. .. - :.'_:.._.

\-

100 EXERCifll DE 'CU~TURISM
A§a cum s-a.spus de nenumarate ori, trepuie sa
recunda§tem cil omul, corpul pmului, este ..construit
penl:r\1 mi§care. ..
Din pacare, in ultima suta de ani, Hortul fizic al·.
omului a fost inlocuit tot mai·mult de Iria§ini. Astazi
smt din ce in ce mai putfui· oameni care· in procesul
muncii fac efort fizic. I)in cauza i:lezvoltarii fapide a
telmologiilor de v!rf, a robotiJ.or §i computerelor, unii
speciali§ti . spun ca omul .viitorului va fi o aratare
scheletica cu un. cap ·an.ormal de mult dezvoltat - asta
ca urmare a faptului ca preponderenta va fi acti:vitat:ea
intelectulala §i nu cea fiZica. . . ·
De fapt, In ziua de azi, In viata chtidiana, practi_c
nu mai avem cum sa facem mi§ca,re. Mergind nu ne
deplasam pentru .c a sintem ve§nic grabiti' §i. de ai':eea
ne folosim de . mijloacele de transport. La serviciu
aproape totul ·este mecanizat §i automatizat, · lndt ·
singurul "efort" pe care-! face niun()itoiul e~te eel de a
apasa butoane §i de a mi§Ca inanete,
· Ce putem face noi pentru ca stranepotii no§trii
sa fie atlytici ~~ frunlO§i? Ni:mic mai simplu! Practicind
spm1urile! lar unul din sporturile cele mai indicate
pentru pastrarr;:a fortei, armoniei §i frurriusetii trupului
este CULTURISMUL. De .ce culfurisp1ul? Pentru ca
este sportul eel ni.ai simplu de px:acticat/ putindu"se
practica in sa!i Speciale, dar §i al domiciliti, pentru .ca
poate fi practical de oricine chiar daca este ·barb at sau
femeie, tinar sau batrin, slab sau puternic. · face astfel incit ultimele 2-3 repetari ele fiecarei serii sa
Cei care .practica culturismul, 'in afara samltatii
bune pe care o mentin au §i avantajul .obtinerii unei
fru:nuseti COfP,Orale de exceptie. ' ,
Pentru un copil sau uh tinar - retineti parinti! -
practicarea unui sport este de mare importantfl. Copii
nu trebuie fortati nuri1ai sa invete, asta. ajutindu-i - in
viziunea unor parinti - sa reu§easca in viatA. In viatft
reu§e§ti, in primul rind daca ai o sanatate buna.
Nu cred ca exista cineva care sustine ca un trup
atletlc §i. suplu nu este fnurtas. Daca sli}.L asemenea
persoane, aq:stea sustin acest lucru pur §i ~implu din
· invidie, pentJ;u' ca d sliit prea lene§i· §i fara vointa
• pentru a practica sportuL · . . , c; · . .daca obiectivui ptincipal al 11ntrenamentului este cre§terea
Singurul lucru-care ne aj;arfine cu adevarat fn
viatii este proprtul' trup: De aceea e pacat sa · nu-l ·
ingrijim antrenindu-L . .
·CtJLTURISMUL, nu degea:ba numit §i "sportul
viitorului" este cea mai ouna forma de antrenament
pentru corpul umap.
Cristian Dulgheru
*~.
