Ghidul Nutrifitup Pentru Un Stil de Viață Sănătos Acasă

GHIDUL
NutriFitUp
978-606-94678-8-6
PENTRU UN STIL DE VIAȚĂ

SĂNĂTOS ACASĂ
REȚETE DELI CI OASE

ȘI EXERCI ȚI I FI TNESS
Comunitatea NutriFitUp
eBook
Ghidul NutriFitUp
pentru un stil de viaţă sănătos
acasă
Iulia Bledea
Mamă,
Soție Devotată,
Antrenor de Fitness Ambițios,
Tehnician Nutriționist
Sânnicolau Mare, 2020

Contactează-ne:
NutriFitUp
contact@nutrifitup.com
www.nutrifitup.com
@NutriFitUp
@NutriFitUp
ISBN 978-606-94678-8-6
Mulţumiri:
Tehnoredactare carte:
Prof. Cornelia Catrina
Mecatrin: tehnoredactare.mecatrin.ro
Design Copertă:
Ioana Ştirbu: Graphic Designer
@ papurrproject
Manager de proiect:
George Balaniuc:
„Visează, aplică şi… repetă procesul!” – George Balaniuc
Ghidul NutriFitUp pentru un stil de viaţă sănătos acasă Cuprins
Cuprins
Cuprins ............................................................................................................3
Disclaimer .......................................................................................................7
Introducere .....................................................................................................9
Principii simple pentru o viaţă echilibrată ..................................................... 11
Ziua 1 ................................................................................................................ 12
 Micul dejun ............................................................................................................ 12
 Prânzul ................................................................................................................... 14
 Cina ........................................................................................................................ 16
 Antrenament .......................................................................................................... 18
Ziua 2 ................................................................................................................ 30
 Micul dejun ............................................................................................................ 30
 Prânzul ................................................................................................................... 32
 Cina ........................................................................................................................ 34
 Antrenament .......................................................................................................... 36
Ziua 3 ................................................................................................................ 49
 Micul dejun ............................................................................................................ 49
 Prânzul ................................................................................................................... 51
 Cina ........................................................................................................................ 53
 Antrenament .......................................................................................................... 55
Ziua 4 ................................................................................................................ 71
 Micul dejun ............................................................................................................ 71
 Prânzul ................................................................................................................... 73
 Cina ........................................................................................................................ 75
 Antrenament .......................................................................................................... 77
Ziua 5 ................................................................................................................ 90
 Micul dejun ............................................................................................................ 90
 Prânzul ................................................................................................................... 92
 Cina ........................................................................................................................ 94
 Antrenament .......................................................................................................... 96
www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 3

Ziua 6 .............................................................................................................. 107

 Micul dejun .......................................................................................................... 107
 Prânzul ................................................................................................................. 109
 Cina ...................................................................................................................... 111
 Antrenament ........................................................................................................ 113
Ziua 7 .............................................................................................................. 123
 Micul dejun .......................................................................................................... 123
 Prânzul ................................................................................................................. 125
 Cina ...................................................................................................................... 128
 Antrenament ........................................................................................................ 130
Ziua 8 .............................................................................................................. 142
 Micul dejun .......................................................................................................... 142
 Prânzul ................................................................................................................. 144
 Cina ...................................................................................................................... 146
 Antrenament ........................................................................................................ 148
Ziua 9 .............................................................................................................. 159
 Micul dejun .......................................................................................................... 159
 Prânzul ................................................................................................................. 161
 Cina ...................................................................................................................... 163
 Antrenament ........................................................................................................ 165
Ziua 10 ............................................................................................................ 177
 Micul dejun .......................................................................................................... 177
 Prânzul ................................................................................................................. 179
 Cina ...................................................................................................................... 181
 Antrenament ........................................................................................................ 183
Ziua 11 ............................................................................................................ 195
 Micul dejun .......................................................................................................... 195
 Prânzul ................................................................................................................. 198
 Cina ...................................................................................................................... 200
 Antrenament ........................................................................................................ 202
Ziua 12 ............................................................................................................ 214
 Micul dejun .......................................................................................................... 214
 Prânzul ................................................................................................................. 216
 Cina ...................................................................................................................... 218
 Antrenament ........................................................................................................ 220
Ziua 13 ............................................................................................................ 231
4 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

 Micul dejun .......................................................................................................... 231

 Prânzul ................................................................................................................. 233
 Cina ...................................................................................................................... 235
 Antrenament ........................................................................................................ 237
Ziua 14 ............................................................................................................ 248
 Micul dejun .......................................................................................................... 248
 Prânzul ................................................................................................................. 250
 Cina ...................................................................................................................... 252
 Antrenament ........................................................................................................ 254
Ziua 15 ............................................................................................................ 267
 Micul dejun .......................................................................................................... 267
 Prânzul ................................................................................................................. 269
 Cina ...................................................................................................................... 271
 Antrenament ........................................................................................................ 273
 Bonusuri ............................................................................................... 284
 Bonusuri speciale pentru tine  ........................................................... 291

Prezenta lucrare, în tot sau în parte, este purtătoare de drepturi de autor,

aflate sub protecţia Legii nr. 8/1996 privind dreptul de autor şi drepturile
conexe.
Nutrifit-Up SRL, titular al dreptului de autor asupra prezentei lucrări, precizează
pentru cititorii săi:
 conform art. 140 din Legea nr. 8/1996, constituie infracţiune şi se
pedepseşte cu închisoare de la o lună la un an sau cu amendă
reproducerea, fără autorizarea sau consimţământul titularului
drepturilor recunoscute de lege, a operelor purtătoare de drepturi de
autor sau a produselor purtătoare de drepturi conexe;
 conform art. 14 din Legea nr. 8/1996, prin reproducere se înţelege
realizarea, integrală sau parţială, a uneia ori a mai multor copii ale unei
opere, direct sau indirect, temporar ori permanent, prin orice mijloc şi
sub orice formă, inclusiv realizarea oricărei înregistrări sonore sau
audiovizuale a unei opere, precum şi stocarea permanentă ori
temporară a acesteia cu mijloace electronice.
 Conform art. 196 distribuirea unei opere fără consimțământul
titularului se pedepsește cu închisoare de la o lună la un sau sau cu
amendă.
Nutrifit-Up SRL își rezervă dreptul de a acţiona, prin mijloace legale şi prin
implicarea autorităţilor competente pentru tragerea la răspundere civilă,
administrativă și sau penală a persoanelor care reproduc opera sau o distribuie
către persoane neautorizate, inclusiv pe canale de sharing, upload în grupuri
formate pe internet, transmitere pe e-mail și alte canale de comunicarea,
realizarea de copii fizice și distribuirea lor către persoane autorizate.

Ghidul NutriFitUp pentru un stil de viaţă sănătos acasă Disclaimer
Disclaimer
Exercițiile fitness sunt foarte importante pentru tine şi sănătatea ta şi îţi
recomand consultul unui medic înainte să aplici modul de antrenament
propus de NutriFitUp.
Produsele NutriFitUp S.R.L. nu sunt menite în a diagnostica, a trata, a vindeca

sau a preveni boli.
Informațiile prezentate în această carte şi/sau alte produse marca NutriFitUp nu
au intenția de a înlocui sfatul, diagnosticul sau tratamentul unui medic specializat.
Informațiile disponibile în această carte au scop de informare generală. NutriFitUp
S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații acestuia nu își asumă responsabilitatea
pentru acuratețea și corectitudinea informațiilor prezentate.
NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații acestuia nu îşi asumă
responsabilitatea pentru apariția eventualelor incidente şi nici pentru daunele
pricinuite sănătăţii.
Persoanele care suferă de boli sau afecțiuni vor respecta cu prioritate indicaţiile
medicului curant referitoare la utilizarea antrenamentelor fitness propuse de
NutriFitUp şi/sau a altor produse.
Te încurajăm ca întotdeauna să discuți cu medicul tău informațiile legate de
tratamentul sau condiția ta medicală.
NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații acestuia nu își asumă
responsabilitatea pentru sfaturile, diagnosticele, tratamentele sau alte tipuri de
informații, servicii găsite în aceasta carte şi/sau alte produse.
 Rezultate
Persoanele care au apelat la serviciile noastre au obținut rezultate folosind

produsele NutriFitUp şi nu alte metode.

Ghidul NutriFitUp pentru un stil de viaţă sănătos acasă Disclaimer
 Utilizare
Cele mai bune rezultate se obțin prin program de control medical, dietă
sănătoasă şi sport.
Este important de ştiut că va urma şi o perioadă de menţinere.

responsabilitatea pentru apariția eventualelor incidente şi nici pentru
daunele pricinuite sănătăţii.
 Atenție!
Informațiile preluate din produsele NutriFitUp S.R.L. vor fi aplicate de cititor
sau de oricare altă persoană interesată, pe riscul propriu al acestora.
responsabilitatea pentru apariția eventualelor incidente şi nici pentru
daunele pricinuite sănătăţii.
 Recomandăm respectarea cantităţilor exacte de alimente.
acă din anumite mo ve nu îţi place un anumit aliment sau îţi este di cil să îl
prepari, îl poți înlocui cu un altul, sau poți înlocui o întreagă masă cu o altă
masă de acelaşi tip (exemplu: masa de Prânz din ziua 1 cu masa de Prânz din
ziua a treia).
Ne vedem pe grupul închis de pe Facebook NutriFitUp VIP, dedicat doar

persoanelor care au un produs NutriFitUp.
Vezi mai multe informaţii la pagina 291

Ghidul NutriFitUp pentru un stil de viaţă sănătos acasă Introducere
Introducere
Bună!
Sunt Iulia Bledea, cofondator NutriFitUp, mamă a două fetițe magnifice, care îmi
aduc zilnic un strop de fericire şi foarte multe zâmbete pe faţă, o soţie devotată,
tehnician nutriționist şi Antrenor de Fitness.
Studiez continuu şi iubesc tot ceea ce este legat de sport și nutriție, iar cu ajutorul
tehnicilor proprii dezvoltate de-a lungul timpului, am reușit să schimb viețile mai
multor persoane, unele chiar într-un stadiu destul de avansat de obezitate.
De peste 10 ani practic diferite sporturi (înot, gimnastică, handbal, tenis, aerobic,
fitness), timp în care am acumulat cunoștințe, experiență şi am dezvoltat tehnici şi
metode de antrenament, astfel încât să te poţi bucura de cele mai bune rezultate.
acă mă întrebi acum, cea mai mare experiență am acumulat-o în cele două ocazii
fericite de a fi însărcinată şi mai apoi mămică a două fetiţe absolut superbe. Știind
că alimentația joacă un rol important în sănătatea copiilor mei, a trebuit să acord
foarte multă atenție şi importanţă acestui aspect.
Am trecut de două ori prin a avea o greutate mare şi apoi a slăbi, ajungând din
nou la greutatea optimă. eci da, chiar am experienţă şi te pot ajuta şi pe tine să
slăbeşti, să dai jos kilogramele în plus.
Încă studiez şi consider că, dacă m-aş opri din studiat, aş ajunge să mă plafonez.
in această satisfacție a muncii mele a rezultat o dorință mai mare, şi anume să
ajut un milion de persoane să slăbească.
Cu siguranţă ar trebui să te accepți exact aşa cum ești, însă ai dreptul să fii
nemulțumită şi să adopți o schimbare. Silueta mult visată e de acum și mai ușor de
dobândit cu NutriFitUp.
Știu că îţi dorești să fii slabă, să schimbi mărimea la haine, cunosc toate aceste
dorințe, pentru că a fost o perioadă când am avut aceleași dorințe ca şi tine şi am
reuşit să mi le îndeplinesc! Așadar, te invit să parcurgi cartea, să o citești şi să te
apuci de treabă.


Principii simple pentru o viaţă echilibrată
 Investește în produse de calitate

 Găteşte cât mai multe preparate acasă, astfel ai control
asupra alimentației tale
 Chiar dacă pare greu, un cântar de bucătărie te ajută să
controlezi porțiile
 Nu sări peste mesele principale
 Bea apă cel puțin 2 litri iarna, iar vara poţi să bei până la
3 litri
 Dormi 7-8 ore pe noapte
 Fă mişcare în fiecare zi
 Între mese îţi recomand două gustări, fructul dimineaţa
şi un pumn de oleaginoase după masă

Ghidul NutriFitUp pentru un stil de viaţă sănătos acasă Ziua 1
Ziua 1
 Micul dejun
Chec de dovleac cu glazură de ciocolată albă
 Timp de preparare, dospire şi coacere: 3 ore şi 30 min

Porţie pentru: toată familia
Calorii per porţie: 150 kcal (200 g)

Ingrediente:
 Glazura
 4 ouă
 30 g zahăr de ştevie pudră
 60 g zahăr de cocos
 3 linguri zeamă de lămâie
 180 g ulei de cocos
 1 linguriţă scorţişoară
 1 plic praf de copt
 250 g făină
 1 lingură scorţişoară
 80 g migdale măcinate
 80 g nucă tocată
 300 g dovleac copt
Mod de preparare:
Preîncălzeşte cuptorul la 180 grade.

Mixează la blender dovleacul, uleiul, zahărul, migdalele, făina, scorţişoara,
nuca, toarnă uşor în formă. Pune la cuptor timp de 35 de minute.
easupra toarnă glazura, dar abia după ce s-a răcit checul.

 Prânzul
Supă cremă de dovleac
 Timp de preparare: 30 minute

Porţie pentru: 4 persoane
Calorii per porţie: 243 kcal
(2 polonice cu 50 g crutoane pâine integrală).

Ingrediente:
 500 g Dovleac (Hokkaido)
 1 ceapă mare
 2 morcovi
 2 cartofi
 500 ml supă de pui bază (vezi reţeta la pag. 288)
 200 ml iaurt
 2 linguriţe de curry, sare.
 4 felii de pâine integrală (1 felie pentru o persoană)
Mod de preparare:
Căleşte legumele în puţină apă cu 1 linguriţă ulei de măsline şi curry, timp de 5

minute, adaugă o cană de supă caldă, apoi adaugă dovleacul. Lasă la fiert 10
minute, după care adaugă restul supei.
Lasă la fiert încă 10 minute, legumele trebuie să fie moi. Mixează la blender
totul, la final adaugă iaurtul şi mixează.
Pune pâinea în prăjitorul de pâine, freacă-o cu puţin usturoi şi taie-o cubuleţe.
ecorul a fost făcut cu topping de sos de soia.
Foloseşte dovleacul rămas de la prăjitură!

