UNIVERSITATEA DE ȘTIINȚE AGRONOMICE ȘI

MEDICINA VETERINARĂ BUCUREȘTI

FACULTATEA DE MANAGEMENT, INGINERIE ECONOMICĂ ÎN AGRICULTURA ȘI

DEZVOLTARE RURALĂ

Metabolismul

Student
Siru Ghe. Ionel

Departamentul de învățământ la distanță și învățământ cu frecvență redusă

Metabolismul este un termen folosit pentru a descrie toate reacțiile chimice implicate în
menținerea stării de viață a celulelor și a organismului. Acesta este un proces complex, ce
implică schimburi de materii și energii și care include două procese (simultane) opuse:
 - totalitatea proceselor chimice de degradare a substanțelor din organism; se produce în special
ruperea legăturilor dintre atomii de carbon din moleculele diferitelor substanțe; acest tip de
reacții este însoțit de eliberare de energie (reacție exotermă);

 - procesele chimice de biosinteză a substanțelor ce intră în alcătuirea materiei vii. Reacțiile

anabolice se caracterizează prin consum de energie și se numesc reacții endergonice (reacții
endoterme).

Metabolismul se desfășoară la nivelul mușchilor și organelor, vizează în mod direct viteza de

acțiune a întregului organism, iar rezultatul acestuia constă în ceea ce se numește „arderea
caloriilor”.

Cum este metabolismul legat de greutatea corpului?

În termeni simpli, greutatea corpului nostru este un rezultat al catabolismului minus anabolismul.
Cu alte cuvinte, cantitatea de energie eliberată în corpurile noastre (catabolism), minus cantitatea
de energie folosită de corp (anabolism). Excesul de energie este stocat sub formă de grăsime, sau
glicogen (stocat ca și carbohidrați, cea mai mare parte aflându-se în ficat și în mușchi).

Deși supraponderabilitatea este în mare parte un rezultat al energiei corpului stocată sub formă
de grăsime, datorită excesului, uneori problemele hormonale sau efectele unei boli netratate pot
afecta metabolismul.

Este o credință comună că oamenii slabi au un „metabolism ridicat” în timp ce persoanele

supraponderale sau obeze au un „metabolism scăzut”, acesta fiind, însă, un caz foarte rar.

Studii efectuate în America de Nord și Europa de Vest au arătat invariabil că metabolismul lent,
sau condițiile de bază, cum ar fi hipotiroidismul (deficiența tiroidei), sunt mai puțin frecvente
pentru motivele celor mai multe cazuri de obezitate. Pur și simplu majoritatea persoanelor
supraponderale nu au o condiție fizică de bază, creșterea în greutate datorându-se, în principal,
unui dezechilibru energetic.

În cazul persoanelor supraponderale sau obeze, este recomandabil să se efectueze o

evaluare medicală pentru a se stabili dacă greutatea este afectată de simptomele vreunei
boli.

1. Cum determinăm consumul caloric?

Caloria este unitatea de măsură a energiei furnizate de o anumită cantitate dintr-un aliment (în
general de 100 gr.). La origine, caloria este o unitate de măsură în fizică, fiind definită drept
cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui mililitru de apă cu 1°C.

Caloriile furnizate de alimente sunt necesare pentru:

 formarea, distrugerea sau regenerarea celulelor

 circulația sangvină, respirație

 digestia, asimilarea alimentelor

 menținerea temperaturii de 36.5°C

 contracțiile mușchilor, bătăile inimii și mișcările respiratorii

Consumul caloric bazal (în repaus)

Pentru aflarea consumului caloric bazal (rata metabolismului în repaus total), putem folosi
ecuația Harris-Benedict.

*G = greutatea în kilograme, H = înălțimea în centimetri, V = vârsta în ani

Consumul caloric în funcție de activitatea zilnică

Pentru aflarea consumului caloric în funcție de activitatea ta zilnică, poți efectua următoarele
calcule:

Sedentar (fără efort fizic, muncă de birou)

Activitate foarte ușoară (efort fizic ușor sau antrenamente ușoare 1-3 zile pe săptămână)

Activitate moderată (efort de intensitate moderată sau antrenamente 3-5 zile pe săptămână)

Activitate intensă (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe săptămână)

Activitate foarte intensă (efort de intensitate foarte mare, muncă fizică grea sau antrenamente 6-7
zile pe săptămână, uneori de 2 ori pe zi)

2. Tipuri de metabolism

După cum îi spune și numele, caracteristica pregnantă este buna metabolizare a alimentelor care
conțin hidrați de carbon (carbohidrați). Acestea sunt: legume, fructe, dulciuri, paste făinoase,
aluaturi și pâine. Arderile sunt rapide, iar mediul organismului va fi alcalin. Dacă vei consuma
proteine în exces, ele vor acidifia celulele. În plus, proteinele nu se metabolizează, iar organismul
le va depozita ca și grăsime.