Concentrare - Atitudine mentala' esenM!a pehtru
eficienta antrenamentelor de culturism~Heacifatea 'ex~rciiiilor ··,
-scade daca sint efectuate mecariic, in virtutea· inertiei.
Sportivurtrebuie sa se concentreze Ia maxim in timpullucrului,
sa incerce · ~a ·vizual[zeze ·dezvoltarea mu§chiului. sup us
travaliului. · ·· · · ·
de
Part¢ner antrenament - Antrenamentele efectuate
in colaborare cu un partener prezinta 0 se.rie de avantaje: se
pot Iuera exercitii mai complex e. "se pot utiliza .lncarcaturi
mai grele, . riscul accidentarilor este redus, se pot efectua
· repetan fortate, mi§cari negative etc. Cooperarea se va dovedi
!cuctuoasa, fiind de natura sM stimuleze pe ambii parteneri, '""' • ·.
numai daca ace§tia poseda o structura §i o· forta fizica ·'
-isemanatoare, se gasesc Ia aproximativ acela§i stadiu de
dezvoltar~ musculara §i urmaresc Ia antrenam~nte uri scop
comun. ,
Priza tip mixta - Apucarea barei cu o mina prin
pronatie, iar cu cealalta prin supinatie. .
Priza tip pronatie- Apucarea barei de sus in jos
Priza tip supinatle - Apucarea barei. de jos in sus
Repetare- Executarea lara pauza a.unei mi§cari com-
plete, caraeteristica unui anumit exercitiu. Lucrul in serii §i.
repetan reprezinta metoda de. baza a intregului .. sistem de
antrenament in culturism.
Repetari fortate - Metoda oe 'baza a antrenamentului
de culturism care' presupune a·sigurim~a . unei cre§'teri
constante a solicitarii musculare. Alegerea incarcaturii se
reclame.din partea executantului .maximum de efort. 'Aceste ,.'
a§a numite repetari fortate ~: Ia execut_area;..9ar6ra cultLJristui
poate fi ajutat de un ~rterier - siht considerate cel.e~ mai
eficiente, intrucit .contribuie ·decisiv Ia ingro§area ftbre!or
musculare. ·
Serie (repriza} - ·suma repetarilor consecutive ·di.<:....f .
cadrul aceluia~i exercitiu, incheiate cu o pauza. Numarut de ·
. serii §i rapetari se stabile§te in . functie de conditia · fizica :-"."
generala a executantului §i de scopul urmlirit fncepatorilor li
se recomanda sa efectueze exercitiile in 3 reprize·a cite 6,
12 ,repetari. in cazul culturi§tilor avansati numarul de serii
poat~ urea pina la'6 s.au chiar Ia 8. Dupa teoria lui DeLerme,
volumull.li §i a fortei_ musculare, exercitiiie trebuie executate
intr-un numirr mic se serii (3~4} §i .repetari (4-8), dar cu 0
incarcatura mar&. Daca se urmare§te prioptar d~zvoltarea
un~r muscvlaturi rezist~nte Ia ~efo~ i~~elu~gats~u:·obtine~ea
reliefarii §i a separarii, exercitiiJe~treboie lucrate Tri niulte rep.']ze ..
(6-8) §i repetari (1D-15). Acea5tateerie suscita-contsoversw ·.·
 ,_ 1.00 EXERCITiiDE'CULTURISM

