Idei CREATIVE pentru sănătate

Activitate fizică

Am fost creați să ne mișcăm.

Atunci când ne mișcăm este

extraordinar,

pentru că suntem puternici,

frumoși și supli.

Am fost creați ca niște făpturi

minunate.

Activitatea fizică nu este doar pentru

cei pasionați de ea.

Este pentru noi toți, pentru orice

vrea să simtă că trăiește

și să fie fericit.

Activitatea fizică este ritmul vieții și

izvorul tinereții.

Exersându-ne trupul și mintea

încetinim procesul îmbătrânirii

și ne păstrăm inima tânără pentru a

ne putea bucura

de cele mai frumoase plăceri

ale vieții.

În timpul acestei prezentări în cadrul

setului de

Idei CREATIVE pentru sănătate

vom afla despre beneficiile fizice și

mentale ale activității fizice.

Veți învăța despre cum să aveți mai

multă energie și mai puțin stres.

Vreți să vă simțiți mai plini

de viață ?

Să ne alăturăm dr. George Guthrie

care ne va prezenta idei simple

despre cum să facem exerciții fizice

și mentale ca să ne putem bucura

de sănătate și fericire toată viața.

Mișcarea este viață.

Kenneth Cooper spunea că

„Este mai ușor să îți menții

sănătatea decât să o recâștigi.”

Are mare dreptate.

Activitatea fizică activează procesul

creșterii în trupul și mintea noastră,

ceea ce ne menține tineri

mental și fizic.

Vestea cea bună este că cercetările

recente sugerează

că nu trebuie să petrecem ore

nesfârșite în sala de gimnastică

pentru a fi sănătoși și în formă.

Unele dintre cele mai frumoase

studii se ocupă de efectul activității

asupra creierului.

Ideea este că dacă vreți să fiți mai

dinamici, să aveți mai multă energie

și să vă simțiți mai plini de viață,

trebuie să începeți să vă mișcați

pentru că mișcarea are rolul

de a ne susține viața.

Să continuăm această prezentare din

serialul

Idei CREATIVE pentru sănătate

analizând câteva cercetări de

referință
în ceea ce privește mintea.

Creierul adultului poate crește dacă

este pus la lucru.

Până de curând am crezut că lucrul

acesta este imposibil.

Se pare că exercițiul minții este ca și

exercițiul fizic.

Așa cum activitatea fizică păstrează

în formă organismul nostru,

activitatea mentală păstrează

creierul în formă.

De fapt, activitatea mentală schimbă

structura creierului.

Într-un studiul, hipocampul

creierului taximetriștilor din Londra

a fost măsurat printr-un RMN.

Hipocampul este partea de creier

unde se află memoria.

Rezultatele au arătat că persoanele

cu o instruire intensivă specială

așa cum sunt taximetriștii, aveau

mai multă materie cenușie

decât oamenii obișnuiți.

Această parte a creierului s-a mărit

pentru că a fost folosită foarte mult

în fiecare zi.

Activitatea mentală optimizează

performanța mentală.

Procesul opus este, de asemenea,

adevărat.

Celulele din creier nefolosite mor.

„Fie le folosești, fie le pierzi” –

se pare că este una din legile

neschimbătoare ale vieții.

Trebuie să ne exersăm creierul

în mod regulat

pentru antrenarea unei minți

puternice.

Ce trebuie să învățăm din toate

acestea ?

Este important să ne antrenăm

creierul în mod regulat

pentru a avea o minte mai puternică.

Activități care ne antrenează creierul

sunt puzzle-uri,

învățarea de noi limbi străine,

îmbogățirea vocabularului

și a învăța să facem lucruri cu mâna

nedominantă.

A învăța noi sporturi așa cum sunt

snowboard, snorkeling,

chiar și conducerea unei mașini cu

schimbător de viteze

pune celulele creierului la lucru.

