Antrenamente NutriFitUp Pentru Femei Si Mamici - 2020 Ebook

Comunitatea NutriFitUp
Antrenamente –NutriFitUp
Pentru femei şi mămici
Iulia Bledea
Mamă,
Soție Devotată,
Antrenor de Fitness Ambițios,
Tehnician Nutriționist
Sânnicolau Mare, 2020

Contactează-ne:
NutriFitUp
contact@nutrifitup.com
www.nutrifitup.com
@NutriFitUp
@NutriFitUp
ISBN: 978-606-95001-0-1
Mulţumiri:
Tehnoredactare carte:
Prof. Cornelia Catrina
Mecatrin: tehnoredactare.mecatrin.ro
Design Copertă:
Ioana Petre: Graphic Designer
@NovaFotoPanorama
Design Fotografii:
Andrei Petre: andreipetre.com
Andrei Petre – Fotograf
Lucian Oprea– Fotograf
Manager de proiect:
George Balaniuc: „Visează, aplică şi… repetă procesul!”
Antrenamente NutriFitUp Pentru femei şi mămici Cuprins
www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 3

Cuprins
Disclaimer ..................................................................................... 7
Introducere ................................................................................. 10
PARTEA I
Exerciţii pentru acasă sau în aer liber, utilizând propria
greutate ...................................................................................... 21
Motivație: „Ce trebuie să fac?” .................................................... 21
1. Încălzirea .................................................................................. 22
2. Antrenament propriu-zis .......................................................... 24
3. Stretching ................................................................................. 25
Săptămâna 1................................................................................. 28
Săptămâna 2................................................................................. 93
Săptămâna 3............................................................................... 141
Săptămâna 4............................................................................... 195
Exerciţii cu TRX ........................................................................... 248
PARTEA a II-a
Exerciţii la sală .......................................................................... 252
Încălzirea .................................................................................... 253
Programul propriu-zis de antrenament ..................................... 260
4 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Stretching ................................................................................... 261

Săptămâna 1............................................................................... 266
Săptămâna 2............................................................................... 326
Săptămâna 3............................................................................... 379
Săptămâna 4............................................................................... 432
PARTEA a III-a
Exerciţii pentru gravide ............................................................. 473
Ziua 1 .......................................................................................... 478
Ziua 2 .......................................................................................... 487
Ziua 3 .......................................................................................... 491
Ziua 4 .......................................................................................... 493
Ziua 5 .......................................................................................... 497
PARTEA a IV-a
Exerciţii pentru mămici purtând copiii în sistem ergonomic ....... 500
PARTEA a V-a
Bonusuri speciale pentru tine .................................................... 523

Antrenamente NutriFitUp Pentru femei şi mămici Disclaimer
Prezenta lucrare, în tot sau în parte, este purtătoare de drepturi de

autor, aflate sub protecţia Legii nr. 8/1996 privind dreptul de autor şi
drepturile conexe.
NutriFitUp SRL, titular al dreptului de autor asupra prezentei lucrări,
precizează pentru cititorii săi:
* conform art. 140 din Legea nr. 8/1996, constituie infracţiune şi

se pedepseşte cu închisoare de la o lună la un an sau cu amendă
reproducerea, fără autorizarea sau consimţământul titularului
drepturilor recunoscute de lege, a operelor purtătoare de
drepturi de autor sau a produselor purtătoare de drepturi
conexe;
* conform art. 14 din Legea nr. 8/1996, prin reproducere se înţelege
realizarea, integrală sau parţială, a uneia ori a mai multor copii ale
unei opere, direct sau indirect, temporar ori permanent, prin orice
mijloc şi sub orice formă, inclusiv realizarea oricărei înregistrări
sonore sau audiovizuale a unei opere, precum şi stocarea
permanentă ori temporară a acesteia cu mijloace electronice.
* Conform art. 196 distribuirea unei opere fără consimțământul
titularului se pedepsește cu închisoare de la o lună la un sau sau cu
amendă.
NutriFitUp SRL își rezervă dreptul de a acţiona, prin mijloace legale şi
prin implicarea autorităţilor competente pentru tragerea la răspundere
civilă, administrativă și sau penală a persoanelor care reproduc opera
sau o distribuie către persoane neautorizate, inclusiv pe canale de
sharing, upload în grupuri formate pe internet, transmitere pe e-mail și
alte canale de comunicarea, realizarea de copii fizice și distribuirea lor
către persoane autorizate.

Disclaimer
Exercițiile fitness sunt foarte importante pentru tine şi

sănătatea ta şi îţi recomand consultul unui medic înainte
să aplici modul de antrenament propus de NutriFitUp.
Produsele NutriFitUp S.R.L. nu sunt menite în a diagnostica, a trata,

a vindeca sau a preveni boli.
Informațiile prezentate în această carte şi/sau alte produse marca
NutriFitUp nu au intenția de a înlocui sfatul, diagnosticul sau
tratamentul unui medic specializat.
Informațiile disponibile în această carte au scop de informare
generală. NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații
acestuia nu își asumă responsabilitatea pentru acuratețea și
corectitudinea informațiilor prezentate.
NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații acestuia nu îşi
asumă responsabilitatea pentru apariția eventualelor incidente şi
nici pentru daunele pricinuite sănătăţii.
Persoanele care suferă de boli sau afecțiuni vor respecta cu
prioritate indicaţiile medicului curant referitoare la utilizarea
antrenamentelor fitness propuse de NutriFitUP şi/sau a altor
produse.

Te încurajăm ca întotdeauna să discuți cu medicul tău informațiile

legate de tratamentul sau condiția ta medicală.
NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații acestuia nu își
asumă responsabilitatea pentru sfaturile, diagnosticele,
tratamentele sau alte tipuri de informații, servicii găsite în această
carte şi/sau alte produse.
 Rezultate
Femeile care au apelat la serviciile noastre au obținut rezultate
folosind produsele NutriFitUp şi nu alte metode.
 Utilizare
Cele mai bune rezultate se obțin prin program de control medical,
dietă sănătoasă şi sport.
Este important de ştiut că va urma şi o perioadă de menţinere.
NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații

acestuia nu îşi asumă responsabilitatea pentru apariția
eventualelor incidente şi nici pentru daunele pricinuite
sănătăţii.

Pentru a facilita căutarea celei mai bune metode de antrenament

cât și exercițiile fitness care oferă cele mai bune rezultate, am creat
special pentru tine cartea „Antrenamente NutriFitUp” cu exerciții
pentru la sală şi pentru acasă (cu propria greutate) exemplificate
prin poze şi descrieri, astfel încât să îţi fie uşor să le urmezi.
Consumul de alcool este strict interzis.
În cazuri „extreme” este permis consumul

a maxim 150 ml de vin alb.
 Atenție!
Informațiile preluate din produsele NutriFitUp S.R.L. vor fi
aplicate de cititor sau de oricare altă persoană interesată, pe
riscul propriu al acestora. NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii
şi/sau asociații acestuia nu îşi asumă responsabilitatea pentru
apariția eventualelor incidente şi nici pentru daunele pricinuite
sănătăţii.

Antrenamente NutriFitUp Pentru femei şi mămici Introducere
Introducere
Bună!
Sunt Iulia Bledea, cofondator NutriFitUp, mamă a două fetițe
magnifice, care îmi aduc zilnic un strop de fericire şi foarte multe
zâmbete pe faţă, o soţie devotată, tehnician nutriționist şi Antrenor
de Fitness.
Studiez încontinuu şi iubesc tot ceea ce este legat de sport și
nutriție, iar cu ajutorul tehnicilor proprii dezvoltate de-a lungul
timpului, am reușit să schimb viețile mai multor persoane, unele
chiar într-un stadiu destul de avansat de obezitate.
De peste 10 ani, practic diferite sporturi (înot, gimnastică, handbal,
tenis, aerobic, fitness), timp în care am acumulat cunoștințe,
experiență şi am dezvoltat tehnici şi metode de antrenament, astfel
încât să te poţi bucura de cele mai bune rezultate.
Dacă mă întrebi acum, cea mai mare experiență am acumulat-o în
cele două ocazii fericite de a fi însărcinată şi mai apoi mămică a
două fetiţe absolut superbe. Știind că alimentația joacă un rol
important în sănătatea copiilor mei, a trebuit să acord foarte multă
atenție şi importanţă acestui aspect.
Am trecut de două ori prin a avea o greutate mare şi apoi a slăbi,
ajungând din nou la greutatea optimă. Deci da, chiar am experienţă
şi te pot ajuta şi pe tine să slăbeşti, să dai jos kilogramele în plus.

Încă studiez şi consider că dacă m-aş opri din studiat aş ajunge să

mă plafonez. Din această satisfacție a muncii mele, a rezultat o
dorință mai mare şi anume să ajut un milion de femei să slăbească.
Prin Antrenamentele fitness, combinate cu Detoxifierea și Planul
nutrițional, propuse de NutriFitUp, femeile au ajuns să slăbească, să
se iubească, să se accepte, să se simtă bine în pielea lor.
Cu siguranţă ar trebui să te accepți exact aşa cum ești, însă ai
dreptul să fii nemulțumită şi să adopți o schimbare. Silueta mult
visată e de acum și mai ușor de dobândit cu NutriFitUp.
Știu că îţi dorești să fii slabă, să schimbi mărimea la haine, cunosc
toate aceste dorințe, pentru că a fost o perioadă când am avut
aceleași dorințe ca şi tine şi am reuşit să mi le îndeplinesc! Așadar,
te invit să parcurgi cartea, să o citești şi să te apuci de treabă.
Nu vei da greș, deoarece ceea ce vei experimenta aplicând cartea
„Antrenamente NutriFitUp” cu exerciții pentru la sală şi pentru
acasă (cu propria greutate) a dat rezultate în cazul multor femei,
astfel, am reusit să schimb expresia « nu pot » în… « Am reușit !!! »
* P.S.: Dieta fără sport înseamnă o piele care va „atârna”, de

aceea îţi recomand să tonifici masa musculară prin
antrenamente fitness.

 Explicații
Această carte este printre puţinele sau poate singura carte care,
atinge toate etapele importante din viața unei femei.
Aici vei găsi exerciții testate, aplicate, exerciții pe care le-am făcut şi
eu înainte de a rămâne însărcinată, în timpul sarcinii (bineînțeles cu
acordul medicului), continuând exercițiile și după ce am născut. Îmi
aduc cu drag aminte de clasele de aerobic pe care le organizam
special pentru mămici, mămici cu copii în sisteme de purtare, unele
dintre participante se aflau în sală la recomandarea medicului,
pentru a scăpa de starea aceea de greață şi de senzația de vomă.
Dacă eşti însărcinată, ai născut sau urmează să devii mămică, sau
pur şi simplu, nu ai copii dar vrei să faci mișcare, cartea aceasta ţi se
potriveşte.
Această carte nu este un manual de slăbit pe care îl foloseşti,
slăbeşti şi apoi îl arunci la gunoi. Nu este un produs care îţi va da
rezultate dacă va sta aşezat praful pe el. Această carte va trebui
parcursă pas cu pas, exercițiile fitness propuse trebuie efectuate
zilnic, chiar și după ce ai ajuns la greutatea ideală, pentru a fi mereu
în formă și a-ţi păstra condiția fizică.
Probabil că la început unele exerciții îți vor părea greu de efectuat
chiar dacă par ușoare la prima vedere, dar prin efectuarea acestora
în fiecare zi, vei căpăta mobilitatea și forța necesară pentru a le
executa corect. Așadar, fii încrezătoare în forțele proprii. Îţi
recomand să iei ușor exercițiile, mai ales dacă nu ai făcut sport în
ultima perioadă. Îți recomand să execuți exercițiile în fața unei
oglinzi pentru a te asigura că ceea ce faci este corect.

Nu sunt adepta dietelor fără sport, deoarece, dacă nu lucrezi fiecare

parte a corpului, în urma slăbirii, pielea va rămâne lăsată, şi cu
siguranţă nu îţi va plăcea asta!
Pentru a începe programul de slăbit trebuie să înţelegi câteva
aspecte. Din ce anume slăbești? Fără un plan alimentar bine pus la
punct şi o detoxifiere nu vei rezolva prea multe. Spun asta deoarece
80% contează ce faci în bucătărie, ce mănânci, cum mănânci când şi
cât mănânci, iar restul de 20 % este sport+genetică.
Detalii legate de detoxifiere şi planul alimentar adecvat, găseşti în
ediţiile anterioare, disponibile pe www.NutriFitUp.com, la secțiunea
shop.
Revenind la antrenamentul fitness, pun mare accent pe încălzire,
urmată de un antrenament cu pauză activă şi în încheiere,
stretching. Este o regulă, un principiu de la care nu mă abat şi,
datorită rezultatelor bune obținute de persoanele care au ales să
slăbească utilizând această metodă, am ajuns să folosesc acest tip
de antrenament inedit în toate colaborările cu clientele care doresc
să slăbească.
Informațiile pe care le vei găsi în această carte te vor ajuta să obții
rezultate excelente încă din prima lună. Această carte este exact
ceea ce ai nevoie pentru a produce o schimbare în viața ta. În
această carte vei găsi un plan de exerciții fitness bine structurat
pentru ca tu să te bucuri de cele mai bune rezultate. Îți oferă
informațiile complete, însoțite de imagini explicative.
Nu îţi place să mergi într-o sală de fitness? Nu ai timp? Ajungi mereu
târziu acasă? Nicio problemă, avem soluții!!! Am creat un capitol
special pentru persoanele care doresc să facă mişcare acasă sau în
aer liber.

Întrebări primite din partea publicului
1. Cui i se adresează această carte?

Această carte este dedicată exclusiv femeilor care doresc să
slăbească sau să îşi tonifice corpul.
2. Cât de repede voi slăbi?

Este întrebarea care mă face să îmi pregătesc un întreg discurs.
Dacă aş putea ghici cum va percepe organismul tău aceste
schimbări, cu siguranţă aş şti răspunsul.
Suntem diferite. Nici măcar degetele de la mână nu le avem la fel.
Cum aş putea anticipa oare timpul în care vei slăbi?
Fiecare femeie este unică şi diferită!
Unele femei dragi mie, m-au şocat slăbind 5 kg în prima lună, altele
câte 2, altele câte 7, nutriția fiind calculată având în vedere același
obiectiv. Vârsta, activitatea zilnică şi mulţi alţi factori joacă un rol
foarte important în procesul de slăbire.
Alte întrebări și sugestii primite de cel puţin 1.000 de ori:
3. De unde voi slăbi?
4. Nu vreau să îmi atârne sânii și vreau fundul mare ca şi al
lui J.Lo;
5. Vreau mâini subţiri, vreau gât fără guşă, vreau gambe
subţiri... etc.
Doamnelor, domnișoarelor, priviți-vă în oglindă, iubiți-vă corpul!!!

Dacă 10-15 ani aţi mâncat haotic și nu ați făcut sport, nu vă promit
minuni în 3 luni. Însă vă promit că aplicând această carte vă veţi
simţi mai bine, veţi avea un somn mai odihnitor şi veţi schimba
mărimea la haine treptat, dar sigur.
Nu pot să anticipez cum va răspunde corpul tău la exercițiile fitness
sau care va fi partea corpului unde se va vedea imediat o
schimbare, însă ceea ce va conta cel mai mult este faptul că vei slăbi
constant, într-un mod sănătos, vei deveni o femeie energică, plină
de vitalitate, încredere, ambiţie şi curaj.
Tipul de antrenament folosit:
Tipul de antrenament fitness pe care ți-l propun pentru a obține
cele mai bune rezultate este acesta:
 Cardio – calistenic - cardio + HIIT

(High Intensity Interval Training)
Îţi voi prezenta în detaliu de ce acest tip de antrenament oferă cele
mai bune rezultate. De ce recomand pauze scurte între repetări, de
ce să te hidratezi?!
 Prezentarea exercițiilor
Exercițiile de tip Cardio:

Acest tip de exerciții este compus din mișcări ample și complexe ale
corpului. Îmbunătățesc circulația sistemului cardiovascular,
stimulează măduva hematopoietica și pot chiar să întărească
sistemul imunitar.
 Antrenează majoritatea mușchilor.
Reduce colesterolul, durerile menstruale, arde caloriile și te va ajuta
să ajungi la o stare de bine și la o siluetă de invidiat.

Prima sursă de energie a organismului este glicogenul, care se

găseşte în ficat şi muşchi, şi provine în special din carbohidraţi
(făinoase, zaharuri, etc.) iar când vei face mișcare, organismul va
folosi această sursă de energie. Dietele pentru slăbit realizate de
NutriFitUp conţin puţini carbohidraţi, bazându-se pe sursa proprie
de energie, şi anume: grăsimea stocată de corp.
Da, ai înţeles bine. Dacă până acum erai obișnuită să mănânci cartofi
cu pâine şi carne, adică de 2 ori mai mulţi carbohidraţi decât ar fi
necesar la o masă, însă fără a pune accent pe vitamine și fibre, noua
dietă creată de NutriFitUp, se axează pe un aport redus de
carbohidraţi, obligând corpul să consume din depozitele de grăsime.
 Găseşti dieta pentru slăbit NutriFitUp pe www.NutriFitUp.com,
la secțiunea shop.
Utilizând dieta pentru slăbit NutriFitUp, nu vei pierde masa
musculară, cum se întâmplă în cazul unei cure de slăbire obişnuită.
Specialiștii avertizează că într-o etapă de slăbire este normal să
pierzi din masa musculară aproximativ 1-2 kg.
Exercițiile de tip Calistenic:
Exercițiile calistenice sunt formate din mişcări simple, făcute doar cu
greutatea propriului corp şi gravitaţia ca factor de rezistenţă. Aceste
mişcări simple, de obicei stimulează mai mulţi muşchi şi articulaţii,
rezultând un antrenament al întregului corp. Prin creșterea treptată a
duratei antrenamentului, vei stimula dezvoltarea forţei, vei crește
masa musculară și vei arde grăsimile acumulate de-a lungul timpului.
Datorită numărului vast de mişcări pe care corpul le poate face,
există un număr aproape nelimitat de exerciții posibile, şi niciunul
dintre ele nu necesită echipament special, doar câteva accesorii.
Asta înseamnă şi că exercițiile sunt mobile, nu necesită mult timp şi

nu ai neapărat nevoie de acces la o sală de fitness. Toate exercițiile

calistenice trebuie să fie executate într-o formă strictă şi cu suportul
unui sistem de mușchi activi, bine dezvoltați. Acest fapt va încuraja
mușchii solicitați prin exerciții să-şi păstreze forma ideală atât în
timpul exercițiilor cât şi în timpul odihnei.
După această sesiune de antrenament urmează din nou exercițiile
de tip cardio. Între aceste două părţi, calistenic şi cardio s-ar putea
să simţi o stare de moleşeală. Exact aici se petrece ceea ce îţi
spuneam mai sus, corpul trece pe sursa a doua de energie: grăsimea
acumulată. Asta se întâmplă cam după o jumătate de oră de sport.
Antrenamentul eficient durează între 60-70 minute. Dacă
antrenamentul tău va dura mai mult de 60-70 minute, vei trece pe
sursa a treia de energie și anume, proteina, şi astfel se va consuma
din masa musculară. Acest lucru este de evitat deoarece, scheletul
osos este susținut de mușchi, iar aceștia trebuie să fie cât mai bine
dezvoltați. Stai liniștită, nu vei deveni culturistă . Vei avea doar
forme de invidiat, vei arăta bine şi te vei simți excelent.
Pauză activă între exerciţii
Pauză... dar totuși activă.
Ajută la menținerea unui puls constant, activează metabolismul și
încetinește procesul de îmbătrânire.
Te ajută sa arzi mult mai repede țesutul adipos.
Crește mobilitatea și rezistența la efort.
Pauza activă între exerciții va fi de 30 de secunde sau conform
indicațiilor specificate în dreptul fiecărui exercițiu.
La pauza activă vei folosi următoarele exerciții:

1. Alergarea pe loc: este una din activitățile cele mai benefice

pentru organismul uman. Alergarea este eficientă deoarece îți
tonifică mușchii, favorizează eliminarea țesutului adipos și în
același timp te scapă de depresie, stres, anxietate.
2. Alergarea cu călcâiele la șezut: Un exercițiu benefic pentru
tonifierea masei musculare a picioarelor, dar şi relaxarea
mușchiilor după antrenamentul cu greutăți.
3. Jumping Jacks: unul din cele mai intense exerciții menite să ardă
grăsimea însă totodată benefic pentru creșterea forței și
anduranței.
4. Mountain climbers: un exercițiu foarte solicitant dar extrem de
eficient, lucrează întreaga masă musculară, punând accent pe
mușchii abdominali.
Pauza de odihnă: va fi de 2 minute la finalul fiecărei serii de
exerciții, pentru a te odihni și a te hidrata, timp în care te pregătești
pentru următoarea serie de exerciții.
Pauza de odihnă este de maxim 2 minute. Ce trece peste acest
interval nu are legătură cu obiectivul nostru, şi anume „slăbirea
sănătoasă”.
 Important: În perioada de slăbire este necesar să fii atentă la
consumul de proteine, pentru a nu pierde foarte mult din masa
musculară. Recomandarea specialiştilor în nutriţie din cadrul
NutriFitUp privitoare la consumul de proteine este de 1,2 g
proteină/ kilocorp în perioada de menţinere şi de 2 g proteină/
kilocorp în perioada de slăbire.
Poate te vei întreba ce fel de antrenament este acesta? Neobișnuit,
fără pauză, exerciții mereu în schimbare. Am să îţi explic de ce am
ales acest tip de antrenament. Acest tip de antrenament determină

arderea grăsimii acumulate în organism într-un ritm mult mai alert

comparativ cu antrenamentele clasice. Recomand acest timp de
antrenament datorită rezultatelor excelente obținute de persoanele
pe care le-am antrenat până în prezent utilizând această metodă
inedită care, „surprinde” de fiecare dată corpul, determinându-l să
apeleze la rezervele proprii pentru a susține efortul. Lucrând
sistematic, doar exerciții ușoare, doar alergat, sau doar abdomene,
nu vei face altceva decât să creşti aceea grupă musculară sau să
pierzi masa musculară datorită epuizării. Grăsimea va rămâne tot
acolo, şi cu siguranţă vei fi dezamăgită. De ce insist? Pentru că
puţine persoane cunosc acest tip de antrenament inedit, iar
combinaţia mişcare – detoxifiere – alimentaţie este cheia spre
succesul tău.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, îți recomand să combini
exercițiile fitness cu alimentația sănătoasă.
Înainte de a începe antrenamentul e nevoie să ai în
vedere următoarele aspecte:
Pentru a-ți monitoriza progresul, te rog să te
măsori cu un centimetru de croitorie,
sub piept, talie (chiar sub buric în zona
abdomenului inferior) şolduri, braţ, coapsă
(mijlocul piciorului în partea de sus).
Rezultatele măsurătorii le vei nota în tabelul atașat la finalul cărții.
Te vei măsura din 2 în 2 săptămâni. Mai devreme nu e relevant.
Apoi te vei cântări pe un cântar simplu. Personal folosesc un cântar
cu funcţii speciale (grăsime viscerală, masă musculară, masă osoasă,
hidratare, vârsta metabolică), se găseşte pe anumite site-uri, dar
poţi să te monitorizezi şi pe un cântar normal. În tabelul special

creat pentru monitorizarea greutății, atașat la finalul cărții, vei nota

data şi kilogramele actuale, urmând să actualizezi valorile conform
rezultatelor tale, tot la 2 săptămâni.
Foarte important este să îţi faci o poză în bustieră înainte de a
începe noul stil de viață şi una peste o lună – două. Vei fi uimită de
propriile tale rezultate (vezi exemplul de mai jos).
(Prima zi) (Luna 2) (Luna 4)

Nu eşti obligată să îmi trimiţi poze de feedback, însă prin exemplul
tău, cu siguranţă vei încuraja şi alte femei să slăbească și să își
modeleze corpul într-un mod sănătos.