 Cina
Salată cu ton by NutriFitUp
 Timp de preparare: 10 minute.

Porţie pentru: 2 adulţi
Calorii per porţie: 410 kcal, inclusiv o felie de pâine integrală

Ingrediente:
 2 conserve de ton în suc propriu
 1 castravete
 1 ceapă roşie
 1 roşie
 Frunze de spanac
 1 ceapa verde
 1 linguriţă ulei de măsline
 2-3 frunze de busuioc
 1 căţel de usturoi
 Zeama de la jumătate de lămâie
 Opţional poţi adaugă o felie de pâine prăjită, tăiată cubuleţe.
Mod de preparare:
Spală legumele, frunzele şi toacă-le, apoi adaugă tonul deasupra şi stropeşte cu

zeama de lămâie. Este printre cele mai uşoare şi rapide salate, dar extrem de
săţioasă şi sănătoasă.

Hai să facem împreună!

Urmăreşte video aici: https://bit.ly/Antrenament-Ziua-1
 Antrenament
Încălzirea
1. Rotirea ușoară a capului stânga-dreapta, timp de 30 de secunde, păstrând
ochii deschişi, pentru a evita ameţeala.
2. Rotiri ale brațelor: cercuri mici, medii şi mari în faţă şi laterale – un minut,
urmat de rotiri ale umerilor: cu degetele aşezate pe umeri roteşti umerii înspre
înainte - 30 sec, apoi schimbi sensul, înspre înapoi - 30 sec

3. Rotiri ale încheieturilor 4. Mişcări pentru încălzirea trunchiului
3. Rotiri ale încheieturilor: 30 sec

4. Mişcări pentru încălzirea trunchiului: cu picioarele depărtate întinzi braţele
sus de două ori şi de două ori atingi solul, sau aplecat cât permite mobilitatea. 1
minut.
5. Moara: cu siguranță toată lumea cunoaște acest exercițiu: cu picioarele
depărtate atingem vârful piciorului drept cu palma stângă, repetând cu palma
dreaptă la piciorul stâng. 1 minut.
5. Moara 6. Roteşti genunchii

6. Rotești genunchii: cu palmele pe genunchi vei face rotiri ale genunchilor
înspre dreapta, 30 de sec. Apoi înspre stânga, 30 sec.

7. Mini genuflexiuni: cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, aduci trunchiul

în faţă şi cobori rapid, având grijă ca genunchiul să nu depăşească vârful
pantofului.
Repetări: 30.
8. Fandări laterale cu presiune pe piciorul întins: epărtezi picioarele, spatele

drept, faci un pas mare cu piciorul drept în dreapta şi lași şoldurile jos îndoind
genunchiul stâng la 90 de grade. Încearcă să nu îndoi genunchiul drept. Te
sprijini cu brațele de piciorul care este întins. Alternezi mișcarea pe celălalt
picior.
Repetări: 15 pe fiecare picior

9. Din poziţia stând în picioare 10. Rotiri de gleznă
9. Din poziţia stând în picioare, aduci talpa piciorului spre fesieri, ținând talpa
acolo 8 sec, repeți procedeul pentru celălalt picior. Te poți ţine cu o mână de
perete pentru început, până îți vei îmbunătăți echilibrul.
10. Rotiri de gleznă: lateral alternând piciorul: 1 minut
11. Apuci de vârful piciorului cu mâna şi tragi: 30 de secunde pe fiecare picior.
Sfat: Bea apă şi continuă imediat cu partea de mai jos pentru a evita
„răcirea muşchilor”.

Exercițiul 1: Alergare uşoară pe vârfuri
Indicații:
Nu încovoia umerii, păstrează spatele drept,

îndoaie coatele la 90 de grade, relaxează
gleznele pentru a evita accidentele.
Pașii trebuie să fie mici, nu vei alerga făcând
pași exagerat de mari. Pentru performanţă mai
mare poţi alerga mai mult, dar cu paşi mici.
Atunci când alergi privește în faţă, nu în jos,
deoarece riști să ameţeşti.
Repetări: timp de 1 minut
Exerciţiul 2: Crunch (abdomene clasice)
Indicaţii:
Pe saltea vei executa 30 crunch-uri (abdomene clasice) sau cele clasice,
genunchii flexați, brațele așezate după cap şi te ridici ușor.
Se pot executa scurte sau, pe nivel şi mai greu, întinse.
Nu uita: respirația este un factor foarte important. Inspiri întotdeauna

înainte să începi execuţia. Aceasta te va ajuta să creşti rezistenţa la efort.
Mai simplu spus: expirăm pe faza de efort a muşchiului, inspirăm pe faza

de relaxare. Acest procedeu trebuie să îl aplici la fiecare exerciţiu.

Exercițiul 3: Jumping jacks
Este unul din cele mai intense exerciții.

Indicaţii:
epărtezi picioarele prin săritură, apropii şi depărtezi brațele deasupra capului
tot prin săritură.
Repetări: 15
 (Nu este recomandat persoanelor obeze şi/sau cu probleme la genunchi

sau coloană, deoarece este un exercițiu foarte solicitant. Dacă ai una din
afecţiunile de mai sus, poţi reveni la alergare ușoară pe loc.)
În acest moment execuți un antrenament Hiit .

înainte să începi execuţia. Aceasta te va ajuta să creşti rezistenţa la efort.

Exerciţiul 4: Flotări în genunchi
Indicaţii:
in poziția de flotare, cu corpul drept, având ca sprijin genunchii şi palmele,

cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț. Întotdeauna
corpul este paralel cu solul!
Repetări: 8.

înainte să începi execuţia pentru a creşte rezistenţa la efort.
* poţi opta pentru poziția picioarelor încrucișate sau lipite.
În cazul în care condiţia ta fizică nu permite execuţia conform imaginilor, vei

coborî treptat, vei face totul treptat, având răbdare cu tine. Forța creşte în
timp!

Exerciţiul 5: Flexii pentru biceps
 ai nevoie de o sticlă cu apă.
Indicaţii:
Poți utiliza două gantere sau sticle cu apă de 1-2 kg pentru
nivel începător şi 3-4 kg pentru avansat. in poziția stând în
picioare, cu picioarele ușor depărtate la nivelul umerilor,
ridici antebrațul cu gantera/sticla cu apă în mână, ducând
gantera/sticla cu apă spre umăr, alternând brațele. Brațele
rămân apropiate de trunchi.
Repetări: 10 pentru fiecare braț.

înainte să începi pentru a creşte rezistenţa la efort.
Exerciţiul 6: Alergare cu călcâiele la şezut

Cu toţii cunoaștem acest tip de exercițiu.
Indicaţii:
Respiri, numărând calm. Alergarea

se face cu brațele pe lângă corp.
Repetări: timp de 30 de secunde.
Acum poți lua 2 minute de pauză
pentru revenire şi bineînțeles,
pentru hidratare.
Felicitări! Ai parcurs o serie .

Posibile reacții:
acă te simți rău (senzaţie de greaţă sau vomă) aş vrea să îţi spun că este
normal; cu siguranţă nivelul tău de deshidratare este crescut, deoarece nu te
hidratezi corespunzător sau efortul pe care l-ai depus este prea mare. Poţi face
o pauză mai mare sau dacă te simți epuizată, poţi relua exercițiile în ziua
următoare sau ceva mai târziu.
acă totul este în regulă, citeşte instrucțiunile de mai jos.
Aceste exerciții sunt special concepute pentru a ajuta metabolismul să se
accelereze, să topești grăsimea mai repede şi bineînțeles să slăbeşti și să dai un
aspect plăcut corpului tău.
Stretching
Indicaţii:
Pentru aceste exerciții vei schimba muzica; îţi recomand să foloseşti muzică
relaxantă sau muzică de meditaţie (în video ai deja o melodie frumoasă).
Partea a 3-a de antrenament este la fel de importantă ca şi încălzirea.
Vei sta 1 minut să bei apă şi să calmezi pulsul, apoi vei executa următoarele
exerciții:
1. Așezată pe saltea te vei întinde cu brațele pe lângă corp, inspiri adânc şi
expiri de 3 ori.
 P.S.: aici poţi închide ochii 

2. Aduci genunchii spre piept şi menții această poziție 30 de secunde, inspirând

adânc și expirând, respirația joacă un rol esențial în timpul stretching-ului.
Un studiu recent făcut de marii cercetători britanici, arată că nu știm să

respirăm corect. Respiraţia trebuie făcută corect, aerul trebuie să pătrundă
adânc în plămâni, dilatând diafragma.
3. Te ridici în șezut, întinzi picioarele, depărtând vârfurile, şi vei apuca vârfurile

cu mâinile, genunchii rămân drepți.
acă nu ajungi până la vârfuri, vei prinde zona tibiei. Menții această poziție 1
minut (vei simți o ușoară durere în zona pulpei, este normal)
epărtezi picioarele şi vei întinde brațele înainte. Vei sta 1 minut, genunchii
rămân drepţi.

4. Te vei ridica în picioare, vei apropia picioarele şi vei

aduce mâinile spre vârfuri, încercând să te apuci de
ele. acă mobilitatea nu îți permite, vei atinge tibia,
menținând poziția 1 minut.
5. Cu picioarele depărtate, cu brațul drept tragi puţin

de cap spre dreapta în timp ce brațul stâng este întins
spre stânga.
Alternezi brațul și sensul mișcării.
6. Întinzi palmele în faţă, cu mâna stângă vei trage de degetele mâinii drepte
menținând 30 de secunde, schimbi mâna după acest interval de timp,
menţinând aceeaşi poziție.

Bravo, ai reuşit să atingi obiectivul – să faci mișcare, să închei cu

brio acest antrenament!
pentru a preveni „febra musculară”, îţi recomand alimente alcaline:

broccoli, alune de pădure, fasole verde, morcovi, banane, spanac,
stafide, carob, conopidă, cartof dulce.
cea mai mare greșeală pe care o poți face este să nu mănânci după
antrenament!
Descoperă ce înseamnă o dietă bine echilibrată, pentru a obține cele mai

bune rezultate!
În procesul de slăbire, sportul contează 20%, alimentația 80% !

Ziua 2
 Micul dejun
Budincă de bulgur
 Timp de preparare: 40 de min

Porţie pentru: 2 copii
Calorii per porţie: 194 kcal/porție

Ingrediente:
 50 de grame de bulgur
 200 ml lapte
 3 plicuri de zahăr de ştevie (8 g)
 Scorţişoară sau cacao pentru decor, o frunză de mentă
Mod de preparare:
Pune la hidratat bulgurul, timp de o oră.

Eu completez cu lapte dacă e cazul, de obicei bulgurul absoarbe laptele şi e
nevoie să adaugi lapte cât să treacă peste. Variază în funcţie de anotimp,
căldură, tipul de bulgur.
Fierbe timp de 15 minute, până bulgurul devine moale. La final adaugă zahărul
de ştevie, opreşte focul şi apoi toarnă în forme, decorând cum îţi place.

 Prânzul
Shaorma NutriFitUp
 Timp de preparare: 30 min

Calorii per shaorma: 368 kcal

Ingrediente:
 350 g piept de pui
 4 lipii integrale
 4 morcovi
 o mâna de salată sau spanac
 măsline fără sâmburi
 1 ceapă roşie
 2 iaurturi greceşti
 2 căţei de usturoi
 zeamă de lămâie
 ulei de măsline
 pastă de ardei
 o roşie, un castravete
 Opţional: fulgi de ceapă uscată, oregano, chili.
Mod de preparare:
Condimentează pieptul de pui cu puţină sare, ulei de măsline şi prăjeşte în

tigaie până ce devine rumen. Eu l-am tăiat fâşii subţiri.
Taie legumele, rade morcovul, taie salata/spanacul. Amestecă iaurtul cu
usturoiul zdrobit, puţină pastă de ardei, toacă ceapa. Pune lipiile în tigaie
pentru 30 de sec pe fiecare parte, la foc mare. Tigaia trebuie să fie bine încinsă.
Fără ulei.
Pune ingredientele în lipie, iar la final ruleaz-o folosind o folie de aluminiu.

 Cina
Supă cremă de linte

(2 polonice + 1 felie de pâine integrală prăjită).

Ingrediente:
 80 g linte (indiferent de culoare)
 1 cartof
 1 morcov
 1 ceapă
 sare, piper
 pentru decor am folosit frunze de mărar şi seminţe de in
Mod de preparare:
Am pus lintea la hidratat peste noapte, am aruncat apa rămasă, am fiert lintea
până a devenit moale împreună cu legumele tăiate cubuleţe, aproximativ 15
minute, în apă. Am adăugat cam 400 ml apă, dar dacă scade poţi completa. Tot
în această apă am pus sarea şi piperul.
Când totul e uşor moale, (atenţie!, nu fierbe legumele până devin foarte moi
pentru că rişti să pierzi din vitaminele lor şi toate efectele benefice), opreşte
focul, cu o paleta pune totul în blender, adăugând puţină apă în care a fiert.
Mie personal nu îmi place să fie extrem de groasă şi mai degrabă puţin mai
lichidă. Gustul este delicios, dar nu uita să consumi cu o felie de pâine integrală
prăjită, peste care adaugi puţin usturoi şi foarte puţin ulei de măsline.
În imaginea 2 am decorat cu mousse de soia (este un sos de soia mai gros), şi
am tocat acele frunze de mărar sau pătrunjel în momentul când am pus la
blender totul, depinde de gusturile tale. Am reuşit să îmi surprind musafirii cu
ceva delicios, ieftin şi sănătos. 
Poate fi consumată cu 50 g pâine integrală.


 Antrenament
Încălzirea


minut.



pantofului.
Repetări: 30.

picior.


Exercițiul 1: Alergare uşoară pe vârfuri
Indicații:

Exerciţiul 2: Genuflexiuni
Indicaţii:
Menții spatele drept, coborând ușor trunchiul spre sol, partea dorsală va coborî
până vei forma o mișcare paralelă între partea dorsală și sol.
Repetări: 20.

