menţine-
rii sănătăţii. Grăsimea, în afară de rolul ei energetic, contribuie
și la formarea rezervelor de grăsime în organism. Vitaminele
conţinute în proporţii apreciabile ridică valoarea nutritivă a
laptelui. Important este faptul că substanţele nutritive din lapte
se găsesc în proporţii optime, astfel că laptele este asimilat de
organism mai bine decât orice alt aliment, putând fi consumat
atât în stare proaspătă, cât și sub formă de diferite produse lac-
tate.
4. Atât laptele, cât și produsele lactate, măresc rezistenţa organis-
mului faţă de infecţii și intoxicaţii, ridicând nivelul de sănătate
al populaţiei.
 5. În 500 ml de lapte degresat se conţin doar 190 kcal și 0,6 g
grăsimi, iar în 500 ml de lapte semidegresat – 260 kcal și 9 g
grăsimi. Așadar, cei care scot de pe lista alimentelor produsele
lactate fac o foarte mare greșeală, deoarece, pe lângă calciul și
protecţia pe care o aduce oaselor, este îndepărtat tocmai un po-
tenţial inamic al grăsimilor.
30 6. Persoanele care obișnuiesc să ia micul dejun, în special lapte
degresat cu cereale integrale, își întreţin mult mai ușor silueta,
FEMEIA
3. Carnea trebuie să fie mâncată numai cu măsură. Deci carnea
de pui este recomandată în proporţie de 120-200 g la o masă.
Bogată în proteine ușoare, fier și zinc, o poţi consuma cu încre-
dere, chiar dacă ţii regim. Carnea de vită, deși bogată în calciu,
fier și acid folic, conţine mult colesterol, mai ales cea de viţel.
Așa că mănânc-o moderat. Carnea de porc este un tip de carne
ce conţine foarte mult colesterol. Consumă rar și nu mai mult 31
de 150 g la o masă. Alege mușchiul fără pic de grăsime. Carnea

Sănătate și nutriție
comparativ cu cele care sar peste micul dejun. de gâscă nu este recomandată în curele de slăbit, deoarece con-
7. Un consum ridicat de lapte nu crește nicidecum riscul de apa- ţine foarte multe grăsimi saturate. Carnea de miel este foarte
riţie a bolilor cardiovasculare, ci, din contra, oferă protecţie îm- grasă, bogată în grăsimi saturate și greu digerabilă. De aceea, o
potriva lor. recomandăm nu mai mult de o dată pe an, de Paște. Consumă
carnea de miel împreună cu legume fierte. Carnea de curcan
Lapte și produse lactate (calorii) este o sursă de vitamine B3, K, proteine, fier, calciu și potasiu.
Denumirea Calorii Proteine Lipide Glucide Ea are însă și mult colesterol. De aceea, consumă rar și nu mai
mult de 150 g la o masă.
Brânză de burduf 369 27.4 27.4 0.5
4. Indiferent pentru ce tip de carne optezi, nu uita că ea trebuie
Brânză de vacă 155 13 9 4.5 consumată împreună cu legume și salate și nu trebuie asociată
Brânză topită 366 7 36 0.9 cu cartofi sau paste. De asemenea, încearca să te ţii departe de
carnea de gâscă și de miel, pentru că sunt cele mai grase și greu
Cașcaval 233 25 19 1 digerabile.
Iaurt 50 3.2 2.6 4 5. Carnea de pește conţine acizi grași, acizi grași Omega-3. Oa-
Lapte de vacă 65 3.5 3.5 4.5 menii de știinţă i-au cercetat în detaliu și au arătat că unul
dintre ei, acidul alfa-linolenic, este esenţial pentru organismul
Lapte praf 498 27 24 40 uman, care nu poate funcţiona normal fără el. Acest acid se gă-
Telemea de oi 305 18.9 24 1 sește și în uleiuri vegetale, alţi acizi grași Omega-3 se iau din
pește.
Telemea de vaci 273 19.4 20.4 1
6. Peștele este un aliment indispensabil, bun pentru sănătate, de-
oarece este sărac în grăsimi dăunătoare, dar bogat în grăsimi
Știaţi că:
sănătoase, proteine, minerale și oligoelemente. Toate soiurile de
1. Carnea conţine proteine de care orice organism are nevoie pește au acizi grași Omega-3, pe care organismul nu le poate
pentru buna sa funcţionare. E adevărat că aceste proteine pot produce singur și care au efec-
fi înlocuite, în cazul vegetarienilor, cu alte alimente, cum sunt te benefice asupra inimii și a
lintea sau migdalele, ce pot substitui cu succes carnea din dieta vaselor de sânge. O porţie de
zilnică. o 100 g de pește furnizează
2. Carnea în sine nu îngrașă; ea îngrașă dacă o asociezi cu ali- organismului acizi grași Ome-
mente nepotrivite, cum ar fi cartofii sau pastele. Consuma- ga-3, jumătate din necesarul
tă împreună cu legume ce conţin fibre, ea nu îngrașă absolut de proteine, vitaminele A, B și
deloc. Carnea de pui în special este recomandată în curele de D și minerale, precum fosfor,
slăbire, deoarece este ușor digerabilă. seleniu și iod.
 Carne și produse din carne (calorii) component esenţial din dieta zilnică. Gălbenușul conţine 21
de vitamine și minerale, iar 40% din acesta este proteină. De
Denumire Calorii Proteine Lipide Glucide
asemenea, gălbenușul conţine 6,29 g proteine, 27 g calciu, 6 mg
Carne de curcă 179 24.5 8.5 0 magneziu, 96 mg fosfor, 67 mg potasiu și 4,97 g grăsimi.
Carne de miel 260 18 20 0 3. Un ou conţine 78 de kilocalorii. Consumat zilnic, acesta asi-
gură aproximativ 3% din necesarul de energie în cazul bărbaţi-
32 Carne de oaie 181 17 12 0 33
lor și 4% din necesarul de energie la femei.
Carne de porc grasă 340 15 30 0 4. Datorită conţinutului și calităţii
FEMEIA

Sănătate și nutriție
Carne de porc slabă 142 20.4 6.3 0 proteinelor, oul este un produs ali-
Carne de pui 142 21 6 0 mentar săţios și ar trebui indicat în
toate regimurile pentru pierderea
Carne de vacă grasă 277 12 24.5 0 kilogramelor în plus.
Carne de vacă slabă 104 20.4 2.2 0
Crap 104 18.9 2.8 0
Ficat de porc 146.2 19 3 6
Hering în sos tomat 170 16.2 10.4 1.8 CARBOHIDRAŢII
Heringi 167 18 10 0
Heringi în ulei 325 13.7 28.9 0
Carbohidraţii
Icre de crap 192 19.5 12.1 0
Macrou în sos tomat 164 14.5 10.6 1.6
îngrașă?
Macrou în ulei 259 16.2 20.7 0 În zilele noastre sunt în vogă
Parizer 290 10.2 26.8 0
unele regimuri alimentare care au
în comun același aspect: conţinut
Pate de ficat 261 19.6 19.5 0
foarte redus de carbohidrați. Ne
Salam de vară 519 20 47 0 fac carbohidraţii să ne îngrășăm?
Stavrid 114 21 3 0 Vom încerca să răspundem la această întrebare.
Stavrid în sos tomat 125 15.5 6.6 0 Carbohidraţii mai sunt numiţi glucide.
Carbohidraţii sau glucidele reprezintă o categorie foarte impor-
Știaţi că: tantă de substanțe nutritive, utilizate în organism în principal pentru
1. Un singur ou conţine peste 6 g proteine și mai multe substanțe rolul lor energetic. 1 gram de carbohidraţi generează 4 kilocalorii.
nutritive importante pentru buna funcţionare a organismului, Ei reprezintă principala sursă de energie pentru corpul uman, fiind
însă, din nefericire, tot un singur ou conţine aproximativ 212 rapid disponibili și putând fi depozitaţi la nivel muscular sub formă
mg de colesterol. Deoarece cantitatea zilnică de colesterol din
de glicogen. Principalul secret constă în a alege carbohidraţii potri-
organism nu trebuie să depășească 300 mg, majoritatea persoa-
nelor renunţă să mai includă ouăle în meniul zilnic.
viţi, precum și cantitatea necesară.
2. Deoarece conţine cantităţi ridicate de proteine, vitamine și Carbohidraţii simpli se găsesc în alimente precum mierea, dul-
minerale și cantităţi reduse de grăsimi saturate, oul devine un ciurile rafinate și în sucuri, fiind rapid digeraţi și utilizabili imediat
34
FEMEIA
pentru energie. Acești carbohidraţi ridică rapid nivelul glicemiei
(glucoza din sânge). Înaintea unui antrenament cardiointens, utili-
zarea carbohidraţilor simpli este o idee bună (nu și dacă urmaţi o
cură de slăbire).
Carbohidrații complecși necesită un timp mai lung pentru a fi
digerați și se găsesc în cerealele integrale, legume și fructe. Digestia
și absorbția lor se produce mai lent decât în cazul carbohidraților
simpli, ceea ce nu provoacă un răspuns insulinic atât de rapid.
Carbohidrații complecși sunt descompuși până la forma de monoza-
haride pentru a putea fi utilizați de celule.
Rețineți că alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt cea
mai bună alegere, deoarece au conținut redus în grăsimi, sunt bogate
în fibre, vitamine și minerale.
Trebuie să consumăm „puţini carbohidraţi”? Mulţi își pun în-
trebarea: cât?
Se recomandă să consumăm nu mai puţin de 120 g de carbohi-
draţi pe zi.
Doza zilnică recomandată (RDA) este de 300 g de carbohi-
draţi pentru un regim de 2000 kcal (adică în jur de 60% din to-
talul caloric).
Conform unor studii, cei care au urmat timp de șase luni regi-
muri cu puţini carbohidraţi au înregistrat scăderi în greutate mai
importante decât cei care au urmat regimuri sărace în grăsimi.
Câteva idei utile care să ne ajute cum să consumăm carbohi-
draţii:
35
Sănătate și nutriție
– Educă-te continuu din surse de încredere.
– Alege calea moderaţiei. Nici carbohidraţii și nici protei-
nele sau lipidele nu sunt dușmani. Prea mult din fiecare
poate să fie un inamic.
– Nu renunţa complet la carbohidraţi. Alege acele alimen-
te care conţin carbohidraţi complecși (cereale, fructe,
legume).
– Amintește-ţi că cele mai multe regimuri se bazează pe
deficitul caloric, adică să consumi prin efort mai multe
calorii decât aduci în corp prin alimentaţie.
– Nu uita că efortul fizic este o componentă de bază a pro-
gramului de slăbire.
O alimentaţie bogată în zahăr este greu de evitat. Carbohidra-
ţii se găsesc în aproape toate alimentele și joacă un rol esenţial în
buna funcţionare a sistemului imunitar, fertilitate sau coagularea
sângelui.
Lipsa de carbohidraţi poate duce la o proastă funcţionare a or-
ganismului. Deficitul de carbohidraţi este însă rar întâlnit în ţările
occidentale. Mai frecvent, zahărul în exces poate cauza probleme
mari. Consumul excesiv de hidraţi de carbon, în special de zaharuri
rafinate (cum ar fi siropul de zahăr sau porumbul), poate provoca
obezitate, diabet de tip 2 și cancer.
De aceea, există o listă cu 10 alimente dulci care ar trebui să fie
consumate cu moderaţie:
 1. Fructoza și zahărul pudră. Este vorba de glucide rafina-
te în stare pură. Acestea conțin 99,999% carbohidraţi.
2. Băuturile din prafuri și bomboanele gumoase. Bom-
boanele sunt derivate simple de zaharuri rafinate și sunt
adesea făcute din carbohidraţi în proporţie de 98-99%,
36 având o valoare nutritivă mică.
FEMEIA
cantitate de carbohidraţi (35%), urmaţi de cartofii prăjiţi,
care au carbohidraţi în proporţie de 27%. Un cartof „cla-
sic” conţine 21% carbohidraţi.
9. Murăturile și oţetul. Condimentele dulci pot conţine
până la 35% carbohidraţi, iar oţeturile pentru salate, până
la 32% carbohidraţi. 37

Sănătate și nutriție
3. Cerealele. Cele mai multe cereale aflate în comerţ sunt 10. Pizza. Cantitatea de carbohidraţi conţinută într-o pizza
pline de zaharuri (chiar și cele care pretind că sunt cere- depinde în general de grosimea blatului. O pizza poate
ale integrale). Dacă citiţi eticheta acestora, veţi vedea că conţine între 22% și 30% carbohidraţi.
unele sunt constituite în proporţie de 90-93% din car-
bohidraţi. În schimb, boabele de ovăz sau de secară pot
conţine doar 10-12% glucide, iar aceste cereale oferă mai
Deosebirea dintre carbohidraţii simpli
multe vitamine și carbohidraţi complecși (carbohidraţi și complecși
buni) faţă de restul cerealelor. Carbohidraţi simpli Carbohidraţi complecși
4. Fructe uscate (mere, prune, banane, curmale). Fructele • Au molecule glucidice de un Au molecule variate, de exem-
uscate sunt bogate în carbohidraţi. Aceste alimente con- fel, de ex.: fructoza (găsită plu, în grâu, biscuiţi, paste făi-
ţin, de asemenea, o mulţime de fibre și vitamine. Pe ter- în fructe) și galactoza (din noase și orez.
men lung, ar fi mai bine să reduceţi consumul de astfel produsele lactate) sau două:
de elemente. Fructele uscate precum merele, prunele și lactoza (din lapte), maltoza
bananele conțin glucide în proporţie de 88-90%, piersici- (din unele vegetale și bere) și Carbohidraţii complecși au
le și caisele ‒ de la 83% la 79%, iar stafidele au aproxima- sucroza (din zahăr). rată de conversie mai lentă. Ei
tiv 75% carbohidraţi. • Corpul absoarbe mai repede ard mai încet, deci durează mai
5. Chipsurile. Acestea au un nivel ridicat de carbohidraţi carbohidraţii simpli, dar îi și mult.
pentru a le da aromă și conţin 81-83% carbohidraţi. arde la fel de repede, procesul
are loc rapid.
6. Prăjiturile și biscuiţii. Acestea pot conţine până la 84%
carbohidraţi. În general, prăjiturile făinoase conţin 70-
78% carbohidraţi.
7. Gemurile și dulceţurile. Aceste dulciuri conţin 64-68%
carbohidraţi, în funcţie de cât de dulci sunt sau de canti-
tatea de fructe conţinută.
8. Cartofii (copţi, fierţi sau prăjiţi). Dintre toate tipurile de
a găti cartofi, cei fierţi sau făcuţi piure au cea mai mare
 Procesul de absorbţie a carbohidraţilor
Carbohidraţii sunt importanţi pentru performanţă și poate chiar
mai importanţi pentru recuperarea glicogenului. Studiile au aratat
că ţesutul muscular are o abilitate crescută de absorbţie a glucozei
serice imediat după exerciţiile foarte solicitante. Aceasta se datorează
38
procesului care se numește „absorbţia glucozei fără dependenţă insu-
FEMEIA
linică”. După o masă, celulele musculare transportă glucoza pe lungi-
mea membranei celulare ca răspuns la hormonul insulinic. Insulina
se leagă de receptorii ei de la suprafaţa celulelor, cauzând evenimente
care se vor încheia cu relocarea către suprafaţa celulei a unor prote-
ine numite transportori de glucoză. Odată ajunși la suprafaţă, acești
transportori permit glucozei să pătrundă prin membrana unde vor fi
trecuţi prin procesul de fosforilare și, eventual, transformaţi în glico-
gen. Numărul transportorilor de glucoză limitează rata de penetrare
a glucozei în celulele musculare. Odată ce unui transportor de gluco-
ză i-a fost alocată o moleculă de glucoză, rata de penetrare a glucozei
nu mai poate crește.
Efectele exerciţiilor asupra absorbţiei de glucoză durează câteva
ore după antrenament, iar o masă săracă în carbohidraţi va amâna
procesul de refacere a depozitelor de glicogen.
Carbohidraţii sănătoși ajută la:
…slăbit – da, da, la slăbit!
• la nivele de colesterol mai scăzute;
• previn constipaţia;
• reduc nivelul trigliceridelor (grăsimile din sânge);
• elimină toxinele din corp;
• previn și chiar vindecă diabetul;
• menţin un nivel optim al glicemiei (zahărul din sânge);
• reduc posibilitatea dezvoltării unor maladii cardiace;
• menţin un nivel energetic ridicat.
Toate acestea se întâmplă datorită faptului că atunci când consu-
măm carbohidraţi sănătoși, corpul tinde să nu mai depoziteze ener-
gie sub formă de grăsimi.
Ce e de știut când vine vorba de carbohidraţi
și sport?
Mâncaţi bine cu 2-3 ore înainte de a face o sesiune de antrena-
mente. Astfel veţi oferi corpului suficient de mult timp pentru a um-
ple resursele de glicogen (bateria biologică).
39
După antrenamente aceste resurse sunt epuizate. Corpul începe
să consume și din proteine (mușchi), nu doar din grăsimi. Aportul
Sănătate și nutriție
unor carbohidraţi complecși după terminarea antrenamentelor este
deci recomandat.
Mesele dese, de până la 5-6 ori pe zi, împreună cu o activitate
sportivă, reduc depozitul de grăsimi. Când nu avem timp să mân-
căm cu suficient de mult timp înainte de antrenament, carbohidraţii
simpli pot fi folosiţi pentru un bust de energie, dar…
Încercaţi să consumaţi mai mulţi carbohidraţi sănătoși.
Nu e de ajuns să consumaţi carbohidraţi sănătoși pentru o silue-
tă de invidiat. Sportul are rolul lui.
Trebuie să distingeți glucidele bune de cele rele!
Glucidele „bune” sunt cele cu indice glicemic scăzut, iar glu-
cidele „rele” au un indice glicemic ridicat. Consumarea glucidelor
rele provoacă o creștere mare a glucozei din sânge, e cazul zahărului,
dar și al făinii albe, orezului alb sau alcoolului, precum și al cartofu-
lui și porumbului. Glucidele bune provoacă o creștere redusă a glu-
cozei din sânge.
• Glucide bune: cereale brute (grâu, ovăz, orz), făină brută,
pâine integrală, pâine de secară, pâine cu tărâţe, orez inte-
gral, paste din făină integrală, germeni de grâu, fructe, ţeli-
nă, vinete, dovlecei, castraveţi, roșii, ridichi, ciuperci, varză,
conopidă, fasole verde, praz, ardei gras, salată verde, spa-
nac, fasole uscată, ciocolată (cu minimum 60% cacao).
• Glucide rele: zahăr din trestie, zahăr din sfeclă, zahăr
brun nerafinat, miere, sirop de arțar, dulciuri, melasă,
dulcețuri, jeleuri, înghețată de frișcă, băuturi dulci, făină
rafinată, prăjituri din făină albă și zahăr, brioșe, biscuiți,
foietaje, sufleuri, paste albe, cereale, fulgi de porumb,
40 41
FEMEIA