Antrenamente NutriFitUp pentru femei şi mămici Exerciţii pentru acasă
PARTEA I
Exerciţii pentru acasă sau în aer liber,

utilizând propria greutate
Motivație: „Ce trebuie să fac?”
Această întrebare mi-a fost adresată de câteva sute de ori şi de

aceea am ales să fie titlul acestei prime părți.
În primul rând, dacă medicul nu ţi-a interzis să faci sport, poţi trece
la treabă! (Atenţie însă, caută un medic deschis la minte,
documentat cu informații actuale).
Pentru acest tip de exerciții ai nevoie de câteva accesorii simple:
 o saltea de burete specială pentru antrenament la sol
 două gantere ușoare (de 1 sau 2 kg)
 o bandă elastică
 o sticlă cu apă plată
 și... muzică ambientală 

Antrenamente NutriFitUp Pentru femei şi mămici Exerciţii pentru acasă
Antrenamentul de acasă include 3 pași:

1. Încălzirea
2. Programul propriu zis de antrenament
3. Revenirea sau stretching-ul.
 Nu uita! Cei trei pași trebuiesc respectați cu strictețe, altfel nu

vei obține rezultatele dorite.
Fiecare pas este explicat separat, şi apoi prezentat în imagini.
1. Încălzirea
De ce este importantă încălzirea?

Dacă vei sări peste această etapă, te asigur că îți va creşte pulsul
brusc, te vei suprasolicita, existând totodată riscul apariției unor
întinderi/accidente musculare, iar antrenamentul tău va fi mult prea
scurt pentru a da randament. Încălzirea are rolul de a asigura
trecerea progresivă de la starea de repaus la starea de efort din
timpul antrenamentului prin intensificarea fluxului sanguin.
Pregătește ligamentele și articulațiile pentru efortul fizic ce va urma.
Pentru a fi eficientă, partea de încălzire trebuie să dureze 10-15
minute.

Această fază începe cu încălzirea generală a corpului, întinderea

ligamentelor, tendoanelor, încheieturilor. Pentru a putea performa,
organismul are nevoie de o perioadă de acomodare, şi ca răspuns la
această parte de încălzire, dacă ea este efectuată corect, vei
observa cum se reglează ritmul cardiac crescând ușor, temperatura
corpului creşte şi ea, deci vei transpira ușor, iar ligamentele vor
deveni mai elastice. Încălzirea trebuie să cuprindă toate grupele
musculare. Evident că atunci când vei lucra doar pieptul sau doar
picioarele, în partea de încălzire te vei axa mai mult pe acele grupe
pentru a le pregăti. Pentru a avea cele mai bune rezultate, pe toată
durata antrenamentului, vei evita pauza de tipul „stat pe scaun”.
Dacă obiectivul tău este să pierzi în greutate, încălzeşte bine tot
corpul la fiecare antrenament.
 Atenție!
Dacă pe durata efectuării încălzirii simţi că ameţeşti sau te simţi
rău, te opreşti şi continui următoarea zi. Datorită efortului,
nivelul potasiului este foarte ridicat iar sodiul este foarte scăzut,
motiv pentru care, este posibil să resimți o ușoară stare de
greață

2. Antrenament propriu-zis
După finalizarea încălzirii poți trece la partea propriu-zisă de

antrenament, creată special pentru a tonifia musculatura și
totodată pentru a activa metabolismul și implicit arderile grăsimilor
acumulate.
Antrenamentul propus de NutriFitUp se adresează persoanelor care
și-au propus să slăbească și să își modeleze corpul într-un mod
eficient și sănătos!
Sfat:
Am clasificat antrenamentul în două categorii: începător şi
avansat.
Dacă nu ai făcut sport niciodată sau te reapuci după o pauză
foarte mare, te sfătuiesc să rămâi la programul special creat
pentru începători, până te vei obișnui cu mișcarea şi vei
observa că forța şi rezistenţa ta vor creşte. Persoanele cu
vârsta cuprinsă între 15 – 45 de ani vor parcurge tot
antrenamentul. Persoanele peste 45 de ani, vor efectua cu 3
repetări mai puțin.
Am să te rog să nu fi dezamăgită dacă nu vei putea face de la
început toate repetările din programul de antrenament.
Ai răbdare, corpul tău este în curs de transformare.
Păstrează motivația și moralul ridicat!
 Atenție!
Respirația joacă un rol foarte important.

Întotdeauna vei inspira pe faza de relaxare şi vei expira pe faza de

contracţie, astfel nu vei suprasolicita inima şi nu vei obosi rapid.
 Atenție!
Dacă repetările ţi se par prea solicitante, poţi reduce numărul
acestora!
 În faza de relaxare se inspiră
 În faza de contracție se expiră
3. Stretching
 Stretching sau revenirea de la starea de efort la starea de

repaus/relaxare
Această etapă este considerată de multe persoane nesemnificativă și
este omisă adesea. Îți voi explica de ce este foarte importantă această
parte şi cum se execută corect.
Stretchingul ajută corpul să regleze pulsul facilitând trecerea de la
starea de efort la starea de repaus, într-un mod plăcut și relaxant.
Și acum... să trecem la treabă!
Îţi doresc mult spor şi voie bună!

Tabel - măsurători
Data bust talie abdomen şold braț coapsa

Tabel – controlul greutății

Data Kilograme

Săptămâna 1
 Ziua 1
Încălzirea
1. Rotirea ușoară a capului stânga-dreapta, timp de 30 de secunde,
păstrând ochii deschişi, pentru a evita ameţeala.
2. Rotiri ale brațelor: cercuri mici, medii şi mari în faţă şi laterale – 1

minut, urmat de rotiri ale umerilor: cu degetele aşezate pe umeri
roteşti umerii înspre înainte - 30 sec, apoi schimbi sensul, înspre
înapoi - 30 sec.

3. Rotiri ale încheieturilor: 30 sec.
4. Mişcări pentru încălzirea trunchiului: cu

picioarele depărtate întinzi braţele sus de două
ori şi de două ori atingi solul, sau aplecat cât
permite mobilitatea. 1 minut.
5. Tot pentru trunchi: ridicări şi aplecări cu
picioarele apropiate, genunchii drepți, vor
atinge vârfurile (cele mai flexibile) sau vor
atinge tibia (cele mai puţin flexibile).
6. Moara: cu siguranță toată lumea cunoaște acest exercițiu, cu
picioarele depărtate atingem vârful piciorului drept cu palma
stângă, repetând cu palma dreaptă la piciorul stâng. 1 minut

7. Rotești genunchii: cu palmele pe genunchi vei face rotiri ale

genunchilor înspre dreapta, 30 de sec. Apoi înspre stânga, 30 sec.
8. Din poziţia stând în picioare, aduci talpa piciorului spre fesieri,

ținând talpa acolo 30 sec, repeți procedeul pentru celălalt picior. Te
poți ţine cu o mână de perete pentru început, până îți vei
îmbunătăți echilibrul.

9. Mini genuflexiuni: cu picioarele depărtate la nivelul umerilor,

aduci trunchiul în faţă şi cobori rapid, având grijă ca genunchiul să
nu depăşească vârful pantofului. 30 de repetări.
10. Fandări laterale cu presiune pe piciorul întins:

15 repetări pe fiecare picior. Depărtezi picioarele, spatele drept, faci
un pas mare cu piciorul drept în dreapta şi lași şoldurile jos îndoind
genunchiul stâng la 90 de grade. Încearcă să nu îndoi genunchiul
drept. Te sprijini cu brațele de piciorul care este întins. Alternezi
mișcarea pe celălalt picior.

11. Rotiri de gleznă: lateral

alternând piciorul: 1 minut.
12. Apuci de vârful piciorului cu mâna şi tragi: 30 de

secunde pe fiecare picior.
13. Alergare uşoară pe loc:

1 minut.
După terminarea acestei încălziri poți trece la partea propriu-zisă de

antrenament.
Sfat:
Bea apă şi continuă imediat cu partea de mai jos pentru a evita
„răcirea muşchilor”.

Exercițiul 1: Alergare ușoară pe vârfuri
Indicații:
Nu încovoia umerii, păstrează spatele drept, îndoaie coatele la 90 de
grade, relaxează gleznele pentru a evita accidentele.
Pașii trebuie să fie mici, nu vei alerga făcând pași exagerat de mari.
Pentru performanţă mai mare poţi alerga mai mult, dar cu paşi mici.
Atunci când alergi privește în faţă, nu în jos, deoarece riști să
ameţeşti.
Repetări: timp de 1 minut

Exerciţiul 2: Crunch - Abdomene clasice
Indicaţii:
Pe saltea vei executa 15 abdomene crunch sau cele clasice,

genunchii flexați, brațele așezate după cap şi te ridici ușor.
Se pot executa scurte sau, pe nivel şi mai greu, întinse.
Repetări: timp de 1 minut.
 Nu uita: respirația este un factor foarte important. Inspiri

întotdeauna înainte să începi să execuţi. Acest lucru te va
ajuta să crești rezistenţa la efort. Mai simplu spus: expirăm pe
faza de efort a muşchiului, inspirăm pe faza de relaxare. Acest
procedeu trebuie să îl aplici la fiecare exerciţiu.

Exercițiul 3. jumping jacks
Indicaţii:
Din poziția stând, sari depărtând alternativ picioarele şi brațele,
ducând brațele deasupra capului. Dacă nu poți executa acest
procedeu la pauza activă, poți înlocui jumping jacks cu alergarea
ușoară timp de 1 minut.
Repetări: 15.
 Nu este recomandat persoanelor obeze şi/sau cu probleme la

genunchi sau coloană, deoarece este un exercițiu foarte
solicitant. Dacă ai una din afecţiunile de mai sus, poţi reveni la
alergare ușoară pe loc.
Nu uita: respirația este un factor foarte important. Inspiri

întotdeauna înainte să începi execuţia. Aceasta te va ajuta să
creşti rezistenţa la efort.

Exerciţiul 4: flotări în genunchi
Indicaţii:
Din poziția de flotare, cu corpul drept, având ca sprijin genunchii şi
palmele, cobori brațele până formezi un unghi de 90º între antebraț şi
braț. Întotdeauna corpul este paralel cu solul!
Repetări: 15.

întotdeauna înainte să începi execuţia pentru a creşte
rezistenţa la efort.
* poţi opta pentru poziția picioarelor încrucișate sau lipite.
În cazul în care condiţia ta fizică nu permite execuţia conform

imaginilor, vei coborî treptat, vei face totul treptat, având răbdare cu
tine. Forța creşte în timp!

Exerciţiul 5: Flexii pentru biceps
* ai nevoie de două gantere / două sticle cu apă.
Indicaţii:
Poți utiliza două gantere de 1-2 kg pentru nivel începător şi 3-4 kg
pentru avansat. Din poziția stând în picioare, cu picioarele ușor
depărtate la nivelul umerilor, ridici antebrațul cu gantera în mână,
ducând gantera spre umăr, alternând brațele. Brațele rămân
apropiate de trunchi.
Repetări: 30 de repetări pentru fiecare braț

întotdeauna înainte să începi pentru a creşte rezistenţa la efort.
Pauză activă: pas rapid pe loc timp de 30 de secunde.

Exerciţiul 6: Alergare cu călcâiele la şezut

Alergi cu călcâiele la șezut. Cu toţii cunoaștem acest tip de exercițiu.
Indicaţii:
Respiri, numărând calm. Alergarea se face cu brațele pe lângă corp.
Alergi 1 minut.
Acum poți lua 2 minute de pauză pentru revenire şi bineînțeles,

pentru hidratare.
 Felicitări! Ai parcurs o serie .

Posibile reacții:
Dacă te simți rău (senzaţie de greaţă sau vomă) aş vrea să îţi spun că
este normal; cu siguranţă nivelul tău de deshidratare este crescut
deoarece nu te hidratezi corespunzător, sau efortul pe care l-ai depus
este prea mare. Poţi face o pauză mai mare sau dacă te simți
epuizată, poţi relua exercițiile în ziua următoare sau ceva mai târziu.
Dacă totul este în regulă, citeşte instrucțiunile de mai jos.
Vei repeta aceste exerciții de 3 ori, azi. Acesta este antrenamentul de
început. Dacă ești la un nivel avansat, poți face de 4-5 ori aceste
exerciții.
După ce ai luat pauză, reiei de la început exercițiile; termini a doua
serie, iei pauză, te odihnești 2 minute şi continui până ajungi să faci de
4-5 ori aceste exerciții.
Aceste exerciții sunt special concepute pentru a ajuta metabolismul
să se accelereze, să topești grăsimea mai repede şi bineînțeles să
slăbeşti și să dai un aspect plăcut corpului tău.
 Urmează partea de stretching!

Stretching
Indicaţii:
Pentru aceste exerciții vei schimba muzica; îţi recomand să foloseşti
muzică relaxantă sau muzică de meditaţie (în video ai deja o
melodie frumoasă).
Partea a 3-a de antrenament este la fel de importantă ca şi
încălzirea.
Vei sta 1 minut să bei apă şi să calmezi pulsul, apoi vei executa
următoarele exerciții:
1. Așezată pe saltea te vei întinde cu brațele pe lângă corp, inspiri
adânc şi expiri de 3 ori.
 P.S.: aici poţi închide ochii 
2. Aduci genunchii spre piept şi menții această poziție 30 de

secunde, inspirând adânc și expirând, respirația joacă un rol esențial
în timpul stretching-ului.

Un studiu recent făcut de marii cercetători britanici, arată că nu

știm să respirăm corect. Respiraţia trebuie făcută corect, aerul
trebuie să pătrundă adânc în plămâni, dilatând diafragma.
3. Menținând aceeași poziție, vei lăsa brațele în lateral, formând un
„t” și vei mişca genunchii stânga-dreapta. Această mişcare este
benefică pentru persoanele care au probleme cu coloana
(lombosciatica, hernie de disc). Vei repeta timp de 1 minut acest
procedeu, fără să te grăbeşti.
4. Te ridici în șezut, întinzi picioarele, depărtând vârfurile, şi vei

apuca vârfurile cu mâinile, genunchii rămân drepți.
Dacă nu ajungi până la vârfuri, vei prinde zona tibiei. Menții această
poziție 1 minut (vei simți o ușoară durere în zona pulpei, este
normal)
Depărtezi picioarele şi vei întinde brațele înainte. Vei sta 1 minut,
genunchii rămân drepţi.

5. Te vei ridica în picioare, vei apropia picioarele şi vei aduce mâinile

spre vârfuri, încercând să te apuci de ele. Dacă mobilitatea nu îți
permite, vei atinge tibia, menținând poziția 1 minut.
6. Întinzi palmele în faţă, cu mâna stângă vei trage de degetele

mâinii drepte menținând 30 de secunde, schimbi mâna după acest
interval de timp, menţinând aceeaşi poziție.

7. Cu picioarele depărtate, cu brațul drept tragi puţin de cap spre

dreapta în timp ce brațul stâng este întins spre stânga.
Alternezi brațul și sensul mișcării.
Bravo, ai reuşit să atingi obiectivul – să faci mișcare, să închei cu

brio acest antrenament!
 pentru a preveni „febra musculară”, îţi recomand alimente

alcaline: broccoli, alune de pădure, fasole verde, morcovi,
banane, spanac, stafide, carob, conopidă, cartof dulce.
 cea mai mare greșeală pe care o poți face este să nu mănânci

după antrenament!
Descoperă ce înseamnă o dietă bine echilibrată, pentru a obține

cele mai bune rezultate!
În procesul de slăbire, sportul contează 20%, alimentația 80% !

 Ziua 2
 Antrenament pentru brațe, abdomen şi spate grupe mari de
mușchi, în special membrele inferioare, adică picioarele. (Am
să te rog să nu te grăbeşti)
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.
Sfat:

Exerciţiul 1: Alergare uşoară pe vârfuri
Indicații:
Nu încovoia umerii, păstrează spatele drept, îndoaie
coatele la 90 de grade, relaxează gleznele pentru a
evita accidentele.
Pașii trebuie să fie mici, nu vei alerga făcând pași
exagerat de mari. Pentru performanţă mai mare poţi
alerga mai mult, dar cu paşi mici.
ameţeşti.
Repetări: timp de 2 minute.

Exerciţiul 2: Genuflexiuni
Indicaţii:
Menții spatele drept, coborând ușor trunchiul spre sol, partea
dorsală va coborî până vei forma o mișcare paralelă între partea
dorsală și sol.
Repetări: 15-30. Dacă eşti începătoare vei face 10-15 repetări,
crescând treptat numărul repetărilor.
Pauza activă:
Alergare cu călcâiele la șezut!
Indicaţii:
Respiri, numărând calm. Alergarea se
face cu brațele pe lângă corp.
Repetări: timp de 30 de secunde.

Exerciţiul 3: Fandări laterale
Indicaţii:
Depărtezi picioarele destul de mult, astfel încât să poți lua distanţa
destul de mare.
Repetări: până la 30.
Dacă eşti începătoare, vei face 10-15. (Vezi explicaţia în

imagine.)
Pauza activă:
Indicaţii:

Exerciţiul 4: Mountain climbers
Indicaţii:
Din poziția de flotare alergi alternativ cu genunchiul stâng către
cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc.
Repetări: timp de 30 de secunde fără pauză.
Pauza activă:
Indicaţii:

Exerciţiul 5: Fandări clasice, alternative
Indicaţii:
Din poziția drepți cu picioarele lipite, faci pas
fandat în faţă, lăsând greutatea corpului pe
întreaga talpă, dar preponderent pe călcâi,
pentru a forma un unghi de 90º între femur şi
tibie (la genunchi), după care revii la poziția de
plecare (inițială) şi faci pas fandat cu celălalt
picior.
Repetări: 10-15 fiecare picior.
Pauza activă:
Indicaţii:

Exerciţiul 6: Squats
Indicaţii:
Cu picioarele depărtate mai mult decât nivelul umerilor, vârfurile
ușor orientate spre exterior, cobori, menținând o poziție dreaptă a
spatelui şi privirea înainte.
Poți folosi o ganteră/sticlă cu apă pentru a solicita și mai mult
mușchii picioarelor.
Repetări: 15.
Exerciţiul 7: Ridicări pe vârfuri, pentru gambe.
Indicaţii:
Vei face 3 serii a câte 12 repetări; cele 3 serii fiind diferite. Îți prezint
cele 3 exerciții care vor solicita intens gambele, însă şi rezultatul va fi
pe măsură. Pentru a crește intensitatea mișcării, poți utiliza gantere.

1: Cu picioarele ușor depărtate şi vârfurile orientate înspre înainte, te

ridici pe vârfuri. Repetări: 12.
2: Cu călcâiele lipite şi vârfurile înspre exterior te ridici pe vârfuri.
Repetări: 12.
3: Cu vârfurile apropiate şi călcâiele depărtate, te ridici pe vârfuri .
Repetări: 12.
După finalizarea acestor exerciții vei lua o pauză de hidratare şi te vei

odihni 2 minute.
Vei relua toate exerciţiile de 3-4 ori.
Acest mod de antrenament a schimbat viața multor persoane,
exercițiile fitness sunt testate și sigure.
Poți citi în carte testimonialele persoanelor care au obținut rezultate
cu aceste exerciții.
Când închei seriile, am să te rog să pornești muzica de relaxare şi să
continui cu 10-15 minute de stretching.
* Nu uita, stretching-ul face parte din antrenament și este foarte

important.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)








după antrenament!


 Ziua 3
 Antrenament pentru brațe, abdomen şi spate.
Durata: 60-70 minute.
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.
Sfat:

Exerciţiul 1: Dips
Indicaţii:
Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui palmele pe
suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în jos, formând un
unghi de 90 grade între braț şi antebraț, apoi te ridici.
Repetări: începător: 10-12; avansat: 20-30.
Pauza activă: jumping jacks.
Indicaţii:
Din poziția stând, sari depărtând
alternativ picioarele şi brațele,
ducând brațele deasupra
capului. Dacă nu poți executa
acest procedeu la pauza activă,
poți înlocui jumping jacks cu
alergarea ușoară timp de 1
minut.
Repetări: 15.

