Ce este Inulina – Beneficii, administrare, surse, dozaj

Inulina este un supliment despre care poate că ai auzit recent; ori poate nu ai auzit deloc. Inulina a ajuns
mai recent în atenția publicului larg, după apariția sa în documentarele BBC care au pornit noi studii și
investigații în literatura științifică de specialitate.

Plasarea Inulinei în „lumina reflectoarelor” nu este însă o surpriză, pentru că aceasta fibră solubilă are o
mulțime de beneficii asupra sănătății, incluzănd controlul glicemiei, al greutății și menținerea sănătății
digestive.

Deci, ce spun faptele? Să aruncăm o privire mai în detaliu asupra Inulinei și să vedem ce evidențe există asupra
folosirii ei, dar si ce moduri variante de administrare putem folosi pentru a o adăuga în dietă.
Ce este Inulina?
Inulina este o fibră solubilă pe care o găsim într-o varietate de vegetale. Aparține unei clase de carbohidrați
numită Fructani, ceea ce înseamnă ca este alcătuită din molecule de fructoză specific legate împrenă pentru a
preveni digestia în intestinul subțire. In loc să fie digerată, Inulina ajunge în intestin, unde actionează ca un
prebiotic. Prebioticele ajută la hrănirea și sporirea numărului de bacterii bune din tractul nostru digestiv.

Este Inulina clasificată ca fibră?

Inulina este o fibră solubilă slabă din punct de vedere caloric, care oferă 1.5 calorii per gram. Chiar dacă ea
este o formă de carbohidrat, dat fiind că este formată din molecule de fructoză, Inulina conține mai putine
calorii decât carbohidrații și nu poate fi descompusă și absorbită de sistemul digestiv. Când sunt consumate,
fibrele solubile absorb apă și se transformă într-o substanță gelatinoasă.

Beneficiile Inulinei asupra sănătății

Impactul Inulinei asupra pierderii în greutate
Te simți întotdeauna înfometat atunci când esti la dietă? Inulina a fost dovedită că ajută în procesul de slăbire
prin reglarea apetitului si reducerea senzației de foame.Inulina acționează prin schimbările specifice ale
hormonilor care controleaza apetitul și ajută la reducerea numarălui de calorii consumate zilnic prin
diminuarea senzației de foame – iar rezultatele pot fi chiar impresionante. De exemplu, studiile au arătat că
indivizii sunt capabili să piardă între 1 și 6 kilograme în decurs de 12-18 săptămâni prin adăugarea pudrei de
inulină în dieta lor.

Nu doar că acești indivizi au prezentat potențial de reducere a greutății corporale, dar atunci când au
folosit pudra de inulină, a fost observată inclusiv o reducere a depozitelor de grăsime ectopică. Această
grăsime ectopică se referă la grăsimea care este depozitată în anumite zone ale corpului, cum ar fi ficatul sau
țesutul muscular.

Impactul Inulinei asupra controlului glicemiei

Inulina poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemiei. Acest lucru este deosebit de important, dat fiind că
scăparea de sub control a acestui aspect poate conduce la numeroase perturbări metabolice și la alte
probleme de sănătate. Unul dintre modurile în care Inulina face asta este prin reducerea depozitelor de
grăsime din ficat, lucru care ajută la îmbunătățirea sensibilității la hormonul numit Insulină.

Impactul Inulinei asupra sănătății digestive

Intestinul gros este gazda a mai mult de 400 de tipuri de bacterii care sunt caracterizate ca fiind fie „bune”, fie
„rele”. Cantități mari ale unora dintre aceste tipuri de bacterii sunt importante pentru sănătatea noastră, însă
dezechilibrele pot conduce la alte afecțiuni.

Inulina joacă un rol important în menținerea acestui echilibru prin acțiunea sa prebiotică, care ajută la
hrănirea și la sporirea numărului de bacterii bune. Păstrarea acestor bacterii „bune” este importantă pentru că
ele au un rol cheie și în digestia alimentelor, pe lângă alte beneficii.