Sănătate și nutriție
orez alb, amidon din cartofi, morcovi, porumb, griș, ami- Fosfolipidele intră în structura membranelor celulare și, de ase-
don, alcool, în special distilat, pizza. menea, reprezintă constituenţi celulari de bază în anumite ţesuturi,
Sfat: cum ar fi sistemul nervos, ficatul, splina.
Cea mai bună soluţie este să controlezi carbohidraţii: bea și
Steroizii au ca reprezentant principal colesterolul, precursorul
mănâncă carbo înainte și imediat după antrenament, în rest li- hormonilor corticosuprarenalieni, al acizilor biliari și al vitaminelor
mitează-i cât mai mult. Astfel, obţii toate avantajele metabolice liposolubile (A, D, E, K). O altă formă de lipide sunt și prostaglandi-
ale carbohidraţilor și poţi urma cu succes un regim cu puţini nele, ce joacă rol de mesageri chimici între celule.
carbohidrați. Grăsimea alimentară este procesată parţial în intestin cu ajutorul
unor enzime (lipazele digestive – gastrică, pancreatică și intestinală)
și absorbită prin mucoasa intestinului subţire. Apoi este transportată
LIPIDELE prin intermediul sistemului limfatic și, în final, vărsată în circulaţie
sub formă de chilomicroni, care ajung la celule pentru a genera ener-
Lipidele reprezintă cea gie sau sunt depozitaţi subcutanat. Aceste depozite adipoase pot fi
mai eficientă modalitate a alimentate și prin intermediul altor surse decât grăsimea alimentară
organismului de a depozita – excesul de carbohidraţi și de proteine poate fi convertit în grăsime
energia. și depozitat. Există multe căi prin care grăsimea poate fi acumulată,
1 gram de lipide gene- însă numai una singură prin care scăpăm de ea: activitatea fizică.
rează 9 kilocalorii, în com-
paraţie cu aproximativ 4
kcal/g, valoarea medie pen- Rolul lipidelor în organism
tru proteine și carbohidraţi. • Sursă primară de energie, care generează până la 70%
Lipidele există în organism sub mai multe forme, cum ar fi trigli- din totalul de energie în condiţii de repaus, de asemenea
ceridele, acizii grași liberi, fosfolipidele și steroizii. reprezentând un combustibil eficient pentru a susţine ac-
Trigliceridele, compuse din trei molecule de acizi grași și o moleculă tivitatea fizică, în special în timpul antrenamentului de
de glicerol, reprezintă cea mai concentrată sursă de energie a corpului. rezistenţă.
 • Componentă esenţială a membranelor celulare și a nervi-
lor (tecile de mielină).
• Organele vitale sunt susţinute și protejate de depozitele
adipoase.
• Toţi hormonii steroidieni sunt produși din colesterol.
42 • Vitaminele liposolubile sunt depozitate și transportate în
organism prin intermediul lipidelor.
FEMEIA
• Căldura corpului este păstrată și datorită existenţei stra-
tului de grăsime subcutanat.
Unitatea de bază a lipidelor este acidul gras, utilizat pentru pro-
ducerea de energie. Acizii grași se găsesc în două forme: saturaţi și
nesaturaţi.
Acizii grași nesaturaţi conţin o singură dublă legătură (monones-
aturaţi) sau mai multe duble legături de carbon (polinesaturaţi).
Acizii grași saturaţi nu au duble
legături. Consumul excesiv de acizi
grași saturaţi constituie un factor de
risc pentru sănătate. Ei se găsesc în
cantităţi mari în carne (porc, vită),
unt și în unele uleiuri (de cocos, de
palmier).
În general, excesul de lipide în
alimentaţie poate conduce la creș-
terea în greutate și la obezitate, boli
cardiace, hipertensiune arterială, di-
abet, cancere.
Conţinutul cel mai redus de gră-
simi saturate îl întâlnim în uleiurile
vegetale (ulei de floarea-soarelui –
11%, ulei de porumb – 13%, ulei de măsline – 14%, ulei de alune –
18%). Uneori aceste uleiuri sunt supuse unui proces de hidrogenare,
adică legăturile duble sunt saturate.
Alimentele ce conţin lipide polinesaturate sunt ficatul de cod,
peștii cu carne grasă (somn, hering), uleiul de floarea-soarelui.
Acizii grași nesaturați sunt foarte importanţi în alimentaţie, pen-
tru că ficatul nu este capabil să introducă duble legături acolo unde
43
Sănătate și nutriție
este nevoie de ele în structura acestora. Acizii grași nesaturaţi parti-
cipă la formarea fosfolipidelor care intră în structura membranelor
celulare. La sportivi, ciclul lezării și reparării celulare este mult mai
accelerat decât la persoanele sedentare, și astfel necesarul de acizi
grași nesaturaţi este mai mare. De asemenea, ei stau la baza sintezei
prostaglandinelor, acei mesageri chimici care controlează reparaţile
celulare, procesele inflamatorii și sensibilitatea ţesuturilor la durere.
La sinteza prostaglandinelor participă acizii Omega-3, care se găsesc
în uleiul de pește.
Grăsimile adaugă alimentelor un plus de gust pentru că absorb și
reţin savorile și conferă hranei o textură mai plăcută. Din acest mo-
tiv oamenii preferă alimentele grase. În dieta sportivilor se recoman-
dă ca grăsimile să nu depășească 25%, dintre care nu mai mult de o
treime să fie grăsimi saturate.
Nu trebuie să uiţi că grăsimea reprezintă o importantă sursă de
energie. Glicogenul muscular și hepatic este limitat, astfel că utili-
zarea grăsimilor ca energie întârzie apariţia stării de epuizare. Una
dintre adaptările care apar ca răspuns la eforturile de rezistenţă este
creșterea capacităţii de a utiliza grăsimea ca sursă de energie.
Colesterolul ajunge în sânge prin consum alimentar sau prin sin-
teza hepatică. Moleculele de colesterol LDL (cel „rău”) participă la
formarea plăcilor de aterom, care stau la baza unor boli cardiovascu-
lare. Colesterolul HDL (cel „bun”) transportă colesterolul din artere,
astfel încât să fie eliminat din corp.
 Așadar, cu cât nivelul de colesterol LDL crește (valoarea norma-
lă < 130-150 mg/dl), sporește riscul de apariţie a bolilor, iar atunci
când nivelul de colesterol HDL crește (valoarea normală > 50-60
mg/dl), riscul bolilor scade.
Rezervele de grăsimi reprezintă în jur de 10-20% din greutatea
44 unui bărbat și 20-30% din greutatea unei femei. La sportivi, aceste
valori scad până la 5-12% la bărbaţi și 10-20% la femei. Grăsimile
FEMEIA
sunt depozitate sub formă de trigliceride în adipocite, formând ţesu-
tul adipos; o mică parte dintre trigliceride există și în celulele mus-
culare. Depozitele variază în funcţie de alimentaţie și starea de să-
nătate, putând fi minime în cazuri de subnutriţie, sau pot să crească
foarte mult în obezitate.
Cantitatea de lipide pe care trebuie să o consumăm zilnic depin-
de de mai mulţi factori – vârstă, nivelul de activitate fizică, profesie,
sport practicat. Regimul alimentar trebuie să conţină circa 20-25%
lipide din totalul caloric. Din acestea 70% vor fi de origine animală
(unt, frișcă, smântână, lapte, brânză, carne grasă, creier, icre, ficat) și
30% de origine vegetală (alune, nuci, migdale, seminţe de floarea-
soarelui și de dovleac, măsline, soia, porumb). Grăsimea de origine
animală se asimilează mai bine și este transformată mai ușor în gră-
sime specifică organismului uman.
Grăsimile de origine vegetală sunt importante, deoarece furni-
zează acizi grași nesaturaţi. În raport cu greutatea corporală, se reco-
mandă consumarea a 1,2-1,5 g/kg corp/zi. În perioadele de definire
musculară, este necesar să se reducă procentul de grăsime din dietă,
acest lucru obţinându-se prin consumarea de carne slabă, alimente
dietetice, evitarea mâncărurilor gătite în ulei.
Conţinutul în lipide al regimului alimentar modulează echilibrul
neuroendocrin al organismului în sensul modificării sintezei hormo-
nale. S-a constatat că există o legătură directă între compoziţia dietei
și nivelul testosteronului plasmatic. Astfel, concentraţiile reduse de
lipide și acizi grași saturaţi și mononesaturaţi se corelează cu niveluri
reduse de testosteron.
Necesarul de lipide:
– adulţi sedentari: 0,7 – 1 g/kg corp/zi;
– adulţi cu o activitate fizică moderată: 1 – 1,5 g/kg corp/zi;
– adulţi activi: 1,5 – 2 g/kg corp/zi;
– copii și adolescenţi: 2 g/kg corp/zi.
Este recomandat ca raţia zilnică de lipide să nu depășească 30%
din numărul total de calorii, iar până la o treime din acestea să fie
acoperită din uleiuri vegetale bogate în acizi grași esenţiali.
Cantitatea zilnică de lipide trebuie scăzută la 20% din energia 45
consumată în cazul persoanelor sedentare, obeze, al vârstnicilor, fe-
Sănătate și nutriție
meilor însărcinate și al persoanelor cu diferite afecţiuni (sindrom de
malabsorbţie, dislipidemii, afecţiuni ale căilor biliare etc.).
Surse de lipide
Grăsimi sau lipide de origine animală: untură (95 – 98 g%), unt
(50 – 80 g%), seu (65 – 70 g%), brânzeturi grase, gălbenuș de ou (32
g%), smântână proaspătă (20 – 40 g%), carne (5 – 20 g%), lapte (3,6
g%), cârnaţi (40 – 50 g%).
Grăsimi sau lipide de origine vegetală: uleiuri vegetale (97 – 99
g%), fructe oleaginoase în coajă (nuci) (50 – 60 g%), cacao (26 g%),
măsline (20 g%), soia (18 g%).
Colesterolul se găsește în cantităţi mari în: creier (3 g%), gălbe-
nuș de ou (0,4 g%), măruntaie (0,2 – 0,3 g%), unt (0,1 – 0,2 g%).
Deficit și exces de lipide
Consumul excesiv de lipide, dar și de glucide, duce la obezitate și
de aici, toate celelalte afecţiuni aferente. Excesul de acizi grași satu-
raţi (grăsimile animale) duce la creșterea colesterolului din sânge, cu
favorizarea apariţiei aterosclerozei. Un aport crescut de lipide duce la
dislipidemii, asociate cu risc crescut de boli cardiovasculare.
Lipsa acizilor grași esenţiali (din uleiul de măsline extravirgin
sau peștele cu un conţinut crescut de acizi grași esenţiali Omega-3)
favorizează eczemele și reduce dezvoltarea organismelor tinere.
Sfaturi practice
• Se recomandă un consum moderat de lipide în alimentaţie din
cauza multiplelor consecinţe negative ale unei diete bogate în
lipide (creștere ponderală, ateroscleroza etc.).
 • Aportul de lipide saturate trebuie să fie sub 10% din consumul
energetic zilnic.
• Dieta echilibrată se bazează pe aportul de grăsimi în special din
surse vegetale, alături de carnea de pește și de lactate.
• Un rol important revine calităţii lipidelor consumate, alimente-
le bogate în acizi grași polinesaturaţi având efecte protectoare
46 cardiovasculare.
• Citiți etichetele! Învățați să vă uitați pe conținutul în grăsimi al
FEMEIA

fiecărui aliment și veți constata că și într-un produs banal pot fi

multe grăsimi.