Una dintre modalitățile prin care îmi

place să mențin mintea activă

este să citesc Biblia.

Nu vorbesc doar despre citirea

cuvintelor,

ci despre citirea și înțelegerea

conținutului,

să încerc să înțeleg cum adevărul

divin se aplică vieții mele.
Luați-vă timp să memorați un verset
când și când.

Citirea Bibliei și memorarea ei este

unul dintre cele mai bune exerciții

pentru minte.

Pentru a ne menține creierul activ

avem nevoie

de combustibilul potrivit
la timpul potrivit.

Probabil că credeți că ne abatem de

la subiect pentru că vorbim

despre modul în care anumite

substanțe nutritive

ne influențează creierul.

Aveți puțină răbdare.

Rolul cheie al nutriției este o parte

vitală a discuției noastre

despre activitatea fizică și merită

să facem o recapitulare.

Pentru o activitate mentală eficientă,

creierul are nevoie

în mod constant de glucoză, sursa

primară de combustibil.

Cel mai bun mod de a avea acest

combustibil este să începeți ziua

cu un mic dejun sănătos.

Este important pentru învățare,

memorie și sănătatea fizică

atât a copiilor cât și a adulților.

Oamenii de știință au descoperit că

cei care mănâncă micul dejun

sunt mai eficienți în ceea ce privește

rezolvarea de probleme

și au o fluență verbală crescută,

pot să fie atenți

pentru o perioadă mai mare de timp.

Elevii au avut o atitudine mai bună

și note mai bune.

Cel mai bun mic dejun este cel care

conține alimente

cu un indice glicemic scăzut.

Dacă acesta este un nou termen

pentru dvs., indicele glicemic arată

cât de repede sunt absorbiți

carbohidrații în organism

și convertiți în zahăr.

Oamenii de știință au măsurat

cât de repede au ridicat

nivelul zahărului din sânge 100 g de

zahăr și 100 g de pâine albă.

Aceste alimente sunt folosite drept

standard și reprezintă sută la sută.

Alte alimente sunt comparate cu

standardul și li se oferă un procentaj.

Broccoli și spanacul au un indice

glicemic foarte mic

în timp ce sucurile carbogazoase,

cartofii prăjiți sau înghețata

au o rată mai mare.

Putem spune, în general, că cu cât

indicele glicemic este mai mic,

cu atât este mai bună hrana pentru

minte și organism.

Este bine ca energia să intre în

organism încet, de-a lungul timpului

decât să inunde ca o maree.

Este mult mai simplu pentru

organism să se ocupe de ea

și este și mai sănătos.

Să ne întoarcem la micul dejun.

Chiar dacă o farfurie cu fulgi de

ovăz și una de cereale îndulcite

au un număr similar de carbohidrați,

ele au un indice glicemic diferit.

Cerealele îndulcite intră în organism

repede,

ridică nivelul zahărului din sânge

care va scădea dramatic

după două ore.

Aceasta duce la producerea de

hormoni care ne afectează

în mod negativ starea de spirit,

concentrarea și memoria.

De asemenea, luăm în greutate mult

mai repede.

Fulgii de ovăz sunt absorbiți mai

încet determinând creșterea lentă

a zahărului din sânge.

Acesta ne va asigura combustibil

până la prânz.

Într-un studiu științific din 2006, s-a

făcut o analiză asupra elevilor

care au consumat fulgi de ovăz

îndulciți și cei care au consumat

cereale bogate în zahăr.

Cei care au mâncat fulgi de ovăz au
avut rezultate mai bune la școală

cu 20 la sută.

Este important să știm că ambele

grupuri au mâncat cereale

cu conținut egal de zahăr.

Fulgii de ovăz au avut mai multe

fibre și proteine ceea ce a făcut

ca indicele glicemic să fie mai mic.

Studii similare au arătat că cei care

mănâncă un mic dejun

cu un indice glicemic mic,

aleg să mănânce

cu 30 la sută mai puține calorii

în restul zilei.

