Cantitati permise si recomandate pe zi in cazul copiilor

de 7-12 ani:
 Lapte sau iaurt - 300 ml 1% grasime (NU iaurt cu fructe!)
 Carne (pui, peste, vita fiarta, fripta, gratar, la cuptor, NU prajita, pane
sau snitele) - 100-120 grame
 Oua - 1 ou la 2 zile (fiert tare sau in apa, NU prajit sau omleta, in ulei
sau untura)
 Branza de vaci, telemea, cas, urda de vaci – 50 g pe zi (de evitat
branza topita, feta, crema de branza cu smantana!)
 Legume - cat de multe, in salata, fierte sau cuptor
 Fructe - mere, citrice, visine, caise, piersici, pepene, capsuni, si cu
moderatie - struguri, banane, pere, prune
 Cartofi copti sau fierti - 100-200 gr pe zi (deloc sau foarte rar
prajiti!)
 Paste fierte – 50 gr pe zi
 Paine integrala - 100 gr pe zi sau cereale integrale - 3-4 linguri pe zi
(puteti sa inlocuiti painea cu mamaliga moale)
 Ulei - in salate si mancare - 2 linguri pe zi
 Unt - 10 g pe zi
 Lichide - 2 litri pe zi - apa, ceaiuri de plante, sucuri de fructe fara
zahar, neacidulate, fara indulcitor NATURALE FACUTE IN CASA
 Miere - 2-3 lingurite pe zi
 Deserturi permise - salate de fructe, ciocolata simpla sau neagra
(cateva patratele pe zi, NU zilnic!), inghetata de fructe sau cu vanilie,
desert cu ciocolata si inghetata la 3 zile
 De evitat/ Interzise:

 Prajeli, cartofi prajiti, snitele, orice combinatie de ulei, faina

 Carne porc, oaie, gasca, mezeluri grase si afumate, carnati, slanina

 Smantana, margarina, branzeturi grase - topita, feta, bivolita

 Orez, gris, paste in exces

 Paine alba proaspata, aluaturi, produse de patiserie, biscuiti cu crema

 Gustarile ambalate (chipsuri, snacksuri, alune, seminte, floricele cu

caramel, branza, napolitane, covrigei, paine prajita);

 Cereale cu cacao, cacao instant

 Exces de iaurt cu fructe

 Zahar alb, sucuri cu zahar, carbogazoase;

 Alimente tip fast-food.

 Sfaturi privind luarea mesei:

 Necesar: 4-5 mese pe zi, 3 mese principale (mic dejun obligatoriu,

pranz, cina) si 1-2 gustari
 In cazul in care copilul nu este obisnuit sa manance acasa micul
dejun, poate lua pe post de gustare (dimineata) 1 cana cu ceai sau
lapte
 Cina se mananca la ora 19.30 – 20.00. Nu infometati copilul dandu-i
cina la ora 18 sau mai devreme!
 Nu se ciuguleste intre mese, se mananca doar la mesele indicate
 Respectarea orelor de masa pe cat posibil
 Nu se sare peste mese
 Se mesteca incet
 Nu se bea in timpul mesei
 Nu se mananca in fata televizorului
 Se reduce timpul petrecut la televizor si computer
 Se recomanda miscare – cel putin 1 ora pe zi
Variante de mic dejun

 200 ml lapte (1% grasime), 3-4 linguri de cereale integrale (muesli, ovaz, orz,
secara, grau, multicereale), 1 lingurita miere

 2 felii de paine integrala, neprajita cu 30 g branza (cas, telemea desarata,

branza de vaci slaba), rosie, ardei, castravete sau alta leguma de sezon, ceai de
plante sau 1 pahar cu lapte

 1 ou fiert tare, 200 ml iaurt normal, 1 felie de paine

 2 felii paine unse cu putin unt, 30-40 g sunca presata de pui sau curcan

Variante de pranz

 Supa de legume sau carne (de evitat galuste, paste, orez) si mancare gatita
(carne pui sau vita, cu suc de rosii si legume - varza, conopida, fasole verde,
ciuperci, dovlecei, vinete), cu máximum 1-2 felii subtiri de paine (de preferat
fara!)

 Nu se repeta felul de mancare, doar o portie suplimentara de legume sau de

salata

 Se bea apa plata sau minerala la sfirsitul mesei

 Nu se maninca desert in continuarea mesei, ci la un interval de citeva ore

Variante de cina

 Cartofi copti sau fierti cu branza, 1 pahar cu lapte

 1 portie de mamaliga cu iaurt si branza slaba

 50 g paste fierte (se cantaresc fierte) cu suc de rosii si branza rasa

 Mancare de legume - fasole, mazare, ghiveci cu salata

 1 bol de supa deasa de legume si 1 felie de paine sau 1 bol de cereale cu lapte

Variante de gustari sanatoase

 Fructe: 1 mar, 1 kiwi, 1 portocala sau mandarina

 1 baton fitness sau cu cereale

 2-3 biscuiti digestivi (cereale, fructe uscate, cu putine grasimi si zahar)

 Cateva nuci si stafide

 Bucatele de branza. Iaurt slab, Bucatele de legume – morcov, telina, castravete,

rosii
 __/__/____

Ziua 0

____,____ Kg