Miercuri

Mic dejun

- 100 ml lapte vegetal

- 40 gr ovaz
- 2 fructe

Snack :

- 2 galete de riz
- 1 fruct

Pranz

- paste integrale cu ton – 150 gr de paste integrale fierte, rosii , castraveti, ceapa rosie, 140 gr thon
natural, 4 cornichons, suc de lamaie, 1 lingurita de ulei de masline.

Snack :

- 3 galete de riz
- 2 compoturi de fructe

Cina :

- creveti in sos cu orez

- 500 gr creveti
- 1 conserva de rosii cuburi
1 lingurita de concdimente colombo
- 1 ardei gras
- 1 ceapa
- 2 catei de usturoi
- sare si piper
- patrunjel
- 5 linguri de smantana de soia

- intr-o tigaie puneti o lingura de ulei, usturoiul, ceapa si ardei gras taiate marunt. Lasati-le sa se
prajeasca la foc potrivit timp de 5 min. Adaugati 2 pahare de apa, sare , condimentele Colombo si
patrunjel tocat marunt. Lasati sa fiarba timp de 20 min. In acest timp curatati crevetii, si adaugati-i la
sosul care fierbe in tigaie, lasati sa mai fiarba 10 min, se adauga la sfarsit 5 linguri de smantana de
soia. Se serveste cu orez complet sau orez basmati.

1
Joi
Mic dejun
- 100 ml lapte vegetal
- 40 gr ovaz
- 2 fructe

Snack :
- 2 galete de riz
- 1 fruct

Pranz:
- 150 gr de piept de pui
- 100 gr de orez integral
- 200 gr brocoli la vapori

Snack:
- 3 galette de riz
- 2 compoturi de fructe

Cina: 500 gr Vinete gratinate cu sos de rosii si cascaval

- 3 Vinete
- 7 Rosii
- 300 gr de mozarella rasa sau felii subtiri
- 80 gr de parmezan ras sau cascaval ras
- sare
- un pic de ulei de masline
- busuioc tocat marunt
- usturoi
- Vinetele se taie felii pe lung sau rondele, se ung cu ulei cu o pensula de bucatarie.
Daca vreti, le puteti lasa inainte in apa cu sare sa mai lase din zeama amara, apoi sa le stergeti bine
cu un servetel. Apoi le rumeniti pe o tigaie simpla sau grill. Rosiile se cresteaza in varf in forma e X cu
cutitul si se toarna peste ele apa clocotita. Se lasa 1 minut apoi se curata de coaja si se taie in
cubulete mici. Intr-o tigaie se pun rosiile cubulete si le fierbeti la foc mic 15-20 de minute cu ½ de
pahar de apa. La urma il potriviti de sare, adaugati busuioc si eventual oregano, usturoiul pisat. Mai
lasati 1 minut pe foc si stingete focul. Luati o forma adanca pentru cuptor. Pe fundul tavii puneti 2-3
linguri de sos de rosii. Peste sosul de rosii aranjati feliile de vinete, asa ca sa acopere perfect
suprafata. Vinetele le ungeti iarasi cu 2-3 linguri de sos de rosii. Presarati mozzarella rasa sau felii si
parmezan ras - aveti grija sa va impartiti cantitatile acestora in 3, pt ca vom avea 3 straturi de facut.
In asa fel continutati sa mai puneti inca 1 strat de vinete+sos de rosii+mozzarella+parmezan - pana se
umple tava. Se coace la cuptor preincalzit la 200 grade, timp de 30 de minute - pana incepe sa se
rumeneasca frumos.

Dupa cuptor o lasati sa se raccoreasca foarte bine, cateva ore inainte s-o serviti - chiar si rece este
mult mai buna decat fierbinte, imediat din cuptor.

2
Vineri
Mic dejun
- 100 ml lapte vegetal
- 40 gr ovaz
- 2 fructe

Snack :
- 2 galete de riz
- 1 fruct

Pranz :
- - paste integrale cu ton – 150 gr de paste integrale fierte, rosii , castraveti, ceapa rosie, 140 gr thon
natural, 4 cornichons, suc de lamaie, 1 lingurita de ulei de masline.