Aceasta ajută o persoană să își

mențină greutatea ideală.

Deveniți sănătoși începând ziua

cu micul dejun,

de preferat unul cu un indice

glicemic mic.

Când vă alegeți mâncarea,

aduceți-vă aminte

acest principiu de bază:

Mâncarea este mai sănătoasă așa

cum a creat-o Dumnezeu.

Creierul nostru are nevoie de oxigen

pentru a funcționa

la capacitate optimă.

Am vorbit despre dezvoltarea

creierului prin activități mentale
și despre asigurarea de combustibil
prin asigurarea energiei necesare.

Creierul are nevoie de mai multe

lucruri

pentru a funcționa cât mai bine.

El are nevoie de cantități mari

de oxigen.

Activitatea fizică asigură mai mult

oxigen creierului.

Nu ar trebui să vă surprindă faptul

că persoanele mai în vârstă

care fac exerciții fizice au avut

scoruri mai bune

la testele de inteligență

decât persoanele sedentare

de aceeași vârstă.

Primii au terminat testul

și mai repede.

Într-un alt studiu am descoperit că,

după exercițiul fizic,

cei mai în vârstă au făcut progres

în ce privește

șase din opt funcții ale creierului.

Cercetările arată că copiii care își

iau timp zilnic

pentru activitate fizică au avut

rezultate mai bune

la citire, limbă și la teste.

Studenții activi fizic au avut

rezultate mai bune la teste

și au avut o memorie de scurtă

durată mai bună decât cei care
nu făceau activitate fizică.

Când faceți exercițiu fizic vă ajutați

inima, plămânii și mușchii,

dar și creierul.

Să facem un rezumat a ceea ce am

învățat despre minte.

Creierul se dezvoltă atunci când este

supus la activitate mentală.

Oferim creierului combustibil,

glucoză, când începem fiecare zi

cu un mic dejun cu un indice

glicemic mic.

Asigurăm oxigen din belșug

creierului prin tot felul

de exerciții fizice.

Toate aceste lucruri vor îmbunătăți

funcționarea creierului

ceea ce va avea beneficii asupra

stării
sufletești, emoțiilor și sănătății.

Totul depinde de un început bun

pentru sănătatea dvs.

Construiți-vă un corp mai puternic și

bucurați-vă de beneficiile

antrenamentelor de forță.

Am vorbit despre cum să avem o

minte mai puternică.

Acum să vorbim despre cum să

avem
un trup mai puternic.

La ce vă gândiți când auziți

antrenamente de forță ?

Mușchi puternici. Ore nesfârșite în

sala de forță.

Băuturi și suplimente alimentare

scumpe.

Nu trebuie să mergeți la sala de forță

pentru a vă bucura de beneficiile

antrenamentelor de forță.

Puteți avea parte de multe dintre

beneficii dacă alocați

câteva minute pe săptămână

exercițiului fizic.

Probabil că știți deja că

antrenamentele de forță reduc

simptomele asociate cu diabetul,

artrita, osteoporoza

și chiar și depresia.

Știința descoperă mai multe dovezi

în
fiecare an că antrenamentele de forță

sunt valoroase pentru o viață mai

lungă și sănătoasă.

Unii cercetători spun că

antrenamentele de forță

sunt cea mai bună strategie

împotriva
îmbătrânirii.

Gândiți-vă la această cercetare

de Miriam Nelson.

Rezultatele au fost publicate

în Journal of the American Medical

Association.

„După un an de antrenament de
forță de două ori pe săptămână,

trupul femeilor erau cu 15-20 de ani

mai tânăr.”

În acest studiu nu au folosit

medicamente.

Femeile și-au întărit oasele.

Au devenit mai puternice în

majoritatea cazurilor.

Au fost chiar și mai puternice decât

atunci când fuseseră tinere.

