Cuprins

Cuvnt nainte Introducere la noua ediie Mulumiri IX XIII XVI

Partea nti Hran pentru minte

Capitolul 1. Suntem ceea ce mncm Capitolul 2. Cele cinci substane eseniale pentru creier verificai-le chiar dumneavoastr Capitolul 3. Carbohidraii compleci cea mai bun hran pentru creier Capitolul 4. Grsimile inteligente arhitecii inteligenei superioare Capitolul 5. Fosfolipidele cele mai bune prietene ale memoriei Capitolul 6. Aminoacizii alfabetul minii i al strii sufleteti Capitolul 7. Nutrimentele inteligente acordorii principali ai creierului Capitolul 8. Echilibrul IQ metil este esenial

1
2 10 17 29 43 51 61 70

Partea a doua Protejai-v creierul

Capitolul 9. Oxidanii, alcoolul i stresul antinutrimentele mbtrnirii premature a creierului Capitolul 10. Zahrul i stimulentele prostesc Capitolul 11. Cum s evitai poluarea creierului Capitolul 12. Alergiile creierului

77
78 87 96 109

vi / Gndeti aa cum mnnci Partea a treia Cum s v mbuntii IQ-ul, memoria i starea de dispoziie
Capitolul 13. Cum s v mbuntii inteligena Capitolul 14. Cum s v mbuntii memoria Capitolul 15. Cum s nvingei depresia Capitolul 16. Stabilizarea indispoziiilor hormonale Capitolul 17. Cum s vindecai anxietatea cu relaxante naturale Capitolul 18. Rezolvarea tulburrilor de somn

119
120 128 143 164 173 184

Partea a patra Ce sunt bolile psihice

Capitolul 19. S nelegem bolile psihice Capitolul 20. Diagnosticul corect Capitolul 21. Care este problema dumneavoastr? Capitolul 22. Pericolele medicamentelor cum s le evitm

197
198 204 213 226

Partea a cincea Vindecarea depresiei, a depresiei maniacale i a schizofreniei

Capitolul 23. nfrngerea depresiei Capitolul 24. Fluctuaia strilor emoionale i depresia maniacal Capitolul 25. Demistificarea schizofreniei Capitolul 26. Schizofrenia poate fi vindecat

239
240 261 273 277

Partea a asea Sntatea mintal la tineri

Capitolul 27. Tulburrile de nvare, dislexia i dispraxia Capitolul 28. Dezastrul deficitului de atenie Capitolul 29. Rspunsuri privind autismul Capitolul 30. Sindromul Down Capitolul 31. Diet, crim i delincven Capitolul 32. Lupta mpotriva dependenei Capitolul 33. Combaterea tulburrilor de alimentaie Capitolul 34. Convulsiile i epilepsia

301
302 309 324 339 346 354 366 373

Partea a aptea Sntatea mintal la vrstnici

Capitolul 35. Boala Parkinson

379
380

Cuprins

/ vii

Capitolul 36. Prevenirea declinului memoriei cauzat de naintarea n vrst Capitolul 37. Prevenire i stoparea bolii Alzheimer Capitolul 38. Medicamente i hormoni inteligeni

389 398 413

Partea a opta Planul de aciune pentru pstrarea sntii mintale

Capitolul 39. A gsi ajutor Capitolul 40. Dieta favorabil creierului n doar cteva cuvinte Capitolul 41. Suplimentele favorabile creierului

423
424 428 430

Cuvnt de ncheiere Bibliografie i Lecturi recomandate

Bibliografie Lecturi recomandate

432 435
436 471

Index

474

/ 1

PARTEA

NTI

Hran pentru minte

Modul n care gndim i simim este influenat direct de ceea ce mncm.

Aceast idee poate prea ciudat, totui s-a dovedit c o alimentaie corect ne mrete coeficientul de inteligen (IQ), ne d o bun dispoziie i stabilitate emoional, ne ascute memoria i ne pstreaz mintea tnr. n aceast parte a crii, vei descoperi cele cinci alimente pentru creier care v vor menine sntatea mintal.