unii speciali§ti ·sus~nlnd ca definirea musculara nu depinde
: de modul de efectuare a exerci~ilor, ci exclusiv de regimul
alimentar §i de factoiii ereditari. La stabilirea numarului de
serii §i repetan executantul trebuie sa ·~na seama §ide faptul
. ca grupele rriusculare mari, puternice (mu§chii pectorali; ai
·' s~atelui §i ai coapselor} necesita o cantitate de munca rnai
niare declt grupele mici (niu§chii blcep§i, tricep§i, ai
. antebratelor, abdominali, intercostali, ai gambelor} care, de
regula, ·se lasa modelate mai U§or. Dar se poate lntlmpla ca
tocmai 'grupele mici sa se dol(edeasca mai '7ncap~tlnate",
reclamlnd \ravaliu suplimentar. · . .:

'(

·!

m . triceps brohiol

m Pectoral mare

1m, biceps brahial m. fesieri

d~ept· abdgminal

.temural
m~chi i extern

m. croitor

·,_., adductor lung

' m.

;·

m . grupuiui anterior VEOERE OORSA!.A

al gamQP.I
-\
m. grupului IXlSttrior
Ql . gombei

VEOERE ANTERIOARA
 EXERCITII PENTRU MU~CHII
GAMBELOR

6. Ridicari pe vrrful unui picior cu o haltera

L Ridicari. pe virfuri din stlnd In picioare la
aparat
2. Ridicari pe virfuri din st"md In picioare
cu o haltera pe urneri . ,.
3. Ridicari pe virfuri din §ezlndpe un scaun
cu haltera pe genunchi ·
4. Ridicari pe virfuri din stlnd ·§eZind - la .
q.parat
· 5. RidiCari pe vlrfuri din stlnd la 90~ cu un
partener In Spate ·(mlinile.se sprijina pe un scaun
sau pe spalier) · · 15 em lnaltime, pentru a permite coborirea'' ~it
In mlna
7. Extensia labei piciorului din stlnd pe spat~
Ia presa vertical a ·
Gamba este o zona musculara care.· :se
dezvolta foarte greu. In general se folosesc greutiiti
foarte mari §i se executa repetari plna la epuizare,
plna clnd gambele "ard" §i se simte o "durere"
. accentuata.
La toate exercitiile, virfurile lab~i
picioarelor se vor afla pe un bloc de lemn de' lQ~
mai jos a labei piciorului.
 EXERCl'fii PENTRU M$CHII
. COAPSELOR

'r ' Exercitii de baza 5. Impins Ia presa (Avep grija sa nu ridicap ni(::i
1. Indrepta,ri cu bara. cu talpile paralele ( 10 .em un moment bazinul de pe banca)
intre tiilpi) §i genunchii foarte putffi flexati.Pe bara Alte ex.
PWl!l miinilor va fi larga 6. Extensia picioarelor Ia banca pentru. flexii-
2. Impins la presa vef!icala pentru picioare extensii
Alte exercitii 7. Fandari In fata cu bara pe ceafa pe cite Uri
3. Flexia coapselor din culcat pe burta pe bane~ · picior '·
d~ flexii-extensii. (Acela§i exercipu se ·poate efectua . 8. Genoflexiuni cu bara pe piept
c~ ajutorul unui partener care trage cu miinile de 9.Gen:oflexiuni pe un picior din sprijin cu o mina
cificli.ele celui ce efectueaza mi§Carea) . pe spalier siiu un scaun .
': · Exercitii pentru cvadriceps 10. Fandari laterale cu bara pe urrieri
Exercitli de baia 11. Semigenoflexiuni
4. Genoflexiurii cu bara pe ceafa 12. Genofexiuni la "carucior"
 '"--~--- •.-.. ~ :..-.:s.-'"""~- - -~--:-

--~.
'"'~ ·..·

......... -~~:..- .. ~ -·
--- ...--_:~~--~

·~
· ..·...·-· · · .
.

f\1 .

1. Ridicari de trurrclli Ia· pla.'l

lnclinat
2 .. Ridicari de trunchi 'din st!nd
culpat orizontal. cu picioare le formmd
un unchi de 90°
3. : Bricege - se ridica In' acela§i
moment r'nlinile §i picioarele
!ncercmdu-se atingerea lor mtr-un punct
cit mai !naJt· '
4. Ridicari de· tnuichi pe plan
oriwntal
5. Riclicatea trunchiului odata cu
picioarele mdoite
· 6. Ridicarea tiunchiului din stfud
peq banca
7. Forfecarea picioarelor
. 8. Indoiri laterale ale
triunchiului GU 0 garitera mmma
9. · Ridicari de trunchi Ia pian
mclinat
10. Ridican de trunchi Ia plan
orizontal '
11._ Ridicari qe trunchi la
spalier
•. · 12. FleXcia. trunchiului Ia scipete
 · ' -100 EXERCiflr.D.E CULTURISM 7

~1~JCElc~C l;llii 1?·E£;Tf1: R-T~J . T;~li_T ~~ i~ j~JII

1

v ,,.....\., ~~ ;:rv:~ .«, ·o-r

. l.il.,.j.~~-t..LI/'";.JL~,_n.