Exerciţiul 2: Ridicări frontale pentru umeri
Indicaţii:
Din poziția stând, cu picioarele ușor depărtate, brațul întins, vei
ridica alternativ câte o ganteră/sticlă cu apă mai sus decât nivelul
umărului, inspirând înainte de a începe, expirând pe faza de
execuție.
Repetări: 15 pe fiecare braț.
* ATENȚIE!
Coatele vor fi puţin flexate, gantera/sticla cu apă se va ridica
puţin mai sus de nivelul umărului.
Indicaţii:
ducând brațele deasupra capului.
Dacă nu poți executa acest
procedeu la pauza activă, poți
înlocui jumping jacks cu alergarea
Repetări: 15.

Exerciţiul 3: Abdomene clasice
Indicaţii:

Repetări: 30.

întotdeauna înainte să începi să execuţi. Acest lucru te va ajuta
să crești rezistenţa la efort. Mai simplu spus: expirăm pe faza
de efort a muşchiului, inspirăm pe faza de relaxare. Acest
Indicaţii:
Repetări: 15.

Exerciţiul 4: Flotări
Indicaţii:

Repetări: 15.

„Îndrăzneţele” pot executa, flotări normale!

Pauza activă: alergare pe vârfuri
Indicații:
Nu încovoia umerii, păstrează spatele
drept, îndoaie coatele la 90 de grade,
relaxează gleznele pentru a evita
accidentele.
Pașii trebuie să fie mici, nu vei alerga
făcând pași exagerat de mari. Pentru
performanţă mai mare poţi alerga mai
mult, dar cu paşi mici.
Atunci când alergi privește în faţă, nu în
jos, deoarece riști să ameţeşti.
Exerciţiul 5: Ramat cu gantera/sticla cu apă
Indicaţii:
Vei rama cu gantera/sticla cu apă, din poziția stând, picioarele
depărtate la nivelul umerilor, vei ţine gantera/sticla cu apă în faţă cu
braţele întinse, poziţia de prindere a ganterei/sticlei cu apă este
verticală, vei duce coatele în spate, depărtând gantera/sticlea cu apă.
Repetări: 15.

Pauza activă: Alergare cu genunchii la piept
Indicaţii:
Duci genunchiul la cotul opus, alternativ,
într-un ritm cât mai alert.
Exerciţiul 6: Extensii pentru lombari
Indicaţii:
Așezată facial, pe burtă mai simplu spus, braţele după cap,
picioarele sprijinite într-un perete sau copac, ridici partea
abdominală de jos, ducând ușor în spate.
Repetări: 15.
 Acest exerciţiul întăreşte muşchii spatelui, este indicat oricărei

categorii de persoane, mai puţin femeilor însărcinate, din cauza
presiunii exercitate asupra fătului.

Pauza activă: alergare pe loc
Indicații:
accidentele.
Atunci când alergi privește în faţă, nu
în jos, deoarece riști să ameţeşti.
Exerciţiul 7: Ramat cu o singură ganteră
Indicaţii:
Repetări: 15 pe fiecare braţ.

Pauza activă: Mountain climbers
Indicaţii:
Din poziția de flotare alergi
alternativ cu genunchiul stâng
către cotul stâng şi cu genunchiul
drept către cotul drept, pe loc, 30
de secunde, fără pauză.
Repetări: timp de 30 secunde
Exerciţiul 8: Extensia tricepsului
Indicaţii:
Extensia tricepsului cu una sau două gantere (vezi imaginea). Vei
duce gantera după cap, aproape de ceafă, având grijă ca antebrațul
şi brațul să formeze un unghi de 90 de grade.
Repetări: 20, 15, 12, 10, 10. Pentru începători recomand două gantere
de 1 kg sau o gantera de 3 kg, iar pentru avansați 3 kg şi 5 kg.

Indicații:
accidentele.
 Felicitări !!!
Vei lua pauza de 2 minute, apoi vei relua de 2-3 ori exerciţiile de la
început, fără a mai face încălzirea.
După încheierea antrenamentului, vei alege o muzică

relaxantă şi vei face stretchingul.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)








după antrenament!


 Ziua 4
 Exerciţii pentru abdomen, trapez, deltoid
Îţi recomand antrenament în aer liber azi!
Dacă doreşti să faci antrenamentele în aer liber poţi lua salteaua cu
tine şi te poţi folosi de o bancă din parc sau de un copac. Dacă optezi
pentru alergat în natură, vei face încălzirea pentru picioare. Dacă vei
opta pentru antrenament în casă, vei utiliza următoarele exerciții:
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.
Sfat:

Exerciţiul 1: Crunch (Abdomenele clasice)
Indicaţii:

Repetări: timp de 1 minut (15 repetări).

 Vei face în ritmul tău, nu te vei compara cu „x” sau „y” care fac
aceste exerciții de ani de zile şi nu te vei demoraliza, dacă ceva
nu merge din prima, nu te da bătută. Am lucrat cu femei care
aveau peste 140 de kg, nu făceau mare lucru deoarece oboseau
imediat, însă, cu răbdare şi ajutor, au ajuns să slăbească atât de
mult, încât să îşi iubească corpul. Eu nu te voi critica nici nu te
voi judeca, eu sunt un sprijin pentru tine, îmi doresc să te ajut să
scapi de kilogramele nedorite, şi am încercat să te scutesc de
anumite cheltuieli, precum o vizită la un cabinet nutriționist, un
antrenor personal, deplasarea dificilă spre o sală de sport etc.

Pauza activă: alergare uşoară
Indicații:
accidentele.
Repetări: timp de 30-40 de secunde.
Exerciţiul 2:
Indicaţii:
Din poziţia stând, cu picioarele ușor depărtate, duci genunchiul între
braţe, practic cobori braţele şi urci genunchiul, alternând picioarele.
Pentru un antrenament şi mai intens vei face acest exercițiu pe
săritură
Repetări: 10 repetări pe fiecare picior.
 Atenţie: nu este
indicată săritura
pentru persoanele
peste 80 kg.

Indicaţii:
Exerciţiul 3: Ridicări frontale cu ganterele/sticla cu apă

 Vei avea nevoie de gantere sau o sticlă cu apă.
Indicaţii:
Depărtezi picioarele, flexezi genunchii ușor, coborând bazinul,
braţele vor fi jos între picioare, ridici brațele până în zona capului,
revenind la poziția inițială.
Repetări: 10 repetări pe fiecare braţ.

Indicaţii:
Exerciţiul 4:
Indicaţii:
Din poziţia stând, în fiecare
mână vei avea o ganteră sau o
sticlă de apă şi vei ridica umerii
concomitent.
Repetări: 20.
Acest exerciţiu se mai numeşte
şi „nu ştiu”, e un exercițiu
comic, dar benefic.
Acest exerciţiu se mai numeşte şi „nu ştiu”, e un exercițiu

comic, dar benefic.

Indicaţii:
minut.
Repetări: 15.

Exerciţiul 5: Plank sau scândurica

 Este un exercițiu solicitant dar benefic deoarece lucrează
aproape toate grupele musculare.
Indicaţii:
Te vei așeza pe o saltea, pe coate şi
pe vârfuri, menții privirea înainte,
spatele drept și respiri calm.

Pauza activă:
Indicaţii:
Exerciţiul 6: Flotări
Indicaţii:
Repetări: 15.
 Vei lua pauza de 2 minute, te vei odihni, vei inspira adânc de

2-3 ori, şi după cele 2 minute de pauză vei repeta de 3 ori
aceste exerciții, încheind antrenamentul cu stretching.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)

5. Te vei ridica în picioare, vei apropia picioarele şi

vei aduce mâinile spre vârfuri, încercând să te
apuci de ele. Dacă mobilitatea nu îți permite, vei
atinge tibia, menținând poziția 1 minut.
6. Întinzi palmele în faţă, cu mâna stângă vei

trage de degetele mâinii drepte menținând 30 de secunde, schimbi
mâna după acest interval de timp, menţinând aceeaşi poziție.





după antrenament!

Îți propun ca după aceste zile de antrenament intensiv să iei o

pauză de refacere. Muşchii au nevoie să se refacă, şi cel mai
bine o fac în perioada somnului. Somnul trebuie să fie de
minim 7-8 ore pe noapte, iar orele la care te vei pune la somn
să fie măcar 22-23. Vasele nespălate pot aştepta, bucătăria,
hainele, toate aceste lucruri te mai pot aştepta. Tu eşti cea mai
importantă, tu şi familia ta. Dacă soţia/mama este fericită,
atunci toată casa va fi!
Copilul te va aprecia mai mult dacă mergi cu el să alergi în parc

10 minute, decât dacă speli vasele şi ai o bucătărie sclipitoare.
Încearcă să îţi convingi partenerul să faceţi aceste exerciții

împreună, este un sport frumos, te unește ca și cuplu şi
creează o stare de bine!

Săptămâna 2
 Ziua 1
 Este ziua specială dedicată femeilor care doresc un tonus
suplimentar al fesierilor.
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.
Sfat:

Exerciţiul 1: Dirty donkey
Indicaţii:
Cu palmele şi genunchii așezați pe sol, menținând poziţia coloanei
dreaptă, ridici lateral genunchiul
Repetări: 15 pe fiecare picior.
Pauza activă:
Indicaţii:

Exerciţiul 2:
Indicaţii:
Ridicarea piciorului la spate de pe saltea, fără a mișca zona lombară,
ridici piciorul şi cobori.
Indicații:
accidentele.

Exerciţiul 3: Extensii laterale
Indicaţii:
Încrucișarea piciorului lateral, execuți mișcarea cu piciorul stânga-
dreapta, palmele pe podea, distribui uniform greutatea pe cele 3
puncte de sprijin.
Repetări: 10-15 pe fiecare picior.
Indicaţii:

Indicaţii:
Repetări: 15.
Pauza activă:
Indicaţii:
 Vei lua prima pauză de 2 minute, repetând aceste exerciții de

3-4 ori.
 Vei încheia antrenamentul cu sesiunea de stretching.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)








după antrenament!


 Ziua 2
 Exerciții cardio în aer liber + antrenament pentru spate
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.
Sfat:

Exerciţiul 1:
 plimbare cu bicicleta 20 de minute, evitând locurile aglomerate.
Exerciţiul 2: Ramat cu o ganteră pentru spate
Indicaţii:
Repetări: 4 serii a câte 15, 12, 12, 10 repetări pentru fiecare braț.
Urmează stretching -10 minute

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.






normal)
5. Te vei ridica în picioare, vei apropia picioarele şi vei

aduce mâinile spre vârfuri, încercând să te apuci de ele.
Dacă mobilitatea nu îți permite, vei atinge tibia,
menținând poziția 1 minut.





după antrenament!


 Ziua 3
 Exerciții pentru Brațe şi piept – biceps, umeri, piept
Nu uita să faci încălzirea.
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.
Sfat:

Exerciţiul 1: Piept – flotări cu sprijin pe genunchi
Indicaţii:

Repetări: 15.
Indicaţii:
minut.
Repetări: 15.

Exerciţiul 2: Extensia bicepsului cu o bandă elastică
Indicaţii:
Din poziţia stând, ținând banda elastică cu ambele mâini, pui braţele
după cap, întinzând braţele în lateral.
Indicații:
accidentele.

Exerciţiul 3: Ridicări frontale cu ganterele/sticla cu apă

 Vei avea nevoie de gantere sau o sticlă cu apă.
Indicaţii:
Depărtezi picioarele, flexezi genunchii ușor, coborând bazinul,
braţele vor fi jos între picioare, ridici brațele până în zona capului,
revenind la poziția inițială.
Repetări: 10 repetări pe fiecare braţ.
Indicaţii:
 Vei lua pauză 2 minute după fiecare serie încheiată şi vei

repeta de 4 ori aceste exerciţii.
 La finalul tuturor seriilor vei face stretching.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)








după antrenament!


 Ziua 4
 antrenament pentru picioare + cardio
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.
Sfat:

Indicaţii:
destul de mare.
Dacă eşti începătoare, vei face 10-15. (Vezi explicaţia în

imagine.)
Indicații:
accidentele.

Indicaţii:
dorsală și sol.
Repetări: 15-30. Dacă eşti începătoare vei face 10-15 repetări,
crescând treptat numărul repetărilor.
Pauza activă:
Indicaţii:

Exerciţiul 4: Fandări clasice, alternative
,Indicaţii:

picior.
Indicaţii:
minut.
Repetări: 15.


Exerciţiul 5: Depărtare laterală pentru fesieri

 Vei avea nevoie de banda elastică.
Repetări: 12-15.
Indicații:
accidentele.
Bonusul acestei zile 

 Cardio: alergare cu genunchii la piept, şi alergare pe loc timp de
3 minute. Vei lua pauza între serii, vei repeta de 3-4 ori aceste
exerciţii.
Vei încheia cu Stretching

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)








după antrenament!


Săptămâna 3
 Ziua 1
 Exerciții pentru spate, triceps, abdomen
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.
Sfat:

Exerciţiul 1: Extensii pentru lombari
Indicaţii:
Repetări: 15.

Pauză activă:
Indicaţii:
braţe, practic cobori braţele şi urci genunchiul, alternând picioarele.
Pentru un antrenament şi mai intens vei face acest exercițiu pe
săritură
 Atenţie: nu este
indicată săritura pentru
persoanele peste 80 kg.

Exerciţiul 2: Ramat cu două gantere
Indicaţii:
Din poziția stând cu picioarele depărtate, spatele drept, cobori
trunchiul puțin, și duci ganterele trăgând umerii în spate
Repetări: 20-30.
Pauza activă:
Indicaţii:
Din poziția culcat dorsal,vei ridica omoplații de pe sol atingând
alternativ călcâiele.
Repetări: 15 pe fiecare călcâi.

Exerciţiul 3: Extensia tricepsului cu coarda elastică
Indicaţii:
Coboară cotul după cap și întinde brațul încordând tricepsul.
Repetări: 20 pe fiecare braț
Pauza activă:
Indicaţii:

Exerciţiul 4: Dips
Indicaţii:
Te poziționezi cu spatele la o bancă sau scaun, pui palmele pe
suprafața respectivă, după care te lași cu brațele în jos, formând un
unghi de 90 grade între braț şi antebraț, apoi te ridici.
Repetări: 10-15.
Vei repetat de 3-4 ori aceste serii, apoi vei face stretching.
Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.

1. Așezată pe saltea te vei

întinde cu brațele pe lângă
corp, inspiri adânc şi expiri
de 3 ori.




normal)





după antrenament!


 Ziua 2
 Exerciții pentru abdomen, cardio
Începi cu încălzire timp de 10 minute.
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.
Sfat:

Exerciţiul 1: Crunch-uri laterale
Indicaţii:
Repetări:15 pe fiecare călcâi *4
Indicaţii:

Exerciţiul 2: Leg raises
Indicaţii:
Din poziția culcat dorsal, cu mâinile așezate
sub partea lombară vei ridica picioarele
inspirând și le vei duce înspre sol expirând.
Repetări: 10-15.
Pauza activă: alergare ușoară pe vârfuri timp de 1 minut.
Indicații:
accidentele.

Exerciţiul 3: Bicicleta cu un punct de sprijin pe sol
Indicaţii:
Din poziția culcat dorsal, cu mâna dreaptă sprijinită pe sol, şi mâna
stângă sub ceafă, te vei ridica spre genunchiul drept, şi invers.
Repetări: Câte 10 pe fiecare picior *4.
Indicații:
accidentele.


Indicaţii:
Indicaţii:
minut.
Repetări: 15.


Exercițiul 5: Crunch-uri laterale

 Este Identic cu exercițiul 1, însă puțin mai solicitant datorită
pauzei laterale.
Indicaţii:
Din poziția culcat dorsal, vei ridica omoplații de pe sol atingând
alternativ călcâiele cu pauză de 3 secunde la fiecare călcâi. Adică te
oprești pe fiecare călcâi izolând mișcarea, cu oprire de 3 secunde pe
fiecare parte.
Repetări:10 pe fiecare călcâi.
Vei repeta seriile de 4-5 ori, apoi vei face stretchingul.
Nu uita să bei apă !

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)








după antrenament!


 Ziua 3
 Exerciții biceps, umeri, cardio
Începi cu încălzirea timp de 10 minute.
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.

Exerciţiul 1: Ciocane pentru biceps
Indicaţii:
Din poziția stând cu picioarele ușor depărtate, duci gantera spre
umăr, păstrând cotul cât mai aproape de abdomen.
Indicații:
accidentele.

Exerciţiul 2: Flexia bicepsului cu banda elastică
Indicaţii:
Din poziția stând,vei duce un picior în
față, acesta va servi drept punct de
sprijin, trunchiul ușor aplecat
menținând spatele drept, vei așeza
banda sub picior, o vei tensiona în
funcție de nivelul tău și vei ridica
antebrațele spre umeri menținând câte
2-3 secunde în tensiune.
Repetări: 30*4
Indicaţii:
minut.
Repetări: 15.


Exerciţiul 3: Extensia tricepsului cu banda elastică

 Implică atât bicepsul, cât și tricepsul.
Indicaţii:
Din poziția stând, cu picioarele ușor depărtate, vei duce banda
elastică după cap și vei trage de ea până brațele vor fi întinse. Inspiri
înainte sa începi și expiri pe faza de efort.
Repetări: 30.
Indicații:
accidentele.

Exerciţiul 4: Ridicări frontale cu gantera
Indicaţii:
execuție.
Repetări: 20*4 pe fiecare braț.
* ATENȚIE!
Pauza activă:
Indicaţii:

Exerciţiul 5: Mini genuflexiuni rapide
Indicaţii:
Din poziția stând, cu picioarele depărtate
la nivelul umerilor, cobori bazinul și
partea dorsală spre sol, apoi te vei ridica
încordând fesierii.
Repetări: 20*4
 Este un exercițiu foarte solicitant
pentru picioare, care te va ajuta să îți
recapeți formele mult visate.
Indicații:
accidentele.
Felicitări!
Vei repeta aceste serii de 3-4 ori, apoi vei face stretching.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)








după antrenament!


 Ziua 4
 Exerciții pentru picioare+cardio
Începi cu încălzirea.
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.

Indicaţii:
dorsală și sol.
Repetări: 10-15 sau. dacă te simți în formă, poți face chiar mai
multe
La început spuneam cât de bine îți vei lucra mușchii făcând

acest exercițiu.
 Îți reamintesc că este foarte important să nu depășești vârful
pantofului cu genunchiul în momentul execuției.

Indicații:
accidentele.
Indicaţii:
Cu picioarele depărtate mai mult
decât nivelul umerilor, vârfurile
ușor orientate spre exterior,
cobori, menținând o poziție
dreaptă a spatelui şi privirea
înainte.
Poți folosi o ganteră/sticlă cu apă
pentru a solicita și mai mult
Repetări: 10-15.

Indicaţii:
minut.
Repetări: 15.
Indicaţii:

Exerciţiul 4: Ridicări pe vârfuri
Indicaţii:
Vei face 3 serii a câte 12 repetări; cele 3 serii fiind diferite. Îți prezint
cele 3 exerciții care vor solicita intens gambele, însă şi rezultatul va fi
pe măsură. Pentru a crește intensitatea mișcării, poți utiliza gantere.
ridici pe vârfuri. Repetări: 12.
2: Cu călcâiele lipite şi vârfurile înspre exterior te ridici pe vârfuri.
Repetări: 12.
3: Cu vârfurile apropiate şi călcâiele depărtate, te ridici pe vârfuri .
Repetări: 12.
După finalizarea acestor exerciții vei lua o pauză de hidratare şi te vei

odihni 2 minute.
Vei relua toate exerciţiile de 3-4 ori.
Acest mod de antrenament a schimbat viața multor persoane,
exercițiile fitness sunt testate și sigure.
Poți citi în carte testimonialele persoanelor care au obținut rezultate
cu aceste exerciții.

Pauza activă: moara.
Indicaţii:
Cu picioarele depărtate atingem vârful piciorului drept cu palma
Repetări: 30.
Exerciţiul 5 – Cardio: jumping jacks
Indicaţii:
minut.
Repetări: Timp de 2 minute.


Pauza: Te vei hidrata și odihni 2 minute apoi vei relua

antrenamentul.
 Vei încheia sesiunea de antrenament cu stretching-ul prezentat
în imaginile de mai jos.
Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)








după antrenament!


Săptămâna 4
 Ziua 1
 Exerciții pentru triceps, biceps
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.

Exerciţiul 1: Ciocane pentru biceps
Indicaţii:
Din poziția stând cu picioarele ușor depărtate, duci gantera spre
umăr, păstrând cotul cât mai aproape de abdomen.
Indicații:
accidentele.


 Implică atât bicepsul, cât și tricepsul.
Indicaţii:
Din poziția stând, cu picioarele ușor depărtate, vei duce banda
elastică după cap și vei trage de ea până brațele vor fi întinse. Inspiri
înainte sa începi și expiri pe faza de efort.
Repetări: 25.
Indicaţii:
Repetări: 15.

Indicaţii:
Coboară cotul după cap și întinde brațul încordând tricepsul.
Repetări: 20 pe fiecare braț
Pauza activă:
Indicaţii:

Exerciţiul 4: Extensia tricepsului cu punct de sprijin
Indicaţii:
Repetări: 20 pentru fiecare braț.
Indicaţii:

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)








după antrenament!


 Ziua 2
 exerciții pentru picioare
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.

Indicaţii:
Pauza activă: Alergare cu călcâiele la șezut!
Indicaţii:

Exerciţiul 2:
Indicaţii:
Ridicarea piciorului la spate de pe saltea, fără a mișca zona lombară,
ridici piciorul şi cobori.
Pauza activă: alergare pe loc timp de 1 minut.
Indicații:
Nu încovoia umerii, păstrează spatele drept,
îndoaie coatele la 90 de grade, relaxează
gleznele pentru a evita accidentele.
Pașii trebuie să fie mici, nu vei alerga făcând
pași exagerat de mari. Pentru performanţă
mai mare poţi alerga mai mult, dar cu paşi
mici.
Atunci când alergi privește în faţă, nu în jos,
deoarece riști să ameţeşti.