Pauza activă: Alergare cu călcâiele la șezut!
Indicaţii:
Respiri, numărând calm. Alergarea se face cu
brațele pe lângă corp.
Exerciţiul 3: Fandări laterale
Indicaţii:
epărtezi picioarele destul de mult, astfel încât să poți lua distanţa destul de
mare.
Repetări: 20.

Indicaţii:
Exerciţiul 4: Mountain climbers
Indicaţii:
in poziția de flotare alergi alternativ cu genunchiul stâng către cotul stâng şi
cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, 30 de secunde, fără pauză.
Indicaţii:

Exerciţiul 5: Fandări clasice, alternative
Indicaţii:
in poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea
corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi
de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de plecare
(inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.
Repetări: 15 fiecare picior.
Indicaţii:

Exerciţiul 6: Squats
Indicaţii:
Cu picioarele depărtate mai mult decât nivelul umerilor, vârfurile ușor orientate
spre exterior, cobori, menținând o poziție dreaptă a spatelui şi privirea înainte.
Poți folosi o ganteră/sticlă cu apă pentru a solicita și mai mult mușchii
picioarelor.
Repetări: 15.

Exerciţiul 7: Ridicări pe vârfuri, pentru gambe
Vei face 3 serii a câte 10 repetări; cele 3 serii fiind diferite. Îți prezint cele 3
exerciții care vor solicita intens gambele, însă şi rezultatul va fi pe măsură.
Pentru a crește intensitatea mișcării, poți utiliza gantere sau sticle cu apă.
Indicaţii:
1. Cu picioarele ușor depărtate şi vârfurile orientate înspre înainte, te ridici pe
vârfuri. Repetări: 10.
2. Cu călcâiele lipite şi vârfurile înspre exterior te ridici pe vârfuri. Repetări: 10.
3. Cu vârfurile apropiate şi călcâiele depărtate, te ridici pe vârfuri. Repetări: 10.
upă finalizarea acestor exerciții vei lua o pauză de hidratare şi te vei odihni 2
minute.
Acest mod de antrenament a schimbat viața multor persoane, exercițiile
fitness sunt testate și sigure.
Poți citi în carte testimonialele persoanelor care au obținut rezultate cu aceste
exerciții.

Stretching
Indicaţii:
exerciții:
expiri de 3 ori.




rămân drepţi.

aduce mâinile spre vârfuri, încercând să te apuci de ele.
acă mobilitatea nu îți permite, vei atinge tibia,
5. Cu picioarele depărtate, cu brațul drept tragi puţin de
cap spre dreapta în timp ce brațul stâng este întins spre
stânga.



antrenament!

bune rezultate!

Ziua 3
 Micul dejun
Cremă de alune şi caju

Calorii per porţie: 420 kcal per pahar

Ingrediente:
 in alune vei face baza şi decorul, împarte în jumătate şi pune jos
alunele măcinate, iar deasupra alunele întregi
Crema de mijloc:
 150 g alune de pădure
 50 g curmale
 2 avocado
 1 linguriţă esenţă de vanilie
 3 linguriţe sirop de arţar
 4 linguriţe de cacao
Crema de deasupra:
 240 ml lapte de migdale
 150 g caju
 100 g curmale
 1 lingură esenţă de vanilie
 puţină sare de Himalaia
 220 ml lapte de migdale
Mod de preparare:
Se mixează fiecare cremă, iar baza este din alune măcinate.

 Prânzul
Supă cremă de broccoli

(2 polonice + 1 felie de pâine integrală prăjită – 50 g)

Ingrediente:
 1 broccoli mare sau 400 g de broccoli
 1 cartof, 1 morcov, 1 păstârnac
 Usturoi
 150 ml iaurt
 Sare, piper
 400 ml supă bază
 4 felii de pâine integrală (o felie pentru o persoană)
Mod de preparare:
Pune la fiert cartoful în supă, morcovul şi păstârnacul tăiate cubuleţe, apoi

adaugă broccoli şi lasă să fiarbă încă 10 minute. Te sfătuiesc să desfaci broccoli
în buchetele cât mai mici să fiarbă mai repede. Mixează totul, adaugă iaurtul,
iar la final pune usturoiul.
Iată şi supa gata. ecorul l-am făcut cu trei puncte de iaurt, apoi am trecut cu o
scobitoare unind punctele.
Se poate consuma cu o felie de pâine integrală.

 Cina
Tocăniţă de pipote şi inimi
 Timp de preparare: 40 min sau 8 h la slow/multicooker


Ingrediente:
 1 caserolă pipote şi inimi (500 g)
 4 roşii cherry
 1 ceapă roşie
 ¼ praz
 1 linguriţă usturoi tocat sau ras
 ½ linguriţă sare
Mod de preparare:
Spală pipotele şi inimile, fierbe-le şi pune-le puţină sare. upă ce au fiert 10

minute aruncă apa, pune altă apă şi decide dacă vei face la multicooker sau pe
aragaz.
Indiferent de metoda aleasă, fierbe (până sunt moi!) şi apoi aruncă apa.
Pune totul în tigaie, adaugă roşiile, ceapa tăiată, prazul, usturoiul şi sarea.
Căleşte în tigaie timp de 10 minute, adăugând 2-3 linguri de apă.
Se consumă fără pâine, doar cu salată.


 Antrenament
Încălzirea


minut.



pantofului.
Repetări: 30.

picior.


Exerciţiul 1: Dips
Indicaţii:
Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui palmele pe suprafața
respectivă, după care te lași cu brațele în jos, formând un unghi de 90 grade între
braț şi antebraț, apoi te ridici.
Repetări: 15.
Pauza activă: jumping jacks.
Indicaţii:
in poziția stând, sari
depărtând alternativ picioarele
şi brațele, ducând brațele
deasupra capului. acă nu poți
executa acest procedeu la
pauza activă, poți înlocui
jumping jacks cu alergarea
ușoară timp de 1 minut.
Repetări: 15.


Exerciţiul 2: Ridicări frontale cu gantera/sticla cu apă
Indicaţii:
in poziția stând, cu picioarele ușor depărtate, brațul întins, vei ridica alternativ
câte o ganteră/sticlă cu apă mai sus decât nivelul umărului, inspirând înainte de
a începe, expirând pe faza de execuție.
Repetări: 10 pe fiecare braț.
 ATENȚIE!
Coatele vor fi puţin flexate, gantera/sticla cu apă se va ridica puţin mai sus
de nivelul umărului.

Indicaţii:
in poziția stând, sari
depărtând alternativ picioarele
şi brațele, ducând brațele
deasupra capului. acă nu poți
executa acest procedeu la
pauza activă, poți înlocui
jumping jacks cu alergarea
Repetări: 15.

Exerciţiul 3: Abdomene clasice
Indicaţii:
Așezată dorsal, adică pe spate, vei face crunch-uri (abdomenele clasice).
Braţele după cap, genunchii flexați şi ridicați la piept, şi începi să ridici omoplații
mergând spre genunchi.
Repetări: 30.


in poziția stând, sari depărtând
alternativ picioarele şi brațele,
ducând brațele deasupra
capului. acă nu poți executa
acest procedeu la pauza activă,
poți înlocui jumping jacks cu
alergarea ușoară timp de 1
minut.
Repetări: 15.

Exerciţiul 4: Flotări
Indicaţii:
Flotări în genunchi sau, pentru îndrăzneţe, flotări normale.
Repetări: 8.

Pauza activă: alergare pe vârfuri
Indicații:

Exerciţiul 5: Ramat cu gantera/sticla cu apă
Indicaţii:
Vei rama cu gantera/sticla cu apă, din poziția stând, picioarele depărtate la
nivelul umerilor, vei ţine gantera/sticla cu apă în faţă cu braţele întinse, poziţia
de prindere a ganterei/sticlei cu apă este verticală, vei duce coatele în spate,
depărtând gantera/sticlea cu apă.
Repetări: 15.

Pauza activă:
Indicaţii:
Duci genunchiul la cotul opus,
alternativ, într-un ritm cât mai alert.
Exerciţiul 6: Extensii pentru lombari
 Acest exerciţiul întăreşte muşchii spatelui, este indicat oricărei categorii

de persoane, mai puţin femeilor însărcinate, din cauza presiunii exercitate
asupra fătului.
Indicaţii:
Așezată facial, pe burtă mai simplu spus, braţele după cap, picioarele sprijinite
într-un perete sau copac, ridici partea abdominală de jos, ducând ușor în spate.
Repetări: 15.

Indicaţii:

pași exagerat de mari. Pentru performanţă
mai mare poţi alerga mai mult, dar cu paşi
mici.
Indicaţii:
Repetări: 15.

Pauza activă: mountain climbers
Indicaţii:
in poziția de flotare alergi alternativ cu
genunchiul stâng către cotul stâng şi cu
genunchiul drept către cotul drept, pe
loc, 30 de secunde, fără pauză.
Repetări: timp de 30 secunde
Exerciţiul 8: Extensia tricepsului
Indicaţii:
Extensia tricepsului cu o ganteră/sticlă cu apă deasupra capului

Indicaţii:

Stretching
Indicaţii:
exerciții:
expiri de 3 ori.




rămân drepţi.



spre stânga.



antrenament!

bune rezultate!

Ziua 4
 Micul dejun
Pancakes cu sirop de afine

Calorii per porţie: 170 kcal (o porție = 2 clătite + sos)

Ingrediente:
 1 banană
 1 lingură fulgi de ovăz
 200 ml lapte (vegetal sau de origine animală)
 5-6 linguri de făină integrală
 1 plic zahăr de ştevie
 1 vârf cuţit praf de copt

 Pentru sos:
 1 iaurt grecesc, afine sau zmeură.
Mod de preparare:
Mixează totul la blender sau cu misterul. Lasă la frigider compoziţia timp de o

oră. Pune jumătate de polonic în tigaia încinsă, non aderentă. Eu nu folosesc
ulei.
easupra am pus 2 linguri de iaurt grecesc mixat cu 1 lingură de afine.

 Prânzul
Mâncare de mazăre cu piept de pui

Porţie pentru: 2 adulţi şi 2 copii

Ingrediente:
 1 ceapă mare
 350 g mazăre fiartă
 350 g piept de pui tăiat felii
 500 ml smântână pentru gătit
 1 lingură ulei de măsline
 1 morcov
 6 linguri Sos de soia
 3 linguri de apă
 Sare, pătrunjel frunze, piper
Mod de preparare:
Călește ceapa în ulei de măsline cu apa și sosul de soia.

Adaugă morcovul ras, apoi mazărea. upă 5 minute adaugă smântâna și
condimentează după gust cu sare, pătrunjel, piper.
Pieptul de pui îl condimentezi puțin cu sare şi piper, apoi îl prăjeşti în altă tigaie
curată în puțin de ulei de măsline și sos de soia. urează aproximativ
15 minute (depinde de grosimea cărnii)
Eu am folosit câteva felii de roşii proaspete pentru decor.
Pentru adulţi am porţionat 3 bucăţi de piept de pui cu 2 polonice de sos, iar
pentru copii câte o bucată.

 Cina
Tocăniţă de ciuperci


Ingrediente:
 200 g ciuperci
 Sare, piper
 Frunze de pătrunjel
 200 ml smântână vegetală
Mod de preparare:
Spală ciupercile (eu am folosit Shiitake), adaugă usturoiul peste ciupercile

tocate, pune totul în tigaie, adaugă uleiul de măsline, sare, piper după gust şi
fierbe-le la foc mic 10 minute, acoperind cu un capac, adaugă smântână şi mai
fierbe 5 minute.
Timpul de fierbere poate varia în funcţie de ciupercile alese. În general se
gătesc rapid.
Eu le-am consumat cu o felie de pâine integrală prăjită.


 Antrenament
Încălzirea:


minut.



pantofului.
Repetări: 30.

picior.


Indicaţii:
Repetări: 15.
Indicaţii:

Pașii trebuie să fie mici, nu vei alerga făcând pași
exagerat de mari. Pentru performanţă mai mare
poţi alerga mai mult, dar cu paşi mici.
(Vei face în ritmul tău, nu te vei compara cu „x” sau „y” care fac aceste exerciții de ani
de zile şi nu te vei demoraliza, dacă ceva nu merge din prima, nu te da bătută. Am
lucrat cu persoane care aveau peste 140 de kg, nu făceau mare lucru deoarece
oboseau imediat, însă, cu răbdare şi ajutor, au ajuns să slăbească atât de mult, încât
să îşi iubească corpul. Eu nu te voi critica nici nu te voi judeca, eu sunt un sprijin
pentru tine, îmi doresc să te ajut să scapi de kilogramele nedorite, şi am încercat să te
scutesc de anumite cheltuieli, precum o vizită la un cabinet nutriționist, un antrenor
personal, deplasarea dificilă spre o sală de sport etc.)

Exerciţiul 2:
Indicaţii:
in poziţia stând, cu picioarele ușor depărtate, duci genunchiul între braţe,
practic cobori braţele şi urci genunchiul, alternând picioarele.
Repetări: 10 repetări pe fiecare picior.
Indicaţii:
Pentru un antrenament şi mai intens vei
face acest exercițiu pe săritură.
Repetări: timp de 30 de secunde
 Atenţie: nu este indicată săritura pentru persoanele peste 80 kg.

Exerciţiul 3: Ridicări frontale cu ganterele/sticla cu apă
Vei avea nevoie de gantere sau o sticlă cu apă.

Indicaţii:
epărtezi picioarele, flexezi genunchii ușor, coborând bazinul, braţele vor fi jos
între picioare, ridici brațele până în zona capului, revenind la poziția inițială.
Repetări: 10 repetări pe fiecare braţ.
Indicaţii:

Exerciţiul 4:
Vei avea nevoie de două gantere sau o sticlă cu apă.

Indicaţii:
Din poziţia stând, în fiecare mână vei
avea o ganteră sau o sticlă de apă şi
vei ridica umerii concomitent.
Repetări: 20.
Acest exerciţiu se mai numeşte şi „nu
ştiu”, e un exercițiu comic, dar
benefic.
Indicaţii:
ducând brațele deasupra capului.
acă nu poți executa acest
procedeu la pauza activă, poți
înlocui jumping jacks cu alergarea
Repetări: 15.