Chiar dacă ești foarte hotărâtă, atunci când vine vorba de o cură
de slăbire sau de o dietă alimentară sănătoasă, trebuie să ții seama de
câteva lucruri foarte importante, printre care orele la care mănânci și
motivele pentru care mănânci. Citește în continuare câteva sfaturi ce
te pot ajuta să urmezi o dietă alimentară sănătoasă.
Mâncatul târziu nu îngrașă. Nu caloriile consumate
după o anumită oră te îngrașă, ci faptul că dacă ajungi
să consumi ceva seara târziu, înseamnă că ai sărit peste
anumite mese din timpul zilei, ceea ce încetinește meta-
bolismul și îţi face poftă de mâncare seara.
Cel mai bine este să consumi un mic dejun ca un rege,
un prânz ca un prinţ și o cină ca un sărac, spune o vor-
bă din bătrâni. De asemenea, trebuie să mănânci numai
atunci când îţi este foame. Nu mânca din plictiseală sau
pentru că ești nervos.
Evită să mănânci în oraș. Por-
ţiile de mâncare de la restauran-
te sunt foarte mari și, dacă tot
ne sunt servite în farfurie, vom
mânca tot. Dacă totuși vrei să
mergi să mănânci în oraș, preci-
zează că vrei o porţie mai mică
sau comandă din meniul pentru
copii, acolo unde există unul.
 Nu trebuie să ai grijă la ceea ce mănânci tot timpul.
Astfel, o dată pe săptămână îţi poţi permite să consumi
ceva „interzis”. Totuși, ai grijă să nu faci acest lucru foarte
des. Chiar dacă poţi consuma până la 10.000 de calorii
pe zi, aceasta nu înseamnă că trebuie să o faci zilnic.
48
Este cel mai bine să faci exerciții fizice afară dimineața?
Nu, este doar un mit. Dacă faci exerciții dimineața la
FEMEIA
prima oră, nu înseamnă că vei arde mai multe calorii.
Numărul caloriilor arse ține de metabolism, mâncarea
consumată și organismul tău, ceea ce nu are legătură cu
ora la care faci exerciții.
Mâncatul este mai bun decât băutul. Acest lucru se
aplică în cazul fructelor și sucului de fructe. Medicii
nutriționiști recomandă mai degrabă să mănânci un fruct
proaspăt decât să bei suc de fructe, deoarece alimentele
solide te vor ajuta să te simți mai sătul decât lichidele.
Nu uita că apa înseamnă viață. Atunci când urmezi o
dietă alimentară sănătoasă, trebuie să bei mai multă apă
decât de obicei. Încearcă să consumi mai mult decât nor-
ma zilnică recomandată de 8 pahare. Apa ajută organis-
mul să digere alimentele și îți curăță corpul de toxine.
Cea mai simplă metodă de a distruge o dietă este să mă-
nânci fără să gândești. Încearcă să îi acorzi mesei respec-
tul cuvenit și nu combina această acțiune cu altele. Pune
mâncarea într-o farfurie și stai la masă. În niciun caz
nu trebuie să mănânci din picioare, citind, scriind mai-
luri sau vorbind la telefon.
Încearcă să consumi alimente preparate la aburi. Ali-
mentele își păstrează forma, culoarea, aroma, mirosul,
precum și o o mare parte din vitaminele inițiale (cam
70%). Cum la abur nu avem nevoie de ulei și bulion,
mineralele nu se pierd, iar mâncarea nu se încarcă cu
grăsimi.
Consumul regulat de alimente gătite la aburi îmbunătățește sta-
rea pielii, a părului și a unghiilor, consolidează imunitatea și crește
tonusul muscular. Totodată, alimentele gătite la aburi constituie o
profilaxie excelentă a bolilor sistemului cardiovascular.
În deceniul dietelor (studiile confirmă că obsesia pentru diete a
atins cote îngrijorătoare), femeile și bărbaţii deopotrivă sunt mai me- 49
reu la regim. Cel puţin un regim alimentar la nivel psihic, dacă nu la
Diete
propriu. Din multitudinea de diete, este important să o alegi pe cea
potrivită stilului tău de viaţă, dar care să nu te priveze în primul rând
de elementele care-ţi menţin sanătatea la cote bune.
Vorbim mereu despre diete sau regimuri de slăbire. Totuși, ce
este o dietă?
Specialiștii de la Institutul de Diabet și Probleme de Nutriţie din
SUA definesc dieta prin ceea ce mănâncă și bea o persoană în cursul
unei zile.
DEX-ul definește dieta ca fiind „un regim alimentar special, re-
comandat în caz de boală, pentru păstrarea sănătăţii, scăderea greu-
tăţii corporale etc.”.
Astăzi numărul dietelor este foarte mare. Sociologii au constatat
că în ultimii ani preocuparea pentru înfăţișare și, implicit, numărul
persoanelor aflate mereu la dietă este îngrijorător de mare.
Caracteristicile unei diete sunt porţiile mici și excluderea anu-
mitor alimente și băuturi din meniul zilnic. Se pare că au mai mult
succes dietele în care se pot consuma alimente gustoase în cantităţi
mici decât cele în care poţi consuma în voie doar anumite alimente.
Practic, în momentul în care te-ai apucat de slăbit se instalează un
prag psihologic și ți se face poftă instant de produsele aflate pe „lista
neagră”. Dar voinţa învinge (în cazurile fericite).
Înainte de a începe dieta, trebuie să știi!
Când îţi planifici dieta, trebuie să știi care este numărul de ca-
lorii potrivit pentru vârsta și greutatea ta. Foarte important este să
alegi dieta corectă, care să nu afecteze balanţa nutriţională. Orga-
nismul tău are nevoie de foarte multe vitamine și minerale pentru
a putea funcţiona corect. Tot înainte de a urma un regim alimentar
 special, este foarte important să ai în vedere că acesta trebuie să
devină un stil de viaţă. Dacă ţi se pare prea greu, trebuie să conști-
entizezi că și stilul de viaţă dezordonat pe care-l duci acum tot un
stil de viaţă e. Așa că nu vei face decât să înlocuiești sarmalele cu
smântână și mămăligă de la ora 22 cu salata și peștele la grătar de
50 la ora 17.
Atenţie! Cei care mănâncă noaptea nu numai că se vor „bucu-
FEMEIA
ra” de depozite de grăsime, ci vor avea și insomnii.
Diete pentru orice vârstă
Diete de iarnă
Ce este bine să mâncăm în anotimpul rece
Iarna, din cauza frigului și a numărului redus de ore de lumină,
organismul nostru devine mult mai sensibil și mai predispus la boli.
De aceea, în anotimpul rece trebuie să avem o dietă corespunzătoare
care să compenseze efectele negative ale frigului.
Expunerea la frig necesită un surplus de sodiu în organism,
necesar reglării temperaturii corporale. Sarea sau clorura de sodiu
este cerută în special de celulele musculare, care sunt și principa-
lele producătoare de căldură în organism. În momentul în care
avem un deficit de sodiu în sânge, ne acomodăm mult mai greu
cu frigul, deoarece mușchii nu se mai contractă așa de mult și nu
mai dau căldură corpului. Totuși, aceasta nu înseamnă că trebuie
să mâncăm sărat (necesarul zilnic este de 3-5 grame de sare), ci să
căutăm alimentele care conţin sodiu natural. Este vorba de alimen-
te de origine vegetală (ridiche roz, spanac, sfeclă roșie, frunze de
pătrunjel, fasole și mazăre, cartofi, dovlecei, varză etc.), precum și
de unele produse alimentare de origine animală (lapte și produse
lactate, ouă, carne de vită, ficat și rinichi de vită etc.). Sodiul natu-
ral îi asigură ficatului necesarul în acest element pentru dezintoxi-
carea organismului.
Fructele și legumele, mai ales cele bogate în vitamina C, sunt in-
dispensabile iarna. Mănâncă portocale, grepfrut, pepene, mango, dar
și broccoli, ardei gras, varză și spanac. Piersicile, papaya și caisele sti-
mulează și circulaţia sângelui.
Carnea trebuie și ea consumată în cantităţi mai mari iarna. Pro-
teinele din carne menţin pH-ul sangvin la nivel normal.
Iarna trebuie să ne ferim de „hrana rece” și să preferăm mâncarea
gătită, caldă. Studiile arată că băuturile și alimentele calde ajută nu nu- 51
mai la creșterea temperaturii organismului, dar au și alte efecte benefi-
Diete
ce. Spre exemplu, supa de pui desfundă căile respiratorii și hidratează.
Deși orice lichid cald ajută la desfundarea nasului, supa, prin aroma
cepei și a ardeiului, crește circulaţia la nivelul mucoasei nazale.
La o mai bună adaptare a organismului cu temperaturile joase
poate contribui și usturoiul. Acesta nu numai că ajută la creșterea
temperaturii organismului, dar reduce și nivelul colesterolului. Alte
alimente care cresc temperatura corpului sunt seminţele de susan,
scorţisoara, mierea, arahidele și piperul.
Deși alimentele bogate în grăsimi trebuie evitate, există totuși și
alimente cu grăsimi bune, ca uleiul de măsline și untul, care ajută la
echilibrarea pH-ului din sânge.
Înlocuiește cu ele uleiul traditional când gătești.
Pentru că toate ne dorim să arătăm cât mai bine atunci când
hainele încep să acopere din ce în ce mai puţin, suntem tentate să
punem în practică cele mai stricte diete.
Dieta Supercharge
Bazează-te pe proteine!
Când vrei să scapi de somnolenţă, oboseală, nu mânca ciocolată,
paste sau orez decât dacă adaugi și câteva proteine.
Mănâncă: carne slabă de vită, lapte semidegresat, curcan și pui,
ouă, fructe de mare, proteine cu carbohidraţi, cafea după masă, car-
bohidraţi seara.
Nu sunt permise: alcoolul (regulat), grăsimea, carbohidraţii ca
gustare.
Gustări de 100 de calorii: un ou fiert tare + o felie de pâine prăji-
tă, salată mixtă cu oţet, trei nuci + un măr, un pahar de iaurt simplu,
o banană.
 Planificarea meselor
Tip: separă mâncărurile în farfurie și mănâncă întotdeauna pro-
teinele înaintea carbohidraţilor.
• Mic dejun – 250 de calorii:
– bea cafea, ceai sau apă;
– un ou fiert (la începutul mesei), un iaurt slab, un fruct;
52
– omletă cu brânză de vaci din: un ou întreg, trei albu-
FEMEIA
șuri, o lingură de brânză; 300 ml de suc proaspăt de
mere sau de grepfrut;
– trei linguri de salată de fructe, un pahar de iaurt, un
pahar de lapte;
– două ouă prăjite, o felie de pâine integrală cu unt;
– un iaurt simplu, în care adaugi 100 g de fructe de pă-
dure și o linguriţă de miere lichidă.
• Prânz – 300 de calorii:
– o cutie mică de ton în apă, salată verde, banană sau iaurt;
– 100 g de brânză de vaci, mix de fructe de pădure, bana-
nă, piersică, mango;
– un piept de pui rece la grătar, salată mixtă cu oţet, un
măr;
– 300 ml de supă de broccoli sau spanac, o chiflă cu unt,
un măr;
– salată Caesar light: 70 g de pui, un ou fiert tare, o lin-
gură de crutoane, o lingură de parmezan, o lingură de
dressing Caesar.
• Cina – 400 de calorii:
– 180 g de somon la grătar, legume la abur nelimitat, 8
căpșune cu o lingură de smântână;
– 200 g de steak cu două linguri de legume mediterane-
ene, un măr copt umplut cu stafide;
– omletă spaniolă din trei ouă, piper, ciuperci, ceapă, ma-
zăre, salată verde; salată de fructe;
– 210 g de musaca cu o salată verde mare;
– salată de pui Waldorf: 100 g de pui cubuleţe, șase nuci,
1/2 avocado, o lingură de maioneză; trei linguri de sa-
lată de fructe.
Dieta de trei zile
Dietă de trei zile se bazează pe amestecul unor tipuri de alimente
care ar trebui să creeze o reacţie a metabolismului tău.
Se presupune că unele ingrediente ar mări metabolismul și ar
ajuta la arderea mai rapidă a grăsimilor decât în mod normal. Dieta
53
durează doar trei zile și ar trebui repetată numai după o pauză de
Diete
patru-cinci zile. Cantităţile trebuie respectate precis, alfel rezultatele
nu vor fi cele dorite.
Micul dejun: cafea (fără zahar), jumătate de grepfrut și o
felie de pâine prăjită cu puţin unt (eventual, unt de arahide).
Prânz: o conservă de ton (50 g), o felie de pâine prăjită
și o cafea neagră.
Cina: 100 g de pui sau de carne slabă, 50 g fasole verde, 50
g morcovi, un măr și o cupă de îngheţată de vanilie.
Zilele următoare sunt relativ asemănătoare, excepţie făcând
ziua a doua, în care se va mânca la cină carne de vită în locul celei
de pui.
În urma acestei diete vei slăbi până la 4-5 kilograme, rezultatele
fiind vizibile numai după ce regimul a fost terminat.
Sfat:
Relativ ușoară, această dietă de trei zile nu este o alegere foarte
înţeleaptă pentru cei care vor să slăbească. Afirmațiile că dieta
funcţionează datorită reacţiilor unice ale metabolismului, ca
urmare a combinaţiei de mâncăruri, sunt nefondate. Singurul
motiv pentru care cineva ar slăbi în urma acestui regim este nu-
mărul foarte mic de calorii.
Din cauza aportului mic de carbohidraţi din dietă, este foarte
posibil să pierzi surplusul de apă, pentru că acești carbohidraţi
încurajează corpul să reţină apa, ceea ce este sănătos și necesar.
În momentul în care vei reveni la obiceiurile culinare, acest sur-
plus de apă din organism va reveni.
Dieta de trei zile este un exemplu excelent a ceea ce specialiștii
numesc „dieta yo-yo”, dietă care nu educă oamenii cum să slă-
bească sănătos.
 Dieta de șapte zile
Dieta de șapte zile îţi permite să te bucuri de mai mule feluri de
mâncare pe zi. Regimul detoxifiază organismul și duce la pierderea
în greutate. Într-o zi vei putea mânca fructe, în timp ce în altă zi vei
mânca tot felul de legume. Urmând cu stricteţe reţeta, poţi pierde
54
până la 7 kilograme.
FEMEIA
Ziua 1: poţi mânca toate fructele și legumele pe care le dorești,
cu excepţia bananelor.
Ziua a doua: numai legume, câte dorești.
Ziua a treia: fructe și legume, câte dorești.
Ziua a patra: cinci banane și cinci pahare cu lapte.
Ziua a cincea: fructe și legume.
Ziua a șasea: numai legume.
Ziua a șaptea: fructe și legume.
Sfat:
După cum poţi vedea, este o dietă foarte strictă și nu este foar-
te echilibrată, ceea ce poate duce la slăbirea organismului și la
oboseală fizică. Vă conduce și la pierderea câtorva kilograme, și
aceasta pentru că se mănâncă numai fructe și legume, dar, în
concluzie, dieta nu este recomandată.
Dieta cu oțet de mere
Oțetul de mere este o soluție acidă produsă prin fermentarea me-
relor. Combinația dintre oțetul acid și pectina din fructe este moti-
vul care stă la baza efectului de ardere a grăsimii.
Rețeta este simplă: trebuie să iei una, două sau trei lingurițe de
oțet de mere înaintea fiecărei mese. Deși în prima zi pare imposibil
să înghiți trei lingurițe, după câteva zile te vei obișnui cu gustul. Mai
mult de trei lingurițe de oțet de mere luate într-un interval scurt de
timp pot produce arsuri stomacale.
Sfat:
Ca multe alte diete, nu se explică proprietatea elementului prin-
cipal (oțetului) de a conduce la pierderea greutății. Primul mo-
tiv pentru care vei slăbi este că ți se va spune să mănânci porții
55
Diete
moderate, să urmărești conținutul caloric și să faci exerciții fi-
zice. Doar efectuarea acestora, fără ingerarea oțetului, va ajuta
să-ți păstrezi greutatea, dacă nu chiar să slăbești.
Dieta după sărbătorile de iarnă
Kilogramele în plus acumulate de sărbători? Vă ofer o dietă echi-
librată, care se poate urma fără prea mult efort, respectiv regimul ali-
mentar oriental – yin-yang.
Cei care doresc să scape de kilogramele în plus într-un mod nu
foarte sever și fără înfometare pot opta acum pentru dieta yin-yang.
Acest regim alimentar este mai blând, dar trebuie să-l respecți cu
strictețe dacă dorești să obții rezultatul optim. Principiul de bază este
acela de a consuma câte trei zile la rând o serie de alimente „yang”,
urmând ca alte zile la rând să consumăm alt tip de alimente, numi-
te „yin”. Dieta se poate urma timp de două luni, perioadă de timp
în care vei pierde aproximativ câte două kilograme în fiecare săptă-
mână. Tot ce ai de făcut este să te aprovizionezi cu cele necesare și,
eventual, să îți întocmești un calendar ca nu cumva să amesteci zilele
yin cu cele yang. Iată care sunt alimentele yin și cele yang.
Alimentele yin pe care le poți consuma într-o zi sunt: 300-400 g
carne de pui, vită sau pește, pe care le poți mânca fierte, la grătar sau
la cuptor. Nu uita că într-o zi nu poți consuma toate cele trei feluri
de carne, ci în câte o zi câte un fel. Totodată, mai poți consuma 300
g de iaurt, 300 g de brânză de vaci, un ou fiert, totul asezonat obliga-
toriu cu doi litri de apă sau de ceai.
 Alimentele yang vor fi consumate într-o zi în următoarele cantități:
600 g de legume, pe care le poți găti sub formă de salate, ciorbă, supă,
tocăniță la cuptor, ghiveci, la care poți folosi ulei de măsline, borș sau
oțet, 200-300 g de fructe, dar fără struguri, pere sau fructe uscate,
500 ml de suc de roșii sau suc de fructe, 100 g de pâine Graham sau
56 200 g de fulgi de porumb și doi litri de apă sau de ceai.
Ceaiul, nelipsit de la masă
FEMEIA
Pentru ca această dietă să aibă efectul scontat, trebuie să ții sea-
ma de faptul că este absolut obligatoriu ca după fiecare masă, pe tot
parcursul dietei yin-yang, să bei o cană de ceai fierbinte. De aseme-
nea, va trebui să faci în așa fel încât să îți organizezi mesele înainte
de ora 20, iar după această oră să nu mai consumi nimic în afară de
lichide.
Organele interne, echilibrate energetic
Acest regim alimentar te va ajuta, pe lânga slăbit, și la restabili-
rea echilibrului energetic de la nivelul organelor interne. Inițiatorii
săi susțin că, la fel ca alimentele, organele noastre se împart în pe-
rechi yin-yang, respectiv rinichi – vezica urinară, ficat – vezica bi-
liară, inimă – intestin subțire, splină – stomac și plămâni – intestin
gros. Principiul de funcționare este relativ simplu, și anume organele
yin sunt cele care dețin energie, iar organele yang sunt cele care o
transportă. De aceea este necesar ca în interiorul organelor yin să fie
suficientă energie, iar organele yang să o poată deplasa. În situația în
care, dintr-un motiv sau altul, organul yang nu primește ce-i trebuie,
funcționarea sa va fi defectuoasă.
Diete de vară
Slăbește sănătos cu o dietă de vară, numai bună pentru zilele
toride. Dieta exclude carnea, precum și produsele lactate care au
un conținut ridicat de grăsimi, bazându-se în cea mai mare parte
pe fructe și legume proaspete. Sucurile de fructe și legume, laptele
degresat, iaurtul natural fără grăsimi, cerealele integrale sunt alimen-
tele de bază pentru această dietă. O poți urma pe o perioadă de până
57
Diete
la două săptămâni, iar dacă rezultatele te mulțumesc, poți continua,
schimbând regimul alimentar și adoptând un stil de viață cât mai
sănătos.
Pentru micul dejun, se propun mai multe variante:
1. 250 ml de lapte degresat cu cereale integrale;
2. un bol cu salată de fructe (sunt recomandate fructele de sezon);
3. 300 ml de suc proaspăt de fructe și legume;
4. o felie de pâine prăjită cu 150 g de brânză degresată de vacă;
5. două felii de pâine neagră și un grepfrut roșu;
6. un iaurt natural mare;
7. două ouă fierte tari și o roșie.
Prânzul: poți opta fie pentru supe și ciorbe de legume, fie pen-
tru salate de legume, cartofi copți cu puțin ulei de măsline, legume
la grătar, paste sau orez cu sos de roșii. Consumă cât mai mulți ar-
dei grași, dovlecei, varză albă și roșie. Evită toate mâncărurile care
necesită prăjirea și optează pentru preparatele fierte sau pentru cele
preparate la grătar.
Cina va consta fie din salate de legume, cu puțin ulei de măsli-
ne și suc de lămâie, fie din cartofi natur, iaurt, fructe proaspete, dar
și fructe confiate amestecate cu brânză de casă.
Trebuie să mai știi că este permis să consumi o înghețată pe
săptămână sau o ciocolată amăruie. Dimineața poți bea o cafea în-
dulcită cu puțin zahăr. Elimină alcoolul, excesul de sare, orice fel de
băuturi carbogazoase, precum și pâinea albă. Bea apă plată, 2-2,5 l
pe zi, ceaiuri îndulcite cu miere, compoturi.
 Dieta Scarsdale
Împărțită în liste cu mese pentru două săptămâni, dieta Scarsda-
le te poate ajuta să slăbești până la 10 kilograme în acest timp, dacă
o urmezi cu strictețe.
Pentru că dieta este pe termen scurt, riscul de a lua din nou în
58
greutate după ce o termini este mare, însă efectele ei sunt ideale pen-
FEMEIA
tru o vacanță de vară.
Micul dejun din dieta Scarsdale include jumătate de grepfrut,
care îți ajută organismul să consume mai multe calorii. Prânzul și
cina conțin mai ales fructe și legume, dar și carne fără grăsime și
pește.
Meniu tipic pentru o zi de dietă Scarsdale
Mic dejun: jumătate de grepfrut, o felie de pâine integrală.
Prânz: o conservă de ton, salată fără ulei.
Cină: friptură de miel fără grăsime, salată cu lămâie și oțet.
Băuturile permise în timpul dietei sunt apa, ceaiul, cafeaua fără
lapte sau zahăr și băuturile speciale de dietă. Consumul de alcool
este strict interzis în timpul dietei Scarsdale. Singurele gustări per-
mise în afara meniului sunt morcovii cruzi și tulpinile de țelină.
Sfat:
Această dietă pe termen scurt nu este atât de eficientă pe cât
afirmă autorul ei, care susține că slăbești 500 g pe zi. Respecta-
rea dietei Scarsdale pe o perioadă de 14 zile nu prezintă riscuri
pentru sănătate, întrucât aporturile de proteine, săruri minerale
și vitamine sunt suficiente. În schimb, prelungirea sau repetarea
frecventă a dietei, așa cum este recomandată de inventatorul ei,
poate conduce la grave dezechilibrări nutriționale din cauza
absenței acizilor grași esențiali, a carenței de calciu (lactatele
sunt insuficiente). Aceste carențe pot avea urmări grave pentru
sănătatea noastră.
Dieta South Beach
Dieta South Beach promite o scădere de greutate de până la
7,5 kg în primele două săptămâni. Ideală pentru vară, această dietă
funcționează pe principiul că grăsimile și carbohidrații sunt de două
feluri: bune și rele.
Prima fază a dietei, de două săptămâni, este cea mai drastică.
Carbohidrații sunt interziși și nu mai ai voie să te atingi de orez,
cartofi, paste, prăjituri, fructe sau alcool. Mâncărurile permise sunt
carnea fără grăsime, ouăle și brânza degresată.
59
În a doua fază a dietei South Beach, reintroduci în meniul tău
Diete
carbohidrații „buni”, sub formă de pâine integrală și lapte degresat.
Dieta trebuie respectată până ajungi la greutatea dorită, moment în
care treci la faza a treia, cu și mai puține restricții.
Meniu tipic pentru o zi de dietă South Beach
Mic dejun: două ouă și bacon cu puțină grăsime.
Prânz: pui la grătar și salată verde.
Cină: carne fără grăsime și legume.
Gustările permise în dieta South Beach sunt alunele prăjite fără
ulei și iaurtul dietetic.
Sfat:
Un avantaj al acestei diete este scăderea colesterolului din sânge.
Este o dietă hiperproteică. Deoarece aportul de fibre alimentare
este scăzut, acest regim poate duce la constipație. Scăderea agre-
sivă a carbohidraților și a caloriilor, deficitul de calciu și potasiu
pot duce la oboseală, lipsă de concentrare și iritabilitate. Rezultă
că trebuie să consulți un medic înainte de a începe acest regim.
Cum să slăbești fără o dietă strictă
Dacă dietele nu ți-au fost niciodată pe plac, fie pentru că sunt
prea restrictive, fie pentru că implică prea multă pregătire, poți scă-
pa de greutatea în plus și urmând doar câteva principii simple pe
timpul verii.
Crește consumul de calciu pe timpul verii. Cercetările arată că
o dietă bogată în calciu (lapte, spanac, broccoli) ajută la arderea ca-
loriilor.
Chiar dacă pare a fi exact sfatul greșit, nutriționiștii spun că
atunci când mănânci mai des, metabolismul tău prinde viteză. Gus-
 tările dintre mese: nuci, fructe sau pop-corn fără unt îți mențin ridi-
cat nivelul de arderi pe timpul verii.
Digestia proteinelor consumă mai multe calorii față de digestia
grăsimilor și a carbohidraților. Nutriționiștii recomandă ca fiecare
masă, mai ales micul dejun, să includă carne slabă, ouă, pește, tofu
60 sau fasole.
Indiferent de dieta pe care o alegi, nu uita să bei multă apă, ceea
FEMEIA
ce te poate ajuta să reduci porțiile la fiecare masă.
Dieta Oshawa
Această dietă este poate cea mai severă, dar în același timp și cea
mai eficientă dintre cele propuse de dr. George Oshawa (fondatorul
macrobioticii).
Principiile dietei Oshawa
Dieta se bazează pe faptul că trebuie să măncăm alimente care
sunt într-un echilibru perfect cu mediul înconjurător, fiind astfel evi-
tate toate bolile.
Dieta trebuie adaptată fiecărui sezon, numai în sezonul rece tre-
buind consumate alimente care se prepară la foc. Este necesar con-
sumul exclusiv al alimentelor naturale. Cei care trăiesc în zone cu
clima caldă trebuie să mănânce alimente care nu necesită preparare.
Dieta este bine să aibă următoarea compoziție: 70% până la 90%
din hrană să fie reprezentată de cereale.
Cum actionează: curăță organismul de impurități, eliberează
traseele energetice din corp, permițând curgerea energiei. Creează o
limpezire și o claritate considerabilă a minții, îmbunătățește diges-
tia, reglează secrețiile hormonale, iar tenul devine curat și luminos.
Durata: o cură de 10 zile, cu posibilitate de repetare cu pauze de
3-5 zile.
Alimente permise: trebuie ca pe durata celor 10 zile să se con-
sume exclusiv cereale cu energie yang (orez, grâu, mei, hrișcă) fierte,
măcinate ori sub formă de turtițe sau terci (se prepară ca și mămă-
liga), în orice combinație sau cantitate, singurul ingredient permis
fiind sarea.
Lichide admise: apa plată sau apa de izvor.
Avantaj: se pierd cam 7 kg în 10 zile.
Beneficii asupra sănătății: recomandată celor cu dezechilibre
energetice yin și celor cu boli cronice, îmbunătățește controlul asu-
pra energiei vitale și a celei sexuale, rezolvă unele cazuri de impotență
precoce sau impotență cauzată de consum excesiv de alcool sau de 61
narcotice, de diabet sau cancer.
Diete
Atenție!
Pot apărea unele reacții fiziologice adverse din cauza purificării
intense și a dezintoxicării masive a organismului, dar care vor dispă-
rea în scurt timp. Aceste reacții nu apar decât în cazurile dezintoxi-
cărilor masive.
Dieta Dukan
Este una dintre cele mai eficiente diete din ultimul deceniu,
aceasta te ajută să slăbești rapid și eficient consumând doar proteine
pure. Să descoperim împreună care sunt micile secrete ce ne ajută să
slăbim mulțumită acestei diete.
Autorul acestei diete, Pierre Dukan, a reușit să găsească cea mai
bună combinație de alimente pentru a-ți proteja în primul rând să-
nătatea, dar și pentru a-ți garanta o siluetă pe măsura așteptărilor.
Dieta Dukan reprezintă o alegere de care ar trebui să ținem cont
în cazul în care dorim să scăpăm de kilogramele în plus.
Pierre Dukan este nutriționistul care a descoperit după diverse
studii această dietă. El declară că dieta Dukan a fost utilizată într-un
număr-record în Franța, circa 5 milioane de bărbați și femei au reușit
să scape de kilogramele nedorite.
Prima etapă a dietei Dukan – etapa de atac
Această etapă este considerată de majoritatea persoanelor cea
mai dificilă din cauza faptului că mesele au un orar prestabilit, iar re-
gimul alimentar dezordonat va fi înlocuit cu unul bine pus la punct.
Etapa are o durată de maximum 10 zile pentru persoanele obeze,
 recomandarea noastră ar fi maximum cinci zile, însă factorul impor-
tant în această etapă este greutatea ta.
Pentru persoanele care doresc să slăbească mai puțin de cinci ki-
lograme în toate cele patru etape, durata recomandată ar trebui sa
fie de o zi.
62 • 3 zile se recomandă pentru cei care doresc să slăbească
circa 10 kg;
FEMEIA
• 5 zile pentru persoanele care doresc să slăbească între 10
și 20 de kg;
• 7-10 zile pentru persoanele care doresc să depășească nu-
mărul de 20 kg slăbite.
Alimente indicate pentru prima fază
Pe toată durata acestei etape trebuie să consumi minimum doi
litri de lichide în 24 h. Acestea pot fi alcătuite din produse precum
apa, ceaiul sau chiar cafeaua, dacă ești pasionat de cafea.
Alimentele din această fază se pot consuma în orice cantitate și
la orice oră din zi, oricare alt aliment în afară de proteinele pure poa-
te îngreuna procesul de slăbire.
Etapa a doua a dietei Dukan – etapa de croazieră
Pe parcursul acestei etape, alimentele permise nu sunt doar carnea
sau cele prezentate în etapa precedentă. Adăugăm în alimentația noas-
tră legumele, dar făcând excepție pentru cartofi, fasole sau mazăre. Iată
o scurtă descriere realizată de Pierre Dukan pentru aceasta etapă.
Așa cum am specificat în introducerea acestei noi etape, aici se
pot consuma atât proteine, cât și legume. Toate combinațiile ar tre-
bui să fie alternate, iar rezultatul ar trebui să fie următorul:
• ritmul 5/5: în acest ritm consumăm 5 zile proteine pure
și 5 zile legume + proteine;
• ritmul 1/1: se consumă o zi proteine pure și o zi legume
+ proteine (este recomandat persoanelor care doresc să
slăbească mai puțin de 10 kg);
• ritmul 2/5: în acest ritm consumi două zile proteine pure,
iar alte trei zile, legume + proteine.
Cu siguranță, ritmul poate fi unul aleatoriu, important este ca
alegerea să nu fie făcută în fiecare zi. Respectând alimentația corectă,
rezultatele sunt mai vizibile într-un timp mult mai scurt.
Etapa a treia a dietei Dukan – etapa de consolidare
Pe parcursul acestei etape ne putem considera puțin mai norocoși, 63
introducerea în alimentația noastră a noi produse într-o cantitate
Diete
modestă, dar și un număr de două mese festive pe durata unei săp-
tămâni ne poate asigura o alimentație variată, fără a fi preocupați de
întrebarea ce alimente să consumăm.
În această fază se introduc alimente cum ar fi pâinea integrală,
brânzeturile fără grăsimi, carnea de miel, un fruct sau maximum
două pe zi.
Etapa a patra – stabilizarea definitivă
Această etapă este una dintre cele mai speciale datorită faptului
că într-o zi pe săptămână trebuie să consumăm numai alimente PP,
pe toată durata vieţii.
Sfat:
Dieta Dukan nu este deloc echilibrată și are efecte adverse foar-
te neplăcute, cum ar fi lipsa de energie, constipația, respirația
urât mirositoare. Iar pe termen lung, eliminarea unor produse
poate cauza osteoporoză și probleme renale. De aceea, înainte
de a începe o dietă (aici mă refer la orice dietă), consultă un
specialist în nutriție.
Dietă cu lămâie
Dieta cu lămâie face parte din categoria dietelor rapide și sănă-
toase. Toată lumea știe că fructul este o importantă sursă de vitami-
na C, foarte benefică pentru organism. Sucul de la o lămâie ames-
tecat cu apă, băut dimineața pe stomacul gol, grăbește arderile în
organism și stimulează digestia. Dieta cu lămâie este recomandată
persoanelor care nu vor să își schimbe radical modul de viață și regi-
mul alimentar pentru a pierde în greutate.

