Sunteți pe pagina 1din 17

DR.

MICHAEL GREGER

100+ REȚETE BAZATE


PE STUDII ȘTIINȚIFICE

Cum să nu mori
VI DR MICHAEL GREGER
CUPRINS
Introducere VIII
Duzina Zilnică XX

UNU PREPARATE DE BAZĂ 1

DOI MICUL DEJUN 10

TREI GUSTĂRI, SOSURI ȘI CREME TARTINABILE 28

PATRU SUPE ȘI SOSURI CHILI 46

CINCI SALATE ȘI DRESSINGURI 68

ȘASE BURGERI, WRAPS ȘI ALTELE 86

ȘAPTE FELURI PRINCIPALE PE BAZĂ DE LEGUME ȘI VEGETALE 102

OPT LEGUMINOASE PENTRU GURMANZI 122

NOUĂ CELE MAI BUNE CEREALE 140

ZECE GARNITURI 162

UNSPREZECE DESERTURI 184

DOISPREZECE BĂUTURI 204

Exemple de meniuri pentru 14 zile 220


Tehnici de bucătărit 225
Ce cumpărăm, cum depozităm 227
Referințe 230
Index 237
INTRODUCERE
Recunosc. de cărți dedicate medicinei de prin
Da, sunt un tocilar. Sunt fascinat de biblioteci aflate prin diferite subsoluri
nutriție. Îmi place la nebunie să citesc doar pentru a-mi satisface curiozitatea.
literatură de specialitate. De ce? Din Dar ceea ce mă motivează cel mai mult
pasiune. Pentru că mă fascinează modul să mă ridic dimineața din pat (și să mă
în care corpul nostru funcționează îndrept spre biroul care reprezintă și
și toate rebusurile de rezolvat. Când sala mea de antrenament) este gândul
eram la liceu, chiuleam de la școală la toate viețile pe care le pot schimba și
și-mi petreceam majoritatea timpului salva cu ajutorul informațiilor pe care
la secțiunea științifică a bibliotecii le descopăr. Timp de ani de zile, munca
universității din localitate, stând ore și mea a ajuns la milioane de persoane prin
ore cu nasul în cele mai recente publicații intermediul site-ului NutritionFacts.org,
de specialitate. Nu că înțelegeam mare dar adevărata nebunie a început după
lucru, dar mă pasiona conceptul de publicarea cărții Cum să nu mori.
cercetare științifică, modul în care sunt Am fost copleșit de reacțiile
utilizate dovezile experimentale pentru cititorilor, care mi-au inundat căsuța
a testa teoriile despre universul nostru. de e-mail, cea poștală sau mesageria
Mi-am luat licența în biofizică. Ce mă vocală cu mesaje pline de recunoștință,
interesa cel mai tare era universul din mulțumindu-mi pentru informațiile pe
noi. Deși mă captivau în aceeași măsură care le-am pus la dispoziție și care i-au
știința și matematica, mi-am dat ajutat și pe ei, și pe familiile lor, să ducă o
seama de un lucru: cauza principală a viață mai sănătoasă. Nu există un cadou
mortalității la oameni nu este „particula mai frumos decât acesta.
lui Dumnezeu”, bosonul Higgs, ci modul Dar și mai împlinitor a fost să simt
în care mâncăm. Implicarea profundă aprecierea oamenilor îndeaproape,
a mamei mele în mișcarea pentru personal, de la inimă la inimă. Călătorind
drepturile civile a reprezentat o sursă prin lume pentru a-mi prezenta cartea,
de inspirație pentru mine; astfel, am am avut ocazia de a asculta un număr
decis să-mi dedic viața încercării de a infinit de povești despre transformări
transforma lumea într-un loc mai bun, profunde. Uneori, după prelegeri,
iar recuperarea miraculoasă a bunicii oamenii care așteptau la coadă pentru
mele, care suferea de o boală de inimă a-mi putea vorbi erau atât de mulți încât
în stadiu terminal, grație unei diete treceau ore bune înainte de a reuși să
sănătoase, mi-a indicat direcția către mă întorc la aeroport.
care să-mi îndrept interesul: am decis Poveștile pe care le auzeam eu nu
să devin medic și să mă specializez în erau cele pe care le aud doctorii de
nutriție. obicei, despre durere și boală. Erau
Și, în ciuda faptului că nu aveam povești despre sănătate recăpătată, cu
certitudinea de a putea vreodată ajuta pe final fericit. Ce putea fi mai frumos de
cineva, tot îmi petreceam șapte zile pe atât? Și pentru mine, și pentru ei.
săptămână rătăcit printre stive prăfuite Permiteți-mi să vă împărtășesc una

VIII DR MICHAEL GREGER


dintre aceste povești. Pe Chris, un bărbat Stimate domnule doctor,
de vârstă mijlocie, l-am întâlnit după o N-o să vă vină să credeți! NU MAI
prelegere pe care am ținut-o la Boston, la SUFĂR DE DIABET! L-am învins,
Institutul Oncologic Harvard Dana-Farber, domnule doctor! Cum să nu mori
unde era angajat. Diagnosticat cu diabet chiar mi-a salvat viața! Și mai vreți să
știți ceva? Soția mea a avut probleme
de tip 2 de vreo zece ani, Chris venise la
cu greutatea din adolescență. Am
prelegerea mea fiindcă nu era dispus
ținut amândoi o dietă pe bază de
să accepte să depindă toată viața de plante și, pentru prima dată după
medicamente și monitorizare, după cum ani de zile, soția mea a ajuns la o
afirmase medicul său că era necesar. greutate normală! Suntem incredibil
Medicul îi spusese că diabetul avea de fericiți, parcă am fi iar adolescenți!
cauze genetice și că trebuia să ia pastile, (Oare v-am povestit că suntem
adăugând că ar trebui „să fie atent cu împreună de pe vremea liceului? Asta
zahărul” (ce-o mai fi însemnând și asta?!). a fost cu foarte mult timp în urmă,
Chris știa că diabetul poate provoca și alte dar acum nu ni se mai pare chiar atât
complicații precum orbirea și amputarea, de mult!)
De asemenea, vreau să subliniez
iar medicul său nu părea prea optimist în
că această dietă te ajută să econo­
legătură cu prognosticulul său și nici nu
misești bani serioși! Înainte cheltu­
i-a pus la dispoziție alte recomandări. iam peste 70 de dolari pe lună pe
Cu zece ani în urmă, când Chris a medicamente contra diabetului,
plecat din cabinetul medicului său, s-a gluco­metru și teste. Acum punem
simțit lipsit de speranță și neajutorat, banii economisiți pe medicamente în
condamnat la moarte. Dar nu a încetat ghiciți ce? Pușculița pentru momente
niciodată să caute alternative, ceea ce l-a fericite!
adus și la prelegerea mea. Ne-am dorit dintotdeauna un
După ce Chris și-a povestit experiența, câine și, după ce am înfrânt, în
sfârșit, diabetul, soția mea a spus:
i-am spus că, în ciuda a ceea ce ar putea
– Este cea mai frumoasă zi din viața
crede medicul său, avem, de fapt, o putere
mea, ești din nou sănătos! Ar trebui
extraordinară asupra destinului sănătății să sărbătorim. I-am spus că vreau să
noastre. Majoritatea deceselor premature merg la adăpost și să adopt un cățel.
și a dizabilităților pot fi prevenite Când personalul de acolo a întrebat
printr-o dietă pe bază de plante și ce fel de câine ne-am dori, le-am spus
modificându-ne stilul de viață într-unul că vreau un câine bun, greu adoptabil.
sănătos, iar diabetul de tip 2 este exemplul Un cățel pe care nimeni nu-l vrea.
perfect de boală corectabilă. Cel mai potrivit pentru MINE este un
Chris mi-a întins apoi Cum să nu cățel care merită a doua șansă. Așa
mori, să-i dau autograf. Așa cum fac i-am rugat.
Cei de la adăpost s-au consultat un
întotdeauna când îmi semnez cărțile, am
minut și apoi au adus un câine mare
adăugat adresa mea personală de e-mail
și negru, care-și ținea capul plecat și
și numărul de telefon mobil și l-am coada între picioare. Ne-am uitat unul
încurajat să mă contacteze dacă el sau la celălalt. Mi-au spus că o cheamă
familia sa aveau nevoie de ajutorul meu. Joy (Bucurie). Ciudat nume pentru
Cam zece luni mai târziu, am primit un un câine trist, nu? Ei bine, ne-am
e-mail de la Chris: împrietenit cât ai clipi, iar acum Joy,