Exerciţiul 5: Plank sau scândurica
Este un exerciţiu complex, antrenează mai multe grupe de mușchi și creşte forţa.
Indicaţii:
Te așezi în coate și pe vârfuri cu picioarele uşor depărtate, privirea înainte, şi
menţii o linie dreaptă a corpului. Eu te sfătuiesc să îţi testezi aici rezistenţa, poţi
sta 1 minut sau cât poți să rezişti.
Indicaţii:

mici.

Exerciţiul 6: Flotări
Indicaţii:
Flotări în genunchi sau, pentru îndrăzneţe, flotări normale.
Repetări : 8.
Stretching
Indicaţii:
exerciții:
expiri de 3 ori.




rămân drepţi.



spre stânga.



antrenament!

bune rezultate!
Îți propun ca după aceste zile de antrenament intensiv să iei o pauză de

refacere. Muşchii au nevoie să se refacă, şi cel mai bine o fac în perioada
somnului. Somnul trebuie să fie de minim 7-8 ore pe noapte, iar orele la care te
vei pune la somn să fie măcar 22-23. Vasele nespălate pot aştepta, bucătăria,
hainele, toate aceste lucruri te mai pot aştepta. Fiecare membru este
important în familia sa şi, dacă el este fericit, atunci toată casa va fi!
Încearcă să îţi convingi partenerul/partenera să faceţi aceste exerciții împreună,
este un sport frumos, te unește ca și cuplu şi creează o stare de bine!

Ziua 5
 Micul dejun
Budincă de chia cu zmeură
 Timp de preparare: 5 min.

Timp de aşteptare: 5-6 ore.
Calorii per porţie: 310 kcal per pahar.

Ingrediente:
 100 g seminţe de chia
 300 ml lapte
 1 esenţă de vanilie
 300 g Zmeură
Mod de preparare:
Amestecă seminţele cu laptele într-un bol mare cu telul, aşteaptă 5-6 minute
apoi amestecă din nou, apoi pune la frigider timp d 5-6 ore. De obicei o prepar
seara.
Dimineaţa mixează zmeura sau pune-o întreagă în pahar, depinde de
preferinţele voastre, apoi pune un rând de budincă, un rând de zmeura. La final
decorează cu 2-3 bucăţi de zmeură.

 Prânzul
Pizza NutriFitUp fără gluten
 Timp de preparare: 1 ora

Calorii per porţie/felie: 256 kcal
Rețetă şi imagini preluate (Rodica I.)

Ingrediente:
 1 broccoli mediu
 200 conopidă
 2 ouă
 3 linguri de făină fără gluten
 spanac
 prosciutto crudo
Mod de preparare:
Fierbe broccoli şi conopida. Mixează-le şi lasă-le la stors cam 20 min.

Eu am folosit o sită foarte fină sau poţi presa cu furculiţa, dacă nu ai asemenea
sită şi vei folosi o sită normală.
Amestecă oul, făina şi pune într-o tavă, modelează cu mâna până obţii o
suprafaţă netedă.
easupra pune mozzarela în apă sau brânză, prosciutto crudo, măsline sau
orice ingredient doreşti. Coace la 220 grade timp de 15 minute.

 Cina
Chec moale by NutriFitUp
Prăjitura #NutriFitUp fără zahăr

 Timp de aşteptare 5-6 ore
Porţie pentru: 2 adulți
Calorii per porţie: 310 kcal / 100 g

Această reţetă este ideală pentru ca este low carbs, low sugar, deci foarte
puține calorii daaaar este o prăjitură ce aduce corpului nutrienți, proteine în
special, grăsimi sănătoase și fibre!
Ingrediente:
 6 ouă,  esențe rom, scorțișoară
 6 mere,  4 linguri cacao
 3 banane mici,  30 g fulgi cocos
 150 g fructe pădure congelate,  un praf sare
 1 Iaurt Zuzu  2 linguri unt de arahide
 1 plic praf de copt  1 cupa 30 g de proteina
 350 gr ovăz  5 g zahăr de ștevie.
Mod de preparare:
Mixează ouăle, merele, bananele, iaurtul, esențele, scorțișoara. Peste

compoziția lichidă adaugă ovăzul, praful de copt, cacaua, fulgii de cocos, praful
de sare. Amesteci, lași ovăzul să absoarbă bine tot lichidul, la final adaugi
fructele de pădure, amesteci, apoi pui totul la cuptorul încins la 180 grade timp
de 55 min.
Nu trebuie pusă hârtie de copt. Eu nu eram sigură pentru că, fiind ceva inventat
de mine, trebuia să experimentez.
Prăjitura nu conține gluten, nici zahăr, şi mai mult de două bucăți, oricât de
foame îţi este, nu poţi să mănânci, pentru că e foarte consistentă.
O poți face în orice zi, o consumi fie înlocuind micul dejun, alături de un pahar
de lapte rece (de preferat vegetal), fie ca gustare (la orice gustare, dar doar o
singură felie).
Poate fi consumat şi la micul dejun!


 Antrenament
Încălzirea


minut.



pantofului.
Repetări: 30.

picior.

Este ziua specială dedicată persoanelor care doresc un tonus suplimentar

al fesierilor.

Exerciţiul 1: Dirty donkey
Indicaţii:
Cu palmele şi genunchii așezați pe sol, menținând poziţia coloanei dreaptă,
ridici lateral genunchiul
Repetări: 15 pe fiecare picior.
Indicaţii:
Respiri, numărând calm. Alergarea se face cu brațele pe lângă corp.

Exerciţiul 2:
Indicaţii:
Ridicarea piciorului la spate de pe saltea, fără a mișca zona lombară, ridici
piciorul şi cobori.
Pauza activă: alergat pe vârfuri.
Indicaţii:

îndoaie coatele la 90 de grade, relaxează gleznele
pentru a evita accidentele.

Exerciţiul 3: Extensii laterale
Indicaţii:
Încrucișarea piciorului lateral, execuți mișcarea cu piciorul stânga-dreapta,
palmele pe podea, distribui uniform greutatea pe cele 3 puncte de sprijin.
Indicaţii:

Indicaţii:
epărtezi picioarele mai tare decât nivelul umerilor, cobori bazinul menținând
spatele drept şi privirea înainte.
Repetări: 15.
Indicaţii:


Stretching
Indicaţii:
exerciții:
expiri de 3 ori.




rămân drepţi.
4. Te vei ridica în picioare, vei apropia picioarele şi vei aduce

mâinile spre vârfuri, încercând să te apuci de ele. acă
mobilitatea nu îți permite, vei atinge tibia, menținând poziția
1 minut.
5. Cu picioarele depărtate, cu brațul drept tragi puţin de cap
spre dreapta în timp ce brațul stâng este întins spre stânga.



antrenament!

bune rezultate!


Ziua 6
 Micul dejun
Micul dejun sănătos

Calorii per porţie: 612 kcal (2 felii de pâine cu ou şi avocado).

Ingrediente:
 1 avocado
 2 ouă
 1 roşie
 Oţet balsamic mousse (cremă de oţet balsamic)
 Piper
 Ceapa roşie
Mod de preparare:
Fierbe oul în apă (ou posat), adică pui apă la fiert aprox. 3 litri într-o oala ce are
diametru mic, astfel încât volum să poată acoperi oul. Adaugă o linguriţă de
oţet când apa începe să fiarbă, stinge focul şi adaugă oul fără să îl atingi sau să
îl amesteci.
Lasă 4 minute, apoi scoate-l.
Mixează avocado, cu jumătate de ceapa roşie, sare, piper.
Toacă roşia, prăjeşte pâinea, adaugă oul, roşia şi puţin mousse de oţet
balsamic.

 Prânzul
Paste cu piept de pui şi legume

Calorii per porție: 470

Ingrediente
 1 ceapă tăiată mărunt
 2 căței de usturoi
 2 morcovi raşi
 1 păstârnac ras
 100 g țelină rasă
 2 roșii tăiate cub
 500 g carne de pui fiartă
 500 g paste (macaroane)
 1 linguriță de pătrunjel mărunt
 3 sticluțe Rama Cremfine
Mod de preparare
Fierbe puiul (eu am făcut supică din el). Căleşte ceapa, morcovii, păstârnacul,
țelina, roșiile şi puiul fiert în ulei de măsline. La final adaugă usturoiul şi
condimentează după gust.
Pune pastele la fiert, dar doar cât să se înmoaie puțin.
În compoziția de legume adaugă Rama Cremfine, pune pastele înmuiate şi le
lasă-le să fiarbă bine.
Adaugă la final pătrunjelul şi mai condimentează, dacă e nevoie.

 Cina
Humus cu sfeclă roşie

Calorii: 550 kcal

Ingrediente
 2 bucăți medii de sfeclă roşie
 400 g năut
 ½ linguriță sare
 3 linguri tahini
 2 linguri zeamă de lămâie
 2 linguri apă
 2 linguri ulei de măsline
 2 linguri rozmarin sau chimion(opțional)
Mod de preparare
Spală sfecla bine şi pune-o la copt (acoperită cu hârtie de copt sau folie de
aluminiu) timp de 45 de minute. Dacă atunci când o înțepi cu o scobitoare
aceasta intră ușor, înseamnă că e coaptă. Scoate-o din cuptor şi las-o la răcit 5-
10 minute.
În timp ce se răcește sfecla, prepară humusul. Combină toate ingredientele în
blender (în afară de uleiul de măsline, pe care îl adaugi abia la final, treptat)
Când s-a răcit sfecla curăț-o, taie-o bucăți mici şi paseaz-o într-un blender până
e moale de tot. Adaug-o peste humusul făcut mai devreme.
Eu am consumat cu sărăţele (vezi reţeta la sărăţele)


 Antrenament
Încălzirea


minut.



pantofului.
Repetări: 30.

picior.


Exerciţiul 1: Piept – flotări cu sprijin pe genunchi
Indicaţii:
Te vei așeza pe genunchi şi palme, flexezi braţele şi duci pieptul cât mai
aproape de sol.
Repetări: 8.
Indicaţii:
Repetări: 15.


Exerciţiul 2: Extensia bicepsului cu o bandă elastică / sticlă cu apă
Indicaţii:
in poziţia stând, ținând banda elastică cu ambele mâini, pui braţele după cap,
întinzând braţele în lateral.
Repetări: 10 pe fiecare braţ.
Indicaţii:

mici.

Exerciţiul 3: Ridicări pentru umeri cu ganterele/sticlă cu apă
Indicaţii:
in poziţia stând, cu genunchii uşor flexați, ridici braţele uşor întinse spre
înainte, mai sus decât nivelul umerilor.
Repetări: 20.
Indicaţii:

Stretching
Indicaţii:
exerciții:
expiri de 3 ori.




rămân drepţi.

1 minut.



antrenament!

bune rezultate!

Încearcă să îţi convingi partenerul/partenera să faceţi aceste exerciții împreună, este un sport
frumos, te unește ca și cuplu şi creează o stare de bine!

Ziua 7
 Micul dejun
Pancakes cu fructe şi scorţişoară

Calorii per porţie: 230 kcal (o porţie = 3 pancakes cu fructe).

Ingrediente:
 250 g făină integrală
 4 linguri de ovăz fin
 2 banane pisate
 1 vârf de cuţit de praf de copt cu şofran
 2 ouă
 200 ml lapte
Mod de preparare:
Mixează totul la blender sau mixer. Lasă la frigider timp de o oră.

Eu am folosit o tigaie normală şi am pus puţin aluat, dar apoi mi-am amintit că
este tigaia aceea mică specială de pancakes.

 Prânzul
Sarmale
Fără alte introduceri... sau prezentări 

Reţeta este una uşoară, adaptată.

 Timp de gătire: 2-3 ore
Calorii per porţie: 457 kcal / 3 sarmale + 1 lingură de smântână.

Ingrediente:
 4 pulpe de pui dezosate cu piele
 200 g carne de curcan tocată
 3 cepe mari
 piper
 sare
 2 morcovi
 cimbru
 sos de roşii sau bulion de casă
 100 g orez
 100 g soia măcinată
 2 căpăţâni de varză murată
 2 foi de dafin
 2-3 bucăţi de afumătură (oase afumate, ciolan afumat sau orice carne
afumată)
 boia de ardei
Mod de preparare:
Știu că poate suna înfricoşător sau ciudat, dar este mai mult o chestie de
îndemânare. eci: amesteca toate ingredientele în afară de afumătură şi varza.
Multe se pun după gust şi le poţi personaliza.
Ce vreau să îţi spun este faptul că eu toc legumele fie la robotul de bucătărie,
fie pe tocător, apoi le călesc în tigaie, le amestec cu carnea (pe care o toc acasă,
dar poţi cere să ţi-o macine la măcelăria magazinului).
Adaugă apoi orezul, sarea, piperul, o linguriţă de boia, cimbru cam o linguriţă.
Pune soia în apa fierbinte timp de 10 minute cu sare. Stoarce soia, apoi
amestecă totul într-un castron şi lasă-l la frigider. Între timp pregăteşte frunzele
de varză: desfă căpăţâna, taie acea parte groasă de lângă cotorul căpăţânii şi
întinde frunzele una peste cealaltă, păstrează resturile de varză pentru a le
adaugă pe fundul oalei în care vei aşeza sarmalele.

Ia câte o frunză de varză în palmă, iar cu o lingura adaugă compoziţia pe frunză

lângă încheietura palmei (este mai greu de explicat, dar sigur vei prinde ideea),
apoi rulează, împinge capetele înăuntru, astfel încât să fie închisă uniform.
Aşează într-o oală pe care ai pus frunze de varză tocate mărunt şi pune câte o
bucată de afumătură între sarmale. Continuă până termini compoziţia (dacă îţi
rămâne carne poţi să o pui la congelat), deasupra pune 2-3 frunze de varză şi
adaugă apă cu bulion până când acoperi sarmalele. Suplimentar eu adaug
cimbru în apa cu bulion (îmi place mult mai condimentat). Apoi pune o farfurie
întoarsă cu fundul în sus şi lasă la fiert 2-3 ore la foc mic. La final gustă o sarma
şi vezi dacă orezul e moale şi varza este uşor moale; dacă este gata opreşte
focul şi lasă să stea acoperit încă o oră, dacă simţi că nu sunt încă fierte mai
fierbe-le încă 30 de minute.
Poţi consuma şi a doua zi la Prânz!

