Luni :

Mic dejun : 7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml lapte vegetal

- 2 fructe

Snack : 10h

- 2 compoturi de fructe

- 2 galete de cereale

Pranz : 13h

- 1 castron de supa crema de legume

- 200 gr de hummus din pois chiches

- 200 gr de brocoli vapori

- 3 felii de paine integrala

Snack : 16h

- 2 compoturi de fructe

- 10 migdale

Cina : 19h

- 1 castron de supa crema de legume

- 200 gr de humus

- 200 gr de brocoli vapori

- 3 felii de paine

1
Marti :
Mic dejun : 7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml lapte vegetal

- 2 fructe

Snack : 10h

- 2 compoturi de fructe

- 2 galete de cereale

Pranz : 13h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr iahnie de fasole

- 3 felii de paine integrala

Snack : 16h

- 2 compoturi

- 10 migdale

Cina : 19h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr iahnie de fasole

- 3 felii de paine integrala

2
Miercuri :
Mic dejun : 7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml lapte vegetal

- 2 fructe

Snack : 10h

- 2 compoturi de fructe

- 2 galete de cereale

Pranz : 13h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de tocanita de naut cu vinete (vezi reteta)

- 2 felii de paine integrala

Snack : 16h

- 2 compoturi-

- 10 migdale

Cina : 19h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de tocanita de naut cu vinete

- 2 felii de paine integrala

3
Joi :
Mic dejun : 7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml lapte vegetal

- 2 fructe

Snack : 10h

- 2 compoturi de fructe

- 2 galete de cereale

Pranz : 13h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de tocanita de cartofi cu ciuperci (vezi reteta)

- 2 felii de paine integrala

Snack: 16h

- 2 compoturi de fructe

- 10 migdale

Cina: 19h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr tocanita de cartofi cu ciuperci

- 2 felii de paine integrala

4
Vineri:
Mic dejun : 7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml lapte vegetal

- 2 fructe

Snack : 10h

- 2 compoturi de fructe

- 2 galete de cereale

Pranz : 13h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de cuscus integral (vezi reteta)

Snack : 16h

- 2 compoturi de fructe

- 10 migdale

Cina : 19h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de cuscus integral

5
Sambata :
Mic dejun : 7h

- 40 gr ovaz

- 100 ml lapte vegetal

- 2 fructe

Snack : 10h

- 2 compoturi de fructe

- 2 galete de cereale

Pranz : 13h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de paste cu hummus (vezi reteta)

Snack : 16h

- 2 compoturi de fructe

- 10 migdale

Cina : 19h

- 1 castron de supa crema de legume

- 400 gr de salata de fasole rosie

6
Tocanita cu naut si vinete (pentru 2 persoane)

- 2 vinete potrivite taiate in cuburi

- 1 lingura de cimbru

- 1 ceapa tocata marunt

- 2 catei de usturoi

- 1 pumn de patrunjel tocat marunt

- 1 conserva mare de naut

- 1 conserva de rosii in cuburi sau 500 gr de rosii

proaspete

- sare

- 2 foi de dafin

Intr-o oala se pune ½ de cana de apa la foc potrivit si se adauga vinetele pentru 10 min sa fiarba. Apoi
se dauga ceapa si usturoiul si foile de dafin si se mai lasa la fiert 10 min. Se adauga nautul spalat in
prealabil in mai multe ape, impreuna cu rosiile si mai se lasa la fiert inca pentru 15 min. Se gusta si se
pune sare dupa gust.

Reteta de iahnie de fasole (pentru 2 persoane)

- INGREDIENTE
400 g fasole
3 cepe roşii
3-4 căţei usturoi
boia dulce şi iute
cimbru
1 foaie dafin
4 linguri pastă de roşii
1 lingura de ulei
Un pic de patrunjel la sfasit

MOD DE PREPARARE

1. Se taie ceapa solzişori, usturoiul se pisează şi se pun să se călească într-o

cratiţă cu o lingura de ulei pentru 1 min la foc mic. Când ceapa a devenit
sticloasă, se adaugă fasolea şi puţină apă.
2. Separat, se pregăteşte pasta de roşii cu sare, piper, cimbru şi boia intr-un
castron se amesteca toate, iar dacă pasta este prea groasă, se adaugă puţină apă
călduţă şi se toarnă peste fasole. Se adaugă şi o foaie de dafin şi se lasă să scadă,
la foc potrivit.
Se adauga patrunjel tocat marunt la sfarsit.