100+ REȚETE BAZATE PE STUDII ȘTIINȚIFICE IX


soția mea și cu mine ne plimbăm Haideți să reflectăm un moment:
împreună în fiecare dimineață. Îi persoane care suferă de diabet zaharat
spunem JoyWalk. Joy trăiește acum de douăzeci de ani pot renunța la
o viață care se potrivește cu numele insulină în mai puțin de două săptămâni.
ei; sunt convins că nu doar eu am Au suportat efectele diabetului timp de
salvat-o pe ea, ci și ea pe mine. douăzeci de ani pentru că nu s-a găsit
În general, alegerile sănătoase nimeni care să le vorbească de dieta
nu mi se mai par așa dificile, dar pe bază de plante. Au trăit zeci de ani la
când mai „deraiez” de la traiectorie, e distanță de treisprezece zile de o viață
suficient să o privesc pe Joy și să-mi sănătoasă...
amintesc cum era înainte și că nu mă
voi mai întoarce niciodată la viața • • •
aceea.
Deși, din punct de vedere tehnic,
Vă mulțumesc că ați găsit timp să
aceasta este o carte de bucate cu rețete
stăm de vorbă și că vă pasă de mine și
vegetariene, eu unul nu o consider așa.
de familia mea. Nu veți ști niciodată
A mânca sănătos nu are legătură cu a
cât de mult înseamnă pentru mine.
fi vegetarian, vegan, nici cu alte stiluri
Sper să puteți spune tuturor ce
de viață al căror nume se sfârșește în
mi-ați spus și mie: genele NU ne
„-an”. Din punct de vedere nutrițional,
dictează destinul. Există speranță
motivul pentru care nu-mi plac termenii
și (cel puțin la mine acasă) există
vegetarian și vegan este acela că sunt
bucurie.
definiți prin ce nu trebuie să mâncați.
Mulțumesc, Dr. Greger!
Am întâlnit mult prea des vegani
Cu plăcere, Chris! mândrii de dieta lor fără produse animale,
Însă nu toată lumea este atât de plină însă de cartofi prăjiți, pseudo-carne
mărinimoasă, să știți. Mulți sunt furioși. și înghețată fără lapte. Poate că meniul o
De ce medicul lor nu i-a informat în fi vegan, dar nu este tocmai sănătos.
legătură cu faptul că alegerile alimentare Acesta este motivul pentru care
le pot salva viața? Când prezint studii prefer termenii alimente integrale,
vechi de decenii, care arată cât de ușor nutriție pe bază de plante. Făcând o
pot fi inversate efectele unora dintre cei medie între cele mai credibile dovezi
mai importanți factori de mortalitate, disponibile, cea mai sănătoasă dietă este
publicul începe să se întrebe: „Cum cea care minimizează aportul de carne,
adică? Deci fratele meu putea fi salvat?” ouă, lactate și alimente semipreparate,
Sau sora, sau mama, sau cel mai bun maximizând aportul de fructe, legume,
prieten. Dr. Dean Ornish a publicat leguminoase (fasole, mazăre, năut și
încă din anii ’90 studii care atestă că linte), cereale integrale, nuci și semințe,
afecțiunile cardiace pot fi reversibile1. ciuperci, ierburi și condimente, altfel
Studiul despre reversibilitatea diabetului spus alimente reale, care cresc din
pe care l-am prezentat la evenimentul la pământ. După părerea mea, acestea sunt
care a participat Chris a fost publicat în cele mai sănătoase alegeri.
1979. Acesta demonstrează că persoanele La ce mă refer când spun alimente
care au trăit cu diabet zaharat de tip 2 integrale? La alimentele care nu sunt
timp de douăzeci de ani, injectându-și excesiv prelucrate. Cu alte cuvinte,
până la 32 de unități de insulină pe zi, ar alimente la care nu a fost adăugat niciun
putea scăpa de injecțiile cu insulină în produs dăunător și care nu și-au pierdut
mai puțin de treisprezece zile2. calitățile esențiale. Un exemplu clasic de