2 / Partea nti Hran pentru minte

CAPITOLUL

Suntem ceea ce mncm

Ct de agil v este mintea, ct de echilibrat v este starea sufleteasc, ct de

intens v este energia, ct de fericit suntei i de ce trebuie aceste caliti s aib de-a face cu ceea ce mncai? Acestea sunt cteva din ntrebrile la care am cerut rspuns n cel mai mare sondaj de opinie din Marea Britanie, privind sntatea cunoscut ca ONUK care a implicat 37 000 de persoane i a avut loc n anul 20041. Rspunsurile obinute au fost unele cumptate. Iat, de exemplu, procentul de persoane care au declarat c sufer frecvent sau ntotdeauna de anumite stri: se impacienteaz repede au nivel de energie sczut energia este mai mic dect nainte se simt copleii de ceea ce au de fcut devin nelinitii sau tensionai cu uurin sufer de SPM sindromul premenstrual (femeile doar) devin cu uurin furioi sufer de depresie 82% 80% 76% 67% 64% 63% 53% 44%

Suntem ceea ce mncm

/ 3

au dificulti de concentrare devin agitai / hiperactivi au memorie deficitar / dificulti de nvare

43% 38% 32%

Toate acestea v sun cunoscute? Bine ai venit n secolul 21. n ciuda dietelor mbuntite i a standardelor mai bune de via, omul este, aa cum a spus un copil ntr-o perl de examen, o maimu sleit n loc de o maimu fr pr! Deci, ce nu merge? Organismul i mintea noastr au fost lefuite de-a lungul a milioane de ani de evoluie. Specia noastr, Homo sapiens, a nvat s se adapteze condiiilor climatice, schimbrilor de hran i unei lumi n permanent micare. Dar este nevoie de timp pentru adaptare, iar schimbarea poate fi dureroas. Chiar n acest moment ne lovim de o problem. Umanitatea face eforturi s se adapteze la via ntr-o faz care face c Revoluia Industrial s par o joac de copil. De exemplu, mediul nostru nconjurtor se modific fizic. Am inventat cteva zeci de milioane de substane chimice noi, mii dintre ele fiind adugate mncrii noastre, produselor casnice uzuale, ori se gsesc pur i simplu n apa pe care o bem sau n aerul pe care l respirm. Mediul psihologic se schimb chiar mai repede. Acest strat al mediului nostru nconjurtor const din concepte de tipul cine suntem, cu cine suntem i ce facem; amintiri ale timpurilor i locurilor; gnduri i sentimente, toate acestea formnd nveliul lumii noastre psihologice. Nu-l putem atinge sau vedea, dar asta nu nseamn c este mai puin real. Ne expunem povestea vieii printr-o matrice a timpului i spaiului. Totui, n ultimii 50 de ani, ntreaga noastr experien n domeniul timpului i spaiului s-a schimbat fundamental. Ceea ce puteam face ntr-o sptmn, putem face ntr-o zi. Distana pe care altdat am fi parcurs-o ntr-o zi o putem parcurge azi ntr-o or. Vrei s vorbeti cu un prieten n timp ce te plimbi prin parc? Scotocete-te dup mobil. Vrei s trimii o scrisoare? Scrie un e-mail i primeti rspuns ntr-un minut sau mai puin. Vrei s mergi undeva? Sari n avion. Pur i simplu, nu mai locuim n orae sau metropole, locuim n lume. tirile de pe glob ne parvin n intervale de ordinul secundelor. Putem zbura aproape oriunde doar n decursul unei singure zile. Fiecare cultur este expus oricrei alte culturi. Dar acest amestec al culturilor exercit tensiuni nespuse asupra noastr a tuturor celor din America pn n Africa, n Asia, n Australia sau Europa. Muli dintre noi se lupt s supravieuiasc n noul mileniu. Comprimarea timpului i spaiului nu ne face mai fericii.