A U
banca malta (sportivul poate fi iinut de picioare de
1. Indreptari cu haltera. eli priza mixta - · un partener)
(spat~le trebuie sa fie tot timpul drept sau · 3. Aplecari. ale tillnchiului 1n fata .cu o banl pe
"' :hiar u~or cam brat). · '· ceafa. (~patele trebuie tinut rot timpul drept sau chiar
'-..J/ 2. Hiperextensii din culcat pe burta rf o putin cambrat).

~--
I

I ev
(:,
v
v ~
(1-

(~~\

; '> r?
/ \ ........
/ I'··
i ·'- I

-~
'-;: :

®

Exercitii de baza
1. Tracp.uni la bara cu priza larga, Ia piept
2. Tractiuni Ia bar a cu priza larga, .la ceafa
3. Tractiuni la bara cu priza ingusta, la piept ·
4. Ramat din aplecat la 90°, cu bara (coatele pe
lmga piept, priza putin mai Jarga declt latirnea umerilor)
5. Ram at din aplecat Ia 90° cu bara mcil.rcata Ia
un singur capat, cu priza mgustil. (pe bara sau folosind
un miner) · ·
Alte exercitii
®· .
6. Tracp.uni la scripete <;:u priza larga, Ia piept
7. Tractiuni Ia scripete cu priza iarga, Ia ceafa
8. Ramat Ia ~cripete din pozitia §ez!nd, cu priza
mgustil.
9. Ramat din' aplecat, cu o·mma
10 Ramat din s(md !ritins orizontal pe o .banca
(acest exercipu este recomandat celor care au problem<>
cu spatele §i coloana) . .
II. Ratnat cu o mma, la scripete, din aplecat.

EXERCI'fii PENTRlT MlTf?CHII

PECTORAL!
 100 EXERC'if/1 DE.(;ULTURISM
· Exeicitii de baza
1. lmpins din culcat pe o banca orizontalil., cu bara
2. lmpins din culcat pe o banca inclinatil, cu bara
3~ lmpins pe o banca qeclihat.\ (cu capullnjos) .cu
Toate trei exercitiile se pot executa §i cu gantere
Alte exercitii
4. Fluturar! din culcat pe o bane a orizontala
5. Fluturari din culcat pe o banca''lnclinata
6. Flutdrari din culr::.i pe o banca declinatii
7. Flotari lntre scaune
8. Flotilri cu picioarele pe un scaun
9. Fluturari Ia scripeti
10. Dncerea bratelor In spate din stlnd culcat pe
plan orizontal (ex pentru !ncalzirea pectoralilor -
favorizeaza marirea cutiei toracice, se 'e xecuta cu ~~,
greutati mici, baza punlndu-se pe respitatia cit mai
profund;l)
--'· ~. I
l
. 10 100EXERC/fi/,QE CULTURISM·-

Exercitii de baza 6. extensia bratelor din stlnd culcat pe o banca

1. FIQtari !a paralele orizontala, cu bratele lipite de bancii
2. Extensia bratelor din culcat pe o banca 7. Extensia bratelor qin st!nd culcat pe .o bane a
orizontalii, cu qara (coateleramln tot timpulln sus) lnclinata la ~5o · ·
Alte exercitii ,.8. Extensia bratelor din st"m:q cu trunchiul aph:cat
3. Extensia bratelor la scripete din stln.d cu fata Ia 90° (coatele ramlri ·iipite de corp) ·
Ia scripete . 9. Extensia bratelor din stlnd cu trunchiul aplec~· ~
4. Extensia bratelor Ia scripete din s(md aplecat Ja 90° · . ·
1
\...../
Ia 90", cu spatele Ia scripete (coatele ramln tot tin1pul -.10. Extensia·bratelor din picioare, stlnd cu bratu] i~'
lndreptate lnainte) lip it de un perete
5. Extensia bratelor cu o bara ~nuta Ia ceafa 11. Extensia unui brat din §.ez1nd
(coatele ramln tot timpullndreptate spre ~ainte, bratele 12. Flotari lntre doua banei paralele
In prelungirea corpului)