X DR MICHAEL GREGER
prelucrare a alimentelor este măcinarea detrimentul celor de origine animală [și a
boabelor, cum ar fi transformarea grâului celor semipreparate] vă poate îmbunătăți
integral în făină albă sau a orezului brun, sănătatea!3”
„lustruit” în orez alb. Poate că orezul Am încercat să mă asigur că toate
alb arată mai curat, dar este, practic, rețetele din această carte conțin doar
lipsit de substanțele nutritive esențiale ingrediente marcate de sistemul meu
care se găsesc în orezul brun, cum ar fi semafor cu verde. Nu vreau să spun că
vitaminele B. Înainte ca producătorii de toate alimentele procesate ne fac rău.
alimente să înceapă să adauge vitamine Alimentele nu se pot cataloga numai
la orezul alb, milioane de oameni au murit în „bune” sau „rele”, ci și în „sănătoase”
de beri-beri, o boală cauzată de deficitul și „mai puțin sănătoase”. Alimentele
de vitamina B, rezultată din consumul de neprocesate tind să fie mai sănătoase
orez alb fără nicio valoare nutrițională. decât cele procesate. Vă dau un exemplu
Chiar dacă în prezent cerealele rafinate simplu: este mai bine să adaugi migdale la
sunt, în general, îmbogățite cu câteva fulgii de ovăz decât Lapte de migdale, dar,
vitamine, tot sunt lipsite de multitudinea pe de altă parte, este mai sănătos laptele
de fitonutrienți care se află în versiunea de migdale decât laptele de proveniență
lor integrală. animală.
Conform definiției mele nimic rău Cartea Cum să nu mori este inspirată
adăugat, nimic bun îndepărtat, consider de bunica mea, o persoană remarcabilă,
ovăzul mărunțit cu lamă de oțel, fulgii căreia i s-a spus, la doar șaizeci și cinci de
de ovăz și chiar ovăzul instant ca fiind ani, că viața ei se va încheia. Doctorii ei au
alimente relativ neprocesate, deși cea trimis-o acasă într-un scaun cu rotile, să
mai bună opțiune, ori de câte ori este aștepte moartea. La scurt timp după ce a
posibil, rămân boabele întregi, intacte. fost externată din spital, bunica a văzut o
Când vorbesc de dietă pe bază de plante, emisiune la televizor, 60 Minutes****; se
înțeleg o dietă bazată pe cât mai multe discuta despre Nathan Pritikin, pionier
alimente vegetale integrale. în vindecarea afecțiunilor cardiace prin
Pentru Cum să nu mori, am creat adoptarea unei diete pe bază de plante. A
un sistem-semafor: acesta clasifica luat avionul și s-a dus la centrul Pritikin
alimentele, marcându-le cu „verde” pe din California, în căutare de ajutor. A
cele care ar trebui să fie consumate cel intrat acolo în scaunul cu rotile și a ieșit,
mai adesea, cu „galben” pe cele pe care ar mai apoi, pe picioarele ei, sănătoasă.
trebui să le consumăm mai rar și cu „roșu” A mai trăit încă treizeci și unu de ani
pe cele pe care ar trebui să le evităm, în după acea „condamnarea la moarte”,
mod ideal, în fiecare zi. Contează prea continuând să se bucure de viață și de
puțin ce mănâncă oamenii sănătoși nepoții ei, printre care mă număr și eu.
de ziua lor de naștere, de sărbători și la Această carte a fost inspirată de voi,
ocazii speciale. cititorii și susținătorii mei, care m-ați
Diferența o face comportamentul întrebat adesea despre rețetele mele
alimentar zilnic. Citez din ghidul Kaiser preferate, cerându-mi recomandări
Permanente Dieta pe bază de plante: O speci­fice privind planificarea meselor și
modalitate mai sănătoasă de a mânca: cele mai bune modalități de a consuma
„În cazul în care nu puteți ține o dietă cât mai mai multe ingrediente din Duzina
pe bază de plante 100% din timp, Zilnică. Sper să pot face pentru familia
atunci țintiți spre 80%. Orice alegere voastră ceea ce a făcut Pritikin pentru
care favorizează alimentele vegetale în familia mea.

100+ REȚETE BAZATE PE STUDII ȘTIINȚIFICE XI


Abordarea „Cum să nu mori”
Pentru aceia dintre voi care încă nu ați mea, care, așa cum este povestit, în detaliu,
citit sau nu ați ascultat Cum să nu mori, în biografia lui Pritikin, a devenit una
vă încurajez să o cumpărați de la librăria dintre cele mai faimoase dintre poveștile
din apropiere ori să o împrumutați de la sale cu final fericit4.
bibliotecă. Nu am niciun fel de beneficiu Recuperarea miraculoasă a bunicii
economic din vânzarea acestei cărți. Toate mele m-a inspirat să urmez facultatea
veniturile pe care le primesc din vânzarea de medicină. Odată intrat la facultate,
oricăreia dintre cărțile mele, a DVD-urilor am fost șocat să descopăr că acest întreg
și biletelor la prelegerile publice, sunt corp de dovezi cu privire la remisia bolilor
donate în scopuri caritabile. Prin urmare, cronice prin modificarea stilului de viață
nu interesele personale mă împing să - deblocarea arterelor fără medicamente
vă sfătuiesc să citiți ultima mea carte. Ci sau intervenții chirurgicale - a fost, în mare
convingerea că este realmente posibil să măsură, ignorată de medicina tradițională.
duceți o viață mai sănătoasă și mai fericită. Și dacă vindecarea cauzei principale de
Rândurile care urmează rezumă mortalitate la oameni a fost ignorată și s-a
subiectele principale abordate în Cum pierdut de parcă nici nu ar fi existat, câte
să nu mori. Acest breviar vă va ajuta să alte informații ar putea ascunde literatura
înțelegeți motivul pentru care am inclus medicală? Mi-am dedicat viața aflării
aceste rețete specifice (și delicioase) răspunsului la această întrebare. Așa am
în cartea mea de bucate: toate conțin lansat site-ul NutritionFacts.org și am
alimente integrale care pot fi extrem de ajuns să scriu cartea Cum să nu mori.
utile în evitarea bolilor și restabilirea Este dovedit că nutriția pe bază de
sănătății. plante este singura dietă care poate
vindeca afecțiunile cardiace, în cazul
• •• majorității pacienților. Și dacă dieta pe
bază de plante poate face asta, inversând
La sfârșitul anilor ’50, Nathan Pritikin, efectele ucigașului numărul unu care
un inginer în vârstă de patruzeci și sunt bolile cardiace, atunci nu ar trebui
unu de ani, a fost diagnosticat cu boală să fie, implicit, dieta principală de urmat,
coronariană. Doctorii săi l-au informat că cu excepția cazului în care este dovedit
nu putea face mai nimic, doar să doarmă contrariul? Mai mult, s-a dovedit extrem de
mult, să evite scările și să petreacă cât eficace în tratarea, încetinirea și remisia
mai mult timp cu familia sa. Dar, în loc să altor cauze majore de mortalitate.
aștepte inevitabilul, Pritikin a luat situația Cum să nu mori este o carte despre rolul
în mână, devorând toate informațiile pe pe care dieta îl are în prevenirea și tratarea
care le-a putut găsi despre boala cu care a cincisprezece cauze principale de
fusese diagnosticat. Cercetările sale l-au mortalitate prematură. Vi le-am enumerat
inspirat în cele din urmă să adopte o dietă mai jos, pornind de la cea mai întâlnită,
bazată pe plante; în doi ani nivelul de aceeași afecțiune de care a suferit și de
colesterol i-a scăzut de la peste 300, la sub care s-a vindecat, cu succes, bunica mea.
160. Pritikin nu a căzut fulgerat de un atac
de cord, așa cum fusese prognosticat, ci a BOALA CORONARIANĂ. Printre americani,
început să ajute nenumărate persoane să „ucigașul numărul unu” ia 375 000 de vieți
se vindece de problemele cardiace. Una în fiecare an.5 Dar, după cum sugerează
dintre aceste persoane a fost chiar bunica proiectul China-Cornell-Oxford, nu tre­