Exerciţiul 3: Extensie laterală
Indicaţii:
Execuți mișcarea cu piciorul
stânga-dreapta, palmele pe
podea, distribui uniform greutatea
pe cele 3 puncte de sprijin, brațe
şi piciorul de sprijin.
* P.S.: hai că avansăm .
Pauză activă: abdomene tip crunch
Te provoc la 30 de repetări.
Indicaţii:



Indicaţii:
Repetări: 20 .
Pauza activă: Alergare cu genunchii la piept.
Repetări: timp de 1 minut și jumătate!

La final, ce spui de un stretching relaxant și o baie caldă?
Astăzi alege 4 mișcări de stretching care ți-au plăcut cel mai

mult, însă nu uita să pornești muzica de relaxare.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)








după antrenament!
 Felicitări, ești puternică! 

 Ziua 3
 Exerciții pentru abdomen, cardio
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.

Exerciţiul 1:
Indicaţii:
braţe, practic cobori braţele şi urci genunchiul alternativ.
Repetări: 30
Pauza activă: astăzi tu alegi pauza  – timp de 1 minut.

Exerciţiul 2: Crunch-uri laterale
Indicaţii:
Repetări:20 pe fiecare călcâi
Pauza activă: tu alegi pauza  – timp de 1 minut.

Exerciţiul 3: Crunch (Abdomene clasice)
Indicaţii:




Indicaţii:
Pauza activă: tu alegi pauza - timp de 1 minut.
Exercițiu 5:
Indicaţii:
mici.
Repetări: Alergat pe loc timp de 1 minut,
pauză 1 minut, apoi alergi din nou 1 minut.
 Vei face acest exercițiu timp de 10 minute. Nu uita să îți reglezi
pulsul respirând corect.

Exerciţiul 6: Jumping jacks

 Este tot un exercițiu cardio care te va ajuta la arderea țesutului
adipos dar şi la tonifierea masei musculare. Execută 4 serii a
câte un minut fiecare. Vei avea pauză de 30 de secunde între
serii.
START CRONOMETRU 
Indicaţii:
Din poziția stând, sari depărtând alternativ picioarele şi brațele,
ducând brațele deasupra capului. Dacă nu poți executa acest
procedeu la pauza activă, poți înlocui jumping jacks cu alergarea
Repetări: 15.

 Relaxează-te la final cu mișcări de stretching!

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)








după antrenament!


 Ziua 4
 Exerciții pentru umeri, spate, piept
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.

Exerciţiul 1: Flotări pe genunchi
Indicaţii:
Repetări: 15.

Pauza activă: moara.
Indicaţii:
Cu picioarele depărtate atingem vârful piciorului drept cu palma
Repetări: 30.

Exerciţiul 2: Ramat cu o singură ganteră
Indicaţii:
Repetări: 5 serii a câte 12 repetări pentru fiecare braț.
Indicaţii:
Dacă nu poți executa acest procedeu
la pauza activă, poți înlocui jumping
jacks cu alergarea ușoară timp de 1
minut.
Repetări: 15.

Exerciţiul 3: Ridicări frontale cu gantera
Indicaţii:
execuție.
Repetări: 15*4 pe fiecare braț.
* ATENȚIE!

Exerciţiul 4: extensii pentru mușchii lombari
Indicaţii:
Repetări: 15*4 serii.


Indicații:
accidentele.

Exerciţiul 5: Ramat cu două gantere
Indicaţii:
Din poziția stând cu picioarele depărtate, spatele drept, cobori
trunchiul puțin, și duci ganterele trăgând umerii în spate
Repetări: 20-30.
Vei încheia sesiunea de antrenament cu stretching!
Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.






normal)
5. Te vei ridica în picioare, vei apropia picioarele

şi vei aduce mâinile spre vârfuri, încercând să te
trage de degetele mâinii drepte menținând 30
de secunde, schimbi mâna după acest interval de timp, menţinând
aceeaşi poziție.





după antrenament!


Exerciţii cu TRX
Pentru o diversitate în efectuarea exercițiilor poţi lucra şi cu TRX.

Este un accesoriu simplu, îl poţi fixa oriunde şi poţi executa o
mulțime de exerciții cu propria greutate. Nu ai nevoie neapărat de o
sală de sport!
Antrenamentul ]n suspensie TRX este un program eficient de
antrenament.
Un mic studiu științific sponsorizat de Consiliul American pentru
Activitate Fizică (ACE) a indicat că TRX este o alternativă bună la
modalităţile tradiţionale de mişcare.
Nu eşti obligat să stai într-un singur loc. Nu eşti forţată să

mergi la o sală!
Antrenamentul TRX angajează o serie de grupe musculare în timpul
fiecărei mişcări.
Flotările standard pe care le faci pentru piept lucrează în timpul
antrenamentului în suspensie şi muşchii trunchiului şi alte grupe
musculare. Centrul de gravitație este întotdeauna lipsit de echilibru,
ceea ce nu îţi lasă altă opţiune decât să implici în mişcare muşchii
trunchiului, spatele, şoldurile şi umerii, pentru a stabiliza mişcarea.
Asta înseamnă că, dacă vei face în mod regulat mişcări precum
genuflexiuni, planşe şi flotări vei deveni mai dinamic, pentru că şi
alţi muşchi vor lucra pentru a susţine mişcarea.
Exercițiile propuse sunt:

Exerciţiul 1:
Indicaţii:
1. Mişcarea porneşte din stand cu faţa la punctul de ancoră.
Repetări: 10 * 4 serii
Exerciţiul 2: Împingeri pentru piept/flotări

Mișcarea pornește din stand cu spatele la punctul de ancora (SFA)
Repetări: 10.

Exerciţiul 3: Mountains Climbers (Mișcarea alpinistului)
Indicaţii:
Mişcarea porneşte de la sol, cu spatele la punctul de ancoră (GFA).
Repetări: Timp de 30-60 de secunde.
Exerciţiul 4; Pistol Squat sau Single Leg Squat
Indicaţii:
 Genuflexiuni Pistol sau genuflexiuni cu
un singur picior
Mişcarea porneşte din stand cu faţa la
punctul de ancoră (SF).
Repetări: 10 repetări.
Exerciţiul 5: Fandare încrucişată
Indicaţii:
Mișcarea pornește din stand cu faţa la
punctul de ancoră (SF).
Repetări: 10.
Exerciţiul 6: Start de sprint
Indicaţii:
Mișcarea pornește din stand cu spatele la punctul de ancoră (SFA).
Repetări: timp de 30-60 secunde.

Exerciţiul 7: Flexii pentru bicepşi
Indicaţii:
Mișcarea începe din stand cu faţa la punctul de ancoră (SF).
Repetări: 10.
Exerciţiul 8: Flexii pentru tricepşi
Indicaţii:
Mişcarea porneşte din stand cu spatele la punctul de ancoră (SFA).
Repetări: 10 repetări.
Exerciţiul 9: Abdomene
Indicaţii:
Mişcarea porneşte de la sol, cu spatele la punctul de ancoră (GFA).
Repetări: 10.
Exerciţiul 10: Planşa laterală
Indicaţii:
Mişcarea porneşte de la sol, cu trupul orientat lateral faţă de punctul
de ancoră (GSW). Menţine planşa timp de 30-60 de secunde.

Antrenamente NutriFitUp Pentru femei şi mămici Exerciţii la sală
PARTEA a II-a
Exerciţii la sală
Antrenamentul în sală este apreciat drept cel mai eficient

instrument de modelare corporală, deoarece există o varietate de
exerciții pe care le poți efectua utilizând aparatele, exerciții pentru
care poți crește treptat intensitatea efortului prin adăugarea de
greutăți, în funcție de abilitățile tale fizice.
 Nu uita, 80% din transformarea corpului tău are loc în

bucătărie și doar 20% în sala de forță !
O DIETĂ ADECVATĂ NU ESTE ALTCEVA DECÂT

UN PLAN ALIMENTAR BINE PUS LA PUNCT.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, îți recomand să combini

exercițiile fitness cu alimentația sănătoasă.
Revenind la antrenamentul fitness, pun mare accent pe încălzire,
urmată de un antrenament cu pauză activă şi în încheiere,
stretching. Este o regulă, un principiu de la care nu mă abat datorită
rezultatelor bune obținute de persoanele care au ales să slăbească
utilizând metoda propusă de NutriFitUp!
Tipul de antrenament fitness pe care ți-l propun pentru a obține
cele mai bune rezultate în sală este acesta:

Antrenamente NutriFitUp pentru femei şi mămici Exerciţii la sală
Cardio – greutăți libere/aparate - cardio + HIIT

(High Intensity Interval Training)
Înainte de a începe, te rog să te cântărești și să te măsori în jurul
pieptului, taliei, șolduri, brațe, coapsă, și să notezi rezultatele în
tabelele anexate la sfârșitul cărții.
Antrenamentul la sală include 3 paşi:
 încălzirea
 programul propriu-zis de antrenament
 revenirea sau stretchingul.
 Nu uita! Cei trei pași trebuiesc respectați cu strictețe, altfel nu

vei obține rezultatele dorite.
Fiecare pas este explicat şi prezentat în imagini.
Încălzirea
De ce este importantă încălzirea?

Dacă vei sări peste această etapă, te asigur că îți va creşte pulsul
brusc, te vei suprasolicita, existând totodată riscul apariției unor
întinderi/accidente musculare, iar antrenamentul tău va fi mult prea
scurt pentru a da randament. Încălzirea are rolul de a asigura
trecerea progresivă de la starea de repaus la starea de efort din
timpul antrenamentului prin intensificarea fluxului sanguin.
Pregătește ligamentele și articulațiile pentru efortul fizic ce va urma.
Pentru a fi eficientă, partea de încălzire trebuie să dureze 10-15
minute.

Această fază începe cu încălzirea generală a corpului, întinderea

ligamentelor, tendoanelor, încheieturilor. Pentru a putea performa,
organismul are nevoie de o perioadă de acomodare, şi ca răspuns la
această parte de încălzire, dacă ea este efectuată corect, vei
observa cum se reglează ritmul cardiac crescând ușor, temperatura
corpului creşte şi ea, deci vei transpira ușor, iar ligamentele vor
deveni mai elastice. Încălzirea trebuie să cuprindă toate grupele
musculare. Evident că atunci când vei lucra doar pieptul sau doar
picioarele, în partea de încălzire te vei axa mai mult pe acele grupe
pentru a le pregăti. Pentru a avea cele mai bune rezultate, pe toată
durata antrenamentului, vei evita pauza de tipul „stat pe scaun”.
Dacă obiectivul tău este să pierzi în greutate, încălzeşte bine tot
corpul la fiecare antrenament.
 Atenție!
Dacă pe durata efectuării încălzirii simţi că ameţeşti sau te simţi
rău, te opreşti şi continui următoarea zi. Datorită efortului,
nivelul potasiului este foarte ridicat iar sodiul este foarte
scăzut, motiv pentru care, este posibil să resimți o ușoară stare
de greață.

Exemplu de încălzire:


înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.

Programul propriu-zis de antrenament
După finalizarea încălzirii poți trece la partea propriu-zisă de

antrenament.
Antrenamentul propus de NutriFitUp se adresează persoanelor care
și-au propus să slăbească și să își modeleze corpul într-un mod
eficient și sănătos!
Sfat:
Am clasificat antrenamentul în două categorii:
începător şi avansat.
Dacă nu ai făcut sport niciodată sau te reapuci după o pauză foarte
mare, te sfătuiesc să rămâi la programul special creat pentru
începători, până te vei obișnui cu mișcarea şi vei observa că forța şi
rezistenţa ta vor creşte. Persoanele cu vârsta cuprinsă între 15-45
de ani vor parcurge tot antrenamentul. Persoanele peste 45 de ani,
vor efectua cu 3 repetări mai puțin.
Am să te rog să nu fii dezamăgită dacă nu vei putea face de la
început toate repetările din programul de antrenament.
Ai răbdare, corpul tău este în curs de transformare.
Păstrează motivația și moralul ridicat!
 ATENȚIE! Respirația joacă un rol foarte important
Întotdeauna vei inspira pe faza de relaxare şi vei expira pe faza de
contracţie, astfel nu vei suprasolicita inima şi nu vei obosi rapid.
 Atenţie! Dacă repetările ţi se par prea solicitante, poţi reduce
numărul acestora!
 În faza de relaxare se inspiră
 În faza de contracție se expiră

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)







Data Kilograme

Săptămâna 1
 Ziua 1
 Începi cu încălzirea
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.
După finalizarea încălzirii vei utiliza timp de 10 minute banda sau

bicicleta.

Indicații:
Aparatele de tip cardio se pornesc de la butonul
de start, şi se reglează pentru început la nivel 1-4.
După terminarea celor 10 minute de cardio, vei
lua o pauză de 2 minute pentru a bea apă şi a te
pregăti pentru antrenamentul propriu-zis.
Antrenament full body:
Începi cu exerciţii pentru partea superioară.
Exercițiul 1: Fluturări pentru pectorali
Indicaţii:
Poziționezi corpul pe banca de sprijin, spatele rămâne lipit de
aparat, tălpile vor fi ușor depărtate pentru un echilibru cât mai bun
şi începi să flexezi brațele. Pentru început îți recomand să utilizezi
greutăți mici, crescând treptat greutatea, potrivit condiției tale
fizice.

Repetări: vei face 5 serii a câte: 20, 15, 12, 10, 10 repetări.
După fiecare serie, te vei ridica şi vei alerga cu genunchii la piept
timp de 30 de secunde.
Aceasta va fi pauza activă.
 Atenție! Pauza de 2 minute pentru hidratare și odihnă o vei

avea după ce vei parcurge cele 5 serii.

Exercițiul 2: Împins la aparat în plan vertical
Indicații:
Cu spatele drept lipit de banca de sprijin, inspiri şi împingi înspre
înainte până când brațele sunt întinse, timp în care expiri, menții
două secunde în poziția aceasta, apoi revii ușor la poziția inițială,
fără să te grăbești.
* Notă: aparatele pot varia de la o sală la alta însă lucrează

aceeaşi grupă musculară.
Repetări: vei face 5 serii a câte: 20, 15, 12, 10, 10 repetări. Pentru
nivel începător: vei lucra cu o greutate mică, iar pentru avansat vei
putea adăuga câte o greutate la fiecare exercițiu.
Greutatea se modifică în stânga, dreapta sau în spatele aparatului
(funcție de model).

Indicații:
Nu încovoia umerii, păstrează spatele drept, îndoaie coatele la 90 de
grade, relaxează gleznele pentru a evita accidentele.
Pașii trebuie să fie mici, nu vei alerga făcând pași exagerat de mari.
Pentru performanţă mai mare poţi alerga mai mult, dar cu paşi mici.
ameţeşti.
 Atenţie! La terminarea acestor serii vei avea pauză de 2 minute

pentru a te hidrata (cu apă plată, nu cu suc, nu cu băuturi
energizante)

Exerciţiul 3: Împins la piept din culcat dorsal
Indicații:
Pe o bancă înclinată la 45 grade vei face aproape aceeași mișcare,
însă vei apropia ganterele, le vei uni şi vei împinge înspre înainte: 5
serii a câte: 20, 15, 12, 10, 10 repetări.
Inspiri întotdeauna înainte de executarea mişcării, apoi expiri pe
partea cea mai grea, adică momentul când împingi.
Coatele trebuie să coboare puţin mai jos de nivelul umărului, până
vei simți o tensiune în mușchii pectorali.
Între aceste serii vei face alergarea pe loc, pe

vârfuri, timp de 30 de secunde. Vei bea apă la
finalul celor 5 serii şi te vei odihni 2 minute.

Exercițiul 4: Extensia tricepsului
Indicaţii:
Extensia tricepsului cu una sau două gantere
(vezi imaginea). Vei duce gantera după cap,
aproape de ceafă, având grijă ca antebrațul şi
brațul să formeze un unghi de 90 de grade.
Repetări: 20, 15, 12, 10, 10. Pentru începători
recomand două gantere de 1 kg sau o gantera de
3 kg, iar pentru avansați 3 kg şi 5 kg.
Vei lua pauză la finalul seriilor, vei bea apă, și
te vei odihni timp de 2 minute.
Între aceste serii vei face abdomene crunch pe
o saltea, 15 repetări de fiecare dată.
Indicaţii:


 P.S.: Aceste exerciții au fost executate atât de către persoane

tinere cât și de către persoane supraponderale sau în vârstă. S-a
demonstrat că se poate! Așa că, nu există scuze nici la 16 ani și
nici la 60 de ani. Oricine poate parcurge aceste exerciții dacă
are acceptul medicului.
Exercițiul 5: Extensia tricepsului
Indicaţii:
Având ca punct de sprijin o bancă pe care vei sprijini mâna dreaptă
şi genunchiul drept, vei duce braţul stâng în spate, menţinând braţul
fix, lipit de partea abdominală, executând mișcarea din antebraț.
Piciorul stâng va fi întins în spate, cum vei vedea în imaginea de mai
jos. Spatele drept, privirea înainte, nu în jos.
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări cu o ganteră de

2 kg pentru începători, respectiv 3-4 kg pentru avansați.
 Nu uita să lucrezi alternativ ambele părți ale corpului.

Pauza activă:
Indicaţii:
Pauza: La terminarea celor 5 serii vei avea pauză 2 minute
pentru a te hidrata și a te odihni.
Exercițiul 6: Flotări pe genunchi cu priză largă
Indicaţii:
Mâinile vor fi aşezate pe sol depărtate mai mult decât nivelul
umerilor.
Repetări: Vei face 4 serii a câte 10, 10, 8, 8 repetări.

Între serii vei alerga ușor pe loc.

Am să te rog să nu uiți respirația, care este un factor
foarte important.
 Felicitări! Ai încheiat antrenamentul pe ziua de

azi, te poți așeza pe bicicletă sau pe bandă timp
de 10 minute, pedalezi sau mergi ușor.
 Nu uita câteva mişcări de stretching la final.
Exemplu de mişcări de stretching în imaginile de mai jos.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)

5. Te vei ridica în picioare, vei apropia picioarele şi

vei aduce mâinile spre vârfuri, încercând să te



 Ziua 2
Astăzi vei lucra partea inferioară: picioare, fese, coapse, gambe.
(traducerea științifică: biceps femural, cvadriceps, mușchiul croitor,
muşchiul gluteu, mușchiul semimembranos, mușchiul vast, aductor.)
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.
Durata încălzirii:10 minute.

Apoi vei face o pauză de 2 minute
Vei alege o bicicletă eliptică sau bicicleta

clasică pentru a pregăti corpul pentru
antrenamentul propriu-zis.
Durata: 10 minute.
Pauza: 1 minut
Exercițiul 1: Flexiuni ale picioarelor la aparat

Serii: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări. Primele repetări le vei
face cu greutate mică, urmând ca la seriile de câte 10 repetări să
măreşti greutatea în funcție de forța ta.
 ATENȚIE!
Reglează aparatul în funcţie de înălţimea ta.
În momentul execuţiei, te vei opri 2 secunde în poziția în care
muşchiul este în tensiune maximă.

Indicații:
accidentele.
Pauza finală: 2 minute, plus hidratare după terminarea seriilor.
Exercițiul 2: extensia picioarelor la aparat

Mod de execuție: așezată pe acest aparat, te vei prinde cu mâinile
de mânere şi vei ridica picioarele, astfel încât să nu depăşeşti nivelul
genunchilor. Serii: 5 a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări.

Pauza activă:
Indicaţii:
 La finalul celor 5 serii vei face o pauză de 2 minute pentru
odihnă și hidratare
Exercițiul 3: Fandări alternative
Indicaţii:
pentru a forma unghi de 90º între femur şi tibie
(la genunchi), după care revii la poziția de plecare
(inițială) şi faci pas fandat cu celălalt picior. Te vei
apleca cu trunchiul în jos, nu înainte.
Serii: 5 a câte 12, 12, 10, 10, 10 repetări pe
fiecare picior.
Pauza activă între serii: high knees -

alergare cu genunchii la piept
 La finalul celor 5 serii vei face o pauză de 2

minute.

Exercițiul 4:
Indicaţii:
Vei executa pe saltea un exerciţiu de încrucişare a picioarelor
conform exemplului de mai jos:
Repetări: 5 serii 5 a câte 20, 15, 12, 10, 10 pe fiecare picior

Pauza activă: jumping jacks sau alergat pe loc – 45 secunde.
 Atenție: dacă greutatea ta este peste 90 kg am să te rog să eviţi

jumping jacks şi să alegi alergatul pe loc.
Indicaţii:
minut.
Repetări: 15.

Pauza finală: 2 minute pentru hidratare şi odihnă.

Exercițiul 5:
 Aici vei lucra mușchii gambei (gastrocnemian, solear, peronier,
tibial, extensor lung al halucelui).
Indicaţii:
Vei avea 3 poziții: cu vârfurile orientate înspre înainte, cu vârfurile
apropiate şi cu vârfurile depărtate.
Repetări: 4 serii: a câte 15, 12, 10, 10 pentru fiecare poziționare a
vârfurilor.
Pauza activă: Alergat cu genunchii la piept –

45 secunde.

Exercițiul 6: Fandări laterale
Indicaţii:
destul de mare.
Repetări: 4 serii a câte 15, 15, 10, 10 repetări pe fiecare picior.
Dacă eşti începătoare, vei face 10-15. (Vezi explicaţia în imagine.)

Pentru o intensitate mai mare, poți efectua acest exercițiu luând
o ganteră în mână.
Explicație:
Fandările laterale targhetează aceleași grupe de muchi, însă le
lucrează diferit, iar unele persoane le consideră mai ușor de
executat. Astfel:
 Ţine spatele drept, bărbia dreaptă, privirea în faţă, călcâiele
alăturate şi mâinile în şold.
 Fă un pas măricel cu piciorul stâng înspre stânga şi lasă-ţi
şoldurile în jos, îndoind genunchiul stâng la 90° şi asigurându-te
că acesta nu este mai în faţă decât degetele piciorului. Încearcă
să nu îndoi genunchiul drept.
 Împinge-te în piciorul drept şi revino la poziția inițială. Încearcă
să menții spatele drept şi abdomenul încordat pe toată durata
exercițiului.