64
FEMEIA
Un avantaj al acestei diete este faptul că nu îți impune să renunți
la celelalte preparate alimentare, ci doar faptul că trebuie să incluzi
lămâia în meniul zilnic. Vitamina C, care se găsește din abundență
în acest fruct este un puternic antioxidant, are efecte benefice în
tratarea varicelor, a bolilor respiratorii și, cel mai important, ajută la
eliminarea celulitei prin stimularea alertă a arderilor din organism.
Pentru ca dieta cu lămâie să dea rezultatele dorite, se recomandă un
regim pentru șapte zile: înainte de fiecare mic dejun se bea sucul de
la o lămâie diluat cu apă sau ceaiuri, însă fără zahăr.
Ziua I
Mic dejun: salată de fructe amestecate cu iaurt degresat sau or-
ganic, cu două linguri de fulgi de ovăz și cu 300 ml de lapte de soia.
Gustare: câteva migdale nesărate și un suc natural de fructe pre-
parat în casă.
Prânz: supă de legume, o salată cu puțină brânză slabă și două
felii de pâine integrală.
Gustare: doi biscuiți dietetici, puțină brânză slabă.
Cina: carne de pui sau de pește friptă, stropită cu lămâie, salată
de varză și ceai de lămâie neîndulcit.
Ziua a doua
Mic dejun: un ou fiert sau prăjit, o felie de pâine integrală cu unt
și o roșie la grătar.
Gustare: două caise sau câteva arahide nesărate cu suc de mere
și de lămâie.
Prânz: o lingură de fasole fiartă, amestecată cu roșii și ardei gras
și dressing de lămâie, o salată verde amestecată cu ceapă verde și un
fruct.
Gustare: un biscuit dietetic cu brânză slabă și căpșune.
Cina: mâncare de legume, o jumătate de banană și două plăcuțe
de ciocolată amăruie. 65
Ziua a treia
Diete
Mic dejun: 300 ml de lapte de soia, două linguri de fulgi de ovăz,
zmeură, căpșune, nectarine.
Gustare: salată de fructe cu dressing de lămâie.
Prânz: salată de fasole cu dressing de lămâie, cu o felie de pâine
integrală și un iaurt slab.
Gustare: un ciorchine de strugure și o lingură de semințe de
floarea-soarelui.
Cina: pește și legume la cuptor cu dressing de lămâie, puțină
înghețată și 2-3 miezi de nucă.
Ziua a patra
Mic dejun: 300 ml de lapte de soia, un iaurt degresat, două ba-
nane mici amestecate într-un milk-shake, o felie de pâine integrală
prăjită cu puțin unt.
Gustare: fructe uscate, nuci și semințe.
Prânz: o salată mare cu puțină brânză rasă, un cartof, o conservă
mică de fasole, o pară sau piersică.
Gustare: legume proaspete.
Cina: ardei roșu umplut cu orez fiert, roșii și ceapă, legume fierte
cu dressing de lămâie.
Ziua a cincea
Mic dejun: un ou fiert, o roșie, o felie de pâine integrală și câteva
căpșune.
Gustare: un măr verde și un fresh de fructe.
Prânz: salată verde cu lămâie și un iaurt slab.
Gustare: semințe de floarea-soarelui și 2-3 caise.
Cina: carne de pui sau pește la cuptor cu legume fierte și dres-
sing de lămâie.
 Ziua a șasea
Mic dejun: o salată de fructe și un iaurt degresat.
Gustare: 300 ml de lapte de soia și câțiva miezi de nucă.
Prânz: pește la grătar cu legume.
Gustare: struguri, o piersică și câteva semințe de floarea-soarelui.
66 Cina: paste cu ton și compot de fructe.
Ziua a șaptea
FEMEIA
Mic dejun: un ou fiert sau prăjit, o flie de pâine integrală cu unt
și o roșie la grătar.
Gustare: un măr sau o piersică.
Prânz: legume fierte cu dressing de lămâie.
Gustare: salată de fructe și câteva arahide nesărate.
Cina: omletă din doua ouă cu ciuperci, brânză rasă, o banană sau
câteva căpșune. Sucul de lămâie nu se bea concentrat, ci diluat cu
apă; trebuie băut în fiecare zi înainte de micul dejun.
Sfat:
Dieta cu lămâie nu este recomandată persoanelor care suferă
de gastrită hiperacidă sau chiar ulcer. După aceste șapte zile se
poate face o pauză de trei zile, apoi se poate continua cu încă o
săptămână de dietă.
Dieta cu pepene: o dietă eficientă de vară
Vara e sezonul pepenilor. Pepenele se numără printre cele mai
consumate fructe de vară și pe lângă multe alte beneficii pe care le
are pentru sănătate, te ajută să și slăbești. Acest fruct are puține ca-
lorii, în jur de 30 la 100 de grame de pepene, ceea ce înseamnă că
poți să mănânci până te saturi, consumând maximum câteva sute de
calorii. În plus, este foarte hidratant, deci alimentul perfect pentru
zilele toride de vară.
Îți prezint câteva sfaturi de care trebuie să ții cont dacă începi di-
eta cu pepene:
1. Trebuie să mănânci la ore fixe mâncăruri hipocalorice,
cum ar fi: piept de pui la grătar cu salată de roșii, carne de
curcan gătită la abur, supă de legume, brânzeturi slabe.
67
Diete
2. Când îți este foame, ia gustări de pepene. Nu trebuie să
te înfometezi, pentru că dieta cu pepene te ajută să te
simți mereu sătul.
3. Dieta cu pepene roșu face parte din categoria dietelor
rapide, deci nu este indicată pe termen lung. Ea privează
organismul de multe substanțe nutritive. În cinci zile de
dietă poți să slăbești între 2 și 4 kilograme.
4. Din pepene îți poți face fresh-uri, amestecând puțină zea-
mă de lămâie cu mentă, și le poți savura ca pe un cocktail
rece de vară.
Alimente indicate pe care le poți consuma: carne fiartă sau frip-
tă de vită, pui sau curcan, cu orez fiert, brânză de vaci dietetică, câte
o felie de pâine integrală prăjită, supă de legume și cât de mult pe-
pene vrei.
Iată meniul unei zile:
La micul dejun consumi pepene cât de mult vrei.
Prânz: 100 g de carne fiartă de vită, cu 100 g de orez fiert cu sos
de roșii și pepene.
Cina: o felie de pâine prăjită cu 50 g de brânză de vaci dietetică
și pepene.
Alimentele de mai sus le combini cum vrei tu. Dacă dorești să
slăbești rapid, poți înlocui una din mesele principale cu pepene,
însă nu este indicat, pentru că există riscul să îți îmbolnăvești or-
ganismul.
 Sfat:
Pentru conținutul mare de apă pe care îl are, dieta cu pepene
este și o cură de detoxifiere a organismului, iar pentru că este
o dietă rapidă, nu trebuie urmată mai mult de cinci zile.
Dietă de toamnă
68
Toamna este momentul potrivit pentru câteva schimbări și pentru
FEMEIA
un început în forță al unei diete sănătoase, care să te pregătească pen-
tru iarnă. Vrei să-ți păstrezi silueta de vară? Știi care este combinația
ideală: mănâncă echilibrat, fă exerciții și nu uita să te îngrijești.
Nu îți neglija dieta! Dacă vrei să rămâi în formă, trebuie să mă-
nânci bine: nu rata nicio masă și asigură-te că mănânci suficient. Nu
uita: pastele, orezul și cartofii sunt alimentele de care ai nevoie pen-
tru a ține foamea la distanță cât mai mult timp. Iată un exemplu bun
pentru o zi echilibrată:
Micul dejun este esențial!
Ar trebui să fie echilibrat și consistent (în jur de 400 kcal). Exem-
ple: o băutură caldă + un iaurt sau 50 ml de lapte parțial degresat +
un fruct (100-150 g) sau un pahar de suc de fructe (100-150 ml) +
40 g de cereale.
Gustarea de dimineață este opțională.
Alege proteine și fibre care te satură, dar nu te îngrășa (în jur de
100 kcal). Exemplu: o felie de suncă sau 100 g de iaurt degresat +
un măr.
Masa de prânz trebuie să fie variată (600 kcal).
Exemple: aperitiv – salată de crudități sau o supă de legume +
150 g de carne sau pește, fără sos + 200 g de legume + 50 g de pâi-
ne + un desert fără zahăr, pe bază de lapte + un fruct. Dacă ești pe
drum sau la serviciu: un sendviș cu salată de ton și foarte puțin unt,
o porție de legume, un iaurt și un fruct.
Gustarea dintre masa de prânz și cea de seară este opțională.
Evident, „mania gustărilor” nu te ajută prea mult în obținerea
greutății dorite: ia o gustare când îți este foarte foame, dimineața
sau după masa de prânz. Această gustare ar trebui să-și potolească
foamea până la următoarea masă, dar nu trebuie să-și distrugă dieta.
Exemplu: 30 g de pâine integrală + un iaurt natural + 10 g de
ciocolată sau 3-4 biscuiți.
Cina nu trebuie să fie foarte consistentă (500 kcal).
69
Alege în funcție de ce ai mâncat pe parcursul zilei, astfel încât să
acoperi o paletă cât mai largă de alimente. Exemplu: legume fierte
Diete
sau crude, orice cantitate, carne slabă sau pește, iaurt de fructe. Când
ești stresată sau nu mănânci suficient în timpul mesei, monstrul nu-
mit „gustare” poate ataca... Și pe măsură ce zilele sunt tot mai scur-
te, mai reci și mai ploioase, simți nevoia să mănânci ceva dulce. Iată
cum să eviți aceasta:
Satură-te!
În topul celor mai sățioase alimente se află pâinea din făină inte-
grală, cartofii, ouăle, brânza degresată și merele.
Suprimă foamea spălându-te pe dinți sau mestecând gumă
mentolată.
Menta îți reduce apetitul. Un alt truc este să bei multe lichide,
reci sau calde, dar neapărat fără zahăr.
Mănâncă suficient la masă!
Dacă mănânci atât cât e nevoie la masă, nu ar trebui să ți se facă
foame două ore mai târziu. Nu uita să incluzi în dietă carbohidrații
(pâinea, pastele, cerealele), pentru că aceștia eliberează treptat zaha-
rurile din sânge și îți dau energie.
Terapie gratuită cu lumină
Pe măsură ce zilele se scurtează, ai parte de tot mai puțină lu-
mină. Și pentru că hormonii care afectează starea de spirit sunt
influențați de nivelul de lumină la care suntem expuși, există perico-
lul să cazi într-o depresie pe care vei crede că o poți „drege” numai
cu ciocolată... Ca să eviți astfel de evenimente în lanț, lasă ferestrele
larg deschise de fiecare dată când se poate sau fă plimbări în aer li-
ber, mai ales în zilele însorite.
 Savurează clipele de răsfăț!
Nu există absolut niciun motiv să nu mai guști pic de ciocolată
pentru tot restul vieții! O viață fără plăcere este cel mai scurt drum
către depresie! Învață să te bucuri de micile plăceri precum savurarea
unei ciocolate, înghețate sau orice îți încântă ție simțurile. Important
70 este să înveți să te controlezi și să nu depășești limita.
FEMEIA
Câteva sfaturi importante:
Consumă lămâi și limonadă!
Lămâile sunt fructul ideal pentru restabilirea echilibrului acid-al-
calin. Consumarea de limonadă sau adăugarea de suc de lămâie în
ceai, salată sau alte feluri de mâncare ajută la îmbunătățirea echili-
brului intern al organismului.
Profită de tratamentele naturiste!
Există nenumărate suplimente pe bază de plante sau tincturi,
care oferă un sprijin suplimentar organismului în acomodarea cu
schimbările de mediu.
Odihnește-te suficient!
Pentru a-și putea îndeplini activitățile zilnice, adulții au nevoie de
6-10 ore de somn pe noapte. Specialiștii au corelat somnul cu balanța
nivelului hormonal (hormonii de creștere/hormonii de stres etc.),
menținerea unei greutăți optime, gândirea lucidă, îmbunătățirea stă-
rii de spirit și sănătatea pielii.
Consumă suficiente proteine!
Proteinele reprezintă un element de bază în sănătatea organismu-
lui, minții și sistemului imunitar. Dietele sărace în proteine conțin, de
regulă, cantități ridicate de carbohidrați , care sunt ușor transformați
în glucoză și cresc nivelul de zahăr în sânge, solicitând pancreasul și
sistemul imunitar.
Consumă suficiente lichide!
Experții susțin că majoritatea durerilor de cap survin în prezența
unui consum insuficient de apă. Durerea de cap și setea reprezintă
semne ale deshidratării.
Redu consumul de zahăr alb rafinat!
Reducerea sau eliminarea zahărului alb rafinat din meniul zil-
nic va implica o creștere a nivelului de energie, reducerea greutății
corporale, creșterea imunității și a abilității de concentrare/gândire.
Mulți nutriționiști consideră zahărul un drog cu impact negativ pu-
ternic asupra organismului uman. 71
Consumă porții mari de fructe și legume!
Diete
Fructele și legumele au la bază nenumărate vitamine, minerale, fi-
bre, enzime și antioxidanți, oferind un conținut nutrițional inegalabil.
Multe dintre vitamine, incluzând vitamina C, au efect antioxidant și
protejează celulele – inclusiv pe cele ale sistemului imunitar – de de-
gradările provocate de toxine. Produsele închise la culoare (fructele
de pădure, napul, broccoli) sunt bogate în flavonoizi, polifenoli și alți
antioxidanți.
Petrece un timp afară, în frig!
Mai mult de 90% din timp îl petrecem într-un mediu închis, in-
halând aer filtrat și germenii altor persoane. Petrecerea de timp în
mediul extern în perioadele reci stimulează glanda tiroidă și întărește
sistemul imunitar.
Dietă de primăvară cu grepfrut
Ideea că un singur aliment are capacitatea de a ajuta la pierderea
miraculoasă în greutate pare să fie o farsă. Grepfrutul este un fruct
minunat – un carbohidrat natural simplu, cu conținut ridicat de fi-
bre și de vitamina C. Dar nu este înțelept să-l folosești ca unica bază
a programului de pierdere în greutate.
Totuși, cercetările recente au descoperit că grepfrutul are mai
multe însușiri decât se credea. Multe dintre regimurile alimentare
cu grepfruturi cunoscute au un conținut caloric foarte scăzut, iar în
ele apare și câte un grepfrut. Însă pentru mulți oameni planurile cu
conținut caloric redus nu sunt o soluție bună de slăbire.
Planul dietei cu grepfrut
Iată în continuare schema dietei. Atenție! cere sfatul medicului
înainte de a urma orice dietă! De asemenea, ține cont că există do-
 vezi substanțiale că grepfrutul (spre deosebire de orice alte citrice)
poate interfera cu medicamentele pe care le iei. Urmează dieta timp
de 12 zile, cu o pauză de două zile.
Micul dejun
• jumătate de grepfrut sau 120 ml de suc proaspăt de grep-
72 frut (neîndulcit);
• două ouă (preparate cum dorești);
FEMEIA
• două felii de bacon.
Prânzul
• jumătate de grepfrut sau 120 ml de suc proaspăt de grep-
frut (neîndulcit);
• carne (preparată cum dorești, în orice cantitate);
• salată (cu orice fel de dressing).
Cina
• jumătate de grepfrut sau 120 ml de suc proaspăt de grep-
frut (neîndulcit);
• carne (preparată cum dorești, în orice cantitate) sau
pește;
• legume (orice legume verzi, galbene sau roșii trase în unt
sau în orice alt sos).
Gustarea de la culcare
Un pahar de suc de roșii sau un pahar de lapte degresat.
Legume permise: ceapă roșie, ceapă verde, ardei gras,
ridichi, castraveți, broccoli, spanac, lăptuci (salată verde),
varză, morcovi, mazăre.
Legume de evitat: ceapă albă, cartofi, țelină.
Indicații
La oricare dintre mese poți mânca pe săturate.
Nu elimina nimic din dietă, în special nu sări peste bacon la mi-
cul dejun, nici nu uita de salate. Combinația de alimente este cea
care arde grăsimile. Grepfrutul este important deoarece se compor-
tă ca un catalizator ce declanșează procesul de ardere. Redu doza de
cafeină – afectează echilibrul insulinic ce împiedică procesul de ar-
dere. Încearcă să nu depășești o ceașcă de cafea la fiecare masă.
Nu mânca între mese. Dacă vei consuma combinația de alimente
sugerată, nu vei simți foame între mese.
73
Diete
Ține cont că dieta elimină complet zahărul și dulciurile, care
sunt lipide și formează grăsime. Grăsimile nu formează grăsime, ci
ajută la ardere. Poți prăji alimentele în unt, pe care îl poți pune din
belsug pe legume.
Nu mânca deserturi, pâine și legume albe sau cartofi dulci. Însă
poți dubla sau tripla suplimentele de carne, salată sau legume. Mă-
nâncă pe săturate. Cu cât mănânci mai mult din combinația potrivi-
tă de alimente, cu atât vei pierde mai mult în greutate.
Proprietățile grepfrutului
Dieta tradițională cu grepfrut presupune un regim alimentar de
7 zile sau de 21 de zile. În fiecare zi se consumă câte o jumătate de
grepfrut dimineața, la prânz și seara.
De curând, clinica Scripps, cu sediul în San Diego, a desfășurat
un test clinic și a descoperit următoarele lucruri: studiul-pilot efec-
tuat timp de 12 săptămâni, condus de dr. Ken Fujioka, a monitorizat
greutatea și factorii metabolici, precum și secreția de insulină a 100
de bărbați și femei care au participat la studiul asupra dietei cu grep-
frut. În medie, participanții care au mâncat câte o jumătate de grep-
frut la fiecare masă au pierdut 1,6 kg, în timp ce aceia care au băut o
porție de suc proaspăt de grepfrut de trei ori pe zi au pierdut 1,5 kg.
Totusi, mulți pacienți din studiu au pierdut peste 4,5 kg. Cercetăto-
rii speculează că proprietățile chimice ale grepfrutului reduc nivelu-
rile insulinei și stimulează pierderea în greutate. Trebuie neapărat să
incluzi grepfrutul în dietă – îți va da un avantaj.
 Sfat:
Această dietă are și dezavantaje, deoarece grepfrutul nu asigu-
ră toate substanțele nutritive necesare pentru ca organismul
să funcţioneze într-un mod sănătos și adecvat, iar din acest
motiv este recomandat să nu se extindă regimul discutat pe
o perioadă mai mare de o săptămână. În cazul în care vrei să
74 urmezi dieta mai mult timp, ai putea opta pentru o dietă di-
sociată sau o dietă pe perioadă lungă, sau să ceri sfatul unui
FEMEIA
nutriționist, care te va ajuta să adaptezi această dietă pentru o
perioadă mai lungă.
Dieta daneză
Ce este dieta daneză?
Dieta daneză este o dietă de 13 zile care îți schimbă metabolis-
mul, iar efectul ei durează aproximativ doi ani. De aceea, nu trebuie
urmată din nou într-un interval de minimum doi ani. Dacă dieta
este abandonată până în a șaptea zi, se poate relua dupa un interval
de un an.
Câte kilograme se pot pierde cu dieta daneză?
Dacă dieta este urmată corect, se pot pierde între 7 și 20 de ki-
lograme.
Important în dieta daneză:
Nu trebuie înlocuit niciun aliment din dietă. În caz contrar, regi-
mul s-ar putea să nu mai aibă efectul maxim.
Dacă te simți înfometată în timpul dietei, bea MULTĂ apă.
Ajută!
Rezultatele dietei daneze variază de la o persoană la alta – în
funcție de modul de reacție al fiecărui organism la diferite mân-
căruri.
Dieta daneză este un bun început pentru o schimbare majoră a
stilului de viață și a alimentației. Sportul, plimbările în aer liber sunt
o formă foarte recomandată de suport al dietei daneze.
vită în ziua a șasea.
Meniul de 13 zile al dietei daneze
Ziua I
Dimineața: cafea + un cub de zahăr.
Prânz: două ouă fierte tare + 400 g de spanac + o roșie.
Seara: 200 g de friptură de vită + salată verde + ulei, lămâie.
75
Ziua a doua
Diete
Dimineața: cafea + un cub de zahăr.
Prânz: 250 g de șuncă + un iaurt natural.
Seara: 200 g de friptură de vită + salată verde + ulei, lămâie.
Ziua a treia
Dimineața: cafea + un cub de zahăr + o felie de pâine prăjită.
Prânz: două ouă fierte tare + o felie de șuncă + salată verde.
Seara: o țelină fiartă + o roșie + un fruct.
Ziua a patra
Dimineața: cafea + un cub de zahăr + o felie de pâine prăjită.
Prânz: 200 ml de zeamă de fructe + un iaurt.
Seara: un ou fiert tare + un morcov ras + 250 g de fructe.
Ziua a cincea
Dimineața: un morcov mare ras + lămâie.
Prânz: 200 g de pește cod fiert + lămâie.
Seara: 200 g de friptură de vită + unt + țelină rasă.
Ziua a șasea
Dimineața: cafea + un cub de zahăr + 1 felie de pâine prăjită.
Prânz: două ouă fierte tare + un morcov ras.
Seara: 1/2 pui + salată verde cu ulei, lămâie.
Ziua a șaptea
Dimineața: ceai neîndulcit.
Prânz: apă plată.
Seara: cotlet de miel + un măr.
Săptămâna următoare – regim identic, dar cu 250 g de carne de
 Recomandări
• de glucide și apoi se va ajunge la supraalimentare. Ca o consecință,
Salata în timpul curei trebuie să fie proaspătă.
• rezistența organismului la acțiunea insulinei va crește și... vor apărea
Peștele cod se poate înlocui cu păstrăv sau calcan.
• și kilogramele în plus.
Adu-ți aminte să bei multă apă.
• Pentru a întrerupe deci cercul vicios, trebuie eliminați hidrații de
Cafeaua nu trebuie înlocuită cu ceai și trebuie mâncat un
76
cub de zahăr, așa cum este precizat – nu mai mult sau
mai puțin.
FEMEIA
• Iaurtul natural este iaurtul fără fructe sau zahăr.
• Aprovizionarea se face cel mai bine din timp.
Sfat:
Dieta daneză , după părerea mea, este periculoasă pentru orga-
nism și dezechilibrată, deoarece conține prea mult colesterol și
proteine (care, în exces, dăunează rinichilor) și aproape deloc
fibre și cereale.
Un alt dezavantaj mare este legat de micul dejun, care în mod
normal ar trebui să asigure destulă energie pentru ziua care abia
începe. Această dietă este interzisă persoanelor care au proble-
me gastrice și nu pot bea cafea, ca și persoanelor care suferă de
anemie. Asigură-te , înainte de a o urma, că ești sănătos.
Dieta South Beach
De ce acest nume?
Pentru că autorul acestei diete este doctorul-cardiolog american
Arthur Agatson. Acesta a observat în timpul tratării pacienților săi
că unul dintre efectele secundare ale terapiei sale este scăderea sem-
nificativă în greutate.
Cum funcționează dieta South Beach?
Dieta SB se bazează pe indexul glicemic al alimentelor. Carbo-
hidrații (glucidele) cu index glicemic mare – cartofii, pâinea albă,
pastele – produc o creștere mare și bruscă a glicemiei și de aceea ne-
cesită o cantitate mare de insulină pentru a fi metabolizați. Secreția
de insulină va diminua foarte repede glicemia, ducând la senzația
de foame și la lipsa de energie. Va urma – deci – o nouă indigestie
carbon cu index glicemic mare, deoarece sunt urmați de senzația de 77
foame atât de repede.
Diete
Bazele dietei South Beach
Prima etapă a terapiei este inducția și durează două săptămâni.
Sunt interzise alimentele cu index glicemic mare: pâinea albă, fruc-
tele, legumele, pastele, orezul alb, dulciurile și alcoolul.
Se consumă: carne slabă – de pui, de pește, brânzeturi slabe,
nuci, alune, ulei de măsline, câteva soiuri de legume cu indicele gli-
cemic mic: broccoli, varza etc.
Organismul își va reveni după fluctuațiile glicemiei și ale insuli-
nei la care a fost supus și astfel își va autoregla rezistența la insulină.
În faza a doua, sunt reintroduse în meniu fructele și legumele (cu
excepția cartofilor), pâinea și pastele integrale, cerealele, laptele de-
gresat – iar această fază durează pâna la atingerea greutății dorite.
În faza a treia sunt reintroduse și mai multe alimente, având grijă
de a se evita carbohidrații cu index glicemic mare și consumul prea
mare de alimente.
Punctele tari ale dietei South Beach
Dieteticienii sunt de acord că alimentația cu index glicemic ridi-
cat predispune la apariția obezității și a diabetului zaharat – deci evi-
tarea acestor alimente este un fapt benefic pentru sănătate. În plus,
dieta South Beach pune accent pe evitarea grăsimilor saturate, de
origine animală (care conduc la creșterea nivelului de colesterol din
sânge), susținând consumul de uleiuri vegetale, mai ales de măsline
și de nuci, care previne apariția bolilor de inimă.
Un alt aspect pozitiv este acela că se recomandă trei mese pe zi,
cu gustări între ele, iar porțile sunt normale.
 Punctele slabe ale dietei South Beach
Promisiunea de a scăpa de 3-5 kg în două săptămâni nu este
foarte agreată de nutriționiști, care sunt de părere că scăderea în gre-
utate trebuie să se producă treptat, cu cel mult 1,5 kg pe săptămână,
pentru ca efectele să se mențină în timp și să nu afecteze starea de
78 sănătate. Această pierdere spectaculoasă a kilogramelor se datorează
deshidratării și scăderii numărului de calorii pe zi – datorate regi-
FEMEIA
mului sever din perioada de inducție.
O altă problemă ar fi aceea ca în primele două săptămâni aportul
de fibre, vitamine și minerale este foarte scăzut, din cauza interdicției
de a mânca fructe și legume.
Meniul unei zile
Mic dejun: omletă din două ouă și două feliuțe de bacon sau com-
binat cu broccoli, ciuperci sau ardei gras și cafea/ceai/suc fără zahăr.
Gustare: un iaurt dietetic.
Prânz: o salată combinată cu grătar de pui, apă plată.
Gustare: nuci/migdale sau fistic.
Cină: legume proaspete, pui/pește/vită.
Desert: compot, deserturi pe bază de gelatină.
Sfat:
Înainte de a urma acest regim, consultă un medic.
Dieta Montignac – principii de bază
Dieta Montignac este gândită și făcută celebră de francezul Mi-
chel Montignac. Această dietă a devenit faimoasă odată cu publica-
rea cărții sale Mănânc, deci slăbesc (1987).
Dieta Montignac este mai mult un regim de viață decât o di-
etă, iar deviza acestui program de slăbire este „Mă hrănesc, deci
slăbesc”.
Regimul încearcă să combine dieta cu gastronomia, mergând pe
principiul că nu este necesar să te abții de la mâncare pentru a slă-
bi. Dieta Montignac ne învață cum să combinăm eficient alimentele
astfel încât să slăbim gradat. Dieta conține două faze, prima fiind cea
de pierdere în greutate, iar cea de-a doua fiind faza de menținere a
greutății la care s-a ajuns.
Principii de bază pentru dieta Montignac
Teoria caloriilor este falsă
Inițial, dieta Montignac desființează teoria caloriilor. Michel 79
Montignac consideră teoria caloriilor o păcăleală, o ipoteză simplistă
Diete
și lipsită de fundament real. Autorul explică: teoria caloriilor presu-
pune că scăderea necesarului caloric de la 2500 la 2000 de calorii va
duce automat la o scădere în greutate. După această scădere în greu-
tate, orice creștere a aportului caloric va duce la îngrășare, iar pentru
a slăbi mai mult va fi nevoie de mai puține calorii. De aici apare bine
cunoscutul „efect yo-yo” al curelor de slăbire – slăbire urmată de
îngrășare rapidă. Dacă organismului i se vor da acum doar 2000 de
calorii, el va stoca 1700 ca energie și restul de 300 ca grăsimi. Efectul
după un timp va fi opus celui scontat. Cu toate că vom mânca mai
puțin, ne vom îngrășa.
Glucide bune și glucide rele
Autorul clasifică alimentele după indicele lor glicemic. Indicele
glicemic este un indicator care arată puterea glicemică a alimentelor.
Alimentele se împart conform acestui tabel în glucide bune – ali-
mente cu un indice glicemic mai mic de 60 și glucide rele – alimente
cu indicele glicemic peste 60.
Glucidele rele sunt cele care produc o creștere mare a nivelului
glucozei din sânge. Printre ele se numără porumbul, făina albă, ore-
zul rafinat și cartoful.
Glucidele bune sunt considerate cele cu indice glicemic 50 sau
mai mic, restul sunt glucide rele și sunt interzise complet. Atenție la
unele alimente cu indice glicemic mic, care sunt totuși interzise, fi-
ind glucido-lipidice (de exemplu, alunele).
Grăsimile bune și grăsimile rele
Se face și o clasificare a lipidelor, în functie de natura lor, în li-
pide bune și rele. Lipidele rele sunt, de fapt, cele responsabile în ge-
neral pentru excesul de colesterol. Exemple de lipide bune sunt cele
conținute în uleiurile vegetale și în peștele gras, iar cele rele sunt, spre
 exemplu, cele din carne, mezeluri, unt și brânză. Autorul recomandă Fructele
să limităm consumul lipidelor rele. DIETA ne sfătuiește că, pentru a nu suferi tulburări digestive,
trebuie să nu combinăm fructele nici cu glucide, nici cu lipide. Fruc-
Cât mai multe fibre tele trebuie mâncate cu cel puțin jumătate de oră înainte de masă și
Dieta Montignac încurajează consumul de fibre (substanțe cu cel puțin două ore după masă.
conținute în general de leguminoase, fructe și cereale, cu rol în re-
80 81
glarea digestiei). Fibrele au rolul de a împiedica absorbția lipidelor și Alcoolul
de a regla tranzitul intestinal. DIETA este categorică și în această privință. Alcoolul îngrașă și,
FEMEIA