 Cina
Tagliatelle cu sos de piper alb şi roşii uscate
 Timp de preparare:

Ingrediente:
 360 g paste
 200 ml smântână de gătit
 1 vârf de cuţit de piper alb
 Busuioc uscat măcinat
 Busuioc verde
 7 roşii uscate
 Lapte cald 100 ml
 sare
Mod de preparare:
Hidratează roşiile în lapte cald, apoi taie-le în două. Pune pastele la fiert
conform indicaţiilor de pe ambalaj.
Pune smântâna în tigaie, fierbe 2-3 min, adaugă piperul, sarea, căleşte un căţel
de usturoi, adaugă roşiile scurse de lapte şi adaugă pastele fierte, scurse bine
de apă.
Fierbe 1 minut. Adaugă busuiocul.


 Antrenament
Încălzirea


minut.



pantofului.
Repetări: 30.

picior.


Indicaţii:
Repetări: 15.

Indicaţii:
mare.

Indicaţii:
Nu încovoia umerii, păstrează spatele drept, îndoaie

coatele la 90 de grade, relaxează gleznele pentru a
evita accidentele.
Indicaţii:
Menții spatele drept, coborând ușor trunchiul spre sol, partea dorsală va coborî
până vei forma o mișcare paralelă între partea dorsală și sol.
Repetări: 20.

Indicaţii:
Exerciţiul 3: Fandări
Indicaţii:
in poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas fandat în faţă, lăsând greutatea
corpului pe întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi, pentru a forma un unghi
de 90º între femur şi tibie (la genunchi), după care revii la poziția de plecare
(inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior.

Indicaţii:
Repetări: 15.

Exerciţiul 4: Depărtare laterală pentru fesieri
Indicaţii:
Repetări: 10.

Indicaţii:

Stretching
Indicaţii:
exerciții:
expiri de 3 ori.




rămân drepţi.



spre stânga.



antrenament!

bune rezultate!


Ziua 8
 Micul dejun
Salată de vinete pe bruschete

Calorii per porţie: aprox. 612 kcal
(3 felii = 120 g pâine + salată + roşie/castravete).

Ingrediente:
 o pungă de vinete congelate (2 bucăţi de vinete)
 1 avocado
 Puţină zeama de lămâie (după gust)
 Sare
 Ceapă verde
 ecor: busuioc, roşii
Mod de preparare:
Mixează vinetele cu avocado, sare, zeama de lămâie. Ceapa verde îţi recomand
să o toci mărunt şi să o adaugi la final. acă vrei să adaugi ceva în plus, poţi să o
faci liniştită.
Pâinea este din reţeta pentru pâinea de casă, coaptă în forma mică de chec.
Poţi opta pentru pâinea făcută în casă dacă vrei să te întreci pe tine însăţi, sau
poţi alege să cumperi.
Întreaga cantitate se împarte pe bruschete de pâine.

 Prânzul
Spanac cu cârnăciori

Calorii per bol: 560 kcal

Ingrediente 700 g
 spanac proaspăt sau 400 g spanac congelat
 500 ml lapte călduț
 3 linguri smântână
 3-4 căței de usturoi
 30 g unt
 2 linguri ulei de măsline
 4 linguri făină
 Sare, piper
Mod de preparare
Spălam bine spanacul proaspăt. Punem apa la fiert într-o oala de 3 l, adăugăm
o lingură de sare, iar când începe să clocotească punem frunzele de spanac.
acă nu încap toate odată, le punem în 2 tranşe.
Le scufundăm 2-3 minute cu o paletă, apoi le scoatem într-un storcător. upă
ce s-au răcorit puțin le tocăm cu un cuțit sau la blender, dacă dorim ca sosul de
spanac să fie fin.
Dacă folosim spanac congelat, îl scoatem din congelator şi îl lăsăm la dezghețat
vreo 3-4 ore.
Tocăm mărunt usturoiul şi îl punem într-o tigaie la foc mic, împreună cu uleiul
de măsline şi untul.
Nu încingem uleiul înainte, îl lăsăm sa se încălzească treptat, împreună cu
usturoiul şi untul. Lăsăm doar un minut la foc mic, având grijă să nu se ardă
usturoiul, căci va avea un gust amar. Punem făina şi amestecăm rapid până se
umezește şi începe să se adune.
Turnăm laptele cald puțin câte puțin, amestecând continuu, până când totul se
leagă ca un sos.
Adăugam spanacul tocat în sosul format, îl incorporăm bine şi îl lăsăm să se
gătească pentru 5 minute, la foc mic, să nu se prindă.
acă ni se pare că amestecul este prea gros mai adăugam puțin lapte cald.

 Cina
Supă cremă de conopidă
Adorată de întreaga familie, modul ideal de a-i face pe cei mici să

mănânce o legumă sub forma aceasta, chiar dacă nu sunt prieteni cu ea.

(2 polonice de supă + 50 g pâine integrală).

Ingrediente:
 1 conopidă mare
 1 cartof
 1 păstârnac
 1 ceapă mică verde
 Piper verde, sare
Mod de preparare:
Pune legumele la fiert tăiate cubuleţe, iar conopida o desfaci în bucăţi micuţe,
pui apa cât să treacă peste, adaugi sarea şi piper. Fierbi până devin uşor moi.
Le scoţi cu o paletă şi le pui în vasul blender-ului, adaugi usturoiul, puţin apa în
care a fiert.
Eu am consumat-o cu pâine integrală coaptă la cuptor cu ulei de măsline şi cu
puţin busuioc.


Urmărește Video aici: https://bit.ly/Antrenament-Ziua-8
 Antrenament
Încălzirea


minut.



pantofului.
Repetări: 30.

picior.


Exerciţiul 1: Extensii pentru lombari

asupra fătului.
Indicaţii:
Acest exerciţiul întăreşte muşchii spatelui, este indicat oricărei categorii de
persoane, mai puţin femeilor însărcinate, din cauza presiunii exercitate asupra
fătului.
acă te poți sprijini cu picioarele de un zid este perfect. Vei ridica trunchiul de
pe sol, ușor, expirând și te vei așeza înapoi inspirând.
Repetări: 15.
Indicaţii:


Indicaţii:
Repetări: 15.
Pauza activă: abdomene laterale
Indicaţii:
in poziția culcat dorsal,vei ridica omoplații de pe sol atingând alternativ
călcâiele.
Repetări: 15 pe fiecare călcâi

Exerciţiul 3: Extensia tricepsului cu coarda elastică/sticla cu apă
Indicaţii:
Coboară cotul după cap și întinde brațul încordând tricepsul.

Indicaţii:

Exerciţiul 4: Dips
Indicaţii:
Cu spatele așezată la o bancă sau scaun, picioarele în poziție de genuflexiune, te
vei lăsa ușor spre sol ținând coatele cât mai apropiate de trunchi și te vei ridica.
Repetări: 15.
Stretching
Indicaţii:
exerciții:
expiri de 3 ori.




rămân drepţi.



spre stânga.



antrenament!

bune rezultate!


Ziua 9
 Micul dejun
Bruschete cu avocado, ardei şi somon afumat

Calorii per porţie: 556 kcal (2 felii de pâine + somon + avocado)

Ingrediente:
 4 felii de pâine integrală
 2 avocado
 80 g somon afumat
 1 ardei
 Sare, usturoi 1 căţel
 2 linguriţe zeamă de lămâie
Mod de preparare:
Când se anunţă musafiri şi rămâi în pană de idei, această minunată combinaţie

te va salva.
Prăjeşte pâinea integrală. Mixează avocado cu zeama de lămâie, usturoiul,
uleiul de măsline şi condimentele. Taie fâşii de aprox. 2 degete somonul şi
rulează. Pune pasta de avocado, apoi aşază ardeiul tăiat fâşii subţiri şi somonul.
Poţi combina ardeiul cu somon sau poţi să urmezi ideea noastră.

 Prânzul
Fasole cu ciolan
 Timp de preparare: 2 ore (Fasolea se hidratează peste noapte) sau poţi

opta pentru Multicooker (varianta slow de gătire peste noapte)
Porţie pentru: 2 -3 adulţi sau toată familia.
Calorii per porţie: 497 kcal (2 polonice + 1 felie de pâine).

Ingrediente:
 400-500 g ciolan
 1 buc ureche de porc
 1 păstârnac mare
 2 cepe mari
 3 căţei de usturoi
 Frunze de leuştean, mărar
 300 ml bulion de casă
 1 linguriţă de sare
 3 morcovi
 Ceapă, ulei, sare, zeamă de lămâie pentru a servi ceapa
 300 g fasole albă, roşie de care îţi place
Mod de preparare:
Ciolanul, de obicei îl aleg crud, afumat. Urechea este bine să o freci cu sare şi să
o laşi 10-15 minute în sare.
Taie ceapa fâşii, adaugă ciolanul spălat, urechea spălată şi tăiată bucăţi. Adaugă
apă cât să treacă peste ciolan şi lasă la fiert la foc mic.
Separat pune la fiert fasolea în apă cu puţină sare, fierbe-o 15 minute, apoi
aruncă apa, adaugă altă apă, dar caldă, şi pune din nou la fiert pentru încă 15
min.
Strecoară fasolea, adaug-o în oala cu ciolan, lasă să fiarbă 2 ore (depinde de
bobul de fasole, de tipul de fasole) adaugă şi restul ingredientelor, dar gustă
fasolea şi când e moale poţi opri focul.
Între timp gustă şi adaptează după propriile gusturi.
La final eu dau jos carnea de pe ciolan şi o las deoparte. Toată compoziţia o dau
prin blender pentru a avea o consistenţă mai groasă.
Se consumă cu ceapă tăiată cu sare, zeama de lămâie şi ulei. 
Sper să îţi placă această reţetă delicioasă!

 Cina
Tartă cu brânză şi spanac

Calorii per porţie 321 kcal / 150 tartă.

Ingrediente:
 150 g spanac
 250 g brânză de vaci
 2 ouă
Pentru blat:
 1 gălbenuș, puţină apă, făină integrală până ce devine uşor lipicios, 1
vârf de cuţit de praf de copt, 1 vârf de cuţit sare.
 epinde de mărimea tăvii, grosimea şi timpul de coacere.
Mod de preparare:
Frământă ingredientele pentru blat, întinde în tava de tartă, preîncălzeşte

cuptorul la 180 grade. După ce ai întins blatul, adaugă restul ingredientelor şi
bagă la cuptor timp de 25 de minute, timpul poate varia în funcţie de grosimea
blatului.
Se poate consuma şi a doua zi, la micul dejun!


 Antrenament
Încălzirea


minut.



pantofului.
Repetări: 30.

picior.


Exerciţiul 1: Crunch-uri laterale (abdomene laterale)
Indicaţii:
călcâiele.
Repetări: 15 pe fiecare călcâi
Indicaţii:

Exerciţiul 2: Leg raises
Indicaţii:
in poziția culcat dorsal, cu mâinile așezate sub partea lombară vei ridica
picioarele inspirând și le vei duce înspre sol expirând.
Repetări: 15.
Indicaţii:


Exerciţiul 3: Bicicleta cu un punct de sprijin pe sol
Indicaţii:
Din poziția culcat dorsal, cu mâna dreaptă sprijinită pe sol şi mâna stângă sub
ceafă, te vei ridica spre genunchiul drept, şi invers.
Repetări: 10 pe fiecare cot/picior.
Indicaţii:


Exerciţiul 4: Plank
Este un exercițiu solicitant dar benefic deoarece lucrează aproape toate

grupele musculare.
Indicaţii:
Te vei așeza pe o saltea, pe coate şi pe vârfuri, menții privirea înainte, spatele
drept și respiri calm.
Vei face acest exerciţiu timp de 1 minut.
Indicaţii:
Repetări: 15.


Exercițiul 5: Abdomene clasice
Indicaţii:
Repetări: 30.
Stretching
Indicaţii:
exerciții:
expiri de 3 ori.




rămân drepţi.



spre stânga.



antrenament!

bune rezultate!


Ziua 10
 Micul dejun
Cookies magnifici
 Timp de preparare şi coacere: 1 oră şi 30

Calorii per porţie: 45 kcal / buc.

Ingrediente:
 3 banane coapte
 120 g fulgi de ovăz
 2 linguri de alune de pădure
 2 linguri de migdale
 4 curmale
 stafide uscate câteva, goji sau orice fructe uscate doriţi
 1 vârf de cuţit bicarbonat de sodiu
 1 lingură cacao
 ciocolată neagră pentru decor
Mod de preparare:
Pune toate ingredientele în blender, mixează. Trebuie să obţii o pastă umedă.

Pune într-un bol la frigider 10 minute. Preîncălzeşte cuptorul la 180 grade, pune
hârtia de copt în tavă.
Ia-ţi un bol cu apă, udă-ţi mâinile şi începe să formezi mici biluţe, pe care le vei
turti apoi şi le vei pune în tavă.
La cuptor vei lăsa până devin uşor rumeni, aproximativ 20 minute.

 Prânzul
Fritattensuppe

Calorii per porţie: 310 kcal (2 polonice + 1 clătită).

Ingrediente
Pentru supă:
 legume: ţelina, ceapă, cartof, morcov, păstârnac;
 carne de vită cu puţină grăsime sau os de vită cu carne pe el.
Pentru clătite:
 făină;
 1 ou;
 un praf de nucşoară;
 sare, piper, apă cât cuprinde (se poate adăuga şi verdeaţa în ele, după
preferinţe, cum ar fi pătrunjel tăiat mărunt).
Mod de preparare supă:
Mai întâi se pregăteşte supa. Se pune la fiert, în apă rece, carnea bine spălată,
luând cu o paletă spuma rezultată; după ce aceasta începe să fiarbă, se adaugă
legumele curăţate şi tăiate în jumătăţi. Se lasă la fiert la foc mic, până supa îşi
schimbă culoarea şi devine puţin maronie – portocalie. Se scot apoi legumele şi
carnea, se lasă supa clară şi se condimentează cu sare şi piper, după gust, sau
se poate pregăti la Multicooker timp de 12 ore.
Mod de preparare clătite:
Se adaugă într-un castron făină (în funcţie de câte doriţi să faceţi), oul (dacă
pregătiţi mai multe adăugaţi 2 ouă),un praf de nucşoară, sare, piper; se
amestecă totul cu un tel cu apă cât cuprinde. Se prepară clătitele în mod
normal, iar după finalizare se fac sul şi se taie rondele.
Se dezlipesc şi se servesc separate în farfurie, cu supa fierbinte peste ele, câte o
porţie, presărându-se verdeaţa peste; nu se pun direct în oala cu supă, altfel se
vor înmuia după un timp şi nu vor mai fi la fel de gustoase. Restul clătitelor
frittaten se păstrează în frigider sau, dacă sunt mai multe, se pot pune pe porţii
la congelator.