E)CEHCrfii PEI'JTRU- MU~CJIII

BICEPSlJLUI

)
CD

\
 ., 100 EXERCI(lt'DE·CULTURISM - 11

Exerci@e de baza 6. Flyxia antebratului pe brat cu un brat Ia banca

'l.Traqiuni Ia bara cit priza medie, tip supinatie Larry Scott
(distanta intre palme cit liitimea umerilor) 7. Flexia antebrap.ilui pe brat cu un brat sprijinit
Alte exercitii pe un picior
2. Flexia antebratelor pe brate cu haltera 8. F;exia antebratelor pe brate cu dispozitivul
~~ 3. Flexia antebratelor pe brate cu gantere pentru frxarea CQatelor, pentru a evita tri~area ·
. --.d./ 4. Flexia antebratelor pe brate cu gantere din _9. Flexia anteb~atului pe bratla scripete
stind §ei'md pe o banca inclinatii Ia 45° · 10. Flexia antebratelor pe brate cu ' coat~le
5 . .Flexia antebratelot pe brate Ia banta "Lariy sprijinite pe genunchi (se folose§i:e · mai mult ca
Scott" exercitiu de indHzire) -

I
I
I

~
i}
I ~.
I~
I
I

l. Flexia ml'inii cu bara, cu priza tip supinatie · '

.2. Flexia m1inii cu bara, cu priza tip pronatie . .
3. Fiexia m1inii cu priza tip pronatk, c:u bara tinuta spate I~ trunchlului,
in
antebratele sprijinite pe lombari ~i fesieri ·
 100 EXERC/f/1 DE CULTUR/SM

. EXERCITII PENTRU MU~GHII , _v ·~

TRAPEZULUI
1. Ridicarea umerilor 2. Ridicareaumerilor
cu haltera (acela~i exercitiu cu bara tinuta 1n spatele
se poate executa §i cu trunchiului (se ridica c1t
gantere) mai sus, fudoind ~i coatele
1n acest scop)

EXERCITII PENTRU. MU~C~HII

UMERIL.OR

•.
,1
 1 ,f ,.

~ :;.
,~)
1 )

'"< :~

. Flutrari laterale cu gantere, .din.aplecat Ia 90°

-
Exercitii de baza
1 · 1. Impins d~ Ia ceafil. cu bara, din §ezind.
[ 2. Impins de la ceafa .cu bara, din picioare.
' 3.. Impins de Ia piept cu bara, cu priza larga, din
picio~e (sau din §ezind)
· 4. Impins de Ia umeri, cu ga:ntere, din §ezind
·~ i':;,. Impins de Ia umeri, cu gantere, din picioare
~();. Ramat din picioare cu priza lp,gusta
)Aite exercitili
7. Flutu,rari laterale cu gantere, .din picioare
9. Fluturari laterale cu o mina, iar cu' cealalta
sprijinita pe ·spalier
10. Fluturari laterale cu un brat din §ei'md.
11. Fluturari laterale ·Ia scripete
12. Ridicarea bratelor prin Jata cu haltera cu
mlinile intinse (ex pentru deltoidul anterior)
13. Ducerea bratelm: in spate cu gantere, din
aplecat Ia 90° (pentru deltoid posterior)
1,4. Ridicarea bratelor prin fata cu gantere
15. R,idicarea bratului prin fatala scripete · ·

EXERCI'fii PENTRU MU~CHil

GITULUl
·I
·~
i.
{,
\
\ ii ,!