Diete
Dieta Montignac are două faze. Faza I este destul de strictă și are prin urmare, va fi eliminat din alimentație în faza I. În rest, în faza a
ca scop eliminarea kilogramelor în exces, iar faza a doua este mai doua, se va putea consuma vin, dar băuturilor digestive și berii tre-
puțin strictă. Trebuie urmată însă pentru menținerea greutății la buie să le pui cruce.
care ai ajuns în faza I.
Cafeaua
Alimentele sub supraveghere în faza I Montignac recomandă cafeaua decofeinizată și interzice consu-
mul de cafea în timpul dietei. Cofeina este interzisă deoarece stimu-
Zahărul
lează pancreasul, generând o secreție de insulină și deci producând
Zahărul este considerat de Michel Montignac un aliment peri-
hipoglicemie.
culos, care nu ar mai trebui să fie indispensabil. Ei bine, Montignac
afirmă că „Zahărul este dispensabil!”. Glucoza va fi obținută de orga- Cum punem în aplicare faza I
nism din rezervele de grăsime (deci vei scădea în greutate). Ca pro-
duse care să substituie zahărul în alimentație, Montignac ne propu- Micul dejun
ne să folosim un îndulcitor sintetic. El ne sfătuiește să evităm poliolii Michel Montignac ne propune două variante de mic dejun, mic
care nu au nicio valoare nutritivă, zaharina și ciclamatul, și pledează dejun glucidic și mic dejun lipidic.
în schimb pentru folosirea aspartamului. Micul dejun glucidic
Pâinea Acest mic dejun constă în glucide bune și este caracterizat de
Pâinea obișnuită este fabricată din făină rafinată, fiind lipsită absența oricărei lipide:
• un fruct (mâncat cu 30 de minute înainte de restul mesei);
de ceea ce este necesar unui metabolism normal, neaducând decât
• cereale complete (integrale, nerafinate);
energie sub formă de glucoză. Pâinea este răspunzătoare și pentru
• pâine neagră sau integrală;
mici tulburări digestive, fiind cu cât mai albă, cu atât mai lipsită de
• brânză de vaci cu 0% grăsime;
substanțe nutritive. Pâinea integrală este acceptată, deoarece conține
• cafea fără cofeină sau ceai slab;
fibre și îngrașă mai puțin. Ea va fi totuși în faza I a dietei suprimată
• lapte cu 0% grăsime;
de la masă, putând fi consumată numai dimineața, la micul dejun.
• îndulcitor sintetic.
Cartoful, fasolea uscată, orezul, porumbul și pastele
La capitolul făinoase, Montignac este categoric în faza I a dietei. Micul dejun lipidic
Aceste alimente sunt total interzise. De asemenea, este indicat să fie Acest mic dejun constă în proteine și lipide și este recomandabil
redus și consumul de mazăre, linte și năut. atunci când ești plecat de acasă, fiind mai ușor de procurat. Micul
dejun proteino-lipidic este compus din:
 • ouă; Faza a doua
• suncă, cârnați sau jambon;
Chiar dacă faza a doua a regimului presupune mai multă liber-
• brânză;
tate în ceea ce privește alimentația, aceasta nu înseamnă că e vorba
• cafea fără cofeină sau ceai slab;
de o libertate totală, ci de o libertate supravegheată. Această libertate
• smântână.
este dată în primul rând de alegeri. Ai de ales, spre exemplu, între a
82 consuma o bucățică de zahăr și a consuma două pahare de șampanie 83
Prânzul
Prânzul va fi întotdeauna de natură proteino-lipidică. Prânzul sau o jumătate de sticlă de bordeaux. Secretul este o repartizare ar-
FEMEIA