4 / Partea nti Hran pentru minte

Costul ridicat al vieii

n concluzie, acestea sunt vremuri schimbtoare excepionale. Unii dintre noi se ridic la nivelul schimbrilor, dar majoritatea face eforturi s in pasul cu ele i este afectat de oboseal, anxietate, stres, depresie i tulburri de somn. Prea muli oameni sufer de probleme de sntate mintal, probleme care se ntind de la autism i atenie deficitar pn la boala Alzheimer, depresie sau schizofrenie. De fapt, cercetri recente au artat c-n fiecare an n Marea Britanie, 350 000 de oameni n vrst sunt diagnosticai cu deteriorri cognitive, n timp ce ali 185 000 sunt suspectai de demen, ceea ce nseamn 500 de oameni n fiecare zi echivalentul a patru autobuze supraetajate ncrcate cu oameni2. La fel de ngrijortoare este situaia dac aruncm o privire asupra afeciunilor copiilor. Unul din ase copii necesit o ndrumare educativ special, n timp ce unul din trei are probleme cu nvtura, de comportament i de atenie3. Creterea cazurilor de autism este foarte alarmant: cercetri curente ne arat c unul din 86 de copii din Marea Britanie este predispus acum la aa ceva4. n S.U.A., se estimeaz c una din 10 femei apeleaz la antidepresive5. De fapt, ntreaga lume este supus unei creteri masive a incidenei problemelor de sntate mintal, mai ales n rndul tinerilor. Sinuciderea, violena i depresia sunt n cretere, conform Organizaiei Mondiale a Sntii (OMS). Aceasta arat c problemele de sntate mintal au devenit n acest secol prioritatea principal n domeniul sntii, unul din zece oameni fiind permanent afectat de ele, iar unul din patru a suferit de ele la un moment dat din viaa lui6. Lucrnd cu mii de oameni care se lupt cu aceste probleme i cercetnd cauzele care le determin, am ajuns la concluzia c majoritatea pot fi prevenite, iar multe cazuri vindecate printr-o nou abordare fundamental a strii mintale de bine. Acest lucru nu are nimic de a face cu procedeele terapeutice din prima linie, medicamentele sau fizioterapia zilelor noastre. Prin medicamente m gndesc la uluitoarea abunden pe care ne-o prescriem singuri de la cofein la ciocolat. Cu toi ne supunem acestei practici. Obosii? Alege cofeina, zahrul sau o igar. n Marea Britanie se consum 1,5 miliarde de buturi cofeinizate, incluznd ceai, cafea i cola, ase milioane de kilograme de zahr i dou milioane de kilgrame de ciocolat n fiecare sptmn. Tot pe sptmn se fumeaz 1,5 miliarde de igri. Agitat sau depresiv? Bea ceva. Bem 120 de milioane de buturi alcoolice pe sptmn i fumm 10 milioane de igri de canabis. i dac lucrurile o iau razna? Mergei la doctor s v prescrie un medicament. n Marea Britanie se consum 532 milioane de tranchilizante, 463 milioane de somnifere i 823 milioane

Suntem ceea ce mncm

/ 5

de antidepresive n fiecare an. Toate acestea funcioneaz pn la un anumit punct, dar cu ce cost dac lum n calcul efectele secundare i dependena? ncurajator este faptul c psihoterapia devine din ce n ce mai popular. Tot mai muli oameni caut acum ajutor profesional i, din ce n ce mai frecvent, numrul vizitelor anuale ridicndu-se la cel putin 10 milioane. n mod alternativ, ne putem schimba cursul vieii, putem citi o carte cu tematic ajuttoare sau s ne modificm starea mintal prin exerciii de yoga i de meditaie. Toate acestea pot ajuta. Dar n-am uitat ceva ntre timp? Orice persoan inteligent poate recunoate c dietele noastre s-au schimbat radical n ultimii 100 de ani, odat cu mediul nconjurtor. Cnd tii c att organismul, ct i creierul sunt formate n ntregime din molecule derivate din mncare, ap i aer, i c simple molecule precum alcoolul pot afecta n mod fundamental creierul, nu este improbabil ca schimbrile de diet i de mediu nconjurtor s nu aib niciun efect asupra sntii noastre mintale? Cred c cei mai muli dintre noi nu reuim s ne atingem potenialul maxim de sntate mintal, fericire i claritate ntruct nu ne asigurm hrana optim pentru minte, iar aceast carte ofer dovezi ample despre acest lucru. De asemenea, consider c o proporie semnificativ de oameni afectai mintal sufer de un dezechilibru chimic cauzat de ani de alimentaie necorespunztoare i expunere la poluare. Pentru ei, rspunsul nu este dat de medicamente iar dezechilibrul lor prelungit e posibil s mpiedice reuita oricrei terapii care li se aplic. Aa cum a zis Einstein, Problemele pe care le-am creat nu pot fi rezolvate folosind acelai mod de gndire ca acela pe care l-am avut atunci cnd le-am creat. Avem nevoie de un punct de vedere nou asupra sntii mintale, care s ia n calcul rolul nutriiei i mediul nconjurtor chimic, precum i modul n care acestea ne afecteaz felul n care simiim i gndim.