XII DR MICHAEL GREGER


buie să fie așa. Condus de profesorul Esselstyn Jr. a continuat, folosind doar
Emeritus T. Colin Campbell, acest componenta privitoare la dietă. În 2014, a
studiu exhaustiv a examinat obiceiurile publicat un studiu care implică aproape
alimentare și rata de mortalitate a câteva două sute de pacienți cu afecțiuni cardiace
sute de mii de chinezi care trăiau în mediul severe, unii precum bunica mea, care nu
rural, ceea ce avea să devină, mai târziu, putea ajunge nici măcar până la cutia
baza pentru faimosul său volum, Studiul poștală fără să experimenteze dureri
China. În mod surprinzător, Campbell atroce. La începutul studiului, Dr. Esselstyn
și colegii au descoperit că multe dintre și-a instruit pacienții săi să adopte o dietă
epidemiile de boli cronice din Occident, cu alimente integrale, pe bază de plante.
inclusiv boala coronariană, erau absente După ce și-au schimbat dieta, peste 99%
în rândul populației chineze, care avea o dintre pacienții care au urmat acest stil
dietă bazată pe plante6. Studii similare, de viață nu au suferit niciun eveniment
efectuate la începutul secolului XX în cardiac major13.
Africa rurală, au descoperit același lucru:
populațiile care se hrănesc cu alimente AFECȚIUNI PULMONARE. Cancerul pul­
pe bază de plante par să sufere de cu o monar, boala pulmonară obstructivă
sută de ori mai puține atacuri de cord cronică (BPOC) și astmul ucid, în total,
în comparație cu americanii de aceeași 296 000 de americani în fiecare an14. O
vârstă7. dietă pe bază de plante poate ajuta la
Autopsii efectuate la victimele cu prevenirea tuturor celor trei afecțiuni
cauză de moarte accidentală au arătat menționate. Dacă cel mai bun mod de a
că afecțiunile cardiace debutează foarte preveni cancerul pulmonar este să evitați
devreme în viață8. De fapt, bolile de fumatul, o singură tulpină de broccoli pe
inimă pot începe chiar în pântece, dacă zi poate stimula activitatea enzimelor
mama are colesterol ridicat9. În 1953, un detoxificante în ficat, ceea ce ajută la
studiu publicat în Journal of the American prevenirea cancerului pulmonar, cauza
Medical Association a examinat cadavrele leziunilor ADN la nivel celular15. Fiecare
a trei sute de soldați americani decedați porție zilnică de fructe este asociată, la
în Războiul din Coreea, care aveau o bărbați, cu un risc de mortalitate cu 24%
vârstă medie de douăzeci și doi de ani. mai mică în caz de BPOC - o afecțiune
Cercetătorii au constatat că la 77% dintre care include emfizemul pulmonar, adică
soldați se instalaseră deja semne vizibile dificultatea de a respira, care se înrăutățește
de ateroscleroză coronariană; mai mult, în timp. În plus, consumul ridicat de
unii aveau deja artere 90% blocate sau legume este asociat cu diminuarea până
mai mult. Alte 10 studii pe victime cu la jumătate a probabilității de a dezvolta
cauză de moarte accidentală au arătat că astm la copii17. În ceea ce privește tratarea
plăcile fibro-lipidice – precursorii plăcilor astmului, prin simpla adăugare a câtorva
complicate – tind să apară de la vârsta de porții în plus de fructe și legume la dietă,
zece ani printre cei care urmează dieta așa cum a fost demonstrat într-un studiu
americană tradițională11. randomizat controlat, reduce atacurile de
Dar nu puteam arăta cu degetul spre astm la jumătate18.
mâncare, totuși, până când nu a fost
testat acest aspect. Dr. Dean Ornish a fost BOLILE SISTEMULUI NERVOS. Două dintre
primul care a dovedit, printr-un studiu cele mai grave boli ale sistemului nervos
randomizat controlat, că o dietă pe bază de sunt accidentul vascular cerebral și
plante și alte schimbări în favoarea unui Alzheimer-ul; acestea ucid în total 215 000
stil de viață sănătos determină remisia în americani în ­fiecare an19. Ambele mi-au
cazul afecțiunilor cardiace12. Dr. Caldwell atins viața - tatăl mamei mele a murit din

100+ REȚETE BAZATE PE STUDII ȘTIINȚIFICE XIII


cauza unui accident vascular cerebral, trăiesc în Statele Unite este mult mai mare
iar mama lui, de Alzheimer. Accidentul decât cea a bărbaților japonezi care trăiesc
vascular cerebral întrerupe fluxul de sânge în Japonia24. Același lucru este valabil și
către creier, privându-l, astfel, de oxigen. pentru afro-americanii din Indianapolis,
Consecințele cauzate de un accident în comparație cu africanii din Nigeria25.
vascular cerebral depind de zona creierului Problema poate fi dieta tradițională
care a fost afectată. Oamenii care suferă americană, care ar putea bloca arterele
un accident vascular cerebral lejer se pot cerebrale. Unde este cea mai mică rată de
înfrunta cu o mică diminuare a funcțiilor Alzheimer validată din lume? În satele din
membrelor inferioare sau superioare, pe nordul Indiei26, unde oamenii se hrănesc,
când cei care suferă un accident vascular în mod tradițional, cu leguminoase și
cerebral major, pot fi loviți de paralizie, își legume27.
pot pierde capacitatea de a vorbi sau, așa
cum prea des se întâmplă, chiar viața. CANCERUL SISTEMULUI DIGESTIV. În
Din fericire, o dietă bazată pe plante fiecare an, 107 000 de americani își pierd
poate reduce probabilitățile de a suferi viața din cauza unor cancere care ar fi
un accident vascular cerebral. Creșterea putut fi prevenite28. Dacă unele tipuri
aportului de fibre (care se găsesc numai de cancer au o componentă genetică
în plante) cu numai 7 grame pe zi - adică semnificativă, cele mai des întâlnite
aproximativ o cană de zmeură - este tipuri de cancer ale sistemului digestiv
asociată cu o scădere de 7% a riscului de sunt, cel mai probabil, rezultatul unor
suferi un AVC20. Mai mult, o metaanaliză alegeri alimentare proaste. Intestinele
publicată în Journal of the American noastre au o lungime incredibilă29. Ceea ce
College of Cardiology concluzionează că înseamna că o suprafață extraordinar de
o creștere a aportului de potasiu cu 1 640 mare din corpul nostru interacționează cu
mg - o cană de legume erbacee gătite alimentele ingerate, în trecerea acestora
sau o jumătate de cană de fasole - a fost prin tractul digestiv. În cazul oamenilor,
asociată cu o scădere cu 21% a riscului de mâncarea este cel mai puternic factor de
accident vascular cerebral. expunere la mediul exterior.
Alzheimer, o boală oribilă care ne Cancerul colorectal (la colon și
distruge memoria și simțul identității, rectal) este unul dintre cele mai frecvent
nu poate fi nici vindecată, nici tratată diagnosticate tipuri de cancer din
în mod eficient. Totuși, începe să se Statele Unite, dar este relativ rar în India.
contureze un consens general conform Comparativ, bărbații americani sunt
căruia aceleași alimente care înfundă diagnosticați cu cancer colorectal cu de
arterele ne pot, de asemenea, „înfunda” unsprezece ori mai mult, iar femeile cu de
și creierul. Unul dintre oamenii de zece ori mai mult30. Care să fie motivul?
știință de la Centrul de cercetare a bolii Condimentele precum turmericul,
Alzheimer a intitulat un articol astfel: nelipsit din bucătăria indiană, inclusiv
“Boala Alzheimer este incurabilă, dar curry-ul sub formă de pudră, par să aibă o
poate fi prevenită22.”Autopsiile au arătat varietate de proprietăți anticancerigene31.
în mod repetat că pacienții cu Alzheimer O altă posibilitate este hrana gătită în care
tind să prezinte o acumulare semnificativă se utilizează curry plin de turmeric: India
de plăci aterosclerotice și îngustarea este unul dintre cei mai mari producători
arterelor cerebrale23. de fructe și legume din lume și doar
Numeroase studii au arătat că aproximativ 7% din populația adultă
Alzheimer nu este neapărat o boală mănâncă zilnic carne. Dar mănâncă zilnic
genetică. Spre exemplu, rata de îmbol­ leguminoase (fasole, mazăre, năut și linte)
năvire în rândul bărbaților japonezi care și legume erbacee de culoare verde închis