Indicaţii:
Pauză: 2 minute la finalul seriilor. Vei bea apă.
La final de antrenament, vei utiliza bicicleta eliptică pentru un

antrenament HIIT (high intensity interval training).
Timp de execuție: 10 minute
Indicaţii:
Un minut vei pedala ușor, 30 de secunde
vei accelera ritmul. Vei repeta acest
procedeu timp de 10 minute.
Dacă este prea intens pentru ritmul tău,
poți să te opreşti şi să alegi mers pe
bandă.
 10 minute vei face stretching.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)




 Felicitări, ai încheiat încă un antrenament! 

 Ziua 3:
 Vei lucra mușchii spatelui și bicepsul, alternând cu abdomene.
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.

 După încălzire vei merge pe bandă 10

minute cu viteza 5,5 sau 6, în funcție
de nivelul tău.
La finalul încălzirii vei lua pauză 2 minute.
Exercițiul 1: Ramat la cablu cu priză largă
Indicaţii:
Stai cu faţa la aparat şi cu genunchii sub suporţi, vei prinde bara de
deasupra, cu priză largă. Inspiră şi trage bara în jos, până la nivelul
pectoralului, apoi trăgând de coate în spate vei expira şi revii la
poziţia inițială.
Pentru începători: 5 serii a câte 15, 12, 10, 10, 8 repetări

Pentru avansați: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări
Acest exercițiu implică mușchii dorsali,

Indicaţii:
minut.
Repetări: 15.

La finalul celor 5 serii vei lua o pauză de 2 minute pentru odihnă și
hidratare.

Exercițiul 2: Ramat cu priză îngustă, la aparat
Indicaţii:
Te vei așeza pe scaunul aparatului,
picioarele lipite de sol, depărtate la
nivelul umerilor, vei prinde cu ambele
mâini de accesoriu (acesta diferă de la
sală la sală) şi vei trage coatele în
spate, lăsând uşor trunchiul spre
spate.
Pentru începători: 5 serii a câte 15,
12, 10, 10, 8 repetări
Pentru avansați: 5 serii a câte 20, 15,
12, 10, 10 repetări
Poți opta la început pentru o greutate mică, mărind pe parcurs
greutatea.
Pauza activă: Leg raises
Indicaţii:
Pentru abdomen: din poziția culcat dorsal, vei pune mâinile sub fese
şi vei ridica picioarele întinse formând un unghi de 90º între trunchi
şi picioare, cobori aproape de nivelul solului, continui această
mișcare executând 10 repetări. Treptat poți creşte numărul
repetărilor.
Pauza: La finalul celor 5 serii vei lua o pauză de 2 minute pentru
odihnă și hidratare.

Exercițiul 3: ramat la aparat

Indicaţii:
Din poziția stând vei pune pieptul pe suport şi vei trage de mânerele
aparatului, având grijă ca poziţia coatelor să nu fie foarte depărtată
de trunchi.
 Nu uiţi de respirație: pe faza ușoară vei inspira, pe faza grea vei

expira.
Începător: 5 serii a câte 12, 10, 10, 8, 8 repetări
Avansat: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări
Pauza activă: abdomene laterale – 30 secunde.
Indicaţii:
Repetări:15 pe fiecare călcâi *4

Exercițiul 4: Flexia bicepsului din poziția stând
Indicaţii:
Cu două gantere, 2-3 kg pentru începători,
4-6 kg pentru avansaţi, vei ridica brațul
drept, alternând cu brațul stâng.
Atenţie! Nu vei îndrepta de tot brațul,
acesta va rămâne puţin flexat. Inspiri, ridici,
expiri.
Serii începători: 5 serii a câte 20, 15, 12,
10, 10 repetări
Avansați: 5 serii a câte 30, 20, 15, 12, 10
repetări
Vei număra continuu.
Pauza activă: Plank
Indicaţii:
Te vei așeza pe o saltea, pe coate
şi pe vârfuri, menții privirea
înainte, spatele drept și respiri
calm.
 Vei lua pauză de odihnă după terminarea seriilor 2 minute timp

în care vei bea apă.

Exercițiul 5: flexiuni la banca Larry Scott:
Indicaţii:
Este un exercițiu de izolare, de definire.
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări pentru avansați;
Repetări: 5 serii a câte 15, 12, 10, 10, 8 repetări pentru începători.
 Nu uita: inspiră, și expiră când ridici bara. Repetă acest procedeu.
Indicaţii:
minut.
Repetări: 15.
 Vei lua pauză 2 minute după terminarea seriilor şi vei bea apă.

Exercițiul 6: Flexii „ciocane”
Indicaţii:
1. Stai cu picioarele ușor depărtate şi ia două gantere în mâini.

2. Ţine mâinile pe lângă corp, cu palmele orientate spre interior.
3. Flexează brațele pe rând, ținând coatele nemișcate şi ridicând
greutatea până în punctul de contracție maximă al bicepsului.
4. Coboară ganterele controlat, ținând cotul ușor îndoit în poziția
de jos.
Repetări: 5 serii a câte 30, 20, 15, 10, 10 repetări. Greutatea o vei
alege în funcție de nivelul tău.

Pauza activă:
Indicaţii:
Vei lua pauză 2 minute la finalul seriilor.
 Vei finaliza antrenamentul de azi cu o sesiune cardio, utilizând

bicicleta.
Indicații:
 1 minut pedalezi ușor;
 30 de secunde accelerezi.

 Ziua 4
 Pentru piept, triceps, umeri
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.

Exercițiul 1: Fluturări la aparat (mușchii pectorali)
Indicații:
Priză neutră (palmele orientate una spre cealaltă).
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 pentru avansaţi, respectiv:
5 serii a câte 15, 12, 10, 10, 8 repetări pentru începători
Îndoaie ușor coatele pentru a elibera tensiunea de pe ele şi
blochează-le în această poziție. Coatele trebuie să rămână blocate
pe toată durata exercițiului; nu le flexa şi nu le întinde.
La început, brațele trebuie să fie întinse în lateral. Trebuie să simți o
întindere adecvată în întreaga musculatură a pieptului şi în punctele
în care fasciculul sternocostal al pectoralului se atașează de braț şi
de partea anterioara a musculaturii umărului.
Cu o priză neutră, trage mânerele aparatului în faţă, unul spre
celalalt, astfel încât să descrie o linie la nivelul umerilor.
Mic secret: Pentru a activa puternic părţile mediane ale
fibrelor pectoralilor de-a lungul sternului, ţine mânerele
apropiate una sau două secunde la sfârșitul fiecărei repetări.
Drept rezultat, vei avea parte de o contracție puternică a
musculaturii pieptului, care aproape seamănă cu o crampă a
pectoralilor.

Indicaţii:
Exercițiu 2: împins cu ganterele pe plan înclinat – ridicat
Indicații:
Din poziția așezat, te vei sprijini de banca ridicată la 45º, vei depărta
brațele lateral, cu două gantere de 2 kg pentru începători, 3-4 kg
pentru avansați, şi vei executa mișcarea astfel încât între antebraț şi
braț să se formeze un unghi de 90º.
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 12, 10 repetări pentru avansați; 5
serii a câte 15, 12, 10, 10, 8 repetări pentru începători.

Pauza activă:
Indicaţii:
Pauza:La finalul celor 5 serii vei lua o pauză de 2 minute pentru a

te odihni și a te hidrata.
Exercițiul 3: împins la aparat

Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 12, 10 repetări

Exercițiul 4:
Extensia tricepsului la cablu cu accesoriu tip bară.
Pauza activă:
Indicaţii:

a te odihni și a te hidrata.

Exercițiul 5: Extensia tricepsului cu gantera
Indicații:
Te poți așeza într-o poziție de fandare sau de genuflexiune, în
funcție de cum preferi să execuți – un braț sau ambele. Apleacă-te
în faţă şi îndoaie-ţi puţin genunchii. Ridică brațul într-un unghi de
90º şi ridică antebraţul, partea din josul cotului, până când formezi o
linie paralelă cu solul.
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 12, 10 repetări.
Pentru începători greutate mică 2-3 kg, pentru avansaţi 3-4 kg.
 Mic secret: nu te vei „umfla”, doar te voi ajuta să întăreşti
muşchii braţelor, ca în momentul în care vei ridica mâna să
saluţi pe cineva, să nu atârne pielea, cum se întâmplă la
majoritatea femeilor după o cură de slăbire. Pentru a fi şi mai
eficient, la ultima repetare menţine gantera întinsă, să „ardă”
puţin 10-15 secunde.*
Dacă poziția de mai sus îți este incomodă, te poți ajuta de o bancă:

Indicaţii:
minut.
Repetări: 15.
 Felicitări! 
Ești aproape gata, te rog să nu uiţi partea cardio, pentru că încă
arzi grăsimea, iar obiectivul tău este să slăbeşti! Vei termina cu 10-
15 minute bandă, alergi 30 de secunde şi mers 1 minut. Viteza
poate varia.
Sfat: Antrenamentul a fost creat pentru

4 zile în sală pe săptămână. Dacă nu vei
ajunge la sală într-o zi, pentru a-ți păstra
mușchii în tensiune, poţi face exercițiile
propuse pentru acasă. Le găsești în
prima parte a acestei cărți.
La final vei face stretching punând accent pe
părţile lucrate: braţe, spate, piept.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)





Săptămâna 2
 Ziua 1
Sper că durerile musculare pe care le resimți nu au ajuns să te
demoralizeze! Dacă era ușor se chema „croșetat”
 Nu uita! Multe femei își doresc un corp suplu, însă nu sunt
dispuse să „plătească prețul”! Fără transpirație și disciplină în
alimentație nu putem atinge obiectivul fixat.
Dacă te simţi extenuată sau dacă ameţeşti în timpul exercițiilor, te
sfătuiesc să discuţi cu medicul tău despre un supliment cu magneziu.
Personal consum spirulină și cătină pentru a mă energiza, şi
ocazional complex de vitamine pentru a compensa pierderile de
vitamine de pe parcursul antrenamentelor.
Lipsa anumitor vitamine, poate cauza un dezechilibru în organism..
Încălzirea
 Vei încălzi mușchii picioarelor (biceps
femural, cvadriceps, aductori)
Te vei încălzi la bicicletă 10 minute, pedalând
uşor. Apoi vei face încălzirea specifică pentru
picioare, amintită mai sus: rotiri de genunchi,
mini genuflexiuni, rotiri de gleznă, îndreptări,
aplecări.
Timp de execuţie: 10 minute.

Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.

Exercițiul 1: Extensii pentru cvadriceps

 Este ideal pentru izolarea acestuia, oferă randament 100%.
Indicații:
Execută exercițiul conform imaginii de mai jos. Pentru o intensitate
crescută, la ultima repetare blochează picioarele în partea de sus a
mișcării şi menține 3-4 secunde la fiecare serie.
Repetări: Vei face 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări adaptând
greutatea în funcție de potențialul tău.
Pauza activă: Alergare pe loc

Indicații:

Exercițiul 2: Flexii pentru picioare
Indicaţii:
Este de izolare: flexii pentru picioare (biceps femural), din poziția
culcat facial. Așază-te cu faţă în jos pe aparat şi pune picioarele sub
greutăţi. Picioarele trebuie să fie întinse şi greutăţile să fie aşezate
în spatele gleznelor. Apucă mânerele de sub bancă pentru
stabilitate. Aceasta este poziţia de start.
Ridică greutăţile până când femuralii sunt contractaţi la maxim.
Menţine o secundă. Apoi revino uşor cu greutăţile la poziţia iniţială.
Mic secret: Pentru a intensifica senzația de arsură a mușchiului
poți întinde degetele picioarelor în timpul executării.
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări pentru începători,
cu greutate mică, şi același număr pentru avansați, însă cu un nivel
mai mare de dificultate.
Pauza activă: Mountain climbers sau

Jumping jacks
Indicaţii:
Din poziția de flotare alergi alternativ cu
genunchiul stâng către cotul stâng şi cu
genunchiul drept către cotul drept, pe
loc, 30 de secunde, fără pauză.

Exercițiul 3: Flexii la aparat pentru aductori
Indicații:
Te așezi pe aparat (aparatul poate varia în funcție de sală), spatele
va sta drept, lipit de banca de sprijin, mâinile așezate pe mânere şi
depărtezi ușor picioarele inspirând în momentul plecării şi expirând
în momentul de tensiune maximă.
Vei lucra cu greutate mică pentru început apoi vei adăuga greutăţi
în funcţie de progresul tău.
 Atenție: nerespectarea seriilor şi a repetărilor vor avea ca efect

un rezultat insesizabil, de aceea te sfătuiesc să memorezi
repetările

Indicații:
accidentele.
Exercițiul 4: împins cu un picior pentru fesieri
Indicații:
Te așezi cu pieptul pe suport, coatele în locul specific şi așezi piciorul
pe suport; împingi cu călcâiul, nu cu vârful.

Pauza: La finalul celor 5 serii vei avea 2 minute de pauză în care

te vei hidrata.
Vei face bicicletă eliptică 10 minute la final şi stretching. Vei întinde
mușchii şi ligamentele picioarelor.
Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.
corp, inspiri adânc şi expiri de
3 ori.




normal)





 Ziua 2
 Umeri, abdomen, gambe
Exercițiul 1:
Indicaţii:
Umeri: în primul rând trebuie să ştii că umărul are 3 regiuni (vezi
explicația la imaginea cu mușchii de la finalul cărții). Din poziția
stând, cu spatele drept, vei ridica alternativ ganterele înspre înainte,
ridicând gantera mai sus de nivelul umărului.
Respirație: inspiri la plecare, expiri în faza de contracție, adică faza
cea mai grea a repetării, când mușchiul este contractat.
Repetări: 5 serii a câte 15, 12, 12, 10, 10 repetări pentru fiecare braț
Pauza activă: Alergat cu genunchii la piept.
Indicaţii:
Dacă greutatea ta nu permite acest tip de
antrenament poți face mers pe loc – 45 secunde.
Pauza: La finalul celor 5 serii vei avea 2
minute de pauză în care te vei hidrata.

Exercițiul 2: ridicări frontale cu o greutate
Indicaţii:
Din poziţia stând, picioarele depărtate
la nivelul umerilor, vei ridica o
greutate înspre înainte. Încearcă să
menții coatele puţin flexate, pentru a
nu pune presiune pe încheieturi.
Spatele rămâne drept şi nu te vei
balansa pe toată perioada execuției.
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10,
10 repetări pentru avansați, cu o
greutate după nivelul tău, şi 5 serii a
câte 15, 12, 10, 10, 8 repetări pentru
începători.

Indicaţii:
genunchiul drept către cotul drept, pe loc,
30 de secunde, fără pauză.

te vei hidrata.
 În cazul în care nu ajungi la sală una sau două zile, când vei
reveni în sală vei continua exercițiile din locul unde ai rămas.

Exercițiul 3: Împins la aparat: pe aparatul specific pentru umeri
Indicații:
Poziția de start începe cu mâinile pe
bară, flexate la 90º. Se folosește
forța umerilor pentru a ridica
brațele, după care se revine la
poziția inițială şi se repetă.
Respirația: Expiră când întinzi
braţele, inspiră când cobori.
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12,
10, 10 repetări
Indicaţii:
Repetări: 15.


te vei hidrata.

Exercițiul 4: Abdomene clasice crunch
Indicaţii:


Pauza: La finalul seriilor vei avea 2 minute de pauză în care te

vei hidrata.

Exercițiul 5: Exercițiul numit bicicleta
Indicații:
Stai întinsă pe spate, cu picioarele drepte şi mâinile la ceafă; adu
genunchii în dreptul pieptului şi ridică umerii de la sol; îndreaptă
piciorul drept, astfel încât să formeze un unghi de 45º cu podeaua în
timp ce aduci cotul drept spre genunchiul stâng; repetă aceeaşi
mişcare şi pentru piciorul stâng-cotul drept;
Repetări: vei face 4 serii a câte 30, 20, 15, 10 repetări pentru
avansați, iar pentru începători: 4 serii a câte 10, 10, 8, 8, repetări.

vei hidrata.

Exercițiul 6: Ridicări pentru gambe
Indicaţii:
Aici sunt 3 seturi a câte 3 exerciții: din poziția stând, cu două gantere de
1-2 kg pentru începători; pentru avansați 5-6 kg.
1. vârfurile înspre înainte: te vei ridica pe vârfuri şi vei coborî.
2. vârfurile înspre exterior: te vei ridica pe vârfuri şi vei coborî.
3. vârfurile înspre interior: te vei ridica pe vârfuri vei coborî.
Sau poți face şi la aparatul pentru gambe, specific sălii în care vei
lucra.
Repetări: vei face 3 serii a câte 20, 15, 12, repetări pentru fiecare
dintre cele 3 poziții ale vârfului prezentate mai sus.
Indicaţii:

Final: banda 10 minute, mers cu nivel 6.
 Felicitări!
Ai avut una din cele mai grele zile, poți face câteva mişcări de
stretching.
Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.
corp, inspiri adânc şi expiri de
3 ori.




normal)





 Ziua 3
 Piept – triceps (pectorali, triceps lung, triceps medial)
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.
 Imediat după încălzire vei utiliza bicicleta

timp de 10 minute.

Exercițiul 1:
 Fluturări sau împins din culcat dorsal
Indicații:
Banca să fie reglată la 45º. Ia câte o ganteră în fiecare mână şi
aşază-te pe banca înclinată.
Ridică ganterele, întinzând brațele. Coatele trebuie să fie puţin
flexate pentru a diminua stresul asupra articulației.
În cazul fluturărilor cu gantere pe plan înclinat s-a constatat că cea
mai eficientă priză este cea neutră, adică atunci când palmele sunt
orientate faţă în faţă.
În acest moment poţi începe să cobori ganterele printr-o mişcare
lentă şi controlată. Cu toate că mişcarea trebuie să fie cât mai
amplă, pentru a permite o bună întindere a muşchiului pectoral,
trebuie să fii atentă să nu soliciţi excesiv pectoralul, riscând astfel o
ruptură parţială a acestuia.
Ridică ganterele, urmând aceeaşi cursă a mişcării, însă în sens
invers. Expiră pe măsură ce te apropii de finalul mişcării ascendente
cu gantere de 2 kg;
5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări pentru avansați.

Indicaţii:


vei hidrata.

Exercițiul 2: Flotări pe genunchi
Indicaţii:
umerilor.
Repetări: 5 serii a câte 10, 10, 8, 8, 6 repetări.
Pauza activă:
Indicaţii:

Exercițiul 3: Fluturări peck deck la aparat

 Exerciţiu pentru mușchii sternocostal şi pectoral mare
Indicații:
1. Aşază-te la aparat cu spatele sprijinit de
spătar şi prinde câte un mâner cu fiecare mână
cu o priză neutră (palmele orientate una spre
cealaltă).
2. Îndoaie ușor coatele pentru a elibera
tensiunea de pe ele şi blochează-le în această
poziție. Coatele trebuie să rămână blocate pe
toată durata exercițiului; nu le flexa şi nu le
întinde.
3. La început brațele trebuie să fie întinse în
lateral. Trebuie să simți o întindere adecvată în
întreaga musculatură a pieptului şi în punctele
în care fasciculul sternocostal al pectoralului se
atașează de braț şi de partea anterioară a
musculaturii umărului.
4. Cu o priză neutră, trage mânerele aparatului
în faţă unul spre celălalt, astfel încât să descrie
o linie la nivelul umerilor.
5. Du ușor brațele în spate, descriind un arc
mare, spre poziția de start. Inspiră puternic pe
măsură ce mânerele se deplasează în spate, şi
expiră pe măsură ce le tragi în faţă.
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10
pentru începători cu greutate mică, iar pentru
avansați cu greutate mare, chiar poți mări greutatea la fiecare serie.

Mic secret: Pentru a activa puternic părţile mediane ale

fibrelor pectoralilor de-a lungul sternului, ţine mânerele 1 sau
2 secunde la sfârșitul fiecărei repetări. Drept rezultat, vei avea
parte de o contracție sălbatică a musculaturii pieptului, care
aproape seamănă cu o crampă a pectoralilor.
Indicații:
accidentele.
Vei lua pauză după terminarea seriilor şi vei bea apă.

Exercițiul 4: extensii pentru triceps

 Vei lucra la aparat:vezi în imagine
Indicații:
Cu picioarele ușor depărtate, spatele drept, trunchiul ușor aplecat în
faţă, vei prinde mânerele şi vei depărta maxim pornind din
momentul în care antebrațul formează un unghi de 90º
cu brațul. Cotul rămâne fix.
pentru începători cu greutate foarte mică; pentru
avansați poți adăuga greutate tot la a doua serie, în
funcție de nivelul tău.
Acest exercițiu lucrează mușchiul care susține pielea, şi
pe noi femeile ne ajută să avem un aspect plăcut.
Atenție! nu vom deveni cu aspect de bărbat ,
garantez!
Pauza activă:
Indicaţii:

vei hidrata.

Exercițiul 5:
Indicaţii:
Cu o greutate/ganteră vei duce ambele brațe după cap, inspiri, şi vei
ridica, expirând. Între antebraț şi braț formezi un unghi de 90º.
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10.
Indicații:
accidentele.

vei hidrata.