Mintea i organismul reprezint un tot

Unul din cele mai limitate concepte ale tiinei umane este ideea c mintea i organismul sunt separate. ntrebai un psiholog, un anatomist i un biochimist unde ncepe mintea i unde se termin organismul. Este o ntrebare stupid i totui este exact ceea ce tiina modern a fcut prin separarea psihologiei de anatomie i fiziologie. Dar nu doar oamenii de tiin sunt guvernai de aceast fals separare, ci i noi. Cnd ai probleme de concentrare, cnd eti ntr-o pas proast, cnd te strduieti din greu s-i aminteti ceva, te gndeti c poate alimentaia ta a fost deficitar?

6 / Partea nti Hran pentru minte

De ce nu? Fiecare dintre aceste stri gndirea, simirea, energia mintal i concentrarea iau natere ntr-o reea format din celule ale creierului strns legate ntre ele, funcionarea eficient a fiecreia dintre aceste celule fiind dependent de cantitatea optim de nutrimente primit. Gndii-v la aceste experimente: dr. David Benton a msurat coeficientul de inteligen (IQ) pentru 90 de elevi i apoi le-a dat la 30 dintre ei o doz puternic de multivitamine, la ali 30 o pastil fals cu efect placebo i nimic celorlali. Dup opt luni li s-a reevaluat IQ-ul. Doar acei copii care primiser vitamine au avut o cretere uimitoare a IQ-ului cu peste 10 puncte!7 De cnd cu acest studiu, publicat cu mai mult de o decad n urm, alte 10 studii au tot confirmat c suplimentele de vitamine mresc IQ-ul copiilor. Efectul este real; dr. Thomas Crook de la Clinica Memory Assessment din Maryland, S.U.A., a administrat unui numr de 149 de persoane cu deficiene de memorie datorate vrstei o doz zilnic de 300 mg de substan nutritiv numit fosfatidil serin. Cnd au fost testai dup 12 sptmni, memoria lor se mbuntise pn la nivelul acelora cu 12 ani mai tineri8; dr. Carl Birmingham de la Clinica Eating Disorders din Vancouver, Canada, le-a administrat unor bolnavi de anorexie fie suplimente de zinc, fie pilule placebo9. Cei care au primit zinc au luat n greutate de dou ori mai repede dect cei crora le-au fost date medicamente cu efect placebo10; dr. Abram Hoffer din Canada a tratat 5 000 de pacieni diagnosticai cu schizofrenie cu doze mari de multivitamine, n special vitamina B3 i vitamina C. Rapoartele lui publicate au relevat o rat de vindecare de 90% definit prin absena oricrui simptom, capabil s socializeze cu familia i prietenii i s-i plteasc impozitele pe venit11. n ciuda unei viei de cercetare i rezultate concrete, abordarea schizofreniei de ctre Hoffer a fost ns puternic marginalizat; dr. Walter Poldinger i colegii si de la Universitatea Basel din Elveia au dat pacienilor suferinzi de depresie fie un antidepresiv de ultim or din clasa inhibitorilor selectivi de recaptare a serotoninei (ISRS), fie un nutriment numit 5-HTP. 5-HTP a avut un efect superior fa de medicament, strile de depresie, anxietate i insomnie ale pacienilor ameliorndu-se considerabil, acetia neprezentnd niciun fel de efecte secundare12. Acest lucru contrasteaz puternic cu estimarea unei sinucideri zilnice cauzat n mod direct de reaciile adverse pe care le dau medicamentele antidepresive (vezi Capitolul 22);