Diete
poate fi compus din: monioasă a abaterilor. Există o anumită toleranță în privința ameste-
• crudități și legume permise; cului de glucide și lipide și atâta timp cât nu vei depăși limita rezona-
• brânză; bilă, îți vei menține echilibrul ponderal.
• pește; Sfat:
• carne. este o dietă eficientă, după care nu vei pune kilogramele la loc,
dar un dezavantaj este că e bogată în lipide, existând posibilita-
Cina tea de a afecta sistemul cardiovascular. Așa că… ATENȚIE!
Michel Montignac ne propune două variante de cină, cina prote-
ino-lipidică și cina pe bază de glucide bune. Dieta „VERONICA CHISTOL”
Cină glucidică Această dietă îmi caracterizează modul de
Cina constă în glucide bune și este caracterizată de absența ori- viaţă din punct de vedere alimentar pe care-l
căror lipide. O cină glucidică cuprinde: duc zi de zi.
• un fruct (mâncat cu 30 de minute înainte de restul mesei);
Dieta este alcătuită din mai multe etape.
• supă de legume (integrale, nerafinate);
• orez integral, neprelucrat, cu sos tomat; 1. Etapa de pregătire
• salată, crudități, legume.
Înainte de a începe o dietă, trebuie să ai
Cină proteino-lipidică un cântar sau un centimetru pentru a-ți verifi-
Cina va fi perfect asemănătoare cu prânzul, fiind compusă din ca greutatea/talia săptămânal (important este
proteine și lipide, fără să conțină glucide. Cina proteino-lipidică este să te cântărești dimineaţa).
compusă din: 2. La ce greutate suntem și unde vrem
• ouă;
să ajungem
• suncă, cârnați sau jambon;
• brânză; Înainte de a începe o dietă, trebuie să ana-
• cafea fără cofeină sau ceai slab; lizezi situația în care te afli și să-ți propui niște obiective pe care să
• smântână. le urmezi și să le respecți și să fii convinsă că anume ele te vor face
pe deplin fericită. În primul rând, trebuie să fii hotărâtă să urmezi
programul, pentru că este diferit de tot ce ai încercat până acum.
 De fapt, această etapă pune bazele pentru întreruperea obiceiu-
rilor, slăbind țesătura de obiceiuri, și ne ajută să conștientizăm mai
bine rutina și ritmicitatea vieții de zi cu zi. De asemenea, ne ajută
să conștientizăm că putem avea controlul asupra propriei vieți și că
depinde doar de noi.
84
3. Trebuie să-ţi măsori indicele de masă corporală
FEMEIA
Te ajută să identifici dacă ești o persoană subponderală, normală,
supraponderală sau obeză.
Indicele de masă corporală, abreviat IMC, este o formulă mate-
matică ce ia în calcul înălțimea și greutatea unei persoane.
Indicele de masă corporală este calculat ca raport între numărul
de kilograme pe care le are o persoană și pătratul înălțimii sale (de
exemplu, în cazul greutății de 54 de kilograme și al unei înălțimi de
1,72 metri, indicele de masă corporală va fi 54/1.72 * 1.72 = 18.25.
IMC sub 18,5
Risc pentru sănătate: ridicat.
Această valoare indică riscuri pentru sănătatea ta, este mult prea
mică pentru o sănătate optimă.
IMC 18,5 - 24,9
Risc pentru sănătate: minim/scăzut.
Ești la greutatea ideală pentru înălțimea pe care o ai. Totuși, este
important să mănânci sănătos dacă vrei să te menții la acest nivel și
să te asiguri că corpului tău nu-i lipsesc toate substanțele nutritive de
care are nevoie.
IMC 25-29,9
Risc pentru sănătate: scăzut/moderat.
Greutatea ta e cu ceva deasupra greutății ideale. Este ok dacă ești
tipul atletic și ai o masă musculară dezvoltată, dar dacă nu acesta
e motivul unui indice ridicat, sănătatea ta începe să aibă de suferit
din cauza cantității mai mari de grăsime depozitată. Verifică-ți dieta
zilnică și fă mici schimbări pentru a preveni luarea în continuare în
greutate și a ajuta la pierderea excesului.
IMC 30-34,9
Risc pentru sanatate: moderat/ridicat.
Acesta e un semn de avertisment: schimbă-ți dieta acum! Ești la
un nivel de risc mare de a dezvolta boli asociate cu creșterea în gre-
utate. Ești de 10 ori mai expus să faci diabet, iar surplusul de greutate
mărește riscul de a face artrită, boli de inimă și anumite forme de 85
cancer. Acest nivel al greutății corpului tău indică o speranță de viață
Diete
mai scăzută și ține cont și de faptul că bolile asociate cu obezitatea
reduc calitatea vieții.
Ține minte! Până și dacă pierzi doar 5-10% din greutatea actuală,
va fi un beneficiu major pentru sănătatea ta. Deci nu mai aștepta. Ia
acum măsuri!
IMC peste 35
Risc pentru sănătate: ridicat.
Probabil că știi deja că greutatea îți afectează în mod radical să-
nătatea. Ești la un nivel ridicat de a dezvolta boli de inimă, atac de
cord și moarte prematură. În afară de faptul că trebuie să faci schim-
bări majore în stilul tău de viață, trebuie să discuți problema în le-
gătură cu greutatea ta cu medicul pentru a beneficia și de un suport
medical.
Scapă de surplusul de greutate!
Dacă IMC a relevat faptul că ești supraponderal, atunci e timpul
să iei măsuri!
Chiar și o scădere modestă în greutate va aduce beneficii fantasti-
ce sănătății tale. Prin pierderea a 5-10 kg sunt reduse durerile de spa-
te și de încheieturi, scade riscul de a face diabet, se reduce senzația de
lipsă a respirației și se îmbunătățește somnul. În același timp, te vei
simți într-o formă mai bună și mai plină de energie de-a lungul zilei.
Pierzând 10% din greutatea corpului, scade presiunea arterială, se
îmbunătățește controlul zahărului în sânge și scade colesterolul
total. Ca să nu mai punem la socoteală că vei arăta mult mai bine
când vei avea deja controlul asupra dietei și a stilului de viață. Doar
imaginează-ți cum va fi să îmbraci din nou rochia de petrecere fa-
vorită.
 4. Trebuie să-ţi calculezi necesarul de calorii zilnice
pentru a slăbi
Fiecare organism uman necesită zilnic un minimum de calorii
pentru o funcționare echilibrată și pentru a preveni un număr im-
portant de maladii, punct forte în alimentația naturală și pentru un
86 regim de viață activ și sănătos.
O metodă de estimare a necesarului zilnic de calorii, cu rezul-
FEMEIA
tate variabile în funcție de vârstă, înălțime, greutate și sex, este Rata
Metabolică de Bază (din engleză – Basal Metabolic Rate), axată pe
relațiile ecuației Harris Benedict și cu rezultate utile în organizarea
unui program de nutriție naturală și sănătoasă.
Dieta constă din trei mese principale pe zi și două gustări.
Micul dejun:
– ora 8 – cafea sau ceai (fără zahăr sau cu îndulcitori).
– ora 930 –10.oo – se poate consuma unul dintre aceste feluri, la
alegere:
• două ouă fierte cu o roșie;
• o salată de mere cu brânză;
• tartină (o felie de pâine neagră sau integrală cu șuncă sau
pastramă de pui ori de curcan);
• un iaurt degresat fără fructe și zahăr;
• un pahar de lapte sau un pahar de chefir degresat cu cereale.
Prânz:
– ora 13 – se pot consuma, la alegere:
• doi cartofi fierți sau copți cu salată de legume;
• 100 g de carne slabă fiartă sau friptă pe grătar cu salată de
legume;
• trei felii sau 150 g de pește cu legume fierte sau crude;
• trei linguri de spaghete sau de orez, mazăre, fasole cu legume;
• supe de orice fel etc.
Gustare: ora 16 – un fruct.
Cina:
– ora 18 – supă de orice fel sau omletă cu brânză degresată sau
carne slabă combinată cu legume.
Gustare: ora 20 – un fruct.
Acest regim va funcționa numai dacă se vor respecta ur-
mătoarele reguli:
1. Ia masa la ore fixe și nu în fața televizorului sau în fața
calculatorului.
2. Mestecă temeinic alimentele până la fluidizarea alimen-
tului solid (minimum 20 de mișcări masticatorii). 87
3. Respectă cele trei mese pe zi fără a renunța sub niciun
Diete
motiv la micul dejun.
4. Nu se bea apă imediat, înaintea, în timpul sau după masă,
pentru a nu dilua sucurile digestive și a nu perturba di-
gestia.
5. Poţi să consumi și să combini cum dorești alimentele,
important este să le combini corect (vezi capitolul „Com-
binarea alimentelor“). Important este ce cantitate con-
sumi și ce consumi.
6. Atenție la modul de preparare a alimentelor (se va evita
cu orice preț prăjirea).
7. Evită consumul de grăsimi artificiale (margarină, maio-
neză) și al produselor procesate (crenvurști, mezeluri).
8. Elimină total din consum băuturile alcoolice, sucurile
din comerț și băuturile carbogazoase dulci acidulate și
hidratează-te cu apă plată (circa 8 pahare pe zi).
9. Se bea în fiecare dimineață pe stomacul gol câte un pa-
har de apă călduță cu suc de lămâie. Ajută foarte mult la
eliminarea toxinelor din organism.
Este interzis să mănânci produse de tip fast-food, prăjeli,
sosuri cu maioneză, tocături din carne!
Exemple de rețete pentru dieta
„Veronica Chistol”
Vă prezint un șir de rețete de mic dejun sărac în calorii și variat,
care mă ajută să duc un mod de viață sănătos.
 lactate degresate pe parcursul unei zile au tendinţa de a pier-
de mai mult de 10% din greutatea corporală. În comparaţie cu
aceștia, persoanele care au luat suplimente de calciu sau nu au
inclus în alimentaţie suficiente surse de calciu nu reușesc să piar-
dă mai mult de 7% din greutatea lor. Toate cercetările realizate
88 arată clar eficienţa calciului în procesul de slăbire, însă efectele 89
sunt mai vizibile dacă acesta este asimilat din produsele lactate.
FEMEIA

Diete
Laptele are mai multe substanțe nutritive decât multe alte băuturi,
chiar dacă acelea sunt îmbogăţite cu vitamine. A bea lapte este mo-
dul cel mai natural de a oferi corpului tău vitaminele și mineralele
necesare energiei sale zilnice. Laptele este un „combustibil” natural:
Rețeta 1 dacă duci o viaţă foarte activă sau depui efort fizic, laptele este bă-
utura care îți „reaprovizionează” corpul cu energie, datorită carbo-
Este una dintre cele mai importante rețete din toate rețetele de hidraţilor conţinuţi de acesta. Data viitoare când vrei să mănânci o
mic dejun, care îmi place foarte mult. tabletă de ciocolată sau să consumi o băutură răcoritoare, alege în
Taie un măr în felii și adaugă brânză proaspătă degresată și nuci. locul acestora un pahar cu lapte. Calciul ajută la dezvoltarea și men-
Are un gust delicat și foarte fin. ţinerea masei osoase, este vital pentru funcţionarea normală a nervi-
lor, a contracţiilor musculare și a circulaţiei sangvine.
Rețeta 2
Laptele: ingredient de bază în cura de slăbire
Rețeta 3
De câte ori nu ai plecat în grabă la serviciu fără să mănânci dimi- Mic dejun glucidic
neaţa? Află că pe lângă energia și sănătatea pe care ţi-o aduce un mic (cu cereale integrale sau pâine integrală)
dejun echilibrat, acesta mai are puterea de a te ajuta să scapi încet, Exemplul 1
dar sigur de kilogramele nedorite. Nu face și tu greșelile pe care le Pâine integrală cu brân-
fac majoritatea persoanelor care se apucă de o cură de slăbire: fără ză de vaci degresată (poți
mic dejun și fără produse lactate. adăuga mărar sau condi-
Nu exclude produsele lactate din alimentaţia ta dacă îţi dorești să mente în brânza de vaci pen-
slăbești, gândindu-te că „îngrașă”. tru a-i „îmbogăți” gustul).
Unii cercetători din India au constatat că femeile tinere cu o gre- Cafea cu lapte degresat și
utate corporală normală și care au consumat câte 1000 mg de calciu zaharină (după gust) sau
în fiecare zi (cantitatea existentă în 700 ml de lapte semidegresat) au ceai slab.
reușit să menţină numărul kilogramelor.
Rezultate similare au fost obţinute și în urma unor alte stu-
dii, care au analizat dieta a peste 32 de persoane suprapondera-
le. Experţii au observat că cei care au consumat trei porţii de
 Exemplul 2 Poți să faci orice fel de omletă dorești, poți adăuga legume: 1-2
Lapte cu cereale: combinația care te scapă de kilogramele în plus. feliuțe de dovlecel, 1-2 felii de vânătă, 2-3 felii de roșii proaspete, pă-
Cereale integrale (fără porumb sau orez) puse pentru 1-2 minute la trunjel, ceapă verde, ardei gras, 2-3 ciuperci champinion etc. Eu pre-
microunde cu lapte degresat și un îndulcitor. fer să prepar omleta fără ulei, dar pentru cei care nu pot se permite
Poți să înlocuiești laptele degresat cu apă (e mai bine). o picătură de ulei.
90 Cafea sau ceai slab. 91
Omletă cu roșii și ardei Omletă cu ciuperci
FEMEIA

Diete
Omletă cu vinete Omletă cu șuncă
Dacă preferi să mănânci fructe, trebuie să le consumi pe stoma-
cul gol și cu cel puțin 20 de minute înainte de masă.
Ai grijă cum alegi pâinea integrală, deoarece de multe ori în ma-
gazine ea se găsește preparată din făină albă plus coloranți ca să arate
ca pâinea integrală. Fii atentă la ingrediente: să nu conțină coloranți,
zahăr sau alți aditivi alimentari.

Rețeta 4
Mic dejun cu proteine și lipide
Pentru mine, nu există niciun aliment mai săţios decât oul. Dese-
Acesta este micul dejun la care nu se consumă deloc glucide (ori-
ori, uit că există, dar când îl redescopăr și am chef să gătesc ceva ra-
ce conține amidon). Vom mânca ouă, suncă, brânză, jambon, pește
pid, omleta este salvarea.
de orice fel. Peștele, în special cel din conserve, îl alegi preparat în
Dacă îți dorești o musculatură definită, o siluetă suplă și nu te
sos de roșii sau în apă, și nu în ulei!
saturi cu porţii minuscule de mâncare, apelează la un truc simplu:
Exemplul 1
consumă ouă. Un ou pe zi nu dăunează sănătăţii.
Omletă din două ouă cu șuncă.
Cafea cu lapte și zaharină.
 Rețeta 5
Când ești grăbită și nu ai mult timp pentru micul dejun, iată o
rețetă de mic dejun rece care te salvează și îți asigură suficiente pro-
teine până la prânz:
• un ou fiert sau făcut ochi;
92
• o felie de cașcaval sau de telemea;
FEMEIA
• o roșie sau câteva felii de ardei gras;
• 1-2 felii de șuncă sau câteva felii de hering sau somon;
• cafea cu lapte și zaharină (după gust) sau ceai slab.
Rețeta 6
Toastul (pâinea prăjită). Este bun pentru cei grăbiți, dar și pen-
tru cei care țin regim, mai ales dacă pâinea este din cereale integrale.
Rumenim puțin felia de pâine în prăjitor (cei care nu au prăjitor de
pâine pot să o facă și în cuptor) și punem ceva peste ea – brânză,
șuncă, miere și unt. Se consumă fără teamă și cu plăcere.
Rețeta 7
Vitamine la pahar. Poți să te hidratezi cu un pahar de suc de fruc-
te proaspăt stors sau poate cu un shake din lapte și fructe sau legume.
93
Diete
Rețeta 8
Fructele. Dacă n-ai nici măcar cinci minute pentru micul dejun,
atunci fructele sunt ideale pentru tine!
– Bananele sunt bogate în vitamine și potasiu, sunt sățioase și
ușor de mâncat sau transportat.
– Se recomandă o banană pe zi.
– Grepfrutul este un fruct delicios și bogat în vitamine, care te va
ajuta să fii sănătoasă și să ai energie încă de la primele ore ale
dimineții. Doar jumătate de grepfrut o să te ajute să ții foamea
la distanță întreaga dimineață.
– Merele. Persoanele care mănâncă regulat mere sunt cu 20%
mai puțin susceptibile de a face atac de cord. Merele au avut
întotdeauna cele mai bune rezultate pentru pierderea în greuta-
te. Ele accelerează procesul de ardere a grăsimii și sunt bogate
în fibre (4-5 g/1 măr), ajutând la diminuarea senzației de foa-
me. Se recomandă 1-2 mere.
 Vă prezint câteva rețete de prânz pe care le-am folosit în dieta numai câteva exemple de acest fel, dar ele pot fi completate cu nu-
mea. meroase plante care asigură supelor nu numai aroma necesară, ci și
substanțele de care avem nevoie.
Rețeta 1. Supele Rădăcinoasele din supă, respectiv morcovii, țelina, sfecla (încear-
că supa de sfeclă roșie, să vezi ce bună este!), toate în afara cartofilor,
Principalul fel de mâncare care m-a ajutat să slăbesc a fost SUPA. sunt sărace în calorii, dar sățioase, introduc în organism sărurile mi-
94 95
Am consumat supe și la prânz, și la cină. nerale de care avem nevoie și asigură o digestie perfectă.
Supele pot conține toate substanțele nutritive ale unei alimentații
FEMEIA

Diete
obișnuite, menținând tonusul vital normal, asigurând însă și nivelul Rețeta 2. Carne/pește
de sațietate dorit, fără exces de alimentație. Supa are avantajul că în-
lătură senzația de foame, venind cu aportul de principii alimentare Peștele, din punct de vedere nutritiv, este perfect pentru masa de
fără exces de substanțe nutritive, cum ar fi pâinea, pastele făinoase, prânz.
grăsimile, zahărul. Dacă ești acasă, îl poți prepara la abur, la cuptor sau fiert, iar dacă
Este de preferat supa de legume, acrită cu puțină zeamă de lami- te grăbești sau ești la serviciu, îți poți face o salată cu ton, macrou
ae, având rolul de a substitui lipsa sării care se simte la gust. Fără sau sardine din conserve, pe care le găsești rapid la un magazin.
adaos de ulei! Aceleași recomandări sunt și pentru carne.
Consumând zilnic supă de legume, hrana ar deveni monotonă. Mâncăm doar carne de pui, iepure, curcan, gătită ca și peștele,
De aceea, ea trebuie înlocuită cu supă slabă din carne de vită, supă numai că fără piele.
de pui sau de curcan, toate slabe. Important este să înlăturăm pielea
de pe carne înainte de a fi pusă la fiert.
Cea mai bună cale pentru a obține o supă slabă este răcirea la
frigider. Partea grasă, ieșită la suprafață, se poate culege ușor cu o
spumieră, după care supa se reîncălzește și poate fi servită caldă, fără
să difere de cea proaspătă.
Vreau să mai sugerez că supele trebuie să conțină diferite
verdețuri, care constituie surse de fibre alimentare și accelerează
funcțiile tractului digestiv. Mărarul, pătrunjelul, leușteanul sunt
Rețeta 3. Legume/fructe

Legumele sunt de nelipsit la masa de prânz, sunt sursa principală

de fibre. De preferat sunt cele proaspete sub formă de salate, garni-
turi simple sau puțin preparate termic, la abur sau la cuptor. La salate
și mâncăruri se vor folosi numai uleiuri sănătoase(măsline, floarea-
soarelui etc.).
Nu se consumă fructe în timpul prânzului sau imediat după!
 Legume la abur Legume la cuptor Legume proaspete 3. Nu repeta la cină ceea ce ai mâncat la prânz. Dacă ai mâncat
paste, uită la masa de seară de orice variantă făinoasă (paste,
orez, cartofi) și alege fasolea verde sau varza, sau o imensă sa-
lată de sfeclă. Dacă la prânz a fost pește, la masa de seară poate
să fie carne de pui sau doar legume. Începe masa cu o supă
96 de legume. Este o soluție care te face să consumi mai puțină 97
mâncare și „ține” de foame.
FEMEIA