Snack :
- 3 galette de riz
- 2 compoturi de fructe

Cina :

- 400 gr Legume la cuptor – 250 gr ciuperci proaspete curatate si taiate in jumatati, 2 morcovi. 2
cepe rosii, 1 ardei gras rosu, 500 gr de telina , fasole verde cruda , 1 lingura de ulei de masline,
patrunjel, sare, piper
- Legumele toate se spala, curata si se pregatesc pt taiat.
- Primele le-am taiat ciupercile, sferturi.
Ardeiul se taie fideluta mai groasa. Ceapa la fel.Fasolea se taie in 2-3 bucati, sa fie cam de lungimea
unui deget. Telina o taiati bastonase mai subtiri. La fel morcovi.
Toate legumele le puneti intr-o tava, de preferat teflonata (nu se vor lipi de tava, altfel sa ungeti tava
cu ulei). La fel sa alegeti o tava mai mare, ca legumele sa fie in strat cat mai subtire - sa se coaca, nu
sa fiarba. Presarati patrunjelul si piperul, adaugati uleiul - amestecati bine si puneti tava la cuptor,
cam la 200 de grade - temperatura medie spre mare.
Daca aveti cuptor cu ventilator va recomand sa-i dati drumul, se vor face mult mai repede.
Cam din 15 in 15 mninute mai scoateti tava si usor amestecati sau scuturati tava - sa se amestece
legumele putin si sa se coaca pe toate partile.
Si cand sunt gata, le gustati pe toate - ar fi problema cu fasolea pastai- se face putin mai incet.
Presarati sare dupa gust si amestecati usor.

- se serveste cu 1 filet de peste alb

3
Sambata
Mic dejun
- 100 ml lapte vegetal
- 40 gr ovaz
- 2 fructe

Snack :
- 2 galete de riz
- 1 fruct

Pranz : 4 jumatati de Ardei copti cu branza si cascaval

- 6 ardei grasi
- 2 linguri de ulei de masline
- 2 linguri de oregano
- sare
- 200 gr branza feta
- 80 gr cascaval
- 2 catei de usturoi
- dati drumul la cuptori la 200 ˚ pentru ca sa fie preincalzit 15
min pentru cand puneti ardei grasi la cuptor. Ardeii se spala,
se taie jumatati si se scoate cotorul si semintele. Jumatatile
gata se aranjeaza in tava unsa cu pensula de bucatarie cu
ulei. Pe fiecare bucatica de ardei se presara oregano si alte
mirodenii dupa preferinte. In plus puteti unge feliile de ardei cu niste usturoi pisat, dar asta dupa
preferinte . Branza telemea o sfarmati cu degetele si la fel puneti pe fiecare felie de ardei cam cate 1
lingura. Si pentru o crusta mai cremoasa puneti cate un pic de cascaval ras deasupra.
Se pun la cuptor pentru 30 de min.
Se servesc cu o salata de cruditati cu rosii, castraveti,salata verde, suc de lamaie si o lingurita de ulei
de masline, ceapa rosie.

Snack:
- 3 galette de riz
- 1 fruct

Cina: Pui cu smantana la tigaie

- 1 kg de carne de pui (pulpe de pui superioare sau

copanele de pui)
- 400 ml de smantana degresata
- sare si piper
- patrunjel tocat

Pregatiti o tigaie in care adaugati o lingura de ulei. Se pun

la foc potrivit bucatile de pui cu piper si sare pentru 15
min, se intorc pe cealalta parte dupa 7 min si se lasa in
continuare la fiert. Dupa 15 min se adauga 1 pahar de apa si ceapa taiata marunt, se pune capacul ,
se lasa sa fiarba pentru 10 min. Se adauga smantana si se mai lasa la fiert pentru 10 min. cans se
stinge focul se adauga patrunjelul tocat marunt.

Se mananca cu garnitura de cartofi la vapori sau orez integral/ basmati.

4
Lista de cumparaturi
1 lapte vegetal
Ovaz
Fructe la alegere
Galete de riz
1 paste integrale
2 conserve de ton natural de 140 gr
Conichons
Rosii pentru salata
Rosii mari pentru retete
Lamai
Castraveti
Patrunjel
Condimente colombo
10 ardei grasi (pot sa fie si ardei lungi kapia)
Usturoi
Ceapa
1 pot de smanatana soia
1 conserva de rosii cuburi
500 gr de piept de pui
Orez integral sau basmati
1 kg de brocoli congelat
Compoturi de fructe
3 vinete
300 gr mozarella
160 gr de parmezan ras sau cascaval ras
Busuioc
Oregano
205 gr ciuperci proaspete
2 morcovi
Ceapa rosie
1 telina
Fasole verde cruda
1 filet de peste alb
200 gr feta
1 kg de carne de pui (pulpe de pui superioare sau copanele de pui)
400 ml de smanatana degrasata
Orez integral / basmati