XIV DR MICHAEL GREGER


sau salate32, care conțin o altă clasă de de celule albe din sânge, care reprezintă
compuși anticancerigeni denumiți fitați. prima linie de apărare a intestinelor
Cancerul pancreatic este printre cele împotriva agenților patogeni38. Și afinele
mai letale tipuri de cancer, cu o rată de s-au dovedit eficace, aproape dublând
supraviețuire de doar 6% la cinci ani după numărul de celule vitale din „echipa
diagnosticare33. Prin urmare, prevenția de intervenție rapidă” a sistemului
joacă un rol esențial. Un studiu al National imunitar împotriva virușilor și celulelor
Institutes of Health – AARP, care a canceroase39.
urmărit 525 000 de persoane cu vârste
între cincizeci și șaptezeci și unu de ani, DIABETUL DE TIP 2. În prezent, peste
începând cu anul 1995, a concluzionat că douăzeci de milioane de americani sunt
ingerarea de grăsimi din surse animale a diagnosticați cu diabet zaharat, „Moartea
fost asociată în mod convingător cu riscul Neagră (pesta bubonică) a secolului
de cancer pancreatic. Însă nu a fost găsită XXI”, adică de trei ori mai multe cazuri
nicio astfel de corelație cu ingerarea sub comparativ cu 199040. În Statele Unite,
formă de hrană a grăsimilor vegetale34. diabetul cauzează în prezent aproximativ
De asemenea, studiul EPIC - European 50 000 de cazuri de insuficiență renală,
Prospective Investigation into Cancer 75 000 de amputări ale membrelor
and Nutrition, care a urmărit 477 000 de inferioare, 650 000 de cazuri de pierdere
persoane timp de un deceniu, începând a vederii și aproximativ 75 000 de decese
cu 1992, a identificat un risc de cancer în fiecare an41. Diabetul de tip 2 este cauzat
pancreatic cu 72% mai mare la fiecare 50 de rezistența organismului la efectele
de grame de carne de pasăre (aproximativ insulinei, un hormon vital responsabil de
un sfert dintr-un piept de pui) consumate absorbția glucozei (zahărul din sânge) în
zilnic35. celule și care previne creșterea acesteia
la niveluri periculoase. Această rezistență
INFECȚIILE. Înghițim mii de bacterii cu la insulină este cauzată, în primul rând,
fiecare respirație. Mai adăugăm alte de acumularea de grăsime în celulele
milioane la fiecare îmbucătură. Cei mai musculare42. Grăsimile pot proveni din
mulți microbi sunt inofensivi, dar unii excesul de grăsime din dietă sau din
provoacă infecții grave, cum ar fi gripa și excesul de grăsime acumulat de corp.
pneumonia, care, singure, ucid 57 000 Circa 90% dintre persoanele care fac
de americani în fiecare an36. O dietă pe diabet zaharat sunt supraponderale43.
bază de plante poate stimula imunitatea O dietă pe bază de plante poate ține
astfel încât să fiți mai în siguranță. la distanță kilogramele în plus. Trecerea
Într-un studiu din 2012 publicat în treptată de la dieta omnivoră, la o dietă
American Journal of Clinical Nutrition, flexitariană (adică parțial vegetariană),
voluntari în vârstă, care s-au hrănit, la o dietă pescatariană (vegetarieni care
aleatoriu, cu de cinci ori mai multe porții mănâncă pește), la o dietă vegetariană
de fructe și legume pe zi, au înregistrat sau vegană pare a fi asociată cu o
un răspuns al sistemului imunitar cu 82% scădere treptată a ratei obezității. Grupul
mai puternic la vaccinul antipneumonie, persoanelor care se hrăneau strict pe
comparativ cu persoanele care au mâncat bază de plante a fost singurul care avea,
doar două sau mai puține porții pe zi37. în medie, o greutate ideală și un indice
Cu alte cuvinte, puteți susține funcția mediu de masă corporală (IMC) de 23,6.
sistemului imunitar doar consumând mai (Un IMC mai mare de 25 este echivalent
multe vegetale. Broccoli și alte legume cu supraponderalitatea.) Pe primul loc,
crucifere s-au dovedit a spori eficacitatea cu cel mai mare IMC, adică 28,844 au fost
limfocitelor intraepiteliale, un tip special persoanele care urmau o dietă omnivoră.

100+ REȚETE BAZATE PE STUDII ȘTIINȚIFICE XV


Dacă încercați să slăbiți, este recomandat de ani se pot aștepta să fie diagnosticați
să adăugați în dietă alimentele pe bază de cu hipertensiune arterială51. Dar știm de
plante; fasolea, s-a dovedit, spre exemplu, aproape un secol că tensiunea arterială
mai eficientă în reducerea circumferinței poate rămâne stabilă pe tot parcursul
taliei și îmbunătățirea nivelului de glucoză vieții sau poate chiar scădea după șaizeci
din sânge decât diminuarea porțiilor de de ani52.
mâncare45. În medie, medicația pentru scăderea
Pe baza unui studiu realizat pe zeci tensiunii arteriale reduce riscul de atac de
de mii de adulți din Statele Unite și cord cu 15% și riscul de accident vascular
Canada, persoanele care au eliminat toate cerebral cu aproximativ 25%53.
produsele de origine animală, inclusiv Dar, într-un studiu controlat randomi-
peștele, lactatele și ouăle, par să prezinte un zat, trei porții de leguminoase integrale pe
risc de a face diabet cu 78% mai mic46. Dacă zi au fost suficiente pentru a obține același
suferiți deja de diabet, o dietă pe bază de beneficiu, fără medicamente54. O cană de
plante vă poate aduce remisia. Chiar și fără ceai de hibiscus la fiecare masă poate scă-
să presupună o pierdere în greutate, dieta dea tensiunea arterială sistolică cu 6 punc-
pe bază de plante poate permite celor care te prin comparație cu un grup de control55.
suferă de zeci de ani de diabet zaharat de tip Un studiu dublu-orb randomizat controlat
2 să scape de injecțiile cu insulină în doar a demonstrat că persoanele care suferă de
câteva săptămâni47. De aceea, dacă luați hipertensiune și-au scăzut tensiunea de la
medicamente menite să vă reducă glicemia 15/8 la circa 14/7, doar consumând o lingu-
sau tensiunea arterială, este important ră de semințe de in pe zi, timp de șase luni.
să faceți aceste schimbări sănătoase sub Ceea ce se traduce, în timp, într-o proba-
supraveghere medicală, astfel încât să vi bilitate cu 46% mai mică de atac cerebral
se întrerupă tratamentul medicamentos și cu 29% de atac de cord56.
imediat ce acest lucru devine posibil. În caz
contrar, dieta împreună cu medicația pot BOLILE HEPATICE. Mulți oameni presu­
reduce prea mult zaharurile din sânge sau pun că bolile hepatice, care ucid
tensiunea arterială. Dacă îi dăm corpului 60 000 de americani în fiecare an57, sunt
ocazia de a se vindeca singur, se poate rezultatul consumului excesiv de alcool
întâmpla ca tratamentul medicamentos să sau de droguri administrate intravenos.
devină, într-un timp scurt, excesiv. Dar boala ficatului gras non-alcoolic
(NAFLD), care a devenit, fără ca nimeni
TENSIUNEA ARTERIALĂ RIDICATĂ. să bage de seamă, cea mai comună cauză
Cunoscută și sub numele de hiper­ a bolilor hepatice cronice din Statele
tensiune, tensiunea arterială ridicată Unite, afectează aproximativ șaptezeci de
este factorul de risc numărul unu în ce milioane de oameni58 și aproape 100%
privește mortalitatea și dizabilitățile, dintre persoanele care suferă de obezitate
la nivel mondial48 și ucide circa nouă morbidă59. Ca și boala ficatului gras
milioane de oameni în fiecare an la nivel cauzată de alcoolism, NAFLD debutează
global49 și 65 000 de persoane în Statele cu acumularea de grăsime pe ficat. În
Unite50. Creșterea tensiunii arteriale cazuri rare, acest lucru poate provoca
stresează cordul, poate afecta vasele de inflamații și poate duce la ciroză hepatică,
sânge sensibile din ochi și rinichi și poate o boală fatală60. Consumul unei singure
provoca hemoragii cerebrale. Mulți medici doze de băuturi carbogazoase pe zi pare să
au impresia că tensiunea arterială este o crească șansele bolii de ficat gras cu 45%61.
consecință naturală a îmbătrânirii, la fel ca Persoanele care consumă echivalentul a
firele albe de păr și ridurile - cum ar veni, paisprezece nugget-uri de pui zilnic își
65% dintre americanii de peste șaizeci triplează rata de NAFLD, prin comparație