Inulina poate avea beneficii de asemenea asupra unui număr de probleme digestive specifice, cum ar fi
constipația, și poate fi folosită pentru îmbunătățirea unor simptome precum inflamația tubului digestiv.

Cele mai bune surse de Inulină

Inulina poate fi găsită în peste 3.000 de vegetale, sursele primare fiind usturoiul, rădăcinile de sparanghel,
topinamburul și rădăcinile de cicoare, toate conținând circa 15-20% Inulină. Această fibră poate fi găsită de
asemenea și într-o varietate de alimente mai comune, cum ar fi bananele, ceapa, prazul sau orzul, ele
conținând între 1-5% Inulină.

Totuși, având în vedere faptul că majoritatea oamenilor nu reușesc să își atingă necesarul zilnic de fibre din
alimentație, poate fi benefică administrarea ei sub forma unui supliment.

Dozaj
Când începem să luăm inulină, este important să o facem ușor-ușor și să pornim cu o doză mică, mai întâi prin
adaugarea unor alimente bogate în inulină în dieta noastră zilnică. Dacă decidem să luăm un supliment cu
inulină, atunci doze de 2-3 grame pe zi în primele două săptămâni sunt îndeajuns, urmate de o creștere cu 1-2
grame pe săptămână până la un maximum de 10 grame pe zi. Deși unele studii au folosit doze de până la 20-
30 de grame pe zi, acest aport poate avea efecte secundare.

Efecte secundare ale Inulinei

Fiecare individ poate reacționa diferit la creșterea aportului zilnic de inulină, iar cei care au o dietă restrictivă
în privința aportului de carbohidrați cu lanț scurt (glucoză) vor experimenta efecte secundare semnificative.

Aceste efecte secundare pot varia de la disconfortul abdominal până la balonare puternică și acumularea de
gaze în cazul dozelor de 7-10 grame pe zi.

Cum se ia pudra de Inulină

Pudra de inulină poate fi adăugată în oricare dintre mese sau băuturi, dar poate fi folosită și la gătit. În mod
comun este adăugată unor alimente pentru că nu schimbă gustul acestora. Pentru persoanele care
experimentează probleme cu toleranța inulinei este recomandat să o consume cu mesele, în cantități reduse și
împărțite pe parcursul zilei pentru a îmbunătăți toleranța.

Mesaj de reținut
Inulina poate oferi numeroase beneficii asupra sănătății, incluzând îmbunătățirea controlului glicemiei, a
controlului greutății și a sănătății digestive. Inulina este sigură pentru majoritatea oamenilor, deși cei care
abordează o dietă FODMAP ar trebui să evite consumul ei. Pentru restul oamenilor, suplimentarea cu inulină
începe cu doze mici (2-3 grame pe zi) și conțină cu creșterea treptată a acestora pentru a evita potențialele
efecte secundare.

Nutriționist sportiv și antrenor de culturism certificat

Grant este nutriționist sportiv și antrenor de culturism certificat. Are mai multe diplome post-universitare în
domeniile nutriției și antrenamentelor pentru forță, fiind în același timp absolvent de Masterat în Nutriție
Sportivă, cu specializare pe proteine.

Grant lucrează în industria fitness de peste un deceniu, lucrând cu atleți profesionali și echipe sportive, dar și
cu amatori care doresc să fie în cea mai bună formă. La ora actuală petrece cea mai mare parte din timp
instruind persoane profesionale din industria fitness și antrenând oameni de la distanță.

Crede în aplicarea practică a teoriei, fiind implicat în antrenamente de rezistență și arte marțiale de peste 20
de ani. În timpul liber Grant petrece timp cu soția și fiica sa, dar și cu câinii familiei sau uitându-se la ultimele
seriale de pe Netflix.