Diete
4. Masa de seară nu trebuie să depășească ora 20, pentru că între
finalul cinei și ora de culcare trebuie să treacă cel puțin două-
Rețete pentru masa de seară trei ore.
Dacă la micul dejun îți mai poți permite orice fel de răsfățuri cu- 5. Foarte important, dacă vrei o masă de seară ușoară și sănătoa-
linare, masa de seară trebuie să fie cât mai săracă. Cu toate acestea, să, este să nu sari peste masa de dimineață și nici peste masa
de cele mai multe ori, masa de seară este momentul celor mai gra- de prânz.
ve excese. Cum poți face să îți controlezi dorința de a mânca, de a Carne cu legume la cuptor Pește înăbușit
ronțăi și toate poftele care ne apucă seara, ideea fiind aceea de a nu
acumula kilograme din ceea ce mâncăm seara?
Există niște reguli pe care trebuie să le înveți și care trebuie res-
pectate:
1. Trebuie să lucrezi cu psihicul tău, căruia să-i „explici” în mo-
dul cel mai convingător cu putință că frigiderul nu este tărâ-
mul fericirii, iar relaxarea după o zi de muncă nu vine din inte-
riorul lui. Știm că este greu, mai ales când o voce din stomacul
tău strigă cu disperare: „Mi-e foame!”.
Cum faci să o calmezi? Repetă cu mult calm, ca și cum ai încerca Paste cu sos de roșii Supă-cremă din orice legume
să convingi pe cineva, în timp ce bei cu înghițituri mici un pahar de
apă, că alarma respectivă este efectul lăcomiei și al dorinței teribile
de a mânca ceva bun. Cauzele acestei stări se regăsesc în stresul și
mesele dezordonate de peste zi.
2. Gătește cina acasă. Este plăcut, simplu și ușor. Fă-ți un plan
pentru o săptămână, pregătește în weekend ingredientele pen-
tru masa de seară din cursul săptămânii. Pune carnea pentru
grătar în punguțe, cumpără legume (congelate, de exemplu),
pregătește sosul pentru salate.
 Dacă nu ai un cântar de bucătărie, cu siguranță, aceste gramaje
pentru diverse alimente îți vor fi de folos.
SARE KETCHUP
1 vârf de cuțit – 0 g 1 linguriță – 5 g
1 linguriță – 6 g 1 lingură – 15 g
98 1 lingură – 18 g 1 cană – 249 g MENOPAUZA. Generalități. Principiile
1 cană – 292 g de bază ale dietei la menopauză. Alimentele
FEMEIA

LAPTE ce trebuie evitate în timpul menopauzei

ZAHĂR 1 linguriță – 5 g
1 linguriță – 9 g 1 lingură – 15 g
1 lingură – 20 g 1 cană – 244 g Generalități
1 cană – 316 g Instalarea menopauzei im-
UNT plică apariția unei game diverse
ULEI DE 1 linguriță – 5 g de probleme de sănătate, de la
FLOAREA-SOARELUI, 1 lingură – 14 g afecțiuni de ordin psihologic
ULEI DE MĂSLINE 1 cană – 227 g până la probleme dermatologice,
1 linguriță – 4 g metabolice și osoase (steopo-
1 lingură – 14 g SALAM roza) fiind una dintre cele mai
1 cană – 216 g 1 felie subțire – 10 g frecvente manifestări).
Există unele afecțiuni asociate menopauzei care nu pot fi evitate
OȚET SMÂNTÂNĂ și a căror apariție este consecința dezechilibrului hormonal carac-
1 linguriță – 5 g 1 linguriță – 6 g teristic perioadei. Alte manifestări însă pot fi reduse prin adoptarea
1 lingură – 15 g 1 lingură – 20 g unei diete corespunzătoare necesităților organismului.
1 cană – 239 g
Principii de bază ale dietei la menopauză
MUȘTAR
1 linguriță – 5 g În perioada premergătoare instalării menopauzei, dar și după,
1 lingură – 15 g este esențial ca dieta femeilor să conțină o gamă cât mai variată de
1 cană – 249 g substanțe nutritive în cantități optime necesităților, în special calciu
și fier (dietele femeilor fiind în general sărace în aceste elemente).
Iată câteva sfaturi pentru a avea o dietă sănătoasă:
Aportul de calciu: în vederea aprovizionării organismului cu o
cantitate suficientă de calciu, se recomandă consumarea a minimum
2-4 tipuri de produse lactate sau alimente cu un înalt conținut în
 calciu. Calciul se regăsește din abundență în produse lactate, pește
(sardine, somon), broccoli și în alte legume.
Creșterea dozei de fier: se recomandă consumarea a minimum
trei porții/zi de alimente diverse care să fie bogate în fier. Surse de
fier sunt carnea roșie, peștele, ouăle, legumele verzi, nucile și produ-
100 sele cerealiere îmbogățite cu fier.
Asigurarea de suficiente fibre vegetale: necesarul zilnic de fibre
FEMEIA
variază între 20 și 30 de grame/zi. Pentru îmbogățirea dietei cu fier
se poate crește consumul de făinoase integrale, de cereale integrale,
paste, orez, fructe și legume proaspete crude.
Consumul de fructe și legume: zilnic ar trebui consumate mini-
mum 2-4 porții de fructe și 3-5 porții de legume.
Apa: consumă minimum șase pahare de apă pentru a compensa
pierderile și pentru a hidrata corect organismul.
Menținerea unei greutăți în limite normale: menținerea unei
greutăți normale are o serie de beneficii atât de ordin estetic, cât și
pentru sănătatea organismului.
Se recomandă păstrarea unei greutăți optime prin reducerea con-
sumului de grăsimi și dulciuri și nu prin restricții alimentare drasti-
ce, cum ar fi eliminarea unor mese din dietă.
Reducerea consumului de grăsimi: medicii recomandă ca o dietă
echilibrată să fie compusă din carbohidrați – 55%, proteine – 25%,
lipide – sub 30% (din care colesterol sub 300 mg/zi, iar lipidele sa-
turate, adică cele de origine animală, să fie 10% din total). Lipidele
saturate sunt cele care determină creșterea colesterolului și se asoci-
ază cu creșterea riscului de boli cardiovasculare. Produsele bogate
în grăsimi saturate sunt: carnea grasă (în special cea de porc), laptele
integral, brânza. De asemenea, pentru a evita creșterea colestero-
lului, grăsimile cu conținut bogat în acizi grași nesaturați în forma
trans trebuie reduse din dietă. Acestea sunt abundente în uleiurile
vegetale și în margarină și au un puternic efect aterogen.
Consumul moderat de zahăr și sare: dietele bogate în sare se aso-
ciază invariabil cu un risc crescut de apariție a hipertensiunii arte-
riale. O dietă normală nu conține mai mult de 6 grame de sodiu pe
zi. De asemenea, trebuie să se acorde o atenție deosebită produse-
lor afumate sau prăjite, acestea având un conținut ridicat de nitrați,
compuși cu rol cancerigen.
Consumul de alcool: în cazul femeilor, alcoolul ar trebui redus la
1-2 pahare/zi.
Alimente ce trebuie evitate 101
În cazul în care menopauza se instalează zgomotos, cu fenomene
Alimentație și vârstă
neurovegetative ca bufeuri (valuri de căldură) cu intensitate mare,
transpirații, este recomandată evitarea anumitor alimente care pot
întreține și agrava această simptomatologie, cum ar fi: condimentele,
cafeina, alcoolul.
Suplimente nutritive cu rol protector
Menopauza implică apariția unor modificări în fiziologia nor-
mală a organismului femeilor ca expresie directă a insuficienței de
hormoni estrogeni. Între deficitul de estrogeni caracteristic acestei
perioade și apariția osteoporozei este o relație directă.
În continuare sunt prezentate câteva suplimente care, în combina-
ție cu o dietă sănătoasă, pot preveni declansarea osteoporozei (boală
cu implicații severe care determină apariția de traumatisme și frac-
turi osoase în formele finale).
Calciu: înainte de administrarea unui supliment cu calciu este
recomandată consultarea unui specialist (deoarece există unele boli
în care nu este indicată suplimentarea dietei cu acest element: litiaza
biliară, litiaza renală etc.).
Aportul de calciu nu trebuie să depășească 2 grame/zi, altfel apa-
re riscul de dezvoltare a unor probleme renale cu implicații severe.
Vitamina D: rolul esențial al vitaminei D este acela de a inter-
veni în absorbția digestivă a calciului și favorizarea depunerii sale în
structurile osoase. Persoanele cu vârstele cuprinse între 51 și 70 de
ani ar trebui să își asigure un aport de 400 UI/zi, iar cele cu vârsta
de peste 70 de ani, un aport de 600 UI/zi. Este recomandată consul-
tarea medicului specialist.
 Exercițiile fizice

S-a demonstrat că exercițiile fizice reduc bufeurile, ajută la scă-

derea în greutate și îndepărtează depresia. Activitatea fizică este be-
nefică pentru somn și pentru a menţine nivelul colesterolului optim.
Yoga, mersul pe jos și dansul sunt deosebit de utile pentru preveni-
102 CUM SĂ-ȚI MENȚII GREUTATEA
rea osteoporozei, în timp ce aerobicul și exercițiile cardio protejea-
DUPĂ DIETĂ
FEMEIA

ză sistemul cardiovascular. Este indicată practicarea unei respiraţii

lente, profunde ori de câte ori simţi că vine ca un fulger fierbințeala
sau transpirația. Acupunctura sau iniţierea în yoga, tai chi, precum și
meditaţia ameliorează simptomele menopauzei.
De cele mai multe ori, odată
terminată dieta, persoanele respec-
tive se întorc la vechile obiceiuri
alimentare. Încep să mănânce ali-
mente care fuseseră odată interzise
ori renunţă pur și simplu la sport.
În general, acestea sunt greșelile
cel mai des întâlnite de după die-
tă. Dieta nu trebuie considerată o
practică de tortură și nici lista mân-
cărurilor interzise nu ar trebui să
fie prea lungă. Dieta ar trebui să te
familiarizeze cu alegerile sănătoase,
nicidecum să te facă să privești lupta cu kilogramele în plus ca pe un
obiectiv de neatins. Trebuie adoptate acele diete care se potrivesc cel
mai bine cerinţelor noastre pentru a elimina din start un grad de di-
ficultate prea mare, care ne-ar împiedica să ducem dieta la bun sfâr-
șit. Evident că pentru obţinerea rezultatelor dorite trebuie să avem
multă perseverenţă.
Dar, așa cum precizam și anterior, cea mai mare provocare o
reprezintă menţinerea stilului de viaţă sănătos. Mai putem oare să
ne menţinem greutatea chiar dacă am terminat dieta? Sigur că da!
Important este să nu se renunţe la alegerile sănătoase. Așa că m-am
gândit la câteva sfaturi pentru a-ţi putea menţine greutatea chiar
dacă ai încheiat dieta.
 Sfaturi pentru menţinerea greutăţii după dietă
Pentru multe persoane, pierderea în greutate este doar jumătate
din luptă, ca mai apoi să se ducă o luptă zilnică pentru menţinerea
greutăţii. Acest lucru se întâmplă de obicei când se pierde prea mult
în greutate de pe urma dietelor draconice. Dacă ai urmat un regim
104
restrictiv pentru a pierde în greutate, va trebui să consulţi un nutriţi-
FEMEIA
onist care să-ţi ofere un plan de menţinere a greutăţii flexibil în pe-
rioada în care va crește numărul de calorii. Trebuie să se găsească
un nou stil de viaţă sănătos, care să-ţi permită să-ţi menţii greutatea
după dietă. Astfel, menţine o dietă săracă în grăsimi imediat după
ce ai slăbit, dar ai grijă ca regimul să nu fie prea restrictiv. Este im-
portant ca din când în când să te răsfeți cu mâncărurile care-ţi fac
plăcere pentru a evita sentimentul de nemulţumire, riscând astfel să
accentuezi poftele și mai mult, iar într-un final să abandonezi noul
stil de viață.
Ia micul dejun în fiecare zi!
Asigură-te că incluzi în meniul pentru micul dejun alimente să-
nătoase (fructe, legume) care să-ţi crească rata metabolismului, să-ți
dea energie și astfel să previi riscul de a mânca exagerat de mult la
prânz. În general, oamenii sunt de părere că poţi slăbi mai repede în-
fometându-te. Nu este deloc sănătos, chiar dacă ai terminat dieta și
nu-ţi propui decât să-ţi menţii greutatea și nimic mai mult de atât, va
trebui totuși să nu abandonezi alegerile corecte și anume să mănânci
înainte de a deveni prea flămând. Care este scopul? Ei bine, dacă
nu știai: înfometându-te prea mult, riști să mănânci și mai mult. Un
aspect deosebit de important este dimensiunea porţiilor. Dacă vrei
să-ţi menţii greutatea, va trebui să acorzi mai multă atenţie acestui
detaliu. Este important să mănânci când te simţi împlinit și nu cu
stomacul plin.
Exerciţiile fizice sunt deosebit de importante!
105
Sportul te ajută să arzi caloriile mai repede (în funcţie de ceea ce
Menținerea după dietă
ne dorim) sau pur și simplu să ne menţinem în formă.
Trebuie să eviţi să devii sedentar, pentru că acesta este un factor
premergător al luării în greutate. O greutate peste limita celei nor-
male poate declanșa apariţia unor afecţiuni. De exemplu, știai că di-
abetul este declanșat de obezitate și nu de nivelul prea mare de zahăr
din sânge?
Ar trebui să-ţi faci timp de fiecare dată pentru exerciţiile fizice.
Fă exerciţii cât mai des posibil. O rutină în fitness ar trebui să inclu-
dă nu mai mult de 30 de minute de exerciţii de aerobic cel puţin trei
zile pe săptămână. Alege activităţi care-ţi fac plăcere, evitând astfel
să te obosești. Va trebui să consumi trei mese moderate pe zi.
Cântărește-te cât mai des, astfel previi luarea în greutate și o să ţi
se pară mult mai ușor să-ţi menţii greutatea. Această informaţie te va
ajuta să-ţi schimbi obiceiurile alimentare sau să sporești numărul de
exerciţii fizice pentru a-ţi putea menţine greutatea.
Unii vor face din aceasta o adevarată „pasiune” și se vor cântări
în fiecare zi pentru a putea să-și controleze cât mai bine greutatea.
De fapt, este recomandat să te cântărești o dată pe săptămână. S-ar
putea să observi unele oscilări în ceea ce privește greutatea. Acest lu-
cru se datorează consumului de alimente și lichide. Iar atunci când
observi că ai luat un pic în greutate este bine să reduci numărul de
calorii. Ţine minte gândurile
cu privire la ceea ce vei mânca
în fiecare zi. Când știi deja ce
și mai ales cât vei mânca, îţi va
fi mult mai ușor să stai departe
de unele alimente care îngrașă,
de asemenea, astfel previi exce-
sul alimentar.
 Indicat este să mănânci fără să beneficiezi de distracţii, adică să
te uiți la televizor, să citești ziarul. Ca să ţi se pară masa și mai atrac-
tivă, ia-o în compania membrilor familei.
Vorbește despre experiența ta!
106 Oamenii trebuie să fie în permanenţă motivaţi pentru a realiza
ceva anume. Iar în ceea ce privește capacitatea de a-ţi ţine greutatea
FEMEIA
sub control, poţi fi motivată în special dacă ţii legatura cu persoa-
ne care trec prin aceleași experiente ca și tine. Atunci când auzi alte
povești de succes, te ambiţionezi să realizezi și tu acel lucru. Iar spri-
jinul reciproc nu face decât să îţi dea curaj în lupta permanentă cu
kilogramele. Așa că fă-ţi noi prietene și împărtășiţi-vă experienţele.
Vei vedea că menţinerea greutăţii la un nivel normal nu va mai fi un
chin, ci un stil de viaţă care te va face mai ambiţioasă și mai mulţu-
mită de tine însăţi.
Nu te ţii de treabă?
Potrivit specialiștilor, una dintre cele mai frecvente cauze ale în-
grășării după o cură de slăbire este revenirea la obiceiurile alimenta-
re proaste pe care le aveai înainte. În momentul în care te decizi că
vrei să slăbești, este bine să știi că va trebui să-ţi schimbi obiceiurile
alimentare pentru tot restul vieții.
Să zicem că ţii o cură de slăbire de trei luni, timp în care mănânci
foarte sănătos, eviţi produsele procesate, faci sport, respecţi cele trei
mese principale etc. Rezultatele pe care le obţii sunt excelente, însă
dieta se încheie. Ce faci după? Dai iama în prăjituri? Mergi la primul
fast-food? Ai putea face aceste lucruri, însă fii sigură că vei reveni la
greutatea de la care ai plecat cât ai zice pește. Ţine-te de treabă și
impune-ţi să ai un stil de viaţă sănătos, pentru a evita să te îngrași
după ce slăbești.
Nu te lăsa controlată de fluctuaţiile de greutate!
Greutatea ta nu va fi niciodată fixă. Nu poţi să rămâi tot timpul
cu exact același număr de kilograme. De cele mai multe ori, organis-
mul înregistrează fluctuaţii care unora le pot da bătăi de cap și îi pot
descuraja.
Se recomandă, înainte de toate, să te cântărești seara și nu dimi-
neaţa, așa cum cred majoritatea că este mai bine. Seara, greutatea ta
este mai apropiată de realitate, în timp ce dimineaţa, corpul este mai
ușor deoarece nu s-au consumat niciun fel de alimente sau lichide pe 107
perioada nopţii.
Menținerea după dietă
În plus, nu te cântări în fiecare zi, fiindcă te vei panica fără rost la
fiecare kilogram în plus sau te vei entuziasma, de asemenea exagerat,
pentru fiecare kilogram pierdut. Urcă pe cântar o dată pe săptămâ-
nă, la finalul ei, și urmărește diferenţele. Vor fi mult mai realiste și
mai clare.
Nu merge pe extreme!
Extremele nu sunt niciodată benefice pentru corp, mai ales dacă
faci totul din capul tău, după cum crezi tu că este bine. Organismul
uman nu reacţionează niciodată bine atunci când este privat de anu-
mite substanțe nutritive. Din dorinţa ta de a slăbi, te gândești să tai
radical carbohidraţii sau grăsimile. O greșeală mai mare nici că se
poate. Slăbești pe moment, pentru o lună, poate două, însă te îngrași
la loc imediat ce îi dai corpului tău alimentele de care l-ai privat.
Pentru a funcţiona optim, organismul tău are nevoie de toate
grupele de substanțe nutritive. Ideea nu este să elimini una dintre
grupe, ci să nu abuzezi de ea.
Îţi faci poftele prea des!
Ţi-ai scos de pe net tot felul de diete de vară, care te ajută să slă-
bești în timp-record pentru a arăta incredibil la mare. Odată ajunsă
acolo, după ce ai văzut că poţi face ravagii cu corpul tău, începi să
mănânci cartofi prăjiţi cu sniţel îmbâcsit de ulei la fiecare prânz, în-
gheţată, gogoși etc. Nu mai pui la socoteală sucul acidulat sau zecile
de frappé-uri dulci pe care le bei în vacanţă.
Rezultatul: te întorci acasă cu câteva kilograme în plus. Nu de-
geaba se spune că neglijenţa se plătește.
 Nu ai niciun plan după ce slăbești… puţină ilegalitate și o doză de imo-
ral, viaţa nu ar mai avea farmec.
Menţinerea greutăţii, odată ce ajungi la kilogramele pe care ţi le
Prin urmare, dacă la o lună de la
dorești, este o provocare imensă și necesită foarte multă ambiţie și
încetarea dietei nu ai acumulat
perseverenţă. Fără aceste calităţi, toate sacrificiile tale sunt tempo-
niciun kilogram în plus, înseamnă
rare și îţi oferă satisfacţie pe termen scurt. Ţine-ţi poftele în frâu și
108 că ești pe calea cea bună și poţi 109
încearcă să transformi alimentaţia sănătoasă într-un stil de viaţă. Ni-
gusta din micile plăceri ale vieţii.
meni nu spune că nu ai voie să guști dintr-o prăjitură sau să mănânci