Exercițiul 6: Flexia tricepsului
Indicaţii:
Având ca punct de sprijin o bancă pe care vei sprijini mâna dreaptă
şi genunchiul drept, vei duce braţul stâng în spate, menţinând braţul
fix, lipit de partea abdominală, executând mișcarea din antebraț.
Piciorul stâng va fi întins în spate, cum vei vedea în imaginea de mai
jos. Spatele drept, privirea înainte, nu în jos.
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări cu o ganteră de 2

kg pentru începători, respectiv 3-4 kg pentru avansați.
 Nu uita să lucrezi alternativ ambele brațe.
Pauza activă:
Indicaţii:

Pauza: La terminarea celor 5 serii vei avea pauză 2 minute

pentru a te hidrata și a te odihni.
Închei antrenamentul cu mers pe bandă.
Vei merge un minut cu viteza 5-6 și un minut vei alerga cu viteza
7-8. Vei efectua acest procedeu timp de 10-12 minute.
Închei sesiunea cu stretching: pentru brațe, trunchi, picioare

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.
1. Așezată pe saltea te vei întinde
cu brațele pe lângă corp, inspiri




normal)





 Ziua 4
 Exerciţii pentru spate – biceps (marele dorsal, biceps brahial)
Începi cu ușoară încălzire, apoi 10 minute vei face steper.
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.

Exercițiul 1: Ramat la aparat
Indicații:
1. Alege greutățile potrivite şi ajustează
scaunul aparatului, astfel încât mânerele să
fie la nivelul pieptului. Apucă mânerele
folosind una din prizele disponibile la aparat
(neutră, prin pronație, îngustă sau largă).
2. Trage de mânere către trunchi, aducând
omoplații unul spre celălalt şi flexând coatele.
Menține o secundă.
3. Revino cu mânerele la poziția de start. Nu
lăsa mâinile complet întinse, pentru a
menține mușchii constant în tensiune.
repetări pentru începători, cu greutate mică,
iar pentru avansați, cu greutate mai mare.
Indicații:
Pașii trebuie să fie mici, nu vei alerga făcând pași
exagerat de mari. Pentru performanţă mai mare
poţi alerga mai mult, dar cu paşi mici.
vei hidrata.

Exerciţiul 2: Ramat cu gantera din poziția aplecat
Indicaţii:
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 pentru începători, gantere de
3 kg; pentru avansați gantere de 6 kg.
Indicaţii:
Repetări: 15.

Exercițiul 3: Tracțiuni la cablu cu priza largă
Indicații:
Te aşezi pe aparat, cu picioarele sub suporți, prinzi bara şi o tragi
până la nivelul bărbiei, sub bărbie dar nu mai jos, cu spatele puţin
arcuit, pentru a evita flexia cervicală. Inspiri când prinzi bara, expiri
când bara ajunge sub bărbie.
Indicații:
mici.
Pauza finală: la finalul seriilor, 2 minute, şi hidratare.

Exercițiul 4: Flexii pentru biceps la banca Larry Scot
Indicaţii:
Te vei așeza pe scaun, cu coatele pe suport, prinzi bara şi vei ridica
antebrațul spre nivelul umărului, inspiri înainte să ridici, expiri în
momentul contracției.
Atenție! Încheietura rămâne fixă, nu o vei mișca în timpul
executării, altfel riști să ai dureri articulare.
Repetări: serii: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări, pentru
începători greutate mică, pentru avansați greutate mai mare.
Pauza activă:
Indicaţii:
vei hidrata.

Exerciţiul 5: Flexii pentru biceps din poziția stând

 ai nevoie de două gantere / două sticle cu apă.
Indicaţii:

întotdeauna înainte să începi pentru a creşte rezistenţa la efort.

Indicaţii:

vei hidrata.

Exercițiul 6: Flexii hammer sau ciocane
Indicații:
Din poziția stând, cu două gantere de 2-3 kg începători, 4-7 kg
avansați, vei ridica ducând gantera spre umăr. Priza este de tip
neutră. Totodată, brațele vor sta cât mai aproape de corp.
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări pentru fiecare
braț.

Indicații:
accidentele.

vei hidrata.
Astăzi vei utiliza activ bicicleta astfel, cu
intensitate mare 1 minut, şi accelerat 30 de
secunde.
Repeți procedeul timp de 10 minute.
Vei încheia antrenamentul cu stretching.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)





Săptămâna 3
 Ziua 1
 Exerciţii pentru abdomen, piept, umeri, trapez
Vei începe cu încălzire, vei merge pe bandă 10 minute cu viteză
constantă.
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.

Exercițiul 1: Împins la piept la aparat
Indicaţii:
Este un exercițiu care izolează foarte bine pectoralii şi
îmbunătățește flexibilitatea lor.
Indicații:
pași exagerat de mari. Pentru performanţă mai
mare poţi alerga mai mult, dar cu paşi mici.

vei hidrata.

Exercițiul 2: Fluturări peck deck
Indicaţii:
Este un exercițiu pentru definirea şi strierea marelui pectoral şi foarte
puţin pentru dezvoltarea masei musculare. Se lucrează din șezut, cu
spatele lipit de spătar şi picioarele pe sol. Inspirați şi împingeți brațele
aparatului până când acestea ajung paralele în fața pieptului. La
finalul mişcării mențineți pectoralii într-o contracție izometrică,
expirând. Inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială printr-o
mișcare lentă şi controlată.
greutate mică; pentru avansați: după nivelul fiecăruia, ideal este să
crești treptat greutăţile.
Indicaţii:

Exercițiul 3: flotări pe genunchi
Indicaţii:
Repetări: 15.

Indicaţii:
minut.
Repetări: 15.

Exercițiul 4: abdomene – crunch lateral

Indicaţii: Aşază-te culcat pe spate, cu picioarele drepte.
Îndoaie ambii genunchi, apropiindu-i de piept. În același timp,
îndoaie partea de sus a corpului, ridicând umerii şi partea
superioară a spatelui de la sol. Execută exercițiul alternativ ducând
brațul drept către călcâiul drept.
Număr de repetări:
- pentru începători: 4 serii a câte 15, 12, 10, 10 repetări.
- pentru avansați: 5 serii a câte 30, 20, 20, 15, 10 repetări.
Indicaţii:

Exercițiul 5: leg raises
Indicaţii:
Te vei așeza pe saltea, cu palmele sub fese. Încordează mușchii

abdomenului şi ridică picioarele de la sol până în momentul în care
ajung perpendiculare cu podeaua . Menține picioarele drepte, cu
genunchii puțin flexați. Menține poziția timp de o secundă. Repetă
acest procedeu, inspiri la plecare, expiri pe mișcare.
Repetări: pentru începători: 4 serii a câte 15, 12, 10, 10 repetări;
pentru avansați: 5 serii a câte 30, 20, 20, 15, 10 repetări.
Dacă îți permite condiția fizică, poți adăuga acestui exercițiu și

câteva serii de abdomene pe bancă:
Vei efectua 5 serii a câte 10 repetări conform imaginilor de mai jos.
Primele 3 serii le vei face sprijinindu-te de bancă pentru echilibru,
iar ultimele 2 serii le vei face fără sărijin.

Indicaţii:

Exercițiul 6: Trapez, cu bara „z”

Vei executa 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări
.
Exercițiu 7: rotaţii „Cuban” cu gantere
Mișcarea constă în ridicarea ganterelor deasupra umerilor cu brațele
drepte, coatele formează un unghi de 90º şi lași antebrațul în jos până
devine paralel cu solul. În timpul mişcării, cotul va trebui să aibă
același nivel cu palma. Nu este recomandat folosirea unor greutăţi
exagerate, deoarece există tendința de balansare a corpului. Mișcarea
se va realiza doar din încheietura umărului.
Repetări: 5 serii a câte 12, 10, 10, 8, 8 repetări cu greutate mică
pentru începători; pentru avansați, repetări mai multe: 15, 12, 10, 10,
8, cu greutate mai mare, în funcție de nivel.

Indicaţii:
minut.
Repetări: 15.

Pauza finală: vei sta 2 minute şi te vei pregăti pentru ultima fază,
alergat pe bandă: 1 minut mergi, 30 de secunde alergi, timp de 10
minute.
Vei încheia antrenamentul cu mişcări de stretching.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)





 Ziua 2
 Exerciţii pentru spate, triceps, gambe
Vei începe cu o ușoară încălzire, apoi bicicletă timp de 10 minute.
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.
După terminarea acestei încălziri poți trece la

partea propriu-zisă de antrenament.
 Acum... Bicicleta, 10 minute!

Exercițiul 1: Ramat cu bara la aparat
Indicaţii:
Din poziția așezat, se prinde bara cu priză cât mai largă, trunchiul ușor
aplecat înspre înainte şi tragi bara după cap, fără să lovești cervicala.
Respirație: pe faza de relaxare inspiri, pe faza de contracție expiri.
Repetări: : 5 serii a câte 15, 12, 10, 10, 8 repetări. Treptat poți adăuga
greutăţi suplimentare în funcție de nivelul tău.
Indicaţii:
alternativ cu genunchiul stâng către
cotul stâng şi cu genunchiul drept
către cotul drept, pe loc, 30 de
secunde, fără pauză.

vei hidrata.

Exercițiu 2: Ramat din aplecat, cu sprijin pe bancă
Indicaţii:
Sprijinită cu genunchiul și brațul pe bancă, iei gantera şi ridici cotul

ducându-l în spate. Pe toată perioada execuției păstrezi brațul cât mai
apropiat de corp.
Repetări: 5 serii a câte 15, 12, 10, 10, 8 repetări pentru începători, cu
gantera de 2-3 kg; 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări pentru
avansaţi, cu gantera de 3-5 kg.
Indicaţii:
Repetări: 15.

vei hidrata.

Exercițiul 3: Extensii pentru lombari
Indicaţii:
Repetări: 15.

Pauza activă:
Indicaţii:

vei hidrata – 45 secunde.

Exercițiul 4: Extensia tricepsului la cablu cu bară
Indicaţii:
Din poziția stând, picioarele
depărtate la nivelul umerilor,
trunchiul ușor aplecat înspre înainte,
coatele lipite de partea abdominală,
vei porni din unghiul de 90º format
de antebraț şi braț şi vei trage bara
înspre femur. Inspiri la plecare, expiri
pe partea de contracție maximă.
Repetări: pentru începători: 5 serii a
câte 15, 12, 10, 10 8, cu greutate
mică; pentru avansaţi: 20, 15, 12, 10,
10 repetări.
Indicaţii:
Repetări: 15.
vei hidrata.

Exercițiul 5: Extensia tricepsului cu gantera
Indicaţii:
Din poziția aplecat, cu mâna stângă sprijinită pe piciorul stâng, vei
duce brațul drept întinzând antebrațul în spate. Repeți această
mișcare cu celălalt braț şi vei avea ca sprijin celălalt picior.
Repetări: pentru începători 20, 15, 12, 10, 10 repetări pe fiecare
braț, cu greutate mică de 1-2 kg, iar pentru avansaţi, același număr
de repetări cu gantera de 4-5 kg.
Indicaţii:

minute de pauză în care te vei hidrata

Exercițiul 6: Gambe, ridicări pe vârfuri la aparat

Repetări: 20, 15, 12, 10, 10 repetări
Vei încheia antrenamentul cu alergat pe bandă timp de 10-15

minute astfel: 30 de secunde alergi, 1 minut mergi. Poți încerca
treptat să mărești timpul de cardio, însă nu vei depăși 20 de minute,
mai ales dacă ești peste greutate, deoarece mușchii, oasele,
ligamentele, nu pot susține un asemenea efort şi vei acuza dureri de
genunchi şi şold.
Vei bea apă, te vei odihni puţin şi...

vei face câteva mişcări de stretching!

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)





 Ziua 3: Picioare (biceps femural, cvadriceps), trapez.

Încălzire specifică a picioarelor, apoi bicicletă 10 minute.
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.
 Acum bicicleta, 10 minute!

După terminarea acestei încălziri poți trece la
partea propriu-zisă de antrenament.

Exercițiul 1: Genuflexiuni
Indicaţii:
Menții spatele drept, coborând ușor trunchiul spre sol, partea dorsală
va coborî până vei forma o mișcare paralelă între partea dorsală și sol.
Repetări: 20, 15, 12, 10, 10.
La început spuneam cât de bine îți vei lucra mușchii făcând

acest exercițiu.
* Îți reamintesc că este foarte important să nu depășești vârful

pantofului cu genunchiul în momentul execuției.

Indicații:
accidentele.

vei hidrata.

Exercițiul 2: Flexiuni ale picioarelor la aparat
Indicaţii:
Vei adapta greutatea conform cu nivelul tău.

Repetări; 20, 15, 12, 10, 10.
Pauza activă: alergat cu genunchii la piept 30 sec.

Exercițiul 3: Împins pentru fesieri

Repetări; 20, 15, 12, 10, 10.
Indicaţii:

Exercițiul 4: Steper
Repetări: timp de 10 minute
Exercițiul 5 şi ultimul
 mers pe bandă 15 minute.
Vei încheia antrenamentul de azi cu

câteva exerciții preferate de stretching.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)





 Ziua 4
 Exerciţii pentru biceps, abdomen, cardio
Exercițiul 1: Flexii pentru biceps la banca Larry Scot
Indicaţii:
Te vei așeza pe scaun, cu coatele pe suport, prinzi bara şi vei ridica
antebrațul spre nivelul umărului, inspiri înainte să ridici, expiri în
 Atenție! încheietura rămâne fixă, nu o vei mișca în timpul
executării, altfel riști să ai dureri articulare.
Repetări: serii: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări, pentru
începători greutate mică, pentru avansați greutate mai mare.

Indicaţii:
Repetări: 30.

vei hidrata.

Exerciţiul 2: Flexii pentru biceps din poziția stând
* ai nevoie de două gantere / două sticle cu apă.
Indicaţii:
 Nu uita: respirația este un factor

foarte important. Inspiri
întotdeauna înainte să începi
pentru a creşte rezistenţa la efort.
Pauza activă: flotări pe genunchi.
Indicaţii:
umerilor.
Repetări: 10

Exercițiul 3: Flexii hammer sau ciocane
Indicații:
Din poziția stând, cu două gantere de 2-3 kg începători, 4-7 kg

avansați, vei ridica ducând gantera spre umăr. Priza este de tip
neutră. Totodată, brațele vor sta cât mai aproape de corp.
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări pentru fiecare braț.
Indicaţii:

minute de pauză în care te vei hidrata

Exercițiul 4: Abdomene – crunch lateral
Indicaţii:
Aşază-te culcat pe spate, cu picioarele drepte. Îndoaie ambii

genunchi, apropiindu-i de piept. În același timp, îndoaie partea de sus
a corpului, ridicând umerii şi partea superioară a spatelui de la sol.
Execută exercițiul ducând brațul drept către călcâiul drept.
Repetări: pentru începători: 4 serii a câte 15, 12, 10, 10 repetări.
pentru avansați: 5 serii a câte 30, 20, 20, 15, 10 repetări.
Pauza activă: flotări pe genunchi.
Indicaţii:
Mâinile vor fi aşezate pe sol depărtate mai mult decât nivelul umerilor.
Repetări: 10

vei hidrata.

Exercițiul 5: abdomene pe bancă
Indicaţii:
Vei executa mișcarea conform imaginilor de mai jos.
Primele 3 serii le vei face sprijinindu-te de bancă pentru echilibru,
iar ultimele 2 serii le vei face fără sprijin.

Indicaţii:
Din poziția stând, sari
depărtând alternativ picioarele
şi brațele, ducând brațele
deasupra capului. Dacă nu poți
executa acest procedeu la
pauza activă, poți înlocui
jumping jacks cu alergarea
Repetări: 15.


vei hidrata.

Exercițiul 6: Leg raises
Indicaţii:
Te vei așeza pe saltea, cu palmele sub fese.

Încordează mușchii abdomenului şi ridică picioarele de la sol până în
momentul în care ajung perpendiculare cu podeaua
Menține picioarele drepte, cu genunchii un pic flexați.
Menține poziția timp de o secundă.
Repetă acest procedeu, inspiri la plecare, expiri pe mișcare.
Repetări: pentru începători: 4 serii a câte 15, 12,
10, 10 repetări; pentru avansați: 5 serii a câte 30,
20, 20, 15, 10 repetări.
Vei încheia sesiunea de antrenament cu

mers pe bandă.
Indicaţii:
Mergi cu viteza 5-6 timp de 1 minut, apoi
alergi cu 7-8 un minut. Repeți procedeul
timp de 10-12 minute.
 Nu uita să faci câteva exerciții de stretching pentru grupele de

mușchi solicitate prin acest antrenament.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)





Săptămâna 4
Este timpul să te cântărești și să te măsori!

Cu siguranță rezultatele au început să apară atât optic cât și numeric.
 Ziua 1
 Exerciţii pentru umeri, piept, triceps
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.
După încălzire, mergi pe bandă timp de 10

minute.

Exercițiul 1: Împins la aparat pentru piept

Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10, repetări adaptând
greutatea funcție de nivelul tău.
Indicații:
accidentele.

vei hidrata

Exercițiul 2: Fluturări peck deck
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10, repetări.

Vei creşte treptat greutatea la fiecare serie.
Exerciţiul 3: flotări din genunchi
Indicaţii:
Repetări: 15.


Indicaţii:
Pauza: 2 minute pentru odihnă și hidratare.
Exercițiul 4: ridicări frontale cu un disc

Repetări: 20, 15, 12, 10, 10

Pauza activă: Alergare pe loc
Indicații:
accidentele.

vei hidrata.

Exercițiul 5: Extensia tricepsului deasupra capului
Indicaţii:
Extensia tricepsului cu una sau
două gantere (vezi imaginea). Vei
duce gantera după cap, aproape de
ceafă, având grijă ca antebrațul şi
brațul să formeze un unghi de 90
de grade.
Repetări: 20, 15, 12, 10, 10. Pentru
începători recomand două gantere
de 1 kg sau o gantera de 3 kg, iar
pentru avansați 3 kg şi 5 kg.
Indicaţii:
Repetări: 15.


Exercițiul 6: Extensia tricepsului la cablu
Indicaţii:
Din poziția stând, picioarele depărtate
la nivelul umerilor, trunchiul ușor
aplecat înspre înainte, coatele lipite de
partea abdominală, vei porni din
unghiul de 90º format de antebraț şi
braț şi vei trage bara înspre femur.
Inspiri la plecare, expiri pe partea de
contracție maximă.
Repetări: pentru începători: 5 serii a
câte 15, 12, 10, 10 8, cu greutate mică;
pentru avansaţi: 20, 15, 12, 10, 10.
Indicaţii:
Pauza finală: 2 minute.
Închei antrenamentul cu steper 10 min şi

stretching.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)





 Ziua 2
Rezervă-ți această zi exclusiv pentru exerciții cardio. Exercițiile de

tip cardio îmbunătățesc condiția fizică și rezistența la efort,
stimulează metabolismul.
Astăzi te provoc să alergi în parc. Nu uita să faci mai întâi încălzirea,

punând accent pe partea de jos a corpului.
Vei alerga ușor timp de 5 minute, apoi vei accelera ritmul pentru 1
minut, revenind treptat la alergarea ușoară.
Vei repeta acest procedeu pentru aproximativ jumătate de oră, sau
cât îți permite condiția fizică.
După finalizarea alergării vei face jumping jacks și mountain
climbers, 4 serii a câte 20 de reperări.
 Mult spor și voie bună! 
Exerciţiul 1: Alergarea

Exerciţiul 2: jumping jacks
Indicaţii:
Repetări: 15.
Exerciţiul 3: Mountain climbers
Indicaţii:
Din poziția de flotare alergi alternativ cu genunchiul stâng către
cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc.
Repetări: timp de 30 de secunde fără pauză.

 Ziua 3:
 Vei lucra mușchii spatelui și bicepsul, alternând cu abdomene.
Încălzirea va fi ca şi în celelalte zile
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.

Exercițiul 1: Ramat la cablu cu priză largă.
Indicaţii:
Stai cu faţa la aparat şi cu genunchii sub suporţi, vei prinde bara de
deasupra, cu priză largă. Inspiră şi trage bara în jos, până la nivelul
pectoralului, apoi trăgând de coate în spate vei expira şi revii la
poziţia inițială.
Repetări: 5 serii a câte 15, 12, 10, 10, 8 .
Pauza activă: flotări pe genunchi, 12 repetări.
Indicaţii:
Mâinile vor fi aşezate pe sol depărtate mai mult decât nivelul umerilor.
Repetări: 10


Exercițiul 2: Ramat cu priză îngustă, la aparat.
Indicaţii:
Poți opta la început pentru o greutate mică, mărind pe parcurs
greutatea.
Repetări: 5 serii a câte 15, 12, 10, 10, 8 .
Pauza activă: Leg raises
Indicaţii:
Din poziția culcat dorsal, cu mâinile așezate sub partea lombară vei
ridica picioarele inspirând și le vei duce înspre sol expirând.
Repetări: 10-15. Treptat poţi creşte
numărul repetărilor.


Exercițiul 3: Ramat la aparat
Indicații:
1. Alege greutățile potrivite şi ajustează scaunul
aparatului, astfel încât mânerele să fie la nivelul
pieptului. Apucă mânerele folosind una din
prizele disponibile la aparat (neutră, prin
pronație, îngustă sau largă).
2. Trage de mânere către trunchi, aducând
omoplații unul spre celălalt şi flexând coatele.
Menține o secundă.
3. Revino cu mânerele la poziția de start. Nu
lăsa mâinile complet întinse, pentru a menține
mușchii constant în tensiune.
 Nu uita de respirație: pe faza ușoară vei
inspira, pe faza grea vei expira.
Pauza activă: abdomene laterale
Indicaţii:
Repetări:Timp de 15 secunde

Exercițiul 4: Flexia bicepsului din poziția stând
Indicaţii:
Cu două gantere, 2-3 kg pentru începători,
4-6 kg pentru avansaţi, vei ridica brațul
drept, alternând cu brațul stâng.
Atenţie! Nu vei îndrepta de tot brațul,
acesta va rămâne puţin flexat. Inspiri, ridici,
expiri.
Serii începători: 5 serii a câte 20, 15, 12,
10, 10 repetări
Avansați: 5 serii a câte 30, 20, 15, 12, 10
repetări
 Vei număra continuu.
Pauza activă: Plank
Indicaţii:
Te vei așeza pe o saltea, pe coate şi pe vârfuri, menții privirea
înainte, spatele drept și respiri calm.
Repetări: Timp de 30-50 de secunde.
Vei lua pauză de odihnă după terminarea seriilor 2 minute timp

în care vei bea apă.