Acest tip metabolizează foarte ușor alimentele care conțin proteine precum: carnea roșie,
carnea albă, derivate din carne, ouă și lactate. Mediul organismului va fi acid.

Tipul mixt metabolizează la fel de bine alimentele care conțin carbohidrați precum și pe
cele care conțin proteine. Deci, fie că vei consuma proteine sau carbohidrați, corpul tău nu va
avea probleme cu metabolizarea lor.
 Accelerarea metabolismului - de fiecare dată când mănânci ceva, metabolismul devine mai
alert, deoarece începe procesul de digestie, consumator de energie;

 Îmbunătățirea digestiei - prin consumarea de mese frecvente şi în cantitate mică, dai şansa
organismului să proceseze complet alimentele;

 Echilibru azotat pozitiv - este bine ştiut că dezvoltarea musculară are loc numai într-un mediu
bogat în azot, asta pentru că prezența azotului în structurile proteice este o condiție absolut
esențială;

 Energia - este evident că mai multe mese înseamnă un aport energetic mai mare. Cei doi
macronutrienți esențiali pentru energie sunt carbohidrații și lipidele;

 Nivel normal de insulină - în cazul unui aport mare de carbohidrați cu indice glicemic crescut,
secreția de insulină este foarte mare;

 Foamea - mâncând frecvent nu vei suferi de accese de foame. Atunci când ți-e foarte foame,
eşti mult mai tentat să mănânci orice îți este la îndemână și de obicei se întâmplă să fie o
mâncare nesănătoasă.

 Încearcă să mănânci la aceleași ore, în fiecare zi;

 Bea un pahar de 250 ml de apă la fiecare 2 h, chiar dacă nu îţi e sete; un pahar de 250 ml
trebuie băut seara la culcare şi unul dimineaţa la trezire;

 Rația de proteine trebuie să reprezinte min. 15% din aportul energetic zilnic, adică 1.5 - 2
gr/kilocorp/zi. De ex.: 70 kg x 2 gr = 140 gr proteine;

 Rația de carbohidrați trebuie să reprezinte aprox. 50% din aportul energetic zilnic. Dacă
dorești creșterea masei musculare, trebuie să consumi 2 - 6 gr/kc/zi, iar dacă dorești să slăbești,
0,5 - 2 gr/kc/zi;

 Rația de grăsimi trebuie să reprezinte 20-30% din aportul energetic zilnic.

 Aportul zilnic necesar de fibre este de aprox. 40 gr.;

 Aportul zilnic necesar de apă este de 40 ml/kc/zi. De ex.: 70 kg x 40 ml = 2800 ml. Atenție,
acest necesar se referă exclusiv la apă, nu la alte lichide (ciorbe, supe, lapte, sucuri, etc.).

3. Tipuri somatice

Ectomorful este caracterizat prin grăsime puțină, musculatură slabă, iar structura osoasă subțire
și lungă. Acesta este de obicei înalt, cu umerii și talia îngustă, având un potențial scăzut pentru
culturism, deoarece crește greu în masă musculară și forță. Ectomorful are un metabolism
rapid care împiedică creșterea în greutate, indiferent de alimentație.
Tipul Endomorf se caracterizează prin multă grăsime, masă musculară și structură osoasă mare.
Acesta are bazinul și umerii lați, cu un potențial scăzut pentru culturism, datorită metabolismului
lent care duce la creșterea țesutului adipos. Persoanele care se încadrează în această categorie
sunt cele care au aceste caracteristici ale tipului endomorf și nu sedentarii din alte tipuri somatice
(ectomorf, mezomorf) care s-au îngrășat din cauza lipsei de mișcare și supraalimentației. Aceștia
acumulează masă musculară ușor, dar și o cantitate foarte mare de grăsime.

Mezomorful se caracterizează printr-o constituție musculoasă, cu un strat adipos scăzut, iar

structura osoasă medie spre mare. Are un potențial mare pentru culturism, deoarece
răspunde foarte bine la antrenamente, prin creștere în masă musculară și forță.