XVI DR MICHAEL GREGER


cu persoanele care consumă carne doar în cele din urmă, pot duce la probleme
cât echivalentul a șase nugget-uri de pui72. periculoase, inclusiv slăbiciune, dificultăți
Într-un studiu dublu-orb randomizat de respirație, confuzie și aritmie cardiacă.
controlat s-a demonstrat că fulgii de ovăz În cele din urmă, rinichii pot ceda complet,
pot îmbunătăți în mod semnificativ funcția rezultând în deces, în absența unei dialize
hepatică la persoanele supraponderale, efectuate regulat - o soartă care lovește
fie femei, fie bărbați, ajutându-i, în același aproape 47 000 de americani în fiecare
timp, să slăbească63. an68.
Un studiu național recent a constatat
CANCERELE DE SÂNGE. Leucemia, că doar 41% dintre americanii testați
limfomul și mielomul multiplu sunt au o funcție renală normală69. Cele mai
uneori denumite tumori lichide, deoarece multe dintre persoanele care suferă de
celulele canceroase circulă în tot corpul și afecțiuni renale nici măcar nu știu că sunt
nu se concentrează într-o masă solidă. An bolnave70. Cercetătorii de la Universitatea
de an, aceste tipuri de cancer ucid 56  000 Harvard au urmărit alimentația și funcția
de americani64. Unul dintre cele mai mari renală a mii de femei sănătoase timp de
studii privind alimentația și cancerul a peste un deceniu. Au concluzionat că trei
constatat că persoanele care urmează o componente specifice din dieta acestora
dietă mai bogată în plante sunt mai puțin sunt asociate cu scăderea funcției renale:
susceptibile de a dezvolta toate formele de proteinele animale, grăsimile animale și
cancer combinate și dezvoltă cea mai mare colesterolul71. Iar fiecare dintre acestea se
rată de protecție împotriva cancerelor află în produsele de origine animală.
de sânge65. Studiul Iowa Women’s Health, Proteina animală declanșează o
care a urmărit peste 35 000 de femei timp reacție inflamatorie a rinichilor72. La
de decenii, a arătat că broccoli sau alte câteva ore după ce ați consumat carne,
legume crucifere au fost asociate cu un rinichii dumneavoastră trec pe modul
risc mai mic de limfom non-Hodgkin66. Un hiperfiltrare73 (adică încep să lucreze ore
rezultat confirmat și de un studiu efectuat suplimentare, din cauza presiunii care se
la Clinica Mayo, în cadrul căruia persoanele acumulează în interiorul acestora). O viață
care au consumat săptămânal aproximativ de supraalimentare cu proteine animale
trei sau mai multe porții de legume vă poate taxa rinichii, care pot deveni din
erbacee și salate verzi au înregistrat un ce în ce mai puțin eficienți pe măsură ce
risc cu aproximativ 50% mai mic de a se îmbătrâniți. Însă rinichii pot manipula
îmbolnăvi de limfom, comparativ cu cei aceeași cantitate de proteine vegetale fără
care au mâncat mai puțin de o porție pe nicio problemă74. Proteina din plante poate
săptămână67. Această protecție se poate chiar ajuta menținerea funcției renale la
datora conținutului ridicat de antioxidanți rinichii suferinzi75.
din alimentele vegetale. Este important să
rețineți că acest beneficiu nu se regăsește CANCERUL MAMAR. Cancerul de sân
în antioxidantele sub formă de supliment ucide 40 000 de femei americane în
alimentar. fiecare an76 și este printre cele mai de
temut diagnostice pe care o femeie
AFECȚIUNILE RENALE. Rinichii filtrează le poate primi - iar ceea ce mâncăm,
circa 140 de litri de sânge la fiecare contează. Studiul Long Island Breast
douăzeci și patru de ore pentru a produce Cancer a constatat că femeile în
până la doi litri de urină zilnic, care postmenopauză, care s-au hrănit cu
este apoi eliminată. Când rinichii nu predilecție de-a lungul vieții cu carne la
funcționează corect, produsele reziduale grătar sau afumată, înregistrează o rată cu
metabolice se pot acumula în sânge și, peste 47% mai mare de cancer mamar77.