 Cina
Salată cu piept de pui


Ingrediente:
 6 roşii cherry
 1 ceapă roşie mică
 1 castravete
 O mână de spanac
 O mână de valeriană
 100 g brânză feta sau telemea
 8 prune uscate
Mod de preparare:
Prăjeşte pieptul de pui în tigaia non aderentă, evită să foloseşti ulei, însă dacă
totuşi vrei, foloseşte 1 linguriţă de ulei de măsline pe care-l condimentează-l cu
sare şi piper.
Spală legumele, taie-le, aşază-le după imaginaţie, iar opţional poţi adaugă
zeama de lămâie, sare, sau orice condiment ţi-ar plăcea. 


 Antrenament
Încălzirea


minut.



pantofului.
Repetări: 30.

picior.


Exerciţiul 1: Ciocane pentru biceps
Indicaţii:
in poziția stând cu picioarele ușor depărtate, duci gantera/sticla cu apă spre
umăr, păstrând cotul cât mai aproape de abdomen.
Indicaţii:


Exerciţiul 2: Flexia bicepsului cu banda elastică/sticla cu apă
Indicaţii:
in poziția stând,vei duce un picior în
față, acesta va servi drept punct de
sprijin, trunchiul ușor aplecat
menținând spatele drept, vei așeza
banda sub picior, o vei tensiona în
funcție de nivelul tău și vei ridica
antebrațele spre umeri menținând
câte 2-3 secunde în tensiune.
Repetări: 20.
Indicaţii:
Repetări: 15.


Exerciţiul 3: Extensia tricepsului cu coarda elastică/sticla cu apă
Implică atât bicepsul, cât și tricepsul.
Indicaţii:
in poziția stând, cu picioarele ușor depărtate, vei duce banda elastică după
cap și vei trage de ea până brațele vor fi întinse. Inspiri înainte sa începi și expiri
pe faza de efort.
Repetări: 10 repetări pe fiecare braţ.
Indicaţii:


Exerciţiul 4: Ridicări frontale cu gantere/sticla cu apă
Indicaţii:
in poziția stând, cu picioarele ușor depărtate, brațul întins, vei ridica alternativ
câte o ganteră/sticlă cu apă mai sus decât nivelul umărului, inspirând înainte de
a începe, expirând pe faza de execuție.
Repetări: 10 pentru fiecare braț
Indicaţii:


Este un exercițiu foarte solicitant pentru picioare, care te va ajuta să îți recapeți
formele mult visate.
Indicaţii:
in poziția stând, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cobori bazinul și
partea dorsală spre sol, apoi te vei ridica încordând fesierii.
Repetări: 20.
Indicaţii:


Stretching
Indicaţii:
exerciții:
expiri de 3 ori.




rămân drepţi.

1 minut.



antrenament!

bune rezultate!


Ziua 11
 Micul dejun
Covrigi dulci/săraţi
 Timp de preparare: 10 minute, timp de coacere 10 minute

Porţie pentru: musafiri sau toată familia.
Calorii per porţie: 230 kcal / 1 covrig (100 g)

Ingrediente:
 450 g făină albă de grâu
 3 linguri de miere
 10 g drojdie uscată
 1 plic de zahăr vanilat
 coajă de lămâie şi portocală (atenţie, să fie BIO,
fără imazil sau limazil)
 120 ml lapte cald
 50 ml ulei de nucă sau susan
 150 ml apă caldă
Reţeta pentru covrigi săraţi este la fel, doar că în loc de 3 linguri de miere
vei folosi o lingură de miere şi în loc de o linguriţă de sare vei folosi două
linguriţe. Nu vei adăuga nimic aromat precum zahăr vanilat şi coaja de
lămâie.
Mod de preparare:
Am frământat la aparatul de pâine la programul

de frământare şi coacere. Poţi frământa manual
10-15 minute, laşi la crescut, apoi frămânţi din
nou şi laşi la crescut o oră.
Împarţi în bile mici, vezi imaginea alăturată.

Fiecare bilă o împarţi la rândul ei în două, şi faci
două linii de aluat pe care le împleteşti, făcând un
cerc, vezi imaginea de mai jos.

Unge cu o linguriţă de lapte, 2 de miere, 1 gălbenuş, apoi adaugă

seminţe de mac sau cocos pentru decor. Opţional poţi presăra zahăr
deasupra.
Vei lăsa la dospit în tavă timp de 20 minute, timp

în care preîncălzeşti cuptorul.
Tot cu acest tip de aluat poţi face şi corn cu crenvurşti sau să faci un
sandwich delicios:
Am folosit prosciuto, roşie, mozzarela, salată verde.
Covrigii se pregătesc cu o seară înainte. Cei dulci pot fi consumaţi câte

doi cu un pahar de lapte, iar cei săraţi câte doi, tip sandwich.

 Prânzul
Cartofi prăjiţi cu cotlet de porc şi salată
 Timp de preparare: 1 oră

Porţie pentru: 2 adulţi şi 1 copil
*nu sunt cartofi prăjiţi în ulei sau carne prăjită în ulei*

Ingrediente:
 6 cartofi mari
 300 g cotlet de porc
 150 g salată
 Rozmarin
 Ceapă verde
 Zeamă de lămâie
Mod de preparare:
Spală cartofii, fără a îndepărta coaja. Fă un mix de 2 linguri de ulei de măsline,

sare, rozmarin. Taie cartofii în bucăţi mai mici, adăugând dressing-ul peste şi
amestecă. Pune o hârtie de copt în tavă.
Bate cotletul, adaugă sare şi piper, aşază-l în tavă şi pune totul lângă cotlet.
Pune la cuptor timp de 35 de minute la 180 grade.
Salata condimenteaz-o cu sare, ceapă verde şi zeama de lămâie.

 Cina
Salată NutriSeason


Ingrediente  1 usturoi
 100 g somon afumat  Frunze de pătrunjel
 125 g mozzarela slabă (în apă)  Migdale, nuci, stafide (pentru
 Mix salată (rucola, baby decor)
spanac, salata verde) o pungă  3 morcovi
 1 avocado  7-8 roşii cherry
 2 roşii uscate  1 ardei galben
 4 felii ananas (la conserva)  Sare, piper
 1 mandarină  Rozmarin, oregano (uscat sau
 6 linguri de porumb proaspăt câteva frunzuliţe)
 1 ceapă verde  1 lămâie
 400 ml iaurt (de care doreşti,  Vegeta bio
eu prefer cel grecesc pentru  Măsline (verzi sau negre
dressing) depinde de preferinţă)
Mod de preparare:
Dressing-ul este ingredientul cheie atunci când o salată este bună.

Prepară dressing-ul turnând iaurtul într-un vas, rade pe răzătoare 4 căţei de
usturoi, jumătate linguriţă de sare, 1 vârf de cuţit vegeta bio, 1 vârf de cuţit de
piper, jumătate de lămâie stoarsă, adaugă rozmarinul şi oregano, pătrunjelul
tocat, amestecă, acoperă şi lasă la frigider cât timp vei face salata.
Salata
Toacă legumele, salata poţi să o pui întreagă, rade morcovii pe răzătoarea mai
mare,taie mozzarela cubuleţe, somonul fâşii, adaugă restul ingredientelor.
upă ce ai terminat poţi adaugă dressing-ul deasupra, măslinele, migdalele şi
stafidele pentru decor. Stoarce cealaltă jumătate de lămâie sau toacă câteva
felii. Gustul este absolut demenţial. Amestecă totul înainte de servire.
Sugestie: poţi servi cu crutoane de pâine prăjită.


 Antrenament
Încălzirea


minut.



pantofului.
Repetări: 30.

picior.


Este un exercițiu foarte solicitant pentru picioare, care te va ajuta să îți recapeți
formele mult visate.
Indicaţii:
La început spuneam cât de bine îți
vei lucra mușchii făcând acest
exercițiu.
Îți reamintesc că este foarte
important să nu depășești vârful
pantofului cu genunchiul în
momentul execuției.
Repetări: 20.
Indicaţii:


Indicaţii:
Repetări: 15.
Indicaţii:
Repetări: 15.


Indicaţii:
Din poziția stând, sprijinită pe brațe, vei ridica piciorul care va avea genunchiul
flexat la 90 de grade.
Indicaţii:


Exerciţiul 4: Ridicări pe vârfuri
Vei face 3 serii a câte 10 repetări; cele 3 serii fiind diferite. Îți prezint cele 3
exerciții care vor solicita intens gambele, însă şi rezultatul va fi pe măsură.
Pentru a crește intensitatea mișcării, poți utiliza gantere sau sticle cu apă.
Indicaţii:
1. Cu picioarele ușor depărtate şi vârfurile orientate înspre înainte, te ridici pe
vârfuri. Repetări: 10.
2. Cu călcâiele lipite şi vârfurile înspre exterior te ridici pe vârfuri. Repetări: 10.
3. Cu vârfurile apropiate şi călcâiele depărtate, te ridici pe vârfuri. Repetări: 10.
Pauza activă:
Indicaţii:
uci genunchiul la cotul opus, alternativ, într-un
ritm cât mai alert.

Exerciţiul 5: Jumping jacks
Indicaţii:
in poziția stând, sari depărtând alternativ picioarele şi brațele, ducând brațele
deasupra capului. acă nu poți executa acest procedeu la pauza activă, poți
înlocui jumping jacks cu alergarea ușoară timp de 1 minut.
Repetări: 15.

Te vei hidrata și odihni 2 minute

Stretching
Indicaţii:
exerciții:
expiri de 3 ori.




rămân drepţi.

1 minut.



antrenament!

bune rezultate!


Ziua 12
 Micul dejun
Pancakes cu iaurt grecesc şi fructe
 Timp de preparare şi coacere: 1 oră şi 30 minute

Calorii per porţie: 290 kcal / porţie (3 pancakes)

Ingrediente:
 1 ou
 200 ml lapte călduţ de vacă
 1 banană mixată
 1 vârf de cuţit de praf de copt
 O cană de fulgi de ovăz măcinaţi sau râşniţi
 3 curmale mixate cu vanilie păstaie sau aromă de vanilie
Mod de preparare:
Amestecă ingredientele într-un bol cu telul, încinge tigaia şi toarnă jumătate de

polonic pentru a ieşi o formă micuţă sau foloseşte forme pentru pancakes.
Coace pe fiecare parte aproximativ 30 de secunde, întoarce cu o paletă non
aderentă.
Serveşte 2-3 bucăţi la micul dejun cu iaurt şi fructe.

 Prânzul
Ciorbă de legume

Calorii per porţie: 320 kcal / 1 bol

Ingrediente:
 2-3 vlăstari de ţelină
 Broccoli 2-3 bucăţi
 1 morcov
 1 praz mic
 1 ardei roşu
 Sare, zeamă de lămâie
 Smântână vegetală de soia
 Legume uscate/vegeta uscata bio
Mod de preparare:
Toacă legumele, pune apa cât să treacă peste ele, adaugă sare, lasă să fiarbă 20
minute, apoi adaugă la final smântâna. Toacă frunze verzi deasupra.
Se poate consuma şi a doua zi la prânz, cu o felie de pâine integrală.

 Cina
Ciorbă de perişoare

Calorii: 380 kcal (2 polonice + 1 felie de pâine)

Ingrediente 
 500 g carne tocată (amestec  1 păstârnac
vită, porc)  1 țelină mică
 2 cepe  1 rădăcină pătrunjel
 6 linguri orez  200 g smântână
 2 ouă  Frunze de pătrunjel
 3 morcovi  Sare, piper
 1 ardei  Zeamă de lămâie
 1 lingură boia
Mod de preparare
Morcovii, ardeiul, păstârnacul, țelina, pătrunjelul şi o ceapă se curăţă, se spală
bine şi se taie cubulețe potrivite.
Se pun legumele într-o oală, se toarnă apă – 3 sau 4 l şi se fierb.
Prepararea şi modelarea perișoarelor

Se amestecă bine: carnea tocată, orezul prefiert (3 linguri se pun în perișoare,
celelalte 3 linguri se păstrează), cele două albușuri de ou (gălbenușurile se
păstrează separat), a doua ceapă tocată foarte mărunt (cât bobul de orez), o
mână de frunze de pătrunjel, o lingură de boia.
Din această compoziție se formează perișoarele, de preferință cât mai mici, să
poată fi luate în lingură.
Când apa şi legumele încep să fiarbă în clocot, se adaugă cele 3 linguri de orez
rămase. Se adaugă şi perișoarele şi se potrivește gustul cu zeamă de lămâie. Se
lasă să fiarbă aproximativ 20 minute, apoi se pune în ciorbă şi roșia decojită şi
tăiată cubulețe. Se finalizează cu smântâna bătută cu cele 2 gălbenușuri şi se
adaugă treptat câte un polonic de ciorbă fierbinte. Când compoziția s-a
înfierbântat, se adaugă în ciorbă şi se omogenizează.
Se mai dă în clocot 2-3 minute, apoi se oprește focul şi se adaugă verdeață tocată.
Se pot consuma şi a doua zi la Prânz.


 Antrenament
Încălzirea


minut.



pantofului.
Repetări: 30.

picior.


Exerciţiul 1: Ciocane
Indicaţii:
in poziția stând cu picioarele ușor depărtate, duci gantera/sticla cu apă spre
umăr, păstrând cotul cât mai aproape de abdomen.
Repetări: 10 pentru fiecare braț.
Indicaţii:


Exerciţiul 2: Extensia tricepsului cu coarda elastică /o sticlă cu apă
Indicaţii:
in poziția stând, cu picioarele ușor depărtate, vei duce banda elastică după
cap și vei trage de ea până brațele vor fi întinse. Inspiri înainte sa începi și expiri
pe faza de efort.
Indicaţii:
Repetări: 15.