4. Alimente care stimulează metabolismul

Mâncarea a fost dintotdeauna un factor cheie în viața noastră. Un factor care se află în strânsă
legătură cu metabolismul. De fiecare dată când mâncăm ceva, metabolismul nostru intră în
acțiune. Mai jos ai o listă cu alimentele care îți vor îmbunătăți rata metabolică și te vor face să
pierzi calorii în timp ce mănânci.

– Acest super fruct scade nivelul de insulină, care declanșează organismul să stocheze grăsimea.
În plus, este bogat în fibre și corpul tău va trebui să ardă extra-calorii pentru a-l descompune.

– Este principala sursă de antioxidanți, cunoscuți pentru accelerarea sistemului nervos și a

creierului, provocând în același timp organismul să ardă mai multe calorii.

– Nivelurile ridicate de proteine din iaurt necesită o energie suplimentară pentru a fi descompuse.
În plus, culturile pro-biotice găsite în iaurt ajută la reglarea tractului digestiv.

– Acizii grași esențiali din migdale ajută la accelerarea metabolismului. Nu exagera, deoarece
acestea sunt foarte bogate în calorii.

– Cofeina prezentă în cafea îți dă un impuls și în același timpaccelerează procesele metabolice

din organism. Asigură-te, însă, că nu depășești 2 sau 3 cești pe zi, deoarece riști o serie de efecte
adverse, inclusiv creșterea frecvenței cardiace și iritabilitate crescută.

– Această carne bogată în proteine, construiește țesut muscular, care determină organismul să
ardă calorii suplimentare, accelerând astfel metabolismul.

– La fel ca și grapefruit-ul, acest fruct cu conținut caloric scăzut este bogat în fibre, forțând
organismul să ardă calorii pentru descompunere.

– În plus, față de accelerarea metabolismului, este o sursă mare de antioxidanți, magneziu,

potasiu, fier și vitamina C.

– Săracă în grăsimi și plină de proteine, carbohidrați și fibre, fasolea te menține sătul pentru
perioade lungi de timp, în același timp accelerând metabolismul să ardă acei nutrienți.
– Această legumă conține calciu și vitamina C, arme deosebit de eficiente pentru stimularea
metabolismului. Calciul acționează ca un declanșator metabolic, în timp ce vitamina C ajută
organismul să absoarbă mai mult calciu.

– Deoarece corpul are nevoie de o lungă perioadă de timp pentru descompunerea fulgilor de
ovăz, acest aliment scade nivelul insulinei din corpul tău și accelerează metabolismul.

– Este încărcat cu calciu, care ajută la stimularea metabolismului. Ferește-te, însă, de băuturile
din soia îndulcite.

– Acest condiment minune crește cantitatea de calorii arse de corpul tău, accelerând
metabolismul.

– Adaugă puțină scorțișoară ceștii tale de ceai sau lapte, și acest condiment îți va ajuta
organismul să metabolizeze zaharurile mai eficient și în același timp să mențină nivelurile de
zahăr din sânge la un nivel optim.

5. Diete care accelerează metabolismul

O dietă echilibrată poate face diferența dintre un metabolism rapid și eficient și unul lent și
ineficient. Corpul tău are nevoie de nutrienții potriviți, la orele potrivite, în cantitățile potrivite,
pentru a face față activităților zilnice și pentru a fi într-o formă optimă și sănătoasă.

Pentru a putea slăbi, corpul tău are nevoie de reducerea consumului caloric. Pentru a nu forța
organismul, este recomandat să scazi 500 de calorii pe zi dacă vrei să slăbești 500 g pe
săptămână. Dar, dacă reducerea este drastică, efectul va fi unul negativ, organismul punând
„frână” metabolismului tău. Acesta va mai înceta să lucreze eficient, accentul fiind pus pe
descompunerea prețioaselor calorii furnizate pentru energie, lăsându-te obosit pe tot parcursul
zilei.

Cercetările arată că unele fibre pot îmbunătăți „arderile” organismului tău cu până la 30%.
Studiile au mai arătat că persoanele care mănâncă majoritatea fibrelor din alimente, câștigă
cel mai puțin în greutate odată cu trecerea timpului. Țintește pentru aproximativ 25 gr. de
fibre pe zi, cantitate care se regăsește în aproximativ 3 porții medii de fructe sau legume.

În cele ce urmează, ți-am pregătit câteva exemple de meniuri, concepute special pentru a-ți
accelera arderile și a te face să te simți mai bine ca niciodată. Mesele propuse în planul
nutrițional sunt bogate în proteine și fibre, în același timp fiind scăzute în carbohidrați, asta
pentru a-ți stimula cu adevărat metabolismul și a te ajuta în atingerea obiectivelor.