100+ REȚETE BAZATE PE STUDII ȘTIINȚIFICE XVII


În cel mai mare studiu de până acum CANCERUL DE PROSTATĂ. Cancerul de
privind colesterolul și cancerul - cu peste prostată este mult mai frecvent decât se
un milion de participanți - s-a constatat crede: studiile pe autopsii au arătat că
un risc de cancer mamar cu 17% mai aproximativ jumătate dintre bărbații de
mare la femeile aflate în premenopauză peste optzeci de ani sunt afectați de această
care au un nivel de colesterol total de formă de cancer86. Majoritatea decedează
peste 240, prin comparație cu femeile din cauza altor afecțiuni, dar cancerul de
al căror colesterolul este sub 16078. Ceea prostată ucide 28 000 de bărbați în fiecare
ce înseamnă că aceeași dietă pe bază de an87. Studii recente au evidențiat că există
plante, care ajută la reducerea riscului o legătură între alimentație și cancerul de
de a dezvolta boli de inimă, poate ajuta, prostată. Studiile pe populație sugerează
de asemenea, la reducerea riscului de că prevalența cancerului de prostată
a dezvolta cancer mamar. Studiul Black crește odată cu creșterea consumului de
Women’s Health (Studiu asupra sănătății produse animale. Spre exemplu, rata de
femeilor de culoare) care a urmărit 50 000 deces cauzată de cancerul de prostată
de femei afro-americane începând din în Japonia a crescut de douăzeci și cinci
anul 1995, a constatat că femeile care de ori de la Al Doilea Război Mondial, iar
au mâncat două sau mai multe porții acest vârf dramatic coincide cu o creștere
de legume pe zi au înregistrat un risc de douăzeci de ori a consumului de
semnificativ scăzut de a dezvolta cea produse lactate, o creștere de șapte ori a
mai complicată formă de cancer de sân consumului de ouă și o creștere de nouă
și cea mai greu de tratat: ER negativ ori a consumului de carne88. Consumul de
și PR negativ79. La femeile aflate în lactate a fost asociat în mod constant cu
premenopauză, o dietă bogată în fibre a riscul: o meta-analiză din 2015 a constatat
fost asociată cu o rată cu 85% mai mică că aportul ridicat de produse lactate – lapte
de a dezvolta cancer mamar de tip ER și brânză (inclusiv tipurile cu conținut
negativ80. scăzut de grăsimi și cele fără grăsimi), dar
nu și sursele non-lactate de calciu – par
DEPRESIA CU RISC SUICIDAR. În fiecare să crească, în general, riscul de a dezvolta
an, 41 000 de americani își iau viața81 din cancer de prostată89.
cauza depresiei82. Și dacă orice persoană Dacă suferiți de cancer de prostată
care se confruntă cu gânduri suicidare în stadiu incipient, este posibil să puteți
ar trebui să caute ajutor profesional, inversa progresia acestuia cu ajutorul
intervențiile asupra stilului de viață pot unei diete pe bază de plante. După
ajuta, și ele, la vindecarea minții, dar și a ce a învins „ucigașul numărul unu”,
corpului. Legumele erbacee reprezintă afecțiunile cardiace, Dr. Dean Ornish a
un mod de a lupta împotriva stărilor trecut la „ucigașul numărul doi”, cancerul.
melancolice: consumul mai mare de Pacienții cu cancer de prostată au fost
legume erbacee poate reduce rata de împărțiți aleatoriu în două grupe: un
dezvoltare a depresiei cu până la 62%83. grup de control care nu a primit nicio
În general, consumul mare de fructe recomandare privind alimentația și
și legume poate reprezenta “un mijloc stilul de viață și a urmat doar indicațiile
terapeutic non-invaziv, natural și ieftin medicului personal, iar celuilalt grup, cu
pentru a menține creierul sănătos.84” În un stil de viață sănătos, i s-a prescris o
plus, s-a constatat că șofranul este la fel dietă pe bază de plante centrată pe fructe,
de eficient în tratarea depresiei ușoare legume, cereale integrale și fasole plus un
până la moderate ca și Prozacul85, un stil de viață sănătos. După un an, la grupul
medicament antidepresiv – ca să nu mai de control nivelul de PSA din sânge - un
zic că are și gust mai bun. marker al cancerului de prostată - a

XVIII DR MICHAEL GREGER


înregistrat o tendință crescătoare, dar la de administrarea de tratamente
grupul care a urmat o dietă pe bază de medicamentoase greșite sau cu efecte
plante nivelul PSA a tins să scadă până la adverse97, tristul adevăr este că puteți
90, ceea ce sugerează, în fapt, că tumorile merge la spital pentru o procedură simplă
de prostată s-au micșorat. Fără intervenții și nu vă mai întoarceți niciodată acasă.
chirurgicale, fără chimioterapie, fără
Deși spitalele se străduiesc să reducă
radioterapie, doar alimentație și un stil
erorile medicale și răspândirea infecțiilor,
de viață sănătoase.
acestea rămân locuri periculoase98. Știați
BOALA PARKINSON. Boala boxerilor că s-a estimat că o simplă tomografie
și a fundașilor din echipele de fotbal toracică echivalează fumatul a 700 de
american, care suferă repetate țigări, cu riscurile aferente de a dezvolta
traumatisme craniene, Parkinson - care un cancer?99 Sau că o femeie de vârstă
ucide 25 000 de americani în fiecare mijlocie din 270 poate dezvolta cancer
an91, poate fi provocat, de asemenea, de după o singură angiografie?100 Sau că,
leziuni cerebrale cauzate de expunerea atunci când vine vorba de colesterol,
la poluanții și metalele grele toxice care tensiune arterială și medicamentele care
se acumulează în alimente. S-a constatat
subțiază sângele, șansa la pacienții cu risc
că puiul și tonul sunt principalele surse
ridicat de a beneficia de efectele pozitive
de arsenic, că produsele lactate sunt
principala sursă de plumb și că fructele ale acestora este de obicei mai mică de
de mare, inclusiv tonul, sunt sursa 5% pe o perioadă de cinci ani?101 Medicii
principală de mercur92. O analiză a mai și pacienții deopotrivă supraestimează,
mult de 12 000 de eșantioane de alimente în general, capacitatea pastilelor și
și furaje din douăzeci de țări a constatat procedurilor de a aduce vindecare și de a
că cea mai mare contaminare cu bifenil evita dizabilitățile.
policlorurat (PCB) a fost identificată în Pentru mine, adevărata tragedie
pește și ulei de pește, urmat de ouă, sunt oportunitățile pierdute de a aborda
produse lactate și alte tipuri de carne. În cauzele profunde ale bolilor cronice.
partea inferioară a lanțului alimentar,
Sistemul nostru medical modern
la plante, s-a identificat cea mai redusă
excelează în ce privește repararea oaselor
rată de contaminare93. S-a constatat că
persoanele care urmează o dietă pe bază rupte și vindecarea infecțiilor, dar, în mod
de plante au un nivel semnificativ mai trist, nu reușește să prevină și să inverseze
scăzut de PCB în sânge, iar PCB-ul este cele mai frecvente cauze de deces. Până
implicat în creșterea riscului de a dezvolta când sistemul nu se va schimba, trebuie
boala Parkinson94. să ne asumăm personal responsabilitatea
Stai așa, doctore, s-ar putea gândi pentru sănătatea noastră și a familiei
unii dintre voi, cei cu ochi de vultur, am noastre. Nu putem aștepta până când
ajuns doar la paisprezece. Într-adevăr! Al societatea va ajunge la pas cu știința, pentru
cincisprezecelea „ucigaș” și, în același timp, că este o chestiune de viață și de moarte.
a treia cauză de mortalitate, responsabilă
Am scris Cum să nu mori pentru a vă ajuta
de 225.000 de decese anual95, nu este o
să înțelegeți rolul pe care alimentele îl pot
boală.
Sunt doctorii. juca în prevenirea, stoparea sau remisia
Ați înțeles bine. Asistența medicală este celor cincisprezece cauze principale de
a treia cauză de deces. Fie că este vorba de deces. Am scris această carte pentru a vă
deces cauzat de o infecție nosocomială96, ajuta să faceți toate acestea, de fapt, chiar
de o intervenție chirurgicală inutilă, în propria bucătărie.