Exercițiul 5: Flexiuni pentru biceps la aparat
Indicaţii:
Te vei așeza pe scaun, cu coatele pe
suport, prinzi bara şi vei ridica
antebrațul spre nivelul umărului,
inspiri înainte să ridici, expiri în
Repetări: 5 serii a câte 20, 15, 12, 10.
 Nu uita: inspiră, și expiră când
ridici bara.
Indicaţii:
Repetări: 15.
Vei lua pauză 2 minute după terminarea seriilor şi vei bea apă.

Exercițiul 6: Flexii „ciocane”.
Indicații:
Din poziția stând, cu două gantere de 2-

3 kg începători, 4-7 kg avansați, vei ridica
ducând gantera spre umăr. Priza este de
tip neutră. Totodată, brațele vor sta cât
mai aproape de corp.
pentru fiecare braț.
Pauza activă:
Indicaţii:
 Vei lua pauză 2 minute la finalul seriilor.
Vei finaliza antrenamentul de azi cu o

sesiune cardio, utilizând bicicleta.
Indicații:
1 minut pedalezi ușor, 30 de secunde
accelerezi.

 Ziua 4: picioare
 Începi prin a-ți încălzi partea de jos a corpului.
Încălzirea

înapoi - 30 sec.












1 minut.

antrenament.

Indicaţii:
destul de mare.
Pauza activă:
Indicaţii:

Exerciţiul 2: Fandări clasice, alternative.
Indicaţii:
picior.
Pauza activă:
Indicaţii:

Indicaţii:
Cu picioarele depărtate mai mult decât
nivelul umerilor, vârfurile ușor orientate
spre exterior, cobori, menținând o poziție
dreaptă a spatelui şi privirea înainte.
Poți folosi o ganteră/sticlă cu apă pentru
a solicita și mai mult mușchii picioarelor.
Repetări: până la 30.
Exerciţiul 4: ridicări pe vârfuri, pentru gambe.
Indicaţii:
Vei face 3 serii a câte 12 repetări; cele 3 serii fiind diferite.
ridici pe vârfuri: 12 repetări.
2: Cu călcâiele lipite şi vârfurile înspre exterior te ridici pe vârfuri: 12
repetări.
3: Cu vârfurile apropiate şi călcâiele depărtate, te ridici pe vârfuri: 12
repetări.

Exerciţiul 5: Extensii pentru cvadriceps

Vei face 5 serii a câte 20, 15, 12, 10, 10 repetări adaptând greutatea
funcție de potențialul tău
Exerciţiul 6: Flexii pentru picioare

 Exerciţiu pentru biceps femural, din poziția culcat facial.

Exerciţiul 7: Flexii la aparat pentru aductori
Indicaţii:
Vei lucra cu greutate mică pentru început apoi vei adăuga greutăţi
în funcţie de progresul tău.

 Vei face bicicletă eliptică 10 minute la

final, şi stretching. Vei întinde mușchii şi
ligamentele picioarelor.

Stretching
Indicaţii:
melodie frumoasă).
încălzirea.




normal)





Felicitări! Ai parcurs un întreg antrenament, complex, ai

învăţat ce înseamnă antrenamentul HIIT, pauza activă,
respirația corectă. Adoptă aceste exerciții fitness ca pe un nou
stil de viață și cu siguranță vei avea doar de câștigat.
Te felicit, şi îmi doresc ca împreună să putem motiva şi ale

femei să adopte un stil de viață sănătos!
Aşadar, dacă ţi-a plăcut cartea, recomand-o şi altor persoane 

Antrenamente NutriFitUp pentru femei şi mămici Exerciţii pentru gravide
PARTEA III
Exerciţii pentru gravide
Perioada de sarcină este cea mai frumoasă perioadă din viaţa unei
femei, am avut binecuvântarea să trec de 2 ori prin această
experiență minunată. Sunt emoții unice, senzații unice, de aceea am
şi scris acest capitol gândindu-mă la voi, ființe minunate. Mereu am
admirat femeile însărcinate care făceau sport, în ciuda faptului că
acest aspect încă este privit cu oarecare scepticism.
Însărcinată fiind, am evitat sălile de sport, deoarece mă deranja
muzica, mă deranjau anumite mirosuri, şi am preferat să aleg
plimbări în aer liber și exerciții acasă. Aş vrea să menționez faptul că
nu am avut sarcini ușoare, perioada aceea cu grețuri a fost destul de
lungă. Sportul m-a ajutat să mă liniştesc, să îmi întăresc psihicul
pentru ce urma. Am fost o graviduţă activă, am lucrat până la 7 luni,
(33 de săptămâni), după care a venit pe lume prima mea comoară.
Pot spune că am avut un travaliu scurt, 4-5 ore, şi o recuperare
rapidă. Burtica s-a retras foarte repede, 3-4 luni. A doua sarcină a
fost o provocare şi mai mare pentru mine şi familia mea, mi-a fost
extrem de rău, corpul meu nu accepta sarcina, mă susţineau doar
vitaminele primite în perfuzie, cealaltă fetiţă care era lângă mine în
vârstă de doar 1 an și bineînțeles, soțul.

Antrenamente NutriFitUp Pentru femei şi mămici Exerciţii pentru gravide
De la 2 luni la 7 luni vomam foarte des, până mi-am întins un mușchi

intercostal şi aveam nevoie să mă ţină cineva pentru că nu mai
puteam să mă încordez. De la 7 luni aveam un acid gastric crunt,
deoarece stomacul meu este situat puţin mai sus, şi duodenul nu se
închidea perfect. De la 7 luni până am născut am continuat să
vomez, din cauza acidului. Am uitat să menţionez, toate
medicamentele pentru acid, ceaiuri, ghimbir, homeopate... nimic nu
m-a ajutat, doar bicarbonatul cu apă, pe care l-am descoperit foarte
târziu, şi nici acela nu este indicat des. M-a amuzat foarte mult
faptul că toată lumea mă consola că fetiţa va avea păr mare, de asta
am acid, în momentul expluziei m-a bufnit râsul, fetiţa mea era
cheală .
Vă spun aceste lucruri ca să vă încurajez, nu o spun ca o victimizare,
pe mine aceste lecții m-au întărit foarte mult, am învăţat foarte
multe şi am făcut tot ce a fost mai bine pentru fetele mele.
Dumnezeu mi-a dat putere să pot să îmi menţin echilibrul fără să
cedez. Travaliul numărul 2 este cel mai interesant, amuzant şi
palpitant travaliu. Vă povestesc pe scurt, ca să înţelegeţi ce face
mișcarea zilnică, tonusul şi gândirea pozitivă.
În ziua de 04 noiembrie, am ieșit la plimbare cu fetiţa cea mare și cu
soțul, obișnuiam să mergem 2-3 km zilnic, mi-am propus acest lucru
deoarece era singurul moment în care nu vomam. Ajungem acasă,
mama mea ne-a gătit, ne aşezăm să mâncăm. Burtica mea începea
să se contracte, am simţit dintr-o dată o durere foarte puternică, mă
uit cronometrez... trecuseră 15 minute. Mă duc încet la duş, mă
relaxez, mi se rupe apa... „trebuie să plecam”!!!... Îi zic soțului.
Plecăm spre spital, eu foarte zen, vorbeam cu fetiţa mea, mângâiam
burtica. Spitalul e la 60 de km, doctorul ne aștepta... am ales să

asiste şi șotul la naștere, era momentul nostru. În 10 minute am

simţit că se apropie, simțeam cum coboară... soţul a accelerat, a
condus mașina numai el ştie cum... am ajuns la spital într-un final.
Am fost luată pe sus de doctor şi soțul meu, eu eram foarte
amuzată, nu îmi venea să cred ce repede se întâmplă, în 5 minute,
mi-am văzut comoara numărul 2, şi râdeam că este cheală, şi
acidul..... de ce l-am mai avut?? A râs toată sala. Miturile acestea.....
s-au demontat pentru mine. Am avut o naştere perfectă, cu un
doctor minunat, un personal minunat, şi cel mai important pentru
mine, soţul meu mi-a fost alături. Personalul medical, a spus „dacă
toate femeile ar naşte aşa”.... sincer, am fost privilegiată, am avut
două nașteri ușoare, perfecte. Indicaţiile Dittei Depner m-au ajutat
extraordinar de mult, am aplicat tehnicile de respirație pe care le fac
şi astăzi, respirația calmă, gândirea pozitivă. Între mamă şi copil
există o legătură extraordinar de puternică, asta am înţeles, şi o
simt. Revenind la cele spuse, sportul m-a ajutat enorm. Mișcare
zilnică timp de 30 de minute, exercițiile kegel, exercițiile de
stretching. De ce să faci sport? Pentru că, dacă vei alege să naşti
natural, te va ajuta.
Nașterea şi alăptarea – cele mai delicate şi frumoase momente
pentru o femeie.
Vreau să îţi vorbesc puţin de aceste două aspecte. Să nu crezi că
există doar nașteri traumatizante în care mamele fac depresii. Nu
este o regulă, însă se mai întâmplă. Naşterea trebuie să fie cel mai
frumos moment pentru tine şi copilul tău. Discută cu medicul tău
din timp aceste aspecte, spune-i ce ai vrea, spune-i ce nu ai vrea
(clisma, raderea părului pubian,anestezia epidurala), sunt aspecte
care nu sunt necesare. În funcție de politica spitalului, poți opta

pentru un travaliu mai ușor, masaj lombar, nașterea în apă. Am citit

cărţile: Metoda Mongan, hypnobirthing, autor: Marie F. Mongan,
am urmărit cursurile Dittei Depner şi Ghidul alăptării, autor Jack
Newman. Vă recomand să vă axaţi pe cursuri de puericultură
actualizate, să lăsaţi cărţile şi metodele scrie în 1999... sunt
învechite şi fac doar rău psihicului şi fizicului. Sunt maternităţi,
medici, care sunt deschiși la minte, trebuie doar să căutați. În
următoarea carte, dedicată exclusiv mămicilor, voi explica mai pe
larg aceste aspecte.
Alăptarea: te ajută să slăbeşti – consumând caloriile necesare, plus
500-700 kcal. Monitorizând progresul mămicilor cu care am
colaborat, am constatat faptul că, în cele mai multe cazuri, mămicile
au slăbit ușor după naștere, revenind la kilogramele inițiale în 6-8
luni, fără a fi afectă lactația.
Am avut și cazuri în care am identificat mămici care au ajuns să
apeleze la diverse cure de slăbire. Am intervenit deoarece e foarte
greșit să urmezi o cură în timpul alăptării.
În această perioadă mama se axează pe alimentație sănătoasă,
alăptare, copil, sport. O cură te va înfometa, corpul tău va elibera
toxine fix în sânge, care mai apoi ajung în lapte. Apropo, laptele se
face din sânge. Am să îţi explic acest lucru în cartea exclusiv
dedicată mămicilor. Să luăm un exemplu: Ioana, mănâncă pizza,
fructe, sucuri, chipsuri, alune, paste cu carne seara şi niște ciocolată
după ce adoarme copilul. Rezultat: 3500 kcal. Ioana are nevoie
pentru a funcționa de 1700 kcal şi de încă 500 kcal pentru că
alăptează. Deci 3500-2200 = 1300 kcal consumate în plus. Acum
înțelegi ce vreau să spun? A fi însărcinată şi a alăpta nu înseamnă a
mânca dublul caloriilor sau mâncare nesănătoasă. Copilul tău are

nevoie de nutrienţi din alimente sănătoase. Asta fac eu, vreau să te

ajut să schimbi aceste obiceiuri nesănătoase încă dinaintea
perioadei de naștere. Copilul tău merită ce e mai bun. Dacă te-ai
hotărât să începi acum, însărcinată fiind, nu te teme, mişcările
propuse sunt ușoare, şi alimentația este una sănătoasă, special
concepută pentru femeile însărcinate. Atenție la suplimente, la
originea lor, citește eticheta. Fii o mamă informată!
Atenție: dacă până acum nu ai facut sport, execută mișcări ușoare,
învață tehnica respirației, axează-te pe mișcări de stretching, pentru
a nu-ți provoca neplăceri.
Foarte important:
solicită acordul medicului pentru acest tip de mișcări.
Având hernie de disc laterală, mușchii mei se

blocau, vertebrele prindeau nervii şi rămâneam
înţepenită. Nu știu dacă ți s-a întâmplat, dar e
groaznic. Mișcarea m-a ajutat să mă deblochez.
Practic, în perioada sarcinii m-am axat pe tonifierea
mușchilor fesieri, brațe, lombari, gambe, fără a
acționa asupra burticii.
Vei avea nevoie de câteva accesorii: o minge de
fitness, două gantere de 1-2 kg şi o bandă elastică.
Am clasificat exercițiile pe zile. Sunt ușoare, ai să vezi 

Ziua 1
Exercițiul 1:
Începi cu încălzire ușoară:
Încălzirea:
Roteşte capul stânga-dreapta, roteşte umerii şi braţele, apleacă-te
uşor în dreapta şi în stânga, roteşte genunchii.
Repetări: timp de 10 minute sau, dacă ți se pare prea solicitant,
rămâi la 1-2 serii.

vei hidrata și te vei odihni.


Exercițiul 2: Ridicarea vârfului piciorului spre tibie
Indicaţii:
Vei ridica ușor vârful piciorului şi vei lăsa vârful jos, călcâiul rămâne
pe podea. Nu este necesar să folosești gantere, doar dacă te vor
ajuta să îți păstrezi echilibrul.
Repetări: Vei face această mişcare de 15 ori pentru fiecare picior.
Vei repeta de 3 ori acest procedeu.
Exercițiul 3:
Indicaţii:
Ușor aplecată, cu picioarele depărtate, vei ridica gantera alternând
brațele, având 15 repetări pe fiecare braț. Repetă aceste mişcări de
3 ori.


Îți propun un exercițiu de respirație profundă.

Așezată pe o minge de fitness (fixată la colțul peretelui pentru a nu-
și schimba poziția), inspiri adânc timp în care ridici brațele, expiri
coborând brațele.

Exercițiul 4:
Indicaţii:
Cu mingea la spate, (fixată la colțul peretelui pentru a nu-și schimba
poziția), picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile pe burtică,
vei coborî în poziție de genuflexiune. Inspiri ușor, expirând pe
coborâre. Nu te vei grăbi, nu facem sport de performanţă, ci doar
tonifiem mușchii. Vei face 3 serii a câte 15,12,10 repetări.


Exercițiul 5: Flotări sprijinită de un perete
Indicaţii:
Cu brațele sprijinite de un perete, depărtate la nivelul umerilor,
inspiri, expirând pe coborâre și revenind la poziția inițială. Vei face 3
serii a câte 12 repetări
Pauza: Apoi te vei odihni 2 minute și te vei hidrata.
 Atenție la puls. Verifică-ți pulsul la fiecare pauză

Exercițiul 6: Exercițiul kegel

 Recomand să te ţii cu o mână pe perete pentru a evita
accidentarea.
Indicaţii:
Aceste exerciții te pot ajuta să previi apariţia hemoroizilor,
pierderile involuntare de urină (împiedicând totodată şi apariția
infecțiilor urinare, frecvente în timpul sarcinii), tonifica mușchii
vaginului şi îţi vor ușura travaliul.
Iată ce poți face chiar la tine acasă:
 Aşază-te pe mingea specială pentru exerciții (fixată la colțul
peretelui pentru a nu-și schimba poziția) și apleacă-te ușor în
faţă, păstrând palmele pe picioare.
 Relaxează-ţi întreg corpul, cu excepția zonei pelviene. Menține
contractată aceasta zonă, în timp ce vei respira adânc timp de 3-
10 secunde.
 Relaxează-te apoi complet şi repetă exercițiul de 5-8ori.

Exercițiul 7:
Indicaţii:
Așezată pe o saltea de fitness, lateral, vei ridica piciorul, făcând
mișcarea sus-jos, inspirând şi expirând ușor. Vei repeta 10 mişcări
pe fiecare picior, de 3 ori.
Vei lua pauză 2 minute, în care vei bea apă.
Vei face câteva exerciții de stretching.
Stretching
1. Așezată, depărtezi picioarele cât de mult îți permite mobilitatea şi
burtica. Menții 30 de secunde mișcarea. Inspiri şi expiri ușor

2. Culcată dorsal, vei duce genunchii ușor îndoiți spre burtică şi vei
flexa stânga-dreapta genunchii. Acest exercițiu mi-a deblocat
coloana și mușchii înțepeniți datorită curbării fiziologice a coloanei
în timpul sarcinii şi schimbării centrului de greutate.
 Atenție! Dacă simți vreo durere sau orice alte semne anormale,
te oprești imediat şi revii la aceste exerciții după câteva zile.
Exercițiile se fac dimineața, când corpul tău nu este epuizat, şi
este recomandat să te odihnești cel puţin 1-2 ore după masa.
Aceste exerciții le-am aplicat zilnic, plus ulei pe burtică (Atenţie!
Ulei natural, unt de shea. Nu utiliza chimicale, deoarece totul merge
spre copil!) şi pe întregul corp. Poți face o baie relaxantă după, însă
nu apă foarte caldă, pentru a nu provoca contracții. În timp ce faci
această baie relaxantă, pornește-ţi muzica de relaxare, folosește o
lumină mai relaxantă, inspiră adânc, expiră, vorbește cu copilul din
pântece, spune-i ce simți pentru el.

Ziua 2
Înainte de toate, nu uita să efectuezi:
Încălzirea:
Repetări: timp de 10 minute.

Astăzi vei începe cu un set mic de exerciții privind respirația

1. Expirație – inspirație – expirație: așezată pe o saltea,
cu picioarele adunate, brațele pe genunchi,
muzică de relaxare pornită, închizi
ochii şi inspiri adânc, până
diafragma se mărește, ţii aerul
pentru 1-2 secunde, apoi eliberezi treptat.
Această tehnică, se aplică şi în timpul travaliului, pe faza de
contracție vei inspira şi vei expira ușor.
2. Extensia picioarelor: așezată lateral, sprijinită în cot, vei ridica

piciorul sus, genunchiul întins, şi vei expira, cobori piciorul,
inspiri.
Vei face: 12, 10, 10 repetări. Vei lua pauză 2-3 minute şi
vei bea apă.
Un studiu realizat de Leah Savitsky, din Portland, Oregon, spune că

femeile care fac mişcare în timpul sarcinii sunt mai puţin
predispuse la preeclamsie (tensiune asociată perioadei
gestaţionale), complicaţii (naştere prematură) şi au un indice de
obezitate redus.

3. Împingerea bazinului în sus - este un exerciţiu ce alină durerile şi

întăreşte muşchii atât pelvieni, cât şi lombari. Se vor executa 10
repetări de 4 ori. La final poţi bea apă şi te poţi odihni 2 minute.
4. Cu mingea specială pentru gravide, fixată

la colțul peretelui pentru a nu-și schimba
poziția: te vei așeza pe ea şi vei repeta
exercițiile Kegel. Vei relaxa toți mușchii,
inspirând şi expirând mai puţin mușchii
pelvisului şi ai anusului, pe care îi vei menține
contractați timp de câteva secunde; vei
repeta timp de câteva secunde, de 4-5 ori.
Vei lua pauză şi vei bea apă.

5. Cu aceeași minge (fixată la colțul

peretelui pentru a nu-și schimba
poziția), din poziția stând, vei face
genuflexiuni. 3 serii a câte 10-12
repetări.
6. Din poziţia culcat dorsal, pe o
saltea: vei ridica alternativ picioarele.
Vei inspira înainte de execuţie şi vei
expira pe faza de contracţie. Vei face 4
seturi a câte 8-10 repetări pe fiecare picior.
Pauza: Vei lua 2-3 minute pauză, te vei odihni şi te vei hidrata.
7. Vei termina cu tehnica respirației, așezată pe o minge de fitness

(fixată la colțul peretelui pentru a nu-și schimba poziția) ridici
brațele inspirând, ţii aerul 1-2 secunde apoi expiri coborând brațele.

Ziua 3
Astăzi te provoc la puţină plimbare în aer liber, 15-20 minute. Înainte

de toate, încălzeşti genunchii făcând mişcări circulare, rotești brațele,
mușchii gâtului îi vei încălzi prin rotirea ușoară a gâtului şi vei pleca: 1
minut mergi ușor, 30 de secunde grăbești pasul. Repeți acest
procedeu pe toată durata plimbării. Inspiri adânc şi expiri. Din cauza
aerului poluat nu vei face mișcare în zonele aglomerate pentru a nu
inspira toxine, bebelușul tău nu merită asta. Te odihnești când simți
nevoia și te hidratezi. Cu siguranță bebelușului tău îi priește.
Începi cu încălzire ușoară:
Încălzirea:


1. Depărtezi picioarele mai mult
decât nivelul umerilor şi apleci
trunchiul în faţă, brațele întinse.
Execuți acest exercițiu de 3 ori a
câte 10 repetări, menținând
privirea înainte, pentru a nu
provoca amețeli.
2. Exerciţii pentru bicepşi. Cu

gantere sau cu 2 sticle cu apă. Din
poziția stând, picioarele ușor
depărtate, ridici alternativ
brațele. Vei face 4 seturi a câte
10-12 repetări. Vei lua pauză
pentru a bea apă și a te odihni.
3. Vei căuta un copac şi vei face
flotări cu priză apropiată. Vei face de 4 ori
câte 6-8 flotări.
Pauza: Vei lua pauza 2 minute şi vei
bea apă.

Ziua 4
Îţi recomand să faci zilnic mișcare, evitând partea abdominală, însă
să lucrezi partea lombar-sacrală, cu mişcări de stretching, şi
picioarele care sunt cele mai solicitate datorită greutăţii.
Astăzi vei avea nevoie de o bandă elastică de fitness.
Exercițiul 1:
Încălzirea:


Exercițiul 2: Ridicări pe vârfuri cu două gantere
Indicaţii:
Vei face 10-12 repetări de 4 ori.
Vei lua pauză două minute şi vei bea apă.
Exercițiul 3:
Indicaţii:
Din poziția stând, cu picioarele uşor depărtate, ridici gantera cu
amândouă mâinile, lucrând bicepsul. Câte 10-12 repetări de 5 ori.
Pauza: Vei lua pauză două minute şi te vei hidrata.