Suntem ceea ce mncm

/ 7

Bernard Gesch de la Universitatea Oxford a administrat deinuilor unei nchisori suplimente de vitamine, minerale i grsimi eseniale sau medicamente placebo i a demonstrat o scdere a actelor de agresivitate cu 35% doar n cazul celor care au primit suplimentele13; dr. Jane Durga de la Universitatea Wageningen din Danemarca a dat unui grup de 818 persoane cu vrste cuprinse ntre 50 i 75 ani, fie un supliment coninnd 800 micrograme de acid folic pe zi, fie o pilul placebo, experimentul durnd trei ani. La testele de memorie, pacienii crora le-au fost date suplimente au obinut rezultate asemntoare acelora caracteristice unor oameni cu cinci ani i jumtate mai tineri14; un studiu recent, publicat n American Journal of Psychiatry, a testat efectele produse de administrarea att a pilulei placebo, ct i a unei forme foarte concentrate de acizi grai omega-3 (acid eicosapentaenoic EPA) unui numr de 20 de bolnavi nc de depresie, n condiiile n care se aflau deja pe tratament antidepresiv. n mai puin de trei sptmni, pacienii care luaser EPA prezentau o mbuntire major a strii de spirit, pe cnd ceilali care primiser pilule placebo, nu15. Dovada este chiar n faa dumneavoastr dac o cutai. V putei schimba modul de gndire i simire dac vei da atenie la ceea ce mncai. Indiferent de starea n care v aflai acum, vei observa mbuntiri progresive ale minii i dispoziiei sufleteti pe msur ce v vei lsa ghidat de aceast carte. Nu este nevoie s fii diagnosticat clinic ca depresiv, anxios, incapabil de concentrare, hiperactiv sau s v pierdei memoria ori mintea pentru a simi beneficiile acestei cri! Chiar dac v simii n regul, alimentaia optim v poate crete semnificativ starea de bine pentru c a v simi n regul nu este suficient. Ar trebui, i putei, s v simii alert, energic, fericit i nestresat, s v simii mintea clar i inteligena vie.

Alimentaia optim i psihoterapia fac minuni

Desigur, aa cum am menionat, meninerea sntii mintale nu se rezum doar la nutriie. Nu vom face aceeai greeal de a omite sau ignora rolul nutriiei i al chimiei creierului n modul nostru de a gndi i simi, precum majoritatea

8 / Partea nti Hran pentru minte

psihoterapeuilor. Consider c soluia pentru problemele de sntate mintal care reprezint plaga societii noastre st ntr-o combinaie optim de hran i un bun suport psihologic, adic un loc pe care s-l putei numi cmin, s fii tratat cu respect i demnitate, i unde s gsii ntotdeauna o vorb bun atunci cnd avei nevoie. Anumite servicii de consiliere sunt canalizate efectiv pe probleme de depresie, de exemplu, dar ele sunt rar prescrise sau disponibile. De fapt, Serviciul Naional de Sntate din Marea Britanie limiteaz n prezent activitatea psihoterapeuilor, ncercnd astfel s economiseasc bani, dei mult mai mult cheltuie de fapt pe medicamente cu eficien sczut. Combinaia dintre alimentaia optim i psihoterapie face minuni pentru o mare varietate de probleme de sntate mintal, de la depresie pn la schizofrenie i funcioneaz mult mai bine dect tratamentul medicamentos. Majoritatea psihiatrilor cu care am lucrat consider c, dei medicamentele i salveaz viaa pe termen scurt, ele sunt complet nefolositoare atunci cnd pacientul primete combinaia potrivit de nutrimente i suport psihologic.

Avem nevoie de o abordare radical nou, bazat pe tiin

Din cauza problemelor mintale ce se ivesc la orice pas, avem nevoie de un punct nou de vedere asupra condiiei minilor noastre. Aa cum spunea Marcel Proust, adevratul act al descoperirii const nu n aflarea de lucruri noi, ci n a le vedea cu ochi noi. Avem nevoie s ne trezim i s realizm c nutriia deficitar i dezechilibrele chimice stau probabil la originea majoritii problemelor de sntate mintal. Nu poi doar s psihanalizezi deficienele de grsimi eseniale, vitamine, minerale i alte nutrimente cheie ale creierului. Trebuie s ne schimbm modul de gndire i s contientizm faptul c ceea ce simim i gndim este direct afectat de chimie. Acest lucru nseamn o baz nou, att pentru diagnosticarea ct i pentru tratarea problemelor, un mod nou de a mnca i tri care s ne susin sntatea mintal i nu s-o erodeze. Sunt convins c deja avem soluii pentru majoritatea formelor de boli mintale. Tot ce avem de fcut este s privim cu ochi noi, cartea de fa fiind dedicat acestei viziuni.

Suntem ceea ce mncm

/ 9

REZUMAT
n concluzie, acum putem spune cu ncredere c: majoritatea oamenilor nu-i ating potenialul maxim de inteligen, memorie, concentrare, echilibru emoional i fericire; combinaia optim de nutrimente funcioneaz mai bine dect medicamentele i, n plus, nu prezint efecte secundare; psihoterapia funcioneaz cel mai bine atunci cnd v hrnii corect; majoritatea problemelor mintale pot fi rezolvate sau, cel puin, ameliorate n mod considerabil, cu ajutorul unei alimentaii optime corelate cu o ndrumare i suport psihologic adecvate.