Exemplul

MIC-DEJUN

 50 gr. cereale integrale

 150 ml. lapte

 2 ouă fierte

 1 legumă

 1 felie pâine integrală

 250 ml. fresh fructe

GUSTARE

 125 gr. iaurt degresat

 50 gr. biscuți graham

DEJUN

 100 gr. somon la grătar

 100 gr. orez

 1 salată verde

GUSTARE

 1 baton proteic

CINĂ

 100 gr. piept pui la grătar

 150 gr. ciuperci la grătar/tablă

 1 brocoli

 1 cană ceai de tei

6. Metabolismul și efortul fizic

Pe lângă alimentație, efortul fizic este principalul aliat pentru accelerarea metabolismului. Fie că
ieși la alergat în parc, te joci fotbal cu prietenii sau te duci la sală, activitatea fizică este răspunsul
pentru un metabolism rapid și eficient.

Efortul se împarte în două categorii, de tip aerob și anaerob. În continuare, îți vom preciza câteva
detalii despre fiecare în parte.

Se desfășoară folosind oxigen din afara organismului, fără să afecteze rezervele acestuia. Nu este
un efort prea intens. Astfel, în timpul antrenamentelor aerobe, mușchii respiratori principali și
auxiliari își continuă regimul de funcționare relativ normal, fără să modifice prea mult respirația
și deci, aportul de oxigen. Frecvența cardiacă nu crește prea mult, așa că efortul poate avea o
durată destul de mare, până la câteva ore.

Semnificația

Organismul efectuează pe tot parcursul zilei mișcări aerobice pentru a furniza energie pentru
activitățile de zi cu zi. Deoarece metabolismul aerobic are nevoie de apă și oxigen, acesta este
motivul pentru care oamenii respiră în mod constant și o parte din motivul pentru care au nevoie
de apă. Carbohidrații sunt un ingredient necesar pentru metabolismul aerobic - chiar acela de a
arde grăsimi. Deoarece mușchii și ficatul pot stoca doar o cantitate limitată de carbohidrați între
mese, metabolismul aerob este, de asemenea, motivul pentru care ai nevoie de carbohidrați în
fiecare zi. Deși corpul tău poate metaboliza proteine pentru energie, în lipsa glucidelor, acesta
este un proces lent și ineficient.

Exercițiile aerobice vin împreună cu o mulțime de beneficii. Și asta cu doar 30 de minute de

activitate aerobică moderată pe zi.

Beneficiile antrenamentului aerob:

 Ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare

 Întărește mușchii inimii

 Scade nivelul colesterolului rău (LDL) din organism, eliberând arterele

 Întărește sistemul respirator

 Crește rata metabolică și reduce stratul adipos

 Prelungește speranța de viață

 Scade riscul apariției diabetului de tip 2

 Previne apariția anumitor tipuri de cancer

 Mărește producția de endorfine, crescând nivelul de fericire și optimism

Se desfășoară consumând rezervele de oxigen ale organismului și creând o datorie de oxigen

care urmează să fie compensată în cadrul refacerii după efort. Este un efort intens, care nu
permite mușchilor respiratori principali și auxiliari să își continue regimul de funcționare normal.
Aceștia blochează toracele în apnee. Tocmai de aceea, eforturile sunt de scurtă durată (secunde
sau zeci de secunde), în aceste intervale, frecvența cardiacă poate atinge valori maximale.
Efortul anaerob se regăsește în sporturi precum haltere, culturism sau probe de viteză.
Semnificația

Antrenamentul cu greutăți este tipul de efort care va avea cel mai mare efect asupra ratei
tale metabolice pe o lungă durată de timp, de aceea este tipul de efort pe care ar trebui să te
concentrezi, dacă vrei într-adevăr să îți controlezi și să reduci stratul adipos din organism pe o
perioadă lungă de timp. Caloriile „arse” efectiv în timpul unei sesiuni de antrenament cu greutăți
poate varia în funcție de intensitatea și tipurile de exerciții pe care le efectuezi dar, în general, te
poți aștepta la aproximativ cinci calorii / minut.

Beneficiile efortului anaerob sunt foarte importante, acest tip de activitate trebuind să ocupe o
poziție prioritară în programul tău de fitness.

Beneficiile antrenamentului anaerob:

 Ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare

 Întărește sistemul imunitar

 Crește rata metabolică și reduce stratul adipos

 Construiește și tonifiază masa musculară

 Întărește sistemul osos și densitatea acestuia

 Menține rata metabolică crescută 48 ore după terminarea antrenamentului