100+ REȚETE BAZATE PE STUDII ȘTIINȚIFICE XIX


Duzina Zilnică
Mulți mi-au spus că au ajuns să spus o femeie, „și înainte habar n-aveam
considere Cum să nu mori „biblia” lor de ce înseamnă crucifere!” Alte persoane
nutriție. spun că semințele de in sunt acum o
parte atât de importantă din viața lor,
M-am simțit onorat când persoane încât și le iau la pachet când călătoresc.
fără studii de specialitate în domeniul Alții îmi spun că nu au folosit niciodată
nutriției, liceeni, studenți și chiar condimente la gătit până când nu au citit
profesori mi-au împărtășit entuziasmul cartea, dar că acum o fac și nu numai că
lor pentru Cum să nu mori, spunându-mi se bucură de beneficiile pentru sănătate
cât de utilă le-a fost ca bază pentru eseuri oferite de turmeric, oregano și așa mai
și prelegeri. Da, citez mii de lucrări din departe, dar că mesele lor sunt mai
literatura științifică, dar nu am intenționat gustoase ca oricând.
să scriu doar o carte de referințe. Mi-am Mulți l-au transformat într-o între­
dorit să creez, în același timp, un ghid cere. Pentru a putea include toate por­
practic, să „traduc” muntele de dovezi în țiile recomandate, trebuie să bifați 24
decizii ușoare de luat, zi de zi, și astfel de căsuțe în fiecare zi. Oamenii mi-au
am dat formă celei de-a doua jumătăți solicitat insistent planuri de masă și
a cărții. Mi-am centrat recomandările în rețete care să-i ajute să respecte Duzina
jurul duzinii de ingrediente minune, o Zilnică. Îmi place când aflu despre
listă care conține tot ce încerc să includ toate modurile creative în care cititorii
în rutina mea zilnică, pe care vă încurajez încearcă să includă lucruri cum ar fi
să o urmați și voi. fasolea și legumele erbacee în micul
Și da: avem și o aplicație. „Dr. Greger’s dejun, dar mulți au continuat să se
Daily Dozen” este disponibilă sub formă întrebe cum să le cumpere, să le gătească
de aplicație gratuită pentru Android și și să le servească. Ce-și doreau, de fapt,
iPhone. Aplicația specifică dimensiunile era o carte de bucate.
porțiilor și vă ajută să urmăriți progresele Așa că iat-o 100+ rețete bazate pe
pe care le faceți. studii științifice. Cum să nu mori. Scopul
Pentru familia mea, lista de ingre­ acestei cărți este acela de a vă pune la
diente de inserat zilnic în alimentație a dispoziție rețete delicioase, hrănitoare
fost un memento util pentru a încerca să și, desigur, de a vă ajuta să includeți toate
facem fiecare masă cât mai sănătoasă ingredientele din Duzina Zilnică în viața
posibil. Mi-a încălzit inima să aflu că voastră cât mai des posibil.
și alții au considerat-o utilă. Primesc, O alimentație centrată pe Duzina
literalmente, mii de e-mailuri de la Zilnică ar trebui să vă ajute să fiți mai
oameni care-mi spun, cu entuziasm, sănătoși.
câte elemente de pe listă au reușit să Nu uitați că suntem ceea ce mâncăm.
bifeze într-o zi. Când decideți să mâncați un anumit
„Mănânc mai multe legume crucifere aliment, înseamnă că alegeți să nu
decât credeam vreodată posibil”, mi-a mâncați un altul.

XX DR MICHAEL GREGER
La urma urmei, există o limită la ce
puteți consuma într-o singură zi. Deci,
orice ați alege vine cu un cost. Duzina Zilnică a Dr. Greger
Asta înseamnă că, de fiecare dată
când băgați ceva în gură, puteți rata √ √ √ LEGUMINOASE
oportunitatea de a investi în ceva mai
√ FRUCTE DE PĂDURE
sănătos. Gândiți-vă așa: dacă ați avea
2 000 de dolari în cont, de cheltuit pe √ √ √ ALTE FRUCTE
alimente, cum i-ați folosi? I-ați da pe
√ LEGUME CRUCIFERE
mese minunate, care vă permit să
bifați cele mai multe dintre elementele √ √ LEGUME ERBACEE
din Duzina Zilnică? Sau i-ați arunca pe
găleți de pui prăjit și pungi de chipsuri?
√ √ ALTE LEGUME
Aș dori să cred că, dacă ați luat această √ SEMINȚE DE IN
carte, ați alege prima variantă. De fapt,
cei 2 000 de dolari reprezintă cele
√ NUCI ȘI SEMINȚE
2 000 de calorii pe care le aveți “de √ IERBURI AROMATICE
cheltuit” pe zi, iar fiecare aliment ales ȘI CONDIMENTE
determină dacă le cheltuiți pe ceva √ √ √ CEREALE INTEGRALE
care vă face mai sănătoși sau pe ceva
care vă poate face rău. Rețetele din √ √ √ √ √ BĂUTURI
această carte vă vor oferi posibilitatea √ SPORT
de a pregăti mese care „vor face toți
banii” din punct de vedere nutrițional.
Aceasta este lista cu ingredientele Duzinii
De la Salata cu mango, avocado și Zilnice și numărul de porții recomandat
varză kale asezonată cu dressing pentru fiecare. Am ținut această listă lipită
portocaliu de ghimbir și susan, la Supa pe frigiderul nostru ani de zile. Simțiți-vă
de fasole neagră cu quinoa și kale, liberi să o tăiați pe aceasta din carte (sau să
până la Ciuperci portobello umplute faceți o copie) și să o lipiți și voi pe frigider.
și condimentate cu sos de ierburi, veți Vă poate fi de folos și când mergeți la
cumpărături, pentru că vă poate ghida
găsi rețete care vă vor face să simțiți
spre alegerile cele mai sănătoase. Și nu
că vă vine apă în gură, păstrându-vă, uitați, este vorba despre a face tot ce stă în
în același timp, un corp sănătos. puterea voastră.

NOTĂ: Duzina Zilnică reprezintă Uneori, mai ales atunci când călătoresc,
reușesc să ating doar un sfert din
12 ingrediente pe care încerc să le
obiectivele mele. Când se întâmplă așa,
integrez în rutina mea de zi cu zi. Poate încerc să-mi iau revanșa a doua zi. Puteți
însemna orice - de la cinci porții de face la fel: dacă într-o zi nu reușiți să
băuturi sănătoase, până la cel puțin o introduceți decât o parte din aceste
porție care să conțină fructe de pădure, ingrediente în dieta voastră, faceți tot
semințe de in, nuci și semințe, precum posibilul să recuperați a doua zi, adăugând
și ierburi aromatice și condimente. La cât mai multe dintre ele.
sfârșitul fiecărei rețete veți găsi o listă
în care sunt indicate fiecare dintre
ingredientele Duzinii Zilnice.
100+ REȚETE BAZATE PE STUDII ȘTIINȚIFICE XXI