Flexibilitatea și echilibrul s-au

îmbunătățit.

Gândiți-vă că fără să își schimbe

dieta au devenit mai suple,

mai în formă și cu 27 la sută

mai active.

De aceste beneficii se pot bucura

și bărbații.

Aveți foarte mult control asupra

sănătății dvs.

Aveți puterea să o îmbunătățiți.

Gândiți-vă că se estimează că o
treime din atacurile de cord

de la femeile de vârstă mijlocie din

Statele Unite se datorează

lipsei activității fizice.

Gândiți-vă în felul acesta.

Imaginați-vă un rând de piese

de domino.

Prima piesă este masa musculară

care are legătură

cu antrenamentul de forță.

Pierderea masei musculare aduce

căderea primei piese de domino,
iar rezultatul este eșuarea întregului
sistem.

Efectul domino.

Dar mai gândiți-vă la lucrul acesta.

Dacă începeți să faceți antrenamente

de forță

doar de două ori pe săptămână,

ghiciți ce se întâmplă.

Puteți să revocați efectul domino.

Dacă prima piesă stă în picioare și

este puternică,

celelalte i se vor alătura.

Așa de mare este puterea

pe care o aveți.

Faceți 8-10 exerciții lente și

dinamice de forţă care să implice

fiecare grupă principală de muşchi.

Nu aveți nevoie de greutăți mari.

Adesea 250-500 g sunt destule

pentru început.

Folosiți-vă rezistența ca să repetați

încet exercițiul de 8-12 ori

până când sunteți aproape obosiți.

Ideea e să vă simțiți puțin obosiți

când ajungeți la ultimul exercițiu.

Veți avea mai multe beneficii dacă

lăsați greutatea în jos foarte încet

decât dacă o ridicați.

Dacă mușchii vă dor mai devreme

de ultimul exercițiu,
înseamnă că ridicați o greutate
prea mare.

Dacă sunteți mai în vârstă și mai

plăpânzi, repetați exercițiul

de 10-15 ori cu o greutate mai mică.

După câteva săptămâni veți vedea

că este mai ușor și veți vrea să măriți

greutatea ridicată.

Faceți cel puțin un set de exerciții

pentru fiecare grupă de mușchi.

Este de preferat să fie două seturi

de exerciții.

Faceți aceste exerciții de cel puțin

două ori pe săptămână.

Puteți obține ajutor de la un

instructor sau să vizitați pagina web.

a organizației American College

of Sports Medicine.

Sau cumpărați cartea lui Miriam

Nelson: Strong Women Stay Young.

Este ușor să faceți acasă aceste

antrenamente de forță.

Începeți acum să contracarați

procesul îmbătrânirii,

ca să vă simțiți mai tineri, ca să aveți

mai multă energie

și să fiți mai sănătoși.

Luați decizia de a începe fără să

găsiți scuze.

Apucați-vă.
De ce ?

Se estimează că 250 000 de decese

anual se datorează
lipsei exercițiului fizic.

Același număr de oameni locuiesc în

orașul Birmingham, Alabama.

Ca să spunem lucrul acesta diferit,

dacă oamenii ar începe

să facă exerciții fizice, am putea să

salvăm 250 000 de vieți anual.

Exerciții cardiovasculare

Mai există un tip de exerciții fizice

care este important

pentru o sănătate bună:

exercițiile cardiovasculare.

În timp ce antrenamentele de forță

se concentrează

asupra întăririi musculaturii,

exercițiile cardiovasculare se axează

asupra sistemului care eliberează

energia și oxigenul mușchilor.

Aceasta se întâmplă când o persoană

face destule exerciții fizice

ca inima, plămânii și vasele de

sânge să se dilate

pentru a asigura destul oxigen

mușchilor pentru ca aceștia

să continue să lucreze.

Aceasta înseamnă că respirația este

mai adâncă și mai rapidă.