Menținerea după dietă

FEMEIA

Ce poţi să faci: ai voie o bu-

o sărmăluţă ori o bucăţică de carne de porc. Aceste delicii culinare
căţică de ciocolată pe zi, iar o dată
nu ar trebui să fie nici frecvente, nici îndestulătoare. Gustă, dar nu
pe săptămână, una dintre mâncă-
te sătura!
rurile interzise în perioada dietei.
După săptămâni, luni sau chiar ani întregi de efort, ai reușit în
Ocazional îţi este permis și puţin
cele din urmă să slăbești și să ajungi la greutatea dorită. Dacă ai im-
alcool. Dacă ești foarte atentă și
presia că totul s-a terminat aici, te înșeli. Lupta adevărată de abia
faci mișcare, poţi să-ţi îndulcești
acum începe. Vei vedea că este mai complicat și totodată mai impor-
cafeaua cu zahăr și să renunţi la iaurturile cu 0% grăsimi.
tant să te menţii decât să slăbești. Ce e de făcut? Afli în continuare.
Evită riscurile: uită de alimentele care au un indice glicemic ri-
Perioada de graţie... dicat: zahăr, bomboane și pâine albă. Nu mânca nimic din ceea ce se
poate cumpăra pe stradă sau gata preparat.
După un regim alimentar pe care l-ai respectat și care a dat re-
zultate, metabolismul este oarecum fragil. Dieta, indiferent cât a fost
de eficientă și de bine alcătuită, are ca scop inversarea unor procese
metabolice. În aceste condiţii, în primele trei-patru săptămâni, din
MEMOREAZĂ ȘI EFECTUEAZĂ!
momentul în care ai atins greutatea propusă, trebuie să oferi organis-
1. Renunţă progresiv la dietă: nu abandona regulile dietei
mului tău o perioadă de graţie.
dintr-odată. După perioada de graţie, adaugă o parte din
Ce trebuie să faci: prima recomandare este să faci mișcare con-
alimentele suprimate în perioada dietei. În prima lună
stant. Chiar mai multă decât în perioada de dietă. Este cea mai bună
după dietă nu depăși, în total, 12 mese normale.
cale prin care greutatea ta se va menţine la valoarea câștigată. Con-
sumă exact alimentele pe care le mâncai și în timpul dietei, dar fără 2. Nu renunţa la obiceiurile bune din timpul dietei, mai
să îţi mai impui restricţiile de cantitate severe, din perioada dietei. ales consumul de apă și limitarea grăsimilor. Studiile au
Ce să nu faci: nu mânca niciunul dintre alimentele pe care le-ai demonstrat că aportul insuficient de apă și excesul de
evitat în timpul dietei. Porţiile „la liber” nu trebuie să depășească cu grăsimi sunt principalele cauze ale acumulărilor de gră-
mai mult de 25% volumul din perioada de restricţie. sime după dietă.
3. Obligatoriu: trei mese pe zi și două gustări. Savurează
...și revenirea la plăcerile vieții
cina cu cel puţin trei ore înainte de culcare. Gustările tre-
„Tot ce este bun ori îngrașă, ori este ilegal, ori imoral!” Ar fi ne- buie să fie obligatoriu doar fructe.
drept ca toată viaţa să fii urmărită de regulile severe ale dietei. Fără
 4. Nu abuza de produsele de patiserie, nu mânca nimic pe
stradă, în mijloacele de transport în comun sau în mași-
nă. Nu mânca niciodată în picioare, nu „ciuguli”, nu „gus-
ta”, nu „ronţăi” în faţa televizorului.
5. Consumă alimente bogate în fibre, fructe și legume
110 înăbușite sau la cuptor. Alege carnea în următoarea or-
dine: pește, curcan, pui, carne de iepure (săracă în calorii
FEMEIA
și grăsimi) și carne de vită. Renunţă la salam, preparate
procesate din carne de porc.
6. Oferă-ţi 30 de minute de mișcare pe zi. Este mai sim-
plu decât crezi – mergi o staţie pe jos, urcă și coboară
pe scări, plimbă-te cât aștepţi mașina sau autobuzul, de
exemplu. Minut cu minut, se adună cele 30!
7. Mănâncă variat, încet, bucăţele mici, bine mestecate, la
ore fixe. Nu îţi calma enervările ronţăind, pentru că faci
ca tot efortul tău să devină inutil.
8. Păstrează un echilibru în raportul de lipide, proteine
și glucide. Proporţia trebuie să fie de 50% glucide, 20%
lipide și 30% proteine. Repartiţia alimentelor trebuie să
respecte „regula de aur”: 30% la masa de dimineaţă, 40%
la masa de prânz, 20% la cină, 10% în cele două gustări.
9. Nu te înfometa, nu sări peste mese, nu sări peste micul
dejun. Un mic dejun sănătos este secretul unei zile reu-
șite, în care te vei simţi în formă, vei fi veselă și nu te va
chinui dorinţa de a ronţăi.
10. Nu te priva de lucrurile care îţi plac, dar consumă-le
cu plăcere. Ești dependentă de ciocolată? Nu este nicio
problemă dacă vei mânca două-trei plăcuțe de ciocolată
neagră, pe zi. Îţi place pizza? Te poţi răsfăţa o dată pe
săptămână, dacă renunţi la marginea de aluat... Optează
pentru mâncarea gătită, pentru dulciurile făcute în casă,
pentru mâncare cât mai puţin preparată industrial.
CUM SĂ TE MENȚII ÎN FORMĂ
DUPĂ SĂRBĂTORI
Perioada sărbătorilor ne lasă atât cu amintiri frumoase, cât și cu...
kilograme în plus și nevoia unei diete mai ușoare, care să ne relaxe-
ze organismul după „chinul” festinurilor culinare de sărbători. Iată 111
câteva sfaturi care te vor ajuta să treci testul perioadei post-sărbători
Menținerea după dietă
cu brio.
1. Bea apă. Oamenii confundă uneori setea cu foamea, așa
că, atunci când simţi nevoia să ronţăi ceva, bea un pahar
de apă mai întâi. Apa te ajută să te simţi sătul, iar unii ex-
perţi chiar recomandă să sorbi apă (sau ceai rece) înainte
să te așezi la masă.
2. Setează-ţi scopuri realiste. Unul sau două kilograme pe
săptămână e maximumul pe care ar trebui să ţi-l setezi.
Majoritatea curelor de slăbire făcute de nutriţioniști îţi
recomandă să te oprești după ce ai slăbit 10 kilograme și
să încerci să menţii greutatea cea nouă timp de șase luni
până să încerci alt regim.
3. Permite-ţi, din când în când, un mic exces. Dacă îţi
permiţi o dată la două săptămâni, să zicem, o zi în care
să mănânci tot ce dorești, o să te simţi mai puţin privată
de bunătăţi și nu îţi va dăuna atât de mult.
4. Numără până la 10. Unele studii au arătat că micile pof-
te pe care le simţi nu durează foarte mult, așa că, atunci
când vrei neapărat să guști un aliment interzis, numără
până la 10 și ia-ţi câteva minute de pauză până să iei deci-
zia. S-ar putea ca pofta să treacă destul de repede.
5. Mănâncă mai des. Mesele mai ușoare și mai dese îţi ţin
apetitul în frâu, îţi dau mai multă energie, îţi îmbunătă-
ţesc starea de spirit și chiar îţi fac metabolismul să func-
ţioneze mai rapid, întrucât chiar procesul digestiei arde
câteva calorii.
 6. Folosește salsa (tomat de roșii) în mâncăruri. Salsa e
un condiment foarte bun pentru mâncăruri și e, în ace-
lași timp, o mâncare foarte sănătoasă. Poţi înlocui maio-
neza cea plină de grăsimi cu salsa.
7. Redu cu o treime porţiile. Dacă mănânci în oraș, rezistă
112 tentaţiei de a-ţi curăţa complet farfuria punând deopar- DE CE ESTE IMPORTANT 113
te, atunci când îţi e adusă în faţă, o treime din cantitate. CUM COMBINI ALIMENTELE?

Menținerea după dietă

FEMEIA

Mănâncă doar restul și, eventual, cere chelnerului să-ţi

împacheteze restul și mănâncă a doua zi, la prânz. Aceas-
tă tactică simplă ar putea să îţi scadă chiar 500 de calorii Pentru a le digera complet. Dacă mâncarea ajunge în intestinul
zilnic din meniu. tău incomplet digerată, ea intră în putrefacție în interiorul organis-
8. Nu consuma mult alcool. Ţine minte că alcoolul e o mului tău și poate rămâne blocată acolo ani de zile.
sursă importantă de calorii. O cutie de bere de 0,33 l are Astfel, vei avea în tine o sursă constantă de substanțe toxice
150 de calorii, un pahar de vin, 85. Cocktailurile au chiar care te otrăvesc zi de zi, te expun foarte multor boli și reprezintă un
și mai multe calorii și pot deveni echivalentul unui desert mediu excelent pentru dezvoltarea bacteriilor dăunătoare, dar și a
bogat. Concluzia e: dacă vrei să pierzi kilograme, limitea- paraziților intestinali.
ză-te la apă. De asemenea, se formează
și PLACA MUCOIDĂ (vezi
9. Nu consuma sucuri din comerţ. Sucurile sunt o sursă
imaginea), care poate să stea
generoasă de calorii și sunt foarte populare, din păcate.
în intestinul unui om chiar și
Bem mai mult suc decât lapte sau decât sucuri naturale,
10 ani, însă poate fi elimina-
însă partea proastă e că nu ne satisfac deloc foamea, dar
tă de obicei prin metode de
contribuie la procesul de îngrășare. Așa că, dacă ţi-e ne-
detoxifiere, cum ar fi: fibre
apărat poftă de ceva dulce, ai putea mai bine să ronţăi o
vegetale, ceaiuri diuretice sau
bucată de ciocolată decât să bei o sticlă de suc. Dacă ţi-e
clisme etc.
foarte sete, rămâi la apa plată sau, pentru ceva dulce, ceai
Toate aceste lucruri te ex-
rece făcut de tine în casă.
pun foarte multor boli, pre-
10. Nu mânca pe grabă. Dacă mănânci pe grabă, în faţa cum: cancerul, toate bolile de
televizorului sau a computerului, s-ar putea să consumi piele, bolile digestive, felurite
mai multă mâncare decât trebuie, fără să-ţi dai seama. parazitoze, constipație, hepa-
Atunci când mănânci, așază-te la masă din bucătărie sau tită, candidoză și așa mai de-
sufragerie și savurează fiecare îmbucătură. Și, mai ales, fii parte. Probabil, îți sună înfio-
atentă la cât de mult mănânci de fapt! rător, însă vestea bună este că
nu vei face niciuna din aceste
boli dacă ai combinat alimen-
 tele greșit ieri și alaltăieri, în schimb… dacă vei combina alimentele
greșit zi de zi pentru câțiva ani sau zeci de ani, cu siguranță, organis-
mul tău se va îmbolnăvi.
Așadar, să nu te surprindă faptul că ești bolnav cronic dacă în
ultimii 5-10 ani ai mâncat cartofi pai cu grătar de șapte ori pe săptă-
114 mână și dulciuri de trei ori pe zi.
FEMEIA
Ce se întâmplă în stomac, de fapt?
1. Când mâncarea ajunge în stomac, sucul gastric își ajus-
tează acidiatea (pH) și ENZIMELE astfel încât mânca-
rea să fie digerată cât mai bine (complet).
2. Consumând împreună două alimente care au nevoie de
ajustări diferite ale sucului gastric, rezultă un suc gastric
care NU digeră complet NICIUNUL dintre alimente.
3. Mâncarea ajunge în intestine incomplet digerată și in-
tră în PUTREFACȚIE.
4. Rezultatul: acumulare de substanțe toxice în instestin –
> cedează unele organe (ficat, pancreas, rinichi etc.) și
rezultă => boală cronică.
5. Toate acestea se întâmplă chiar dacă consumăm ali-
mentele cele mai BIO și mai naturale, dar le combinăm
greșit.
REGULILE DE COMBINARE
A ALIMENTELOR
Combinațiile de alimente se împart în trei categorii:
1. Combinația optimă (DA) – care este CEA MAI BUNĂ ale-
115
gere pe care o poți face pentru a avea o digestie completă.
2. Combinația medie (neutru) – cu puțin efort, tubul poate face
Menținerea după dietă
față unei astfel de combinații, ÎNSĂ este bine să nu faci ABUZ
de astfel de combinații, deoarece ți-ar putea dăuna.
3. Combinațiile dăunătoare (NU) – combinând astfel alimen-
tele, ai toate „șansele” ca digestia TA să fie un eșec. Te vei alege
cu BALONĂRI, CONSTIPAȚIE/DIAREE, MULTE GAZE,
iar repetând greșeala ani la rând, te vei alege cu boli croni-
ce. Consultă tabelul de combinație zilnic înainte de masă până
când îți vei face un obicei din a combina alimentele corect.
Combinații nerecomandate (RELE)
1. Stomacul NU poate digera două alimente concentrate în
același timp (aliment concentrat înseamnă orice aliment
care nu este legumă crudă sau fruct). În special, cele
bogate în proteine, care conțin două surse de proteine
diferite. Adică, nu amestecăm între ele NICIODATĂ la
aceeași masă carnea cu oul, cu brânzeturile și cu legu-
minoasele (fasole, mazăre, linte).
2. Nu amesteca niciodată PROTEINELE ANIMALE (car-
ne, brânzeturi, ouă) cu cele bogate în AMIDON (paste,
pâine, cartofi, orez, produse de patiserie, leguminoase)!
Proteinele animale necesită un fel de enzime pentru a
fi digerate, în timp ce amidonul are nevoie de cu totul
alte enzime. E o contradicție la nivelul enzimelor, care
face ca niciunul din alimente să nu se digere complet.
Așadar, NU: cartofi pai cu friptură, NU: paste cu carne
decât cu sos vegetal și Nu: produse de patiserie umplute
cu carne).
 3. NICIODATĂ nu combinăm fructele și dulciurile (za-
hărul) cu restul mâncării. Fructele se consumă doar
pe stomacul gol. Așadar, ori cu minimum 30 de minute
înainte, ori două ore după masă. Zahărul, mierea, fructo-
za sau dextroza inhibă secreția sucului gastric, astfel că,
amestecându-l cu restul mâncării, te vei simti foarte balo-
116
nat și inconfortabil după masă! Așadar, FĂRĂ DESERT.
FEMEIA
Dacă simți nevoia puternică de a mânca ceva dulce după
masă, înseamnă că nu mănânci conform tipului tău de
metabolism .
4. Nu amesteca alimentele GRASE (unt, untură, smântâ-
nă, slănină și uleiuri) cu cele bogate în PROTEINE, dar
NICI cu cele bogate în AMIDON.
În primul rând, grăsimile amestecate cu proteine îngre-
unează foarte mult trecerea mâncării din stomac în in-
testin.
În al doilea rând, grăsimile amestecate cu amidonul for-
mează un bol alimentar indigest, însă extrem de bogat
în calorii goale (neînsoțite de substanțele nutritive ne-
cesare pentru a putea fi utilizate de corp acolo unde se
depun).
5. NU consuma APĂ nici la masă, nici după masă!
Consumând apă la masă, nu faci altceva decât să diluezi
sucurile gastrice, iar astfel digestia devine foarte proas-
tă. Consumând apă imediat după masă, faci cam același
lucru. Apa se bea cu minimum 20-30 de minute înainte
de masă.
6. Laptele este cel mai bun fiind consumat fără alte alimen-
te (ca și pepenele).
Nu se amestecă cu nicun aliment, excepție face pâinea
integrală, însă nu în exces.
7. Nu combinăm fructele acide cu cele dulci în același timp.
Cele acide (portocala, mărul, fructele de pădure etc.)
se pot combina între ele, însă cele dulci se consumă un
singur fel odată (doar banane sau doar pere etc.).
Așadar, cum mâncăm corect?
Combinațiile BUNE
1. Proteinele animale le combinăm cu LEGUME sărace în
amidon, în special cele verzi și cele bogate în apă: pătrun-
jel, spanac, roșii, castraveți, ardei, broccoli, varză etc.).
2. GRĂSIMILE se asociază foarte bine și ele cu legumele
117
ușoare.
Sănătate și nutriție
3. Alimentele bogate în AMIDON (paste, cartof, pâine,
porumb, orez etc.) se completează excelent cu LEGU-
MINOASELE (fasole, mazăre, linte, bob, năut).
4. Consumă DOAR pe stomacul gol fructele și laptele, iar
când mănânci pepene, nu îl combina cu alt fruct.
5. Tot ce este dulce – DOAR pe stomacul gol!
Renunță la desert DUPĂ MASĂ! Așa cum am mai spus,
zahărul de orice tip inhibă puternic enzimele responsabi-
le cu digestia. REȚINE! Desertul (fie el un fruct) e un
obicei foarte nesănătos, care strică grav calitatea digestiei
și totuși… este atât de practicat peste tot. Decât desert,
mai bine consumă mâncare până nu mai poți. Dacă
totuși simți nevoia de dulce după mâncare, înseamnă că
nu ai dat corpului alimentele de care avea nevoie.
6. Și eu ce mai mănânc?
Probabil că te întrebi acum cum ai putea să-ți organi-
zezi mâncarea în decursul unei zile pentru a te încadra
în ceea ce înseamnă combinarea corectă a alimentelor.
Depinde de tipul tău de metabolism. Pentru a afla ce tip
de metabolism ai și care este dieta cea mai bună pentru
tipul tău, ține cu încredere cont de aceste reguli de fie-
care dată când mănânci și îți garantez că după masă te
vei simți mai împlinită și mai energică, nu te vei balona
niciodată, îți vei îmbunătăți sănătatea generală și îți vei
întări organismul pe termen lung, deoarece elimini una
dintre principalele cauze ale bolilor cronice sau bolile
stilului de viață.
BIBLIOGRAFIE

1. Mihaela Bilic, Trăiesc, deci mă abțin, București, Core-

us Publishing, 2007.
2. Pierre Ducan, Nu știu să slăbesc, București, Paralela
45, 2012.
3. Gheorghe Mencinicopschi, Biblia alimentară, Litera,
2010.
4. Gheorghe Mencinicopschi, Și noi ce mai mâncăm,
București, Coreus Publishing, 2010.
5. Carmen Narcisa Natea, Nutriție și dietă, Sibiu, Uni-
versitatea „Lucian Blaga”, 2008.
6. N. Opopol, G. Obreja, A. Ciobanu, Nutriția în sănă-
tatea publică, Chișinău, Bons Offices, 2006.
 Imprimat la „Combinatul Poligrafic“
Chișinău, str. P. Movilă nr. 35; tel.: 24-30-92
Com. nr.