1. Extensa capului din a§ezat, cu discuri orizontal futr-o parte

atl:mate de cap 4. Podul
;2. ,Flexia capului din stind culcat orizontal
5. Flexia §i extensia capului c~ ajutorul umii
pe spa'te\ partener
3. Indoiri laterale al~ gitului din stind culcat
 14 ·100 EXERGif/1 DE CULTURISM
. Pentru a vii · ajuta In alegerea unui program de
antrenament dt mai adecvat scopului pe care vi 1-ati
propus initial, voi l:ncerca sa va prezint clteva modalitati
de concepere . a unui astfel de program. Mai ·mainte,
J:nsa, 'trebuie sa va hotariti foarte exact asupra a ceea
ce dorip sa oblffieti de Ia dumneavoastra!
Dor1ti sa va· mentineti o burW. condipe fJZica, sa
aveti un tonus ridicat? Foarte bine. V ep adopta un
program de pregatire care sa cuprinda 2 - 3
antrenamente saptiiml:nal.
Daca ln.s a doriti lmbunatatirea parametrilor
actuali sau chlar practicarea acestui sport In vederea
obtiflerii unor performante va trebui sa alegeti un pro-
gram de 4 ~6 antrenamente saptil!_nmal.
Dar, haideti sa nu ne grabim §i sa lamilrim mai
J:ntii clteva aspecte pe care le cunoa§tet(mai mull sau·.
mai pu1ffi, fuilctie de nivelul Ia care va gasiti fiecare In
acest moment!
N-a§ vrea sa d~ranjez pe cineva prin natura.
explicapilor pe care le voi da, dat flind faptul ca aceasta
bro§ura. se adreseaza In primul rind celor care doresc
sa 1nceapa practicarea culturismului, dar §i celor care
il practica deja, lnsa de putin timp §i, deci nu au un
bagaj de cuno§tinte suficient de mare, care sa le perm ita
~a-§i compuna singuri un progi-am de pregatire.
Celor care acum s-au .hotarlt sa se apuce de
practicarea culturismului le Voi spune ca, pomind de
Ia lnsa§i denumirea· originala a . acestui sport
"Bodybuilding" .- ceea ce in traducere Iibera lnseamna
"coostruirea propriului corp 1' -, realizam ca avetn de
lnfaptuit construirea unui edificiu (In <;azul nostru .:
propriul corp) §i, ca orice edificiu ce se dore§te trainic
§i sanatos, 'trebuie sa aiba o temelie durabilii. Deci, hai
sa punem primele caramizi!
Mai J:ntii trebuie sa mergem neaparat .s a facem
un consult medieal prin care sa ni se confrrme faprul
ca sl:ntem apti pentru practicarea acestui sport! Dupa
care, nu ne vom grabi sa lncepem cu antrenamente Ia
intensitatea maxima §i cu lncarcaturi foarte mari! Va
trebui sa trecem priiltr-o perioada de acomodare a
organismului cu acest gen de efort fJZic, datorita faptului
ca musculatura, dar mai ales articulatiile, au m!v~;>ie de
adaptare treptat?- Ia J:nciircaturi, pentrv a nu da na§tere