Pulsul crește, iar vasele de sânge se

dilată și dau voie la mai mult sânge

să curgă spre mușchi.

Exercițiile cardiovasculare ne
protejează împotriva unor boli
precum bolile coronariene și
cancerul.

Descrește inflamarea din organism

și, ca și exercițiile

de întărirea a mușchilor, mărește

sensibilitatea la insulină,

ceea ce ne ajută să evităm diabetul.

Mulți oameni cred că trebuie

să petreacă ore

alergând sau mergând pe jos pentru

a fi sănătoși.

Dar nu este adevărat.

În 2007, American College

of Sport Medicine

și centrele pentru controlul bolilor

au alcătuit un set de îndrumări

la nivel național pentru activitatea

fizică.

Ei spun că adulții au nevoie de 30 de

minute acumulate

de activitate fizică moderată zilnică.

Să ne concentrăm asupra a două

cuvinte importante

din această propoziție.

Primul este „acumulate”.

Această înseamnă că puteți să

împărțiți timpul de activitate fizică

în trei segmente de 10 minute

sau în două sesiuni de 15 minute

dacă este mai bine așa pentru dv.

Când cercetătorii au evaluat două

grupuri de oameni,

unul care a făcut exerciți continuu

timp de 30 de minute

și altul care a făcut exerciții de trei

ori
câte zece minute

au descoperit că perioadele mai

scurte
și mai dese de exercițiu fizic

au adus aceleași rezultate din punct

de
vedere al condiției fizice.

Al doilea termen este

„intensitate moderată".

Intensitate moderată înseamnă

exercițiul care duce la arderea

a 200 de calorii pe zi sau

echivalentul mersului pe jos

a 1,5 km în 20 minute.

Nu este o viteză prea mare.

O altă cale prin care putem să

măsurăm este testul vorbitului.

Funcționează în felul acesta:

Dacă mergeți pe jos și trebuie să vă

trageți sufletul de 2-3 ori

în timpul unei propoziții, atunci

mergeți cu viteza ideală.

O persoană poate să aibă parte de

beneficiile activității fizice

și poate să fie protejată

dacă merge pe jos

15 minute dimineața
și 15 minute seara.
Nu este extraordinar să descoperiți
că puteți beneficia

de pe urma oricărui exercițiu fizic

moderat ?

Începeți de astăzi să faceți exerciții

moderate pentru 30 de minute.

S-ar putea să trebuiască să faceți

diverse exerciții:

mergeți pe jos 10 minute, tăiați

gazonul, spălați mașina

sau vă jucați cu copiii.

Aceste mici schimbări de stil de

viață ajută mintea și trupul

să rămână tinere.

Ele ne ajută să dăm înapoi efectul de

domino al îmbătrânirii.

Fiecare dintre noi ne alegem

stilul de viață.

Când nu alegem, tot alegem.

Vă invit să alegeți ceea ce vă va face

să fiți plini de viață

și vă va menține activi fizic și

mental.

Vedeți, nu este vorba despre o pilulă

magică sau un secret special.

Dr. Kenneth Cooper spune

că nu trebuie să ne oprim

din exercițiile fizice pentru că

îmbătrânim,

ci îmbătrânim pentru că ne oprim

din a face exerciții fizice.

Puteți să dați înapoi procesul

îmbătrânirii și să aveți un trup
mai tânăr și mai sănătos.

Începeți cu acești trei pași:

antrenament de forță
de două ori pe săptămână,

30 de minute acumulate de exercițiu

fizic moderat în fiecare zi

și antrenați-vă creierul în fiecare zi.

Dacă urmați acest plan veți simți

că sunteți mai tineri,

vă veți simți mai bine

și veți avea mai multă energie.

Mai presus de toate vă veți bucura

de viață și veți petrece

mai mult timp cu cei

pe care îi iubiți.

Acestea sunt Idei CREATIVE

pentru sănătate.

Traducere Raluca Ștefan