Exerciţiul 3: Ramat cu o singură ganteră/sticlă cu apă
Indicaţii:
Repetări: 15
Indicaţii:


Exerciţiul 4: Extensia tricepsului cu punct de sprijin pe genunchi
Indicaţii:
Indicaţii:

Stretching
Indicaţii:
exerciții:
expiri de 3 ori.




rămân drepţi.

1 minut.



antrenament!

bune rezultate!

Încearcă să îţi convingi partenerul/partenera să faceţi aceste exerciții împreună, este un sport
frumos, te unește ca și cuplu şi creează o stare de bine!

Ziua 13
 Micul dejun
Budincă de tapioca / Piure de mango şi banană

Calorii per pahar: 370 kcal

Ingrediente:
 O cană de tapioca
 Lapte, cât să treacă peste tapioca
 1 praf de sare
 1 mango copt
 2 banane
Mod de preparare:
Am spălat tapioca, am adăugat apa şi am lăsat la hidratat 10 minute.
Am scurs de apă, am adăugat lapte cât să treacă peste perle de două degete.
Am pus la fiert, amestecând energic în continuu.
Când laptele începe să scadă opreşte focul, pune un capac şi lasă să stea 2-3
minute.
Toarnă în pahare, mixează fructele şi adaugă peste budincă.
Eu am decorat cu câteva fructe congelate.

 Prânzul
Supă cremă de usturoi

(3 polonice + 1 felie de pâine integrală – 50 g).

Ingrediente:
 3-4 căpăţâni de usturoi
 1 ceapă galbenă, mare
 1 cartof alb, mare
 1 rădăcină ţelină, mică
 750 ml apă
 100 g unt
 200 ml smântână de gătit, dulce
 sare
 crutoane sau pâine prăjită, pentru servit
Mod de preparare:
Legumele, mai puţin usturoiul, se curăţă şi se toacă mărunt.

Se căleşte ceapa în unt topit, apoi se adaugă celelalte legume şi se lasă un pic la
călit.
Se adaugă apă fierbinte, cât să fie bine acoperite şi se lasă să fiarbă 10-15
minute. Se potriveşte gustul cu sare.
Usturoiul se curăţă, se dă pe răzătoare şi se adaugă peste restul ingredientelor,
în ultimele 5 minute de fierbere.
Se trece totul prin blender, se adaugă smântâna şi se mai lasă 2-3 minute pe
foc, apoi se trece supa-cremă de usturoi prin sită, pentru a deveni fină.
Se serveşte fierbinte, cu pâine prăjită sau crutoane.
Noi am ornat cu frunze de pătrunjel uscate.

 Cina
Paste cu piept de pui şi legume

Calorii per porție: 470

Ingrediente
 1 ceapă tăiată mărunt
 2 morcovi raşi
 1 păstârnac ras
 100 g țelină răzăluită
 2 roșii tăiate cub
 500 g carne de pui fiarta
 500 g paste(macaroane)
 1 linguriță de pătrunjel mărunt
 3 sticluțe Rama Cremfine
Mod de preparare
Fierbe puiul (eu am făcut supică din el). Căleşte ceapa, morcovii, păstârnacul,
țelina, roșiile şi puiul fiert în ulei de măsline. La final adaugă usturoiul şi
condimentează după gust.
Pune pastele la fiert, dar doar cât să se înmoaie puțin.
În compoziția de legume adaugă Rama Cremfine, pune pastele înmuiate şi le
lasă-le să fiarbă bine.
Adaugă la final pătrunjelul şi mai condimentează, dacă e nevoie.


 Antrenament
Încălzirea


minut.



pantofului.
Repetări: 30.

picior.


Indicaţii:
Cu palmele şi genunchii așezați pe sol, menținând poziţia coloanei dreaptă,
ridici lateral genunchiul
Indicaţii:

Exerciţiul 2:
Indicaţii:
Ridicarea piciorului la spate de pe saltea, fără a mișca zona lombară, ridici
piciorul şi cobori.
Indicaţii:


Exerciţiul 3: Extensii laterale
Indicaţii:
Încrucișarea piciorului lateral, execuți mișcarea cu piciorul stânga-dreapta,
palmele pe podea, distribui uniform greutatea pe cele 3 puncte de sprijin.
P.S.: hai că avansăm .
Te provoc la 30 de repetări.
Pauza activă: abdomene tip crunch

(abdomene clasice)
Indicaţii:
Așezată dorsal, adică pe spate, vei face
crunch-uri (abdomenele clasice).
Braţele după cap, genunchii flexați şi
ridicați la piept, şi începi să ridici
omoplații mergând spre genunchi.
Repetări: 30

Indicaţii:
Repetări: 15.
Indicaţii:

Stretching
Indicaţii:
exerciții:
expiri de 3 ori.




rămân drepţi.

1 minut.



antrenament!

bune rezultate!

Felicitări, ești puternică!

Ziua 14
 Micul dejun
Piure de căpşuni cu granola şi nuci

Calorii per pahar: 298 kcal

Ingrediente:
 3 banane
 1 caserolă – 200 g căpşuni
 220 g granola
 30 g nuci
 Fulgi de cocos pentru decor
 2-3 căpşuni pentru decor
Mod de preparare:
Mixează bananele cu căpșunile, împarte în 4 pahare, adaugă granola, nucile

coapte în tigaie fără ulei timp de 5 minute, fulgi de cocos şi căpșunile feliate.

 Prânzul
Pizza
 Timp de preparare: 10 de min, coacere şi dospire 1 oră.

Calorii per porţie: 310 kcal / 2 felii

Ingrediente:
 1 kg făină integrală  Pentru pizza:
 1 linguriţă de sare  300 g prosciutto crudo
 1 plic (10 g) de drojdie  30 buc măsline verzi
uscată  Frunze de busuioc
 500 ml apă  300 ml pastă de tomate
 30 ml ulei de măsline  cimbru, oregano
 100 g mozzarela
 100 g ciuperci
Mod de preparare:
Pentru aluat:
Frământă totul, fie manual, fie la maşina de pâine. Împarte aluatul în 2 părţi,
unge-l deasupra cu puțin ulei, acoperă şi lasă 30 min la crescut.
Pasta de tomate: mixează pasta de tomate cu oregano şi busuioc.

Întinde aluatul în tavă, pune cuptorul la încins. easupra unge cu pastă de
tomate, adaugă prosciutto şi mozzarela.
Pune aluatul la cuptor la 250 grade timp de 10 minute (în funcţie de cât de
repede se coace).
Poţi pune pe pizza ce ingrediente doreşti. Noi am încercat să o facem cât mai
simplă, pentru că gusturile diferă.
Copiii adoră pizza goală, iar deasupra radem usturoi şi presărăm sare mare,
grunjoasă.
Noi o consumăm cu iaurt. 

 Cina
Ardei umpluţi

Timp de gătire: 2-3 ore pe aragaz sau 6 ore la Multicooker
Calorii per porţie: 300 kcal / 2 ardei.

Ingrediente:
 1 pulpă de pui
 50 g soia tocată
 2 morcovi
 2 pătrunjei
 2 cepe roşii
 Cimbru
 60 g orez
 1 ardei roşu
 1 litru bulion sau suc de roşii
 8-10 ardei
 Sare
 Vegeta de casă
Mod de preparare:
Spală ardeii, scobeşte-le interiorul şi lasă-i deoparte.

Toacă carnea, soia o vei hidrata în apă caldă, apoi o vei stoarce şi o vei toca.
Toate legumele se toacă, apoi se adaugă sare, piper şi vegeta de casă.
Umple ardeii cu această pastă şi aşază-i într-o oală, „culcaţi”. Între ei eu pun de
obicei un os de piept de pui sau de pulpă de pui (ideea e să foloseşti pieptul sau
pulpa şi să nu arunci nimic, nici măcar oasele). upă ce ai aşezat totul pune în
oală 1-2 crenguţe de cimbru, apoi adaugă bulionul până trece peste ardei, dacă
nu ai destul completează cu apă. Adaugă acum sare din nou, nişte frunze de
leuştean sau ţelină şi lasă la fiert.
acă alegi să faci la Multicooker, setează nivelul cel mai mic pentru gătire lentă.


 Antrenament
Încălzirea


minut.



pantofului.
Repetări: 30.

picior.


Indicaţii:
mare.
Indicaţii:


Exerciţiul 2: Crunch-uri laterale (abdomene laterale)
Indicaţii:
călcâiele.
Repetări: 15 pe fiecare călcâi.
Pauza activă:
Indicaţii:
Duci genunchiul la cotul opus,
alternativ, într-un ritm cât mai alert.

Este un exercițiu banal la prima vedere însă lucrează intens partea abdominală.
Indicaţii:
Repetări: 30.
Indicaţii:

Exerciţiul 4: Plank – sau scândurica

Este un exercițiu solicitant dar benefic deoarece lucrează aproape toate
grupele musculare.
Indicaţii:
Te vei așeza pe o saltea, pe coate şi pe vârfuri, menții privirea înainte, spatele
drept și respiri calm.
Vei face acest exerciţiu timp de 1 minut.
Indicaţii:

Exercițiu 5: Mountain climbers
Indicaţii:
in poziția de flotare alergi alternativ cu genunchiul stâng către cotul stâng şi
cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, 30 de secunde, fără pauză.
Indicaţii:


Exerciţiul 6: Jumping jacks.
Este tot un exercițiu cardio care te va ajuta la arderea țesutului adipos dar şi la
tonifierea masei musculare.
Indicaţii:
in poziția stând, sari depărtând alternativ picioarele şi brațele, ducând brațele
deasupra capului. acă nu poți executa acest procedeu la pauza activă, poți
înlocui jumping jacks cu alergarea ușoară timp de 1 minut.
Repetări: 15.


Stretching
Indicaţii:
exerciții:
expiri de 3 ori.




rămân drepţi.

1 minut.



antrenament!

bune rezultate!


Ziua 15
 Micul dejun
Energy bars

Calorii per 100 g: 620 kcal

Ingrediente
 1 ceașcă curmale (fără sâmburi)
 ¼ ceașcă nuci jumătăți
 ½ ceașcă fistic crud zdrobit
 ¼ ceașcă fulgi de cocos
 1 lingură ulei de cocos
 1 linguriță extract de vanilie
 3 linguri cacao
 2-3 linguri de apă
 1 lingură semințe de chia
Pentru topping
 Ciocolată (82% cacao) topită cu ulei de cocos, alune, nuci, goji pentru
decor
Mod de preparare
Se pun toate ingredientele în recipientul unui blender şi se mixează bine până

se încorporează totul. Compoziția rezultată se așază într-o tavă mică sau în
forme individuale, iar deasupra se pune ciocolata topită şi fructele uscate. Se
dă la frigider pentru cel puțin o oră, după care se taie în batoane.

 Prânzul
Hamburger
 Timp de preparare: 1 oră pentru chifle. 20 min hamburger

Porţie: pentru toată familia
Calorii: 483 kcal (1 hamburger)

Ingrediente:
 Chifla am făcut-o după reţetă de la pagina 289
 1 roşie
 2 castraveţi muraţi
 4 felii caşcaval
 Sos barbecue
 4 felii bacon
 1 ceapă
 Ulei de măsline
 scobitoare
Mod de preparare:
Toacă pieptul de pui, condimentează-l cu sare, piper. Formează nişte chiftele,

dar mai plate. Adaugă puţin ulei de măsline în tigaie apoi pune chifteaua la
prăjit acoperind-o cu un capac. Scoate-o pe o farfurie cu un şerveţel care să
absoarbă.
Prăjeşte ceapa pe care o vei tăia rondele, apoi desfă rondelele şi prăjeşte
câteva inele de ceapă. Prăjeşte şi baconul. Aşează în ordinea următoare:
1. sos de barbecue
2. roşia, castraveţii
3. carnea
4. ceapa
5. caşcavalul
6. baconul
7. sos de barbecue
Opţional poţi pune şi frunze de salată.

În imagine este prezentarea cu pâine neagră cu cerneală de sepie.
Nu ne puteam abţine să nu vă arătăm şi această combinaţie.
Aici am făcut un dressing de usturoi cu iaurt.

 Cina
Salată cu ton by NutriFitUp

Calorii per porţie: 410 kcal, inclusiv o felie de pâine integrală

Ingrediente:
 2 conserve de ton în suc propriu
 1 castravete
 1 ceapa roşie
 1 roşie
 Frunze de spanac
 1 ceapa verde
 2-3 frunze de busuioc
 Zeama de la jumătate de lămâie
Opţional poţi adaugă o felie de pâine prăjită, tăiată cubuleţe.
Mod de preparare:
Spală legumele, frunzele şi toacă-le, apoi adaugă tonul deasupra şi stropeşte cu

zeama de lămâie. Este printre cele mai uşoare şi rapide salate, dar extrem de
săţioasă şi sănătoasă.
Se poate consuma şi a doua zi la Prânz.


 Antrenament
Încălzirea


minut.



pantofului.
Repetări: 30.

picior.


Exerciţiul 1: Flotări pe genunchi
Indicaţii:
in poziția de flotare, cu corpul drept, având ca sprijin genunchii şi palmele,

cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi braț. Întotdeauna
corpul este paralel cu solul!
Repetări: 8.
Indicaţii:


Indicaţii:
Pauza activă: jumping jacks

acă nu poți executa acest procedeu
la pauza activă, poți înlocui jumping
jacks cu alergarea ușoară timp de 1
minut.
Repetări: 15.


Exerciţiul 3: Ridicări frontale cu gantera/ sticla cu apă
Indicaţii:
in poziția stând, cu picioarele ușor

depărtate, brațul întins, vei ridica alternativ
câte o ganteră/sticlă cu apă mai sus decât
nivelul umărului, inspirând înainte de a
începe, expirând pe faza de execuție.
Exerciţiul 4: Extensii pentru mușchii lombari
Acest exerciţiul întăreşte muşchii spatelui, este indicat oricărei categorii de

persoane, mai puţin femeilor însărcinate, din cauza presiunii exercitate asupra
fătului.
Indicaţii:
Repetări: 15.
Așezată facial, pe burtă mai simplu spus, braţele după cap, picioarele sprijinite
într-un perete sau copac, ridici partea abdominală de jos, ducând ușor în spate.

asupra fătului.