Ia dureri articulare; entorse, J:ntinderi sau, ce ~ i mai ·
grav, rupturi. Aceasta perioadli. poate dura, de Ia caz !a
caz, 4 §i 6 saptiimlni daca In ultimul timp nu ati facut
deloc efort, §i poate .fi redusa Ia 2-3 saptiimlni, daca
slnteti genu! de om ce nu se poate lmpaca cu
sedentarismul §i ati fikut mi§care cit de cit
Abia acum antrenamentele. pot cre§te, atlt In
privinta duratei, cit §i a intensitapi de lucru, lncerclnd
In acela§i timp sa miirim ~i l:nciirciUura greutatilor
folosite! Dar... mare atentie! Acum lncepem sa facem
§i multe gre§eli, gre§eli spec·ifice de fapt acestei
perioade, pe care multi dintre lncepatori le fac §i !a
care m-am referit cu precadere lntr-un articol anterior,
vilzfudu-ma nevoit acum sa vil atrag atentia din nou
asupra unora dintre ele.
- Prin cre§terea greutaplor, fiti foarte atenti ...,a
nu cadeti pe panta cealalta- a "goanei dupa greuu...__) '
cum am numit-o eu §i sa neglijati executia corecta a
mi§ciirilor, care constituie un element esential In
culturism! .
- Observtnd ca ob1ffiep pr6grese, nu dublap
numarul seriilot, crezlnd ca progresele vor fi
proporponale cu volumul de lucru!
- Incercap., pe cit posibil, sa izolati efortul asupra
unei singure grupe musculare; pentru a fi solicitata cit
mai bine! ·
- Nu neglijati nici o grupa musculara sau yreo
parte a. corpului, c1 tratati-le pe toate cu aceea§i
seriozitate, pentru a obtine o dezvoltare armonioasii!
- Daca aveti grupe deficitare, riu le Jucrati In
fiecare zi, crezlnd ca astfel puteti sa le ajungeti ·din
urma pe celelalte! Treptat se va· ajunge Ia o stare de
oboseala pronuntata - ea este primul semn de istallU'~ a
supraantrenamentului, soldat cu sta~area cre§terii-sau,
chlar mai rau, cu regres.
- Usati un timp de refacere de minimum 48 de
ore J:nainte de a Iuera din nou o grupa muscularii, -~
pentru a se putea reface! 1
- In ,functie de scopul pe care il urmiiriti (cr~re
sau scadere In greutate), adoptati un regim alimentar )
adecvat! J.
In continuare am sa vii prezint citeva modalita~
de concepere a unor programe de 2-3-4 §i 6
antrenamente pe saptamlnii, Ins a lin sa ·specific ca
ordinea in care slnt trecute grupele musculare nu este
obligatoriu §i ordine de lucru. ~
Aid an1 sa va atrag atentia asupra faptului ca In
priina jumatate a antrenamentului este bine sa lucrati
grupa deficitara, deci ramine Ia optiunea d-v. ordinea
in care In care le ·v ep Iuera! .
2 ANTRENAMENTJ<;/SAPTAMINA: ' ·
Varianta A.
 .. ______ ___
...;..
~r· . ->··