7
Tocanita de cartofi cu ciuperci (pentru 2 persoane)
- 500 gr de ciuperci
- 1 morcov
- 1 cana de rosii cherry sau 3 rosii
potrivite sau o conserva de rosii
cuburi
- 1 cana de mazare
- 500 gr de cartofi
- 1 lingura de boia dulce
- piper si sare dupa gust
- 2 catei de usturoi
- patrunjel tocat marunt
- 1 lingura de ulei de masline

Se toaca marunt usturoirul, se curata cartofii si morcovul si se taie in cuburi, ciupercile se curata si
taie ia cuburi mai mari.
Intr-o oala mai mare se pune 1 lingura de masline si se caleste usturoiul la foc mic pentru 1 min, apoi
se adauga 1 cana de apa cu ciupercile, boia, piperul si se amesteca bine la foc mic. Dupa 5 min de
fiert de adauga cartofii si morcovul si se mai adauga apa cat sa le cuprinda. Se lasa la fiert pentru 20
de min.
Apoi se adauga 1 cana de mazare, 1 conserva de rosii si se mai lasa inca la fiert pentru 10 min.
Daca vrei ca sosul sa iti iasa mai gros, zdrobeste cativa din cartofii taiati cubulete, apoi amesteca in
tocana. Vei observa cum sosul incepe sa se ingroasa. Se adauga sarea si piperul si dupa ce se opreste
focul se adauga patrunjelul tocat marunt.

Salata de cuscus integral (cantitati pentru 2

persoane)
- 1/2 cana de cuscus integral
- 100 gr de rosii
- 100 gr castraveti
- 1 conserva de fasole rosie de 265 gr poids égoutté
- patrunjel tocat marunt
- 1 ardei gras
- 1 ceapa rosie
- 5 cornichons
- sare si piper dupa gust
- sucul de la o lamaie

Se ia o cana de cuscus si se pune intr-un castron mai mare. Se adauga o cana de apa fierbinte peste
cuscus si se amesteca din cand in cand pentru ca sa absoarba toata apa. Intr-un pahar se pune 2
linguri de concentrat de tomate si se amesteca in putina apa si apoi se toarna amestecul peste cuscus
si se mai amesteca din cand in cand se lasa la umflat 15 min si se controleaza. Daca a absorbit toata
apa, se mai adauga sucul de la o lamaie si iar se amesteca.
Se incepe taierea legumelor crude : castraveti, rosii, ceapa , patrunjel, ardei gras.
Toate ingredientele se amesteca si se adauga sare si piper dupa gust.

8
Paste cu hummus

- 1 ceapa tocata marunt

- 1 morcov ras pe razoatoarea mica
- 4 catei de usturoi
- 1 conserva mare de naut
- sare
- piper
- 1 kg de paste integrale
- patrunjel tocat marunt
- un pic de busuioc

Intr-o oala punem ½ cana de apa si adaugam usturoiul, ceapa tocate marunt si morcovul ras pe
zazatoare. Nautul din conserva se clateste in mai multe ape si se mune intr-un mixer cu un pic de
apa, sare si piper si se mixeaza pentru a se obtine o pasta crema (hummus).
Intr-o oala se fierb pastele 10 min de cand incep sa fiarba.
Cand paste sunt gata se amesteca cu usturoiul, ceapa si morcovul impreuna cu hummusul.
Se adauga patrunjelul tocat marunt.

Salata de fasole rosie

- 1 cutie de conserva mare de fasole rosie

- 1 ceapa rosie
- 1 ardei gras verde sau rosu
- 1 cutie de conserva mica de mais
- un pic de patrunjel tocat
- 1 lingura de ulei de masline
- suc de lamaie
- 8 rosii cherry sau 3 rosii mai mari

Ingredientele se taie marunt si se amesteca cu

fasolea rosie care in prealabil a fost spalata in
doua jeturi de apa. Se adauga sucul de la lamaie
si patrunjelul tocat marunt.

9
Lista de cumparaturi
Ovaz

1 l lapte vegetal

Compoturi de fructe

250 gr de migdale naturale fara sare si neprajite

1 pachet de galete de cereale

Legume pentru supa crema de legume

4 conserve mari de naut

1 kg de brocoli congelat

1 paine integrala feliata boulagerie

2 conserve mari de fasole alba sau 1 kg de fasole alba inmuiata peste noapte si fiarta de 2 ori si clatita
bine

2 vinete

Patrunjel

Cimbru

2 conserve de rosii in cuburi fara zahar

500gr de ciuperci proaspete sau congelate

Mazare congelata

1 kg de cuscus integral

1 castravete

1 kg de rosii

2 conserve mari de fasole rosie

Ceapa rosie

Cornichons

Lamai

1 kg de paste integrale

1 morcov

1 conserva mica de porumb

10