Indicaţii:

Indicaţii:
Repetări: 15.

Stretching
Indicaţii:
exerciții:
expiri de 3 ori.




rămân drepţi.

1 minut.



antrenament!

bune rezultate!


Ghidul NutriFitUp pentru un stil de viaţă sănătos acasă Bonusuri
 Bonusuri
Pâine cu mix de seminţe (la cuptor)
 Timp de preparare, dospire şi coacere: 3 ore şi 30 min

Calorii per porţie: 219 kcal (100 g).

Ingrediente:
 Făină albă de grâu 300 grame
 Făină integrală 250 grame
 420 ml lapte cald
 1 lingură unt
 1 linguriţă sare
 Seminţe de in, susan, mac
 2 ouă
 1 jumătate linguriţă de zahăr
(ex: trestie, xilitol, zahăr de cocos)
Mod de preparare:
Să fie cald în bucătărie, iar ingredientele la temperatura camerei. Amestecă

drojdia cu sarea şi zahărul, adaugă laptele cald (nu fierbinte), amestecă şi
aşteaptă 10 minute. Adaugă faină, untul, frământă 10 minute, acoperă şi ţine la
cald pentru 15 minute. Eu am pus pe calorifer, sau poţi pune pe dulap sau
frigider, să fie cât mai sus (unde e cald). Frământă încă 10 minute, apoi acoperă
din nou, pune la dospit 40 minute.
Unge tava cu puţin unt.
Preîncălzeşte cuptorul la 180 grade.
upă cele 40 min, pune în tavă, taie cu cuţitul în 3 locuri, unge cu ou, presară
seminţe şi sare. Lasă acoperită tava, să crească încă 30 min, apoi coace la
cuptor 50 min la 170 grade.
acă doreşti o pâine mai crocantă, pune la 200 grade ultimele 10 minute.

Tort raw vegan
 Timp de preparare: 20 de min/Timp de aşteptare 5-6 ore

Calorii per porţie: 312 kcal / 50 g prăjitură

Ghidul NutriFitUp pentru un stil de viaţă sănătos acasă Bonsuuri
Ingrediente:
Blatul:
 2 căni nuci româneşti hidratate minim 7 ore
 1 cană de curmale
 1 vârf de cuţit de vanilie pudră
 1 vârf de cuţit de nucşoară
 1 cană alune de pădure
Crema de vanilie:
 100 g caju hidratat 6 ore
 ½ cană de curmale
 1 banană
 1 vârf de linguriţă de zahăr vanilat praf
 1 lingură de suc de lămâie proaspăt stoarsă
Crema de afine:
 100 g afine
 150 g de caju hidratat 6 ore
 2 linguri de ulei de cocos
 1 linguriţe de zahăr vanilat praf
 60 g de curmale hidratate
 Decor:
 Fructe şi ciocolata
Mod de preparare:
Mixează la blender sau robot de bucătărie ingredientele pentru blat, adăugând

2-3 linguri de apă în momentul mixării. Pregăteşte tava rotundă cu margini
detaşabile, aşază compoziţia şi pune-o la congelator pentru 30 min.
Mixează pe rând ingredientele pentru fiecare cremă, pune pe rând crema de
vanilie, apoi congelator 15 min; crema de afine şi din nou 15 min la congelator.
upă aceste minute fă decorul (orice fructe ai), apoi acoperă tortul şi pune-l la
congelator pentru 4-5 ore. Înainte de a fi servit scoate-l afara cu 15 minute.

Supă bază - de pui, vită sau porc
Este unul din alimentele principale ce nu trebuie să îţi lipsească din

congelator sau frigider.
 Timp de preparare: câteva ore

Porţie: depinde cum porţionezi
Calorii: 200 kcal/ 100 ml
Mod de preparare:
Pentru Multicooker vei alege programul de 12 h fierbere lentă, vei adaugă la 3
litri de apa, 1 pulpă de pui, 1 spate de pui, 1 os de vită, 1 os sau o bucată de
carne de porc, 1 lingură de sare, piper, 1 morcov, 2 cepe.
Vei observa că dacă laşi la răcit se va forma o gelatină, este normal pentru că
este foarte concentrată. O porţionezi în cutii sau pungi pentru congelator şi o
foloseşti atunci când vrei să faci un sos, o bază la o supă cremă, să căleşti nişte
fructe de mare.
Pentru fierbere lentă la aragaz: vei adaugă la 4 litri de apă 1 pulpă de pui, 1
spate de pui, 1 os de vită, 1 os sau o bucată de carne de porc, 1 lingură de sare,
piper, 1 morcov, 2 cepe. Vei fierbe la foc foarte mic, acoperit cu capac de
jumătate, timp de 6 ore. Vei strecura totul apoi vei porţiona în pungi sau
caserolă pentru congelator.

Chifle integrale
 Timp de preparare: 35 min, timp de coacere şi dospire 2 ore.

Calorii per porţie: 110 kcal (1 chiflă, aprox. 90 g).

Ingrediente:
 500 g făină integrala de grâu
 3 linguri de ulei de măsline
 420 ml apă caldă
 1 vârf de cuţit bicarbonat de sodiu
Mod de preparare:
Eu am făcut la maşina de făcut pâine, la programul de frământare şi dospire, apoi
am împărţit în 7 bucăţi, am pus făină pe masa de lucru şi am format pâinici mici,
le-am pus în tavă la crescut şi am tăiat cu un cuţit deasupra să fie cu model.
Am pus cuptorul la 180 grade să se încălzească. După ce au crescut şi în tavă
(apropo, să fie cald în bucătărie ca tu să stai în tricou  dacă vrei să crească
frumos), le pui la cuptor la copt într-o tavă fără hârtie de copt. Laşi 15 minute,
după care scoţi, ungi cu o pensulă cu apă şi presari deasupra seminţe.
Poţi face manual, însă verifici să aibă compoziţia unui aluat nici prea lipicios,
nici prea consistent. Urmezi procedeul de mai sus.

 Bonusuri speciale pentru tine 
Te rog să intri aici:

http://bit.ly/NutriFitUp-VIP
şi urmărește indicațiile (demonstrează că ai cumpărat această carte)
şi devino membru a comunității NutriFitUp VIP.
Intră în comunitatea persoanelor care vor, pot şi reuşesc!

Bonus în parteneriat cu Clinica Zetta
Draga mea,
Clinica Zetta sprijină persoanele care vor, pot şi reușesc şi, totodată, susţine
comunitatea NutriFitUp VIP!
Astfel, pentru că ai cumpărat orice produs NutriFitUp, ai devenit membru VIP!
Ştim deja că vrei să arăţi mai bine, că vrei să scapi de kilogramele în plus, că vrei
să te simți mai bine în pielea ta şi pentru asta vrem să te răsfăţăm mai mult!
Ce poate fi mai frumos decât atunci când te decizi să faci o intervenție
chirurgicală, să poţi apela la un Centru de Excelență în Chirurgie Plastică,
Estetică și Microchirurgie Reconstructivă?
De aceea, Clinica Zetta îţi oferă 10% reducere la toate serviciile (din prețul de
listă).
Menţionează codul ClinicaZettaNFUp atunci când mergi la Clinica Zetta şi
beneficiezi de 10% reducere!
Mai multe detalii despre Clinica Zetta găsești aici:
https://clinicazetta.ro/
escoperă Serviciile Clinicii Zetta aici:
https://clinicazetta.ro/servicii-medicale/
*** reducerea de 10% nu se cumulează cu alte reduceri pe care le poate avea Clinica Zetta în curs.

Bonus în parteneriat cu Nomasvello România
Draga mea,
Nomasvello România sprijină persoanele care vor, pot şi reușesc şi, totodată,
susține comunitatea NutriFitUp VIP!
Astfel, pentru ca ai cumpărat orice produs NutriFitUp, ai devenit membru VIP!
Ştim deja ca vrei să arăţi mai bine, că vrei sa scapi de kilogramele în plus, că vrei
să te simţi mai bine în pielea ta şi pentru asta vrem să te răsfăţăm mai mult!
Ce poate fi mai frumos decât să mergi într-un salon premium de beauty şi să îţi
răsplăteşti efortul pe care l-ai depus ca să slăbeşti şi să arăţi mult mai bine?
De aceea, Nomasvello îţi oferă 10% reducere la toate serviciile (din prețul de
listă).
Menționează codul NomasvelloNFUp atunci când mergi la cel mai apropiat
salon Nomasvello din orașul tău şi beneficiezi de 10% reducere!
Mai multe detalii despre Nomasvello găsești aici:
https://www.nomasvello.ro/
escoperă Tratamentele Nomasvello aici:
https://www.nomasvello.ro/tratamente
acă ai spirit antreprenorial şi vrei să îţi deschizi propriul salon de beauty
Nomasvello în oraşul tău, vezi mai multe detalii aici:
https://www.nomasvello.ro/franciza
*** reducerea de 10% poate fi utilizată o singură dată şi nu se cumulează cu alte reduceri pe care le poate avea
Nomasvello Romania în curs.

Împreună, facem o faptă bună!
Draga mea,
Îţi mulțumesc că faci parte din comunitatea NutriFitUp VIP! Vreau să îţi prezint
un proiect extraordinar în Romania, drag nouă şi, totodată, dacă este posibil,
mi-aş dori să te implici şi tu în acest proiect, fie că faci o donaţie mică, fie că
alegi să donezi mult mai mult.
Este vorba despre Asociația Zetta, unde, mai mulți medici voluntari de excepție,
s-au adunat sub îndrumarea domnului doctor ragoș Zamfirescu, ca să ofere o
a doua șansă la viaţă mai multor persoane care se află în situaţii precare şi nu
îşi permit diferite intervenții chirurgicale, uneori extrem de urgente.
Ca să îţi faci o idee, iată la ce intervenţii mă refer:
 Reconstrucții în urma cancerului de sân – la femei;

 Paralizia de Plex Brahial – la copii şi adulți (pacienți după accidente
rutiere-montane etc.);
 Malformații congenitale – faciale-membre-corp
 Sechele post-combustionale, care necesită operaţii reconstructive.
 Accidente casnice şi de muncă care necesită operaţii complexe de
replantare realizate sub microscop pe durata a 8-12 ore;
 Redare funcționalitate membru superior – chirurgia mâinii;
 Refacerea zâmbetului facial – în urma paraliziei, traumatismului de nerv
facial
 Reconstrucții post cancer – din zona orobuco-maxilo-facială
Scopul Asociației Zetta este de a oferi sprijin copiilor şi adulților cu situații

sociale precare şi diagnosticați cu patologii complexe, pentru a putea beneficia
de intervenții chirurgicale complexe.

Cum poți ajuta?
 Poți dona 2 Euro în fiecare lună prin serviciul de telefonie SMS, în rețelele
Vodafone, igi Mobil, Telekom Romania Mobile şi Orange. onația ta
acoperă costul materialelor operațiilor (medicii operează gratis). Trebuie
doar să trimiţi SMS la numărul 8844 cu mesajul ZETTA!
 Sau poți dona oricând orice suma aici:
https://asociatiazetta.ro/donatii-online/
Afla mai multe informații despre proiectele Asociației Zetta aici:

https://asociatiazetta.ro/
Îţi mulțumesc în avans pentru implicarea ta!
Echipa NutriFitUp

Ghidul Nutrifitup Pentru Un Stil de Viață Sănătos Acasă

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Ghidul Nutrifitup Pentru Un Stil de Viață Sănătos Acasă

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

GHIDUL

PENTRU UN STIL DE VIAȚĂ

REȚETE DELI CI OASE

Sânnicolau Mare, 2020

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 3

Ziua 6 .............................................................................................................. 107

4 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

 Micul dejun .......................................................................................................... 231

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 5

Prezenta lucrare, în tot sau în parte, este purtătoare de drepturi de autor,

6 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Produsele NutriFitUp S.R.L. nu sunt menite în a diagnostica, a trata, a vindeca

Persoanele care au apelat la serviciile noastre au obținut rezultate folosind

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 7

NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații acestuia nu îşi asumă

 Recomandăm respectarea cantităţilor exacte de alimente.

Ne vedem pe grupul închis de pe Facebook NutriFitUp VIP, dedicat doar

Vezi mai multe informaţii la pagina 291

8 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 9

10 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Principii simple pentru o viaţă echilibrată

 Investește în produse de calitate

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 11

Chec de dovleac cu glazură de ciocolată albă

 Timp de preparare, dospire şi coacere: 3 ore şi 30 min

12 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Preîncălzeşte cuptorul la 180 grade.

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 13

Supă cremă de dovleac

 Timp de preparare: 30 minute

14 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Căleşte legumele în puţină apă cu 1 linguriţă ulei de măsline şi curry, timp de 5

Foloseşte dovleacul rămas de la prăjitură!

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 15

Salată cu ton by NutriFitUp

 Timp de preparare: 10 minute.

16 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Spală legumele, frunzele şi toacă-le, apoi adaugă tonul deasupra şi stropeşte cu

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 17

Hai să facem împreună!

18 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

3. Rotiri ale încheieturilor 4. Mişcări pentru încălzirea trunchiului

3. Rotiri ale încheieturilor: 30 sec

5. Moara 6. Roteşti genunchii

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 19

7. Mini genuflexiuni: cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, aduci trunchiul

8. Fandări laterale cu presiune pe piciorul întins: epărtezi picioarele, spatele

20 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

9. Din poziţia stând în picioare 10. Rotiri de gleznă

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 21

Exercițiul 1: Alergare uşoară pe vârfuri

Nu încovoia umerii, păstrează spatele drept,

Exerciţiul 2: Crunch (abdomene clasice)

Nu uita: respirația este un factor foarte important. Inspiri întotdeauna

Mai simplu spus: expirăm pe faza de efort a muşchiului, inspirăm pe faza

22 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Exercițiul 3: Jumping jacks

Este unul din cele mai intense exerciții.

 (Nu este recomandat persoanelor obeze şi/sau cu probleme la genunchi

În acest moment execuți un antrenament Hiit .

Nu uita: respirația este un factor foarte important. Inspiri întotdeauna

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 23

Exerciţiul 4: Flotări în genunchi