_____________________ ____
.....__.....,;, 100 EXERCiflrDE CULTURISM
. '~ ..

..;.;... 15

1 - PIEPT - UMERI - SPATE - ABDOMEN . lucru nu inseamna a o folosi o saptammii, pentru ca

· 2 - CO APSE - GA.MBE - BICEPS - TRICEPS • lntr-o perioadii atlt de scurta, cit de eficienta ar fi ea,
.im-§i poate arata efectele benefice asupra niriliinui!
Varilinta B. . Trebliie mentiflutii 'cel putin 6~8 saptammi §i, daca dupa
t ·· ·1 - PIEPT -UMERI - BICEPS - TRICEPS - aceasta per_ioa:da simp o lmbtinatapre cit de cit vizibil~,
ABDOMEN . . · ·te' simp bine; ai un tonus ridicat §i simp ca totul 1li
2. CO APSE- GAMBE -SPATE merge. din plin inseamna ca trebuie adoptata!
( Varianta C. - ·· La fii~can! 3 luni de antrenament treb11ie .adus '.
l- SPATE -UMERI BICEPS- TRICEPS . ceva not1 in metoda de lucru, pentiu a mentine nu§cliiul
· 2- PIEPT - CO APSE- GAMBE- ABDOMEN lntr-o petrnan:enta "confuzie", a8tfel el se obi§nuie§te
3 ANTRENAMENTE/SAPTAMINA: cu genul de solicitiu-e §i nu mai riispunde acestui stimul,
VariantaA.· deci-nu mai cre§te._ ' ·
T r 1- PIEPT- BICEPS- TRICEPS · ·Acum sa ne ocupAm putin de d~zarea ef~rtului
J ·; 2. SPATE- UMERI In antrenamentele noastre!:
3. COAPSE- GAMBE -ABDOMEN I. Atunci clnd )Jlllliirim ·cre~terea · in volum §i
''·'
~
Varianta B. masa m~cularii, numiirul de serii v.a fi repartizat :astfel:
·1 - p!EPT - UMERI - TRICEPS - pentru grupe musculare mici:
2. SPATE- BICEPS BICEPS
8-10 serii, cuprinse
( ' 3. CO APSE- GAMBE- ABDOMEN ·,. TRICEPS fn 2-3 exercitii Ia
VariantaC. BICEPS FEMURAL alegere
1- PIEPT- SPATE
2. UMERI ~ BICEPS - TRICEPS
3. COAPSE- GAMBE- ABDQMEN ·
GAMBE '
- pentru grilpele musculare mijlocii ~i mari:
UMERI 12-14·serii, cuprnse
..
Pentru 4 antrenamente/siiptam'ma se vor repeta PIEPT fn 3sau 4 exercitii,
cele '2 antrenamente de la primul program, formlndu- CVADRl~EPS dintre care eel pufin
se un ciclu de 2 antrenamente ce se repeta astfel: (COAPSE) ' 1 trebuie sa fie
Exetnplu: SPATE exercitiu de baza .
Luni §ijoi:
PIEPT- UMERI- SPATJ3 ~ABDOMEN Se va avea grija ca exercitiile sa fie alese _in a§a
< i ;, Marti §i vineri: . , . fel melt sa ofere diferite ilnghiuri de solicitare a
COAPSE - G~BE - BICEPS - TRICEPS mu§chiului (plan orizontal, inclinat sau declinat)
' ' · j Pentru 6 antrenamente/sap~ina - vom face . Pentru obtinerea' masei musculai:e, numiirul de
'acda'§i lucru: repetam cele _3 antreriamente, facmd~un · repetiiri executate Ia fiecare- serie trebuie sa fie cuprins
ciC!u ce se repeta astfel: 1ntre4§i8 . · , . .
Exemplu: in cazul In care urmiirim subperea tesutului
:. A ~ Luni §i joi: adipos §i cre§terea densitap.i musculare, vom mai adauga .
-~- PIEPT- BICEPS - TRICEPS 2-3 serii Ia ftecare grupa musculara §fvomexecuta un
Marti - V~eri: muniir de 10-12, chiar 14 repetiiri la fie care serie! (a
<SPATE- UMERI nu fi uitata adoptarea unui reg~ alimentar ~decvat!)
Miercuri ~- slmbiita: Pentru a vii vedea obiectivele lndeplinite, trebuie .
COAPSE-GAMBE-ABDOMEN sa ' nu disperati, sa avep continwtate In pregatire, sa
S-a spus de atltea ori pma acum, §i am sa vii adoptap un regim:.de viatA ordonat, sa avep rabdare, ·sa
repef §i eu, ca in aces~ sport nu exis~ principii univer- continuati - §i .NU SE POATE SA NU REU~ITI!
sal~valabi!e, deci nu inseamna ca, dac_a : veti folosi Dinpartea mea- mult succes! .
inetada 'lui Arnold de antrenament, vt:P: ajuiige ca el.
Nu! · \ .·:·" Ge_orge Tanase
Va trebui sa lncercapmai multe niodalitati §i sa · · Antrenor, Cilmpioii.Nafionalde]imiori
ategep ce vii merge mai bine, eel mai bme Dar, aici
a
mtei:Vme adevfu-ata problemii: - in realiza ce-p merge
· m ai birie~ - Nu disJ?Crap( A .experimenta_o metoda de
c ~

I .

I
I;

- .0
Aevista CO I..TUitiSM··•
reVista pentru toti cei·care vor sa devina puternici ~~ ..

- '-"--- --- -· - _,__ _ - .. ·- _·_._______ __ - __·