Exercițiul 4: Genuflexiuni pe mingea de fitness
Indicaţii:
Așezi mingea sprijinită de perete (de preferat în colț pentru a nu-și
schimba poziția), brațele ușor întinse înspre înainte, te vei așeza pe
minge şi te vei ridica, depărtezi picioarele la nivelul umerilor şi vei
avea grijă să nu depăşeşti cu genunchiul vârful pantofului.
Repetări: 20, 15, 12, 10, 10.
Vei lua pauză pentru a bea apă și a te odihni.
 Nu uita să verifici pulsul la fiecare pauză!

Exercițiul 5: flotări pe un perete
Indicaţii:
Depărtezi brațele ușor şi vei face flotări din depărtat.
Repetări: 15,12,10, 10.

Vei încheia cu câteva minute de stretching,
pentru partea membrelor inferioare,
exersând tehnica respirației.
Pe saltea, așezată cu picioarele depărate, vei
respira ușor şi vei apropia picioarele, apoi le
vei depărta maxim, genunchii rămân drepți.
Întinderea muşchilor şi ligamentelor lombo-sacrale.

Ziua 5
Începi cu încălzire uşoară:
Încălzirea:


Exercițiul 1:
Indicaţii:
Întinderea laterală a piciorului alternând picioarele. Menţii 20-30
secunde, repeţi de 4 ori.
Exercițiul 2:
Indicaţii:
Aplecări stânga-dreapta uşoare, cu sau fără ganteră în mână,
depărtezi maxim picioarele, te vei apleca alternativ stânga, dreapta.
Repetări: 10-10-10-10.
Vei lua pauză două minute şi vei bea apă.

Exercițiul 3:
Indicaţii:
Exercițiile Kegel descrise mai sus, pe minge (fixată
de perete, în colț).
Apoi vei lua pauză şi vei bea apă.
Exercițiul 4:
Indicaţii:
Așezată pe saltea, lateral, vei ridica piciorul drept până atingi burtica
sau până unde permite mobilitatea. Vei repeta cu celalalt picior, 15,
12, 10, 8, repetări.
Vei lua pauză vei bea apă.
Exercițiul 5:
Timp de 10 minute vei face joc de glezne sau te vei plimba.
A venit bebe? Nu ai cum să te deplasezi la sală sau pur şi
simplu vrei ca exerciţiile să fie mai intense? Am să îţi explic în
câteva imagini ce am făcut eu când nu aveam cu cine să las
fetele sau pur şi simplu când voiam să fac ceva mai intens.

Antrenamente NutriFitUp Pentru femei şi mămici Exerciţii pentru mămici
PARTEA a IV-a
Exerciţii pentru mămici

purtând copiii în sistem ergonomic
Instrucțiuni: aceste exerciții au ca scop tonifierea mușchilor, vizează
relația mamă-copil, și bineînțeles eliberarea emoțională. Nu
recomand începerea exercițiilor fără acordul medicului şi nici mai
devreme de 3-6 săptămâni de la naşterea naturală, respectiv 2 luni
de la operaţia cezariană, deoarece corpul este încă în refacere, și
este slăbit.
Dacă înainte de a rămâne însărcinată ai fost activă, poți începe cu
aceste exerciții, adaptând după nivelul tău numărul de repetări, însă
nu recomand să depășești numărul de serii 4-6. Dacă nu ai mai făcut
sport, îți recomand să o iei ușor, treptat.
Nu uita că mușchii abdominali prezintă diastază abdominală
(distanțare). Acest aspect ar trebui să dispară în decurs de 2 luni.
Este strict interzis sa faci abdomene tip crunch.
Dacă ai născut prin cezariană îți recomand să te ridici pe o parte,
apoi să te dai jos din pat. Nu fă această mișcare dintr-o singură
mișcare și anume ridicarea bruscă.

Antrenamente NutriFitUp pentru femei şi mămici Exerciţii pentru mămici
Lucrând cu mămici și copii purtați în sistem, îmi permit să îți ofer

câteva sfaturi legate de purtarea corecta a copilului:
 - mai întâi asigură-te că pruncul tău este liniștit.
 - verifică reglajele sistemului pentru a nu avea surprize.
 - utilizează un sistem de purtare ergonomic.
AȘA NU !!!
 Atenție!!! În acest tip de sistem copilul practic atârnă, este într-

o poziție total greșită, și este posibilă displazia de sold.

AȘA DA !!!
Aceasta este poziția corectă a copilului în sistem:
piciorușele formează un „M” coloana un „C”,deci nu
ține copilul într-o poziție rigidă. Chiar dacă multe
sisteme au inscripția „ergonomic”, este doar pentru a
crește vânzările.
Am ales un sistem de purtare ergonomic, tip
SSC (Soft Structured Conversion), bebe avea aici
6 luni, însă există şi sisteme pentru copilași şi mai
mici, marsupi, wrap thai mic, wrap elastic.
Acest tip de sistem (marca Bumbo) mi-a permis să
îmi ţin copilul aproape de mine, să îl pot alăpta, să
mă pot deplasa și bineînțeles să o calmez când
avea orele de plâns.
Atenţie însă la sistemele false şi cele pe care
producătorul scrie că sunt ergonomice şi de fapt
nu sunt, copilul are o poziţie greşită a coloanei,
atârnă, este drept lipit de părinte.
Avantajele purtării imediat după primele zile de
naştere:
 costă mai puţin decât un cărucior;
 există o permanentă termoreglare între
mamă şi copil;
 susţine adaptarea copilului la mediul extern, treptat;
 alăptarea este mai uşoară:
 colicile se diminuează, datorită căldurii dată de corpul mamei;
 copilul se simte în siguranţă;
 braţele mamei sunt libere;

 riscul de displazie de şold este diminuat deoarece copilul este

într-o poziţie adecvată;
 pentru copiii care plâng mult este „căruciorul” ideal;
 se poate purta şi în faţă, şi în spate.
Există grupuri de suport în fiecare oraş din ţară, te încurajez să ceri
sprijin pentru a te asigura că alegi sistemul care ți se potrivește și că
îl utilizezi corect pentru ca bebele tău să se bucure de tot confortul.
Grupul nostru local se numeşte „BW Sânnicolau Mare”, caută grupul
din orașul tău.
Nu ești singură. Suntem o comunitate puternică de mămici în toată
țara.
 Important: Sistemele de purtare se găsesc și pe site-ul nostru:

www.NutriFitUp.com, de asemenea și multe alte produse.

 Exerciții:
Încălzirea cu bebe în sistem, purtat în faţă.
 Mişcări laterale ale capului
Repetări: 10-12.
 Încălzirea umerilor, braţelor,

Repetări: 10-12 uşoare pentru a nu speria copilul.

 Mini fandări laterale

Se susține copilul cu două mâini şi se execută mişcările stânga-
dreapta, exact ca şi la executarea unei fandări obișnuite.

 Exerciții pentru încălzirea trunchiului, mişcări laterale,

fandări şi genuflexiuni.

Pauza: Se poate lua o mică pauză de 1 minut pentru hidratare.

Se verifică copilul, nu trebuie să fie îmbrăcat foarte gros, se poate
body şi pampers şi dacă e cazul, pantalonaşi subţiri, niciodată cu tot
cu picior, pentru a evita presiunea pe talpă, ci se alege ori desculţ,
ori cu şosete. Când am făcut pozele era iarnă afară, iar în studio era
mai răcoare.
Alăptează copilul lăsând centura din talie mai largă, copilul să
coboare puțin mai jos, scoate sânul și oferă-i dacă are nevoie,
deoarece fiind cald poate avea senzația de sete.
 Exerciții care se pot face cu copilul, zilnic:

Ridicarea ganterelor deasupra capului.

 Flexii ale bicepsului

Repetări: 10-12 pe fiecare braț de 4 ori.
 Nu uita: inspiră înaintea execuției, expiră când mișcarea atinge
cota maximă de dificultate (durere a mușchiului).
P.S.: bebe deja doarme, după cum se vede 

Genuflexiunile pe minge se fac doar după ce mingea a fost fixată în

colțul peretelui pentru a nu se deplasa, menţinând spatele drept,
având grijă ca genunchiul să nu depăşească vârful pantofului.
Repetări: 10-15, de 4 ori.
 La final poți rămâne pe minge, să te apeşi pe ea şi să revii. Este

un exerciţiu foarte relaxant.

Având două fetițe, am împrumutat un sistem toddler de data

aceasta şi am refăcut în ședința foto exact ce făceam înainte, când
nu aveam timp să plec la sală sau pur şi simplu voiam să mă amuz cu
fetele. Sistemul toddler este un sistem potrivit pentru copiii de la 1
an, depinde de înălţime şi greutate, şi se poate folosi până la 3-4
ani. Fetițele aici aveau 6 luni şi 3 ani jumătate. Noi aşa mergeam şi la
munte sau la plimbare seara, una la tati în spate iar una la mami.
Pentru că a fost o etapă minunata din viața mea, pe care am adorat-
o, am vrut să o împărtăşesc cu voi!
Mai jos sunt prezentate câteva mişcări pe care le poți face cu doi
copii în sistemul de purtare.
 Genuflexiuni cu două comori

Repetări: 8 de 4 ori.

 Exerciții cu un copil mai mare – 3 ani
 Fandări:

 Exerciții pentru umeri şi biceps:

Repetări: 15-20 de 4 ori.

 Exerciţii pentru brațe

Repetări: 10-12 pe fiecare braț, de 4 ori.

Copilul se poate pupa !
Se poate păstra o relaţie de iubire profundă şi trebuie să îi explici

mereu copilului ce se întâmplă, pentru a nu se speria.
 Întinderea brațelor înspre înainte, alternativ, cu sprijin pe

sol
Repetări: 10 repetări pe braţ de 4 ori.

 Flotări pe genunchi
Repetări: 6-10 de 4 ori
 Plank
Repetări: Timp de 30 de secunde, de 4 ori.

Antrenamente NutriFitUp Pentru femei şi mămici Partea a V-a
PARTEA a V-a
În această parte aș dori să împărtășesc cu tine câteva mărturii
motivaționale și totodată să îți prezint grupele musculare. Astfel,
poți vedea ce grupe lucrezi, iar dacă ți se pare că una din grupe este
mai dezvoltată decât celelalte, o poți lucra mai puțin, însa trebuie ca
orice grupă să fie lucrată măcar o dată la 10 zile.
În situația în care o grupă musculară îți este deficitară, vei pune
accent pe grupa respectivă.
 Exemplu:
O frumoasă colaborare cu o doamnă de 57 de ani. Plecase de la 150
de kg iar în 5 luni a ajuns la 100 de kg. La începutul colaborării își
desprindea cu greu picioarele de pe sol, având mersul foarte
îngreunat din pricina greutății corporale. Din informațiile extrase din
fișa istoricului medical am constatat următoarele probleme: luxaţie
de bazin și menisc, tensiune, intervenție chirurgicală, hernie
ombilicală. Cu un astfel de istoric medical și o condiție fizică precară,
cele mai multe persoane ar fi renunțat, însă această doamnă a dat
dovadă de multă ambiție, reușind să execute treptat, aproape toate
exercițiile fitness pe care le vei găsi prezentate în continuare, mai
puțin cele care implicau sărituri (jumping jacks). Acum, condiția
fizică îi permite să meargă pe jos în plimbare chiar și 4 km, și să se
bucure de noul ei corp.
De reținut faptul că, după vârsta de 50 de ani, pe seama greşelilor
alimentare comise și lipsa mişcării, se produce o îmbătrânire precoce
a metabolismului. Mersul pe jos sau cu bicicleta, orice efort în plus
faţă de cel cu care corpul tău este deja obișnuit, reprezintă un plus
pentru sănătatea ta.
Într-una din prezentările mele am vorbit despre bunica mea. Fiind o
persoană foarte activă, tăia lemne, se ocupa de o mulţime de flori,

Dieta NutriFitUp pentru slăbit Partea a V-a
merge pe jos, cu bicicleta, am avut curiozitatea de a o cântări pe un

cântar special care arată și vârsta metabolică și am fost surprinsă
să văd că vârsta metabolismului ei este cu mult mai mică decât
vârsta ei (70 de ani vârsta, 60 de ani metabolismul). Contează
enorm de mult. Metabolismul îl activezi mâncând sănătos,
hidratându-te şi făcând sport.
Indiferent unde ne aflăm, pentru mine și soțul meu, sportul
reprezintă o prioritate
Iubesc sportul în aer liber pentru că îmi oferă libertatea de a face o

varietate de mișcări, oriunde m-aș afla, la munte sau la mare, găsim
modalități inedite de a face sport

Stretching cu copiii!
 Exemplu:
Tatăl meu a avut mari probleme la nervul sciatic, nu putea mișca
piciorul, nu îl putea coordona, probabil cei care aveți această
problemă ştiţi deja ce înseamnă asta. A început să facă stretching,
ghidat de mine, pentru că are o vârstă mai înaintată, era foarte rigid,
aproape că nu putea face nimic, în trecut făcuse antrenamente
greşite, lungi şi fără a face vreodată stretching. După 2 luni a putut
merge pe bandă, după 3 luni a reuşit să alerge. Ligamentele şi
încheieturile au început să aibă o
elasticitate şi mobilitate fantastică, bineînţeles că şi suplimentele
pentru cartilaje şi oase ne-au fost de mare ajutor.
 Aşadar, stretchingul este foarte benefic pentru organism.


www.corpul-uman.com
www.corpul-uman.com

Felicitări!
Dacă ți-a plăcut această carte, spune-mi printr-un mesaj,

părerea ta este foarte importantă pentru mine !


Data Kilograme

Antrenamente NutriFitUp pentru femei şi mămici Partea a V-a
Bonusuri speciale pentru tine 
Te rog să intri aici:

http://bit.ly/NutriFitUp-VIP
şi urmărește indicațiile
(demonstrează că ai cumpărat această carte)
şi devino membru a comunității NutriFitUp VIP.
Intră în comunitatea persoanelor care vor, pot şi reuşesc!

Bonus în parteneriat cu Clinica Zetta
Draga mea,
Clinica Zetta sprijină persoanele care vor, pot şi reușesc şi, totodată,
susţine comunitatea NutriFitUp VIP!
Astfel, pentru că ai cumpărat orice produs NutriFitUp, ai devenit
membru VIP!
Ştim deja că vrei să arăţi mai bine, că vrei să scapi de kilogramele în
plus, că vrei să te simți mai bine în pielea ta şi pentru asta vrem să te
răsfăţăm mai mult!
Ce poate fi mai frumos decât atunci când te decizi să faci o intervenție
chirurgicală, să poţi apela la un Centru de Excelență în Chirurgie Plastică,
Estetică și Microchirurgie Reconstructivă?
De aceea, Clinica Zetta îţi oferă 10% reducere la toate serviciile (din
prețul de listă).
Menţionează codul ClinicaZettaNFUp atunci când mergi la Clinica Zetta
şi beneficiezi de 10% reducere!
Mai multe detalii despre Clinica Zetta găsești aici:
https://clinicazetta.ro/
Descoperă Serviciile Clinicii Zetta aici:
https://clinicazetta.ro/servicii-medicale/
*** reducerea de 10% nu se cumulează cu alte reduceri pe care le poate avea Clinica Zetta în
curs.

Bonus în parteneriat cu Nomasvello România

Draga mea,
Nomasvello România sprijină persoanele care vor, pot şi reușesc şi,
totodată, susține comunitatea NutriFitUp VIP!
Astfel, pentru ca ai cumpărat orice produs NutriFitUp, ai devenit
membru VIP!
Ştim deja ca vrei să arăţi mai bine, că vrei sa scapi de kilogramele în
plus, că vrei să te simţi mai bine în pielea ta şi pentru asta vrem să te
răsfăţăm mai mult!
Ce poate fi mai frumos decât să mergi într-un salon premium de beauty
şi să îţi răsplăteşti efortul pe care l-ai depus ca să slăbeşti şi să arăţi
mult mai bine?
De aceea, Nomasvello îţi oferă 10% reducere la toate serviciile (din
prețul de listă).
Menționează codul NomasvelloNFUp atunci când mergi la cel mai apropiat
salon Nomasvello din orașul tău şi beneficiezi de 10% reducere!
Mai multe detalii despre Nomasvello găsești aici:
https://www.nomasvello.ro/
Descoperă Tratamentele Nomasvello aici:
https://www.nomasvello.ro/tratamente
Dacă ai spirit antreprenorial şi vrei să îţi deschizi propriul salon de
beauty Nomasvello în oraşul tău, vezi mai multe detalii aici:
https://www.nomasvello.ro/franciza
*** reducerea de 10% poate fi utilizată o singură dată şi nu se cumulează cu alte reduceri pe
care le poate avea Nomasvello Romania în curs.

Împreună, facem o faptă bună!

Draga mea,
Îţi mulțumesc că faci parte din comunitatea NutriFitUp VIP! Vreau să
îţi prezint un proiect extraordinar în Romania, drag nouă şi,
totodată, dacă este posibil, mi-aş dori să te implici şi tu în acest
proiect, fie că faci o donaţie mică, fie că alegi să donezi mult mai
mult.
Este vorba despre Asociația Zetta, unde, mai mulți medici voluntari
de excepție, s-au adunat sub îndrumarea domnului doctor Dragoș
Zamfirescu, ca să ofere o a doua șansă la viaţă mai multor persoane
care se află în situaţii precare şi nu îşi permit diferite intervenții
chirurgicale, uneori extrem de urgente.
Ca să îţi faci o idee, iată la ce intervenţii mă refer:
* Reconstrucții în urma cancerului de sân – la femei;

* Paralizia de Plex Brahial – la copii şi adulți (pacienți după
accidente rutiere-montane etc.);
* Malformații congenitale – faciale-membre-corp
* Sechele post-combustionale, care necesită operaţii
reconstructive.
* Accidente casnice şi de muncă care necesită operaţii complexe
de replantare realizate sub microscop pe durata a 8-12 ore;
* Redare funcționalitate membru superior – chirurgia mâinii;
* Refacerea zâmbetului facial – în urma paraliziei, traumatismului
de nerv facial
* Reconstrucții post cancer – din zona orobuco-maxilo-facială

Scopul Asociației Zetta este de a oferi sprijin copiilor şi adulților cu

situații sociale precare şi diagnosticați cu patologii complexe, pentru
a putea beneficia de intervenții chirurgicale complexe.
Cum poți ajuta?
Poți dona 2 Euro în fiecare lună prin serviciul de telefonie SMS, în

rețelele Vodafone, Digi Mobil, Telekom Romania Mobile şi Orange.
Donația ta acoperă costul materialelor operațiilor (medicii operează
gratis). Trebuie doar să trimiţi SMS la numărul 8844 cu mesajul ZETTA!
Sau poți dona oricând orice suma aici:
https://asociatiazetta.ro/donatii-online/
Afla mai multe informații despre proiectele Asociației Zetta aici:

https://asociatiazetta.ro/
Îţi mulțumesc în avans pentru implicarea ta!
Echipa NutriFitUp

Antrenamente NutriFitUp Pentru Femei Si Mamici - 2020 Ebook

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Antrenamente NutriFitUp Pentru Femei Si Mamici - 2020 Ebook

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Comunitatea NutriFitUp

Pentru femei şi mămici

Sânnicolau Mare, 2020

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 3

4 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Stretching ................................................................................... 261

Exerciţii pentru mămici purtând copiii în sistem ergonomic ....... 500

Bonusuri speciale pentru tine .................................................... 523

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 5

Prezenta lucrare, în tot sau în parte, este purtătoare de drepturi de

* conform art. 140 din Legea nr. 8/1996, constituie infracţiune şi

6 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Exercițiile fitness sunt foarte importante pentru tine şi

Produsele NutriFitUp S.R.L. nu sunt menite în a diagnostica, a trata,

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 7

Te încurajăm ca întotdeauna să discuți cu medicul tău informațiile

NutriFitUp S.R.L., angajații, partenerii şi/sau asociații

8 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Pentru a facilita căutarea celei mai bune metode de antrenament

Consumul de alcool este strict interzis.

În cazuri „extreme” este permis consumul

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 9

10 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Încă studiez şi consider că dacă m-aş opri din studiat aş ajunge să

* P.S.: Dieta fără sport înseamnă o piele care va „atârna”, de

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 11

12 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Nu sunt adepta dietelor fără sport, deoarece, dacă nu lucrezi fiecare

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 13

Întrebări primite din partea publicului

1. Cui i se adresează această carte?

2. Cât de repede voi slăbi?

14 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

 Cardio – calistenic - cardio + HIIT

Exercițiile de tip Cardio:

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 15

Prima sursă de energie a organismului este glicogenul, care se

16 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

nu ai neapărat nevoie de acces la o sală de fitness. Toate exercițiile

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 17

1. Alergarea pe loc: este una din activitățile cele mai benefice

18 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

arderea grăsimii acumulate în organism într-un ritm mult mai alert

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 19

creat pentru monitorizarea greutății, atașat la finalul cărții, vei nota

(Prima zi) (Luna 2) (Luna 4)

20 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Exerciţii pentru acasă sau în aer liber,

Motivație: „Ce trebuie să fac?”

Această întrebare mi-a fost adresată de câteva sute de ori şi de

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 21

Antrenamentul de acasă include 3 pași:

 Nu uita! Cei trei pași trebuiesc respectați cu strictețe, altfel nu

De ce este importantă încălzirea?

22 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Această fază începe cu încălzirea generală a corpului, întinderea

www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp 23

După finalizarea încălzirii poți trece la partea propriu-zisă de

Păstrează motivația și moralul ridicat!

24 www.nutrifitup.com @NutriFitUp @NutriFitUp

Întotdeauna vei inspira pe faza de relaxare şi vei expira pe faza de

 În faza de relaxare se inspiră

 În faza de contracție se expiră